2017年07月の記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

月別アーカイブ:2017年07月

  • 2017/07/31筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「ツイスティング・クランチ」についてです。つまり、捻りながらクランチを行うのですが、腹斜筋(脇腹の筋肉)を鍛えるのに効果的な種目になります。まず、「腹斜筋」について説明しておきたいと思いますが、腹部の筋肉には、腹部の前面を覆う「腹直筋」と、腹部の両サイドにある「腹斜筋」とがあります。そして、「腹斜筋」のうち、・表層にあって外から形が見えるのが...

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  • 2017/07/27筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「リバースクランチ」についてです。この種目は、腹直筋下部(下腹)を鍛える種目になります。腹直筋下部(下腹)を引き締めるのにも役立ちます。腹直筋は、腹部前面を覆っている筋肉ですが、縦に長く広がっていますので、、上部と下部に分けて鍛える必要があるのです。特に、下部に関しては、筋肉を意識することが難しく、可動域に注意しながら正しいフォームで鍛えないと...

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  • 2017/07/23筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「ダンベルフライ」についてです。この種目は、大胸筋に厚みをつけるとともに、大胸筋の形を良くし、目立たせるための種目になります。また、上腕三頭筋や三角筋の力を借りずに、大胸筋のみを切り離して鍛えることができるため、大胸筋を集中的に鍛えたいという場合には、非常に有効な種目になります。ダンベルフライは、通常ベンチに仰向けになって行いますが、今回は...

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  • 2017/07/19筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「ジャンピング・スクワット」についてです。この種目は、器具を使わずにその場ですぐに出来る種目ですが、きちんと行うと非常に運動強度が高い種目であり、下半身を強化する効果的な自重トレーニングとしてお勧めです。また、スポーツの基礎となる「バネのある筋肉」が養成されるので、野球やサッカー、バレーボール、バスケットボールなど、跳躍動作を伴うスポーツ競...

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  • 2017/07/15筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「腕立て伏せ」についてです。「腕立て伏せ」はお馴染みのトレーニング種目であり、実践されている方も多いと思いますが、実は、ちよっとだけ動作方法を変えることで、腕立て伏せの効果が驚くほど高まるのです。今回は特別に、そのコツについてお教えしますので、是非実践して頂き、分厚い胸板を目指してください!!特に、自宅トレーニーにはお勧めの方法になります。で...

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  • 2017/07/11筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日の講座は、「懸垂(けんすい)」についてです。懸垂は昔からよく知られている運動であり、鉄棒にぶら下がって体を引き上げる運動です。でも意外と、懸垂がどこの筋肉を鍛える運動なのか、よく分かっていない人が多いようです。動作だけを見ていますと、腕の力で体を引き上げますので、腕(特に上腕二頭筋)の運動だと思われがちですが、実際には、背中の筋肉(特に広背筋)がメインで鍛...

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  • 2017/07/07筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は「ダンベルキックバック」についてです。この種目は、上腕三頭筋を鍛える種目なのですが、上腕には、「力こぶ」の部分に当たる「上腕二頭筋」と、その裏側に位置する「上腕三頭筋」がありますので、Tシャツの似合う太い上腕をつくるには、これら2つの筋肉を並行して鍛えていく必要があるのです。特に、今回のターゲットになる上腕三頭筋は、上腕全体の3分の2を占める筋...

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  • 2017/07/05筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は「ダンベルアームカール」についてです。この種目は、上腕二頭筋を鍛えるための種目であり、これから腕を太くしていくに当たり、、まず最初にマスターすべき基本種目になります。上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」の筋肉であり、腕をグッと曲げた時にできる大きな「力こぶ」は、昔から、男らしさ、逞しさの象徴とされてきました。今回の「ダンベルアームカール」は、そ...

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  • 2017/07/02筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座では、肩幅を広げる効果的な種目として、「ダンベルサイドレイズ」を紹介します。この種目は、三角筋の側面をターゲットにして、僧帽筋も同時に鍛えることができる種目です。三角筋側面の筋肉が発達してきますと、正面から見た時に肩幅を広く見せることができ、スーツなどを着た時の印象も変わってきます。三角筋の側面という小さな筋肉ではありますが、本格的な肩の発達を...

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脇腹(腹斜筋)を引き締めるのに効果的な種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ツイスティング・クランチ」についてです。
つまり、捻りながらクランチを行うのですが、
腹斜筋(脇腹の筋肉)を鍛えるのに効果的な種目になります。

まず、「腹斜筋」について説明しておきたいと思いますが、
腹部の筋肉には、腹部の前面を覆う「腹直筋」と、
腹部の両サイドにある「腹斜筋」とがあります。

そして、「腹斜筋」のうち、
・表層にあって外から形が見えるのが「外腹斜筋」
・外腹斜筋の深層にあるのが「内腹斜筋」
になります。

腹斜筋の主な働きとしては、体の「捻り動作」を司ります。
野球やテニス、サッカー、陸上の投てき競技など、
あらゆるスポーツ競技において「捻り動作」は重要ですが、
腹斜筋を強化することで、体を捻りながらの不安定な姿勢の中でも、
バランスを保ちながら強い筋力を発揮することが可能となり、
試合中のパフォーマンス向上に繋がるのです。

また、腹斜筋は、骨盤を吊るすような役割を果たしており、
動作中の姿勢(体幹)を安定させる働きがあります。

ですから、左右どちらかの腹斜筋が弱くなってしまうと、
骨盤を平行に吊り下げていられなくなり、
弱くなってしまった側の骨盤が下がり、体幹が傾いてしまうため、
腰痛を引き起こす原因となってしまうのです。

また、腹斜筋が弱り骨盤がズレ落ちてきてしまうと、
内臓を正常な位置に保持していられなくなり、
内臓もズレ落ち、下腹ポッコリの原因にもなってしまうのです。

脇腹に皮下脂肪が溜まると体型がズン胴化してきますが、
その上、下腹ポッコリとなってしまったのでは、
ダブルパンチで最悪な状態となってしまいますので、
そうならないためにも、腹斜筋を鍛えておく必要があるのです。

このように、「腹斜筋」とは、スポーツ競技においても、
あるいは、体型維持や腰痛予防においても、重要な筋肉なのです。

今回紹介する「ツイスティング・クランチ」では、
「外腹斜筋」と「内腹斜筋」を同時に鍛えることができますので、
是非、動作のコツをマスターし、
腹斜筋の強化と引き締めを図ってください。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

