2017年01月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2017年01月

  • 2017/01/30筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ご飯やパンに含まれているタンパク質について、お話したいと思います。タンパク質は、筋肉を作るための材料ですから、筋肉をつけたいと思っている人にとっては、普段から意識して摂っている栄養素だと思います。ですが、肉や魚に含まれているタンパク質は知っていても、ご飯やパンに含まれているタンパク質については、あまり知らないという人が多いのではないでしょうか?ご...

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  • 2017/01/25山本式筋トレ成功事例

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ時間を短縮して筋肥大に成功した事例として、実際に私がコンサルさせて頂いた方をご紹介したいと思います。39歳のボディビルダーの方だったのですが、ここ数年、筋肉の発達が停滞しており、年齢的にもうこれ以上の筋肥大は無理なのかと、半ば諦めかけている状況にあった方でした。毎年ボディビルコンテストにも出場しており、普通の人から見たら「マッチョ」な筋肉なの...

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  • 2017/01/20筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、プロテインなしで筋肉をつける食事法として、筋トレ後と就寝前の具体例を紹介したいと思います。プロテインなしでも筋肉はつけられますか、という質問をよく頂きますが、プロテインはあくまで栄養補助食品ですから、通常の食事からタンパク質を摂ることで、筋肉をつけることは十分可能です。ただし、筋トレ後や就寝前などにおいては、消化吸収スピードをコントロールしやすい...

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  • 2017/01/15正しい筋トレ法とは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、関節への負担を軽減しながら筋肥大させる方法について、筋肉と関節の構造を基にお話したいと思います。筋トレを行っている人の中には、関節痛に悩んでいる人が多くいます。あるいは、今後筋トレを続けていくと、やがて関節痛が起こるのではないかと心配されている人もいるでしょう。確かに、上級者で高重量を扱うようになってくると、肩や膝などの関節痛が起こりやすくなって...

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  • 2017/01/10筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉を増やすための基本ポイント」について、お話したいと思います。筋肉を増やすために筋トレを行うなら、そのための「基本ポイント」を知った上で、効果的な筋トレを行う必要があります。基本が身に付いていないのに難しいことをしても、思うように筋肉は応えてくれないのです。まずは基本をしっかりと身に付けることです。特に、初心者の段階で基本が身に付かないと、い...

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  • 2017/01/05ホルモンについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「成長ホルモンと男性ホルモンは同じものですか?」という質問を頂きましたので、お答えしたいと思います。ホルモンについては、何となく分かっているだけで、詳しくは知らないという人も多いと思いますので、是非参考にして、更なる筋肉の発達にお役立てください。では、まず、成長ホルモンと男性ホルモンの話をする前に、そもそも「ホルモン」とは何なのか?筋肉を作る上でど...

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ご飯やパンに含まれているタンパク質について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ご飯やパンに含まれているタンパク質について、
お話したいと思います。

タンパク質は、筋肉を作るための材料ですから、
筋肉をつけたいと思っている人にとっては、
普段から意識して摂っている栄養素だと思います。

ですが、肉や魚に含まれているタンパク質は知っていても、
ご飯やパンに含まれているタンパク質については、
あまり知らないという人が多いのではないでしょうか?

ご飯やパンにもタンパク質は含まれていますので、
筋肉をつける上では、こちらのタンパク質についても、
基本的なことは知っておく必要があるのです。

では、まず、ご飯やパンのタンパク質含有量についてですが、
主要な食品の100g中の含有量は以下の通りです。

・精白米 6.1g
・玄米  6.8g
・胚芽米 6.5g
・食パン 9.3g
・フランスパン 9.4g
・ライ麦パン 8.5g
・パスタ(茹で) 5.2g

肉や魚に比べたら含有率は低いですが、
ご飯やパンにもタンパク質は含まれているのです。

ですから、コンビニ弁当の栄養成分表示についても、
ご飯のタンパク質が含まれた表示になっていますし、
私たちが1日のタンパク質摂取量を計算する際にも、
ご飯やパンのタンパク質も含めて考えて良いのです。

ただし、タンパク質の品質という観点から見ると、
ご飯やパンのタンパク質というのは、
肉や魚のタンパク質に比べて、品質が劣るものになります。

つまり、アミノ酸スコアが低いということです。
アミノ酸スコアとは、タンパク質の品質を点数で表したものなのですが、
9種類全ての必須アミノ酸が含まれていてアミノ酸スコア100であり、
欠けているアミノ酸があるとスコアは低くなってしまうのです。

肉や魚のタンパク質が「アミノ酸スコア100」なのに対して、
米のタンパク質は「アミノ酸スコア65」、
小麦のタンパク質は「アミノ酸スコア37」、
と低くなっています。

ですから、それだけアミノ酸の配合バランスが良くないということであり、
筋肉をつくる上でも、肉や魚のタンパク質に比べて劣るということです。
同じタンパク質でも、筋肉にとっては、
アミノ酸スコア100のタンパク質の方が効果的なのです。

では、ご飯やパンのタンパク質は、役に立たないのでしょうか?
いえいえ、決してそういうわけではありません。
上手な食べ合わせで、不足しているアミノ酸をカバーし、
アミノ酸バランスを良くすることが出来るのです。

例えば、米や小麦に最も不足しているアミノ酸は「リジン」です。
ですから、ご飯やパンと一緒に、
リジンを多く含む食品を食べれば良いのです。

リジンを多く含む手軽な食品として「納豆」があります。
ですから、ご飯だけを食べるよりも、納豆をかけて食べる方が、
食事全体としてのアミノ酸バランスが良くなるのです。

納豆の他に、卵や海苔も一緒に食べるようにすれば、
筋肉をつけるための食事としてはパーフェクトに近くなります。
因みに、海苔のアミノ酸スコアは高く、良質なタンパク質食品なのです。

ご飯やパンを食べる際には、添え物をちょっと工夫すれば、
それだけでアミノ酸バランスを良くすることができ、
筋肉をつける上で効果的な食事になるということです。

それと補足として、タンパク質を筋肉づくりに有効利用するためには、
ビタミンB群が欠かせませんので、意識して摂る必要があるのですが、
精製した小麦には、このビタミンB群がほとんど含まれていないのです。

