前腕のタグ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

タグ:前腕

  • 2017/10/10前腕を太くする筋トレ種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、前腕を太くする効果的な筋トレ方法として、「ダンベルリストカール」を紹介します。ただし、一般的に行われているダンベルリストカールでは、可動域に問題があり手首を痛める危険性があるため、安全で正しい可動域で鍛える必要があります。では、まず、前腕部の構造から見ていきたいと思いますが、前腕部を構成している主な筋肉としては、肘を曲げる働きをする「腕橈骨筋(わ...

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  • 2016/10/31筋トレ頻度について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「毎日鍛えた方が良い筋肉ってありますか?」という質問を頂きましたので、私の経験を基に、お話させて頂きます。筋肉を発達させるには、筋トレで筋繊維を破壊した後、超回復するための時間が必要となりますので、毎日鍛えるのは良くないというのが一般的な考え方です。しかし、実際にいろいろ経験してみると分かるのですが、筋トレにおいては、まだ科学的に解明されていない...

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  • 2015/06/03前腕を太くする筋トレ種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、前腕を太くする方法について、お話したいと思います。前腕がなかなか太くならないという相談が多いのですが、実は、前腕というのは、発達させにくい筋肉なのです。といいますのも、日常生活の中での使用頻度が高いため、他の筋肉に比べてもともと筋力が強く、ちょっとやそっとの刺激では反応しないのです。ですから、前腕に関しては、他の筋肉と同じようにトレーニングしてい...

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前腕を太くする効果的な筋トレ方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、前腕を太くする効果的な筋トレ方法として、
「ダンベルリストカール」を紹介します。

ただし、一般的に行われているダンベルリストカールでは、
可動域に問題があり手首を痛める危険性があるため、
安全で正しい可動域で鍛える必要があります。

では、まず、前腕部の構造から見ていきたいと思いますが、
前腕部を構成している主な筋肉としては、
肘を曲げる働きをする「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」と、
手首を曲げる働きをする「手関節屈筋群」があります。

この内、「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」の方は、
ダンベルアームカールやダンベルロウイングなど、
肘を曲げる動作を行う際に連動して働くため、
上腕二頭筋や広背筋を鍛える種目を行うことで、
同時に鍛えることができます。

また、「手関節屈筋群」についても、
バーベルやダンベルを手に持って動作を行う際に、
手首を固定しておくために緊張が維持されるので、
同時に鍛えられているのです。

また、前腕部の筋肉は、握力との関連性も高く、
前腕部の筋肉が強化されることで、握力も強くなっていくのです。
逆に握力を要する種目を行うことで、
前腕部の筋肉が強化されることになりますので、
高重量のバーベルやダンベルを握って動作しているときには、
同時に、前腕部の筋肉も緊張し鍛えられているのです。

ですから、筋トレ初心者の段階においては、
前腕部を切り離して単独で鍛えようとしなくても、
上腕二頭筋や広背筋など、他の部位を鍛えることで、
同時に太くしていくことができるのです。

ボディビルダーでも、前腕部の種目を行っていない人は多くいます。
高重量のカール種目やロウイング種目を行うことで、
前腕単独の種目を行わなくても太くすることができているのです。

ただし、前腕がなかなか太くならない人がいるのも事実です。
生まれつき腕が細かったという人の場合、
上腕部の発達に比べて、前腕部の発達が劣る場合が多いのです。
ですから、こうした場合には、やはり、
前腕部を単独で鍛える種目を行うことが必要となってくるのです。

今回紹介する「ダンベルリストカール」は、
前腕部の筋肉を単独で鍛える最も基本的な種目になります。
ダンベルがあれば自宅でも手軽に行える種目であり、
前腕が細いと悩んでいる人にはお勧めの種目ですので、
是非マスターし、前腕の強化に役立ててください。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持ってベンチまたは椅子に座り、
手のひらを上に向けるようにして前腕部を太ももの上に置きます。
このとき、手首から先は膝よりも前に出し、
手首から先が上下に動かせるようにしておきます。
膝に手首をしっかりと押し当てておくのがポイントです。

