バルクアップのタグ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

タグ:バルクアップ

  • 2017/12/10筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「50代からのバルクアップ食事メニュー」として、現在51歳の私が実践している食事法を紹介したいと思います。バルクアップとは筋量をアップさせ体重を増やすことですが、50代ともなるとさすがに体のことを考えますので、若いころのようにガンガン大量に食べまくることは難しく、いかに体に負担をかけずに多く食べるかがポイントになってきます。また、必要以上にサプリメント...

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  • 2017/12/06筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「バルクアップするための効果的な筋トレ種目」について、少し上級者向けのお話をしたいと思います。バルクアップとは、筋肉で体重を増やし体を大きくすることですが、一般的な考え方としては、バルクアップさせるには、ベンチプレスやスクワット、ショルダープレスなどの、複数の筋肉が同時に働く種目を行うのが効果的だとされています。これはもう定説のようになってしまっ...

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  • 2015/06/23正しいバルクアップとは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「バルクアップの本当の目的」について、お話したいと思います。ボディビルダーにとって「バルクアップ」は当たり前に使われている用語になっていますが、多くの人が、この「バルクアップ」について、間違った考え方をしてしまっているようです。バルクアップとは、筋肉を増やし体を大きくすることですが、ボディビルダーたちは、オフシーズンになると、ヘビーウエイトでトレ...

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  • 2015/05/17筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「バルクアップ用の筋トレ種目」について、私の考え方をお話したいと思います。バルクアップとは、筋肉で体重を増やし体をデカくすることですが、今回紹介するバルクアップノウハウは、一般的に知られているノウハウとは異なるものであり、教科書通りのノウハウに固執している人にとっては、受け入れ難いものかもしれません。ですから、現在バルクアップに励んでいるという方...

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50代からのバルクアップ食事メニュー

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「50代からのバルクアップ食事メニュー」として、
現在51歳の私が実践している食事法を紹介したいと思います。

バルクアップとは筋量をアップさせ体重を増やすことですが、
50代ともなるとさすがに体のことを考えますので、
若いころのようにガンガン大量に食べまくることは難しく、
いかに体に負担をかけずに多く食べるかがポイントになってきます。

また、必要以上にサプリメントには頼らずに、
自然な食材からしっかりと栄養を摂ることも大切です。
サプリメントはあくまでも栄養補助食品ですから、
食事の基本は自然な食材からの栄養摂取になります。
ですから、体への負担が気になる50代だからこそ、
自然の理に叶った食事法が大切になってくるのです。


そうは言ってもさすがに50代ともなると、
バルクアップは難しいと思っている人が多いと思いますが、
適正なトレーニングと食事法を実践することができれば、
決してそんなことはありません。

私は現在、数年ぶりにバルクアップの真っ最中なのですが、
50代を考慮した新しい食事メニューに取り組んだ結果、
1ヶ月間で7kgのバルクアップに成功しました。
もちろん全てが筋肉での増加ではありませんが、
お腹周りなど脂肪の増加は最小限に抑えられています。

ここ何年かは、無理せずに現状維持してきたのですが、
51歳になったのを機にもう一度本格的なバルクアップに挑み、
ボディビル大会への復帰も果たしたいと思っています。


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では、そんな私が現在実践している食事法ですが、
1日の食事メニューは以下のようになっています。
週に1~2日は気分転換で変えることもありますが、
週に5~6日は同じ食材を使ったメニューで食べています。

【1回目の食事】8:30ごろ
・バナナ1~2本
・ホエイ&カゼイン混合プロテイン30g(+天然水)
 
【2回目の食事】10:30ごろ
・白米1合
・鶏の胸肉150g
・全卵2個
・緑黄色野菜(ブロッコリー1/4房など)

【3回目の食事】15:30ごろ
・白米1合
・納豆2パック
・全卵2個
・キムチ適量

【4回目の食事】19:30ごろ
・バナナ1~2本
・ホエイ&カゼイン混合プロテイン30g(+天然水)