特に、うどんやそうめんなど、色の白い精製麺には、
ビタミンB群はほとんど含まれていませんので、
筋肉をつけるためには、うどんやそうめんだけでなく、
ビタミンB群が豊富に含まれている豚肉や卵と一緒に食べた方が、
アミノ酸バランスも良くなりますし、
ビタミンB群も摂れて良いのです。

筋肉をつけようと思っていない一般の人は、
忙しさのあまり、食事内容にあまり気を使わない人が多いです。

例えば、朝食は食パンにジャムだけとか、
お昼は、素うどんやざるそば、おにぎりだけとか、
しかし、筋肉をつけるためには、
そういった食事ではアミノ酸バランスが悪く、
効果的とは言えないのです。

ご飯やパン、うどんなどにもタンパク質は含まれていますが、
今回お話したように、アミノ酸スコアやタンパク質含有率の点から、
米や小麦のタンパク質だけで大きな筋肉をつけるのは難しいのです。

不可能ではありませんが、摂取効率が良くありませんし、
アミノ酸バランスも良くないのです。

ですから、本格的に筋肉をつけたいという場合には、
タンパク質は、肉や魚や卵、牛乳など、
アミノ酸スコア100のタンパク質を意識して多く摂り、
ご飯やパンのタンパク質はサブとして考えるべなのです。

ですから、例えば、1日に140gのタンパク質を摂る必要があるとしたら、
少なくとも、その内の70~80%(98~112g)は、
アミノ酸スコア100のタンパク質から摂った方が効果的なのです。

ただし、この辺の感覚は、人によって違うと思いますから、
自分は、とにかく大量の米を食べた方が、
筋肉がつきやすいという人もいるかと思います。

私の知っているボディビルダーにも、とにかく米が大好きで、
どんぶり飯大盛を、1日に4~5回食べる人がいますが、
肉や魚はそれほど食べていなくても、デカい筋肉がついています。

ですから、自分に合った食べ方は自分で探る必要もありますが、
今回お話したような基本的な栄養知識は知っておいた上で、
自分に合った効果的な食べ方を見つけて頂ければと思います。

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筋トレ時間を短縮して筋肥大に成功した事例

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ時間を短縮して筋肥大に成功した事例として、
実際に私がコンサルさせて頂いた方をご紹介したいと思います。

39歳のボディビルダーの方だったのですが、
ここ数年、筋肉の発達が停滞しており、
年齢的にもうこれ以上の筋肥大は無理なのかと、
半ば諦めかけている状況にあった方でした。

毎年ボディビルコンテストにも出場しており、
普通の人から見たら「マッチョ」な筋肉なのですが、
ボディビルコンテスト優勝を目指し、
更なる筋肉の発達を望んでいたのです。

本人としては、あと数年は現役としてコンテストにも出場し、
その間、出来る限り筋肉を増やしたいと考えているのですが、
ここ数年、筋肉の発達が停滞していることから、
今のトレーニングのやり方に限界を感じていたそうです。

それで私に相談があり、コンサルさせて頂くことになったのですが、
現在のトレーニング法について詳しく教えてもらったところ、
筋肉の発達が停滞している原因がすぐに見えてきました。

その方は現在、3分割のスプリットルーティンを組み、
1回に2~3時間のトレーニングを週6日行うという、
かなりハードなトレーニングをされていました。

具体的には、
A : 胸・肩・上腕三頭筋
B : 背・肩(後部)・腹
C : 上腕二頭・脚・カーフ
に分けて、3オン1オフで繰り返していました。

各部位のメニューとしては、種目数・セット数ともかなり多く、
しかも、フォーストレップやウエイト減少法なども用いて、
限界まで厳しく追い込むというものでした。

たとえば胸であれば、
(1)インクラインバーベルプレス 5セット
(2)インクラインダンベルプレス 3セット
(3)バーベルベンチプレス 4セット
(4)ペックデッキフライマシン3セット
(5)ディップス3セット
(6)ケーブルクロスオーバー3セット
というハイボリュームであり、
胸だけで20セット以上、1時間以上かけていました。

他の部位もかなりのハイボリュームだったのですが、
もっとハードに、もっと強い刺激を、という思いから、
こういったメニューに至ったということでした。

しかし、現在の状況からして、
筋肉の発達が停滞している原因は、
明らかに、「やりすぎ」によるものだと分かりました。

つまり、1回のトレーニング量が多すぎて、
筋トレ中に大量のエネルギーを使い過ぎてしまうため、
筋トレ後はほとんどエネルギーが残っておらず、
筋繊維の修復作業が上手く進まなくなっているのです。

筋肉とは、やればやるほど発達するものではありません。
やり過ぎれば逆に委縮してしまうものなのです。
これはボディビルダーでも同じことです。

そこで、どう改善したのかというと、
3分割はそのままで、1回のトレーニング量を減らし、
筋トレに要する時間を短縮したのです。

たとえば、先程の胸のメニューであれば、
(1)ペックデッキフライマシン2セット
(2)インクラインプレス(バーベルorダンベル) 2セット
(3)ディップスorケーブルクロスオーバー2セット
としたのです。

つまり、今まで20セットで1時間以上かけていたのを、
6セットに減らして20分程度で終わるようにしたのです。

また、最大筋収縮位置で大きな負荷がかかるよう、
フォームの改善にも取り組んで頂きました。

トレーニング量を3分の1に減らしたことで、
筋トレ中のエネルギー消費量も3分の1になり、
今までよりもエネルギーを残した状態で、
筋トレを終了させられるようにしたのです。

そして、その結果、筋肉にも変化が現れ始めたのです。
しかも、変化が現れ始めたのが意外と早く、
3週間程度で筋肉の張りや膨らみに違いが感じられたのです。

今まで何年間も変化しなかった筋肉が、
たった数週間で変化し始めたわけですから、
本人は非常に驚いていましたが、
実は、こういったケースは決して珍しいことてはないのです。

では、なぜ、トレーニング量を減らしたことで、
筋肉に変化が現れ始めたのかですが、
その点について、エネルギー消費量の観点から、
少し詳しく説明したいと思います。

上級者になればなるほど、筋肉を発達させるためには、
より高重量の負荷で限界まで厳しく追い込む必要がありますので、
トレーニングを最後まで完遂させるためには、
当然そのためのエネルギーも多く必要となってきます。