ただし注意点として、手首を下に曲げて反らしてはいけません。
一般的には、手首を反らした状態からスタートするのが良いとされていますが、
手首を反らした状態で下方向に大きな負荷がかかると、
手首の関節と腱に無理な負担がかかり、手首を痛める危険性があります。

前腕部の筋肉が手首の屈曲に関与するのは、
手首が真っすぐな状態から内側に曲げられるときです。
手首を反らしてしまうと、前腕部の筋肉の緊張が緩み、
手首の関節と腱で負荷を保持している状態となってしまうのです。

つまり、「ダンベルリストカール」で言うと、
前腕部の筋肉に負荷がかかる可動範囲というのは、
手首から先と前腕が一直線上にある状態から、
手首を上方向に曲げていくときになります。

ですから、スタート時に手首を反らす必要はなく、
手首は真っすぐな状態にしておくのが良いのです。
スタート時に手首を反らすという行為は、
わざわざ怪我のリスクを高めているだけなのです。

※上の動画もこの点はNGなので真似してはいけません。

一般的には手首の可動域を広くした方が効果的だと思われています。
どの筋トレサイトを見てもその方が良いと当たり前のように書かれています。
しかし、手首の可動域を広くするのは大変大きな誤りです。
可動域を広げると手首がストレッチされ筋肉に効きやすくなるとか、
全く理解不能なことを書いているサイトが実に多いですが、
そんな嘘を鵜呑みにしているから、なかなか前腕が太くならないし、
手首を痛めて終わってしまうのです。

ダンベルリストカールにおいて前腕を太くするポイントは、
前腕の筋肉でしっかりと負荷を受け止めることです。
そのためには、正しい可動域で動作することが大切なのです。


(2) 手首の上げ方・下げ方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら手首を曲げ、
ダンベルを巻き上げていきます。
このとき、手首は膝に押し当てたままの状態とし、
手首から先だけを巻き上げるようにします。

ですから、手首の可動範囲はそれほど大きくはなく、
手首が真っすぐな状態から、
手首から先が上げられる位置までになります。

手首をトップの位置まで巻き上げたら、
今度は、息を吸いながら手首を戻していき、
手首が真っすぐになる位置まで戻していきます。

もし動作がしずらいと感じる場合には、片手ずつ行うこともできます。
最初に右手でダンベルを持って1セット行ったら、
次に左手にダンベルを持ちかえて1セット行うようにします。


(3) 反復回数・セット数について

前腕部の筋肉は、日常生活での使用頻度が高いため、
他の筋肉に比べて持久性に優れた筋肉になります。
つまり、疲労しにくい筋肉ということです。

ですから、前腕部の筋肉を鍛える際には、
比較的高回数の方が刺激しやすいと感じています。
目安としては、15~20回行うと良いでしょう。

セット数についても、基本は1~2セットで良いのですが、
刺激が不十分だと感じる場合には、
3セットまで増やしても良いでしょう。

なお、ダンベルリストカールを行う際には、
上半身プログラムの最後に行うようにすると良いでしょう。
先に前腕の筋肉が疲労してしまうと握力が辛くなり、
他の部位のトレーニングに支障が出てしまうからです。


今回は、「ダンベルリストカール」について紹介しましたが、
生まれつき腕が細い人にとっては、
前腕と手首を太くするのは、簡単なことではありません。
他の部位に比べて筋肉の発達に時間を要すると思います。
ただその分逆に、たった1cm太くなっただけでも、
見た目の印象が大きく変わってくる部位でもあるのです。

ですから、前腕と手首が細いと悩んでいる方は、
すぐに太くならないからと諦めるのではなく、
まずは1cm太くすることを目標に、
じっくりと取り組んでもらいたいと思います。

最後にもう一度確認しておきますが、
前腕を太くするためのポイントは、
手首の可動域に注意しながら正しいフォームで動作し、
前腕部でしっかりと負荷を受け止めることです。

