2017年03月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2017年03月

  • 2017/03/28腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕を太くする本質的トレーニングについて、お話したいと思います。トレーニングに限らず何でもそうですが、物事は「本質」を知らずに努力しても上手く行きません。成功の近道は、物事の「本質」を知り、その「本質」に沿った方法で努力することです。本質から外れた方法では、時間と努力が無駄になるだけです。今回の記事では、上腕二頭筋について、本質に沿ったトレーニング...

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  • 2017/03/24筋トレ器具レビュー

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「バーンマシン」というトレーニング器具を紹介したいと思います。このマシンは、格闘家の山本KID徳郁選手が愛用しているということで、以前から人気が高く、利用者も大変多いようですね。さて、この「バーンマシン」ですが、上記HP内の動画をご覧頂くとお分かりのように、約5.5kgあるマシンのグリップを両手で握り、フォームを維持しながら速く連続回転させることで、上半身...

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  • 2017/03/19使用重量と筋肥大の関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、バランスボールの筋肥大効果について、お話したいと思います。バランスボールは今や大変ポピュラーなものであり、実際に使用されている方も多いのではないでしょうか?フィットネスクラブによっては、バランスボールを使ったレッスンもあるそうです。実際の効果としても、体幹の強化や姿勢の矯正、あるいはダイエット(脂肪燃焼)の促進など、さまざまな効果が認められています...

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  • 2017/03/15筋トレ器具レビュー

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、新しい筋トレ器具を紹介したいと思います。大胸筋を鍛えるための器具なのですが、アイアンチェストマスターという、腕立て伏せの効果を高めるためのものです。腕立て伏せの効果を高める器具としては、プッシュアップバーが有名ですが、このアイアンチェストマスターは、今までにない動きを可能にすることで、大胸筋への刺激を強められるようになっています。具体的には、腕の...

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  • 2017/03/11正しい筋トレ法とは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ効果が出るまでの期間について、お話したいと思います。ただし、ここで言う「筋トレ効果」とは、筋力アップを指すのではなく、見た目の筋肉が大きくなる「筋肥大」を指しています。正しい筋トレを実践していれば、筋力は比較的早く伸びてきますので、特に初心者は、最初の数週間で、使用重量がかなり増えてきます。しかし、筋肥大に関しては個人差があり、筋力は順調に...

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  • 2017/03/0750歳以上の人の筋トレ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、50歳以上の人に適した筋トレ方法について、お話したいと思います。50歳以上の人が筋トレを行う上で、最も注意すべきことは「関節痛」です。つまり、膝や肘、肩の関節などに痛みが出ることです。加齢に伴う関節の老化は誰にでも起こり得ることですが、特に、50歳以上になると、日常生活においても、膝や肘、肩の関節に痛みを感じやすくなりますし、まして筋トレをしている人の...

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  • 2017/03/03糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、糖質制限中の週1ドカ食い(チートデイ)について、本当に効果かあるのかどうか、私自身の実体験をもとにお話したいと思います。週1日だけ好きなものを自由に食べるチートデイは、体に刺激を与え代謝を高めてくれるということで、糖質制限中に実践している人は多くいます。糖質制限中は体の代謝が低下しがちなのですが、代謝が低いままだと脂肪燃焼が停滞してしまうため、チート...

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腕を太くする本質的トレーニングとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を太くする本質的トレーニングについて、
お話したいと思います。

トレーニングに限らず何でもそうですが、
物事は「本質」を知らずに努力しても上手く行きません。
成功の近道は、物事の「本質」を知り、
その「本質」に沿った方法で努力することです。
本質から外れた方法では、時間と努力が無駄になるだけです。

今回の記事では、上腕二頭筋について、
本質に沿ったトレーニングとはどういうものなのか、
その考え方と具体的な方法について説明していますので、
特に中上級者の方で、上腕の発達が伸び悩んでいるという人には、
是非実践してもらいたいと思います。

ボディビルダーを目指している人にとっては、
力こぶを作った状態で40cm以上の上腕を作れるかどうかが、
1つの大きな目標になるかと思います。

上腕囲が40cmを超えてくると、
リラックスした状態でも「太い」という印象になりますし、
日本人ボディビルダーの平均的な上腕囲からしても、
やはり、40cmは超えておきたいところです。

しかし、私もそうでしたが、38cm前後で停滞してしまい、
それ以上なかなか太くならない人が多いのです。
新しい種目を行ったり動作スピードを変えたりなど、
いろいろ試行錯誤してはみるものの、
一向に太くならないという状況に陥ってしまうのです。

私もそうでしたが、上腕の発達においては、
上腕囲38cm前後が1つの大きな壁になると思います。
38cmまでは順調に太くなってきたとしても、
そこから先は苦戦する人が多いのです。

38cmでも一般の人から見たら「太い」という印象ですが、
ボディビルダーを目指すのなら、
やはり40cmはクリアーしておきたい数値です。


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では、どうすれば「38cm」の壁をぶち破ることができるのか、
そのための方法についてアドバイスしたいと思いますが、
ここで大切になってくるのが、
本質に沿ったトレーニングを行うということです。

つまり、腕を太くするための「本質」を知り、
本質に沿った「本質的トレーニング」を行うということです。

難しく聞こえるかもしれませんが、全く逆です。
本質とは極めてシンプルなものであり、
決して複雑で難解なものではないのです。

では、どう考えれば良いかですが、
腕を太くするための本質的な考え方とは、
筋力が強くなれば筋肉も太くなるということです。

つまり、腕の種目における使用重量を増やせれば、
それだけ腕の筋肉も太くなるということです。

たとえば、バーベルアームカールをするのに、
30kg×10回が限界の人と、
60kg×10回が限界の人とでは、
後者の腕の方が太いのは明らかです。
つまり、扱える重量が重くなるほど腕も太くなるということです。

これは当たり前の単純な考え方ですが、
実はこれが、腕を太くするための「本質的な考え方」なのです。
極めてシンプルで分かりやすい考え方です。

しかし多くの人は、腕を太くしようというときに、
あまりに複雑に考えすぎて本質から外れたことをしてしまうのです。
いろいろ迷うあまり、本質を見失ってしまうのです。

たとえば、使用重量を軽くして高回数で行ってみたり、
今までよりも動作スピードをスローにしてみたり、
あるいぱ種目数やセット数を増やしてみたり、
そうした方法が全く効果がないとは言いませんが、
本質から外れている限り、思うような結果は得られないのです。

あれこれ悩んだとしても、本質を見失ってはダメなのです。
本質に沿った努力をしなければならないのです。

ですから、今よりもっと腕を太くしたいなら、
今よりもっと使用重量を増やす努力をすべきなのです。

ただし、注意しなければならないのは、
たとえ使用重量を増やしたとしても、
フォームが悪いと無駄な努力で終ってしまうということです。

腕を太くするためには、ただ単に使用重量を増やすだけでなく、
その重量をしっかりと筋肉で受け止めなければならないのです。

いくら60kgでバーベルアームカールをやっていたとしても、
実際に筋肉が受け止めている重量が30kg分しかなかったら、
単なる見せかけだけのトレーニングになってしまうのです。
使用重量は重いのに太くならないという人はこのタイプの人です。

では、使用重量を増やし、且つ使用重量分の負荷を、
しっかりと筋肉で受け止めるには、
どのようなフォームで行うのが良いのか、
バーベル(ダンベル)アームカールで説明していきます。