ですから、ハードな筋トレを行うに当たっては、
筋トレ中にエネルギーが枯渇しないよう、
筋トレ前に糖質を摂るようにしているのです。

しかし、実は、筋トレ中だけでなく、
筋トレ後に行われる筋繊維の修復にもエネルギーが必要なのです。
筋トレ後にエネルギーが不足していると、
筋繊維の修復作業が上手く進まなくなってしまうのです。

筋トレ直後から筋繊維の修復作業が始まるわけですが、
そのときに、体に必要なエネルギーが残っていないと、
筋繊維の修復作業が上手く進まず、
疲労するだけで筋肥大が起こらなくなってしまうのです。

この筋繊維の修復作業というのは、
筋トレ直後から数時間で最も活発に行われるのですが、
このときに必要なエネルギーを確保するために、
多くの人は、筋トレ後にも糖質を補給しているのです。

筋トレ後に糖質を摂るのが良いとされているのは、
筋繊維の修復作業を上手く進めることが出来るからなのです。

しかし、筋トレ中の消費エネルギーが多すぎると、
いくら筋トレ後に糖質を摂ったとしても、
十分な量のエネルギーをすぐに確保するのが難しいのです。

たとえば、体重70kgの人がハードに筋トレを行った場合、
どのくらいのエネルギー(カロリー)を消費するかというと、
・30分で約270kcal
・60分で約540kcal
・120分で約1080kcal
となります。

つまり、筋トレをハードに120分行うと、
1食で摂るカロリー以上のエネルギーが消費されてしまうのです。
筋肉が大きいボディビルダーなどはもっと多くなります。

そして、筋トレ中にこれだけのエネルギーが消費された場合、
いくら筋トレ後に糖質を補給したとしても、
筋繊維の修復に必要なエネルギー量の確保が間に合わないのです。

そして、筋トレ直後から数時間の最も重要な時間帯における、
筋繊維の修復作業が上手く進まなくなってしまうのです。

これが、必要以上にトレーニングをやりすぎると、
逆にバルクアップしずらくなる原因なのです。
つまり、筋トレ中にエネルギーを使い過ぎてしまい、
筋トレ後の筋肥大に回すエネルギーがなくなってしまうのです。

筋肉の発達が停滞してくると、ほとんどの人は、
もっとハードに、もっと強い刺激を、という思いから、
種目数やセット数を増やしてしまうのです。
しかし、それが、ますます悪い状況に陥ってしまう原因なのです。

特に、既に種目数もセット数も多い上級者の人ほど、
この悪循環に陥りやすいのです。
今回コンサルさせて頂いたボディビルダーの方も、
まさにこの典型だったのです。

しかし、今回ご紹介したように、
今まで「やりすぎ」により抑えられていた筋肉の発達が、
トレーニング量を減らすことで、筋肉が元気を取り戻し、
一気に大きくなり始めるケースが多いのです。

種目数やセット数の多い筋トレを完全否定はしませんが、
もし、そういった筋トレでプラトーに陥ってしまったのであれば、
まずはトレーニング量を減らしてみることをお勧めします。

筋トレにおいては、やればやるほど効果が出るということはなく、
やり過ぎれば筋肉は委縮してしまいますので、
筋肉を大きくしバルクアップしたいなら、
必要以上にエネルギーを使い過ぎないようにすることが大切なのです。

現在、バルクアップに励んでいる人も多いと思いますが、
筋トレは短時間で集中して行い、栄養もたっぷり摂って、
筋肉が元気な状態を保つようにすることが、
体を大きくする秘訣ですから、参考にしてください。

プロテインなしで筋肉をつける食事法(筋トレ後・就寝前)

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、プロテインなしで筋肉をつける食事法として、
筋トレ後と就寝前の具体例を紹介したいと思います。

プロテインなしでも筋肉はつけられますか、
という質問をよく頂きますが、
プロテインはあくまで栄養補助食品ですから、
通常の食事からタンパク質を摂ることで、
筋肉をつけることは十分可能です。

ただし、筋トレ後や就寝前などにおいては、
消化吸収スピードをコントロールしやすいという点で、
プロテインの方が便利てあることは確かです。

たとえば、起床後や筋トレ後など、
タンパク質を素早く消化吸収させたいタイミングでは、
ホエイなどの消化吸収の速いプロテインを摂り、
また、間食や就寝前など、
タンパク質をゆっくり消化吸収させたいタイミングでは、
カゼインなどの消化吸収の遅いプロテインを摂ることで、
目的に合わせたタンパク質の摂取がしやすくなります。

しかし、通常の食事からであっても、
タンパク質の消化吸収スピードを考慮した上で食品を選び、
適切なタイミングで食べるようにすれば、
プロテインなしでも筋肉をつけることは十分可能です。

むしろ、筋肉を大きくしたいバルクアップ期においては、
肉や魚など通常の食事をもっと重視すべきであり、
プロテインに頼りすぎないタンパク質の摂取が必要です。

筋肉をつけるための基本的な食事法としては、
肉や魚など通常の食事からタンパク質をしっかり摂った上で、
必要に応じてプロテインも利用するということです。
通常の食事がメインでプロテインはサブということです。

では、プロテインなしで筋肉をつけるには、
どのタイミングでどんな食事をすればよいのか、
今回は特に、筋肉をつける上で重要なタイミングとなる、
筋トレ後と就寝前の食事法ついて紹介したいと思います。

まず、筋トレ後の食事法についてですが、
筋トレ後の体はタンパク質が不足した状態であり、
タンパク質の素早い消化吸収が求められますので、
下記の食事メニューが効果的です。

【筋トレ後の食事メニュー】
⇒ゆで卵の白身(4~5個分)+水(適量)

非常にシンプルで簡単な食事メニューですが、
筋トレ後においては、これが最適なメニューになります。
つまり、タンパク質の消化吸収スピードが速いということです。
ホエイプロテインほどではありませんが、
卵白におけるタンパク質消化吸収スピードは、
自然食品の中では最も速いのです。

