使用重量のタグ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

タグ:使用重量

  • 2018/05/31使用重量の増やし方

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレにおける使用重量の増やし方について、特に、初心者の方を対象にお話したいと思います。まず、大前提として確認しておきたいのですが、筋力の強さと筋肉の大きさは比例するということです。つまり、バーベルやダンベルの使用重量が重くなるほど、鍛えている対象の筋肉は大きくなるということです。そうじゃないと反論する人もいるかもしれませんが、もし仮に、筋力が伴...

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  • 2018/03/06筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ効果を高めるトレーニング記録のつけ方について、実際に、私が行っている方法をお教えしたいと思います。トレーニング記録をつけることにどんな意味があるのか、普段つけていない人は面倒に思うかもしれませんが、実は、筋肉を発達させる上で非常に重要な意味を持っているのです。まず、とても単純なことですが、自分がその日行ったことを忘れないようにするためです。...

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  • 2016/09/06筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をつけるためのアドバイスとして、実際に頂いた質問と、それに対する私の回答を、いくつか共有しておきたいと思います。今回の質問は、(1)山本式における使用重量とレップ数の伸び(2)腕の筋肉をバンプアップさせる方法(3)バーベルスクワットの適正重量の決め方(4)胸の種目の順番の決め方に関する質問となります。どの質問も、筋肉をつける上でとても参考になりますので、...

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  • 2015/12/24使用重量と筋肥大の関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、使用重量と筋肥大の関係について、お話したいと思います。今回お話することは、筋トレにおける基本原理であり、筋肉を大きくする上で重要な考え方になってきますので、なかなか筋肉が大きくならないと悩んでいる人は、今回の記事を参考に、自分が行っいる筋トレが、本当に筋肉を大きくするための筋トレになっているのか、今一度見直してみてください。使用重量と筋肥大の関係...

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  • 2015/07/19使用重量の増やし方

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、使用重量の効果的な増やし方について、お話したいと思います。筋トレの効果を実感する上で、使用重量の伸びは一番のバロメーターです。今までベンチプレスで30kgしか挙げられなかったのが、35kgを挙げられるようになったのであれば、それだけ筋力が高まったということであり、見た目の大きさはまだ変わっていなくても、筋肉内部の筋繊維レベルでは確実に変化が起こり、1本1本...

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  • 2015/03/09筋肉を増やすための筋トレ法

    >> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「軽い重量でも筋肉はつけられるのか」について、正しい考え方をお話したいと思います。あえて“正しい考え方”と言っているのは、世間には“間違った考え方”が多く出回っているからです。たとえば、ある雑誌に、「軽い重量でも筋肥大させられる」というテーマで特集が載っていましたが、中身は完全に「筋トレの真実」から...

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【筋力アップの重要性】筋トレにおける使用重量の増やし方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレにおける使用重量の増やし方について、
特に、初心者の方を対象にお話したいと思います。

まず、大前提として確認しておきたいのですが、
筋力の強さと筋肉の大きさは比例するということです。

つまり、バーベルやダンベルの使用重量が重くなるほど、
鍛えている対象の筋肉は大きくなるということです。

そうじゃないと反論する人もいるかもしれませんが、
もし仮に、筋力が伴なわない大きいだけの筋肉だったとしたら、
そんな筋肉は役に立ちませんし邪魔になるだけです。

大きな筋肉には、それを作り上げる過程において、
強い筋力が備わるのが当然のことなのです。


強い筋力と大きな筋肉


ボディービルダーの筋肉を見せかけだと批判する人もいますが、
彼らの筋肉は、それだけ強い筋力が備わった結果として、
見た目にも大きくなった筋肉なのですから、
例外なく全員が強い筋力を有しているのです。

上腕囲50cm以上のボディビルダーたちは、
例外なく全員が腕の筋力が相当強く、
片方40kg以上のダンベルカールを行えるほどなのです。
それだけ強い筋力が備わっているから、
丸太のようなぶっ太い腕なのです。

片方1kgの重さでいくらダンベルカールをしていても、
現実として、上腕囲50cmのぶっ太い腕を作ることはできないのです。
どんなに素質があったとしても、使用重量を重くしていかない限り、
片方1kgのままでは、腕を太くすることはできないのです。

海外の巨大なボディビルダーの中には、
上腕囲50cm以上の人がゴロゴロいますが、
彼らも初めから筋力が強かったわけではなく、
最初は軽いダンベルしか扱うことができなかったはずです。

しかし、そこから少しずつ使用重量を重くしていくことで、
それに伴い徐々に筋肉も大きくなっていったのです。
20kgのダンベルを扱えるようになって上腕囲が30cmになり、
30kgのダンベルを扱えるようになって上腕囲が40cmになり、
40kgのダンベルを扱えるようになって上腕囲が50cmになり、
というような感じなのです。

ですから、筋力が弱く軽い重量しか扱うことができないのに、
サイズだけがどんどん大きくなるということはないのです。
10kgのダンベルしか扱うことができないのであれば、
それに見合った腕の太さにしかならないのです。

筋力の強さと筋肉の大きさは比例しないと思っている人は、
まずは、この現実を受け入れなければなりません。

筋肉とは、発揮できる筋力が強くなるほど、
それに伴ないサイズも大きくなっていくのです。
要は「使用重量が重くなる=筋肉が大きくなる」ということです。


筋力と筋肥大の関係


さて、筋力と筋肥大の関係について確認したところで、
では、どのように使用重量を増やしていけば良いのか、
具体的な方法について説明したいと思います。

特に、筋トレ初心者の段階においては、
使用重量の増加を目標として取り組むことが大切です。

使用重量が増えていれば、次の段階で必ず筋肥大が起こってきます。
少し時間差はありますが、使用重量が増えていれば、
数週間遅れて、必ず見た目にも筋肉が大きくなってきます。

