2016年11月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2016年11月

  • 2016/11/27筋肉増強用サプリメント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、効率よく筋肉合成を促す最新サプリメントとして、「マッスルエレメンツ」という商品を紹介したいと思います。先月から販売が始まったばかりのサプリメントなのですが、今、最も注目されている「HMB」をメイン成分としたもので、トレーニング前に3粒、トレーニング後に3粒飲むだけで、筋肉合成を促し、効率よく筋肉をつけられるというものです。「HMB」とは、必須アミノ酸の1...

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  • 2016/11/23筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ後の効果的なタンパク質摂取法について、消化吸収スピードの観点から、お話したいと思います。ご存知の通り、筋トレ効果を高めるためには、筋トレ後のタンパク質摂取が重要になるわけですが、ただし、同じタンパク質であっても食品の種類によって、あるいは食べ方によって、消化吸収スピードに違いが出てきます。プロティンパウダーからタンパク質を摂るのと、肉や魚な...

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  • 2016/11/18筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。突然ですが、あなたは「筋肉をつけるトレーニング」をしてますか?筋肉をつけたくてトレーニングしているのに、全く的外れなトレーニングをしていませんか?トレーニングとは体を鍛えるためのものですが、その目的は様々であり、トレーニングの中には、筋肉をつけることを主たる目的としていないものも多くあります。ですから、筋肉をつけたいと思ってトレーニングしているのに、行って...

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  • 2016/11/14細マッチョになるための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、女性にモテる筋肉のつけ方について、お話したいと思います。筋肉をつける目的は人によって様々ですが、女性にモテたいという理由で、筋トレに励んでいる人も多いと思います。成人女性を対象としたアンケートでは、約8割の女性が、筋肉がある男性を好むという結果が出ているそうですが、男性に対して「たくましさ」を求める傾向は、昔から変わっていないのだと思います。ただ...

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  • 2016/11/10痩せている人が筋肉をつけるには

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ガリガリの人は本当に筋肉がつきにくいのか、それに対する私の考え方をお話したいと思います。一般的には、ガリガリに痩せている人は、生まれつき筋肉が少なく骨も細いことから、筋肉がつきにくい体型だと思われています。しかし、実際には、筋肉がつきにくいわけではないのです。ガリガリに痩せている人でも、普通の人と同じように筋肉はちゃんとつけられるのです。現に、私...

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  • 2016/11/06正しい筋トレ法とは

    んにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「何ヵ月筋トレすれば筋肉は大きくなりますか?」という質問にお答えしたいと思います。結論から言いますと、もちろん個人差はありますが、正しい筋トレを実践していれば、1ヵ月で筋肉を大きくすることは十分可能です。私の筋トレ講座やコンサルティングの事例で言いますと、1ヵ月で2~3kgの筋量増加は平均的な数値であり、中には、1ヵ月で5kg以上増やせた人もいます。特に、筋...

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  • 2016/11/03筋肉増強用サプリメント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「すぐに効果を体感できる筋肉増強サプリメント」について、私が実際に使用した感想を含めお伝えしたいと思います。実は、ここ2週間ほど、新しいサプリメントを試してみました。アミノ酸系の筋肉増強サプリメントなのですが、主成分として、・クレアチン・BCAA・HMBという3種類の筋肉増強成分が混合されているものです。私は以前、クレアチンを使用した際に、正直あまり効果...

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効率よく筋肉合成を促す最新サプリメント

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、効率よく筋肉合成を促す最新サプリメントとして、
「マッスルエレメンツ」という商品を紹介したいと思います。

先月から販売が始まったばかりのサプリメントなのですが、
今、最も注目されている「HMB」をメイン成分としたもので、
トレーニング前に3粒、トレーニング後に3粒飲むだけで、
筋肉合成を促し、効率よく筋肉をつけられるというものです。

「HMB」とは、必須アミノ酸の1つである「ロイシン」から生成される成分なのですが、
現在販売されているHMBサプリメントのほとんどが外国産なのに対して、
この「マッスルエレメンツ」は、純国産の「HMB」のみを使用しているため、
外国産のHMBサプリメントよりも安全で、品質も優れており、
それだけ高い筋肉増強効果が期待できるということです。

では、そもそも「ロイシン」とは何なのかですが、
「ロイシン」とは、9種類ある必須アミノ酸の1つであり、
ホエイプロティンやBCAAにも含まれている成分です。

体に筋肉をつけていくためには、
タンパク質を筋肉に合成しなければなりませんが、
この「ロイシン」には、そういった筋肉合成を促進する働きがあり、
その効果は、全ての必須アミノ酸の中でナンバー1なのです。

また、同時に、筋肉中のタンパク質の分解を防ぐ働きもあり、
ハードな筋トレを行っても、筋肉の分解は起こりにくく、
筋トレ後の回復も早まるのです。

わかりやすく言いますと、「ロイシン」とは、
「筋肉を大きくしろ!」「筋肉を減らすな!」
と激を飛ばす現場監督のような役割をしており、
「ロイシン」が体内に十分摂取されることによって、
筋肉づくりのスイッチが「ON」の状態となり、
筋肉合成の作業を効率よく進めていくことが出来るのです。

逆に、体内の「ロイシン」が不足してしまうと、
筋肉づくりのスイッチがなかなか「ON」の状態にならず、
いくら筋トレをしても筋肉の合成は進まず、
それどころか、どんどん筋肉が分解されていってしまうのです。

ですから、「ロイシン」とは、
筋肉成長のカギを握っている重要な成分であり、
「ロイシン」のスイッチひとつで、
筋トレ効果が大きく変わってきてしまうのです。

効率よく筋肉をつけていくためには、
筋トレ後に「ロイシン」のスイッチを「ON」にすることで、
速やかに筋肉合成の作業を始めなければならないのです。

では、次に、「HMB」についてですが、
「HMB」とは、「ロイシン」が更に分解された成分になります。

「ロイシン」を更に細かく分解し、
筋肉合成に関わる最も重要な成分のみを抽出したのが、
「HMB」という成分なのです。

つまり、「ロイシン」が更に分解されているわけですから、
「ロイシン」を摂るよりも、「HMB」を摂った方が効率が良く、
よりダイレクトに筋肉合成を刺激できるということなのです。

「ロイシン」のままでも効くのですが、
「HMB」になるともっと効くということです。

しかし、「HMB」とは大変希少な成分であり、
ロイシン20gからわずか1gしか抽出されないのです。

ですから、通常の食事だけで「HMB」を大量に摂るのは困難であり、
「HMB」のサプリメントが注目されるようになったのです。

HMBサプリメントが日本で販売され出したのは2010年からですので、
ホエイプロティンやBCAAに比べたらまだ普及率は低いですが、
アメリカでは既に広く普及されており、その効果も実証されています。

現在では日本でも、何種類ものHMBサプリメントが販売されていますが、
今回の「マッスルエレメンツ」は、
純国産の「HMB」のみを使用しているという点では、
安心して使用できますし、品質も保証されていると思います。

また、「クレアチン」も含まれているということで、
短期間での筋力アップ、筋肥大効果が期待できると思います。

私自身も、これとは別商品になるのですが、
「HMB」と「クレアチン」の相乗効果を体感していますので、
そういった点からもお勧めの商品になります。

今回は、効率よく筋肉合成を促す最新サプリメントとして、
「マッスルエレメンツ」を紹介させて頂きましたが、
筋トレ効果というものは、筋トレのやり方を変えるだけでなく、
こういった新しいサプリメントを試してみることで、
筋肉の反応が大きく変わってくることがありますので、
興味のある方は一度是非試してみてください。

