筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

記事一覧

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疲労回復を考慮した筋トレスケジュールの立て方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、疲労回復を考慮した筋トレスケジュールの立て方について、
4つの具体的なスケジュール例を説明していきますので、
トレーニング後の疲労回復がなかなか進まず、
スケジュールの立て方で悩んでいるというような方は、
是非参考にして、筋トレ効果を高めるようにしてください。

なお、今回は、最も実践者が多いだろうと思われる、
2分割法で行っている人を対象として説明していきます。
2分割法とは、全身の筋肉を、A・Bの2つに分割し、
トレーニング日を分けて鍛える方法になります。

各部位の分け方としては、最も一般的な分け方である、
A…胸・肩・上腕三頭・腹
B…背中・上腕二頭・脚
とし、各部位を週2回の頻度で鍛えることとします。


筋トレで疲労している画像


さて、この場合の筋トレスケジュールの立て方ですが、
まずは、最も一般的なスケジュールの立て方について説明します。

(一般的な2分割パターン)
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…×
木曜日…A
金曜日…B
土曜日…×
日曜日…×

上記パターンは、最も一般的な2分割法になるのですが、
ただし、「月・火」「木・金」と、
鍛える部位は異なるとしても2日連続で筋トレを行うため、
人によっては疲労が溜まりやすく、しんどいと感じるかもしれません。

また、1週間の内、4日間が筋トレ日となるため、
1週間トータルの筋トレ時間が長くなってしまうと、
体力的に厳しいという人も出てくるのではと思います。

そこで、そういう人にお勧めなのが、
これから説明する「1オン・1オフの2分割パターン」になります。

(1オン・1オフでの2分割パターン)
月曜日…A
火曜日…×
水曜日…B
木曜日…×
金曜日…A
土曜日…×
日曜日…B
月曜日…×
火曜日…A
水曜日…×
木曜日…B
金曜日…×
土曜日…A
日曜日…×

上記パターンは、筋トレ日の翌日を必ず休みとすることで、
疲労が溜まらないよう配慮したスケジュールとなっています。

ただし、1週間内の筋トレ日はやはり4日間となるため、
1週間トータルの筋トレ時間は長くなってしまいます。

また、間に2日間連続で休みがあった方が、
疲労が回復しやすいと感じる人もいると思います。

そこで、週間頻度を3日に減らしつつ、
且つ、2日間連続で休みも取れるパターンとして、
下記の「1オン・2オフの2分割パターン」があります。

(1オン・2オフでの2分割パターン)
月曜日…A
火曜日…×
水曜日…×
木曜日…B
金曜日…×
土曜日…×
日曜日…A
月曜日…×
火曜日…×
水曜日…B
木曜日…×
金曜日…×
土曜日…A
日曜日…×

上記パターンでは、筋トレ後に2日間連続で休みをとることで、
疲れやすい人でも無理なくこなせるスケジュールとなっています。

また、各部位の頻度が、中5日置きの週2回となるため、
疲労回復しずらいという人でも、
十分疲労回復させられるようになっています。

それと、1週間内の筋トレ日が3日間となるため、
他の2分割パターンよりも、
1週間トータルの筋トレ時間を短くすることができます。

以上、ここまで3つの2分割パターンを紹介しましたが、
自分自身の疲労回復スピードを考慮した上で、
どのパターンが適しているかを判断するようにしてください。

今まで、「一般的な2分割パターン」で行っていたが、
疲労がなかなか回復せず、体力的にしんどいという場合には、
「1オン・1オフの2分割パターン」か、もしくは、
「1オン・2オフの2分割パターン」に変更した方が良いということです。

あるいは、筋トレを行う曜日を固定させた方が良いのであれば、
月曜日…A
火曜日…×
水曜日…B
木曜日…×
金曜日…A
土曜日…×
日曜日…×
月曜日…B
火曜日…×
水曜日…A
木曜日…×
金曜日…B
土曜日…×
日曜日…×
という2分割パターンにすることで、
各部位とも、中3日置き、中4日置きのローテーションで、
且つ、1週間内の筋トレ日を3日間に抑えることができます。

