ダイエットのタグ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

タグ:ダイエット

  • 2016/12/31筋肉の減少について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「断食ダイエット」について、私の考え方をお伝えしたいと思います。断食ダイエットとは、何も食べないダイエット法ですが、完全に食事を断ち水も飲まないハードなものや、水や酵素ドリンクだけは飲んで良いものなど、目的や体調に応じてやり方はいろいろあります。当然体に食べ物が入って来なくなるわけですから、体は蓄えてある脂肪をエネルギーに変えて使うようになり、短...

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  • 2016/06/10ダイエット中のカレー、ラーメン

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ダイエット中の食事に関するアドバイスを、いくつかお話したいと思います。これから夏に向けてダイエットを始めよう、と思っている方も多いと思いますが、ダイエット中でも、ラーメン、カレー、チャーハンなど、どうしても食べたくなるときってありますよね?そんなときどうするかは悩みの種ですが、無理に我慢してストレスを溜めるのも良くないですから、どうしても食べたい...

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  • 2016/05/04減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ダイエットにカロリー計算が必要ない理由」について、お話したいと思います。私はダイエットする際にはいちいちカロリー計算はしていません。そんな面倒なことはせずに、自分の感覚で食べる量を決めています。もちろんカロリーの摂り過ぎは肥満につながりますので、だいたい1回の食事は腹7~8分目までとし、食べ過ぎないようには注意しています。しかし、カロリー計算は全...

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  • 2016/03/15果物を食べ過ぎると太るのか

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、果物を食べ過ぎると本当に太るのか、その点についてお答えしたいと思います。一般的には、果物を食べ過ぎると太るとされています。ダイエットサイトなどで調べてみると、果物は1日200gまでにした方が良いとか、夕方以降は食べない方が良いとか、果物の食べ過ぎに対して注意するよう書かれています。果物好きの人には耳が痛い話です。しかし、実際にはそれほど心配する必要は...

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  • 2015/11/26減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ダイエットを成功させたいという人のために、食べても太らない脂肪について、お話したいと思います。よく、炭水化物を制限しているのになかなか痩せないという人がいますが、その原因として、脂肪を摂り過ぎてしまっている場合が多いのです。炭水化物さえ摂らなければ脂肪はいくら摂っても大丈夫、というわけではなく、脂肪は脂肪なわけですから、当然摂り過ぎてしまえば、体...

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  • 2015/08/18脂肪を多く摂るダイエット法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、脂肪を多く摂りながら減量するという、ファットダイエットについて、お話したいと思います。「脂肪を減らしたいのにどうして脂肪を多く摂るの?」と疑問に思われる人もいるでしょうが、実は、昔からボディビルダーの間では実践者も多いダイエット法なのです。私がこの方法を初めて知ったのは、今から25年も前になるのですが、あるアメリカ人ボディビルダーに関する記事で、サ...

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断食ダイエットは筋肉の為ならず! お勧めできません!

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「断食ダイエット」について、
私の考え方をお伝えしたいと思います。

断食ダイエットとは、何も食べないダイエット法ですが、
完全に食事を断ち水も飲まないハードなものや、
水や酵素ドリンクだけは飲んで良いものなど、
目的や体調に応じてやり方はいろいろあります。

当然体に食べ物が入って来なくなるわけですから、
体は蓄えてある脂肪をエネルギーに変えて使うようになり、
短期間の内に脂肪が減り痩せてきます。

例えば、3日間何も食べずに過ごしたとしたら、
たった3日間であっても体重は減ってきますし、
余分な脂肪を減らすこともできます。

ですから、手っ取り早く痩せたいという場合には、
断食ダイエットは、確かに効果的な方法だと言えます。
実際、断食ダイエットを定期的に行い、
スリムな体型を維持している人は大勢います。

また、ある一定期間、断食ダイエットに取り組むことで、
胃腸や肝臓の機能が回復したり、老化物質を排出したりなど、
体を内から元気にする効果も得られるということで、
断食ダイエットの人気は高まっているようです。

しかし、何日間も食事を摂らずにいたら、
筋肉が減るんじゃないかと心配する人も多いかと思います。

特に、筋肉をつけようと筋トレに励んでいる人にとっては、
食事を断つという行為は、なかなか受け入れ難いものです。

果たして、断食ダイエットをしても、
筋肉量が減ることはないのでしょうか?

結論から言いますと、断食ダイエットを行うと、
脂肪と一緒に筋肉も減らすことになります。
どんなに気を付けていても、
断食している限り、確実に筋肉は減ってきます。

もっと言うと、断食ダイエットの最中においては、
脂肪よりも筋肉の方が先に減ってきます。

ですから、体重が減って見た目には痩せたとしても、
脂肪以上に筋肉を減らしてしまっているのです。

断食ダイエットを勧める専門家の中には、
アミノ酸とブドウ糖を摂りながら断食に取り組めば、
筋肉を減らすことはないと言う人がいますが、
実際には、アミノ酸とブドウ糖を摂っていたとしても、
食事を断っている限り、筋肉の減少を防ぐことはできません。
3日もしない内に筋肉の減少は起こってきます。

確かに理論上は、糖が枯渇することにより、
筋肉(アミノ酸)の分解が起こるわけですから、
アミノ酸とブドウ糖を補いながら行うことで、
筋肉の分解を抑えられると考えられます。