床に仰向けになり、膝を90度に曲げて立てておきます。
右手を後頭部に置き、左手は腹の上に置きます。
そして、左足を右足に掛けるようにして組みます。

これは、右側の腹斜筋を鍛える場合のスタート姿勢なので、
左側の腹斜筋を鍛える場合には、左右が逆になります。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を大きく吐きながら、
右ひじと左ひざが触れるように上体を起こしていきます。
この時に、右側の腹斜筋が収縮するようになります。

もし、右ひじと左ひざが触れる高さまで起こせなくても、
腹斜筋の収縮は起こっていますので大丈夫です。
自分にとって限界の高さまで起こしていればOKです。

上体を捻りながら限界の高さまで起こしたら、
今度は、息を大きく吸いながら、
逆軌道を通って、上体を元の位置に戻します。

右側の腹斜筋をターゲットに反復し終わったら、
今度は、左右を逆にし、
同じ要領で、左側の腹斜筋をターゲットに行うようにします。


(3) 動作スピード、反復回数など

勢いをつけて速く起き上がろうとせずに、
大きく深呼吸するリズムに合わせて、
「フーッ」と大きく吐きながら上体を起こし、
「スーッ」と大きく吸いながら戻すようにします。

また、限界の高さまで起き上がったら、
そこで数秒間キープし、それから戻すようにすると、
腹斜筋の収縮が強まり、更に効果が高まります。

反復回数に関しては、初心者の場合、
最初は片側10回くらいが限界だと思いますが、
片側30~50回を目標にすると良いでしょう。
セット数は片側1~2セットずつ行うようにします。


今回は、「ツイスティング・クランチ」について説明しましたが、
「腹直筋」を鍛えることで、「腹斜筋」も連動して鍛えられますので、
初心者の段階では、「クランチ」を行うことで腹斜筋も鍛えられます。

しかし、中上級者になって、より完璧な腹筋を目指すためには、
「腹直筋」と「腹斜筋」を切り離し、
腹斜筋専用の腹筋種目を行う必要が出てくるのです。

腹筋種目の組み合わせ方としては、
・1種目め…「クランチ」1~2セット
・2種目め…「ツイスティング・クランチ」1~2セット
のように、最初に腹直筋をメインで刺激しておき、
その後で、腹斜筋を切り離して刺激するのが基本です。

また、腹直筋を上部と下部に分けて組む場合には、
・1種目め…「リバース・クランチ」1~2セット
・2種目め…「クランチ」1~2セット
・3種目め…「ツイスティング・クランチ」1~2セット
とすると、効率よく腹筋全体を鍛えることができます。

もちろん、初心者の段階からであっても、、
脇腹を重点的に引き締めたいというような場合には、
早い段階から取り組んでもOKです。

それでは、「腹斜筋」の重要性をきちんと理解して頂いた上で、
是非、「ツイスティング・クランチ」を有効に使って、
脇腹の引き締まったカッコ良いカラダを目指してください!!

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腹筋下部を引き締めるのに効果的な種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「リバースクランチ」についてです。
この種目は、腹直筋下部(下腹)を鍛える種目になります。
腹直筋下部(下腹)を引き締めるのにも役立ちます。

腹直筋は、腹部前面を覆っている筋肉ですが、
縦に長く広がっていますので、、
上部と下部に分けて鍛える必要があるのです。

特に、下部に関しては、筋肉を意識することが難しく、
可動域に注意しながら正しいフォームで鍛えないと、
的確に刺激することができなくなってしまうのです。

今回の「リバースクランチ」も、動作は一見単純そうですが、
実際には、効かせるのが意外と難しい種目になりますので、
正しいフォームをマスターし、動作のコツを掴んでください。





(1) スタート姿勢の作り方について

床に仰向けになって横になり、
腕は手のひらを下にして体側に伸ばしておきます。
脚を真上に上げて、膝関節を90度に曲げます。
膝から下は力を抜いておくようにします。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、膝関節を90度に保ったまま、
膝を胸の方へ近づけるように、
骨盤をゆっくり丸めて引き起こしていきます。
決して勢いよく上げようとするのではなく、
ゆっくりと丸めるように起こすのがコツです。

骨盤を丸めて膝が胸に付くくらいまで起こしたら、
一旦そこで停止し、元に戻していきます。

腹直筋下部の可動域は狭いため、
反動を付けて勢いよく上げてしまうと、
他の筋肉が連動して動いてしまい、
腹直筋下部を的確に刺激できなくなってしまいます。

適正なフォームで行っていれば、
それほど骨盤を高く引き起こすことはできませんし、
最初の段階では、まだ筋力が弱く、
骨盤は床からほんの少ししか浮かせられないはずです。

なお、脚を伸ばした状態で起こす人がいますが、
脚を伸ばした状態で行うと、腹直筋下部ではなく、
腸腰筋(腹部と大腿部を連結している筋肉)の運動となってしまい、
腹直筋下部への刺激が弱まってしまいます。
更には、腰を痛める原因にもなってしまうので注意してください。


(3) 呼吸の仕方について

リバースクランチにおける呼吸の仕方は、
スタート姿勢で一度大きく息を吸い込み、
息を「フーッ」と大きく吐きながら骨盤を丸めて引き起こし、
トップの位置で一旦停止したあと、
息を「スーッ」と大きく吸いながら元に戻していくようにします。

息を吸った後、息を止めたまま動作すると、
お腹の中の空気がクッションとなり、
腹直筋の収縮を邪魔してしまいますので、
必ず息を吐きながら起こすようにしてください。


(4) 反復回数・セット数について

リバースクランチを正しいフォームで行うと、
最初は、ほんの数回しか反復できないと思います。
それだけキツイ種目なのです。

ですから、まずは、10回の反復を目標とし、
次の段階として、20~30回を目指すと良いでしょう。
もし、初めから20~30回もできてしまったとしたら、
間違ったやり方になっていると疑った方が良いでしょう。