以上、全部で4種類の2分割パターンを紹介しましたが、
仕事や生活環境によって、疲労回復スピードには個人差がありますので、
一概に、どのパターンが一番良いとは言えません。

しかし、どのパターンを選択するにしても、
最大限の筋肥大効果を得るためには、
次のトレーニング日までに、
超回復がピークに達している必要があります。

超回復がピークに達した状態とは、筋肉痛は治まっているが、
筋肉にまだ少し張りが残っている状態が目安となります。

筋肉痛が治まった後に時間が空きすぎてしまうと、
筋肉の張りも次第に弱くなってきてしまい、
1週間も経つと、完全に元に戻ってしまうのです。

ですから、トレーニングスケジュールを立てる際には、
何日くらいで超回復がピークに達するのかを感じ取り、
超回復のピークに合わせて次のトレーニングができるよう、
スケジュールを立てることも大切になるのです。

スポンサーが付いているプロのアスリートでもない限り、
トレーニング優先の生活を送ることは難しく、
ほとんどの人は、仕事で忙しい中、苦労しながら時間を作り、
トレーニングに励んでいるのです。

ですから、なお更、自分に合ったスケジュールを立てることは、
トレーニングを継続していく上で重要になってきますので、
疲労回復を考慮した上で、無理のない継続可能なスケジュールを立て、
トレーニングに取り組んでもらいたいと思います。


最大筋力を発揮しやすい種目とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「最大筋力を発揮しやすい種目」について、
具体的にお教えしたいと思うのですが、
その前に、まず、「最大筋力」とはとのようなものなのか、
その点から確認しておきたいと思います。

ただし、ここでいう「最大筋力」とは、
一般的な筋トレにおける「最大筋力」のことではなく、
山本式筋トレにおける「最大筋力」になります。

山本式筋トレにおける「最大筋力」とは、
種目ごとの「最大筋力位置」において、
筋肉のみで全ての負荷を支えている状態で発揮される
筋力の大きさのことを言います。

「最大筋力位置」とは、筋肉が最も強く収縮し、
最も緊張している位置のことなのですが、
その位置で、関節などの助けを一切借りずに、
筋肉だけで負荷を支えている状態で発揮される筋力が、
山本式における「最大筋力」になるのです。

ですから、もし、その種目の「最大筋力位置」において、
関節などの助けを借りて負荷を支えている場合には、
筋肉だけで全ての負荷を支えていることにはならず、
その種目は「最大筋力を発揮しにくい種目」になるのです。

逆に、その種目の「最大筋力位置」において、
関節などの助けを一切借りずに、
筋肉だけで全ての負荷を支えている場合には、
その種目は「最大筋力を発揮しやすい種目」になるのです。

具体的な例で言いますと、例えば、大腿四頭筋の種目である、
「スクワット」と「レッグエクステンション」を比較した場合、
「スクワット」の方が圧倒的に高重量を扱うことはできますが、
ただし、「最大筋力の発揮しやすさ」という点では、
「レッグエクステンション」の方が優れているのです。

「スクワット」における「最大筋力位置」とは、
膝を伸ばして立ち上がった位置になるのですが、
(この状態のときが、大腿四頭筋が最も収縮し緊張します)
しかし、膝関節が真っすぐに近い状態となるため、
膝関節が支柱となり負荷を支える働きをしてしまうのです。

つまり、大腿四頭筋だけで全ての負荷を支えているのではなく、
膝関節でも負荷を支えている状態になりますので、
それだけ「最大筋力を発揮しにくい種目」になるのです。

100kgのバーベルを担いで「スクワット」を行っていたとしても、
「最大筋力位置」で、100kg全ての負荷が、
大腿四頭筋にかかるわけではないということです。


スクワット最大筋力位置


次に「レッグエクステンション」の場合ですが、
「レッグエクステンション」における「最大筋力位置」も、
膝を伸ばして膝関節を真っすぐにした位置になります。
(この状態のときが、大腿四頭筋が最も収縮し緊張します)

