2017年02月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2017年02月

  • 2017/02/26筋発達のメカニズム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉が収縮するためのエネルギーについて、初心者にも分かりやすくお話したいと思います。まず、基本的な原理から確認しておきますと、筋肉とは、収縮することで力を発揮し動くことが出来るのです。手を動かすことも、足を動かすことも、筋肉が収縮することで初めて可能となるのです。あらゆる体の動きには、筋肉の収縮が関係しているのです。そして、筋肉が収縮するためには...

    記事を読む

  • 2017/02/21プッシュアップバー

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「プッシュアップバーの効果」について、本当のところどうなのか、お話したいと思います。プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を高める器具として、一般的に広く使用されているものであり、多くの人がメリットとして挙げているのが、(1)手首への負担を軽減し回数を増やすことが出来る。(2)可動域を広め大胸筋を強くストレッチすることが出来る。という点です。では、本当...

    記事を読む

  • 2017/02/16筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、左右の筋肉の大きさの違いについて、その原因と対処法をお話したいと思います。よく質問を頂くのですが、左右の胸の大きさが違うとか、左右のバランスが悪いとか、ある程度筋肉が発達してくると、シンメトリー(左右対称)を気にする人が増えてきます。確かに、左右の筋肉の大きさが違うと気になるものですし、何とかバランスを良くしようとして、いろいろ試行錯誤している人も...

    記事を読む

  • 2017/02/10筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、弱点部位の筋肉を効果的に鍛える方法として、筋肉優先トレーニング法についてお話したいと思います。筋肉優先トレーニング法とは、弱点部位の筋肉を、その日のプログラムの最初に鍛える方法なのですが、要は、最高のコンディションにある時にこそ、弱点部位の筋肉を強化すべきだということです。筋肉は、「大筋群→小筋群」の順で鍛えるのが普通です。例えば、上半身を1日で鍛...

    記事を読む

  • 2017/02/05糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、糖質制限ダイエットが効果的な理由について、わかりやすくお話したいと思います。糖質制限ダイエットを実践している人は多くいますが、実は、ボディビルダーの人たちも、コンテストに向けてダイエットする際には、ほとんどの人は糖質制限ダイエットを行っているのです。では、なぜ、糖質制限することがダイエットに効果的なのか、それは、糖質を制限することで、血糖値を低く...

    記事を読む

筋肉が収縮するためのエネルギーについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉が収縮するためのエネルギーについて、
初心者にも分かりやすくお話したいと思います。

まず、基本的な原理から確認しておきますと、
筋肉とは、収縮することで力を発揮し動くことが出来るのです。
手を動かすことも、足を動かすことも、
筋肉が収縮することで初めて可能となるのです。
あらゆる体の動きには、筋肉の収縮が関係しているのです。

そして、筋肉が収縮するためには、
当然そのためのエネルギーが必要となるのですが、
そのエネルギーを作り出すための源となっているのが、
筋グリコーゲンなのです。

筋グリコーゲンがそのままエネルギーになるわけではなく、
筋肉が収縮するためのエネルギーを作り出すための源、
つまり、エネルギー源になるということです。

筋グリコーゲンがエネルギー源になって、
筋収縮エネルギーが作り出されるということです。

ですから、体に筋グリコーゲンが十分蓄えられていないと、
筋肉が収縮するためのエネルギーを作り出すことができず、
強い筋力を発揮することが出来ないのです。

筋グリコーゲンとは糖の一種であり、筋肉中に蓄えられています。
炭水化物(糖質)が消化吸収の過程でブドウ糖に分解されると、
グリコーゲンという形で「肝臓」と「筋肉」に蓄えられるのですが、
その内、筋肉中に蓄えられたグリコーゲンのことを、
筋グリコーゲンと呼ぶのです。

体内でグリコーゲンが貯蔵される場所は、
肝臓と筋肉の2箇所のみなのですが、その貯蔵量には違いがあり、
肝臓が50~80gしか貯蔵できないのに対して、
筋肉は200~300gも貯蔵することが出来るのです。

ですから、重い負荷で筋トレを行う際には、
筋肉中に筋グリコーゲンを十分蓄えた状態で行うことが、
筋肉の収縮を強め、強い筋力を発揮することに繋がり、
筋肥大効果を高める上で大切になってくるのです。