セット数に関しては、1~2セット行うようにします。
最初は1セットで十分ですが、2セット行う場合には、
セット間に、1~2分のインターバルを挟んでください。


(5) 腹直筋上部との組み合わせ方について

腹直筋上部の種目(クランチ)と組み合わせる場合には、
・1種目め…「リバースクランチ」
・2種目め…「クランチ」
の順で行うことをお勧めします。

なぜなら、筋トレ初心者にとっては、
リバースクランチの方が難しくキツイ種目になりますので、
リバースクランチを後にしてしまうと、
既に腹直筋が疲労した状態で行うこととなり、
腹直筋下部に効かせるのが余計に難しくなってしまうからです。

また、同じ日に2種目行うのではなくて、
日を変えて交互に1種目ずつ行うやり方もあります。

例えば、それぞれを週2回ずつ行うとしたら、
・月曜日、木曜日…リバースクランチ
・火曜日、金曜日…クランチ
といった組み合わせ方になります。


今回は、「リバースクランチ」について説明しまたが、
腹直筋下部(下腹)は体脂肪が溜まりやすく、
腹直筋上部よりも厄介な部位になりますので、
腹筋を引き締めたいという人は、
是非、リバースクランチをマスターして頂き、
下腹の引き締めに役立ててもらいたいと思います。

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ダンベルフライで大胸筋の形を良くする

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ダンベルフライ」についてです。
この種目は、大胸筋に厚みをつけるとともに、
大胸筋の形を良くし、目立たせるための種目になります。

また、上腕三頭筋や三角筋の力を借りずに、
大胸筋のみを切り離して鍛えることができるため、
大胸筋を集中的に鍛えたいという場合には、
非常に有効な種目になります。

ダンベルフライは、通常ベンチに仰向けになって行いますが、
今回は、ベンチがなくても自宅で簡単に行えるよう、
床に仰向けになって行う方法をお教えしますので、
是非、動作のコツをマスターし、
分厚くてカッコ良い大胸筋を目指してください!!





(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持って膝を立てた状態で床に座り、
そのまま床の上に仰向けに寝ます。

背中を床に付けた状態で膝を立てて仰向けになったら、
ダンベルを一度胸の上に押し上げます。
押し上げる位置としては、床と腕が垂直になるように、
真っすぐ上に押し上げるようにします。

ダンベルは、左右の手のひらが向き合うように握り、
腕は真っすぐ伸ばし、手首は立てておくようにします。


(2) 腕の開き方・閉じ方について

スタート姿勢の状態から、息を大きく吸いながら、
腕を横に広げ、ダンベルを下ろしていきます。

ダンベルを下ろす際は、肘を少し曲げておくようにします。
肘を伸ばしたままだと、肘関節への負担が大きくなり、
重いダンベルを扱うことが難しくなってきますので、
肘を少し曲げることで、肘関節への負担を軽減させるのです。

ただし、逆に肘を曲げすぎてしまっても、
大胸筋に刺激が伝わりにくくなってしまいますので、
動作をする中で、適正な角度を掴むようにしてください。

腕を横に広げていくと、肘が床に触れるので、
肘が床に触れた瞬間に、今度は息を吐きながら腕を閉じ、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

ダンベルを戻す際には、肘を伸ばしていくようにし、
フィニィッシュの位置(スタート位置)では、
また腕が真っすぐ伸びた状態に戻ります。

フィニィッシュの際、両腕を伸ばして閉じることで、
大胸筋の筋収縮を強めることができますので、
ここで大胸筋をギュッと絞るような感じで力を込め、
大胸筋の緊張を強めるようにします。


(3) ダンベルフライの可動域について

ダンベルフライは、通常ベンチに仰向けになって行われるため、
腕を横に広げた際に、肘を深く下ろすことが可能であり、
一般的には、肘を体側よりも深く下ろした方が、
大胸筋が強くストレッチされ効果的だとされています。

しかし、大胸筋の過度のストレッチは逆効果であり、
大胸筋の筋収縮を弱めてしまいますので、
腕を広げた際に、肘を深く下ろす必要はないのです。

筋肉とは、ストレッチされた状態においては、
筋収縮が緩み、強い力を発揮することができませんので、
つまり、非常に弱い状態になっているのです。

ですから、その状態で筋肉に強い負荷を加えようとすることは、
筋肉にとって極めて危険な行為であり、
筋肉を傷めてしまう可能性が高いのです。

また、筋肉は一度強くストレッチされてしまうと、
その直後の筋収縮力が低下してしまうため、
強い筋力を発揮しずらくなってしまうのです。

多くの人たちが間違った情報を鵜呑みにし、
筋肉を強くストレッチした方が筋肥大効果が高まるなどと、
危険極まりないことを言っていますが、
筋トレ中の過度なストレッチは非常に危険であり、
筋肉の発達によって逆効果だということを知っておいてください。

ですから、ベンチ上で行うダンベルフライにおいても、
動作中の過度なストレッチは禁物であり、
肘を下ろす深さは体側より深く下ろす必要はないのです。

床の上で行うダンベルフライは、肘を深く下ろせないので、
筋肥大効果が少ないと思っている人が多いようですが、
肘を深く下ろす必要はないのですから、効果に違いはないのです。


(3) 呼吸法と動作スピードについて

ダンベルフライを行う際には、
・腕を広げながら「大きく息を吸い」
・腕を閉じながら「大きく息を吐く」
ようにします。

大きく深呼吸するような感じで、
「スーッ」と息を吸いながら腕を広げ、
「フーッ」と息を吐きながら腕を閉じる、
を繰り返していくと良いでしょう。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(5) 効果を高める種目の組み合わせ方について

ダンベルフライは、大胸筋を単独で鍛えられる種目なのですが、
最初にダンベルフライを行い、大胸筋のみを疲労させておき、
その後で、腕立て伏せやダンベルプレスなどのプレス系種目を行うと、
大胸筋への刺激が強まり、筋肥大効果を高めやすくなります。

腕立て伏せやダンベルプレスでは、上腕三頭筋も連動して鍛えられるため、
大胸筋よりも先に上腕三頭筋の方が疲労して限界となってしまい、
大胸筋を十分刺激できないケースが多いのです。

ですから、先に、ダンベルフライで大胸筋のみを事前疲労させておき、
その後で、腕立て伏せやダンベルプレスを行うことで、
大胸筋の限界到達時間が縮まり、上腕三頭筋が限界となる前に、
大胸筋を十分刺激できるようになるのです。

例えば、具体的なメニューとしては
====================================================
(1種目め) ダンベルフライ 
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
(2種目め) 腕立て伏せ
1セット目…自重×限界数
2セット目…自重×限界数
====================================================
といった組み方になります。


