2017年04月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2017年04月

  • 2017/04/27筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、短時間で終わらせる筋トレの方が、筋肉が大きくなりやすい理由について、3つの観点からお話したいと思います。今まで、なかなか筋肉が大きくならなかったという人は、この3つの観点を見落としている可能性がありますから、これからお話することを参考にして、今一度、自分の筋トレを見直してみてほしいと思います。(1) テストステロンレベルを高く維持できる短時間の筋トレが...

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  • 2017/04/23糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、糖質制限は危険だと思っている人のために、その不安を解消してもらうためのお話をしたいと思います。テレビや雑誌などのメディア効果もあり、現在大流行中の糖質制限ダイエットですが、その反面、ネット上の意見の中には、糖質制限に否定的な意見が多いのも事実です。糖質制限は危険であるという噂が広がり出したのは、たしか3~4年前に、東大の教授の方だったと思いますが、...

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  • 2017/04/20効果的な有酸素運動

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、効果的な脂肪燃焼トレーニングについて、お話したいと思います。夏に向けて脂肪を減らしたいという人には、お勧めのトレーニングになりますので、是非お試し頂ければと思います。さて、今までは、脂肪燃焼トレーニングというと、心拍数を低く抑えながら長時間行う有酸素運動のように、低負荷のトレーニングが効果的だとされてきました。ところが、最近はその考え方が変わって...

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  • 2017/04/17効果的な有酸素運動

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、起床直後の有酸素運動について、実際の脂肪燃焼効果をお話したいと思います。有酸素運動をいつ行うのが効果的なのかについては、人によって意見が分かれると思いますが、私自身の経験上では、起床直後に行うのが、最も脂肪燃焼効果が高まると実感しています。もちろん他の時間帯でも脂肪は減らせますし、起床直後が最も脂肪燃焼効果が高いと、科学的に結論付けられているわけ...

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  • 2017/04/14忙しい人のための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、時間がない時の筋トレメニューについて、お話したいと思います。子供のころ、1週間に1日、7時間勉強するよりも、毎日1時間ずつ勉強する方が成績が上がると教えられましたが、筋トレもこれと同じなんです。特に初心者が筋肉をつける上では、週に1回、長時間みっちりとやるよりも、週に3回、短時間でやる方が筋肉がつきやすいです。しかし、実際に筋トレを始めてみると、週に何...

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  • 2017/04/11筋肉を意識しながらのトレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉を意識することと筋肥大の関係について、お話したいと思います。一般的には、筋トレ中は鍛えている筋肉を意識することで、筋肥大効果を高めることができると言われています。筋肉を意識しながら動かすと筋繊維の収縮が強まり、それだけ筋肉にかかる負荷が大きくなるので、筋肥大効果にも違いが出てくるというわけです。どの筋トレサイトにも同じようなことが書かれていま...

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  • 2017/04/07山本式筋トレ成功事例

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉の成長スピードを10倍速めた方法として、Hさん(37歳・男性)の成功事例を紹介したいと思います。Hさんは、現在、山本式筋トレを実践中なのですが、この2ヶ月間で大幅に筋力がアップし、体重も約7kg増加し、体全体が逞しくなったのです。その中で、今回特にお伝えしたいのが、山本式ベンチプレスによる筋力アップについてです。Tシャッツが似合う厚い胸板が欲しいとの要...

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  • 2017/04/02糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、糖質制限ダイエット中の筋肉減少防止策として、多くのボディビルダーが行っている方法をお話したいと思います。ただし、ボディビルダーが行っていると言いましても、基本的な取り組み方は一般的な糖質制限ダイエットと同じであり、要は、ご飯やパンなとの糖質(炭水化物)を減らすということです。しかし、筋肉量を減らさないための対策については、一般的な糖質制限ダイエット...

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筋トレは短時間で終わらせる方が筋肉が大きくなりやすい

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、短時間で終わらせる筋トレの方が、
筋肉が大きくなりやすい理由について、
3つの観点からお話したいと思います。

今まで、なかなか筋肉が大きくならなかったという人は、
この3つの観点を見落としている可能性がありますから、
これからお話することを参考にして、
今一度、自分の筋トレを見直してみてほしいと思います。


(1) テストステロンレベルを高く維持できる

短時間の筋トレが効果的な1つ目の理由としては、
テストステロンレベルを高く維持できるということです。

テストステロンとは男性ホルモンのことですが、
筋肉の成長を促進させる働きがあり、
テストステロンが多く分泌されることによって、
男性的なゴツイ筋肉になってくるのです。

女性がムキムキの筋肉になりにくいのは、
このテストステロンの分泌量が、
男性に比べて少ないからなのです。

ですから、このテストステロンの分泌量を増やせれば、
もっと筋肉を大きくすることができるということです。

では、テストステロンの分泌量を増やすには、
どのようにすれば良いかですが、
筋トレを行うことでテストステロンは分泌されます。

しかし、テストステロンの分泌が活発になるのは、
筋トレ開始直後からほんのわずかな時間だけであり、
その後は時間が経つに連れて減少していってしまうのです。

つまり、筋トレ中のテストステロンレベルというのは、
筋トレ開始直後に一気に高まり、
その後は、少しずつ低下していってしまうのです。

そして、1時間以上も長く筋トレを続けていると、
テストステロンレベルはかなり低下し、
その中で筋トレを続けていても、
筋肉を大きくする上で効率が良くないのです。

テストステロンレベルが低下している中で、
長時間の筋トレを続けるということは、
筋肉に過重労働を強いているようなものであり、
逆に筋肉の発達を阻害してしまうのです。

ですから、筋肉を大きくするためには、
短時間で終わらせる筋トレの方が良いのです。

目安としては、30分以内で終わらせるのが理想です。
筋トレ開始後から30分以内であれば、
テストステロンレベルの落ち込みがまだそれほどではなく、
筋肉の成長が促進されやすいのです。

テストステロンレベルが高く維持されている時間帯、
つまり、筋トレ開始後から30分以内が、
筋肉を大きくするゴールデンタイムだということです。


(2) コルチゾールの分泌を抑えることができる

短時間の筋トレが効果的2つ目の理由としては、
コルチゾールの分泌を抑えることができるということです。

コルチゾールとは、体がストレスを認識した際に、
ストレスに抵抗するために分泌されるホルモンなのですが、
コルチゾールには、筋肉を分解する働きがあるのです。

筋トレを行うと、体には大きな負荷がかかるようになるため、
当然体はその負荷をストレスとして認識し、
ストレスに抵抗するためにコルチゾールを分泌し始めます。

そして、体へのストレスが大きくなるほど、
コルチゾールの分泌量も増えてきますので、
筋トレ時間が長くなるほど、
コルチゾールの分泌量も増えてくるのです。

コルチゾールは筋トレ開始直後から分泌され始めますが、
45分以上経過すると、分泌量が急激に増えてきます。
そして、筋肉が分解されやすい状態になってしまうのです。

炭水化物をしっかり摂っていて、
筋グリコーゲンの貯蔵量が十分な状態であれば、
45分以上でも筋肉の分解を抑えることはできますが、
減量中で筋グリコーゲンが枯渇しやすい状態では、
筋肉が分解される危険性が高まってきます。

つまり、体のエネルギー不足を補うために、
筋肉を分解することで糖を作り出し、
エネルギーとして使おうとするわけです。

この働きのことを「糖新生」と言うのですが、
コルチゾールには、糖新生を促進する働きがあるのです。

しかし、いくら糖新生のためであっても、
筋肉が分解される事態は避けたいですから、
そのためには、コルチゾールの分泌量を、
出来るだけ少なく抑えた方が良いのです。

コルチゾールの分泌量を少なく抑えられれば、
体は、脂肪を分解することで糖を作り出すようになり、
糖新生が行われたとしても、
筋肉が分解される事態は避けられるのです。

コルチゾールの分泌量が多くなると、
筋肉を原料として糖新生が行われてしまうが、
コルチゾールの分泌量が少なければ、
脂肪を原料として糖新生が行れるということです。

ですから、筋トレを行う際には、
出来るだけ短時間で終わらせる方が良いのです。
その方が、コルチゾールの分泌を抑えることができ、
筋肉の分解を防ぐことができるのです。

特に減量中は、筋グリコーゲンが枯渇しやすいため、
筋肉が分解される危険性が高まりますので、
減量中であっても、筋トレは短時間で終わらせるようにし、
コルチゾールの分泌を抑えることが大切です。

もちろん、炭水化物をしっかり食べていたとしても、
1時間以上も長く筋トレを行っていれば、
コルチゾールが大量に分泌され出し、
それだけ筋肉が分解される可能性が高まりますので、
やはり短時間で終わらせる方が安全なのです。