筋グリコーゲンとは、筋収縮エネルギーを作り出す源として、
筋トレにおいて非常に重要な役割を果たしているのです。

では、筋グリコーゲンをエネルギー源として、
どのように筋収縮エネルギーが作り出されるのかですが、
筋肉が収縮するためのエネルギーは、
筋グリコーゲンが分解されて出来る「ATP(アデノシン三リン酸)」と、
脂肪が分解されて出来る「FFA(遊離脂肪酸)」によって作られます。
この分解反応には酸素が使われないため、無酸素運動と呼ばれています。

また、筋グリコーゲンが分解される際には乳酸が産生されるのですが、
乳酸は疲労物質であり、筋肉の収縮を阻害する働きがあるのです。

例えば、自転車で急な坂道を登ると、
途中で太ももが疲労してパンパンになり、
次第に足が動かなくなってきますが、
まさにそれは乳酸が溜まってきたからなのです。
乳酸が溜まり、筋肉の収縮を阻害しているのです。

ですから、運動によって筋グリコーゲンの分解が進むと、
それとは逆に、筋肉中に乳酸がどんどん溜まってきて、
筋肉の収縮が困難になってしまうのです。

運動中、筋肉の収縮を長く続けるためには、
運動の途中で酸素の供給が必要となります。
運動中に酸素が供給されると、乳酸の一部が分解されるため、
引き続き筋肉の収縮を続けることが可能となるのです。

しかし、10回前後で限界となるような高重量で筋トレを行う場合、
動作の途中で呼吸して酸素を供給したとしても、
大量に溜まった乳酸を分解するだけの十分な酸素が供給されないため、
筋肉はどんどん疲労状態となっていき、
短い時間で筋肉の収縮が出来なくなってしまうのです。

これに対して、ジョギングやウォーキングなどは、
運動しながら十分な酸素を供給することができ、
溜まった乳酸の一部が分解されていくため、
長時間の運動(筋肉の収縮)が可能となるのです。

つまり、筋トレが無酸素運動なのに対して、
ジョギングやウォーキングなどは、
十分な酸素を供給しながら行う運動ということで、
有酸素運動ということになるのです。

筋肉の収縮メカニズムについても少し触れましたが、
このようにして、筋収縮エネルギーが作り出されているのです。
そして、その源となるのが「筋グリコーゲン」であり、
筋グリコーゲンを筋肉中に十分蓄えておくことが、
筋トレ効果を高める上で大切になってくるということなのです。

では最後に、効率よく筋グリコーゲンを蓄えるには、
どのように炭水化物(糖質)を摂れば良いのか、
効果的な方法についてアドバイスしておきたいと思います。

筋グリコーゲンを蓄えるのに最も効果的なタイミングは、
筋トレ終了後から30分以内の時間帯になります。

筋トレ直後の筋肉というは、筋肉中の筋グリコーゲンが枯渇し、
カラカラに萎びたスポンジのようになっていますから、
ここで炭水化物(糖質)を素早く摂ることで、
筋グリコーゲンを効率よく回復させることが出来るのです。

例えば、おにぎり1~2個やバナナ2~3本を食べたり、
オレンジジュースを200~300ml飲むことで、
筋グリコーゲンを効率よく回復させることが出来ます。

筋トレ直後は食欲がないという場合には、
МD(マルトデキストリン)などを利用すると良いでしょう。
МD(マルトデキストリン)とは、
炭水化物が消化吸収されやすい形で摂れるサプリメントなのですが、
筋トレ中や筋トレ直後の素早いエネルギー補給を必要とする人にとって、
非常に効果的なカーボサプリメントです。

また、筋トレ直後のタイミングで、
ウエイトゲイン(体重増加用)プロテインを飲むのも効果的です。
ウエイトゲイン(体重増加用)プロテインには、
タンパク質と一緒に多くの炭水化物が含まれているのですが、
体を大きくしたい人にはお勧めのプロテインになります。

このように、筋トレ終了後から30分間は、
筋グリコーゲンを蓄えるゴールデンタイムとなりますので、
この間に、タンパク質と伴に炭水化物を摂ることが、
筋トレ効果を高める上で大切になってくるのです。

また、減量中で糖質制限していたとしても、
減量中の筋肉減少を抑えるためには、
筋トレ直後に限っては適量の炭水化物を摂取し、
筋グリコーゲンを回復させておく必要があります。

今回は、筋肉が収縮するためのエネルギーについてお話しましたが、
筋トレ効果を高める上で大切な知識になってきますので、
是非参考にして、今後のレベルアップにお役立てください。

スポンサーサイト

プッシュアップバーは本当に効果かあるのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「プッシュアップバーの効果」について、
本当のところどうなのか、お話したいと思います。





プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を高める器具として、
一般的に広く使用されているものであり、
多くの人がメリットとして挙げているのが、
(1)手首への負担を軽減し回数を増やすことが出来る。
(2)可動域を広め大胸筋を強くストレッチすることが出来る。
という点です。

では、本当にプッシュアップバーは効果的なのか、
上記の2点について検証していきたいと思います。

まず、(1)の手首への負担の軽減に関してですが、
これについてはその通りであり、
プッシュアップバーの最大のメリットになります。

通常の腕立て伏せでは、床に手をつくため、
どうしても手首が大きく反り返ってしまい、
手首への負担が増すことになります。

実際、腕立て伏せの動作中や動作終了後に、
手首が痛くなってきたという人も多くいます。

また、手首が反り返った状態では、
手のひら全体で床を押すようになるため、
床を押した際に伝わる負荷が、
手のひら全体に分散してしまうため、
大胸筋にストレートに伝わりにくくなるのです。

これに対してプッシュアップバーを使用した場合には、
バーを握ることによって手首が真っすぐな状態となり、
手首への負担を軽減することが出来るのです。

そして、手首への負担が軽減されることで、
動作中における手首への違和感がなくなり、
動作がしやすくなり、反復回数も増やせるのです。

また、バーを握ることによって握りこぶしが作られ、
握りこぶしの状態で床を押すこととなるため、
手のひら全体で押すよりも、
負荷の分散を抑えることが出来るのです。
つまり、大胸筋へ負荷が伝わりやすくなるのです。

バーを握らなくても握りこぶしを作った状態で行う、
拳立て伏せという方法もありますが、
実際には慣れないと動作しずらいところがあり、
プッシュアップバーを使った方が格段に動作しやすくなります。

ということで、手首への負担を軽減できるという点は、
多くの人が実感されている通りであり、
プッシュアップバーの大きなメリットだと言えます。

次に、(2)の大胸筋を強くストレッチできる点に関してですが、
確かに、プッシュバーを使用することで可動域が広がり、
通常よりも深く上体を沈めることが出来るため、
大胸筋をより強くストレッチさせることが可能です。

しかし、ここで誤解してほしくないのは、
筋肥大にとって強いストレッチが効果的かというと、
決してそんなことはなく、むしろ逆効果なのです。

腕立て伏せにおける大胸筋の最大筋収縮位置は、
腕を真っすぐ伸ばした位置です。
この位置で大胸筋は最も強く収縮しているのです。
つまり、最も固く緊張しているということです。

そして、腕を曲げていくに従って、
大胸筋の収縮は徐々に弱くなっていき、
上体が深く沈むころには、大胸筋は伸ばされ、
大胸筋で負荷を支えることが出来なくなるため、
関節や腱が頑張って負荷を支えているのです。

その分キツく感じてしまうのですが、
それは筋肉で負荷を支えているからなのではなく、
筋肉で負荷を支えることが出来ない分、
関節や腱が頑張って負荷を支えているからなのです。

それを筋肉に効いていると勘違いしてしまっているのです。
しかし実際には、筋肉には効いておらず、
関節や腱に無理な負担がかかっているだけなのです。

つまり、大胸筋の筋肥大にとっては意味のないことであり、
そのまま続けると、関節や腱が痛み出してしまったりするのです。

一般的には、腕立て伏せにおいては、上体を深く沈め、
大胸筋を強くストレッチした方が効果的だとされていますが、
大胸筋の筋肥大にとってはマイナスなのです。

ですから、大胸筋に的確に負荷をかけるためには、
上体は浅く沈めれば良いのです。
つまり、腕を伸ばした姿勢(最大筋収縮位置)から、
浅く小刻みな動作を繰り返した方が良いのです。

こうすることで、大胸筋の緊張を維持したまま、
大胸筋に対して的確に負荷をかけることができ、
大胸筋への「効き」を良くすることが出来るのです。

ですから、そもそも大胸筋を肥大させるのに、
大胸筋を強くストレッチさせる必要はないのですから、
上体を深く沈めることが出来るというのは、
プッシュアップバーのメリットではないのです。

上体を深く沈めてしまったのでは、
大胸筋の筋肥大効果を阻害してしまうばかりか、
関節や腱を痛めるリスクが高まってしまうのですから、
逆に、デメリットになってしまうのです。