しかし、実際に取り組んでみるとわかるのですが、
食事を断ち、摂取カロリーが極端に低い状況下においては、
いくらアミノ酸とブドウ糖を摂っても効果はないのです。

なぜなら、生命維持のためのエネルギー源として、
つまり基礎代謝として使われてしまうからです。

基礎代謝量は筋肉量によって違いますが、
平均的な1日の基礎代謝量の目安としては、
およそ1200kcalとなります。

つまり、体が正常な状態を保つためには、
最低でも1日にそれだけのエネルギー量を、
食事から摂る必要があるということであり、
このエネルギー量を下回ってしまうと、
体は生命維持に対する危険信号を発し、
全ての栄養素を基礎代謝に使うようになってしまうのです。

ですから、摂取カロリーが極端に低い状況下においては、
アミノ酸とブドウ糖を摂取したとしても、
筋肉量の維持のために使われるのではなく、
基礎代謝のために使われてしまうということなのです。

もし、1日に200kcalや300kcalしか摂っていなかったら、
体は生命維持を最優先で考えるようになり、
全ての栄養素を使って基礎代謝維持に取り組むようになり、
筋肉量維持のことなど考えていられなくなるのです。

それどころか、筋肉自体を削り取ってでも、
生命維持のためのエネルギーを作り出そうとするのです。

ですから、アミノ酸が筋肉維持のために使われるには、
最低でも1200kcalは食事から摂らなければならないのです。
そして、基礎代謝が正常に行われることで、
体は、アミノ酸を筋肉量維持のための使うことができるのです。

また、人間の体は、飢餓状態においては、
脂肪よりも筋肉の方を先にエネルギーとして使うようになります。

なぜなら、脂肪は筋肉の2倍以上のエネルギー量となるため、
脂肪は最後の切り札として、後から使われるようになるのです。

ですから、ダイエット中であったとしても、
筋肉量を減らさないためには、
摂取カロリーが基礎代謝量を下回るような、
飢餓状態は絶対に避けなければならないのです。

私が勧める「糖質制限ダイエット」とは、
根本の部分において「断食ダイエット」とは全く違うものです。

糖質制限ダイエットでは、糖質を制限したとしても、
タンパク質と脂肪からエネルギーを確保しますので、
摂取カロリーが基礎代謝量を下回るようなことはありません。
ですから、筋肉量を維持しながらのダイエットが可能なのです。

しかし、それでも気を付けていないと、
筋肉量は減ってきてしまいますので、
断食ダイエットでは尚更だということです。

そもそも断食とは、お寺の修行僧たちが行っているものであり、
ダイエットを目的として行われているものではありません。
食事を断つことによって体の中を浄化し、
心身を清めることが目的なのです。
ですから、筋肉がどうなろうと関係ないのです。

時には長期間に渡る厳しい断食業を敢行し、
筋肉が削げ落ち骨と皮の状態になることもあるのです。
ですから、そもそも根本の部分が違うのです。

筋肉が減っても構わないから見た目をとにかく細くしたい、
というなら、断食ダイエットは効果的だと思いますが、
ボディビルダーなどが行うダイエット法としては、
筋肉量維持が困難であることから、お勧めすることはできません。

ボディビルダーでも、コンテスト直前になって、
脂肪が落ち切れていないために、
筋肉の減少を覚悟で断食する人もいますが、
それはあくまで最終手段であって、
最初から断食ダイエットを行うのはリスクが高いのです。

今回は、断食ダイエットについてお話してきましたが、
断食ダイエットを決して全面否定しているわけではなく、
筋肉量維持という観点からはお勧めできないということであり、
要は、目的に応じた選択をすることが大切だということです。

これからダイエットに取り組もうという人も多いかと思いますが、
自分の目的や体調に合ったダイエット法を選択することが、
ダイエットを成功させる上で大切になってきますので、
事前の情報収集をきちんとした上で取り組んでほしいと思います。

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ダイエット中の食事に関するアドバイス

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ダイエット中の食事に関するアドバイスを、
いくつかお話したいと思います。

これから夏に向けてダイエットを始めよう、
と思っている方も多いと思いますが、
ダイエット中でも、ラーメン、カレー、チャーハンなど、
どうしても食べたくなるときってありますよね?

そんなときどうするかは悩みの種ですが、
無理に我慢してストレスを溜めるのも良くないですから、
どうしても食べたいときには、
食べ方や調理の仕方を工夫して食べるようにすれば、
それほど心配しなくても良いのです。

では、具体的な食べ方や調理法についてアドバイスします。

(1)ダイエット中にラーメンが食べたくなったら

まず、ラーメンについてですが、
中華麺は白米や食パンに比べてグリセミック指数が低いため、
それだけ安心して食べられる食品です。

グリセミック指数とは、
その食品を食べた後の血糖値の上昇を数値化したものですが、
グリセミック指数が低いほど食後の血糖値の上昇が緩やかで、
インシュリンの分泌が抑えられるため、
食べても太りにくいということになります。

主な主食(炭水化物)のグリセミック指数としては、

あんパン 95
食パン 91
精白米 84
うどん 80
インスタントラーメン 73
そうめん 68
スパゲッティー 65
中華麺 61
そば 59
ライ麦パン 58
玄米 56
オートミール 55
全粒粉パン 50
オールブラン 45