なお、「マッスルエレメンツ」の基本的な使用方法としては、
トレーニング前後に3粒ずつとなっていますが、
ホエイプロティンとの併用の仕方や他の効果的な飲み方など、
私から直接、使用方法もアドバイスさせて頂きますので、
もし必要であれば、ご連絡頂ければと思います。

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筋トレ後の効果的なタンパク質摂取法について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ後の効果的なタンパク質摂取法について、
消化吸収スピードの観点から、お話したいと思います。

ご存知の通り、筋トレ効果を高めるためには、
筋トレ後のタンパク質摂取が重要になるわけですが、
ただし、同じタンパク質であっても
食品の種類によって、あるいは食べ方によって、
消化吸収スピードに違いが出てきます。

プロティンパウダーからタンパク質を摂るのと、
肉や魚などの一般食品からタンパク質を摂るのとでは、
消化吸収されるまでの時間が違うのです。

そして、筋トレ後の筋肉の状態を考えた場合には、
当然タンパク質の消化吸収スピードが速い食品から、
タンパク質を摂る方が有利になります。

3時間で消化吸収される食品から摂るよりも、
1時間で消化吸収される食品から摂った方が、
それだけ早くタンパク質を利用できるわけですから、
筋肉を発達させやすいということです。

また、タンパク質の消化吸収スピードは、
同じ種類の食品を食べた場合であっても、
その食べ方によって違ってきてしまいます。

たとえば、肉や魚など、一般的な食品を食べた場合、
タンパク質が消化吸収されるまでには、3~4時間必要となります。
ただし、これは、その食品だけを食べた場合の時間ですから、
実際には、一緒に食べる食品によって変わってきます。

脂肪を一緒に摂った場合には、もっと長くかかりますし、
野菜などの繊維質と一緒に食べた場合にも、
消化吸収されるまでには、もっと長くかかるようになります。

たとえば、牛肉の赤身のみを食べた場合には、
3~4時間で消化吸収されますが、
霜降りの脂肪たっぷりの牛肉を食べた場合には、
7~8時間かかるということです。

もっと具体的にわかりやすく説明しますと、
牛肉の赤身のみを食べた場合には、
1時間に約6gずつのタンパク質が消化吸収されるのですが、
脂肪たっぷりの牛肉を食べた場合には、
1時間に約3gずつになってしまうということです。

ですから、たとえば、同じ20gのタンパク質を摂ったとしても、
牛肉の赤身から摂った場合には、3~4時間で消化吸収されますが、
霜降りの牛肉から摂った場合には、6~7時間かかるということです。
同じ牛肉であっても、摂った際の条件によって違ってくるのです。

つまり、基本的な考え方として、タンパク質だけを摂る方が、
タンパク質の消化吸収スピードは速まるということです。

だから、特にストイックなボディビルダーになると、
筋トレ後の食事は、茹でただけの鶏の胸肉(皮なし)2枚のみとか、
ゆで卵の白身の部分のみを10個分とか、
そういった一般人の食事とはかけ離れたものになるのです。

茹でた鶏の胸肉(皮なし)とか卵の白身の部分だけなら、
脂肪や炭水化物など余計なものがほとんど含まれておらず、
タンパク質の消化吸収スピードを速めることが出来るのです。

ですから、筋トレ後のタンパク質の消化吸収スピードを速めるには、
こうした、ほとんどがタンパク質の固まりのような食品を、
味付けなしで食べるのが理想ということになるのです。

ただし、鶏の胸肉であっても卵の白身であっても、
たとえそれだけを食べたとしても、
タンパク質が完全に消化吸収されるまでには、
3~4時間はかかりますので、もっとペースを速めたい場合には、
プロティンパウダーを利用するのが便利なのです。

たとえば、プロティンの中でもホエイプロティンは最速であり、
1時間に約20gのタンパク質を消化吸収することができるのです。
これに対して、鶏の胸肉や卵の白身の場合には、
1時間に約5gずつのタンパク質しか消化吸収できないのです。

ですから、たとえば40gのタンパク質を消化吸収するとしたら、
ホエイプロティンであれば約2時間で完了しますが、
鶏の胸肉や卵の白身だと、約8時間もかかってしまうのです。

筋トレ後にホエイプロティンを飲んでいる人は多いと思いますが、
タンパク質の消化吸収スピードを考えた場合、
これだけ時間に差があるわけですから、
筋トレ後にホエイプロティンを飲むのは、
タンパク質の筋肉同化作用を促進する上で効果的だと言えるのです。

多くのボディビルダーが実践している流れとしては、
まず筋トレ直後に消化吸収スピードが速いホエイプロティンを飲み、
体内にいち早くタンパク質を取り込んでおき、
その後で、鶏肉、赤身の肉や魚、白身魚、卵の白身など、
脂肪の少ないタンパク質食品を食べるのが一般的です。
もちろん、減量期でなければ、適量の炭水化物も一緒に摂っています。

筋トレ直後にホエイプロティンを飲み、
その後でタンパク質中心の食事をすることで、
筋トレ直後から数時間に渡り、
最も成長ホルモンの分泌が活発な時間帯に合わせて、
タンパク質を供給し続けられるということになるのです。

たとえば、筋トレ直後にホエイプロティンを約40g摂ったとしたら、
約2時間かけてタンパク質が消化吸収されるので、
筋トレ直後の最も重要な時間帯をカバーすることが出来ます。

また、ホエイプロティンを飲んでから1時間後に、
たとえば、100gの鶏の胸肉(皮なし)を食べたとしたら、
タンパク質が約20g含まれているので、
消化吸収されるまでに約4時間かかることになり、
ホエイプロティンが消化吸収された後も、
数時間に渡って、タンパク質を供給し続けることが出来るのです。

ところで、「1度に摂るタンパク質の量はどのくらいが良いのか?」
という質問を良く受けるのですが、
これについては間違った認識の人が多いようなので、
正しい考え方をお伝えしておきたいと思います。

一般的には、体は1度に30gまでしかタンパク質を消化吸収できないため、
それ以上一度に多く摂っても無駄になると言われています。
この考え方は、1990年代の後半から広まったと記憶していますが、
情報の発信元は定かではありませんが、どちらにしても間違った考え方です。

つまり、タンパク質を一度に30g以上摂ったとしても消化吸収されるということです。
単純に量が多くなる分、消化吸収にかかる時間が長くなるというだけであり、
消化吸収されず無駄になるということはありません。

ですから、タンパク質を30g摂った場合でも、50g摂った場合でも、
摂った際の条件(一緒に摂った脂肪の量など)が同じならば、
1時間に消化吸収される量(ペース)は同じなので、
摂取量が多くなるほど、単純に時間も長くかかるということです。

よって、タンパク質は一度に30gまでなどと神経質にならずに、
普通に健康な人であれば、もっと沢山摂っても大丈夫なのです。
完全に消化吸収されるまでの時間は長くかかりますが、
消化吸収されるペース自体が落ちるわけではないので、
逆に、長くタンパク質を供給し続けられるという点で有利なのです。

ですが、そうは言っても、プロティンを一度に大量に飲んだり、
鶏肉や牛肉を何百グラムも一度に食べたりするのは、
胃に負担がかかるし健康的な食べ方とは言えないので、
無理のない量にしておくべきだろうとは思います。

当然自分の限度を超えた食べ方をしてしまったら、
消化吸収力は低下し体を壊してしまいますから、
あくまでも常識の範囲内で適用される考え方だと思ってください。

ボディビルダーの中には1度に500g以上も肉を食べる人もいますが、
相当胃が丈夫でないと後が大変になってまうと思いますので…

以上、本日は、筋トレ後の効果的なタンパク質摂取法について、
消化吸収スピードの観点からお伝えしましたが、
筋肉をつける上では、筋トレ直後からの数時間が、
最も重要な時間帯になってきますので、
ここでのタンパク質摂取をしっかりと行うことで、
効率よく筋肉を発達させていってほしいと思います。

筋肉をつけるトレーニングしてますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

突然ですが、あなたは「筋肉をつけるトレーニング」をしてますか?
筋肉をつけたくてトレーニングしているのに、
全く的外れなトレーニングをしていませんか?