今まで上体を深く沈めて効果を感じていた人にとっては、
なかなか受け入れ難いことかもしれませんが、
これが、腕立て伏せにおける正しい考え方なのです。

今まで腕立て伏せで効果を感じられなかったという人は、
試しに、浅い可動域による腕立て伏せを、
腕が曲げられなくなるまで行ってみてください。

大胸筋で負荷を受けるという感覚が分かるはずです。
そして、大胸筋への「効き」が良くなるはずです。

腕立て伏せを効果的に行うためには、
可動域以外にも大切なポイントはありますが、
まずは、可動域に関して改善するだけでも、
効果はグッと高まりますから、是非実践してみてください。

今回は、プッシュアップバーの効果についてお話しましたが、
プッシュアップバーを使用するメリットとしては、
バーを握ることで、手首への負担を軽減することと、
大胸筋への負荷を伝えやすくするということになります。

ただし、上体を深く沈める必要はありませんので、
プッシュアップバーを使用して腕立て伏せを行う際には、
バーを握った上で、浅い可動域で動作して頂くことで、
大胸筋の筋肥大効果を更に高めることが出来るでしょう。

左右の筋肉の大きさの違いについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、左右の筋肉の大きさの違いについて、
その原因と対処法をお話したいと思います。

よく質問を頂くのですが、
左右の胸の大きさが違うとか、左右のバランスが悪いとか、
ある程度筋肉が発達してくると、
シンメトリー(左右対称)を気にする人が増えてきます。

確かに、左右の筋肉の大きさが違うと気になるものですし、
何とかバランスを良くしようとして、
いろいろ試行錯誤している人も多いかと思います。

ボディビル大会においてもシンメトリーは重視されていますし、
ボディビルダーがトレーニングする際には、
左右のバランスを意識しながら鍛えているのです。

ですが、左右の筋肉の大きさが全く同じという人はいませんし、
程度の差はあるにせよ、
誰でも左右の筋肉の大きさには違いが生じるものなのです。

ですから、左右の大きさの違いが生じるのは当然のこととし、
その上で、どうバランスよく発達させるか、
そのための努力と工夫が大切だということです。

一般的には、腕と脚においては、
利き腕、利き脚の方が太くなる傾向にあります。
つまり、右利きの人は右腕の方が太くなり、
左利きの人は左腕の方が太くなるということです。

一般的には、利き腕、利き脚の方が使いやすく筋力も強いわけですから、
利き腕、利き脚の方が太くなるのも当然だと分かるのですが、
ただし、胸と肩においては、逆転現象が良く起こります。

つまり、利き腕と反対側の方が大きくなるのです。
例えば、右利きなのに左胸の方が大きかったりするのです。

私も右利きなのですが、大胸筋は左側の方が大きいです。
これは初心者の頃からそうであり、30年経ってもそうなのです。
当初よりは気にならなくなりましたが、
完全に大きさが同じになることはありませんでした。

では、なぜ利き腕と反対側の方が大きくなるのかですが、
右利きの人の場合、左腕の方が筋力が弱いため、
その分、左側の胸や肩が頑張って負荷を支えるようになり、
結果、筋肉も発達しやすくなるからです。

例えば、バーベルベンチプレスを行う場合、
大胸筋と上腕三頭筋が動員されますが、
上腕三頭筋が強ければ、その分大胸筋の動員率は低くなります。
しかし逆に、上腕三頭筋が弱ければ、
その分大胸筋の動員率が高まるということです。

つまり、利き腕と反対側の大胸筋の方が、
上腕三頭筋が弱い分、動員率が高まるということです。

そして、筋肉の動員率が高まれば、
その分より多くの筋繊維が破壊され、
その後の超回復を経て筋肥大しやすくなるのです。

こうした左右の腕の筋力バランスの不均衡により、
胸や肩の大きさにも違いが現れてくるのです。

では、左右の筋肉の大きさの違いが気になる場合、
どのように対処すれば良いかですが、
ダンベルとマシンによる種目を取り入れると効果的です。

例えば、胸であれば、ダンベルフライやチェストプレスマシン、
肩であれば、ダンベルサイドレイズやショルダープレスマシン、
といった種目をプログラムに取り入れるようにします。

ダンベル種目は、左右の腕が分かれて筋力を発揮しますので、
弱い方の腕に合わせたトレーニングが可能となります。
つまり、左右均等に負荷が掛けられるということです。

例えば、40kgのバーベルでアームカールをする場合、
左右の腕に20kgずつ均等に負荷が掛けられているかと言うと、
必ずしもそうではなく、特に初心者の場合などは、
利き腕の方に掛かる負荷の割合の方が高くなる傾向があります。