しかし、膝関節を真っすぐ伸ばした際に、
膝関節が支柱とはならず、負荷を支える働きをしていないのです。


つまり、膝関節の助けを一切借りずに、
大腿四頭筋だけで全ての負荷を支えていることとなり、
それだけ「最大筋力を発揮しやすい種目」になるのです。

100kgの重量で「レッグエクステンション」を行っていたとしたら、
「最大筋力位置」で、100kg全ての負荷が、
大腿四頭筋にかかるということなのです。


レッグエクステンション最大筋力位置


もちろん、「スクワット」の方が圧倒的に高重量を扱えるので、
膝関節の助けがあったとしても、「スクワット」の方が、
大腿四頭筋にかかる負荷の大きさ自体は大きくなると思います。

しかし「最大筋力」を発揮しやすい「レッグエクステンション」の方が、
効率よく負荷をかけるという点においては優れているのです。

ですから、「レッグエクステンション」は、
大腿四頭筋の筋肥大を狙う上で非常に効果的な種目になるのです。
「レッグエクステンション」では脚は太くならないと言う人がいますが、
そんなことは全くなく、やり方次第で、
「スクワット」以上の筋肥大効果を発揮するのです。


例えば、「スクワット」の効果が感じられないという場合には、
最初に「レッグエクステンション」で大腿四頭筋を疲労させた後に、
「スクワット」を行ってみてください。
今までよりも軽い重量であるにも関わらず、
「スクワット」の効きが格段に良くなるはずです。

これは、「レッグエクステンション」によって、
大腿四頭筋のみが先に疲労しているため、
「スクワット」で膝関節の助けがあったとしても、
大腿四頭筋の限界到達時間が短縮され、
それだけ追い込みやすくなったということなのです。

以上、大腿四頭筋の種目を例にして説明してきましたが、
ここで説明したことは、大胸筋においても当てはまります。

例えば「ベンチプレス」や「インクラインプレス」などのプレス系種目は、
肘関節を伸ばした位置が「最大筋力位置」になるのですが、
その位置では、肘関節がやはり支柱となり負荷を支える働きをするため、
大胸筋が「最大筋力」を発揮しにくくなってしまうのです。


ベンチプレス最大筋力位置


それに対して、「フライ(マシン)」や「ケーブルクロスオーバー」は、
両腕を閉じた位置が「最大筋収縮位置」になるのですが、
その位置では、肘関節の助けを一切借りずに、
大胸筋だけで全ての負荷を支えることになるため、
大胸筋が「最大筋力」を発揮しやすくなるのです。


フライ最大筋力位置

ケーブルクロス最大筋力位置


ですから、「ベンチプレス」の効果が感じられないという場合には、
やはり、最初に「フライ(マシン)」や「ケーブルクロスオーバー」を行い、
大胸筋のみを事前疲労させてから「ベンチプレス」を行うことで、
「ベンチプレス」で肘関節の助けがあったとしても、
大胸筋を短時間で追い込みやすくなるため、
今までよりも「ベンチプレス」の効きが格段に良くなるのです。

今回は、山本式における「最大筋力」の考え方をお話した上で、
「最大筋力を発揮しやすい種目・発揮しにくい種目」について説明しましたが、
初めての方には少し難しかったかもしれませんね。

しかし、短期間で筋肉を大きくしていくためには、
今回説明した考え方はとても重要になってきますので、
きちんと理解してもらいたいと思います。


【筋力アップの重要性】筋トレにおける使用重量の増やし方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレにおける使用重量の増やし方について、
特に、初心者の方を対象にお話したいと思います。