となりますので、
中華麺は白米や食パンなどよりもグリセミック指数が低く、
丼物よりもラーメンの方が太りにくいということになります。

また、同じラーメンでも、
塩味やしょうゆ味のあっさりしたものを選び、
具に野菜や肉が沢山のっているラーメンの方が、
より安心して食べられます。
野菜や肉はグリセミック指数が低く、
沢山食べても大丈夫ですし、
野菜や肉と一緒に食べることによって、
血糖値の上昇を更に抑えることができます。

ただし、出来るだけスープは残してください。
スープは消化吸収が速くインシュリンの分泌を促すため、
太りやすくなってしまうからです。
これからの時期、スープの少ない冷やし中華は、
タレに消化吸収を遅らせる酢も入っているので、
ラーメンよりもお勧めです。
五目焼きそばにも酢をかけて食べると良いでしょう。

(2)ダイエット中にカレーが食べたくなったら

次に、カレーについてですが、
市販のカレールーもグリセミック指数が49と、
比較的低い数値なのですが、
もし自分で料理したり、誰かに作ってもらえるなら、
ダイエット用のカレー作りをお勧めします。

カレー粉自体には、いろいろなスパイスがブレンドされていて、
体温を上げる効果がありエネルギー消費を促進してくれるので、
ダイエット効果が高い食品なのです。
ですから、調理の仕方を工夫することで、
ダイエット用のカレーを作ることができるのです。

材料(1人分)としては、

鶏の胸肉 1/2~1枚
玉ねぎ 1/2個
なす 1本
しめじ 1/2パック
カレー粉 大さじ1~2杯
おろししょうが 適量
おろしにんにく 適量
サラダ油 大さじ1杯
塩コショウ 少々

といったものになります。
カレーといえばジャガイモとニンジンが定番ですが、
どちらもグリセミック指数が高いので、
(ジャガイモ90・ニンジン80)
代わりに、しめじとなすを使うようにしています。

では、実際の調理法についてですが、
1. 鶏の胸肉の皮を取り、6等分して軽く塩コショウしておきます。
2. 玉ねぎは薄切り、なすは4等分に切っておきます。
3. フライパンにサラダ油を入れ、玉ねぎを炒めます。
4. 鶏肉、カレー粉、おろししょうが、おろしにんにくを加えて、
鶏肉に焼き色がつくまで炒めます。
5. なすとしめじを加えて混ぜ合わせます。
6. 水をひたひたになるまで加え20分くらい煮詰めます。

以上で出来上がりですが、とろみが少ないと思いますので、
もし、もっととろみがほしい場合には、
煮詰めるときにプレーンヨーグルトか、
またはトマトピューレを適量加えると良いでしょう。
また、ご飯は白米ではなく、玄米ご飯がお勧めです。

以上が、ダイエット用カレーの調理法なのですが、
まあ、週に1回程度なら、普通のカレーを食べても、
それほど心配する必要はありませんので、
どうしても食べたい時は普通に食べても良いと思います。
私もカレーは大好きなので、ダイエット中でも、
CoCo壱番館のカレーを食べに行ったりします。

(3)ダイエット中にチャーハンが食べたくなったら

チャーハンは油も使いますし、ご飯ものですから、
太りそうだと思うかもしれませんが、
カレー同様に、材料を工夫すれば、
ダイエット用のチャーハンを作ることができます。

まずはメイン食材のご飯ですが、
野菜や肉など具材の量を多くしてご飯の量を減らすことです。
または、白米ではなく玄米や麦ご飯にすることです。

具体的な具材としては、定番の卵や焼豚、長ねぎの他に、
是非、レタスを加えることをお勧めします。
いわゆるレタスチャーハンということです。

最後にレタスを多めに加えることで、
全体の量も多くなりますし歯応えも良くなります。
レタスのグリセミック指数は23とかなり低く、
食物繊維も豊富であるため、レタスを加えることで、
血糖値の上昇を更に抑えることができるのです。

以上、今回は、具体的な調理法も含めて、
ダイエット中の食事のアドバイスをしましたが、
ラーメンでもカレーでもチャーハンでも、
食べ方や調理法を工夫することで、
ダイエット中でも食べることができるのです。

もちろん、頻繁に食べることは良くありませんが、
どうしても食べたいときには、
今回紹介した食べ方や調理法を参考にして、
ダイエットにお役立て頂ければと思います。

ダイエットにカロリー計算が必要ない理由

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ダイエットにカロリー計算が必要ない理由」
について、お話したいと思います。

私はダイエットする際にはいちいちカロリー計算はしていません。
そんな面倒なことはせずに、自分の感覚で食べる量を決めています。

もちろんカロリーの摂り過ぎは肥満につながりますので、
だいたい1回の食事は腹7~8分目までとし、
食べ過ぎないようには注意しています。

しかし、カロリー計算は全くしていないので、
実際のところ、自分が1日に何カロリー摂っているかは不明です。
食べる食品を選んだ上で腹7~8分目を目安としているので、
カロリーオーバーということはないと思いますが、
細かく計算していないので正確には分かりません。

しかし、いちいちカロリー計算なんかしなくても、
筋肉量を維持したまま1ヶ月で5kg程度は落とせていますし、
自分の感覚だけで食事量をコントロールすることで、
十分ダイエットができているのです。

