有酸素運動のタグ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

タグ:有酸素運動

  • 2018/04/08体脂肪を減らすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をつけながら痩せる方法として、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方について、実際に効果的だった方法をお教えしたいと思います。まず、筋トレと有酸素運動を組み合わせる際に悩むのが、同じ日に行うのが良いか別日に行うのが良いか、同じ日に行うとしたら、どういう順番で行うのが良いか、というようなことだと思います。あまり気にしないという人もいるかもしれませんが...

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  • 2016/09/13筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。いつもブログをお読み頂き、ありがとうございます。これからも読者にとって有益な情報を提供して参りますので、引き続き、よろしくお願い申し上げます。さて、今回も、ここ最近で寄せられた質問の中から、Q&A形式でいくつか共有しておきたいと思いますので、是非参考にしてください。(Q)>有酸素運動についての質問です。>あるサイトで、有酸素運動は筋トレ後にやった方がいいとあ...

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  • 2016/04/15筋トレと有酸素運動の順番について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ後の有酸素運動が効果的な理由」について、お話したいと思います。よく質問を受けるのですが、筋トレと有酸素運動を一緒に行う場合、A: 有酸素運動→筋トレB: 筋トレ→有酸素運動の、どちらの順番で行うのが良いのか、迷ってしまう人が多いようです。結論から先に言いますと、B(筋トレ→有酸素運動)の順番で行う方が、筋肉増強にとっても、脂肪燃焼にとっても、効...

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  • 2015/07/01筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、有酸素運動と筋肥大の関係について、お話したいと思います。筋肉を大きくするバルクアップ期には、有酸素運動は必要ないという人が多いですが、果たして本当にそうなのでしょうか?たしかに、もともと痩せていて体脂肪率が低い人は、筋肉を大きくするのに有酸素運動は必要ありません。ガリガリ体型の人が筋肉を大きくするには、とにかく大量のエネルギー(カロリー)が必要であ...

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  • 2015/03/10効果的な有酸素運動

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ後の有酸素運動」について、何を行うのが効果的なのかお教えしたいと思います。通常、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動を行う場合、比較的楽な強度で長時間行なうというのが一般的な方法です。例えば、筋トレ後に軽い負荷でバイクを60分漕いだり、トレッドミルで5kmの歩行運動を行うといったものです。これは、脂肪燃焼効果を効率よく引き出すには十分な酸素の供給が...

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  • 2015/02/28効果的な有酸素運動

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレと有酸素運動の組み合わせ方」について、効果的な方法をお教えしたいと思います。今回お話するのは、筋トレを行った後に有酸素運動を行う場合の効果的な方法についてです。筋トレを行った後に長時間の有酸素運動を行っている人も多いかと思いますが、その場合少し注意が必要です。たとえば、ジムで筋トレを1時間行った後に、ステーショナリーバイクを1時間漕いだり、...

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筋肉をつけながら痩せる筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけながら痩せる方法として、
筋トレと有酸素運動の組み合わせ方について、
実際に効果的だった方法をお教えしたいと思います。

まず、筋トレと有酸素運動を組み合わせる際に悩むのが、
同じ日に行うのが良いか別日に行うのが良いか、
同じ日に行うとしたら、どういう順番で行うのが良いか、
というようなことだと思います。

あまり気にしないという人もいるかもしれませんが、
実は、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方というのは、
筋肉をつけながら痩せる上で、非常に重要になってくるのです。

