2017年06月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2017年06月

  • 2017/06/30筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座では、肩の筋肉(三角筋)を鍛える基本種目として、「ダンベルアップライトロウイング」を紹介したいと思います。この種目は「肩部の筋肉群」を鍛える種目なのですが、主に、「三角筋」の前面と側面、僧帽筋への刺激が強く、また、上腕二頭筋も連動して鍛えることが出来ます。肩の筋肉群は構造が複雑であり複数の筋肉から構成されているのですが、筋トレでターゲットにするの...

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  • 2017/06/29筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「クランチ」についてです。クランチは「腹部の筋肉群」を鍛える種目なのですが、主に腹部前面の「腹直筋」への刺激が強くなります。腹部とは、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」の総称なのですが、いわゆる「腹筋」と呼ばれる部分は、「腹直筋」が該当します。腹直筋は、外腹斜筋・内腹斜筋と連動して腹圧を高め、内臓を正常な位置に保持したり、保護する働きがあり...

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  • 2017/06/28筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「ダンベルベントオーバーロウイング」についてです。この種目は「背部の筋肉群」を鍛えるための種目なのですが、背中を鍛えるための基本種目となりますので、正しいフォームをしっかりとマスターしてください。ダンベルベントオーバーロウイングで鍛えられる筋肉は、・広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋(後面)・上腕二頭筋などになります。背部の筋肉群は大きく複数の筋...

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  • 2017/06/27筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「ダンベルフロアプレス」についてです。この種目は「胸部の筋肉群」を鍛えるための種目なのですが、ダンベルさえあれば自宅で行えるので、初心者が最初に取り組む基本種目としてお勧めです。ダンベルフロアプレスで鍛えられる筋肉は、・大胸筋・三角筋(前面・側面)・上腕三頭筋などになります。メインは大胸筋になるのですが、大胸筋は上半身の逞しさを演出する上で、...

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  • 2017/06/26筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座では、下半身を鍛えるための基本種目として、ダンベルスクワットについて説明していきす。ダンベルスクワットとは、大腿部(太もも)の筋肉群を中心に、下半身全体を鍛えるのに適した種目なのですが、ダンベルと畳一畳程度のスペースがあれば行うことがてきますので、筋トレ初心者にはお勧めの種目になります。また、大腿部(太もも)はとても大きな筋肉群になりますので、ダン...

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  • 2017/06/25筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「筋トレ初心者用の筋トレメニュー」についてです。これまでの講座で、・鍛えるべき15の主要筋肉・筋肉が大きくなる仕組み・筋肉への負荷のかけ方について、説明してきましたが、これまで学んだことをベースに、いよいよ筋トレメニューを組んでいきます。ただし、ここで説明する筋トレメニューとは、あくまでも筋トレ初心者用のメニューになりますので、初めて筋トレに...

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  • 2017/06/24筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「筋トレ初心者にとっての最適な負荷設定方法」についてです。筋トレを行う際には、バーベルやダンベル、マシンなどを使い、ターゲットとする筋肉に対して負荷をかけていくのですが、筋肉を大きくするには、いったいどれくらいの重さに設定するのが良いのか、筋トレ初心者にとっての最適な重量の決め方についてお教えします。筋肉を発達させるには、自分が重いと感じる...

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  • 2017/06/23筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「筋トレ初心者に超回復が訪れるタイミング」についてです。前回の講座で「超回復」の重要性についてお話しましたが、今回は更に詳しく見ていきたいと思います。それではまず、「超回復」について簡単に確認しておきますが、前回の講座で、筋肉を大きくするためには、【ステップ1】筋トレで一度筋肉を破壊する【ステップ2】筋肉の修復作業が行われる【ステップ3】筋肉...

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  • 2017/06/22筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「筋トレ入門講座」の2回目になりますが、筋肉づくりを成功させるための基本ノウハウを、順を追って段階的に教えていきますので、毎回しっかりと読み、理解していくようにしてください。今回の講座は、「筋肉が大きくなる仕組み」についてです。どのようにして筋肉は大きくなっていくのか、その仕組みについて、わかりやすくお教えします。筋トレは、筋肉を大きくするために...

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  • 2017/06/21筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。この度、当ブログの特別企画として、「筋トレ入門講座」をスタートさせますので、どうぞ、よろしくお願いいたします。この講座は、筋トレ初心者の方を対象に、筋肉をつけるための基本的なノウハウを、わかりやすくお教えするためのものです。もちろん、中上級者の方にとりましても、筋トレの基本を見直す上で役に立つはずですので、是非参考にして頂ければと思います。今回が、その第...

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  • 2017/06/18プレス系種目の正しい可動域

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「プレス系種目における筋肉疲労と可動域との関係」について、具体的な事例を挙げながらお話したいと思います。プレス系種目とは、腕を伸ばすことで負荷を移動させ、トップの位置(最大筋力位置)へと運ぶ種目のことであり、・ベンチプレス・ショルダープレス・スクワット・腕立て伏せなどが該当します。そして、こうしたプレス系種目においては、筋肉の疲労度が大きくなるに伴...

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  • 2017/06/13手首・足首の可動域について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「リストカール」「カーフレイズ」の可動域について、正しい考え方をお話したいと思います。先日、ある方から相談のメールを頂いたのですが、リストカールのやり過ぎで左の手首を痛めてしまったとのことで、手首を曲げようとすると角度によって痛みが走り、思うようにダンベルが持てず悩んでいるとのことでした。筋トレにおいて、手首を痛めてしまうケースは良くあり、一度痛...

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  • 2017/06/08ダンベルアームカール

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、片方45kgのダンベルカールの動画を見ながら、高重量のダンベルをいかに巻き上げていくか、実際のフォームのポイントを解説したいと思います。まずは、下の動画をご覧頂きたいのですが、片方45kgのスーパーヘビーなダンベルを用いて、実際にダンベルカールを行っている動画です。片方45kgのスーパーヘビーなダンベルですから、さすがにそこまで高重量になってくるとストリクト...

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  • 2017/06/03筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、夏場の筋トレを乗り切るための対策として、効果的な水分補給方法をお教えしたいと思います。これから夏場を迎え、暑さ対策が必要となってきますが、特に、冷房設備がない場所で筋トレをしている人にとっては、適切な水分補給を行うことが、筋トレ効果を高める上で、非常に重要になってきます。筋肉の大きなボディビルダーになると、普段でも、1日に4~6リットルもの水分補給...

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肩の筋肉を鍛える基本種目【ダンベルアップライトロウイング】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、肩の筋肉(三角筋)を鍛える基本種目として、
「ダンベルアップライトロウイング」を紹介したいと思います。

この種目は「肩部の筋肉群」を鍛える種目なのですが、
主に、「三角筋」の前面と側面、僧帽筋への刺激が強く、
また、上腕二頭筋も連動して鍛えることが出来ます。

肩の筋肉群は構造が複雑であり複数の筋肉から構成されているのですが、
筋トレでターゲットにするのは「三角筋」と「僧帽筋」と考えてください。

特に、三角筋は、「前面」「側面」「後面」に分かれていますので、
どの面をターゲットにするかで採用する種目も変わってきますが、
初心者の段階においては、各面を細分化して鍛えるよりも、
複数の面を同時に鍛えられる種目を行った方が、
強い力を発揮しやすいですし、効率よく鍛えることが出来ます。

ですから、今回紹介する「ダンベルアップライトロウイング」は、
三角筋の「前面」と「側面」を同時に鍛えることができ、
また、僧帽筋と上腕二頭筋も連動して刺激されるという点で、
初心者が最初に取り組むべき基本種目として適していると言えます。

ただし、三角筋は小さな筋肉であり、胸や背中の筋肉と連動して動くため、
初心者の段階においては、三角筋単独での種目は行わなくても、
ある程度の筋発達は可能となります。
ベンチプレスやベントオーバーロウイングを行っていれば、
三角筋も同時に鍛えられるということです。

しかし、大筋群を中心とした全体的な筋力レベルが上がり、
もっと細部の筋肉を鍛える段階へと進むようになったら、
肩の大きさとシェイプを意識したトレーニングが必要となってきますし、
初心者の方でも、肩を優先的に逞しくしたいと思っているなら、
最初から肩の種目を採用した方が効果が上がります。

それでは、「ダンベルアップライトロウイング」について、
具体的にお教えしますので、動作方法をしっかりとマスターして、
男らしい逞しい肩を目指してください!!





(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持って肩幅程度のスタンスで立ち、
体の前面で腕を伸ばしダンベルをぶら下げた状態で構えます。
ダンベルの間隔は広げず、内側が触れるような感じで持ちます。
また、上体はやや前傾させておくようにします。
ただし、背中が丸まらないように注意してください。


(2) ダンベルの引き上げ方・下降の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら、
ダンベルを鎖骨から顎にかけての辺りまで引き上げます。
ダンベルを引き上げる際には、
常に握り拳よりも肘が上方に位置するようにします。
また、ダンベルは体のすぐ近くのコースを通るようにし、
体から離れすぎないようにしてください。

ダンベルが重すぎたり動作が辛くなってくると、
引き上げる際に上体が後ろに沿ってしまいがちですが、
初心者の段階においては、やや前傾した姿勢のまま引き上げるようにし、
背中の反りや無理な反動はまだ使わなくていいです。

上級者になると反動を使ったフォームで高重量を扱いますが、
正しい反動の付け方をきちんとマスターしないと、
筋肉への刺激が分散し効果が低くなってしまうばかりか、
腰部に大きな負担が掛かり、腰痛の原因にもなってしまいます。

ダンベルをトップの位置まで引き上げたら、
今度は、息を吐きながら、ダンベルを元の位置に戻していきます。
戻す際も、引き上げた時と同じコースを通るようにします。


(3) 呼吸法・動作のテンポについて

先程説明しました通り、ダンベルアップライトロウイングでは、
・ダンベルを引き上げる時に「息を吸い」
・ダンベルを下降するときに「息を吐く」
ようにします。

一般的な呼吸法と逆だと思われるかもしれませんが、
これが正しい呼吸法になります。
逆にしてしまうと、頸部の中枢である胸鎖乳突筋(首の両側にある筋肉)
を損傷する原因となってしまうので注意してください。

最初は、1回1回深呼吸するような感じで、
大きく吸い、大きく吐くようにしながら、
それに合わせて引き上げと下降を行うようにすると、
動作のテンポが取りやすいでしょう。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方5.0kg、女性であれば片方2.5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。
因みに、2.5kgとは「シャフトのみ」の重さになります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、5.0kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…2.5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…5.0kg×10~15回
3セット目…5.0kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


今回は、「ダンベルアップライトロウイング」について説明しましたが、
特に、三角筋の「前面」と「側面」の筋肉がついてくると、
正面から見た時に、肩を大きく広く見せることができ、
体全体の印象もグッと良くなってきます。

肩は小さな筋肉ではありますが、
男らしさをアピールする上で大切な筋肉になりますので、
是非、広くてガッシリした逞しい肩を目指してください!!

