ホルモンのタグ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

タグ:ホルモン

  • 2018/03/16睡眠不足のときの筋トレ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、寝不足の日の筋トレはどうすべきか、ご質問をいただきましたので、私の経験を踏まえアドバイスしたいと思います。寝不足の日は1日中頭がボーッとしていて、思考力や集中力が鈍ってしまいますが、そのような状態で筋トレをしても良いのか、判断に迷った経験のある人も多いと思います。結論から先にお伝えしておきますと、寝不足だと感じた日は筋トレを休むのが賢明です。なぜ...

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  • 2017/01/05ホルモンについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「成長ホルモンと男性ホルモンは同じものですか?」という質問を頂きましたので、お答えしたいと思います。ホルモンについては、何となく分かっているだけで、詳しくは知らないという人も多いと思いますので、是非参考にして、更なる筋肉の発達にお役立てください。では、まず、成長ホルモンと男性ホルモンの話をする前に、そもそも「ホルモン」とは何なのか?筋肉を作る上でど...

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  • 2016/02/29ホルモンについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、男性ホルモン低下による体への影響について、お話したいと思います。筋トレをしている人なら、男性ホルモンが、筋肉増強にとって重要な働きをしていることは、よく分かっていることだと思いますが、実は、男性ホルモンの分泌量には個人差があり、同じ年齢で同じように筋トレをしていたとしても、分泌量には違いが生じてしまうのです。特に、中高年の方は、男性ホルモンの分泌...

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  • 2015/10/28部分やせを可能にするホルモン

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、部分やせを可能にするホルモンについて、お話したいと思います。昔から、「部分やせはできない」というのが、一般的な考え方となっています。たとえば、お腹の脂肪を減らしたいなら、全身の脂肪を減らさなければならないということです。しかし、その一方で、普段からよく動かしている部位には、脂肪がつきにくいというのも事実です。たとえば、体脂肪率は20%以上あるのに、...

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  • 2015/04/29ホルモンについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉増強とホルモンの関係」について、初心者にもわかりやすくお話したいと思います。ホルモンと聞くと、成長ホルモンや男性ホルモン、女性ホルモンなど、名前は知っていても、いったい筋肉の発達とどう関係しているのか、よくわかっていないという人が多いと思います。初心者の段階では、まだホルモンのことまで意識しなくても、適切な筋トレを行い栄養バランスの良い食事...

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  • 2015/04/02筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「アドレナリンの筋肉増強効果」について、お話したいと思います。筋トレに限らず、競技スポーツ全般において、アドレナリンの分泌がパフォーマンス向上に役立つということは、昔からよく言われていることですが、今回は、その点について、詳しく説明していきます。アドレナリンとは、精神が興奮状態になった時に分泌されるホルモンですが、アドレナリンの分泌は自律神経の内...

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  • 2015/02/23ホルモンについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回のテーマは、「筋トレと成長ホルモン」についてです。成長ホルモンが筋肉のタンパク質同化作用に大きく関係していることは、これまでに説明してきた通りです。厳密にいうと成長ホルモンそのものが筋肉細胞に作用し、タンパク質の同化を促進させているわけではありません。成長ホルモンの分泌によって、タンパク質の同化作用を高めるインスリンの分泌を高めることに作用しているの...

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  • 2015/02/23ホルモンについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉を減らすホルモン」についてお話したいと思います。ホルモンには実に多くの種類があります。筋肉の発達に効果的な成長ホルモンもその中の1つですが、実は、ホルモンの中には、筋肉を分解し減らしてしまうホルモンも存在するのです。こうしたホルモンの種類と働きについて知っておくことは、筋肉を発達させる上でとても大切なことですので、是非、今回の記事をお役立て...

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  • 2015/02/11ホルモンについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回のテーマは、「筋肉の発達と成長ホルモンの関係」についてです。「筋肉の発達」と「成長ホルモン」は非常に密接な関係があり、筋肉をつけるための重要な要素になるのですが、この「筋肉の発達」と「成長ホルモン」の関係について、わかりやすく説明したマニュアル等があまりないのが実情です。そこで今回は、筋肉をつける上で絶対必要な「成長ホルモン」について、少し詳しく説明...

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  • 2015/02/10筋発達のメカニズム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉が発達するメカニズム」についてお話したいと思います。筋トレの基本となる大切な知識になりますので、決して疎かにせず、筋トレ経験者の方も、もう一度、しっかりと理解してください。それでは簡単な例で説明します。例えば何か重い物を持ち上げた時のことを想像してください。重い物を持ち上げると腕や肩などに力が入り、筋肉が通常よりも硬くなることが分かると思い...

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寝不足の日の筋トレはどうすべきか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、寝不足の日の筋トレはどうすべきか、
ご質問をいただきましたので、
私の経験を踏まえアドバイスしたいと思います。

寝不足の日は1日中頭がボーッとしていて、
思考力や集中力が鈍ってしまいますが、
そのような状態で筋トレをしても良いのか、
判断に迷った経験のある人も多いと思います。

結論から先にお伝えしておきますと、
寝不足だと感じた日は筋トレを休むのが賢明です。


睡眠


なぜなら、頭がボーッとしている状態では、
筋トレに対する集中力を持続するのが難しいですし、
質の高い筋トレを行うことができなくなります。
そもそも集中力の低い状態において、
高重量のリフティングに挑むのは危険です。

そして何よりも、寝不足の状態で筋トレをすると、
筋肉が分解されてしまう危険性があるのです。
寝不足の日に無理して筋トレをすると、
逆に筋肉が減ってしまうということです。

この点については少し詳しく説明したいと思いますが、
実は、睡眠中に分泌されるホルモンに関係があるのです。

睡眠中に成長ホルモンの分泌が活発になるのは
ご存知のことだと思いますが、
実は、コルチゾール(筋肉分解ホルモン)も、
睡眠中に分泌されているのです。

コルチゾールとは、ストレスホルモンとも呼ばれており、
体にストレスを感じると分泌されるのですが、
このコルチゾールの分泌が多くなりすぎると、
筋肉が分解される危険性が高まるのです。

睡眠中のホルモンの分泌について少し説明しておきますと、
まず、睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、代謝促進や疲労回復に重要な役割を果たしており、
筋肉を成長させる上でも重要なホルモンになります。

そして、成長ホルモンの分泌が活発になるのが、
筋トレ後と睡眠中のタイミングなのです。

ここでは、睡眠中の分泌について説明しますが、
睡眠中の成長ホルモンの分泌は、
寝付いてから最初の2~3時間のタイミングで、
集中的に分泌されるようになります。

寝付いてから最初の2~3時間というのは、
眠りが最も深くなる時間帯なのですが、
この深い眠りの時間帯に合わせて、
成長ホルモンが大量に分泌されるのです。

就寝前にプロテインを飲んでいる人も多いと思いますが、
なぜそれが効果的なのかと言えば、
就寝前にプロテインを飲んでおくことで、
成長ホルモンの分泌が最も活発となるタイミングに合わせて、
タンパク質を供給することができ、
筋肉の成長が促進されるからなのです。

睡眠中に分泌される成長ホルモンとは、
何時から何時までの間に分泌されるというものではなく、
何時に寝たとしても、寝付いてから最初の2~3時間が、
分泌のピークになるということです。

では次に、睡眠中に分泌されるコルチゾールについてですが、
コルチゾールが分泌されるタイミングとしては、
起床前後のタイミングで分泌が活発になってきます。

起床時間が近づいてきますと、体はその準備を始めるのですが、
そうすると体に自然にストレスがかかり、
コルチゾールの分泌が活発になってくるのです。

この時間帯でコルチゾールが分泌されるのは自然なことであり、
起床後の活動に備えての大切な準備となりますので、
特に筋肉に悪影響を及ぼすものではないのですが、
ただし、このコルチゾールの分泌量が、
適正な範囲を超えて必要以上に多く分泌されてしまうと、
筋肉を分解してしまう危険性が高まるのです。

つまり、良質な深い睡眠が取れていれば、
コルチゾールの分泌量は適正な範囲で抑えられるのですが、
睡眠が浅く、睡眠が不十分な状態になると、
体は必要以上にストレスを感じ、
コルチゾールの分泌量が適正な範囲を超えて、
多く分泌しすぎてしまうのです。

ですから、寝不足の日の体の状態というのは、
睡眠中にコルチゾールが多く分泌された状態であるため、
筋肉が分解されやすい危険な状態になっているのです。

そのような状況下において無理して筋トレをしても、
質の高い筋トレを行うことは難しく、
逆に、筋肉を減らすリスクの方が大きくなってしまうのです。

ですから、寝不足だと感じた日の筋トレは、
スパッと諦めて休むのが賢明なのです。
それが筋肉にとってベストな選択なのです。

寝不足で1日2日筋トレを休んだところで、
筋力や筋肉量が急激に落ちることはありませんし、
その日は体をリラックスさせ、十分な睡眠を取った上で、
体をベストな状態に戻して行った方が良いのです。