逆に、1ヶ月経っても2ヶ月経っても使用重量が増えていなければ、
筋肉の大きさも変わらないということなのです。

ですから、筋肉を大きくするためには、
まずは、使用重量の増加が絶対条件になるのです。
使用重量を増やすことを目標とすべきなのです。

では、実際の使用重量の増やし方についてですが、
大事なのは、出来るだけ小刻みに増やしていくということです。
一度に10kgも15kgも増やそうとするのではなく、
1kg~2.5kgずつ、小刻みに増やしていくようにするのです。

今は1kg以下のプレートも専門店で売られていますが、
最小単位の重量で小刻みに増やしていくことで、
それだけ使用重量増加の機会が多く訪れるのです。

例えば、1kgずつ増やしていくのであれば、
ある程度の重量に達するまでは、
毎回のように使用重量を増やすこともできるのです。

そして、使用重量増加の機会が頻繁に与えられるほど、
筋肉は、それに応えて大きくなろうとするのです。

例え1kgの増加であっても、前回よりも少しでも重くなっていれば、
筋肉は重さを察知し、筋肉を大きくしようとするのです。

具体的な使用重量の増やし方の流れとしては、
その日のトレーニングで目標回数の上限をクリアーできたら、
次回のトレーニングの際に少しだけ重くするのです。

例えば、ベンチプレスで60kg×15回が上限目標だとして、
その日のトレーニングで60kg×16回反復できたら、
次回は、1.25kgのプレートをバーベルの両サイドに付け足して、
62.5kgに増量した上で行うようにするのです。
そして再び、15回以上を目指して頑張るのです。

このように、「目標回数の上限クリアー」→「最小単位の増量」
を繰り返していくことで、少しずつ使用重量を重くしていくのです。

最初は60kgだとしても、62.5kg→65kg→67.5kg→70kg…というように、
少しずつ小刻みに増やしていくことで、
使用重量増加の機会が頻繁に与えられ、
それに伴ない、筋肉も少しずつ大きくなっていくのです。

これを「筋トレにおける漸進性の原理」というのですが、
筋肉とは、少しずつ少しずつ負荷を大きくしていった方が、
筋肉の特性上、大きくなりやすいのです。


筋肉大きくなる


ですが、いくら小刻みな増やし方をしていたとしても、
途中で壁にぶち当たり、なかなか回数が伸びず、
使用重量を増やせなくなる時期が出てくることもあります。
いわゆる「プラトー(停滞期)」というものです。

ただし、そうした停滞期に陥ってしまった場合でも、
使用重量の増やし方を工夫することで、
意外と簡単に切り抜けることができますので、
あせらずに対処することが大切です。

停滞期の対処法はいろいろありますが、
例えば、「ショック療法」は効き目が強く効果的です。

ショック療法とは、強制的に使用重量を増やす方法なのですが、
例えば、目標回数が15回なのに対して、12回で停滞し、
それ以上回数がなかなか伸びないという場合には、
15回できるようになるまで待つのではなく、
12回の時点で強制的に使用重量を増やすようにするのです。

また、増量する際には、いつもよりも増量する単位を大きくして、
例えば、通常2.5kgずつ増量しているのであれば、
5kg~7.5kgくらい思い切って増量してみるのです。

当然そうすると反復回数は少なくなりますが、
反復回数は気にせず、重さに筋肉を慣れさせるようにするのです。
反復回数が5回とか6回に減ってしまったとしても、
とにかく重さに対する感覚を掴むようにするのです。

そうしたトレーニングを数回行った後に、
また停滞していたときの重さに戻して行ってみるのです。
すると、今まで12回しかできなかったのが、
14回とか15回できるようになっているのです。

これは、筋肉が強制的に重い重量に慣らされていたため、
元の重量に戻した際に、重さに対する相対的な感覚として、
以前よりも軽く感じられるようになったためなのです。

上級者の人たちも、停滞期に陥らないための予防策として、
定期的に使用重量を強制的に重くして、
2~3回しか反復できない高重量で行ったりするのですが、
そうして筋肉に対してショックを与えることで、
重さに対する筋肉の適応力を高めるようにしているのです。

ということで、使用重量の増やし方についてお話しましたが、
ここでもう一つお話しておきたい大切なことがあります。

それは、トレーニング頻度に関してなのですが、
使用重量の増加を実現していくためには、
トレーニング頻度を多くした方が良いのです。

これは、特に初心者の方にとって言えることなのですが、
初心者の段階においては、1~2日置きに、
週3日のトレーニング頻度が適しているのです。

その中で、ベンチプレスやスクワットなど、
筋力アップのための主要種目については、
毎回(週3回)行うするようにするのです。
週3回が無理なら、最低でも週2回は行う必要があります。

週1回でも筋力を伸ばしていくことは可能ではありますが、
超回復のタイミングを外したトレーニングになってしまうため、
週3回に比べて、筋力の伸びはかなり遅くなります。

3ヶ月間、ベンチプレスの使用重量が全く増えなかった人が、
(その人は、週1回だけベンチプレスを行っていたのですが)
ベンチプレスの頻度を週3回に増やした上で、
使用重量も小刻みに増やすようにしていったところ、
たった1ヶ月で25kgも使用重量が増やせたのです。

他にも同じような例が沢山あるのですが、
なぜ、このようなことが起こるのかと言いますと、
初心者の場合、筋肉量がまだ少ないため、
筋トレ後の筋肉のダメージが比較的早く回復しますので、
中1~2日空ければ、超回復は完了してしまうのです。

もちろん、5日も6日も休まないと回復しないような、
強烈な筋肉破壊を引き起こすことも可能ですが、
そのような筋トレは初心者にとっては適しておらず、
筋肉が受け入れられるダメージの限界を超えてしまい、
正常な筋肉の成長を阻害することになってしまうのです。