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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腹筋を効果的に鍛える種目【クランチ】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「クランチ」についてです。
クランチは「腹部の筋肉群」を鍛える種目なのですが、
主に腹部前面の「腹直筋」への刺激が強くなります。

腹部とは、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」の総称なのですが、
いわゆる「腹筋」と呼ばれる部分は、「腹直筋」が該当します。

腹直筋は、外腹斜筋・内腹斜筋と連動して腹圧を高め、
内臓を正常な位置に保持したり、保護する働きがあります。
腹圧とは、腹筋と横隔膜の収縮によって生じる腹腔内の圧力のことです。

また、腹圧を高めることで脊柱を安定させ、
動作中の姿勢を保持するという働きも担っています。

今回紹介する「クランチ」は、
この腹直筋を鍛えるための基本種目となりますので、
是非、正しいフォームをマスターして、
引き締まった魅力的な腹筋を目指してください。





(1) スタート姿勢の作り方について

膝を曲げて仰向けに寝転び、手は頭の後ろに置きます。
膝を伸ばしたまま腹筋運動を行いますと、
起き上がる際に腰椎に強い力がかかってしまい、
腰を痛めやすくなってしまいますので、
必ず膝を曲げて行うようにしてください。


(2) 上体の起こし方・戻し方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら、
首→肩後部→背中上部の順に床から浮かせ、
背中を丸めるようにして上体を起こしていきます。

そして、背中上部までしっかり起こすことで、
腹直筋の収縮を強めることができます。

ただし、あまり上体を高く起こしすぎると、
腸腰筋(腹部と大腿部をつなぐ筋肉)の動きが大きくなり、
刺激が分散してしまうので注意してください。
背中上部まで起こせば、腹直筋は十分刺激されています。

というか、腹直筋というのは元々可動域が狭い筋肉なので、
普通はどんなに高く起き上がったとしても、
床から45度くらいまでしか起き上がれないはずなのです。
もし、それ以上高く起き上がれるとしたら、
腹直筋以外の筋肉が使われているということです。

逆に、背中上部まで起こすのも難しい場合には、
最初は肩が浮く程度まで起こせれば十分なので、
少しでも高く起き上がれるよう努力してください。

なお、お腹の中に空気があるとクッションとなってしまい、
腹直筋の収縮が妨げられてしまいますので、
上体を起こしながら息を「フーッ」と吐き切ることで、
腹直筋の収縮をより強めることが出来ます

上体を起こし終えたら、今度は息を吸いながら、
元の姿勢に戻します。
ただし、頭まで完全に下ろしてしまうと、
腹直筋の緊張が緩んでしまうので、
頭は下ろし切らずに少し浮かせておくと効果的です。


(3) 反復回数・セット数について

腹直筋は持久力が強く、疲れにくい筋肉なので、
反復回数は少し多めに行うと効果的です。

ただし、クランチを正しいフォームで行うと、
最初は10回くらいしか出来ないと思いますので、
少しずつ回数を伸ばし、
20~30回を目標にすると良いでしょう。

腹直筋の筋力が強くなってくると、
もっと多く反復できるようにもなってきますが、
ただし、腹直筋を発達させ厚みをつけるには、
反復回数を増やしていくよりも、
運動強度を高めるようにして、
20回以下で限界になるようにした方が効果的です。

例えば、踵をベンチや椅子の上に乗せたり、
足を宙に浮かせた状態で行うことで、
クランチの運動強度が高まり、
少ない回数で限界に達するようになります。

あるいは、ボディビルダーなど上級者になると、
傾斜付きの腹筋用ベンチの上で行ったり、
頭の後ろでプレートを持って行うこともあります。

セット数に関しては、1~2セットを集中して行うと良いでしょう。
セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 動作中の膝の開きについて

クランチで起き上がる時に両膝が開いてしまうという人は、
動作にロスが生じてきますので注意が必要です。

脚部や腰周りが硬いと膝が開きやすくなってしまうのですが、
脚部や腰周りの硬化は、筋トレにおけるスムーズな動作の妨げとなり、
筋トレの効率を低下させる原因となってしまうのです。

ですから、普段から脚部や腰周りの柔軟性を高める努力をすると伴に、
クランチを行う際には、両膝が開かないよう意識してください。
もし、どうしても開いてしまうという場合には、
両膝が開かないよう何かで固定して行うと良いでしょう。


以上が、「クランチ」についての説明となりますが、
腹筋とは、筋トレにおける姿勢(フォーム)を安定させる上でも、
非常に重要な筋肉になってきます。

スクワットをする時でも、ベンチプレスをする時でも、
腹筋によって腹圧が高められることで体幹が安定し、
正しい姿勢を保持することが出来ているのです。
腹筋が弱かったら、動作中姿勢を保つことが出来ないのです。

ですから、腹筋のトレーニングとは、
腹筋を鍛えるためだけに行うものではなく、
他の筋肉群の筋トレ効果を高める上でも、
非常に重要になってくるということなのです。

これから筋トレを本格的に始めるという人は、
こうした腹筋の働きや重要性をきちんと理解した上で、
効果的な腹筋トレーニングを行ってください。

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逆三角形の背中をつくる【ダンベルベントオーバーロウイング】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ダンベルベントオーバーロウイング」についてです。
この種目は「背部の筋肉群」を鍛えるための種目なのですが、
背中を鍛えるための基本種目となりますので、
正しいフォームをしっかりとマスターしてください。





ダンベルベントオーバーロウイングで鍛えられる筋肉は、
・広背筋
・僧帽筋
・大円筋
・三角筋(後面)
・上腕二頭筋
などになります。

背部の筋肉群は大きく複数の筋肉に分かれていますが、
ダンベルベントオーバーロウイングをすることによって、
背中全体の筋肉を広く刺激することができ、
効率よく背中の筋力アップを図ると伴に、
いわゆる逆三角形の背中を形作ることが出来ます。

特にメインターゲットとなるのが広背筋です。
広背筋は背中の中央部に左右に広がる筋肉であり、
上半身のパワーの源となる大きな筋肉です。

また、広背筋は体を捻る動作に深く関係しているため、
あらゆるスポーツ競技にとって不可欠な存在であり、
アスリートがパフォーマンス向上を目指す上でも、
非常に重要な筋肉となってきます。

なお、広背筋を鍛える種目を行うことで、
上腕二頭筋も連動して動きますので、
上腕の力こぶも発達してくるようになります。


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルベントオーバーロウイングを行う際には、
上体を深く前傾させた「ベントオーバー」の姿勢を作ります。
初心者にとっては作り方が少し難しいかもしれませんが、
背中を鍛える基本姿勢となりますから、
正しい作り方をきちんとマスターする必要があります。

スタート姿勢(ベントオーバー)の作り方は以下の通りです。
・ダンベルを体の前に置き、肩幅程度の足幅で立ちます。
・上体は真っすぐのまま、へそから折るように上体を前傾させます。
・このとき、両手は下に向けてダラリと伸ばしておくと良いでしょう。
・出来るだけ上体を前傾させたら、膝を少し曲げます。
・ここでダンベルを持つようにします。
・ダンベルを持ったら、前方を向き背中を反らすようにします。

ダンベルを持って動作する前に、まずは、
このベントオーバーの姿勢を作る練習をしなければなりません。
最初は姿勢の作り方だけを練習し、慣れるようにしてください。


(2) ダンベルの引き付け方・下降のし方について

スタート姿勢が作れたら、吊り下げたダンベルを引き付けます。
引き付ける際は、お腹(へその辺り)に向けて引き付けます。
お腹に引き付けることで、背中全体を広く刺激することが出来ます。

ダンベルを引き付ける際には、肘を出来るだけ後方に引くようにします。
肘が後方に引かれることで、背中の筋肉の収縮が強められます。
ダンベルが重すぎると、肘を十分引くことが出来ませんので、
肘を体側まで引ける重量を使うようにしてください。

ダンベルを上まで引き付けたら、今度はダンベルを下降させ、
元の位置に戻していきます。
ダンベルを下降させる際には、垂直に真っすぐ降ろすようにします。
そうすると、少し曲げた膝のすぐ近くを通るはずです。


(3) 呼吸法について

ダンベルベントオーバーロウイングの呼吸法ですが、
ダンベルを引き付けながら「息を吸い」、
ダンベルを降ろしながら「息を吐く」が基本です。

ダンベルを引き付けながら大きく息を吸い込むことで、
胸を張って背中を反らしやすくなるため、
フォームが安定し、背中の筋肉の収縮にも大きく作用します。

一般的には、逆にすることが多いのですが、
フォームを安定させ、背中の筋肉の収縮を強めるためには、
ダンベルを引き付けながら「息を吸い」、
ダンベルを降ろしながら「息を吐く」ようにしてください。


(4) 動作中の姿勢の保持について

ダンベルベントオーバーロウイングで効果を高めるには、
動作中もベントオーバーの姿勢を保持することが大切です。
つまり、背中のアーチを保持したまま動作を行うということです。

動作中に背中のアーチが緩んできてしまうと、
背中が丸まってきて腰への負担が大きくなってしまいます。
そもそもベントオーバーの姿勢とは、
腰部にとってキツイ姿勢となりますので、
腰への負担を軽減しながら動作することがポイントなのです。


(5) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(6) 腰に不安がある場合について

ベントオーバーの姿勢は腰部にとってキツイ姿勢となるため、
初心者の場合、動作中に腰部に痛みを感じてしまうケースがあります。
そうなると、動作に集中できなくなってしまいます。

これは、動作に慣れてくると徐々に解消されてはくるのですが、
どうしても腰が痛くなってしまうという場合には、
片手を椅子の上などに置き、上体を支えるようにした上で、
もう片方の手でダンベルを持ち動作するようにしてください。

こうすることで、腰部への負担を軽減することが出来ます。
もちろん片手で行う場合にも、背中のアーチを保持しながら、
動作中に背中が丸まらないよう注意してください。


今回は「ダンベルベントオーバーロウイング」について説明しましたが、
背中の筋肉というのは、動作中に直接自分の目で見れないため、
初心者にとっては効かせるのが難しい部位になってきます。

ですが、最初は上手く感覚が掴めないのが普通ですから、
1回、2回やって上手く出来ないからと諦めないようにしてください。
筋トレはそんな簡単なものではありませんし、
いろいろ試行錯誤しながら身に付けていくものなのです。

今回説明した「ベントオーバー」の姿勢をマスター出来るかどうかが、
背中の筋肉を発達させる上での重要な鍵になってきますので、
頑張ってマスターし、逆三角形の男らしい背中を目指しましょう!!

