2016年12月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2016年12月

  • 2016/12/31筋肉の減少について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「断食ダイエット」について、私の考え方をお伝えしたいと思います。断食ダイエットとは、何も食べないダイエット法ですが、完全に食事を断ち水も飲まないハードなものや、水や酵素ドリンクだけは飲んで良いものなど、目的や体調に応じてやり方はいろいろあります。当然体に食べ物が入って来なくなるわけですから、体は蓄えてある脂肪をエネルギーに変えて使うようになり、短...

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  • 2016/12/26筋肉の減少について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、病気や怪我などで筋トレを長期間休んだ際に、筋肉量をもとに戻す方法について、お話したいと思います。病気や怪我で長期間休んでしまうと筋肉量が減少し、今までの努力が水の泡になってしまったようで、モチベーションが下がってしまいがちです。ですが、また1からやり直しというわけではなく、適切な回復プログラムに従っていれば、短期間で筋肉量をもとに戻すことは可能で...

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  • 2016/12/20筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「サバ缶」の筋肥大効果と脂肪燃焼効果について、詳しくお話したいと思います。サバ缶は、筋肉づくりやダイエットに効果的だと言われています。実際、ボディビルダーでも食べている人が沢山いますし、私自身もよく食べています。あるボディビルダーの方から聞いた話では、怪我で入院し筋量がかなり減ってしまったときに、復活するのに毎日サバ缶を2缶ずつ食べたそうですが、...

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  • 2016/12/15筋肉痛について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、正しい筋肉痛の起こし方について、お話したいと思います。重い負荷で筋トレをすると筋肉痛が起こりますが、ただし、同じ筋肉痛であっても、筋肉にとって「良い筋肉痛」と「悪い筋肉痛」があるのです。筋肉にとって「良い筋肉痛」とは、正しいフォームで行ったときに起こる筋肉痛のことであり、筋肉の発達を促進する筋肉痛になります。逆に、筋肉にとって「悪い筋肉痛」とは、...

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  • 2016/12/11筋トレ効果が出る人のフォーム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ中に起こる怪我とその原因について、お話したいと思います。筋トレ効果を高める上でも大切な知識となりますので、是非しっかりと理解しておいてください。筋トレ中に起こる怪我の代表的なものとして、「腱断裂」と「靭帯損傷」があります。どちらも筋トレの間違ったフォームが引き金となって、引き起こされるものです。筋トレによる「腱断裂」の症状として多いのが、上...

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  • 2016/12/07胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「足上げベンチプレス」における、姿勢の作り方と筋肥大効果についてお話したいと思います。足上げベンチプレスとは、両足を床から浮かした状態で行うベンチプレスのことですが、実際、このフォームで行っている人も多くいます。ただし、足上げベンチプレスで筋肥大効果を得るには、フォーム作りが大切になってきますので、正しい姿勢の作り方をマスターしなければなりません...

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  • 2016/12/02筋トレのセット数について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をつけるのに効果的なセット数について、私の考え方をお話したいと思います。筋トレのセット数に関しては、特に統一された考え方があるわけではなく、「筋肉をつけるには3セット行うのが効果的だ」とか、「いや2セットで十分効果は出せる」とか、個人の経験や考え方によって様々です。3セットで効果が出た人は3セットが良いと考えますし、2セットで効果が出た人は2セット...

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断食ダイエットは筋肉の為ならず! お勧めできません!

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「断食ダイエット」について、
私の考え方をお伝えしたいと思います。

断食ダイエットとは、何も食べないダイエット法ですが、
完全に食事を断ち水も飲まないハードなものや、
水や酵素ドリンクだけは飲んで良いものなど、
目的や体調に応じてやり方はいろいろあります。

当然体に食べ物が入って来なくなるわけですから、
体は蓄えてある脂肪をエネルギーに変えて使うようになり、
短期間の内に脂肪が減り痩せてきます。

例えば、3日間何も食べずに過ごしたとしたら、
たった3日間であっても体重は減ってきますし、
余分な脂肪を減らすこともできます。

ですから、手っ取り早く痩せたいという場合には、
断食ダイエットは、確かに効果的な方法だと言えます。
実際、断食ダイエットを定期的に行い、
スリムな体型を維持している人は大勢います。

また、ある一定期間、断食ダイエットに取り組むことで、
胃腸や肝臓の機能が回復したり、老化物質を排出したりなど、
体を内から元気にする効果も得られるということで、
断食ダイエットの人気は高まっているようです。

しかし、何日間も食事を摂らずにいたら、
筋肉が減るんじゃないかと心配する人も多いかと思います。

特に、筋肉をつけようと筋トレに励んでいる人にとっては、
食事を断つという行為は、なかなか受け入れ難いものです。

果たして、断食ダイエットをしても、
筋肉量が減ることはないのでしょうか?

結論から言いますと、断食ダイエットを行うと、
脂肪と一緒に筋肉も減らすことになります。
どんなに気を付けていても、
断食している限り、確実に筋肉は減ってきます。

もっと言うと、断食ダイエットの最中においては、
脂肪よりも筋肉の方が先に減ってきます。

ですから、体重が減って見た目には痩せたとしても、
脂肪以上に筋肉を減らしてしまっているのです。

断食ダイエットを勧める専門家の中には、
アミノ酸とブドウ糖を摂りながら断食に取り組めば、
筋肉を減らすことはないと言う人がいますが、
実際には、アミノ酸とブドウ糖を摂っていたとしても、
食事を断っている限り、筋肉の減少を防ぐことはできません。
3日もしない内に筋肉の減少は起こってきます。

確かに理論上は、糖が枯渇することにより、
筋肉(アミノ酸)の分解が起こるわけですから、
アミノ酸とブドウ糖を補いながら行うことで、
筋肉の分解を抑えられると考えられます。

しかし、実際に取り組んでみるとわかるのですが、
食事を断ち、摂取カロリーが極端に低い状況下においては、
いくらアミノ酸とブドウ糖を摂っても効果はないのです。

なぜなら、生命維持のためのエネルギー源として、
つまり基礎代謝として使われてしまうからです。

基礎代謝量は筋肉量によって違いますが、
平均的な1日の基礎代謝量の目安としては、
およそ1200kcalとなります。

つまり、体が正常な状態を保つためには、
最低でも1日にそれだけのエネルギー量を、
食事から摂る必要があるということであり、
このエネルギー量を下回ってしまうと、
体は生命維持に対する危険信号を発し、
全ての栄養素を基礎代謝に使うようになってしまうのです。

