2016年10月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2016年10月

  • 2016/10/31筋トレ頻度について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「毎日鍛えた方が良い筋肉ってありますか?」という質問を頂きましたので、私の経験を基に、お話させて頂きます。筋肉を発達させるには、筋トレで筋繊維を破壊した後、超回復するための時間が必要となりますので、毎日鍛えるのは良くないというのが一般的な考え方です。しかし、実際にいろいろ経験してみると分かるのですが、筋トレにおいては、まだ科学的に解明されていない...

    記事を読む

  • 2016/10/29筋トレと血糖値の関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレは血糖値を下げるって本当ですか?」という質問を頂きましたので、筋トレと血糖値の関係について、お話したいと思います。まず、結論から申しますと、筋トレを続けることで血糖値が下がるのは本当です。そして、肥満や生活習慣病を予防することが出来ます。高血糖な状態が続くと、脂肪の蓄積や血管の老化が進み、糖尿病や心臓病の原因にもなりますので、筋トレによっ...

    記事を読む

  • 2016/10/26筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、50代からの筋力アップトレーニングについて、お話したいと思います。30代、40代のころから、継続して筋肉を鍛えてきた人なら、50代になって突然筋力が衰えるということはありませんが、これまで筋肉を鍛える努力をしてこなかった人にとっては、50代は、筋肉とって大きなターニングポイントになってきます。それまでは元気にバリバリ働いていた人でも、「体が疲れやすくなった...

    記事を読む

  • 2016/10/24筋肥大させるための負荷・回数

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肥大させるのに効果的な負荷・回数について、お話したいと思います。筋肥大させるには、どのくらいの負荷で何回やるのが良いのか、筋トレをしている人にとっては悩むところですが、ネットなどの情報をいろいろ調べてみると、6~12回が限界となる負荷で行うのが、最も筋肥大しやすいという意見が多いようです。しかし、実際のところは、もっと低回数で筋肥大したという人も...

    記事を読む

  • 2016/10/22筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。いつもブログをお読み頂き、ありがとうございます。10月も後半に入り、大分涼しくなってきましたが、秋から冬にかけて、筋肉を大きくするには絶好の時期ですから、是非、当ブログも参考にして、効率よく筋肉を大きくして頂ければと思います。さて、本日は、筋肉が大きくなる時間帯に合わせたプロティン摂取法について、いくつかポイントをお話したいと思います。筋肉を大きくするため...

    記事を読む

  • 2016/10/20筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法について、お話したいと思います。筋力の向上は、筋肥大およびパワーアップにつながりますので、筋トレ効果を高める上で、最も重視すべきポイントになります。筋力は筋肉の断面積に比例して強くなります。つまり、筋力が高まれば、それだけ筋肉も大きくなるということです。ボディビルダーなど、筋肉が大きい人は、例外なく筋力も相当高い...

    記事を読む

  • 2016/10/18筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をつけるための、タンパク質・炭水化物・脂肪の摂取量について、お話したいと思います。筋肉をつけて体重を増やしたいと思っている人のために、目安となる摂取量をお伝えしたいと思いますので、是非参考にしてください。筋肉をつけるためには沢山食べなければならない、ということは分かっていても、実際、1日にどのくらいの量を食べれば良いのか、良く分からないという...

    記事を読む

  • 2016/10/17筋力アップとパワーアップ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、パワーを最大化するための筋トレ方法について、お話したいと思います。昨日のプ野球クライマックスシリーズでは、大谷投手が球速165kmの日本最速を三発も投げて、劇的な勝利で締めくくりましたが、大谷投手が日本最速を更新できたのも、パワーを更に高めることができたからです。つまり、大谷投手は、昨日の試合で、自分の筋肉を、今まで以上にスピードをつけて、速く動かす...

    記事を読む

  • 2016/10/16初心者は週3日の筋トレがベスト

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ初心者の方から、「週1回の筋トレでもマッチョになれますか?」という質問を頂きましたので、お答えしたいと思います。筋トレ初心者にとって、週1回の筋トレで、本当にマッチョになれるとしたら、こんな嬉しいことはありません。実際、筋トレマニュアルの中には、週1回の筋トレでOKというものもあります。しかし、本当に、筋トレ初心者の人が、週1回の筋トレでマッチョ...

    記事を読む

  • 2016/10/15筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕を鍛えるにはバーベルとダンベルどちらが効果的なのか、その点についてお話したいと思います。腕に限らず、バーベルとダンベルどちらが効果的なのかについては、トレーニーにとっては非常に関心の高いことだと思いますが、前提として、どちらでも筋肉をつけることはできますし、それぞれにメリットがありますので、バーベルの方が筋肉がつくとか、ダンベルの方が効果的だと...

    記事を読む

  • 2016/10/14筋トレ直後の糖質摂取について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、糖質制限中であっても、筋トレ直後だけは糖質を摂った方がよい理由について、お話ししたいと思います。先日、減量中であっても、筋トレ直後だけは、適量の糖質を摂った方がよいと記事で書きましたら、その理由について早速質問を頂きましたので、今回は、「なぜそうすべきなのか」を、詳しく説明したいと思います。理由としては、大きく2つあるのですが、ます、1つ目の理由と...

    記事を読む

  • 2016/10/13自宅筋トレの効果を高める方法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、自宅筋トレの効果を高めるバーベルとベンチについて、アドバイスしたいと思います。初心者の方が自宅で筋トレをスタートするに当たっては、畳一畳程度のスペースとダンベルセットさえあれば、十分筋肉をつけることが可能です。しかし、筋トレのレベルがアップし、種目のバリエーションを増やしたいと思ったときに、ダンベルだけだと、行なえる種目が限られてきてしまうのです...

    記事を読む

  • 2016/10/12減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋力低下を防ぎながら減量する方法について、お話ししたいと思います。ボディビルダーに限らず多くのアスリートにとって、筋力低下を防ぎながら減量するのが理想なのですが、なかなか上手くいかないのが現実なのです。かくいう私も、これには大変苦労した経験があり、初めて本格的な減量に取り組んだときは、いきなり極端な食事制限をしてしまったために、わずか2カ月の間に...

    記事を読む

  • 2016/10/11格闘家の筋肉とボディビルダーの筋肉

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、格闘家の筋肉とボディビルダーの筋肉の違いについて、お話したいと思います。一般的には、筋肉の大きさ、筋力はボディビルダーの方が優れており、筋肉のスタミナや筋持久力に優れているのは格闘家の方である、などと説明されている場合が多いようですが、どうも納得できる説明にはなっていないようです。と言いますのも、実際には格闘家の筋力も相当強いですし、ベンチプレス...

    記事を読む

  • 2016/10/07筋トレ効果が出る人のフォーム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ効果が出る人のフォームについて、お話したいと思います。筋トレ効果が出る人と出ない人との決定的な差は、筋トレのフォームにあります。正しいフォームで行っているかどうかということです。では、筋トレの正しいフォームとは、いったいどのようなフォームのことなのか、この点については、ほとんどの人が間違った考え方をしています。一般的には、筋トレの正しいフォ...

    記事を読む

  • 2016/10/02たん白質の利用率を高める方法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、たん白質を多く摂っているのに筋肉がつかないのはなぜか、その原因についてお話したいと思います。自分では、たん白質をしっかり摂っているつもりなのに、なかなか筋肉が大きくならないと悩んでいる人が多いようです。筋肉をつけるには、たん白質を多く摂る必要があるということは、皆さんよく知っていることだと思いますが、ただし大切なのは、摂った分のたん白質が、体内で...

    記事を読む

毎日鍛えた方が良い筋肉ってありますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「毎日鍛えた方が良い筋肉ってありますか?」
という質問を頂きましたので、
私の経験を基に、お話させて頂きます。

筋肉を発達させるには、筋トレで筋繊維を破壊した後、
超回復するための時間が必要となりますので、
毎日鍛えるのは良くないというのが一般的な考え方です。

しかし、実際にいろいろ経験してみると分かるのですが、
筋トレにおいては、まだ科学的に解明されていないことも多く、
決して教科書通りに行かないことも多々あるのです、

筋トレにおける超回復の原理についても、
人によって感じ方は異なるものであり、
実際ボディビルダーの週間頻度を見てみると、
同一部位を週に3回鍛えている人もいるし、
週1回ずつ鍛えている人もいるのです。

ですから、超回復が必要なことは確かなのですが、
超回復するのにどのくらいの時間が必要なのかについては、
一概に「こうだ」と決めつけることは出来ないのです。

その上で、今回の質問にお答えしたいと思うのですが、
私の経験から言えることは、
同一部位に対して週1~3回鍛えていて効果がない場合に限っては、
部位によっては、毎日鍛えた方が効果的な場合があるということです。

これは、実際の指導経験の中から辿り着いた考え方なのですが、
いわゆる「ショック療法」のようなものであり、
反応が悪い部位に限っては、毎日鍛えることで、
筋肉が反応せざるを得ないような状況にするということです。

反応が悪い部位というのは、入ってくる刺激に対して慣れてしまい、
今以上に強くなる必要はないと思ってしまっているわけですから、
今までよりも速いペースで刺激を入れていくことで、
鈍っていた筋肉の反応を良くしていこうというものです。

以前、前腕が太くならずに悩んでいた方がいたのですが、
その方は、週に2回、上腕の筋肉を鍛えるのと一緒に、
前腕の筋肉も鍛えていたのですが、
上腕は反応が良く太くなっているのに、
前腕は全く反応せず、太くならなかったのです。

そこで、「ショック療法」を施したのですが、
前腕を、週6日(月~土)鍛えてもらうようにしました。

具体的なメニューとしては、
(1)リストカール
(2)リバースリストカール
(3)レバレッジバー
の3種目を、山本式のやり方で、
1~2セットずつ限界まで行うというものでした。

ただし、他の部位のトレーニングに支障が出ないよう、
必ず前腕のメニューはその日の最後に行うようにし、
回数は少し多めで15~20回が限界となる負荷で行いました。

そして、2ヵ月後に測定したら、
前腕が1.5cm太くなっていたのです。
たった1.5cmと思われるかもしれませんが、
前腕はほんのちょっと太くなるだけでも、
見た目の印象がまるで違ってきます。

また、これとは別の事例として、
今度は、ふくらはぎが太くならないという方に対して、、
同じように「ショック療法」を施したときがありました。
ふくらはぎを、週6日(月~土)鍛えてもらったのです。

具体的なメニューとしては、
(1)スタンディングカーフレイズ
(2)シーテッドカーフレイズ
の2種目を、山本式のやり方で、
1~2セットずつ限界まで行うというものでした。

ジムを利用する日はマシンを使って15~20回が限界の負荷で行い、
自宅の場合には、ダンベルで負荷を付けて限界まで行いました。

そして、やはり、2ヵ月後に測定したら、
ふくらはぎが2cmも太くなっていたのです。
今までも週3日は鍛えていたのですが、
倍の週6日にしたことで、明らかに反応が違ったのです。

この2件の成功事例から導き出されたこととして、
少なくとも「前腕」と「ふくらはぎ」に関しては、
毎日(週6日)鍛えたことが、筋肉の発達を促したということです。

おそらく、前腕とふくらはぎの筋肉というのは、
日常生活の中での使用頻度が高いため、
他の筋肉群に比べてもともと強く、回復も早かったため、
通常の頻度では、筋肉に十分な刺激を与えることが出来ず、
なかなか発達しなかったのだと思います。

ただし、いくら回復が早く強い筋肉だと言っても、
永続的に毎日鍛えるのは逆効果となる可能性があるため、
効果が得られた後は通常の頻度に戻し、
あくまでも、一時的な起爆剤としておくべきだと思います。

また、これとは別のタイプの成功事例として、
胸を毎日鍛えて筋肥大に成功した方がいますので、
どのように行ったのか、紹介したいと思います。

その方は、既に筋トレ歴が1年以上あり、
最初は筋肉の発達も順調だったそうですが、、
ここ数ヵ月間は、ベンチプレスやインクラインプレスなど、
プレス系種目の使用重量が全く伸びず、
筋肉の発達も停滞したままだったのです。

大胸筋は週2回鍛えており、
最近は、なかなか発達しないので種目数を増やしたとのことで、
ベンチプレスやインクラインプレス、
フライにディップス、ケーブルクロスオーバーなど、
1回のトレーニングで5~6種目を5~6セットずつ行い、
胸だけで1時間近くもトレーニングしているとのことでした。

そこで、どうしたのかと言うと、
大胸筋を、上部、中部、下部に細分化した上で、
毎日(週6日)、大胸筋を鍛えるようにしたのです。

ただし、毎日といっても、細分化されていますので、
月…上部、火…中部、水…下部、木…上部、金…中部、土…下部
というように、各パート週2回ずつとなります。

こうすることで、1回に行う種目数は2種目ずつとなり、
更に、メインセットは1種目2セットまでとしたことで、
時間も10~15分で終わるようになったのです。

実際に行った種目としては、
上部には、インクラインプレスとインクラインフライ、
中部には、ベンチプレスとフラットフライ
下部には、ディップスとケーブルクロスオーバー
といったものでした。

すると、1ヵ月も経たない内に、
まず、使用重量が伸びだし、
どの種目も軒並みアップしたのです。

そして、2ヵ月後には、
大胸筋の厚み、形状とも明らかに変化したのです。

その後は、細分化せずに週2回の頻度に戻したのですが、
セット数を以前の半分に減らしたことで、
時間も短縮され、筋肉の反応も良くなったとのことでした。

では、なぜ、細分化し毎日鍛えるようにしたことで、
筋力アップ、筋肥大が促されたのかですが、
要は、大胸筋が疲労していないフレッシュな状態で、
上部、中部、下部を鍛えることが出来たのが大きかったと思います。

例えば、中部→下部→上部の順で鍛えているとしたら、
上部を鍛えるころにはヘトヘトになり、
高重量を扱うことが難しくなってしまうのです。

ところが、大胸筋を細分化したことで、
それぞれのパートを元気な状態で鍛えることができ、
高重量を扱いやすくなったのです。

また、種目数とセット数を減らしたことで、
筋肉の回復もしやすくなったのだと思います。

もちろん、上部、中部、下部は連動して働きますので、
中部を鍛えていれば、上部も下部も二次的に刺激は受けるわけで、
逆に回復がしずらくなるのではと思われるかもしれませんが、
メインで鍛えられる日とサブで鍛えられる日が、
1週間通しで見ると、
メイン→サブ→サブ→メイン→サブ→サブ→休み、
のようになるため、
1回のトレーニング量を少なく設定しておけば、
十分回復させられるということです。