そもそも、食品のカロリーと人間の消費カロリーとでは、
全く違う測定方法で算出されるため、
算出された数値は全く別次元の数値なのです。

つまり、食品に表示されている100キロカロリーと、
運動によって消費される100キロカロリーとでは、
同じ100キロカロリーであっても全く別ものなのです。

ですから、食品のカロリーと人間の消費カロリーを、
そのまま比べること自体に無理があるのです。

参考までに、それぞれの測定方法について書いておきますと、
まず、食品のカロリー測定方法については、
周囲を水で囲った専用の容器に食品を入れ、爆発燃焼させます。
すると、燃焼で生じた熱によって周りの水の温度が上昇します。
そして、水の温度が何度上昇したかを測定するのです。
たとえば、水温が50℃上昇すれば、
その食品のカロリーは50キロカロリーということになります。

それに対して、人間の消費カロリーの測定方法は、
まず人を完全に密閉した部屋に入れます。
そして、特殊な装置を使って、
どれくらいの酸素を消費したのかによって算出するのです。

ということで、食品のカロリーと人間の消費カロリーは、
全く違った測定方法によって算出された数値であり、
全く別次元のものなのです。

ですから、全く別次元の数値を足したり引いたりしても、
正確なカロリーを計算することなど出来ないのです。
いくら細かくカロリー計算したところで、
そもそも別次元の数値なのですから、
必ずそこには誤差や矛盾が生じてしまうのです。

以前は私も、食べたものを全てノートに書き出し、
細かくカロリー計算をして記入していたのですが、
現在ではそれが無意味であると分かったため、
そういった面倒なことはしていません。

ただし、カロリー計算はしていなくても、
食べる食品には気をつけるようにしています。
要は、ダイエットする際には、
食べても太らない食品を食べるようにしているということです。

これはカロリーが低い食品を食べるというわけではありません。
カロリーの高い低いが選定基準なのではなく、
グリセミック指数が高いか低いかが選定基準になります。

グリセミック指数とは、簡単に言いますと、
食べた後の血糖値の上昇率を数値化したものです。
つまり、グリセミック指数が高い食品ほど、
食べた後の血糖値が上昇しやすいということです。

食事によって血糖値が上昇すると、
インシュリンというホルモンが分泌されるのですが、
このインシュリンには、食事から得たエネルギーを、
体脂肪として蓄積する働きがあるのです。
そのためインシュリンは、
別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

しかし、その一方で、
私たちの体にはちゃんと「やせホルモン」も存在しているのです。
それはグルカゴンというホルモンなのですが、
グルカゴンは、余った栄養分を体脂肪になる前に分解し、
体の外に排出してくれるのです。

さて、体には、これら2つのホルモンが存在しているわけですが、
食後の血糖値が上がれば上がるほど、
インシュリン(肥満ホルモン)の分泌が活発となり、
グルカゴン(やせホルモン)の分泌が抑えられてしまうのです。

つまり、血糖値が上がりやすい食品(グリセミック指数が高い食品)
を食べてしまうと、食べた量に関係なく、
インシュリン(肥満ホルモン)の分泌が活発となり、
太りやすくなってしまうということなのです。

逆に、血糖値が急上昇しない食品(グリセミック指数が低い食品)
を食べれば、インシュリン(肥満ホルモン)の分泌が抑えられ、
グルカゴン(やせホルモン)の分泌が活発となり、
その結果痩せることができるのです。

いくら低カロリーの食事をしていたとしても、
その中に「グリセミック指数が高い食品」が含まれていれば、
カロリー自体は低くても血糖値の急上昇が起こり、
インシュリン(肥満ホルモン)が大量に分泌されてしまうのです。

どんなにカロリーを低く抑えていたとしても、
どんなに量を少なく食べていたとしても、
グリセミック指数が高い食品を食べれば、血糖値の急上昇が起こり、
太りやすくなってしまうということなのです。

低カロリーの食事をしているのに痩せないという人がいますが、
カロリー自体は低く抑えられていても、
グリセミック指数が高い食品を食べてしまっているのが原因です。

たとえば、朝食に食パン1枚しか食べなかったとしても、
通常の白い食パンはグリセミック指数が高いため、
1枚しか食べなかったとしても、食後の血糖値は急上昇し、
インシュリン(肥満ホルモン)が大量に分泌されてしまうのです。

グリセミック指数とは、100を最高値とした上で、
食品ごとに数値で表されるのですが、
つまり、100に近いほど血糖値が上がりやすいということです。

たとえば、グリセミック指数が高い食品(80以上)としては、
グラニュー糖100、上白糖100、黒砂糖99、菓子パン類95、
フランスパン93、食パン91、チョコレート91、じゃがいも90、
はちみつ88、ドーナッツ86、もち85、白米84、ロールパン83、
ナン82、いちごジャム82、うどん80、にんじん80、などです。

いくらカロリーを低く抑えていたとしても、
こういった食品を食べてしまっていたら、
なかなか痩せることはできないのです。

逆に、グリセミック指数が低い食品(55以下)であれば、
少し多く食べたとしても、血糖値の上昇が抑えられるのです。
たとえば、主食類であれば、
玄米55、オートミール55、バナナ55、さつまいも55、
全粒粉パスタ50、全粒粉パン50、オールブランシリアル45、
なとであり、ダイエット中は、こういったものを、
主食として食べると効果的なのです。