手首の過度なストレッチは大変危険です。
手首の可動域を逆方向に向けて広くすることは、
決して前腕筋の発達にプラスにはなりませんので、
くれぐれもご注意ください。


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毎日鍛えた方が良い筋肉ってありますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「毎日鍛えた方が良い筋肉ってありますか?」
という質問を頂きましたので、
私の経験を基に、お話させて頂きます。

筋肉を発達させるには、筋トレで筋繊維を破壊した後、
超回復するための時間が必要となりますので、
毎日鍛えるのは良くないというのが一般的な考え方です。

しかし、実際にいろいろ経験してみると分かるのですが、
筋トレにおいては、まだ科学的に解明されていないことも多く、
決して教科書通りに行かないことも多々あるのです、

筋トレにおける超回復の原理についても、
人によって感じ方は異なるものであり、
実際ボディビルダーの週間頻度を見てみると、
同一部位を週に3回鍛えている人もいるし、
週1回ずつ鍛えている人もいるのです。

ですから、超回復が必要なことは確かなのですが、
超回復するのにどのくらいの時間が必要なのかについては、
一概に「こうだ」と決めつけることは出来ないのです。

その上で、今回の質問にお答えしたいと思うのですが、
私の経験から言えることは、
同一部位に対して週1~3回鍛えていて効果がない場合に限っては、
部位によっては、毎日鍛えた方が効果的な場合があるということです。

これは、実際の指導経験の中から辿り着いた考え方なのですが、
いわゆる「ショック療法」のようなものであり、
反応が悪い部位に限っては、毎日鍛えることで、
筋肉が反応せざるを得ないような状況にするということです。

反応が悪い部位というのは、入ってくる刺激に対して慣れてしまい、
今以上に強くなる必要はないと思ってしまっているわけですから、
今までよりも速いペースで刺激を入れていくことで、
鈍っていた筋肉の反応を良くしていこうというものです。

以前、前腕が太くならずに悩んでいた方がいたのですが、
その方は、週に2回、上腕の筋肉を鍛えるのと一緒に、
前腕の筋肉も鍛えていたのですが、
上腕は反応が良く太くなっているのに、
前腕は全く反応せず、太くならなかったのです。

そこで、「ショック療法」を施したのですが、
前腕を、週6日(月~土)鍛えてもらうようにしました。

具体的なメニューとしては、
(1)リストカール
(2)リバースリストカール
(3)レバレッジバー
の3種目を、山本式のやり方で、
1~2セットずつ限界まで行うというものでした。

ただし、他の部位のトレーニングに支障が出ないよう、
必ず前腕のメニューはその日の最後に行うようにし、
回数は少し多めで15~20回が限界となる負荷で行いました。

そして、2ヵ月後に測定したら、
前腕が1.5cm太くなっていたのです。
たった1.5cmと思われるかもしれませんが、
前腕はほんのちょっと太くなるだけでも、
見た目の印象がまるで違ってきます。

また、これとは別の事例として、
今度は、ふくらはぎが太くならないという方に対して、、
同じように「ショック療法」を施したときがありました。
ふくらはぎを、週6日(月~土)鍛えてもらったのです。

具体的なメニューとしては、
(1)スタンディングカーフレイズ
(2)シーテッドカーフレイズ
の2種目を、山本式のやり方で、
1~2セットずつ限界まで行うというものでした。

ジムを利用する日はマシンを使って15~20回が限界の負荷で行い、
自宅の場合には、ダンベルで負荷を付けて限界まで行いました。

そして、やはり、2ヵ月後に測定したら、
ふくらはぎが2cmも太くなっていたのです。
今までも週3日は鍛えていたのですが、
倍の週6日にしたことで、明らかに反応が違ったのです。

この2件の成功事例から導き出されたこととして、
少なくとも「前腕」と「ふくらはぎ」に関しては、
毎日(週6日)鍛えたことが、筋肉の発達を促したということです。

おそらく、前腕とふくらはぎの筋肉というのは、
日常生活の中での使用頻度が高いため、
他の筋肉群に比べてもともと強く、回復も早かったため、
通常の頻度では、筋肉に十分な刺激を与えることが出来ず、
なかなか発達しなかったのだと思います。

