2017年05月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2017年05月

  • 2017/05/29自重トレーニング

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  • 2017/05/24ラットマシンプルダウン

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ラットプルダウンの手幅と効果の違いについて、私のこれまでの経験に基づき、お話したいと思います。ラットプルダウンを行う際の手幅に関しては、一般的には肩幅よりも少し広い手幅が基本とされていますが、ただし、上級者になり経験を重ねるに伴い、様々な手幅を試す中で、手幅による効果の違いを感じ取り、背中の更なる発達に役立てていくことが大切となってきます。私も様...

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  • 2017/05/18筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉を発達させるための重要な考え方」について、本質的な部分をお話したいと思います。特に、上級者になって、更なる筋肉量の増加を目指す人にとっては、深めておきたい大切な考え方になります。(1) 「心理的限界」と「肉体的限界」について通常、筋肥大を目的とした筋トレにおいては、最大筋力の80~90%の負荷を用います。つまり、5~10回が限界数となる重量ということ...

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  • 2017/05/12綱登りトレーニング

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「綱登りトレーニングの効果」について、お話したいと思います。綱登りトレーニングとは、天井からぶら下がっている綱を、腕や背中の力を使って登っていくトレーニングですが、柔道やレスリングの強化トレーニングとして有名であり、消防隊員なども日頃から行っているトレーニングになります。>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】綱登りトレーニングで鍛え...

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  • 2017/05/07筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、体の側面の筋肉の重要性について、競技力向上の観点からお話したいと思います。ここで言う体の側面の筋肉とは、具体的には、三角筋側面、広背筋、腹斜筋、外転筋、内転筋などです。そして、これらの筋肉の働きとして重要なのが、体を捻る(ひねる)という働きになります。また、捻っている最中の体の姿勢を安定させ、バランス力を向上させる働きもしているのです。どんな競技に...

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  • 2017/05/02ステロイドによる筋肉増強効果

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、テストステロン投与による筋肉増強効果について、実際の実験結果をもとにお話したいと思います。もちろん私自身がテストステロンを投与したのではなく、これまで研究者たちが行ってきた実験結果ということです。最初にお断りしておきますが、テストステロンは禁止薬物です。病気治療で用いられることはありますが、スポーツ競技においての使用は認められていません。オリンピ...

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背中の筋肉を鍛える自重トレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、背中の筋肉を鍛える自重トレーニングとして、
2種類の自重ロウイング種目を紹介したいと思います。

背中の筋肉を鍛える自重トレーニングというと、
懸垂(プル・アップ)がよく知られていますが、
自分の体重を引き上げる種目であるため、
実際には、筋力が相当強くないと動作が難しくなります。

しかし、今回紹介する2種目は、筋力がそれほど強くなくても、
初心者や女性でも動作することが十分可能な種目ですので、
懸垂を行うのがまだ難しいという場合には、
是非、実践して頂きたい種目となります。


【タオルを使った自重ロウイング】




最初の種目は、「タオルを使った自重ロウイング」になります。

鍛えられる主な筋肉は、広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部であり、
また、上腕二頭筋も連動して鍛えられます。

特にメインとなるのは、背中の中で最も大きな広背筋であり、
背中全体に、厚みと幅を付けるのに効果的な種目となります。

自分の体重を負荷にして引き付ける種目なのですが、
懸垂と違い、立位で体を前方に引き付けますので、
それほど筋力が強くなくても動作が可能となります。

スタート姿勢の作り方としましては、
長めのバスタオルなどを柱に掛けるようにして、
その両端を手でしっかりと握ります。

膝を曲げて座るようにしながら腕を伸ばし、
タオルで体重を支えるようにします。
腕は肩の高さで真っすぐ前に伸ばしておきます。
胸を張り背中はアーチ状に反らしておきます。

スタート姿勢の状態から、息を大きく吸いながら、
腕を曲げて体を前方へと引き付けていきます。

体を前方へと引き付ける際には、
必ず、背中のアーチを保ったまま引くようにし、
肘をなるべく後方まで引くよう意識します。

背中のアーチを保ったまま肘を後方へと引くことで、
背中の筋収縮が強められ、筋肥大効果が高まるのです。

体を十分引き付けたら、今度は息を大きく吐きながら、
腕を伸ばして体を元の位置に戻していきます。
体を戻す際も、体のアーチは崩さないよう注意してください。

また、体を引き付けたらすぐに戻すのではなく、
体を引き付けた位置で数秒間キープし、それから戻すようにすると、
筋肉にしっかりと負荷がかかり、「効き」が格段に良くなります。


【テーブルを使った自重ロウイング】



 
それではもう1種目、「テーブルを使った自重ロウイング」を紹介します。

鍛えられる主な筋肉は、タオルを使った場合と同じで、
広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部であり、
同時に、上腕二頭筋も連動して鍛えられます。