トレーニングとは体を鍛えるためのものですが、
その目的は様々であり、トレーニングの中には、
筋肉をつけることを主たる目的としていないものも多くあります。

ですから、筋肉をつけたいと思ってトレーニングしているのに、
行っているトレーニングが筋肉をつけるためのものではなかったら、
あるいは、筋肥大効果があまり望めないものだったら、
思い描いているような結果にはならないということです。

ですから、筋肉をつけたいと思ってトレーニングしているなら、
当然ですが、今行っているトレーニングが、
筋肉をつけることを主たる目的としているものであり、
高い筋肥大効果が得られるものでなければならないのです。

現在、世間には様々なトレーニング法が存在しています。
しかし、「筋肉をつける」「筋肉を大きくする」という観点で見た場合、
ほとんど効果が期待できないようなトレーニング法も多くあります。

体幹トレーニングやEMS(電気刺激)トレーニングなど、
テレビや雑誌で取り上げられる機会が多くなっていますが、
果たして、「筋肉をつける」という点での効果はどうなのか、
今回は、その辺のことについて明らかにしたいと思います。

ではまず、「体幹トレーニングの筋肥大効果」についてです。

体幹とは、人間の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分のことであり、
つまり、胸や背、腹、腰などを含めた胴体全体を指します。

そして、この体幹を鍛えることで、身体のコア(中心)が強くなり、
スポーツにおけるパフォーマンス向上が期待できるのです。
ですから、様々な競技のスポーツ選手にとって、
体幹の強化は欠かせないものとなっているのです。

しかし、一般的に行われている体幹トレーニングとは、
あくまで体幹自体を強化するものであり、
筋肉を大きくすることを主たる目的としているわけではありません。

体幹トレーニングのやり方としては、
ある特定のポーズを数十秒間キープする方法が主流ですが、
負荷を用いず自重で行うトレーニングであるため、
筋肉を大きくするトレーニングにはなっていないのです。

体幹トレーニングとは、あくまで体幹自体を強化するものであり、
長時間運動し続けても体の軸がブレない姿勢を維持したり、
手足を振り回す際に胴体をしっかりと安定させておくのが目的なのです。

つまり、見た目の筋肉(アウターマッスル)を大きくすることが目的ではなく、
目に見えない深層筋(インナーマッスル)を強化することが目的なのです。

もちろんインナーマッスルは重要な筋肉ですが、
見た目の筋肉が大きくなることを期待している場合には、
主たる目的が違うため、向いていないということになるのです。

もし、体幹を鍛えるのと同時に、見た目の筋肉も大きくしたいなら、
バーベルやダンベルを用いた筋肥大用のトレーニング、
いわゆるボディビルトレーニングを行うべきなのです。

バーベルやダンベルを用いた高重量トレーニングによって、
体幹も同時に強くなりますので、
わさわざ体幹だけを切り離してトレーニングする必要はないのです。

筋肥大させたくないなら体幹だけのトレーニングをした方が良いですが、
スクワットやベンチプレス、ベントオーバーロウイングなど、
高重量の負荷でガンガントレーニングしていれば、
筋肉が大きくなると同時に、体幹も強くなっていくのです。

そもそも体幹が強くないと高重量の負荷は支えられないわけですから、
筋肉だけがついて体幹が鍛えられないということはないのです。

というわけで、一般的な体幹トレーニングでは、
その主たる目的と効果の違いから筋肥大効果は低く、
見た目の筋肉を大きくしたいという人には向いていないのです。

一刻も早く見た目の筋肉を大きくしたいという人は、
バーベルやダンベルを用いたトレーニングを行うべきなのです。
そうすれば、自然に体幹も強くなりますので一石二鳥なのです。

では、次に、「EMS(電気刺激)トレーニングの筋肥大効果」についてです。

EMS(電気刺激)トレーニングとは、
鍛えたい部分にベルトを巻いたりパットを貼り付けて、
筋肉に低周波の電気刺激を与えることで、
自動的に筋肉を鍛えるというものです。

最近では、世界的に有名なサッカー選手が勧めていることもあって、
非常に人気があるトレーニング法になっているようです。
わざわざバーベルやダンベルで筋トレをしなくても、
勝手に筋肉がビクビク動いて鍛えられてしまうのですから、
これほど楽で便利なことはありません。

しかし、残念ながら、EMS(電気刺激)トレーニングでは、
十分な筋肥大効果を期待することは出来ません。
ガリガリの人がこれを使用したとしても、
目に見えて筋肉が大きくなる可能性は低いのです。

筋肉に低周波の電気を流すことで、
筋肉が刺激を受けるのは確かなのですが、
ただし、電気刺激による筋肉の強化とは、
あくまでも、弱った筋肉のリハビリなどが目的であって、
本来、医療用に開発されたものなのです。

ですから、刺激としては非常に低刺激なものであり、
いくら筋肉がピクピク動いたとしても、
それで筋肉がグングン大きくなることはないのです。

確かに、電気刺激を10分間くらい与え続ければ、
筋肉はピクピクと動き続けますから、
良い運動にはなるかと思います。
しかし、何百回も何千回もピクピク動くということは、
それだけ1回の動作で受ける刺激は弱いということなのです。

つまり、筋肉を肥大させるだけの刺激にはなっていないのです。
筋肉を肥大させるには、もっと強い刺激が必要なのです。
日常生活レベルの刺激をいくら与えても、
それで筋肉が大きくなることはないのです。

ボディビルダーたちは、何のために、
高重量のバーベルやダンベルを必死になって挙げているのか、
それは、筋肥大させるには、それだけ重い負荷で、
強い刺激を筋肉に与える必要があるからなのです。

ですから、電気刺激で筋肉を何百回、何千回動かしたとしても、
ボディビルダーのような筋肉をつけることは無理なのです。
電気刺激による筋肉の強化とは、
ボディビルトレーニングとは全く別のものであり、
そもそも目的自体が違うものなのです。

ということで、EMS(電気刺激)トレーニングについても、
見た目の筋肉を大きくしたいという人には向いていないのです。
EMS(電気刺激)トレーニングの主たる目的とは、
弱った筋肉を回復させたり、筋肉の調子を整えることであって、
マッチョな筋肉をつけることではないのです。

さて、最後にもう1つ、「アイソメトリックトレーニングの筋肥大効果」
についてお話しておきます。

アイソメトリックトレーニングとは、
静止したまま力を入れ続けるトレーニング法のことであり、
静的動作トレーニングとも呼ばれています。

例えば、壁を押し続けたり、胸の前で掌を押し続けたりするなど、
器具なしで場所も取らずに取り組めるということで、
運動不足の方や高齢者の方にも人気があるトレーニング法です。

また、ボディビルダーなど上級者の中にも、
アイソメトリックトレーニングを取り入れている人もいます。
例えば、ダンベルフライの直後に全力で合掌したり、
バーベルカールの直後に力こぶを緊張させたりしています。

ですから、アイソメトリックトレーニングに、
筋肥大効果があるのは確かです。

しかし、アイソメトリックトレーニングの筋肥大効果には、
やはり限界があるのも確かなのです。

なぜなら、アイソメトリックトレーニングとは、
自分の意識によって筋力をコントロールしなければならないものだからです。

バーベルやダンベルなどを用いず力を込めるという行為は、
自分の意識によって負荷を高めていかなくてはなりませんので、
簡単そうに見えて、実は、筋力のコントロールが難しいのです。
これは上級者の場合であっても同じなのです。

