大胸筋のタグ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

タグ:大胸筋

  • 2018/04/20筋トレ効果が出る人のフォーム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、大胸筋トレーニングの危険なフォームについて、具体的な種目を挙げて説明したいと思います。大胸筋をトレーニングする上で、90%以上の人が犯している間違いが、可動域の取り方に関してです。ほとんどの筋トレサイトや筋トレ本では、大胸筋への効きが良くなるという理由で、可動域を最大限に広く取るフルレンジを推奨していますが、実は、それが大きな間違いなのであり、非常...

    記事を読む

  • 2018/02/15正しい筋トレ法とは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉の働きに合わせた負荷のかけ方について、とても大切なポイントをお話したいと思います。これは、山本式筋トレの基本ポイントであると伴に、筋肉を短期間で効率よく発達させる上で、絶対に外すことのできない重要ポイントになりますので、しっかりと理解してほしいと思います。先日も、ある筋トレサイトを見ていましたら、正しい腕立て伏せのやり方という記事があったので...

    記事を読む

  • 2017/11/10胸のマシントレーニング

    今回は、大胸筋の形を良くするマシン種目として、「マシンフライ」を紹介します。この種目は、大胸筋全体に厚みをつけると伴に、大胸筋の形(輪郭)を良くするのに効果的な種目となります。大抵のジムには、フライ用のマシンが置いてあるのですが、ペックデッキフライマシン、バタフライマシンなど、マシンによって名称や形状が異なってきます。しかし、どの形状のマシンでも動作ポイントは同じであり、1つのマシンで大胸筋に効かせ...

    記事を読む

  • 2017/10/31インクラインダンベルプレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、大胸筋上部をダンベルで鍛える方法として、「インクラインダンベルプレス」を紹介します。インクラインとは、体を斜めにした状態のことなのですが、傾斜付きのベンチに頭の方を高くして仰向けになり、その角度でダンベルベンチプレスを行うのです。そうすると、平らな状態で行うよりも、大胸筋上部への刺激を強めることができ、更には、三角筋前面部への刺激も強まるのです。...

    記事を読む

  • 2017/10/22胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、大胸筋下部を盛り上げる筋トレ方法として、「ディップス」を紹介したいと思います。大胸筋下部を盛り上げ段差をつけるのに効果的であり、また、上半身全体を逞しくする効果も高い筋トレ方法です。「ディップス」は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を同時に鍛えることができる筋トレ方法なのですが、大胸筋用のフォームで行うことで、特に、大胸筋下部への刺激を強めることができ...

    記事を読む

  • 2017/07/23筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「ダンベルフライ」についてです。この種目は、大胸筋に厚みをつけるとともに、大胸筋の形を良くし、目立たせるための種目になります。また、上腕三頭筋や三角筋の力を借りずに、大胸筋のみを切り離して鍛えることができるため、大胸筋を集中的に鍛えたいという場合には、非常に有効な種目になります。ダンベルフライは、通常ベンチに仰向けになって行いますが、今回は...

    記事を読む

  • 2017/06/27筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座は、「ダンベルフロアプレス」についてです。この種目は「胸部の筋肉群」を鍛えるための種目なのですが、ダンベルさえあれば自宅で行えるので、初心者が最初に取り組む基本種目としてお勧めです。ダンベルフロアプレスで鍛えられる筋肉は、・大胸筋・三角筋(前面・側面)・上腕三頭筋などになります。メインは大胸筋になるのですが、大胸筋は上半身の逞しさを演出する上で、...

    記事を読む

  • 2017/02/21プッシュアップバー

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「プッシュアップバーの効果」について、本当のところどうなのか、お話したいと思います。プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を高める器具として、一般的に広く使用されているものであり、多くの人がメリットとして挙げているのが、(1)手首への負担を軽減し回数を増やすことが出来る。(2)可動域を広め大胸筋を強くストレッチすることが出来る。という点です。では、本当...

    記事を読む

  • 2016/12/07胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「足上げベンチプレス」における、姿勢の作り方と筋肥大効果についてお話したいと思います。足上げベンチプレスとは、両足を床から浮かした状態で行うベンチプレスのことですが、実際、このフォームで行っている人も多くいます。ただし、足上げベンチプレスで筋肥大効果を得るには、フォーム作りが大切になってきますので、正しい姿勢の作り方をマスターしなければなりません...

    記事を読む

  • 2016/07/18胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、大胸筋上部に厚みをつける種目と動作のコツについて、お勧めの種目を紹介したいと思います。大胸筋上部を鍛える種目というと、インクラインベンチプレスがメジャーですが、今回紹介するのは、そのバリエーションとなる、「ハイインクラインベンチプレス」です。つまり、背もたれの角度を通常よりも大きくして行うインクラインベンチプレスということです。通常は45度くらいに...

    記事を読む

  • 2016/03/30胸の筋トレ法

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、胸筋発達にベンチプレスは必要なのかどうか、実際のボディビルダーの意見も混じえながら、お話したいと思います。ベンチプレスは最も実践者の多い種目であることから、多くの人たちは、「胸筋発達にベンチプレスは必要である」と考えていると思います。実際、ジムで初心者が指導を受ける際にも、ベンチプレスは胸筋トレーニングの基本であり、まずはベンチプレスをマスターす...

    記事を読む

  • 2016/02/11チェストプレスマシン

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。先日、筋トレ初心者の方から、・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ジムにチェストプレスマシンがあるのですが、チェストプレスマシンでも胸板を厚くできますか?もし、バーベルベンチプレスの代わりになるのなら、チェストプレスマシンを使おうと思っていますので、効果的な使い方と注意点を教えてください。・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・...

    記事を読む

  • 2015/11/16大胸筋の断裂について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ベンチプレス中に起こる大胸筋の断裂について、実例を元にお話したいと思います。ベンチプレスはとてもメジャーな種目であり、ベンチプレスで何kg挙げられるかは、その人の筋力を示すバロメーターとなっています。しかし、一般にも広く行われている分、ベンチプレス中の怪我も多くなっているのです。具体的には、「大胸筋の断裂」です。大胸筋とは、上腕骨の肩に近い部分から...

    記事を読む

  • 2015/08/28胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、大胸筋の輪郭を目立たせる方法について、お話したいと思います。カッコ良い大胸筋に憧れて筋トレを始める人が多いですが、たしかに、大胸筋が周りの筋肉と分離されて、形がはっきりとわかるようになっていると、逞しさとカッコ良さを演出することができます。たとえば、下の写真のような大胸筋のことです。しかし、なかなか思い通りに大胸筋が発達せず、悩んでいる人が多いの...

    記事を読む

  • 2015/08/26インクラインダンベルプレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、大胸筋上部を厚くするダンベル種目について、ご紹介したいと思います。大胸筋上部は、大胸筋中部や下部に比べて発達しずらいと感じている人が多いようですが、確かに、大胸筋上部~鎖骨の辺りというのは、なかなか筋肉がつきにくい部位だと思います。しかし逆に、大胸筋上部の筋肉を発達させ、大胸筋上部に厚みをつけることができれば、大胸筋全体が逞しく見えるようになりま...

    記事を読む

  • 2015/07/03胸のマシントレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、胸のマシントレーニングとして、「ペックデッキフライ」「ケーブルクロスオーバー」の2種目を紹介したいと思います。どちらも、胸を発達させる効果的な種目になりますので、トレーニングジムを利用している人は、是非取り入れてほしいと思います。(1)ペックデッキフライペックデッキフライは、胸の筋肉だけを、他の部位と切り離して鍛えることができるアイソレーション種目に...

    記事を読む

  • 2015/05/29胸の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「簡単に胸板を厚くする方法」について重要なポイントをお話したいと思います。山本式筋トレを実践している方の中には、1ヶ月で胸囲が13cmもアップした方がいますが、正しい方法で鍛えれば、簡単に胸板は厚くなってくるのです。山本式ベンチプレスの実践者の方たちは、ほぼ例外なく、1ヶ月以内に使用重量が20kg以上増加し、中には1ヶ月で55kg増加した方もいますが、筋力アッ...

    記事を読む

  • 2015/03/21ダンベルプルオーバー

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「ダンベルプルオーバー」の動作方法について、説明したいと思います。ダンベルプルオーバーは、大胸筋を発達させるための種目であり、胸の上部から下部にかけて、大胸筋全体を大きくするのに有効な種目になります。ベルベンチプレスやディップスが垂直軌道であり、ダンベルフライが横方向への軌道であるのに対して、ダンベルプルオーバーは縦方向への軌道であるため、胸の上...

    記事を読む

  • 2015/03/16ディップス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「ディップス」の動作方法について説明したいと思います。ディップスは大胸筋下部を重点的に鍛える種目であり、大胸筋の下部に厚みと段差をつけ、胸を立体的に見せるのに効果的な種目になります。大胸筋下部が鍛えられるということは、当然胸囲を増やす効果も高く、私はこのディップスを行ったことで、胸囲を20cm以上増やすことができました。また、大胸筋と同時に上腕三頭筋...

    記事を読む

  • 2015/03/14ダンベルベンチプレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「ダンベルベンチプレス」の動作方法について説明したいと思います。大胸筋を鍛える種目には、複数の筋肉が連動して動く「コンパウンド種目」と、大胸筋だけが動く「アイソレーション種目」とがありますが、ダンベルベンチプレスは、「コンパウンド種目」の代表であり、大胸筋と同時に、肩の筋肉や上腕三頭筋を鍛えることができます。ですから、大胸筋を中心とした上半身全体...

    記事を読む

大胸筋トレーニングの危険なフォーム

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、大胸筋トレーニングの危険なフォームについて、
具体的な種目を挙げて説明したいと思います。

大胸筋をトレーニングする上で、
90%以上の人が犯している間違いが、
可動域の取り方に関してです。

ほとんどの筋トレサイトや筋トレ本では、
大胸筋への効きが良くなるという理由で、
可動域を最大限に広く取るフルレンジを推奨していますが、
実は、それが大きな間違いなのであり、
非常に危険な状態を作り出すことにもなってしまうのです。

大胸筋というのは、腕を伸ばすことで収縮します。
腕立て伏せにおいてもベンチプレスにおいても、
両腕を伸ばすことで大胸筋が収縮し力を発揮するのです。

あるいは、両腕を胸の前で閉じる動作をすることで、
大胸筋は収縮し固く緊張していきます。
例えば、ダンベルフライでは、
両腕が閉じられるに従って大胸筋が収縮していきます。

大胸筋をトレーニングする際には、
こうした大胸筋が収縮するポジションをつかみ、
その位置に合わせて負荷をかけていくことが、
筋肉を発達させる上で重要になってきます。

筋肉が強く収縮する位置に合わせて大きな負荷をかけることが、
筋トレにおける正しい負荷のかけ方なのであり、
そうすることで、効率的で安全な筋トレが可能となるのです。

ところが、ほとんどの人はこのことを理解していません。
逆に筋肉を伸展(ストレッチ)させることが、
筋肉の発達にとって重要だと思ってしまっています。

ほとんどの筋トレサイトや筋トレ本では、
筋肉には、収縮時よりも伸展時に負荷をかけた方が、
筋線維の破壊が何倍にもなり筋トレ効果が高まるとされています。
可動域いっぱいまで伸ばすフォームが推奨されているのです。

例えば、「ダンベルフライ」を例にして説明しますと、
腕を広げる際には、体側よりも肘を深く下ろすようにして、
大胸筋にストレッチ感を強く感じることが、
筋トレ効果を高めるポイントだとされています。


危険なダンベルフライのフォーム


しかし、このフォームは非常に危険なフォームであり、
逆に大胸筋の発達を妨げてしまうのです。
ほとんどの人はこのことをきちんと理解していません。

確かに、肘を体側よりも深く下ろすとキツく感じるため、
大胸筋に効いているという感覚になってしまうのです。
しかし、それは大きな間違いなのです。

ダンベルフライにおいては、腕を広げた際には、
肘が体側よりも下がってしまってはダメなのです。
腕を広げるのは、肘が体側と平行な所までで良いのです。


正しいダンベルフライのフォーム


それ以上深く肘を下ろそうとすると、
大胸筋が強く伸展(ストレッチ)されてしまうため、
大胸筋は力を発揮することができなくなり、
筋肉で負荷を受け止めることができなくなってしまうのです。

筋肉とは、伸ばされた状態では力を発揮することができず、
緊張が緩んだ弱い状態になりますので、
そこに突然大きな負荷がかかってしまったら、
筋肉で負荷を受け止めることなどできないのです。

筋肉で負荷を受け止めることができなければ、
関節や腱、スジが筋肉に代わって負荷を受け止めるしかないのです。

つまり、筋肉が伸展した位置で負荷をかけるということは、
筋肉に負荷をかけているのではなく、
関節や腱、スジに負荷をかけているということになるのです。
だから、動作がキツく感じるのです。

そして、実際には筋肉に効いているわけではないのに、
筋肉に効いていると勘違いしてしまっているのです。

関節や腱、スジがいくら頑張って負荷を受け止めても、
筋肉の発達にはつながりませんし、
そのまま続けていたら、関節や腱を痛めてしまいます。

ダンベルフライで関節や腱を痛める人が多いですが、
それはフォームに問題があるからなのです。

正しい可動域で行なえば非常に効果的な種目なのに、
間違った可動域で自ら危険な状態にしてしまっているのです。

ダンベルフライでこうした危険なフォームを推奨している人は、
大胸筋の構造や基本原理をきちんと理解せずに、
自分の感覚だけに頼ってトレーニングをしている人です。

筋肉が発達しやすい人なら、それでも効果はあるでしょうが、
万人に当てはまるわけではありませんので、
多くの人たちは思うように筋肉がつけられず、
しまいには、関節や腱を痛めて終わってしまうのです。

こうしたことは、ダンベルフライに限らず、
ベンチプレスでもプルオーバーでもディップスでも、
大胸筋のほとんどの種目で起こっていることなのです。
更には、肩でも腕でも脚でも背中ても、
全ての部位で起こっていることなのです。

筋トレの真実を外れた「ダメ筋トレ」を続けている限り、
今の体が劇的に変わることはありません。
本気で体を変えたいのなら、筋トレの真実と向き合うべきです。

今回説明した大胸筋の可動域については、
実際、多くの人たちが間違っていることであり、
大胸筋が発達しない大きな原因になっているのです。

正しい可動域で動作することによって、
筋肉への負荷のかかり方が違ってきますので、
今までよりも格段に効くようになってきます。

正しい可動域は、種目ごとにマスターしなければなりませんが、
筋肉を発達させる上では絶対に必要なことになりますので、
本気で筋肉をつけたいと思っているのであれば、
正しい可動域について、しっかりと学んでほしいと思います。

スポンサーサイト

筋肉の働きに合わせた負荷のかけ方について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉の働きに合わせた負荷のかけ方について、
とても大切なポイントをお話したいと思います。

これは、山本式筋トレの基本ポイントであると伴に、
筋肉を短期間で効率よく発達させる上で、
絶対に外すことのできない重要ポイントになりますので、
しっかりと理解してほしいと思います。

先日も、ある筋トレサイトを見ていましたら、
正しい腕立て伏せのやり方という記事があったのですが、
「体を限界まで下げたら、その位置で少しキープする」
と説明されていました。