先程1つ目の理由として、テストステロンのお話をしましたが、
つまり、長時間の筋トレを行うと、
●筋肉を成長させる「テストステロン」の分泌量が減少し、
●筋肉を分解する「コルチゾール」の分泌量が増加する。
ということになるのです。

そのため、筋肥大効果が著しく低下し、
なかなか筋肉が大きくならないのです。

ですから、筋肥大効果を最大限に高めるためには、
短時間(30分以内が理想)の筋トレを行うことで、
●テストステロンレベルを高く維持し、
●コルチゾールの分泌を最小限に抑える。
ことが大切になってくるのです。


(3) 集中力の高い状態を維持できる

短時間の筋トレが効果的な3つ目の理由としては、
集中力の高い状態を維持できるということです。

筋トレを長時間行っていると、段々と集中力が落ちてきます。
前半の種目はまだ集中してセットをこなせるのですが、
後半の種目になってくると体がバテバテになって、
早く終わりたいという気持ちが強くなり、
集中力が散漫な状態になりがちなのです。

集中力が落ちてくる原因は、血糖値の低下です。
筋トレを長時間行うと糖がエネルギーとして消費されるため、
血糖値が低下し、脳に十分な糖が行き届かなくなります。
そのため集中力が落ちてくるのです。

集中力が低下してくると強い筋力を発揮しずらくなり、
筋トレの効率が悪くなってしまうのです。
更には、怪我もしやすくなってしまうのです。

ですから、筋トレ効果を高めるには、
集中力の高い状態を維持できる範囲で、
筋トレ時間を決めるようにした方が良いのです。

集中力の持続時間には個人差があるとは思いますが、
どんなに屈強なボディビルダーであっても、
高強度の筋トレを何時間も続けられるものではありません。
やはり1時間以上ともなると、
集中力が落ちてくるものなのです。

ですから、4分割とか5分割のスプリットルーティンを採用し、
なるべく1回のトレーニング時間を短くすることで、
最後まで高い集中力を維持できるようにしているのです。

集中力が落ちたバテバテな状態というのは、
血糖値が低下しエネルギーが不足した状態ですから、
そんな中で筋トレを行ったとしても、
筋肉が分解される危険性が高まるだけなのです。

これは、先程2つ目の理由として説明した、
コルチゾールの働きからも明らかなことです。

比較的体力のある人でも、
筋トレで高い集中力を維持できるのは30分程度であり、
それ以上長くなると集中力が落ちてくるのです。

もし、自分は15分が限界だと思うなら、
15分以内で筋トレを終わらせるのが効果的であり、
もし、自分は10分が限界だと思うなら、
10分以内で筋トレを終わらせるのが効果的なのです。

もちろん集中力を長く維持する訓練も大切ですが、
集中力が低下した状態で筋トレを続けても、
高い筋トレ効果を期待することはできませんので、
無理して長く続ける必要はないのです。

集中力が続かなくなる前に筋トレを終わらせた方が、
やる気も高まり、筋肉も大きくなりやすいのです。

最後にもう一度確認しておきますが、
筋肉を大きくするためには、
●テストステロンレベルを高く維持する。
●コルチゾールの分泌を最小限に抑える。
●集中力の高い状態を維持する。
ことが大切であり、
そのためには、長時間行う筋トレよりも、
短時間で終わらせる筋トレの方が良いということです。

今まで、長時間の筋トレで効果がなかったという人は、
今回のポイントをしっかりと押さえた上で、
短時間で集中して筋トレを行うようにしてみてください。

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糖質制限は危険だと思っていませんか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限は危険だと思っている人のために、
その不安を解消してもらうためのお話をしたいと思います。

テレビや雑誌などのメディア効果もあり、
現在大流行中の糖質制限ダイエットですが、
その反面、ネット上の意見の中には、
糖質制限に否定的な意見が多いのも事実です。

糖質制限は危険であるという噂が広がり出したのは、
たしか3~4年前に、東大の教授の方だったと思いますが、
新聞上で、「糖質制限は健康被害をもたらす危険がある」
と語ったことがきっかけだったと記憶しています。

その時お話された理由としては、
極端な糖質制限をした場合、その分の栄養やエネルギーを、
結局のところタンパク質や脂肪で補うこととなるため、
その結果、タンパク質や脂肪の過剰摂取につながり、
腎機能の低下や動脈硬化の促進など、
健康被害の危険性が高まるという内容だったと思います。

東大の教授の方にこう言われてしまうと、
一般の人たちは途端に不安になってしまいますが、
しかし、心配しなくても大丈夫なのです。
糖質制限は決して危険な行為ではないのです。

では、その理由について説明します。

山本式の糖質制限ダイエットにおいても、
糖質制限中は、糖質の摂取量を減らす代わりに、
タンパク質の摂取量を増やしますが、
体に害が及ぶことはありません。

なぜなら、糖質制限中の体内では、
タンパク質と脂肪からブドウ糖が作り出され、
エネルギーとして使われるからです。

つまり、糖質制限中にタンパク質や脂肪を多く摂っても、
糖質の代わりにエネルギーとなって消費されてしまうため、
摂り過ぎになることはないのです。

この仕組みのことを「糖新生」と言います。


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糖質制限により血液中のブドウ糖が低下してくると、
肝臓でブドウ糖が作り出されるのですが、
その時にエネルギー源として使われるのが、
タンパク質や脂肪なのです。

つまり、「糖新生」が行われることで、
タンパク質や脂肪がエネルギーとして消費されるのです。

糖質制限をすると脂肪が減っていくのは、
この「糖新生」の仕組みを利用しているからなのです。

糖質(炭水化物)の摂取量を抑えることで、
脂肪をエネルギー源としてブドウ糖を作り出し、
消費しているからなのです。

糖新生について、もう少し詳しく説明しておきますと、
糖質はブドウ糖に分解された後、
血液中を流れ、肝臓と筋肉に貯蔵されるのですが、
筋肉に貯蔵されたブドウ糖(筋グリコーゲン)は、
筋トレなど運動時のエネルギーとして使われます。

それに対して、肝臓に貯蔵されたブドウ糖(肝グリコーゲン)は、
脳の働きや血糖値を維持するためのエネルギーとして使われます。

つまり、肝臓に貯蔵されたブドウ糖(肝グリコーゲン)は、
生命を維持する上での大切なエネルギー源になってくるのです。

もし、血液中を流れるブドウ糖の量が減ってきて、
脳の働きが鈍ってきたり、血糖値が低下してきた時には、
肝臓に貯蔵しておいたブドウ糖(肝グリコーゲン)を少しずつ放出し、
ブドウ糖の量が不足しないように調整しているのです。

ところが、肝臓に貯蔵できるブドウ糖の量はあまり多くなく、
成人男性で100g前後になりますので、
無くなってきたら補給し続けないといけないのです。
もし切らしてしまったら、脳の働きや血糖値を維持できなくなり、
生命に危険が及んでしまうからです。

では、もし、糖質制限ダイエットに取り組んでいる最中に、、
肝臓に蓄えられたブドウ糖(肝グリコーゲン)の量が、
底を突きそうになったらどうするのでしょうか?
糖質(炭水化物)がないとブドウ糖は作れないのでしょうか?

そこで起こるのが「糖新生」なのです。

糖質(炭水化物)からブドウ糖が作れなくなったら、
タンパク質や脂肪をエネルギー源として、
肝臓でブドウ糖を作り出し、
脳の働きや血糖値を維持しているのです。

もし、糖質からしかブドウ糖を作り出せないのだとしたら、
糖質を一切食べずにいた場合、数日後にはブドウ糖が底を突き、
血糖値を維持できず、生命の危機に陥るでしょう。

しかし、糖質を一切食べずにいたとしても、
タンパク質と脂肪を食べていれば、
血糖値が維持できずに死ぬようなことはありません。

なぜなら、人間には、糖新生のシステムが備わっており、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出すことが出来るからなのです。

ボディビルダーが低血糖状態に陥り死亡した事件もありましたが、
あれは、糖質だけでなく、タンパク質も脂肪も、
全ての栄養素を極限まで減らしてしまったことが原因ですから、
要は、飢餓状態に陥ってしまったということなのです。
ですから、糖質制限が原因で亡くなったわけではないのです。

糖質制限ダイエットとは、体を飢餓状態にすることではありません。
糖新生のシステムを上手く利用し、脂肪からブドウ糖を作り出し、
エネルギーとして消費していくというものなのです。
その結果、脂肪がどんどん減っていくという仕組みなのです。

もともと人間の体というものは、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出し、
エネルギーとして使っていたのです。

これは、原始時代の人間の食生活を考えれば明らかなことです。
当時の人たちは、まだ農耕の技術がなく、
狩りによって捕まえた獲物の肉を主食として食べていましたが、
それで何万年も生き延びて来たのです。

