スクワットのタグ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

タグ:スクワット

  • 2018/06/07効率の良い筋肉のつけ方

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  • 2018/05/16膝や肘を痛めやすい種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、膝を痛めやすい筋トレ種目として、ウォールスクワット(ホールド)を取り上げたいと思います。【ウォールスクワット(ホールド)】           ウォールスクワット(ホールド)とは、壁に背を当てて、上体を真っすぐにした状態で、、膝関節を90度まで曲げてしゃがみ、そのままの姿勢を保つトレーニングになります。ホールドする時間は、30秒から1分になります。確かに、こ...

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  • 2015/08/02脚の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、スクワットの効果を高めるコツについて、お話したいと思います。なお、今回お話するのは、バーベルを用いたバーベルスクワットについてになります。スクワットは大腿部を太くする効果的な種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰に負担がかかり、ケガの危険性も高まってしまうのです。スクワットを始めたら腰痛になったというような話を聞くことがありますが、それはスク...

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  • 2015/03/15スクワット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「スクワット」の動作方法について説明したいと思います。スクワットは、大腿部前面の大腿四頭筋を発達させる効果が高く、太ももを太くしたいという場合には必須の種目になります。スクワットには、バーベルを担いで行う「バーベルスクワット」、ダンベルを持って行う「ダンベルスクワット」、自分の体重を負荷にして行う「ヒンズースクワット」など、バリエーションも豊富で...

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  • 2015/03/07脚の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「1ヶ月で太ももを太くする方法」についてお話したいと思います。脚を細くしたいと思っている人からしたら、なんて羨ましい話だと思われるかもしれませんが、痩せている人にとっては、太ももを太くして逞しくなりたいというのは切実な悩みなのです。さて、私の筋トレ講座では、初心者の方には「山本式スクワット」を教えています。自宅でダンベルだけで行えるスクワットなの...

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最大筋力を発揮しやすい種目とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「最大筋力を発揮しやすい種目」について、
具体的にお教えしたいと思うのですが、
その前に、まず、「最大筋力」とはとのようなものなのか、
その点から確認しておきたいと思います。

ただし、ここでいう「最大筋力」とは、
一般的な筋トレにおける「最大筋力」のことではなく、
山本式筋トレにおける「最大筋力」になります。

山本式筋トレにおける「最大筋力」とは、
種目ごとの「最大筋力位置」において、
筋肉のみで全ての負荷を支えている状態で発揮される
筋力の大きさのことを言います。

「最大筋力位置」とは、筋肉が最も強く収縮し、
最も緊張している位置のことなのですが、
その位置で、関節などの助けを一切借りずに、
筋肉だけで負荷を支えている状態で発揮される筋力が、
山本式における「最大筋力」になるのです。

ですから、もし、その種目の「最大筋力位置」において、
関節などの助けを借りて負荷を支えている場合には、
筋肉だけで全ての負荷を支えていることにはならず、
その種目は「最大筋力を発揮しにくい種目」になるのです。

逆に、その種目の「最大筋力位置」において、
関節などの助けを一切借りずに、
筋肉だけで全ての負荷を支えている場合には、
その種目は「最大筋力を発揮しやすい種目」になるのです。

具体的な例で言いますと、例えば、大腿四頭筋の種目である、
「スクワット」と「レッグエクステンション」を比較した場合、
「スクワット」の方が圧倒的に高重量を扱うことはできますが、
ただし、「最大筋力の発揮しやすさ」という点では、
「レッグエクステンション」の方が優れているのです。

「スクワット」における「最大筋力位置」とは、
膝を伸ばして立ち上がった位置になるのですが、
(この状態のときが、大腿四頭筋が最も収縮し緊張します)
しかし、膝関節が真っすぐに近い状態となるため、
膝関節が支柱となり負荷を支える働きをしてしまうのです。