まず、より重い重量を扱うためには「反動」が不可欠です。
反動を効果的に使って動作するということです。

また、動作はスピードをつけて全力で行なわなければなりません。
「反動を効果的に使って全力スピードで動作する」
これが、使用重量を増やすためのポイントなのです。

ところが多くの人は逆のことをやっているのです。
反動を使わずに、ゆっくり動作しているのです。

それが腕を太くできない一番の原因だということを知らずに、
筋肉に効かせようとして、無反動でスローな動作を行っているのです。

しかし、これが腕を太くできない一番の原因なのです。

これは当たり前のことなのですが、
無反動でスローな動作では、
大きな筋力を発揮することは出来ないのです。
つまり、軽い重量しか扱うことが出来ないのです。

山本式筋トレの上級者用講座では、
反動の効果的な使い方を教えているのですが、
反動の効果的な使い方をマスターすることで、
使用重量が簡単に増やせてしまうのです。

バーベル(ダンベル)アームカールであれば、
フォームを変えた途端に、その場ですぐに5~10kg増やせますし、
その後も順調に使用重量が増えていきます。

これは、反動の効果的な使い方をマスターしたことで、
本来持っている筋力を有効に使えるようになったからなのです。

今まで30kgしか扱えなかった人でも、
反動を効果的に使うことで、
すぐに40~45kgは扱えるようになりますし、
その後も順調に増やしていけるようになります。

立位種目における山本式の反動の使い方は、
テコの原理を利用した独特なフォームになっているのですが、
反動を使う目的は、いかに安全に速く、
トップの位置まで負荷を運ぶかとうことです。

テコの原理を利用した前後の反動を使いながら、
ステッキングポイント(最も苦しい範囲)を一気に通過し、
トップの位置まで持っていくのです。

その過程において、筋肉を意識する必要など全くなく、
とにかく全力で負荷をトップの位置まで運ぶことだけに集中するのです。

この腕を巻き上げる動作というのは、あくまで「つなぎ」の動作であり、
この動作自体が筋肥大に大きく影響するわけではないのです。
ですからステッキングポイントでわざわざ苦しむ必要はなく、
一気に通過してしまって良いのです。

筋肥大にとって重要となるのは、負荷をトップの位置に運んでからなのです。
負荷をトップの位置に運んでからが本当の勝負所なのです。

バーベル(ダンベル)アームカールにおけるトップの位置とは、
上腕二頭筋が最も収縮し、最も強い筋力を発揮している位置になります。
山本式では、この位置のことを「最大筋力位置」と呼んでいます。

そして、この「最大筋力位置」に負荷を運んだあとで、
筋肉がどれだけ大きな負荷を受け止められるかが、
上腕二頭筋を肥大させる上で、最も重要なことなのです。


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そして、この「最大筋力位置」で、
30kgの負荷しか受け止められないよりも、
60kgの負荷を受け止められる方が、
上腕二頭筋の筋肥大効果は高められるのです。

最大筋力位置で負荷をしっかりと受け止めるには、
負荷を運んだあと、すぐに負荷を下ろさずに、
3秒程度は筋肉を緊張させておく必要があるのです。
負荷にじっと耐えながら筋肉の緊張を維持するのです。

1秒で下ろしてしまっては、
筋肉が十分に負荷を受け止めることができません。
筋肉が負荷をしっかりと受け止めるには、
最低3秒は必要となります。

また、その間、筋肉の緊張が抜けないように、
姿勢の取り方にも注意が必要となります。

背中が反ったままだったり、
上体が直立したままでは緊張が緩んでしまうため、
筋肉にしっかりと負荷が乗るよう、
少し前傾するようにして、
上体の角度を調整する必要があるのです。

ここではこれ以上の詳しい説明は省かせて頂きますが、
ここで説明したフォーム、つまり、
・反動を効果的に使って「最大筋力位置」まで負荷を運ぶ
・最大筋力位置で筋肉の緊張を3秒程度維持し負荷を受け止める
をマスターすることで、
上腕二頭筋への「効き」が格段に良くなり、
筋肥大効果もグンと高められるのです。

実際私は、このフォームを使い出したことで、
それまで35kgが限界だったバーベルアームカールにおいて、
短期間で60kgまで使用重量を増やすことができ、
なかなか40cmを超えられなかった上腕囲も、
オフのバルクアップ期には42cmまで太くすることが出来たのです。

また、今回は説明の中で触れませんでしたが、
上腕を太くする上では、
上腕三頭筋の発達も重要であることを忘れてはいけません。

上腕のトレーニングというと、
上腕二頭筋の方に目が行きがちであるが、
実際には上腕三頭筋の方が筋肉量が多く、
上腕の3分の2を占めているのですから、
上腕三頭筋を疎かにしてはいけないのです。

最後に、今回のポイントをまとめておきますと、
腕を太くする「本質的トレーニング」とは、
・使用重量を増やす努力をすること
・そのためには反動の効果的な使い方をマスターし
・最大筋力位置で大きな負荷を受け止める
ということです。

上腕囲40cm以上の腕を目指したいなら、
本質から外れた無駄なことはせずに、
本質に沿ったトレーニングに励んでください。

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山本KID徳郁お勧めの筋トレ器具

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「バーンマシン」というトレーニング器具を紹介したいと思います。
このマシンは、格闘家の山本KID徳郁選手が愛用しているということで、
以前から人気が高く、利用者も大変多いようですね。

さて、この「バーンマシン」ですが、
上記HP内の動画をご覧頂くとお分かりのように、
約5.5kgあるマシンのグリップを両手で握り、
フォームを維持しながら速く連続回転させることで、
上半身全体を効率よく鍛えることができるというものです。

初心者の方は、20秒×3セットが基本のようですが、
実際に使用したことのある方の感想としては、
普段から定期的に筋トレをされている方でも、
最初は20~30秒を1セットやっただけでも相当キツく、
腕や肩がパンパンになり動かせなくなるそうです。

では、なぜ、バーンマシンを使って鍛えると、
短時間でそれほど筋肉を疲労させ追い込めるのか、
あまり深く知らないという人も多いと思いますので、
その原理について考えていきたいと思います。

ただし、これからお話しすることは、
バーンマシンの開発者が言っていることではなく、
あくまで私の個人的な見解になりますので、
その点についてはご承知置きください。


バーンマシン



では、まず、バーンマシンによる筋肉疲労の正体についてですが、
バーンマシンを長時間動かし続けると、
腕や肩の筋肉が疲労してパンパンになってきますが、
それは、筋肉内に乳酸が溜まり、血液の循環を悪くするからです。

しかし、乳酸自体は、決して悪者というわけではなく、
乳酸が分解されることで新しい運動エネルギーが発生しますので、
長時間運動を続けていくためには、乳酸は必要なものなのです。

運動中に溜まった乳酸を分解するためには、
体に酸素を取り込む必要があります。
体に酸素を取り込みながら運動することで、
乳酸が分解され新しい運動エネルギーが生み出されるのです。

マラソンなどのスポーツ競技においては、
この「乳酸の産生→乳酸の分解」を繰り返すことで、
新しい運動エネルギーが順次生み出され、
筋肉を長時間動かし続けることが出来るのです。

つまり、乳酸とは、筋肉を疲労させる物質ではなく、
分解されることで新しい運動エネルギーを生み出すわけですから、
逆に、筋肉の疲労を回復させるための物質だと言えるのです。