また、今でも、北極海沿岸に住むイヌイットたちは、
アザラシなどの肉を主食として、
糖質はほとんど摂らずに生活しています。

つまり、原始時代の人たちも、イヌイットの人たちも、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出し、
エネルギーとして消費する「糖新生」によって、
生命を維持し続けて来たのです。

ですから、「糖新生」とは、
人間が進化の過程で新たに得たシステムなのではなく、
もともと人間に備わっていたシステムなのです。

従って、糖質を制限するということは、
本来の人間の食生活に戻るということであり、
体にとって危険なことではないのです。

ですが、今の私たちは糖質中心の食生活に慣れてしまっているため、
糖新生が行われるとは言っても、
体が慣れるまでには少し辛く感じることも当然あるのです。

しかし、糖質制限をしばらく続けていると、
以前よりも空腹感を感じなくなってきたり、
筋トレ中も力を出しやすくなってきたりするのですが、
それは、糖新生が上手く行われるようになり、
タンパク質や脂肪からブドウ糖を作り出すことに、
体が慣れてきたからなのです。

糖質制限ダイエットを始めたからといって、
3日や4日で突然脂肪が減るわけではなく、
糖新生が軌道に乗るまでにはしばらく時間が掛かりますので、
それまでは少し辛抱する必要があるということです。

糖質制限中の「糖新生」の仕組みについて整理しておきますと、
(1)肝臓に貯蔵されたブドウ糖(肝グリコーゲン)が底を突きそうになる
(2)肝臓は新しいブドウ糖を作り始める
(3)その際にエネルギー源としてタンパク質や脂肪を消費する
(4)従って、タンパク質と脂肪の過剰摂取にはならない
(5)もちろん、体脂肪がどんどん減っていく!!
ということになるのです。

今まで、糖質制限はタンパク質や脂肪の過剰摂取につながるので、
体に良くないと思っていたのでしたら、
この機会に、今までの誤解を解いて頂き、
是非、糖質制限ダイエットにトライして頂きたいと思います。

最近、ライザップでの「エド・はるみ」さんの変身ぶりが話題ですが、
あれも、糖質制限によって糖新生を上手く利用した結果なのです。
脂肪からブドウ糖を作り出し、エネルギーにして消費させたのです。

糖質(炭水化物)を制限すれば、誰でも糖新生は起こります。
人間にもともと備わっている体の仕組みを利用するだけですから、
正しく実践すれば、何の心配も要りませんし、
まして体に健康被害をもたらすなどということはありません。

現在、私の下でも多くの人たちが糖質制限に取り組まれています。
一般の方からボディビルダーの方まで、
取り組み方のレベルは違いますが、皆さん効果を出しています。

中には、糖質(炭水化物)の摂取量を、
限りなくゼロに近い状態にしている方もいますが、
体の調子も良いし全く問題ありません。

糖質制限とは、最も科学的で効果的なダイエット方法ですので、
もう、「糖質制限は危険!」などの声に惑わされないで下さいね。

効果的な脂肪燃焼トレーニングとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、効果的な脂肪燃焼トレーニングについて、
お話したいと思います。

夏に向けて脂肪を減らしたいという人には、
お勧めのトレーニングになりますので、
是非お試し頂ければと思います。

さて、今までは、脂肪燃焼トレーニングというと、
心拍数を低く抑えながら長時間行う有酸素運動のように、
低負荷のトレーニングが効果的だとされてきました。

ところが、最近はその考え方が変わってきているのです。
どう変わってきているかと言いますと、
低負荷のトレーニングを長時間行うよりも、
短時間で高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングの方が、
脂肪燃焼効果は高いという考え方です。

例えば、エアロバイクを漕ぐのであれば、
ゆっくりした一定のペースで1時間漕ぐよりも、
高負荷と低負荷を交互に繰り返しながら漕ぐ方が、
もっと短時間で脂肪を燃やせるということです。


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あるいは、ゆっくりした一定のペースで30分走るよりも、
ダッシュとジョグを交互に繰り返しながら走る方が、
脂肪燃焼効果が更に高まるということです。

では、なぜ、こうしたトレーニング方法が、
脂肪燃焼にとって効果的なのかですが、
その一番の理由としては、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングの方が、
体の脂肪代謝が高まるからなのです。


脂肪代謝とは、脂肪を分解してエネルギーとして消費する働きですが、
つまり、脂肪代謝が高まるということは、
それだけ多くの脂肪が消費されるということなのです。

しかも、脂肪代謝が高まるのはトレーニング中だけでなく、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行うと、
トレーニング後も脂肪代謝が高い状態をキープできるのです。


つまり、それだけ多くの脂肪がエネルギーとして消費され、
トータルのエネルギー消費量としては、
低負荷の有酸素運動よりも何倍も多くなるのです。
その結果、脂肪燃焼効果も高められるのです。

今までは、ゆっくりしたペースで行う有酸素運動の方が、
運動中に脂肪がエネルギーとして使われやすいので、
ダイエットには効果的だと考えられてきました。

確かに、ゆっくりしたペースで運動した方が、
脂肪がエネルギーになりやすいのはその通りです。
息が上がる高負荷の運動になると、
脂肪よりも炭水化物の方がエネルギー源となってきます。

しかし、これは運動中に限ったことであって、
運動後も含めたトータルのエネルギー消費量としては、
高負荷と低負荷を交互に繰り返した方が多くなるのです。

運動中だけ脂肪がエネルギーとして消費されるよりも、
運動後も数時間に渡り消費され続けた方が、
トータルの消費量は何倍も多くなるということです。

ですから、例えば、起床後の時間帯で、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行った場合、
午前中から午後にかけて代謝が高い状態がキープされ、
脂肪燃焼効果を数時間に渡り高めることが出来るのです。

さすがに夕方以降は代謝が低下してきますが、
代謝が低下してきた夕方のタイミングでもう一度、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを行うことで、
夕方以降も再び脂肪代謝を高めることが出来るのです。

ゆっくりしたペースで行う有酸素運動でも、
確かに脂肪がエネルギーとして消費されますが、
ただし、運動中に限ったことであり、
運動後のエネルギー消費量は少なくなってしまうのです。

それに対して、高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングであれば、
運動後にも多くのエネルギーが消費されるようになり、
それだけ脂肪も燃えやすくなるのです。

更には、こうしたトレーニングは、
心肺機能を向上させ持久力やスタミナをつける効果もあります。
今では多くのアスリートたちが、
高負荷と低負荷を繰り返すインターバルトレーニングを取り入れ、
持久力とスタミナの強化を図っているのです。

特に、総合格闘技やボクシングの選手などは、
体脂肪の少ない引き締まった筋肉質の体をしていますが、
彼らは、試合中の持久力やスタミナをつけることを目的に、
ハードなインターバルトレーニングで限界まで追い込み、
その結果として、引き締まった体にもなれているのです。

ですから、総合格闘技やボクシングの選手のような、
体脂肪の少ない引き締まった筋肉質の体になりたいなら、
ハードなインターバルトレーニングを取り入れることで、
持久力やスタミナを強化しつつ、
体脂肪の少ない筋肉質な体になることが出来るのです。

それと、もう一つ大切なことは、
長時間ダラダラと有酸素運動を行うよりも、
短時間でハードなインターバルトレーニングをした方が、
筋肉が分解されにくいということです。

つまり、減量中の筋肉減少を抑えることが出来るのです。
長時間の有酸素運動は、コルチゾールという、
筋肉分解ホルモンの分泌量を増加させてしまいますが、
短時間のインターバルトレーニングであれば、
コルチゾールの分泌量を最小限に抑えることが出来るのです。

ですから、減量中の筋肉減少を抑えるという点からも、
高負荷と低負荷を繰り返すインターバルトレーニングの方が
優れているということが言えるのです。

さて、それでは、私たちが実際に、
高負荷と低負荷を繰り返すトレーニングを行うとしたら、
どのようなトレーニングが効果的なのか、
お勧めの方法を紹介したいと思います。

これは、私が実際に取り入れている方法なのですが、
「ダッシュ&ウォーク」というトレーニング法です。

年中行っているわけではありませんが、
本格的に減量する際には、
週に4~5日、起床直後に行っています。

具体的には、全力スピードでのダッシュ(高負荷)と、
速足で歩くウォーキング(低負荷)を、
15~30分交互に繰り返すという方法です。

走るコースは何通りか決めてありますので、
その日の気分で選ぶようにしています。

それぞれの距離は特に決めているわけではなく、
ダッシュについては全力スピードで走れる距離とし、
100~200mになるかと思いますが、
走り終えると心拍数が上がり呼吸が激しくなります。

ダッシュを終えたら止まらずにスピードを落とし、
速足でのウォーキングに切り替えます。
そして、呼吸がある程度整ってきたら、
再び全力スピードでのダッシュに移ります。
この繰り返しを行いながら全コースを回ります。