初心者にとってベストなトレーニング強度とは、
中1~2日で回復できる程度のトレーニング強度であり、
必要以上に強度を上げ過ぎるのは逆効果なのです。

以上、今回は、筋トレにおける使用重量の増やし方について、
具体的な例も挙げながらお話してきましたが、
筋力の強さと筋肉の大きさは比例しているということを、
ここで改めて確認して頂き、更なる筋力アップを目指し、
取り組んでいってもらいたいと思います。

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筋トレ効果を高めるトレーニング記録のつけ方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ効果を高めるトレーニング記録のつけ方について、
実際に、私が行っている方法をお教えしたいと思います。

トレーニング記録をつけることにどんな意味があるのか、
普段つけていない人は面倒に思うかもしれませんが、
実は、筋肉を発達させる上で非常に重要な意味を持っているのです。

まず、とても単純なことですが、
自分がその日行ったことを忘れないようにするためです。

何月何日には、どの種目をどんな順番で、
何kgを用いて何レップ(何回)、何セット行ったのかなど、
その日行ったトレーニング内容の詳細を、
後で見て分かるようにしておくのです。

こうすることで、次回のトレーニングを行う際に、
この種目は何kgで何レップ(何回)を目標にすれば良いのか、
前回の記録を基に判断しやすくなるのです。

また、毎回トレーニング記録をつけていれば、
使用重量やレップ数の変化の推移が分かるようになり、
順調に伸びているのか、しばらく停滞しているのかなど、
筋トレ効果の確認をしていくことができるのです。

筋肉を発達させるためには、少しずつ使用重量や反復回数を伸ばし、
漸進的に筋力を高めていく必要があるのですが、
そのためには、毎回の負荷設定がとても大切になってくるのです。

中には、毎回その日の感覚で自由にやっている人もいますが、
自分の進歩を確認するためには、
トレーニング記録は絶対につけるべきだと思います。


トレーニング記録の画像


では、どのようにしてつけるのが良いのか、
実際のつけ方の例を紹介したいと思います。

例えば、下記のようになります。

=================================================

3月5日(月) AM9:00~AM9:35

1 ベンチプレス
60kg×20 80kg×10 100kg×6 120kg×4 100kg×5

2 インクラインダンベルプレス
35kg×7×5

3 フラットダンベルフライ
20kg×11×9

4 ディップス
自重×17×12

5 ダンベルキックバック
15kg×13×11

6 リバースディップス
自重×18×16

=================================================

といった感じになります。

まず、メモする項目としては、
・日付、曜日
・開始時間と終了時間
・種目
・使用重量
・レップ数
・セット数
となります。

他にも、インターバル時間などを書く人もいますが、
最低限上記の項目が書かれていればOKです。

具体的な書き方としては、
================================================
1 ベンチプレス
60kg×20 80kg×10 100kg×6 120kg×4 100kg×5
================================================
となっていますが、これは、
1セット目に60kgで20レップ行い、
2セット目に80kgで10レップ行い、
3セット目に100kgで6レップ行い、
4セット目に120kgで4レップ行い、
5セット目に100kgで5レップ行ったということです。

また、
===============================================
2 インクラインダンベルプレス
35kg×7×5
===============================================
となっているのは、
1セット目に35kgで7レップ行い、
2セット目も35kgで5レップ行ったということです。

後で見返した際に自分で分かれば良いので、
短時間でサッと書けるようにしておくのです。

そして、トレーニング中はメモ帳とペンを近くにおいて置き、
1セット終了する度に記入していくようにするのです。

あるいは、1種目終了ごとに記入しても良いのですが、
忘れやすい人は出来るだけ小まめに記入した方が確実です。

また、その日の体調がどうだったとか、
この種目は追い込みが甘かったとか、
何か感じたことがあれば一緒にメモしておくと役に立ちます。

こうしたトレーニング記録を継続してつけていくことで、
後で見返した際に、この1週間の推移がどうだったのか、
あるいは、この1ヵ月間の推移がどうだったのかなど、
数字で詳しく分かるようになるのです。

そして、どこが足りていて、どこが不足しているのか、
自分の進歩の確認や今後の課題が分かるようになるのです。

これは、効果的なトレーニングをしていく上で、
とても重要なことになるのです。

また、トレーニング記録をつける別のメリットとして、
トレーニングをサボらないようにする効果もあります。

人は何かを継続してやろうとするときに、
毎回やったことを記録していくことで意識が高まり、
モチベーションを維持できるものなのです。

ダイエットでも同じような方法がありますが、
その日食べたものを細かく記録していくことで、
ダイエットに対するモチベーションが維持され、
ダイエット効果が高まるのです。

紙に文字にして書くという単純な行為なのですが、
やる気を高める上で効果的な方法なのです。

以上、今回は、トレーニング記録のつけ方についてお話しましたが、
今まで、こうした記録をつけていなかったという人は、
普通のノートでも小さなメモ帳でも良いので、
是非、トレーニング記録をつけることをお勧めいたします。
そして、筋トレ効果を高めていってほしいと思います。


筋肉をつけるためのアドバイス(Q&A)

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるためのアドバイスとして、
実際に頂いた質問と、それに対する私の回答を、
いくつか共有しておきたいと思います。

今回の質問は、
(1)山本式における使用重量とレップ数の伸び
(2)腕の筋肉をバンプアップさせる方法
(3)バーベルスクワットの適正重量の決め方
(4)胸の種目の順番の決め方
に関する質問となります。

どの質問も、筋肉をつける上でとても参考になりますので、
ご自身の筋トレにも是非お役立て頂ければと思います。


(Q)