もし、寝不足でも筋トレを休みたくない、
どうしても筋トレをやりたいという場合には、
いつものメニュー通りやるのではなく、
種目数やセット数を減らし、
量を3分の1程度にして行うようにしてください。

例えば、普段6種目を3セットずつ行っているでしたら、
その日は、2種目を1~2セットずつに減らし、
全体の量と時間を削減して行うのです。

もしやってる途中で思いの外調子が良いと感じれば、
もっと増やしても良いでしょうが、
あまり無理しすぎないことが肝心です。

また、寝不足で筋肉が減るリスクを回避するには、
筋トレの量と時間を削減するだけでなく、
筋トレ直前にBCAAを3~5g摂るようにすると効果的です。
BCAAには、筋肉の分解を防ぐ働きがありますので、
筋トレ直前に飲んでおくことで、
筋トレ中の筋肉の分解を防ぐことができるのです。

中には、単発的な睡眠不足というのではなく、
仕事が忙しく、慢性的に十分な睡眠時間を確保するのが難しい
という方もいると思いますが、
そのような場合でも、筋トレのやり方を工夫して、
短時間で集中力を高めた筋トレを行うことで、
筋肉の減少を回避し、効果を高めることは可能ですので、
決して諦めないようにしてください。

1日4時間しか睡眠時間を確保できないのであれば、
その時間内で深い睡眠を取れるよう心掛け、
筋トレも短時間集中型のものにすれば良いのです。
そして、体をその方向に慣らしていくのです。

1日6時間以上寝ないと筋肉はつけられない、
というようなことはありませんので、
1日4時間でも5時間でも、その中で深い睡眠を取り、
筋トレのやり方を工夫すれば良いのです。

単発的な寝不足であれは、1日2日休めば良いでしょうが、
そうでない場合には、睡眠の取り方と、
筋トレのやり方を見直す必要があるということです。

実際、40代の男性の方で、仕事が急に忙しくなり、
今までよりも睡眠時間を削らざるを得なくなった方が、
筋トレプログラムを改良したことで、
以前よりも効果が高まったというケースもあります。

以上、今回は、寝不足の日の筋トレをどうすべきかについて、
科学的な根拠も示しながらお話してきましたが、
最終的には自分自身の判断によりますので、
自分の判断が逆に筋肉を減らすことにならないよう、
くれぐれもご注意ください。


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成長ホルモンと男性ホルモンは同じものですか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「成長ホルモンと男性ホルモンは同じものですか?」
という質問を頂きましたので、お答えしたいと思います。

ホルモンについては、何となく分かっているだけで、
詳しくは知らないという人も多いと思いますので、
是非参考にして、更なる筋肉の発達にお役立てください。

では、まず、成長ホルモンと男性ホルモンの話をする前に、
そもそも「ホルモン」とは何なのか?
筋肉を作る上でどんな働きをしているのか?
筋肉を作るのはタンパク質ではないのか?
など、基本的な疑問ついて回答しておきたいと思います。

筋肉を作る上で、タンパク質は最も重要な栄養素です。
筋肉をつけるには、肉や卵、魚などから、
多くのタンパク質を摂らなければなりません。

しかし、タンパク質は筋肉を作るための材料であって、
いくらタンパク質を多く摂ったとしても、
材料だけでは、筋肉を作ることは出来ません。

たとえば、食材だけあっても料理は作れません。
料理人がいて初めて料理が作られるのです。
あるいは、木材だけあっても家は建ちません。
大工さんがいて初めて家が建つのです。

実は、筋肉作りもこれと同じことなのです。
つまり、材料であるタンパク質を使って、
筋肉を作る働きをしているのがホルモンなのです。

ホルモンとは、タンパク質を使って筋肉を作り上げる、
いわば職人のような存在なのです。

ですから、いくらタンパク質を多く摂ったとしても、
ホルモンがなければ筋肉を作ることは出来ないのです。
ホルモンの分泌があって初めて、
タンパク質が筋肉へと作り変えられるのです。

そして、筋肉作りに関わるホルモンの代表が、
「男性ホルモン(テストステロン)」
「成長ホルモン」
ということなのです。

ですから、男性ホルモンも成長ホルモンも、
どちらも筋肉作りにとって重要なホルモンになります。

男性ホルモンと成長ホルモンが分泌されなければ、
いくらタンパク質を摂っても筋肉にはならないのです。

しかし、両者は同じホルモンというわけではなく、
原料や生成過程、働きに違いがあるのです。

それでは、男性ホルモンと成長ホルモンの違いについてですが、
ここでは、それぞれのホルモンが、
筋肉作りにどう関っているかについて説明していきます。

では、まず、成長ホルモンについてですが、
成長ホルモンとは、アミノ酸から生成されるペプチドホルモンであり、
体の代謝を促すことで、筋肉中へのタンパク質の取り込みを促進し、
筋肉の合成を活発にする働きがあります。

つまり、成長ホルモンが多く分泌されることで、
タンパク質が効率よく筋肉へと作り変えられるようになり、
筋肉の成長を促進させてくれるのです。

成長ホルモンは、男女ともに分泌されるホルモンであり、
特に、運動後や睡眠中は分泌量が多くなります。

これに対して、男性ホルモン(テストステロン)とは、
コレステロールから生成されるステロイドホルモンであり、
その名の通り、男性に多く分泌されるホルモンです。

そして、ボディビルダーのような筋骨隆々な肉体を作る上では、
この男性ホルモンの働きが大きく影響してくるのです。

女性ボディビルダーが男性ボディビルダーのような筋肉になれないのは、
男性ホルモン(テストステロン)の分泌量が少ないからです。

つまり、成長ホルモンも男性ホルモンも筋肉作りには必要ですが、
男性ボディビルダーのような巨大な筋肉を作り上げるには、
男性ホルモンの方が大きく関わってくるということなのです。

ですから、女性ボディビルダーであっても、
男性ホルモンの分泌量を増やすことが出来れば、
男性ボディビルダーのような、
筋骨隆々の肉体を作り上げることが出来るのです。

もちろん、男性ボディビルダーであっても、
より多くの男性ホルモンを分泌させることが出来れば、
今よりも更に筋肉を大きくすることが可能になるのです。

賞金稼ぎが目的のボディビルダーの中には、
アナボリックステロイドを投与することによって、
男性ホルモン(テストステロン)レベルを高め、
怪物のような巨大な筋肉を作り上げている人たちがいます。

彼らはコンテストで勝つために巨大な筋肉が必要なのであり、
そのためには、ナチュラルな男性ホルモンの分泌量では足らず、
副作用覚悟で薬物を投与し分泌量を増やしているのです。

アナボリックステロイドの使用を勧めているわけではありませんが、
それだけ、男性ホルモンによる筋肉増強効果は大きいということです。

ですから、もし、薬物を使用せずナチュラルな状態で、
男性ホルモンの分泌量をもっと増やすことが出来れば、
それだけ筋肉増強効果が高められるということです。

では、男性ホルモン(テストステロン)の分泌量を増やすには、
どのような筋トレを行うのが効果的なのかですが、
要は、高重量で高強度なトレーニングを行うということです。

たとえば、ベンチプレスやスクワットなど、
高重量を扱いやすいヘビー種目を選択し、
出来るだけ短時間で限界に達するトレーニングを行うのです。

長くダラダラと何セットも行うのは逆効果であり、
コルチゾールの分泌量が増えてきてしまうと、
男性ホルモンの分泌量が抑制されてしまいますので、
出来るだけ少ないセット数でオールアウトさせることです。

そのためには、ボディビルダーなど上級者であれば、
レストポーズ法やフォーストレップ法など、
短時間で追い込むためのテクニックを用いるのも効果的です。

アメリカのある研究チームが行った実験によれば、
3~5回しか挙がらないほどの高重量で行ったときが、
男性ホルモンの分泌量が最も多くなったとのことです。

この実験結果はあくまで参考であり、
必ずしもこの回数が良いとは思いませんが、
ただし、男性ホルモンの分泌量を増やすには、
高重量を扱った方が効果的なのは確かです。

なお、成長ホルモンの分泌量を増やす上でも、
高重量・高強度トレーニングは有効であり、
こういった筋トレを行うことで、
成長ホルモンと男性ホルモンの分泌量を、
同時に増やすことが出来るということです。

今回は、成長ホルモンと男性ホルモンについて説明してきましたが、
原料となる物質や生成過程などに違いはあるものの、
筋肉作りにとって重要なホルモンであることに変わりはなく、
分泌量を増やすためのトレーニング法も同じであることから、
実際には、特に両者を分けて考える必要はないということです。

筋トレをしっかり行って、きちんと栄養を摂って、
ストレス過剰や睡眠不足にならないよう注意していれば、
自然に、成長ホルモンも男性ホルモンも分泌量が増えますし、
筋肉の発達も促されますので、特に心配する必要はありません。