注意点としては、怪我を予防するために、
最初の何本かは7~8割のスピードでダッシュを行い、
体が慣れてきたら全力で走るようにしています。

なお、雨天の日も防水ウェアを着て行いますが、
雨風があまりにも激しい場合には、
屋内でのエアロバイクトレーニングに切り替えます。

私が「ダッシュ&ウォーク」をやり始めたのは、
もう20年以上も前なのですが、
当時は、こういったトレーニング方法は、
脂肪燃焼には向いていないというのが当たり前でした。

ですが、自分でいろいろ試す中で、
この方法が最も脂肪燃焼に効果的だと感じていましたので、
自分の中で改良を加えながら続けてきました。

今では一般的にも広く、
インターバルトレーニングの脂肪燃焼効果が認められ、
ダイエットプログラムなどにも取り入れられてきましたが、
いち早くこのことに気付いた人たちは、
既にインターバルトレーニングを積極的に取り入れ、
持久力とスタミナを兼ね備えた、
引き締まった筋肉質の体を手に入れているのです。

ただし、今まで運動不足で体力のない人が、
いきなりハードなトレーニングを行うのは危険ですから、
ダッシュ&ウォークを行うにしても、
まずは、15~20分ウォーキングすることから始め、
その後少しずつ軽めのダッシュを取り入れるようにし、
段階的に体力を高めていくようにしてください。

今回は、効果的な脂肪燃焼トレーニングということで、
高負荷と低負荷を交互に繰り返す方法について紹介しましたが、
仕事で忙しい人にとっては、短時間で効果を出せるので、
継続しやすいというメリットもあります。

1時間も2時間も有酸素運動を続ける必要はありませんので、
短時間でサクッとやって、効率よく脂肪を燃やしていきましょう!!

起床直後の有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、起床直後の有酸素運動について、
実際の脂肪燃焼効果をお話したいと思います。

有酸素運動をいつ行うのが効果的なのかについては、
人によって意見が分かれると思いますが、
私自身の経験上では、起床直後に行うのが、
最も脂肪燃焼効果が高まると実感しています。

もちろん他の時間帯でも脂肪は減らせますし、
起床直後が最も脂肪燃焼効果が高いと、
科学的に結論付けられているわけでもありません。

しかし、実際の体の変化を見る限り、
起床直後に有酸素運動を行い、
筋トレは別の時間帯に行ったときの方が、
明らかに脂肪の減り方は早かったと感じています。

実際の私の取り組み方を紹介しておきますと、
本格的な減量を短期間で行う場合には、
起床直後にBCAA約5gを水で飲み、
その後、有酸素運動を約30分間行います。

有酸素運動後の種類としては、
ダッシュ&ウォークやインターバルランニング、
屋内でのエアロバイクやステッパーになります。

私は基本的に、低強度の軽い有酸素運動を、
長時間ダラダラと行うことはしません。
高強度のハードな有酸素運動を短時間で行います。

なぜなら、その方が脂肪が燃えやすいと感じているし、
筋肉量も維持しやすいと経験上実感しているからです。


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そして、有酸素運動直後に腹筋トレーニングを行います。
腹筋だけは有酸素運動直後に行った方が、
腹回りの脂肪燃焼効果が高いと感じているからです。

なお、有酸素運動+腹筋の頻度は、週3~6日です。
筋肉量を維持していくためには、
週3~4日が妥当だとは思いますが、
体重の減り具合によっては週5~6日まで増やします。
それに伴い、腹筋トレーニングの頻度も多くなります。

腹筋以外の部位の筋トレについては、
その日の都合に合わせて別の時間帯で行います。
夕方の時もあれば夜遅くの時もあります。

ただし、筋トレのやり方やメニューについては、
減量期であっても基本的には同じであり、
高重量×低回数の高負荷トレーニングを行います。

ということで、短期間で減量したい場合には、
スケジュールを調整し、こうした取り組みを行っていますが、
糖質を制限した食事法も併用することで、
1~2ヶ月で無理なく脂肪を減らすことが出来ています。

家庭用の体脂肪測定器は当てにしていませんので、
どれくらい脂肪が減ったか正確には分かりませんが、
1ヶ月もすると腹筋の割れ目が見えてきますし、
2ヶ月後にはかなり良い感じに仕上がってきます。

では、なぜ、起床直後の有酸素運動が効果的なのか、
その理由について考えてみたいと思います。

一般的には、空腹時に有酸素運動を行った方が、
脂肪燃焼効果が高まると言われています。

理由としては、空腹時の方が、
体に貯蔵されているグリコーゲンの量が少ないため、
脂肪がエネルギーとして使われやすくなるからです。

グリコーゲンとは、糖(炭水化物)が分解された後、
肝臓と筋肉に運ばれ貯蔵されたものなのですが、
脳や体を動かすエネルギーとして優先的に使われるのです。

順番としては、最初にグリコーゲンがエネルギーとして使われ、
その後で脂肪がエネルギーとして使われ出すのです。
つまり、「グリコーゲン→脂肪」の順であり、
グリコーゲンが使われた後が、いよいよ脂肪の出番なのです。

しかし、貯蔵されているグリコーゲンの量が多いと、
なかなか脂肪の出番が回ってこないのです。
つまり、脂肪がエネルギーとして消費されにくいのです。

ですから、食事をした後に有酸素運動を行ったとしても、
グリコーゲンが満タン状態になっているため、
脂肪の出番はなく、なかなか脂肪が減っていかないのです。

そこで注目されるのが、起床直後のタイミングなのです。
起床直後というのは空腹状態であり、
体内のグリコーゲンも少ない状態なのです。
つまり、脂肪がエネルギーとして使われやすいのです。

睡眠中はグリコーゲンは減らないのではと思うかもしれませんが、
睡眠中も脳は活動し、体は代謝を続けていますので、
睡眠中であってもグリコーゲンは使われ減っていくのです。

もし、睡眠を挟んで10時間以上も食事をしていなければ、
グリコーゲンの貯蔵量はかなり減少しており、
朝起きた時には、グリコーゲンが底を突く手前の状態なのです。
減量中で糖質制限をしていれば尚更なのです。

ですから、そのタイミングに合わせて有酸素運動を行うことで、
すぐにグリコーゲンが底を突き、脂肪が使われ出すので、
それだけ脂肪燃焼効果が高められるということなのです。

体内にグリコーゲンが多い状態で有酸素運動を行うと、
脂肪が燃え出すまでに時間が掛かってしまいますが、
起床直後であれば、運動後すぐに脂肪が燃え出すのです。

科学的に結論付けられているわけではないので、
あくまでも1つの仮説ということになってしまいますが、
しかし、私自身としては、自らの経験上、
起床直後の脂肪燃焼効果の高さを実感していますし、
他にも多くのボディビルダーの人たちが、
同じように効果を出しているのを知っていますので、
自分の中ではこの考え方が正しいと思っています。

ただし、ここで注意しなければならないのは、
起床直後の有酸素運動は、
筋肉を損失する危険性もはらんでいるということです。

体内にグリコーゲンが少ない状態というのは、
脂肪燃焼効果を高める上ではプラスなのですが、
その反面、脂肪と一緒に筋肉も失い兼ねないのです。

実は、体内のグリコーゲンが枯渇した際に、
脂肪がエネルギーとして使われるよりも先に、
筋肉がエネルギーとして使われてしまう可能性があるのです。

脂肪というのは、人が飢餓状態に陥った際の、
生命維持のための最後の切り札であるため、
体は、脂肪よりも先に筋肉を使おうとしてしまうのです。

つまり、体内のグリコーゲンが枯渇した状態というのは、
筋肉が分解されやすい状態でもあるということであり、
起床直後のタイミングというのは、
それだけ筋肉を損失するリスクが高いということなのです。

ですから、起床直後に有酸素運動を行う際には、
筋肉の損失を防ぐための対策が必要になるのです。

私が実際に行っている簡単な対策としては、
有酸素運動に入る前に、BCAA約5gを摂っています。
付属スプーンで1杯程度の量ですが、
それを水で飲んでから有酸素運動に入るようにするのです。

BCAAには筋肉の分解を防ぐ働きがありますから、
BCAAを摂ることで、安心して有酸素運動に取り組めるのです。

ただし、いくらBCAAを摂っていたとしても、
長時間の有酸素運動を行うのは良くありません。

長時間の有酸素運動は筋肉の分解作用を強めてしまい、
BCAAの力でも抑えきれなくなってしまうからです。

目安としては、起床直後の有酸素運動は30分以内とし、
もし、それ以上長く行う場合には、
途中でもう1回BCAAを補給しながら行うと良いでしょう。

脂肪と一緒に筋肉も減らしてしまったのでは、
元も子もなくなってしまいますので注意してください。

以上、今回は、起床直後の有酸素運動についてお話しましたが、
脂肪燃焼効果を高める上でお勧めの時間帯になりますので、
もし可能なのであれば、是非お試し頂ければと思います。