以上が、胸を毎日鍛えて発達させた事例になるのですが、
もちろん、全ての人に同じような効果があるとは限りません。

今回紹介した毎日鍛える方法というのは、
いわば「裏ノウハウ」であり、
私のマニュアルでも表向きに推奨しているわけではありません。

ただ、何ヵ月も筋力が伸びなかったり、
筋肉の発達が停滞してきたりという場合には、
その人の経験年数やレベルを考慮した上で、
こういった特殊な方法もお教えしているのです。

ですから、経験の浅い方が、独自の判断で安易に使ってしまうと、
トレーニング強度や量の設定が上手く行かず、
逆効果になる可能性が高いので、くれぐれもご注意ください。

スポンサーサイト

筋トレは血糖値を下げるって本当ですか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレは血糖値を下げるって本当ですか?」
という質問を頂きましたので、
筋トレと血糖値の関係について、お話したいと思います。

まず、結論から申しますと、
筋トレを続けることで血糖値が下がるのは本当です。
そして、肥満や生活習慣病を予防することが出来ます。

高血糖な状態が続くと、脂肪の蓄積や血管の老化が進み、
糖尿病や心臓病の原因にもなりますので、
筋トレによって血糖値が下がれば、
そういった病気を予防することも出来るということです。

では、なぜ、筋トレを続けることで血糖値が下がるのか、
その理由について説明します。

実は、体内の糖分のほとんどは筋肉に蓄えられているのです。
そして、血糖値の調整も筋肉で行われているのです。

ですから、筋トレによって筋肉量が増加すれば、
それだけ糖分の保管場所が広くなり、
より多くの糖分を蓄えておくことが出来るのです。

また、筋肉量が多いほど、より多くの糖分を、
運動エネルギーとして使うことが出来るようになるのです。

しかし、加齢や運動不足で筋肉量が減ってきてしまうと、
糖分の保管場所が狭くなり、糖分を保管し切れず、
余った糖分が血液中に大量に流れ出してしまうのです。

すると、血糖値の上昇を招き、
筋肉による血糖値の調整能力は低下してしまうのです。

ですから、筋トレにより筋肉量を増やすことで、
より多くの糖分を保管し、使うことが出来るようになるため、
血糖値が上がりにくい体になれるのです。

以上が、筋トレを行うと血糖値が下がる理由になるのですが、
では、具体的に、血糖値を下げるには、
どのような筋トレが効果的なのか、アドバイスしたいと思います。

まず、筋肉量を増やすという点から考えますと、
大きな筋肉群を鍛えた方が、
筋肉量を増やしやすいと言えます。

大きな筋肉群とは、胸、背中、脚の筋肉になります。
これら3つの筋肉群を鍛えることで、
肩や腕の小さな筋肉も同時に鍛えられますので、
特に体力の低い人にとっては、
効率よく全身の筋肉を鍛えることが出来るのです。

具体的な種目としては、
胸の種目には「ベンチプレス」又は「腕立て伏せ」、
背中の種目には「ベントオーバーロウイング」、
脚の種目には「スクワット」、
を行うと良いでしょう。

これらの種目を、バーベルまたはダンベルで行うと効果的です。
ジムであれば、マシンを利用することも可能ですが、
筋肉量を増やしやすいという点で、
フリーウエイトの方をお勧めします。

また、軽い負荷よりも、ある程度重い負荷を使った方が、
筋肉中に蓄えられている糖分をより多く使うことが出来るので、
血糖値が下がりやすくなります。

ですから、20回も30回も出来てしまうような重量ではなく、
10~15回が限界となるくらいの重量の方が効果的だと言えます。
なお、10~15回繰り返すことが出来る負荷というのは、
筋肉量を増やす上でも効果的な負荷となります。

それと、食後の血糖値を下げるためには、
食前に筋トレを行うと効果的だとされています。

なぜなら、食前に筋トレを行うことで、
筋肉中に蓄えられている糖分を使い切ることができ、
その後で食事をすることで、
筋肉がより多くの糖分を吸収し保管することが出来るからです。

筋肉中の糖分が満タンな状態で食事をしたら、
筋肉が糖分を保管し切れず、糖分が行き場を失ってしまいますが、
筋肉中の糖分が枯渇した状態で食事をすれば、
糖分が素早く吸収され、血糖値の上昇を防ぐことが出来るということです。

筋トレを日常的に行うのが難しいという人は、
自重でのスクワットだけでも良いので、
1日5分と決めて、食前に簡単に行うと良いでしょう。

以上、血糖値を下げるための筋トレについてお伝えしましたが、
筋トレをしても、実際に筋肉量が増えるまでには時間がかかります。
ですから、すぐには血糖値が下がらないと思われがちです。

しかし、最近の研究においては、
筋トレには、直接的な血糖値降下作用があることがわかっています。
つまり、実際にはまだ筋肉量が増えていなくても、
筋トレにより筋肉を刺激していれば、血糖値を下げられるということです。

肥満傾向の被験者に週3回の筋トレを行わせたところ、
まだ筋肉量は増えていない状態でも、
筋トレをスタートして2週間後には、
空腹時、食後とも、血糖値が明らかに下がったそうです。

ですから、もちろん長期的には筋肉量が増えた方が良いのですが、
実際には、まだ筋肉量が増えていない状態でも、
血糖値を下げる効果は得られるのです。

要するに、筋肉量が増加しなくても、
筋肉を使えば糖分は消費され、
血糖値を下げることが出来るということなのです。

その上で、筋肉量が増加すればするほど血糖値は下がりますから、
筋肉量が多い人ほど、より多くの糖分を消費することが可能となり、
血糖値も更に低く抑えられるようになるということです。

以上、今回は、筋トレで血糖値が下がる理由について、
いくつかポイントをお話しましたが、
要は、筋トレの習慣があると、筋肉は、
糖分をより消費しやすい筋肉に変わっていくということなのです。

高血糖が続くと、肥満や生活習慣病の原因にもなりますので、
筋トレによって、血糖値が下がりやすい体にしておくことが、
健康を保つ上で、とても大切になってくるのです。

ただし、いくら筋トレをしていたとしても、
糖分を必要以上に大量に摂っていたら、
当然消費し切れず余ってしまいますから、
血糖値を下げる目的で筋トレを行う場合には、
糖分の摂り過ぎには注意してください。

50代からの筋力アップトレーニングについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、50代からの筋力アップトレーニングについて、
お話したいと思います。

30代、40代のころから、継続して筋肉を鍛えてきた人なら、
50代になって突然筋力が衰えるということはありませんが、
これまで筋肉を鍛える努力をしてこなかった人にとっては、
50代は、筋肉とって大きなターニングポイントになってきます。

それまでは元気にバリバリ働いていた人でも、
「体が疲れやすくなった…」
「筋力が落ちてきた…」
と多くの人が実感するのが、50代なのです。

実際には、筋力トレーニングをしていない人の場合、
20歳~30歳をピークに、徐々に筋肉は減ってきているのですが、
それが積もり積もって筋力低下として実感し始めるのが、
50代になってからということなのです。

筋力は加齢によって必ず衰えるものであり、
筋力低下に伴い、必ず筋肉も減ってくるのです。

20~30歳ごろを筋力のピークとした場合、
50代からは筋力低下に拍車が掛かり、
そのままにしておくと、75歳までには、
筋力レベルがピーク時の約半分になってしまうのです。

筋力が低下すると疲れやすくなりますから、
今までのように体が動かなくなり、
仕事や日常生活にも影響が出てきますし、
そのまま何も対策を取らなければ、
更に筋力は低下していく一方なのです。

50代からの急激な筋力低下を防ぐには、
筋肉を鍛えて、筋力アップをしていくしかありません。

筋力は、何歳からでも伸ばすことは可能です。
50代であれば、まだまだ筋力アップさせられますし、
それに伴い筋肉も大きくなってきます。

しかし、食事に気を付けてもサプリメントを飲んでも、
それだけで筋力アップするわけではありません。
筋力をアップさせるためには、
実際に筋肉に負荷をかける必要があるのです。

筋力をアップさせるには、それ相応の負荷が必要なのですが、
筋肉に強い負荷をかけることで筋肉にダメージを与え、
その上で修復し、強化していかなければならないのです。

このプロセスを繰り返さない限り、
筋力をアップさせることは出来ないのです。

ですが、今まで筋力アップトレーニングをしてこなかった人が、
いきなり50代からハードなトレーニングなど出来ませんので、
最初は、今の筋力に合わせた無理のない負荷からスタートし、
徐々に、負荷を高めていく必要があります。

50代から筋力アップをしていこうという場合、
この負荷の設定の仕方がとても重要になってきます。

いきなりハードに重い負荷でやるのではなく、
最初の2週間は、コンディショニング期間として、
筋肉を負荷に慣れさせるようにした方が良いのです。

この期間は、まだ重い負荷は必要ありませんので、
軽めの負荷で、余裕をもって終わるくらいが丁度良いのです。

たとえば、限界まで追い込もうとするのではなく、
頑張ればあと1~2回出来るかなというところで止めておくのです。

この程度の負荷と追い込み方では、
筋肉を大きくすることは出来ませんが、
筋肥大を狙うのはもっと後からで良いのです。

これまで筋肉を鍛えてこなかった50代の人にとっては、
まずは最初の2週間程度は、
筋肉を負荷に慣らすコンディショニングの方が大切なのです。

ただし、コンディショニングといっても、
今まで受けたことのない刺激を筋肉は受けますから、
筋肉痛も起こりますし、トレーニング後の修復も必要になります。

ですから、まだ筋肥大は起こりませんが、
筋力自体は次第に強くなってきます。
毎回トレーニングするたびに、
反復できる回数が増えてきたりして、
筋力アップを実感できるようになってきます。

たとえば、初日は5回で止めていたのが、
7回、10回、13回と、反復回数が増えてきます。

もともと軽い負荷からスタートしていますので、
回数を増やすのは難しいことではないのですが、
それでも筋肉にとっては進歩なのです。

まだ筋繊維レベルで肥大しているわけではありませんが、
眠っていた筋肉が刺激によって目覚め、
力を発揮しやすくなったということなのです。

最初の2週間は、この感覚がつかめれば良いのです。
筋肉が力を発揮する感覚をつかめれば、
いよいよ本格的なトレーニングの準備が出来たということです。

今まで何十年も筋肉を鍛えてこなかった人が、
あるいはブランクがあった人が、
いきなり他の人と同じことをしたら逆効果なのです。

まずは、最初の2週間はコンディショニング期間として、
無理のない軽めの負荷からスタートし、
筋肉を刺激に慣らす必要があるということなのです。

たとえば、具体的なコンディショニングメニューとして、
私のコンサルティングにおいては、
特に50代以上の人を指導する際には、

(1)山本式ベンチプレス
(2)山本式スクワット
(3)山本式クランチ

の3種目のみとなります。

最初の2週間は、これら3種目のみを、
無理のない軽めの負荷で1~2セットずつ行って頂きます。
時間にしたら、ゆっくりやっても20分程度で終了します。

ただし、その中で、反復回数が伸びてきたら、
負荷を少し重くして行うようにしていきます。

ですから、コンディショニング期間であっても、
たとえば、ベンチプレスの使用重量が、
スタート時よりも10kg以上重くなる人もいます。

なぜ、これら3種目を採用しているのかですが、
先ほどお話しましたように、
筋肉が力を発揮しやすくするためなのです。

ベンチプレスは、胸や肩、上腕三頭など、
複数の筋肉が連動して大きな力を発揮する種目になりますので、
初心者にとっては筋力アップしやすい種目なのです。

ですから、筋肉が力を発揮する感覚をつかむのに適していますし、
実際に反復回数が増えていくことで、
筋力アップしているという実感を得やすい種目なのです。
挙上回数が増えればモチベーションも高まります。

また、スクワットに関しても、脚だけでなく、
体幹など複数の筋肉が連動して力を発揮しますし、
何よりも下半身を強化しておくことは、
今後の高重量トレーニングに備えた準備として、
とても大切になってくるのです。

腹筋に関しても同じです。
腹筋が弱いと正しい姿勢を維持することができず、
特に腰痛の原因にもなってきますので、
初期の段階から強化しておく必要があるのです。

要は、まだこの段階においては、
胸板を厚くするためとか、腹筋を引き締めるためというのではなく、
今後の本格的なトレーニングに向けた体の準備をするのに、
これら3種目が適しているということなのです。

そして、最初の2週間を過ぎるころには、
本格的なトレーニングに向けた体の準備が整い、
次の段階へとレベルアップしていけるのです。

コンディショニング期間が終了した後は、
重い負荷で限界まで追い込むメニューを行って大丈夫です。
10~15回が限界となる負荷で、
もう1回も上がらないというところまで続けるのです。

筋肉はコンディショニング期間で刺激に慣れていますので、
同じレベルで刺激していても筋肉は強くなっていきません。
今までよりも重い負荷を用いて、
今までよりも厳しく追い込まなければならないのです。

普通に健康であれば良いというのであれば、
無理して重い負荷を用いる必要はありませんが、
筋力をもっと伸ばしていきたいというのであれば、
より重い負荷でのトレーニングが望ましいのです。

ということで、50代からの筋力アップトレーニングについて、
特に、これまで筋肉を鍛えてこなかった人を対象に、
どのように進めていけば良いかお伝えしてきましたが、
最初の2週間のコンディショニング期間が大切になってきますので、
ここで筋肉を慣れさせ体の準備を整えた上で、
その後の本格的なトレーニングに入るようにしてください。

50代からであっても、最初のコンディショニングが上手くいけば、
その後1~2ヵ月で、驚くほど筋力がアップし、
筋肉も大きくなってきますので、
焦らず、まずは2週間、体の準備から始めるようにしてください。

私が実際に指導している65歳のKさんは、
最初は自分の体重だけでスクワット5回が限界だったのですが、
コンディショニング期間を経て、
本格的なトレーニングに入ったところ、
半年後の今は、70kgのバーベルを担いで20回できるようになっています。