男性ホルモン低下による体への影響について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、男性ホルモン低下による体への影響について、
お話したいと思います。

筋トレをしている人なら、男性ホルモンが、
筋肉増強にとって重要な働きをしていることは、
よく分かっていることだと思いますが、
実は、男性ホルモンの分泌量には個人差があり、
同じ年齢で同じように筋トレをしていたとしても、
分泌量には違いが生じてしまうのです。

特に、中高年の方は、男性ホルモンの分泌量が、
自分の年齢の平均値よりも低下してしまうと、
筋トレをしても筋肉がつきにくくなり、
その他体への悪影響も出てきてしまうので、
注意しておく必要があるのです。

男性ホルモンにはいくつか種類があるのですが、
筋肉増強に最も影響を与えているのが、
テストステロンという男性ホルモンであり、
男性ホルモンの約95%を占めています。

テストステロンの分泌が最も活発になるのが、
10代後半~20代にかけての思春期であり、
男性はこの時期に筋肉や骨がたくましくなり、
ヒゲや体毛も生えてきて、
いわゆる「男らしい体」になってくるのです。

そして、この時期にトレーニングで体を鍛えることは、
筋肉や骨を成長させる上で非常に効果的なのです。
テストステロンの分泌が活発な時期においては、
それだけ体が成長しやすい状態になっていますので、
短期間で驚く程の変化が現れやすいのです。

先日、プロ野球ニュースの中で、
日本ハムの大谷翔平選手がインタビューされていましたが、
2ヶ月で体重を8kg増やして100kgにしたとのことで、
胸板や肩幅など、一段とたくましくなっていました。

大谷選手は18歳でデビューし現在21歳ですが、
テストステロンの分泌が活発な時期に筋トレを行ったことで、
デビュー当時86kgだった体重が3年間で14kgも増加し、
短期間で驚く程の筋肉増強に成功したのです。

もちろん、20代以降もテストステロンは分泌されますので、
中高年になってから筋トレを始めたとしても、
筋肉を増強していくことは十分可能です。

しかし現実として、テストステロンの分泌量は、
加齢と伴に徐々に低下してきますので、
それだけ筋肉も発達しずらくなってきます。

ですから、特に中高年の方の場合には、
テストステロンの低下を出来るだけ抑えるよう、
日々の生活の中で努力していくことも大切なのです。

といっても、それほど難しく考える必要はなく、
適正な負荷で週3日程度の筋トレをして、
タンパク質中心にきちんと食べていれば、
テストステロンの低下を抑えることはできますし、
逆に増やすことだって可能なのです。

もし、加齢に伴うテストステロンの低下を抑え、
逆に分泌量を増加させることができれば、
年齢に関係なく筋肉増強効果は高められますし、
いつまでも健康な体を保ち続けることができるのです。

60代、70代でもジムでハードな筋トレを行い、
体もシャキッとして元気な方がいらっしゃいますが、
男性ホルモン(テストステロン)の分泌量が、
一般的な同年代の人たちより明らかに多いのです。

中には、75歳の高齢者の方なのですが、
病院でテストステロン値を測定したら、
30代の平均値よりも高かったという人もいるのです。

男性ホルモン(テストステロン)の分泌量は、
筋トレによって増やすことができるのですが、
実は、筋肉にかかる負荷の大きさによって、
分泌量に違いが生じることが分かっています。

テストステロンの分泌量を増やすには、
出来るだけ重い負荷を使った方が有利であり、
筋肥大を目的とした筋トレであれば、
1セット当たり6~15回が限界となる負荷が適しています。

また、女性のボディビルダーが筋肥大を狙う場合にも、
テストステロンの分泌レベルを高めるためには、
男性と同じように、6~15回の高負荷が必要となってきます。

女性の場合、男性と同じようには筋肥大はしませんが、
男性と同じ高負荷でのトレーニングを行うことによって、
女性としてのテストステロン分泌レベルを最大限に高め、
女性として可能な限りの筋肥大を得られるのです。

私の知っている女性ボディビルダーの人たちは、
女性だから軽い負荷でやっているなんてことはなく、
筋肥大させるために、ベンチプレスもスクワットも、
自分の体重よりも重い負荷でガンガンやっているのです。

また、セット間のインターバルも出来るだけ短くした方が、
テストステロンの分泌量を増やすには有利になります。

一般的なセット間のインターバルとしては、
1~2分でテストステロンの分泌レベルは高められるのですが、
もっと専門的なトレーニングになると、
インターバルを30秒以内にして行う場合もあります。

ただし、注意しなければならないのは、
トレーニング量を多くしすぎないということです。
ダラダラとした長時間の筋トレは、
逆にテストステロンの分泌を抑制してしまうのです。

これは、コルチゾールの分泌と関係しているのですが、
筋トレ時間が長くなればなるほど、
コルチゾールの分泌量が必要以上に増えてしまい、
筋肉の分解作用を促すことになってしまうのです。
そして、テストステロンの分泌量を低下させてしまうのです。

コルチゾールとは筋肉を分解するホルモンなのですが、
筋トレによってテストステロンが分泌されるのと同時に、
一方では、コルチゾールの分泌も始まっているということを、
しっかりと認識しておかなければならないのです。

また、テストステロンの分泌量を増やすためには、
タンパク質をしっかり摂ることも大切です。

タンパク質はアミノ酸に分解された後で、
テストステロンの生成に大きく関わってきますので、
筋肉増強効果を高めるためには、
除脂肪体重1kg当たり2~3gのタンパク質を摂ることです。

その他の栄養素としては、
ビタミンDやビタミンE、亜鉛、アルギニンなども、
テストステロンの生成に貢献するものになりますので、
普段の食事から、あるいはサプリメントから、
積極的に摂取することを心がけると良いでしょう。

これらの栄養素は、特に中高年の方にとっては、
筋肉増強効果を高める上で有効な栄養素になります。

以上の点に注意しながら、筋トレと栄養摂取をすれば、
男性ホルモン(テストステロン)の低下を防ぎ、
逆に分泌量を増やすことも可能になるのですが、
そもそも、自分は男性ホルモンが多いのか少ないのか、
気になるという人もいるかと思います。

実は、その人の男性ホルモン(テストステロン)が、
同年代の平均値よりも多いか少ないかは、
その人が胎児のときに、母親の体内で、
男性ホルモンと女性ホルモンのどちらを多く浴びたかによって、
決まってしまうと言われています。
つまり先天的な要因が大きいということになります。

ただし、もし仮に平均値より少なかったとしても、
筋肉増強を諦めなければならないというわけではなく、
もともとは少なくても、筋トレと栄養摂取によって、
成人してからでも増やすことはできますので、
それほど深刻に悩む必要はありません。
あくまでも1つの参考として捉えておくべきです。

自分の男性ホルモン(テストステロン)値を調べるには、
病院で血液検査を行うのが一番正確ですが、
検査キットを使って自分で調べることもできます。
ただし、医療用として認可されたものではないので、
あまり信憑性はないと思います。

他にも、ネットでよく紹介されている方法として、
自分の手の人差し指と薬指の長さを比べる方法があります。
指は、親指から順に、
親指→人差し指→中指→薬指→小指
と並んでいますので、
2番目と4番目の指の長さを比べるのです。

そして、「薬指」の方が「人差し指」よりも長ければ、
男性ホルモンが平均値よりも多いと言われています。
つまり、胎児のときに男性ホルモンを多く浴びたということです。

ただし、医学的に証明されているわけではありませんので、
あくまで1つの参考として捉えるべきものであり、
もし逆の結果だったとしても筋肉はつけられますので、
悩んだり落ち込んだりする必要はありません。

ちなみに私は、人差し指と薬指の長さが同じくらいですし、
もともと骨格も細かったし筋肉も女の子のようでした。

ですから、条件に照らし合わせると、
男性ホルモンが平均値よりも少ないということになります。
でも、ちゃんと筋肉はつきました。

今回は、男性ホルモン(テストステロン)についてお話しましたが、
男性ホルモンの低下は、筋肉増強への悪影響ばかりではなく、
内臓脂肪の増加や骨密度の低下、慢性的な疲労やストレス、
集中力や判断力、記憶力の低下、性欲の減退やEDなど、
様々な面で悪影響を及ばすことになります。

最近は、40歳以降の男性の身体に不調が起こることを、
男性更年期障害と呼び、新たな生活習慣病として注目されていますが、
そういった身体的な機能低下の多くは、
男性ホルモン(テストステロン)の低下が原因となっていますので、
特に中高年の方は(私も含めて)、注意する必要があります。

部分やせを可能にするホルモンとは?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、部分やせを可能にするホルモンについて、
お話したいと思います。

昔から、「部分やせはできない」というのが、
一般的な考え方となっています。
たとえば、お腹の脂肪を減らしたいなら、
全身の脂肪を減らさなければならないということです。