しかし、高重量×低回数で行われる筋トレのように、
短時間で筋肉に大きな負荷がかけられる運動の場合には、
筋肉にかかる負荷が大きすぎるため、
乳酸を分解するだけの十分な酸素の供給が追い付かず、
筋肉内にどんどん乳酸が溜まっていってしまい、
すぐに筋肉が限界となり動かなくなってしまうのです。

ですから、バーンマシンによる筋肉疲労というのは、
1セット20秒程度で筋肉が限界を迎えることから、
高重量×低回数での筋トレ疲労に近いものであり、
短時間で筋肉がパンパンになってくるのは、
筋肉内に溜まった乳酸が原因なのです。

しかし、短時間で乳酸が溜まるタイプの運動というのは、
それだけ筋肉にかかる負荷が大きいわけですから、
筋肉を大きくする効果が高いということになります。
つまり、バーンマシンで鍛えることで、
腕を太くしたり、肩を大きくすることが可能だということです。

また、もう一つ別の観点からお話しておきますと、
バーンマシンで鍛える際には、
両手でマシンを持ち上げたフォームを維持したまま、
小刻みな連続動作で負荷をかけ続けるのですが、
実は、この負荷のかけ方というのは、
筋肉を緊張させたまま負荷をかけ続けることができるため、
筋肥大効果を高める上で、非常に効果的なのです。

これは「山本式筋トレ」においても重視していることなのですが、
筋肉の緊張状態を維持しながら負荷をかけることで、
筋肉に対してより安全に大きな負荷をかけることが出来るのです。

例えば、「山本式ベンチプレス」においては、
最大筋力位置付近の狭い可動域で小刻みなレップを繰り返し、
疲労に伴い可動域はさらに狭くなっていくのですが、
このフォームで行うと、大胸筋の緊張状態を維持したまま動作でき、
肩関節に無理な負担をかけずに高重量を扱うことが出来るのです。

その結果、短期間で胸板もグングン厚くなってくるのですが、
ハーンマシンによるトレーニングというのは、
原理としては、これに近いものだと思われます。

ただし、バーンマシンが万能というわけではありません。
筋肥大を目的としてトレーニングする場合には、
あくまでも、バーベルやダンベルによるトレーニングが主体であり、
バーンマシンはその補助トレーニングとして考えるべきです。

もし、マッチョな筋肉を目指したいという場合には、
バーンマシンによるトレーニングだけでは、
ボディビルダーのような筋肉にはなれないということです。

バーベルやダンベルとの一番の違いはポジションの違いです。
つまり、個々の筋肉に応じた姿勢の取り方ということです。

筋肉に対して的確に大きな負荷をかけるためには、
個々の筋肉に応じた「最大筋力位置」で、
どれだけ大きな負荷をかけられるかが大切になってきます。

例えば、背中に対して的確に大きな負荷をかけるためには、
肘を出来るだけ後方に引く動作が必要になってきます。
肘を後方に引くことで背中の筋収縮が強まりますので、
必ず肘を後ろに引くことを意識しなければならないのです。

山本式ベントオーバーロウイングでは、
上体を床と平行にしたまま腕を垂直に引き上げ、
最大筋力位置で出来るだけ肘を後ろへ高く引くようにしますが、
この肘の動作が伴なわない限り、
背中の筋肉を最大限に刺激することは出来ないのです。

しかし、バーンマシンで背中を鍛えようとした場合、
これと同じ肘の動きをすることは難しく、
もし、バーンマシンを背中の後ろで持って動作したとしても、
不自然な動作になってしまうと思います。

もしかしたら、私の知らない使い方があるのかもしれませんが、
私の知る限りでは、個々の筋肉に応じた最大筋力位置を取るのは、
バーンマシンの形状を見る限りでは難しいと思います。

ですから、バーンマシンというのは、
個々の筋肉をセパレートして鍛えるタイプのマシンではなく、
複数の筋肉を連動して鍛えるタイプのマシンだということです。
上半身全体の筋肉を同時に効率よく鍛えるマシンということです。

個々の筋肉を大きくし、形状を目立たせるためには、
やはり、バーベルやダンベルでのトレーニングが必要なのです。

従って、バーンマシンの筋肥大効果を最大限に引き出すには、
バーベルやダンベルによるトレーニングを行った後に、
バーンマシンによるトレーニングを行うのが効果的だと思います。

バーベルやダンベルでのメニューを一通り行った後で、
バーンマシンによるトレーニングを加えるようにし、
限界まで追い込みをかけるといった感じになります。

今回は、「バーンマシン」について紹介させて頂きましたが、
実際、プロの格闘家の方をはじめ、
多くの方が利用し効果を出している器具になりますので、
是非自分に合った効果的な使い方をして、
バーンマシンのメリットを最大限に生かしてください。

バランスボールの筋肥大効果について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、バランスボールの筋肥大効果について、
お話したいと思います。

バランスボールは今や大変ポピュラーなものであり、
実際に使用されている方も多いのではないでしょうか?
フィットネスクラブによっては、
バランスボールを使ったレッスンもあるそうです。

実際の効果としても、体幹の強化や姿勢の矯正、
あるいはダイエット(脂肪燃焼)の促進など、
さまざまな効果が認められています。

では、筋肥大効果の方はどうなのでしょうか?
バランスボールを使うことで、
筋肉を大きくすることは出来るのでしょうか?


バランスボール


たとえば、よく行なわれている方法として、
バランスボールに仰向けに寝てダンベルベンチプレスをしたり、
バランスボールに座ってダンベルショルダープレスをしたり、
そういった使い方をされている方が多くいます。

しかし、残念ながら、
バランスボールを使って筋トレをしたとしても、
筋肥大効果を高めることは出来ません。

ほんの少しの筋肉ならつけられるかもしれませんが、
マッチョな筋肉をつけるのは無理なのです。

バランスボールの使用に当たっては、
体幹の強化や姿勢の矯正には効果があっても、
筋肥大とは切り離して考えるべきなのです。

実際、バランスボールを使用されている方の多くは、
体幹(インナーマッスル)の強化や姿勢の矯正、
スポーツ競技のパフォーマンス向上を目的としており、
マッチョな筋肉が欲しくて行っているわけではないのです。

先日も、プロテニスプレーヤーの錦織圭さんが、
バランスボールを使った筋トレを行っていましたが、
筋肉を大きくするのが目的なのではなく、
あくまでも試合に勝つための体の調整力、
試合中の体のバランス力を強化することが目的なのです。

ですから、もし、筋肥大効果を期待して、
バランスボールを使って筋トレをしているのでしたら、
トレーニング法を変えた方が良いということなのです。

では、なぜ、バランスボールでは筋肉を大きくできないのか、
その理由について説明したいと思いますが、
まず最初に、きちんと理解しておかなければならないのが、
筋肥大トレーニングの本質についてなのです。

本質とは、「そのものの本来の姿」のことですが、
つまり、筋肉を大きくするためには、
筋肥大トレーニングの本来の姿を知る必要があるということです。

ところが、ほとんどの人たちは、
筋肥大トレーニングの本来の姿を知らないのです。
間違った情報やノウハウに振り回され、
本来の姿を見失ってしまっているのです。

では、「筋肥大トレーニングの本質」とは、
いったいどのようなものなのかですが、
筋肥大トレーニングの本質とは、
大きな筋力を発揮しやすいフォームを用いて、
より大きな負荷を受け止めることなのです。