時間がない時の筋トレメニューについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、時間がない時の筋トレメニューについて、
お話したいと思います。

子供のころ、1週間に1日、7時間勉強するよりも、
毎日1時間ずつ勉強する方が成績が上がると教えられましたが、
筋トレもこれと同じなんです。

特に初心者が筋肉をつける上では、
週に1回、長時間みっちりとやるよりも、
週に3回、短時間でやる方が筋肉がつきやすいです。

しかし、実際に筋トレを始めてみると、
週に何回も筋トレの時間を確保するのが難しく、
仕事で忙しい時はついつい休みがちとなってしまうのです。
仕事で忙しいと精神的にも余裕がなくなり、
筋トレをするのが面倒になってしまうのです。

しかし、そんな時はいつものメニューを切り替えて、
時間がない時用のメニューを行うようにすれば良いのです。
時間がなければ、5分でも10分でも良いので、
短時間で終了するメニューを行うようにするのです。

筋トレは時間に比例して効果が高まるわけではありませんので、
たとえ5分でも、筋トレ効果を出すことは出来るのです。


時間がない時用のメニューは決して欲張らず、
必要最低限の種目数とセット数で、
出来るだけ短時間で終えられるようにするのですが、
私が実際に行っているメニューを紹介したいと思います。

自宅でトレーニングしているので時間は自由であり、
起床後に行ったり就寝前に行ったりと、
その日の仕事の都合に合わせて、
ちょっと空いた時などにサクッと行っています。
時間も10分以内で終わるので全く苦になりません。

短時間で終わらせるためのポイントとしては、
コンパウンド種目を行うということです。
コンパウンド種目とは、
同時に複数の筋肉を鍛えることができる種目のことです。


たとえば、ベンチプレスやディップス、
ベントオーバーロウイングやチンニングなどで、
これらの種目は、1つの種目を行うことで、
複数の筋肉を同時に鍛えることが出来るのです。


ベンチプレス肩の使い方


たとえばベンチプレスであれば、
大胸筋をメインに、肩の前部や上腕三頭筋なども、
同時に鍛えることが出来るのです。

また、ベントオーバーロウイングであれば、
広背筋をメインに、肩の後部や僧帽筋、上腕二頭筋なども、
同時に鍛えることが出来るのです。

ですから、コンパウンド種目に絞って組み合わせることで、
少ない種目数で効率よく全身の筋肉を鍛えることが可能なのです。

具体的なメニューとしては、
私は普段3分割でトレーニングすることが多いので、
時間がない時用のメニューも、
3分割したメニューを用意しています。
そして、忙しくて時間がない時には、
通常メニューから切り替えるようにしています。

(胸・肩・上腕三頭)
1 ベンチプレス 10~15回×2セット
2 ディップス(自重) 限界数×2セット

(背・肩後部・上腕二頭)
1 ベントオーバーロウイング 10~15回×2セット
2 チンニング(自重) 限界数×2セット

(脚)
1 スクワット 10~15回×2セット
2 レッグカール 10~15回×2セット

どのパターンのメニューも種目は2種目のみですが、
大筋群を中心に小筋群も鍛えられるようになっています。

なお、1種目につき2セットずつ行いますが、
2セットとも同じ重量で行うようにし、
バーベルやダンベルのセッティング時間を省いています。

また、セット間のインターバルは1分以内とし、
息が整ったらすぐに次のセットに入るようにし、
必要以上に長く休まないようにしています。

こうすることで10分以内で終了させられるのです。
筋トレにおいては、時間の長さと筋肉の発達は比例しませんので、
1回10分以内でも、定期的に続けることで筋肉は発達していきます。

ディップスやチンニングは筋力がある程度強くないと難しいので、
初心者用のメニューというわけではありませんが、
上記メニューだけでも、十分筋肉を発達させることは可能です。

もし、1回で全身を鍛えたいという場合には、
例えば、
1 ベンチプレス 10~15回×2セット
2 チンニング(自重) 限界数×2セット
3 スクワット 10~15回×2セット
の3種目を行うことで、
全身の主要な筋肉を1回で鍛えることが出来ます。

他の種目に置き換えても良いので、
胸・背・脚の大筋群を鍛えるコンパウンド種目を、
1種目ずつ行うようにすれば良いのです。
3種目になりますが、それでも15分程度で終わるはずです。

なお、腹筋の種目に関しては、
時間がないときは無理して行う必要はないと思います。
どうしても行いたい場合には、
クランチなどを1セット組み込めば良いでしょう。

以上、時間がない時の筋トレメニューについて紹介しましたが、
忙しくて筋トレが出来ないということはないということです。
むしろ時間がない時の方が集中して取り組めると思います。

時間がないからこそ集中力が高まるのです。
仕事でも勉強でもそうですが、
時間に余裕があるとダラダラしがちです。

しかし、「時間がこれしかない」と思うとやる気が高まり、
短時間で集中した取り組みが出来るものです。

筋トレの場合には、実際の肉体的疲労が伴なうので、
これから長時間の筋トレに臨まなければならないとなると、
やる前から精神的に苦痛を感じてしまいがちです。

だから尚更、短時間で終わるメニューの方が、
やる気も高まり最後まで集中して取り組めるのです。

特に初心者の方は、
初めから無理して長時間の筋トレを行うよりも、
筋トレが習慣化されるまでは、
1回10分程度で終わる短時間の筋トレを行った方が長続きするし、
実際の効果も出やすいのです。

忙しくて時間がなければ、1回5分でも良いので、
まずは、継続させることを一番に考えるべきなのです。
続けられなければ効果はゼロなのです。

1回たった5分の筋トレだったとしても、
それを1ヶ月、2ヶ月と続けていくことで、
筋トレを全くしなかった場合とは、
体つきが明らかに違ってくるのです。

どんなに忙しくても1日5分や10分の時間は捻出できるはずです。
もしそれすら無理だとしたら、
筋肉をつけることは諦めた方が良いでしょう。

時間が捻出できれば、あとは実行に移せるかどうかです。
「忙しくて筋トレをする時間が取れない…」
「やろうとするとモチベーションが上がらない…」
というような人は、
今回紹介したメニューを参考にして、
短時間で効果的な筋トレを行うようにしてください。

筋肉を意識しても筋肥大効果は高まりません!

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉を意識することと筋肥大の関係について、
お話したいと思います。

一般的には、筋トレ中は鍛えている筋肉を意識することで、
筋肥大効果を高めることができると言われています。

筋肉を意識しながら動かすと筋繊維の収縮が強まり、
それだけ筋肉にかかる負荷が大きくなるので、
筋肥大効果にも違いが出てくるというわけです。

どの筋トレサイトにも同じようなことが書かれていますし、
有名なウイダー理論でもそう説明されているため、
ほとんどの人は疑う余地などなく、
筋肉を意識した方が良い結果が得られると思っています。

しかし、本当にそうなのでしょうか?
筋肉を意識すると本当に筋肥大効果が高まるのでしょうか?

結論から先にお話しますが、
筋肉を意識しても筋肥大効果を高めることは出来ません。
筋トレ中に筋肉を意識するのは無駄だということです。

なぜなら、筋肉を意識しても負荷は大きくならないからです。
負荷が大きくならないということは、
筋繊維の収縮も強まらないということです。
筋繊維の収縮が強まらなければ筋肥大効果も高まりません。

負荷の大きさを決める要素は「意識」ではないのです。
負荷の大きさを決めるのに「意識」は関係ないのです。


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そもそも筋肉が感知できる負荷とは何なのでしょうか?
筋肉が感知できる負荷とは、実際の重量そのものなのです。
つまり、バーベルやダンベルの重さそのものになります。

何も持っていない状態で筋肉に力を入れたとしても、
筋肉が20kgとか30kgの負荷を感知することはできません。
20kgとか30kgのバーベルやダンベルを持ったときに、
筋肉はそれだけの負荷を感知できるのです。

例えば、30kgのバーベルを持ってアームカールをすることによって、
上腕二頭筋は30kgの負荷を感知することができるのです。

そして、この負荷は意識によって大きくすることはできないのです。
30kgのバーベルを使っている限り、筋肉をどれだけ意識したとしても、
筋肉が感知できる負荷の大きさは最大で30kgであり、
40kgとか50kgになることはないのです。

もし本当に、意識で負荷の大きさを変えられるのなら、
えんぴつを持ってアームカールをしたとしても、
意識で20kgとか30kgの負荷にして、
上腕二頭筋を太くすることが可能だということになります。
しかし、実際にはそんなことはあり得ません。