【5回目の食事】23:00ごろ
・白米1/2合
・鶏の胸肉150g
・全卵2個
・緑黄色野菜(ブロッコリー1/4房など)

以上が、現在私が実践している食事メニューなのですが、
トレーニングはどの時間帯で行うかと言いますと、
1回目の食事をした後、9:00ごろから行います。
あるいは、その日午前中に仕事が入っている場合には、
4回目の食事をした後、20:00ごろから行います。

どちらの時間帯で行うにしても、パターンとなっているのが、
トレーニング前にプロテインを飲んで、
トレーニング後にしっかり食事をとるということです。
今はトレーニング直後のプロテインは飲んでいません。

トレーニング後すぐに食事をとることができない場合には、
トレーニング後にプロテインを飲んでおいた方が良いですが、
私は現在トレーニング後すぐに食事をとれる環境にあるので、
プロテインは飲まずに自然の食事をとるようにしています。

プロテインを飲む回数は1日2回のみですが、
ホエイ&カゼイン混合のプロテインを飲んでいます。
特にカゼインは少しずつ長時間に渡って吸収されますので、
トレーニング前にカゼインを飲んでおくことで、
トレーニング中~トレーニング後の血中アミノ酸濃度が維持され、
トレーニングによって筋肉が分解される心配がなくなります。

また、最後の食事が就寝2時間前くらいになるので、
就寝前にはプロテインを飲んでいません。
最後の食事をしてから就寝までに何時間も空く場合には、
もう一度就寝前にプロテインを飲んだ方が良いですが、
私の場合は就寝まで2時間程度であり、
最後の食事で摂ったタンパク質の吸収が続いている最中なので、
無理にまたプロテインを飲むことはしていません。

プロテイン以外には特にサプリメントは摂っておらず、
プロテインも以前に比べたら飲む量は少なくなっていますので、
全体として自然食材を中心とした食事メニューになっていますが、
これで十分バルクアップできています。

以上が、現在のバルクアップ食事メニューになるのですが、
ガンガン食べていた20代、30代のころに比べたら、
もう若いころのような食欲はさすがにありませんので、
体に無理のない量を食べるようにしています。

全盛期の頃は1日に白米5合は食べていましたし、
プロテインも1日4~5回は飲んでいましたが、
今は年齢に合った食べ方をすることで、
思った以上に良い結果を出せていますので、
このまま今の食べ方を継続し、ある程度大きくなったところで、
減量メニューに切り替えていきたいと思っています。

今回、私自身のバルクアップ食事メニューを公開しましたが、
50代でバルクアップしたいという人の参考になればと思います。
ただし、同じ50代であっても個人差は当然ありますので、
今まで1日3食の普通の食生活しか送ってこなかった人にとったら、
今回紹介した食事メニューでも相当無理があるかと思います。
ですから、いきなり無理して沢山食べるようなことはせず、
少しずつ無理のない範囲で増やしていくようにしてください。


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バルクアップするための効果的な筋トレ種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「バルクアップするための効果的な筋トレ種目」について、
少し上級者向けのお話をしたいと思います。

バルクアップとは、筋肉で体重を増やし体を大きくすることですが、
一般的な考え方としては、バルクアップさせるには、
ベンチプレスやスクワット、ショルダープレスなどの、
複数の筋肉が同時に働く種目を行うのが効果的だとされています。

これはもう定説のようになってしまっているのですが、
例えば、ベンチプレスがバルクアップに効果的だとされているのは、
ベンチプレスを行うことで、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など、
複数の筋肉が同時に働き、大きな筋力を発揮しやすくなるため、
それだけ重い重量を扱うことができるからです。
つまり、重い重量を扱いやすいということは、
筋肉への負荷も大きくなり筋肥大しやすいと考えられているからです。

しかし、この考え方は正しい考え方ではありません。
ベンチプレスやスクワットをすることで、
筋肉への負荷が大きくなるという考え方は、大きな間違いです。
骨格筋の構造を考えたら、実際にはそうではありません。