たしかに、体を限界まで下げた位置でキープすると、
1回1回の動作がキツくなってきますので、
大胸筋にしっかり負荷がかかっているように感じると思います。

しかし、このやり方は間違ったフォームであり、
実際には、大胸筋への負荷はかかっていませんし、
とても危険な行為を繰り返していることにもなるのです。

大胸筋の働きとは、腕を体の前方へ伸ばすことです。
つまり、大胸筋とは「伸ばすための筋肉」なのであり、
腕を体の前方へと伸ばしたときに最も収縮し、
大胸筋が強い力を発揮することができるのです。

ですから、大胸筋など「伸ばすための筋肉」を鍛える際には、
腕(脚)を伸ばした位置が「最大筋力位置」になりますので、
その位置でしっかりと負荷を受け止めることが大事なのです。

腕立て伏せで言えば、腕を伸ばして体を押し上げた位置が、
大胸筋が最も収縮し(緊張し盛り上がり)、
最も強い力を発揮している位置になりますので、
その位置でしっかりと負荷を受け止めることが大事なのです。



oxuEab5IggsHnDC1429453188_1429453204.jpg

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


これに対して、体を限界まで下ろした位置というのは、
腕が深く曲げられてしまうため、
大胸筋は伸ばされ力を発揮することができませんので、
全く働いていない状態なのです。
つまり、この位置では大胸筋で負荷を受け止められないのです。

大胸筋で負荷を受け止められないとなると、
大胸筋の代わりに、関節や腱で負荷を受け止めなければならず、
関節や腱に無理な負担がかかってきてしまうのです。

関節や腱でいくら頑張って負荷を受け止めても、
筋肉を発達させることはできませんし、
そんなことを続けていると、関節や腱を痛めてしまうのです。

体を深く下ろしてキープするとキツく感じるのは、
大胸筋に負荷がかかっているからなのではなく、
大胸筋の代わりに、関節や腱で負荷を受け止めているからなのです。
これではいくらキツく感じても、大胸筋は発達しないのです。

山本式の腕立て伏せでは、体を深く下ろすことはしませんし、
まして、下ろした位置でキープなんてこともしません。
そうした行為は、逆に大胸筋の発達を妨げる行為であり、
筋肉の働きに逆行した危険な行為でしかないのです。

筋肉を短期間で効率よく発達させようとしたら、
筋肉の働きをきちんと理解した上で、
その働きに合わせて負荷をかけるようにしなければなりません。

しかし、ほとんどの人は、こうした基本原理を無視して、
非効率的でしかも危険なやり方で筋トレをしているのです。
だから、一生懸命頑張っても努力が報われないのです。
なかなか筋肉がつけられず挫折してしまうのです。

さて、先程は、大胸筋は「伸ばすための筋肉」だとお話しましたが、
筋肉にはもう1つ、「曲げるための筋肉」もあるのです。

たとえば、上腕二頭筋の働きは、腕を曲げることです。
腕を曲げることで上腕二頭筋が収縮し、
強い力を発揮することができるのです。
つまり、上腕二頭筋は「曲げるための筋肉」になります。

ですから、腕を最も曲げた位置が「最大筋力位置」であり、
その位置でしっかりと負荷を受け止めることが、
上腕二頭筋を発達させる上で大事になってくるのです。

たとえば、バーベルアームカールで具体的に説明しますと、
腕を伸ばしてバーベルを下ろした位置では、
上腕二頭筋は伸びて力を発揮していませんので、
ここでいくら頑張っても筋肉は発達させられません。

ボディビルダーなどがよく行っているトレーニング法として、
腕が伸び切るまで重さに耐えなからジワジワ下ろしていく、
ネガティブトレーニング法というのがありますが、
実際には、腕が伸び切るまで頑張ったとしても、
上腕二頭筋への負荷が強まることはなく、
関節や腱への負担が大きくなるだけなのです。
精神的にはキツく感じますが、実際には無駄な行為なのです。

上腕二頭筋を短期間で効率よく発達させたいなら、
上腕二頭筋は「曲げるための筋肉」だということを理解し、
その働きに合わせて負荷をかけることが大事なのです。

バーベルアームカールの「最大筋力位置」は、
腕を曲げてバーベルを上まで巻き上げた位置になります。
その位置で、上腕二頭筋は最も強く収縮し、
最も大きな力を発揮しますので、
その位置で、しっかりと負荷を受け止めなければならないのです。


負荷を受け止めている画像


今回お話していることは、筋トレにおける「基本ポイント」であり、
筋肉を発達させる上での「原理原則」なのです。
ところが、この「原理原則」を無視した筋トレが横行し、
逆に筋トレを難しくしてしまっているのです。

今鍛えている筋肉が、
「伸ばすための筋肉」なのか、
「曲げるための筋肉」なのか、
そこをきちんと見分けた上で、それぞれの筋肉の働きに合わせた
負荷のかけ方をしていけば良いだけなのです。

それなのに、そうした原理原則が捻じ曲げられ、
わざわざ複雑化して難しくしてしまっているのが、
今の筋トレの現状なのです。

今回は、筋肉の働きに合わせた負荷のかけ方について説明しましたが、
これ以外にも、ネット上で氾濫している筋トレの中には、
原理原則から外れた非効率的な考え方がたくさん溢れています。

「反動を用いずにストリクトフォームで…」
「動作スピードはゆっくりと…」
「鍛えている筋肉を意識しながら…」など、
こうした方法は、一般的には正しい方法とされていますが、
実際には、原理原則から外れた非効率的な方法なのです。

筋トレを一生懸命しているのに効果がないという人は、
こうした非効率的な方法で筋トレをしている可能性が高いですから、
筋肉をつけるための「原理原則」に基づくやり方で、
効率的且つ安全な筋トレを行ってほしいと思います。

原理原則に基づく効率的な筋トレを行うことで、
筋肉の成長スピードを今までの何倍も速めることができるのです。
今まで1年以上かかってやっと手に入れた筋肉を、
たった1、2ヶ月でつけられてしまうなんてことも起こるのです。


大胸筋の形を良くするマシン種目

今回は、大胸筋の形を良くするマシン種目として、
「マシンフライ」を紹介します。
この種目は、大胸筋全体に厚みをつけると伴に、
大胸筋の形(輪郭)を良くするのに効果的な種目となります。

大抵のジムには、フライ用のマシンが置いてあるのですが、
ペックデッキフライマシン、バタフライマシンなど、
マシンによって名称や形状が異なってきます。

しかし、どの形状のマシンでも動作ポイントは同じであり、
1つのマシンで大胸筋に効かせるコツをマスターすれば、
他のマシンを使用しても同じ効果を得ることができます。

大胸筋の代表種目に「ベンチプレス」がありますが、
ベンチプレスでは、腕を伸ばして負荷を押し上げるため、
大胸筋と伴に、上腕三頭筋の働きも大きくなります。
ですから、大胸筋よりも先に上腕三頭筋の方が疲労してしまい、
大胸筋を上手く追い込めないという人もいます。

それに対して、「マシンフライ」の方は、
腕の曲げ伸ばしが行われないため、
上腕三頭筋を働かせることなく、
大胸筋のみを単独で鍛えることができるのです。

また、大胸筋を左右両側から挟み込むようにすることで、
大胸筋の中央部(胸の谷間)への刺激が強まり、
大胸筋の形(輪郭)が立体的に見えるようになってきます。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢のつくり方について

マシンの椅子の高さを調節し座ります。
背中をシートに当て、腕を広げてバーを握ります。
椅子の高さについては、腕を広げたときに、
上腕が肩と同じくらいの高さになるようにします。
この高さで腕の開閉動作を行うことで、
大胸筋全体をバランスよく刺激することができます。
肘は自然に少し曲げておくようにします。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、一度大きく息を吸った後、
息を吐きながら、左右の腕を閉じていきます。
このとき、背中はシートに当てたままにしておきます。

腕を閉じ終わったら、今度は、息を吸いながら、
左右の腕を広げて戻していきます。

左右の腕を広げて戻すときに、マシンによっては、
体側よりも後ろまで腕を広げられるタイプのものもありますが、
腕は体側よりも後ろに持っていく必要はありません。
腕を広げるのは、体側と同じラインまでにしてください。

それ以上腕を大きく広げすぎてしまうと、
大胸筋が強くストレッチされてしまうため、
大胸筋の緊張が緩んできてしまうのです。


筋肉とは、強くストレッチされた状態では、
緊張が緩み筋力を発揮することができないのです。
つまり、非常に弱い状態になってしまうのです。


ですから、その位置でいくら頑張っても、
筋肉で負荷を受け止めることができないため、
筋肉を発達させることはできないのです。
そればかりか、関節や腱への負担が大きくなり、
肘や手首を痛めてしまう可能性が高いのです。

マシンフライにおいては、左右の腕を閉じた状態のときが、
大胸筋が最も収縮し緊張が強くなっていますので、
ここでしっかりと負荷を受け止めるようにすることが、
大胸筋を発達させる重要ポイントなのです。


(3) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば20kg、女性であれば10kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽めの重量で1セット行い、
その後で重い重量にして1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、20kgの重量で行うとしたら、
1セット目…10kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…20kg×10~15回
3セット目…20kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(3) プレス系種目との組み合わせ方について

ベンチプレスなどのプレス系種目と組み合わせる場合、
最初に「マシンフライ」を行い、
その後で「プレス系種目」を行うと効果的です。

例えば、ベンチプレスとの組み合わせであれば、
・1種目め…マシンフライ
・2種目め…ベンチプレス
の順番で行うようにするのです。

こうすると、それぞれの種目で働く筋肉としては、
・マシンプレス…大胸筋
・ベンチプレス…大胸筋・上腕三頭筋
となり、ベンチプレスの前に、
大胸筋だけを単独で事前疲労させられるのです。

そして、大胸筋が疲労した状態でベンチプレスを行うことで、
上腕三頭筋よりも先に大胸筋を疲労させられるようになり、
大胸筋を優先して追い込むことができるのです。

特に、最初にベンチプレスを行うと、
上腕三頭筋が先に限界になってしまうという人には、
お勧めの組み合わせ方になります。


今回は、「マシンフライ」について説明しましたが、
マシン種目は動作の軌道が決まっているため、
初心者でも安定したフォームで取り組みやすくなります。
つまり、安全に高重量を扱うことができるのです。

もし、初心者の方でジムを利用されているのであれば、
今回の「マシンフライ」はお勧めの種目になりますので、
是非、メニューに取り入れて頂き、
厚くて形の良い大胸筋を作り上げてください。

=================================================================

今回の記事で紹介した上記動画は、
あくまで一般的な「マシンフライ」になりますので、
山本式のフォームではありません。

一般的なフォームと山本式フォームとの大きな違いは、
(1)可動域の取り方
(2)最大筋収縮位置での負荷の受け止め方

になります。

一般的には、可動域を最大限にとるフルレンジが推奨されています。
つまり、筋肉をしっかりと伸ばしてから収縮させていくフォームです。
しかし、山本式では、必要以上のストレッチはNGとなります。
なぜなら、過度なストレッチは逆効果であり、
筋肉の発達にとって全く意味のない行為だからです。

確かに、フルレンジで行うとキツく感じますが、
これは、筋肉に負荷がかかってキツイのではなく、
筋肉で負荷を受け止められないからキツイのです。


筋肉はストレッチされた状態では力を発揮することができず、
負荷を受け止めることができないのです。
そのため、ストレッチポジションでは、
筋肉ではなく関節や腱で負荷を受け止めているのです。
だから、キツく感じるのです。

関節や腱でいくら頑張って負荷を受けても、
筋肉で負荷を受け止めなければ筋肉は発達しません。
そればかりか、関節や腱に無理な負担がかかり、
関節や腱を痛めてしまう危険性が高いのです。

それなのに、ほとんどの人たちは、
ネットで調べた情報を鵜呑みにし、フルレンジが良いと信じ込み、
ストレッチされた状態で負荷をかけようとしてしまうのです。
そして関節や腱を痛めてしまうのです。

そんな危険な行為をわざわざする必要など全くないのです。
山本式の可動域でトレーニングすることで、
関節や腱に無理な負担をかけることなく、
安全に高重量を扱い筋肥大効果を高めることができるのです。


また、一般的なフォームで行っている限り、
最大筋収縮位置で十分な負荷を受け止めることはできません。
筋肉が最も強く収縮する位置を「最大筋収縮位置」と言うのですが、
その位置で、どれだけ大きな負荷を受け止められるかが、
筋肉を発達させる上で最も重要なポイントになるのです。

にも関らず、ネット上にこれだけ筋トレ情報が溢れているのに、
最大筋収縮位置での負荷の受け止め方について説明したサイトは、
ほとんどないのです。

多くのサイトは、フルレンジやフルストレッチ、
ネガティブトレーニングなど、
全く逆の考え方に基づくトレーニング法を推奨しているのです。

山本式筋トレにおいては、
まずは、この最大筋収縮位置をきちんと掴んでもらいます。
種目ごとに山本式のフォームを身に付けてもらい、
どの位置が最大筋収縮位置なのかを、
種目ごとにしっかりと掴んでもらうのです。

そして、種目ごとの最大筋収縮位置が分かったら、
次に、その位置でどうやって負荷を受け止めれば良いのか、
最大筋収縮位置での負荷の受け止め方をマスターしてもらうのです。

最大筋収縮位置で十分な負荷を受け止めるには、
一般的なフォームではダメなのです。
「上げる・下ろす」だけの動作では無理なのです。

最大筋収縮位置での負荷の受け止め方をマスターすると、
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受け止められるようになるので、
筋肉への「効き」が格段に良くなってきます。
しかも、関節や腱への違和感が解消されてくるのです。
そして、短期間で筋肉が大きくなってくるのです。

一般的なフォームでは不可能なことが、
山本式筋トレなら可能になるのです。

もしあなたが、筋肉がつなかいと悩んでいるなら、
是非「山本式筋トレ」を試してみてください。

大胸筋上部をダンベルで鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、大胸筋上部をダンベルで鍛える方法として、
「インクラインダンベルプレス」を紹介します。

インクラインとは、体を斜めにした状態のことなのですが、
傾斜付きのベンチに頭の方を高くして仰向けになり、
その角度でダンベルベンチプレスを行うのです。

そうすると、平らな状態で行うよりも、
大胸筋上部への刺激を強めることができ、
更には、三角筋前面部への刺激も強まるのです。

大胸筋上部~肩にかけての厚みが増してくると、
上半身の逞しさがグッと高まり印象が良くなりますので、
平らなダンベルベンチプレスで全体的に厚みが付いてきたら、
是非、インクラインダンベルプレスも取り入れ、
より完成度の高い大胸筋を作り上げてほしいと思います。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

ベンチの背もたれシートを30~45度の角度に調節し、
ダンベルを両手に持ってベンチに座ります。
ダンベルは縦にして、太ももの上に乗せておきます。

次に、背中を背もたれシートに倒していくのですが、
その際に、片方ずつ膝でダンベルを押し上げるようにして、
ダンベルをスタート位置へと移動させていきます。
上の動画を見て頂くと分かりやすいと思います。

ダンベルが軽い内は、腕だけでも移動させられますが、
ダンベルが重くなってくると移動が困難になってきますので、
膝で押し上げながら移動させるとやりやすいのです。

ダンベルを移動させたら、肘は90度くらいに曲げ、
ダンベルは、小指側を少し高くするようにして持ち、
ダンベルの内側を下に傾かせた状態にしておきます。

背もたれシートに仰向けになる際には、
胸を張るようにして背中にアーチを作り、
大胸筋の上部が天井を向くようにします。


初めて「インクラインダンベルプレス」を行う場合には、
まずは軽めのダンベルを使用し、
スタート姿勢の作り方を練習してみると良いでしょう。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら腕を伸ばしていき、
ダンベルを天井に向けて、垂直に押し上げていきます。
大胸筋上部が天井を向き、そこから腕が垂直に伸びていく感じです。