では、私自身のこれまでの経験に基づき、
効果的だった組み合わせ方を紹介したいと思います。

これまで実際に行ってみて、最も効果的だったのが、
筋トレと有酸素運動を分けて別日(別時間帯)に行うという方法です。

例えば、筋トレを週3日行っているとしたら、
月・水・金…筋トレの日
火・木・土…有酸素運動の日
というスケジュールになります。

あるいは、同じ日に行うとしたら、
朝…有酸素運動
夕…筋トレ
というように、時間を空けて、
間に数回の食事を入れるようにします。

筋トレと有酸素運動を分けて行うということは、
それだけ1回の運動時間を短くすることができます。

例えば、筋トレを30分、有酸素運動を30分行うとした場合、
1回で続けて行うとしたら合計で60分かかってしまいます。

しかし、日を分けて別日に行うことで、
あるいは1日の中で時間帯を分けて行うことで、
1回30分で終了することができます。

これはとても単純なことですが、
筋肉量を増やしたり維持する上では、
非常に重要なポイントになるのです。

筋トレをするにしても、有酸素運動をするにしても、
運動開始後ある一定の時間を経過すると、
コルチゾール(筋肉分解ホルモン)の分泌が始まり、
時間の経過と伴に分泌量が多くなってくるのです。

運動開始後30分までは、テストステロン(男性ホルモン)の
分泌量の方がコルチゾールの分泌量を上回っていますので、
特に心配することはないのですが、30分以上経過すると、
コルチゾールの分泌量が急激に増えてきますので、
その前にトレーニングを終了させるのが理想なのです。

ですから、筋トレと有酸素運動を分けて行うことで、
1回の運動時間を30分以内に抑えることが、
筋肉をつけながら痩せる上で効果的な方法となるのです。


有酸素運動をしている画像


なお、有酸素運動を行う時間帯としては、
起床後、朝食を食べる前に行うと脂肪が燃えやすくなります。

起床後(朝食前)は胃の中が空っぽであり、
運動エネルギーとなる糖質が枯渇しているため、
体は運動エネルギーを体脂肪に求めるようになります。

ですから、その状態で有酸素運動を行うことで、
効率よく脂肪を減らすことができるのです。

ただし、筋肉がエネルギーとして削られる危険性もあるため、
アミノ酸(BCAA)を3g程度摂ってから行うようにしてください。

私が実際に行っている方法としては、
起床直後にBCAA3~5gを水で飲み、その後すぐに、
ダッシュ&ウォークを約30分行うようにしています。
雨天時は室内でテレビを見ながら、
ステッパーを約30分踏むようにしています。
減量に追い込みをかける場合には、
夕方にもう1回同じように有酸素運動を行う場合もあります。


ダッシュをしている画像


では、次に、筋トレと有酸素運動を同じ日に、
1回で連続して行う場合には、
どのように組み合わせるのが効果的なのかですが、
筋トレと有酸素運動を1回で行う場合には、
「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うようにしてください。
この方が、筋肉量を増やしやすくなります。

有酸素運動を行ってから筋トレをしている人も多いですが、
そうなると、有酸素運動で多くのエネルギーを消費してしまい、
また、コルチゾールの分泌も活発になってしまっているため、
筋トレをスタートさせる際には、もう既に、
筋肉をつける上で不利な状態になってしまっているのです。

これから筋トレをスタートさせようというときに、
既に筋肉が分解されやすい状態に陥っていては、
筋肉の損失を招く危険性が非常に高くなってしまうのです。

ですから、筋肉をつけることを優先するには、
筋肉が良好な状態にある内に筋トレを行うのが良く、
「筋トレ→有酸素運動」の順番で行う必要があるのです。

ただし、筋トレを先に行ったとしても、
その後続けて有酸素運動を行うと、
どうしても運動時間が長くなるため、
筋肉損失の危険性は出てきてしまいます。

そこで、対策として行ってもらいたいのが、
筋トレ直後にアミノ酸(BCAA)を3~5g摂取し、
それから有酸素運動を行うということです。

BCAAには、運動中の筋肉分解を抑える効果がありますので、
筋トレ直後(有酸素運動前)に摂ることで、
有酸素運動中の筋肉分解を防ぐことが出来るのです。

なお、筋トレ後のプロテインや糖質については、
有酸素運動が終わってから摂るようにしてください。
筋トレ直後にBCAAを摂取していれば、
有酸素運動中に筋肉が減ることはないので大丈夫です。