ですから、50代からでも全く問題ありませんし、
筋力アップも、筋肥大も、まだまだ十分可能なのです。

ただし、最初で無理してしまうと失敗しますので、
そうならないよう、くれぐれもご注意ください。

筋肥大させるのに効果的な負荷・回数とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肥大させるのに効果的な負荷・回数について、
お話したいと思います。

筋肥大させるには、どのくらいの負荷で何回やるのが良いのか、
筋トレをしている人にとっては悩むところですが、
ネットなどの情報をいろいろ調べてみると、
6~12回が限界となる負荷で行うのが、
最も筋肥大しやすいという意見が多いようです。

しかし、実際のところは、
もっと低回数で筋肥大したという人もいますし、
もっと高回数の方が効果的だったという人もいます。

つまり、6~12回が絶対ではないということです。
確かに、6~12回は筋肥大にとって効果的だと思います。
ただし、効果に個人差は付きものですから、
6~12回に固執する必要はないということです。

いろいろ試していく中で、
自分に合った負荷・回数を見つければ良いのです。
低回数でも、高回数でも、
それが自分に合っていると感じるのであれば、
それが自分にとって効果的な負荷と回数になるのです。

筋肥大を主に司るのは速筋繊維になるのですが、
最近の研究では、同じ速筋繊維であっても、
低回数(5回以下)の負荷に反応しやすいタイプ、
中間回数(6~12回)の負荷に反応しやすいタイプ、
高回数(13回以上)の負荷に反応しやすいタイプ、
というように、
更に細かくタイプが分かれることが分かっています。

ですから、一概に6~12回が良いと決めつけるのではなく、
最初は中間回数で行ったとしても、
効果の現れ方によっては、
低回数や高回数でも試してみて、
実際の筋肉の反応を確かめてみた方が良いのです。

また、筋肉部位によって、反応が変わることもあります。
例えば、胸の筋肉は低回数に反応しやすいが、
腕の筋肉は高回数の方が反応しやすい、
というような人もいるのです。

しかし、筋トレ初心者にとっては、
いきなり自分に合った負荷・回数を探せと言われても、
経験自体がまだ浅く判断しようがありませんから、
信頼できる師匠から学ぶのが一番です。

最初の数ヵ月間は、自分であれこれ考えるよりも、
師匠の教えに従って、その通り実践していくことが、
筋肥大させるための近道になるのです。

知識も経験もない状態で試行錯誤したとしても、
時間を無駄にしてしまうだけですから、
まずは、自分がこの人だと思った師匠に付いて、
いろいろ学びながら、言われた通り実践していくのです。

ジムに通っていらっしゃる方なら、
ジムのトレーナーの方や、
ジムで知り合った熟練者の方でも良いですし、
自宅で筋トレをしている方であれば、
自分がこれだと思う筋トレサイトを探し、
そこからいろいろ学んでいけば良いのです。

そして、数ヵ月経って、筋トレの知識も経験も増え、
実際に筋肉もついてきたら、
自分の力で、もっと自分に合った方法はないか、
いろいろ模索していけば良いのです。

私の筋トレ講座やコンサルティングにおいては、
初心者の方には、10~15回が限界となる負荷を設定していますが、
これは、私の経験上、初心者にとって、
最も筋肥大の可能性が高い負荷・回数だと考えているからです。

初心者の場合には、まだ刺激伝達の神経系統が未発達なため、
1回の動作で破壊できる筋繊維の数が少ないのです。

ですから、低回数では十分に筋肉を刺激することができず、
筋肥大を促すには、ある程度の回数が必要なのです。
10回以上はやらないと、筋繊維を十分破壊できないのです。

ただし、あまり高回数にしすぎてしまうと、
その分使用重量が軽くなってしまい、
筋繊維を破壊するのに十分な負荷でなくなってしまうため、
15回程度を上限とするのが良いのです。

実際、初心者の方は、10~15回の範囲で行うことによって、
順調に筋力アップ、筋肥大している方が多いですし、
最初のガイドラインとしては効果的だと思います。

そして、筋力が伸び、筋肉も大きくなってきたら、
6~10回が限界になるよう負荷を変えていくのです。

なぜなら、刺激伝達の神経系統が発達してくることで、
1回の動作でより多くの筋繊維を破壊できるようになってきますので、
回数が少なくなっても筋肉への刺激が減ることはなく、
逆に、回数を減らす分、より高重量を扱えるようにした方が、
筋肥大の可能性を高めることが出来るからなのです。

筋肥大を狙うのに、筋力アップは必須ですから、
刺激伝達の神経系統が発達してきたら、
つまり、筋肉を刺激するコツが掴めてきたら、
出来るだけ高重量を扱うようにした方が良いのです。

私の筋トレ講座やコンサルティングでは、
初心者の場合、最初の2ヵ月でここまで持ってくるのですが、
1ヵ月目は10~15回の負荷で行い、
2ヵ月目で6~10回に負荷を上げて行うといった感じです。

例えば、山本式ベンチプレスの実際の成功事例として、
40kg×15回からスタートして、
1ヵ月で80kg×15回まで持ってこれています。
そこから更に負荷を上げることで、
2ヵ月後には100kg以上扱えるようになった人もいます。

ですから、初心者の方の場合には、
少なくとも最初の2ヵ月間に関しては、
ガイドラインに従い負荷・回数を設定した方が、
成功する可能性は高いと言えるのです。

その上で、筋肉の反応に応じて、
例えば、腕の反応が悪くなってきたという場合には、
腕の種目における負荷・回数に変化をつけ、
低回数や高回数も試してみるのです。

そういったことを繰り返していくことで、
自分の中で知識と経験が蓄積され、
状況に応じた負荷・回数の設定が出来るようになるのです。

以上、筋肥大させるための負荷・回数についてお伝えしましたが、
要は、低回数が良いとか高回数が良いとか決めつけず、
経験を積む中で、自分に合った負荷・回数を掴むことが、
筋肉の発達にとって大切になってくるということです。

ただし、初心者の方に関しては、
少なくとも最初の2ヵ月間は、自分であれこれ悩むより、
信頼できるガイドラインに従った負荷・回数で行った方が、
筋肥大しやすいということです。

筋肉が大きくなる時間帯に合わせたプロティン摂取法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
いつもブログをお読み頂き、ありがとうございます。

10月も後半に入り、大分涼しくなってきましたが、
秋から冬にかけて、筋肉を大きくするには絶好の時期ですから、
是非、当ブログも参考にして、
効率よく筋肉を大きくして頂ければと思います。

さて、本日は、
筋肉が大きくなる時間帯に合わせたプロティン摂取法について、
いくつかポイントをお話したいと思います。

筋肉を大きくするためには、タンパク質の摂取が必要ですが、
筋肉が大きくなる時間帯に合わせてタンパク質を摂ることで、
効率よく筋肉を大きくしていくことが出来るのです。

筋肉を大きくするには、3時間おきにタンパク質を摂った方が良い、
というようなことを聞きますが、
一般の人は、そこまでストイックにならなくても、
タイミング良くタンパク質を摂っていれば、
筋肉を大きくすることは十分可能となります。

では、まず、筋肉が大きくなりやすい時間帯についてですが、
1日の中で、筋肥大が促進されやすいのは、
筋肥大に必要なホルモン分泌が活発になる時間帯になります。

具体的には、
(1)筋トレ直後~数時間の間
(2)就寝中
ということになります。

もちろん、他の時間帯でも筋肥大は促されますが、
ホルモン分泌との相乗効果を考えると、
上記2つの時間帯が、筋肥大にとって最も効果的だと言えます。

ですから、1日の中で、この2つの時間帯に合わせて、
しっかりとタンパク質を摂っていけば、
筋肉は大きくなりやすいということなのです。

例えば、1日に150gのタンパク質を摂るとした場合、
1回30gずつ5回に分けて摂るよりも、
筋トレ直後と就寝前のタンパク質摂取量を多くし、
朝食30g・昼食20g・筋トレ直後40g・夕食20g・就寝前40g、
とした方が、より筋肥大効果が高まるということです。

また、筋トレ直後と就寝前に限っては、
タンパク質の消化吸収スピードを速めるために、
プロティンパウダーを利用し、
他の時間帯は通常の食事から摂るようにするのです。

筋トレ直後は、筋トレ終了後30分以内に、
プロティンを摂るようにすると効果的です。

筋トレを行うと、その後数時間に渡り、
ホルモンの分泌が活発になるのですが、
その中でも、筋トレ終了後~1時間以内が、
最も活発になる時間帯なのです。

ですから、この時間帯に合わせて、
体内でタンパク質が消化吸収されることで、
ホルモン分泌との相乗効果が高まり、
筋肥大効果を高めることができるのです。

筋トレ直後に摂るプロティンについては、
消化吸収スピードが速いという点から、
ホエイプロティンをお勧めします。

ホエイプロティンなら、摂取後30分~1時間で消化吸収され、
体内のアミノ酸濃度をピークに持っていくことが出来ますので、
ホルモン分泌のピークと重なるため、
筋トレ直後に摂るプロティンとしては適しているのです。

ですが、ホエイプロティンは消化吸収が速い分、
持続性が悪く、摂取後1時間でピークを迎えた後は、
体内のアミノ酸濃度は下がり始めてしまうのです。

ですから、筋トレ直後~数時間に渡り、
高いアミノ酸濃度を維持していくためには、
ホエイプロティンと一緒に、
カゼインプロティンも摂っておいた方が良いのです。
筋トレ直後に、ホエイとカゼインを混ぜて摂っておくということです。

カゼインプロティンは、数時間かけてゆっくりと消化吸収されますので、
ホエイプロティンの効果が薄れてきた後に、
ホエイに代わって働き出すといった感じになるのです。

こうすることで、
筋トレ直後~1時間まではホエイプロティンがカバーし、
その後数時間は、カゼインプロティンがカバーすることとなり、
筋トレ直後から数時間に渡って、
体内のアミノ酸濃度を高く維持しておくことが出来るのです。

ホエイプロティンは、即効性はあるものの持続性がなく、
カゼインプロティンは、即効性には乏しいが持続性がある、
ということなので、両方を組み合わせることで、
それぞれの特性を生かせるわけです。

市販されているプロティンには、
ホエイとカゼインを混合したタイプのものがありますので、
そういったプロティンを利用すると便利です。

次に、就寝前のタンパク質の摂り方に関してですが、
ここでもプロティンを利用した方が効果的です。

プロティンであれば、就寝前に摂っても胃に負担をかけずに、
就寝中に消化吸収されますので、
ホルモン分泌との相乗効果を高めることが出来るのです。

そして、就寝前に摂るプロティンにつきましても、
ホエイとカゼインの混合タイプのプロティンをお勧めします。

平均睡眠時間は6~8時間になるかと思いますが、
ホエイプロティンだけでは、最初の1時間しか効果が持続せず、
その後の時間帯をカバーすることが出来ないため、
カゼインプロティンを一緒に摂っておく方が良いのです。

ボディビルダーの中には、睡眠の途中で目覚まし時計で起きて、
プロティンを飲んでからまた寝るという人もいますが、
それだけ、就寝中というのは、重視すべき時間帯なのです。

以上、筋トレ直後と就寝前のプロティン摂取法について説明しましたが、
タンパク質か不足しがちだという人は、
まずは、筋トレ直後と就寝前のプロティン摂取をしっかりと行ってください。

ボディビルダーは、3時間置きにタンパク質を摂取するなど、
1日中、タンパク質を摂り続けているイメージがありますが、
一般の人が筋肉を大きくする場合には、
筋トレ直後と就寝前だけプロティンを飲んで、
他は普通の食事をしていれば、筋肉は大きくなっていきますので、
それほど神経質になる必要はありません。

筋肉を効率よく大きくしていくためには、
筋肉が大きくなる時間帯に合わせて、
しっかりと栄養補給していくことが大切ですから、
今まで意識してこなかったという人は、
きちんと心がけるようにしてください。

筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法について、
お話したいと思います。

筋力の向上は、筋肥大およびパワーアップにつながりますので、
筋トレ効果を高める上で、最も重視すべきポイントになります。

筋力は筋肉の断面積に比例して強くなります。
つまり、筋力が高まれば、それだけ筋肉も大きくなるということです。

ボディビルダーなど、筋肉が大きい人は、
例外なく筋力も相当高いのです。
見せかけの筋肉ではないということです。

上腕囲50cmの人と、上腕囲30cmの人では、
アームカールで扱える重量が明らかに違います。
上腕囲50cmの人の方が、圧倒的に重い重量を扱えるのです。

つまり、筋肉を大きくするためには、
重い重量での筋トレが必要だということです。
軽いダンベルを持って体操しているような筋トレでは、
筋肉を大きくすることは出来ないということです。

筋肉を大きくしていくためには、
漸進的に使用重量を重くしていく必要があります。

最初は5kgのダンベルでスタートしたとしても、
10kg、15kgと、筋力アップに伴い重量を上げていくことで、
筋肉は大きくなっていくのです。

いつまでも同じ重量で行っていたのでは、
筋肉は今以上に大きくなろうとはしないのです。

筋肉を大きくしたいなら、
筋力を高めることにこだわるべきなのです。
出来るだけ重い重量を扱えるよう、
筋力アップに努めるべきなのです。

筋力の向上なくして筋肥大は起こらないということを、
今一度良く理解し直してほしいと思います。

では、筋力を高めるには、
どのような筋トレ方法が効果的なのでしょうか?