もう一度言いますが、
筋肥大トレーニングの本質とは、
大きな筋力を発揮しやすいフォームを用いて、
より大きな負荷を受け止めることなのです。

具体的な例で言いますと、
例えば、バーベルアームカールを行うとしたら、
30kgのバーベルしか扱えないフォームよりも、
50kgのバーベルを扱えるフォームの方が、
筋肥大効果が高いということです。

ただし、ただ単に高重量を扱えるだけでなく、
筋肉で大きな負荷を受け止められるフォーム
でなければなりません。

筋肉で大きな負荷を受け止めるとは、
筋肉がどれだけ大きな負荷を認識できるかということです。

そして、筋肉が認識できる負荷が大きければ大きいほど、
筋肉はもっと大きくなろうとするのです。

では、筋肉が認識できる負荷とは、
いったいどのように決まるのかですが、
筋肉が認識できる負荷とは、
扱っているバーベルやダンベルの重量によって決まるのです。

例えば、50kgのバーベルを扱っているのであれば、
筋肉は最大50kgの負荷を認識することができ、
もし、100kgのバーベルを扱っているのであれば、
筋肉は最大100kgの負荷を認識することができるのです。

しかし、扱っている重量以上の負荷を認識することは出来ません。
例えば、30kgのバーベルしか扱っていないのであれば、
たとえいかなるフォームを用いたとしても、
筋肉が認識できる負荷は最大30kgまでなのです。

ですから、より重い重量を扱えるフォームで行う方が、
筋肉が認識できる負荷も大きくなり、
それだけ筋肥大効果も高められるのです。

筋肥大を促す唯一の要素は「負荷の大きさ」なのです。
30kgのバーベルしか扱えない人と、
100kgのバーベルを扱える人では、
後者の方が、明らかに筋肉は大きいのです。

これは当たり前の原理原則なのですが、
筋トレにおいては、この当たり前のことが捻じ曲げられ、
全く意味のないフォームが横行しているのです。

具体的には、わざと高重量を扱いにくくしているフォームです。
本来もっと重い重量を扱える筋力があるはずなのに、
フォームが悪く発揮できる筋力を抑制してしまっているのです。

例えば、よく行なわれているのが、
反動を使わずにゆっくり動かすフォームです。
ストリクトフォームと言われていますが、
これは、わざと高重量を扱いにくくしているフォームです。

反動を使わずにゆっくり動かすフォームでは、
最大筋力を発揮することはできません。
人間の骨格筋の構造を考えたら当然のことです。

速いボールを投げるのに、
無反動な姿勢では投げられませんし、
強いパンチを打つのに、
スローな動きでは打つことができません。

無反動でスローな動きでは、
発揮できる筋力が抑制されてしまうので、
速いボールも投げられないし、強いパンチも打てないのです。

ですから、反動を使わずにゆっくり動かすフォームでは、
発揮できる筋力が抑制されてしまうため、
高重量を扱うことが難しく、筋肥大効果も低いのです。

つまり、筋肥大トレーニングの本質とはかけ離れたものであり、
全く別のトレーニング法なのです。
筋肉を大きくするのには向いていないということです。

改めて確認しますが、
筋肥大トレーニングの本質とは、
大きな筋力を発揮しやすいフォームを用いて、
より大きな負荷を受け止めることなのです。

わざと発揮できる筋力を抑制し、
高重量を扱いにくくするトレーニングが、
筋肥大を促すことなど出来ないのです。

筋肥大にとって必要な大きな負荷とは、
どれだけ重いバーベルやダンベルを扱えるかということです。
30kgの負荷よりも100kgの負荷を扱える人の方が、
筋肥大効果が高められるのです。

ですから、筋肥大させるためには、
本来の筋力を最大限に発揮できるフォームを用い、
出来るだけ重い重量で行わなければならないのです。

ということで、バランスボールに話を戻しますが、
バランスボールを使うということは、
わざわざバランスの悪い姿勢になって、
筋力を発揮しにくくするということなのです。
ですから、筋肥大効果も低いのです。

スポーツ競技においてパフォーマンスを向上させるためには、
こうしたトレーニングも必要だと思いますが、
しかし、筋肥大を目的としたトレーニングとしては、
適していないということになるのです。

バランスボール自体を否定しているわけではなく、
バランスボール自体には、体幹の強化や姿勢の矯正など、
パフォーマンス向上に役立つ効果があるのです。

ただし、筋肉を大きくするという効果については、
筋肥大トレーニングの本質とはかけ離れており、
目的に沿わないトレーニングだということなのです。

ですから、筋肥大が主たる目的の場合には、
わざわざバランスボールを使う必要はなく、
本来の筋肥大トレーニングをした方が良いのです。

また、バランスボールを使用していない方でも、
筋肥大効果がなかなか得られないという場合には、
現在行っている自分のトレーニングが、
筋肥大トレーニングの本質に沿ったものになっているかどうか、
見直しをかけてみることをお勧めします。

新しい筋トレ器具を紹介します!

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、新しい筋トレ器具を紹介したいと思います。
大胸筋を鍛えるための器具なのですが、
アイアンチェストマスターという、
腕立て伏せの効果を高めるためのものです。

腕立て伏せの効果を高める器具としては、
プッシュアップバーが有名ですが、
このアイアンチェストマスターは、
今までにない動きを可能にすることで、
大胸筋への刺激を強められるようになっています。

具体的には、腕の曲げ伸ばしによる上下の動きに加えて、
腕の開閉動作による横への動きが可能となっているのです。

つまり、腕を伸ばして体を押し上げた後、
腕を伸ばしたまま両腕をスライドさせて閉じることで、
大胸筋への新しい刺激が加わり、
更なる筋肥大効果が期待できるというわけです。

両腕をスライドさせて閉じる動作は、
ちょうどフライ動作の後半部分と同じ動きであり、
大胸筋の収縮を強める上で効果的な動きとなります。

また、両腕をスライドさせて閉じる際には、
ただ単にスライドさせるだけでなく、
チューブによる抵抗がかかるようになっているため、
両腕を閉じた位置で最も強い負荷がかけられるのです。

そして、開発者の説明によると、
これらの動きを組み合わせることで、
つまり「上下の動作+スライドによる開閉動作」により、
大胸筋の使用率が、従来の腕立て伏せよりも、
58%も高まるということです。

まあ、58%の詳しい根拠はよく分かりませんが、
大胸筋の使用率が高まることは確かですし、
大胸筋の筋肥大効果も期待できると思います。


アイアンチェスト


ただし、使用に際して注意しないといけないこともあります。
こういった市販のトレーニング器具においては、
必ずしも説明書の使用方法が全て正しいとは限らないのです。

今回のアイアンチェストマスターにしても、
注意してほしい動作方法もありますし、
2つの動作のもっと効果的な組み合わせ方もあるのです。

まず、注意してほしい動作方法として、
腕を曲げて体を下に沈める際には、
あまり深く沈めすぎないようにしてください。

一般的な腕立て伏せのフォームでは、
胸が床に触れるくらいまで深く沈めるのが良いとされていますが、
効果を高めるには、そこまで深く沈めるのは良くないのです。

なぜなら、そこまで深く体を沈めてしまうと、
大胸筋が強くストレッチされてしまい、
筋力を発揮することが出来なくなってしまうからです。

筋肉とは、収縮することで筋力を発揮するのであり、
伸展(ストレッチ)された状態では、
強い筋力を発揮することは出来ないのです。

つまり、胸が床に触れるほど深く沈めた位置というのは、
大胸筋が強くストレッチされてしまうため、
大胸筋が最も筋力を発揮できない位置なのです。
つまり、大胸筋が最も弱い状態にあるということなのです。