べンチプレスやショルダープレス等で特に顕著ですが、
山本式で格段に使用重量とレップ数が増えています。
山本式を導入して約一ヶ月(実際はお盆の一週間を抜いた約三週間)
ベンチプレスでメインセットでの使用重量が+25kg、
スミスインクラインベンチで+20kg、
スミスショルダープレス(フロントとバック)で+10kgと
かつての元気だったころの最大使用重量に並ぶか更新する勢いで夢のようです。
山本式に変更したことによる神経系の順応度の向上分があるにせよ
今までこんな速さで伸びたことは無かったので、
本当に、トレが待ち遠しくなっています。
従来のスタイルで、例えばベンチプレスでバーを胸に軽く触れるまで下ろしたとき
そこから挙げるための筋肉は、
大胸筋ではなくほかの部位の筋肉であり筋や腱が負荷分散的に
作用していると言うことは認識できました。
それで質問なのですが、従来式の場合は筋や腱はともかく、
大胸筋が関与をはじめる位置まで挙げるための
(他の)筋肉自体は(本来の鍛錬ではないにせよ)
鍛えられることにはなっているように思います。
山本式ではその部分はあまり無いように思えますが、
これは何らかの他種目の山本式トレで鍛えられるのでしょうか?


(A)

山本式におけるプレス系種目での筋力の伸びに関してですが、
先日ブログでも紹介させて頂きましたが、
山本式ベンチプレスでは、1ヶ月で50kgアップした事例もありますし、
多くの方が短期間での筋力の伸びを実感されています。

山本式ベンチプレスでは普通よりも浅い可動域で行いますが、
その可動域というのは、大胸筋が緊張状態を維持できる範囲であり、
つまり、大胸筋が強い力を発揮できる可動域ということなのです。

ベンチプレスで胸まで深く下ろした位置というのは、
大胸筋が伸展し筋肉が最も弱い状態になっているのです。
当然筋肉が出せる力も小さくなります。

つまり、深く下ろす普通のベンチプレスというのは、
筋肉の最も弱い位置で扱える最大重量で行っているということなのです。

ですから、本来はもっと強い力を発揮できるはずなのに、
筋肉の弱い位置に合わせた重量設定なため、
本来持っている力が抑制されてしまっているのです。

その逆に山本式ベンチプレスの場合には、
筋肉が強い力を発揮しやすい可動域で行うため、
本来持っている力を上手く引き出すことができているのです。
その結果、使用重量も回数もグングン上がっていくのです。

ベンチプレスでは、大胸筋だけでなく、
三角筋前部や上腕三頭筋も鍛えられますが、
三角筋前部や上腕三頭筋にしても、
バーを深く下ろすほど伸展していきますので、
筋肉は弱い状態になっていくのです。

ですから、胸まで深く下ろした場合、
ボトムから大胸筋が関与し始める位置までは、
三角筋前部も、上腕三頭筋も伸展度合いが大きく、
本格的に動作に関与していないのです。

ボトムからそこまで挙げて来るのに関与している筋肉としては、
背中、ハムストリングスやカーフ(床を踏ん張るので)、
前腕、その他の細かい筋肉がいろいろあるとは思いますが、
それらは動作を安定させるために補助的に働く筋肉であり、
ベンチプレスによって筋肥大を狙うというものではありません。

背中はベントオーバーロウイングやチンニング、
ハムストリングスはレッグカールで鍛えれば良いわけですから。

あくまでベンチプレスの狙いは大胸筋をメインに、
三角筋前部と上腕三頭筋の筋肥大ですから、
背中など補助的に働く筋肉については、
その部位の種目で鍛えられるということです。

以上、参考にしてください。


(Q)

前々から感じてたことなのですが、常に限界までやることと、
限界回数が10回程度の重量でやることを意識していますが、
もちろんメニューをこなした部位に限界を感じます(痛み)が、
筋トレ後特有のパンプアップ感があまりありません。
これは触ってみて感じることです。
これは筋肉に効いていないということでしょうか?正直不安を感じます。
私は最低でも腕回りを40センチ以上にはしたくてトレーニングを頑張りたいです。
もちろんその他の部位もですが。
アドバイスをお願いします。


(A)

腕の筋肉でパンプアップが起きにくい場合ですが、
低回数~高回数を包括したトレーニングが効果的です。
先ほどお送りしたメニューで言いますと、
バーベルカールは6~10回が限界となる重量で行い、
ダンベルカールは15~20回が限界となる重量で行います。

筋繊維には速筋繊維と遅筋繊維があることはご存じかと思いますが、
更に詳しく見ていくと、
速筋繊維の中でも、1~3回の低回数に反応しやすい速筋繊維、
6~10回の中間回数に反応しやすい速筋繊維、
15回以上の高回数に反応しやすい速筋繊維というように
タイプが分かれており、人によってそれらの構成比率は違っています。

ですから、パンプアップしにくいという場合には、
中間回数と同時に15回以上の高回数も行い、
高回数に反応しやすい筋繊維を刺激していく必要があるということです。

ボディビルダーの中には、バーベルカールを5~8回で行い、
ダンベルカールを20回以上の高回数で行っている人もいます。

また、上腕囲を40cm以上にするには、
筋力も強くしないと目標達成できません。
目安としては、40cm以上の上腕を目指すなら、
バーベルカールで40kg以上の重量は扱える筋力が欲しいです。

まずは、ダイレクト最大負荷法で説明した反動をつけて、
40kg×6~10レップ(静止維持3秒ずつ)を目標とすると良いでしょう。

なお、ベンチプレスやベントオーバーロウで高重量を扱えるようになることも、
上腕を太くするための必要条件となります。
40cm以上の上腕を目指すなら、山本式ベンチプレスで100kg、
ベントオーバーロウ(静止維持3秒ずつ)で70kg以上の重量を目指す必要があります。

なお、ここで示した目標筋力に達していて40cm以下の場合には、
トレーニング頻度や動作方法、食事法などに問題があると思われます。

以上、腕の筋肉がバンプアップしにくい方へのアドバイスとなりますので、
是非参考にしてください。


(Q)

バーベルスクワットを山本式で行うと、
普通のやり方よりも可動域が狭いので高重量を使いやすいのですが、
自分にとっての適正重量がどれくらいなのか迷っています。
どのように決めればよいですか?