まず、筋力を高めるための動作方法についてですが、
毎レップ全力スピードで挙げるということです。
1レップ目から全力でガシガシ挙げるということです。

高重量になってくると、全力で挙げているつもりでも、
見た目にはゆっくりとした動作に見えてしまいますが、
自分の中で全力スピードで動作していれば良いのです。

筋肉とは、速く動かした方が、
より強い筋力を発揮することが出来るのです。
つまり、より重い重量を挙げることが出来るのです。

これは、筋力とスピードの関係から明らかなことであり、
筋力を高める上での重要な考え方になります。

ゆっくり動かした方が辛く感じるし、
それだけ筋肉にも効いていると思っている人が多いですが、
それは見せかけの辛さでしかありません。

本来もっと速く楽に動かせるはずの重量を、
わざとゆっくり動かして、わざと辛くしているにすぎませんので、
トレーニングの強度自体は高まっていないのです。

つまり、筋肉にとっては、
それぼど大きなダメージにはなっていないのであり、
筋肥大を促すことにもならないのです。

筋力を高めるには、筋肉自体が強い筋力を発揮し、
全力を出し切るように動作しなければならないのです。

決して見せかけの辛さではなく、
筋肉そのものが大きなダメージを受け、
辛いと感じるようにしなければならないのです。

そのためには、動作スピードをわざと抑制してはダメなのです。
動作スピードが抑制されると発揮される筋力も低下し、
重い重量を扱うことが出来なくなってしまうのです。

筋力を高めるには、出来るだけ重い重量を使わなければなりません。
そのためには、全力スピードで動作する必要があるのです。
筋力の出し惜しみをせずに、
1レップ目から全力でガシガシ挙げる必要があるのです。

同じ1セットでも、
最初の方のレップは余裕を持って楽に行ない、
最後の2、3レップだけ全力で挙げるよりも、
最初の1レップ目から全力でガシガシ行う方が、
より強い筋力を発揮することができ、
それだけ多くの筋繊維を破壊し、
筋肥大効果を高めることができるのです。

バーベル種目であっても、ダンベル種目であっても、
全力で速く動かすためには、
それだけ多くの筋繊維を動員しなければならないのです。

そして、動員される筋繊維数が多ければ多いほど、
より多くの筋繊維に刺激を与えて、
筋肥大の効果を大きくすることが出来るのです。

筋肉が発揮できる最大の力は、
筋肉の収縮スピードと、動員される筋繊維の数によって変わるものであり、
全力で速く動かし、より多くの筋繊維を動員した方が、
より強い筋力が発揮され、筋肉が大きくなりやすい、
ということをしっかりと理解しておく必要があるのです。

また、筋力を高めるためには、
追い込み方も大切になってきます。

例えば、今まで、10レップ×3セットのように、
反復回数を決め打ちして行っていたのであれば、
限界数×3セットとし、各セットで全力を出し切るようにすることです。

どのセットもきっちり10レップずつ行っている人がいますが、
まだ余力があるのに10レップで止めてしまうのは良くありません。
それだと、十分に追い込めていないからです。

1セット目と2セット目は余力を残したまま終了し、
3セット目だけ限界まで行ったという場合、
筋肉にとって有効なセットは3セット目だけになってしまうのです。

反復回数は、必ず10レップで行うというルールはありませんので、
各セットで限界まで行うよう心掛けることが大切です。
12レップ出来るのであれば、12レップ行えば良いわけだし、
逆に、8レップしか出来なかったとしても、
それが限界まで行なった結果なのであれば、それで良いのです。

筋力アップと筋肥大を同時に狙うためには、
6~12レップの範囲で、出来るだけ重い重量を扱うのが効果的なので、
例えば、メニューを組む際には、ウォームアップを行った後に、
6~12レップ(限界数)の範囲で、1~2セット行うようにすると良いでしょう。

1セット、1セットで全力を出し切り限界まで追い込んでいれば、
1種目につき2セット行うのが精一杯になってくるはずです。

もし、4セットも5セットも出来てしまう場合には、
1セットごとの追い込みがまだ甘い証拠であり、
もっと1セットで全力を出し切るようにしなければなりません。

なお、筋トレ中に強い筋力を発揮するためには、
筋トレを行うタイミングに合わせて、
筋肉中のグリコーゲンを満タンにしておく必要がありますから、
筋力アップと筋肥大を狙う時期においては、
炭水化物を十分に摂り、筋肉中にグリコーゲンを十分蓄えた状態で、
筋トレを行うようにすることが大切です。

以上、本日は、筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法について、
いくつか大切なポイントをお話してきましたが、
こういったことは、筋トレをする上での基本であり、
基本を無視して行っていても効果は望めないのです。

軽い重量でじっくり効かせた方が筋肉が大きくなるとか、
初心者は10回×3セットを基本とすべきだとか、
そういった考え方に固執している限り、
筋力アップ、筋肥大の効果を高めることは出来ませんので、
もう一度、筋トレの基本を見直してほしいと思います。

筋肉をつけるための、タンパク質・炭水化物・脂肪の摂取量

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるための、
タンパク質・炭水化物・脂肪の摂取量について、
お話したいと思います。

筋肉をつけて体重を増やしたいと思っている人のために、
目安となる摂取量をお伝えしたいと思いますので、
是非参考にしてください。

筋肉をつけるためには沢山食べなければならない、
ということは分かっていても、
実際、1日にどのくらいの量を食べれば良いのか、
良く分からないという人も多いかと思います。

先日、あるボディビルダーの方から、
1日に、炭水化物700g、タンパク質400gを摂っている、
ということを聞きましたが、
1日の総摂取カロリーは5000kcal以上となるそうです。

ボディビルダーなどが大量に食べているのは確かです。
1日に8食とか、500gの肉を一度に食べたりなど、
一般の人からしたら、驚くほど食べています。
そうしないと筋肉が大きくならないからです。

ですが、筋肉をつけるのに必要な食事の量は、
その人の体の大きさによっても違ってきますので、
まだ筋肉量の少ない初心者の人が、
同じ量を食べなければならないというわけではありません。

要は、自分の体の大きさに合わせた量を食べていけば、
体に無理なく筋肉をつけ体重を増やしていけるのですから、
無理してボディビルダーやプロレスラーの食事法を、
そのまま真似しなくても良いのです。

しかし、普通に食べているだけではダメであり、
特に、痩せていて筋肉がつきにくいと感じている人の場合には、
意識して沢山食べるようにしないと、
なかなか筋肉をつけ体重を増やすことはできません。

筋肉をつけるのに必要な食品は、三大栄養素として、
タンパク質・炭水化物・脂肪に分けることができますが、
実際、1日にどのくらい摂れば良いのか、
自分の体重を基にして計算する方法をお教えします。

ただし、あくまで目安の数字ですから、
この量でなかなか効果が現れないのであれば、
各自の体の状況に応じた調整が必要となります。

では、まず、タンパク質の摂取量についてですが、
筋肉はタンパク質で出来ていますので、
筋肉をつけるためには、タンパク質を多く摂る必要があります。

一般的には、筋肉をつけるためには、
体重1kgあたり約2gのタンパク質を摂る必要があるとされています。
例えば、体重70kgの人なら約140gということになります。

これは、卵だけで摂ろうとしたら約23個分の量であり、
牛乳にしたら、約4リットルということになりますが、
それだけ多くのタンパク質を摂るということになるのです。

ですから、普通に食べていたらなかなか難しくなりますので、
鶏肉や魚肉、納豆や卵など、タンパク質を多く含む食品を、
1日の食事の中で意識して摂る必要があるのです。

もちろん、プロティンを利用してもOKですが、
大切なのは、通常の食事から摂るタンパク質であり、
プロティンは、筋トレ直後や就寝前など、
通常の食事が摂れないときに利用するのが効果的です。

ただし、痩せていて筋肉がつきにくいという人の場合には、
もう少し摂取量を増やした方が良いかもしれません。

もし、体重1kgあたり約2gで効果がなかなか現れないのであれば、
体重1kgあたり約3gに増やしてみるのです。

なかなかハードルは高くなりますが、
筋肉がつきにくいという人の場合には、
このくらい摂った方が筋肉がつきやすくなります。

最近の研究では、体重1kgあたり約4gに増やしたときが、
最も筋肉が増加したという報告もされています。
まあ、ここまで増やす必要はないとは思いますが、
そのくらい、筋肉をつける上で、
タンパク質の摂取は重要だということなのです。

では、次に、炭水化物の摂取量についてですが、
筋肉をつけるには、タンパク質を多く摂ると伴に、
体に十分な量のエネルギーを送り込む必要があります。

体に蓄えられているエネルギー量が十分でないと、
タンパク質がエネルギーとして使われてしまうからです。

もちろん、タンパク質もエネルギーには成り得るのですが、
筋肉をつけていくためには、
タンパク質はエネルギーとして使われるのではなく、
筋肉づくりのために使われるべきなのです。

ですから、炭水化物を摂ることによって、
体に十分なエネルギーを送り込んでおき、
タンパク質の無駄遣いを防がなければならないのです。

炭水化物は、グリコーゲンという形態になって、
筋肉中や肝臓に蓄えられるのですが、
このグリコーゲンが、筋トレ中のエネルギー源であり、
筋肉内に蓄えられているグリコーゲンの量が多いほど、
タンパク質を筋肉づくりの方に回すことができ、
タンパク質の筋肉合成が促進されるのです。

また、グリコーゲンには、
筋肉内に水分を引き込む働きもあるのですが、
筋肉内の水分量が増えると、筋肉細胞の細胞膜が引き伸ばされ、
筋肉が成長しやすくなるのです。

筋肉内にグリコーゲンが多く蓄えられていると、
筋トレ中にパンプアップしやすくなるのですが、
筋肉内に引き込まれる水分量が多くなるからなのです。

ということで、十分なエネルギーを確保するために、
炭水化物の摂取も必要となってくるわけですが、
筋肉をつけるための、1日の摂取量の目安としては、
体重1kgあたり5g以上を目安とすると良いでしょう。

例えば、体重70kgの人であれば、350g以上となります。
ただしこれは、あくまでも平均的な目安量になりますので、
何か肉体労働をされていたり、
他のスポーツにも取り組まれているというような場合には、
当然消費されるエネルギー量が多くなりますので、
その分、炭水化物の摂取量も増やさなければなりません。

炭水化物の摂りすぎは、脂肪の増加につながりますので、
ムキになってドカ食いする必要はありませんが、
ただし、なかなか体重が増えないというような人の場合には、
もっと炭水化物の摂取量を増やす必要があります。

先程の、体重1kgあたり5g以上というのは、
一般的な体型の人が、脂肪をなるべく増やさずに、
無理なく筋肉をつけていくための目安量であり、
各自の状況によって調整する必要があるということです。

では、最後に、脂肪の摂取量についてですが、
筋肉をつけるためには、脂肪の摂取も大切になってきます。

脂肪の働きで注目すべきは、ホルモンの働きに関与している点です。
筋肉をつけるには、テストステロン(男性ホルモン)の働きを
活発にする必要があるのですが、適量の脂肪を摂らないと、
テストステロンレベルを高めることが出来ないのです。

一般的には、筋肉をつけるためには、
体重1kgあたり1.1gに相当する脂肪を摂るべきだとされています。
つまり、体重70kgの人なら、約77gということになります。

ただし、どんな脂肪でも良いというわけではなく、
なるべく良質な脂肪を摂るよう心掛ける必要があります。
例えば、魚肉やアーモンド、オリーブ油などの脂肪です。

とにかく、筋肉をつけていくためには、
ある程度の脂肪は必要となりますので、
脂肪の摂取も忘れないようにしてください。

特に、なかなか体重が増えないという人の場合には、
もっと脂肪の摂取量も増やして良いので、
脂肪は太るとか考えずに、普通に摂るようにして大丈夫です。

以上、本日は、筋肉をつけるための、
タンパク質・炭水化物・脂肪の摂取量についてお伝えしましたが、
今回説明したことをガイドラインとして、
自分に合った摂取量を見つけるようにして頂ければと思います。

パワーを最大化するための筋トレ方法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、パワーを最大化するための筋トレ方法について、
お話したいと思います。

昨日のプ野球クライマックスシリーズでは、
大谷投手が球速165kmの日本最速を三発も投げて、
劇的な勝利で締めくくりましたが、
大谷投手が日本最速を更新できたのも、
パワーを更に高めることができたからです。

つまり、大谷投手は、昨日の試合で、
自分の筋肉を、今まで以上にスピードをつけて、
速く動かすことができたのです。

スポーツ選手がパワーを高めるには、
大きな筋肉を、より速く動かす能力が求められるのですが、
要するに、「筋力=パワー」なのではなく、
「筋力×スピード=パワー」ということです。

大谷投手は、日本ハムに入団後、
20kg近くの筋肉増量に成功したわけですが、
ただ単に筋肉が大きいだけでは、
あれほど速い球を投げることはできません。

ただ大きいだけでパワーの伴わない筋肉では、
投球するのに邪魔になるだけであり、
逆にパフォーマンスを低下させてしまいます。

昨日の大谷投手のピッチングフォームを見ていて思ったのは、
いつもより腕の振りのスピードが速く感じられたということです。

9回1イニングだけということもあり、
最初から全力スピードで投げられたのだと思いますが、
つまり、今までよりも筋肉を速く動かせたことで、
パワーを更に高めることができたわけです。

スポーツ競技においては、この「パワーの最大化」は、
パフォーマンス向上のために重要なことなのですが、
間違った方法で筋トレを行っていると、
ただ大きいだけでパワーの伴わない筋肉、
つまり「使えない筋肉」をつけることになってしまうのです。

反動を使わないストリクトなフォームで、
筋肉を意識しながらゆっくりと動かすというような、
そういった方法で筋トレを行っている限り、
筋力は高められたとしても、
パワーを高めることはできないのです。

パワーを高めるには筋肉を速く動かさなければなりません。
筋肉を速く動かすには反動も必要ですし、
フォームも動作スピードを意識したものでなければなりません。

ゆっくり動かしていては、動作スピードは上げられませんし、
パワーアップできるわけがないのです。

では、パワーを最大化するための筋トレ方法とは、
いったいどのようなものなのか、
いくつかポイントを説明したいと思います。

まず負荷の設定に関してですが、
パワーを最大化するためには、
最初から全力スピードで動作して、
5~10回が限界となる負荷が適しています。

筋肉の動きを意識しながらゆっくり動作して、
5~10回が限界の重さではありません。
それでは強い筋力自体発揮できませんし、
スピードが伴なわなければ、
パワーを高めることはできません。

ただし、毎回全力スピードを出していても、
1回ごとに筋出力が低下してきますので、
最後まで同じスピードで動かすことはできません。

当然見た目にはゆっくりになってきますが、
ただし、わざとそうしているわけではなく、
全力で動かしてそのスピードなわけですから、
それで良いのです。

また、ベンチプレスやスクワットにおいては、
動作における可動域が重要になってきます。

一般的な筋トレ方法の場合、
最初から最後まで同じ可動域で動作しようとします。

たとえは、ベンチプレスの場合でしたら、
毎回、胸にバーが触れるまで下ろしますし、
スクワットの場合でしたら、
毎回、大腿部が床と平行になるくらいまでしゃがみます。