ただし、腕を伸ばしてダンベルを押し上げた際に、
肩まで一緒になって前に出てしまうと、
大胸筋への刺激が抜けてしまうので注意してください。

トップの位置までダンベルを押し上げたら、
今度は、息を吸いながら腕を曲げていき、
肘の角度が「くの字」程度になるまで下ろしていきます。

それ以上深くダンベルを下ろしてしまうと、
大胸筋がストレッチされてしまい、
筋肉の緊張が緩んでしまうので注意してください。

筋肉でしっかりと負荷を受け止めるには、
筋肉が収縮して緊張している状態で受け止める必要があり、
筋肉が伸びて緊張が緩んでしまった状態では、
筋肉で負荷を受け止めることができないのです。

ストレッチ状態にある筋肉は筋力を発揮することはできず、
負荷を受け止めることができませんので、
その状態で筋肉に大きな負荷が掛かってしまうと、
筋肉の代わりに、関節や腱が負荷を受け止めるようになるのです。
これでは筋肉が発達しないばかりか、
関節や腱を痛めてしまうことにもなるのです。

ですから、ダンベルを下ろす深さは浅くて良いのです。
一般的には、ダンベルを深く下ろした方が、
大胸筋が強くストレッチされ効果的だとされていますが、
ストレッチ状態では筋肉は発達しませんので、
無駄なことをして怪我しないよう注意してください。


(3) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば10kg、女性であれば5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽めの重量で1セット行い、
その後で重い重量にして1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、10kgの重量で行うとしたら、
1セット目…5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 他の種目との組み合わせ方について

大胸筋上部を特に重点的に鍛えたいという場合には、
最初に、インクラインダンベルプレスを行うと効果的です。
最初に行うことで、より重い重量を扱うことができ、
それだけ筋肥大効果を高めることができるのです。

例えば、大胸筋上部を重点的に鍛えたいなら、
・1種目め…インクラインダンベルプレス
・2種目め…フラットダンベルフライ
・3種目め…フラットダンベルベンチプレス
というような順番で行うと効果的です

2種目めと3種目めは順番を入れ替えても良いのですが、
上腕三頭筋が先に疲れてしまう傾向がある場合には、
プレス系種目が2種目続いてしまうと、
上腕三頭筋の疲労が大きくなってきてしまうため、
間にフライ系種目を挟むことで、
上腕三頭筋が先に疲労してしまうのを防ぐことができます。


今回は、「インクラインダンベルプレス」について説明しましたが、
上級者になって、大胸筋の完成度を高めるには、
大胸筋を、上部・中部・下部に分けて種目を選択し、
効果的な組み合わせ方で鍛えていく必要があるのです。

ただし、筋トレ初心者の段階では、
まずは、大胸筋全体の基本的な筋力、筋量が必要ですから、
最初は、フラット系の種目で全体的な厚みを付け、
その上で、インクライン系の種目を取り入れると良いでしょう。

なお、自宅トレーニーでインクラインベンチがない場合には、
クッションや座布団のようなものを背中下部に当てて椅子に座り、
体を斜めにして椅子に座るようにして行うこともできます。
ただし、高重量を扱うのは難しいですから、
無理のない重さで回数を多く行うようにしてください。

=================================================================

今回の記事で紹介した上記動画は、
あくまで「一般的なインクラインダンベルプレス」になりますので、
「山本式のインクラインダンベルプレス」ではありません。

ベンチプレスやスクワットなどプレス系種目山本式で行う場合には、
可動域の取り方が一般的なフォームとは大きく異なります。


一般的にはフルレンジ、フルストレッチのフォームが推奨されていますが、
ベンチプレスやスクワット、ショルダープレスなど、
プレス系種目をフルレンジ、フルストレッチで行うことは、
筋肉の発達を阻害する行為であるばかりか、
怪我を誘発する非常に危険な行為でもあるのです。

筋トレの理想的なフォームとは、
安全に高負荷を筋肉にかけることができるフォームです。
そしてそれを簡単に実現できるのが、
最大筋力位置で負荷を受ける山本式のフォームなのです。


山本式筋トレの実践者の中には、
1ヶ月でベンチプレスが30kgアップしたとか、
スクワットが50kgアップしたというような人がたくさんいます。
もちろん筋力アップに伴い筋肉も驚くほど大きくなっています。

「一般的なフォーム」では不可能なことが、
「山本式のフォーム」なら可能になるのです。

もしあなたが、筋肉がつなかいと悩んでいるなら、
是非「山本式のフォーム」を試してみてください。

大胸筋下部を盛り上げる筋トレ方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、大胸筋下部を盛り上げる筋トレ方法として、
「ディップス」を紹介したいと思います。
大胸筋下部を盛り上げ段差をつけるのに効果的であり、
また、上半身全体を逞しくする効果も高い筋トレ方法です。

「ディップス」は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を
同時に鍛えることができる筋トレ方法なのですが、
大胸筋用のフォームで行うことで、
特に、大胸筋下部への刺激を強めることができるのです。

ですから、「ディップス」を行うことで、
上半身全体の筋肉を逞しくしつつ、
特に大胸筋下部を盛り上げることができるのです。


大胸筋


実際、私は「ディップス」を行うようになってから、
胸囲が大幅に増え、大胸筋下部が盛り上がってきました。
最初は自重で5回しかできませんでしたが、
続けていく内に50回連続してできるようになり、
その頃には胸囲が110cmを超えていたと思います。

筋力が弱いと最初は反復が難しいかもしれませんが、
私も最初は5回しかできませんでしたので、
続けていけば少しずつ回数が伸びていきますので、
初心者の方は、まずは10回を目標に頑張ってください!!




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

ディプス用のスタンドがある場合には、
2本の平行なバーを握り、腕を伸ばして体を浮かせます。
膝を曲げて足を後方で組み、体を前傾させて斜めにします。
体を前傾させて斜めにしておくことで、
大胸筋下部への刺激を強めることができます。

ディプス用のスタンドがない場合には、
適当な高さの椅子を2脚用意し、
椅子の背を向かい合わせるようにして、
肩幅程度の広さで並べ、
椅子の背を掴むようにして行うこともできます。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら腕を曲げていき、
体を斜めにしたまま沈めていきます。
ただし、体を深く沈める必要はなく、
肘の角度が「く」の字になる程度まででOKです。

それ以上深く沈めてしまうと、
大胸筋が強くストレッチされてしまうため、
筋肥大させる上で逆効果となってきます。
また、肩へのストレスも大きくなってしまい、
肩を痛める原因にもなってしまいます。

体を沈めたら、今度は息を吐きながら腕を伸ばしていき、
体を斜めにしたまま元の位置に戻していきます。
目線が下を向いてしまうと体が立ってきてしまうので、
顔は正面を向き、斜めの姿勢を維持するようにします。


(3) 反復回数・セット数について

ディップスは、自重を負荷にして上下に動かしますので、
筋力が弱いと反復するのが難しい種目になります。
腕立て伏せが50回以上できる人でも、
ディップスは10回以下しかできないかもしれません。

ですから、最初は少ない回数しかできないかもしれませんが、
少しずつ回数を伸ばし、20回以上を目標にしてください。
連続20回できるようになるころには、
胸囲が大幅に増えて、上半身全体が逞しくなっているはずです。
セット数は、1~2セット行うと良いでしょう。

なお、1回も反復できないような場合には、
つま先を床の上に置いて行うようにすると、
(スタンドを使用している場合には椅子の上に置く)
負荷を軽くすることができますまで、
まずは、つま先を床に置いた状態で回数を伸ばし、
それで連続20回できるようになったら、
体を浮かせてやるようにすると良いでしょう。


今回は、「ディップス」について説明しましたが、
「山本式ディップス」では、可動域の取り方において、
一般的なフォームとは違ってきます。
先ほど説明したように、山本式のフォームでは、
一般的なフォームに比べて可動域が狭くなります。

つまり、腕を深く曲げない(体を深く沈めない)のです。
こうすることで、最大筋力位置で負荷を受けることができ、
筋肉の反応が格段に良くなるのです。
一般的には体を深く沈めた方が効果的だとされていますが、
筋肉がつきにくく危険なフォームですから注意してください。

なお、「山本式ディップス」においては、
可動域を狭くする以外にも、
筋肥大効果を高める大事なコツがありますので、
興味がある方は、是非「山本式筋トレ」をお試しください。

今回紹介した「ディップス」に限らず、
ベンチプレスやショルダープレス、スクワットなど、
プレス系種目においては、可動域の取り方が、
筋トレをする上で非常に重要となってきます。

プレス系種目における効果的な可動域とは、
一般的に効果的だとされているフルレンジではないのです。
フルレンジでは、筋肉の真ん中で負荷を受けられないのです。
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受けるには、
筋肉にしっかりと負荷が乗る可動域で動作する必要があるのです。

この筋トレ方法(山本式筋トレ)をマスターすると、
筋肉は簡単にはつかないという常識が変わってきます。
1ヶ月程度で簡単に筋肉がついてきます。

ボディビルダーなど、既に筋肉が大きい上級者の場合には、
筋肥大スピードは遅くなってきますが、
初心者であれば、1ヶ月で5kgくらいの筋肉はつけられます。
3ヶ月やれば10kg以上の筋肉がつくことも珍しくありません。

今までの筋トレの常識に縛られている人にとっては、
なかなか信じられないことかもしれませんが、
山本式筋トレは、それを可能にする筋トレ方法なのです。


カテゴリ
タグ

ダンベルフライで大胸筋の形を良くする

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ダンベルフライ」についてです。
この種目は、大胸筋に厚みをつけるとともに、
大胸筋の形を良くし、目立たせるための種目になります。

また、上腕三頭筋や三角筋の力を借りずに、
大胸筋のみを切り離して鍛えることができるため、
大胸筋を集中的に鍛えたいという場合には、
非常に有効な種目になります。

ダンベルフライは、通常ベンチに仰向けになって行いますが、
今回は、ベンチがなくても自宅で簡単に行えるよう、
床に仰向けになって行う方法をお教えしますので、
是非、動作のコツをマスターし、
分厚くてカッコ良い大胸筋を目指してください!!





(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持って膝を立てた状態で床に座り、
そのまま床の上に仰向けに寝ます。

背中を床に付けた状態で膝を立てて仰向けになったら、
ダンベルを一度胸の上に押し上げます。
押し上げる位置としては、床と腕が垂直になるように、
真っすぐ上に押し上げるようにします。

ダンベルは、左右の手のひらが向き合うように握り、
腕は真っすぐ伸ばし、手首は立てておくようにします。


(2) 腕の開き方・閉じ方について

スタート姿勢の状態から、息を大きく吸いながら、
腕を横に広げ、ダンベルを下ろしていきます。

ダンベルを下ろす際は、肘を少し曲げておくようにします。
肘を伸ばしたままだと、肘関節への負担が大きくなり、
重いダンベルを扱うことが難しくなってきますので、
肘を少し曲げることで、肘関節への負担を軽減させるのです。

ただし、逆に肘を曲げすぎてしまっても、
大胸筋に刺激が伝わりにくくなってしまいますので、
動作をする中で、適正な角度を掴むようにしてください。

腕を横に広げていくと、肘が床に触れるので、
肘が床に触れた瞬間に、今度は息を吐きながら腕を閉じ、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

ダンベルを戻す際には、肘を伸ばしていくようにし、
フィニィッシュの位置(スタート位置)では、
また腕が真っすぐ伸びた状態に戻ります。

フィニィッシュの際、両腕を伸ばして閉じることで、
大胸筋の筋収縮を強めることができますので、
ここで大胸筋をギュッと絞るような感じで力を込め、
大胸筋の緊張を強めるようにします。


(3) ダンベルフライの可動域について

ダンベルフライは、通常ベンチに仰向けになって行われるため、
腕を横に広げた際に、肘を深く下ろすことが可能であり、
一般的には、肘を体側よりも深く下ろした方が、
大胸筋が強くストレッチされ効果的だとされています。

しかし、大胸筋の過度のストレッチは逆効果であり、
大胸筋の筋収縮を弱めてしまいますので、
腕を広げた際に、肘を深く下ろす必要はないのです。

筋肉とは、ストレッチされた状態においては、
筋収縮が緩み、強い力を発揮することができませんので、
つまり、非常に弱い状態になっているのです。

ですから、その状態で筋肉に強い負荷を加えようとすることは、
筋肉にとって極めて危険な行為であり、
筋肉を傷めてしまう可能性が高いのです。

また、筋肉は一度強くストレッチされてしまうと、
その直後の筋収縮力が低下してしまうため、
強い筋力を発揮しずらくなってしまうのです。

多くの人たちが間違った情報を鵜呑みにし、
筋肉を強くストレッチした方が筋肥大効果が高まるなどと、
危険極まりないことを言っていますが、
筋トレ中の過度なストレッチは非常に危険であり、
筋肉の発達によって逆効果だということを知っておいてください。

ですから、ベンチ上で行うダンベルフライにおいても、
動作中の過度なストレッチは禁物であり、
肘を下ろす深さは体側より深く下ろす必要はないのです。

床の上で行うダンベルフライは、肘を深く下ろせないので、
筋肥大効果が少ないと思っている人が多いようですが、
肘を深く下ろす必要はないのですから、効果に違いはないのです。


(3) 呼吸法と動作スピードについて

ダンベルフライを行う際には、
・腕を広げながら「大きく息を吸い」
・腕を閉じながら「大きく息を吐く」
ようにします。

大きく深呼吸するような感じで、
「スーッ」と息を吸いながら腕を広げ、
「フーッ」と息を吐きながら腕を閉じる、
を繰り返していくと良いでしょう。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(5) 効果を高める種目の組み合わせ方について

ダンベルフライは、大胸筋を単独で鍛えられる種目なのですが、
最初にダンベルフライを行い、大胸筋のみを疲労させておき、
その後で、腕立て伏せやダンベルプレスなどのプレス系種目を行うと、
大胸筋への刺激が強まり、筋肥大効果を高めやすくなります。

腕立て伏せやダンベルプレスでは、上腕三頭筋も連動して鍛えられるため、
大胸筋よりも先に上腕三頭筋の方が疲労して限界となってしまい、
大胸筋を十分刺激できないケースが多いのです。

ですから、先に、ダンベルフライで大胸筋のみを事前疲労させておき、
その後で、腕立て伏せやダンベルプレスを行うことで、
大胸筋の限界到達時間が縮まり、上腕三頭筋が限界となる前に、
大胸筋を十分刺激できるようになるのです。

例えば、具体的なメニューとしては
====================================================
(1種目め) ダンベルフライ 
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
(2種目め) 腕立て伏せ
1セット目…自重×限界数
2セット目…自重×限界数
====================================================
といった組み方になります。


今回は、床の上で行うダンベルフライについて説明しましたが、
独特のサーキュラームーブメント(円運動)が、
大胸筋の強い筋収縮と緊張を生み出し、
筋肉の高度な発達を可能にしてくれますので、
厚みがあって形もカッコ良い大胸筋を目指したいという人は、
是非、メニューの中に取り入れてみてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

タグ

大胸筋を鍛えるための基本種目【ダンベルフロアプレス】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「ダンベルフロアプレス」についてです。
この種目は「胸部の筋肉群」を鍛えるための種目なのですが、
ダンベルさえあれば自宅で行えるので、
初心者が最初に取り組む基本種目としてお勧めです。