今回は、床の上で行うダンベルフライについて説明しましたが、
独特のサーキュラームーブメント(円運動)が、
大胸筋の強い筋収縮と緊張を生み出し、
筋肉の高度な発達を可能にしてくれますので、
厚みがあって形もカッコ良い大胸筋を目指したいという人は、
是非、メニューの中に取り入れてみてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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下半身を強化する効果的な自重トレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ジャンピング・スクワット」についてです。
この種目は、器具を使わずにその場ですぐに出来る種目ですが、
きちんと行うと非常に運動強度が高い種目であり、
下半身を強化する効果的な自重トレーニングとしてお勧めです。

また、スポーツの基礎となる「バネのある筋肉」が養成されるので、
野球やサッカー、バレーボール、バスケットボールなど、
跳躍動作を伴うスポーツ競技のパフォーマンス向上にも役立ちます。





動作の流れとしては、上の動画をご覧頂くと分かる通り、
しゃがんだ姿勢からバンザイするような感じで高くジャンプし、
着地した際の反動を利用してまた次のジャンプを行います。
そして、この動作を何回も繰り返していきます。

ジャンピングスクワットで鍛えられる筋肉としては、
大腿四頭筋、大腿二頭筋、腓腹筋、ヒラメ筋、大殿筋、中殿筋など、
下半身全体の筋肉が連動して力を発揮し、鍛えられます。

特に、ジャンプ動作において最も大きな力を発揮するのが、
大腿部の前面にある「大腿四頭筋」であり、
跳躍動作や走行動作の要となる重要な筋肉です。
また、大腿四頭筋が発達してくると、
下半身全体がガッシリとして逞しく見えるようになってきます。

大腿四頭筋を中心に下半身全体の筋肉を強化するためには、
着地の反動を利用して、1回1回出来るだけ高くジャンプすることです。
両腕もバンザイするように勢い良く振り上げるようにします。

ただし、連続して速くジャンプしようするのではなく、
着地してしゃがんでから次のジャンプに移るまでに、
ほんの一瞬ですが、エネルギーを溜め込む時間を作り、
それから一気に跳び上がるようにします。
こうすることで、瞬間的に大きな力が発揮されるのです。

筋肉の両端には腱が付いているのですが、
ジャンプ動作においては、この腱がバネの働きをしているのです。
つまり、着地してしゃがんだ時に、
筋肉と一緒に筋肉の両端の腱(バネ)も引き伸ばされ、
弾性エネルギーを溜め込むのです。

そして、この「腱の弾性エネルギー」を利用することで、
ジャンプの際に筋肉が強い収縮を起こし、
瞬間的に大きな力を発揮することが出来るのです。

この「腱のバネ作用」を利用して大きな力を発揮するスキルは、
あらゆるスポーツ競技の基礎となるものであり、
バネのある動きを生み出す上で、重要なスキルになってくるのです。

筋トレにおいては、反動は厳禁だとよく言われますが、
反動をつけずに高くジャンプすることなど出来ませんし、
あらゆるスポーツ競技の動作において、
反動を使わずに筋肉を動かすようなことはありませんので、
スポーツに役立つ「バネのある筋肉」をつけるには、
反動を効果的に利用した筋トレが必要となるのです。

さて、ジャンピングスクワットは、その場で手軽に出来ますので、
初心者の人にもお勧めの自重トレーニングなのですが、
ただし、下半身の筋力がまだ弱い状態で行ってしまうと、
関節や腱を傷めてしまう可能性もありますので、
まずは、ある程度、下半身の筋力を高めてから行う方が良いです。

ですから、今まで運動不足で体力に自信がないという人は、
最初はジャンプ動作を加えずに、通常のスクワットを自重で行い、
連続して50回くらい反復できる筋力を養ってから、
ジャンピングスクワットに挑戦すると良いでしょう。

体力のある人でも、1回1回高くジャンプしながら行うと、
最初は10回くらいしか出来ないと思いますが、
少しずつ回数を伸ばしていき、まずは、1回1回高くジャンプしながら、
連続30回以上を目標に取り組むと良いでしょう。

なお、筋力アップに伴い、バーベルを担いで行ったり、
ウエイトジャケットを着用して行うなど、
負荷を高め運動強度を上げることも可能です。

以上、「ジャンピング・スクワット」の説明になりますので、
必要に応じて、是非取り入れてみてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

腕立て伏せの効果を高める方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「腕立て伏せ」についてです。
「腕立て伏せ」はお馴染みのトレーニング種目であり、
実践されている方も多いと思いますが、
実は、ちよっとだけ動作方法を変えることで、
腕立て伏せの効果が驚くほど高まるのです。

今回は特別に、そのコツについてお教えしますので、
是非実践して頂き、分厚い胸板を目指してください!!
特に、自宅トレーニーにはお勧めの方法になります。

では、まず、普通の腕立て伏せの動作方法を確認しておきます。
ほとんどの人は、下の動画のように行っていると思います。





一般的には、このフォームが正しいとされており、
体を床スレスレまで深く沈めることで、
大胸筋への「効き」が良くなるとされています。

ジムで腕立て伏せをしていると、トレーナーから、
「もっと深く腕を曲げて!」「もっと深く体を沈めて!」
と注意されたこともあるかもしれませんね。

ですが、ここでほとんどの人は大きな誤解をしているのです。
自ら筋肉の発達を妨げてしまっているのです。
しかも、そのことに全く気付いていないのです…

結論から言いますと、体を深く沈めてはいけないのです。
体を床スレスレまで深く沈めることが、
逆に大胸筋の発達を妨げてしまっているのです。

腕立て伏せにおいては、
「腕を曲げる角度」と「大胸筋の収縮」は連動しており、
腕を真っすぐ伸ばし体を支えている状態のときが、
大胸筋が最も強く収縮し緊張が強まっているのです。
つまり、大胸筋が盛り上がっているということです。

そして、腕を真っすぐ伸ばしている状態から、
腕を曲げて体を沈めていくと、
腕が深く曲がるに従って、大胸筋は伸ばされていき、
筋肉の緊張がだんだん緩んでくるのです。