つまり、大腿四頭筋だけで全ての負荷を支えているのではなく、
膝関節でも負荷を支えている状態になりますので、
それだけ「最大筋力を発揮しにくい種目」になるのです。

100kgのバーベルを担いで「スクワット」を行っていたとしても、
「最大筋力位置」で、100kg全ての負荷が、
大腿四頭筋にかかるわけではないということです。


スクワット最大筋力位置


次に「レッグエクステンション」の場合ですが、
「レッグエクステンション」における「最大筋力位置」も、
膝を伸ばして膝関節を真っすぐにした位置になります。
(この状態のときが、大腿四頭筋が最も収縮し緊張します)

しかし、膝関節を真っすぐ伸ばした際に、
膝関節が支柱とはならず、負荷を支える働きをしていないのです。


つまり、膝関節の助けを一切借りずに、
大腿四頭筋だけで全ての負荷を支えていることとなり、
それだけ「最大筋力を発揮しやすい種目」になるのです。

100kgの重量で「レッグエクステンション」を行っていたとしたら、
「最大筋力位置」で、100kg全ての負荷が、
大腿四頭筋にかかるということなのです。


レッグエクステンション最大筋力位置


もちろん、「スクワット」の方が圧倒的に高重量を扱えるので、
膝関節の助けがあったとしても、「スクワット」の方が、
大腿四頭筋にかかる負荷の大きさ自体は大きくなると思います。

しかし「最大筋力」を発揮しやすい「レッグエクステンション」の方が、
効率よく負荷をかけるという点においては優れているのです。

ですから、「レッグエクステンション」は、
大腿四頭筋の筋肥大を狙う上で非常に効果的な種目になるのです。
「レッグエクステンション」では脚は太くならないと言う人がいますが、
そんなことは全くなく、やり方次第で、
「スクワット」以上の筋肥大効果を発揮するのです。


例えば、「スクワット」の効果が感じられないという場合には、
最初に「レッグエクステンション」で大腿四頭筋を疲労させた後に、
「スクワット」を行ってみてください。
今までよりも軽い重量であるにも関わらず、
「スクワット」の効きが格段に良くなるはずです。

これは、「レッグエクステンション」によって、
大腿四頭筋のみが先に疲労しているため、
「スクワット」で膝関節の助けがあったとしても、
大腿四頭筋の限界到達時間が短縮され、
それだけ追い込みやすくなったということなのです。

以上、大腿四頭筋の種目を例にして説明してきましたが、
ここで説明したことは、大胸筋においても当てはまります。

例えば「ベンチプレス」や「インクラインプレス」などのプレス系種目は、
肘関節を伸ばした位置が「最大筋力位置」になるのですが、
その位置では、肘関節がやはり支柱となり負荷を支える働きをするため、
大胸筋が「最大筋力」を発揮しにくくなってしまうのです。


ベンチプレス最大筋力位置


それに対して、「フライ(マシン)」や「ケーブルクロスオーバー」は、
両腕を閉じた位置が「最大筋収縮位置」になるのですが、
その位置では、肘関節の助けを一切借りずに、
大胸筋だけで全ての負荷を支えることになるため、
大胸筋が「最大筋力」を発揮しやすくなるのです。


フライ最大筋力位置

ケーブルクロス最大筋力位置


ですから、「ベンチプレス」の効果が感じられないという場合には、
やはり、最初に「フライ(マシン)」や「ケーブルクロスオーバー」を行い、
大胸筋のみを事前疲労させてから「ベンチプレス」を行うことで、
「ベンチプレス」で肘関節の助けがあったとしても、
大胸筋を短時間で追い込みやすくなるため、
今までよりも「ベンチプレス」の効きが格段に良くなるのです。

今回は、山本式における「最大筋力」の考え方をお話した上で、
「最大筋力を発揮しやすい種目・発揮しにくい種目」について説明しましたが、
初めての方には少し難しかったかもしれませんね。

しかし、短期間で筋肉を大きくしていくためには、
今回説明した考え方はとても重要になってきますので、
きちんと理解してもらいたいと思います。


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膝を痛めやすい筋トレ種目(ウォールスクワット)

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、膝を痛めやすい筋トレ種目として、
ウォールスクワット(ホールド)を取り上げたいと思います。