ダンベルフロアプレスで鍛えられる筋肉は、
・大胸筋
・三角筋(前面・側面)
・上腕三頭筋
などになります。

メインは大胸筋になるのですが、
大胸筋は上半身の逞しさを演出する上で、
最も目立つ筋肉になりますので、
初心者にとっては優先して発達させたい筋肉になります。

また、大胸筋の種目を行うことで、大胸筋と連動して、
三角筋(前面・側面)と上腕三頭筋も同時に動きますので、
上半身を効率よく鍛えることが出来ます。


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持って膝を立てた状態で床に座り、
そのまま床の上に仰向けに寝ます。

背中を床に付けた状態で膝を立てて仰向けになったら、
ダンベルを一度胸の上に押し上げます。
押し上げる位置としては、床と腕が垂直になるように、
真っすぐ上に押し上げるようにします。

ダンベルの握り方としては、鉄棒を握るときのように、
親指同士を内側に向けたオーバーグリップで握り、
手首は真っすぐに立てておくようにします。


(2) ダンベルの下ろし方について

スタート姿勢が作れたら、息を吸いながら肘を曲げていき、
肘が床に触れる直前まで、ダンベルを下ろしていきます。

ダンベルを下ろす位置としては、
息を吸って胸が一番高くなった(膨らんだ)位置を目印として、
下ろしていくようにします。

そして、肘が床に触れる直前まで下ろしたら、
今度は息を吐きながら、ダンベルを押し上げていきます。

ダンベルを押し上げる際は、腕を伸ばしたときに、
肩まで一緒に上げないよう注意してください。

もちろん、腕を伸ばしたときに肩も自然に上がりますが、
ただし、意識して肩を高く上げる必要はないということです。
肩が上がり過ぎてしまうと、大胸筋が使いにくくなり、
肩と上腕三頭筋だけの運動になりがちなのです。


(3) 動作スピードについて

動作スピードは、動作しやすい自然なスピードで行ってください。
そして動作に慣れてきたら、少し速く動かすことを意識してください。
その方が強い力を発揮しやすく、筋力アップしやすいからです。

動作の後半で疲れてくると、気持ちでは速く動かしていても、
実際の動作スピードは遅くなってきますが、
これは当然のことであり、全力で動かしていれば、
見た目には遅くなっても構いません。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

ダンベルフロアプレスは、両手に持つダンベルで負荷を調整しますが、
最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方10kg、女性であれば片方5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後でダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、10kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…5kg×20~30回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(5) ダンベルを下ろす深さについて

ダンベルフロアプレスは床に寝て行う種目であるため、
物理的に、肘が床にぶつかるまでしか下ろすことが出来ません。
そのため、ベンチに寝て行う方法よりも、
ダンベルを下ろす深さ(可動域)が浅くなります。

ベンチに寝て行う場合には、肘が床にぶつかることがないので、
ダンベルを胸に触れるまで深く下ろすことが可能になります。
一般的には、この方が大胸筋のストレッチ感が強くなり、
大胸筋の発達には効果的だとされています。

しかし、実際にはそんなことはありません。
大胸筋を発達させるのに、ダンベルを深く下ろす必要はないのです。
深く下ろさなくても、大胸筋を十分発達させられるのです。

逆に深く下ろしてしまうと、肩を痛めやすくなってしまうのです。
ベンチプレスで肩を痛めてしまう人が実に多いのですが、
ダンベルやバーベルを深く下ろしすぎることが原因なのです。


ですから、ダンベルフロアプレスの可動域で良いのです。
ダンベルを深く下ろさなくても大胸筋を発達させられるのです。
しかも肩を痛めず安全に取り組むことが出来るのです。

ただし、ダンベルの重量が高重量になってきますと、
スタート姿勢を作るのが難しくなり、安全上問題も出てきますので、
もし自分一人では扱いきれない重量になった場合には、
誰かにお願いして補助として付いてもらうか、
専用のスタンドで行うベンチプレスに移行した方が良いでしょう。


(6) 腕立て伏せとの組み合わせについて

自宅トレーニングの代表種目として腕立て伏せがありますが、
ダンベルフロアプレスと組み合わせると効果的です。

例えば、最初に腕立て伏せを限界まで1~2セット行い、
その後でダンベルフロアプレスを行うと、
既に大胸筋が疲労した状態で行うことになりますので、
軽い重量でも効かせやすくなります。

この場合には、腕立て伏せがウォームアップも兼ねていますので、
ダンベルフロアプレスのウォームアップは必要ありません。

また、ダンベルフロアプレスを行った後に腕立て伏せを行うと、
パンプアップ感が強まり、筋肉を追い込みやすくなります。

なお、腕立て伏せも、体を深く沈める必要はありませんので、
浅い可動域で(腕を曲げるのは、肘の角度が「くの字」くらいまで)、
出来るだけ速く動かすことを意識して行ってください。


以上、今回は「ダンベルフロアプレス」について説明しましたが、
自宅でトレーニングされる場合には有効な種目になりますので、
是非、Tシャツの似合う厚い胸板を目指してください !!

タグ

プッシュアップバーは本当に効果かあるのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「プッシュアップバーの効果」について、
本当のところどうなのか、お話したいと思います。





プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を高める器具として、
一般的に広く使用されているものであり、
多くの人がメリットとして挙げているのが、
(1)手首への負担を軽減し回数を増やすことが出来る。
(2)可動域を広め大胸筋を強くストレッチすることが出来る。
という点です。

では、本当にプッシュアップバーは効果的なのか、
上記の2点について検証していきたいと思います。

まず、(1)の手首への負担の軽減に関してですが、
これについてはその通りであり、
プッシュアップバーの最大のメリットになります。

通常の腕立て伏せでは、床に手をつくため、
どうしても手首が大きく反り返ってしまい、
手首への負担が増すことになります。

実際、腕立て伏せの動作中や動作終了後に、
手首が痛くなってきたという人も多くいます。

また、手首が反り返った状態では、
手のひら全体で床を押すようになるため、
床を押した際に伝わる負荷が、
手のひら全体に分散してしまうため、
大胸筋にストレートに伝わりにくくなるのです。

これに対してプッシュアップバーを使用した場合には、
バーを握ることによって手首が真っすぐな状態となり、
手首への負担を軽減することが出来るのです。

そして、手首への負担が軽減されることで、
動作中における手首への違和感がなくなり、
動作がしやすくなり、反復回数も増やせるのです。

また、バーを握ることによって握りこぶしが作られ、
握りこぶしの状態で床を押すこととなるため、
手のひら全体で押すよりも、
負荷の分散を抑えることが出来るのです。
つまり、大胸筋へ負荷が伝わりやすくなるのです。

バーを握らなくても握りこぶしを作った状態で行う、
拳立て伏せという方法もありますが、
実際には慣れないと動作しずらいところがあり、
プッシュアップバーを使った方が格段に動作しやすくなります。

ということで、手首への負担を軽減できるという点は、
多くの人が実感されている通りであり、
プッシュアップバーの大きなメリットだと言えます。

次に、(2)の大胸筋を強くストレッチできる点に関してですが、
確かに、プッシュバーを使用することで可動域が広がり、
通常よりも深く上体を沈めることが出来るため、
大胸筋をより強くストレッチさせることが可能です。

しかし、ここで誤解してほしくないのは、
筋肥大にとって強いストレッチが効果的かというと、
決してそんなことはなく、むしろ逆効果なのです。

腕立て伏せにおける大胸筋の最大筋収縮位置は、
腕を真っすぐ伸ばした位置です。
この位置で大胸筋は最も強く収縮しているのです。
つまり、最も固く緊張しているということです。

そして、腕を曲げていくに従って、
大胸筋の収縮は徐々に弱くなっていき、
上体が深く沈むころには、大胸筋は伸ばされ、
大胸筋で負荷を支えることが出来なくなるため、
関節や腱が頑張って負荷を支えているのです。

その分キツく感じてしまうのですが、
それは筋肉で負荷を支えているからなのではなく、
筋肉で負荷を支えることが出来ない分、
関節や腱が頑張って負荷を支えているからなのです。

それを筋肉に効いていると勘違いしてしまっているのです。
しかし実際には、筋肉には効いておらず、
関節や腱に無理な負担がかかっているだけなのです。

つまり、大胸筋の筋肥大にとっては意味のないことであり、
そのまま続けると、関節や腱が痛み出してしまったりするのです。

一般的には、腕立て伏せにおいては、上体を深く沈め、
大胸筋を強くストレッチした方が効果的だとされていますが、
大胸筋の筋肥大にとってはマイナスなのです。

ですから、大胸筋に的確に負荷をかけるためには、
上体は浅く沈めれば良いのです。
つまり、腕を伸ばした姿勢(最大筋収縮位置)から、
浅く小刻みな動作を繰り返した方が良いのです。

こうすることで、大胸筋の緊張を維持したまま、
大胸筋に対して的確に負荷をかけることができ、
大胸筋への「効き」を良くすることが出来るのです。

ですから、そもそも大胸筋を肥大させるのに、
大胸筋を強くストレッチさせる必要はないのですから、
上体を深く沈めることが出来るというのは、
プッシュアップバーのメリットではないのです。

上体を深く沈めてしまったのでは、
大胸筋の筋肥大効果を阻害してしまうばかりか、
関節や腱を痛めるリスクが高まってしまうのですから、
逆に、デメリットになってしまうのです。

今まで上体を深く沈めて効果を感じていた人にとっては、
なかなか受け入れ難いことかもしれませんが、
これが、腕立て伏せにおける正しい考え方なのです。

今まで腕立て伏せで効果を感じられなかったという人は、
試しに、浅い可動域による腕立て伏せを、
腕が曲げられなくなるまで行ってみてください。

大胸筋で負荷を受けるという感覚が分かるはずです。
そして、大胸筋への「効き」が良くなるはずです。

腕立て伏せを効果的に行うためには、
可動域以外にも大切なポイントはありますが、
まずは、可動域に関して改善するだけでも、
効果はグッと高まりますから、是非実践してみてください。

今回は、プッシュアップバーの効果についてお話しましたが、
プッシュアップバーを使用するメリットとしては、
バーを握ることで、手首への負担を軽減することと、
大胸筋への負荷を伝えやすくするということになります。

ただし、上体を深く沈める必要はありませんので、
プッシュアップバーを使用して腕立て伏せを行う際には、
バーを握った上で、浅い可動域で動作して頂くことで、
大胸筋の筋肥大効果を更に高めることが出来るでしょう。

足上げベンチプレスの姿勢の作り方と筋肥大効果について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「足上げベンチプレス」における、
姿勢の作り方と筋肥大効果についてお話したいと思います。


足上げベンチ


足上げベンチプレスとは、
両足を床から浮かした状態で行うベンチプレスのことですが、
実際、このフォームで行っている人も多くいます。

ただし、足上げベンチプレスで筋肥大効果を得るには、
フォーム作りが大切になってきますので、
正しい姿勢の作り方をマスターしなければなりません。

足上げベンチプレスの姿勢の作り方で重要なことは、
通常のベンチプレス同様に、
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジをしっかり作ることです。

ベンチにペタッと背中を付けた状態で寝るのではなく、
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジを作った上で、
両足を床から浮かして行うということです。

肩甲骨を寄せ、上半身のブリッジを維持することで、
体の軸(脊柱起立筋)が緊張し安定した状態となるため、
より重い重量を挙げやすくなりますし、
大胸筋にしっかりと負荷がかけられるのです。

その上で、足上げベンチプレスには、
2種類のフォームがありますので、
それぞれについて説明しておきます。


(1)両足をベンチの上に乗せて行う「足上げベンチプレス」

まず1つ目が、両足をベンチの上に乗せて行うフォームです。

肩甲骨の寄せと上半身のブリッジをしっかりと作ったあと、
両足を一度床から浮かし、両膝を曲げてそろえながら、
両足をベンチの上に乗せるようにします。

ただし、挙上の際に、両足裏でベンチを強く押してしまうと、
足の力でお尻が高く浮いた状態となり、
上半身のブリッジも上手く保てなくなってしまいますので、
動作中は、お尻が浮かないよう注意してください。

ベンチプレスにおける効果的な上半身のブリッジとは、
頭から首、両肩、お尻の3箇所がベンチに付いた状態で、
つまり、その3箇所でバランスを取りながら、
ブリッジを作るようにしなければなりません。
こうすることで理想的な背中のアーチを作ることができ、
大胸筋に負荷がかかってくるようになるのです。

ですから、お尻が浮いた状態では、
頭から首、両肩の2箇所でバランスを取ることとなり、
背中の理想的なアーチも作れなくなってしまうため、
大胸筋に負荷がかかりにくくなってしまうのです。


(2)両足を完全に浮かせて行う「足上げベンチプレス」

次に2つ目が、両足を完全に浮かせて行うフォームです。

肩甲骨の寄せと上半身のブリッジをしっかりと作ったあと、
両足を床から浮かし、両膝を曲げた状態で、
バランスが取りやすい位置に上げておくようにします。

両足はそろえても間を空けても良いですし、
また、膝から下をクロスさせるようにしても良いです。
両膝の角度も自分がバランスを取りやすい角度でOKです。

ただし、この場合、両足がベンチに付いていないため、
(1)のフォームよりもバランスが取りにくく、
高重量を扱うことが難しくなってきます。
ベンチの幅が狭い場合には更に難しくなります。

逆にバランスが取りにくい分、
普段使われない筋肉が鍛えられるというメリットもありますが、
バランスを意識するあまり、挙上に集中出来ないのでは、
大胸筋への負荷を高めることは出来ません。

ですから、バランスが取りにくいと感じる場合には、
両足をベンチに乗せたフォームで行うようにした方が良いでしょう。

体のバランス力を強化したいという場合には、
バランスボールの上で行うなど、
あえてバランスが取りにくい姿勢で行う場合もありますが、
純粋に筋肥大を目的としている場合には、
安定した姿勢で行った方が効果的です。


以上、2種類のフォームを紹介しましたが、
足上げベンチプレスでも、今回説明したように、
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジを維持したまま、
両足を床から浮かすようにすることで、
胸や肩、上腕三頭の筋肥大効果を得ることが出来ます。

実際、ボディビルダーなど上級者の中には、
より胸に集中したトレーニングをしやすいということで、
足上げベンチプレスをメイン種目として行っている人もいます。

ですから、マンネリ防止や今までと違う刺激を得たいという場合には、
足上げベンチプレスを取り入れてみても良いと思いますし、
もし、足を上げた方が、大胸筋に効かせやすいと感じるのであれば、
足上げベンチプレスをメインに行っても良いと思います。

たたし、ベンチプレス初心者の方に限っては、
バランスの取りやすい安定したフォームで、
出来るだけ高重量を挙げることに集中した方が、
結果として、大胸筋の筋肥大効果も高まりますので、
まずは、足を床に付けた通常のフォームで行い、
使用重量アップを狙うようにした方が良いでしょう。

そして、通常のベンチプレスである程度の重量が扱えるようになり、
胸板も厚くなってきたら、必要に応じて、
足上げベンチプレスを試してみると良いでしょう。

カテゴリ
タグ

大胸筋上部に厚みをつける種目と動作のコツ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
本日は、大胸筋上部に厚みをつける種目と動作のコツについて、
お勧めの種目を紹介したいと思います。

大胸筋上部を鍛える種目というと、
インクラインベンチプレスがメジャーですが、
今回紹介するのは、そのバリエーションとなる、
「ハイインクラインベンチプレス」です。