ですから、摂取カロリーが極端に低い状況下においては、
アミノ酸とブドウ糖を摂取したとしても、
筋肉量の維持のために使われるのではなく、
基礎代謝のために使われてしまうということなのです。

もし、1日に200kcalや300kcalしか摂っていなかったら、
体は生命維持を最優先で考えるようになり、
全ての栄養素を使って基礎代謝維持に取り組むようになり、
筋肉量維持のことなど考えていられなくなるのです。

それどころか、筋肉自体を削り取ってでも、
生命維持のためのエネルギーを作り出そうとするのです。

ですから、アミノ酸が筋肉維持のために使われるには、
最低でも1200kcalは食事から摂らなければならないのです。
そして、基礎代謝が正常に行われることで、
体は、アミノ酸を筋肉量維持のための使うことができるのです。

また、人間の体は、飢餓状態においては、
脂肪よりも筋肉の方を先にエネルギーとして使うようになります。

なぜなら、脂肪は筋肉の2倍以上のエネルギー量となるため、
脂肪は最後の切り札として、後から使われるようになるのです。

ですから、ダイエット中であったとしても、
筋肉量を減らさないためには、
摂取カロリーが基礎代謝量を下回るような、
飢餓状態は絶対に避けなければならないのです。

私が勧める「糖質制限ダイエット」とは、
根本の部分において「断食ダイエット」とは全く違うものです。

糖質制限ダイエットでは、糖質を制限したとしても、
タンパク質と脂肪からエネルギーを確保しますので、
摂取カロリーが基礎代謝量を下回るようなことはありません。
ですから、筋肉量を維持しながらのダイエットが可能なのです。

しかし、それでも気を付けていないと、
筋肉量は減ってきてしまいますので、
断食ダイエットでは尚更だということです。

そもそも断食とは、お寺の修行僧たちが行っているものであり、
ダイエットを目的として行われているものではありません。
食事を断つことによって体の中を浄化し、
心身を清めることが目的なのです。
ですから、筋肉がどうなろうと関係ないのです。

時には長期間に渡る厳しい断食業を敢行し、
筋肉が削げ落ち骨と皮の状態になることもあるのです。
ですから、そもそも根本の部分が違うのです。

筋肉が減っても構わないから見た目をとにかく細くしたい、
というなら、断食ダイエットは効果的だと思いますが、
ボディビルダーなどが行うダイエット法としては、
筋肉量維持が困難であることから、お勧めすることはできません。

ボディビルダーでも、コンテスト直前になって、
脂肪が落ち切れていないために、
筋肉の減少を覚悟で断食する人もいますが、
それはあくまで最終手段であって、
最初から断食ダイエットを行うのはリスクが高いのです。

今回は、断食ダイエットについてお話してきましたが、
断食ダイエットを決して全面否定しているわけではなく、
筋肉量維持という観点からはお勧めできないということであり、
要は、目的に応じた選択をすることが大切だということです。

これからダイエットに取り組もうという人も多いかと思いますが、
自分の目的や体調に合ったダイエット法を選択することが、
ダイエットを成功させる上で大切になってきますので、
事前の情報収集をきちんとした上で取り組んでほしいと思います。

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筋肉量をもとに戻すには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、病気や怪我などで筋トレを長期間休んだ際に、
筋肉量をもとに戻す方法について、お話したいと思います。

病気や怪我で長期間休んでしまうと筋肉量が減少し、
今までの努力が水の泡になってしまったようで、
モチベーションが下がってしまいがちです。

ですが、また1からやり直しというわけではなく、
適切な回復プログラムに従っていれば、
短期間で筋肉量をもとに戻すことは可能です。

例えば、病気や怪我で筋トレを半年間休んでしまい、
腕や足がやせ細ってしまったとしても、
適切な回復プログラムを実践していれば、
2~3ヵ月あれば、筋肉量をもとに戻すことが可能です。

ただし、普通に体を動かせて筋トレの動作に支障がなく、
食事も普通に摂ることが出来るのが条件となります。
もし日常生活にもまだ支障があるような場合には、
まずは医者の指示に従って、
身体機能回復のためのリハビリが必要となります。

それでは、筋肉量をもとに戻すための、
適切な回復プログラムについて説明します。

細かくは個々の状況に応じて異なってきますが、
全体のプロセスとしては共通の考え方であり、
これから説明する流れに従って頂ければと思います。



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>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


では、具体的なプロセスについてですが、
まずは、「筋力」を戻すことが大切です。
なぜなら、「筋力」が低下したままでは、
筋肉量をもとに戻すことが出来ないからです。

筋力が戻らない内に筋肉量だけが戻ることはありません。
筋肉量を戻すためには、
まずは、筋力の回復がポイントになるのです。

長期間筋トレを休むと筋力が落ちてしまいますが、
筋力が低下した状態というのは、
神経系の適応力が低下している状態なのです。

神経と脳はつながっており、
脳から指令を受けて筋肉は動作を始めるのですが、
しかし、神経系の適応力が低下していると、
脳から筋肉への指令が上手く伝わらなくなるのです。

つまり、脳から指令が出ても、
筋肉が上手く力を発揮することができないため、
重い重量を持ち上げることが出来ないのです。

筋肉は筋繊維の束で構成されているのですが、
筋肉が強い力を発揮するためには、
筋繊維の動員率を高める必要があるのです。

そして、一度に多くの筋繊維を収縮させることで、
強い力を発揮することが出来るのです。

しかし、神経系の適応力が低下していると、
筋繊維の動員率を高めることが出来ず、
強い力を発揮することが出来ないのです。

では、神経系の適応力を高めるにはどうすれば良いかですが、
神経系の適応力が低下したままの状態で、
いきなり高重量に挑むのは逆効果になってしまうのです。

神経系が適応できていない状態というのは、
筋肉がまだ目覚めていない状態なのですから、
そんな状態で突然大きな負荷をかけてしまったら、
筋肉は対処できず極めて危険なのです。

ですから、最初の2週間程度は「神経適応期間」とし、
神経系の適応力を高めていくことを狙いとするのです。

この段階では、まだ高重量には挑戦せずに、
無理のない重量で負荷をかけるようにします。

また、複数の筋肉を同時に動かすコンパウンド種目を行い、
筋肉の連動性を高めていくことも大切です。
複数の筋肉を同時に動かした方が強い力を発揮しやすく、
効率よく神経系の適応力を高めることが出来るのです。