テーブルの下にもぐり込んで体を引き上げる種目なのですが、
丁度、鉄棒で斜め懸垂を行うのと同じような動作になりますので、
初心者や女性の方でも取り組むことが十分可能です。

スタート姿勢の作り方としましては、
十分な重さのある安定したテーブルの下に仰向けになってもぐり込み、
みぞおちから上をテーブルの外に出し、
テーブルの縁を手でつかんで、背中を床から浮かせた状態にしておきます。
体は、肩から踵まで真っすぐな姿勢を維持しておきます。

テーブルの高さが低い場合には、背中が床から浮くまで腕を曲げ、
その腕の角度がスタートの状態となります。

テーブルの縁をつかむ際の手幅については、
肩幅程度の広さを基本としますが、
動作をした際に、手首に違和感があるようでしたら、
もっと広くして、動作しやすい手幅してください。

あるいは、それほど横幅がないテーブルであれば、
両角の縁を、親指を上にして縦に握るようにして行うこともできます。
グリップを縦にして握ると、肘を後方に引きやすくなります。

スタート姿勢の状態から、息を大きく吸いながら、
腕を曲げて体を引き上げていきます。
体を引き上げる際も、体は真っすぐな状態を維持しておきます。

胸がテーブルに触れるくらいまで引き上げたら、
今度は息を大きく吐きながら、
腕を伸ばして体を元の位置に戻していきます。
体を戻す際も、体は真っすぐな状態にしておきます。

また、体を引き上げたらすぐに戻すのではなく、
体を引き上げた位置で数秒間キープし、それから戻すようにすると、
筋肉にしっかりと負荷がかかり、「効き」が格段に良くなります。

なお、初心者や女性の方で、
体を真っすぐにした状態だと引き上げるのが困難な場合には、
膝を曲げて両足裏をお尻の近くに着くようにすると、
負荷が減り、体を引き上げやすくなります。


以上、今回は、2種類の自重ロウイング種目を紹介しましたが、
自宅に適当な柱やテーブルがあるようでしたら、
是非、試して頂ければと思います。

もちろん、自重を負荷として行う種目ですから、
重さによる負荷を増やしていくことは難しいですが、
初心者の方なら、反復回数を増やしていくことで、
筋肉の発達を促すことができますし、
上級者の方でも、最後の追い込み用の種目として行ったり、
たまには、こうした自重を負荷とした種目を高回数行うことで、
筋肉に新鮮な刺激を与えることができますので、
必要に応じて取り入れてみてください。

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ラットプルダウンの手幅と効果の違いについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ラットプルダウンの手幅と効果の違いについて、
私のこれまでの経験に基づき、お話したいと思います。

ラットプルダウンを行う際の手幅に関しては、
一般的には肩幅よりも少し広い手幅が基本とされていますが、
ただし、上級者になり経験を重ねるに伴い、
様々な手幅を試す中で、手幅による効果の違いを感じ取り、
背中の更なる発達に役立てていくことが大切となってきます。

私も様々な手幅を試して効果の違いを検証して来ましたが、
今回、その中から導き出した考え方を説明させて頂きますので、
是非参考にして、背中の発達にお役立てください。

まず、ラットプルダウンの手幅と効果の違いについては、
大きくは以下の3パターンに分けることが出来ます。


(1) 肩幅と同じ手幅

まず、基準となるのが、肩幅と同じ手幅になります。
肩幅と同じ手幅で行うことで、背中全体を刺激しやすくなります。
背中全体を狙うなら、肩幅と同じ手幅が良いということです。


(2) 肩幅よりも広い手幅

肩幅よりも広い手幅で行うと、背中上部への刺激が強まります。
背中上部とは、三角筋後部・僧帽筋・大円筋になります。
背中上部を狙うなら、肩幅よりも広い手幅が良いということです。


(3) 肩幅よりも狭い手幅

肩幅よりも狭い手幅で行うと、背中中部への刺激が強まります。
背中中部とは、広背筋になります。
背中中部を狙うなら、肩幅よりも狭い手幅が良いということです。


では、なぜ、手幅によって効果に違いが生じるのかですが、
それは、手幅によって、肘の引き方に違いが生じるからなのです。
上級者が更なる背中の発達を目指す上では、
肘の引き方に注目して考える必要があるのです。

例えば、背中中部に位置する広背筋の場合には、
バーを引いた際に、肘が体側よりも後方に引かれるほど、
広背筋の筋収縮が強められるということです。

広背筋は、背中の筋肉の中で最も大きく厚い筋肉なのですが、
広背筋の筋収縮と肘の動きとは連動しており、
ラットプルダウンやベントオーバーロウイングにおいて、
腕を曲げて肘を後方へ引いてくるに従い広背筋の筋収縮が強まります。