つまり、背もたれの角度を通常よりも大きくして行う
インクラインベンチプレスということです。
通常は45度くらいに背もたれを調整して行いますが、
ハイインクラインでは、60~70度にして行うのです。


ハイインクライン


ハイインクラインで行った場合、
通常の角度(45度くらい)で行うよりも、
より大胸筋上部への刺激が集中し、
大胸筋上部から鎖骨にかけてをターゲットに、
筋肉を発達させることができます。

胸全体を考えるなら通常の角度でも良いのですが、
大胸筋上部だけを集中的に鍛えたいという場合には、
ハイインクラインの方が向いていると言えます。

初心者の方は、まずはフラットベンチプレスで、
大胸筋中央部(最もボリュームのある部分)を中心に鍛え、
胸全体に厚みをつけることが大切ですが、
ある程度胸全体に厚みがついてきたら、
大胸筋の上部と下部を集中的に鍛える種目も行うようにすると、
より厚みのある立体的な大胸筋を作り上げることができます。

特に、大胸筋の上部は、中央部や下部に比べて
筋肉がつきにくい箇所であるため(私はそう感じています)、
上級者の方で更に高度な大胸筋の発達を目指す上では、
インクラインベンチプレスやインクラインフライなど、
インクライン系の種目が大切になってきます。

もし上級者の方で、今までインクラインで行ってきたが、
思うように大胸筋上部が発達しなかったという人は、
思い切って背もたれの角度をもっと大きくして、
ハイインクラインで行うと効果が期待できると思います。

特に、大胸筋に厚みがあって筋力も強い人の場合には、
通常の角度だと大胸筋中央部からの筋出力が大きくなりがちであり、
角度をもっとつけないと大胸筋上部の運動になりにくいのです。

ただし、ハイインクラインで行う場合には、
大胸筋上部を刺激するためのフォームが大切であり、
動作のコツを身に付ける必要があります。
フォームが悪いと、大胸筋上部ではなく、
肩の方に刺激が逃げてしまうからです。

ジムで見ていて一番多い間違いとしては、
背もたれに背中全体をペッタリつけてしまっていることです。
背中が真っ直ぐな状態では胸を張ることができず、
大胸筋上部で負荷を受け止めることができないのです。

大胸筋上部で負荷をしっかりと受け止めるには、
背中を反らすようにしてシートに座り、
動作中は胸を張った状態にしておく必要があるのです。
こうすることで大胸筋が前方に押し出され、
大胸筋上部で負荷を受け止められるようになるのです。

また、フィニィシュで肩が前に出してしまうのもNGです。
胸を張っていないと肩が前に出てしまいがちなのですが、
これだと刺激が肩の方に逃げてしまい、
大胸筋上部をヒットしなくなってしまうのです。

初心者の人など、まだ大胸筋中央部に厚みがない人の場合には、
この胸を張るという姿勢が作りづらいと思いますので、
まずは、フラットベンチプレスで大胸筋中央部に厚みをつけ、
その上で、ハイインクラインベンチプレスを行う方が効果的です。

今回説明したハイインクラインにおける動作のコツは、
ハイインクラインでのフライにおいても同じであり、
背中を反らして胸を張った状態でフライ動作をすることが、
大胸筋上部に効かせるためのポイントとなります。

なお、胸を張っていても肩に効いてしまうという場合には、
可動域に問題があると思われます。
バーベルやダンベルを深く下ろしすぎてしまうと、
大胸筋上部は伸展され筋力を発揮できなくなるため、
挙上時に肩への負担が大きくなってしまうのです。

ですから、もっと浅く下ろすようにすると、
大胸筋上部の筋収縮を維持しつつ、
肩への負担も減らしながら動作できるので、
大胸筋上部に効く感覚が掴めるようになるのです。

プレス系種目における可動域の考え方は、
山本式筋トレの重要なポイントになるのですが、
正しい可動域で動作することで、
筋肉への「効き」が各段に良くなりますので、
是非しっかりとマスターして頂きたいと思います。

カテゴリ
タグ

胸筋発達にベンチプレスは必要ない?

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、胸筋発達にベンチプレスは必要なのかどうか、
実際のボディビルダーの意見も混じえながら、
お話したいと思います。

ベンチプレスは最も実践者の多い種目であることから、
多くの人たちは、「胸筋発達にベンチプレスは必要である」
と考えていると思います。

実際、ジムで初心者が指導を受ける際にも、
ベンチプレスは胸筋トレーニングの基本であり、
まずはベンチプレスをマスターすることが大切だと教えられます。

しかし、その一方で、「ベンチプレスは胸筋の発達に必要ない」
という意見の人も多く存在しています。

ムキムキに胸筋が発達しているボディビルダーの中にも、
ベンチプレスは全く役に立たないと言っている人もいますし、
実際、ベンチプレスは全くやらずに、他の種目によって、
分厚い胸板を作っている人たちも多くいます。

昔からベンチプレスに対しては賛否両論があり、
肯定派と否定派の間で論争が絶えないのですが、
実際のところどうなのでしょうか?

かつてのミスターワールドチャンピオンであり、
マッスル&フィットネス誌の特別編集長でもあった
リッキーウェインは、ベンチプレスについて、
次のように語っていました。

彼は数年間ベンチプレスをやってみたそうですが、
しかし、ベンチプレスからは何も得られないと分かったので、
完全にメニューから外してしまったそうです。

インクラインやデクラインも含め、
あらゆる角度でベンチプレスを行ってみたそうですが、
胸筋に対しての価値は全く感じられなかったとのことです。

そして更には、彼は雑誌の取材で過去15年間、
多くのボディビルダーたちと対談したそうですが、
彼らの多くがベンチプレスを重視していなかったそうです。

さて、かつての偉大なチャンピオンの口から、
ベンチプレスを否定する意見が語られたわけですが、
果たして本当にそうなのでしょうか?
ベンチプレスは本当に必要ないのでしょうか?

では、ここからは私の意見を述べさせて頂きますが、
まず先程のリッキーウェインの意見についてですが、
彼がベンチプレスが役に立たないと判断した最大の理由は、
ベンチプレスを行うと肩を痛めてしまうと考えたからなのです。

実際彼は、ベンチプレスを行っている最中に、
常に肩に違和感を感じていたようですし、
怪我の危険性が高いと感じていたため、
高重量に挑戦することなど出来なかったそうです。

リッキーウェインに限らず、多くの人たちが、
同じように肩の違和感を感じているのは確かです。
そのため、ベンチプレスを行っても、
胸筋に効いているという実感が持てないのです。

私もよく相談を受けますが、
ベンチプレスをしていると肩が痛くなってしまう、
という人が多くいるのです。
そして肩が痛くなってしまうため高重量を扱えず、
胸筋に効いているという実感が持てないのです。

しかし、これは、ベンチプレス自体が悪いのではなく、
その人のフォームが悪いのが原因なのです。
リッキーウェインや他のボディビルダーにしても、
ほとんどの人が正しいフォームで行えていないのです。

正しいフォームで行えていないから、
肩に無理な負担がかかり痛めてしまうのです。
正しいフォームで行っていれば、
肩を痛めることなく胸筋を発達させることができるのです。

ただし、私が言っている正しいフォームとは、
筋トレの教科書に書いてあるような、
一般的なフォームのことではありません。

私は講座の中で「山本式ベンチプレス」を指導していますが、
一般的なベンチプレスのフォームに比べたら、
バーを下ろす深さはかなり浅くなりますし、
更には、レップが進むにつれて、
可動域は更に狭くなっていくのです。
最後はほとんどバーを下ろせなくなってきます。

山本式ベンチプレスを初めて実践する人たちは、
最初は一般的なフォームとは全く違うことに驚き、
本当にそれで胸筋が発達するのかと半信半疑なのですが、
実際にやってみると、今までのベンチプレスよりも、
胸筋への「効き」が各段に良くなることに驚くのです。

実際、今までのフォームでやっていたときは、
使用重量が40kgになると肩に痛みを感じていたという人が、
山本式で行ったら、すぐに倍の80kgでの挙上が可能となり、
肩の痛みも出なくなり、胸筋も見違える程厚くなったのです。

そして、これは特別な例ではなく、
山本式ベンチプレスを実践した多くの人が経験していることなのです。

要するに、ベンチブレスが役に立たないと感じている人たちは、
ベンチプレスで高重量を安全に挙上し、
且つ、胸筋にダイレクトに効かせるフォームを知らないのです。

初心者に限らず、ボディビルダーなどの上級者であっても、
伝統的なやり方に固執している限り、
いつまで経っても効果の低いベンチプレスでしかないのです。

だから、ベンチプレスは役に立たないと思ってしまい、
ダンベルフライやディップスなど、
他の種目を優先するようになってしまうのです。

もちろん、ダンベルフライやディップスも、
胸筋発達のための優れた種目ですから、
そういった種目を優先して頂いても良いのですが、
ただ、ベンチプレスの効果を実感できないままでは、
非常にもったいないと思います。

ベンチプレスが本当は役に立つ種目なのだと実感できれば、
それだけトレーニングの幅も広がりますし、
更なる胸筋の発達も可能になるはずなのです。

リッキーウェインにしても、他のボディビルダーにしても、
もし彼らが、山本式ベンチプレスを知っていたら、
彼らのベンチプレスに対する考え方も変わっていたはずなのです。

かつてアーノルドシュワルツェネッガーは、
一貫してベンチプレスを行い続け、
世界最高峰の大胸筋を作り上げたのですが、
彼は、「ベンチプレスを正確に行うことは難しい技術である」
と語っていました。

つまり、ベンチプレスは胸筋の発達に絶大な効果をもたらすが、
ただし、それは、正確なフォームで行った場合だということです。
当時アーノルドは、長年の試行錯誤の末、
彼自身が独自にたどり着いたフォームがあったのだと思いますが、
それだけ奥が深いものなのです。

とは言っても、初心者には無理というわけではありません。
初めから正しいフォームを知っていれば、
何年も試行錯誤することなく、すぐに胸筋が発達してきます。
1~2ヶ月あれば十分胸板が厚くなってきます。

ベンチプレスが、胸筋の発達にとって効果的なのは確かですし、
胸筋のみならず、上半身全体の筋力やパワーを高める上でも、
非常に優れた種目だと言えます。

だからこそ、正しいフォームを身に付けてもらいたいのです。
正しいフォームで行えば、肩の痛みも解消されますし、
安全に高重量を挙上することが可能になるのです。

私は、ベンチプレスに対しては賛成の立場です。
初心者の段階から積極的に取り組んでもらいたいと思っています。

ただし、一般的な教科書通りのフォームを真似していたのでは、
怪我のリスクは回避できませんし、
ベンチプレスの真の効果を実感できませんので、
その点に関しては注意が必要となるのです。

ベンチプレスに限らず、
ベントオーバーロウイングにしてもアームカールにしても、
あらゆる種目における正しいフォームの定義とは、
高重量を安全にトップの位置まで運び、
且つ、筋肉が負荷をしっかりと受け止められるということなのです。

筋肉が負荷をしっかりと受け止められるというのは、
筋肉が最も収縮する位置で負荷を受けるということです。
つまり筋肉が一番強い状態のときに、
大きな負荷が筋肉に加わるようにするということです。

これは筋肉を発達させる上では、
最も基本的なことであり、最も重要なことなのです。
しかし、一般的なフォームでは、
ほとんどの種目においてこれが出来ていないのです。
だから、いつまで経っても筋肉がつけられないのです。

筋肉とは、決して努力や根性だけでつけられるものではないのです。
いくら努力したとしても、間違った方法で努力していたら、
いつまで経っても努力が報われることはないのです。

もし、あなたが、筋肉を一刻も早くつけたいと願うのなら、
筋トレの真実と向き合うべきなのです。
そして、正しいフォームを身に付けて、
安全で効果の高い筋トレを実践すべきなのです。

カテゴリ
タグ

チェストプレスマシンでも胸板を厚くできますか?

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

先日、筋トレ初心者の方から、
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
ジムにチェストプレスマシンがあるのですが、
チェストプレスマシンでも胸板を厚くできますか?
もし、バーベルベンチプレスの代わりになるのなら、
チェストプレスマシンを使おうと思っていますので、
効果的な使い方と注意点を教えてください。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
という質問を頂きました。

そこで本日は、チェストプレスマシンの使い方や、
バーベルベンチプレスとの効果の違いについて、
お話したいと思います。

まず、基本的なことを確認しておきますと、
チェストプレスマシンは大胸筋を鍛えるマシンですから、
チェストプレスマシンで胸板を厚くすることはできます。

しかし、同じ大胸筋を鍛える種目であっても、
バーベルベンチプレスとは本質的な部分で異なりますので、
全く同じ効果が得られるというわけではありません。
その点については、後ほど詳しく説明します。

では、まず、チェストプレスマシンについて、
一般的な使用方法を説明します。





(1)チェストプレスマシンのシートの高さを調整します。
(2)座ったときにバーの位置が乳首の高さくらいになるようにします。
(3)シートに座る際は胸を張り肩甲骨を寄せるようにして座ります。
(4)バーを握り、肘を左右に開くようにして構えます。
(5)胸を張り肩甲骨を寄せたままバーを前方へ一気に押し出します。
(6)バーを押し切ったときに肩甲骨が開かないように注意してください。
(7)肩甲骨が開くと肩が前へ出てしまい大胸筋への刺激が抜けてしまいます。
(8)トップの位置までバーを押し出したら元の位置に戻します。
(9)息を吐きながらバーを押し出し、息を吸いながら戻します。
(10)息を止めたまま押し出し、押し出したあとに吐く呼吸法もあります。

以上が、チェストプレスマシンの使用方法になりますが、
バーの軌道が予め決まっているため、
上記で説明した動作時の姿勢に注意していれば、
初心者でも効果を得やすいマシンになります。

シートの高さを調整することによって、
刺激される部分を微妙に変えることもできますが、
まずは、自分にとってしっくりくる位置を見つけることです。

実際にシートに座って動作をしてみて、
もし、肩の辺りが窮屈だとか何か違和感を感じる場合には、
シートの高さを調整し直し、
自分にとって動作しやすいと感じるようにするのです。

シートの高さが上手く調整できていれば、
チェストプレスを行ったあと、
大胸筋全体に適度な刺激が感じられるはずです。

中には、大胸筋が疲労する前に、
肩や上腕三頭が先に疲労してしまうという人がいますが、
その場合には、まず1種目めとして、
ペックデッキフライマシンかダンベルフライを行い、
予め大胸筋のみを疲労させておき、
その後でチェストプレスマシンを行うと、
大胸筋への刺激を強めることができます。

また、チェストプレスマシンのメリットとして、
自分一人で安全に高重量を扱うことができますので、
自分の最大筋力を測定したい場合などにも、
自分一人でMAXに挑戦することができます。

ということで、
チェストプレスマシンの使用方法について説明しましたが、
注意点を守りながら自分に合った使い方をすれば、
胸板を厚くすることは十分可能だということです。

しかし、バーベルベンチプレスとは本質的に異なりますので、
チェストプレスマシンとバーベルベンチプレスでは、
全く同じ効果が得られるというわけではありません。

端的に言いますと、バーベルベンチプレスの方が、
大胸筋の筋肥大効果は高いということです。

つまり、バーベルベンチプレスの方が、
胸板を厚くするのに有利だということです。

なぜなら、バーベルベンチプレスの方が、
中枢神経系(脳と脊髄)への刺激が強められるからです。

人間の体は、脳が感知する刺激が強まるほど、
各種ホルモンの分泌量が増えるのですが、
脳の働きとして、簡単な動作を行うよりも、
難しい動作を行う方が感知される刺激が強まり、
各種ホルモンの分泌量も増えるのです。