まず、大前提として確認しておきたいのですが、
筋力の強さと筋肉の大きさは比例するということです。

つまり、バーベルやダンベルの使用重量が重くなるほど、
鍛えている対象の筋肉は大きくなるということです。

そうじゃないと反論する人もいるかもしれませんが、
もし仮に、筋力が伴なわない大きいだけの筋肉だったとしたら、
そんな筋肉は役に立ちませんし邪魔になるだけです。

大きな筋肉には、それを作り上げる過程において、
強い筋力が備わるのが当然のことなのです。


強い筋力と大きな筋肉


ボディービルダーの筋肉を見せかけだと批判する人もいますが、
彼らの筋肉は、それだけ強い筋力が備わった結果として、
見た目にも大きくなった筋肉なのですから、
例外なく全員が強い筋力を有しているのです。

上腕囲50cm以上のボディビルダーたちは、
例外なく全員が腕の筋力が相当強く、
片方40kg以上のダンベルカールを行えるほどなのです。
それだけ強い筋力が備わっているから、
丸太のようなぶっ太い腕なのです。

片方1kgの重さでいくらダンベルカールをしていても、
現実として、上腕囲50cmのぶっ太い腕を作ることはできないのです。
どんなに素質があったとしても、使用重量を重くしていかない限り、
片方1kgのままでは、腕を太くすることはできないのです。

海外の巨大なボディビルダーの中には、
上腕囲50cm以上の人がゴロゴロいますが、
彼らも初めから筋力が強かったわけではなく、
最初は軽いダンベルしか扱うことができなかったはずです。

しかし、そこから少しずつ使用重量を重くしていくことで、
それに伴い徐々に筋肉も大きくなっていったのです。
20kgのダンベルを扱えるようになって上腕囲が30cmになり、
30kgのダンベルを扱えるようになって上腕囲が40cmになり、
40kgのダンベルを扱えるようになって上腕囲が50cmになり、
というような感じなのです。

ですから、筋力が弱く軽い重量しか扱うことができないのに、
サイズだけがどんどん大きくなるということはないのです。
10kgのダンベルしか扱うことができないのであれば、
それに見合った腕の太さにしかならないのです。

筋力の強さと筋肉の大きさは比例しないと思っている人は、
まずは、この現実を受け入れなければなりません。

筋肉とは、発揮できる筋力が強くなるほど、
それに伴ないサイズも大きくなっていくのです。
要は「使用重量が重くなる=筋肉が大きくなる」ということです。


筋力と筋肥大の関係


さて、筋力と筋肥大の関係について確認したところで、
では、どのように使用重量を増やしていけば良いのか、
具体的な方法について説明したいと思います。

特に、筋トレ初心者の段階においては、
使用重量の増加を目標として取り組むことが大切です。

使用重量が増えていれば、次の段階で必ず筋肥大が起こってきます。
少し時間差はありますが、使用重量が増えていれば、
数週間遅れて、必ず見た目にも筋肉が大きくなってきます。

逆に、1ヶ月経っても2ヶ月経っても使用重量が増えていなければ、
筋肉の大きさも変わらないということなのです。

ですから、筋肉を大きくするためには、
まずは、使用重量の増加が絶対条件になるのです。
使用重量を増やすことを目標とすべきなのです。

では、実際の使用重量の増やし方についてですが、
大事なのは、出来るだけ小刻みに増やしていくということです。
一度に10kgも15kgも増やそうとするのではなく、
1kg~2.5kgずつ、小刻みに増やしていくようにするのです。

今は1kg以下のプレートも専門店で売られていますが、
最小単位の重量で小刻みに増やしていくことで、
それだけ使用重量増加の機会が多く訪れるのです。

例えば、1kgずつ増やしていくのであれば、
ある程度の重量に達するまでは、
毎回のように使用重量を増やすこともできるのです。

そして、使用重量増加の機会が頻繁に与えられるほど、
筋肉は、それに応えて大きくなろうとするのです。

例え1kgの増加であっても、前回よりも少しでも重くなっていれば、
筋肉は重さを察知し、筋肉を大きくしようとするのです。

具体的な使用重量の増やし方の流れとしては、
その日のトレーニングで目標回数の上限をクリアーできたら、
次回のトレーニングの際に少しだけ重くするのです。

例えば、ベンチプレスで60kg×15回が上限目標だとして、
その日のトレーニングで60kg×16回反復できたら、
次回は、1.25kgのプレートをバーベルの両サイドに付け足して、
62.5kgに増量した上で行うようにするのです。
そして再び、15回以上を目指して頑張るのです。