ですから、バルクアップするための種目として、
ベンチプレスやスクワットが一番効果的なわけではないのです。
しかし、ベンチプレスやスクワットが重い重量を扱いやすいという理由で、
多くの人が勘違いしてしまっているのです。

確かに、初心者が筋肉を大きくしていく段階においては、
1つの種目をする中で、複数の筋肉を同時に動かし、
体全体で大きな筋力を発揮する能力を養う必要がありますので、
ベンチプレスやスクワットを優先した方が良いと思います。

しかし、上級者にとっては決してそうではなく、
もっと深く骨格筋の構造を理解して、
より効率的な負荷のかけ方を追求していく必要があるのです。

もちろん上級者にとっても、ベンチプレスやスクワットは必要です。
しかし、それらを第一種目として優先的に行うのではなく、
もっと筋肉への負荷を大きくしていく種目の組み合わせ方があるのです。
もっと効率的良くバルクアップさせるやり方があるのです。

では、どのように考えれば良いのかですが、
上級者にとって効果的なバルクアップの方法とは、
「最大筋収縮位置において筋肉だけで負荷を受け止めている種目」を、
第一種目として優先的に行うということです。

大事なので、もう一度言います。
「最大筋収縮位置において筋肉だけで負荷を受け止めている種目」を、
第一種目として優先的に行うということです。

これまでブログやマニュアルを通じて何度もお話してきましたが、
筋肉を発達させるのに最も重要なことは、
最大筋収縮位置でしっかりと筋肉で負荷を受け止めることです。
山本式筋トレを学ばれている方なら良くお分かりですよね。

ただし、筋トレ種目には大きく2種類あって、
次のAタイプとBタイプに分けることができるのです。

(Aタイプ)
最大筋収縮位置において筋肉だけで負荷を受け止めている種目

(Bタイプ)
最大筋収縮位置において筋肉と関節で負荷を受け止めている種目

例えば、大腿四頭筋の種目で考えてみますと、
スクワットは「Bタイプ」の種目になります。
スクワットの最大筋収縮位置は膝を伸ばして立ち上がった位置です。
(※しゃがんだ位置は伸展位置ですから注意してください)
ですから、立ち上がった位置で大腿四頭筋が最大収縮するのですが、
ところが、その位置では、筋肉だけで負荷を支えているのではなく、
膝関節によっても負荷を支えている状態になっているのです。

つまり、筋肉でも支えていますが、同時に膝関節でも支えているため、
筋肉だけで負荷を受け止めていることにはならないのです。
ですから、100kgのバーベルを担いでスクワットをしていたとしても、
最大筋収縮位置では100kgの負荷が筋肉にかかっているわけではなく、
膝関節でも支えている分、
実際に筋肉が受けている負荷はもっと小さくなるのです。
つまり、筋肉自体は最大筋力を出していないのです。

バーベルスクワット
左側の立ち上がった位置がスクワットにおける大腿四頭筋の「最大筋収縮位置」になります。
右側のしゃがんだ位置では大腿四頭筋は伸展した状態となります。


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これに対して、同じ大腿四頭筋の種目でも、
レッグエクステンションは「Aタイプ」の種目になります。
レッグエクステンションの最大筋収縮位置は膝を伸ばして脚を真っすぐにした位置です。
ですから、脚を真っすぐ伸ばした位置で大腿四頭筋が最大収縮するのですが、
この位置では、膝関節で負荷を支えることができず筋肉だけで支えているのです。

つまり、筋肉だけで負荷を受け止めているのです。
ですから、100kgでレッグエクステンションを行っていたとしたら、
最大筋収縮位置で実際に筋肉が受けている負荷も100kgに近い負荷になるのです。
つまり、筋肉自体が最大筋力を発揮しているのです。