【ウォールスクワット(ホールド)】
     
ウォールスクワット
     

ウォールスクワット(ホールド)とは、
壁に背を当てて、上体を真っすぐにした状態で、、
膝関節を90度まで曲げてしゃがみ、
そのままの姿勢を保つトレーニングになります。
ホールドする時間は、30秒から1分になります。

確かに、この姿勢のまま止めて耐えるようにすると、
太もも前面に焼け付くような痛みを感じるようになり、
筋肉に効いているという感覚になってきます。

ですが、実際には、膝関節が90度に屈曲した位置では、
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)は収縮しておらず、
伸展状態のまま緊張しているだけなので、
この位置でホールドして耐えても、
筋肉で負荷を受け止めることなどできないのです。

また、筋肉で負荷を受け止められないということは、
その分、膝関節で負荷を支えなければならず、
膝への負担が大きくなってしまうのです。

ですから、ウォールスクワット(ホールド)を、
効果的なトレーニング方法だなどと、
安易にお勧めすることはできないのです。

動画では、膝が90度の状態でホールドしていますが、
膝が90度に屈曲された状態というのは、
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)は伸展されていますので、
筋力を発揮しにくい弱い状態になっているのです。
つまり、筋肉で負荷を支えられていないのです。

ですから、筋肉で負荷を支えられない代わりに、
膝関節で負荷を支えなければならず、
膝に大きな負担がかかってしまうのです。

もちろん、スクワットの動作においては、
この、膝の90度屈曲は回避できませんので、
途中で必ずその状態にはなるのですが、
ただし、その位置で止めてはいけないのです。

その位置で止めて苦痛に耐えたとしても、
大腿四頭筋には負荷がかかっておらず、
膝関節に無理な負荷がかかるだけなのです。

ですから、スクワットにおいては、
膝を深く曲げてしゃがんだ状態でホールドして、
重さに耐える行為は極めて危険な行為であり、
そんなことをしても膝を痛めるだけで、
大腿四頭筋の発達には効果がないのです。

スクワットを安全に行うためには、
膝を曲げてボトムの位置までしゃがんだら、
そこでは止まらず、すぐに切り返して、
立ち上がるようにしなければならないのです。

こうしたトレーニング動作で行うことで、
膝関節に最も負担がかかる位置を素早く通過し、
膝への負担を最小限に抑えることができるのです。

スクワットにおいては、
膝を深く曲げてしゃがんだ位置というのは、
大腿四頭筋が筋力を発揮できない位置であり、
つまり、「最小筋力位置」になるのです。

それに対して、
膝を伸ばして立ち上がった位置というのは、
大腿四頭筋が大きな筋力を発揮できる位置であり、
つまり、「最大筋力位置」になるのです。

ですから、スクワットに限ったことではありませんが、
「最小筋力位置」でいくらホールドしても、
筋肉で負荷を受け止めることはできず、
関節や腱に無理な負担かかかるだけなのです。

関節や腱に負担をかけずに筋肉を発達させるためには、
筋肉が最も大きな筋力を発揮できる「最大筋力位置」で、
しっかりと負荷を受け止める必要があるのです。

また、ウォールスクワットにおいては、
壁に背を当てて上体を真っすぐにしたまましゃがみますが、
このフォームだと、なお更、
大腿四頭筋に負荷がかかりにくくなるのです。

上体を真っすぐにしたまま膝の屈曲を行うと、
膝が90度までしゃがんだ位置では、
重心は垂直に真っすぐ下にかかっていますので、
大腿四頭筋には負荷がかからず、
膝関節で負荷を支えることになってしまうのです。

立位でのスクワットにおいて、
しゃがんだ位置で大腿四頭筋に負荷を乗せるためには、
上体を垂直に立てたまましゃがむのではなく、
お尻を突き出しながら前傾姿勢を取るようにします。
    
      
スクワットフォーム


そうすると、しゃがんだときに、
太ももの上にお腹が乗るような姿勢になるのですが、
しゃがんだときに、この姿勢になることで、
大腿四頭筋に負荷が乗ってくるため、
膝関節への負担を軽減させることができるのです。