(A)

上級者が山本式バーベルスクワットを行う場合には、
その重量設定が効果を出すカギを握っています。

まず適正な重量としましては、
ハーフスクワット(大腿部が床と平行になるまでしゃがむ)で、
3~5回が限界数となる重量が適しています。
ここで言う限界数とは、
たとえば5回はハーフまでしゃがんで立ち上がることができて、
6回目はハーフまでしゃがんでしまうと、
立ち上がることができないということです。

その重量でスクワットを行うのですが、
まずはハーフまでしゃがんで限界まで行い、
ハーフまでしゃがむのが無理になったら、
そこで止めずに、しゃがむ深さをさらに浅くして、
更にレップを続けていくようにします。

適正な重量であれば、
最初に3~5回ハーフで行ったあとは、
1回ごとにしゃがむ深さが浅くなっていき、
最後はほとんどしゃがめなくなってくるはずです。

普通のやり方ですと、
最後まで深くしゃがみ潰れて終わりという感じですが、
それだと、まだ余力を残した状態で終了していることになります。
本来の筋肉の限界点はまだ先だということです。

ハーフで潰れてしまったとしても、
そのあとクォーターにすればまだレップを続けられるのです。
それは、ハーフよりもクォーターの方が、
筋肉が強い力を発揮しやすいからなのです。
ですから、ハーフで潰れてしまったとしても、
もっと浅くすれば筋肉はまだ力を発揮できる状態なのです。

ですから、山本式スクワットで追い込むことで、
本来の筋肉の限界点に近づくことができるようになり、
筋肉が十分負荷を受け止めた状態となるのです。

ただし、重量が重すぎても軽すぎても、
可動域を浅くしながら追い込むという感覚が掴みにくくなりますから、
ハーフで3~5回が限界となる重量で試してみてください。

以上が、バーベルスクワットの説明となりますが、
疑問点などありましたら、ご連絡ください。

以上、よろしくお願いいたします。


(Q)

今、胸の日に、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、インクラインダンベルプレス、
デクラインダンベルプレスを行っているのですが、重い重量を扱えるよう、
一つの種目の間に違う種目を挟んでいます。
例ダンベルベンチプレス→腹筋→ダンベルフライ→フレンチプレス→インクラインダンベルプレス
このやり方か、続けて同じ部位の種目を行う方が刺激があるのでしょうか?
同じ部位の種目を続けると、乳酸が溜まり、後の種目になっていくにつれて、
どんどん重量が軽くなっていきます。
これは、軽くなっても効いているという事なのでしょうか?
種目を挟むのか、連続して行った方がよいのか、どちらがよいでしょうか?


(A)

胸の種目の続け方ですが、
筋肥大を重視するなら胸の種目を続けて行う方が効果的です。

乳酸が溜まることでパンプアップし、筋肥大効果が高められます。
高重量を扱えた方が筋肥大しやすいというのは確かですが、
実際には、たとえば5種目行う場合、
全ての種目で最大重量を扱うのは無理であり、
後半の種目は使用重量が落ちてきます。

ただし、それは既に筋肉が刺激を受け疲労しているからであり、
その状態で次の刺激を入れることに意味があるのです。
完全に回復してからではなく、完全に回復しない内に、
可能な限りの重量で次の種目に取り組む方が筋肥大には効果的なのです。

種目を挟んで時間を置いてから行えばもっと重い重量が扱えるかもしれませんが、
単位時間内の筋肉稼働率は低くなるため、筋肥大効果は低くなります。
筋肥大させずに純粋に筋力アップを狙う場合には良いと思いますが。

使用重量が落ちたとしても、その時点における最大重量を扱っていれば問題ありませんし、
筋肉自体は何kgを使っているかを認識しているわけではないので、
要は、6~10回が限界の負荷を使っていれば、筋肉は筋肥大の必要性を認識するのです。
ですから、筋肥大のためには同一部位の種目を続けた方が効果的なのです。

その上で少しでも使用重量を伸ばしたいという場合には、
プレス系種目とフライ系種目を交互に組み合わせることで、
フライ系種目の間に上腕三頭筋の疲労が一時的に回復し、
次のプレス系種目で高重量を扱いやすくなります。

たとえば、
フラットベンチプレス→フラットフライ→インクラインプレス
→インクラインフライ→デクラインプレス
という順番で行うようにします。

ただしそうは言っても後半の種目になるに従って筋力が落ちてきますので、
優先部位を決めた上で、種目の順番も決めるようにしてください。

たとえば、胸の上部を優先させたい場合には、
インクラインプレスやインクラインフライを最初に行うことで、
より高重量を扱うことが可能となり胸上部の筋肥大効果が高められます。

以上、参考にしてください。

使用重量と筋肥大の関係について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、使用重量と筋肥大の関係について、
お話したいと思います。

今回お話することは、筋トレにおける基本原理であり、
筋肉を大きくする上で重要な考え方になってきますので、
なかなか筋肉が大きくならないと悩んでいる人は、
今回の記事を参考に、自分が行っいる筋トレが、
本当に筋肉を大きくするための筋トレになっているのか、
今一度見直してみてください。

使用重量と筋肥大の関係については、
大きく分けて、相反する2つの考え方があります。

1つは、使用重量と筋肥大とは比例関係にあり、
使用重量が重くなるほど、
それだけ筋肉も大きくなるという考え方です。
この考え方は既に何十年も前に提唱され、
漸進性の原理(オーバーロード)と呼ばれています。