ですから、筋トレ後30分以内に、上記の食事をとることで、
タンパク質の筋肉同化が素早く行なわれるようになるのです。

卵白のメリットについて説明しておきますと、
卵1個分の卵白(約38g)の成分としては、
・エネルギー 約18kcal
・タンパク質 約4g
・脂肪 0g
・炭水化物 約0.15g
であり、約87%は水分です。

つまり、卵白とは、炭水化物と脂肪をほとんど含まず、
成分のほとんどが水分とたんぱく質で構成された、
純粋なたんぱく質食品であると言えるのです。
卵の脂肪は全て卵黄の中に含まれています。

また、卵白には炭水化物と脂肪が含まれていないことから、
タンパク質の消化吸収スピードが速く、
自然食品の中ではナンバー1のスピードなのです。

ボディビルダーの中には、
筋トレ後に、生の卵白をコップに入れて飲んでいる人もいますが、
お勧めの食べ方としては、ゆで卵にして持参し、
筋トレ後に、白身の部分だけ食べるという方法です。
黄身は捨てずに後で食べれば良いでしょう。

卵白1個分で約4gのタンパク質を摂れますので、
ゆで卵4~5個分の白身を食べることで、
約16~20gのタンパク質を摂ることが出来ます。
もちろんアミノ酸スコア100の良質なタンパク質です。

なお、白身を食べる際には、水を飲むようにしてください。
糖質が含まれているスポーツドリンクやジュースを飲んでしまうと、
その分消化吸収スピードに遅れが出てしまいますので、
筋トレ直後に限っては、水を飲むのが最適です。

スーパーに行けば生卵10個で130円前後ですから、
卵5個分として60~70円になりますので、
月に20日間筋トレを行ったとしても、
1200~1400円に抑えられるということで、
プロテインで同量のタンパク質を摂るよりは安くなります。

ゆで卵の白身だけを水で食べるのは美味しくはないですが、
筋肉をつけるためと割り切って食べるしかないです。
どうしても無理という場合には、
チョコレート味とかストロベリー味のホエイプロテインを
飲んだ方が良いと思います。

さて、続いて、就寝前の食事法についてですが、
就寝前のタンパク質摂取の狙いとしては、
就寝中を通して、体内のアミノ酸濃度を高めておくことです。

そのためには、就寝前に摂るタンパク質は、
ゆっくり消化吸収された方が有利であり、
長時間に渡ってタンパク質が補給された方が良いのです。
具体的には下記の食事メニューが効果的です。

【就寝前の食事メニュー】
⇒牛乳(200~300ml)、チーズ(適量)

牛乳もチーズも、含まれているタンパク質の多くはカゼインであり、
ゆっくり少しずつ消化吸収されるタンパク質になります。
ですから、就寝前に牛乳とチーズを適量摂っておくことで、
就寝中を通して、タンパク質を補給し続けることが出来るのです。

牛乳については、カルシウムを排出してしまうということで、
体に悪い食品だとネット上で噂されているようですが、
牛乳を筋肉作りに役立てている人の方が圧倒的に多いですから、
あまり気にしないで普通に飲んで全く問題ありません。

牛乳にはコップ1杯(200ml)に約6.8gのタンパク質が含まれており、
その内の約80%はカゼインになります。
ですから、間食や就寝前などのタイミングにおいては、
タンパク質をゆっくり消化吸収させられるという点で効果的なのです。

ただし、炭水化物や脂肪も含まれていますので、
飲む量に関しては注意する必要がありますし、
筋トレ直後に飲むのは、消化吸収を妨げるので良くありません。

牛乳に関しては、食事の際や就寝前など、
筋トレ直後を避けて1日に2~3回、
200~300mlずつ飲むようにすると良いでしょう。
筋肉作りに役立つビタミン類も豊富に含まれていますので、
ネット上の変な噂に惑わされずに、
是非、積極的に利用してもらいたいと思います。

それと、チーズに関してですが、
牛乳同様、カゼインが多く含まれており、
タンパク質がゆっくり消化吸収されるという点で、
就寝前に食べる食品としては適しています。

そもそもチーズの原料は牛乳であり、
しかも、100gのチーズを作るのに、
1000mlの牛乳を使うということですから、
牛乳の10倍の栄養素が凝縮されているのです。

しかも、炭水化物の含有量が、
牛乳は100ml中に約4.8gなのに対して、
チーズは100g中に2g以下なのです。
これはどの種類のチーズでも同じです。

ですから、体脂肪が気になるというような場合には、
牛乳よりもチーズの方が良いということです。
チーズのタンパク質含有率は20~30%ですから、
30gのチーズを食べれば、約6~9gのタンパク質を摂ることができ、
これは牛肉のタンパク質含有量にも匹敵するほどなのです。

また、チーズの脂肪は細かい球状になっており、
大変燃焼しやすい形をしています。
ですから、食べても体に蓄積されにくい脂肪なのです。

それと、チーズには特にビタミンB2が豊富であり、
筋トレ後の疲労回復を促進させる効果があるのです。
ですから、筋肉作りを効率よく進める上でも、
積極的に食べたいタンパク質食品なのです。

チーズには、プロセスチーズとかカッテージチーズとか、
いろいろ種類があり、成分比率も少し違ってきますので、
興味がある方は、是非調べてみてください。

ただし、牛乳やチーズなどの乳製品を食べると、
お腹がゴロゴロしてしまうという人もいますので、
どうしても体に合わない場合には、無理して食べるよりも、
体に合った食品を探した方が賢明だと思います。

以上、今回は、プロテインなしで筋肉をつける食事法として、
筋トレ後と就寝前の食事メニューを紹介しましたが、
目的に合った食品を選び、効果的なタイミングで食べることで、
プロテインなしでも筋肉をつけることは出来るということです。

確かにプロテインを利用した方が便利ではありますが、
自然な食品に拘ってみるのも良いことだと思います。
その方が筋肉の成長が早まることもあるのです。

もし、今の食事法にマンネリを感じていたり、
新しい食事法を試してみたいというような場合には、
是非、今回の記事を参考にして、
より効果的な食事法を考えてみてください。

関節への負担を軽減しながら筋肥大させるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、関節への負担を軽減しながら筋肥大させる方法について、
筋肉と関節の構造を基にお話したいと思います。