また、筋トレ後に行う有酸素運動については、
低強度で長くダラダラやるのではなく、
強度を高めたインターバルトレーニングが効果的です。

例えば、エアロバイクやトレッドミルを使用し、
高負荷と低負荷を繰り返すようなトレーニングです。
こうしたトレーニングを15~30分行います。

一般的には、有酸素運動で脂肪を燃やすには、
低強度で心拍数を抑えながら30分以上行うのが良いとされていますが、
実際には、それだと筋肉量を維持するのが難しくなります。

筋肉をつけながら痩せることを目指すのであれば、
高強度で心拍数を高めたインターバルトレーニングを、
無理のない範囲で15~30分の短時間で行う方が、
筋肉の損失も防げますし、脂肪燃焼効果も高くなります。

本日は、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方について、
実際に効果の高かった方法をお話しましたが、
どう組み合わせるかについては、仕事や学校の都合とかで、
なかなか思い通りに行かないところもあるかと思いますので、
自分に合わせたベストな組み合わせ方を考えて頂ければと思います。


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筋トレ法・食事法に関するQ&A

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
いつもブログをお読み頂き、ありがとうございます。
これからも読者にとって有益な情報を提供して参りますので、
引き続き、よろしくお願い申し上げます。

さて、今回も、ここ最近で寄せられた質問の中から、
Q&A形式でいくつか共有しておきたいと思いますので、
是非参考にしてください。


(Q)

>有酸素運動についての質問です。
>あるサイトで、有酸素運動は筋トレ後にやった方がいいとありました。
>そうすると、筋トレ後にプロテインを摂取して、
>そのあとに有酸素運動になるのでしょうか?
>それとも、筋トレ、有酸素運動後に、プロテイン摂取になるのでしょうか?
>あと、そもそも有酸素運動はやった方がいいのでしょうか?
>今現在の私は、身長174㎝、体重52キロ、体脂肪7%になります。


(A)

筋トレ後に有酸素運動を行う場合のプロティン摂取タイミングですが、
筋トレ後に15分以上有酸素運動を行う場合には、
筋肉自体がエネルギーとして消耗される危険性がありますから、
アミノ酸(BCAAが効果的)を約3グラム摂ってから
有酸素運動を行った方が良いでしょう。
こうすることで筋肉自体の消耗を防ぐことが出来ます。
そして有酸素運動の後でしっかりとプロティンを飲むようにしてください。

また、15分以内の有酸素運動なら、
筋肉が消耗される危険性は減りますので、
筋トレ後そのまま有酸素運動を行い、
有酸素運動が終わってからプロティンを飲めば大丈夫です。

●●さんの場合ですが、体重が軽く体脂肪率が低い体型ですから、
筋肉を大きくしたいなら、今のところ有酸素運動は必要ありません。
筋トレ以外の運動はなるべくやらないようにして、
筋トレ後はしっかり食べて体を休ませてください。
体脂肪率が低く痩せ型の人の場合、
筋トレ以外の運動でエネルギーを余計に使ってしまうと、
筋肥大させるためのエネルギーが不足してしまいますので、
注意してください。


(Q)

>山本さんは1部位につき中1~2日のトレーニングを推奨されていますが、
>もし中3日で行った場合、超回復の期間が過ぎてしまい、
>筋肉の発達がいまいちになってしまうのでしょうか?


(A)

超回復に掛かる時間というのはレベルによって違いますから、
中1~2日というのは、あくまで初心者のための目安とお考え頂き、
筋肉が発達している上級者の場合には、
筋肉が大きくトレーニング強度も高まってくるため、
超回復にもっと長く3日以上掛かるようになってきます。

ただし、中には初心者でも中3日以上休んだ方が調子が良いという人もいますので、
自分で筋肉の回復具合を見て判断していく必要もあります。

ですから、初心者の人が中3日休んだとしても、
それがその人にとって超回復のピークに合うのであれば、
筋肉は発達していきます。

自分の超回復のピークを判断する目安としては、
筋肉痛が緩和し筋肉に少し張りが残っている状態になっている時が
超回復のピークになると考えると良いでしょう。

休みすぎて筋肉の張りがなくなり元の状態に戻ってしまうと、
超回復のピークを過ぎてしまい、効果は低くなってしまいます。


(Q)

>よくトレーニング後の疲労が原因で風邪をひくと聞きますが、
>私も風邪をひくことがよくあるのですが、
>そういう場合の風邪予防対策などはありますでしょうか?