ですから、
バーの軌道が決まっているチェストプレスマシンよりも、
バーの軌道が決まっていないバーベルベンチプレスの方が、
動作が不安定で難しい分、脳が感知する刺激が強まり、
筋肥大効果を高めることができるのです。

バーベルベンチプレスは軌道が決まっていない分、
動作中のバランスをコントロールするのが難しくなりますが、
逆にそれが脳に対する刺激を強め、
大胸筋の筋肥大効果を高めることになるのです。

また、脊髄についても同様であり、
脊髄が感知する刺激が強いほど、
筋肉はより多くの筋繊維を動員しようとするため、
筋肉の発達が促進されるのです。

脊髄が感知する刺激の強さとは、
脊柱起立筋の収縮度合いによって差が生じますので、
脊柱起立筋の収縮が強まる動作でトレーニングを行えば、
脊髄が感知する刺激が強まり、
筋肉が発達しやすくなるのです。

脊柱起立筋とは、背中の下部にある小さな筋肉ですが、
背中を反らしたりする動作をすると収縮し、
体のバランスをとろうとします。

そして脊柱起立筋の収縮が強まることで、
全身の筋肉の緊張が高まり、より多くの筋繊維が動員され、
より強い力を発揮することができるのです。

つまり、動作の軌道が決まっているチェストプレスマシンでは、
バランスをコントロールする必要がないため、
脊柱起立筋の収縮を強めることが難しく、
結果として、バーベルベンチプレスに比べて、
大胸筋が発達しにくいということになるのです。

これに対してバーベルベンチプレスの場合には、
動作中のバランスをコントロールする必要があるため、
脊柱起立筋の収縮が強まり、大胸筋の発達にも効果的なのです。

チェストプレスマシンはバーベルベンチプレスに比べて、
筋肉痛の出方が弱いと感じている人が多いと思いますが、
これも実は、単なる感覚的なものではなく、
中枢神経系(脳と脊髄)が受ける刺激の強さの違いが原因なのです。

チェストプレスよりもバーベルベンチプレスの方が、
中枢神経系(脳と脊髄)が受ける刺激が強まるため、
それだけ一度に沢山の筋繊維が破壊され、
筋肉痛の出方も強まるのです。

以上が、バーベルベンチプレスの方が有利である理由ですが、
チェストプレスマシンが全く効果がないというわけではなく、
あくまで両方を比べた場合には、
バーベルベンチプレスの方が有利だということです。

ですから、筋トレ初心者の方であっても、
もし、安全に取り組める環境にあるのでしたら、
バーベルベンチプレスの方をお勧めします。

動作のし易さや安全面を考慮すると、
チェストプレスから初めた方が良いという人もいますが、
中枢神経系(脳と脊髄)が受ける刺激の強さを考えた場合、
バーベルベンチプレスを行った方が、
より早く胸板を厚くすることができると言えるのです。

ボディビルダーの人たちは、大胸筋を鍛える際に、
チェストプレスマシンを行うよりも、
バーベルベンチプレスを行っている人の方が圧倒的に多いですが、
彼らは、長年の経験と自らの感覚によって、
その方が効果的だということを知っているからなのです。

しかし、決して経験や感覚的なことだけではなく、
今回説明したように、科学的な観点からも、
その方が効果的だということを証明できるのです。

ベンチプレス中に起こる大胸筋の断裂について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ベンチプレス中に起こる大胸筋の断裂について、
実例を元にお話したいと思います。

ベンチプレスはとてもメジャーな種目であり、
ベンチプレスで何kg挙げられるかは、
その人の筋力を示すバロメーターとなっています。

しかし、一般にも広く行われている分、
ベンチプレス中の怪我も多くなっているのです。

具体的には、「大胸筋の断裂」です。
大胸筋とは、上腕骨の肩に近い部分から始まり、
そこから扇状に胸骨に向かって広がっているのですが、
上腕骨の付け根の「腱」が切れてしまうのです。 

大胸筋の断裂と言っても、
大胸筋自体が断裂することは滅多になく、
ほとんどの場合は「腱」の断裂になります。

私自身は大胸筋を断裂した経験はありませんが、
実際に経験した人から話を聞くと、
ベンチプレスの最中に腱が断裂すると、
大胸筋に突然激痛が走り、
その痛みは思わず叫んでしまうほどだそうです。

また、治療によって治ったとしても、
また切れるのではないかという精神的な不安が生じ、
以前のような高重量は扱えなくなるとのことですし、
実際に再発の危険性も高くなるそうです。

ですから一度断裂してしまうと、
その後も悪影響が多く出てしまいますので、
普段から注意しておくことが大切です。

では、大胸筋の断裂が何故起こってしまうのか、
その原因について、実例を元に説明します。

まず最初の実例は、ウォームアップ不足によるものです。
ベンチプレスのMAXが140kgの方だったのですが、
その日は軽い重量でのウォームアップを全くせずに、
いきなり120kgからスタートしたのです。
そして3レップ目を挙げようとした瞬間に激痛が走り、
そのまま動けなくなってしまったのです。

高重量を扱う前にはウォームアップが大切です。
筋肉が準備できていない内に高重量に挑戦するのは、
いくらMAXが140kgだったとしても、
いきなり120kgからスタートするのは危険すぎます。

たとえば、いきなり120kgから入るのではなく、
60kg、90kg、120kgと、
段階的に重くしていく必要があるのです。
こうすることで、より重い重量に挑戦するための準備ができ、
大胸筋の断裂を防ぐことができるのです。

ただし、ウォームアップを必要以上に多く行ってしまうと、
ウォームアップの段階で疲労しすぎてしまい、
逆に本番セットでの筋出力が下がってしまいますので、
バランス良く適度に行うようにすべきです。

次の実例は、オーバートレーニングによるものです。
ベンチプレスの記録を伸ばそうとして、
ベンチプレスの頻度を週2日から週4日に増やし、
毎回1~3レップしか挙がらない高重量に挑戦していたのです。
そして、ちょうど1ヶ月続けたころ、
大胸筋の断裂が起こってしまったのです。

この1週間前から体のダルさを感じ、
疲労が溜まっているのを感じていたようですが、
休むことなく無理して続けてしまったのです。

毎回MAXに挑戦するようなトレーニングをしていたら、
当然体への負担は大きくなりますし、
疲労回復に要する時間も長くなります。

ですから、それに見合った頻度でトレーニングしないと、
すぐにオーバートレーニングに陥ってしまうのです。
疲労が蓄積した大胸筋は非常に弱っていますので、
断裂も起こりやすくなってしまうのです。

オーバートレーニングが原因による筋断裂は、
発生件数が多くなっていますので、
疲労回復に対する十分な注意が必要です。

最後の実例は、ネガティブトレーニングによるものです。
ベンチプレスのMAXが120kgの方だったのですが、
更なる大胸筋の発達を目指し、
ベンチプレスをネガティブで行ってみることにしたのです。

MAXよりも30kgも重い150kgのバーベルをセットし、
パートナーに手伝ってもらいながらラックアップし、
150kgのバーベルを腕を伸ばした状態で持って構え、
そこでパートナーに手を離してもらうと、
重さに耐えられずバーベルが胸に触れるまで落ちてきます。
その間重さに逆らいながら抵抗することで、
大胸筋が強い力で伸ばされるようになるのです。

しかし、これは極めて危険な行為なのです。
週1日の頻度でこのトレーニングを行っていたそうですが、
3週目に大胸筋の断裂が起こってしまったのです。

山本式筋トレをきちんと理解している人なら、
ネガティブトレーニングがいかに危険かお分かりかと思いますが、
筋肉が伸ばされていくということは、
筋肉が弱い状態に向かっていくということなのです。

筋肉は伸びた状態では力を発揮することはできず、
筋肉で大きな負荷を支えることはできません。
ですからその分、腱で負荷を支えなければならず、
腱への負担が大きくなり、突然腱が切れてしまうのです。

ベンチプレスの場合で言うと、
バーベルを胸に触れるまで深く下ろした位置では、
大胸筋は伸ばされ力を発揮できませんから、
バーベルは腱が頑張って支えているのです。

腕ひしぎ逆十字固めという関節技がありますが、
技を決められ腕が伸ばされた状態では、
腕の筋肉は完全に伸ばされ力を出すことができませんから、
そのまま続けると肘関節が破壊されてしまいます。

ネガティブで大きな負荷をかける行為とは、
まさにこれと同じことであり、
腱や関節が破壊されかねない危険な行為なのです。

以上、3つの実例を元に、
大胸筋の断裂についてお話しましたが、
今回紹介した、
・ウォームアップ不足
・オーバートレーニング
・ネガティブトレーニング
が原因による場合が多いですから、
まずは、この3点に注意することが大切です。

今回の記事を読んで、
少し心配になったという人もいるかもしれませんが、
もし、何か思い当たる点がある場合には、
すぐに改善するよう努めてください。

適正な方法で筋トレを行い、
安全に高重量を扱うことができていれば、
このような筋断裂を起こさずに済むのです。

大胸筋の輪郭を目立たせる方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、大胸筋の輪郭を目立たせる方法について、
お話したいと思います。

カッコ良い大胸筋に憧れて筋トレを始める人が多いですが、
たしかに、大胸筋が周りの筋肉と分離されて、
形がはっきりとわかるようになっていると、
逞しさとカッコ良さを演出することができます。
たとえば、下の写真のような大胸筋のことです。


qBC_eaay2YqylPa1440724375_1440724419.jpg


しかし、なかなか思い通りに大胸筋が発達せず、
悩んでいる人が多いのも事実です。
特に、大胸筋の輪郭がはっきりせず、
大胸筋が目立たないと悩んでいる人が多いようです。

大胸筋自体に厚みがあれば、
上着の上からは逞しさが感じられますが、
厚みがあっても輪郭がぼやけていると、
いざ上着を脱いだ時に、
インパクトが弱くなってしまうものです。

逆に、ボディビルダーのような厚みがなくても、
大胸筋の輪郭がはっきりしていれば、
カッコ良い体に感じられるものです。

たとえば、プロレスラーの体を見てもそうですが、
体脂肪率が高めのプロレスラーだと、
確かに大胸筋は分厚いのですが、
輪郭がぼやけているため、
今ひとつ逞しさとカッコ良さに欠ける気がします。

逆に、ブルースリーのような体をしていると、
大胸筋の厚みは乏しいですが、
輪郭がはっきりしているため、
スクリーン上で逞しさとカッコ良さを演出できるのです。

では、輪郭のはっきりした大胸筋を作り上げるには、
どのようなトレーニングを行えばよいか、
少し具体的にアドバイスしたいと思います。

なお、これからお話するのは、
厚みがあって尚且つ輪郭も目立つ大胸筋の作り方です。
つまりヘラクレスのような、
逞しくてカッコ良い大胸筋の作り方です。

まず、知っておいて頂きたいのが、
いきなりヘラクレスのような大胸筋にはなれないということです。
厚みと輪郭を兼ね備えた大胸筋になるためには、
そうなるまでの段階があるということです。

ボディビルとは彫刻と同じなのです。
彫刻作品を作り上げるには、まずは大まかな形を作った上で、
その後で細かい部分を削っていくのですが、
大胸筋を作り上げるのもこれと同じなのです。

まずは、土台となる大胸筋の厚みをつけ、
大胸筋の大まかな形を作り上げるのです。
そして、その後で細かい部分を鍛えて、
大胸筋の輪郭を整えていくということです。

ですから、まずは大胸筋に厚みをつけるために、
最初の数ヵ月は、そのための種目に集中するのです。
適正な方法であれば、1~3ヶ月で厚みがついてきます。

そして、ある程度厚みがついてから、
細かい部分を鍛える種目を行うようにするのです。

では、大胸筋に厚みをつけるには、
どのような種目を行えばよいかですが、
たとえば、
・フラットベンチでのバーベルベンチプレス
・フラットベンチでのダンベルベンチプレス
・フラットベンチでのダンベルフライ
・ディップス
などになります。
初心者であれば、ベンチプレスとフライの2種目で十分です。

たとえば、ウォームアップセットの後に、
1. バーベルベンチプレス 6~10回(限界数)×1~2セット
2. ダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
を行うようにします。

あるいは、事前疲労法を用いて、
1. ダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
2. バーベルベンチプレス 6~10回(限界数)×1~2セット
の順で行うようにします。

前回の記事でも書きましたが、
上記2種目を行うことで、大胸筋の中央部が鍛えられ、
大胸筋全体に厚みをつけることができます。

そして、こういったトレーニングを1~3ヶ月続けた後で、
次の段階として、もっと細部を鍛える種目を
組み合わせて行うようにするのです。

具体的な種目としては、
・インクラインベンチでのダンベルプレス
・インクラインベンチでのダンベルフライ
・デクラインベンチでのダンベルプレス
・デクラインベンチでのダンベルフライ
・クロスベンチダンベルプルオーバー
・ケーブルクロスオーバー
など、より専門的な種目になります。

種目の組み合わせ方としては、たとえば、
1. フラットダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
2. インクラインダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
3. クロスベンチダンベルプルオーバー 6~10回(限界数)×1~2セット
とすることで、
大胸筋の厚みを維持しつつ輪郭を目立たせることができます。

ただし、いくら輪郭を目立たせるトレーニングをしても、
大胸筋が体脂肪で覆われていては、
輪郭を目立たせることはできませんので、
体脂肪率が高い人の場合には、
筋トレと同時に、適正なダイエットによって、
体脂肪率を下げなければなりません。

ですから、大胸筋の厚みと輪郭を作り上げには、
1. 大胸筋全体に厚みをつける種目を行う
2. 大胸筋の細部を鍛える種目を行う
3. ダイエットで体脂肪率を下げる
という段階を踏む必要があるということです。

ヘラクレスのような逞しくてカッコ良い大胸筋を作り上げるのは、
決して簡単なことではありませんが、
今回説明したような流れでステップアップしていくことで、
数ヵ月後には理想的な大胸筋になることも可能なのです。

カテゴリ
タグ

大胸筋上部に厚みをつけるダンベル種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、大胸筋上部を厚くするダンベル種目について、
ご紹介したいと思います。

大胸筋上部は、大胸筋中部や下部に比べて
発達しずらいと感じている人が多いようですが、
確かに、大胸筋上部~鎖骨の辺りというのは、
なかなか筋肉がつきにくい部位だと思います。

しかし逆に、大胸筋上部の筋肉を発達させ、
大胸筋上部に厚みをつけることができれば、
大胸筋全体が逞しく見えるようになりますので、
特に胸が弱点だと感じている人にとっては、
大胸筋上部を鍛える種目は重要になってきます。

特に、ボディビルダーの場合には、
大胸筋上部にも厚みがないと、
フロントリラックスポーズで立ったときに、
上半身のインパクトが弱くなってしまい、
ジャッジから高い評価を得ることができません。

そこで、大胸筋上部を厚くする必要があるのですが、
お勧めは「ダンベルインクラインプレス」になります。





インクラインベンチの傾斜角度は45度くらいが基本ですが、
60度くらいにした方が効きやすい人もいますし、
30度くらいの方が効きやすい人もいます。

鎖骨に近い部位を発達させたいなら角度を急にして、
もう少し下の部位を発達させたいなら角度を緩やかにして、
とよく言われますが、実際にやってみると、
その人の大胸筋の形状によって個人差があります。