そして、体を床スレスレまで深く沈めた状態では、
大胸筋が最も伸ばされ、筋肉の緊張が最も緩んでしまうのです。

ここまでを整理しますと、
腕立て伏せにおける大胸筋の収縮とは、
・腕を真っすぐ伸ばした状態のとき、大胸筋が最も収縮し緊張が強まる。
・床スレスレまで沈めた状態のとき、大胸筋が最も伸展し緊張が緩む。
ということになるのです。

ここで押さえるべき大事なことは、
筋肉が伸ばされ緊張が緩んだ状態とは、
筋肉が強い力を発揮できない状態だということです。

筋肉とは収縮することで力を発揮しますので、
伸ばされ緊張が緩んだ状態では、
筋肉は強い力を発揮することが出来ないのです。
ですから、その状態でいくら頑張っても、筋肉は発達しないのです。

つまり、腕立て伏せにおいては、
体を床スレスレまで深く沈めたとしても、
大胸筋は伸ばされ力を発揮していませんので、
辛いだけで筋肉は発達しないのです。

体を深く沈めた方がキツイので、筋肉に効いていると思われがちですが、
実際には、筋肉で体を支えているのではなく、
筋肉の代わりに、関節や腱が体を支えているからキツイのです。
筋肉は伸ばされ強い力を発揮することができないため、
筋肉に代わって、関節や腱が頑張っているのです。

ですから、腕立て伏せにおいては、
体を床スレスレまで沈める必要はなく、
沈める深さはもっと浅くて良いのです。

では、どの程度まで腕を曲げれば良いのかですが、
腕立て伏せにおいて大胸筋の緊張が続くのは、
腕を真っすぐ伸ばした状態から、
肘の角度が「く」の字になるくらいまでです。
それ以上深く曲げてしまうと、
大胸筋の伸展が強まり緊張が緩んでしまうのです。

ですから、肘が「く」の字になるくらいまで曲げたら、
それ以上深くは曲げず、腕を伸ばす動作に移るのです。

こうすることで、大胸筋の緊張を緩めずに、
大胸筋の収縮を維持したまま動作を行うことができ、
筋肉への「効き」が格段に良くなるのです。
しかも、関節や腱に無理な負担が掛からないため、
肩や肘を傷める心配もないのです。

さらに、もう一つ、お教えしておきたいことがあるのですが、
関節の可動域というのは、筋肉の疲労に伴い狭くなっていくということです。
筋肉の疲労が大きくなるほど、可動域が狭くなるということです。

つまり、腕立て伏せで言いますと、
最初の内は、肘の角度が「く」の字になるまで腕を曲げられますが、
何回か繰り返す内に筋肉が疲労してきて、
同じ深さまで曲げられなくなってくるということです。

筋肉の疲労に伴い可動域は狭くなってきますから、これは当然のことなのです。
むしろ最後まで同じ可動域で行える方が不自然なのです。

ですから、筋肉が疲労して、腕を同じ深さまで曲げられなくなったら、
腕を曲げる深さを少しずつ浅くしていくのです。

最初は、肘の角度が「く」の字になるまで曲げるとして、
そこまで曲げるのが無理になったら、腕を曲げる深さを浅くして、
曲げられる位置(戻せる位置)まで曲げるようにするのです。
そして、また曲げられなくなったら、更に浅くしていくのです。

そうして、段階的に腕を曲げる深さを浅くしていくことで、
最後は、ほとんど腕を曲げられなくなり、
腕を伸ばしたまま限界を迎えるようになります。
この状態が、腕立て伏せにおける「限界」になるのです。

最後まで同じ可動域で行い限界になったとしても、
それは、まだ余力を残した状態での限界であり、
本当に限界まで追い込んだことにはならないのです。
その後すぐに、もっと可動域を狭くしてやれば、
更に動作を続けることが出来るのです。

普通の腕立て伏せでは、
体を床スレスレまで沈めた状態で限界を迎えますが、
これは筋肉が限界になったわけではなく、
関節や腱で支えることが限界になっただけであり、
筋肉自体はまだ余力を十分残しているのです。

その証拠に、その後すぐに、腕を浅く曲げるようにして行えば、
まだ何回も動作を続けることが出来るのです。

つまり、普通の腕立て伏せのフォームというのは、
大胸筋の最も弱い位置に合わせて限界を迎えるフォームなのです。
だから、大胸筋が力を出し切ることが出来ないのです。

大胸筋が最大限に力を出し切るためには、
大胸筋の最も強い位置に合わせて限界を迎える必要があるのです。

山本式腕立て伏せでは、腕が曲げられなくなった状態で限界を迎えるのですが、
大胸筋が力を出し切ったため、腕を曲げることが出来ないのです。

大胸筋には、収縮することで腕を前に伸ばす働きがあるのですが、
大胸筋の収縮が限界になったので、腕を曲げることが出来ないのです。

では、腕立て伏せの可動域について整理しておきますと、
・最初は、肘の角度が「く」の字になるくらいまで腕を曲げる。
・筋肉が疲労するに伴い、腕を曲げる深さを段階的に浅くしていく。
・最後は、腕がほとんど曲げられない状態となり限界を迎える。
ということになります。

以上、腕立て伏せの効果を高める方法について説明しましたが、
要は、「可動域」と「追い込み方」について、
今回説明した動作方法に変えてもらえれば、
1セットだけでも大胸筋にガンガン効くようになり、
腕立て伏せの効果を何倍にも高めることが出来るということです。

実際の「山本式腕立て伏せ」のフォームでは、
今回説明したコツ以外に、もう一つ重要な動作が加わるのですが、
ブログで公開できるのはここまでとなりますので、
完璧にマスターしたい人は、是非「山本式筋トレ」へとお進みください。

それでは、是非、腕立て伏せのコツをマスターして、
分厚くてカッコ良い大胸筋を目指してください!!