なお、スクワットの中には、ハックスクワットなど、
上体を垂直に立てた状態でしゃがむスクワットもありますが、
ハックスクワット専用のマシンを使って行うことで、
膝関節への負担を軽減させることがてきます。


ハックスクワット


以上、今回は、膝を痛めやすい筋トレ種目として、
ウォールスクワット(ホールド)を説明しましたが、
中には、ホールドしている最中に、
片足を上げた姿勢になったり、
両手にダンベルを持って行ったりと、
更に難度を高める行為をしている人がいますが、
危険ですから絶対にやめてください。

こうした、苦痛に耐えているだけの危険なトレーニングが、
筋肉の健全な発達に繋がるはずがありません。
終いには関節や腱を痛め、怪我に繋がるだけなのです。

安全に筋トレを行い、筋肉を発達させるためには、
骨格筋の構造をきちんと理解した上で、
正しいフォームで筋トレを行うことが大切なのです。

くれぐれも、ネット上に氾濫する、
筋トレの嘘や間違いに騙されないよう、
ご注意ください!!


スクワットの効果を高めるコツ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、スクワットの効果を高めるコツについて、
お話したいと思います。

なお、今回お話するのは、バーベルを用いた
バーベルスクワットについてになります。

スクワットは大腿部を太くする効果的な種目ですが、
正しいフォームで行わないと、腰に負担がかかり、
ケガの危険性も高まってしまうのです。

スクワットを始めたら腰痛になったというような
話を聞くことがありますが、
それはスクワット自体が悪いのではなく、
正しいフォームで行っていないことが問題なのです。

正しいフォームで行えば、
これほど効果的な種目はありませんし、
スクワットを行うことで、脚はもちろん、
ヒップやカーフなど下半身全体および、
上半身の筋発達にも効果があるのです。

さて、それでは、
スクワットの効果を高めるコツについて、
いくつかお話したいと思います。

まずお話したいのが、足幅についてです。
スクワットにおいて、安全にバランスを取りながら
高重量を扱い、大腿部にしっかりと負荷をかけるために、
足幅はとても重要になってきます。

一般的には、大腿部全体に負荷をかけるためには、
足幅は肩幅程度に開くのが良いとされていますが、
実際には、効果的な足幅というのは、
人によって違ってくるものなのです。

ですから、肩幅程度という考え方に固執する必要はなく、
もっと自分に合った効果的な足幅があるのであれば、
その足幅で行えば良いのです。

ですが、自分に合った足幅と言われても、
なかなか自分ではわからないですし、
どのくらいの足幅が良いのか迷う人もいると思います。

では、自分にあった効果的な足幅を、
簡単に見つける方法をお教えします。

やり方としては、階段の上や椅子の上など、
少し高い所から飛び降りてみてください。
あまり高いと危険ですが、
無理のない範囲で出来るだけ高い方が良いでしょう。

飛び降りる際は余計なことは考えずに、
あくまで自然に着地するようにしてください。

すると、何度飛び降りても、着地した際の足幅は、
同じくらいの足幅になるはずです。

そして、その時の足幅というのが、
自分に合った効果的な足幅になるということです。

高い所から飛び降りる際、人間は無意識にバランスを
取ろうとしますから、最も安全にバランスの取れる足幅で
着地しようとするのです。
これは人間にとって自然なことです。

とっさに高い所から飛び降りる際に、
着地は肩幅程度の足幅でなどと考えている人はいません。
無意識に最もバランスの取りやすい足幅で
着地しようとしているはずなのです。

そして、最もバランスが取れる足幅ということは、
それだけ強い筋力を発揮することができ、
重い負荷にも耐えられる足幅だということです。

ですから、こうして見つけた足幅というのが、
スクワットにおける、
自分に合った効果的な足幅となるわけです。

もちろん、バリエーションとして、
足幅を狭くしたり広くしたりすることはありますが、
ただ、基本的な足幅が定まらなければ、
効果的なバリエーションもわかりませんので、
まずは、基本的な足幅を見つけることが大切です。

特に初心者の場合は、基本的な足幅が定まれば、
その足幅で行うだけで十分であり、
バリエーションは特に必要ありません。
高重量を安全に行える基本的な足幅で、
まずは大腿部全体を太くすることです。