筋トレを行っている人の中には、関節痛に悩んでいる人が多くいます。
あるいは、今後筋トレを続けていくと、
やがて関節痛が起こるのではないかと心配されている人もいるでしょう。

確かに、上級者で高重量を扱うようになってくると、
肩や膝などの関節痛が起こりやすくなってきます。
これはボディビルダーなどでも同じです。

しかし、「高重量=関節痛」というわけではありません。
長年に渡り高重量を扱っても関節痛にならない人もいます。

因みに私は、今の筋トレ方法を確立してからは、
関節痛に悩んだ経験がありません。
今もそれなりの高重量では行ってはいますが、
肩や膝など関節が痛くなることは全くありません。

これは、私が行っている筋トレ方法が、
筋肉と関節の構造に基づく動作で行われているからだと思います。
筋肉と関節の構造をきちんと理解していれば、
関節に負担をかけずに筋トレを行うことが出来るのです。

一般的には、そこまで深く考えている人は少ないですし、
いろいろな筋トレサイトを見ても、
どれも表面的な浅い知識での説明しかしていません。

しかし、筋トレの真実を見極める上では、
筋肉と関節の構造を理解することは絶対に必要なことであり、
それを無視している限り、
ずっと関節痛に悩まされることになってしまうのです。

では、筋トレにおける関節痛を防ぐにはどうすればよいのか、
そのための具体的な考え方を説明したいと思います。

まず、きちんと理解しておいてほしいこととして、
筋トレの種目には、
「関節への負担が小さい種目」
「関節への負担が大きい種目」
の2つのタイプがあるということです。

筋肉というのは、一連の動作の中で、
最も筋収縮が強くなる「最大筋収縮位置」というものがあります。

山本式筋トレにおいては、この「最大筋収縮位置」で、
しっかりと負荷を受け止めることが重要になってきます。

そして、筋トレにおける関節への負担の大きさというのは、
実は、この「最大筋収縮位置」での負荷の受け止め方に
関係しているのです。

具体的には、筋トレの種目というのは、
最大筋収縮位置での負荷の受け止め方によって、
以下の2つのタイプに分けることが出来るのです。

(Aタイプ)
最大筋収縮位置で関節に負担がかからず、
筋肉の収縮のみで負荷を受け止めている種目

Aタイプの種目には、
・サイドレイズ
・リアレイズ
・アップライトロウイング
・ベントオーバーロウイング
・アームカール
・キックバック
・レッグエクステンション
・レッグカール
などがあります。

これらの種目というのは、最大筋収縮位置において、
筋肉の収縮のみで負荷を受け止めているため、
軽い重量でもキツく感じ、精神的負担も大きくなってきます。

サイドレイズやリアレイズなどが、
軽いダンベルでもキツく感じるのはそのためです。

※最大筋収縮位置の詳しい説明、
 および種目別の最大筋収縮位置については、
 山本式筋トレマニュアルをご覧下さい。

(Bタイプ)
最大筋収縮位置で関節にも負担がかかり、
筋肉の収縮+関節の力で負荷を受け止めている種目

Bタイプの種目には、
・ベンチプレス
・インクラインプレス
・ディップス
・ショルダープレス
・スクワット
・レッグプレス
などがあります。

これらの種目というのは、最大筋収縮位置において、
筋肉の収縮+関節の力で負荷を受け止めているため、
最大筋収縮位置での精神的負担は比較的楽になります。
そのため、高重量を扱いやすくなるのです。

ただし、関節の力が関与しているとは言っても、
負荷のほとんどは筋肉でしっかりと受け止められていますので、
関節痛になりやすいというわけではありません。

ベンチプレスやスクワットで関節痛になりやすいのは、
可動域に問題があるからであり、
正しい可動域で動作していれば、
高重量を扱っても関節痛になることはありません。

山本式筋トレについて詳しく理解していないと、
こういったことを理解するのは難しいとは思いますが、
まずは、大雑把にでも良いので、
関節への負担が小さい種目と大きい種目があるということを
知っておいてください。

さて、その上でなのですが、
関節への負担を軽減しながら筋肥大させる方法として、
私の方では、「A→B」の組み合わせをお勧めしています。

つまり、先ほど説明した「Aタイプ」「Bタイプ」の種目を、
Aタイプ→Bタイプの順に組み合わせて行うということです。

例えば、肩のトレーニングをする際には、
(A)サイドレイズ→(A)アップライトロウイング→(B)ショルダープレス、
という順番で行うということです。

つまり、関節への負担の小さい種目から先に行い、
対象の筋肉を事前に疲労させておいてから、
関節への負担の大きい種目を行うということです。

こうすることで、関節の負担の大きい種目を行う際に、
比較的軽い重量であっても限界点に早く到達することができ、
それだけ関節への負担を軽減することが出来るのです。

更には、事前疲労法により運動強度が高められていますので、
筋肉への刺激が強まり、筋肥大効果も高まるのです。

大腿四頭筋のトレーニングであれば、
(A)レッグエクステンション→(B)スクワット(レッグプレス)、
の順で行うことを勧めていますが、
実際、スクワットで膝や腰の痛みに悩んでいる人たちの
改善策として非常に役立っています。

高重量の筋トレには関節痛が付き物だと思っている人がいますが、
全くそんなことはありませんし、
高重量でも関節を痛めることなく安全に動作することが出来るのです。

確かに関節への負担が大きくなる種目はありますが、
正しい可動域で動作しながら、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めていれば、
関節痛になることなく筋肥大させることが出来るのです。

更には、今回紹介した「A→B」の事前疲労法を用いることで、
より効果的なトレーニングが可能となるのです。

現在、関節痛で悩んでいる人や、関節痛を心配されている人は、
是非、今回紹介した考え方を参考にして頂き、
関節への負担を軽減しながらの筋肥大を目指してください。

筋肉を増やすための基本ポイント

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を増やすための基本ポイント」について、
お話したいと思います。

筋肉を増やすために筋トレを行うなら、
そのための「基本ポイント」を知った上で、
効果的な筋トレを行う必要があります。

基本が身に付いていないのに難しいことをしても、
思うように筋肉は応えてくれないのです。
まずは基本をしっかりと身に付けることです。

特に、初心者の段階で基本が身に付かないと、
いつまで経っても思うように筋肉が増えず、
時間と努力を無駄にすることになるでしょう。
あるいは、すぐに挫折してしまうでしょう。