このように、「目標回数の上限クリアー」→「最小単位の増量」
を繰り返していくことで、少しずつ使用重量を重くしていくのです。

最初は60kgだとしても、62.5kg→65kg→67.5kg→70kg…というように、
少しずつ小刻みに増やしていくことで、
使用重量増加の機会が頻繁に与えられ、
それに伴ない、筋肉も少しずつ大きくなっていくのです。

これを「筋トレにおける漸進性の原理」というのですが、
筋肉とは、少しずつ少しずつ負荷を大きくしていった方が、
筋肉の特性上、大きくなりやすいのです。


筋肉大きくなる


ですが、いくら小刻みな増やし方をしていたとしても、
途中で壁にぶち当たり、なかなか回数が伸びず、
使用重量を増やせなくなる時期が出てくることもあります。
いわゆる「プラトー(停滞期)」というものです。

ただし、そうした停滞期に陥ってしまった場合でも、
使用重量の増やし方を工夫することで、
意外と簡単に切り抜けることができますので、
あせらずに対処することが大切です。

停滞期の対処法はいろいろありますが、
例えば、「ショック療法」は効き目が強く効果的です。

ショック療法とは、強制的に使用重量を増やす方法なのですが、
例えば、目標回数が15回なのに対して、12回で停滞し、
それ以上回数がなかなか伸びないという場合には、
15回できるようになるまで待つのではなく、
12回の時点で強制的に使用重量を増やすようにするのです。

また、増量する際には、いつもよりも増量する単位を大きくして、
例えば、通常2.5kgずつ増量しているのであれば、
5kg~7.5kgくらい思い切って増量してみるのです。

当然そうすると反復回数は少なくなりますが、
反復回数は気にせず、重さに筋肉を慣れさせるようにするのです。
反復回数が5回とか6回に減ってしまったとしても、
とにかく重さに対する感覚を掴むようにするのです。

そうしたトレーニングを数回行った後に、
また停滞していたときの重さに戻して行ってみるのです。
すると、今まで12回しかできなかったのが、
14回とか15回できるようになっているのです。

これは、筋肉が強制的に重い重量に慣らされていたため、
元の重量に戻した際に、重さに対する相対的な感覚として、
以前よりも軽く感じられるようになったためなのです。

上級者の人たちも、停滞期に陥らないための予防策として、
定期的に使用重量を強制的に重くして、
2~3回しか反復できない高重量で行ったりするのですが、
そうして筋肉に対してショックを与えることで、
重さに対する筋肉の適応力を高めるようにしているのです。

ということで、使用重量の増やし方についてお話しましたが、
ここでもう一つお話しておきたい大切なことがあります。

それは、トレーニング頻度に関してなのですが、
使用重量の増加を実現していくためには、
トレーニング頻度を多くした方が良いのです。

これは、特に初心者の方にとって言えることなのですが、
初心者の段階においては、1~2日置きに、
週3日のトレーニング頻度が適しているのです。

その中で、ベンチプレスやスクワットなど、
筋力アップのための主要種目については、
毎回(週3回)行うするようにするのです。
週3回が無理なら、最低でも週2回は行う必要があります。

週1回でも筋力を伸ばしていくことは可能ではありますが、
超回復のタイミングを外したトレーニングになってしまうため、
週3回に比べて、筋力の伸びはかなり遅くなります。

3ヶ月間、ベンチプレスの使用重量が全く増えなかった人が、
(その人は、週1回だけベンチプレスを行っていたのですが)
ベンチプレスの頻度を週3回に増やした上で、
使用重量も小刻みに増やすようにしていったところ、
たった1ヶ月で25kgも使用重量が増やせたのです。

他にも同じような例が沢山あるのですが、
なぜ、このようなことが起こるのかと言いますと、
初心者の場合、筋肉量がまだ少ないため、
筋トレ後の筋肉のダメージが比較的早く回復しますので、
中1~2日空ければ、超回復は完了してしまうのです。