ですから、広背筋の筋収縮を強めるには、
肘を出来るだけ後方へ引くことが出来る種目の方が良いということです。
そして、ラットプルダウンにおいてもこの考え方は当てはまるのです。

つまり、ラットプルダウンを行う際には、
肩幅よりも狭い手幅でバーを引く方が、
肘を体側よりも後方へ引きやすくなるため、
広背筋への刺激が強まるということです。

例えば、下の動画のように、手のひらが向き合うハンドルを使って、
クローズグリッププルダウンを行うと、
肘を体側よりも後方へ引きやすくなるため、
広背筋への刺激が強まり、広背筋が筋肥大しやすくなるのです。

また、スタート時における肘の位置が体の前にあることも、
肘を後ろへ引きやすくするポイントになります。





これに対して、下の動画のように、肩幅よりも手幅を広くして行うと、
スタート時における肘の位置が肩の上方にあるため、
バーを引いた時に、肘を体側よりも後方へ引きにくくなります。
しかし逆に、背中上部の三角筋後部や僧帽筋、大円筋の筋収縮が強まるのです。





背中を大きく反らして行うと、肩幅よりも広い手幅でも、
肘を体側より後方へ引くことは出来ますが、
ただし、バーを引き切った時に、脇が開いた状態であるため、
やはり、手幅を狭くして脇を閉じた状態で引くよりも、
広背筋の筋収縮は弱くなってしまうのです。

広い手幅では広背筋が発達しないというわけではなく、
ワイドグリップでも広背筋は十分発達はしますが、
手幅を狭くして行うクローズグリップに比べると、
広背筋の収縮率が少し低くなるということです。

ということで、
ラットプルダウンを行う際の手幅について説明しましたが、
背中のどの部分の発達を優先させるかで、
手幅も変えるようにするのが良いということです。

もし、背中中部の広背筋をターゲットにするのなら、
肩幅よりも狭い手幅でバーを引くようにし、
背中上部の三角筋後部や僧帽筋、大円筋をターゲットにするなら、
肩幅よりも広い手幅でバーを引くようにし、
また、背中全体をバランス良く刺激したいなら、
肩幅と同じ手幅でバーを引くようにするということです。

その上で、目的に合わせた手幅の組み合わせを考えるようにし、
例えば、広背筋をメインに背中全体を刺激するには、
・1種目め…肩幅と同じ手幅で行う
・2種目め…肩幅より狭い手幅で行う
となり、
背中上部をメインに背中全体を刺激するのなら、
・1種目め…肩幅と同じ手幅で行う
・2種目め…肩幅より広い手幅で行う
となります。

あるいは、背中上部と広背筋の両方をメインにしたいなら、
・1種目め…肩幅より広い手幅で行う
・2種目め…肩幅より狭い手幅で行う
という組み合わせ方もあります。

また、3パターン全てを組み合わせて、
・1種目め…肩幅と同じ手幅で行う
・2種目め…肩幅より広い手幅で行う
・3種目め…肩幅より狭い手幅で行う
とすることも可能です。

今回は、ラットマシンの手幅と効果の違いについて説明しましたが、
もし、「背中の発達が今一つ…」という場合には、
広背筋をターゲットにして鍛えるのが最も効果的です。

広背筋は背中の中で最も大きくて厚い筋肉ですから、
広背筋の発達なくして、厚みも広がりも出せないのです。

ですから、今まで、ラットプルダウンを広い手幅で行っていたのなら、
是非、肩幅よりも狭い手幅に変えて行ってみてください。
そして、肘を体側よりも後方へ引くことを意識して行うことで、
広背筋への刺激を強めるようにしてください。

もちろん、広背筋への刺激が強まれば、
それに連動して背中上部への刺激も加わりますので、
広背筋をメインで鍛えることで、
二次的に背中上部の筋肉も鍛えられるようになります。

今回お話したことは、私自身の経験に基づくことですから、
人によっては、全く逆に感じるようなこともあるかもしれません。
ですから、誰にでも100%当てはまるというわけではありませんが、
自分に合った効果的な手幅を見つける際の参考として頂き、
今後のレベルアップに是非お役立てください。

筋肉を発達させるための重要な考え方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を発達させるための重要な考え方」について、
本質的な部分をお話したいと思います。
特に、上級者になって、更なる筋肉量の増加を目指す人にとっては、
深めておきたい大切な考え方になります。