筋トレをしているのに筋肉が増えないという人は、
これからお話する基本ポイントが守られているかどうか、
もう一度、見直してみてください。

ただし、私かお教えする基本ポイントとは、
世の中に出回っている一般的なノウハウではありません。
筋トレの原理原則に基づく本質的なノウハウです。

ですから、山本式筋トレを知らない人にとっては、
初めて聞くノウハウかもしれません。

あるいは、今まで教えられてきたノウハウとは、
全く逆のノウハウになるかもしれません。

てすが、これからお教えするノウハウこそ、
筋トレの原理原則に基づくノウハウなのであって、
筋肉を増やすための基本ポイントなのです。

ですから、本気で筋肉を増やしたいなら、
目を背けず、きちんと向き合ってもらいたいのです。

筋トレにおける原理原則を無視していては、
いくら時間をかけて努力しても、
思うように筋肉を増やすことは出来ません。

もし、筋トレをしても筋肉が増えないと悩んでいるなら、
筋トレの原理原則に基づいたノウハウを実践すべきなのです。
それが筋肉を増やす一番の近道なのです。

では、筋肉を増やすための基本ポイントについて説明しますが、
今回は、特に大切な「3つのポイント」についてお教えします。
他にも大切なポイントはありますが、
まずは、この3つを知ることが重要になってきます。


(1)「筋肉を伸ばしすぎないこと」

一般的なノウハウとして「フルストレッチ」があります。
つまり、可動域を広くし筋肉を出来るだけ伸ばすということです。

しかし、山本式筋トレにおいては、これはNGです。
筋トレの原理原則を無視したノウハウであり、
筋肉を発達させる上で逆効果になってしまうからです。

筋肉とは、伸ばされた状態では筋力を発揮することは出来ません。
つまり、フルストレッチされた状態というのは、
筋力が最も伝わらない弱い状態だということなのです。

もし、筋力が伝わらない位置で大きな負荷をかけてしまったら、
筋肉で負荷を支えることは出来ませんので、
関節や腱、スジなどで負荷を支えることになり、
筋肉を鍛えていることにはならないのです。

具体的な種目で説明しますと、
たとえば、ベンチプレスを行う際に、ほとんどの人は、
フルストレッチのフォームで行っています。
つまり、バーが胸に触れるまで深く下ろします。

しかし、バーが胸に触れる位置というのは、
大胸筋が最も伸ばされた状態であり、
大胸筋に筋力が最も伝わらない位置になるのです。

そのため、関節や腱が負荷を支えているだけであり、
大胸筋自体には負荷がかかっていないのです。
つまり、大胸筋は鍛えられていないのです。

胸に触れるまで深く下ろすと辛く感じるのは、
関節や腱だけで負荷を支えているからなのであり、
実際には、大胸筋が辛くなっているわけではないのです。

ベンチプレスにおいて、大胸筋の緊張を維持したまま、
大胸筋で負荷を支えながら動作するには、
バーの下ろす深さはもっと浅くて良いのです。

山本式ベンチプレスのフォームを見たら驚くと思いますが、
バーを下ろす深さは、一般的な深さよりも全然浅いのです。

しかし、動作の全域に渡って大胸筋に筋力が伝わっていますので、
一般的なフォームで行うよりも高重量を挙げることができ、
大胸筋に大きな負荷をかけることが出来るのです。

しかも、大胸筋で負荷を支えられているため、
関節や腱に無理な負担をかけることなく、
安全に高重量を挙上することが出来るのです。


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では、もう1種目、ダンベルフライで見ていきますと、
一般的には、やはりフルストレッチのフォームで行われています。
つまり、腕を広げた際に、肘を深く下ろそうとするのです。

しかし、肘が深く下りるに伴い大胸筋は伸ばされていき、
大胸筋に筋力が伝わらなくなってしまうのです。

そして、肘を深く下ろした位置では、
大胸筋は筋力を発揮できず負荷を支えられないため、
関節や腱が負荷を支えているのです。
当然辛いだけで筋肉の発達には役に立ちません。

ダンベルフライにおいて、大胸筋の緊張を維持したまま、
大胸筋で負荷を支えながら動作するには、
肘を下ろす深さはもっと浅くて良いのです。


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ほとんどの人は、感覚に頼った筋トレをしているので、
肘を深く下ろした方が辛いので効くと思ってしまうのです。
中には、肘を深く下ろした位置で止めてキープしている人もいます。

しかし、それが大きな間違いであり、
筋トレの原理原則を無視した方法で行っている限り、
筋トレ効果を高めることは出来ないのです。

以上、ベンチプレスとダンベルフライを例にして説明しましたが、
今まで、フルストレッチを当たり前と思っていた人にとっては、
なかなか受け入れ難いことかもしれません。

しかし、筋肉と骨格の構造をきちんと理解すれば、
フルレンジで大きな負荷を受け止めようとする行為が、
いかに無意味で危険なものであるか分かるはずなのです。

実際に山本式筋トレを実践するには、
動作方法についてもっと詳しく学ぶ必要がありますが、
今回お伝えした要点だけでも、
自分の筋トレを見直す上で参考になるかと思いますので、
是非お役立てください。


(2)「動作は自然なスピードで行うこと」

一般的なノウハウとして「スロートレーニング」があります。
つまり、ゆっくりと一定のスピードで動かすというノウハウです。

しかし、山本式筋トレでは、これもNGです。
筋肉の原理原則を無視したノウハウであり、
逆に筋肉の発達を妨げてしまうものだからです。

ワザとゆっくり動かすということは、
それだけ発揮できる筋力を下げてしまうことになるのです。

一人では持ち上げられないような重い物を運ぼうとするとき、
ワザとゆっくり持ち上げようとはしないはずです。
全速力で一気に持ち上げようとするはずです。
なぜなら、その方が強い筋力を発揮することが出来るからです。