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大胸筋を鍛えるための基本種目【ダンベルフロアプレス】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ダンベルフロアプレス」についてです。
この種目は「胸部の筋肉群」を鍛えるための種目なのですが、
ダンベルさえあれば自宅で行えるので、
初心者が最初に取り組む基本種目としてお勧めです。





ダンベルフロアプレスで鍛えられる筋肉は、
・大胸筋
・三角筋(前面・側面)
・上腕三頭筋
などになります。

メインは大胸筋になるのですが、
大胸筋は上半身の逞しさを演出する上で、
最も目立つ筋肉になりますので、
初心者にとっては優先して発達させたい筋肉になります。

また、大胸筋の種目を行うことで、大胸筋と連動して、
三角筋(前面・側面)と上腕三頭筋も同時に動きますので、
上半身を効率よく鍛えることが出来ます。


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持って膝を立てた状態で床に座り、
そのまま床の上に仰向けに寝ます。

背中を床に付けた状態で膝を立てて仰向けになったら、
ダンベルを一度胸の上に押し上げます。
押し上げる位置としては、床と腕が垂直になるように、
真っすぐ上に押し上げるようにします。

ダンベルの握り方としては、鉄棒を握るときのように、
親指同士を内側に向けたオーバーグリップで握り、
手首は真っすぐに立てておくようにします。


(2) ダンベルの下ろし方について

スタート姿勢が作れたら、息を吸いながら肘を曲げていき、
肘が床に触れる直前まで、ダンベルを下ろしていきます。

ダンベルを下ろす位置としては、
息を吸って胸が一番高くなった(膨らんだ)位置を目印として、
下ろしていくようにします。

そして、肘が床に触れる直前まで下ろしたら、
今度は息を吐きながら、ダンベルを押し上げていきます。

ダンベルを押し上げる際は、腕を伸ばしたときに、
肩まで一緒に上げないよう注意してください。

もちろん、腕を伸ばしたときに肩も自然に上がりますが、
ただし、意識して肩を高く上げる必要はないということです。
肩が上がり過ぎてしまうと、大胸筋が使いにくくなり、
肩と上腕三頭筋だけの運動になりがちなのです。


(3) 動作スピードについて

動作スピードは、動作しやすい自然なスピードで行ってください。
そして動作に慣れてきたら、少し速く動かすことを意識してください。
その方が強い力を発揮しやすく、筋力アップしやすいからです。

動作の後半で疲れてくると、気持ちでは速く動かしていても、
実際の動作スピードは遅くなってきますが、
これは当然のことであり、全力で動かしていれば、
見た目には遅くなっても構いません。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

ダンベルフロアプレスは、両手に持つダンベルで負荷を調整しますが、
最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方10kg、女性であれば片方5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後でダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、10kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…5kg×20~30回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(5) ダンベルを下ろす深さについて

ダンベルフロアプレスは床に寝て行う種目であるため、
物理的に、肘が床にぶつかるまでしか下ろすことが出来ません。
そのため、ベンチに寝て行う方法よりも、
ダンベルを下ろす深さ(可動域)が浅くなります。

ベンチに寝て行う場合には、肘が床にぶつかることがないので、
ダンベルを胸に触れるまで深く下ろすことが可能になります。
一般的には、この方が大胸筋のストレッチ感が強くなり、
大胸筋の発達には効果的だとされています。

しかし、実際にはそんなことはありません。
大胸筋を発達させるのに、ダンベルを深く下ろす必要はないのです。
深く下ろさなくても、大胸筋を十分発達させられるのです。

逆に深く下ろしてしまうと、肩を痛めやすくなってしまうのです。
ベンチプレスで肩を痛めてしまう人が実に多いのですが、
ダンベルやバーベルを深く下ろしすぎることが原因なのです。


ですから、ダンベルフロアプレスの可動域で良いのです。
ダンベルを深く下ろさなくても大胸筋を発達させられるのです。
しかも肩を痛めず安全に取り組むことが出来るのです。

ただし、ダンベルの重量が高重量になってきますと、
スタート姿勢を作るのが難しくなり、安全上問題も出てきますので、
もし自分一人では扱いきれない重量になった場合には、
誰かにお願いして補助として付いてもらうか、
専用のスタンドで行うベンチプレスに移行した方が良いでしょう。


(6) 腕立て伏せとの組み合わせについて

自宅トレーニングの代表種目として腕立て伏せがありますが、
ダンベルフロアプレスと組み合わせると効果的です。

例えば、最初に腕立て伏せを限界まで1~2セット行い、
その後でダンベルフロアプレスを行うと、
既に大胸筋が疲労した状態で行うことになりますので、
軽い重量でも効かせやすくなります。

この場合には、腕立て伏せがウォームアップも兼ねていますので、
ダンベルフロアプレスのウォームアップは必要ありません。

また、ダンベルフロアプレスを行った後に腕立て伏せを行うと、
パンプアップ感が強まり、筋肉を追い込みやすくなります。

なお、腕立て伏せも、体を深く沈める必要はありませんので、
浅い可動域で(腕を曲げるのは、肘の角度が「くの字」くらいまで)、
出来るだけ速く動かすことを意識して行ってください。


以上、今回は「ダンベルフロアプレス」について説明しましたが、
自宅でトレーニングされる場合には有効な種目になりますので、
是非、Tシャツの似合う厚い胸板を目指してください !!

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下半身を鍛えるための基本種目【ダンベルスクワット】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、下半身を鍛えるための基本種目として、
ダンベルスクワットについて説明していきす。

ダンベルスクワットとは、大腿部(太もも)の筋肉群を中心に、
下半身全体を鍛えるのに適した種目なのですが、
ダンベルと畳一畳程度のスペースがあれば行うことがてきますので、
筋トレ初心者にはお勧めの種目になります。

また、大腿部(太もも)はとても大きな筋肉群になりますので、
ダンベルスクワットによって大腿部を太くすることで、
下半身全体が逞しく見えるようになってくるのです。





ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉は、
・大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)
・大腿二頭筋(太もも後面の筋肉)
・大殿筋、中殿筋
などになります。

その中でも特に、「大腿四頭筋」がメインで鍛えられるのですが、
大腿四頭筋は下半身の中で最も大きな筋肉ですから、
初心者の段階においては、大腿四頭筋をメインに鍛えることで、
効率よく筋肉を増やしていくことが出来るのです。


(1)スタンス(足幅)について

ダンベルスクワットの基本的なスタンス(足幅)は、
肩幅と同じスタンスで立ち、爪先をやや外側に向けます。
爪先と膝が同じ方向を向き、爪先の真上に膝があるようにすることで、
膝の関節や靭帯に無理なく動作することが出来ます。
もちろん、爪先は左右対称に開くようにしてください。

スタンスを肩幅よりも広くして行った方が、
運動距離が短くなるためバランスが取りやすく、
重い重量を挙げやすくなりますが、
ただし、大腿四頭筋への負荷のかかり方としては、
肩幅と同じスタンスで行う方が強くなるため、
まずは、肩幅と同じ基本スタンスをマスターし、
その上でバリエーションとして、
ワイドスタンスを取り入れるようにすると良いでしょう。


(2)しゃがみ方、立ち上がり方について

安全で効果的なフォームを作るためのポイントは、
・背中を丸めず弓なりに反らすようにすること
・踵を浮かさないようにすること
・左右対称に開かれた爪先と同じ方向に膝が向いていること
の3点になります。

動作中は、背中を丸めず弓なりに反らすようにします。
つまり、背中にアーチを作るようにするのです。
こうすることで、脊柱起立筋や広背筋が支持運動に参加するため、
腰に負担をかけることなく動作出来るのです。

そして、背中のアーチを保持したまま、
太ももが床と平行になる深さまでしゃがむようにします。
もし、そこまでしゃがむのが難しい場合には、
自分が無理なくしゃがめる深さまででOKです。

太ももが床と平行になるまでしゃがむのが理想ですが、
初心者の段階においては、しゃがむ深さにこだわるよりも、
背中のアーチを保つことの方が大切ですから、
背中のアーチが保てる範囲でしゃがむようにしてください。

また、動作中に踵が浮いてしまうと、重心が前方に移動してしまうため、
バランスが取りにくくなり、大腿部への負荷もかかりにくくなります。
また、腰への負担も大きくなってきます。

ですから、もし、どうしても踵が浮いてしまうという場合には、
少しスタンスを広げるようにして踵が浮かないようにしてください。
そして、慣れてきたら徐々に基本スタンスに戻すようにしてください。

爪先が左右対称に開かれていることも、
重心を安定させバランスを保つ上で重要となります。
そして、動作中は、常に爪先と膝が同じ方向を向き、
爪先の真上に膝があるようにすることで、
関節や靭帯に無理なく動作することが出来るのです。

股関節や足首が硬い人にとっては、
最初は、こうした一連の動作を行うのが難しいかもしれません。
ですが、運動を続けていくうちに、
徐々に股関節や足首の柔軟性が高まってきて、
動作がスムーズに行えるようになってきますので、
最初から完璧なフォームでやろうとせず、
少しずつ慣らしていくようにしてください。


(3)呼吸法と挙上スピードについて

ダンベルスクワットを行う際の呼吸法は、
・大きく息を吸いながらしゃがみ、
・大きく息を吐きながら立ち上がる
ようにします。
呼吸は浅く速く行なうのではなく、
深呼吸するように行うようにします。

上級者で高重量を扱うようになると、息を止めたまま立ち上がり、
立ち上がった後で息を吐くやり方もありますが、
初心者の段階では、まだそこまで重くする必要はありませんので、
まずは、基本的な呼吸法を身に付けるようにしてください。

また、挙上スピードに関しては、
慣れるまでは動作しやすい自然なスピードで行ってください。

そして慣れてきたら、速く動かすことを意識してください。
ゆっくり動かした方が効果的だと言う人もいますが、
スローな動作では、発揮できる筋力が抑制されてしまうため、
筋力アップ、筋肥大の効果が低くなってしまうのです。


(4)重量設定と反復回数、セット数について

ダンベルスクワットは、両手に持つダンベルで負荷を調整しますが、
最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方10kg、女性であれば片方5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
ダンベルを持たずに自重のみで1セット行い、
その後でダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、10kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…自重×20~30回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。

以上、ダンベルスクワットについて説明してきましたが、
ダンベルスクワットは、筋トレ初心者が最初に取り組む種目としては良いのですが、
筋力レベルが上がり、両手に持つダンベルの重量が重くなってくると、
大腿部よりも先に握力が限界になってきてしまいます。

ですから、もし、そうなってきたときには、
リストストラップ(楽にダンベルを持つためのバンド)を使用したり、
バーベルスクワットに移行した方が良いでしょう。

それでは、逞しくてパワフルな太ももを目指して、
是非、ダンベルスクワットにチャレンジしてみてください !