(1) 「心理的限界」と「肉体的限界」について

通常、筋肥大を目的とした筋トレにおいては、
最大筋力の80~90%の負荷を用います。
つまり、5~10回が限界数となる重量ということです。

しかし、反復回数が限界に達したとしても、
まだ100%の力を出し切ったというわけではありません。

もし筋肉が、その能力を100%出し切ったとしたら、
関節や腱が耐え切れず破壊されてしまいますので、
そうなる前に、心理的な制御が働くのです。

つまり、私たちが行っている筋トレにおいては、
体が壊れてしまう「肉体的(生理的)限界」を迎える前に、
気持ちの中で限界となる「心理的限界」を迎えるのです。

例えば、高重量でバーベルアームカールを行っていて、
もう1回も上げられなくなった状態というのは、
その時点で「心理的限界」に達したということであり、
まだ「肉体的限界」は先にあるということなのです。

そして、ここで知っておかなければならないことは、
筋肉の高度な発達というのは、いかに「心理的限界」を突破し、
その先の「肉体的限界」に近づけるかに掛かっているということです。

肉体的限界まで達した状態を100%とすると、
心理的限界まで達して80%くらいになります。
そして、一流のボディビルダーになると、
心理的限界を突破して、90%とか95%まで高めているのです。

初心者レベルの段階においては、
心理的限界まで達すれば十分筋肉は発達していきます。
10回前後が限界数となる重量を用いて、
気持ちの中で「もう無理!」と思うところまで追い込めれば、
筋肉は筋肥大の反応を起こしてくれます。

しかし、上級者レベルになってくると、
心理的限界までの追い込みでは筋肉が反応せず、
もっと厳しく高いレベルで追い込む必要が出てくるのです。

ボディビルダーの多くが、フォーストレップやドロップセットなど、
一度限界に達した後も更に筋肉を追い込むのは、
心理的限界を超えて肉体的限界に近づけるためなのです。

限界レベル100%まで達することは無理だとしても、
95%、96%と、限りなく100%に近づくことを目指しているのです。
もちろん、かなりの苦痛も伴いますので、
精神的にもタフでなければならないのです。

ここまで、まずは、筋肉の高度な発達というのは、
いかに「心理的限界」を突破し、
その先の「肉体的限界」に近づけるかに掛かっている、
というお話をしましたが、
上級者の方は、筋トレにおける限界の考え方について、
しっかりと認識しておく必要があるということです。


(2) 限界レベルの高め方について

さて、その上で、どのようにして限界レベルを高めていくか、
限界レベルを100%に近づけていくかなのですが、
ここで重要になってくるのが、負荷の設定方法なのです。

ここではあくまで、最大限の筋肥大を目的として考えますが、
上級者においては、最大筋力の85%~90%の負荷が必要となるのです。
つまり、5~8回の低回数で限界に達する重量ということです。

筋肉とは、筋肉に掛かる負荷を高くして、
出来る限り短時間で限界に達する方が限界レベルが高まるのです。
つまり、長時間動かして限界に達するよりも、
短時間で動かせなくなった方が限界レベルが高まり、
筋肉の発達にとって有利だということです。

例えば、10kgの重量で20回反復して限界に達するよりも、
20kgの重量で10回反復して限界に達する方が、
より短時間で限界に達することができ、
それだけ限界レベルが高くなるということです。

また、筋肉の限界レベルを高めるためには、
単位時間内における「筋線維の破壊量」を増やす必要があります。
つまり、「短時間でどれだけ多くの筋線維を破壊できるか」ということです。

短時間で多くの筋線維を破壊するためには、高重量の負荷が必要となります。
軽い重量で高回数反復して限界に達した場合でも、
もちろん筋線維の破壊は起こりますが、筋線維の破壊量としては、
高重量で低回数反復して限界に達した場合に比べて少なくなります。

これは筋肉痛の出方からも明らかなことです。
軽い重量で長時間かけて限界に達するよりも、
高重量で短時間で限界に達した時の方が、
翌日の筋肉痛の出方が強くなります。
つまり、それだけ「筋繊維の破壊量」が多いということです。

ただし、高重量が必要だとは言っても、
1~4回で限界に達してしまう重量は筋肥大には向いていません。
筋力アップには良いのですが、筋肥大を優先させるには、
5回以上は反復可能な重量の方が良いのです。

筋肥大を促すためには、限界に達すると同時に、
筋肉をある程度パンプアップさせておく方が有利なのです。
ただし高回数でのパンプアップではなく、
あくまでも低回数の中でパンプアップを高めるということです。

そして、そのためには、最低でも5回は反復した方が良いのです。
4回以下の反復でもパンプアップするという人もいるでしょうが、
パンプアップするには筋肉内への血流量を増やす必要があるため、
1~2回の反復では血流量が増やせず、パンプアップしにくいのです。

限界レベルの高め方について整理しておきますと、
限界レベルを引き上げ100%に近づけるには、
・出来る限り短時間で限界まで追い込む。
・短時間で多くの筋線維を破壊する。
・5~8回で限界に達する負荷を用いる。
以上の3点が大切だということです。