もちろん、5日も6日も休まないと回復しないような、
強烈な筋肉破壊を引き起こすことも可能ですが、
そのような筋トレは初心者にとっては適しておらず、
筋肉が受け入れられるダメージの限界を超えてしまい、
正常な筋肉の成長を阻害することになってしまうのです。

初心者にとってベストなトレーニング強度とは、
中1~2日で回復できる程度のトレーニング強度であり、
必要以上に強度を上げ過ぎるのは逆効果なのです。

以上、今回は、筋トレにおける使用重量の増やし方について、
具体的な例も挙げながらお話してきましたが、
筋力の強さと筋肉の大きさは比例しているということを、
ここで改めて確認して頂き、更なる筋力アップを目指し、
取り組んでいってもらいたいと思います。

肘を痛めやすい筋トレ種目【フレンチプレス】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、肘を痛めやすい筋トレ種目として、
フレンチプレスを取り上げたいと思います。


フレンチプレス


フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるための種目なのですが、
多くの筋トレサイトや筋トレ本で推奨されていることもあり、
上腕を太くするための効果的な種目として広く行なわれています。

ですが、フレンチプレスを行う際には注意が必要です。

一般的なフォームで行うと、肘関節への負担が大きくなり、
肘を痛めてしまう危険性が非常に高いのです。

もし、フレンチプレスを行っていて、
動作の途中で肘関節に何か違和感を感じたり、
トレーニング後に痛みを感じるような場合には、
そのままのフォームで続けるのは危険ですから、
安全なフォームに切り替えて行う必要があります。

フレンチプレス自体が悪い種目というわけではなく、
フォームが間違っているから肘に痛みが出るのであって、
肘に負担のかからない安全なフォームで行なえば、
上腕三頭筋にとって効果的な種目となるのです。

では、まずは、一般的なフォームから確認しておきますが、
下の動画は、フレンチプレスのフォームを説明している動画です。

この動画ではEZバーを使用して座った状態で行っていますが、
ダンベルを使用したり、立った状態で行うこともできます。





さて、これが、フレンチプレスの一般的なフォームになるのですが、
ほとんどの人は、これと同じフォームで行っているでしょうし、
ほとんどの筋トレサイトや筋トレ本においても、
これと同じフォームで行うことを推奨しています。

しかし、この動画のフォームは非常に危険なフォームであり、
肘関節を痛めてしまう可能性が非常に高いのです。

もし、このフォームのまま高重量を扱ってしまうと、
ますます危険度は高まってしまうのです。

実際、ボディビルダーであっても、
このフォームで肘を痛めている人は多くいます。

では、どこが問題なのか、どこが悪いのかですが、
要は、肘を支点としたフルレンジの動作が良くないのです。

フレンチプレスの一般的なフォームにおいては、
上腕を垂直に立てた状態にした上で、
肘の位置を動かさずに、肘を支点として、
前腕だけを動かすようになっています。

しかし、上腕を垂直に立てた状態にすると、
肘が肩の真上に位置して、
握り拳が肩よりも後方に位置することになりますので、
この状態で大きな負荷を扱うのは、
肘関節が非常に不安定な状態であるため、
とても危険な行為になるのです。

また、一般的なフォームはフルレンジであり、
握り拳を後方に深く下ろすのが良いとされていますが、
実際には、握り拳を深く下ろすに伴い、
上腕三頭筋はストレッチされていきますので、
筋力を発揮することができなくなってくるのです。

ですから、握り拳を深く下ろしすぎてしまうと、
上腕三頭筋で負荷を支えることができなくなるため、
代わりに、肘関節で負荷を支えなければならず、
肘への負担が大きくなってしまうのです。