筋肉は、速く動かした方が強い筋力を発揮出来るのです。
これは当然のことであり、筋トレの原理原則なのです。

ですから、ワザとゆっくり動かすという行為は、
ワザと筋力を発揮しにくくしているということであり、
逆に筋肉の発達を妨げてしまっているのです。

軽いダンベルを持って体操するだけなら、
ゆっくり動かしても良い運動にはなりますが、
筋肉を発達させるという目的で行うのなら、
強い筋力を発揮出来るスピードで動作する必要があるのです。

では、どのくらいのスピードで動作するのが良いかですが、
要は、「自然なスピード」で動作するということです。

筋トレにおける動作スピードとは、
扱う負荷の大きさによって変わってきます。

つまり、軽い負荷を扱うときは速く動かせても、
重い負荷になるに従って同じスピードで動かすことは出来なくなり、
全速力で動しているつもりでも、
見た目には遅くなってくるということです。

たとえば、5kgのダンベルを扱うときよりも、
30kgのダンベルを扱うときの方が、
動作スピードはゆっくりになってくるということです。

山本式筋トレでは、全速力で動かすことを基本としていますが、
その上で、扱う負荷の大きさによって、
動作スピードは変わってくるということです。

全速力で挙げて1秒かかるのであれば、
それが、その重量における最適なスピードであり、
全速力で挙げて3秒かかるのであれば、
それが、その重量における最適なスピードだということです。
これが「自然なスピード」ということなのです。

つまり、筋トレにおける動作スピードとは、
こちらで意図的にコントロールするものではなく、
扱う負荷の大きさによって決まるものだということです。
これが、筋トレにおける原理原則なのです。

そして、この「自然なスピード」で動作することで、
筋肉に対して大きな負荷を効率よくかけることができ、
筋トレ効果を高めることが出来るのです。


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筋トレの本質とは、軽い重量をワザと難しく扱うことではなく、
重い重量をいかに楽に安全に扱えるかを追及することです。

その結果、今まで重くて扱うのが難しかった重量を、
より楽に安全に扱えるようになることで、
筋肉が大きくなり、身体能力も向上させられるのです。

ですから、もともと楽に扱える重量を、
ワザとゆっくり動かして動作を辛いものにしても、
筋肉の発達にとっては何の意味もないのです。
むしろ逆効果なのです。

筋トレについて深く考えたことがない人は、
ここで私が話していることは難しく理解し難いかもしれません。
しかし、筋トレの本質を見極めない限り、
更なる筋肉の発達を望むことは難しいのです。


(3)「筋肉で負荷をしっかりと受け止めること」

どの筋トレ雑誌や筋トレサイトを見ても、
筋肉で負荷を受け止めることが大切だと書いてありますが、
しかし、実際の負荷の受け止め方に関しては、
きちんと理解していないものがほとんどです。

山本式筋トレにおいて、「筋肉で負荷をしっかり受け止める」とは、
要は、「最大筋収縮位置」で負荷を受け止めることを意味しています。

「最大筋収縮位置」とは、筋肉が最も収縮した位置のことですが、
筋肉とは、収縮することで筋力を発揮しますので、
つまり、「最大筋収縮位置」とは、
筋肉が最も大きな筋力を発揮できる位置ということです。

そして、この「最大筋収縮位置」とは、
対象の筋肉が、「曲げるための筋肉」なのか、
あるいは「伸ばすための筋肉」なのかで違ってくるのです。

たとえば、上腕二頭筋は「腕を曲げるための筋肉」であり、
腕を曲げるにつれて筋収縮が強まってきます。
そして、腕を最も曲げた位置が「最大筋収縮位置」になります。

逆に、上腕三頭筋は「腕を伸ばすための筋肉」であり、
腕を伸ばすにつれて筋収縮が強まってきます。
そして、腕を最も伸ばした位置が「最大筋収縮位置」になります。

そして、この「最大筋収縮位置」において、
しっかりと負荷を受け止めることが大切なのです。

筋肉で負荷をしっかりと受け止めるには、
負荷を「最大筋収縮位置」まで運んだあと、
すぐに下ろさずに、数秒間そのままキープさせる必要があるのです。
数秒間動作を止め、負荷に逆らいながら耐えるようにするのです。

実際にキープさせる秒数は、初心者と上級者では違いますし、
種目によっては1回ごとにキープさせない種目もありますので、
種目別に詳しく説明しなければならないため、
ここでの説明は控えさせて頂きますが、
この「最大筋収縮位置」での負荷の受け止め方は、
筋肉を発達させる上で、極めて重要なノウハウになってきます。


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しかし、一般的なフォームでは、この考え方が抜けてしまっているため、
筋肉で負荷をしっかりと受け止めることが出来ないのです。

あるいは、自分の感覚だけでトレーニングしていると、
筋肉が最も伸びた位置でキープするような危険な行為に走ってしまうのです。
たとえば、ダンベルフライで肘を下ろした位置でキープしたり、
スクワットで膝を曲げた位置でキープしたりしてしまうのです。

こういった間違ったフォームのまま負荷を重くしても、
怪我の危険性が高まるだけで、筋肉の発達は期待出来ないのです。
まずは、フォーム自体を改善した上で、
負荷を重くしていくようにしなければならないのです。

以上、今回は、「筋肉を増やすための基本ポイント」として、
(1)「筋肉を伸ばしすぎないこと」
(2)「動作は自然なスピードで行うこと」
(3)「筋肉で負荷をしっかりと受け止めること」
の3点について、
筋トレの原理原則に基づくノウハウをお話させて頂きました。

山本式筋トレを知らない人にとっては、
どれも一般的なノウハウとは異なるため、
全てを素直に受け入れるのは難しいかもしれませんが、
筋トレを見直す上でのヒントになればと思います。

ただし、どんな筋トレ方法を実践されていたとしても、
今回説明した基本ポイントは、筋トレの本質的なノウハウであり、
きちんと理解し、上手く取り入れて頂くことで、
筋肉の発達に必ずや役に立つものであると確信しています。

成長ホルモンと男性ホルモンは同じものですか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「成長ホルモンと男性ホルモンは同じものですか?」
という質問を頂きましたので、お答えしたいと思います。