今回は、「筋肉を発達させるための重要な考え方」についてお話しましたが、
上級者になって、より高度な筋肉の発達を目指すためには、
しっかりと押さえておいてほしい考え方になりますので、
是非、今後のレベルアップにお役立てください。

綱登りトレーニングの効果について

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「綱登りトレーニングの効果」について、
お話したいと思います。

綱登りトレーニングとは、天井からぶら下がっている綱を、
腕や背中の力を使って登っていくトレーニングですが、
柔道やレスリングの強化トレーニングとして有名であり、
消防隊員なども日頃から行っているトレーニングになります。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


綱登りトレーニングで鍛えられる主な筋肉としては、
上腕二頭筋と前腕筋、および背中の筋肉になります。
つまり、「握る力と引く力」が強くなるということです。

腕だけで綱にぶら下がり体を支えるわけですから、
それだけでも相当な握力が必要であり、
握力強化に伴い前腕の筋肉も太くなっていきます。

また、体を引き上げる際には背中の筋肉が強く収縮し、
広背筋を中心として、僧帽筋や大円筋など、
背中全体の筋肉が広く刺激されるようになります。

同時に、肘の屈曲動作により上腕二頭筋も連動して動き、
力こぶも発達させることが出来るのです。

ですから、柔道やリスリング、総合格闘技など、
相手と組み、自分の技に引き込むという動きに対して、
綱登りトレーニングが非常に有効になってきますし、
同時に、技の切れに必要な瞬発力も鍛えられます。

上級者になると、足を前方に伸ばしたまま、
L字の状態になって腕だけで登っていくのですが、
運動レベルとしては非常にキツイものであり、
並みの筋力の人ではまず出来ないと思います。

また、筋力と体重のバランスも重要になってきますので、
筋力自体はあったとしても、筋力に対して体重が重すぎると、
体を引き付けるのが困難となってきます。
100kgでベントオーバーロウイングが出来たとしても、
体重が150kgあったとしたら、1mも登れないということです。

以前私も、仕事で日体大の体育館に行きましたら、
綱登り用のロープがぶら下がっていましたので、
試しに使わせてもらったことがあるのですが、
ロープ自体は7~8mはあったと思いますが、
腕だけで登ろうとしたら2mくらいで限界になりました。

当時、懸垂を連続15回くらい繰り返せていましたので、
結構自信はあったのですが、全く通用しませんでした。
そして、通常のボディビルトレーニングだけでは、
綱登りに必要な筋力を養成できないことを痛感させられました。

私は普段綱登りトレーニングを行っているわけではないので、
専門的に行っている人ほど詳しいことはわかりませんが、
ただ、綱登りの動きを見ていて思うのは、
綱登りには、「手首の強さ」が求められるのではないか、
ということです。

綱を腕だけで登っていくときには、
左右の手で交互に綱を掴みながら登りますから、
つまり、片方の手で綱を掴んでいる間は、
もう片方の手は綱から離れているわけであり、
片手で体を支えている状態になっているわけです。

実際には素早い連続動作になっていますので、
片手状態になるのはほんの一瞬だけでしょうが、
ただし、ほんの一瞬だとしても、
それが何度も繰り返されるわけですから、
体への負担は大きくなってくると思います。

そして、片手で体を支える際に特に必要となるのが、
握る力と手首をロック(固定)する力だと思います。

握る力が必要なのは分かるかと思いますが、
同時に、手首をロック(固定)する力も強くないと、
体を支え続けるのは難しいと思います。

鉄棒にぶら下がって懸垂を行う場合には、
バーに指を引っ掛け手首が真っすぐ伸びた状態でぶら下がりますので、
その分手首への負担は軽くて済みますが、
ロープにぶら下がる場合には、指を引っ掛けることができず、
縦に握ることでぶら下がるようになりますので、
手首が曲がり手首への負担も大きくなってくるのです。
ですから、それだけ手首を強くする必要があるということです。

そして、こうした綱登り用の筋力というものは、
実際の綱登りトレーニングをする中で強化されるものであり、
バーベルやダンベルで鍛えているからと言って、
綱登りのスピードが速くなるということはなく、
やはり実際の動きの中で強化しなければならないのです。

ちよっと綱登り強化用のトレーニングを調べてみましたが、
綱登りを強化するためには、普通の懸垂ではなく、
綱登り用のローブを使って懸垂をするそうです。

例えば、ロープ懸垂の基本的なやり方としては、
最初は右手を上、左手を下にしてロープを握り、
その不安定な状態で腕の曲げ伸ばしを行うということです。
それが終わったら、上下の手を逆にして行うのです。