しかし、筋出力と可動域の関係を考えた場合、
毎回同じ可動域で行えるはずがないのです。

つまり、1回ごとに筋出力が低下してくれば、
それに伴い可動域も狭くなっていくはずなのです。

ですから、適正な負荷で行っていれば、
ベンチプレスであれば、1回ごとに、
バーを下す深さが浅くなってくるはずですし、
スクワットであれば、1回ごとに、
しゃがむ深さが浅くなってくるはずなのです。
まあ、1回ごとではなくても、
数回ごとに可動域は狭くなっていくはずなのです。

ほとんどの人は、毎回同じ可動域(フルレンジ)で動作し、
限界になって終えるというパターンですが、
それでは、スピードをつけて速く動かしたとしても、
パワーの最大化にはなっていないのです。

パワーとは、「筋力×スピード」で高められますので、
つまり、源である「筋力」が強くなるほど、
パワーも高められるということです。
ですから、純粋な筋力アップも当然必要なのです。

自分の持っている筋力を最大限に高めるには、
筋肉がそういう状況にならざるを得ないように、
もっと追い込む必要が出てくるのです。

毎回同じ可動域(フルレンジ)で動作し、
限界になったら終えるという方法では、
筋肉はまだ余力を残した状態であり、
筋力を最大限に出し切っていない状態なのです。

例えば、腕立て伏せをフルレンジで限界まで行い、
もう1回も上がらない状態になったとしても、
すぐに今度は可動域を浅くして、
腕を曲げる深さを浅くして行うと、
更に動作を続けることが可能となります。

つまりフルレンジの可動域で限界を迎えたとしても、
それは筋肉の一番弱い位置に合わせて限界を迎えただけであって、
可動域を変えて筋肉の強い位置に合わせて動作することで、
筋肉自体はまだ筋力を発揮することができるのです。

たとえば、ベンチプレスであれば、
バーを胸に触れるまで下ろして5回で限界を迎えたとしても、
すぐに今度は、バーの下ろす深さを浅くして行えば、
更に数回続けることが可能となるのです。

そうやって、筋出力の低下に合わせて、
段階的に可動域を狭くしていくことで、
本来の限界まで追い込むことができるのです。

この可動域の考え方に基づいたフォームで、
ベンチプレスやスクワットを行うことで、
自分の持っている筋力を最大限に引き出せるようになり、
パワーの源となる筋力を高めていくことができるのです。

そして、こうして高めた筋力と、
スピードを掛け合わせることで、
パワーを最大限に高めることが可能となるのです。

ただ、私がここで説明した可動域の考え方を理解して、
それを実践に生かしているスポーツ選手はまだ少ないのが現状です。

可動域に対する正しい考え方を理解し、
正しい方法で筋力アップに取り組むことで、
もっと飛躍的にパワーを高められるはずなのです。

今回は、パワーを最大化するための筋トレ方法について説明してきましたが、
今回説明した考え方は、スポーツ選手に限らず、
一般の人が筋肉を鍛える上でも大切な考え方ですから、
リアルマッスルを目指したいという人は、
是非参考にしてほしいと思います。

それにしても大谷投手は、どこまで進化するのか本当に楽しみです。
このまま順調にパワーを高めていくことができれば、
もっと速い球を投げることも可能だと思いますし、
球速170kmも現実になってくるのではないかと思います。

筋トレ初心者ですが週1回の筋トレでもマッチョになれますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ初心者の方から、
「週1回の筋トレでもマッチョになれますか?」
という質問を頂きましたので、お答えしたいと思います。

筋トレ初心者にとって、週1回の筋トレで、
本当にマッチョになれるとしたら、
こんな嬉しいことはありません。

実際、筋トレマニュアルの中には、
週1回の筋トレでOKというものもあります。

しかし、本当に、筋トレ初心者の人が、
週1回の筋トレでマッチョになれるのでしょうか?
週1回というと、1ヵ月にすると4回です。
たった月4回の筋トレで、筋肉が発達していくのでしょうか?

結論から言いますと、答えは「ノー」です。
筋トレ初心者は、週1回の筋トレではマッチョになれません。

なぜなら、筋トレの間隔が空きすぎてしまい、
超回復のピークが過ぎてしまうからなのです。

週1回というと、中6日休むことになりますが、
筋肉を発達させるには間が空きすぎなのです。

筋トレ初心者は超回復に時間がかかると思っている人がいますが、
全く逆です。筋トレ初心者は、ボディビルダーなどに比べて、
超回復のピークが早く来るのです。

筋トレ初心者の超回復のピークは、だいたい48時間後であり、
つまり、中1日休めば、もうピークが来ているのです。

これは、数多くの筋トレ初心者を指導してきて、
実際のデータとして証明されていることなのですが、
中1日で週3回の筋トレを行なってもらったときが、
筋力の伸びが最も大きかったのです。
つまり、反復回数が増え、使用重量も増えていったのです。

筋力が伸びているということは、
超回復のピークに合わせて筋トレが出来ているということです。

筋肉は、超回復のピークに合わせてトレーニングしていくことで、
筋力が伸び、筋肥大も起こってくるのです。

ところが、筋トレ初心者の場合、
週1回だけだと、超回復のピークが過ぎてしまい、
折角伸びた筋力が、また元に戻ってしまうのです。
つまり、現状維持にしかならないのです。



XYWqQxxEamMRcFp1425891181_1425891194.jpg

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


ボディビルダーなどのマッチョな筋肉に比べて、
筋トレ初心者の筋肉はまだ小さく、
一度に破壊される筋繊維の数も少ないため、
筋繊維が修復されるのにそれほど時間がかからないのです。

さらには、筋肉に刺激を送る神経系統が未発達なため、
同じ1セットでも、ボディビルダーの行う1セットと、
筋トレ初心者が行う1セットでは、
トレーニング強度が全然違うのです。

つまり、ボディビルダーのトレーニング強度に比べたら、
筋トレ初心者のトレーニング強度はまだまだ低く、
筋肉に与えるダメージも軽いのです。
ですから、その分、早く回復できるのです。

もし仮に、ボディビルダー並みのトレーニング強度を、
筋トレ初心者に対して与えたとしたら、
週1回でも筋肉が発達していく可能性は高まってきます。

しかし、現実には、もしそんなことをしたら、
筋トレ初心者の筋肉は悲鳴を上げ、
正常に回復できないほど破壊されてしまいます。
これでは筋肉が発達するどころではなくなってしまいます。

ということで、
筋肉の大きさ、1度に破壊される筋繊維の数、
トレーニング強度を考慮した場合、
筋トレ初心者にとって最も効果的な頻度は、
中1日で週3回ということになるのです。

たとえば、週末は蓄積した疲労を回復させるため2日休んで、
月・水・金の週3日で筋トレを行うようにするのです。

この頻度は昔から推奨されていますが、
筋トレ初心者にとっては、
実際に、効果が高いと言えるのです。

ただし、最初の1ヵ月は週3回で進めてもらって良いのですが、
1ヵ月もすると、筋力が伸び、神経系統も発達してくるため、
1度に破壊される筋繊維の数も多くなってきて、
トレーニング強度が高まって来るのです。

ですから、そうなって来ると、
週3回では逆に回復が追い付かなくなってきて、
もっと間に休みが必要となってくるのです。

そこで、レベルアップに応じて頻度を変更し、
1つの筋肉に対して週2回鍛えるようにするのです。

例えば、
A…胸・肩・上腕三頭・腹
B…背・上腕二頭・脚・カーフ
というように、
全身を2分割し、

月・木…A
火・金…B
水・土・日…休み
として、
中2日の週2回ずつ行うようにするのです。
全体としては週4日筋トレを行うようになります。

トレーニング強度が高まってくると、
1度に全身の筋肉を鍛えるのは難しくなってきますので、
全身を2分割することで、
十分なトレーニング強度を保てるようにするのです。

実際、私の筋トレマニュアルでは、
最初の1ヵ月は週3回で行って頂き、
2ヵ月目からは週2回で行うようになるのですが、
実際に効果を上げられている方が大勢います。

以上、今回は、筋トレ初心者にとっての、
効果的な筋トレ頻度について説明してきましたが、
週1回では効果が出にくいということがお分かり頂けたでしょうか?

筋トレ初心者は、まだ筋肉が未発達な状態ですから、
ボディビルダーなど上級者と同じように考えてはダメなのです。

筋トレ初心者が筋肉をつけていくためには、
雑誌に載っているボディビルダーの筋トレ法を真似するのではなく、
今のレベルに応じた適正な方法で筋トレを行っていくことが、
筋肉をつけていく上で大切なのです。

腕を鍛えるにはバーベルとダンベルどちらが効果的か?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を鍛えるにはバーベルとダンベルどちらが効果的なのか、
その点についてお話したいと思います。

腕に限らず、バーベルとダンベルどちらが効果的なのかについては、
トレーニーにとっては非常に関心の高いことだと思いますが、
前提として、どちらでも筋肉をつけることはできますし、
それぞれにメリットがありますので、
バーベルの方が筋肉がつくとか、ダンベルの方が効果的だとか、
そういう結論にはならないということです。

ただし、それぞれのメリットを考えた場合、
個人のレベルや筋肉の状態に応じて、
上手く両者を使い分ける必要は出てきますので、
今日は、その点について説明したいと思います。

では、まず、腕を鍛える際のバーベルのメリットについてですが、
バーベルの方が、高重量が扱いやすくなります。

たとえば、バーベルカールとダンベルカールを比べた場合、
バーベルカールで50kg×10回できたとしても、
ダンベルカールでは、片方25kg×10回ができないケースが多くなります。

なぜそういった現象が起きるのかですが、
バーベルは左右の腕が一本のバーで繋がっているため、
動作中、体の中心軸(脊柱起立筋)が緊張しやすく、
中枢神経が刺激され強い筋力を発揮しやすいのです。
また、脊柱起立筋が緊張することで、
安定した挙上動作がしやすくなるのです。

背骨(脊柱起立筋)の周りには、
筋力発揮を司る中枢神経が集中しているのですが、
ここに強い刺激が加わると、
より強い筋力を発揮することができるのです。

ベンチプレスやショルダープレスなど、
高重量を扱うには背中の反りが必要となってきますが、
背中を反らすことで、脊柱起立筋が緊張し、
中枢神経が刺激を受け、姿勢も安定するため、
強い筋力を発揮しやすくなるからなのです。

もちろん、ダンベルでも背部の緊張は起きますので、
中枢神経は刺激を受けますが、
左右の腕が一本に繋がっていない分、
体の中心軸を利用した挙上がしづらくなるため、
バーベルよりも挙上動作が難しくなるのです。

それが逆にダンベルのメリットでもあるのですが、
単純に、高重量の扱いやすさという点においては、
バーベルの方が有利だということになります。

また、別の観点からのメリットとしては、
バーベルの方が、小刻みに負荷を増やしやすいという点があります。
特に、上腕二頭筋などの小筋群を鍛える場合においては、
できるだけ小刻みに重くしていける方が、
筋力の伸びに応じた負荷設定がしやすくなります。

一般的なダンベルですと、最小単位での増量が、
片手2.5kgずつ(1.25kg×2枚)となり、
両手で考えると、5kgずつの増量となります。

それに対してバーベルの場合には、
最小単位での増量が、両手で2.5kgずつとなり、
片手で考えると、1.25kgずつの増量となります。

大型のジムで、1kg刻みでダンベルが揃えてあるのでしたら、
ダンベルの方が小刻みな負荷設定をしやすいということになりますが、
一般的なジムでは、なかなかそこまで揃ってはいませんので、
バーベルの方が負荷設定しやすくなると思います。

では、次に、腕を鍛える際のダンベルのメリットについてですが、
先ほどもお話したように、左右の腕が一本に繋がっていないことが、
逆にメリットになることもあるのです。

特に初心者の方に多く見られるのですが、
左右の腕の筋力差が大きくバランスが悪い人がいます。
つまり、利き腕の方の筋力が強く、
利き腕でない方の筋力が弱いということです。

もちろん経験者でもこの傾向は見受けられますが、
トレーニングを積むことで左右の筋力差がなくなってきており、
それほど問題にはならなくなってくるのです。

しかし、初心者の方の場合ですと、今まで、
利き腕でない方で強い筋力を発揮したという経験が少ないため、
左右の筋力差が大きくバランスが悪い人が多いのです。

ですから、初心者の方の場合には、
左右の筋力バランスを整えるという点において、
最初はダンベルから始めるようにした方が良いのです。

ダンベルは左右の腕が分かれて動作しますので、
左右の腕がそれぞれ単独で筋力を発揮しなければならず、
左右の筋力バランスを整える上では、
バーベルよりも効果的だと言うことができます。

ですから、初心者の方で左右の筋力バランスが悪いという方は、
まずは、ダンベルを使う種目から始めて、
左右の腕の筋力バランスをある程度整えた上で、
次の段階で、バーベルへと移行していく方が良いでしょう。

また、その他のダンベルのメリットとしては、
手首の回転動作が可能となるため、
アームカールにスピン動作を取り入れることができるのです。

上級者の方でスピン動作を取り入れている人は多いですが、
親指が正面を向くようにしてダンベルを持ち、
ダンベルを巻き上げながら手首を回外させていくことで、
上腕二頭筋への刺激に変化をつけることができるのです。

更には、ダンベルハンマーカールのように、
終始親指を上に向けた状態で動作することも可能であり、
筋肉をより多角的に鍛えることもできるのです。

また、バーベルだと手首が固定されてしまうため、
人によっては、動作中に手首に違和感を感じたり、
手首が痛くなってしまうというケースもありますが、
そういった場合には、ダンベルを使うことで、
手首への負担を軽減することができるのです。