以上、まずは、足幅についてお話しましたが、
自分に合った効果的な足幅を見つけ、
スクワットの効果を高めていってください。

では次に、スクワットの正しい姿勢の作り方について、
お話したいと思います。

足幅が定まったら今度は、体の姿勢を定めるようにします。
具体的には、上体の前傾姿勢の作り方ということです。

高重量のスクワットを行う際には、
上体は自然に前傾姿勢となってきますが、
ボディビルダーがスクワットを行うのを見ても、
人によって前傾姿勢が深い人もいれば浅い人もいます。

つまり足幅同様に、前傾姿勢も、
人によって効果的な角度は違ってくるのです。

では、自分に合った効果的な前傾姿勢の作り方ですが、
高重量のバーベルを担いでスクワットの動作に入る際に、
膝を曲げるよりも先に、
まずは上体を前傾させる動作からスタートさせるのです。

前傾させる際は背中を丸めるのではなくて、
前を見て背中は真っ直ぐのままヘソから折るようにして、
前傾させていくようにしてください。
こうすることで腰への負担を減らすことができます。

そうやってまずは上体を前傾させていくと、
ある角度まで前傾させると、バランスを取ろうとして、
膝が自然に曲がり始めるようになります。

つまり、膝が自然に曲がり始めた角度が、
効果的な前傾姿勢の角度ということになるのです。
そして、膝が曲がり始めたら、
そのままの角度を保って動作を続けるようにするのです。

軽い重量だとなかなか感覚が掴みにくいかもしれませんが、
高重量を扱う際には、この流れで動作をスタートさせないと、
腰への負担が大きくなり危険性が高まってしまいます。

スクワットをスタートさせる際の流れは、
(1)上体を前傾させる
(2)自然に膝が曲がり始める
(3)その角度を保って動作を続ける
ということになります。

スクワットをスタートさせる際に、
先に上体を前傾させてから膝を曲げていくことで、
バランスの取れた安定したフォームになりますので、
それだけ強い筋力を発揮しやすくなり、
スクワットの効果を高めることができるのです。

ボデイビルダーなど上級者の人は、
この流れを無意識に行っているのですが、
初心者の場合、どうしても膝から先に曲げようとしてしまうため、
高重量を扱える安定したフォームを作れない人が多いのです。
また、腰への負担も高まってしまうのです。

初心者の人は、自分一人だとなかなかわかりづらいと思いますので、
ジムに通っている人は、トレーナーにフォームを見てもらうとか、
自分のフォームを動画で撮ってもらいチェックしてみるとか、
必要に応じてやってみると良いでしょう。

以上、今回は、スクワットの効果を高めるコツについて
お話してきましたが、今回お伝えしたノウハウは、
スクワットの効果を高める上でとても大切なポイントですから、
是非参考にして取り組んでください。

スクワットの動作方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「スクワット」の動作方法について
説明したいと思います。

スクワットは、大腿部前面の大腿四頭筋を発達させる効果が高く、
太ももを太くしたいという場合には必須の種目になります。

スクワットには、
バーベルを担いで行う「バーベルスクワット」、
ダンベルを持って行う「ダンベルスクワット」、
自分の体重を負荷にして行う「ヒンズースクワット」など、
バリエーションも豊富ですが、
あらゆるスポーツ競技においても補強用として取り組まれており、
最もメジャーな筋トレ種目になっています。

それではまず、動画に合わせて、
一般的な「バーベルスクワット」の動作方法について
説明します。

(一般的なバーベルスクワットの動作方法)
①バーベルを担ぎ足は肩幅程度に開いて立つ。
②お尻を後方へ突き出すようにしながら膝を曲げ、
 しゃがんでいく。
③太ももが床と平行になるまで深くしゃがんだら、
 立ち上がり元に戻していく。 
④動作中は前を向き背中が丸まらないよう注意する。
⑤上記①~④を繰り返す。