ただし、いくら回復が早く強い筋肉だと言っても、
永続的に毎日鍛えるのは逆効果となる可能性があるため、
効果が得られた後は通常の頻度に戻し、
あくまでも、一時的な起爆剤としておくべきだと思います。

また、これとは別のタイプの成功事例として、
胸を毎日鍛えて筋肥大に成功した方がいますので、
どのように行ったのか、紹介したいと思います。

その方は、既に筋トレ歴が1年以上あり、
最初は筋肉の発達も順調だったそうですが、、
ここ数ヵ月間は、ベンチプレスやインクラインプレスなど、
プレス系種目の使用重量が全く伸びず、
筋肉の発達も停滞したままだったのです。

大胸筋は週2回鍛えており、
最近は、なかなか発達しないので種目数を増やしたとのことで、
ベンチプレスやインクラインプレス、
フライにディップス、ケーブルクロスオーバーなど、
1回のトレーニングで5~6種目を5~6セットずつ行い、
胸だけで1時間近くもトレーニングしているとのことでした。

そこで、どうしたのかと言うと、
大胸筋を、上部、中部、下部に細分化した上で、
毎日(週6日)、大胸筋を鍛えるようにしたのです。

ただし、毎日といっても、細分化されていますので、
月…上部、火…中部、水…下部、木…上部、金…中部、土…下部
というように、各パート週2回ずつとなります。

こうすることで、1回に行う種目数は2種目ずつとなり、
更に、メインセットは1種目2セットまでとしたことで、
時間も10~15分で終わるようになったのです。

実際に行った種目としては、
上部には、インクラインプレスとインクラインフライ、
中部には、ベンチプレスとフラットフライ
下部には、ディップスとケーブルクロスオーバー
といったものでした。

すると、1ヵ月も経たない内に、
まず、使用重量が伸びだし、
どの種目も軒並みアップしたのです。

そして、2ヵ月後には、
大胸筋の厚み、形状とも明らかに変化したのです。

その後は、細分化せずに週2回の頻度に戻したのですが、
セット数を以前の半分に減らしたことで、
時間も短縮され、筋肉の反応も良くなったとのことでした。

では、なぜ、細分化し毎日鍛えるようにしたことで、
筋力アップ、筋肥大が促されたのかですが、
要は、大胸筋が疲労していないフレッシュな状態で、
上部、中部、下部を鍛えることが出来たのが大きかったと思います。

例えば、中部→下部→上部の順で鍛えているとしたら、
上部を鍛えるころにはヘトヘトになり、
高重量を扱うことが難しくなってしまうのです。

ところが、大胸筋を細分化したことで、
それぞれのパートを元気な状態で鍛えることができ、
高重量を扱いやすくなったのです。

また、種目数とセット数を減らしたことで、
筋肉の回復もしやすくなったのだと思います。

もちろん、上部、中部、下部は連動して働きますので、
中部を鍛えていれば、上部も下部も二次的に刺激は受けるわけで、
逆に回復がしずらくなるのではと思われるかもしれませんが、
メインで鍛えられる日とサブで鍛えられる日が、
1週間通しで見ると、
メイン→サブ→サブ→メイン→サブ→サブ→休み、
のようになるため、
1回のトレーニング量を少なく設定しておけば、
十分回復させられるということです。

以上が、胸を毎日鍛えて発達させた事例になるのですが、
もちろん、全ての人に同じような効果があるとは限りません。

今回紹介した毎日鍛える方法というのは、
いわば「裏ノウハウ」であり、
私のマニュアルでも表向きに推奨しているわけではありません。

ただ、何ヵ月も筋力が伸びなかったり、
筋肉の発達が停滞してきたりという場合には、
その人の経験年数やレベルを考慮した上で、
こういった特殊な方法もお教えしているのです。