その他にも、座った姿勢で動作をすることができたり、
片腕1本だけで動作することができたりなど、
種目にバリエーションをつけやすいというメリットもあります。

以上、腕を鍛える際の、
バーベルとダンベルのメリットについてお伝えしましたが、
要は、これらのメリットをどう活かしていくかなのです。

バーベル、ダンベル、それぞれのメリットを活かすためには、
両方を組み合わせたトレーニングを行うのが一番です。
どちらか一方に限定するのではなく、
両方を上手く組み合わせたメニューを作成し、
それぞれのメリットを活かし相乗効果を狙うようにするのです。

たとえば、最初にバーベルカールで高重量を扱い、
上腕二頭筋が疲労してきたところで、
次にダンベルスピンカールを行うことで、
筋肉に違う刺激を与えるようにするのです。

ボディビルダーなど、筋トレ上級者の人たちは、
それぞれ自分に合った組み合わせ方を考え、
バーベル、ダンベル、それぞれのメリットを、
最大限に活かそうと取り組んでいるのです。

そうした方が、どちらか一方に固執するよりも、
筋肉の発達にとって有利であり、
実際に効果的であると実感しているからです。

もし、バーベルとダンベルどちらが効果的かと悩んでいるなら、
もうそんな風に悩む必要などないのです。
両方を組み合わせることで、
それぞれのメリットを活かしていけば良いのです。
それが、筋発達の可能性を最大限に高める最善の策なのです。

糖質制限中でも筋トレ直後だけは糖質を摂った方がよい理由

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限中であっても、
筋トレ直後だけは糖質を摂った方がよい理由について、
お話ししたいと思います。

先日、減量中であっても、筋トレ直後だけは、
適量の糖質を摂った方がよいと記事で書きましたら、
その理由について早速質問を頂きましたので、
今回は、「なぜそうすべきなのか」を、
詳しく説明したいと思います。

理由としては、大きく2つあるのですが、
ます、1つ目の理由としては、
筋トレ直後に糖質を摂ることで、インスリンの分泌量が増加し、
タンパク質の筋肉同化作用が促進されるということです。

インスリンとは、血糖値が上がると分泌されるホルモンなのですが、
一般的には、インスリンの分泌は脂肪細胞の肥大を促すため、
ダイエット時においては、歓迎されないホルモンになります。

しかし、同時に、インスリンには筋肥大を促す効果もあり、
インスリンの分泌量が増加すると、
タンパク質が筋肉細胞中に取り込まれやすくなるのです。
つまり、筋肉が大きくなりやすいということです。

ただし、筋トレ直後以外の時間帯においては、
インスリンの働きは、脂肪細胞の肥大の方に傾くため、
出来るだけインスリンの分泌を抑えた方が良いのです。

しかし、筋トレ直後だけは状況が違ってくるのです。
唯一、筋トレ直後のタイミングに限っては、
インスリンの分泌量が増加したとしても、
タンパク質の筋肉同化作用の方が優先されるため、
脂肪細胞の肥大にはつながらないのです。

ですから、糖質制限中であっても、
筋トレ直後のタイミングに限っては、
太る心配をすることなく、
糖質を摂ることができるのです。

そして、糖質を摂りインスリンの働きを活発にすることで、
タンパク質の筋肉同化作用を促進させることができるのです。
ボディビルダーの多くが、筋トレ直後に、
プロティンと一緒に糖質を摂るのはこのためなのです。

ただし、ここで1つ注意点があるのですが、
インスリンの分泌量を増加させようとして、
筋トレ直後に、プロティンと一緒に大量の糖質を摂ったとしても、
糖質の摂取量に比例して、
タンパク質の筋肉への同化率が高められるわけではないのです。

糖質を大量に摂ってインスリンの分泌量を増加させたとしても、
タンパク質の筋肉同化には限度があり、
単純にインスリンの分泌量を増やせば増やすほど、
タンパク質の筋肉同化率が高まるというわけではないのです。

筋トレ直後に、タンパク質だけ摂ったとしても、
インスリンの分泌量を増やすことはできます。
しかし、それでは筋肥大にとって十分ではないので、
タンパク質と一緒に適量の糖質を摂ることで、
筋肥大を促すのに十分な量のインスリンを分泌させるのです。

筋トレ直後に摂る糖質の量は、あくまでも適量で良いのです。
大量に摂っても利用されず、当然余った糖質は脂肪となり、
体に蓄えられる可能性があるのです。

では、どのくらいの量が適量なのかですが、
体の大きさや筋肉量によって個人差はありますが、
筋トレ直後に摂る糖質の量としては、40~60gで十分です。
これで、タンパク質の筋肉同化率を十分高めることが可能です。

40~60gの糖質というと、例えば、
普通サイズのおにぎり1個~1.5個程度の量です。
あるいは、普通サイズのバナナ2本~3本程度になります。

オレンジジュースやエネルギーinゼリーなどでも良いですし、
糖質含有量が多いプロティンを利用するのも効果的です。

ですから、ムキになって大量の糖質を摂る必要はなく、
筋トレ直後に、タンパク質と一緒に、
軽く摂っておく感じで良いのです。

以上、まず1つ目の理由としては、
糖質制限中であっても、筋トレ直後に適量の糖質を摂ることで、
インスリンの分泌量を増加させ、
タンパク質の筋肉同化作用を促進させられるということです。

こうすることで、糖質制限中であっても、
筋力の低下、筋肉量の減少を食い止め、
効果的な減量を進めることができるのです。

では次に、2つ目の理由についてですが、
筋トレ直後に適量の糖質を摂ることで、
筋肉疲労を早く回復させられるということです。

筋肉疲労が早く回復するということは、
それだけ筋繊維が早く修復されるということであり、
筋肥大効果が高まるということです。

筋トレ直後の筋肉というのは、
筋トレ開始前までに筋肉中に蓄えられていたグリコーゲンが枯渇し、
一刻も早くグリコーゲンの補充が必要な状態となっています。

そして、枯渇したグリコーゲンをそのままにしておくと、
筋トレによって生じた筋肉疲労を回復させるための反応が、
起きにくくなってしまうのです。

実は、筋肉中に蓄えられているグリコーゲンは、
筋トレ中の運動エネルギーとして消費されるだけではなく、
筋トレ後にも、疲労回復の反応を起こすために消費されるのです。

ですから、筋トレによって既にグリコーゲンが枯渇状態となり、
そのまま補充せずに放置していたら、
疲労回復のための反応を起こすことができないのです。
これでは、筋肉がどんどん消耗されてしまうのです。

つまり、筋トレによってグリコーゲンが消費されればされるほど、
筋トレ後の疲労回復を促すには、
グリコーゲンの補充が必須であると言えるのです。

筋トレ直後に糖質を摂る目的は、
インスリンの分泌を増加させるだけではなく、
疲労回復のための反応を起こすのに必要なエネルギーを、
十分に確保するためでもあるのです。

以上、2つの理由について説明しましたが、
これらの理由から、糖質制限中であっても、
筋トレ直後だけは、適量の糖質を摂った方が良いと言えるのです。

以前に比べ、ライザップなどの影響もあり、
糖質制限ダイエットに取り組む人が多くなっていますが、
とにかく糖質を減らせば痩せるというような単純なものではなく、
筋肉量を維持しながら脂肪だけを減らしていくには、
どのタイミングでどのくらいの糖質を摂るか、
タンパク質との組み合わせはどうするかなど、
よく考えて取り組む必要があるのです。

単に体重だけ減ればそれで良いと言うのであれば、
1日中糖質を完全にカットして、カロリーも限界まで減らして、
絶食に近いようなダイエットをすれば、
どんどん体重が落ちてくると思いますが、
それだと筋肉も相当量落ちてしまうのです。

筋肉が落ちれば、当然基礎代謝量も減りますから、
見た目には痩せたとしても、
体質的には太りやすくなってしまうのです。

効果的なダイエットとは、筋肉を減らすことではなく、
脂肪を減らすことなわけですから、
たとえ糖質制限中であっても、
いかに筋肉量を維持するかを良く考えながら、
取り組んでいくことが大切なのです。

ボディビルダーや筋力系アスリートであれば、
これは当然の考え方ですから、
今まで、糖質制限中に筋肉を減らしてしまっていたという人は、
今回の記事を参考に、適切なタイミングで、
適切な量の糖質摂取を心がけるようにしてください。

自宅筋トレの効果を高めるバーベルとベンチについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、自宅筋トレの効果を高めるバーベルとベンチについて、
アドバイスしたいと思います。

初心者の方が自宅で筋トレをスタートするに当たっては、
畳一畳程度のスペースとダンベルセットさえあれば、
十分筋肉をつけることが可能です。

しかし、筋トレのレベルがアップし、
種目のバリエーションを増やしたいと思ったときに、
ダンベルだけだと、行なえる種目が限られてきてしまうのです。

そこで、必要となってくるのが、
バーベルセットとトレーニング用のベンチになります。
バーベルとトレーニング用のベンチがあると、
種目のバリエーションを増やすことができ、
より効果的な自宅筋トレが可能となるのです。

バーベルセットについては、各自の筋力レベルに応じて、
必要と思われる重量を選んで頂ければと思いますが、
自宅で本格的に筋トレをしようというのであれば、
後々筋力が伸びていくことを考慮し、
80~100kgまで増やせるものをお勧めします。

あるいは、そこまではまだ必要ないというのであれば、
後からプレートだけ追加で購入できますので、
まずは50~60kg程度のものでも大丈夫です。

最初はダンベルだけで十分筋肉をつけられるのですが、
筋力がアップし、ある程度筋肉がついてきたら、
バーベル種目も行うようにした方が、より効果的なのです。

バーベルは、左右が一本に繋がった状態で動作しますので、
挙上時に体の中心軸(脊柱起立筋)を利用しやすく、
より高重量を扱いやすいというメリットがあります。

もちろんダンベルにも、左右に分かれていることで、
筋発達におけるメリットはありますが、
筋力がアップし、筋トレのレベルが上がってきたら、
両方を組み合わせて相乗効果を狙っていく方が、
筋トレ効果を更に高めることができるのです。

次に、トレーニングベンチについてですが、
目的に応じていつか種類があるのですが、
主なものとしては、次の3タイプになります。

・ベンチプレス専用のベンチ
・インクラインベンチ(角度調節が可能)
・フラットベンチ(平らなベンチ)

この3つのベンチがあれば、
自宅でも種目のバリエーションを増やし、
より多角的な筋トレが可能となります。

まず、ベンチプレス専用のベンチについてですが、
自宅でバーベルベンチプレスを行う際には必須のベンチになります。

上部にバーベルを乗せるスタンドが付いているのですが、
スタンドなしでスタート姿勢を作ることは極めて困難であり、
非常に危険な行為でもありますので、
自宅で安全に行うためには、専用のベンチが必要となります。

また、たとえスタンドが付いていたとしても、
一人でベンチプレスを行う場合、挙上途中で限界となり、
自力でスタンドにバーベルを戻せなくなってしまったら、
胸や首の上にバーベルを落とす危険性がありますので、
セーフティスタンドもあった方が安全です。


4WJbDG6Defe1wCV1476326745_1476326815.jpg


次に、インクラインベンチについてですが、
これは、角度を調節することができるベンチになります。
角度は、水平から90度まで変えることが可能です。

インクラインベンチの目的は、大胸筋上部を鍛えることです。
頭の方を高くしてベンチに角度をつけることで、
大胸筋上部へ的確な負荷をかけることが可能となり、
更なる筋肉の発達を目指せるのです。

また、大胸筋上部といっても範囲がありますので、
ベンチの角度に変化をつけることで、
ターゲットとなる部分を変えることができ、
より細部に渡った筋トレが可能となるのです。

たとえば、一般的には、ベンチの角度を45度程度して行うことで、
大胸筋上部への刺激を強くすることができますが、
大胸筋の形状には個人差がありますので、
その角度ではまだ刺激が入りにくいという場合には、
更に角度を大きくして、70~80度で行うこともできるのです。

大胸筋は胸全体を覆う大きな筋肉なのですが、
中級者以上になって、より高度な発達を目指す際には、
種目によって鍛える部位を分ける必要が出てくるのです。

ベンチプレスで胸板全体を厚くすることはできますが、
胸上部から鎖骨の辺りにかけて、
もっと筋肉をつけたいという場合には、
インクラインベンチがあった方が便利なのです。


EWSztKFfVli3Sa11476326878_1476326895.jpg

AZSEp4aAMQaBn8y1476326953_1476326973.jpg


さて、次に、フラットベンチについてですが、
これは水平なベンチのことであり、
筋トレにおける最も基本的なベンチになります。

ただし、これ一台あると種目のバリエーションが広がり、
筋トレ効果を高めることが可能となるのです。
ですから、自宅でダンベルで鍛えている人の場合には、
まず最初に用意してほしいベンチになります。

フラットベンチ一台あれば、
例えば、ダンベルベンチプレスやダンベルフライ、
ダンベルプルオーバー、ワンハンドダンベルロウイングなど、
ダンベル種目のバリエーションを増やすことができるのです。


JVfrmcu_zulpsht1476327207_1476327239.jpg

ワンハンド450


以上、トレーニング用のベンチについて紹介しましたが、
もし、自宅で本格的に筋トレを行うことをお考えなら、
バーベルやトレーニング用のベンチを揃えて、
自分専用のホームジムを作ると大変便利です。

バーベルやダンベル、ベンチプレス専用のベンチや、
その他のベンチなどを用意するとなると、
それなりのスペースが必要となってきます。

ですから、自宅にそういうスペースがあるのであれば、
そこをホームジムとして、必要な器具を揃え、
誰にも気兼ねなく、自由に使えるようにしておくのです。

私も自宅の一室をホームジムにして使っていますが、
自分一人で集中できるし、いつでも自由に使えるので、
わざわざジムに行かずとも、ここで十分鍛えられるのです。


ホームジム450


チンニング(懸垂)やディップスができるスタンドや、
スクワット用のスタンドなども揃えられれば、
ジムに行かずとも何ら不自由することはないのです。

もちろん、そういったスペースがないと難しいですし、
器具を購入するのにお金もかかりますから、
誰でもというわけにはいきませんが、
環境的にも費用的にも可能なのであれば、
ホームジムの開設を是非お勧めしたいと思います。

以上、自宅筋トレの効果を高めるためのアドバイスとなりますので、
是非参考にして頂き、更なる筋肉の発達を目指してください。

筋力低下を防ぎながら減量する方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力低下を防ぎながら減量する方法について、
お話ししたいと思います。