(A)

疲労回復や風邪の予防対策としては、
食事(栄養摂取)と睡眠をしっかりとるに限ります。

トレーニングをすると一時的に体は疲労し抵抗力が弱まりますので、
不規則な食事や睡眠不足では風邪をひきやすくなってしまいます。

ですが、トレーニング後に、しっかりと食事をして栄養を摂り、
睡眠もきちんととることで、トレーニングの疲労から回復し、
トレーニング前の状態よりも体は少しずつ強くなっていくのです。

これを積み重ねていくと体は強くなり、
トレーニングしても風邪などひかなくなります。

あとは、食事が不規則だったり栄養が偏ったりしてしまう場合には、
ビタミン&ミネラルのサプリメントの摂取をお勧めします。
こういった微量栄養素は、疲労回復と風邪の予防には効果があります。


(Q)

>現在、減量期に入ったのですが、
>寝る前の食事はやはり良くないのでしょうか?
>またアルコールはどうなのでしょうか?


(A)

寝る前の食事についてですが、減量効果を高めるには、
就寝3時間前までに食事は済ませておくのが良いです。

ただし、仕事の都合などで、
どうしても寝る直前になってしまう場合には、
メニューに注意してください。

具体的には、炭水化物は一切食べないこと、
食べていいのは野菜、卵、鶏肉、ツナ、豆腐などです。

マニュアルでも説明しました通り、
炭水化物(糖質)を多く含まない食品であれば、
寝る直前で食べても大丈夫です。
ただしドカ食いは避けて腹7分目くらいにしてください。

またアルコールですが、
ビールや焼酎などは糖質を多く含みますので、
減量期は控えるべきです。
禁酒するのが無理であれば、3日に1回とか、
飲む頻度と量を減らすようにしてください。
あるいは、毎日飲むなら、
糖質ゼロのものを飲むようにしてください。


(Q)

>ゼロカーボ&ハイプロテインダイエットを開始して今日で一週間になります。
>経過報告としては、69.5kg→66.6kgと驚くように落ちています。
>ただ、僕の中の目標としては、
>体重を変えずにお腹周りの脂肪を落として筋肉量を増やすことだったので、
>どうしたものかと思いメールさせていただきました。
>食事やプロテインの摂取方法はもちろん
>トレーニングもしっかりやっているつもりです。
>このままやり続けたいんですが、筋肉まで落ちてしまうように気がして…
>なにかアドバイス等あればよろしくお願いします。


(A)

ダイエットの件ですが、短期間で脂肪を落とそうとすると、
それだけ筋肉も一緒に落ちてしまう危険性も高くなります。
1週間で2.9kg体重が減ったようですが、
ペースとしては少し早すぎると思います。

筋肉を落とさずに減量できる目安としては、
1ヶ月でマイナス3~5kgになります。
もともと体脂肪率が低い人の場合にはマイナス3kg、
体脂肪率が高い人の場合にはマイナス5kgが目安です。

ですから、少し減量のペースを落とした方がよいと思います。
具体的には、炭水化物の摂取量を少し増やして調整するようにしてください。
朝食とトレーニング直後で少し増やすと良いでしょう。
朝食とトレーニング直後であれば脂肪になる心配はありません。

減量を効果的に進めるためには、
途中状況に応じて微調整も必要になってきますので、
そういった点も知っておいてください。


(Q)