しかし、その一方で、
普段からよく動かしている部位には、
脂肪がつきにくいというのも事実です。

たとえば、体脂肪率は20%以上あるのに、
ふくらはぎだけは引き締まっているとか、
腕だけは筋肉質で血管が浮き出ているとかです。
つまり、部分的に脂肪が少なくやせているのです。

こういうこともあって、
部分やせはできるのか、できないのか、
現在でも、明確な答えが出せていないわけです。

そこで、今回は、あるホルモンに注目して、
部分やせについて説明したいと思うのですが、
実は、このホルモンの働きに注目すると、
部分やせが可能だということが言えるのです。

では、そのホルモンについてですが、
実は、部分やせを可能にするホルモンがあるのです。
まだ、100%そうだと言い切ることはできませんが、
その可能性が極めて高いということです。

このホルモンの働きを利用すれば、
長時間の有酸素運動などをやらずとも、
二の腕を引き締めたり、ふくらはぎを細くしたり、
そういったことができる可能性が高いのです。

そして、そのホルモンとは、
マイオカインという筋肉が分泌するホルモンなのです。
マイオ(myo)とは「筋」、
カイン(kine)とは「作動物質」のことであり、
マイオカインとは筋肉から分泌される多様なホルモンの総称になります。

現在、その全てが解明されたわけではなく、
まだ未確認のホルモンもあるようですが、
現在までに確認されているホルモンを調べた結果、
これらのホルモンには、脂肪細胞に働きかけ、
脂肪の分解を促進する働きがあることがわかったのです。

確認しますと、マイオカインとは、
筋肉が分泌する多様なホルモンの総称であり、
脂肪の分解を促進させる働きがあるということです。

そして、部分やせを裏付ける重要な点として、
このマイオカインが筋肉から分泌されると、
その周辺の脂肪細胞の性質が変わるということです。

たとえば、ある特定の部位の筋肉を毎日継続してトレーニングすると、
その筋肉からマイオカインが活発に分泌され出し、
その筋肉の周辺に存在する脂肪細胞の性質が変わるのです。

具体的にどう変わるのかと言いますと、
余分なカロリーを中性脂肪として蓄積する脂肪細胞から、
余分なカロリーを熱として消費する脂肪細胞へと変化するのです。

つまり、マイオカインの分泌が活発な筋肉周辺というのは、
脂肪がつきにくい部位だということであり、
この働きを利用すれば、部分やせできるということなのです。

毎日よく動かす部位には脂肪がつきにくいということを、
感覚的にわかっていた方も多いと思いますが、
マイオカインの働きに注目すると、
それを科学的に証明することができるということです。

ただし、マイオカインについては、
まだ全てが解明されたわけではありませんので、
まだ100%部分やせできるとは言い切れませんが、
これによって、部分やせできるという可能性が、
かなり高まったと言えると思います。

では、マイオカインの分泌を促進させるには、
どのような筋トレが効果的なのかですが、
部分やせさせたい部位に対しては毎日筋トレを行い、
毎日継続して動かし続けるようにします。

そして、負荷のかけ方としては、
少し余裕を持って15~20回くり返せる重さで、
2~3セット行うようにします。

決して限界まで追い込むようなことはせず、
頑張ればもうちょっとくり返せるかなというところで
やめてもらってOKです。
その代わり、できるだけ毎日行うようにするのです。

たとえば、二の腕の裏側の脂肪を減らしたいなら、
ダンベルキックバックをできるだけ毎日行い、
太ももを引き締めたいなら、
自重でのスクワットをできるだけ毎日行うのです。

軽い負荷で余裕を持って行ったとしても、
最初の数日間は筋肉痛が出ると思いますが、
筋肉痛が出るのは最初の数日間だけで、
あとは楽になってきますので、
筋肉痛が出ても心配せずに続けてください。

ただし、これは、あくまでも女性の方などが、
部分的に細くしたいという場合の特別な方法であり、
ムキムキの筋肉になるための方法ではありません。
筋肥大させるための方法とは、
考え方も実際のやり方も異なりますから、
その点については勘違いしないようご注意ください。

今回は、マイオカインというホルモンに注目して、
部分やせの可能性についてお話しましたが、
部分やせできる可能性が高まったことは確かですから、
もし、どこか特定の部位を細くしたい、引き締めたい、
と思っている場合には、試してみるのも良いと思います。

最後に、今回説明したマイオカインについては、
脂肪を分解する働き以外にも、
・血糖値を下げる
・血圧を下げる
・骨を強くする
・肝臓の脂肪を取り除く
・動脈硬化の予防
・認知症の予防
・免疫力を高める
・若返り効果をもたらす
などの働きがあることがわかっています。

それだけ健康効果の高いホルモンだということですから、
今後更に研究が進むに連れて、
一般の人の間でも注目されるようになってくると思います。

筋肉増強とホルモンの関係

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉増強とホルモンの関係」について、
初心者にもわかりやすくお話したいと思います。

ホルモンと聞くと、成長ホルモンや男性ホルモン、
女性ホルモンなど、名前は知っていても、
いったい筋肉の発達とどう関係しているのか、
よくわかっていないという人が多いと思います。

初心者の段階では、まだホルモンのことまで意識しなくても、
適切な筋トレを行い栄養バランスの良い食事をしていれば、
グングン筋肉は大きくなっていきますが、
コンテストで上位を目指すボディビルダーなどは、
ホルモンレベルでの対策が必要となってくるのです。

ボディビルダーなどはコンテストで勝つために、
減量期においては炭水化物の摂取量を徹底して減らし、
バリバリに血管が浮き出た体に仕上げていきますが、
実は、体内のさまざまなホルモンバランスを適正に
コントロールすることで、レベルの高い肉体に
仕上げているのです。

もちろんボディビルダーでなくても、
筋肉増強に関わる重要なホルモンの働きを知ることで、
よりレベルの高い体を手に入れることが可能となります。

一般の人は、ここまで意識して実践している人は少ないと思いますが、
逆に言うと、ホルモンのコントロール法について知ることで、
今まで以上の筋肉増強が可能となりますから、
ライバルに一気に差をつけることができるでしょう。

それではこれから、筋肉増強に関わる「6つのホルモン」を取り上げ、
それらを適正にコントロールしていく方法を説明していきます。

一般の人にとっても、こうした重要なホルモンの働きを知ることが、
体脂肪を減らし筋肉を発達させるための秘訣となりますので、
より高いレベルの体を目指したいという人は、是非参考にしてください。


(1)インシュリンについて

インシュリンとは、食事による血糖値の上昇に伴い分泌されるホルモンです。
血糖値の上昇は、炭水化物を摂取した際に起こりますので、
炭水化物を多く摂れば、それだけインシュリンの分泌量も増えることになります。
逆に、タンパク質と脂肪を中心とした食事をしていれば、
血糖値の上昇は抑えられるので、インシュリンの分泌量も少なくなります。

さて、筋肉増強とインシュリンの関係についてですが、
インシュリンには脂肪細胞を肥大させる働きがあります。
インシュリンの分泌量が増えれば、
それだけ脂肪がつきやすくなるということです。

しかし、インシュリンには同時に、タンパク質の同化作用を促進させ、
筋肉増強を促進させる働きもあります。
インシュリンの分泌量が増えれば、
それだけ筋肉もつきやすくなるということです。

つまり、インシュリンには、
脂肪細胞を肥大させるという好ましくない働きと、
筋肉増強を促進させるという好ましい働きの両方があるのです。

では、どのようにしてコントロールしていくかですが、
減量期間中は、炭水化物の摂取量を減らし、
インシュリンレベルをできるだけ低く保つことで、
脂肪細胞の肥大を防ぐことができます。

しかし、減量期間中であっても、トレーニングの直後だけは、
逆にインシュリンの分泌量を増やし、
タンパク質の同化作用を促進させる必要があります。
そうすることで、筋肉の消耗を防ぎ、減量期間中であっても、
筋肉の発達を促すことが可能となるのです。

ですから、トレーニング直後だけは、炭水化物を多く摂取することで、
インシュリンレベルを高める方が効果的なのです。
なお、トレーニング直後のタイミングに限っては、
血糖値が上昇してインシュリンの分泌量が増えたとしても、
脂肪細胞の肥大を抑えることができるので太る心配はいらないのです。

では、具体的なコントロール法についてですが、
減量期間中は、炭水化物食品としては、
食物繊維を多く含む野菜を多く食べるようにし、
ご飯やパン、バスタ、麺類などはできるだけ減らすようにします。

ただし、炭水化物を減らす分、タンパク質食品の摂取量を増やすことで、
全体の食ベる量は減らしすぎないようにします。
全体の食べる量を減らしてしまうと基礎代謝が低下し、
逆に脂肪が燃えにくい体質になってしまうためです。
また、筋力がガタ落ちし筋肉量を維持するのが難しくなってしまうためです。