ボディビルダーに限らず多くのアスリートにとって、
筋力低下を防ぎながら減量するのが理想なのですが、
なかなか上手くいかないのが現実なのです。

かくいう私も、これには大変苦労した経験があり、
初めて本格的な減量に取り組んだときは、
いきなり極端な食事制限をしてしまったために、
わずか2カ月の間に急激な筋力低下を招き、
ベンチプレスで100kg挙がっていたのが、
70kgしか挙げられなくなってしまいました。

急激に筋力が低下したということは、
それだけ筋肉量が減少したということであり、
これでは体脂肪と体重が落ちたとしても、
減量に成功したとは言えないのです。

筋力低下を防ぎながら減量するのは、
経験を積んでいる人でもなかなか難しいことであり、
プロのボディビルダーでさえも調整に失敗し、
萎んだ体でステージに立つなんてこともあるのです。

では、どのようにアプローチしていけば、
筋力低下を防ぎながら減量できるかですが、
そのためのポイントをいくつか説明したいと思います。

私が指導した方の中には、
これから説明する方法で減量に取り組んだけ結果、
なんと減量中にも関らず、
ベンチプレスとスクワットの使用重量がアップし、
逆に筋力が向上した方もいますので、
是非参考にして頂ければと思います。

まず、減量計画を立てる上で大切なことは、
急がずに時間をかけて減量していくということです。

体脂肪率が20%以上ある方の場合でも、
1ヵ月の体重の落ち幅は3kg以下とすべきです。
体脂肪率が20%以下の人の場合には、
2kg以下に抑えるのが安全です。

つまり、それだけ長く減量期間が必要ですから、
例えば、体脂肪率20%の人が10kg減量しようとした場合、
筋力低下を防ぎながら減量していくためには、
4~5ヵ月かけて減量していくということです。

ただし、途中の体の状況によっては、
もっと減量のペースを落とす必要もあります。
体重の減り方が早すぎても良くないのです。

早く結果を出したいのは分かりますが、
1ヵ月で7kgも8kgも落とそうとすると、
非常に高い確率で筋力の低下を招き、
筋肉量も減少してしまう可能性が高いのです。

トレーニングと食事の管理が徹底されて、
全て科学的に完璧に実践できれば、
筋力を全く低下させずに、
1ヶ月で10kg減量することも可能かもしれませんが、
普通の生活環境にいる人には無理なことです。

ですから、まずは、減量計画を立てる際には、
1ヵ月間の減量幅を2~3kg以下として考え、
無理のない計画を立てるべきだということです。

では、次に、食事方法に関するポイントですが、
大切なのは、いきなり厳しくしすぎないということです。

今まで大量に炭水化物を摂っていた人が、
次の日から炭水化物を完全にカットしてしまったら、
体重は減りますが、急激な筋力の低下を招き、
筋肉量も減ってきてしまうのです。

筋力を発揮するためのエネルギーの元は炭水化物であり、
炭水化物がグリコーゲンとなって筋肉中に蓄えられることで、
筋トレ中に強い力を発揮することが出来るのです。

ですから、炭水化物を完全にカットするということは、
筋トレ中のエネルギーが枯渇するということであり、
筋トレ中に強い力を発揮できなくなるのです。

もちろん、減量中は炭水化物を制限する必要がありますが、
いきなり厳しく制限するのではなく、
段階的に体を慣らしながら減らしていくのです。

段階的に体を低炭水化物の状態に慣らしていくことで、
体は、炭水化物の代わりに脂肪を使うようになっていき、
低炭水化物の状態でも筋力を発揮しやすくなってくるのです。
体をそうやって徐々に順応させていくようにするのです。

こういう状態になるまでには、3~4週間かかります。
ですから、まずは第一段階として、
最初の1週間は、夕食の炭水化物を今までの半分に減らし、
2週目は更に3分の1まで減らし、
3週目で完全にゼロにするのです。
ただし、この段階では、朝食や昼食はまだ普通に食べています。

第一段階で、夕食の炭水化物をゼロにしたら、
第二段階として、昼食の炭水化物をまた少しずつ減らし、
2~3週間かけて段階的にゼロにしていくのです。
ただし、この段階では、朝食はまだ普通に食べています。

ここまでで4~6週間くらいかかりますが、
筋力の低下を防ぐためには、
最初の1ヶ月~1ヶ月半はこれ以上厳しくしないことです。

そしてこの間に、体は低炭水化物の状態に慣れて、
筋力を発揮しやすくなってくるのです。
いきなり厳しくしてしまったら、体は順応できないのです。

また、夕食と昼食の炭水化物を減らしていく代わりに、
タンパク質の摂取量は逆に増やし、
全体のカロリーを減らしすぎないことが大切です。

減量における失敗で一番多いのが、
炭水化物を減らしたことで1日の摂取カロリーも大幅に低下し、
カロリーの不足分を補おうとして、
筋肉がエネルギーとして使われてしまうケースなのです。

特に、筋トレで筋肉に負荷をかけながら減量する場合、
この減少は起こりやすく、筋肉が消耗されてしまうことで、
筋力の低下が引き起こされてしまうのです。

ですから、いちいちカロリー計算をする必要はないですが、
炭水化物を減らす代わりに、肉や魚、野菜は食べる量を多くし、
カロリー不足に陥らないようにすることが大切です。

さて、続く第三段階ですが、
ここからは体の状態を見ながらの対応となりますが、
もし、夕食と昼食の炭水化物をカットした時点で、
特に筋力の低下が見受けられないのであれば、
次の段階として、朝食の炭水化物を、
2~3週間かけて段階的に減らしていくようにします。

つまり、減量開始後、2ヵ月くらいかけて、
朝、昼、夕の炭水化物をゼロにしていくということです。

今まで、減量に入った途端にスパッと切り替えていた人にとっては、
面倒に感じるかもしれませんが、
筋力低下を防ぎながら減量するためには、
こうした段階的なアプローチが最も安全な方法になるのです。

ただし、ここで注意してもらいたいのが、
無理して極端に走らないということです。

もし、夕食と昼食の炭水化物をゼロにした時点で、
既に体力的にキツいと感じていたり、
筋力の低下が起こってきてしまっていたら、
それ以上、炭水化物を減らさないことです。

より安全策を取るためには、
朝食の炭水化物はキープしておいて、
体重の減りが停滞してきたときの、
更なる一手として残しておくのです。

たとえ減量中であっても、
朝食と筋トレ直後のタイミングにおいては、
適量の炭水化物を摂った方が、
筋肉量は維持されやすくなりますので、
朝食と筋トレ直後だけは、
炭水化物を適量摂るようにしておくのです。

私は、最終的には、朝食の炭水化物もカットして、
筋トレ直後のみ炭水化物を摂るようにしていますが、
減量の最終段階においても、
筋トレ直後だけは炭水化物を摂るようにしています。

具体的には、筋トレ直後にバナナを食べたり、
炭水化物が多く含まれているウエイトアップ用のプロティンを、
ホエイプロティンと混ぜて飲むようにしているのですが、
こうすることで、筋力の低下が抑えられています。

さて、ここまで、具体的な減量法について説明してきましたが、
実際には、各段階に応じて順調に行くとは限らず、
途中で筋力の低下が起こってしまう場合もあれば、
体重の減りが停滞してしまうこともあります。

ですから、個々の体の変化に応じた、
適切な対応が都度必要になってくるのです。

段階的に炭水化物を減らしているのに、
筋力が低下し筋肉量が減ってきてしまった場合には、
炭水化物の摂取量や摂るタイミングを見直したり、
タンパク質の摂取量を増やしてみたりと、
状況に応じた臨機応変な対応が必要となってくるのです。

初めての減量の場合ですと、
なかなかそういった感覚を掴むのが難しいのですが、
ただし、大きな方向性として、
今回説明したポイントを踏まえて、
効果的な減量に取り組んで頂ければ、
筋力の低下を最小限に抑えながら減量できるはずです。

とにかく急いで減量しようとしないことです。
結果を早く出そうと極端な減量に走ってしまうと、
すぐに筋力が低下し、筋肉量も減ってきてしまいますので、
余裕を持った減量計画を立て、
無理のないよう進めていくようにしてください。

格闘家の筋肉とボディビルダーの筋肉の違い

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、格闘家の筋肉とボディビルダーの筋肉の違いについて、
お話したいと思います。

一般的には、筋肉の大きさ、筋力はボディビルダーの方が優れており、
筋肉のスタミナや筋持久力に優れているのは格闘家の方である、
などと説明されている場合が多いようですが、
どうも納得できる説明にはなっていないようです。

と言いますのも、実際には格闘家の筋力も相当強いですし、
ベンチプレスで150kg以上挙げる人もゴロゴロいます。

その一方では、ボディビルダーの中には、
驚く程のスタミナや筋持久力を持っている人も多いのです。
バーベルスクワットやレッグプレスマシンで、
100レップ以上完遂できる人もゴロゴロいます。

また、筋肉の大きさを比べた場合でも、
格闘家の中にもデカい筋肉の人は多くいますし、
そのままちょっと減量すれば、直ぐにでも、
ボディビルコンテストに出れるような人が沢山います。

つまり、格闘家の筋肉とボディビルダーの筋肉を比べた場合、
全体として見たら、どちらの筋肉も、
筋肉自体の能力には大きな差はないのです。

格闘家でもボディビルダーでも、トップクラスの人たちは、
大きさ、筋力、スタミナ、筋持久力など、
総合的な能力を備えた筋肉を持っているのです。

ボディビルダーの筋肉は見せかけの筋肉で、
実際の筋力は格闘家よりも弱いとか、
今だにそういった誤解をしている人もいるようですが、
格闘家だろうとボディビルダーだろうと、
筋発達のメカニズムは同じであり、
全く別物の筋肉ということはないのです。

しかし、その上で、両者の違いを言うならば、
格闘家とボディビルダーには、
筋肉を使いこなす技術的な面で違いがあるのです。

筋肉自体の能力は同じでも、どう使いこなすかによって、
試合中の筋肉の動きに違いが出てくるのです。

車で言えば、筋肉はエンジンに当たります。
しかし、エンジンの大きさが同じ車であっても、
ドライバーの運転技術によって、
実際の走りには違いが生じるのです。

筋肉もこれと同じなのです。

たとえば、ボディビルダーは打撃の練習は必要ありませんが、
総合格闘技の選手などは、打撃の練習は必須となります。

ですから、打撃の技術は総合格闘技の選手の方が当然上であり、
仮に、筋肉の大きさ、筋力、筋持久力が同じだったとしても、
総合格闘技の選手の方が、打撃の威力は各段に上なのです。

打撃の威力を高めるには、筋肉の大きさや筋力も必要ですが、
強いパンチを打つための筋肉の使い方、
筋肉を使いこなす技術をマスターしなければならないのです。

いくら腕が太くても、胸板が厚くても、
それらの筋肉を上手く使いこなすことが出来なければ、
打撃の威力を高めることは出来ないのです。

総合格闘技の選手たちは、そのための技術を習得するために、
打撃の練習に長時間取り組むのです。

打撃にしてもキックにしても、あるいは相手と組んだり、
相手を投げ飛ばしたりする場合でも、
その要となるのが、「うねり動作」という技術です。

うねり動作とは、「全身を使った反動動作」なのですが、
たとえば、強いパンチを打つ場合であれば、
下半身から動作して、その発揮エネルギーを上体へと伝え、
そして上腕、前腕、拳へと伝えていく身体の使い方になります。

打撃系の格闘家が強いパンチを打つときは、
上体の力だけで打っているわけではないのです。
手打ちのようなパンチでは相手を倒すことは出来ないのです。

よく「腰をしっかり入れろ」などと言われますが、
これは腰(骨盤)を回す動作をしっかり行えということであり、
骨盤を回すことで、うねりのエネルギーを生み出し、
それをパンチに乗せて打つことで、
打撃の威力を増すことが出来るということです。

また、「うねり動作」をスムーズに行うためには、
各筋肉が上手く連動して働くことが必要であり、
各筋肉の連動性を高めることも大切になってくるのです。

ボディビルダーの主たる目的は筋肥大であり、
うねり動作を必要とするパフォーマンスは特に行いません。
ですから、格闘家のような技術練習は行いませんし、
うねりを起点とする筋力の発揮能力は、
格闘家の方が優れていると言えるのです。

ただし、ボディビルダーの筋肉自体が劣っているということではなく、
あくまでも、打撃やキックを打つ際の、
筋肉を使いこなす技術においては、
そのための練習を積んでいる格闘家の方が上だということです。

さて、格闘家の筋肉とボディビルダーの筋肉の違いについて、
筋肉を使いこなす技術面から説明してきましたが、
そもそも格闘家とボディビルダーでは、
筋肉を鍛える主たる目的が違いますし、
試合中のパフォーマンスも全く違うわけですから、
同じ土俵で比較することは難しいのです。

筋肉の大きさ、筋力はボディビルダーの方が上、
スタミナ、筋持久力は格闘家の方が上、
というような明確な線引きが出来るものではないのです。

要は、両者の筋肉自体に違いがあるわけではなく、
筋肉を使いこなす技術面での違いがあるということなのです。

こうした点をきちんと理解していれば、
「どっちの筋肉が強いのか?」とか、
「どっちの筋肉が本物なのか?」などの議論が、
いかに無意味なものであるか、お分かり頂けるかと思います。

格闘家の筋肉もボデイビルダーの筋肉も、
どちらも強いし、どちらも本物なのですから。

筋トレ効果が出る人のフォームとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ効果が出る人のフォームについて、
お話したいと思います。

筋トレ効果が出る人と出ない人との決定的な差は、
筋トレのフォームにあります。
正しいフォームで行っているかどうかということです。

では、筋トレの正しいフォームとは、
いったいどのようなフォームのことなのか、
この点については、
ほとんどの人が間違った考え方をしています。

一般的には、筋トレの正しいフォームとは、
反動をつけずにストリクトなフォームで、
使っている筋肉を意識しながらゆっくりと動かす、
というように考えられていますが、
これが効果の出ない筋トレの原因となっているのです。

筋トレ効果を出すためには、
筋肉に最大負荷がかかるフォームでなくてはなりません。
1回の動作の中で、対象の筋肉に対して、
どれだけ大きな負荷をかけることが出来るかなのです。