また、肉類や魚介類は全てグリセミック指数が50以下と低いため、
ダイエット中でも積極的に食べることができますし、
タンパク質をしっかりと摂ることで筋肉量の減少を防ぎ、
基礎代謝を維持しておくことができるのです。

以上、グリセミック指数について説明してきましたが、
そこにはカロリーが介在する余地はなく、
ダイエットする上で、カロリー計算がいかに無駄なことであるか、
おわかり頂けたかと思います。

今回お話したダイエット法は、
低インシュリンダイエットと呼ばれており、
ボディビルダーが減量する際には、
当たり前のように取り入れられている方法です。

ですから、筋トレに励んでいる人にとっては、
筋肉量を維持したまま脂肪を減らすことができるという点で、
最も理にかなったダイエット法だと言えるのです。

ただし、インシュリンには同時に、
筋肉増強を促進させる働きもあるので、
たとえ減量中であっても、筋トレ直後に限っては、
意図的にインシュリンの分泌量を増やし、
体をアナボリック状態に傾ける必要があるのです。

つまり、インシュリンの分泌を意図的にコントロールすることで、
筋肉増強と脂肪燃焼のダブル効果を同時に得ることが可能になるのです。
ボディビルダーが、コンテスト当日、
体脂肪率5%程度の状態で、大きな筋肉を維持していられるのは、
こうしたホルモンレベルでのアプローチを行っているからなのです。

果物を食べ過ぎると本当に太るのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、果物を食べ過ぎると本当に太るのか、
その点についてお答えしたいと思います。

一般的には、果物を食べ過ぎると太るとされています。
ダイエットサイトなどで調べてみると、
果物は1日200gまでにした方が良いとか、
夕方以降は食べない方が良いとか、
果物の食べ過ぎに対して注意するよう書かれています。
果物好きの人には耳が痛い話です。

しかし、実際にはそれほど心配する必要はないです。
1日200g以上食べても大丈夫ですし、
夕方以降に食べても問題ありません。

実際、私は普段からよく果物を食べています。
1日にバナナ5~6本とリンゴ2~3個を食べたり、
他にもグレープフルーツやオレンジ、イチゴなど、
多分普通の人よりも多く食べていると思います。

しかし、それが原因で太ったことは一度もないですし、
経験上それほど心配する必要はないと思っています。

ただし、私は週に3~4日はトレーニングし、
筋肉も普通の人よりは多くついていますので、
その分体質的には太りにくく有利ではあります。

しかし、たとえ普通の体型の人であっても、
常識の範囲内で食べている限り、
果物の食べ過ぎで太ってしまうということはなく、
そんなに神経質になる必要などないのです。

多くの人はこの点について誤解しているようなので、
もう少し詳しくお話したいと思います。

まず基礎知識として、果物に含まれている糖は果糖であり、
果糖は甘味は強いですが、ブドウ糖やショ糖に比べて
摂取後の血糖値の上昇が緩やかであるため、
太りにくい糖だと言えます。

ただし、これは昔から定説となっていることであり、
ダイエットなどに興味がある人なら、
ほとんどの人は既に知っていることだと思います。

多くの人が心配しているのは、その一歩先のことであり、
果糖であっても摂り過ぎると太るとされている点なのです。
果糖を過剰摂取した場合のことなのです。

そして、もし摂り過ぎると本当に太ってしまうのだとしたら、
どのくらいまでなら摂っても大丈夫なのか、
摂り過ぎとは具体的にどのくらいの量のことなのか、
そういったことを知りたいのだと思います。

では、この点について本当はどうなのかですが、
普通に考えれば、いくら血糖値を上げないからと言っても、
糖であることには変わりないのですから、
過剰に摂り過ぎれば血糖値の上昇を招き、
皮下脂肪や内臓脂肪となって蓄積されると考えられます。

この点については、国の専門機関の研究報告においても、
「果糖を摂り過ぎると中性脂肪を増やす働きがある」
と結論づけられています。
そして、余剰な中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられ、
肥満を引き起こす原因になるということです。

この点については国の専門機関が認めていることですから、
何ら疑う余地はないのですが、はっきりしないのは、
「摂り過ぎとはいったいどのくらいの量のことなのか」
この点について具体的な数値で示されていないことなのです。

たとえば、果物の摂取量に関して、
「1日に350gまでなら太らない」というように、
明確な基準があると分かりやすいのです。

ですが、この点については、
具体的な数値で示すことは難しいようなのです。

ではどう考えれば良いかですが、
私が知る限り、現在最も信憑性の高いデータとなるのが、
先程紹介した国の専門機関が行った動物実験によると、
果糖が中性脂肪を増やす働きをし始めるのは、
総摂取エネルギーの20%を果糖で摂取した場合とのことです。

しかし、これは動物を使った実験ですので、
そのままの数値を人間に当てはめることは出来ません。
そこで、ある民間の研究団体が、
この条件を人間に置き換えて計算してみたところ、
なんと、みかん50個以上を1日に食べる計算になったのです。

これをカロリーにすると1000kcal以上ということになり、
成人の1日の総摂取カロリーの平均が約1800kcalだとして、
その半分以上を果糖で摂取することになるのです。