呼吸方法に関しては、しゃがみながら「息を吸い」、
立ち上がりながら「息を吐く」が基本となります。

しかし、高重量を扱う場合には、息を止めたまま立ち上がり、
立ち上がった後で吐くようにすると、
腹圧が高まり挙上しやすくなります。

以上が一般的な動作方法になりますが、
バーベルを担ぐ位置や動作中の上体の角度などは、
動画を見て確認してください。

さて、一般的な動作方法としては動画の通りなのですが、
「山本式」では、「可動域の考え方」において、
一般的な動作方法とは異なってきます。

スクワットにおける「正しい可動域」についてですが、
一般的な動作方法では、毎回太ももが床と平行になるまで、
あるいはもっと深くしゃがむのが普通ですが、
これでは「正しい可動域」とは言えません。

なぜなら、毎回同じ位置まで深くしゃがんでいては、
「本当に効果的な適正負荷」を扱うことができないからです。

例えば、100kgで毎回深くしゃがんで10回で限界になるとしたら、
100kgはその人にとって適正負荷とは言えないのです。

つまり、毎回同じ位置まで深くしゃがめるということは、
最後の10回目は効果的な負荷になっていたとしても、
1~9回目までは余裕のある負荷だったということです。

おそらく100kgで10回できるということは、
1回だけだったら120kgでも可能だと思います。

つまり、筋力レベルだけで考えたら、
1回目120kg、2回目117kg、3回目115kg・・・10回目100kg
というように、1回目が最も高い筋力レベルを発揮でき、
回を追うごとに発揮できる筋力レベルが
低下してくるのが自然なのです。

この場合、10回目の適正負荷は100kgであっても、
1回目の適正負荷は120kgだということなのです。
これが「本当に効果的な適正負荷」の考え方になるのです。

そして、この適正負荷の考え方を実際の動作に応用させたのが、
「山本式スクワット」なのです。

毎回同じ可動域で反復するスクワットでは、
本当に効果的な適正負荷を実現することは出来ませんが、
可動域の考え方を変えることで、実現可能となるのです。

山本式スクワットでは、毎回同じ深さまでしゃがむことはせず、
回を追うごとにしゃがむ深さは段々浅くなっていきます。

そして最後は、ほとんどしゃがむことが出来ない状態で
限界を迎えるようになります。

可動域を狭くしてしまうと筋肉への刺激が弱くなってしまうと
思われるかもしれませんが、実際にはその逆であり、
的確な可動域で動作することで、筋肉への刺激も強まってきます。

ただし、毎回深くしゃがんで10回出来る重量で可動域を狭くしても
効果はありませんので、もっと重くして、
可動域を狭くせざるを得ない重量で行うようにするのです。

こうすることで本当に効果的な適正負荷でのトレーニングが
可能となるのですが、ただし、そうは言っても、
初心者の方がいきなり高重量のバーベルを扱うのは難しいので、
初心者の方には、自宅で無理なく実践できるよう、
ダンベルを持って行う「山本式スクワット」を教えています。

そして、更にレベルの高い筋肉の発達を目指す人に対しては、
高重量のバーベルによる「山本式スクワット」を教えています。

「山本式スクワット」の詳細に関しましては、
山本式筋トレ講座の中で詳しく説明させて頂いておりますので、
是非そちらをご利用ください。

スクワットは、筋トレの王様と言われるくらい
重要な種目であり、スクワットを行うことで、
下半身全体の筋肉が発達し、さらには上半身の筋肉も
発達しやすくなってきます。

是非、効果的な正しいスクワットを実践して頂き、
太くてパワフルな太ももを手に入れてください。

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1ヶ月で太ももを太くする方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「1ヶ月で太ももを太くする方法」について
お話したいと思います。

脚を細くしたいと思っている人からしたら、
なんて羨ましい話だと思われるかもしれませんが、
痩せている人にとっては、太ももを太くして
逞しくなりたいというのは切実な悩みなのです。

さて、私の筋トレ講座では、
初心者の方には「山本式スクワット」を教えています。

自宅でダンベルだけで行えるスクワットなのですが、
普通のスクワットとは動作方法が違います。

一番の違いは、スクワットにおける「可動域」です。

通常のスクワットですと、毎回太ももが床と平行になるまで
深くしゃがみますが、「山本式」ではそれはNGになります。

なぜなら、無駄な動作になっているからです。

スクワットにおける太ももの筋肉の動きとしては、
膝を曲げていくに伴い大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)は
徐々に伸ばされていきます。