レッグエクステンション450
膝を真っすぐ伸ばした位置がレッグエクステンションにおける「最大筋収縮位置」になります。
この位置では膝関節による支えがなくなるため、筋肉だけで負荷を受け止めるようになります。


大腿四頭筋というのは「膝を伸ばすための筋肉」ですから、
膝が真っすぐ伸ばされた位置が「最大筋収縮位置」になるのです。
これは、スクワットでもレッグエクステンションでも同じです。

ところが、種目によってポジションの取り方が異なるため、
同じように膝を伸ばしていても、スクワットとレッグエクステンションでは、
最大筋収縮位置での負荷のかかり方に違いが生じるのです。

使用重量自体は、スクワットの方が高重量を扱うことができますが、
最大筋収縮位置における筋肉の負荷の受け止め方を考えた場合、
レッグエクステンションの方が、より強い筋力を発揮していると言えるのです。
つまり、最大筋力を発揮しやすいということなのです。

ほとんどの人は、スクワットは高重量を扱いやすいので、
それだけバルクアップに効果的だと思っていますが、
実際には、最大筋収縮位置においては、レッグエクステンションの方が、
最大筋力に近い筋力が発揮されているのですから、
レッグエクステンションの方を優先して行うべきなのです。

そして、種目の組み合わせ方としては、
最初に「レッグエクステンション」を行い、
大腿四頭筋だけをしっかりと疲労させておいてから、
その後に「スクワット」を行うようにすることで、
大腿四頭筋だけが先に疲労していますので、
膝関節の支えが加わったとしても、
大腿四頭筋を効率よく追い込めるようになるのです。

ですから、大腿四頭筋のバルクアップメニューとしては、
第一種目「レッグエクステンション」
第二種目「スクワット」
とした方が、効率よく鍛えることができるのです。

この考え方は、他の筋肉部位でも同じことであり、
例えば、肩のバルクアップであれば、
第一種目として、「Aタイプ」の「サイドレイズ」または、
「アップライトロウイング」を行い、
第二種目として、「Bタイプ」の「ショルダープレス」を
行うという組み方
になりますし、
胸のバルクアップであれば、
第一種目として「Aタイプ」の「ペックデッキフライ」を行い、
第二種目として、「Bタイプ」の「ベンチプレス」を
行うという組み方
になります。

以上、バルクアップするための効果的な方法として、
優先すべき種目と種目の組み合わせ方についてお話しましたが、
現在、バルクアップの真っ最中という方も多いかと思います。

私も現在、数年ぶりに本格的にバルクアップしてみようと思い、
この1ヶ月間で約7kg増量したところです。
今までなかなか時間が取れずに本格的に取り組めなかったのですが、
来年中にはあと10kg増量して、過去最高にデカくしたいと思っています。


山本マッスル4
山本マッスル3


私自身のバルクアップへの取り組み状況につきましては、
また機会を見てブログでもご報告していきたいと思いますが、
同じようにバルクアップを目指している皆さんには、
今回の記事は是非参考にしてもらいたい考え方になりますので、
今後の効率良いバルクアップのためにお役立てください。


「バルクアップ=体重増加=筋量増加」なのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「バルクアップの本当の目的」について、
お話したいと思います。

ボディビルダーにとって「バルクアップ」は当たり前に
使われている用語になっていますが、
多くの人が、この「バルクアップ」について、
間違った考え方をしてしまっているようです。

バルクアップとは、筋肉を増やし体を大きくすることですが、
ボディビルダーたちは、オフシーズンになると、
ヘビーウエイトでトレーニングを行い、
栄養のある食事をたっぷり摂って、
数ヵ月間バルクアップに励むようになります。

そして、コンテストの数ヵ月前からは、
オフシーズンに増やした筋肉を維持したまま、
体脂肪を極限まで削ぎ落とし、
バリバリのコンディションに仕上げていくのです。

が、しかし、誰もが上手く仕上げられるわけではないのです。
中には、オフシーズン中あれだけ巨大な体をしていたのに、
コンテスト当日になると、
驚くくらい痩せ細ってしまっている人もいます。