利き腕の方が使いやすいので当然のことなのですが、
しかし、左右が不均等のまま負荷が大きくなってしまうと、
利き腕の方がどんどん強くなってしまい、
先程お話したように、胸や肩の発達にも影響が出てしまうのです。

ですが、ダンベルであれば、左右の腕が独立して動きますので、
例えば、片方20kgのダンベルでアームカールを行うことで、
左右の腕には均等に20kgの負荷を掛けることが出来るのです。

そして、弱い方の腕に合わせてレップ数を決めることで、
利き腕の方がどんどん強くなってしまうということはなくなるのです。
右腕(利き腕)の方はまだ余力があったとしても、
左腕の方が限界であれは、そこで同時に終了させるということです。

こうすることで、左腕の筋力が右腕の筋力に追い付いてくるのです。
そして、左右の筋力バランスが釣り合ってくれば、
自ずと左右の筋肉の大きさも釣り合ってくるのです。

また、チェストプレスマシンやショルダープレスマシンも、
左右均等に負荷が掛かるよう作られていますので、
左右の筋力バランスを均等に保つ上でも効果的だと言えます。

もちろん、大きな筋肉を作る上では、
バーベルによるトレーニングが不可欠ですが、
左右の筋肉の大きさの違いが目立つという場合には、
ダンベル種目とマシン種目を中心にプログラムを組み、
シンメトリーの改善を図ることも必要となってくるのです。

また、バーベルでトレーニングする際にも、
左右の筋力バランスに注意しながら動作することが大切です。

例えば、バーベルベンチプレスであれば、
動作中は、目線はバーの中央部を見つめるようにして、
頭を動かさないようにすることが大切です。
目線が定まらず頭が動いてしまうと体の軸がブレてしまい、
余計に左右の筋力バランスが悪くなってしまいます。

また、バーベルスクワットやバーベルショルダープレスでは、
鏡を見ながら動作することで軌道が安定し、
左右の筋力バランスを均等に保ちやすくなにります。

特に、バーヘルショルダープレスなどでは、
挙上する際に、バーべルが水平な状態になっているのが良いのですが、
鏡を見ていないと、バーベルが傾いた状態になってしまったり、
左右の筋力バランスを均等に保つのが難しくなってしまうのです。
もちろんダンベルで行う場合も同じです。

以上、今回は、左右の筋肉の大きさの違いについて、
その原因と対処法をお話してきましたが、
左右のバランスの悪さが目立つという場合には、
是非参考にして、お役立て頂ければと思います。

弱点部位の筋肉を効果的に鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、弱点部位の筋肉を効果的に鍛える方法として、
筋肉優先トレーニング法についてお話したいと思います。

筋肉優先トレーニング法とは、弱点部位の筋肉を、
その日のプログラムの最初に鍛える方法なのですが、
要は、最高のコンディションにある時にこそ、
弱点部位の筋肉を強化すべきだということです。

筋肉は、「大筋群→小筋群」の順で鍛えるのが普通です。
例えば、上半身を1日で鍛えるとしたら、
胸→背→肩→腕という順番で鍛えるようにします。

山本式筋トレでも、初心者にはそうしていますし、
全身の筋肉を効率よく鍛えるには、
大筋群から小筋群の順で鍛えるのが効果的なのです。

しかし、肩や腕の小筋群が弱点である場合には、
必ずしもこの順番がベストだとは限らないのです。

特に、ボディビルダーなど上級者の人にとっては、
長年に渡り「大筋群→小筋群」の順で鍛え、
全身の筋肉がある程度大きく発達している中で、
弱点の部位があるということですから、
特別な弱点克服法が必要になることもあるのです。

ですから、今回紹介する「筋肉優先トレーニング法」は、
ボディビルダーなど上級者向けの弱点克服法であり、
初心者の方は、肩や腕が弱点だとしても、
胸や背中を中心にある程度筋肉がつくまでは、
大筋群から小筋群の順で鍛えることをお勧めします。

それでは、筋肉優先トレーニング法についてですが、
弱点部位の筋肉をプログラムの最初に行うことによって、
その部位に対して、最高のコンディションの中で、
強度の高いトレーニングを施すということです。

当然ですが、1日に60分トレーニングするとしたら、
トレーニングが進むにつれて疲労が増してきますので、
後半になるに従って集中力も低下し、
コンディションも悪くなってくるのです。

つまり、体が最も元気な最初の15分くらいが、
強度の高いトレーニングを行うのに最も適しており、
ここで弱点部位の筋肉を優先して鍛えることで、
最高の結果が得られるということになるのです。