握る力と手首の力が弱いと体を支えていられず、
動作の途中で下にずり落ちて来てしまうと思います。

消防隊員やレスキュー隊員の人たちは、
ロープ懸垂を1日に合計100回も行っているそうですが、
そういう鍛錬の中で強くなっていくということです。

今回は、綱登りトレーニングについて紹介しましたが、
もし、柔道やレスリングなどを行っていて、
握る力や引く力を強化する必要がある場合には、
そのための強化トレーニングとしては非常に優れていますので、
機会があれば、是非チャレンジしてみてください。

いきなり腕だけで綱を登るのは難しいと思いますが、
最初は足も使って登るようにして、
徐々に難度を高くしていけば良いと思います。

また、大型のジムには、ロープクライマーというマシンがあり、
プレートで重量を調整しながら綱登りと同じ動作が出来ますので、
体重が重い人や筋力が弱い人でも綱登りトレーニングが可能となります。
もしジムに置いてあるようでしたら、使ってみてください。

体の側面の筋肉の重要性について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、体の側面の筋肉の重要性について、
競技力向上の観点からお話したいと思います。

ここで言う体の側面の筋肉とは、具体的には、
三角筋側面、広背筋、腹斜筋、外転筋、内転筋などです。

そして、これらの筋肉の働きとして重要なのが、
体を捻る(ひねる)という働きになります。
また、捻っている最中の体の姿勢を安定させ、
バランス力を向上させる働きもしているのです。

どんな競技においても、体を捻る動作は必要です。
例えば、ハンマー投げや砲丸投げなどの投てき競技、
バレーボールでスパイクやアタックを打つとき、
野球でバッターがボールを打つとき、
あるいは柔道やレスリングで相手を投げるときなど、
どんな競技でも体は捻られ、
不安定な姿勢でのバランス力が求められるのです。

もちろんバランス力を向上させるには、
体の前面の筋肉も後面の筋肉も関わってきますので、
全身の筋肉を満遍なく鍛えることが必要です。

ですが、スポーツ選手の傾向として、
バランス力を向上させることの重要性は認識していても、
前面と後面、上部と下部の筋肉ばかりに気を取られ、
側面の筋肉の重要性を認識している人が少ないのです。

筋力アップのための基本種目はもちろん大切ですが、
ベンチプレスやスクワットで記録を伸ばしていくだけでは、
体の側面の筋肉は十分には鍛えられず、
捻る動作の能力を最大限に向上させられないのです。

どんなスポーツ競技でも、動作の途中で体を捻ったり、
体の向きを変えたりする動きは必ず伴うものです。
そんなときに、姿勢を崩さずに捻っていくためには、
そして、不安定な姿勢の中でバランスを保つためには、
体の側面の筋肉を強化することが重要なのです。

具体的な例で見ていきますと、
ハンマー投げや砲丸投げなどの投てき競技においては、
前に押し出す力や後ろに引く力よりも、
体を捻って速く回転させる力の方が重要になってきます。

なぜなら、体を捻って速く回転させることで、
下半身の力を最大限に利用した投てき動作が可能となり、
より遠くへと投げることが出来るからです。

体を捻って速く回転させることは、
下半身の力を最大限に引き出すことにつながり、
ダイナミックな投てきを可能とするのです。

また、体を捻って回転させている最中や、
回転させ終わった後の姿勢を崩さないことも、
飛距離を伸ばす上で非常に重要になってきます。

ですから、投てき競技の選手たちは、
ベンチプレスやスクワットといった基本種目以外に、
体の側面の筋肉を鍛えるために、
重いダンベルでのサイドレイズを速いスピードで行なったり、
バーベルを担いで上半身を左右に捻るツイスト運動を行ったり、
ワイドスタンススクワットや専用のマシンで、
外転筋や内転筋を鍛えているのです。

また、実は、ふくらばぎの筋肉(カーフ)も、
体を回転させる上で重要な働きをしているのです。

体を回転させる際に軸となるのが足首や踵なのですが、
ふくらはぎの筋肉(カーフ)が強くないと、
軸がブレてしまい不安定な投てきとなってしまうのです。

なお、カーフは2種類の筋肉で構成されており、
上部にあるのが腓腹筋で、下部にあるのがヒラメ筋です。
そして、膝を伸ばした姿勢でカーフレイズを行うと腓腹筋が刺激され、
膝を曲げた姿勢でカーフレイズを行うとヒラメ筋が刺激されるのです。

つまり、
・スタンディング・カーフレイズ=腓腹筋の強化
・シーテッド・カーフレイズ=ヒラメ筋の強化
ということです。

ですから、カーフのトレーニングを行う際には、
腓腹筋とヒラメ筋の筋力バランスを取るために、
両方の種目をバランス良く行うことが大切なのです。

もし、片方の筋肉しか鍛えてなかったりすると、
腓腹筋とヒラメ筋の筋力にアンバランスが生じ、
足首と踵に不自然な力がかかる可能性があるのです。

そして、競技中の急激な動きに耐えられず、
怪我をしてしまう可能性もあるのです。
もし怪我をしてしまったら元も子もありません。

以上、投てき競技を例として説明しましたが、
実際に報告されている成功例を紹介しておきますと、
ある女性(大学生)のやり投げの選手の記録として、
側面筋肉の強化トレーニングを続けたところ、
最初の大会で37.5メートルの記録だったのが、
最後の大会では57.0メートルを記録し、
全米で第6位の記録となったそうです。