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筋トレ初心者用の筋トレメニューについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋トレ初心者用の筋トレメニュー」についてです。
これまでの講座で、
・鍛えるべき15の主要筋肉
・筋肉が大きくなる仕組み
・筋肉への負荷のかけ方
について、説明してきましたが、
これまで学んだことをベースに、
いよいよ筋トレメニューを組んでいきます。

ただし、ここで説明する筋トレメニューとは、
あくまでも筋トレ初心者用のメニューになりますので、
初めて筋トレに取り組む人が、
最初の2~4週間で取り組むメニューとお考えください。

筋肉づくりとは、彫刻作品を作るのと同じように、
まずは体全体の大まかな形(シルエット)から整えていくものなのです。
そして、全体的な形(シルエット)を作り上げた後で、細部を仕上げていくのです。

ですから、最初は、体全体を大きくしていくための種目を行うのです。
例えば、腕立て伏せは、大胸筋を中心に上半身全体の筋肉が使われますので、
筋トレ初心者が体全体を大きくしていくのに適した種目だと言えます。


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しかし、この段階では、体全体は大きくなっても、
まだ1つ1つの筋肉がセパレートされておらず、
全体的に平坦でボヤけているような感じなのです。

そこで、体全体の筋肉が大きくなってきたら、
次の段階として、筋肉の細部を鍛えることで、
個々の筋肉が立体的に見えるようにしていくのです。

いきなり筋肉の細部から鍛えようとしても、
土台となる筋肉全体に厚みがなかったら、
筋肉は立体的に見えるようにはならないのです。

ですから、まずは体全体を大きくし、
筋肉全体に厚みをつけることが必要なのです。
特に、もともと痩せていて体に厚みがない人は、
少し時間がかかっても、ここを重視すべきなのです。

さて、それでは、体全体を大きくするには、
どこの筋肉を鍛えれば良いのかですが、
要は、「大きな筋肉群」を鍛えるということです。

大きな筋肉群とは、
(1) 胸部
(2) 背部
(3) 腹部
(4) 大腿部
の4つを指すのですが、
これら4つの筋肉群を「四大筋群」と呼びます。

臀部も大きな筋肉群なのですが、大腿部との連動性が高いので、
大腿部に含めて考えるようにしてください。

この「四大筋群」をどのようにして鍛えていくか、
これが最初の大きなテーマになってくるのです。

四大筋群には肩部と腕部の筋肉群が含まれていませんが、
肩部と腕部の筋肉群は「小さな筋肉群」であり、
また、胸部と背部の筋肉群と連動して動きますので、
最初から含めてしまうと使われ過ぎて超回復しずらくなり、
逆に筋肉の発達を阻害してしまう恐れがあるのです。

また、肩部と腕部の筋肉群が疲労していると、
胸部と背部のトレーニング時に十分な筋力を発揮できず、
大筋群の発達にも影響を与えやすいのです。

ですから、肩部と腕部の筋肉群をメニューに加えるのは、
ある程度、胸部と背部の筋肉群が鍛えられてからで良いのです。

では、どこの筋肉を鍛えれば良いかが分かったところで、
具体的な筋トレメニューの組み方についてですが、
筋トレ初心者の段階においては、
1回のトレーニングで四大筋肉群を全て鍛えるようにします。

つまり、1つの筋肉群に1種目採用するとして、
全部で4種目を行うということになります。
いきなり多種目行う必要はなく、最初はこれで十分です。

また、鍛える順番としては、
A : 大腿部→胸部→背部→腹部
B : 胸部→背部→大腿部→腹部
のどちらかが良いでしょう。

ですから、Aパターンでメニューを組むとすると、
・1種目め…大腿部の種目(スクワット)
・2種目め…胸部の種目(ベンチプレス)
・3種目め…背部の種目(ベントオーバーロウイング)
・4種目め…腹部の種目(クランチ)
の順番で、4種目行うことになります。

( )内に記載した種目は、各筋肉群を鍛える基本種目となりますが、
具体的な動作方法等に関しては、今後の講座で順次説明していきます。
なお、ダンベルがあれば自宅でも実践することができます。


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さて、最初は上記4種目を行っていくわけですが、
1種目につき、1~2セットずつ行っていきます。
1セットの反復回数は、10~15回です。
週間頻度は週3日(例 : 月・水・金)とします。
※反復回数と週間頻度の詳細については前回の講座をお読みください。

セット数に関してですが、2セット行う場合には、
1セット終了後に、インターバルを1~2分挟むようにします。
そして、ある程度筋力が回復してから2セット目を行います。

当然2セット目は反復回数が減ってきますが、
それは当然のことなので気にしなくて良いです。

また、2セット行う場合の重量の増やし方ですが、
前回説明しましたように、上限回数を15回とし、
1セット目で15回クリアーすることができれば、
2セット目の回数に関係なく、次回からは重量を増やしてOKです。
つまり、1セット目の反復回数を基準にするということです。

一般的には、1種目につき3~5セット必要とされていますが、
いきなり3~5セットも行う必要はありません。
まずは、1セットから始めてみて、
筋肉の反応を見ながら、必要に応じて1セットずつ増やすのが基本です。
もし1セットで筋肉の反応が良ければ、それ以上増やす必要はないのです。

医者が患者に薬を投与する際に、いきなり大量の薬を投与することはありません。
必ず最初は少ない量から投与し始め、
患者の様態を見ながら徐々に増やしていくのです。
そうしないと、患者にとって極めて危険だからです。

筋トレにおけるセット数の増やし方もこれと同じなのです。
いきなり多くのセット数から始めてしまうのは、
筋肉にとって極めて危険な行為なのです。

筋トレにおいては、多くやった方が良いということはありません。
必ず、「少ない量→多い量へ」の原則に従って、
自分に適したセット数を見つけるようにしてください。

以上、筋トレメニューの基本的な組み方について説明しましたが、
今回説明したメニューとは、筋トレ初心者が、
最初の2~4週間で取り組むべき最もベーシックなものです。

ですから、筋トレのレベルが上がるに伴い、
取り組むべきメニューもレベルアップさせる必要がありますが、
ただし、スタートでやり方を間違えてしまうと、
思うような成果が得られなくなってしまうのです。
最初の数週間が一番肝心だということです。

次回からは、具体的な筋トレのやり方について、
種目別の動作ポイントなどを説明していきますので、
引き続き、頑張っていきましょう!!

筋トレ初心者にとっての最適な負荷設定方法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋トレ初心者にとっての最適な負荷設定方法」についてです。
筋トレを行う際には、バーベルやダンベル、マシンなどを使い、
ターゲットとする筋肉に対して負荷をかけていくのですが、
筋肉を大きくするには、いったいどれくらいの重さに設定するのが良いのか、
筋トレ初心者にとっての最適な重量の決め方についてお教えします。

筋肉を発達させるには、自分が重いと感じる負荷が必要となります。
鉛筆を持って手を動かしていても筋肉を大きくすることは出来ませんので、
バーベルやダンベルの重さを利用し、大きな負荷をかけていくのです。

では、実際、筋肉に対してどれくらいの負荷をかければ良いのかですが、
まず、前提として知っておかなければならないことがあります。
それは、筋肉には、「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」という、
性質の異なる2種類の筋肉があるということです。

それぞれの筋肉の性質について説明しておきますと、

【速筋(白筋)】
・高重量×低回数の負荷に反応し、筋肥大しやすい。
・瞬間的に大きな筋力を発揮しやすいが、持久力は低い。


【遅筋(赤筋)】
・軽重量×高回数の負荷に反応し、筋肥大しにくい。
・長時間動き続ける持久力は高いが、大きな筋力は発揮しにくい。

となります。

ですから、筋肉を大きくするためには、
筋肥大しやすい「速筋(白筋)」を鍛えるのが良いということです。

つまり、「高重量×低回数」の負荷が効果的だということです。
そうすることで、ゴツゴツした逞しい筋肉が出来上がるのです。

実際、ボディビルダーの筋肉を詳しく調べてみると、
筋線維の80%以上が「速筋(白筋)繊維」で構成されているのです。
そして、速筋繊維は1本1本が太く、収縮力も強いため、
瞬間的に大きな筋力を発揮することが出来るのです。

これに対して、マラソンランナーや長距離ランナーの筋肉は、
筋線維の80%以上が「遅筋(赤筋)繊維」で構成されているのです。
遅筋繊維は太くなりにくいため、見た目の筋肉も大きくなりにくいのですが、
長時間動き続ける持久力が高いため、2時間以上も走り続けられるのです。

ということで、筋肉を大きくするためには、
筋肉に対して「高重量×低回数」の負荷をかけ、
速筋(白筋)を鍛える必要があるということです。


マッチョビルダー


では、「高重量×低回数」について具体的に説明しますと、
例えば、重量挙げや砲丸投げなど、筋力の強さが求められる競技選手の場合、
最大筋力の90%以上の重量を使ってトレーニングすることが多くなります。
最大筋力の90%以上というと、5回以下しか挙上できない重量になります。
時には、最大筋力の100%(1回しか挙上できない重量)にも挑みます。

また、ボディビルダーの場合には、見た目の筋肉の大きさが大事なので、
最大筋力の80~85%の重量を使ってのトレーニングが中心となります。
最大筋力の80~85%というと、6~10回の挙上で限界となる重量になります。
もちろんボディビルダーも、5回以下しか挙上できない重量に挑むこともありますが、
もう少し多く反復した方が、筋肉がパンプアップしやすく大きくなりやすいのです。

パンプアップとは、筋肉が一時的に膨らんで大きくなる現象のことなのですが、
パンプアップの感覚が得られた方が、筋肉も大きくなりやすいのです。
ですから、ボディビルダーたちは、パンプアップの感覚を重視しているのです。

そして、こうした考え方というのは、一般の人の場合でも同じなのです。
つまり、筋力アップのためには、5回以下しか挙上できない重量が適しており、、
筋肉のサイズアップのためには、6~10回で限界となる重量が適しているということです。

ですから、筋肉を大きくすることを目的とする場合には、
6~10回で限界となる重量を使って負荷をかけることで、
速筋繊維を太しく、見た目の筋肉を逞しくすることができるのです。

ただし、筋トレ初心者の場合には、いきなり6~10回が限界の重量よりも、
最初の1ヶ月くらいは、もう少し重量を軽くして、
最大筋力の70~80%の重量に設定した方が効果が高まるのです。
最大筋力の70~80%というと、10~15回で限界となる重量になります。

では、どうして最初は10~15回が良いのかですが、
筋トレ初心者にとっては、10~15回が最も筋肉に刺激を伝えやすい回数だからです。
筋トレ初心者は、筋肉に刺激を伝達する神経がまだ未発達であるため、
反復回数が少ないと、筋肉に十分刺激が伝わる前に動作が終わってしまうのです。

ですから、筋トレ初心者の場合には、最初は10~15回反復した方が、
筋肉に刺激が伝わりやすく、筋肉の反応が良くなるため、
その分、筋肉も大きくなりやすいのです。

そして、1ヶ月くらいして、筋肉への刺激伝達がスムーズに出来るようになり、
パンプアップの感覚も掴めるようになってきたら、
負荷のレベルを上げて、6~10回で限界となる重量にしてみるのです。

整理しますと、筋トレ初心者にとっての最適な負荷設定方法とは、
・最初の1ヶ月は、10~15回で限界となる重量で行うことで土台を作り上げ、
・2ヶ月目からは、6~10回で限界となる重量にレベルアップするということです。