ホルモンについては、何となく分かっているだけで、
詳しくは知らないという人も多いと思いますので、
是非参考にして、更なる筋肉の発達にお役立てください。

では、まず、成長ホルモンと男性ホルモンの話をする前に、
そもそも「ホルモン」とは何なのか?
筋肉を作る上でどんな働きをしているのか?
筋肉を作るのはタンパク質ではないのか?
など、基本的な疑問ついて回答しておきたいと思います。

筋肉を作る上で、タンパク質は最も重要な栄養素です。
筋肉をつけるには、肉や卵、魚などから、
多くのタンパク質を摂らなければなりません。

しかし、タンパク質は筋肉を作るための材料であって、
いくらタンパク質を多く摂ったとしても、
材料だけでは、筋肉を作ることは出来ません。

たとえば、食材だけあっても料理は作れません。
料理人がいて初めて料理が作られるのです。
あるいは、木材だけあっても家は建ちません。
大工さんがいて初めて家が建つのです。

実は、筋肉作りもこれと同じことなのです。
つまり、材料であるタンパク質を使って、
筋肉を作る働きをしているのがホルモンなのです。

ホルモンとは、タンパク質を使って筋肉を作り上げる、
いわば職人のような存在なのです。

ですから、いくらタンパク質を多く摂ったとしても、
ホルモンがなければ筋肉を作ることは出来ないのです。
ホルモンの分泌があって初めて、
タンパク質が筋肉へと作り変えられるのです。

そして、筋肉作りに関わるホルモンの代表が、
「男性ホルモン(テストステロン)」
「成長ホルモン」
ということなのです。

ですから、男性ホルモンも成長ホルモンも、
どちらも筋肉作りにとって重要なホルモンになります。

男性ホルモンと成長ホルモンが分泌されなければ、
いくらタンパク質を摂っても筋肉にはならないのです。

しかし、両者は同じホルモンというわけではなく、
原料や生成過程、働きに違いがあるのです。

それでは、男性ホルモンと成長ホルモンの違いについてですが、
ここでは、それぞれのホルモンが、
筋肉作りにどう関っているかについて説明していきます。

では、まず、成長ホルモンについてですが、
成長ホルモンとは、アミノ酸から生成されるペプチドホルモンであり、
体の代謝を促すことで、筋肉中へのタンパク質の取り込みを促進し、
筋肉の合成を活発にする働きがあります。

つまり、成長ホルモンが多く分泌されることで、
タンパク質が効率よく筋肉へと作り変えられるようになり、
筋肉の成長を促進させてくれるのです。

成長ホルモンは、男女ともに分泌されるホルモンであり、
特に、運動後や睡眠中は分泌量が多くなります。

これに対して、男性ホルモン(テストステロン)とは、
コレステロールから生成されるステロイドホルモンであり、
その名の通り、男性に多く分泌されるホルモンです。

そして、ボディビルダーのような筋骨隆々な肉体を作る上では、
この男性ホルモンの働きが大きく影響してくるのです。

女性ボディビルダーが男性ボディビルダーのような筋肉になれないのは、
男性ホルモン(テストステロン)の分泌量が少ないからです。

つまり、成長ホルモンも男性ホルモンも筋肉作りには必要ですが、
男性ボディビルダーのような巨大な筋肉を作り上げるには、
男性ホルモンの方が大きく関わってくるということなのです。

ですから、女性ボディビルダーであっても、
男性ホルモンの分泌量を増やすことが出来れば、
男性ボディビルダーのような、
筋骨隆々の肉体を作り上げることが出来るのです。

もちろん、男性ボディビルダーであっても、
より多くの男性ホルモンを分泌させることが出来れば、
今よりも更に筋肉を大きくすることが可能になるのです。

賞金稼ぎが目的のボディビルダーの中には、
アナボリックステロイドを投与することによって、
男性ホルモン(テストステロン)レベルを高め、
怪物のような巨大な筋肉を作り上げている人たちがいます。

彼らはコンテストで勝つために巨大な筋肉が必要なのであり、
そのためには、ナチュラルな男性ホルモンの分泌量では足らず、
副作用覚悟で薬物を投与し分泌量を増やしているのです。

アナボリックステロイドの使用を勧めているわけではありませんが、
それだけ、男性ホルモンによる筋肉増強効果は大きいということです。

ですから、もし、薬物を使用せずナチュラルな状態で、
男性ホルモンの分泌量をもっと増やすことが出来れば、
それだけ筋肉増強効果が高められるということです。

では、男性ホルモン(テストステロン)の分泌量を増やすには、
どのような筋トレを行うのが効果的なのかですが、
要は、高重量で高強度なトレーニングを行うということです。

たとえば、ベンチプレスやスクワットなど、
高重量を扱いやすいヘビー種目を選択し、
出来るだけ短時間で限界に達するトレーニングを行うのです。

長くダラダラと何セットも行うのは逆効果であり、
コルチゾールの分泌量が増えてきてしまうと、
男性ホルモンの分泌量が抑制されてしまいますので、
出来るだけ少ないセット数でオールアウトさせることです。

そのためには、ボディビルダーなど上級者であれば、
レストポーズ法やフォーストレップ法など、
短時間で追い込むためのテクニックを用いるのも効果的です。

アメリカのある研究チームが行った実験によれば、
3~5回しか挙がらないほどの高重量で行ったときが、
男性ホルモンの分泌量が最も多くなったとのことです。

この実験結果はあくまで参考であり、
必ずしもこの回数が良いとは思いませんが、
ただし、男性ホルモンの分泌量を増やすには、
高重量を扱った方が効果的なのは確かです。

なお、成長ホルモンの分泌量を増やす上でも、
高重量・高強度トレーニングは有効であり、
こういった筋トレを行うことで、
成長ホルモンと男性ホルモンの分泌量を、
同時に増やすことが出来るということです。

今回は、成長ホルモンと男性ホルモンについて説明してきましたが、
原料となる物質や生成過程などに違いはあるものの、
筋肉作りにとって重要なホルモンであることに変わりはなく、
分泌量を増やすためのトレーニング法も同じであることから、
実際には、特に両者を分けて考える必要はないということです。

筋トレをしっかり行って、きちんと栄養を摂って、
ストレス過剰や睡眠不足にならないよう注意していれば、
自然に、成長ホルモンも男性ホルモンも分泌量が増えますし、
筋肉の発達も促されますので、特に心配する必要はありません。

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