投てき選手に限らず、体を捻る動作は、
テニスやバレーボール、野球や柔道、レスリングなど、
さまざまなスポーツ競技で役立つ能力となるはずです。

ボディビルダーのような大きな筋肉は必要ありませんが、
反動を付けて出来るだけ速いスピードで20回前後繰り返す、
瞬発力とスピードを重視したトレーニングが効果的です。

競技のパフォーマンス向上を目指したいという人は、
是非参考にして役立てて頂ければと思います。

テストステロン投与による筋肉増強効果について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、テストステロン投与による筋肉増強効果について、
実際の実験結果をもとにお話したいと思います。

もちろん私自身がテストステロンを投与したのではなく、
これまで研究者たちが行ってきた実験結果ということです。

最初にお断りしておきますが、テストステロンは禁止薬物です。
病気治療で用いられることはありますが、
スポーツ競技においての使用は認められていません。
オリンピックでも厳しいドーピングテストが実施されています。

WADA(世界アンチドーピング機構)でのドーピングテストでは、
強制的に尿を採取しテストステロンの含有率を調べることで、
陽性か陰性かを判定しています。

そして、オリンピックで金メダルを取った選手であっても、
ドーピングテストで陽性反応が出てしまった選手は、
それまでの輝かしい栄冠を剥奪されることになるのです。

これは、ボディビルコンテストにおいても同じです。
日本でも海でもドーピングテストが行われています。
特に日本のドーピングテストは厳しく行なわれており、
検査の結果、陽性となってしまった選手は、
2~4年間の出場停止処分となってしまいます。

また、薬物使用が疑われる選手に対しては、
日本ボディビル連盟アンチドーピング委員会が、
競技外検査として抜き打ちで検査を実施するそうです。

その結果、日本人のボディビルダーのほとんどは、
テストステロンなどの禁止薬物の使用はなく、
クリーンでナチュラルな状態なのです。

では、海外のボディビルダーたちのあの巨大な筋肉も、
全てナチュラルな状態で巨大化したものであって、
テストステロンの投与は一切行われていないのでしょうか?

残念ながらそうではありません…

彼らは、バレないように使っているのです。
バレないための使用量、バレないための使用期間など、
要するに、バレない使い方を知っているのです。

海外にはプロのボディビルダーも大勢います。
プロの人たちにとっては、ボディビルはビジネスであり、
ボディビルで飯を食っているのです。

ですから、彼らは多少のリスクは承知の上で、
コンテストで勝つことを優先させているのです。
健康とか安全よりも、とにかく筋肉の巨大化なのです。

また、ボディビル大会を見に来るお客さんたちも、
モンスターのような巨大な筋肉がお目当てであり、
当然審査基準もバルク(筋肉の大きさ)が重視されており、
上位に入るには人間離れしたバルクが絶対条件なのです。

ですから、特に「Mr.オリンピア」など、
トップクラスのボディビルダーが集結する大会では、
主催者側がそういった事情を考慮して、
テストステロンなど禁止薬物の使用を黙認しているところがあり、
日本のような厳しい検査は行われていないのです。


マッチョビルダー


テストステロン投与による筋肉増強効果は非常に高く、
体重1kg当たり3.5mg程度の微量を週に1回投与するだけでも、
3~6週間後には筋肉増強効果が現れてくるそうです。

海外のトップクラスのボディビルダーの中には、
身長が170cmくらいしかないのに、
コンテスト時の体重が100kgを超えている人がゴロゴロいます。
しかも体脂肪率が3%とか4%の状態でです。

現実として、テストステロンを投与しない限り、
身長170cmそこそこの人が、体脂肪率5%以下で
体重100kg以上の体になるのは到底無理だと思います。

日本人のボディビルダーの大きさとしては、
身長180cm以上の大型ビルダーであっても、
コンテスト時の体重が75~85kgといったところです。
体重90kg以上で仕上がる人はほとんどいません。
これがナチュラルビルダーの限界なのだと思います。

限界というのは語弊があるかもしれませんが、
ボディビルダーがナチュラルな状態で成し得る、
最大限の筋肥大に限りなく近い状態なんだと思います。

テストステロンとは男性ホルモンのことであり、
筋トレなどを行うと、体から自然に分泌されるものです。
ですから、わざわざ投与しなくても、
テストステロンの恩恵は受けられるのです。