>私は痩せているので、体重をどんどん増やしていきたいのですが、
>たくさん食べることができません。
>というのも、1度食事をすると、なかなかお腹が空かないのです。
>それでもお腹が空いてないのに無理に食べようとすると、
>胃や口内炎などの体の調子が悪くなってしまいます。
>それは1度に食べる量を減らして、回数を増やすというやり方でもダメでした。
>とにかく空腹感がやってくるまで長いのです。
>そのため食べる量を腹八分にしていますが、そのせいか体重は増えません。
>むしろたまに減ったりしてしまいます。
>こういう、食事量を増やせないときは糖質の量を少し減らしてでも
>たんぱく質の量を増やしたほうがいいのでしょうか?
>それともやはりなんとかして食事の絶対量を増やすしかないのでしょうか?


(A)

体質的に食事の量が増やせない場合には、
無理して食べようとすると消化吸収されず、
胃腸に負担が掛かり良くありませんので、
無理して食べようとせず、食事の消化吸収力を高め、
血液がスムーズに栄養素を運搬し、
体中に行き渡らせるよう心掛けてください。

まず栄養の消化吸収力を高めるには、
酵素を多く含む食品を食べると効果的です。
酵素を摂ることで消化吸収を助けることが出来ます。

また酵素とは、体内で起きるすべての反応に関わる重要な物質であり、
脂肪、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどを、
体内で効率よく働かせる働きもあります。

どんなに量をたくさん食べても、
体内酵素が不足すると消化吸収力が低下し、
体重増加にはつながらないのです。

酵素が多く含まれている食品としては、
発酵食品、乳製品、刺身、生野菜、果物などになります。

特に納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ、漬物などの
発酵食品には酵素が多く含まれています。

また、栄養素を体中にスムーズに運搬するためには、
水分をこまめに摂って血液の循環をよくしておく必要があります。

栄養素は血液に乗って全身に運ばれますので、
水分が不足してドロドロの血液になってしまっては、
栄養が上手く行き渡らず筋肉の発達が阻害されてしまいます。

一度にたくさん水を飲む必要はありませんので、
1日に何回かに分けて、コップ1~2杯ずつ飲むと良いでしょう。
水を飲む量としては、1日に何リットルとか決めるのではなく、
最初は、今までよりも多めに飲むように心掛けると良いでしょう。


(Q)

>私はゴリマッチョより細マッチョになりたいのですが
>山本式筋トレではどちらも可能でしょうか?


(A)

ゴリマッチョと細マッチョの件ですが、
一般的には筋トレ方法が異なると思われていますが、
どちらも筋肥大させることが基本ですから、
両者の筋トレ方法は基本的に同じになります。

よく細マッチョ専用の筋トレとしてサイトや雑誌で紹介されていますが、
分けて考える必要など全くなく、
自分が必要とするだけの筋肉がつけられたら、
そこからは筋肉維持のトレーニングに切り替えればいいだけのことです。

山本式筋トレは最速で筋肉が発達していきますので、
細マッチョボディが希望の場合には、
自分が求めるのに十分な筋肉がついたところで、
筋肉維持のトレーニングに変更して頂ければOKです。

筋トレ後の有酸素運動が効果的な理由とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ後の有酸素運動が効果的な理由」について、
お話したいと思います。

よく質問を受けるのですが、
筋トレと有酸素運動を一緒に行う場合、
A: 有酸素運動→筋トレ
B: 筋トレ→有酸素運動
の、どちらの順番で行うのが良いのか、
迷ってしまう人が多いようです。

結論から先に言いますと、
B(筋トレ→有酸素運動)の順番で行う方が、
筋肉増強にとっても、脂肪燃焼にとっても、
効果的だと言えます。

では、まず、筋肉増強の面から見ていきますと、
筋トレ前に有酸素運動を行ってしまうと、
筋肉中に蓄えられている筋グリコーゲンが使われてしまい、
筋トレ中にエネルギー不足になってしまうのです。

筋グリコーゲンとは、炭水化物が消化吸収されあと、
筋肉中に蓄えられる筋肉エネルギーなのですが、
筋トレによる筋肉増強効果を高めるには、
この筋グリコーゲンが必要なのです。