ですから、まずは45度の基本角度で試してみて、
実際の大胸筋上部への効き具合に応じて、
傾斜角度を調整していくようにしてください。

自分に合った傾斜角度を見つけるまでには、
少し試行錯誤が必要になると思いますが、
実際に試しながら感じることが大切です。

なお、ダンベルを深く下ろしすぎてしまうと、
大胸筋が過度に伸展(ストレッチ)され、
挙上時の筋力発揮と筋収縮が抑制されてしまい、
筋肉が発達しずらくなってしまいます。
そればかりかケガの危険性も高まってしまいます。

山本式筋トレ実践者の方ならよくお分かりかと思いますが、
ベンチプレスやショルダープレス、スクワットなど、
プッシュ系種目の可動範囲については、
一般的な可動範囲の考え方で行っている限り、
筋肉が最大負荷を受けることは出来ませんし、
マッスルポイントを外した動作になってしまうのです。

上記動画ではダンベルを深く下ろしていますが、
あくまで一般的な動作方法の動画になりますので、
山本式筋トレの動作方法とは異なりますので、
誤解のないようご注意ください。

なお、インクラインプレスはバーベルでもOKなのですが、
ダンベルの方が軌道が自由であり、
大胸筋を締め付けるようにフィニッシュできることから、
筋収縮の感覚を得やすくお勧めです。

私は、フラットベンチプレスはバーベルで行い、
インクラインプレスはダンベルで行うことが多いのですが、
この組み合わせは非常に効果的だと感じています。

さて、以上がインクラインダンベルプレスなのですが、
初心者の方は、まだ行う必要はありません。

初心者の方は、まずは、
フラットベンチでのベンチプレスやダンベルフライにより、
大胸筋中部を発達させることが大切です。

なぜなら、大胸筋中部に筋肉がついていないと、
大胸筋上部に筋肉をつけることは難しいからです。

大胸筋は、上部・中部・下部に分けられますが、
その内、中部が最も筋肉量が多く、
大胸筋の土台となる部位になるのです。

ですから、まずは中部に筋肉をつけるのが先であり、
中部に厚みがないのに上部だけ鍛えても、
土台がなければ家は建たないのと同じで、
中部が発達していなければ上部も発達してこないのです。

初心者の方は、最初の1~2ヶ月は、
大胸筋中部を発達させる基本種目を行い、
大胸筋中部に厚みがついてきたら、
上部と下部の専門種目を組み合わせるようにしてください。

以上、ご自分のレベルに応じて、
大胸筋上部トレーニングの参考にしてください。

胸のマシントレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、胸のマシントレーニングとして、
「ペックデッキフライ」
「ケーブルクロスオーバー」
の2種目を紹介したいと思います。

どちらも、胸を発達させる効果的な種目になりますので、
トレーニングジムを利用している人は、
是非取り入れてほしいと思います。


(1)ペックデッキフライ



ペックデッキフライは、胸の筋肉だけを、
他の部位と切り離して鍛えることができる
アイソレーション種目になります。

特に、左右の腕を胸の前で閉じるように動かす
独特のサーキュラームーブメントにより、
大胸筋全体に効果的な刺激を与えることができます。

また、ペックデッキフライの最大のメリットとしては、
最大筋収縮位置で最も負荷が強まるため、
初心者の人でも、筋肉で負荷を受ける感覚がつかみやすく、
大胸筋に効かせやすくなります。

ペックデッキフライの最大筋収縮位置は、
左右の腕を胸の前で閉じた位置になるのですが、
その位置で最も強い負荷が大胸筋にかかるため、
筋肥大効果を高めることができるということです。

効果を高めるためのポイントを説明しておきますと、
腕を広げた時に、肘を後ろに引きすぎないようにしてください。
肘は体のラインと平行な位置まで引けば十分であり、
それ以上後ろに引いても筋肥大効果はありません。

ジムで見ていると、肘を思いっきり後ろまで引いて、
大胸筋をストレッチしている人が結構いますが、
筋肉の発達には逆効果ですから注意してください。

さらには、肩に大きな負担がかかり、
ケガの危険性も高まってしまいますので、
特に肩の柔軟性と筋力が十分でない場合は、
絶対に肘を引きすぎないようにしてください。

また、呼吸法も大事になってくるのですが、
腕を広げながら大きく息を吸い、
腕を閉じながら息を吐くようにすることで、
胸郭が広がり体幹が安定し、
より強い筋力を発揮できるようになります。

それと、より安全により強い筋力をスムーズに発揮するために、
動作中は背中をシートにしっかりとつけておくようにしてください。

以上が、ペックデッキフライの動作ポイントになりますので、
是非参考にして頂き、効果的なトレーニングを行ってください。


(2)ケーブルクロスオーバー



ケーブルクロスオーバーも、ペックデッキフライ同様に、
胸の筋肉を単独で鍛えることができる
アイソレーション種目になります。

ジムにある専用のケーブルマシンを利用して行うのですが、
ケーブルを引いてくる角度を変えることによって、
刺激が強まる部分を変えることができます。

上記動画では、最も一般的な角度で引いていますので、
最初はこの角度で引くことで、
大胸筋全体を刺激するようにすると良いでしょう。

バリエーションとしては、
もっと上から下に向かって引くようにすると、
大胸筋の下部への刺激が強まり、
逆に、下から上に向かって引くと、
大胸筋の上部への刺激を強めることができます。

どの角度で引いてくる場合でも、
左右の腕が閉じた位置が最大筋収縮位置であり、
その位置で最も強い負荷がかかるようになります。

ケーブルの特徴として、引く距離が長くなるほど
筋肉にかかる負荷も強くなってきますので、
初心者でも負荷を受ける感覚がつかみやすく、
筋肉に効かせやすくなります。

その点については、
先ほどのペックデッキフライもそうでしたが、
マシントレーニングのメリットと言えるでしょう。

ただし、効かせやすいからといって、
マシントレーニングだけに頼るのは良くありません。

マシンも優れてはいますが、
やはり、バーベルとダンベルによるトレーニングの方が、
筋肉の発達には効果的だと言えます。

バーベルやダンベルは軌道が不安定であり、
最大負荷を受けるのが難しいと思われていますが、
決してそんなことはありません。

最大筋収縮位置で最大負荷を受ける動作フォームを
身に付けてもらえれば、バーベルとダンベルの方が、
筋肉をより強く効果的に刺激することができるのです。

ですから、ジムでトレーニングを行う場合には、
バーベルとダンベルによるトレーニングと、
マシンで行うトレーニングを上手く組み合わせて、
メニューを作成することをお勧めします。

私の筋トレ講座でも、ジムを利用している人には、
ジム用のメニューを作成し提供していますが、
マシンを利用できるというジムのメリットを活かしつつ、
バーベルとダンベルを組み合わせることで、
筋肥大効果をさらに高めることができるのです。

たとえば、今回紹介したマシンを取り入れて、
大胸筋のジム用メニューを作成するとしたら、

(1)ペックデッキフライ 
(2)バーベルベンチプレス
(3)インクラインダンベルプレス
(4)ケーブルクロスオーバー

というような種目の組み合わせが考えられますし、
バーベル、ダンベル、マシンの組み合わせを変えることで、
何通りものバリエーションが考えられるのです。

以上、今回は、胸のマシントレーニングを中心に説明しましたが、
是非参考にして頂き、更なる筋肉の発達に役立ててください。

簡単に胸板を厚くする方法【1ヶ月で胸囲13cmアップの秘密】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「簡単に胸板を厚くする方法」について
重要なポイントをお話したいと思います。

山本式筋トレを実践している方の中には、
1ヶ月で胸囲が13cmもアップした方がいますが、
正しい方法で鍛えれば、
簡単に胸板は厚くなってくるのです。

山本式ベンチプレスの実践者の方たちは、
ほぼ例外なく、1ヶ月以内に使用重量が20kg以上増加し、
中には1ヶ月で55kg増加した方もいますが、
筋力アップに伴い、胸板もグングン厚くなってきます。

私の経験では、腕や脚を太くするよりも、
胸板を厚くする方がよっぽど簡単ですし、
筋トレ効果をすぐに実感することができます。


厚い胸板


ところが、ほとんどの人は、ベンチプレスや腕立て伏せなど、
胸板を厚くするための重要種目において、
間違ったフォームを教えられているため、
なかなか胸板を厚くするこしとができないのです。

ネット上には、実に多くの筋トレサイトが氾濫していますが、
90%以上のサイトが説明している方法は間違っています。
極めて非効率的で危険な方法です。

ベンチプレスでは、バーが胸に触れるまで深く下ろせとか、
腕立て伏せでは、胸を床スレスレまで深く沈めろとか、
こういう間違ったフォームで筋トレをしているから、
いつまでたっても胸板が厚くならないのです。

もともと筋肉がつきやすい体質の方なら、
こういった方法でも胸板は厚くなるでしょうが、
筋肉がつきにくい人にとっては非効率的であり、
何よりも危険極まりない方法なのです。

実際、ベンチプレスやダンベルフライで、
肩や肘の関節や腱を痛めてしまう人が多いのですが、
こうした間違ったフォームが原因なのです。

昨日のブログで、腕の筋肉を太くするには、
筋トレの原理原則を知ることが大事だという
話をしましたが、大胸筋についてもやはり同じなのです。

筋トレをしても、なかなか胸板が厚くならない、
大胸筋が発達しないと悩んでいる人の多くは、
胸の筋トレにおける原理原則を知らずに、
間違ったフォームで胸を鍛えているのです。

今まで、腕立て伏せやベンチプレスを行っても、
なかなか胸板が厚くならなかったという人は、
これからお話する筋トレの原理原則を基に、
今までの自分のやり方を見直してみてください。

きちんと原理原則に基づいて筋トレを行うことで、
今までになかったほど筋肉が大きくなってきますし、
胸板だって簡単に厚くすることができるのです。

冒頭で紹介した、1ヶ月で胸囲が13cmアップした方も、
筋トレの原理原則に基づく方法で鍛えたから、
それだけ短期間で胸板を厚くすることができたのです。

それでは、胸の筋トレにおける原理原則について、
絶対に知っておくべき重要なポイントを説明していきます。

大胸筋は、腕の筋肉と連動して働くのですが、
腕を体の前に伸ばしたときに収縮し、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いたときに伸展します。


実際にやってみるとわかると思いますが、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いた状態から、
少し力を入れたまま腕を体の前に伸ばしていくと、
大胸筋が収縮し緊張してくるのがわかると思います。
大胸筋が盛り上がってくる感じです。

そして今度は、腕を体の前に伸ばした状態から、
腕を曲げて肘を体の後ろへ引いてくると、
大胸筋が伸ばされ筋肉が緩んでくるのがわかると思います。

つまり、大胸筋とは、腕の動きと連動し、
腕を体の前に伸ばしたときに収縮し、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いたときに伸展する、
という働きがあるのです。

胸板を厚くしたいのであれば、まずは、
この大胸筋の働きを、きちんと理解しておくことが大切です。

この原理原則を無視している限り、
どんな種目を何セットやろうが、
胸板を厚くすることは難しいのです。

では、この働きを、腕立て伏せで説明しますと、
腕を真っ直ぐ伸ばした位置で大胸筋が最も収縮し、
最も大胸筋が緊張している状態になります。

つまり、この「大胸筋が最も収縮し緊張した状態」というのは、
大胸筋が最も強い筋力を発揮している状態ということであり、
それだけ大きな負荷を受け止めることができる状態なのです。


ですから、大胸筋を発達させるためには、
この「大胸筋が最も収縮し緊張した状態」のときに、
しっかりと負荷を受け止めるようにしなければならないのです。

つまり、腕立て伏せにおいては、
腕を真っ直ぐ伸ばした位置で頑張らなくてはならないのです。
ここが、マッスルポイントになるのです。


腕立て伏せのフォーム
 

逆に、腕を曲げて胸を床スレスレまで沈めた位置では、
大胸筋は伸ばされ、筋肉の緊張が緩んだ状態となっています。


筋肉とは、伸展した状態では筋力を発揮できませんので、
つまり、この「大胸筋が最も伸展し緊張が緩んだ状態」というのは、
大胸筋が最も弱い状態にあるということであり、
筋肉で負荷を受け止めることができない状態なのです。

ですから、いくらこの位置で耐えて頑張っていても、
大胸筋は発達せず、胸板を厚くすることができないのです。

ほとんどの人たちは、腕立て伏せにおいては、
胸を深く沈めた方がキツく感じるので、
大胸筋に効いていると思ってしまいがちですが、
胸を深く沈めるとキツく感じるのは、
大胸筋に効いているからなのではなく、
大胸筋が筋力を発揮できないために、
筋肉の端っこの腱やスジが体を支えているからなのです。

ですから、実際の腕立て伏せの動作においては、
胸を沈める深さは浅くていいのです。
腕を曲げたときに、肘の角度が「くの字」になるまでで良いのです。

腕立て伏せにおける正しい可動域(肘関節の角度)とは、
腕を真っすぐ伸ばした位置から、
肘が「くの字」になるまで曲げるということです。


腕立て伏せの正しい可動域


また、腕立て伏せにおいては、肘関節の角度が大きくなるほど、
発揮できる筋力も大きくなるということを知らなければなりません。

つまり、胸を沈める深さが浅くなるほど、
強い筋力を発揮することができるということです。
これも極めて重要な原理原則なのです。

ですから、「くの字」まで腕を曲げるのが限界になったとしても、
腕を曲げる深さをもっと浅くすることで、
さらに動作を続けることが可能となるのです。

ですから、「くの字」まで曲げるのが限界になったとしても、
そこで動作を止めてしまうのではなく、
徐々に可動域を狭くしながら(腕を曲げる深さを浅くしながら)、
腕がほとんど曲がらなくなるまで動作を続けるのです。

そして、その状態になったときが、
腕立て伏せにおける本当の限界地点になるのです。

筋肉とは、疲労するに伴い可動域が狭くなっていくものであり、
同一可動域の反復動作のままでは、
本当の限界地点まで筋肉を追い込むことはできません。

筋肉を本当の限界まで追い込むためには、
筋肉が疲労するに伴い可動域を狭くしていく必要があるのです。

腕を深く曲げる反復動作で限界になったとしても、
そこで止めずに、腕を曲げる深さを浅くして行うと、
まだ動作を続けることができるはずなのです。

なぜなら、腕を曲げる深さを浅くするということは、
それだけ「強い筋力」を発揮することができるようになるからです。

以上、腕立て伏せを例にして説明しましたが、
ここまでのポイントを整理しますと、

【ポイント①】
大胸筋は、腕を体の前に伸ばしたときに収縮し、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いたときに伸展する。

【ポイント②】
腕立て伏せにおいては、腕を真っ直ぐ伸ばした位置が、
大胸筋が最も収縮し最も緊張している状態であり、
大胸筋を発達させ、胸板を厚くするためには、
その位置で負荷をしっかりと受け止めなければならない。

逆に、腕を深く曲げて胸を床スレスレまで沈めた位置では、
大胸筋は伸展し筋力を発揮していないため、
その位置でいくら頑張って負荷に耐えても、
筋肉の端っこの腱やスジが体を支えているだけなので、
大胸筋は発達しない。

【ポイント③】
腕立て伏せで大胸筋を発達させるには、
腕を真っすぐ伸ばした位置から、
肘の角度が「くの字」になるまでの可動域で反復動作をスタートし、
筋肉が疲労するに伴い、
徐々に腕を曲げる深さを浅くしていくようにする。

そして、腕がほとんど曲げられなくなったときが、
腕立て伏せにおける本当の限界地点となる。

ということになります。

ここで説明したことは筋トレの原理原則に基づく方法であり、
胸板を厚くする上で、絶対に無視してはならないことなのです。

こうした筋トレの原理原則を無視した、
間違ったフォームの腕立て伏せやベンチプレスのやり方を、
効果的な方法だと説明している筋トレサイトが多くありますので、
安易に信用しないよう注意してください。

今回は、「山本式腕立て伏せ」の方法を紹介しましたが、
実は、もう1つ、ここでは明かしていない、
腕立て伏せにおける大胸筋の発達を決定づける、
とっておきの「超重要テクニック」があるのです。

もちろん、今回説明した方法だけでも相当な効果は出ますが、
さらに、その「超重要テクニック」を用いることで、
大胸筋の発達はさらにグングン加速し、
短期間で驚くほど胸板が厚くなってくるのです。

詳しくは、私の筋トレ講座の中で説明していますので、
筋トレの原理原則に基づいた正しい腕立て伏せをマスターし、
短期間で、もっと簡単に胸板を厚くしたいという人は、
是非、実践してみてください。

今回は、腕立て伏せを例に説明しましたが、
種目的には「ベンチプレス」においても同様であり、
今回説明した原理原則がほぼそのまま当てはまります。

なお、大胸筋の働きは複雑であり、腕以外にも、
肩やその他の筋肉と連動した様々な働きがあるため、
「ダンベルフライ」や「プルオーバー」など、
腕立て伏せやベンチプレスとは全く違うフォームで、
アプローチしなければならない種目もあります。

ですから、たとえばボディビルダーのような、
ムキムキに盛り上がった大胸筋を目指したいのであれば、
腕立て伏せやベンチプレスだけではなく、
他の種目も組み合わせた上で、
大胸筋の発達を考えていく必要があるのです。

以上、今後の大胸筋トレーニングの参考にした上で、
分厚い胸板を目指してください!