この場合、重い重量を扱うためには、
反動を用いたフォームで、
速く爆発的な動作が必要となってきます。
無反動でゆっくり動かしていたのでは、
重い重量を扱うことはできないからです。

そしてもう1つは、これとは全く逆の考え方であり、
使用重量と筋肥大とは無関係であり、
軽い重量でも筋肉は大きくなるという考え方です。
スロートレーニングなどがこの考え方に当てはまります。

この場合、実際の重量は軽くても、
無反動なフォームで、
筋肉を意識しながらゆっくり動かすことで、
脳に重い重量を扱っていると思わせ、
筋肥大させるということです。
つまり、脳を騙して筋肉を大きくするということです。

では、これら2つの考え方の内、
どちらが本当に正しい考え方なのでしょうか?
それについてお話していきたいと思います。

まず現実として知っておいて頂きたいのが、
ボディビルダーのようなマッチョな人たちは、
例外なく力も強いということです。

もし、ボディビルダーの筋肉は見せかけだけで、
実際には力は弱いと思っているのでしたら、
ジムに行って彼らのトレーニングを、
実際に見学してみてください。

ベンチプレスでは100kg以上を軽々と挙上しますし、
スクワットであれば200kg以上で行う人もいます。
上腕囲が45cm以上ある人なんかは、
70kg以上のバーベルでアームカールをし、
片方35kgのダンベルでキックバックをしています。

これのどこが弱いというのでしょうか?
現実として、筋肉が大きい人たちは、
力も強いということなのです。

逆に言うと、筋肉を大きくするためには、
力を強くしなければならないということなのです。
ベンチプレスで100kgが挙上できるようになれば、
相手が驚くほど胸板も分厚くなり、
70kgのバーベルでアームカールができるようになれば、
上腕囲45cmの太い腕にもなれるということなのです。

つまり、使用重量と筋肥大とは比例しているのであり、
使用重量が重くなるほど筋肉も大きくなるということです。

筋肥大させずに筋力だけ強くする特殊な方法もありますが、
筋トレにおける基本原理としては、
使用重量と筋肥大は比例していると思ってください。

たとえば、バーベルアームカールにおいて、
20kgのバーベルで10回が限界な人と、
50kgのバーベルで10回が限界な人では、
50kgで10回できる人の腕の方が太いのは明らかです。

筋トレにおいて脳が感知できる重さとは、
使用している重量そのものの重さでしかありません。
つまり、20kgの重量を使用していれば、
脳が感知できる重さも20kgであり、
50kgの重量を使用していれば、
脳が感知できる重さも50kgなのです。

いくらゆっくり動かしたとしても、
いくら筋肉に意識を集中したとしても、
20kgの重量が50kgになることはありませんし、
脳が騙されることもありません。

ですから、筋肉を大きくしたければ、
実際の使用重量を少しずつ重くしていくしかないのです。
20kgで10回クリアーできたら25kgにして、
25kgで10回クリアーできたら30kgにして、
というように、漸進的に負荷を高めていき、
これを繰り返すことで使用重量は段々重くなっていき、
それに伴い筋肉も大きくなっていくのです。

一気に40kgも50kgも重くすることは不可能ですが、
少しずつ漸進的に重くしていくことで、
数ヵ月後には大幅な重量アップが可能となるのです。

いくらトップクラスのボディビルダーでも、
はじめから上腕囲が45cmもあって、
70kg以上でアームカールができた人なんていません。
漸進性の原理に従って、少しずつ力を強くしていき、
その結果、たどり着くことができたのです。

この基本原理をきちんと理解して頂ければ、
無反動なフォームでゆっくり動かす筋トレ方法が、
いかに効果の低いものであるかわかるはずです。

無反動なフォームでゆっくり動かすということは、
軽い重量しか扱うことができないのです。
本来もっと強い力を出すことができるはずなのに、
フォームがそれを阻害してしまっているのです。

筋肉を大きくするためのフォームとは、
高重量を扱うことができるフォームでなくてはなりません。
そのためには、反動も必要であり、
動作スピードも速くしなければなりません。

山本式筋トレにおいても、
たとえば、上級者用のバーベルアームカールにおいては、
独特のフォームで反動を使い動作するのですが、
私はこのフォームでなら70kg×7回が可能です。
しかも、しっかりと筋肉に効かせることができます。

しかし、無反動でゆっくり動かすフォームで行うと、
70kgでは1回もできなくなってしまいます。
7回反復するには35kgまで落とさなければなりません。
それだけ発揮できる筋力に差が出てしまうのです。

にも関わらず、昔から伝統的に、
・反動は用いずに
・筋肉を意識しながら
・ゆっくりと動かす
というフォームが正しいと思われているのです。

どうして重い重量を扱いにくくするフォームが、
筋肉をつける正しいフォームなのでしょうか???

無反動でゆっくり動かすフォームで扱える重量とは、
筋肥大させるのに十分な重量ではないのです。

軽い重量でも無反動でゆっくり動かせば、
さも筋肉に効いているように感じるかもしれませんが、
脳が感知できる重量が重くなるわけではありませんので、
実際の筋肥大効果は少ないのです。

今まで、無反動でゆっくり動かしていて、
全く筋肉が大きくならなかったという人は、
当然の結果なのです。
本来発揮できるはずの筋力をセーブしてしまって、
それで筋肉を大きくできるはずがないのです。

適正な反動を用いながら全速力で動かすことで、
本来の筋力を最大限に発揮することができます。
その上で、10回前後が限界となる重量を設定し、
1回目から全力で挙上することで、
筋肉は大きくなっていくのです。

もはやそこには、いちいち筋肉を意識したり、
力をセーブしている余裕などなく、
全力を出し切るという意識しかなくなるのです。

以上今回は、
使用重量と筋肥大の関係についてお話しましたが、
筋肉を本気で大きくしたいのなら、
筋トレの基本原理をきちんと理解した上で、
正しい方法を選択してほしいと思います。