以上の通り、一般的なフォームというのは、
肘を支点としたフルレンジの動作であるため、
肘関節への負担が大きくなり、
肘を痛めてしまう危険性が高くなるのです。

では、肘を痛めずに、安全に行うにはどうすべきかですが、
まず、スタート姿勢においては、
肩の真上に握り拳が位置するように構えるのです。

そうすると、
肘が肩よりも前方に位置し、
上腕も垂直ではなくなります。

そして、肘を伸ばしていく際には、
握り拳が肩の真上を垂直に移動するようにします。

つまり、安全なフォームの軌道というのは、
握り拳と肩が一直線で結ばれた軌道ということです。

当然こうすると、肘を支点とした動作ではなくなり、
肘の位置は固定ではなくなってきますが、それで良いのです。

その方が、肘関節が安定した状態で動作ができ、
上腕三頭筋で大きな負荷を受け止めることができるのです。

多くの筋トレサイトや筋トレ本では、
肘の位置を動かさずに固定することで、
安全に動作することができると説明していますが、
フレンチプレスにおいては、全く当てはまりません。

これは、フレンチプレスだけでなく、
ライイングエクステンションとプレスダウンでも同じなのですが、
これらの種目というのは、
握り拳と肩を結ぶ直線的な軌道で負荷を受ける種目なのです。

ですから、肘を支点とした弧を描くような軌道では、
肘に無理な負担がかかるのは当然のことなのです。

現在、肘関節に不安があるという人は、
フレンチプレスでもプレスダウンでもいいので、
ここで説明した直線的な軌道でやってみてください。

どれだけ肘関節が安定した状態で無理なく動作できるか、
高重量に対して安心して挑むことができるか、
そして、上腕三頭筋で大きな負荷を受けることができるか、
すぐに実感することができるはずです。

それともう一つのポイントとして、
フレンチプレスにおいて、直線的な軌道で動かす際に、
握り拳を下ろす位置は、深く下ろす必要はないということです。
肘の角度が90度程度になるまで下ろせば十分なのです。

肘の角度が90度までであれば、上腕三頭筋の緊張が緩まず、
筋肉で負荷を受け止めることができますので、
肘関節に無理な負担をかけずに動作できるのです。

なお、補足として、握り拳を肩の真上に上げていく際には、
両肘は無理に閉じようとする必要はありませんので、
自然に開いておいてOKです。

以上、フレンチプレスの安全なフォームについて、
押さえておくべきポイントを説明しましたが、
「マッスルポイント動画解説書」をお持ちの方は、
その中で、実際のフォームを見ることができますので、
今回説明したポイントを、もう一度確認してみてください。

今回はフレンチプレスを取り上げましたが、
ネット上や実際の現場においては、
肘関節に大きな負担がかかるフォームで行われている種目が、
この他にも数多く横行しています。

大きな怪我をしてしまってからでは遅いので、
肘に負担をかけずに高重量を扱えるフォームをマスターし、
安全な筋トレを心掛けるようにしてください。

膝を痛めやすい筋トレ種目(ウォールスクワット)

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、膝を痛めやすい筋トレ種目として、
ウォールスクワット(ホールド)を取り上げたいと思います。


【ウォールスクワット(ホールド)】
     
ウォールスクワット
     

ウォールスクワット(ホールド)とは、
壁に背を当てて、上体を真っすぐにした状態で、、
膝関節を90度まで曲げてしゃがみ、
そのままの姿勢を保つトレーニングになります。
ホールドする時間は、30秒から1分になります。

確かに、この姿勢のまま止めて耐えるようにすると、
太もも前面に焼け付くような痛みを感じるようになり、
筋肉に効いているという感覚になってきます。

ですが、実際には、膝関節が90度に屈曲した位置では、
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)は収縮しておらず、
伸展状態のまま緊張しているだけなので、
この位置でホールドして耐えても、
筋肉で負荷を受け止めることなどできないのです。

また、筋肉で負荷を受け止められないということは、
その分、膝関節で負荷を支えなければならず、
膝への負担が大きくなってしまうのです。

ですから、ウォールスクワット(ホールド)を、
効果的なトレーニング方法だなどと、
安易にお勧めすることはできないのです。

動画では、膝が90度の状態でホールドしていますが、
膝が90度に屈曲された状態というのは、
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)は伸展されていますので、
筋力を発揮しにくい弱い状態になっているのです。
つまり、筋肉で負荷を支えられていないのです。