また、自分の意識の中で筋力をコントロールしている限り、
それがどれほど大きな筋力なのかは測定できませんし、
毎回筋力が伸びているかどうかもわからないのです。

これはとても大切なことなのですが、
筋肥大させるための負荷とは、「重力による負荷」なのです。
つまり、バーベルやダンベルの実際の重さということです。
実際に手に持ったダンベルやバーベルの重さによって、
発揮される筋力の大きさも決まるのです。

例えば、バーベルカールを50kgで行なっている場合、
しっかりと負荷を受け止められるフォームであれば、
最大筋力位置で上腕二頭筋には50kgの負荷がかかっているのです。
つまり、意識に関係なく、それだけの筋力を発揮しているということです。

しかし、50kgのバーベルを手に持たない状態では、
いくら意識して全力を込めたとしても、
実際の重力がかかっていない状態では、
同じレベルの筋力を発揮するのは難しいのです。

もちろん、その人の筋力レベルが上がってくれば、
アイソメトリックで発揮できる筋力も上がってはきますが、
ただし、意識による筋力発揮にはどうしても限界があるのです。

意識するだけで筋力がグングン上げられるのなら、
アイソメトリックだけで筋肉もグングン大きくなるでしょうが、
現実には、そうはいかないのです。

ボディビルダーの人たちもこれは当然わかっていますので、
アイソメトリックトレーニングだけをしている人はいないのです。
アイソメトリックを取り入れている人たちにしても、
通常の筋肥大用トレーニングがメインなのであって、
アイソメトリックはあくまでも補強として行っているだけなのです。

ですから、本格的に筋肉を大きくしていきたいという場合には、
やはり、バーベルやダンベルを用いたトレーニングが必要であり、
意識による負荷ではなく、実際の重さによる負荷をかけることで、
筋力を伸ばし筋肉を大きくしていくことができるのです。

以上、3種類のトレーニング法について説明してきましたが、
それぞれの目的、効果というものをきちんと理解した上で取り組まないと、
自分が思い描いているような結果は得られないということなのです。

世間には、この他にも様々なトレーニング法がありますが、
とにかく見た目の筋肉を大きくしたいのなら、
バーベルやダンベルを用いたトレーニング法が最も適しています。

楽して筋肉をつけたいという人にはハードルが高いかもしれませんが、
本気で筋肉をつけたいなら、やはりこれが一番ですから、
是非頑張って取り組んでほしいと思います。

女性にモテる筋肉をつけるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、女性にモテる筋肉のつけ方について、
お話したいと思います。

筋肉をつける目的は人によって様々ですが、
女性にモテたいという理由で、
筋トレに励んでいる人も多いと思います。

成人女性を対象としたアンケートでは、約8割の女性が、
筋肉がある男性を好むという結果が出ているそうですが、
男性に対して「たくましさ」を求める傾向は、
昔から変わっていないのだと思います。

ただし、筋肉がある男性を好むと言っても、
どういう筋肉を好むのかについては、
人によって好みに違いがあるようです。

ゴリマッチョな筋肉を好む女性もいれば、
細マッチョな筋肉を好む女性もいるということです。
好きな筋肉のタイプは人によって違うということです。

これは当然のことではありますが、
その中でも特に、圧倒的多数の女性たちが、
同じタイプの筋肉を好む傾向にあるようです。

その筋肉とは、細マッチョなタイプの筋肉なのですが、
細マッチョな筋肉を好む女性の割合が9割以上を占め、
圧倒的に多くなっているようです。

つまり、程良く筋肉がついている体を好む女性が多く、
ボディビルダーのような体を好む人は少ないということです。

これはあくまで全体的な傾向としての話ではありますが、
しかし、女性にモテたいと思って筋トレをしているなら、
やはり、この傾向に合わせ、
細マッチョな筋肉をつけるようした方が、
女性にモテやすくなるということです。

「とにかく俺はデカい筋肉をつけたいんだ!」という人は、
女性にモテるとかモテないとか関係なく、
自らの理想とする筋肉を目指していけば良いのですが、
目的が女性にモテるためなのであれば、
女性が好む筋肉をつけた方が効果的だということです。

ただし、細マッチョと言っても、
折角筋トレをするのなら、普通の細マッチョではなく、
より女性の目を惹きつける、
ワンランク上の細マッチョを目指すべきだと思います。

街を歩けば普通の細マッチョはゴロゴロいますので、
同じような体では目立つことが出来ません。
女性の目を惹きつけるには、細マッチョなんだけど、
筋肉がより目立つ細マッチョになるべきなのです。

つまり、女性が好む筋肉部位を知り、
そこの筋肉部位を重点的に鍛えることで、
女性の目を惹くようにするということです。

アンケート調査の面白い結果として、
女性が触りたいと思う筋肉部位ランキングというのがあります。
男性のどの筋肉部位に、「男らしさ」「セクシーさ」を感じるか、
ということなわけですが、女性にモテる筋肉をつけていく上で、
非常に参考になるデータだと思います。

では、その結果ですが、
第1位 胸
第2位 上腕二頭
第3位 腹
第4位 前腕
第5位 背中
第6位 お尻
第7位 太もも
第8位 ふくらはぎ
となっています。

つまり、女性の目を惹く細マッチョになるためには、
このランキング上位の筋肉部位を重点的に鍛えて、
その筋肉を目立たせるのが手っ取り早いということです。

具体的には、「胸」「上腕二頭」「腹」の上位3部位を、
重点的に鍛えるということです。
胸板を、「おおっ!」と思われるくらい厚くして、
上腕も、「すごい!」と思われるくらい太くして、
腹筋は、引き締まった「6パック」を目指すのです。

胸と上腕にマッチョな筋肉がついたとしても、
腹筋が引き締まって、下半身がスマートであれば、
全体の印象がゴツイ感じにはなりませんし、
それでいて、厚い胸板と太い上腕が目を惹き、
普通の細マッチョとは明らかに違う印象になります。

胸板の厚みと上腕の太さというのは、
Tシャツを着たときにすごく目立ちますので、
男らしさ、セクシーさを最大限に演出してくれます。
胸板が厚く上腕が太いだけで、
体全体がカッコ良く見えてしまうものなのです。

例えば、男性下着のモデルの人たちが、
そういったタイプの肉体の持ち主なのですが、
実は、男性下着のモデルの人たちは、
やはり、「胸」「上腕二頭」「腹」を重点的に鍛えているのです。
そして、魅力ある肉体を維持しているのです。
彼らは、「胸」「上腕二頭」「腹」を目立たせることで、
男らしさ、セクシーさを醸し出せることを知っているのです。

さて、それでは、細マッチョになるためには、
いったいどのような筋トレ方法が適しているのでしょうか?

一般的には、細マッチョになるためには、
軽めの重量で高回数行うのが良いなどと言われていますが、
本当にそうなのでしょうか?