筋グリコーゲンが不足した状態では、
筋トレ中の筋出力が低下し、
筋肉の収縮作用も弱まるため、
筋肉増強にとってマイナスなのです。

また、筋グリコーゲンは無限に湧き出てくるものではなく、
筋トレをするとどんどん減ってきてしまうため、
蓄えられていた分がなくなると、体はそれを補おうとして、
筋肉自体をエネルギーとして使おうとしてしまうのです。
こうなると筋肉自体が削り取られ小さくなってしまうのです。

ですから、十分な筋肉増強効果を得るためには、
筋肉中の筋グリコーゲンが満タンな状態で、
筋トレを行う必要があるのです。
こうすることで、筋トレ中の筋出力が高まり、
筋肉の収縮作用も強まるため、
筋肉増強にとって効果的なのです。

なお、筋トレ直後には、タンパク質と一緒に、
炭水化物も摂った方が良いとされるのは、
筋トレ直後に炭水化物を摂ることで、
次回の筋トレに向けて筋グリコーゲンの貯蔵量を、
一気に満タン状態に戻せるからなのです。

カラカラに萎んだスポンジに水をかけると、
スポンジは一気に水を吸収し膨らみますが、
筋トレ直後の筋肉とは、正にこれと同じ状態であり、
筋グリコーゲンを通常の何倍ものスピードで吸収し、
一気に蓄えようとするのです。

さて、以上が、筋肉増強の面から見た理由なのですが、
では、次に、脂肪燃焼の面から見ていきたいと思います。

筋トレ後に有酸素運動を行った方が、
脂肪燃焼効果が高まるのは確かです。

先に有酸素運動を行う人も多くいますが、
科学的に見たら、「筋トレ→有酸素運動」の方が、
脂肪が燃えやすくなると言えるのです。

理由としては、「筋トレ→有酸素運動」の順で行った方が、
成長ホルモンの分泌が活発になるからです。

最近の研究にて、成長ホルモンには、
高い脂肪燃焼効果があることが証明されていますが、
つまり、「筋トレ→有酸素運動」の順で行った方が、
成長ホルモンの分泌量が多くなり、
それだけ脂肪も燃えやすくなるということです。

筋トレ後と有酸素運動後における、
成長ホルモンの分泌量を比較した場合、
筋肉にかかる負荷が大きい筋トレの方が、
成長ホルモンの分泌量が圧倒的に多くなります。

つまり、筋トレによって成長ホルモンの分泌を活発にしておき、
その後で有酸素運動を行った方が、
有酸素運動中の成長ホルモンの分泌量も多くなるということです。

なお、筋トレにしても有酸素運動にしても、
成長ホルモンの分泌量を増やすには、
軽い負荷で長時間ダラダラやるよりも、
重い負荷で短時間でハードに行う方が効果的です。

なぜなら、重い負荷で短時間でハードに行った方が、
成長ホルモンの分泌がより活発になるからです。
筋トレ直後は成長ホルモンの分泌量が急激に高まりますが、
軽い負荷よりも重い負荷で筋トレを行った方が、
成長ホルモンの分泌がより活発になるのです。

たとえば、50回反復できる重量で行うよりも、
10回しか反復できない重量で行った方が
成長ホルモンの分泌が活発になるということです。
目安としては、6~15回(限界数)で反復するのが、
成長ホルモンの分泌を活発にする上で効果的です。

また、有酸素運動自体の負荷も高くすることで、
有酸素運動自体における成長ホルモン分泌量も多くなり、
脂肪燃焼効果を更に高めることができます。

つまり、例えばバイクをゆっくり長時間漕ぐよりも、
短時間でハードに漕ぐ方が効果的だということです。
目安としては、負荷に強弱をつけながら、
15~20分漕ぐようにすると良いでしょう。

負荷の高い有酸素運動では脂肪は燃えないとされていますが、
最新の科学においては、その考え方はもう古いのです。
負荷を高くした方が成長ホルモンの分泌量が多くなる分、
脂肪燃焼効果も高まるのです。