筋トレ初心者の方は、以上の考え方をしっかりと押さえた上で、
最適な負荷を設定し、筋トレ効果を最大限に高めるようにしてください。

さて、その上で、もう1つ大切なことをお伝えしたいのですが、
筋肉を大きくしていくためには、
少しずつ漸進的に重量を増やしていく必要があるということです。
いつまで経っても同じ重量のままでは、筋肉は大きくなっていかないのです。

例えば、最初は10kg×10回が限界だったのが、
しばらくして、10kg×15回できるようになったら、
次回からは少し重くして、12.5kgにするのです。
そしてまた、12.5kg×15回できるようになったら、
また少し重くして、次は15kgにするのです。

というように、反復回数の上限を15回(10回)としておき、
上限回数をクリアーする度に、少しずつ重くしていくのです。
そして、筋力をどんどん強くしていくのです。

筋力の強さと筋肉の大きさは比例していますので、
筋力が強くなれば、それに伴い筋肉も大きくなってくるのです。
逆に、筋力がいつまでも同じレベルのままでは、
筋肉も大きくなっていかないのです。

ですから、最初は、筋肉を大きくすることよりも、
とにかく筋力を強くすることを目標として、
少しでも重いバーベルやダンベルに挑んでいくのです。
それが結果として、筋肉を大きくしていくことにつながるのです。

先程、上限回数を決めてというお話をしましたが、
もし、13回でしばらく停滞してしまって、
なかなか上限の15回をクリアーできない状況に陥ったら、
15回きっちりできるまで待たずに、
無理やり重くして果敢に挑んでも良いのです。
筋力アップには、こうしたチャレンジ精神も必要なのです。

それでは、今回説明した負荷設定方法を参考にして頂き、
自分に合った最適な重量で、効果的な筋トレを行ってください。

また次回の講座でお会いしましょう!!

筋トレ初心者に超回復が訪れるタイミングについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋トレ初心者に超回復が訪れるタイミング」についてです。
前回の講座で「超回復」の重要性についてお話しましたが、
今回は更に詳しく見ていきたいと思います。

それではまず、「超回復」について簡単に確認しておきますが、
前回の講座で、筋肉を大きくするためには、
【ステップ1】筋トレで一度筋肉を破壊する
【ステップ2】筋肉の修復作業が行われる
【ステップ3】筋肉が以前よりも強く大きくなる
という流れを踏む必要があるとお伝えしました。

そして、筋トレで破壊された筋肉が、その後の修復作業を経て、
以前よりも強く大きくなることを「超回復」と呼ぶのです。

つまり、「超回復」とは筋肉を大きくする上で不可欠な現象であり、
いくら筋トレを行っても、超回復が起こらなければ、
ただ筋肉を破壊し続けているだけになってしまい、
筋トレをすればするほど、筋肉は削られ小さくなってしまうのです。

ですから、筋肉を大きくしていくためには、
要は、「超回復」をどんどん繰り返していけば良いのです。
筋肉は「超回復」を繰り返す度に少しずつ大きくなっていくのです。

ただし、ここで注意しなければならないことがあります。
それは、超回復した状態というのは、何日も続かないということです。
超回復によって強さを増した筋肉も、そのまま何もしなければ、
数日後にはまた元のレベルに戻ってしまうということです。

元のレベルに戻ったとしても、また筋トレをすれば超回復は訪れますが、
しかしこれでは、いつまで経っても同じレベルのままであり、
なかなか筋肉は大きくなっていかないのです。
実際、筋トレ初心者で、こうした状況に陥っている人が多くいます。

つまり、超回復を生かすも殺すもタイミング次第だということです。
超回復がピークのタイミングに合わせて筋トレをしていけば、
筋肉はどんどん強く大きくなっていきますが、
超回復のピークを過ぎてから筋トレをしても効果は少ないということです。


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では、超回復のピークとは、いつごろ訪れるのかですが、
実は、まだ筋肉量が少ない初心者の段階では、
超回復のピークは意外と早く訪れるのです。

なぜなら、初心者の人はまだ筋肉量が少ないわけですから、
一度に破壊される筋肉量も少なくて済むのです。
ですから、その分、筋肉の修復作業も早く終わるのです。

逆に、ボディビルダーのようなマッチョな人だと、
一度に破壊される筋肉量が多くなるため、
その分、筋肉の修復作業にも時間がかかるのです。

実際に、超回復のピークが訪れるタイミングとしては、
筋トレ初心者の場合には、筋トレ後48時間、
筋トレ上級者の場合には、筋トレ後72時間~96時間、

となります。

ボディビルダーなどは96時間以上要するという人もいますが、
筋トレ初心者の場合には、およそ48時間でピークに達し、
その後は徐々に低下していきます。

もちろん初心者であっても、筋肉量には個人差がありますので、
必ずしも全員が同じ時間というわけではありませんが、
まずは、初心者の人は、48時間を目安にするのが筋肉を大きくする近道です。

具体的なスケジュールとしては、
例えば、月曜日・水曜日・金曜日で筋トレを行うようにします。

こうすることで、前回の筋トレから48時間後に筋トレを行うこととなり、
超回復のピークに合わせることが可能となります。

ただし、月曜日・水曜日・金曜日と週3日行うと、
知らず知らずの内に疲労が蓄積されてきますので、
週末の土曜日と日曜日は2日続けて休むようにし、
疲労を完全に取り去ってから、新たな週に臨むようにしてください。
こうすることで、筋肉の成長が更に促進されるのです。

なお、48時間という時間ですが、前後数時間のズレは問題ありません。
例えば、前回の筋トレを月曜日の11:00に行い、
今回の筋トレを水曜日の20:00に行ったという場合、
57時間空いたことになりますが、水曜日終日で行われていれば、
超回復のピークが過ぎることはありませんので大丈夫です。

ですから、前後数時間のズレがあったとしても、
その日の内に筋トレを行い、週3日のスケジュールを守ることです。
そして、まずは1ヶ月間、頑張って続けることです。

週3日のスケジュールで1ヶ月間続けるということは、
超回復が10回以上訪れるということになるのです。
ですから、スタートから1ヶ月くらい経つと、
筋肉が強くなっているのが実感できるようになってくるのです。

今回は、「超回復」について詳しく説明してきましたが、
もう一度、筋トレ初心者にとってのポイントを整理しておきますと、
(1) 筋トレ初心者は、 筋トレ後48時間で超回復のピークが訪れる。
(2) 従って、週3日の頻度で筋トレを行うのが効果的である(例 : 月・水・金)。
(3) すると、1ヶ月後には、筋肉が強くなっていることを実感できる。
ということになるのです。

さて、「超回復」の重要性については分かったと思いますが、
超回復を成功させるには、まだ他にも知っておかなくてはならないことがあります。
例えば、「筋肉への負荷のかけ方」や「栄養の摂り方」など、
超回復を促進し、短期間で筋肉を大きくしていくためのコツがあるのです。

次回の講座では、まずは、「筋肉への負荷のかけ方」について、
知っておくべき重要なポイントを説明しますので、
引き続き、しっかりと学んでいくようにしてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!

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筋肉が大きくなる仕組みについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋トレ入門講座」の2回目になりますが、
筋肉づくりを成功させるための基本ノウハウを、
順を追って段階的に教えていきますので、
毎回しっかりと読み、理解していくようにしてください。

今回の講座は、「筋肉が大きくなる仕組み」についてです。
どのようにして筋肉は大きくなっていくのか、
その仕組みについて、わかりやすくお教えします。

筋トレは、筋肉を大きくするために行うものですが、
ただし、筋トレをしたからといって、
ただそれだけですぐに筋肉が大きくなるわけではありません。

中には、筋トレをしている最中に筋肉が大きくなっていく、
と思っている人もいるかもしれませんが、
実際には、筋トレが筋肉を大きくしているわけではありません。
つまり、「筋トレ=筋肉が大きくなる」ではないのです。

筋トレとは、あくまで「筋肉を破壊する行為」なのです。
筋トレを行うと、筋肉はダメージを受け壊れてしまうのです。
つまり、「筋トレ=筋肉を破壊する」ということなのです。

ですから、ただ筋トレをしているだけでは、
筋肉を破壊しているだけにすぎず、
筋肉はどんどん壊され小さくなっていってしまうのです。

しかし、筋トレによって筋肉が破壊されなければ、
筋肉を大きくする作業がスタートしないのです。

筋トレによって筋肉が破壊されて初めて、
筋肉が大きくなる仕組みが動き出すのです。

つまり、筋トレ自体が筋肉を大きくするわけではないですが、
筋トレとは、体が筋肉づくりを始める「キッカケ」であって、
筋トレによって筋肉が破壊されて初めて、
体が筋肉づくりをスタートさせるということです。

そして、筋肉とは、一度ダメージを受けて破壊されると、
「今のままではダメだ!もっと強くなろう!」とするのです。
ここに、筋肉が大きくなる秘密が隠されているのです。

では、筋トレによってダメージを受け破壊された筋肉が、
その後どのようにして強く大きくなっていくのか、
その仕組みについて順を追って説明していきます。


筋肉変身


~筋肉が大きくなる仕組み~


【ステップ1】「筋トレによって筋肉を破壊する」

筋肉とは細かい繊維(筋線維)の束で出来ているのですが、
筋トレによって筋肉に大きな負荷がかけられると、
この筋繊維の一部がプチプチと切断されるのです。

そして、切断された筋繊維は軽く炎症を起こし、
しばらくの間、熱を持ったり腫れたりするのですが、
それが筋肉痛となって翌日から現れるのです。


【ステップ2】「筋肉の修復作業が始まる」

筋トレによって筋線維が切断されると、
筋肉の中では筋線維の修復作業が始まるのです。

筋線維を修復するための原料(タンパク質など)が集められ、
修復作業が着々と進められていくのです。

また、この修復作業が終了するまでには、
24~72時間必要となるため、その間は筋トレを行わず、
筋肉を休ませておく必要もあるのです。


【ステップ3】「筋肉が以前よりも強く大きくなる」

筋線維の修復作業が進められる中で、
筋線維は、以前よりも強く太い筋線維に作り直されるのです。
これは体が持っている自然治癒力の働きなのですが、
以前と同じではなく、もっと強くなろうとするのです。

そして、筋線維の修復作業が終了すると、
以前よりも強く大きな筋肉が出来上がるのです。
この現象のことを「超回復」と言います。


以上の3ステップが、大まかな流れになるのですが、
筋トレとは、筋肉を成長させる「キッカケ」となるものであり、
実際には、その後の修復作業を経て、
以前よりも強く大きくなっていくということなのです。

ですから、ただ筋トレを毎日ガムシャラにやっていても、
筋肉の修復作業(超回復)がきちんと行われなければ、
筋肉は破壊され続けるだけで大きくなっていかないのです。

筋肉とは、「筋トレ→筋肉の破壊→筋肉の修復→超回復」
のサイクルを何度も何度も繰り返すことで、
少しずつ漸進的に強く大きくなっていくのです。

これは筋トレ初心者でもボディビルダーでも同じであり、
筋肉の移植手術でも行わない限り、
突然筋肉が大きくなることはあり得ないのです。

もちろん、筋トレのやり方自体も重要であり、
どんなやり方でも良いというわけではありません。

筋トレのやり方次第では、1ヶ月で筋肉が大きくなる人もいれば、
半年以上経っても大きくならない人もいるのです。
それだけ効果に大きな差が出てしまうのです。

ですが、たとえどんなに優れた筋トレ方法を知っていたとしても、
その後の筋肉の修復作業(超回復)が伴なわなければ、
短期間で筋肉を大きくすることは出来ませんので、
その点については、しっかりと押さえておいてください。

筋トレをすれば筋肉が大きくなるというような、
単純なものではないということです。

今回は、筋肉が大きくなる仕組みの大まかな流れについてでしたが、
次回以降で、もっと詳しく具体的な説明をしていきますので、
しっかりと学んで、筋肉づくりに役立てるようにしてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう !!