深く沈めた方がキツイので大胸筋に効くと思われていますが、
実際には、大胸筋が筋力を発揮できない分、
関節や腱が頑張って体を支えているからキツイのです。

大胸筋が筋力を発揮していなければ、
いくら関節や腱が頑張ってもダメなのです。
大胸筋を発達させる上で無駄な動作でしかないのです。

大胸筋が筋力を発揮できない位置で負荷をかけても、
大胸筋でしっかり負荷を受け止めることはできず、
関節や腱に無理な負荷がかかってしまうだけなのです。

腕立て伏せにおいては、腕を伸ばして体を押し上げた位置が、
大胸筋が緊張し、最も強い筋力を発揮できる位置なのです。
つまり、大胸筋の「最大筋力位置」になるのです。

ですから、大胸筋を効率よく発達させるためには、
この「最大筋力位置」付近で上下動を行い、
大胸筋の緊張を維持し続けることが大切なのです。

つまり、体を沈める深さは浅くて良いのです。
浅い可動域での上下動を小刻みに速く行なうのです。

そうすることで、大胸筋は筋力を発揮し続け、
緊張状態をキープすることが出来るのです。

一般的には、筋肉を発達させるには、
強くストレッチしながら動作した方が良いということで、
フルレンジのフォームが推奨されていますが、
実際には、それが筋肉の発達を妨げているのであり、
関節や腱を痛めてしまう危険なフォームになっているのです。

ですから、このアイアンチェストマスターを使用する際にも、
浅い可動域での上下動を小刻みに速く行なうようにし、
大胸筋の緊張を維持し続けることがポイントになるのです。

説明書にはそんなことは書かれていないと思いますが、
トレーニング効果を更に高めるために、
是非そのように使ってもらいたいと思います。

さて、浅い可動域での小刻みな上下動を繰り返していくと、
筋肉が疲労してきて腕が曲げられなくなってきますので、
徐々に腕を曲げる深さを浅くしながら、
腕がほとんど曲げられなくなるまで頑張るのです。

普通は、最初から最後まで同じ可動域で反復しますが、
最後まで同じ可動域で動作するのは間違ったやり方であり、
筋肉にとって効果的な追い込み方ではありません。

筋肉が疲労するに伴い、当然可動域も狭くなってくるのです。
動作を続けていくと腕を曲げる深さが徐々に浅くなってきて、
最後はほとんど曲げられなくなってくるのです。

ですから、まずは腕立て伏せの動作においては、
浅い可動域での小刻みな上下動を繰り返しながら、
腕が曲げられなくなるまで続けるのです。

そして、腕がほとんど曲げられなくなったら、
腕を伸ばしたまま、両腕を閉じるようにスライドさせて、
大胸筋を左右から収縮させる動作に移るのです。

ただし、このスライド動作は反復するのではなく、
両腕を閉じた状態を出来る限りキープするよう頑張るのです。
限界になるまで、両腕を閉じたままじっと耐えるのです。

腕立て伏せで既に大胸筋は疲労していますので、
かなりキツイと思いますが、
1秒でも長くキープできるよう頑張るのです。

スライド動作においては、両腕を閉じた位置が最も大胸筋が収縮し、
最も強い筋力を発揮していますので、
この位置で緊張状態を維持することが大切なのです。

ということで、私がお勧めする動作の流れとしましては、
(1)浅い可動域で小刻みな上下動を繰り返す。
(2)疲労するに伴い可動域を徐々に狭くしていく。
(3)腕がほとんど曲げられなくなったらスライド動作に移る。
(4)両腕を閉じたまま限界までキープする。
ということになるのです。

これで1セットとなりますので、
2セット行う場合には、少しインターバルを取ってから、
同じ流れで2セット目を行うようにします。

この流れでトレーニングすることで、
説明書の使用方法よりも何倍も効くと思いますし、
大胸筋もグングン厚くなっていくはずです。

今回は、市販されているアイアンチェストマスターの、
より効果的な使用方法についてお伝えしましたが、
他にも、工夫次第で何倍も効果が高まる器具が結構あります。

もちろん、使用説明書に従うのが基本ではありますが、
中には、今回のように使い方を工夫することで、
より効果的な使い方が可能となる器具もあるのです。

なお、今回お教えした「お勧めの使用方法」ですが、
実は、「山本式腕立て伏せ」がベースとなっています。

ですから、山本式腕立て伏せを実践しているのであれば、
アイアンチェストマスターなしでも、
同様の効果を得ることが可能ではあります。

しかし、アイアンチェストマスターを使用することで、
運動強度を更に高めることが可能となりますので、
もし、腕立て伏せの強度をもっと高めたいという場合には、
必要に応じて購入を検討されても良いかと思います。

筋トレ効果が出るまでの期間について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ効果が出るまでの期間について、
お話したいと思います。

ただし、ここで言う「筋トレ効果」とは、
筋力アップを指すのではなく、
見た目の筋肉が大きくなる「筋肥大」を指しています。

正しい筋トレを実践していれば、
筋力は比較的早く伸びてきますので、
特に初心者は、最初の数週間で、
使用重量がかなり増えてきます。

しかし、筋肥大に関しては個人差があり、
筋力は順調に伸びていても、
なかなか筋肉が大きくなってこない場合があります。

ですから、筋力アップだけが目的な場合は別として、
筋肉をつけたいと思っている人にとっての「筋トレ効果」とは、
実際に、見た目の筋肉が大きくなる「筋肥大」のことであり、
筋肉が大きくなって初めて効果があったということです。

特に初心者の方の場合には、
筋トレを始めてどれくらいで筋肉が大きくなってくるのか、
非常に気になるところだと思います。

筋肉が大きくなるまでの期間については、
半年~1年間はかかるとか、
最初の3ヵ月は筋肥大は起こらないとか、
いろいろな意見があるようですが、
実際のところはどうなのでしょうか?

筋肉が大きくなるまでの期間について考える場合、
筋力アップと筋肥大の関係について理解しておく必要があります。
なぜなら、筋力アップに伴い筋肉も大きくなるからです。

つまり、「筋力が強くならなければ筋肥大は起こらない」
というのが基本的な考え方になるのです。

たとえば、初心者の人が、
30kgのバーベルでベンチプレスを始めたとして、
3ヵ月経っても使用重量が30kgのままだとしたら、
全く筋力が伸びていないわけですから、
筋肥大も起こらないということです。

実際には、正しい筋トレを定期的に続けていれば、
3ヵ月経って同じ重量のままということはないでしょうが、
基本的な考え方としては、いつまでも同じ重量のままでは、
筋肉の大きさも変わらないということなのです。

もし本当に、3ヵ月経っても全く重量が増えていないとしたら、
それは筋トレのノウハウ自体に問題があるのではなく、
その人の取り組み方に問題があると思われます。

まあ、とにかく、筋肥大の前提条件として、
筋力が強くならなければ筋肥大は起こらないということを、
基本原理として理解しておくべきだということです。

逆に言うと、筋肉が大きい人は筋力も強いということです。
ムキムキのボディビルダーは当然筋力も相当強いわけで、
ムキムキなのに筋力が一般人並みという人はいません。

では、順調に筋力が伸びていることを前提として、
筋肥大はいつごろ起こってくるのかですが、
基本的な考え方としては、
「筋力アップの早さに比例して筋肥大の時期も早まる」
ということです。