ジムに通っている人はマシンを使い、
チェストプレス
ラットプルダウン
レッグプレス
などのコンパウンド種目を行うと良いでしょう。

自宅であれば、
腕立て伏せやダンベルベンチプレス
ダンベルベントオーバーロウイング
自重スクワットやダンベルスクワット

などが適しています。

ただし種目数は多くせずに、4~5種目で十分です。
胸・背・脚・腹の種目を1種目ずつといったところです。

これらの種目を、無理なく10~15回出来る重量で行います。
この段階では限界まで追い込む必要はなく、
あと1~2回は出来るかなというところで止めるようにします。

最大筋収縮位置でしっかり負荷を受け止めるフォームであれば、
セット数は各種目1~2セットずつで十分です。

その上で、徐々に反復回数を伸ばしていき、
無理なく20回出来るようになったら少し重くするのてす。

こうした筋トレを隔日的に週3日行うようにするのです。
神経系の適応力を高めるには、上級者であっても、
1~2日置きに週3日の頻度が最も効果的です。

なお、この段階ではまだ分割法は用いずに、
1日で全身をトレーニングするようにします。
その方が、全身の筋肉の連動性が高まり、
全身の筋力バランスも整えられるからです。

この期間は、神経系の適応力を高めるのが狙いですから、
早く筋肥大させたいからと無理に負荷を上げるのは良くありません。
最初の2週間程度はいわば筋肉を目覚めさせる期間であり、
神経系の適応力が高められれば良いとすべきなのです。

そして、2週間程度の「神経適応期間」を経た上で、
3週目からは「筋力アップ期間」に入るようにするのです。

筋力アップ期間は、筋力レベルをもとに戻すための期間であり、
順調に行けば、2~3週間で筋力が戻ってきます。

ここまでの流れとしては、
・神経適応期間(1~2週間) …筋肉を目覚めさせる
・筋力アップ期間(2~3週間)…筋力レベルをもとに戻す
となり、筋トレ再開後、3~5週間を経て、
まずは筋力レベルを以前のレベルにまで回復させるのです。

ただし、それぞれの期間の長さはあくまで目安ですから、
神経系がまだ十分適応できていないと感じる場合には、
もう少し長く神経適応期間を延期して良いですし、
筋力アップがまだ不十分であると感じるのであれば、
筋力アップ期間をもっと長くしても良いのです。

さて、「筋力アップ期間」に入りましたら、
負荷を上げて6~10回が限界の重量で行うようにします。
ここで、限界まで力を出し切る感覚を取り戻すようにするのです。

反復回数の伸びに応じ使用重量も積極的に上げていくようにします。
ただし、種目は引き続きコンパウンド種目を行うようにし、
週間頻度も引き続き、隔日的に週3日とします。

そして、筋力アップ期間を2~3週間続けると、
筋肉量も7割程度は戻ってきているはずです。

しかし、まだ完全というわけではなく、
この後の「筋肥大期間」を経て、
筋肉量の完全回復が成されるのです。

筋肥大期間に入ったら、種目数を増やし、
肩や腕などの小筋群も鍛えていくようにするのです。
ベンチプレスやスクワットなどの種目に加えて、
サイドレイズやアームカールなど、
肩や腕の種目も行うようにするのです。

種目数が増えると1日で全身を鍛えるのは難しくなりますので、
2~3分割にした方が鍛えやすく、効果も出やすくなります。
以前、分割法で行っていたのでしたら、
そのときの分け方に戻してみると良いでしょう。

そして、筋肥大期間を3~4週間続けることで、
筋肉量がもとに戻ってくるのです。
更には、回復が順調に進むことで、
以前よりも筋肉が大きくなることもあるのです。

以上、筋肉量をもとに戻すための回復プログラムについて、
全体的なプロセスを説明してきましたが、
要は、神経適応期間→筋力アップ期間→筋肥大期間の流れに従い、
焦らず時間をかけて行うことが大切だということです。

休養期間が2~3週間程度で、筋肉量もそれほど減っていないのであれば、
いきなり筋肥大期間から入っても良いでしょうが、
休養期間が半年とか1年とか長くなった場合には、
神経適応期間→筋力アップ期間→筋肥大期間のプロセスを踏むことが、
完全復活へのカギなのです。

もしあなたが、病気や怪我で長期休養したあと、
筋肉量をもとに戻したいと思っているなら、
今回説明した3つのプロセスを踏むことが大切であり、
それが完全回復への一番の近道になりますので、
是非参考にして、1日も早く筋肉量をもとに戻してください。

サバ缶を食べると筋肉が増えて脂肪が減る!?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「サバ缶」の筋肥大効果と脂肪燃焼効果について、
詳しくお話したいと思います。

サバ缶は、筋肉づくりやダイエットに効果的だと言われています。
実際、ボディビルダーでも食べている人が沢山いますし、
私自身もよく食べています。

あるボディビルダーの方から聞いた話では、
怪我で入院し筋量がかなり減ってしまったときに、
復活するのに毎日サバ缶を2缶ずつ食べたそうですが、
退院後3週間で体重が7kg増えて、
筋肉の大きさも元に戻せたということです。

では、なぜ「サバ缶」が体に良いのか、
サバ缶の栄養価と、サバ缶がもたらす効果について見ていきます。


サバ缶

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


まず注目したいのが、サバ缶のタンパク質含有量です。
1缶(固形量180g)当たりのタンパク質含有量を見てみると、
約29gと非常に多くなっています。

しかも、マグロやカツオに比べて値段が安く、
私が良い行くスーパーでは1缶200円以下で買えます。
固形量が100g程度の小サイズのものだと更に安く買えます。

魚を調理するのは非常に手間がかかりますし、
男性の一人暮らしだと、まず調理しないのではと思いますが、
缶詰なら蓋を開けるだけなので大変便利であり、
安くて手軽に食べられるタンパク質食品なのです。

たとえば、納豆1パック、鶏卵1個、サバ缶1缶を食べれば、
約40gのタンパク質が摂れますし、
もちろん全てアミノ酸スコア100のタンパク質なので、
筋肉をつけるのに理想的な食事メニューになります。

サバ缶には、水煮やしゅうゆ味、みそ味などがありますが
減量期でなければどれを食べても問題はないですし、
今はどのメーカーのものでも美味しくできています。

サバ缶以外にも、サンマ缶やイワシ缶など、
安くてタンパク質が豊富な魚の缶詰は他にもありますので、
上手く食事メニューに取り入れて、
筋肉づくりに役立てて頂きたいと思います。