ですから、現実的な摂取量で考えた場合、
これほどの量の果糖を1日に摂取することはないですから、
果糖の摂り過ぎを心配する必要もないということなのです。
毎日果物をたくさん食べていたとしても、
常識の範囲内で食べているのであれば、
それが直接の原因になって中性脂肪が増えることはないのです。

ということで、果物の食べ過ぎに関しては、
それほど神経質になる必要はなく、
むしろ、ビタミンやミネラルを摂るためには、
毎日積極的に食べた方が良いのです。

特に、果糖は血糖値が上がりにくいという点で、
トレーニング前やトレーニング中のエネルギーとして、
非常に適していると言えるのです。

たとえば、トレーニング前の間食としては、
おにぎりやパンを食べるよりも、
バナナやリンゴを食べた方が、
血糖値が安定する分より効果的だと言えるのです。

全日本ボディビル選手権で13連覇し、
ミスターボディビルと謳われた小沼敏雄氏は、
トレーニング前にバナナを4~5本食べていたそうですが、
それだけエネルギー源として適しているということです。

また、リンゴにしても、ボディビルダーの中には、
減量中の糖質補給は専らリンゴという人もいますので、
それだけ安心して食べられるものなのです。

また、最近の国内外の研究報告では、
果物をよく食べる人は、血液中の中性脂肪の含有量を正常化し、
痛風等生活習慣病にかかる率が低いことが明らかになっています。
それだけ健康に役立つ食べ物だということなのです。

ということで、果物を食べ過ぎると太るのかどうかについて、
私の経験も含めいろいろとお話してきましたが、
現実的な摂取量において食べている分には、
果糖が中性脂肪を増やす心配はないということであり、
毎日安心して食べて良いということなのです。

今まで、果物について誤解していたという人は、
是非今回の記事を参考にして頂き、
果物のメリットを生かし、健康増進に役立ててください。

食べても太らない脂肪とは?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ダイエットを成功させたいという人のために、
食べても太らない脂肪について、お話したいと思います。

よく、炭水化物を制限しているのになかなか痩せない
という人がいますが、その原因として、
脂肪を摂り過ぎてしまっている場合が多いのです。

炭水化物さえ摂らなければ脂肪はいくら摂っても大丈夫、
というわけではなく、脂肪は脂肪なわけですから、
当然摂り過ぎてしまえば、
体内にたまって肥満の元となるのです。

人間の体には、余分に摂ってしまった脂肪を、
体外に自然に排出する機能は備わっていませんので、
多く摂りすぎてしまった分は、
どんどん体内に蓄積されてしまうのです。

ですから、基本的な考え方として、
たとえ炭水化物を制限していたとしても、
脂肪を多く摂り過ぎないことが大切なのです。

さて、その上で、
より効果的にダイエットするためにお勧めなのが、
料理に使用する食用油を、
中鎖脂肪酸入りの食用油に変えてみるということです。

食用油というと、オーリーブオイルやキャノーラ油、
サラダ油、ラードなどが一般的だと思いますが、
これを、中鎖脂肪酸系の食用油に変えてみるのです。

たとえば、市販されているものとしては、
日清の「ヘルシーリセッタ」です。
中鎖脂肪酸が10%含有されたトクホ指定オイルなのですが、
テレビのCMでもよく流されています。

もちろん中鎖脂肪酸入りだからといって
摂り過ぎは禁物ですが、
一般的な食用油よりも体に脂肪がつきにくく、
ダイエットの強い味方になってくれるのです。

あるいは、中鎖脂肪酸を本格的に使ってみたいというなら、
ココナッツオイルを食用油として用いると良いでしょう。

ココナッツオイルには、約60%の中鎖脂肪酸が含まれており、
揚げ物に利用したり、ドレッシングの材料にしたり、
食用油としても十分代用できます。

その他にも、ココナッツオイルに次ぐ中鎖脂肪酸の含有量が多い
パームオイルなどがあります。
パームオイルは海外のボディビルダーがよく使っているのですが、
フライパンに薄く敷きオムレツを作ったり鶏肉をソテーしたり、
ボディビルダー用の食事を作る際には重宝されています。
しかし、日本では販売されている数が少ないようです。

では、何故、中鎖脂肪酸がダイエットに効果的なのかですが、
普通の脂肪に比べて、約5倍も早く、
エネルギーとして分解されてしまうからなのです。

普通の脂肪の場合には、少しずつ長い時間をかけて分解され、
その一部は数日経っても分解されず、
体脂肪として蓄積されてしまう可能性が高いのですが、
中鎖脂肪酸の場合、摂取後約3時間で分解のピークを迎え、
10時間以内には、ほとんどが分解されてしまうのです。
それだけ早くエネルギーになることができるということなのです。

では、中鎖脂肪酸が何故それほど早く分解されるのかですが、
これは、摂取後の消化吸収経路が異なるからなのです。

普通の脂肪の場合には、摂取した後、
リンパ管や静脈を通ってから肝臓や筋肉に運ばれ、
更に、一旦肝臓や筋肉に貯蔵されてから、
必要に応じてエネルギーとして使われるです。