つまり、早く筋力アップさせられれば、
それだけ早く筋肉も大きくなってくるということです。

たとえば、体型や筋力レベルが同じ2人の初心者が、
同じ日にベンチプレスをやり始めたとして、
Aさんは、1ヵ月で20kg使用重量が伸びたのに対して、
Bさんは、1ヶ月で5kgしか伸びなかったとしたら、
明らかにAさんの方が筋力の伸びが早く、
筋肥大も早く起こってくるということです。

ですから、筋肥大が起こる時期については、
個人の筋力アップの状況によって違いが生じるわけで、
一律同じだということではないのです。

筋肉がつくのは3ヵ月後だとか、半年後だとか、
一律同じように考えることは出来ないのです。

筋力の伸びが早い人は筋肥大も早いし、
筋力の伸びが遅い人は筋肥大も遅いということなのです。

ですから、ガリガリに痩せている人の場合には、
もともと筋力アップに不利な体型をしているのですから、
それだけ筋力アップに時間がかかるわけで、
筋肥大が起こってくる時期も遅くなるということです。

ですが、ガリガリに痩せている人であっても、
適正な方法で筋トレに取り組むことで、
順調に筋力を伸ばしていくことができ、
早い人では、1ヶ月以内に筋肥大を実感する人もいます。

実際の事例として、身長175cm、体重59kgだった男性が、
1ヶ月でベンチプレスの使用重量が27.5kgも伸び、
胸板が確実に厚くなった方がいらっしゃいました。

ガリガリに痩せている人が、本当に1ヶ月で、
そんなに筋力アップ出来るのかと思うかもしれませんが、
適正な方法で筋トレを行うことで十分可能であり、
それほど難しいことではないのです。

ですから、特に初心者の方の場合には、
初めから筋肉を大きくしようと考えるよりも、
まずは、筋力を強くしていこうと考えた方が良いのです。

その方が目標を明確にしやすいですし、
毎回、数字で伸びを確認していけるので、
モチベーションも維持しやすいのです。

たとえば、ベンチプレスを30kg×10回からスタートしたとしたら、
最初の目標を、40kg×10回として取り組んでいくのです。
そして、最初の目標がクリアー出来たら、
次の目標として、50kg×10回として取り組むのです。

そして、こうした筋力アップ目標を順次クリアーしていくことで、
自ずと筋肉にも変化が現れてくるようになり、
50kg×10回をクリアーするころには、
胸板も厚くなり、見た目もたくましくなってくるのです。

では、筋トレ初心者の方が、
ベンチプレスの重量を早く伸ばしていくには、
どのようなことが大切なのでしょうか?

ベンチプレスの重量を伸ばすのに大切なことは、
大胸筋の「最大筋力位置」で負荷を受けるということです。

大胸筋の「最大筋力位置」とは、
大胸筋が最も強い筋力を発揮できる位置ということです。

つまり、大胸筋が最も強い状態にある位置ということです。

ベンチプレスに限ったことではないですが、
筋肉が最も強い状態にある位置で負荷を受ければ、
当然それだけ強い筋力を発揮できるわけですから、
より重い重量を挙上しやすくなるのです。

これは、筋肥大を促す上で大切な原理なのですが、
一般的な筋トレ方法は、この考え方に逆行しているため、
思うように筋力が伸びず筋肥大も起きにくいのです。

ベンチプレスにおける大胸筋の「最大筋力位置」とは、
腕を伸ばしてバーを押し上げたトップの位置から、
20cm程度下ろした位置までの範囲になります。

ですから、最大筋力位置で負荷を受け止めるには、
それ以上は深く下ろしてはダメなのです。
トップの位置から20cm程度下ろせば良いのです。

これは、一般的なベンチプレスの可動域に比べたら、
かなり狭い可動域となりますが、
しかし実は、この可動域こそが、
大胸筋が最も強い筋力を発揮できる範囲なのです。

試しにやってみてもらいたいのですが、
バーを胸に触れるまで下ろすと1回しか挙上できない重量でも、
トップの位置から20cm程度までしか下げないようにすると、
何回も繰り返し挙上することが可能となるはずです。

つまり、それだけ強い筋力が発揮されているということであり、
大胸筋の最大筋力位置で負荷を受け止めているということなのです。

この最大筋力位置よりも深くバーを下ろしてしまうと、
大胸筋の緊張が緩み出し、バーを深く下ろせば下ろすほど、
大胸筋は伸ばされてしまうため、
発揮できる筋力が弱くなってきてしまうのです。

そして、バーを胸に触れるまで深く下ろした位置では、
大胸筋は最も強くストレッチされ、
ほとんど筋力を発揮することが出来ないため、
負荷のほとんどを、関節や腱が支えているのです。

バーを胸に触れるまで深く下ろした方がキツく感じるので、
大胸筋に良く効くと思われていますが、
実際には、関節や腱で負荷を支えているからキツイのであって、
大胸筋に効いているわけではないのです。

そればかりか、関節や腱に無理な負荷がかかっているため、
肩や肘、手首を痛めやすくなってしまうのです。

要するに、ベンチプレスにおいて、
バーを胸に触れるまで深く下ろす行為というのは、
筋肥大にとって全く意味のないことであり、
怪我のリスクが高まるだけなのです。

山本式ベンチプレスの実践者の多くは、
トレーニング開始後1ヵ月以内で、
使用重量を20kg以上増やすことが出来ています。

一般的なベンチプレスでは難しいと思いますが、
最大筋力位置で負荷を受け止めるフォームで行うことで、
驚くほど早く筋力を伸ばすことが出来るのです。

たとえば、Kさん(男性・37歳)の実際の記録を見ると、
40kg×10回からスタートして、
2週間後には50kg×10回をクリアーし、
4週間後には60kg×10回をクリアーしています。

これは山本式ベンチプレスでは珍しいことではなく、
実践者の多くが、これくらいのペースで伸びているのです。

では、筋力が順調に伸びているとして、
実際の筋肥大はいつごろから始まるのかですが、
筋力アップと筋肥大の間には、数週間のズレが生じます。

筋力アップは1週目からすぐに始まりますが、
同時に筋肥大も起こるというわけではなく、
筋肥大効果については、3週目辺りから出始めてきます。

山本式ベンチプレス実践者の例でいうと、
開始直後から順調に使用重量が伸びたとして、
見た目の筋肉の大きさに変化が現れるのは、
平均して3週間~1ヵ月後となっています。

しかし、一般的な深く下ろすベンチプレスでは、
1ヵ月で20kg以上も使用重量を増やすのは難しいため、
3週間~1ヶ月で筋肉を大きくするのも難しいのです。

今まで、バーを深く下ろすベンチプレスを行ってきて、
どうもしっくりくる感じが得られなかったという方は、
是非、山本式ベンチプレスを試してみてほしいと思います。

そして、最大筋力位置で負荷を受け止める感覚を、
自ら体感してもらいたいと思います。

今回は、筋トレ効果が出るまでの期間についてお話しましたが、
最後にポイントをまとめておきますと、
(1)筋力が強くならなければ筋肉は大きくならない。
(2)筋力を強くするには最大筋力位置で負荷を受け止める必要がある。
(3)筋力が順調に伸びていれば3週間~1ヶ月で筋肥大効果も出てくる。
ということになります。

1日も早く筋肉をつけたいと願っているなら、
今回説明した、最大筋力位置で負荷を受け止めることが、
最も重要なポイントになってきます。

山本式筋トレでは、可動域の取り方や姿勢の作り方など、
最大筋力位置で負荷を受け止めるための方法について、
種目別に詳しく教えていますので、
是非興味のある方はトライしてみてください。