もちろん、タンパク質の含有量だけ見れば、
マグロやカツオの方が多く含まれていますので、
お金に余裕がある人は、マグロやカツオでも良いのですが、
ただし、サバには、安いだけではない、
マグロやカツオよりも優れている点があるのです。

それは、サバには、DHAとEPAが豊富に含まれているのです。
DHAとEPAは、青魚に多く含まれている成分なのですが、
その中でも、サバの含有量がナンバー1なのです。

DHAとEPAとは、サプリメントでも良く売られているのですが、
サバやイワシ、サンマなどの青魚に含まれている良質な脂肪になります。
正式名称は「オメガ3系の不飽和脂肪酸」と言うのですが、
簡単に説明しますと、要は「太らない脂肪」であり、
逆に適量摂ることで、代謝を促し余分な脂肪を減らす働きがあるのです。

ですから、脂肪をつけずに筋肉だけをつけたいという場合には、
積極的にサバやイワシなどの青魚を食べるようにし、
良質なタンパク質と不飽和脂肪酸を摂るようにすると効果的なのです。

また、不飽和脂肪酸は、減量期にも積極的に摂った方が良いのです。
減量期に不飽和脂肪酸を摂ることによって、
代謝を維持し、脂肪燃焼効果を高めることができるのです。
また、直接、中性脂肪を減らす効果もあるのです。

減量期に入ると、炭水化物だけでなく、
脂肪の摂取量も極端に少なくしてしまう人が多いのですが、
減量期に脂肪燃焼効果を高め、同時に筋肉量を減らさないためには、
もっと脂肪を多く摂った方が良いのです。

ただし、どんな脂肪でも良いというわけではなく、
体に蓄積されない不飽和脂肪酸を摂るべきなのです。

不飽和脂肪酸が豊富に含まれている食品としては、
青魚以外にも、アーモンドやナッツ類などがありますが、
減量期で炭水化物をカットしている場合であっても、
サバ缶やアーモンドを食べて、
不飽和脂肪酸を摂った方が良いのです。

そうすることで、脂肪を減らしながら、
筋肉量を維持することができるのです。
ただし、摂り過ぎは良くありませんので、
適量を摂るようにしてください。

減量期であれば、1食はサバ缶などの青魚を食べ、
間食に、アーモンドひと握り分を食べる程度でOKです。
食事で摂るのが難しいという場合には、
不飽和脂肪酸(DHA&EPA)のサプリメントを利用すると便利です。
朝食時に一緒に摂ると良いでしょう。

というわけで、「サバ缶」の優れた点として、
こうした不飽和脂肪酸(DHA&EPA)が豊富に含まれており、
安く手軽に摂れるというメリットがあるのです。

因みに「サバの水煮缶」の栄養価を記しておきますと、

固形量 : 180g
エネルギー : 275kcal
たんぱく質 : 29.2g
脂質 : 17.5g
炭水化物 : 0.2g
ナトリウム : 610mg
(食塩相当量 : 1.5g)

となっています。

炭水化物がほとんど含まれていませんので、
食べても血糖値を上げることはなく、
減量中でも安心して食べることができるのです。
もちろん含まれている脂肪のほとんどは不飽和脂肪酸です。

また、缶詰になっていることのメリットとして、
DHAとEPAは光や酸素に当たると酸化しやすく、
調理法や保存法によっては失われてしまうのですが、
魚の缶詰というのは、生の魚を缶に詰め、
中の空気を抜いて加熱するため、
DHAとEPAが丸ごと残っていますし、
長期間保存しても酸化することがないのです。

以上、本日は「サバ缶」についてお話してきましたが、
イワシ缶やサンマ缶も含めて、青魚の缶詰は、
トレーニング効果を高める上で、お勧めの食品になりますので、
是非、上手く食事メニューに取り入れることで、
筋肥大効果と脂肪燃焼効果を高めていってください。

正しい筋肉痛の起こし方とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、正しい筋肉痛の起こし方について、
お話したいと思います。

重い負荷で筋トレをすると筋肉痛が起こりますが、
ただし、同じ筋肉痛であっても、
筋肉にとって「良い筋肉痛」と「悪い筋肉痛」があるのです。

筋肉にとって「良い筋肉痛」とは、
正しいフォームで行ったときに起こる筋肉痛のことであり、
筋肉の発達を促進する筋肉痛になります。

逆に、筋肉にとって「悪い筋肉痛」とは、
間違ったフォームで行ったときに起こる筋肉痛のことであり、
筋肉の発達を阻害する筋肉痛になります。

筋トレ効果を高めるには筋肉痛は起こった方が良いのですが、
ただし、筋肉にとって良い筋肉痛でなければ、
筋肉の発達にとって逆効果となってしまうのです。

では、どのようにして筋肉痛を起こせば良いのでしょうか?
まずは、間違った筋肉痛の起こし方から説明していきます。

もし、あなたが、
これから説明するような方法で筋肉痛を起こしているとしたら、
それは筋肉にとって悪い筋肉痛であり、
筋肉の発達を阻害するばかりか、
怪我につながる極めて危険な行為なのです。

実は先日、ある方から筋肉痛に関する相談を受けたのですが、
ジムのインストラクターから、筋トレを行う際には、
1回1回筋肉を伸ばして、筋肉がフルストレッチされた位置で、
しっかりと負荷を受けるようにした方が、
筋肉痛が起こりやすいとアドバイスされたそうです。

具体的には、ダンベルフライを行っているときだったそうですが、
ダンベルフライの効果的なフォームとして、腕を広げた際に、
出来るだけ肘を深く下ろすようにして大胸筋をストレッチし、
その位置で一瞬止めて負荷をかけてから戻すようにすると、
筋肉痛が起こりやすくなると指導されたそうです。

そして、実際にそのフォームで数セット行ったそうですが、
確かに大胸筋がストレッチされた位置で止めると辛く感じるし、
翌日には激しい筋肉痛も起こったそうです。

しかし、狙い通り筋肉痛は起こったのですが、
筋肉がストレッチされた位置で負荷をかけることに対して、
動作中ちょっと怖い感覚があったとのことで、
筋肉を痛めてしまうのではないかという不安も抱いたそうです。