ただし、トレーニング直後だけは、炭水化物をタンパク質と一緒に摂るようにします。
トレーニング直後に摂る炭水化物の摂取量目安としては、
体重1kgあたり約0.7gとなります。
体重70kgの人であれば、トレーニング直後に約50gの炭水化物を摂るようにします。
約50gの炭水化物とは、バナナ2本、またはおにぎり1個程度になります。

こうすることで、トレーニング直後のタンパク質の同化が最も進む時間帯に
インスリンの分泌量を増やすことができ、
減量期間中であっても、脂肪をつけずに筋肉を成長させることが可能となるのです。


(2)テストステロン

テストステロンとは、いわゆる男性ホルモンのことであり、
筋力アップと筋肥大を促進させ働きがあります。

筋肉を発達させるには、テストステロンレベルを常に高く保つことが重要です。
しかし、減量期間中で摂取エネルギーを制限しているときには、
テストステロンレベルは低下し、基礎代謝も低下しやすくなってきます。

これは、テストステロンレベルが低くなると、成長ホルモンの分泌量も減ってくるためです。
成長ホルモンは体脂肪燃焼に重要な働きを持っているのですが、
成長ホルモンの分泌量が減ることで基礎代謝が低下し、体脂肪が燃えにくくなってしまいます。

では、減量期間中にテストステロンレベルを高く保つためにはどうすればいいかですが、
週に1~2日だけは、脂肪の摂取量を増やす必要があります。
ただし、脂肪だけを摂ろうとするのではなく、週に1~2日だけは、
脂肪を多く含むタンパク質食品を食べるようにすると良いでしょう。

たとえば、普段はパサパサの鶏肉やツナ、卵の白身ばかりを食べているとしても、
週に1~2日は、牛肉や豚肉、サーモンなど脂の乗った魚を食べるようにするのです。

炭水化物の摂取量をカットすることは減量する上で有効ですが、
脂肪については極端な制限は避けなくてはなりません。
長期間にわたって脂肪を全く摂らないと、テストステロンレベルの低下を招くからです。

ですから、減量期間中であっても週に1~2日だけ、脂肪の摂取量を増やすことで、
テストステロンレベルの低下を防ぎ、筋肉の成長を促すことが必要なのです。

また、炭水化物についても、週に1回は摂取量を増やすと効果的です。
たとえば、日曜日だけは白米やパスタなどを好きなだけ食べるようにします。

減量期間中は、どうしても基礎代謝が下がってきてしまいますが、
こうすることで基礎代謝を上げることができ、
その後の減量を停滞させずに、体脂肪燃焼効果を高めることができるのです。


(3)成長ホルモン

成長ホルモンとは、簡単にいえば、「体の成長を促すホルモン」です。
子供から大人へと成長する時に背丈や体型、お肌の状態などが変化するのは、
成長ホルモンの働きがあるからと言われており、リハビリ等にも効果があります。     

一日の中にも分泌の周期があり、特に睡眠中には多く分泌されます。
他には、運動の後など、筋肉を使った後にも多く分泌されます。

また、幼年期から思春期にかけて成長ホルモンは多く分泌されますが、
その分泌量は年齢を重ねるとともに減少してしまいます。

もちろん適切な運動法や食事法によって減少をくい止め、
実年齢に比べて若々しさを保つことは可能です。

成長ホルモンはアンチエイジング効果、若返り、美肌、身長が伸びる、
育毛、老化防止、肥満改善、長寿効果が期待できる最も強力なホルモンです。

そしてもちろん、筋肉を強く大きくする上で、
成長ホルモンは非常に重要な働きをしているのです。

成長ホルモンの分泌量が多くなるほど筋肉の成長も早まり、
短期間での筋肉増強が可能になるのです。

また、一般にはあまり知られていないのですが、
成長ホルモンには、体脂肪の燃焼を促進する働きもあります。
つまり、ダイエットの強い味方であり、減量期間中であっても、
成長ホルモンのレベルをできるだけ高く保つことが重要なのです。

そうすることで、減量期間中であっても、筋肉の消耗を防ぎながら、
体脂肪燃焼を促すことが可能となるのです。

成長ホルモンは、適切な負荷による定期的な筋トレや、
きちんと睡眠を取っていれば、自然に分泌量を増やすことができますが、
アルギニンを摂取することによって、分泌量を更に増やすことが可能です。

アルギニンとは、成長ホルモンの分泌を活発にする成分なのですが、
特に、30代以降は、成長ホルモンの分泌量が急激に低下してきますので、
筋トレ、睡眠と合わせて、アルギニンの摂取を心がけると効果的です。

アルギニンは、普段の食事から摂取することも可能ですから、
アルギニンを多く含む食品を積極的に食べると良いでしょう。

アルギニンが多く含まれる食品としては、海老、きゅうり、小麦胚芽、大豆、
落花生、鶏肉、ゴマ、クルミ、牛乳などが上げられます。
また、アルギニン摂取時には、ビタミンB6(レバー、まぐろ、かつお等に多く含まれます)
と共に摂ると吸収されやすくなり効果的です。

また、ビタミン、ミネラルについても、
成長ホルモンの材料となりますので、
野菜や果物などから摂取するよう心がけてください。

なお、アルギニンは、サプリメントで摂ることもできますから、
さらに高い効果を望むならサプリメントの摂取をお勧めします。
筋トレ後や就寝前のタイミングで「アルギニン」を摂ることで、
成長ホルモンの分泌量を増やし、筋肉増強効果を高めることができます。


(4)コルチゾール

コルチゾールとは、筋トレを長時間続けたりすると分泌されるホルモンですが、
体内の量が多くなりすぎると、筋肉を分解することで基礎代謝を低下させ、
その結果、体脂肪を増やすことにもなってしまうという危険性もあります。

ですから、筋肉の分解を防ぐためには、
長時間にわたってコルチゾールレベルが高い状態が続かないようにする必要がります。
コルチゾールレベルが長時間にわたって高い状態が続くと、
体脂肪ではなく、筋肉が分解されてしまうからです。

では、どのようにしてコルチゾールレベルを低く抑えるかですが、 
筋トレ直後にインシュリンレベルが急上昇すると、
コルチゾールの分泌を抑えることができます。

ですから、コルチゾールレベルの増加を防ぐためには、
筋トレ直後に吸収の速い炭水化物を摂るようにするのが効果的です。

たとえば、炭水化物入りのスポーツドリンク(ゼリー)やプロティンを利用する
のが即効性が高く効果的です。

筋トレをすると必ずコルチゾールは分泌されてきますので、
完全に分泌をゼロにすることはできません。
ですから、いかに分泌量を少なく抑えるかが筋肉増強のポイントなのです。

短時間で高強度の筋トレを行った上で、筋トレ直後に吸収の速い炭水化物を
摂取することで、コルチゾールの分泌量を最小限に抑えることができます。
そして、筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を高く保つことが可能となります。


(5)エストロゲン

エストロゲンとは女性ホルモンの一つですが、男性の体内でも作られます。
そして、エストロゲンレベルが高いと、体脂肪が燃えにくくなります。

ですから、筋肉増強をめざす男性の場合、
テストステロン(男性ホルモン)のレベルは高く保ちつつ、
エストロゲンレベルは低く抑えることが重要になってきます。

男性に比べて女性が筋肉がつきにくいのは、
また、女性の方が体脂肪率が高い傾向にあるのは、
この女性ホルモンの一つであるエストロゲンレベルの比率が高いからなのです。

エストロゲンのコントロールのし方としては、 
炭水化物の摂取量を低く抑えながら、アブラナ科の野菜を食べるようにすると、
エストロゲンレベルを低く抑えることができると言われています。

具体的には、ブロッコリーやキャベツ、カリフラワーといった野菜になります。
これらの野菜は減量期間中でもしっかり食べて大丈夫なので、
茹でたり温野菜にして食べるようにすると良いでしょう。


(6)甲状腺ホルモン

甲状腺ホルモンとは、甲状腺から分泌され、
全身の細胞に作用して細胞の代謝率を上昇させる働きをもつホルモンですが、
実は、甲状腺ホルモンには、余分な脂肪の燃焼と、
タンパク質の同化作用を促進する働きがあるのです。

ですから、減量期間中であっても、甲状腺ホルモンレベルを高く保つ必要があるのです。
長期間に渡って摂取エネルギーを制限していると、甲状腺ホルモンの分泌が低下し、
脂肪が燃えにくくなり、タンパク質の同化作用も低下してしまうからです。

減量期間中でも甲状腺ホルモンレベルを高く保つためには、
週に1日の割合で、摂取エネルギーの制限を解くようにします。
こうすることで、その日は一時的に体重が増えますが、
脂肪ではなく水分で増えただけですから心配はいりません。

逆に、週に1日、摂取エネルギーを増やすことで、
甲状腺ホルモンの分泌が活発となり、
脂肪の燃焼と筋肉増強を促進させることができるのです。

たとえば、日曜日は摂取エネルギーを制限せず好きなだけ食べるようにします。
ただし、これは私も経験がありますが、
ここぞとばかり急にドカ食いしてしまうと胃がビックリし、
胃がもたれたり、胃痛が起こったりしますから注意してください。