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筋トレ初心者が鍛えるべき15の筋肉とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

この度、当ブログの特別企画として、
「筋トレ入門講座」をスタートさせますので、
どうぞ、よろしくお願いいたします。

この講座は、筋トレ初心者の方を対象に、
筋肉をつけるための基本的なノウハウを、
わかりやすくお教えするためのものです。

もちろん、中上級者の方にとりましても、
筋トレの基本を見直す上で役に立つはずですので、
是非参考にして頂ければと思います。

今回が、その第1回目講座となるのですが、
今後、定期的にご提供させて頂きますので、
是非、筋トレ初心者の方はお役立てください。

また、「山本式筋トレ」を始める前の準備講座として、
初心者の方を中心に大いに役立つはずですので、
「山本式筋トレ」を実践してみたいという方は、
本講座で筋トレの基本ノウハウを学びつつ、
是非、「山本式筋トレ」へとお進みください。

それでは、「筋トレ入門講座」のスタートです!!
今回のテーマは、「筋トレ初心者が鍛えるべき15の筋肉」についてです。
マッチョになるにはどこの筋肉を鍛えれば良いのか、
ターゲットとすべき「15の筋肉」が分かりますので、
頑張ってマスターしていきましょう!!


~筋トレ初心者が鍛えるべき15の筋肉とは~


人間の体には約400種類の筋肉が備わっています。
血管だって内臓だって実は筋肉で出来ていますので、
そういった細かい筋肉まで含めると数多くあるのです。

ですが、私たちが筋肉を鍛える場合には、
その中の主要な15の筋肉がターゲットになってきます。
これら15の筋肉をターゲットに鍛えることで、
それらに連動する細かい筋肉も含めて全身が鍛えられ、
体を逞しくすることが出来るのです。

ボディビルダーなども考え方は同じであり、
これら15の筋肉をターゲットに鍛えることで、
あの全身ムキムキな体を作り上げているのです。

ですから、これから筋肉をつけていきたいという人は、
これら15の筋肉を鍛えていくようになりますので、
まずは、それらの筋肉の名称と働きを知っておくことです。

主要な筋肉の名称と働きが分からないと、
筋トレをマスターするのが難しくなってしまいますので、
これから説明する15の筋肉については、
その名称と働きをしっかりと押さえておいてください。


人体筋肉図


【大胸筋(だいきょうきん)】

胸のほとんどを占める大きな筋肉であり、
左右の大胸筋を鍛えて厚くすることで、
Tシャッツの似合う男らしい胸板になれるのです。
働きとしては、両腕を胸の前で閉じたり、
胸の前に伸ばしたりする時に使われます。

【三角筋(さんかくきん)】

肩を覆っている筋肉が三角形に似ていることから、
三角筋と呼ばれています。
実際には、前頭、側頭、後頭の3つに分かれています。
三角筋を鍛えることで、肩幅を広く見せたり、
肩を丸く大きく見せることが出来ます。
働きとしては、腕を前、横、後ろと、
あらゆる方向に動かす時に使われます。

【僧帽筋(そうぼうきん)】

首の付け根から背中の中央部までダイヤ型に広がる筋肉であり、
僧帽筋を鍛えることで背中上部を逞しく見せることができ、
正面から見た時も首を太く見せられるようになります。
また、この筋肉が弱いと姿勢が猫背になりがちであり、
肩こりも起こりやすくなります。
働きとしては、肩を後ろに引いたり、
肩をすくめたりする時に使われます。

【広背筋(こうはいきん)】

脇の下から腰まで続く左右の大きな筋肉であり、
広背筋を鍛えることで逆三角形の逞しい背中になれるのです。
働きとしては、ボートを漕ぐように肘を後ろに引いたり、
懸垂のように鉄棒にぶら下がって体を引き上げる時に使われます。
広背筋は上半身の中で最も大きな筋肉であり、
上半身のパワーアップや筋量増加には欠かせない筋肉になります。

【大円筋(だいえんきん)】

三角筋後部と広背筋の間にある筋肉であり、
この大円筋を鍛えることで、
正面から見た時に、脇の下に筋肉の壁が見えるようになり、
上半身の逞しさをより印象付けることが出来ます。
働きとしては、三角筋や広背筋の動きをサポートしています。

【上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)】

上腕の前側にある筋肉であり、いわゆる力こぶの筋肉です。
大きな力こぶは逞して太い腕の象徴であり、
自分の筋肉を最もアピールしやすい箇所でもあります。
働きとしては、肘を曲げる時に使われ、
また、前腕を内側にひねる働きもあります。

【上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)】

上腕の後ろ側にある筋肉であり、
肘を伸ばす時に使われる筋肉です。
上腕の筋肉というと上腕二頭筋の方が重視されがちですが、
実は、上腕の3分の2は上腕三頭筋が占めており、
上腕を太くする上では重要な筋肉なのです。
上腕三頭筋を鍛えることで、横から見た時も、
後ろから見た時も、腕を太く見せることが出来るのです。

【腹直筋(ふくちょくきん)】

胸の下から脚の付け根まで上下に走る大きな筋肉であり、
一般的に腹筋と呼ばれているのがこの筋肉です。
腹直筋を鍛え厚くすることで、腹直筋の溝が深くなり、
腹直筋が割れて見えるようになってきます。
働きとしては、上体を前に屈曲させる時に使われます。
また、内臓を保護するという大切な働きもあります。

【腹斜筋(ふくしゃきん)】

腹直筋の左右にあり、斜めに走る筋肉です。
一般的に脇腹と呼ばれているのがこの筋肉です。
腹斜筋を鍛えることで腹部全体を引き締めることが出来ます。
働きとしては、上体をひねったり横に曲げる時に使われます。
また、腹斜筋には内臓を正常な位置に保つ働きがあり、
腹斜筋が弱ってくると下腹がポッコリ出てきてしまいます。

【大腿四頭筋(だいたいしとうきん)】

太ももの前面部を覆っている大きな筋肉であり、
大腿四頭筋を鍛えることで、
太いパワフルな太ももを作ることが出来ます。
働きとしては、膝を伸ばしたり太ももを上げたりなど、
脚を動かす動作には欠くことが出来ない筋肉です。
特に、非常に強い筋力を発揮することが出来るので、
ジャンプ系やダッシュ系の動作には重要な筋肉となります。

【大腿二頭筋(だいたいにとうきん)】

太ももの後ろ側にある大きな筋肉であり、
ハムストリングスとも呼ばれています。
大腿二頭筋を鍛えることで、
横から見た時にも、後ろから見た時にも、
太ももを太く見せることが出来ます。
働きとしては、膝を曲げる時や、
地面を強く蹴って走る時に使われます。
また、太ももを後方に振る時にも使われます。

【腓腹筋・ヒラメ筋(ひふくきん・ひらめきん)】

ふくらはぎの上部にある筋肉が腓腹筋であり、
膝を伸ばした状態でかかとを上げる時に使われます。
そして、腓腹筋の下にあるのがヒラメ筋であり、
膝を曲げた状態でかかとを上げる時に使われます。
腓腹筋とヒラメ筋をバランス良く鍛えることで、
ふくらはぎの形を良くしながら大きくすることが出来ます。

【脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)】

首筋から骨盤の後ろまで、
背骨の両側を上下に走る長い筋肉です。
働きとしては、主に上体を反らす時に使われます。
また、姿勢を維持する際に、
背面から体幹を支える重要な働きをしています。

【大殿筋(だいでんきん)】

お尻を覆っている大きな筋肉であり、
非常に強い筋力を発揮できる筋肉です。
働きとしては、主に太ももを後方に振る時に使われ、
走る動作において重要な働きをしています。
また、座った姿勢から立ち上がったり、
ジャンプしたりする時にも使われます。

【中殿筋(ちゅうでんきん)】

大殿筋の上にある筋肉であり、
大殿筋の半分ほどもある意外と大きな筋肉です。
働きとしては、主に太ももを外側に振る時に使われ、
体を横方向へ方向転換する際に重要な働きをします。


以上が、「筋トレ初心者が鍛えるべき15の筋肉」になるのですが、
特に、それぞれの筋肉の名称に関しては、
今後、当講座で筋トレに関する説明をする際にも、
頻繁に出てきますので、しっかりと押さえておいてください。

ココは「広背筋」、ココは「大腿四頭筋」というように、
部位と名称が一致するようになれば完璧です。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう !

プレス系種目における筋肉疲労と可動域との関係

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「プレス系種目における筋肉疲労と可動域との関係」について、
具体的な事例を挙げながらお話したいと思います。

プレス系種目とは、腕を伸ばすことで負荷を移動させ、
トップの位置(最大筋力位置)へと運ぶ種目のことであり、
・ベンチプレス
・ショルダープレス
・スクワット
・腕立て伏せ
などが該当します。

そして、こうしたプレス系種目においては、
筋肉の疲労度が大きくなるに伴い、
関節可動域が狭くなるということです。
つまり、筋肉が疲労してくると、
腕や膝を曲げられなくなってくるということです。

例えば、バーベルスクワットを、
深くしゃがむと1レップしかできない重量で行った場合、
もし、2レップ目も同じ深さまでしゃがんだら当然潰れます。
同じ重量でレップを続けようとしたら、
しゃがむ深さは、無意識のうちに浅くなっていくばすです。
2レップ目、3レップ目、4レップ目…と続けるのに伴い、
しゃがむ深さも段々と浅くなっていくはずなのです。


スクワット500


これは、ベンチプレスでもショルダープレスでも同じであり、
つまり、筋肉の疲労度が大きくなるに伴い、
関節可動域が狭くなっていくということなのです。


肩プレス500


プレス系種目においては、関節可動域が狭くなるに伴い、
発揮できる筋力は大きくなっていきます。
関節可動域が狭い方が強い力を出すことができるのです。
スクワットであれば、深くしゃがむよりも浅くしゃがむ方が、
より強い筋力を発揮することができ、
より重い重量を扱うことができるということです。

ですから、スクワットで潰れそうになると、
体は、潰れる危険性を察知して、
無意識のうちに関節可動域を狭くして、
より強い筋力を発揮しようとするのです。
これは、体にとって極めて自然な行為なのです。

関節可動域と筋力の大きさの関係について整理しますと、
プレス系種目においては、
・関節可動域が広くなるほど、発揮できる筋力が小さくなる。
・関節可動域が狭くなるほど、発揮できる筋力が大きくなる。
ということなのです。

例えば、深くしゃがむ「フルスクワット」では、
200kg×1レップが限界であっても、
浅くしゃがむ「クォータースクワット」では、
200kg×10レップが可能であったりするのです。

そして、この原理を筋トレのフォームに取り入れることで、
短期間での筋力アップ、筋肥大が可能となるのです。

では、この原理を実際のプレス系種目に応用すると、、
どのようなフォームになるかですが、
要は、1レップごとに関節可動域が狭くなるということです。

ただし、筋力に余力を残して可動域を狭くするのではなく、
どのレップも筋力には余裕がなく、
限界の関節可動域になっているということです。

スクワットで言えば、どのレップも限界の深さまでしゃがんだ上で、
1レップごとにしゃがむ深さが浅くなっていくということです。

例えば、10レップで限界に持っていこうとしたら、
1レップ目が最も深くしゃがめるレップとなり、
2レップ目、3レップ目、4レップ目…と、段々浅くなっていき、
最後の10レップ目が最も浅くなるということです。
最後の10レップ目では、もうほとんどしゃがむことができなくなります。

このフォームを実践しようとしたら、
今までと同じ重量では軽すぎると分かるはずです。
例えば、今まで100kgでフルスクワットを行い、
全てのレップで同じ深さまでしゃがんでいたのだとしたら、
100kgは軽すぎるということです。

適正な重量にするためには、もっと重くして、
フルスクワットだと1回しかできない重量で行うようにするのです。
すると、2レップ目、3レップ目、4レップ目…と、
体は無意識の内に限界の関節可動域を察知し、
少しずつしゃがむ深さが自然と浅くなっていくのです。

つまり、筋肉に対して1レップごとに最大負荷を掛けているのです。
1レップことに、その可動域における最大負荷を掛けながら、
10レップ目に、関節可動域の限界に達しているのです。
関節可動域の限界とは、ほとんど関節を曲げられない状態のことです。

そして、関節可動域の限界に達したときが、
筋肉にとっての限界でもあるのです。
つまりスクワットで言えば、膝を曲げられない状態に達したときが、
筋肉が最も疲労した状態だということなのです。

10レップとも深くしゃがむことができて、
それで10レップ目に限界に達したとしても、
関節可動域の限界に達したわけではないので、
筋肉はまだ余力を残した状態で限界を迎えているのです。

その証拠に、深くしゃがんで限界に達した直後に、
可動域を狭くし、ほんの少しだけしゃがむようにして行うと、
まだ動作を続けることができるのです。

つまり、筋肉にはまだ余力が残っていたのです。
また、関節可動域を狭くしたことで、
それだけ強い筋力が発揮されたのです。

ですから、1レップごとに筋肉に最大筋力を発揮させ、
しかも、余力を残さず追い込むには、
全てのレップで同じ深さまでしゃがめるスクワットではダメなのです。
それだと精神的にはキツく感じても、
筋肉への「効き」は十分ではないのです。

スクワットで本当に効かせるためには、
1レップごとに、その可動域における最大負荷を掛けながら、
最後に関節可動域の限界に達するやり方が必要なのです。

つまり、1レップ目、2レップ目、3レップ目、4レップ目…と、
体が無意識の内に限界の関節可動域を察知し、
少しずつしゃがむ深さが浅くなっていくやり方が必要なのです。
そして、膝が曲げられなくなるまで続けるのです。

この考え方は、ベンチプレスやショルダープレスなど、
他のほとんどのプレス系種目でも同じです、

今回説明したプレス系種目の関節可動域の考え方とは、
山本式筋トレの基本原理でもあるのですが、
山本式ベンチプレスや山本式スクワットを行うと、
使用重量が短期間の内に爆発的に増加するのは、
ここにそのヒントが隠されているのです。

文章で説明だけ読むと難しく感じるかもしれませんが、
実践に当たっては、至ってシンプルな動作方法であり、
筋肉の発達を短期間で最大化させるためには、
初心者の段階から取り組むことが必要になってきます。

今、皆さんが行っているスクワットやベンチプレスは、
本当に正しい方法で行われていますか?
本当に筋肉に効いていますか?

もし効果が今一つと感じているのでしたら、
プレス系種目における関節可動域の考え方をよく理解し、
是非、取り入れてみてほしいと思います。

そうすることで、筋肉への「効き」が格段に良くなり、
今まで経験したことのない筋肉の発達が起こるはずです。

リストカール・カーフレイズの正しい可動域とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「リストカール」「カーフレイズ」の可動域について、
正しい考え方をお話したいと思います。

先日、ある方から相談のメールを頂いたのですが、
リストカールのやり過ぎで左の手首を痛めてしまったとのことで、
手首を曲げようとすると角度によって痛みが走り、
思うようにダンベルが持てず悩んでいるとのことでした。

筋トレにおいて、手首を痛めてしまうケースは良くあり、
一度痛めてしまうと完治するまでに長い時間を要するため、
その間思うように筋トレができず、
筋肉の発達を停滞させてしまうことにもなるのです。

実は、私も苦い経験があるのですが、
一人で高重量のダンベルフライをしていたときに、
ダンベルを戻す際にバランスを崩してしまい、
左の手首を反らした状態でダンベルを無理やり戻したため、
その後三カ月間、手首の痛みに悩まされた経験があります。

また、手首同様に、足首も複雑な構造をしているため、
筋トレをしていて足首を痛めてしまう人も多くいるようです。
特に、アキレス腱が痛くなることが多いようです。

今回は、「リストカール」と「カーフレイズ」を取り上げますが、
実際、ほとんどの人が、間違ったやり方をしていますので、
手首と足首の怪我を防ぐ上では、特に注意が必要な種目となってきます。

「リストカール」も「カーフレイズ」も良く知られている種目ですし、
普段から実践されている人も多いと思いますが、
もし、次のような方法でトレーニングしているとしたら、
手首と足首を痛めやすい方法で行っていることになります。


(手首を痛めやすいリストカール)

危険な可動域リストカール
手首を大きく反らした状態からスタートし、
1回1回、手首を大きく反らしている。


(足首を痛めやすいカーフレイズ)

危険な可動域カーフレイズ

台の上に乗り、床と段差を作ることで、
1回1回、踵を深く下ろし、
アキレス腱をしっかりと伸ばしている。


一般的には、どちらのやり方も効果的だとされています。
ネットで調べても、多くの人が推奨しています。
しかし、実際には、どちらのフォームも、
手首、足首を痛めやすい危険なフォームになっています。

感覚に頼って筋トレの良し悪しを判断していると、
なかなか問題の本質が見えてこないのですが、
感覚に頼った判断ではなく、筋トレの本質を知ることで、
正しい判断をしていくことが大切なのです。

では、こうしたやり方がなぜ危険なのか、その理由についてですが、
要は、無理な可動域で手首と足首を動かしているからなのです。
手首と足首にとって無理な可動域とは、
靭帯や腱に無理な負担が掛かる可動域ということです。

では、まず、「リストカール」で手首を反らす行為についてですが、
手首というのはアーチ状の構造をしているため、
上から加わる力には強いのですが、横方向へと加わる力には弱いのです。

例えば、ベンチプレスで高重量のバーベルを挙上する際に、
手首を立てた状態であれば、バーベルの重さが上から加わっても、
手首はしっかりと耐えることができるのです。

しかし、もし手首を返して挙上しようとしたら、
横方向へ引っ張る力が加わり、手首が重さに耐えられないのです。
これは極めて危険な状態であり、この状態が長時間維持されると、
靭帯が伸ばされ、手首に痛みを感じるようになるのです。

このように、筋トレで手首を痛める原因の多くは、
手首を無理に反らしてしまうことで横方向への力が加わり、
手首が重さに耐えられなくなるからなのです。

これは、ベンチプレスのような高重量を扱っている時だけでなく、
ダンベルでリストカールをしている時などでも起こることなのです。
軽い重量を扱っている場合でも、何回も反復し続けることで、
手首を反らす姿勢を長時間維持していることになり、
手首を痛める原因となってしまうのです。

ですから、リストカールで手首を反らす行為というのは、
手首にとって極めて危険な行為だということです。

リストカールを、安全に且つ効果的に行うためには、
スタート位置において手首を反らさず、
手首から先が前腕と一直線上にあるようにし、
そこから上に手首を巻き上げていくようにすべきなのです。


こうすることで、安全に高重量を扱うことができ、
また、前腕筋の緊張を維持しながら動作できるので、
筋肥大効果を高めることができるのです。

では、次に、「カーフレイズ」で足首を伸ばす行為についてですが、
カーフレイズで踵を深く下ろし、足首を伸ばしすぎると、
アキレス腱が炎症を起こし、痛みを発生する場合があります。

これは「アキレス腱周囲炎」といって、
要は、アキレス腱の伸ばしすぎが原因で起こる症状なのですが、、
アキレス腱が炎症を起こし、足首の周囲が痛みを感じるようになります。

最初のころはそれほどの痛みでなかったとしても、
症状が悪化すると、歩くだけでも痛みを感じるようになり、
当然筋トレにも支障が出てしまうのです。

また、足首が痛いからと、ストレッチをしてしまったら、
余計に症状が悪化してしまうので注意してください。
足首の伸ばしすぎが痛みの原因なのですから、
足首に痛みがある時にはストレッチは厳禁なのです。

ですから、カーフレイズで足首を伸ばす行為というのは、
足首にとって極めて危険な行為だということです。

カーフレイズを安全に且つ効果的に行うためには、
台の上に乘って踵を深く下ろす必要はなく、
踵は、足裏が床と平行になる位置まで下ろせば良いのです。
つまり、わざわざ台の上などに乗る必要はなく、
床の上で行えば十分だということです。

以上、リストカールとカーフレイズについて説明しましたが、
要するに、安全に高重量を扱い、筋肥大効果を高めるには、
正しい可動域で動作することが大切だということなのです。

強くストレッチし可動域を広げることが大切だなどと、
極めて危険な行為を平気でお勧めしている人が大勢いますが、
自分の感覚だけに頼って筋トレを行い、
筋トレの真実を知ろうとしない人たちです。

強くストレッチしたからといって、誰もが怪我をするわけではないし、
筋肉が発達しないということもありません。
しかし、危険と隣り合わせだということには変わりなく、
いつ怪我してもおかしくない状況にあるのは確かなのです。