筋肉が感知できる負荷とは実際の重量そのものなのです。
この基本原理をきちんと認識した上で筋トレを行うことが、
筋肥大効果を高める上で大切なのです。

筋肥大効果を高める正しいフォームとは、
最大負荷を受け止められるフォームでなければなりません。
30kgのバーベルを使っているなら、
30kg(最大負荷)を受け止める必要があるということてす。

ただし、スタートからフィニッシュまでの一連の動作の中で、
最大負荷を受け止められる範囲というのは限られています。
全ての範囲で最大負荷を受け止められるわけではないのです。

最大負荷を受け止められる範囲というのは、
筋肉が最も大きな筋力を発揮できる範囲になります。

なぜなら、大きな筋力を発揮できなければ、
最大負荷を受け止めることができないからです。

山本式筋トレでは、この最大負荷を受け止められる範囲を、
最大筋力位置(最大筋収縮位置)と呼んでいるのですが、
筋肥大効果を高めるには、この最大筋力位置で、
どれだけ大きな負荷を受け止められるかが重要なのです。

例えば、バーベルアームカールの最大筋力位置は、
腕を曲げてバーベルをトップまで運んだ位置になります。
この位置が、上腕二頭筋の筋収縮が最も強まり、
上腕二頭筋が最も大きな筋力を発揮できる位置なのです。

ですから、30kgのバーベルを使っているとしたら、
この最大筋力位置で、30kgの負荷をしっかりと受け止めることが、
上腕二頭筋を肥大させる上で最も重要になってくるのです。

筋肉が感知できる負荷とは実際の重量そのものであり、
その重量よりも大きな負荷を感知することはできないのです。

ですから、筋肥大させるためのポイントは、
使用重量が40kgなのであれば40kgの負荷を、
使用重量が50kgなのであれば50kgの負荷を、
つまり、使用重量×100%の負荷を、
この最大筋力位置で受け止められるかどうかなのです。

ところが一般的なアームカールのフォームでは、
つまり、筋肉を意識しながらゆっくり動かしていたのでは、
最大筋力位置に最大負荷を運ぶことができないのです。

本来は最大筋力位置で40kgの負荷を受け止められるのに、
筋肉を意識しながらゆっくり動かしていたのでは、
20kgとか30kgの負荷しか運んでこられないのです。

筋肥大させる上で重要なのは、
最大筋力位置でどれだけ大きな負荷を受け止められるかなのです。
このことをきちんと認識しなければなりません。

ですから、バーベルアームカールをするのであれば、
スタート位置からトップの位置(最大筋力位置)まで負荷を運ぶのは、
あくまで「つなぎ」の動作と考えるべきなのです。

トップの位置(最大筋力位置)で大きな負荷を受け止めるには、
そこまで負荷を運ぶための「つなぎ」の動作が必要なのです。

ただし、あくまで「つなぎ」の動作なので、
この間は、反動を使って一気に持ち上げれば良いのです。
ここで効かそうとか筋収縮を強めようとか考えなくて良いのです。
本当に重要なのは、トップの位置(最大筋力位置)に運んでからなのです。

しかし、多くの人たちは、
スタート位置からトップの位置までの間を、
筋肉を意識しながらゆっくりと動かしているのです。
しかも反動なしのフォームで…
そして、筋肉に大きな負荷をかけようとしているのです。

しかし、実際にやってみると分かりますが、
そんなフォームでは発揮できる筋力が抑制されてしまい、
高重量なバーベルを扱うことはできません。

つまり、筋肉を意識しながらのゆっくりしたフォームでは、
トップの位置に運べる負荷も小さくなるので、
最大筋力位置で受け止める負荷も小さくなってしまうのです。
本当はもっと大きな負荷を受け止められるはずなのに、
フォームが悪いため、大きな負荷を運ぶことができないのです。
だから筋肉が大きくならないのです。

本来、筋トレの効果的で安全なフォームとは、
体の自然な動きに合わせたものであるべきなのですが、
実際には、体の自然な動きが捻じ曲げられ、
極めて不自然で危険なフォームが多いのです。

自分にとって重い荷物を持ち上げたりするときに、
いちいち筋肉の動きを意識してなどいないはずですし、
反動を使って全力で一気に持ち上げようとするはずです。

そうしないと強い力が発揮できないことを、
無意識の内に分かっているからなのです。
そう、これが体の自然な動きなのです。

筋トレのフォームにおいても同じことなのです。
つまり、筋肉の動きを意識するというフォームは、
わざわざ発揮できる力を弱めてしまうことになるのです。

強い力を出すためには、筋肉の動きを意識しながらではなく、
とにかく「負荷を持ち上げる」ことに集中すべきなのです。
そこには筋肉を意識する余地などないのです。

てすから、筋肥大に効果的なフォームとは、
筋肉を意識しながらのゆっくりで無反動な動きではなく、
反動を使った全力スピードでの動作となるのです。
もちろん最大筋力位置でしっかりと負荷を受け止めながらです。

その上で可能な限り重い重量を持ち上げる努力をするのです。
当然使用重量が重くなってくれば、
全力スピードで動作していても、ゆっくりした動作になってきますが、
ただし、わざと筋力を抑えてゆっくり動かしているわけではないので、
同じゆっくりでも「中身」がまるで違うのです。

多くの人たちは、筋肉を意識しながらゆっくり動かすと、
筋肉に良く効いている感じがすると思っているようですが、
意識の上でそう感じているだけであって、
筋肉にかかる実際の負荷が大きくなっているわけではありません。

最後にもう一度整理しておきますが、
一般的には、筋肉を意識しながらゆっくり動かすと、
筋肉にかかる負荷が大きくなるとされていますが、
実際には全く逆であり、
筋肉を意識しながらゆっくり動かすと、
発揮できる筋力が抑制されてしまい、
筋肉にかかる負荷は小さくなってしまうのです。

発揮できる筋力が弱くなってしまうのに、
筋肉にかかる負荷が大きくなることはあり得ません。
発揮できる筋力が弱まれば、
筋肉にかかる負荷も当然小さくなってしまうのです。

こうした自然な体の動きが捻じ曲げられ、
不自然で危険なフォームが正しいと思われているのが、
今の筋トレ界の実情なのです。

もし、あなたが、
「筋肉の動きを意識しながらゆっくり動かす」
「反動を使わずストリクトなフォームで行う」
こうした方法を当たり前だと思っているとしたら、
それがあなたの筋肉の発達を妨げているということに、
一刻も早く気付いてもらいたいと思います。

筋肉の成長スピードを10倍速めた方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉の成長スピードを10倍速めた方法として、
Hさん(37歳・男性)の成功事例を紹介したいと思います。

Hさんは、現在、山本式筋トレを実践中なのですが、
この2ヶ月間で大幅に筋力がアップし、
体重も約7kg増加し、体全体が逞しくなったのです。

その中で、今回特にお伝えしたいのが、
山本式ベンチプレスによる筋力アップについてです。


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Tシャッツが似合う厚い胸板が欲しいとの要望から、
山本式ベンチプレスを第一種目として、
月・水・金の週に3回行ってきたのですが、
最初の1ヶ月で使用重量が15kg増加したのです。

実はHさんは、山本式ベンチプレスを実践する前は、
ジムで一般的なベンチプレスを続けてきたのですが、
最初40kg×10回からスタートして、
10ヶ月かかって55kg×10回まで伸ばしたそうです。
つまり、10ヶ月で+15kgの筋力アップということです。

ところが、山本式ベンチプレスに変えて行ってみたところ、
55kg×10回だったのが、たった1ヶ月間で、
70kg×10回まで伸ばすことに成功したのです。

つまり、1ヶ月で+15kgの筋力アップということであり、
以前の結果と比べると、同じ15kgの筋力アップをするのに、
10分の1の期間(10倍の速さ)で達成したことになるのです。

そして、その後も使用重量は順調に伸びて、
山本式ベンチプレス開始から2ヵ月後には、
80kg×10回を達成できたのです。

それだけ筋力アップすれば当然筋肉も大きくなってきて、
開始から2ヶ月後には、胸板が明らかに厚みを増し、
自信を持ってTシャッツが着られるようになったそうです。

どの筋肉を鍛える場合でも、筋肥大させるためには、
その前段階として、筋力アップすることが絶対条件になります。
筋力アップと筋肥大は比例関係にあり、
筋力が強くなるほど筋肉も大きくなるのです。

ですから、筋肥大のスピードを速めるためには、
筋力アップのスピードを速める必要があるのです。
今までよりも10倍速く筋力アップさせることが出来れば、
筋肥大スピードも10倍速められることになるのです。

ただし、筋力が10倍速くアップしたからと言って、
見た目の筋肉も10倍速く肥大するというわけではありません。
あくまで、これは細胞レベルで起こることですから、
見た目の筋肉の大きさに反映されるまでには、
筋力アップした後で、もっと長く時間がかかってきます。