それで心配になって私に相談してきたわけですが、
結論から言いますと、このフォームは完全なNGであり、
怪我しやすい極めて危険なフォームなのです。

そして、このフォームで起こった筋肉痛は悪い筋肉痛であり、
筋肉の発達にとって効果的な筋肉痛ではありません。
逆に、筋肉の発達を阻害するものなのです。

筋肉がフルストレッチされた位置というのは、
筋肉は伸ばされていますので筋力を発揮しておらず、
最も弱い状態にあるわけです。

ですから、その位置で大きな負荷がかけられた場合、
筋肉は負荷に抵抗することは出来ず、
無抵抗な状態でダメージを受けることになるわけです。

しかし、筋肉が無抵抗な状態で受けたダメージというのは、
ダメージの程度が大きすぎてしまい、
怪我に近い極めて危険なダメージだと言えるのです。

筋肉痛とは、筋肉に大きな負荷がかけられることで、
筋繊維がプチプチと切断され損傷し、
炎症を起こすことで発生する症状なのですが、
ただし、炎症の程度が大きすぎると、
それは筋肉痛ではなく怪我に近いものとなってしまい、
筋繊維の修復が追い付かない状態になってしまうのです。

筋肉がフルストレッチされた位置で大きな負荷をかけると、
確かに激しい筋肉痛は起こりますが、
何日経ってもなかなか痛みが治まらないような、
つまり炎症の程度が大きい筋肉痛になってしまうのです。
そして、これは怪我に近い状態なのです。

筋肉痛を起こすには炎症は必要なことですが、
炎症の程度が大きすぎると、
自然治癒だけではなかなか筋繊維の修復が進まず、
正常な回復が成されなくなってしまうのです。
これでは、筋肉にとって良好な炎症とは言えないのです。

転んで足を擦りむいて血が出た場合でも、
怪我の程度が小さければ、数日間で自然治癒されますが、
怪我の程度が大きい場合には、
病院で治療を受けなければ治せません。
筋繊維の炎症もこれと同じことなのです。

フルストレッチのフォームで起こした筋肉痛というのは、
筋肉が無抵抗な状態で損傷を受けてしまうため、
炎症の程度が大きくなってしまうのです。
そして、炎症の程度が大きくなりすぎてしまうと、
自然治癒による正常な回復が成されなくなってしまうのです。

さらには、フルストレッチの位置というのは、
筋力が伝わらず、関節や腱だけで負荷を支えていますので、
この位置で大きな負荷をかけてしまうと、
筋力が伝わらない分、関節や腱に無理な負荷がかかり、
関節痛や腱断裂などの怪我が発生しやすいのです。

わかりやすい例で言いますと、
格闘技の技で「腕ひしぎ逆十字固め」というのがあります。
相手の腕を取って肘関節を伸ばしていく技なのですが、
腕が伸ばされていくに従って相手の筋力は低下していき、
最後は完全に腕を伸ばされて、そのまま我慢していると、
肘関節が破壊されてしまうのです。

フルストレッチの位置で大きな負荷をかけるというのは、
いわば、この状態に近い行為をしているということなのです。
筋力が伝わらず関節や腱だけで負荷に耐えている状態なのです。

ですから、フルストレッチの位置で動作を止めて、
筋力が伝わらない無抵抗な状態で大きな負荷をかけることが、
筋肉の発達にとって効果的なはずがありません。

そういった行為は、怪我しやすい極めて危険な行為であり、
それで激しい筋肉痛が起こったとしても、
筋肉の発達にとって良い筋肉痛だとは決して言えないのです。

筋肉の発達にとって良い筋肉痛を起こすためのフォームとは、
最大筋力位置で大きな負荷を受けるフォームなのです。

つまり、筋肉が最も大きな力を発揮できる位置で、
関節や腱に無理な負荷をかけることなく、
筋肉自体でしっかりと負荷を受け止められるフォームということです。

最大筋力位置で大きな負荷を受け止めることで、
当然筋繊維は損傷し大きなダメージを受けるわけですが、
ただし、フルストレッチした位置での損傷に比べて、
炎症の程度を抑えることが出来るのです。

これは、切断される筋繊維の本数が少ないわけではなく、
切断される筋繊維の数は多くても、
筋肉が収縮し緊張した状態で受ける損傷であるため、
筋繊維の炎症の程度は軽くて済むのです。

たとえば、同じ威力のパンチを受けたとしても、
無抵抗な状態で受けたときのダメージと、
体に力を入れ緊張した状態で受けたときのダメージでは、
後者の方が、ダメージは軽くて済むはずです。

ですから、最大筋力位置で負荷を受けて発生した筋肉痛は、
それだけダメージ(炎症の程度)が抑えられ、
激しい筋肉痛ではなく、心地よい適度な筋肉痛になるのです。

そして、筋繊維を修復するための自然治癒が正常に成され、
筋肉の発達を促進させることが出来るのです。

つまり、最大筋力位置で負荷を受けて発生した筋肉痛と、
フルストレッチの位置で負荷を受けて発生した筋肉痛とでは、
同じ筋肉痛でも「質」が全く違うものなのです。

怪我をしない安全なフォームで、なお且つ、
筋肉の発達を促進させるための筋肉痛を得たいなら、
最大筋力位置で負荷を受け止めることです。

人体の骨格と筋肉の関係をきちんと理解せず、
感覚に頼って筋トレを行うのは非常に危険なことです。

単純に筋肉痛が起こりやすいからと、
フルストレッチした位置で大きな負荷をかけてしまうのは、
筋肉の自然治癒が正常に成されないばかりか、
怪我につながる極めて危険な行為なのです。

筋肉を発達させるためには、筋肉痛は必要なものですが、
筋肉の発達を阻害するような筋肉痛や、
怪我しやすい危険なフォームで起こす筋肉痛は、
決して良い筋肉痛とは言えないのです。

もし、あなたが、
フルストレッチを意識したフォームで筋トレを行い、
毎回激しい筋肉痛に悩んでいるとしたら、
逆に、筋肉の発達が阻害されている可能性がありますから、
思い当たる方は、今一度、
自分の筋トレのやり方を見直してみてください。

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筋トレ中に起こる怪我とその原因について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ中に起こる怪我とその原因について、
お話したいと思います。

筋トレ効果を高める上でも大切な知識となりますので、
是非しっかりと理解しておいてください。

筋トレ中に起こる怪我の代表的なものとして、
「腱断裂」と「靭帯損傷」があります。
どちらも筋トレの間違ったフォームが引き金となって、
引き起こされるものです。

筋トレによる「腱断裂」の症状として多いのが、
上腕二頭筋の腱が断裂してしまうケースです。

特に、肩の方の腱が断裂してしまうことが多く、
力こぶを作ると、肩の方の腱が断裂して緊張がないため、
筋肉が肘の方に引っ張られてしまい、
力こぶが肘の方に寄ってしまうようになります。