使用重量の効果的な増やし方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、使用重量の効果的な増やし方について、
お話したいと思います。

筋トレの効果を実感する上で、
使用重量の伸びは一番のバロメーターです。

今までベンチプレスで30kgしか挙げられなかったのが、
35kgを挙げられるようになったのであれば、
それだけ筋力が高まったということであり、
見た目の大きさはまだ変わっていなくても、
筋肉内部の筋繊維レベルでは確実に変化が起こり、
1本1本の筋繊維が強く太くなっているのです。

そして、30kg→35kg→40kg→45kg・・・と、
小刻みに使用重量を伸ばし筋力アップしていく内に、
見た目にも大きくなったと実感できるようになるのです。

特に初心者の段階においては、
使用重量の伸びによる筋力アップが、
筋肉を大きくしていく上で、
最も重要なポイントになってきます。

いくらハードに筋トレをしていたとしても、
使用重量が伸びていかない限り、
筋肥大効果は得られないということです。

ですから、初心者の段階においては、
筋肉を大きくしようと考えるよりも、
いかに使用重量を伸ばしていくか、
いかに筋力アップを図っていくか、、
そう考えたほうが効果は得られやすいのです。

筋トレの基本は筋力アップなのです。
筋力アップができて初めて筋肉が大きくなるのです。
いつまでも使用重量が同じままなのに、
筋肉だけどんどん大きくなっていくことはないのです。

さて、それでは、
どのように使用重量を伸ばしていくのがよいか、
効果的な重量アップの方法について説明します。

まず考え方として大切なのは、
使用重量は小刻みに増やしていくということです。
小刻みというのは、いきなり10kgとか増やすのではなく、
最も少ない単位で増やしていくということです。

例えば、バーベルベンチプレスで50kg×10回が達成できたので、
次回から使用重量を増やそうという時に、
いきなり60kgにしてしまっては、極端に回数が減ってしまい、
十分な筋肥大効果を得られなくなってしまいます。
下手したら1回も挙げられなくなってしまいます。

ベンチプレスで十分な筋肥大効果を得るためには、
5~10回は挙上できる重量で行う必要がありますので、
使用重量を増やす際には、もっと小刻みに増やし、
筋肥大に効果的な反復回数を確保した上で、
重量アップをしていく必要があるのです。

例えば、バーベルベンチプレスでは、
50kg×10回が達成できたら、
次回は、1.25kg×2枚=2.5kgのプレートを付け足して、
52.5kgに増やしてみるというように、
小刻みに2.5kgずつ増やしていくのです。

50kg→52.5kg→55kg→57.5kg・・・
と増やしていく感じです。

こうすることで、50kgから52.5kgにした場合でも、
5~6回は挙上できると思います。
そして、52.5kgで10回クリアーできるようになったら、
次は55kgに増やして、また5~6回から行うのです。

筋力とは突然アップするものではありません。
少しずつ少しずつアップしていくものなのです。
焦っていきなり10kg増やしたとしても、
筋力が追い付かず、効果的な筋トレにはならないのです。

ですから、使用重量は小刻みに増やしていく方が、
筋力アップには効果的なのであり、
その結果、筋肥大効果も高められるのです。

しかし、人によっては、
2.5kgずつのアップでも重すぎる場合があります。
たった2.5kg増やしただけでも、
反復回数が極端に少なくなってしまうのです。

ですから、そういう場合には、
増やす重量をもっと少なくして、
反復回数を確保する必要があるのです。
もし、2.5kgずつでも重すぎるのなら、
もっと少なくして、1kgずつ増やしていけばよいのです。

例えば、同じバーベルベンチプレスでも、
1枚500gのプレートがあれば、
500g×2枚=1kgずつ増やしていくことが可能であり、
50kg→51kg→52kg→53kg→54kg→55kg・・・
と、1kgずつ小刻みに増やしていくことができるのです。

これだけ小刻みに増やしていくことができれば、
毎回のように使用重量をアップさせることも可能であり、
頻繁に使用重量アップの機会が訪れることになるので、
筋力アップしているという実感も湧き、
筋トレのモチベーションも高められます。

ほとんどのバーベルやダンベルの場合、
ブレートの最小サイズが1.25kgになっているため、
2.5kg以下での重量アップが難しいと思われがちですが、
ご安心ください、
ちゃんと1枚500gのプレートもバラ売りされています。

例えば、
イヴァンコ スタンダードラバープレート
0.5kg×1枚
648円(送料別)

上記商品が「楽天市場」などで売られていますので、
興味のある方は是非調べてみてください。

あるいは、自分でもっと軽いウエイト代わりになるものを
作ってみるのも楽しいと思います。

私が昔、実際に作っていたのが、
針金を束にしてガムテープで輪の形に巻いて、
それを何個も作っておき、
それをバーベルの両側に付け足していました。
1個100gもなかったと思いますし、重さもバラバラでしたが、
少しでも重い重量を挙げたいという思いでやっていました。
たとえ10gでも前回よりも重量アップできれば、
それだけ筋肉が強くなっているのだと言い聞かせていました。

ということで、今回は、使用重量の効果的な増やし方について、
お話してきましたが、現在、使用重量が伸び悩んでいたり、
なかなか筋肉が大きくならないと思っている人は、
今回説明した、小刻みな重量アップを、
是非実践してみてください。

焦っていきなり重い重量に挑戦するよりも、
安全に効率よく確実に筋力がアップし、
より早く筋肥大効果を実感することができますので。

軽い重量でも筋肉はつけられるのか

軽い重量でのトレーニング画像

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「軽い重量でも筋肉はつけられるのか」について、
正しい考え方をお話したいと思います。