以上、今回は、筋肉増強に関係の深い「6つのホルモン」について
説明してきましたが、 ここで挙げた「6つのホルモン」の働きを知り、
体内のホルモンレベルを適切にコントロールすることで、
減量中の筋肉増強、体脂肪燃焼をより効果的に進められるようになるのです。

初心者の段階では、まだここまで細かく意識しなくても筋肉はつけられますが、
より高度な筋肉増強と脂肪燃焼を目指す段階になったら、
こういったホルモンレベルでの対策を施すことで、
よりレベルの高い体を作り上げることが可能となりますから、
是非その際には参考にしてください。

もちろん、初心者の段階からホルモンのコントロールが可能なのであれば、
筋肉増強スピードを更に速めることが可能となりますから、
一日も早く筋肉をつけたいという人は是非取り組んでみてください。

アドレナリンの筋肉増強効果について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「アドレナリンの筋肉増強効果」について、
お話したいと思います。

筋トレに限らず、競技スポーツ全般において、
アドレナリンの分泌がパフォーマンス向上に役立つということは、
昔からよく言われていることですが、
今回は、その点について、詳しく説明していきます。

アドレナリンとは、精神が興奮状態になった時に分泌されるホルモンですが、
アドレナリンの分泌は自律神経の内、交感神経が活発化した時に高まります。

交感神経とは、緊張、怒り、興奮、恐怖、不安、悲しみなどの状態で活発になりますが、
そのような精神状態に陥った時に、アドレナリンの分泌が多くなるということです。

「腹が立つ」、「いらつく」、「ムカつく」、「いいかげんにしろ」など、
そういった感情的な言葉を発しただけでも交感神経が刺激されやすくなり、
アドレナリンの分泌が活発になってきます。

試合直前に、監督やコーチが選手に向かって厳しい言葉で激を飛ばしますが、
そういった言葉を聞かせることで、選手を興奮状態にし、
アドレナリンの分泌を活発化させているのです。

アドレナリンは一般に闘争本能と結びつくホルモンなので、
大勝負の直前とか危険な状況に直面すると、
闘争本能に火がつき、アドレナリンが血液中に一気に流れ込み、
高い運動能力を発揮したり、勇気ある行動に出たりすることができます。

例えば、暗がりで突然襲われたとしたら、
アドレナリンが噴出されることで闘争本能が高まり、
相手と格闘したり、全速力で逃げたりといったことができるのです。
いわゆる「火事場の馬鹿力」ってやつです。

では、アドレナリンの分泌が筋トレにどう役に立つのかですが、
アドレナリンが血液中に流れ込むと、血管内の酸素の通り道が広がります。

そして、血管内に酸素がたくさん流れると筋力が増強され、
身体的パフォーマンスが一時的に上がります。

つまり、筋トレ時におけるアドレナリン分泌のメリットとしては、
アドレナリンの分泌が高まると筋力を発揮しやすい状態になるため、
より重いウエイトを挙上したり、反復回数を増やすことが可能となり、
その結果、筋肉増強効果が高められるのです。



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また、アドレナリンが出ることで、副次的効果もあります。

アドレナリンが脳に到達すると、エンドルフィンやドーパミン、
ノルアドレナリンといった物質もちょろちょろ出て来るのですが、
これらの物質はモルヒネみたいに痛みを和らげる効果があり、
身体が苦痛に耐えられる精神的にハイな状態になってくるのです。

例えばボクシングの試合中に、相手と打ち合って顔面から流血しても、
試合中はアドレナリンが分泌され興奮状態でいるため、
傷の痛みを感じずにいられるのです。

つまり、アドレナリンが分泌され興奮高揚することで、
痛みや苦痛に対して一時的に強い状態になれるということです。

では、筋トレ前にアドレナリンの分泌を高めるには具体的に
どうすればいいかですが、簡単に出来る方法がいろいろあります。

例えば重量挙げの選手や相撲の力士など、
特に筋力が勝敗を決めるスポーツ選手は、
試合の直前に自分の頬を平手でバシバシ叩いて、
自分に気合を入れたりしています。

これは急所である顔面に強い刺激を与える事で体に危機感を感じさせ、
アドレナリンの分泌量を一時的に増やしているのです。
そして、闘争本能に火をつけているのです。

ですから、自分が筋トレをする際にも、
本番セットに入る前に同じように頬をパシパシ叩けば、
身体が筋力を発揮しやすい状態にする事が出来るのです。

また、大声を出すのも効果的です。
よく、ウエイトリフターが本番の挙上に入る前に、
「ハッ!!」と大声を出して気合を入れていますが、
そうすることでアドレナリンの分泌を高めているのです。

ジムでもよく声を出して気合を入れている人がいますが、
そうやって気持ちを高揚させアドレナリンの分泌を高めているのです。

あるいは、本番セットに入る前に、
凄い自分をイメージすることも効果的です。

例えば、ベンチプレスを行う前に、
自分が200kgのベンチプレスをガンガンやっている場面を
頭でイメージしてみるのです。
これだけでもアドレナリンの分泌が高まってきます。

他にも、怪物的な筋肉をしたボディビルダーの写真を見たり、
映画ロッキーのテーマ音楽を聴いたり、自分がロッキーになって
リング上で殴り合っている場面を想像したりなど、
一時的にアドレナリンの分泌を高める方法はいろいろ考えられます。

昔は、セットに入る前に、アンモニアを嗅ぐと良いという噂が
広まり、実際に試した人も多かったほどです。

要するに、筋トレ中にアドレナリンを上手く分泌させられると、
筋肉を騙すことが出来るのです。
そして、普段以上の強い筋力を発揮することができるのです。

もうこれ以上挙がらないと思うところから、
またさらにエネルギーが噴出してきて、
さらに何回か挙げることが可能となるのです。

筋肉を覚醒させるドラッグ的効果により、
苦痛や痛みもそんなに感じません。

昔聞いた話ですが、あるボディビルダーの人は、
スクワットで限界になって立ち上がれなくなったら、
パートナーにお願いして尻に針を刺してもらい、
その痛みを利用して立ち上がっていたそうです。

アドレナリンが分泌されているため、
尻に針を刺しても平気だったのでしょうが、
それにしても凄まじい話です。

さらには、アドレナリンを分泌させて運動し終わると、
その後、体からは気持ち良くなる物質が出てくるのです。
何というか、恍惚感に浸るような気持ちになります。

そして、脳は、このことを記憶し、
筋トレがますます魅力的なものになってきて、
筋トレせずにはいられなくなるのです。
いわゆる中毒症状のようなものです。

ただし、気持ちが高揚しているからと多くやりすぎてしまっては、
オーバートレーニングに陥る危険性がありますので、
そこは冷静にコントロールする必要があります。

以上、「アドレナリンの筋肉増強効果」について説明しましたが、
アドレナリンの分泌を上手くコントロールし、
自らの闘争本能を高め、精神を興奮高揚状態に持っていくことで、
筋トレ効果を高めることが可能となるのです。

特別なサプリメントなどは必要ありませんので、
今回紹介した簡単に出来る方法を是非お試し頂き、
筋トレの更なるレベルアップにお役立てください。

筋トレと成長ホルモン

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
今回のテーマは、「筋トレと成長ホルモン」についてです。

成長ホルモンが筋肉のタンパク質同化作用に
大きく関係していることは、これまでに説明してきた通りです。

厳密にいうと成長ホルモンそのものが筋肉細胞に作用し、
タンパク質の同化を促進させているわけではありません。
成長ホルモンの分泌によって、
タンパク質の同化作用を高めるインスリンの分泌を
高めることに作用しているのです。

いずれにしても、成長ホルモンは、
筋肉細胞のタンパク質同化に重要な働きをしています。

(1) 成長ホルモンが分泌されるタイミング

成長ホルモンは一日のうちに定期的に分泌されています。

その分泌量には差があり、
定期的な分泌の中で最も多く分泌されるのが
睡眠中のノンレム睡眠状態のときです。

つまり、睡眠中に筋肉細胞のタンパク質合成が
行われているということです。

また、成長ホルモンの分泌量は、成長期をピークとして、
それ以降は加齢によって一日の分泌回数や
一回の分泌量が共に減少していくとされています。

成長ホルモンは定期的な分泌以外にも、
筋トレ直後にも多量に分泌されます。

筋トレをすると多かれ少なかれ筋線維の損傷が起こります。
損傷した筋線維は酵素によって分解されアミノ酸となります。

この血中のアミノ酸が成長ホルモンの分泌を促すのですが、
筋トレを終了してから15分~30分後が分泌のピークとなります。

(2) 成長ホルモンの分泌を促進させる筋トレ

筋トレを行えば多かれ少なかれ
成長ホルモンは分泌されます。

しかし、筋肥大を目的に筋トレを行う場合には、
その分泌量を最大限まで引き上げるような方法を
実施しなくてはなりません。

まず、成長ホルモンは低強度の筋トレでは
著しい分泌の増大は見込めません。

かといって高強度であっても
休息時間を長くとる方法では分泌量が増大しません。

筋トレによる成長ホルモンの分泌量を増やすためには、
出来るだけ重い重量での反復と、
短いインターバルでメニューをこなすことが、
必要となってくるのです。

また、人間は負荷に対して少しずつ適応していく能力があるので、
同じ強度での負荷が継続されれば、
身体にとっての刺激レベルは低下してしまいます。

負荷に慣れた身体は成長ホルモンの分泌を減少させてしまうので、
漸進的に強度を上げていく必要があります。

つまり、継続的に成長ホルモンの分泌レベルを
高く維持していくためには、
漸進的な負荷設定(オーバーロード)が必要であり、
また、身体を刺激に慣れさせないために、
定期的なプログラム(種目やトレーニング法)の変更も
必要になるのです。