今回のHさんの場合でも、
最初の1ヶ月で10倍速く筋力アップしたのですが、
見た目にわかる筋肥大効果としては、
1ヶ月目よりも2ヶ月目の方が大きかったそうです。

中には、筋力アップとほぼ同時進行で筋肥大する人もいますが、
とにかく、短期間で筋肉を大きくさせたいなら、
筋力アップスピードを速めることが一番のポイントだということです。

筋力がいつまでも伸びないような筋トレでは、
何ヵ月経っても筋肉は大きくなってこないのです。

今回のHさんは1ヶ月で15kgの筋力アップに成功しましたが、
山本式ベンチプレスにおいては、
これくらいの筋力アップは難しくはないのです。

山本式ベンチプレス実践者の中には、
使用重量が1ヶ月で20kg以上増えた人も多くいますし、
2ヶ月で50kg以上増えたという人もいるのです。

ところが、山本式ベンチプレスを良く理解していない人の中には、
大きな誤解をされている方もいるようなのです。

先日、ある筋トレサイトに、
山本式ベンチプレスに対する意見が書いてあったのですが、
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
山本式ベンチプレスは可動域が狭く、バーを深く下ろさないので、
一般的なベンチプレスに比べて挙上が楽であり、
そんな動作をいくらやっても筋肉はつけられません。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
ということでした。

おそらくこの方は、実際に山本式ベンチプレスを試されたわけではなく、
ご自身の経験から意見を述べられているのだと思いますが、
同じように誤解されている方もいるかと思いますので、
山本式ベンチプレスをきちんと理解して頂くために、
山本式ベンチプレスの正しい考え方をお話しておきたいと思います。

確かに、山本式ベンチプレスの可動域は狭く、
バーはトップの位置から20cm程度までしか下ろしませんので、
一般的なベンチプレスの実践者から見たら、
楽な動作(ズルい動作)にしか見えないかもしれません。

一般的なベンチプレスの実践者からしてみれば、
バーが胸に触れるまで深く下ろした方がキツく感じるし、
それだけ大胸筋に効いていると考えるのは当然だと思います。

例えば、60kgのバーベルでベンチプレスを行う場合、
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
バーを深く下ろすと10回しか挙上できないのに、
バーを浅く下ろすと20回も挙上できてしまう。
だから、バーを浅く下ろすということは、
それだけ筋肉にとって楽な動作ということである。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
こんな考え方が成り立ってしまうわけです。

しかし、ここで大きな誤解が生じているのです。

バーを浅く下ろすと多く反復できてしまうのは、
筋肉がズルして楽な動作をしているわけではなくて、
筋肉が強い筋力を発揮しているから、
それだけ多く反復できてしまうのです。

もし、「バーを深く下ろした方が強い筋力が発揮される」
と思っているのだとしたら、それは大きな間違いなのです。

バーを浅く下ろすと多く反復できるのは、
それだけ強い筋力が発揮されているからなのです。
当然強い筋力が発揮されれば、
同じ重量でも楽に挙上できるのです。

これに対して、バーを深く下ろしてしまうと、
大胸筋は強くストレッチされてしまうため、
強い筋力を発揮できなくなり、
関節や腱で負荷を支えなくてはならなくなるのです。

だから、バーを深く下ろすとキツく感じるのです。
筋肉ではなく関節や腱で負荷を支えているからキツいのです。

筋肉はストレッチされた状態では強い筋力を発揮できません。
筋肉は収縮することで強い筋力を発揮できるのです。
これは当たり前のことなのです。

ベンチプレスにおいて大胸筋の収縮が維持されるのは、
トップの位置から20cm程度下がった辺りまでなのです。
それ以上深くなると、大胸筋の収縮は緩み始め、
発揮できる筋力も低下していくのです。

そして、バーが胸に触れるまで深く下ろした位置が、
大胸筋が最もストレッチされた位置であり、
最も筋力を発揮できない弱い位置ということになるのです。

ですから、バーが胸に触れるまで深く下ろすベンチプレスは、
大胸筋の最も弱い位置に合わせた重量を使って、
トレーニングしているということになるのです。

フルレンジ(最大可動域)で動作するためには、
そうした重量設定をしないと動作できないのです。
大胸筋の強い位置に合わせた重量設定をしてしまったら、
バーを深く下ろした位置から挙上できなくなってしまうのです。

ですから、ベンチプレスにおいて、
バーを深く下ろした方が大きな負荷がかかるというのは、
大きな間違いなのです。

実際にはその逆で、バーを胸まで深く下ろした位置では、
大胸筋はストレッチされてしまっているので、
大胸筋への負荷のかかり方は最も小さくなるのです。
負荷のかかり方が小さければ筋肉も発達しないのです。

ですから、バーを胸に触れるまで深く下ろしても、
大胸筋の発達にとってプラスになるわけではなく、
逆に苦しいだけの無駄な動作になってしまうのです。

それに対して、バーを浅く(20cm程度)下ろすベンチプレスは、
大胸筋の最も強い位置に合わせた重量を使って、
トレーニングしているということになるのです。
つまり、それだけ高重量での挙上が可能となるのです。

トップの位置から20cm程度までの範囲というのは、
大胸筋が強い筋力を発揮できる範囲であり、
その範囲の中だけで動作することにより、
それだけ重い重量を使って動作することが出来るので、
大胸筋への負荷のかかり方も大きくなるのです。
負荷のかかり方が大きければ筋肥大効果も高まるのです。

ですから、手っ取り早く大胸筋を発達させたいのであれば、
バーを深く下ろすような無駄な動作はせずに、
バーを浅く下ろすベンチプレスを行い、
その上で使用重量を伸ばしていくようにすれば良いのです。

大胸筋が強い筋力を発揮できる範囲で動作するわけですから、
今まで使っていた重量が軽く感じられますし、
今までよりも簡単に使用重量を伸ばしていけるのです。

山本式筋トレは楽だと思っている人に聞きたいのですが、
今までよりも使用重量が重くなって、
大胸筋にかかる負荷も大きくなるのですから、
これのどこが「楽」なのでしょうか?

全然「楽」なんかじゃありませんよ!!
フルレンジじゃ挙上できない高重量を使うわけですから、
大胸筋に「ズシッ」と大きな負荷が乗ってきますし、
それを受け止めるのは容易なことではありません。

しかし、フルレンジでは感じることができなかった、
大胸筋で負荷を「ズシッ」と受け止める感覚がわかるので、
今までよりも大胸筋への「効き」が格段に良くなり、
トレーニングの手応えを感じられるようになるのです。

現在、筋トレ情報を提供しているサイトは数多くありますが、
そのほとんどは、フルレンジのベンチプレスを推奨しています。
バーが胸に触れるまで深く下ろすのが正しい動作であり、
大胸筋の筋肥大効果が最も高まると主張しています。

それが当たり前の現状においては、
全く逆の考え方である山本式ベンチプレスは、
異端児扱いされても仕方ないと思います。

しかし、実際に試してみると、
今までにない感覚に驚かれるはずなのです!!

今までよりも重い重量が挙上でき、
大胸筋で大きな負荷を受け止める感覚がわかり、
思わず感動してしまうほどなのです!!

今回は、Hさんの成功事例を通じて、
山本式ベンチプレスについてお話させて頂きましたが、
山本式ベンチプレスは楽してるだけで、
効果が低いと思われている方には、
山本式ベンチプレスの考え方について、
是非しっかりと理解して頂きたいと思います。

私のやり方を強要するつもりは全くありませんし、
現在行っているベンチプレスで効果が出ているなら、
そのまま続けて頂くのが良いと思います。

しかし、もし、あなたが、
「ベンチプレスをやっても胸板が厚くならない…」
「ベンチプレスの正しいやり方がわからない…」
というような悩みを抱えているのでしたら、
自信を持って「山本式ベンチプレス」をお勧めします。

山本式ベンチプレスを実践することで、
筋力アップスピードを加速させ、
グングン胸板を厚くしてもらいたいと思います。

糖質制限ダイエット中の筋肉減少を防ぐには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限ダイエット中の筋肉減少防止策として、
多くのボディビルダーが行っている方法をお話したいと思います。

ただし、ボディビルダーが行っていると言いましても、
基本的な取り組み方は一般的な糖質制限ダイエットと同じであり、
要は、ご飯やパンなとの糖質(炭水化物)を減らすということです。

しかし、筋肉量を減らさないための対策については、
一般的な糖質制限ダイエットとは考え方が異なり、
教科書的ではない「特殊な方法」だと言えます。

では、その「特殊な方法」とはいったいどのようなものなのか、
その点についてお話したいと思いますが、
その前に、そもそもなぜ、糖質制限がダイエットに有効なのか、
まずは、その点から確認しておきたいと思います。

今だに、糖質制限ダイエットは効果がないとか危険だとか、
筋肉を減らすだけなのでリバウンドしやすいとか、
そういった否定的な意見も多いようなので、
糖質制限することが、いかに体脂肪を減らす上で有効なのか、
その点について明確にしておきたいと思います。


(1)体脂肪の本当の正体とは?