この点については誤解している人が多いようなので、
きちんと理解しておいてほしいのですが、
実は、「細マッチョ専用の筋トレ」があるわけではありません。

ゴリマッチョの筋肉でも、細マッチョの筋肉でも、
筋肉には変わりないのですから、
どちらの筋肉も、筋肥大のメカニズムは同じなのです。

高重量×低回数で負荷をかければ、それに応じた反応をしますし、
低重量×高回数で負荷をかければ、それに応じた反応をするのです。

その上で、どちらのタイプの負荷のかけ方が良いのかですが、
細マッチョな筋肉をつける場合であっても、
まずは筋肉を大きくしていく必要があるわけですから、
高重量×低回数の負荷をかけていく方が良いということです。

筋肉を大きくしすぎないためにと、
わざと軽めの重量でやっている人がいますが、
まだ筋肉がついていない人がそうしてしまったら、
全く筋肉は大きくなっていかないのです。

筋肉を1gでも増やし、1mmでも太くするには、
10回前後が限界となる高重量を用いて、
筋肉に刺激を与えていくことが必要なのです。
初めから軽い重量でやっていたのでは、
1gも、1mmも、筋肉は大きくなっていかないのです。

「筋肉が大きくなりすぎると困る」というのは、
既に筋肉が十分ついている人のセリフであって、
まだ筋肉がついていない段階においては、
まずは、出来るだけ筋肉を大きくすることを考えるべきなのです。

ですから、軽めの重量などではなく、
10回前後が限界となる高重量を用いた、
筋肥大用のボディビルトレーニングが必要なのです。
そして、まずは、筋肉を大きくしていくのです。

そして、自分で満足するだけの筋肉がついたら、
そこからは現状維持のトレーニングに切り替えるのです。

もうそれ以上筋肉が大きくならないように、
使用重量を増やさず、各部位の頻度も週1回程度に減らし、
現状維持のトレーニングをしていくようにするのです。

もちろん余分な脂肪は落とさなければなりませんから、
体脂肪率が高い場合には、筋トレと並行して、
余分な脂肪を落とすダイエットも必要となります。
そして、腹部を引き締め、全身のシェイプを整えていくのです。

ということで、女性にモテる細マッチョを目指したいなら、
まずは、「胸」「上腕二頭」「腹」を中心に、
高重量×低回数(10回前後)のトレーニングをし、
土台となる筋量を増やしていきましょう。
筋肉が少ない人は、まずはここからです。

今回は、女性にモテる筋肉のつけ方についてお話しましたが、
女性にモテるためというわけではなくても、
「胸」「上腕二頭」「腹」の3部位は、
カッコ良く筋肉をつける上で重要な部位になりますから、
見た目の印象を良くしたいという人は、
是非重点的に鍛えてみてください。

ガリガリの人は本当に筋肉がつきにくいのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ガリガリの人は本当に筋肉がつきにくいのか、
それに対する私の考え方をお話したいと思います。

一般的には、ガリガリに痩せている人は、
生まれつき筋肉が少なく骨も細いことから、
筋肉がつきにくい体型だと思われています。

しかし、実際には、筋肉がつきにくいわけではないのです。
ガリガリに痩せている人でも、
普通の人と同じように筋肉はちゃんとつけられるのです。

現に、私自身がそうでしたし、
私の筋トレ講座でも、ガリガリから筋肉をつけた人は沢山います。
また、ボディビルダーの中にも、
もともとはガリガリ体型だったという人が数多くいます。

人間の筋肉発達のメカニズム自体については、
本来、体型によって大きく変わるものではないのです。
痩せていても太っていても、
筋肉に対して適正な負荷をかけていけば、
必ず筋肥大はしますし、筋肉の形状も変わってくるのです。

要は、筋トレのやり方が問題なのであり、
筋肉がつきにくい方法でやってるから筋肉がつかないだけなのです。
筋肉がつきやすい方法でやれば、ガリガリだろうとプヨプヨだろうと、
体型に関係なく筋肉はつけられるのです。

では、どんな方法でやれば、筋肉がつきやすいのかですが、
基本的な考え方として、筋肉がつきやすい方法とは、
体型によって変わるものではありません。
どんな体型であっても、やり方は同じなんです。

ただし、私がここで言っているのは、
種目やレップ数やセット数など、
そういった表面的なことを言っているのではありません。
もっと本質的なことを言っているのです。

一般的な情報として良くあるのが、
ガリガリの人は、「BIG3」をやるのが効果的だとされています。
BIG3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトになるのですが、
確かにこれらの種目は、大きな筋力を発揮しやすいですし、
筋肉をつける上で有効な種目ではあります。

しかし、BIC3を選択したからといって筋肉がつくわけではないのです。
いくらベンチプレスをやったとしても、
大胸筋に効かなければ胸板は厚くなりませんし、
いくらスクワットをやったとしても、
太ももに効かなければ脚は太くなっていかないのです。

BIG3に限らずどんな種目でも同じことです。
どんな種目をやるにしても、

ターゲットの筋肉に効かなければ、
筋肉は大きくなっていかないのです。

ですから、BIG3をやるのは良いのですが、
筋肉に効かないフォームでやっていても効果はなく、
ガリガリから脱却できないままなのです。
筋肉をつけるには、筋肉に効くフォームが必要なのです。

また、ガリガリの人は、軽い負荷でスピードをつけて動作する方が良い、
という人もいますが、確かに速く動かした方が筋出力は高まりますし、
短時間で高回数繰り返すことが出来るため、
トレーニングボリュームを大きくすることもできます。

しかし、いくらスピードをつけて動作しても、
それだけで筋肉を大きくすることは出来ません。
大事なのは、筋肉に効いているかどうかなのです。
筋肉にきちんと効くフォームであることが必要なのです。
その上でスピードをつけなければ意味がないのです。

では、筋肉に効くフォームとはどのようなフォームなのかですが、
最も重要なのは、筋肉がどれだけ大きな負荷を受け止められるかなのです。

もちろんガリガリの人はまだ筋力は弱いですから、
いきなり高重量のバーベルやダンベルを扱うことは出来ません。
しかし、その人にとって最大レベルの筋力を発揮し、
最大レベルの負荷を受け止めなければならないのです。

しかし、一般的なベンチプレスやスクワットのフォームでは、
フォーム自体に大きな問題点があるため、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めることが出来ないのです。

これはガリガリの人に限ったことではありませんが、
フォームの問題点を改善しない限り、
いくらBIG3をやっても、いくらスピードをつけて動かしても、
筋肉への効きは良くならないし、筋肉も大きくならないのです。

つまり、筋肉で負荷をしっかりと受け止めるフォームでやらない限り、
どんな種目をやっても、どんなスピードで動作しても、
筋トレ効果を高めることが出来ないということなのです。
これは、特にガリガリの人にとっては極めて重要なことなのです。

では、筋肉で負荷を受け止めるフォームとは、
いったいどのようなフォームなのかですが、
最も重要なことは、「最大筋力位置で負荷を受け止める」ということです。
最大筋力位置とは、筋肉が最も強い力を発揮できる位置ということです。

例えば、ベンチプレスを行う場合に、
動作の全可動域において大胸筋が同じ筋力を発揮しているわけではありません。
ポジションによって、発揮できる筋力の大きさは違ってくるのです。

一般的なベンチプレスのフォームで説明しますと、
トップの位置からバーを下ろしていくに伴い、
大胸筋が発揮できる筋力は低下していき、
バーを胸に触れるまで深く下ろした位置が、
大胸筋が発揮できる筋力が最も低い位置になります。

ですから、一般的なベンチプレスのフォームというのは、
大胸筋の強い位置から弱い位置まで、
全ての可動範囲を動かすフォームになっているわけです。
いわゆる「フルレンジ」というやつです。

しかし、ここが大きな問題点なのです。
何が問題なのかと言いますと、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めるためには、
全ての可動範囲を動かす必要がないのです。
全ての可動範囲を動かしているから、
筋肉で大きな負荷を受け止められないのです。

一般的なベンチプレスのフォームでは、
バーを胸に触れるまで深く下ろすため、
大胸筋の最も弱い位置に合わせた負荷設定しか出来ないのです。
バーを胸まで深く下ろした位置から挙上するには、
大胸筋の最も弱い位置に合わせた負荷にしておかないと、
バーを押し上げることが出来ないのです。

ベンチプレスにおいて、大胸筋が強い筋力を発揮できるのは、
バーをトップの位置から20~30cm下ろした範囲までなのです。
この可動範囲が、ベンチプレスの「最大筋力位置」になるのです。
つまり、大胸筋が最も強い位置ということです。