懸垂はどこの筋肉の運動なのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日の講座は、「懸垂(けんすい)」についてです。
懸垂は昔からよく知られている運動であり、
鉄棒にぶら下がって体を引き上げる運動です。
でも意外と、懸垂がどこの筋肉を鍛える運動なのか、
よく分かっていない人が多いようです。





動作だけを見ていますと、腕の力で体を引き上げますので、
腕(特に上腕二頭筋)の運動だと思われがちですが、
実際には、背中の筋肉(特に広背筋)がメインで鍛えられます。

確かに上腕二頭筋も連動して収縮していますが、
肘が後方に引かれることによって背中の筋肉の収縮が強まり、
実際には、7割がたは背中の力によって引き上げているのです。

そもそも懸垂は、自分の体重を引き上げる運動なわけですから、
到底、上腕二頭筋の力だけで何回も引き上げることは無理なのです。

ですから、ボディビルトレーニングにおいては、
懸垂は「背中の種目」として位置付けられており、
二次的に上腕二頭筋も連動して鍛えられるということなのです。

背中には、広背筋をメインに僧帽筋や大円筋などがあり、
上体の中で最も大きな筋肉群を形成していますので、
それだけ強い筋力を発揮することが出来るのです。

また、背中の筋収縮は、肘の動きと密接に関係しており、
腕を曲げて肘を後方に引く動作をする時に、
背中の筋肉(特に広背筋)が強く収縮するようになります。
つまり、背中の筋収縮を強めるためには、
肘を後方に引くという動作が必要になるということです。

ということで、懸垂で鍛えられる部位としては、
背中の筋肉(特に広背筋)がメインで鍛えられて、
二次的に上腕二頭筋も鍛えられるということなのです。

しかし、懸垂は、自分の体重を引き上げる運動であるため、
いざ懸垂で背中を鍛えようと思っても、
筋力が弱いと体を十分な高さまで引き上げることが出来ず、
背中に効かせることが難しいのです。

懸垂によって背中の筋収縮を強めるには、
少なくとも顎がバーを越えるくらいまで体を引き上げる必要があり、
理想としては、もっと高く、胸の上部がバーに触れるまで引くと、
肘が体側よりも後方に引かれるため、背中の筋収縮が最も強まるのです。

ですから、もし、そこまで体を引き上げるのが難しい場合には、
椅子やベンチの上に乗って、つま先を置いた状態で行うと良いでしょう。
つま先はバーの真下ではなく、膝を曲げて体の後方に置くようにします。
こうすると体のバランスが安定し、引き上げ動作が楽に行えるようになります。
ただし、なるべく足の力は使わずに引き上げていくようにします。

また、背中の筋収縮を強めるためには、
バーを握る手幅は、肩幅程度か肩幅よりも少し狭い方が良いです。
この方が、肘を後方へ引きやすいからです。
また、上腕二頭筋の力も使いやすくなるからです。

上級者はバリエーションとして手幅を広くすることもありますが、
初心者が取り組む場合には、肩幅程度か肩幅よりも少し狭くした方が、
背中の筋収縮を感じやすく、より強い刺激を送ることが出来ます。

なお、筋肉を発達させるには、当然ある程度の回数が必要となってきますが、
自分の体重が負荷となるため、初心者の方や体重が重い方は、
最初から10回も20回も連続して繰り返すのは難しいと思います。

ですから、もし、そのような場合には、
数回ずつ細切れにして行うと良いでしょう。
例えば、2~3回ずつ、合計で10~15回になるまで繰り返すのです。
3回+3回+2回+2回で合計10回というように、2~3回ずつに分けて行うのです。
間に休みは取ってOKですが、なるべく30秒以内にします。
こうすることで、10回連続して行ったのに近い状態にするのです。

そして、筋力が強くなってきたら、
連続して反復できる回数を増やしていくようにするのです。
例えば、5回+4回+3回+2回というように、
筋力に合わせて、連続して反復できる回数を増やしていくのです。
そして、連続10回を目標に頑張るのです!!

ジムでトレーニングされている方の場合には、
ラットマシンプルダウンを行うことで、
筋力に合わせて負荷を調整しながら懸垂と同じ効果が得られますので、
懸垂が難しい場合には、ラットマシンの利用をお勧めします。

以上、今回は、「懸垂」について説明しましたが、
最後にもう一度確認しておきますと、
懸垂は、背中の筋肉をメインに鍛える種目であり、
二次的に上腕二頭筋も鍛えられるということになりますので、
そうした認識のもと、取り入れるようにしてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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上腕三頭筋を鍛え腕を太くする【ダンベルキックバック】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は「ダンベルキックバック」についてです。
この種目は、上腕三頭筋を鍛える種目なのですが、
上腕には、「力こぶ」の部分に当たる「上腕二頭筋」と、
その裏側に位置する「上腕三頭筋」がありますので、
Tシャツの似合う太い上腕をつくるには、
これら2つの筋肉を並行して鍛えていく必要があるのです。

特に、今回のターゲットになる上腕三頭筋は、
上腕全体の3分の2を占める筋肉になりますので、
腕を太くする上では、欠くことのできない筋肉なのです。

力こぶは盛り上がるのに、上腕が今一つ太く見えない…
というような人は、上腕三頭筋の厚みが足らないのです。

腕を伸ばして立った姿勢においては、
上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が目立ってきます。

上腕三頭筋に厚みがあると、正面から見た時に、
上腕が横に張り出しているように見えてきます。
また、横から見た時にも、上腕の後ろ側の厚みが目立ち、
太くて逞しい印象を与えられるのです。

初心者の方の場合、腕のトレーニングというと、
どうしても上腕二頭筋の方に意識が行きがちですが、
腕を太く見せる上では、上腕三頭筋の役割の方が大きいですから、
しっかりと鍛えて、太くて逞しい腕を目指してください。

今回説明する「ダンベルキックバック」ですが、
初心者の方でも上腕三頭筋を収縮させやすい種目であり、
ダンベルがあれば自宅で簡単に出来ますので、
上腕三頭筋の種目の中でも、特にお勧めの種目になります。





(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持ち、握り拳2つ分くらいのスタンスで立ちます。
次に、腰から折るようにして上体を前傾させていきます。
上体を出来るだけ前傾させたら膝を曲げて姿勢を安定させます。

上体が床と平行になるまで前傾させるのが理想ですが、
そこまで前傾させるのが無理な場合には、
自分が前傾させられる位置まででOKです。

上体の前傾姿勢を作ったら、脇を閉め上腕を体側に付けるようにして、
肘の位置を体側と同じ高さで固定します。
この時、肘は90度くらいの角度で曲げておきます。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、肘の位置を固定したまま腕を伸ばし、
ダンベルを後方へ押し上げていきます。

肘が揺れてしまうと上腕三頭筋への刺激が弱くなってしまうので、
動作中は、出来るだけ肘を動かさないようしてください。
ダンベルは、腕が真っすぐになるまで押し上げていきます。