ですから、筋肉で負荷を支えられない代わりに、
膝関節で負荷を支えなければならず、
膝に大きな負担がかかってしまうのです。

もちろん、スクワットの動作においては、
この、膝の90度屈曲は回避できませんので、
途中で必ずその状態にはなるのですが、
ただし、その位置で止めてはいけないのです。

その位置で止めて苦痛に耐えたとしても、
大腿四頭筋には負荷がかかっておらず、
膝関節に無理な負荷がかかるだけなのです。

ですから、スクワットにおいては、
膝を深く曲げてしゃがんだ状態でホールドして、
重さに耐える行為は極めて危険な行為であり、
そんなことをしても膝を痛めるだけで、
大腿四頭筋の発達には効果がないのです。

スクワットを安全に行うためには、
膝を曲げてボトムの位置までしゃがんだら、
そこでは止まらず、すぐに切り返して、
立ち上がるようにしなければならないのです。

こうしたトレーニング動作で行うことで、
膝関節に最も負担がかかる位置を素早く通過し、
膝への負担を最小限に抑えることができるのです。

スクワットにおいては、
膝を深く曲げてしゃがんだ位置というのは、
大腿四頭筋が筋力を発揮できない位置であり、
つまり、「最小筋力位置」になるのです。

それに対して、
膝を伸ばして立ち上がった位置というのは、
大腿四頭筋が大きな筋力を発揮できる位置であり、
つまり、「最大筋力位置」になるのです。

ですから、スクワットに限ったことではありませんが、
「最小筋力位置」でいくらホールドしても、
筋肉で負荷を受け止めることはできず、
関節や腱に無理な負担かかかるだけなのです。

関節や腱に負担をかけずに筋肉を発達させるためには、
筋肉が最も大きな筋力を発揮できる「最大筋力位置」で、
しっかりと負荷を受け止める必要があるのです。

また、ウォールスクワットにおいては、
壁に背を当てて上体を真っすぐにしたまましゃがみますが、
このフォームだと、なお更、
大腿四頭筋に負荷がかかりにくくなるのです。

上体を真っすぐにしたまま膝の屈曲を行うと、
膝が90度までしゃがんだ位置では、
重心は垂直に真っすぐ下にかかっていますので、
大腿四頭筋には負荷がかからず、
膝関節で負荷を支えることになってしまうのです。

立位でのスクワットにおいて、
しゃがんだ位置で大腿四頭筋に負荷を乗せるためには、
上体を垂直に立てたまましゃがむのではなく、
お尻を突き出しながら前傾姿勢を取るようにします。
    
      
スクワットフォーム


そうすると、しゃがんだときに、
太ももの上にお腹が乗るような姿勢になるのですが、
しゃがんだときに、この姿勢になることで、
大腿四頭筋に負荷が乗ってくるため、
膝関節への負担を軽減させることができるのです。

なお、スクワットの中には、ハックスクワットなど、
上体を垂直に立てた状態でしゃがむスクワットもありますが、
ハックスクワット専用のマシンを使って行うことで、
膝関節への負担を軽減させることがてきます。


ハックスクワット


以上、今回は、膝を痛めやすい筋トレ種目として、
ウォールスクワット(ホールド)を説明しましたが、
中には、ホールドしている最中に、
片足を上げた姿勢になったり、
両手にダンベルを持って行ったりと、
更に難度を高める行為をしている人がいますが、
危険ですから絶対にやめてください。

こうした、苦痛に耐えているだけの危険なトレーニングが、
筋肉の健全な発達に繋がるはずがありません。
終いには関節や腱を痛め、怪我に繋がるだけなのです。

安全に筋トレを行い、筋肉を発達させるためには、
骨格筋の構造をきちんと理解した上で、
正しいフォームで筋トレを行うことが大切なのです。

くれぐれも、ネット上に氾濫する、
筋トレの嘘や間違いに騙されないよう、
ご注意ください!!


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