50歳以上の人に適した筋トレ方法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、50歳以上の人に適した筋トレ方法について、
お話したいと思います。

50歳以上の人が筋トレを行う上で、
最も注意すべきことは「関節痛」です。
つまり、膝や肘、肩の関節などに痛みが出ることです。

加齢に伴う関節の老化は誰にでも起こり得ることですが、
特に、50歳以上になると、日常生活においても、
膝や肘、肩の関節に痛みを感じやすくなりますし、
まして筋トレをしている人の場合には、
関節に対して日常生活以上の大きな負荷がかかり、
関節痛のリスクが益々高まるのです。

筋トレによる関節への悪影響に関しては、
若い人が筋トレを行う場合でも同じですが、
50歳以上の人の場合には、
加齢に伴い関節自体が弱くなってきているのですから、
若い人よりも尚更注意が必要だということです。

もちろん50歳以上でも関節痛にならない人もいますし、
60代、70代でも関節痛に悩むことなく、
高重量で筋トレされている方も多くいます。

ですから、50歳以上になると、
誰でも関節痛になるというわけではありませんが、
現在、特に問題のない人でも、今後の安全対策として、
注意しておいた方が良いということです。

一般的には、関節痛を予防するための対策として、
筋トレを行い関節周辺の筋肉を厚くすることで、
関節を保護するのが効果的だと言われています。

確かに、筋肉で関節を保護するという考え方はその通りですし、
昔、横綱の千代の富士が、肩の脱臼癖があるのを、
筋トレで大量の筋肉をつけてカバーしたという話は有名です。

しかし実際には、なかなかこうは上手く行かず、
筋トレの行為自体が、関節に無理な負荷をかけており、
また、筋肉が発達するには時間もかかるため、
大抵は、関節周辺に筋肉がつく前に、
関節痛の方が先に起こってしまうのです。

50代でも60代でも、適正な筋トレによって、
筋肉に厚みをつけて関節を保護することは可能ですが、
実際には、筋肉に厚みがつく前に、
関節がストレスに耐え切れず痛み出すケースが多いのです。

関節痛の原因で最も多いのは、軟骨のすり減りです。
関節は、軟骨がクッションとなり、
スムーズに動くようになっているのですが、
その軟骨がすり減り、周囲に炎症を起こしてしまうのです。

軟骨は加齢に伴いもろくなってきますので、
普通に生活していても軟骨がすり減り、
階段の上り下りが辛くなるようなケースが生じるのです。

50歳以上になると、軟骨ももろくなってきますので、
そういった関節痛のリスクが高まってくるのです。

ですから、50歳以上の人が筋トレを行う場合には、
関節痛に対する十分な注意が必要なのです。

では、50歳以上の人が筋トレを行う場合には、
いったいどのような筋トレを行えば良いのかですが、
要は、関節に対して無理な負荷がかからない筋トレということです。

筋トレ自体が関節に対して負荷をかける行為ではありますが、
但し、フォームの改善によって、
関節への負荷を最小限に抑えることは可能なのです。

ただし、関節への負荷は最小限に抑えても、
筋肉へはしっかりと負荷をかけなければなりません。
そうしないと筋肉が発達していかないからです。

つまり、50歳以上の人に適した筋トレとは、
(1)「関節への負荷を最小限に抑えられる」
(2)「筋肉へはしっかりと負荷をかけられる」
という2つの条件を満たした筋トレということなのです。

これら2つの条件を満たした筋トレとは、
何も50歳以上の人だけでなく、
若い年代の人にとっても理想の筋トレです。

しかし、その中で、
関節痛のリスクが高まる50歳以上の人にとっては、
特に重要な考え方だということです。

ところが残念なことに、一般的な筋トレでは、
これら2つの条件を同時に満たすのが難しいのです。
特に、関節に対して無理な負荷がかかってしまうのです。

ベンチプレスにしてもスクワットにしても、
一般的なフォームで行っている限り、
肩や膝の関節に無理な負荷がかかってしまい、
関節痛になる危険性が極めて高いのです。

関節に無理な負荷がかかる原因は、
正しい可動域で動作していないことです。

正しい可動域で動作していないから、
関節に無理な負荷がかかり関節痛になるのです。

ベンチプレスにしてもスクワットにしても、
正しい可動域で動作していれば、
重い負荷を用いても関節への負荷は最小限に抑えられ、
関節痛に悩まされずに、
筋肉を発達させていくことが出来るのです。

筋トレにおける正しい可動域とは、
一般的に正しいと思われている可動域よりも、
実際にはずっと狭いものです。

一般的には、フルレンジでの動作が効果的だとされています。
つまり、動作の全域に渡り動かすということです。
こうすることで筋肉が強くストレッチされ、
筋肉の発達を促進するというのが理由となっています。

しかし、これが大きな間違いなのです。

この考え方が、関節痛を引き起こす原因なのであり、
同時に、筋肉の発達をも阻害してしまっているのです。

筋肉が強くストレッチされた状態というのは、
筋肉は力を発揮することが出来ず、
筋肉で負荷を支えることが出来ない状態なのです。

つまり、筋肉で負荷を支えられない分、
関節や腱が頑張って負荷を支えているのであり、
それだけ関節や腱に無理な負荷がかかっているのです。

フルレンジで筋肉を強くストレッチさせると、
動作が辛く感じ、筋肉に効いていると思われがちなのですが、
実際には、筋肉には効いておらず、
関節や腱だけで負荷を支えているから辛く感じるのです。
関節や腱にいくら効いても筋肉は大きくならないのです。

例えば、一般的なベンチプレスの動作では、
バーを胸に触れるまで深く下ろしますが、
その状態では大胸筋はストレッチされてしまい、
力を発揮することが出来ないため、
肩や肘の関節や腱が負荷を支えているのです。

また、一般的なスクワットの動作においても、
一番下まで深くしゃがみますが、
その状態では大腿四頭筋がストレッチされてしまい、
力を発揮することが出来ないため、
膝の関節や腱に無理な負荷がかかっているのです。

つまり、筋肉がストレッチされた状態というのは、
筋肉が力を発揮することが出来ない状態であり、
筋肉が弱い状態にあるということなのです。

そういう、筋肉が弱い状態にあるときに、
筋肉で大きな負荷を受けようとしても無理であり、
負荷のほとんどは関節や腱にかかってしまうのです。

ですから、ベンチプレスやスクワットにおける、
一般的なフォーム(フルレンジ)というのは、
実は、関節や腱にとって極めて危険なフォームなのです。

加齢に伴い軟骨がもろくなっているにも関わらず、
こうした危険なフォームで筋トレをしていたのでは、
いつ関節痛が起こってもおかしくないのです。

また、筋肉を強くストレッチさせた方が、
筋肉が発達しやすいという考え方も間違っており、
筋トレ中の過度なストレッチは逆効果なのです。

先程説明しました通り、筋肉がストレッチされた状態では、
筋肉で負荷を受け止めることは出来ないので、
いくら大きな負荷をかけても発達などしないのです。

逆に言うと、関節に無理な負荷をかけずに、
筋肉でしっかりと負荷を受け止められる筋トレであれば、
安全に筋肉を発達させることが出来るのです。

そして、それを実現できる唯一の筋トレが、
山本式筋トレなのです。

今まで、慢性的な肩の痛みに悩まされながら、
フルレンジフォームでベンチプレスを行ってきた人が、
山本式のベンチプレスに変更してみたら、
すぐに肩の痛みが解消し、挙上重量もグングン伸び、
胸板も厚くなったという事例が数多く出ているのです。