あえて“正しい考え方”と言っているのは、
世間には“間違った考え方”が多く出回っているからです。

たとえば、ある雑誌に、「軽い重量でも筋肥大させられる」
というテーマで特集が載っていましたが、
中身は完全に「筋トレの真実」から逸脱したものでした。

軽い重量をゆっくり動かす「スロートレーニング」について
説明されていたのですが、もう何度もお話してきた通り、
スロートレーニングでは筋肉を大きくするには限界があり、
筋肉を最大限に大きくすることは出来ないのです。

全くの初心者がある程度まで筋肉をつけることは可能でしょうが、
すぐに限界となり、そこから先は発達しずらくなってしまうのです。

スロートレーニングの考え方というのは、
軽い重量をゆっくり動かすことで乳酸を多く発生させ、
成長ホルモンの分泌を増やし筋肥大させるというものです。

確かにこの方法で動作すれば、乳酸を多く発生させ、
筋肉をパンプアップさせることは可能ですし、
筋肉に効いている感覚も得られると思います。

しかし、ある程度までは筋肉が大きくなったとしても、
それ以上の発達は難しく、まして、ボディビルダーなど、
バルクアップさせたいという人には向いていないのです。

スロートレーニングで筋肉がパンプアップしたとしても、
それは、筋肉にとって本当に必要な刺激にはなっていないのです。

いくら筋肉を意識してゆっくり動かしたとしても、
軽い重量である限り、筋肉はその分の負荷しか感知出来ないのです。

10kgの重量で動作している限り、いくらゆっくり動かしたとしても、
筋肉は10kgの重量しか感知出来ないのです。

10kgの重さで動作している限り、どんな動作をしても、
それが50kgの重さとして筋肉が感知することはないのです。

つまり、「実際に使っている重量=実際に筋肉が受ける負荷」なのです。

ですから、100kgの重量を使っていれば、実際に筋肉が受ける負荷も
100㎏ということであり、
10㎏の重量を使っていれば、実際に筋肉が受ける負荷も10㎏なのです。
筋肉を騙して100㎏の負荷になるなんてことはないのです。

ですから、実際の筋力よりも軽い重量を使っている限り、
いくら意識してゆっくり動かしても、筋肥大効果は低いのです。

というわけで、筋肉を最大限に大きくするには、
やはり6~10回が限界となる高重量を使う必要があるのですが、
中には、自宅に軽いダンベルしかなく、
高重量のウエイトを使える環境にない人もいると思います。

では、そういう人たちはどうすればいいかですが、
自宅に軽いダンベルしかない場合でも、
軽い重量で筋肥大させる“正しい方法”について説明します。

先ほど、筋肉は実際に使っている重さを負荷として認識すると言いましたが、
実は、1つだけ筋肉を騙す方法があるのです。

実際の重さよりも重い負荷を使っていると勘違いさせる方法が、
1つだけあるのです。

それは、「軽い重さを最大スピードで動かす」ということです。

たとえば、ダンベルアームカールを例にして説明しますと、
最大スピードでダンベルの上げ下げを20回くらい行います。
反動も使っていいので、とにかく速く動かすことに集中します。

ダンベルの上げ下げを最大スピードで20回くらい行ったら、
10秒くらいインターバルを挟んで、
再び20回くらい最大スピードで上げ下げを繰り返します。

この繰り返しを限界になるまで続けるようにします。

これで筋肉に高重量を使っていると勘違いさせることができ、
普通にやるよりも筋肥大効果を高めることが可能です。

ただし、実際に高重量を使っているほどの効果はありませんので、
あくまでも、軽い重量しか使えないという人にとって、
その中で最も効果的な方法だということです。

ではなぜ、最大スピードで動かすことが筋肥大につながるかですが、
筋肉は、ゆっくり動かすよりも速く動かした方が強い筋力を発揮出来る
という考え方によるものです。

たとえば、ボクシングのパンチで考えてみますと、
パンチを出すスピードを速くすることで、
パンチの破壊力は増します。
つまりパンチの重さが重くなるということです。

筋肉は速く動作することで、それだけ強い筋力を発揮出来るのです。

ですから、筋トレの動作においても、
ゆっくり動かすよりも速く動かした方が、
それだけ強い筋力が発揮されますので、強い筋力が発揮されることで、
筋肉は、高重量を使っているのだと勘違いしてしまうのです。

これは、スロートレーニングとは真逆の考え方ですが、
これが、“正しい考え方”なのです。

筋肉を最大限に大きくするためには、
「高重量×最大スピード」で動作することが絶対条件になります。
これは変えようのない不変的な原理となります。

ですから、「高重量」が使えない場合には、
もう一つの条件である「最大スピード」が重要になってくるのです。

「高重量」が使えない場合には、
「軽重量×最大スピード」で動作するしか道はないのです。

もし、自宅に軽いダンベルしかないという場合には、
それぞれの種目を、
・10~20回を最大スピードで動作する。

・10秒間休む。

・10~20回を最大スピードで動作する。

・10秒間休む。

・10~20回を最大スピードで動作する。

・10秒間休む。
を限界まで続けてください。

あるいは、途中で休まずに、
限界まで続けて動作をしてもOKです。

ただし、もう一度断っておきますが、
この方法は、軽いダンベルしかない場合の対処法であり、
この方法を推奨しているわけではありませんので、
その点はご承知置きください。

有名な雑誌などで斬新な筋トレ法が紹介されると、
本質的な考え方は何も分からないまま表面的にただ真似して、
ちょっとかじっては飽きてしまい、
また新しい方法を探すといったことを繰り返している人が多いです。

いろいろな新しいノウハウに興味を持ち、
積極的に試してみることは悪いことではありません。

しかし、「筋トレの真実」を理解した上で、
そのノウハウが本当に正しいかどうか見極めることは大事です。

何が「筋トレの真実」なのか、今後も発信し続けていきますので、
しっかりと学んで頂き、自分で見極める力を身につけてください。

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】



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