これに対して、中鎖脂肪酸の場合には、
摂取した後、肝臓へと直接通じる門脈を通って、
最短ルートで肝臓へと運ばれ、
貯蔵されることなく効率よく分解されるのです。

以上のように、中鎖脂肪酸には、
消化吸収経路の違いから、普通の脂肪よりも早く分解され、
短時間で効率よくエネルギーになるという特長があるのです。

つまり、それだけ体に脂肪としてつきにくいわけですから、
中鎖脂肪酸を含む食用油を使用することは、
ダイエットを成功させる上で、
非常に有効だということなのです。

ただし、どんな油でも摂り過ぎは禁物ですから、
中鎖脂肪酸を含む食用油にしたとしても、
必要以上には多く摂り過ぎないことが大切です。

例えば、フライパンに油を敷く際に、
ハケを使って薄く塗るようにするとか、
霧吹き状に吹きかけられる容器に入れて使うとか、
そういったちょっとした工夫で、
摂り過ぎを防ぐことができます。

いくら厳しくダイエットしていたとしても、
脂肪を完全にカットしてしまうのは、
逆に体の機能が正常に働かなくなり、
脂肪を減らす上でも逆効果となってしまいますので、
必要最低限の量は必ず摂取する必要があります。

ですから、1日小さじ2杯分程度の食用油は摂っていいのです。
そして、使用する油を中鎖脂肪酸入のものにすることで、
より効果的にダイエットを進めることができるのです。

また、今回お話した中鎖脂肪酸の他にも、
たとえば、魚油に多く含まれているDHAやEPAなど、
ダイエット中でも安心して摂れる脂肪がありますので、
そういった良質な脂肪を上手く利用することで、
ダイエットの成功率を高めることができるのです。

現在バルクアップに取り組んでいる人が多いと思いますが、
バルクアップの時期においても、
必要以上に体に脂肪をつけないようにするために、
中鎖脂肪酸入りの食用油を利用するなど、
良質な脂肪の摂取を心がけると良いでしょう。

脂肪を多く摂るダイエット法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、脂肪を多く摂りながら減量するという、
ファットダイエットについて、お話したいと思います。

「脂肪を減らしたいのにどうして脂肪を多く摂るの?」
と疑問に思われる人もいるでしょうが、
実は、昔からボディビルダーの間では実践者も多い
ダイエット法なのです。

私がこの方法を初めて知ったのは、
今から25年も前になるのですが、
あるアメリカ人ボディビルダーに関する記事で、
サーロインステーキやオリーブ油たっぷりの魚料理など、
脂肪を多く摂りながら減量し、
見事なコンディションに仕上げているというのを読んで、
大変衝撃を受けたのを憶えています。

当時はまだ日本では珍しいダイエット法であり、
あまり受け入れなかったようですが、
現在では、肥満のメカニズムが科学的に解明されたことで、
減量時における脂肪の必要性が見直され、
日本でも実践者は多くなってきています。

ただし、賛否両論あるのも確かであり、
今だに「減量時における脂肪の摂取は悪だ」という人も多いです。

どんなダイエット法についても言えることですが、
本当に自分に合っているかどうかは、
実際に試してみないとわかりませんので、
最終的には自分で試して判断する必要があるとうことです。

要は、その方法が体質的に合っている人は成功するし、
体質的に合っていない人は上手くいかないということです。

今回のファットダイエットにしても、
科学的には理にかなった方法だと言えますが、
体質によって効果が違ってくると思いますので、
実際に自分で試してみてどうかということです。

その上で、自分に合っていると思えば続ければ良いし、
自分には合っていないと思えば中止すれば良いのです。
ただし、効果を見極めるには2~3週間は必要ですから、
その間は、体重の変化や筋肉の見え方など、
毎日の体の状態をよく観察してみることです。

さて、それでは、ファットダイエットとは、
いったいどのような方法なのかですが、
簡単に言いますと、
炭水化物の摂取量を少なくする代わりに、
脂肪の摂取量を増やすという方法です。

私の推奨している糖質制限ダイエットでは、
炭水化物の摂取量を少なくする代わりに、
タンパク質の摂取量を増やしていくのですが、
このファットダイエットでは、
タンパク質の摂取量は通常どおりとし、
脂肪の摂取量を増やしていくということです。

たとえば、1日の総摂取カロリーを100とした場合、
糖質制限ダイエットでは、
・炭水化物 20
・タンパク質 60
・脂肪 20
といった割合になりますが、
ファットダイエットでは、
・炭水化物 20
・タンパク質 40
・脂肪 40
といった割合になるということです。

ファットダイエットにおいては、
タンパク質と同じくらいの割合で、
脂肪を摂るということになります。

一般的には「脂肪=太る」というイメージが強いですから、
脂肪の摂取量を増やすことに抵抗感を持つ人も多いと思いますが、
肥満のメカニズムを科学的に見た場合、
決して「脂肪=太る」というわけではないのです。

では、少し具体的に説明していきたいと思いますが、
ご存知の通り、脂肪は、1グラム当たり9キロカロリーの
エネルギーを持っていますので、
(炭水化物とタンパク質は1グラム当たり4キロカロリー)
それだけ、体の運動エネルギーとしては有効だということです。

では本当に、脂肪を減らしたいと思っているのに、
脂肪を多く摂っても大丈夫なのかについてですが、
実は、脂肪の特性として、
脂肪単独で摂取した場合には、血糖値の上昇は抑えられ、
インシュリンの分泌も活発化しないため、
脂肪細胞が増大する危険性はないのです。