トップの位置までダンベルを押し上げたら、
今度は、肘の位置を固定したまま腕を曲げ、
ダンベルを元の位置に戻していきます。


(3) 呼吸法と動作スピードについて

ダンベルキックバックを行う際には、
・ダンベルを上げる時に「息を吐き」
・ダンベルを下ろす時に「息を吸う」
ようにします。

動作の始め方としては、
スタート姿勢になったら、一度大きく息を吸い込み、
その後で、
「フーッ」と吐きながら腕を伸ばし、
「スーッ」と吸いながら腕を曲げる、
を繰り返していくと良いでしょう。

最初の段階では、速く動かそうとしなくて良いので、
呼吸のテンポに合わせて動作し、
フォームを安定させるようにしてください。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
ただし、ダンベルが重すぎると、
腕を十分伸ばせなくなってしまいますので、
最初の段階では、軽い重量を用いて腕をしっかり伸ばし、
ダンベルを高く押し上げるようにしてください。
男性でも最初は2.5kgくらいからだと思います。
因みに、2.5kgとは「シャフトのみ」の重さになります。

セット数に関しては、1~2分のインターバルを挟みながら、
1~2セット行うようにしてください。
==================================
1セット目…2.5kg×10~15回
-インターバル1~2分-
2セット目…2.5kg×10~15回
==================================
といった組み方になります。


以上、「ダンベルキックバック」について説明しましたが、
上腕三頭筋は、ベンチプレスやショルダープレスなど、
胸や肩のプレス系種目の際にも連動して鍛えられます。

ですから、その点を考慮した上で行うようにしないと、
上腕三頭筋の使い過ぎとなり、
逆に、筋肉の発達を阻害してしまうことになるのです。

特に、最初の段階においては、
ベンチプレスの使用重量を増やしていくことで、
大胸筋と伴に上腕三頭筋も発達していきますので、
とにかく腕を太くしたいというのでなければ、
無理して上腕三頭筋の種目を行う必要もないのです。

腕や肩の小さな筋肉は、胸や背中の大きな筋肉との連動性を考慮した上で、
種目の採用時期やトレーニング量を決めることが大切になってくるのです。

筋肉の使い過ぎは逆に筋肉の発達を阻害するということであり、
特に、腕や肩の小筋群はこの傾向が強くなりますので、注意してください。

それでは、使い過ぎに注意しながら上腕三頭筋をしっかり鍛えて、
Tシャツの似合う太くて逞しい腕を目指していきましょう!!

力こぶを鍛え腕を太くする【ダンベルアームカール】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は「ダンベルアームカール」についてです。
この種目は、上腕二頭筋を鍛えるための種目であり、
これから腕を太くしていくに当たり、、
まず最初にマスターすべき基本種目になります。

上腕二頭筋とは、いわゆる「力こぶ」の筋肉であり、
腕をグッと曲げた時にできる大きな「力こぶ」は、
昔から、男らしさ、逞しさの象徴とされてきました。

今回の「ダンベルアームカール」は、
その「力こぶ」を鍛える効果的な種目になりますので、
是非、正しいフォームをマスターし、
自慢できる「大きな力こぶ」を作り上げてください。





(1) スタート姿勢の作り方について

両手にダンベルを持ち、肩幅程度のスタンスで立ちます。
手のひらを正面に向けた状態で、
ダンベルを大腿部前面辺りにぶら下げて構えます。
この時、手幅は腰幅~肩幅で開き、
上体は、腰から折るようにしてやや前傾させておきます。
ただし、背中が丸まらないよう注意してください。

手幅に関しては個人差がありますが、
腰幅~肩幅で開くのが基本であり、
上腕二頭筋全体を刺激することができます。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、肘を曲げてダンベルを巻き上げていきます。
巻き上げる位置は、握り拳が胸筋上部辺りの高さまで来るようにします。

巻き上げる際は、出来るだけ肘の位置を固定したまま、
弧を描くようにしてダンベルを巻き上げるようにします。
上級者になると、フィニッシュで肘を持ち上げる方法もあるのですが、
まずは、肘を固定した動作方法を身に付けるのが基本になります。

動作の最中は、手首を曲げたり反らしたりせず、
手首を真っすぐにしたまま動作するようにします。
特に、ダンベルをトップの位置まで巻き上げた時に、
手首を内側に曲げてしまう人が多いのですが、
上腕二頭筋の収縮が弱まってしまうので注意してください。

また、初心者の段階においては、
上体の前傾姿勢を保持したまま巻き上げるようにし、
肘関節を支点とした屈曲動作を身に付けるようにします。

そして、その上で、次の段階として、
反動を利用した効果的なフォームを身に付けることで、
高重量を用いながら、上腕二頭筋に対して、
的確な刺激を加えることが出来るようになります。

トップの位置までダンベルを巻き上げたら、
今度は、肘を固定しまま逆の軌道を経て、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

なお、腕が完全に伸び切るまで戻してしまうと、
肘関節への負担が大きくなってしまいますので、
戻す際は、腕が伸び切る一歩手前まで戻すようにすればOKです。


(3) 呼吸法と動作スピードについて

ダンベルアームカールの呼吸法としては、
・ダンベルを巻き上げる時に「息を吐き」
・ダンベルを下降させる時に「息を吸う」
ようにします。

ダンベルを巻き上げる時に胸部が圧迫され、
ダンベルを下降させる時に胸部が解放されますので、
それに合わせて呼吸することで、動作がしやすくなります。

逆に、胸部が圧迫されている時に息を吸ってしまうと、
呼吸が苦しくなり動作がしずらくなってしまうのです。

動作スピードに関しては、
最初は、呼吸のテンポに合わせるようにして、
自然なスピードで行うようにしてください。

動作の始め方としては、スタート姿勢を作ったら、
ダンベルを巻き上げる前に一度大きく息を吸い、
それから息を大きく吐きながら巻き上げる感じです。


以上が、「ダンベルアームカール」の動作方法になりますが、
動作中、上腕二頭筋が強く収縮することで、
同時に、拮抗筋である上腕三頭筋も収縮するようになります。
つまり、上腕二頭筋が収縮すると上腕三頭筋が伸展し、
上腕二頭筋が伸展すると上腕三頭筋が収縮するのです。
また、前腕部の筋肉への刺激も加わるようになります。

ですから、特に最初の段階においては、
ダンベルアームカールを行うことで、
腕全体のトレーニングを行っていることになり、
前腕から上腕にかけて腕全体を太くしていると思ってください。