しかし、自然分泌を上回る量を投与することによって、
通常よりも短期間での筋肉増強が可能であり、
勝つことを優先させたボディビルダーにとっては、
非常に魅力的なものになってしまうのです。

確かに、巨大な筋肉を求めるボディビルダーたちにとって、
テストステロンの筋肉増強効果は非常に魅力的であり、
実際の効果についても、スポーツ科学の研究者たちによって、
テストステロンを投与した場合の筋肉増強効果について、
より詳細なテータが明らかになってきています。

その中の1つのデータとして興味深いのが、
週に1回の頻度で微量のテストステロンを投与した際に、
3週間後と6週間後に大幅な筋力の向上が見られ、
また、6週目の体重が大幅に増えたということです。
つまり、3週ごとに筋肉増強効果が現れたということです。

この実験で投与されたテストステロンの量とは、
体重1kg当たり3.5mgだったそうですが、
これは一般的な投与量に比べたら少ないのだそうです。

そして、この実験に参加した被験者全員に対して、
4週目と6週目にドーピングテストを実施したそうですが、
週1回の頻度で投与していたにも関わらず、
被験者の半数は陰性の結果だったそうです。

因みに、この実験で実施されたドーピングテストというのは、
WADA(世界アンチドーピング機構)で行われているのと同じ、
尿検査によるテストだったそうです。

つまり、微量であれば、週1回の頻度で投与しても、
バレない可能性が高いということです。

バレなければ使っても良いという訳ではありませんが、
事実として、テストに引っ掛からなかったのです。
しかも、そんな微量であっても、
筋肉増強効果を高めるには十分な量だったのです。

テストステロンのバレない使い方があるのは事実ですし、
実際そういった使い方をして、
ドーピングテストをパスしている人も多くいます。

しかし、この事実を、
“微量であればバレずに筋肉増強効果が得られる”
と安易に解釈してもらいたくはありません。

もしバレなかったとしても、
自分自身やライバルを欺くことになりますし、
健康上良くないことも明らかです。

ですから、外部から投与するのではなく、
いかにナチュラルな状態で分泌量を増やすか、
そのための方法を考えるべきなのです。

テストステロンの分泌量を、
ナチュラルな状態で増やすことが出来れば、
外部からの投与に頼らなくても、
筋肉増強効果を高めることが可能なのです。

モンスター級の巨大な筋肉を作るのは無理ですが、
自分の中の筋肉増強パワーを最大限に引き出すことができ、
筋肉を今よりもっと大きくすることが出来るのです。

そのためには、前回の記事でもお話しました通り、
筋トレは短時間で終わらせる方が良いのです。

短時間で強度の高い筋トレを集中して行う方が、
テストステロンレベルを高く維持でき、
筋肉増強効果を高めることが出来るのです。

筋トレが長時間になればなるほど、
テストステロンレベルは低下していき、
筋肉増強効果も下がってきてしまうのです。

海外のボディビルダーの中には、
1日に3時間も4時間も筋トレをしているのに、
人間離れした巨大な筋肉をしている人もいますが、
あれは、テストステロンを投与して、
強制的に筋肉増強効果を高めているからなのです。

もしナチュラルな状態で同じことをしていたら、
体へのストレスが大きくなりすぎて、
テストステロンの分泌はストップし、
逆にコルチゾール(筋肉分解ホルモン)が大量に分泌され、
筋肉はどんどん削られ小さくなってしまうでしょう。

プロのボディビルダーにとってはボディビルが仕事であり、
ボディビル中心に1日が動いているのであって、
例えば、午前と午後に2時間ずつ筋トレを行ったとしても、
その間に2回食事をして、1時間ほど昼寝もして、
十分な栄養と休養をとることが可能なのです。

ですから、普通のサラリーマンビルダーとは、
ボディビルに取り組める環境自体が大きく違うのです。
プロのボディビルダーたちは、
1日24時間全てを筋肉づくりのために利用しているのです。
何とも羨ましい生活なのです。

つまり、筋肉を大きくするのに十分な環境が整っているのです。
四六時中、筋肉のことばかり考えていられるのです。

その上で、更にテストステロンも投与しているのですから、
あれだけ巨大な筋肉が出来上がっても不思議ではないのです。

今回はちょっとマニアックな話になってしまいましたが、
私自身としては、巨大な筋肉への憧れはありますが、
禁止薬物を使ってまで巨大な筋肉を手に入れたいとは思いません。
ナチュラルであるからこそ価値があるのだと思います。

テストステロンの使用はあくまで自己責任であり選択は自由です。
しかし、安易な考えで手を出すべきではありませんので、
どうしても試したいという場合には、専門家の指導のもと、
無理のない計画を立てて安全に使用するようにしてください。

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