実際、ボディビルダーの中にも、
ダブルバイセップスポーズを取った際に、
明らかにこの形状の人が見受けられますが、
一度「腱断裂」が起こってしまうと、
元の形状に戻すことは難しいのです。

また、筋トレ中に膝の靭帯を損傷してしまうケースも多く、
膝に軽い痛みを感じるものから、重度のものになると、
靭帯が完全に断裂してしまうこともあります。

こうした「腱断裂」や「靭帯損傷」が起きてしまうと、
腕や膝に痛みが生じ、症状によっては手術が必要になるなど、
筋トレをする上で大きな障害となってしまうのです。

ですから、筋トレを行う際には、
こうした怪我のリスクを最小限に抑えながら、
安全なフォームで行う必要があるのです。

安全なフォームをマスターしている人たちは、
高重量でハードに行っても怪我をしにくいのです。
しかも、高い筋トレ効果を得られているのです。

ところが、危険なフォームで行っている人たちは、
高重量で行うほど怪我のリスクが高まり、
頻繁に肩や腕に痛みを感じるようになってしまい、
なかなか筋トレ効果が得られないのです。

では、どのようなフォームが安全で、
どのようなフォームが危険なのでしょうか?

筋トレにおける危険なフォームとは、
無理な関節位置で負荷をかけてしまうフォームのことです。

無理な関節位置とは、
筋肉が伸ばされ筋力を発揮しにくい位置のことであり、
つまり、筋肉で負荷を受け止めているのではなく、
関節や腱で負荷を受け止めている位置のことです。

たとえば、上腕二頭筋の場合には、
肘が伸びた位置では筋肉が伸ばされ筋力が伝わりにくくなります。

また、大腿四頭筋の場合には、
膝を深く曲げた位置では筋肉が伸ばされ、
筋力が伝わりにくくなるのです。

筋肉から発揮される筋力の大きさは、
関節の作り出す角度によって変わってきます。

上腕二頭筋のような屈筋の場合には、
関節が曲げられ関節の角度が小さくなるほど、
発揮される筋力が大きくなるのです。

逆に、大腿四頭筋のような伸筋の場合には、
関節が伸ばされ関節の角度が大きくなるほど、
発揮される筋力が大きくなるのです。

これは、人体の構造上当たり前のことであり、
筋トレを安全に行う上で、最も基本的な原理なのですが、
ほとんどの人たちは、このことを理解しておらず、
危険なフォームで筋トレをしているのです。

そして、筋力が伝わらない無理な関節位置で、
大きな負荷をかけてしまっているのです。

筋肉が伸ばされた無理な関節位置では、
筋肉は強い筋力を発揮することが出来ず、
負荷を支えることが出来ないのです。

つまり、筋力が伝わらない無理な関節位置で負荷を受けても、
実際には筋肉に負荷がかかっているわけではなく、
関節や腱、靭帯に負荷がかかっているだけなのです。

たとえば、アームカールで腕を伸ばしていく際に、
腕が完全に伸び切るギリギリのところまで、
重さに逆らいながらゆっくりと下ろしていく人がいますが、
実際には上腕二頭筋には負荷がかかっておらず、
関節や腱に負荷がかかっているだけなのです。

確かに、腕が伸び切るギリギリのところまで耐えた方が、
素早く下ろしてしまうよりも辛く感じますが、
それは、筋力が伝わらない分、
関節や腱だけで負荷を支えているから辛く感じるのです。
それを筋肉に効いていると勘違いしてしまっているのです。

あるいは、スクワットで膝を曲げてしゃがんでいく際に、
大腿四頭筋に効かせようとして、膝を深く曲げた位置で、
数秒間静止して負荷を受けている人がいますが、
靭帯に無理な負荷がかかる極めて危険な行為なのです。

確かにこうすると辛く感じますし、効いている気がしますが、
やはりこれも、筋力が伝わらない分、
関節や腱、靭帯だけで負荷を支えているから辛く感じるのです。

そんな危険な状態で負荷をかけていたら、
当然怪我をする可能性が高くなってしまうのです。

こういった、筋トレにおける最も基本的な原理を無視して、
あえて無理な関節位置で負荷を受けようとする危険行為が、
当たり前のように行われているのです。

人間の骨格と筋肉の関係をきちんと理解しようとせずに、
感覚だけで筋トレを行っている人が実に多いのです。
その結果、筋トレで怪我してしまう人も後を絶たないのです。

筋トレ中に起こる怪我は、「腱断裂」や「靭帯損傷」が多く、
筋繊維自体の断裂ではありません。

ですから、関節付近に痛みが集中するのですが、
こういった種類の怪我は、
正しいフォームで筋トレを行うことで防ぐことが出来るのです。

つまり、筋力が伝わらない無理な関節位置ではなく、
筋力がしっかりと伝わる関節位置で負荷を受けるということです。

筋肉で負荷をしっかりと受け止められるフォームで行なえば、
怪我をしにくくなるのは当然のことなのです。

現在、筋トレにおいて効果的だとされるフォームの中には、
原理原則を無視した危険なものが多く存在しています。

ネガティブトレーニングやフルレンジトレーニング、
筋肉の伸展位置での静止維持など、
そういった危険なトレーニング方法が、
効果的なものとして推奨されているのが現実なのです。

筋トレにおける原理原則を無視している限り、
安全に効果的なトレーニングなど行えるはずがなく、
常に怪我の不安が付きまとうのです。

筋トレ中に怪我をしてしまうのは、
無理な関節位置で負荷を受けてしまうからなのです。

ですから、怪我をしないようにするには、
無理のない関節位置で負荷を受けるようにすれば良いのです。

これは決して難しいことではなく、
人体の骨格と筋肉の関係をきちんと理解し、
筋トレの原理原則に従った方法で筋トレを行っていれば、
簡単に怪我を防ぐことが出来るのです。
そして、筋トレ効果も高めることが出来るのです。

高重量でガンガントレーニングしても怪我しない人がいますが、
筋トレの原理原則に従ったフォームで行えているからです。
そして、筋肉で負荷をしっかりと受け止められているからです。