これは、一般的なベンチプレスの可動範囲に比べたら相当浅いです。
しかし、それ以上深く下ろすと、大胸筋の緊張が緩み、
逆に大胸筋の筋出力は低下してきますので、
もうそれ以上深く下ろす必要はないのです。

この「最大筋力位置」の可動範囲でベンチプレスを行うことで、
大胸筋の最も強い位置に合わせた負荷設定が可能となり、
より高重量を扱うことが出来るようになるのです。

今までフルレンジでベンチプレスを行っていた人の場合、
この「最大筋力位置」の可動範囲で行うことで、
今までよりも10kgも20kgも重い重量を扱うことが出来るようになります。
つまり、それだけ大きな負荷が大胸筋にかかってくるということです。

しかも、大胸筋の緊張が維持された状態ですから、
大胸筋への「効き」がまるで違ってくるのです。
大胸筋でしっかりと大きな負荷を受け止めることができ、
筋肉への「効き」が驚くほど良くなるのです。

ですから、「最大筋力位置」で負荷を受け止めるには、
ベンチプレスやスクワットでのフルレンの動作は必要ないのです。
フルレンジのフォームは、逆に筋力を発揮しづらくしてしまっているのです。

また、可動範囲とは別の観点からアドバイスしておきますと、
アームカールやベントオーバーロウイングなどのプル系種目、
および、サイドレイズなどのレイズ系種目などは、
トップの位置で負荷を数秒間キープすることが必要です。

トップの位置とはつまり「最大筋力位置」なのですが、
バーベルやダンベルをトップの位置に持ってきたあと、
すぐに下ろさずに、数秒間そのまま姿勢をキープするのです。
そうすることで、筋肉がしっかりと負荷を受け止めることが出来るのです。

ただし、姿勢をキープしている最中は、
ターゲットの筋肉にしっかりと負荷がかかるよう、
正しい姿勢でキープしなければなりません。

キープ時の姿勢は種目によって異なりますので、
種目ごとにフォームをマスターしなければなりませんが、
このキープ動作を行うか行わないかで、
筋肉への効きがまるで違ってきてしまうのです。

なお、先ほど説明したベンチプレスやスクワットなどは、
トップの位置で負荷をキープするのではなく、
可動範囲を狭くしながら負荷を受け止めていきますので、
つまり、負荷を受け止めるやり方にはいくつかタイプがあり、
種目によってやり方を変えていく必要があるのです。

詳しくは、山本式筋トレで是非学んでほしいと思いますが、
とにかく、筋肉をつける上で最も重要なことは、
筋肉が大きな負荷を受け止められるフォームで行うということです。

筋肉が大きな負荷を受け止めることが出来ない限り、
どんな種目を行っても、どんなスピードで行っても、
筋肉に効かすことが出来ないし、
筋肉を大きくすることも出来ないということなのです。

また、ガリガリの人はしっかり食べることも大切です。
炭水化物、タンパク質、脂肪を、バランス良くしっかり食べて、
筋肉を大きくするためのエネルギーを確保しなければならないのです。
いくら一生懸命筋トレしても、
エネルギーが不足していては筋肉はつけられないのです。

ただし、1日1食のドカ食いでは効果が低いですから、
間食を含めて1日5~6食、回数を多く食べることが必要です。
もちろん1日3食でも筋肉はつけられますが、
1日5~6食の方がより効果的だということです。

例えば、夕方に筋トレをするとしたら、
朝食・昼食・筋トレ直後・夕食・就寝前で食事をするのです。
ただし、しっかり食べるのは、朝食・昼食・夕食で良いので、
筋トレ直後と就寝前はプロティンドリンクを飲むようにすると効果的です。
また、朝食と昼食の間隔が長く空く場合には、
その間にもプロティンドリンクや軽食を摂ると更に効果的です。

もし、しっかり食べているのにガリガリだという人は、
栄養の消化吸収率に問題があると考えられます。
つまり、食べたものが栄養にならず無駄になっているということです。
これは、ダイエットには向いていますが、
筋肉をつけたいという場合には改善する必要があるのです。

手っ取り早く消化吸収率を高めるには、
納豆やキムチなどの発酵食品を多く食べると効果的です。
私はほぼ毎日、納豆とキムチを食べていますが、
米や肉を沢山食べても胃がもたれたり痛んだりすることはありません。

また、エビオス錠も昔から良く飲んでいます。
食後に10粒ずつ飲むのですが、胃腸の調子も良いですし、
必須アミノ酸も摂れるのでお勧めです。

ということで、ガリガリの人が筋肉をつけるためのポイントについて、
筋トレのフォームと食事の点からお話してきましたが、
ガリガリの人に限らず、筋肉がつけられないのは、
筋トレでも食事でも、筋肉をつけやすい方法で行っていないからなのです。

ガリガリの人専用の筋トレがあるわけではないのです。
ガリガリでもプヨプヨでも、筋トレを通じて、
筋肉がどれだけ大きな負荷を受け止められるかが重要なのであり、
この点を無視している限り、
どんな種目を行っても、どんなスピードで行っても、
筋肉に効かすことは出来ないし、筋トレ効果が高められないのです。

ガリガリに痩せている人であっても、
筋肉がしっかりと負荷を受け止められれば、
そういうフォームで筋トレをしていけば、
短期間で筋肉をつけることが可能なのです。
ガリガリだから筋肉がつきにくいということはないのです。

何ヵ月筋トレすれば筋肉は大きくなりますか?

んにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「何ヵ月筋トレすれば筋肉は大きくなりますか?」
という質問にお答えしたいと思います。

結論から言いますと、もちろん個人差はありますが、
正しい筋トレを実践していれば、
1ヵ月で筋肉を大きくすることは十分可能です。

私の筋トレ講座やコンサルティングの事例で言いますと、
1ヵ月で2~3kgの筋量増加は平均的な数値であり、
中には、1ヵ月で5kg以上増やせた人もいます。

特に、筋トレ初心者の方に関しては、
最初の1~2ヵ月が最も筋量を増やせる時期であり、
ここでどれだけ増やせるかが、
大きなポイントになってきます。

また、筋トレ経験者の方の場合であっても、
山本式に切り替えた途端、筋力がグングン伸び、
1ヵ月で筋量増加に成功された方も多くいます。

そして何より、私自身が実体験として、
今の山本式筋トレのベースとなる方法によって、
1ヵ月で5kgの筋量増加を経験しているのです。

ですから、1ヵ月で筋肉を大きくすることは、
私の実体験ならびにクライアントの成功事例より、
十分可能だということなのです。

ガリガリに痩せていて体型的に不利な方だと、
普通の人に比べて筋量増加スピードは遅くなりますが、
それでも2ヵ月あれば、筋肥大を実感することは十分可能です。

見た目にムキムキになれるわけではありませんが、
大胸筋や大腿四頭筋、上腕二頭筋など、
主要な筋肉において、筋肥大効果が現れてきます。

筋トレ効果に対する一般的な考え方としては、
筋肉が大きくなるまでには最低3ヵ月はかかるとか、
1ヵ月で増やせる筋肉量は最大150gまでだとか、
いろいろ意見があるようですが、
実際には、どんな方法で筋トレをするかによって、
効果が出るまでの期間は大きく違ってくるということです。

つまり、3ヵ月かかる方法で行っていれば3ヵ月かかりますし、
1ヵ月に150gまでしか増やせない方法で行っていれば、
それ以上増やすのは難しくなってしまうということです。