ですから、経験の浅い方が、独自の判断で安易に使ってしまうと、
トレーニング強度や量の設定が上手く行かず、
逆効果になる可能性が高いので、くれぐれもご注意ください。

前腕を太くする方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、前腕を太くする方法について、
お話したいと思います。

前腕がなかなか太くならないという相談が多いのですが、
実は、前腕というのは、発達させにくい筋肉なのです。

といいますのも、日常生活の中での使用頻度が高いため、
他の筋肉に比べてもともと筋力が強く、
ちょっとやそっとの刺激では反応しないのです。

ですから、前腕に関しては、
他の筋肉と同じようにトレーニングしていても、
なかなか反応が得られにくいのです。

では、どうすればいいかですが、
前腕を鍛える際には、1セットの反復回数を、
他の筋肉よりも多くすると良いでしょう。

どの程度の回数にするかは人にもよりますが、
15~20回を目安とし、なかなか反応しない場合には、
もっと回数を増やしても良いでしょう。

では、具体的な前腕の種目についてですが、
「リストカール」と「リバースリストカール」
が代表的な種目になります。


【リストカール】



リストカールは、前腕を集中的に鍛える種目です。
スタート姿勢としては、前腕部をベンチの上に置き、
指に引っかけるようにしてバーベルを持ちます。
その際手首は下に向けて曲げておきます。
その姿勢から、前腕はなるべく動かさないようにしながら、
手首を起こしていき、バーベルを巻き上げてきます。
手首を起こして上まで巻き上げたら、元の位置に戻していきます。


【リバースリストカール】



リバースリストカールでは、手の甲を上に向けた状態で、
リストカールと同様に、手首を立てるように起こしていきます。
なお、リストカールでは、「前腕屈筋群(前腕の内側)」が鍛えられますが、
リバースリストカールでは、「前腕伸筋群(前腕の外側)」が鍛えられます。


リストカールもリバースリストカールも、
手首を起こした位置が最大筋収縮位置になりますから、
その位置で最大負荷をかけ頑張らなければなりません。

ですが、先ほど言いましたように、
前腕は筋力が強く疲れにくい筋肉ですから、
最大筋収縮位置での負荷のかけかたも、
他の種目の負荷のかけ方とは違ってきます。

前腕やふくらはぎ、腹筋といった持久力のある筋肉を
鍛える際に取り入れている特別なテクニックなのですが、
詳しくは、私の講座の中で解説していますので、
前腕を太くしたいという人は是非実践してみてください。

さて、ここでもう一つ、前腕を太くするためのアドバイスとして、
なかなか前腕が太くならないという人は、
1ヶ月に1~2回、前腕のショック療法を行ってみると効果的です。

前腕のショック療法を行うと決めた日には、
1日に5~6回、数時間置きに前腕のトレーニングをするのです。
1回のトレーニングは5分程度と短くていいのですが、
毎回限界まで追い込んでいきます。

当然毎日行うことはできませんが、
月に1~2回だけ間隔を空けて行うことで、
筋肉への起爆剤となり、前腕の反応が良くなるのです。

前腕以外の筋肉にも利用できますが、
やりすぎは逆効果ですから、前腕やふくらはぎ、
腹筋といった筋肉で行ってみるのが良いでしょう。

以上、今回は前腕を太くする方法について説明しましたが、
実は、私も前腕がなかなか太くならず苦労しました。

もともと手首が細くコンプレックスを持っていたのですが、
リストカールなどを高重量でやっても期待通り反応せず、
前腕は普通の人とあまり変わらない太さでした。

しかし、いろいろ試行錯誤しながら、
今のトレーニング法にたどり着き、
それなりに太くはできたと思います。

前腕はもともと強く疲れにくい筋肉だということを知った上で、
いかに最大筋収縮位置で大きな負荷をかけられるかが、
短期間で発達させるポイントなのです。

前腕がなかなか太くならないと悩んでいる人は、
是非「山本式前腕強化法」をマスターし、
男らしい太い前腕を手に入れてください。

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