逆に、それほど高重量ではないのに、
しょっちゅう怪我している人もいますが、
筋トレの原理原則を無視したフォームで、
自分の感覚に頼って筋トレをしているからです。

怪我をしやすいという人は、フォームに問題があるのです。
筋力が伝わらない無理な関節位置で
負荷を受けるフォームになってしまっているのです。

自分のフォームが、筋トレの原理原則に従ったフォームになっているか、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めるフォームになっているか、
今一度基本に立ち返り、見直してみてください。

最後に、怪我しやすいフォームをいくつか紹介しておきますので、
もし、このようなフォームで筋トレを行っているとしたら、
怪我のリスクが極めて高い状態ですので、注意が必要です。

(1)スクワットの際、しゃがんだ位置で静止して耐えている
(2)アームカールの際、肘を伸ばした位置で静止して耐えている
(3)ベンチプレスの際、バーを胸に触れるまで深く下ろしている
(4)ショルダープレスの際、肘を肩の高さよりも深く下ろしている
(5)ダンベルフライの際、腕を広げた位置で静止して耐えている
(6)カーフレイズの際、踵を下ろした位置で静止して耐えている

など。

足上げベンチプレスの姿勢の作り方と筋肥大効果について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「足上げベンチプレス」における、
姿勢の作り方と筋肥大効果についてお話したいと思います。


足上げベンチ


足上げベンチプレスとは、
両足を床から浮かした状態で行うベンチプレスのことですが、
実際、このフォームで行っている人も多くいます。

ただし、足上げベンチプレスで筋肥大効果を得るには、
フォーム作りが大切になってきますので、
正しい姿勢の作り方をマスターしなければなりません。

足上げベンチプレスの姿勢の作り方で重要なことは、
通常のベンチプレス同様に、
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジをしっかり作ることです。

ベンチにペタッと背中を付けた状態で寝るのではなく、
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジを作った上で、
両足を床から浮かして行うということです。

肩甲骨を寄せ、上半身のブリッジを維持することで、
体の軸(脊柱起立筋)が緊張し安定した状態となるため、
より重い重量を挙げやすくなりますし、
大胸筋にしっかりと負荷がかけられるのです。

その上で、足上げベンチプレスには、
2種類のフォームがありますので、
それぞれについて説明しておきます。


(1)両足をベンチの上に乗せて行う「足上げベンチプレス」

まず1つ目が、両足をベンチの上に乗せて行うフォームです。

肩甲骨の寄せと上半身のブリッジをしっかりと作ったあと、
両足を一度床から浮かし、両膝を曲げてそろえながら、
両足をベンチの上に乗せるようにします。

ただし、挙上の際に、両足裏でベンチを強く押してしまうと、
足の力でお尻が高く浮いた状態となり、
上半身のブリッジも上手く保てなくなってしまいますので、
動作中は、お尻が浮かないよう注意してください。

ベンチプレスにおける効果的な上半身のブリッジとは、
頭から首、両肩、お尻の3箇所がベンチに付いた状態で、
つまり、その3箇所でバランスを取りながら、
ブリッジを作るようにしなければなりません。
こうすることで理想的な背中のアーチを作ることができ、
大胸筋に負荷がかかってくるようになるのです。

ですから、お尻が浮いた状態では、
頭から首、両肩の2箇所でバランスを取ることとなり、
背中の理想的なアーチも作れなくなってしまうため、
大胸筋に負荷がかかりにくくなってしまうのです。


(2)両足を完全に浮かせて行う「足上げベンチプレス」

次に2つ目が、両足を完全に浮かせて行うフォームです。

肩甲骨の寄せと上半身のブリッジをしっかりと作ったあと、
両足を床から浮かし、両膝を曲げた状態で、
バランスが取りやすい位置に上げておくようにします。

両足はそろえても間を空けても良いですし、
また、膝から下をクロスさせるようにしても良いです。
両膝の角度も自分がバランスを取りやすい角度でOKです。

ただし、この場合、両足がベンチに付いていないため、
(1)のフォームよりもバランスが取りにくく、
高重量を扱うことが難しくなってきます。
ベンチの幅が狭い場合には更に難しくなります。

逆にバランスが取りにくい分、
普段使われない筋肉が鍛えられるというメリットもありますが、
バランスを意識するあまり、挙上に集中出来ないのでは、
大胸筋への負荷を高めることは出来ません。

ですから、バランスが取りにくいと感じる場合には、
両足をベンチに乗せたフォームで行うようにした方が良いでしょう。

体のバランス力を強化したいという場合には、
バランスボールの上で行うなど、
あえてバランスが取りにくい姿勢で行う場合もありますが、
純粋に筋肥大を目的としている場合には、
安定した姿勢で行った方が効果的です。


以上、2種類のフォームを紹介しましたが、
足上げベンチプレスでも、今回説明したように、
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジを維持したまま、
両足を床から浮かすようにすることで、
胸や肩、上腕三頭の筋肥大効果を得ることが出来ます。

実際、ボディビルダーなど上級者の中には、
より胸に集中したトレーニングをしやすいということで、
足上げベンチプレスをメイン種目として行っている人もいます。

ですから、マンネリ防止や今までと違う刺激を得たいという場合には、
足上げベンチプレスを取り入れてみても良いと思いますし、
もし、足を上げた方が、大胸筋に効かせやすいと感じるのであれば、
足上げベンチプレスをメインに行っても良いと思います。

たたし、ベンチプレス初心者の方に限っては、
バランスの取りやすい安定したフォームで、
出来るだけ高重量を挙げることに集中した方が、
結果として、大胸筋の筋肥大効果も高まりますので、
まずは、足を床に付けた通常のフォームで行い、
使用重量アップを狙うようにした方が良いでしょう。

そして、通常のベンチプレスである程度の重量が扱えるようになり、
胸板も厚くなってきたら、必要に応じて、
足上げベンチプレスを試してみると良いでしょう。

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筋肉をつけるのに効果的なセット数とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるのに効果的なセット数について、
私の考え方をお話したいと思います。

筋トレのセット数に関しては、
特に統一された考え方があるわけではなく、
「筋肉をつけるには3セット行うのが効果的だ」とか、
「いや2セットで十分効果は出せる」とか、
個人の経験や考え方によって様々です。

3セットで効果が出た人は3セットが良いと考えますし、
2セットで効果が出た人は2セットが良いと考えます。
つまり、何セットであっても、それで効果が出たのであれば、
そのセット数が自分にとって合っていたということなのです。

ですから、3セットは多すぎるとか、2セットでは少なすぎるとか、
頭ごなしに否定することは出来ませんし、
もしそのセット数が、長い試行錯誤の末に辿り着いたものなのであれば、
迷うことなくそのセット数でやっていけば良いのです。

しかし、その一方で、3セットでやったけど効果が出ない、
4セットに増やしてもダメ、2セットに減らしてもダメ・・・
というように、自分に合ったセット数が見つけられず、
ずっと悩み続けている人も多くいます。

同じセット数であっても、効果が出る人と出ない人がいるのは、
いったい何が原因なのでしょうか?