ダンベルプルオーバーの動作方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ダンベルプルオーバー」の動作方法について、
説明したいと思います。

ダンベルプルオーバーは、大胸筋を発達させるための
種目であり、胸の上部から下部にかけて、
大胸筋全体を大きくするのに有効な種目になります。

ベルベンチプレスやディップスが垂直軌道であり、
ダンベルフライが横方向への軌道であるのに対して、
ダンベルプルオーバーは縦方向への軌道であるため、
胸の上部から下部にかけて全体的に鍛えるのに効果的なのです。

では、「ダンベルプルオーバー」の動作方法について説明します。
なお、スタート姿勢の作り方が少し難しいので、
動作の具体的な流れは、上記動画を見て確認してください。

(一般的なダンベルプルオーバーの動作方法)
①ベンチにクロスする形で仰向けに横になる。
②体を回し予め横に置いておいたダンベルを両手で持つ。
③腕を伸ばしダンベルを胸の上で持って構える。
④息を大きく吸いながらダンベルを頭上へと下ろしていく。
⑤ダンベルを下ろす際は、肘は自然に曲げておく。
⑥ダンベルを下ろしたら息を吐きながら元に戻していく。
⑦ダンベルを下ろしながら尻を下げ、ダンベルを戻しながら
 尻を上げるようにすると大胸筋に効きやすくなる。
⑧上記①~⑦を繰り返す。

といった感じになります。

初心者の方には動作ポイントが少し難しい種目になりますので、
最初から重いダンベルを使おうとせずに、
まずは軽めのダンベルで動作を確認しながら行ってください。

また、ダンベルプルオーバーは、胸郭を広げる効果も高く、
胸郭を広げることで、胸に筋肉がつきやすくなります。

胸郭とは、胸椎12個、肋骨12対、胸骨1個から構成されていて、
肺や心臓などの胸部の内臓を保護している部分です。

そして、特殊なトレーニングを行うことで、
肋骨から胸骨に至るまでの肋軟骨を引き伸ばすことが出来ます。

その部分を伸ばすことによって胸郭の体積を大きくし、
胸郭の上にある大胸筋をはじめとする種々の筋肉を引き伸ばし
胸郭が大きくなるという仕組みです。

つまり、胸郭が大きいほうが筋肉もつきやすいということであり、
胸郭を広げるトレーニングを行うことで、
その上にある大胸筋を大きく見せることが出来るのです。

たとえば、大胸筋の発達が伸び悩んでいる、
大胸筋をもっと大きく見せたいという場合に、
大胸筋自体を鍛えることはもちろん必要ですが、
同時に胸郭を広げるトレーニングも取り入れることで、
大胸筋をより大きくすることが出来るというわけです。

胸郭が広がるだけでも胸囲を増やすことが出来ますし、
軟骨の柔らかい若い内なら、胸郭を広げることで、
数ヶ月で10~20cmも胸囲を増やすことも可能になります。

また、女性がバストアップするための効果的な方法としても、
胸郭を広げるストレッチやマッサージが実践されています。

少し息がハアハア上がる運動をした直後に、
大きく深呼吸を何回か行うだけでも胸郭を広げる効果がありますが、
ダンベルプルオーバーは、動作時に大きな呼吸を伴うことで、
胸郭を広げる効果が高くなるのです。
胸郭を広げるためには、ダンベルを下ろす際に口から大きく息を吸い、
ダンベルを戻す際に口から大きく息を吐くようにしてください。

また、ダンベルプルオーバーの可動域についてですが、
動画を見てもらうと分かるように、ダンベルを頭上に下ろす際には、
途中から肘を曲げるようにしてダンベルを下げていき、
上腕部は、顔の横まで下ろせば十分です。

なお、ダンベルプルオーバーをプログラムに入れる場合ですが、
胸の種目の最後に行うと効果的です。
最後の種目として行うことで、それほど高重量でなくても効かせやすく
なりますし、最後に、上部~下部まで全体的に刺激を与えることで、
パンプアップ効果を高めることができるからです。

ディップスの動作方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ディップス」の動作方法について
説明したいと思います。

ディップスは大胸筋下部を重点的に鍛える種目であり、
大胸筋の下部に厚みと段差をつけ、
胸を立体的に見せるのに効果的な種目になります。

大胸筋下部が鍛えられるということは、
当然胸囲を増やす効果も高く、
私はこのディップスを行ったことで、
胸囲を20cm以上増やすことができました。

また、大胸筋と同時に上腕三頭筋を鍛える効果も高く、
ディップスを行うことで、上腕も太くなってきます。

ディップスは上半身のスクワットと言われていますが、
上半身をたくましくする優れた種目になりますので、
是非マスターしてほしいお勧めの種目になります。

それでは、「ディップス」の動作方法について
説明します。

(一般的なディップスの動作方法)
①ディップス用のバーを握り腕を伸ばしてスタート姿勢をとる。
②息を吸いながら腕を曲げて体を沈めていく。
③下まで体を沈めたら息を吐きながら腕を伸ばし元に戻していく。
④動作中は胸を張り足を後方で組み体を斜めにしておく。
⑤上記①~④を繰り返す。

といった感じになります。

ディップスを行うには、専用のバーが必要ですが、
自宅で行う場合には、椅子を2つ並べて置き、
椅子の背を握るようにして行うと良いでしょう。

ただし、自分の体重を負荷にして行いますので、
初心者の方は、回数を多く行うのは難しいと思います。

その場合には、足のつま先を床に付けるようにして
バランスを取りながら行うと良いでしょう。

ただし、この場合、足はあくまで補助的に添えるだけとし、
足の力で体を押し上げるようにしてしまうと、
大胸筋への負荷が減ってしまいますのでご注意ください。

筋力がまだ弱い初心者にとっては、初めは動作が難しく、
ほんの数回しか反復できないと思いますが、
少しずつ回数を増やしていき、
まずは連続20回を目標に行ってみてください。

腰からウエイトをぶら下げて行う方法もありますが、
まずは自分の体重だけで20回できるくらいの
筋力と体力をつけることが大切です。

そして、自重で連続20回以上できるようになったら、
更なる筋力アップと筋肉の発達を目指して、
腰からウエイトをぶら下げて10回が限界になるよう
にして行うと良いでしょう。

私は最初、自重で連続5回がやっとでしたが、
最終的には連続70回できるようになりました。

ディップスの反復回数が増えていくに伴い、
大胸筋が厚くなり胸囲も増えていきました。

もし、初心者で何回も反復できないという人の場合には、
短いインターバルを挟みながら1~5回ずつ反復し、
合計で20回になるまで続けるようにしてみてください。
初心者はこのやり方でも効果はあります。

以上、一般的な「ディップス」の動作方法の説明と、
初心者へのアドバイスをさせて頂きましたが、
上半身を逞しくする優れた種目ですので、
まだ「ディップス」を試したことがないという人は、
是非チャレンジしてみてください。

さて、ここで、「山本式ディップス」について
少しだけ説明しておきたいと思いますが、
「山本式ディップス」では、一般的なディップスに比べて、
可動域がかなり狭くなります。

一般的な動作方法だと、腕を深く曲げ体を下まで沈めますが、
「山本式」では腕を曲げる深さはかなり浅くなります。

さらには、最後まで同じ可動域で繰り返すということはなく、
筋肉が疲労するに伴い可動域は徐々に狭くなり、
最後は、腕をほとんど曲げられなくなって限界となります。

毎回腕を深く曲げて行っている人にとっては、
「そんなんで本当に効くの?」と思われてしまうかも
しれませんが、これがスゴく効くのです!!

動作の仕方にはちょっとしたコツがあるのですが、
大胸筋がしっかりと負荷を受け止められるようになり、
大胸筋への刺激の入り方に驚かれると思います。

大胸筋の構造と、ディップスにおける「最大筋収縮位置」を
考えた場合、この可動域での動作が最も効果的であり、
大胸筋に対して最も負荷をかけやすいのです。

特に上半身を逞しくしたいという初心者の方は、
「山本式腕立て伏せ」と「山本式ディップス」を
組み合わせて行ってみてください。

最強の自重トレーニングとなり、1ヶ月も続ければ、
ダンベルなしでもかなり大胸筋が厚くなりますよ。

なお、「ディップス」のバリエーションとして、
体を斜めにして上下動すると大胸筋下部への刺激が強まり、
体を垂直にして上下動すると上腕三頭筋への刺激が強まります。

ですから、上腕三頭筋の種目として行う場合には、
体を垂直に沈めるようにして行うと効果的です。
ただし、この姿勢で体を深く沈めようとすると、
肩が無理に引っ張られる感じとなり、肩を痛める原因と
なりますから注意してください。

カテゴリ
タグ

ダンベルベンチプレスの動作方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ダンベルベンチプレス」の動作方法について
説明したいと思います。

大胸筋を鍛える種目には、
複数の筋肉が連動して動く「コンパウンド種目」と、
大胸筋だけが動く「アイソレーション種目」とがありますが、
ダンベルベンチプレスは、「コンパウンド種目」の代表であり、
大胸筋と同時に、肩の筋肉や上腕三頭筋を鍛えることができます。

ですから、大胸筋を中心とした上半身全体の筋肉を
効率よく鍛えるには、非常に有効な種目であり、
初心者は、ダンベルベンチプレスだけでも、
かなり上半身がたくましくなってきます。

それでは、「ダンベルベンチプレス」の一般的な動作方法に
ついて説明しますが、参考動画を貼っておきましたので、
そちらと照らし合わせながらお読みください。

(一般的なダンベルベンチプレスの動作方法)
①ダンベルを持ってベンチに仰向けに寝る。
②胸の上に腕を伸ばしてスタート姿勢をとる。
③息を吸いながら腕を曲げてダンベルを下ろしていく。
④下まで下ろしたら息を吐きながら元に戻していく。
⑤上記①~④を繰り返す。

簡単にまとめるとこんな感じになります。

動作中は、肩甲骨を寄せ少し背中を反らして行うことで、
大胸筋が筋力を発揮しやすくなり効果的です。

また、「ダンベルベンチプレス」は、
「バーベルベンチプレス」で代用することもできます。

よく、バーベルとダンベルどちらがいいですかと質問されますが、
どちらにもそれぞれメリットがありますので、
初心者の場合には、あまり細かいことは気にせず、
トレーニング環境や動作のやりやすさで選んでもらってOKです。

簡単にそれぞれの違いを説明しておきますと、
ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスでは、
その使用重量に違いがあります。

例えば、バーベルベンチプレスで100kgが10回可能だとしても、
ダンベルベンチプレスでは片方50kgで10回は不可能になります。

ダンベルで行ってもバーベルで行っても、片手にかかる重量は
同じ50kgなのですが、なぜダンベルでは不可能なのか?

実は、その理由は、バーベルベンチプレスの方が、
中枢神経系(特に脊髄)に対してより強い刺激を与えられ、
それだけ大きな筋力を発揮出来るからなのです。

バーベルベンチプレスでは、両手の間隔が一定であり、
重さの支点は、身体の中心にある「脊髄」にかかり、
身体の中心である「脊髄」に対する刺激が強くなるのです。

これにより、より多くの筋繊維が運動に参加し、
高重量のバーベルを扱うことが可能となるのです。

それに対してダンベルベンチプレスの場合には、
両手の間にバーがないため、重さの支点が肩関節にかかり、
身体の中心である「脊髄」に対する刺激も弱くなってしまうのです。

少し難しい話になってしまいましたが、
要は、バーベルベンチプレスの方が、ダンベルベンチプレスよりも
動作中のバランスが取りやすく、その分、より重い重量を
扱いやすくなるということです。

ただし、ダンベルの効果が低いというわけではありませんので、
それぞれの特徴を知った上で、自分のトレーニング環境や
動作のやりやすさで選択して頂ければと思います。

なお、「山本式ベンチプレス」の場合には、
バーベルでもダンベルであっても、
一般的な動作方法に比べて「可動域」が狭くなります。

ベンチプレスの場合、胸の上に真っ直ぐ腕を伸ばした位置が、
最も大胸筋が縮む「最大筋収縮位置」になりますので、
バーを下げる深さはトップの位置から20~30cmで十分なのです。
それよりも深く下げてしまうと、大胸筋は伸展され出し、
筋肥大効果もなくなってしまうのです。

バーを胸につくまで深く下ろすのが一般的になっていますが、
全く無駄な動作方法であり、そこで大胸筋をストレッチしても
何の意味もないのです。

また、「山本式ベンチプレス」では、
毎回同じ深さまで下げることもしません。
それでは正しい可動域を捉えていることにはならないのです。

正しい可動域とは、レップ毎に徐々に狭くなっていくものなのです。

ただし、フルレンジで何回も出来てしまう重量で可動域を狭く
しても何の意味もありませんので、効果を出すためには、
適正な使用重量の決め方を知り、適正な重量で行わなくてはなりません。

なお、「山本式ベンチプレス」の詳しい動作方法につきましては、
私の筋トレ講座の中での限定公開となりますのでご了承ください。

もし、あなたが、今のやり方で思うような効果が得られていないなら、
そして最大限の筋発達を目指したいなら、
今のやり方に固執せず、筋トレの真実と向き合うことが大切です。

以上、今回は、「ダンベルベンチプレス」について説明しましたが、
前回説明した「ダンベルフライ」と組み合わせることで、
是非、効果的な大胸筋のトレーニングを行ってください。


Copyright © 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~ All Rights Reserved.

テキストや画像等すべての転載転用販売を固く禁じます