筋トレの正しいフォームとは、安全に高重量を扱えることが大前提なのです。
その上で、筋肉がしっかりと負荷を受け止められるかどうかなのです。
極めて危険な状態で高重量を扱っている限り、
それは決して正しいフォームとは言えないのです。

今まで、見よう見まねで筋トレを行ってきたという人は、
怪我をしてしまってからでは遅いので、
本当に今行っている方法が正しいものなのかどうか、
きちんと見直しをかけてもらいたいと思います。

片方45kgのダンベルカールを可能にするフォームとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、片方45kgのダンベルカールの動画を見ながら、
高重量のダンベルをいかに巻き上げていくか、
実際のフォームのポイントを解説したいと思います。

まずは、下の動画をご覧頂きたいのですが、
片方45kgのスーパーヘビーなダンベルを用いて、
実際にダンベルカールを行っている動画です。





片方45kgのスーパーヘビーなダンベルですから、
さすがにそこまで高重量になってくると
ストリクトフォームで筋肉を意識しながらゆっくりと・・・
なんてことは言ってられません。

実際のフォームをご覧頂くと良く分かると思いますが、
反動を上手く使ってダンベルを巻き上げていくことで、
途中のステッキングポイントを乗り越え、
トップの位置まで一気に運ぶフォームになっています。

ステッキングポイントとは、
途中で最も動作がキツくなる位置のことですが、
これだけ重い重量になってくると、
反動を使わずにそこを通過するのは無理であり、
トップの位置まで運べないのです。

もちろん、ダンベルを巻き上げる際には、
筋力をセーブするようなことはせず、
1レップ目から全力スピードでガンガン挑んでいます。
見た目にはスローな動作に見えたとしても、
実際には、全力スピードで動かしているのです。

しかし、ただ重いダンベルを振り回しているわけではなく、
トップの位置では、しっかりと負荷を受け止めているのです。
見た目には分かりずらいかもしれませんが、
トップの位置まで一気に運んで、
フィニッシュではしっかりと負荷を受け止めているのです。

ダンベルカールにおける「最大筋収縮位置」は、
ダンベルをトップの位置まで運んだところになります。
ダンベルがトップの位置にきたときに、
上腕二頭筋が最も収縮し、最大負荷を受け止めているのです。

ですから、ダンベルカールにおいては、
トップの位置でどれだけ大きな負荷を受け止められるかが、
上腕二頭筋を発達させる上で最も重要なことなのです。
つまり、トップの位置で、どれだけ重いダンベルを保持できるかが、
上腕二頭筋発達のカギとなるのです。

ですから、トップの位置までダンベルを運ぶ巻き上げ動作は、
あくまでも「つなぎ」の動作なのであり、
そこで負荷を受けようとする必要はないのです。
トップの位置に運んでから負荷を受け止めれば良いのです。

ダンベルカールにおける、途中の巻き上げ動作の役目は、
高重量のダンベルを効率よくトップの位置に運ぶことであり、
途中で筋肉に負荷をかけることではないのです。

ですから、途中の巻き上げ動作をしているときには、
ここで筋肉に効かせようとか考えずに、
いかにトップの位置まで運ぶかだけを考えれば良いのです。
もし、じっくり効かせようとしながら巻き上げていたら、
高重量のダンベルをトップの位置に運ぶことは難しいのです。

トップレベルのボディビルダーたちは、このことを分かっているのです。
だから、スーパーヘビーなダンベルカールを行う際には、
反動を使って一気に巻き上げ、ダンベルをトップの位置へと運び、
トップの位置でしっかりと負荷を受け止めているのです。

つまり、高重量を扱う上での効果的なフォームとは、
・反動を上手く利用して、
・ステッキングポイントを乗り越え、
・トップの位置(最大筋収取位置)まで一気に負荷を運び、
・そこでしっかりと負荷を受け止める
というフォームなのです。

もし、高重量を扱っているにも関らず、
・無反動なストリクトフォームで、
・動作の全可動範囲に渡って効かせようとして、
・筋肉を意識しながらゆっくりと動かしていたのでは、
とても高重量をトップの位置まで運ぶことなどできませんし、
運べなければ、筋肉が最大負荷を受けることもできないのです。

上級者になって、筋肉の更なる発達を目指すためには、
筋肉に対してより大きな負荷をかけていく必要があるのです。
そして、そのために用いられているフォームが、
今回の動画でご覧頂いたようなフォームになるのです。

もし、動画の中の人が、同じ45kgのダンベルを使って、
ストリクトフォームでゆっくり巻き上げ動作を行ったとしたら、
とてもトップの位置までダンベルを運ぶことなど不可能ですし、
おそらく30kg以下に落とさないと無理だと思います。

つまり、ストリクトフォームでゆっくり巻き上げていたら、
本来もっと重い負荷をトップの位置で受け止められるのに、
自らその機会を逃してしまっていることになるのです。

トップレベルのボディビルダーたちは、
驚くほど高重量でダンベルカールをしていますが、
ストリクトフォームでゆっくり動かしてはいません。
反動を使って全力スピードでガンガン動かしているのです。
そして、驚くほど太い腕を作り上げているのです。

最後にもう一度確認しておきますが、
高重量を扱う上での効果的なフォームとは、
・反動を上手く利用して、
・ステッキングポイントを乗り越え、
・トップの位置(最大筋収取位置)まで一気に負荷を運び、
・そこでしっかりと負荷を受け止める
というフォームであり、
上級者になって筋肉の発達を最大化させるためには、
絶対に必要なフォームになってくるのです。

夏場の筋トレを乗り切るための水分補給方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、夏場の筋トレを乗り切るための対策として、
効果的な水分補給方法をお教えしたいと思います。

これから夏場を迎え、暑さ対策が必要となってきますが、
特に、冷房設備がない場所で筋トレをしている人にとっては、
適切な水分補給を行うことが、
筋トレ効果を高める上で、非常に重要になってきます。

筋肉の大きなボディビルダーになると、
普段でも、1日に4~6リットルもの水分補給をしていますが、
体内環境を適切に保ち、筋トレ効果を高めていくためには、
それくらい水分補給が大切だということです。

もし、筋トレ中に大量発汗し水分が失われたにも関らず、
適切な水分補給をせずに筋トレを続けていたら、
当然体の運動能力が低下し、意識がボーッとしてきて、
足元もふらついてきてしまいます。

また、汗と一緒にミネラルも体の外に出てしまいますので、
脱水症状が進むと、筋肉が攣ったり痙攣してしまったり、
酷い時には、筋トレの最中に突然意識を失ってしまったりなど、
そういった緊急事態を招くこともあるのです。

では、そうした事態を招かないようにするためには、
どのように水分補給をするのが効果的なのか、
具体的な方法について、アドバイスしたいと思います。

まず、注意しておきたいこととして、
筋トレ前や筋トレ中に、一度に大量の冷水を飲んでしまうと、
腹痛を起こしたり、体が怠くなってしまうことがあります。

ですから、当然ですが、水分補給をする際には、
適切なタイミングと量に注意する必要があるのです。

では、筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後に分けて、
適切な水分補給の仕方をアドバイスしたいと思います。

まず、筋トレを始める前ですが、
筋トレ直前に一度に沢山飲むのは良くありませんので、
筋トレの30分前から直前にかけて、
何回かに分けて飲むようにしてください。

飲む量としては、一般体型の成人男性の場合として、
通常は、250~300mlを数回に分けて飲んでおけば大丈夫ですが、
夏場で発汗が多い場合には、
500ml程度を数回に分けて飲んでおくようにします。
ただし、必要以上に飲み過ぎないようにしてください。

次に、筋トレ中についてですが、
筋トレ中は、セット間や種目間のインターバルこどに、
少量ずつ小まめに飲むようにしてください。
1回に飲む量としては、一口か二口程度で良いでしょう。

最後に、筋トレ終了後についてですが、
筋トレ直後は、失った水分を速やかに補うために、
少しまとまった量を一度に飲むようにしてOKです。

飲む量としては、発汗量に応じて250~500mlを飲んでおき、
もし足らないと感じる場合には、
20~30分開けてからまた飲むと良いでしょう。

なお、筋トレ直後にプロティンを摂る人が多いと思いますが、
200~300mlの水かスポーツドリンクを使うと思いますので、
そこで摂る水分量も含めて考えてもらってOKです。

では、次に、水分補給に役立つ飲料についてですが、
体液(体の中の水分)の成分から考えると、
必ずしも「真水」が良いというわけではありません。

体液中にはナトリウムや電解質などが含まれているのですが、
真水だけを大量に飲むと、体液の濃度が下がってしまい、
筋肉や神経伝達が正常に働かなくなってしまうのです。

筋肉や神経伝達が正常に働くためには、
体液の濃度が一定に保たれている必要があるのです。

そこで、注目されるのが、いわゆる「スポーツドリンク」なのです。
ただし、スポーツドリンクと言っても、「浸透圧」の違いにより、
アイソトニック飲料やハイポトニック飲料に分けられ、
種類によって特徴が違ってくるのです。

スポーツドリンクにおける「浸透圧」とは、
体液と比べてどのくらいの濃度なのかということです。
つまり、体液よりも濃度が低い飲料は、浸透圧が低く、
体液と同じくらいの濃度の飲料は、浸透圧が同じということです。

では、具体的な種類について説明しておきますと、
体液よりも浸透圧が低い飲料を「ハイポトニック飲料」と呼びます。
つまり、体液よりも低い濃度の成分を含んでいるため、
その分、水分の吸収スピードが速いのです。味も薄味となります。

ですから、筋トレ中や筋トレ直後で、素早い水分補給が必要なときには、
ハイポトニック飲料が適していると言えます。

市販されている代表的な商品としては、
・スーパーH2O(アサヒ飲料)
・ポカリスエットイオンウォーター(大塚製薬)
・ヴァームウォーター(グリーンアップル)
・ポストニックウォーター(サンガリア)
・ヘルシアウォーター(トクホ)
などになります。

次に、体液と同じくらいの浸透圧の飲料を「アイソトニック飲料」と呼びます。
つまり、体液と同じ濃度の成分を含んでいるため、
その分、水分がゆっくりと吸収されるようになります。
また、ハイポトニック飲料に比べて、糖質が多く含まれており、
その分、エネルギー(カロリー)も高くなります。

ですから、筋トレ前のタイミングにおいては、
アイソトニック飲料が適していると言えます。

市販されている代表的な商品としては、
・ポカリスエット(大塚製薬)
・アクエリアス(日本コカ・コーラ)
・グリーンダ・カ・ラ(サントリー)
・ビタミンウォーター(サントリー)
・ゲータレード(ペプシコ)
などになります。

このように、同じスポーツドリンクであっても、
浸透圧の違いにより種類が異なり、特徴も異なりますので、
飲むタイミングに合わせて、ベストな選択をする必要があるのです。

今回は、夏場の筋トレを乗り切るための対策として、
効果的な水分補給方法について説明しましたが、
夏場に限らず、普段から適切な水分補給を心掛け、
筋トレ効果を高めるようにしてください。

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