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糖質制限することが、なぜ体脂肪を減らす上で有効なのか?
その理由をきちんと理解するためには、
まずは、「体脂肪の本当の正体」を知る必要があります。

そして、「体脂肪の本当の正体」を知ることで、
糖質制限することの有効性をきちんと理解することができ、
迷うことなく取り組めるようになるのです。

では、「体脂肪の本当の正体」についてですが、
実は、「体脂肪の本当の正体」とは・・・
摂り過ぎた糖質(炭水化物)なのです。

太る原因は、カロリーや油分の摂り過ぎだと思われがちですが、
そうではなく、糖質(炭水化物)の摂り過ぎなのです。
まずは、このことをしっかりと認識しなければなりません。

日本人の多くは、摂取エネルギーの60~70%を、
ご飯やパンなどの糖質(炭水化物)から摂っています。

例えば、茶碗一杯分の白米には約70g(280kcal)、
食パン1枚には約30g(120kcal)の糖質が含まれています。

ですから、1日に白米3杯と食パン2枚を食べるだけで、
糖質(炭水化物)を約270g(1080kcal)摂ることになるのです。

ただし、糖質(炭水化物)自体は、
体のエネルギーとして必要なものですから、
適量を摂っている分には問題はありません。
問題なのは、摂り過ぎてしまった場合なのです。

糖質(炭水化物)は、消化吸収の過程でブドウ糖に分解され、
貯蔵場所である「肝臓」と「筋肉」に運ばれます。
そして、肝臓と筋肉にグリコーゲンという形になって貯蔵され、
必要に応じて使われるのです。

しかし、肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵量には限界があり、
肝臓は50~80g、筋肉は200~300gしか貯めておけないのです。

ですから、3食欠かさず糖質(炭水化物)を食べていると、
肝臓も筋肉も、それだけで限界近くまで、
グリコーゲンを貯めてしまうことになるのです。

そこで、行き場を失ったブドウ糖が向かうのが、
そうです、「脂肪細胞」なのです。
肝臓にも筋肉にも受け入れてもらえなかったブドウ糖は、
脂肪細胞へ向かうしかないのです。

肝臓のグリコーゲンは常に分解されていますが、
しかし、筋肉のグリコーゲンは運動時以外は分解されません。
ですから、糖質(炭水化物)を食べ過ぎると、
筋肉のグリコーゲン貯蔵量はすぐに限界となり、
余ったブドウ糖は脂肪細胞へと送られるのです。

そして、脂肪細胞へと送られたブドウ糖は中性脂肪に合成され、
脂肪細胞内に貯蔵されてしまうのです。
しかも、中性脂肪(体脂肪)の貯蔵量には限界がありませんので、
送られてきた分がどんどん貯まっていってしまうのです。
つまり、脂肪細胞がどんどん肥大してしまうのです。

これが、「体脂肪の本当の正体」なのです。
太る原因は、カロリーや油分の摂り過ぎではなく、
糖質(炭水化物)の摂り過ぎなのです。

ですから、糖質(炭水化物)を摂り過ぎている限り、
いくら1日の摂取カロリーを低くしても、
いくら食事から油分をカットしたとしても、
体脂肪を減らすことは出来ないのです。


(2)ボディビルダー用の糖質制限ダイエットとは?


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では次に、体脂肪の本当の正体が分かったところで、
体脂肪をどうやって減らしていくかですが、
単純に考えて、糖質(炭水化物)を摂らなければ良いのです。

糖質(炭水化物)の摂り過ぎが太る原因なのですから、
ご飯やパンなどの糖質(炭水化物)を食べなければ、
新たに体脂肪が増えることはなくなりますし、
貯まった体脂肪がどんどん減っていくことになります。

原始時代の人は肥満にならなかったと言われていますが、
その当時はまだ農耕が始まっておらず、
動物の肉を主食として食べていたわけですから、
肥満にならなかったのは当然のことなのです。

ですから、単純に考えれば、
原始時代の人たちと同じような食生活をしていれば、
つまり、肉や魚を主食とした食事をしていれば、
体脂肪が増えることはなくなるということです。

こうした点からも、糖質制限ダイエットの考え方は正しく、
体脂肪を減らす上で理に叶っている方法だと言えます。
ライザップのダイエット方法も糖質制限ですし、
ボディビルダーのダイエット方法も糖質制限が主流なのです。

ただし、一般的な糖質制限ダイエットと、
ボディビルダーが行う糖質制限ダイエットでは、
取り組み方に大きな違いがあるのです。

一般的な糖質制限ダイエットでは、
糖質を制限すると同時に、
1日の摂取カロリーも低くしてしまいますが、
ボディビルダーの場合には、糖質は制限しても、
1日の摂取カロリーを低くすることはないのです。

なぜなら、糖質を制限した上に、
1日の摂取カロリーまで低くしてしまったら、
間違いなく筋肉まで減らしてしまうからです。

ボディビルダーにとって筋肉量は一番大事な要素です。
ですから、筋肉は1gも減らしたくないのです。
減らしたいのは体脂肪であって筋肉ではないのです。

もし、今まで1日3000kcal以上摂っていたボディビルダーが、
1日に1000kcal以下まで低くしてしまったら、
筋力がガタ落ちし、筋肉量も大幅に減ってしまうのです。

しかし、実際には、多くの初心者ボディビルダーが、
これと同じ間違いを犯してしまっているのです。

糖質を制限した上に摂取カロリーまでも低くしてしまい、
体脂肪と一緒に筋肉も大量に失ってしまっているのです。
筋肉量が少なければ、いくら絞れていても迫力に欠け、
コンテストで上位に入ることは出来ないのです。

同じボディビルダーでも、経験豊富なベテランの人になると、
糖質制限ダイエットを何度も経験する中で、
どうすれば筋肉量を減らすことなく、
体脂肪のみを減らすことが出来るのかを知っていますので、
こうした間違いは犯さなくなるのです。

経験豊富なベテランボディビルダーになると、
糖質を減らす代わりにタンパク質を増やしているのです。
そして、全体のエネルギー量を維持しているのです。

例えば、今まで、ご飯1膳と鶏の胸肉1枚を食べていたとしたら、
ご飯をカットして、鶏の胸肉を2枚食べるようにするのです。
また、野菜の摂取量を増やしたりするのです。

こうすることで、ご飯を減らした分のマイナスを、
鶏肉や野菜を増やすことでカバーしているのです。
そして、筋力の低下や筋肉量の減少を防いでいるのです。

当然そうなると、肉や魚を食べる量が増えますので、
今までよりもタンパク質の摂取量は多くなりますが、
糖質制限中に限っては、タンパク質を多く摂ったとしても、
筋肉の材料となるか、運動エネルギーとなって、
ほとんど消費されてしまうので心配はないのです。

実際、糖質制限中のボディビルダーの中には、
1日に鶏の胸肉を7~8枚食べる人もいますが、
糖質制限中は、筋肉量を維持していくためには、
それくらい大量のタンパク質が必要となるのです。

よくテレビや雑誌で、管理栄養士の方が、
ダイエット中もバランス良く食べることが大切だと、
コメントされているのを見かけますが、
ボディビルダー用のダイエットというのは特殊なものであり、
教科書的なダイエットを指導している管理栄養士の方にとっては、
全く経験したことのない未知の方法なのです。

ボディビルダー用の糖質制限ダイエットが本当に効果的かどうかは、
ボディビル大会に向けた実際の「絞り」を何度も経験し、
自らの体で学んで行かない限り分かるものではないのです。

ですから、糖質の代わりに大量のタンパク質を摂るという方法は、
一般の人にはクレイジーに思われるかもしれませんが、
ボディビルダーにとってはそれが当たり前のことなのです。

ただし、あくまでも自分の筋肉量に見合った量ということですので、
まだ筋肉量が少ないのに、無理して大量のタンパク質を摂っても、
全て使い切ることは出来ず、摂り過ぎた分のタンパク質は、
糖質と同じように脂肪細胞に蓄えられてしまいますので、
限度を超えた大量摂取はしないよう、その点は注意してください。

以上、今回は、糖質制限ダイエット中の筋肉減少防止策として、
ボディビルダー用の糖質制限ダイエットについてお話しましが、
ボディビルダーに限らず、一般の筋トレ実践者にとっても、
非常に大切な考え方となりますので、
是非参考にして、糖質制限ダイエットに取り組んでください。

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