筋肉が発達するメカニズムについては、
科学的にもかなり解明されてきてはいますが、
まだまだ未知の部分も多くあるのです。

筋肉は3ヵ月しないと大きくならないとか、
1ヵ月で150gまでしか増やせないとか、
科学的に立証されているわけではないのです。

ですから、ネットでちょっと情報を目にしただけで、
それを全て鵜呑みにしてしまうのは良くありません。
実際にやってみないとわかりませんので、
初めから限界ラインを引く必要などないのです。

ただし、1ヵ月で筋肉を大きくするためには、
どんな筋トレ方法でも良いというわけではありません。
いくつかの重要な条件があるのです。

そして、その条件とは、
個人によって変わってくるというようなものではなく、
全ての人に共通する条件になるのです。
初心者~上級者まで、全ての人に当てはまるものです。

よく、筋トレの週間頻度について議論されますが、
週何日行えば良いかは、その人のレベルによって違ってきますし、
全ての人に共通した週間頻度があるわけではありません。

初心者であれば1~2日置きに週3日が良いでしょうし、
ボディビルダーであれば、3~6分割して、
各部位に対して週1~2日が妥当なところでしょう。

種目数やレップ数、セット数にしても、
目的やレベルによって変わってきますので、
全ての人に共通しているというわけではありません。

では、筋トレにおける、
全ての人に共通する条件とは何なのかですが、
それは、「負荷の受け止め方」なのです。

筋肉を発達させるのに、筋肉に負荷をかけるのは当然ですが、
ただし、筋肉がその負荷をどう受け止めるかによって、
筋肉の成長スピードは大きく変わってきてしまうのです。

使用重量のことを言っているのではありません。
使用重量はレベルによって違ってきて当然です。

しかし、初心者であっても上級者であっても、
使っている重量の何%の負荷を、
実際に筋肉が受け止めているかが重要だということです。

たとえば、100kgでベンチプレスをしているのであれば、
100kgの負荷を筋肉が受け止めるのが理想ですし、
70kgで行っているのであれば、
70kgの負荷を受け止めるのがベストだということです。

実際には、使用重量の負荷を全て受け止めることは出来ませんが、
ただし、筋トレを行う際のフォームによって、
筋肉が受け止められる負荷の割合は大きく変わってきてしまうのです。

つまり、筋トレの正しいフォームとは、
筋肉が受け止められる負荷の割合(実際に筋肉にかかる負荷)を、
より大きくすることが出来るフォームということなのです。

筋肉が受け止める負荷を大きくするためには、
「最大筋力位置」で負荷を受け止めることが重要になってきます。
これは全ての人に共通していることであり、
筋肉を大きくする上で、最も重要なポイントです。

「最大筋力位置」とは、筋肉が最も力を発揮できる位置ということです。
例えば、バーベルベンチプレスで言うと、
バーをトップの位置から20cm程度下ろした位置になります。

これは、一般的なベンチプレスの可動域と比べたら、
かなり浅い可動域となります。
ジムでこんな可動域で行っていたら、
トレーナーからもっと深く下ろせと注意されてしまいます。

しかし、大胸筋の収縮・伸展を正しく理解していれば、
この可動域が、最も効果的だと分かりますし、
大胸筋が最も強い力を発揮できる位置になるのです。

良くわからないという人は、試しにやってみてほしいのですが、
上記の浅い可動域でベンチプレスを行うと、
普段行っている重量よりも重い重量を挙上することが出来るはずです。
普段フルレンジで深く下ろして行っている人であれば、
10~20kgは重い重量を扱うことが出来るはずです。

つまり、それだけ筋肉が強い力を発揮しているということです。
そして、それだけ大きな負荷を筋肉が受け止めているということなのです。
この位置こそが、「最大筋力位置」なのです。

ですから、ベンチプレスを行うのであれば、
トップの位置から、この最大筋力位置までバーを下ろせば良いのであり、
そうすることによって、大胸筋の緊張を維持したまま、
強い力を発揮し続けることができ、
より大きな負荷を筋肉が受け止めることが出来るのです。

バーを最大筋力位置よりも深く下げてしまうと、
筋肉は徐々に伸ばされていき、
大胸筋の緊張が緩んできてしまうのです。
して、バーが胸に触れるまで深く下ろした位置というのは、
大胸筋が最も力を発揮できない「最低筋力位置」なのです。

バーを深く下ろすフルレンジのベンチプレスというのは、
結局、この「最低筋力位置」に合わせた重量でやっているにすぎず、
筋肉が大きな負荷を受け止めるのとは真逆のことをやっているのです。

筋肉が最も弱い力しか発揮できない位置に合わせた重量では、
筋肉にかかる負荷も当然小さくなりますから、
筋肉を大きくする上では大きなマイナスになってしまうのです。

そんなことはない、フルレンジでやった方が、
大胸筋がストレッチされるし、
実際、辛く感じるではないかという人がいますが、
大きな誤解であり、間違った考え方です。

そもそも筋肥大させるのにストレッチは逆効果ですし、
深く下ろした方が筋肉が辛く感じるのも、
筋肉自体が力を発揮することができない分、
関節や腱、スジが負荷を支えているからなのです。

関節や腱に大きな負荷をかけても筋肉は大きくなりませんし、
関節痛や腱の損傷の危険性が高まるだけです。

どうしても納得出来ないという人は、
実際に、トップの位置から最大筋力位置までの可動域で、
ベンチプレスを行ってみてください。

今までよりも重い重量が扱えるのはもちろんですが、
肩や肘への違和感が全くないのがわかるはずです。

なぜなら、関節や腱に頼らず、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めているからなのです。

さらには、大胸筋で負荷を受け止めている感覚がわかると思います。
バーを最大筋力位置まで下ろしたときに、
大胸筋にグッと負荷が乗るのがわかると思います。
つまり、大胸筋にしっかりと負荷がかかっているのです。

ところが、それよりも深く下ろしてしまうと、
大胸筋から負荷が抜けていってしまうのです。
感覚としてはわかりずらいかもしれませんが、
明らかに筋出力は低下してくるのです。

筋肉を大きくするには、筋力を伸ばさなければなりません。
そして、筋力を伸ばすためには、
最大筋力位置で負荷を受け止めることが絶対に必要なのです。

筋肉が最も力を発揮できる可動域で負荷をかけ続けることで、
今まで以上に強い筋力を発揮できるようになるのです。
そして、その結果、筋肉も大きくなってくるのです。

山本式ベンチプレスを実践された方は、
短期間での使用重量の伸びに驚かれるのですが、
中には、1ヵ月で50kg以上伸びた人もいるのです。

当然それだけ筋力が強くなれば、
筋力アップに伴い、筋肉も大きくなってきます。
ですから、開始後わずか1ヵ月であっても、
筋肉が大きくなってくるのです。

よく、最初の数ヵ月間の筋力アップは、
体の神経系統が慣れてきただけなので、
実際の筋肥大は起こらないという人がいますが、
そんなことはありません。

確かに最初は神経系統の発達によるものですが、
神経系統の発達だけで、
20kgも30kgも使用重量を伸ばすことは出来ません。
それだけ筋力が伸びたということは、
筋繊維の肥大が伴なわなければ不可能なのです。

以上、1ヵ月で筋肉を大きくするための条件についてお話しましたが、
ここで説明した「最大筋力位置で負荷を受け止める」という条件は、
初心者でもボディビルダーでも、全ての人に共通した条件であり、
この条件なくして、1ヵ月で筋肉を大きくすることは出来ないということです。

ですから、「何ヵ月筋トレすれば筋肉は大きくなりますか?」
という問いに対しては、
筋肉がしっかりと負荷を受け止められる方法で筋トレをすれば、
1ヵ月以内で十分可能だとお答えしておきたいと思います。

逆に、3ヵ月経っても、4ヵ月経っても筋肉が大きくならない、
という場合には、負荷の受け止め方に問題があるケースが多いですから、
最大筋力位置で負荷を受け止めることを心がけてみてください。