脂肪を摂ると太るというのは、脂肪自体が悪いというわけではなく、
脂肪を摂り過ぎて余ってしまうと、エネルギーが大きいため、
それだけ太りやすくなってしまうということですから、
減量中に必要量を摂る分には心配はいらないのです。

しかし、脂肪単独で摂るか、タンパク質と一緒に摂る分には、
血糖値は上昇せず問題ないのですが、
ケーキや菓子など、脂肪と糖質を一緒に摂ってしまうと、
血糖値の上昇が起こる上に、そこに脂肪が大量にあるわけですから、
ここぞとばかり脂肪細胞の増大が促進されてしまうのです。

ですから、脂肪も、その摂取方法さえ間違わなければ、
余分なエネルギーとして体に蓄積させずに、
体の運動エネルギーとして有効に使われますので、
減量する上でも有効だと言えるのです。

具体的な食事メニューで考えてみると、
例えば、パサパサの鶏の胸肉を食べるのではなく、
脂身のあるサーロインステーキを食べるとか、
オリーブオイルでソテーしたサーモンを食べるとか、
豚ロース肉のしゃぶしゃぶ鍋をポン酢で食べるとか、
そういった食事が可能なのです。

また、間食にアーモンドやナッツ類を食べるとか、
ゆで卵も白身だけでなく黄身まで食べてOKなのです。

サラダ油やオリーブオイルも、適量であれば、
調理の際に使用しても大丈夫なのです。

魚油やナッツ類、サラダ油やオリーブオイルなどに
含まれている脂肪は不飽和脂肪酸であり、
体内で固まりにくく体脂肪として蓄積されにくいので、
必要範囲内で摂る分には問題はなく、
逆に減量中でも適量摂ることによって、
代謝機能を高めコンディション維持に役立つのです。

ただし、先程も言いましたように、
脂肪は摂り過ぎてしまうと、
体脂肪として蓄積され太ってしまいますので、
適度な量にしておくことです。

ファットダイエットにおける脂肪の摂取量としては、
タンパク質と同じカロリーを脂肪で摂取するというのが、
1つの目安となります。

たとえば、今までタンパク質を1日に200g摂っていたとしたら、
タンパク質の摂取量を1日に150gまで減らし、
その代わり、脂肪の摂取量を増やすということです。

1日に150gのタンパク質を摂るとした場合、
カロリーにして600キロカロリーになります(150×4=600)。
ですから、同じカロリーを脂肪で摂るとしたら、
約67gの脂肪を摂ることになります(600÷9=66.6…)。

これは、サラダ油やオリーブオイルで考えると、
大さじ1杯が約14gありますから、
1日に大さじ5杯分摂ることができるということになります。

ただし、この辺の摂取バランスは、
人によって柔軟に考えていけば良いと思いますので、
そんなにタンパク質を減らすのは心配だという場合には、
タンパク質の減らす量をもっと少なくして、
その分、脂肪の摂取量も少なくすれば良いのです。

さて、ファットダイエットでは、
タンパク質を減らして脂肪を増やすことになるわけですが、
そのメリットはいったい何なのでしょうか?

その最大のメリットは、脂肪というのは、
炭水化物に代わるエネルギー源になり得るということです。
しかも、血糖値の上昇を低く抑えられることから、
減量中においては、炭水化物よりも有効なエネルギー源だと
言えるのです。

タンパク質もエネルギー源として使うことはできますが、
そもそもタンパク質とはエネルギー源ではなく、
筋肉や皮膚など人体組織を作る働きをするものですから、
エネルギー源としての働きは得意ではないのです。

ですから、減量中に脂肪の摂取量を増やすということは、
減量中であっても必要な運動エネルギーを確保し、
筋力と筋肉量を維持しながら減量するという点で、
非常に有効だと言えるのです、

実際、糖質制限ダイエットをしている最中でも、
炭水化物を厳しく制限していると、タンパク質を多く摂っていても、
パワーがガタ落ちし、筋肉がしぼんでしまい、
筋トレをしてもパンプアップを感じないという人がいますが、
そういう場合に適度な脂肪を摂ると、
体の調子が良くなり、筋肉に張りが出てきます。
それだけ、脂肪のエネルギー源としての効果が高いということです。

ただし、タンパク質の摂取量が不足してしまっては、
筋肉自体が分解されてしまいますので、
ファットダイエット中においても、
体重1kg当たり約2gのタンパク質摂取は必要であり、
その上で、炭水化物の摂取量を極力減らし、
脂肪の摂取量を増やしていくということです。

以上、今回は、ファットダイエットについてお話しましたが、
この方法が本当に効果的かどうかは、
その人の体質によって左右されるところもあるため、
実際に試してもらい、自分で判断して頂くしかありません。

ちなみに私は、これまで何度か試してみたのですが、
タンパク質の摂取量を多くした方が減量効果が高いと感じたので、
減量する際は、1日のタンパク質摂取量を体重1kg当たり3g以上摂り、
脂肪の摂取はできるだけ少なくするようにしています。

ただし、ローテーションダイエットを行うようにして、
週に1~2日は、脂肪および炭水化物の摂取量を意識的に多くし、
パワーと筋肉量を維持していくようにしています。

自分に合ったダイエット法を見つけるには、
時間もかかるし試行錯誤も必要となりますが、
減量を経験する度にどんどん体に磨きがかかり、
仕上がりが良くなってきますので、
是非がんばって取り組んでほしいと思います。

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