4.筋トレとタンパク質摂取のタイミング

タンパク質の効果的な摂取タイミングですが、
体内で分泌される成長ホルモンのタイミングに
合わせて摂取することが重要です。

つまり、成長ホルモンの分泌が活発となる
筋トレ直後にタンパク質を摂取することが、
筋肉の発達にとって重要といえます。

また、筋肉を分解するコルチゾールの分泌を防ぎ、
体内環境をアナボリックな状態に傾けるためには、
筋トレ直後に高糖質(炭水化物)を摂取し、
インシュリンを分泌させることも必要となります。

本来、食事による摂取が理想的といえますが、
筋トレをしてすぐにバランスのとれた食事をとれる状況は
現実的ではありませんので、プロテイン等の利用が効果的です。

筋トレ直後は成長ホルモンの分泌も高まりますが、
筋肉を分解するコルチゾールも分泌され始めます。

従って、筋トレ直後は、身体が同化と異化(分解)の
どちらに傾くかという重要な時間帯といえます。

筋トレ後の糖質とタンパク質の摂取は、
原則30分以内の摂取が求められていますが、
早いに越したことはないので、
リラックスする前に摂取してしまいましょう。

筋トレ後30分以内に(可能な限り早く)、
タンパク質と糖質(炭水化物)を適量摂取することが、
筋肥大効果を高めるゴールデンルールとなります。


筋肉を減らすホルモンとは?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を減らすホルモン」について
お話したいと思います。

ホルモンには実に多くの種類があります。
筋肉の発達に効果的な成長ホルモンもその中の1つですが、
実は、ホルモンの中には、筋肉を分解し減らしてしまう
ホルモンも存在するのです。

こうしたホルモンの種類と働きについて知っておくことは、
筋肉を発達させる上でとても大切なことですので、
是非、今回の記事をお役立てください。

1.アナボリックホルモンとカタボリックホルモン

まず、筋肥大とホルモンの関係を理解する上で
知っておかなくてはならないのが、
「アナボリックホルモン」と「カタボリックホルモン」です。

「アナボリックホルモン」とは、
タンパク質を同化させる作用があるホルモンであり、
成長ホルモンやインスリンなどがあります。

これとは逆に、タンパク質を分解する作用があるのが
「カタボリックホルモン」であり、
コルチゾールやアドレナリンなどがあります。

●アナボリックホルモン
タンパク質を同化させるホルモン
(成長ホルモン、インスリンなど)

●カタボリックホルモン
タンパク質を分解するホルモン
(コルチゾール、アドレナリンなど)

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるのですが、
トレーニングによって分泌された成長ホルモンが、
タンパク質を筋肉に同化させることで筋肉は発達していきます。

つまり、成長ホルモンの分泌量が多いほど
タンパク質の同化作用が活発となり、
筋肥大に有利になるというわけです。

しかし実は、筋トレを行うと、
成長ホルモンと同時にコルチゾールも分泌されるのです。

そして、このコルチゾールの分泌が多くなってしまうと、
筋肉の同化作用よりも分解作用の方が優勢になってしまい、
筋肥大効果は得られなくなってしまうのです。

従って、筋トレによって筋肉を発達させるには、
このコルチゾールの分泌をいかに防ぐかが
重要なポイントになります。

2.コルチゾール対策

(1) インシュリンを利用する

コルチゾールと反対の作用を持つホルモンがインシュリンです。
インシュリンはアナボリックホルモンのひとつであり、
血糖値が上昇すると分泌されるのですが、
このインシュリンには、コルチゾール分泌を抑える働きがあるのです。

従って、筋トレ直後に高糖質を摂取してインスリンの分泌を促すことで、
アナボリックな体内環境を作り出すことができるのです。

ただしこれは、
コルチゾールレベルが上昇しきる前に摂取することが重要であり、
コルチゾールレベルが高くなりすぎてしまってからでは、
いくら高糖質を摂取したとしても、
インシュリンの分泌が困難になってしまうのです。

ですから、筋肥大を目的とする場合には、
出来るだけ短時間でトレーニングを終了させ、
早い段階で高糖質を摂取することが重要になってくるのです。

筋トレをスタートすると、その直後からコルチゾールレベルが徐々に上がり始め、
筋トレ開始後45分以上経過すると、体内環境はカタボリックな方へ傾いてしまい、
筋肉が分解される危険性が生じてくるのです。

筋トレの途中でアミノ酸などを補給することで予防することも可能ですが、
出来る限り短時間で終わらせる方が筋肥大にとって有利であり、
筋肉を最大限に発達させることが出来るのです。

ただし、筋トレを短時間で終わらせるとはいっても、
筋肉への負荷が低ければ筋肥大効果は望めません。
ですから、短時間の中で出来る限り強い負荷を
筋肉に与えることが重要になるのです。

(2) グルタミンを服用する

筋肥大用のサプリメントとして知られているグルタミンですが、
少し専門的に深く見ていくようにします。

グルタミンは非必須アミノ酸の一種です。
アミノ酸は体内で合成できないために
食事で摂取する必要のある必須アミノ酸と、
体内で合成できるので食事による摂取を必要としない
非必須アミノ酸の二種類に分けられます。

グルタミンは非必須アミノ酸なので
摂取が必要ないように思えますが、
実は摂取することで身体に大きなメリットがあるのです。

グルタミンには、アナボリックホルモンである成長ホルモンの分泌を
促進させる働きがあることが分かっています。
ある研究結果によると、グルタミンの摂取で成長ホルモンの濃度が
43%高められたという結果も報告されており、
大きな筋肉同化作用が見込めるのです。

つまり、筋トレ直後にグルタミンを摂取することで、
コルチゾールの分泌を抑制する成長ホルモンの分泌を
促進させることが出来るのです。

以上、筋肉を減らすホルモンである「コルチゾール」について
説明させて頂きましたが、
ポイントとしては、筋トレ後の体内環境を、
いかに「アナボリックな状態」に傾けられるかということです。

そして、そのためには、
・筋トレは出来るだけ短時間で終了させる。
・筋トレ直後に高糖質を摂りインシュリンを分泌させる。
・筋トレ直後にグルタミンを摂取する。
ということになるのです。

グルタミンについては無理に摂取しなくても大丈夫ですが、
他の対策については、意識して取り組んでほしいと思います。

初心者の方には少し難しい内容だったかもしれませんが、
ホルモンは筋肉の発達と密接に関わってきますので、
きちんと理解しておいてください。


筋肉の発達と成長ホルモンの関係

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回のテーマは、「筋肉の発達と成長ホルモンの関係」についてです。

「筋肉の発達」と「成長ホルモン」は非常に密接な関係があり、
筋肉をつけるための重要な要素になるのですが、
この「筋肉の発達」と「成長ホルモン」の関係について、
わかりやすく説明したマニュアル等があまりないのが実情です。

そこで今回は、筋肉をつける上で絶対必要な「成長ホルモン」について、
少し詳しく説明したいと思います。

ところで、そもそも「成長ホルモン」とはどんなものなのでしょうか?