「50歳以上でも筋肉はつけられますか?」
という質問を良く頂くのですが、
50歳以上でも筋肉はつけられますし、
マッチョな体になることも十分可能です。

ですが、加齢に伴う体への悪影響を考慮した上で、
適正な方法で筋トレを行わないと、
関節痛などが発生するリスクが高くなるのです。

筋トレとは生涯スポーツであり、
何歳からでも始められるし、
筋肉を強くしていくことも出来るのです。

しかし、何の知識もなく見よう見まねで行うのは危険であり、
逆に身体機能を阻害してしまうことにもなるのです。

今回は、その最も代表的な事例として、
筋トレによる関節痛の危険性について説明しましたが、
50歳以上の人にとっては、
特に重要な問題となってきますので、
くれぐれも注意して頂きたいと思います。

加齢に伴う関節の老化は誰にでも起こるものです。
私も今年で50歳になりますので、
今のところ関節痛などは出ていませんが、
自分の体を決して過信しすぎず、
何歳になっても筋トレが続けられるよう、
十分注意していきたいと思います。

糖質制限中の週1ドカ食い(チートデイ)について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限中の週1ドカ食い(チートデイ)について、
本当に効果かあるのかどうか、
私自身の実体験をもとにお話したいと思います。

週1日だけ好きなものを自由に食べるチートデイは、
体に刺激を与え代謝を高めてくれるということで、
糖質制限中に実践している人は多くいます。

糖質制限中は体の代謝が低下しがちなのですが、
代謝が低いままだと脂肪燃焼が停滞してしまうため、
チートデイで刺激を与えることで、
逆に、脂肪燃焼を促進させられるというわけです。

例えば、月曜日~土曜日までは糖質を制限し、
ストイックな食事に徹するのですが、
その褒美として、日曜日だけは、
好きなものを自由に食べて良い日とするのです。

チートデイを入れる頻度としては、
1週間に1日、10日に1日、2週間に1日など、
人によって様々ですが、
体重の落ち方やストレスの溜まり具合などを考慮し、
自分に合った頻度で入れるようにします。

ですが、頻度は少ないにしても、
本当にドカ食いしてしまって大丈夫なのか、
体重がまた元に戻ってしまうのではないか、
と、心配される方も多いかと思います。


チートデイで食べている人の画像

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


そこで今回は、チートデイの実際の効果はどうなのか、
実際に私が行った実践記録を紹介したいと思います。

これから紹介する体重推移の記録は、
私が2003年に糖質制限ダイエットを実践した際の、
実際の体重の変化なのですが、
当時は、口にしたもの全てを手帳にメモし、
体重も毎朝起床後に測定していました。

2/16(日) 77.0kg ※チートデイ
2/17(月) 79.0kg 前日より+2kg 
2/18(火) 78.2kg
2/19(水) 77.8kg
2/20(木) 76.6kg ◎76kg台に突入
2/21(金) 76.6kg
2/22(土) 76.4kg 
2/23(日) 76.2kg ※チートデイ
2/24(月) 77.8kg 前日より+1.6kg
2/25(火) 77.0kg
2/26(水) 76.2kg
2/27(木) 76.0kg
2/28(金) 75.2kg ◎75kg台に突入
3/1 (土) 75.2kg
3/2 (日) 75.2kg ※チートデイ
3/3 (月) 77.2kg 前日より+2kg
3/4 (火) 76.4kg
3/5 (水) 75.2kg
3/6 (木) 74.8kg ◎74kg台に突入
3/7 (金) 74.4kg
3/8 (土) 74.6kg
3/9 (日) 74.2kg ※チートデイ

毎週日曜日をチートデイにしていたのですが、
毎週日曜日は、起床後に体重測定した後は、
お待ちかねのチートデイということで、
朝から好きなものを食べていました。

すると、体重も一時的に増えてしまいますので、
翌日の月曜日は、前日よりも1.6~2kg重くなっています。

しかし、月曜日からまた糖質制限していくことで、
また少しずつ体重が減り始め、
その週の後半では、前週の記録を更新しているのです。

つまり、月曜日は一時的に体重が増えるものの、
その週の木曜日か金曜日には、
今までで最も体重が落ちた状態になっていたのです。

全体としては、チートデイを取り入れることで、
毎週約1kgずつ落としていくことが出来ていましたが、
筋肉量を減らさずに減量していくには、
これくらいのペースが丁度良いと感じています。

ですから、私自身は、こうした取り組みから、
糖質制限中の週1ドカ食い(チートデイ)は、
実際に減量効果があると実感しています。

月曜日に一時的に体重が増えてしまいますが、
それは脂肪で増えたのではなく、
炭水化物と結びついた水分によるものですから、
心配することはありませんし、
逆にそうすることで代謝が高まり、
脂肪燃焼が促進されるのです。

何週間もパサパサの鶏肉と野菜だけなんて食事では、
精神的にも参ってしまいますし長続きしません。
週1日は、厳しい糖質制限に耐えた自分への褒美として、
好きなものを自由に食べられるようにすることで、
体も心も元気になり、また頑張ろうと思えるのです。

チートデイにどんなものを食べたら良いかは、
とにかく自分の食べたいものを食べれば良いと思います。
私も朝から菓子パンやケーキを食べた日もありましたし、
ミートソースのパスタを1度に500g食べた日もありました。
寿司とラーメンを一緒に食べた日もありました。

もう後半の金曜日ごろからは糖質が恋しくて恋しくて、
日曜日が待ち遠しくて仕方ありませんでした。
土曜日の夜はワクワクしながら床に就いていました。

ただし、注意してもらいたいこととして、
減量によって胃袋が委縮している状態ですので、
急に食べ過ぎると胃袋がビックリして、
腹痛や下痢になりやすいということです。

あくまでも週1のドカ食い(チートデイ)は、
その後の脂肪燃焼効果を高めるためのものであり、
チートデイの度にお腹の調子を悪くしていたら、
脂肪燃焼も上手く進まなくなってしまいます。
ドカ食いするにしても、注意が必要だということです。

また、チートデイを脂肪燃焼促進に繋げるには、
自分を律してメリハリをきっちり付けることが大切です。
月~土で糖質制限を中途半端にしかしていないのでは、
日曜日をチートデにしても意味がなくなってしまうのです。

月~土で自分に厳しく糖質制限することで、
日曜日のチートデイが効果的なものになるのです。
体の代謝が高まり反応が出るのです。

以上、実際の私の記録をもとにお話しさせて頂きましたが、
チートデイが絶対に必要だというわけではありません。
反応の出方には個人差がありますので、
自分に合わないという人は行う必要はありません。

私は実際に行ってみて効果を実感できたので、
ここでも紹介させて頂いておりますが、
自分に合っているかどうかは、
自分で実際に試してみないと分からないものです。

ですから、今回紹介した週1ドカ食い(チートデイ)にしても、
情報をもとに自分で実際に試してみて、
自分の体で反応を確かめてもらいたいのです。

初めて糖質制限にチャレンジされる場合には、
いろいろ試行錯誤しながらになるかと思いますが、
そういった経験の積み重ねも大切なのです。

いよいよ、今年も夏に向けて、
本格的に減量スタートという人も多いかと思いますが、
今回の記事が1つの参考になればと思います。
是非、自分に合った方法で頑張ってください。

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