痩せていても仕上がりが上手く行っていれば、
ステージ上では筋肉が大きく見えるものですが、
仕上がりが上手く行かなかった場合には、
見ていて筋肉自体に張りがなく、
小さく萎んでしまったようになっているのです。

そして、そのような失敗をしている人の多くは、
「バルクアップ=体重増加=筋量増加」だと、
間違った考え方をしてしまっているのです。

ヘビートレーニングをして沢山食べまくって、
とにかく体重を増やせば筋肉も増やせると、
そう思ってしまっているのです。

少しでも早く筋肉を増やそうと、無理にでもドカ食いし、
とにかく体重を増やし、そこから減量を行えば、
以前よりも筋量が増えた体に仕上げられると
勘違いしてしまっているのです。

中には、オフシーズンに入ると20kg以上も体重を増やし、
全く別人としか思えないくらい大きくなる人もいるのですが、
それが本当に効果的なバルクアップと言えるのでしょうか?

オフシーズンに体重を増やしすぎてしまうと、
筋肉も増えるでしょうが同時に脂肪も増えてしまうため、
当然減量期間は長く必要となるでしょうし、
かなりストイックで過激な減量が必要となってきます。

ところが、オフシーズンに体重を増やしすぎたにも関わらず、
できるだけ短期間で仕上げようとしてしまうため、
極端に摂取カロリーを減らしたり、
有酸素運動を長時間行わなければならなくなり、
それによって筋肉までもが減っていってしまうのです。

中には、1日の総摂取カロリーを1000kcal以下にしたり、
筋トレ後にエアロバイクを3時間以上も漕いだり、
そういった過激な減量を行っている人もいるのです。

過激な減量によって体重は確実に落ちてきますが、
筋肉までもが減少してしまったら、
仕上げたときの体には迫力もバリバリ感もなく、
単にサイズダウンしただけの体になってしまうのです。

これが、「バルクアップ=体重増加=筋量増加」だと、
間違った考え方をしている人の傾向なのです。
オフシーズン中にいくら体重を増やしたとしても、
仕上げたときに筋肉を残せていなかったら、
全く無駄なことをしているだけになってしまうのです。

とにかく体をデカくして、
プロレスラーのようなポッチャリマッチョになりたいなら
それでもいいと思いますが、
ボディビルコンテストを目指しているなら、
もっと効果的なバルクアップをする必要があるのです。

要するに、オフシーズンだからと言って、
体重を増やしすぎるのは良くないといことです。
増量した分がほとんど筋肉なのであればいいのですが、
実際には急激なバルクアップは、
筋肉以上に脂肪が増えてしまうものなのです。

ですから、オフシーズン中であっても、
ジャンクフードなど余分な食品は食べないようにし、
良質な炭水化物とタンパク質を中心に、
できるだけ健康的な食事を心がけることで、
脂肪による体重増加を最小限に抑えながら、
筋肉を増やしてバルクアップしていくことが大切なのです。

そうすることで、短期間で無理なく減量することができ、
筋肉を減らさずに仕上げることができるのです。

具体的に何kgくらい増量するのが良いかについては、
個人差がありますのではっきり断定はできませんが、
私の感覚としては、+7~8kgまでが良いと思っています。

増量幅が7~8kgであれば、4ヶ月の減量期間があれば、
無理なく仕上げることができますし、
筋肉の減少を招く危険性も少なくなります。

かく言う私も、以前は、「バルクアップ=体重増加=筋量増加」だと
思ってしまっていた時期があり、
食べまくって体重を100kg近くまで増やしたり、
夜中に体重計に乗って1kgでも減っていようものなら、
時間に関係なくおじやとか食べていましたし、
脂肪が乗って腕や脚が太く見えることに自己満足していました。

脂肪だろうが筋肉だろうが、とにかく体重を増やせば、
最終的には筋量増加につながると間違った考え方をしていました。

しかし、自らの経験を通じて、
それは正しいバルクアップではないとわかりましたし、
現在では、年間を通じて、
なるべく同じコンディションを保つように心がけています。