なお、上腕二頭筋は、背中の種目を行う際にも連動して動きますので、
最初の段階においては、まずは、
背中の種目における使用重量を増やしていくことを目標とすることで、
結果として、上腕二頭筋を早く発達させることが出来ます。

背中の筋肉は大きく、腕よりも強い筋力を発揮できますので、
例えば、ダンベルベントオーバーロウイングの使用重量と、
ダンベルアームカールの使用重量を比べた場合、
背中の種目として行うダンベルベントオーバーロウイングの方が、
何倍も重いダンベルを扱うことが可能になるのです。

ですから、使用重量が増やしやすい種目を行った方が、
それだけ筋肉に対して大きな負荷をかけられるようになり、
筋肉も発達しやすくなるということです。

もちろん最初からダンベルアームカールを取り入れてもOKですが、
ダンベルベントオーバーロウイングなど、
背中の種目における使用重量が増えていかないと、
上腕二頭筋が太くなりにくいということも知っておいてください。

それでは、「ダンベルアームカール」を是非マスターし、
背中の種目とも上手く組み合わせることで、
大きくてカッコ良い「力こぶ」を目指していきましょう!!

肩幅を広げる効果的な種目【ダンベルサイドレイズ】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、肩幅を広げる効果的な種目として、
「ダンベルサイドレイズ」を紹介します。

この種目は、三角筋の側面をターゲットにして、
僧帽筋も同時に鍛えることができる種目です。

三角筋側面の筋肉が発達してきますと、
正面から見た時に肩幅を広く見せることができ、
スーツなどを着た時の印象も変わってきます。

三角筋の側面という小さな筋肉ではありますが、
本格的な肩の発達を目指す上では不可欠な種目になりますので、
正しいフォームをしっかりマスターし、
是非、広くてカッコ良い肩を作り上げてください。





(1) スタート姿勢の作り方について

両手にダンベルを持って肩幅程度のスタンスで立ち、
左右のダンベルを大腿部の前面に置くようにして構えます。
大腿部前面がダンベルのスタート位置ということになります。゜

この時、上体はやや前傾させておくようにします。
ただし、背中は丸まらないよう注意してください。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら、
左右のダンベルをそのまま水平に持ち上げていきます。
ダンベルの軌道としては、必ず上腕を真横に上げるようにし、
上腕が体側よりも前や後ろに出ないようにしてください。
また、肘関節への負担を軽減するために、
肘を少し曲げた状態で挙上するようにします。

ダンベルを上げる高さとしては、
肩の高さよりも少し上まで上げるようにします。

三角筋側面の筋収縮が強まるのが、
体側と上腕の角度が90度~120度までの間であり、
それ以上になると、僧帽筋の働きが強まってきます。

ですから、三角筋側面をターゲットとするには、
肩の高さと同じか、少し上までを目標として上げていきます。
つまり、他の筋肉の助けが少ない方が良いということです。

ただし、上腕が真横に上げられていれば、
高く上げたとしても120度くらいが限界になってきますので、
いちいち角度を気にするというのではなく、
出来るだけ高く上げるという意識で取り組むと良いでしょう。

ダンベルが重すぎたり動作が辛くなってくると、
ダンベルを上げる際に上体が後ろに沿ってしまいがちですが、
初心者の段階においては、やや前傾した姿勢のまま上げるようにし、
背中の反りや無理な反動はまだ使わなくていいです。

上級者になると反動を使ったフォームで高重量を扱いますが、
正しい反動の付け方をきちんとマスターしないと、
筋肉への刺激が分散し効果が低くなってしまうばかりか、
腰部に大きな負担が掛かり、腰痛の原因にもなってしまいます。

トップの位置までダンベルを上げましたら、
今度は、息を吐きながら腕を下降し、
ダンベルを元の位置に戻していきます。
戻す際も、上げた時と同じ軌道で戻していきます。


(3) 呼吸方法・動作テンポについて

先程説明しました通り、ダンベルサイドレイズでは、
・ダンベルを上げる時に「息を吸い」
・ダンベルを下ろす時に「息を吐く」
ようにします。

一般的な呼吸法と逆だと思われるかもしれませんが、
(上記動画中のトレーナーさんも逆になっていますが)
この方が肺の収縮と連動しており体にとって自然なのです。

つまり、腕を上げた時に肺が広がりますので、
それに合わせて息を吸い込むことで、
体は自然な動きをすることができ、
より強い筋力を発揮しやすくなるのです。

最初は、1回1回深呼吸するような感じで、
大きく吸い、大きく吐くようにしながら、
それに合わせて「上げ・下げ」を行うようにすると、
動作のテンポが取りやすくなります。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方5.0kg、女性であれば片方2.5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。
因みに、2.5kgとは「シャフトのみ」の重さになります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行うか、何も持たずに1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、5.0kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…2.5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…5.0kg×10~15回
3セット目…5.0kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


以上が、「ダンベルサイドレイズ」の動作方法になるのですが、
実際にやってみると、軽いダンベルでも相当キツイと感じるはずです。
最初はダンベルのシャフト(2.5kg)だけでも、
途中から肩にジーンと焼け付くような痛みを感じ、
最後まで動作を完遂するのが難しいかもしれません。

ですから、最初は重さには拘らなくて良いので、
三角筋側面を強く刺激することだけを考えて、
十分な高さまで上げられる重量で行うようにしてください。
重すぎると肩の高さまでも上げられず、
三角筋側面の筋収縮を強めることが出来なくなります。

なお、筋トレ初心者の方にとっては、
前回の講座で説明した「ダンベルアップライトロウイング」と、
今回の「ダンベルサイドレイズ」の2種目が、
肩部の筋肉群を鍛える基本種目となりますので、
まずは、これら2種目をしっかりとマスターすることが大切です。

肩は小さな部位であり、胸や背中の種目でも連動して鍛えられるため、
やたらに多くの種目をこなそうとするのではなく、
最初は基本種目に絞って鍛えた方が効果が出やすくなるのです。

特に肩の筋肉はオーバートレーニングになりやすく、
慢性的な疲労状態に陥ると、筋肉の発達がストップするばかりか、
怪我の危険性も高まってしまいますので、
くれぐれも「やりすぎ」には注意してください。

それでは、次回の講座でまたお会いしましょう!!

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