今回紹介する「筋肉優先トレーニング法」では、
弱点部位の筋肉は、プログラムの最初に行うようになっています。
筋トレの王道である「大筋群→小筋群」の考え方とは異なりますが、
あくまでも弱点克服を第一に考えたトレーニング法であり、
必要に応じて採用すべき特別な方法だということです。

では、具体的なプログラムの組み方ですが、
例えば「肩」が弱点だとした場合、
今まで、胸→肩の順番で鍛えていたとしたら、
肩→胸の順番で鍛えるようにするということです。

肩のトレーニングを行う前に胸をトレーニングしてしまうと、
胸と同時に肩も疲労してしまうため、
いざ肩を鍛えようとする際に、
十分な強度でのトレーニングが出来なくなってしまうのです。

例えば、胸のトレーニングとして、
1 ベンチプレス
2 インクラインプレス
3 ダンベルフライ
4 ディップス
を行った後に肩をトレーニングするとした場合、
胸のトレーニング時に肩も同時に刺激されるため、
肩の筋肉が既に疲労した状態になってしまうのです。

全身の筋肉を効率よく鍛えるという点においては、
この流れで良いのですが、
肩が弱点で優先的に強化したいという場合には、
肩が疲労した状態では、肩の筋肉が強い力を発揮しにくくなり、
肩のトレーニングにおけるパフォーマンスが低下してしまうのです。

これに対して、肩のトレーニングを先に行えば、
肩が疲労していないフレッシュな状態で鍛えることができ、
肩の筋肉は強い力を発揮しやすくなり、
パフォーマンスを向上させることが出来るのです。

例えば、肩の1種目めでショルダープレスを行うとしたら、
胸のトレーニングの後に行うよりも、
その日の最初の種目として行うことで、
より重いバーベルやダンベルを使うことが可能となり、
そけだけ肩の筋肉への負荷強度を強められるのです。

この考え方は、肩のトレーニングに限らず、
腕が弱点の場合にも応用することができ、
胸や背中をトレーニングする前に腕を鍛えることで、
腕が疲労していない状態で鍛えられるのです。

例えば、通常は「背中→上腕二頭」の順番で鍛えますが、
上腕二頭筋を優先させたい場合には、
順番を逆にして「上腕二頭→背中」とするのです。

こうすることで、上腕二頭筋が強い力を発揮することができ、
使用重量や反復回数を伸ばしやすくなるのです。
そして、その分、筋肥大効果を高めることが出来るのです。

逆に背中のトレーニングにおいては、
上腕二頭筋が疲労した状態で行われるため、
パフォーマンスが低下してしまいますが、
そこは、弱点克服のためには、
割り切って考える必要があるのです。

今回の「筋肉優先トレーニング法」とは、
あくまでも弱点部位の筋肉を優先させたい場合に限っての、
特別な方法なのだということです。

ですから、しばらくして弱点部位の筋肉が発達してきたら、
タイミングを見て、また元のパターンに戻せば良いのです。

実際に私がコンサルしたボディビルダーの例で言うと、
今まで「背中→上腕二頭」の順で鍛えていたのを、
上腕二頭筋を先に鍛えるようにしたところ、
2ヵ月間で上腕囲が3cmも太くなったので、
その後、元のパターンに戻しましたが、
上級者でもこのくらいの変化が実際に起きているのです。

今まで通りやっていたら腕は太くならなかったと思いますので、
一時的に背中の発達が停滞したとしても、
上腕二頭筋を太くすることを優先させたい人にとっては、
この方が効果的なのです。

ボディビルダーにとって弱点部位があることは極めて不利なのです。
胸や背中に比べて肩や腕が貧弱に見えてしまっては、
ジャッジからの高評価を得ることが出来ないのです。
ボディビルコンテストで上位に入るためには、
バランスの良い筋肉の発達が求められるのです。

ですから、筋発達のバランスを取るためには、
強い部位の筋肉は一時的に発達を停滞させたとしても、
弱い部位の筋肉を優先させる必要があるのです。

今回紹介した「筋肉優先トレーニング法」とは、
そういった上級者用の弱点克服法であり、
ボディビルダーなど上級者の人にとって効果的なのです。

ですから、初心者の方には、「大筋群→小筋群」の順に、
筋トレの王道に従ったやり方をお勧めします。
初心者の段階においては、胸や背中の大筋群を中心に鍛えた方が、
肩や腕の小筋群も発達しやすくなります。

ですが、もし、初心者の方であっても、
肩だけを大きくしたいとか、腕だけを太くしたいとか、
最初からそういった明確な目標がある場合には、
今回紹介した方法を取り入れても良いと思います。