一番下までしゃがんだ位置では、
大腿四頭筋はストレッチされ伸展状態になっています。

そしてこの状態というのは、大腿四頭筋よりも、
関節や腱、スジといったものが負荷を支えているのです。

ですから、毎回深くしゃがんでも、
それは大腿四頭筋にとっては無駄な動作となり、
関節や腱、スジへの負荷が高まってしまうのです。

これは非常に不安定な状態ということであり、
そこで無理な負荷がかかってしまうと、
怪我の危険性が高まってしまうのです。

山本式スクワットでは、毎回フルレンジでは行わず、
可動域を狭くしていく動作方法で行うのですが、
無駄なく大腿四頭筋に負荷をかけることができ、
効率よく太ももを太くすることができるのです。

初心者の方が太ももを太くする場合には、
山本式スクワットのみでOKですし、
週3日行うことで、1ヶ月で太ももが太くなってきます。

山本式スクワットの動作方法につきましては、
私の筋トレ講座の中で詳しく説明していますので、
マスターしたいという人は、是非ご参加ください。

さて、ここでは、中上級者の方向けに、
その他の効果的な種目とプログラムの組み方について
アドバイスさせて頂きます。

まず、脚の種目を行う際の反復回数についてですが、
比較的高回数で行った方が反応が良くなります。
もちろん個人差はあると思いますが、
私は15~20回行った時が一番効果がありました。

健康な人であれば、脚の筋トレをしていなくても、
長時間の歩行や山登りをすることができますが、
脚の筋肉には、体重を支えたり歩行したりするために、
もともと強い筋力や筋持久力が備わっているのです。

ですから脚の筋肉を発達させるには、
もともと強い筋肉をさらに強くするわけですから、
さらに負荷の高いトレーニングが必要になるのです。

特に筋持久力は高い部位ですから、
効果を引き出すには、ある程度の高回数トレーニングが
必要になってくるのです。

もともと脚が筋肉で太い人の場合には、
6~7レップの少ない回数でも十分効くとは思いますが、
そうでない人の場合には、
少ない回数だとなかなか筋肉が反応しないと思います。

私の経験では、脚の種目については、
15回以上行った方が筋肉の反応が良くなると感じています。

さて、次に、種目の順番と組み合わせ方についてですが、
ジムを利用している人の場合には、
アイソレーション系の種目を先に行い、その後で、
コンパウンド系の種目を行うことをお勧めします。

これは事前疲労法というトレーニング法なのですが、
ターゲットの筋肉への刺激を強める効果があります。

アイソレーション系の種目とは、ある特定の筋肉を、
他の筋肉と切り離して単独で鍛える種目のことであり、
コンパウンド系の種目とは、複数の筋肉が複合的に
鍛えられる種目になります。

具体的な種目で言うと、
アイソレーション系は「レッグエクステンション」、
コンパウンド系は「スクワット」や「レッグブレス」
になります。

ですから、大腿四頭筋の事前疲労法としては、
最初に「レッグエクステンション」を15~20回行い、
その後で「スクワット」または「レッグプレス」を
15~20回行うといった方法になります。

最初に「レッグエクステンション」を高回数で行い大腿四頭筋だけを
事前に疲労させておき、その後すぐに「レッグプレス」を行うことで、
大腿四頭筋はパンパンにパンプアップしてきます。

ジムを利用している場合には、
是非この組み合わせを試してみてください。

もちろん、「山本式筋トレ」を実践中の方は、
「レッグエクステンション」も「レッグプレス」も
「山本式」で行うようにしてください。

今回は、大腿四頭筋の筋トレ法についてアドバイスしましたが、
中上級者の方でジムを利用している場合、
大腿四頭筋の反応を高めるには、
(1)比較的高回数で行うこと(15~20回)
(2)事前疲労法で刺激を強めること
がポイントになりますので、是非参考にしてください。


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