具体的な負荷の受け止め方につきましては、
種目によってフォームも違いますし、
文章だけで説明するのは難しいですから、
本気で筋肉を大きくしたいという人は、
是非私の筋トレ講座で学んで頂ければと思います。

すぐに効果を体感できる筋肉増強サプリメント

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「すぐに効果を体感できる筋肉増強サプリメント」について、
私が実際に使用した感想を含めお伝えしたいと思います。

実は、ここ2週間ほど、新しいサプリメントを試してみました。
アミノ酸系の筋肉増強サプリメントなのですが、
主成分として、
・クレアチン
・BCAA
・HMB

という3種類の筋肉増強成分が混合されているものです。

私は以前、クレアチンを使用した際に、
正直あまり効果を体感できなかったので、
それ以来、クレアチンは使用していなかったのですが、
今回、BCAAとHMBも混合されているということで、
非常に興味がありましたので、
ちょっと試してみようかと思ったのです。

すると、今まで感じたことのない体の反応があり、
初めて、クレアチンの効果を体感することが出来たのです。
もちろん、クレアチンについては、いろいろ調べて知ってはいましたが、
実際に効果を体感できたのは、今回が初めてだったので、
ちょっと感動してしまいました。

クレアチン単体で使用したときは感じなかったのですが、
今回は、筋力アップの面で、すぐに効果が現れました。
使用して1週間程度で、軒並み使用重量が増えたのです。

特に、大筋群の種目である、
ベンチプレス、ベントオーバーロウイング、スクワットにおいて、
反復回数、使用重量を伸ばすことが出来たのです。
また、筋肉のパンプアップも強まった感じでした。

はっきりした理由はまだ何とも言えませんが、
おそらく、BCAA、HMBと一緒に摂取されたことによって、
体にプラスの相乗効果があったのだろうと思いますが、
私のクレアチンに対する印象が大分変りました。

では、今回私が試した新しいサプリメントについて、
少し詳しくお話させて頂こうと思いますが、
商品名は「ディープチェンジクレアチン」と言います。

主成分は、クレアチン、BCAA、HMBになるのですが、
それぞれの効果について説明しておきますと、

(1)クレアチン

クレアチンとは、もともと筋肉中に蓄えられているものなのですが、
強い筋力を発揮する際のエネルギー源になっているものです。
つまり、クレアチンが筋肉中に多く蓄えられている方が、
強い筋力を発揮しやすくなるということです。
そしても筋力アップに伴い、筋肥大も起こってくるのです。

ですから、ボディビルダーやパワーリフターには、
クレアチン愛好家が沢山いますし、
筋力アップには最も適したものだと言われているのです。

クレアチンは、肉や魚にも含まれていますが、
筋力アップに必要なクレアチンの量を摂取するには、
1日に肉や魚を4~5kgも食べなければならないのです。
ですから、現実、食事から必要な量を摂るのは困難であり、
サプリメントで摂った方が効率が良く便利なのです。

では、なぜ、クレアチンを摂取すると、
短期間で筋力アップが可能となるのかですが、
クレアチンを摂取すると筋肉中で水分と結び付き、
筋肉中に多くの水分を引き込むようになります。

すると、筋肉が一時的に膨らみ弾力性も増し、
普段よりも強い筋力を発揮しやすくなるのです。
パンプアップしやすくなるのもこのためです。

また、筋肉中に水分が多く引き込まれると、
水分と一緒に他の栄養素も筋肉中に取り込まれやすくなるため、
筋肉の状態が良くなり、強い筋力を発揮しやすくなるのです。

ですから、クレアチンを摂取している間は、
普段よりも水を多く飲むことで、
より効果を体感しやすくなるのです。

また、炭水化物も体内で多くの水分と結び付きますので、
クレアチンを摂取する際には、
消化しやすい炭水化物と一緒に摂ると効果的なのです。


(2)BCAA

BCAAとは、分子構造から分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、
具体的には、必須アミノ酸である、
バリン、ロイシン、イソロイシンが該当します。

BCAAは、筋肉を構成するアミノ酸の内の、
約35%を占める重要なアミノ酸であり、
それだけ筋肉づくりに果たす役割は大きく、
同時に、筋トレ中に消費される量も多くなります。

BCAAの大きな役割としては、
筋トレ中に起こる筋肉の分解を抑制することです。

筋トレを行うと、筋肉中から必須アミノ酸がどんどん消費され、
筋肉自体が分解されてしまう可能性があるのですが、
筋トレ直前にBCAAを摂ることで、
BCAAが筋肉の代わりにエネルギーとして分解されるため、
筋肉自体の分解を抑制することが出来るのです。

また、筋トレ中の中枢性疲労の軽減と回復にも役立ち、
セット終了後の筋肉疲労から早く回復させられるため、
それだけ強い筋力を発揮し続けることが可能となり、
筋力アップや筋肥大効果を高めることが出来るのです。


(3)HMB

HMBとは、BCAAの中の1つであるロイシンが代謝され、
ロイシンが更に変換された成分なのですが、
筋肉の分解を防ぎ、筋力アップ、筋肥大効果を高めるとして、
最近非常に注目されています。

もちろん、BCAAを摂取すればロイシンが摂れるわけですから、
その中にHMBも含まれているわけですが、
ただし、ロイシンからHMBには、約5%ほどしか変換されないため、
BCAAから摂るよりも、HMBを直接摂ってしまった方が効率的なのです。

そこで注目されてきたのが、
直接HMBを摂ることが出来るサプリメントなのです。

今では、HMB系のサプリメントは多数出回っておりますが、
いち早くこの効果に着目した人たちは、
HMBを上手く利用することで、
筋肉増強効果を高めることに成功しているのです。


以上、3つの筋肉増強成分について説明しましたが、
これらを混合して1つにしたのが、
今回の「ディープチェンジクレアチン」なのです。

3つの成分には、それぞれ高い筋肉増強効果があるのですが、
私の感じ方としては、クレアチン効果がメインで、
BCAAとHMBがそれを更に高めているといった感じです。

ですから、私が今回、短期間で効果を体感できたように、
今まで、クレアチンの効果を体感できなかったという人でも、
BCAAとHMBとの相乗効果によってクレアチン効果を引き出し、
クレアチン単体で摂るよりも、
更に高い効果を期待できると思います。

ディープチェンジクレアチンの飲み方としては、
筋トレ前に、消化の良い炭水化物と一緒に摂ると良いでしょう。

私は筋トレ直前に、エネルギーinゼリーと一緒に摂っていました。
バナナやオレンジジュースなどと一緒にとってもOKです。

ただし、バナナやおにぎりなどの固形物と一緒に摂る場合には、
消化されるまでの時間を考慮し、
筋トレの1時間前くらいに摂った方が良いと思います。

形状はカプセルタイプなので、
それを1日1回、筋トレ前に水で飲むだけです。

飲む量は3~6粒と表記されていますが、
私は1日1回、筋トレ前に6粒ずつ飲んでいました。

クレアチンやBCAAの働きを考えた場合、
筋トレ前に摂るのが最も効果的だと思います。

その他のタイミングにおいては、
わざわざディープチェンジクレアチンを摂る必要はなく、
通常の食事とプロティンで十分です。

クレアチンは、今まで全く試したことのない人の方が、
体が反応しやすく、効果を体感しやすいですから、
まだクレアチンを試したことがないという人にとっては、
体づくりの起爆剤になる可能性が十分あると思います。

ということで、本日は、「ディープチェンジクレアチン」について、
私の体験談も含め紹介させて頂きましたが、
お勧めの筋肉増強サプリメントになりますので、
是非、興味のある方は、お試し頂ければと思います。

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