もしあなたが、ボディビルコンテストを目指しているにも関わらず、
以前の私と同じように思ってしまっているのだとしたら、
もう一度バルクアップの本当の目的についてよく考え、
コンテストでの仕上がりを最優先に考えた取り組みを
していってほしいと思います。

バルクアップ用の筋トレ種目とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「バルクアップ用の筋トレ種目」について、
私の考え方をお話したいと思います。

バルクアップとは、筋肉で体重を増やし体をデカくすることですが、
今回紹介するバルクアップノウハウは、
一般的に知られているノウハウとは異なるものであり、
教科書通りのノウハウに固執している人にとっては、
受け入れ難いものかもしれません。

ですから、現在バルクアップに励んでいるという方は、
できるだけ真っさらな気持ちでお読み頂きたいと思います。

なお、今回のノウハウは上級者向けのノウハウであり、
初心者はこの限りではないということをお断りしておきます。

さて、それでは、私が考える「バルクアップ用の筋トレ種目」
について、ご説明させて頂きます。

現在、筋トレに関するサイトや雑誌が数多く出回っておりますが、
それらを読んでみると、「バルクアップ」に対する考え方は、
ほぼ統一されているように思います。

具体的には、バルクアップするためには、
コンパウンド種目を6~15回(限界数)行うのが良いとされています。

コンパウンド種目とは、その挙上動作において複数の筋肉が
連動して働く種目のことであり、高重量が扱いやすい種目になります。

たとえば、ベンチプレスでは、大胸筋がメインで働きますが、
それ以外にも、肩や上腕三頭筋が連動して働くため、
コンパウンド種目ということになります。

主なコンパウンド種目としましては、
・ベンチプレス
・ディップス
・ベントオーバーロウイング
・ラットマシンプルダウン
・ショルダープレス
・アップライトロウイング
・スクワット
・レッグプレス

などがあります。

それに対して、1つの筋肉だけが単独で働くのが、
アイソレーション種目ということになります。

たとえば、ダンベルフライでは、大胸筋のみが単独で働き、
他の筋肉はほとんど働きませんので、
アイソレーション種目ということになります。

主なアイソレーション種目としましては、
・ダンベルフライ
・サイドレイズ
・シュラッグ
・アームカール
・キックバック
・トライセップスプレスダウン
・レッグエクステンション
・レッグカール

などがあります。

そして、コンパウンド種目の方がバルクアップに有利であり、
アイソレーション種目はバルクアップに向かないという考え方が
一般的になっています。

この考え方はもう何十年も言われ続け定説化している感じですが、
確かに初心者の段階においては、筋力を伸ばしやすいという点で、
コンパウンド種目を優先して行った方が効果的な面はあります。

ですが、筋力がアップし筋肉が大きくなってきた段階においては、
必ずしもこの考え方が正しいとは限らないのです。

中上級者が更なる筋肉の発達を目指すには、
伝統的な古いノウハウに固執せず、
もっと科学的に進化発展させていくことが大切なのです。

では、私がたどり着いた「バルクアップの真実」について、
お伝えしたいと思います。

なお、ブログ上では文字中心の説明となってしまうため、
わかりにくい箇所もあるかと思いますが、ご了承ください。


~バルクアップ用の筋トレ種目とは~

私は、トレーニング種目を以下の2タイプに分けています。

【Aタイプ】
一連の動作において、筋肉が伸展した位置が楽に感じられて、
筋肉が収縮した位置が辛く感じられる種目


【Bタイプ】
一連の動作において、筋肉が伸展した位置が辛く感じられて、
筋肉が収縮した位置が楽に感じられる種目


例えば「ダンベルキックバック」では、
腕を曲げた状態(上腕三頭筋が伸展した位置)では楽に感じられて、
腕を伸ばした状態(上腕三頭筋が収縮した位置)では辛く感じられます。
よって「ダンベルキックバック」はAタイプということになります。