ここで重要なことは、効果的なセット数を考える場合、
単にセット数だけで判断することは出来ないということです。
表面上は同じセット数であっても、
中身によって効果がまるで違ってきてしまうということなのです。

つまり、何セットやるかではなく、どれだけ筋肉に効いているか、
中身の「質」が大切になってくるということなのです。

同じセット数であったとしても、その中身の「質」、
筋肉への「効き」によって、効果に大きな差が出てしまうのです。
5セットやっても筋肉に効いていなければ効果は出ませんし、
2セットしかやらなくても筋肉に効いていれば効果は出るということです。

たとえば、10kgのダンベルで10回×3セット行っている人がいるとします。
3セットとも同じ重量で10回ずつ繰り返すというやり方で、
まだ余力があったとしても、10回で止めるようにしているとします。

1セット目、2セット目は、まだ余力があり辛いとは感じず、
無理なく10回を終えることができ、
3セット目の後半になって辛いと感じてきて、
ギリギリ10回やり切るという状況だとします。

そして、3セットとも10回が楽に出来るようになったら、
ダンベルの重さを増やすというやり方だとします。

これは、一般的なセット法として良く行われている方法なのですが、
しかし、このやり方では、筋肉に本当に効いているのは、
動作が辛くなってくる3セット目の後半だけなのです。

1セット目、2セット目は、余力を残して止めているので、
筋肉にとっては大きなダメージにはなっておらず、
筋肉をつける上で効果的なセットにはなっていないのです。

筋肉の成長を刺激するには、限界まで追い込む必要があるのです。
もうこれ以上は無理という状態になるまで続けるということです。
そうしないと筋肉はなかなか成長しようとしてくれないのです。

ただし、限界まで追い込むと言っても、
肉体的限界ではなく、心理的限界までということです。

自分の気持ちの中で、もう無理という状態になるまでということです。
動作が辛くなってきてから更にもう数回、
残りの力を全て出し切るまで頑張るということです。

そこまで追い込むことで、初めて筋肉の成長が刺激されるのです。
筋肉は、もっと強く大きくならなければならないと思うようになるのです。

ですから、余力を残して終わっていたのでは、
筋肉の成長を促すことは出来ないのです。

同じ3セット行う場合でも、10回までと決め打ちせずに、
もう1回も上げられなくなるまで続けるのです。
11回、12回と、限界になるまで頑張るのです。

もし3セット行うのであれば、
1セット目はウォームアップとして軽く行った上で、
2セット目、3セット目は、出来るだけ高重量を用いて、
心理的限界まで追い込むセットにした方が良いのです。

2セット目、3セット目の回数は10回と決め打ちせず、
10回以上になっても10回以下になっても良いので、
とにかく限界になるまで続けるのです。
もうこれ以上は無理という状態まで追い込むのです。

こうすることで、同じ3セットであっても、
各セット10回までと決め打ちして行うよりも、
筋肉にとって遥かに効果的な3セットになるのです。

当然精神的な苦痛も増しますが、
それに耐えられるだけの気合と根性がなければ、
そもそも筋肉をつけることなど無理なのです。

というわけで、効果的なセット数を考える上で大切なのは、
単なる表面上のセット数で効果が決まるのではなく、
どれだけ筋肉に効かせられるか、
中身の「質」によって効果に違いが出てくるということなのです。

さて、そういったことをきちんと考慮した上で、
私が考える効果的なセット数についてお伝えしておきますと、
出来る限り少ない方が効果的だということです。

つまり、筋肉に効くセットになっているのであれば、
1セットだけで良いということです。
1セットで効いているのに2セットも3セットもやるのは、
回復を遅らせるだけであり逆効果なのです。

たとえ1セットだけであっても、
その1セットで、心理的限界まで追い込めて、
筋肉の成長を十分刺激することができるのであれば、
1セットだけでも筋肉をつけることが可能なのです。

しかし、ほとんどの人たちは、
「もっと沢山やった方が良い」「もっと量を増やすべきだ」
と、逆の方向に行ってしまうのです。
それが筋肉の発達を阻害しているにも関わらず・・・

ですから、これから筋トレを始めるという場合には、
いきなり3セットとか4セットから始めるのではなく、
まずは、1セットから試してみる方が良いのです。

まずは、少ない量から試してみて、
それでもし効果がなければ少しずつ増やしてみるのです。
これが、適正な量を決める上での「鉄則」なのです。

患者に新しい治療薬を投与するのに、いきなり大量に投与する医者はいません。
まずは少ない量から投与し、薬に対する体の反応を見た上で、
その後の投与量を決めていくのです。そうしないと危険だからです。

筋トレのセット数を決める場合もこれと同じなのです。
いきなり多くのセット数から始めようとするのではなく、
まずは1セットから試してみて、筋肉の反応を見た上で、
2セット、3セットと増やしていくべきなのです。

筋肉の反応を見ずに、いきなり多くのセット数から始めてしまうから、
自分に合ったセット数が分からなくなってしまうのです。

私の筋トレ講座では、まずは1セットからスタートしてもらうのですが、
もし、1セットで試してみて反応が良くない場合には、
2セットに増やしてもらうようにしています。

これから筋トレを始めようという人は、
心理的限界まで追い込むことを前提とした上で、
まずは1セットから試してみることをお勧めします。
その上で、筋肉の反応を見ながら、
自分に合ったセット数を見つけるようにした方が良いのです。

また、筋トレ経験者の方で、
現在のセット数で筋肉の発達が停滞してしまったとか、
思うように筋肉が発達しないという場合には、
セットの中身を見直した上で、
セット数を減らす方向で考えた方が良いと思います。

そもそも、限界まで追い込んでいるのであれば、
4セットも5セットも出来るはずがないのです。
もし、4セットも5セットも出来てしまうとしたら、
1セットにおける追い込み方が甘いということです。

筋トレ効果は「量」に比例するわけではなく、
中身の「質」によって決まるということを良く考えた上で、
間違った方向へと進まぬよう注意してください。

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