最後にもう一つ、今回紹介した方法に関連して、
弱点部位のみを切り離して、
そこだけを鍛える日を設けるという方法もあります。

例えば、腕が弱点部位なら、
腕だけを鍛える日を設けるということです。
そしてその日は腕だけを集中して鍛え、
他の部位は一切やらないようにするのです。

実際、この方法を取り入れている人は多くいますし、
弱点克服には非常に有効な方法です。
詳しくはまた別の機会でお話したいと思いますが、
是非参考にして頂ければと思います。

糖質制限ダイエットが効果的な理由とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限ダイエットが効果的な理由について、
わかりやすくお話したいと思います。

糖質制限ダイエットを実践している人は多くいますが、
実は、ボディビルダーの人たちも、
コンテストに向けてダイエットする際には、
ほとんどの人は糖質制限ダイエットを行っているのです。

では、なぜ、糖質制限することがダイエットに効果的なのか、
それは、糖質を制限することで、
血糖値を低く抑えることができるからなのです。

血糖値と肥満の関係性については、
これまでも何度かお話してきましたが、
要は、血糖値を低く抑える食事をすることが、
最も理にかなったダイエット方法であり、
逆に言うと、血糖値が急上昇してしまうと、
太りやすくなってしまうということです。

多くのボディビルダーの人たちは、
長年の経験から、そのことを実感しているのです。
コンテストに向けて段階的に糖質の量を減らしていき、
最後の仕上げではゼロにすることもあるのです。

もちろん筋肉量を減らさないようにするために、
糖質を減らす分、タンパク質を増やすなど、
ボディビルダー用の特殊なダイエットではありますが、
とにかく糖質制限が柱になっているのです。

私自身も、ダイエットする際には糖質制限しますし、
1ヵ月で5kg程度は無理なく落とせていますので、
数あるダイエット方法の中で、糖質制限ダイエットこそ、
最も科学的なダイエット方法だと実感しています。

ところで、血糖とか、血糖値とは、いったい何なのか、
今回は、少し基本的なことからお話したいと思いますが、
正しいダイエットを実践する上では、
是非知っておいてほしい大切な知識になります。

血糖(ブドウ糖)とは、血液中の栄養素の1つなのですが、
脳や筋肉など全身のエネルギー源となり利用されています。
ですから血糖とは、私たちが生きていく上で欠かせない栄養素なのです。

そして、ご飯やパンなどの炭水化物(糖質)を食べることで、
血液中の血糖の量は増えるのです。
つまり、体にエネルギーが注入されるということです。

逆に、血液中の血糖の量が減ると空腹を感じ力が出なくなりますが、
食事をして血糖の量が増えると、体がまた元気になるのです。

また、肝臓でも、蓄えられていた栄養分から、
必要になると血糖が作られて血液中に出ていきます。

つまり、血液中の血糖の量とは一定なのではなく、
炭水化物(糖質)の摂取量によって変化するものであり、
よく耳にする「血糖値」とは、この血糖が、
血液中にどれだけ含まれているかを測定した数値のことなのです。

ちなみに、血液中に含まれている血糖の量は、
空腹時で血液100cc中に平均60~100mg含まれています。
そして、食後に血液中の血糖の量が増えることを、
血糖値が上がる(高くなる)と言うのです。

さて、血糖と血糖値について基本的なことがわかったところで、
今度は、血糖値と肥満の関係性についてお話しますが、
私たちが太るのは、実は、「血糖値の急上昇」が原因なのです。

もちろんカロリーの摂り過ぎも良くありませんが、
重視すべきは、「カロリー」よりも「血糖値」なのです。
まずは、食後の血糖値を低く抑えるようにし、
その上で、必要に応じてカロリーも抑えるようにするのです。

たとえば、ボディビルダーのダイエットで大切なことは、
いかに筋肉量を維持しながら脂肪だけを減らすかということです。

そして、筋肉量を維持するためには、多くのカロリーが必要なのです。
オフシーズンに1日3000kcal摂っていたボディビルダーが、
ダイエットに入って、突然1日1000kcalに減らしてしまったら、
相当な量の筋肉量が失われてしまうのです。

ですから、筋肉量を減らさないためには、
カロリー自体はなるべく減らさないようにしながら、
食事の中身を変えて、血糖値を低く抑えるようにするのです。

今までと同じカロリー摂取量であっても、
ご飯の量を減らし、逆に肉や野菜の量を多くすることで、
筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことが出来るのです。