ただし、ここで勘違いしないでもらいたいのは、
筋肉が認知できる負荷の大きさというのは、
意識によって変えられるものではないということです。

いくら使っている筋肉を意識したところで、
10kgのダンベルを使っているのであれば、
それ以上の負荷を認知することはできないのです。

もし本当に、意識することで負荷の大きさが変えられるのなら、
ボールペンを持ってアームカールしても、
腕を太くすることが出来るということになります。

しかし、現実にはそんなことは無理であり、
いくら上腕二頭筋を意識したところで、
ボールペンの重さが変わることはなく、
筋肉にかかる負荷も変わらないのです。

ジムでよく見かける光景として、
軽いダンベルやバーベルを使って、
ゆっくりと動作している人がいますが、
まあ、筋肉に効かせようとしているのでしょうが、
効いた感じにはなっても、
実際には、大きな負荷を受けているわけではないので、
筋肥大効果は低いのです。

たしかに、軽いダンベルやバーベルを使って、
ゆっくり動かすと、動作が苦しく感じられ、
筋肉に効いている感じにはなるかもしれませんが、
わざと苦しくなるようにしているだけであり、
実際の負荷自体は軽いままですから、
筋肉へのダメージは大きくならないのです。

本来、筋トレのフォームとは、そういうものではないのです。
楽に扱える重さなのに、わざと力を抑えて、
わざと苦しくなるように動作するものではないのです。

そんなフォームでは、
筋肉に対して大きな負荷をかけることは出来ませんし、
筋トレ効果を高めることも出来ません。

筋トレにおける正しいフォームとは、
軽い重量を、わざと苦しくなるように動かすのではなく、
重い重量を、効率よく安全に動かすことができるフォーム
でなければならないのです。

そして同時に、ここが最も重要なところなのですが、
1回の動作で、対象の筋肉に対して、
最大負荷をかけられるフォームでなければならないのです。

ここで言う最大負荷とは、
使っている重量そのものの重さのことです。
つまり、最大負荷をかけられるフォームとは、
30kgのバーベルでアームカールをしているとしたら、
30kgの負荷が上腕二頭筋にかかるフォームということです。

トップクラスのボディビルダーになると、
片方30kgのダンベルでサイドレイズをしている人もいますが、
そういう人の実際のフォームを見てみると、
決してストリクトなフォームではないし、
ゆっくり動かしているわけでもありません。

片方30kgのダンベルでサイドレイズを行うためには、
無反動なストリクトな動作では無理であり、
反動を上手く利用した動作を行なっているのです。

もちろん1回1回全力スピードで挙げることに徹し、
ゆっくり動かそうなどという意識はありません。
さすがに高重量になってくると、
速く動かそうとしても見た目には遅くなってきますが、
しかし、わざとゆっくり動かしているのとは大違いであり、
全力スピードで動かした上でそうなっているのです。

そしてもう一つ、ここが決定的な違いになっているのですが、
彼らのフォームは、1回1回の動作で、
筋肉がしっかりと最大負荷を受け止めているのです。

反動を使って全力スピートで動かしながら、
対象の筋肉に対して、最大負荷がかけられているのです。
長年の取り組みから、そういうフォームが身に付いているのです。

片方30kgのダンベルでサイドレイズを行うにしても、
ただ勢いで振り回しているだけのフォームでは、
筋肉で最大負荷を受け止めることは出来ません。

反動を使って挙上したとしても、
筋肉が最も強く収縮する位置においては、
しっかりと負荷を受け止めなければならないのです。

ダンベルサイドレイズの最大筋収縮位置は、
ダンベルが肩の高さよりも高く上げられた位置なのですが、
その位置までダンベルを上げたら、
筋肉にしっかりと最大負荷がかかる姿勢になり、
出来るだけ長くその姿勢を維持することに努めるのです。

ただし長くといっても、上級者であれば2~3秒で良いのです。
2~3秒、その姿勢を維持するのが精一杯の高重量で行うのです。
1秒では十分に最大負荷を受け止められませんので、
最低でも2秒間は維持する必要があります。
1回1回の動作の中で、この静止維持を取り入れながら、
限界になるまで続けるのです。

この一連の動作は、言うなれば、
チーティング&ストリクトなのです。
つまり、負荷をトップの位置に運ぶまでは、
反動を使ったチーティングで動作し、
トップの位置で最大負荷を受け止めるところでは、
反動を使わないストリクトな動作となるのです。

筋肉とは、全ての可動域において、
同じように収縮し、同じ筋力を発揮することは出来ません。
筋肉には、一連の動作の中において、
筋収縮が強まるところと筋収縮が弱まるところがあるのです。

筋収縮が強まるということは、
それだけ筋肉が強い力を発揮できるということです。
ですから、一連の動作の中で、
筋収縮が最も強まる位置(最大筋収縮位置)をとらえて、
その位置で最大負荷をかけるようにすれば良いのです。

この考え方をきちんと理解できれば、
全ての可動域において同じ負荷をかけようとして、
ゆっくりと力をセーブしながら、
フルレンジで動作することが、
いかに無駄なことであるかがお分かり頂けるはずです。

初心者にありがちなのが、
使っている筋肉を意識しながらゆっくり動かす、
という考え方を最初に埋め込まれてしまったために、
いつまで経っても使用重量は軽いままで、
筋肉も大きくなっていかないというケースです。

これは本当にもったいないことです。
本来はもっと大きな筋力を発揮できるはずなのに、
フォーム自体がそれを妨げてしまっているのです。
これでは筋肉に最大負荷をかけることなど出来ないのです。

なかなか使用重量が増えないという人は、
自分のフォームをもう一度見直してみてください。
そもそもフォーム自体が、
筋力が伸びないフォームになっている可能性があるのです。

もし、ゆっくり動かして20kgが限界なのだとしたも、
それは、あなたの本当の限界重量ではないのです。
フォームを改善すれば30kg以上が扱えるでしょうし、
それだけ大きな負荷を筋肉にかけることが出来るのです。

今回お話したことは、一般的な筋トレの考え方とは逆であり、
今まで教科書的な筋トレに慣れ親しんできた人にとっては、
なかなか受け入れ難いことかもしれません。

ですが、トップクラスのボディビルダーたちがそうであるように、
長い間実践を繰り返す中で、筋トレの真実にたどり着くのです。
筋トレの熟練者たちは、自らの経験の中で、
今回説明したフォームにたどり着き実践しているのです。

しかし、これは、決して熟練者のみが知り得ることなのではなく、
初心者であっても、初期の段階から、
正しいフォームを身に付ける努力をすることで、
短期間で大きな筋トレ効果を得ることが出来るのです。

今回は、筋トレ効果が出る人のフォームについて、
いくつかポイントをお話してきましたが、
ここでお話したポイントこそ、
筋肉をつけるための“マッスルポイント”であり、
筋トレ効果を高める上で極めて重要なことなのです。

たん白質を多く摂っているのに筋肉がつかないのはなぜか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、たん白質を多く摂っているのに筋肉がつかないのはなぜか、
その原因についてお話したいと思います。

自分では、たん白質をしっかり摂っているつもりなのに、
なかなか筋肉が大きくならないと悩んでいる人が多いようです。

筋肉をつけるには、たん白質を多く摂る必要があるということは、
皆さんよく知っていることだと思いますが、
ただし大切なのは、摂った分のたん白質が、体内できちんと、
筋肉づくりに利用されているかどうかということです。

いくら大量にたん白質を摂っていたとしても、
それが筋肉づくりにきちんと利用されていなければ、
筋肉を大きくすることはできないのです。

たん白質は筋肉をつくることだけに利用されるものではありません。
運動エネルギーとして利用されるなど、
体の状態に応じて他のことにも利用されるのです。

たとえば、たん白質を多くとっていたとしても、
そもそも1日の摂取カロリーが少なければ、
たん白質は、カロリーの不足分を補うために利用され、
つまり運動エネルギーとして消費されてしまい、
肝心の筋肉づくりに利用されなくなってしまうのです。

具体的な例でお話しますと、
たとえば体重70kgの人が、筋肉をつけるために、
1日140gのたん白質を摂っていたとします。

筋肉をつけるには、体重1kg当たり約2gのたん白質が必要ですから、
2g×70=140gということで、計算上は十分な量だと言えます。

しかし、もし、この人の1日の必要カロリーが2500kcalだとして、
それに対して、炭水化物と脂肪で2000kcalしか摂っていなかったとしたら、
不足分の500kcalを補うために、たん白質が使われてしまうのです。

たん白質は、1g当たり約4kcalですから、
140gのたん白質は、熱量としては560kcalしかないのです。
ですから、そこから500kcal分のたん白質が使われてしまったら、
筋肉づくりに回せるのは、60kcal分のたん白質しかないのです。
つまり、たん白質の量としては15gということになるのです。

140gのたん白質を摂っているつもりでも、
実際に筋肉づくりに利用されているのは15gだけということであり、
これでは当然筋肉は大きくなっていかないのです。

運動エネルギーとして使われる分のカロリーと、
筋肉づくりに使われる分のカロリーは分けて考えるべきであり、
炭水化物+脂肪によるカロリーで運動エネルギーを確保し、
その上で、たん白質による筋肉づくり用のエネルギーを摂るべきなのです。

これはあくまで計算上のことであり、
実際にはこんな単純なことではないですが、
大雑把な考え方としてはこういうことなのです。

たん白質をしっかりと筋肉づくりに利用するためには、
炭水化物と脂肪で十分なカロリーを確保した上で、
筋肉づくりに必要な分のたん白質を摂る必要があるということです。

ですから、筋肉をつけて体を大きくするためには、
今までよりも、1日のカロリー摂取量を増やす必要があるということです。
特に、運動エネルギーとして利用される、
炭水化物の摂取量を増やさなければなりません。

ボディビルダーが1日に何百グラムも炭水化物を摂るのはそのためです。
大量の炭水化物と適度な脂肪により必要なカロリーを確保した上で、
さらにたん白質を上乗せして摂っているのです。

ちょっと極端な例ではありますが、大型のボディビルダーになると、
1日に700gの炭水化物、300gのたん白質を摂っていたりします。
これはカロリーに換算しますと、
炭水化物で2800kcal、たん白質で1200kcal摂っていることになります。
脂肪も含めたら1日に4000kcal以上の摂取量になります。

大型のボディビルダーになると、
基礎代謝量だけで1日に2500kcal以上となりますので、
その分を炭水化物と脂肪で確保した上で、
さらに、多くのたん白質を摂る必要があるのです。

普通の人はここまで大量に摂る必要はありませんが、
ただし、考え方としては共通してきますので、
筋肉をつけて体を大きくしたい場合には、
必要な運動エネルギーを炭水化物と脂肪で確保し、
その上で、たん白質もしっかり摂ることを心掛けてください。

さらに、もう一つ別の観点からお話ししておきますと、
たん白質が筋肉づくりに有効利用されるためには、
1回にドカッと大量に摂るよりも、
回数を分けて、小まめに摂った方が効果的です。

たとえば、1日に150gのたん白質を摂るとした場合、
75gずつ2回で摂るよりも、30gずつ5回に分けて摂る方が、
筋肉づくりに対するたん白質の利用率が高まるということです。

たん白質は体内でアミノ酸に分解されるのですが、
たん白質を摂る間隔が7時間も8時間も空いてしまうと、
1回で多く摂ったとしても、体内のアミノ酸濃度が低下してきてしまい、
筋肉づくりが進まなくなってしまうのです。

理想的には、就寝中以外は約3時間置きに摂るのが望ましいのですが、
それだけ頻繁に摂っていれば、1回で摂る量は多くなくても、
1日を通じて体内のアミノ酸濃度を高く維持しておくことができ、
24時間体制で筋肉づくりが行われていることになります。

ボディビルダーの中には、夜寝る前に、
枕元にアミノ酸を置いておき、夜中に目が覚めたときには、
その都度アミノ酸を飲んでいる人もいます。
真似した方が良いというわけではありませんが、
そこまで徹底してやっている人もいるということです。

普通の人が筋肉をつけていこうという場合には、
朝・昼・晩の3食をしっかりと食べてたん白質を摂り、
さらにトレーニング後と就寝前にプロティンを飲めば、
大抵の人は筋肉が大きくなっていきます。

もし、食事の間隔が空きすぎてしまうという場合には、
間食にプロティンを飲んでおけば安心です。
仕事中で飲めないという人がいますが、
水やお茶を飲んだりする時間があるのであれば、
家で予め作って水筒に入れて持参すれば、
ゴクゴクッと10秒くらいで飲むことが出来ます
あるいはアミノ酸の錠剤であれば、
飲み薬を飲む感覚で人目を気にせず飲むことが出来ます。

自営業の人であれば、食事時間は自由になるかもしれませんが、
会社勤めの人の場合には、なかなかそうもいかないと思います。
ですから、自分が置かれた環境の中で、
どこまで工夫して努力出来るかだと思います。

なお、たん白質を1日に何回かに分けて摂る場合ですが、
全ての回で同じ量を摂る必要はありません。
それよりも、体内のアミノ酸濃度が低くなるタイミングに合わせて、
たとえば、朝食とトレーニング後で多く摂るようにすれば、
より効率よく筋肉づくりが出来るようになります。

本気で筋肉をつけたいのであれば、
食事における工夫は絶対に必要なことです。
いくら筋トレを頑張っても、
食事が疎かでは筋肉は大きくならないのです。
逆に筋肉はどんどん萎縮してしまうのです。
筋肉をつける上では、それだけ食事は大切なのです。

今回は、たん白質を摂っているのに筋肉がつかない原因について、
1日のカロリー摂取量の観点と、
1日のたん白質の摂取回数の観点からお話しましたが、
筋肉をつけて体を大きくしたいという人は、是非参考にして頂き、
筋肉づくりに対するたん白質の利用率を高めるようにしてください。

なお、今回お話しした内容は、
あくまでも、筋肉をつけて体を大きくしたい場合のことですから、
減量したいという場合には、別のアプローチが必要となりますので、
その点に関してはご注意ください。

Copyright © 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~ All Rights Reserved.

テキストや画像等すべての転載転用販売を固く禁じます