成長ホルモンとは、簡単にいえば、「体の成長を促すホルモン」です。
子供から大人へと成長する時に背丈や体型、お肌の状態などが変化するのは、
成長ホルモンの働きがあるからと言われており、リハビリ等にも効果があります。     

一日の中にも分泌の周期があり、特に睡眠中には多く分泌されます。
他には、運動の後など、筋肉を使った後にも多く分泌されます。

また、幼年期から思春期にかけて成長ホルモンは多く分泌されますが、
その分泌量は年齢を重ねるとともに減少してしまいます。

もちろん適切な運動法や食事法によって減少をくい止め、
実年齢に比べて若々しさを保つことは可能です。

成長ホルモンはアンチエイジング効果、若返り、美肌、身長が伸びる、
育毛、老化防止、肥満改善、長寿効果が期待できる最も強力なホルモンです。

そしてもちろん、筋肉を強く大きくする上で、
成長ホルモンは非常に重要な働きをしているのです。

成長ホルモンの分泌量が多くなるほど筋肉の成長も早まり、
短期間での筋肉増強が可能になるのです。

ではいったい、どうすれば成長ホルモンの分泌量を増やすことが出来るのか、
そのための筋トレのポイントをお教えします。

適切な筋肉トレーニングを行うと、自然に成長ホルモンの分泌量が増えますが、
トレーニングのやり方次第で、さらに何倍にも増やすことが可能なのです。

ここで知っておいてほしいことは、少し専門的な話しになってしまいますが、
「筋肉内で発生する乳酸の量が多いほど、成長ホルモンの分泌量も多くなる」
ということです。

乳酸とは、筋肉が運動を続け疲労してくると発生する疲労物質です。
乳酸が大量に発生すると筋肉がパンパンに張ってくるような感じになります。

たとえば、自転車で坂道を登ると太ももの筋肉が疲労しパンパンに張ってきますが、
それは太ももの筋肉内に大量の乳酸が発生したためです。

筋トレの経験がある方なら、たとえば、ダンベルアームカールを何回も反復していると、
上腕二頭筋が疲労して、終わったあと張ったような感じになるのが分かると思いますが、
筋肉内で乳酸が大量に発生した状態になっているからなのです。

そして、乳酸が短時間に集中して多く発生すればするほど、
成長ホルモンも多く分泌されるのです。

「筋肉が疲労する→乳酸が発生する→成長ホルモンが分泌される」

という流れになっているのです。

つまり、筋トレにおいて、出来るだけ多く乳酸を発生させれば、
成長ホルモンの分泌量も増えるということなのです。      

筋トレにおいて乳酸を多く発生させるには、ある程度の反復回数が必要です。
1~2回の反復動作では回数が少なすぎて、十分に乳酸を発生させることが出来ません。
十分な乳酸を発生させるには、10回くらいは反復動作を行う必要があります。

一般的に筋トレの反復回数は10回前後がいいと言われているのはこのためです。
筋トレをもっと深く追求していくとこの限りではありませんが、
まあ、初心者の方は10回前後は必要となるでしょう。

ただし、ここで注意しなければならないのは、
もっと回数を多く、もっとセット数を多くした方が乳酸も多く発生するだろうと、
筋肉をパンパンにしようとして、軽い重量でやたらに回数を多く繰り返したり、
時間をかけて何セットも繰り返したりするのは逆効果だということです。

先ほど、「乳酸が短時間に集中して多く発生すればするほど、成長ホルモンも多く分泌される」
と言いましたが、乳酸は、「短時間で集中して発生させる」ことが大事なのです。

何セットも時間をかけてネチネチ繰り返していると、
逆に筋肉を分解するホルモンが多く分泌されてしまうからです。

このホルモンは「コルチゾール」と言って、筋トレを行うと発生してしまうものなのですが、
いかにこのコルチゾールの発生を抑えるかが重要なのです。

そのためには、短時間で高強度の筋トレをしなければならないのです。
筋トレを1時間かけてオールアウトさせるよりも、
10分でオールアウトさせた方が、筋肉の発達には断然有利になるのです。

ただし、時間は短く終わらせても、筋肉への刺激は強めていく必要があります。
時間は10分で終わったとしても、運動強度は高めなくてはならないのです。

今まで1時間かけて筋肉に与えていた刺激を、
10分の中にギュッと凝縮して与えなくてはならないのです。

今まで10セットで追い込んでいたのだとしたら、
それを1セットで追い込むやり方に変えなくてはならないのです。

そんなこと無理だと思われるかもしれませんが、
正しい筋肉の鍛え方で行えば可能なのです。

正しい筋肉の鍛え方で行えば、無駄な体力を使うことなく、
短時間で筋肉に強い刺激を与え、コルチゾールの発生を防ぎつつ、
乳酸を大量に発生させ、成長ホルモンの分泌量を増やすことができるのです。

なお、短時間で乳酸を大量に発生させる筋トレ方法については、
種目や動作方法、負荷の設定方法など、
それぞれの要素が体系的に1つに集約され完成されるものです。

その具体的な方法については、私の筋トレ講座の中で詳しく説明していますので、
本気で筋肉をつけたいと思っている人は是非ご参加ください。

それでは今回はここまでとさせて頂きます。


筋肉が発達するメカニズム

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉が発達するメカニズム」について
お話したいと思います。

筋トレの基本となる大切な知識になりますので、
決して疎かにせず、筋トレ経験者の方も、
もう一度、しっかりと理解してください。

それでは簡単な例で説明します。

例えば何か重い物を持ち上げた時のことを想像してください。
重い物を持ち上げると腕や肩などに力が入り、
筋肉が通常よりも硬くなることが分かると思います。

これは、筋肉に大きな負荷が加わったため、
筋肉がその負荷に抵抗するように力を発揮し、
力を発揮することで筋肉が収縮を起こしたからなのです。

つまり筋肉が硬くなったのは、
筋肉が力を発揮し収縮したからなのです。

筋肉というのは伸びたり縮んだりするわけですが、
実は、この「筋肉が収縮する現象(筋収縮)」が、
筋肉を発達させるための重要なカギを握っているのです。

例えば、腕を真っすぐ伸ばした状態では、
上腕二頭筋(力こぶの筋肉)は伸びた状態なので、
力は発揮されていません。

ところが、力を入れて腕を曲げてくると、
徐々に上腕二頭筋が収縮して、
力こぶが硬くなってくるのが分かります。

そして、筋肉とは、
この「筋収縮」が繰り返されることで、
「成長ホルモン」の分泌が活発となり、
発達していくものなのです。

筋肉に強い負荷が加わり「筋収縮」が起こると、
筋肉内から「乳酸」という疲労物質が産出されるのですが、
この「乳酸」が多量に産出されると、
だんだん筋肉が硬く張ってくるような感じになり、
筋肉は疲労してくるのです。

そして同時に、「乳酸」が産出されることによって、
「成長ホルモン」の分泌が促進されるようになります。

「成長ホルモン」とは「筋肉増強ホルモン」とも呼ばれ、
「成長ホルモン」の分泌量が増えるほど、
筋肉増強効果も高くなってきます。

つまり整理しますと、筋肉というのは、

「筋肉に負荷が加わる」
     ↓
「筋収縮が起きる」
     ↓
「乳酸が産出される」
     ↓
「成長ホルモンが分泌される」
     ↓
「筋肉増強効果が高まる」

というプロセスを経て発達するのです。

先ほどの上腕二頭筋の例で見ますと、
腕を伸ばした状態では筋収縮が起こらないため、
成長ホルモンの分泌は促進されませんが、
腕を曲げて筋収縮が起こると、
成長ホルモンの分泌が促進され、
上腕二頭筋の筋肉が発達していくのです。

ただし、日常生活の中で加わるような軽い負荷では
筋肉への刺激は少なく、「強い筋収縮」が起こらないため、
バーベルやダンベルなどを使って、
通常よりも大きな負荷を加えることで、
「強い筋収縮」を引き起こし、
筋肉を発達させようとしているわけです。

そして重要なことは、「筋収縮」が強くなればなるほど
「乳酸」も多く産出されますので、
それだけ「成長ホルモン」の分泌量も増え、
「筋肉増強効果」も高まるということです。

つまり、実際の筋トレの動作においては、
動作中に「強い筋収縮」を引き起こせるフォームに
なっているかどうかが、
筋肉を発達させるための重要なポイントになるのです。

ところが、どの筋トレ雑誌や筋トレサイトを見ても、
この視点が抜け落ちているため、
強い筋収縮を引き起こすための正しいフォームに
なっていないのです。

ほとんどの筋トレ雑誌や筋トレサイトにおいては、
「筋肉の動きを意識しながら動作しましょう」
「反動をつけずにゆっくりと動かしましょう」
「重さに逆らいながらじわじわと下ろしましょう」
「最後まで筋肉をしっかりと伸ばしましょう」
など、筋収縮を強めるのに何の役にも立たない、
むしろ逆効果となってしまうような、
間違った方法しか教えていないのです。

骨格筋の構造をきちんと理解していれば、
こういった動作方法がいかに不自然であり、
いかに効果のないものかは明らかです。

昔から伝統的に受け継がれてきた方法を
そのまま正しいと信じ込み、
そのまま実践しているだけではダメなのです。
それで劇的に筋肉がつくことはないのです。

短期間で劇的に筋肉をつけたいなら、
筋トレの真実と向き合う必要があるのです。

前々回の記事で詳しく説明しましたが、
筋肉を発達させる上で最も重要なことは、
強い筋収縮を引き起こすことです。

強い筋収縮なくして筋肉は発達させられないのです。

今回説明しました「筋肉が発達するメカニズム」とは、
その方法を実践する上で基本となる大事なことですから、
しっかりと理解しておいてくださいね。


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