これに対して「スクワット」では、
脚を曲げた状態(大腿四頭筋が伸展した位置)では辛く感じられて、
脚を伸ばした状態(大腿四頭筋が収縮した位置)では楽に感じられます。
よって「スクワット」はBタイプということになります。

AタイプとBタイプを種目別に分けて見ると以下のようになります。

Aタイプの主な種目としましては、
・ペックデッキフライ
・サイドレイズ
・アップライトロウイング
・ベントオーバーロウイング
・ラットマシンプルダウン
・アームカール
・キックバック
・トライセップスプレスダウン
・レッグエクステンション
・レッグカール

などがあります。

Bタイプの主な種目としましては、
・ベンチプレス
・ショルダープレス
・スクワット
・レッグプレス

などがあります。

さて、それでは、
バルクアップに有効なのはどちらのタイプなのかですが、
実は、バルクアップに有効なのはAタイプの種目なのです。

一般的にバルクアップに効果的だと言われている
「ベンチプレス」や「スクワット」よりも、
アイソレーション種目として行われている
「ペックデッキフライ」や「レッグエクステンション」の方が、
バルクアップに効果的だということです。

ただし「ベンチプレス」や「スクワット」を否定している訳ではなく、
上級者向けに、より高いレベルでのバルクアップ考えた場合、
こういう結論に達したということなのです。

それでは、その理由について説明します。

これまで、当ブログにおいても一貫して主張してきました通り、
筋肉とは本来、「最大筋収縮位置」で最も大きい負荷を受け止める
ことで発達していきます。

ですから、バルクアップさせるためには、
「最大筋収縮位置」で最も大きい負荷が筋肉にかかり、
「最大筋収縮位置」が最も辛く感じる種目の方が効果的なのです。

つまり、筋肉が収縮した位置において辛く感じられるAタイプの方が、
それだけ収縮位置で筋肉が大きい負荷を受けているということになり、
バルクアップに効果的なのです。

これに対してBタイプの種目では、
「最大筋収縮位置」において筋肉は収縮していても、
肘関節や膝関節が真っすぐな状態となり、
負荷を支える「つっかえ棒」的な働きをしてしまうため、
その分筋肉にかかる負荷が軽減されてしまうのです。

ですから、山本式の筋トレ法においては、
「Aタイプの種目」と「Bタイプの種目」では、
効かせるための動作ポイントが全く違ってくるのです。

また、上級者に対しては、「Aタイプの種目」と「Bタイプの種目」
を組み合わせることで、効果的なバルクアップ法を指導しています。

上級者にとっては、「Aタイプの種目」で使用重量を伸ばしていくことが、
バルクアップするために重要になってくるのですが、
ただし、「Aタイプの種目」のみを行うというわけではなく、
「Aタイプの種目」でいかに高重量を扱うかを優先的に考えた上で、
「Bタイプの種目」も組み合わせてトレーニングすべきなのです。
そうすることで、バルクアップ効果が更に高められるのです。

例えば、大腿四頭筋をバルクアップさせたいという場合には、
いきなり「スクワット」から入るのではなく、
最初に「レッグエクステンション」を行い、
あらかじめ大腿四頭筋のみを疲労させておいてから、
その後で「スクワット」を行うようにするのです。

こうすることで、最初から「スクワット」を行うよりも、
スクワットにおける「最大筋収縮位置」で、
大腿四頭筋にかかる負荷を大きくすることができるのです。

さて、いかがでしょうか?
私の推奨する「バルクアップ用の筋トレ種目」について、
ご理解頂けたでしょうか?

初心者の方には、まだ難しかったかもしれませんが、
中上級者になって、より高度な筋肉の発達を目指すには、
伝統的に続けられてきた教科書的ノウハウに固執することなく、
自らの実践と検証を元に、より深く筋トレを追求していく
必要があるということなのです。

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