その上で、次の段階として、
必要に応じてカロリー制限も行っていくのです。

ダイエットというと、カロリーだけを気にしている人が多いですが、
いくら摂取カロリーを低く抑えたとしても、
糖分と炭水化物ばかり食べていたのでは、
太りやすい体質を変えることは出来ないのです。

人間の体は、食後に血糖値が急上昇すると、
肥満ホルモンである「インシュリン」が多く分泌されるのです。

インシュリンは、タンパク質の筋肉同化を促進する働きがあるので、
筋トレ直後に限っては歓迎すべきホルモンなのですが、
その他のタイミングにおいては、肥満の原因となってしまうのです。

インシュリンは、体に必要な血糖を、
肝臓や筋肉に蓄えてくれるホルモンなのですが、
ただし、過剰に分泌しすぎてしまうと、
余った分が脂肪細胞の中に蓄えられてしまい、
脂肪細胞が大きく膨らんでしまうのです。
そして、体脂肪となってしまうのです。

更には、インシュリンが過剰に分泌されてしまうと、
もともと蓄えられていた体脂肪の分解もストップさせてしまうのです。
もうこうなると、新たな体脂肪は増えるし、
もともとの脂肪は減らないしで、とんどん太ってしまうのです。

ですから、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすには、
筋トレ直後だけは血糖値を上げて、タンパク質の筋肉同化を促しますが、
それ以外のタイミングにおいては、
血糖値の急上昇を防ぎ、インシュリンの分泌を抑える必要があるのです。

筋トレ直後だけは、インシュリンが多く分泌されても太る心配はないですが、
他のタイミングにおけるインシュリンの過剰分泌は、
脂肪細胞を肥大させ太る原因となってしまうということです。

血糖値は、炭水化物(糖質)を摂った後に急上昇します。
しかし、タンパク質と脂肪を摂っても急上昇は起こりません。
これは科学的に証明されていることです。
つまり、私たちを太らせるのは、炭水化物(糖質)なのです。

ですから、炭水化物(糖質)の摂取量を減らし、
血糖値の急上昇を抑え、インシュリンを過剰に分泌させないようにすれば、
太りやすい体質を改善し、脂肪を減らすことが出来るのです。

更には、インシュリンの分泌が抑えられている間は、
痩せホルモンである「グルカゴン」の分泌量が増えるのです。
グルカゴンとは、体に蓄えられた余分な脂肪を分解し、
体の外へ排出してくれるホルモンなのですが、
インシュリンの分泌が抑えられているときに多く分泌されるのです。

ですから、食後に血糖値が急上昇しないようにすれば、
インシュリンの分泌が抑えられると同時に、
グルカゴンの分泌を促すことができ、
そのダブル効果で痩せることが出来るということです。

以上、糖質制限ダイエットが効果的な理由について、
血糖値に着目して説明してきましたが、
大切な知識ですから、よく理解してお役立て頂ければと思います。

それともう一つ、是非知っておいてもらいたいこととして、
糖質制限ダイエットはリバウンドの危険性が高いと思っている人が多いようですが、
リバウンドの原因は糖質制限にあるのではなく、
カロリーを必要以上に低く抑えてしまうのが原因なのです。
ここのところを誤解しないでほしいのです。

今まで我慢してカロリーを低く抑えていたところに、
急に多くのカロリーがドバッと入ってきてしまうことで、
体はエネルギーを上手く処理しきれず、
余ったエネルギーが脂肪細胞に溜まりリバウンドしてしまうのです。

ですから、糖質制限ダイエットを行ったとしても、
カロリーを減らしすぎないようにすれば、
リバウンドする危険性も少ないのです。

糖質制限ダイエットでは、肉や野菜は沢山食べられますので、
むしろ、カロリーを気にせずダイエットできるという点で、
他のダイエット方法よりもリバウンドしにくいと言えるのです。

ただし、糖質を制限してカロリーも低く抑えている場合には、
ダイエットを止めた途端にリバウンドしやすくなりますので、
その点は注意しておいてください。

ボディビルダーの人たちは、コンテストが終わって1ヵ月もすると、
まるで別人のごとに顔が丸々とし、体も大きく膨らむ人が多いです。

もちろん、それはリバウンドには違いないのですが、
リバウンドしたからといって落ち込んでいるわけではなく、
オフシーズン中は、むしろそういった体の変化を楽しんでいるのです。
なかなか一般の人にはわからない感覚かもしれませんが…

Copyright © 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~ All Rights Reserved.

テキストや画像等すべての転載転用販売を固く禁じます