軽い負荷で長時間行う有酸素運動では、
たとえ筋トレ後に行なったとしても、
それ以上成長ホルモンの分泌レベルを高めることはできません。
筋トレ直後の分泌レベルを維持しているだけなのです。
あるいは逆に下げてしまっているのです。

しかし、負荷の高い有酸素運動を行えば、
筋トレ直後の成長ホルモン分泌レベルを、
更に高めることが可能なのです。

筋トレのあと1時間以上もバイクを漕いでいる人がいますが、
長く漕いでも成長ホルモンの分泌量は増えませんし、
逆に体はどんどんカタボリックな状態へと傾き、
筋肉が分解されやすくなってしまうのです。

有酸素運動の種類としては、バイクでもトレッドミルでも、
あるいはステップクライマーのようなものでもOKです。

もしジムに通っていて、プールが使える環境であれば、
筋トレ後すぐに着替えて泳ぐのも効果的です。
15~20分間、いろいろな泳法で泳ぐようにすると良いでしょう。

いろいろな泳ぎ方をすることで、普段使われない筋肉を含め、
短時間で全身の筋肉を動かすことができ、
それだけ成長ホルモンの分泌にも効果的なのです。
キックは脚の筋肉を使いますし、
クロールは肩甲骨周りと腕の筋肉、平泳ぎは胸筋とお尻の筋肉と、
全身の筋肉を同時に動かすことができるのです。

ただしゆっくりしたペースで泳ぐのではなく、
たとえば50m全力で泳いで25mは水中ウォーキングして、
その後また全力で泳ぐというように、
できるだけ負荷を高めながら泳ぐようにすることです。

水泳が得意な人は、ゆっくり泳いでいると、
お年寄りの方でも楽に長時間泳げてしまいますが、
成長ホルモンの分泌レベルを高めことはできませんので、
脂肪燃焼を目的とする場合には、
強弱をつけながら少しハードに泳ぐ方が効果的なのです。

ということで、今回は、
なぜ、筋トレ後に有酸素運動を行った方が、
筋肉増強にとっても、脂肪燃焼にとっても効果的なのか、
その理由についてお話してきましたが、
是非しっかりと理解して頂き、
夏に向けて肉体改造を効果的に進めてもらえればと思います。

有酸素運動を行うと筋肉がつきやすくなる!?

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、有酸素運動と筋肥大の関係について、
お話したいと思います。

筋肉を大きくするバルクアップ期には、
有酸素運動は必要ないという人が多いですが、
果たして本当にそうなのでしょうか?

たしかに、もともと痩せていて体脂肪率が低い人は、
筋肉を大きくするのに有酸素運動は必要ありません。

ガリガリ体型の人が筋肉を大きくするには、
とにかく大量のエネルギー(カロリー)が必要であり、
エネルギーが不足していると、
筋トレをしても筋肉が大きくならないからです。

ですから、ガリガリ体型の人が筋肉を大きくするには、
しっかり食事をしてカロリーを摂ると同時に、
筋トレ以外の活動量を出来るだけ減らして、
必要以上にエネルギーを消費しないことが大事です。

ガリガリ体型の人は、筋トレをする以外は、
食べて寝るだけの生活をしている方がいいのです。

しかし、もともと太っていて体脂肪率が高い人は、
ガリガリ体型の人と同じようにしてしまったら、
ますます太りやすくなってしまうばかりか、
筋肉も大きくなりづらくなってしまうのです。

太っていて体脂肪率が高い人というのは、
体の代謝率が低い状態になっているのです。
ですから、食事から摂ったカロリーが放出されず、
どんどん体内に脂肪として溜まってしまうのです。

そして、体の代謝率が低いと、
体内に溜まっている疲労物質や毒素を速やかに体外に排出できず、
体内環境を悪化させてしまうのです。
そうなると、アミノ酸などの栄養分もスムーズに運搬されず、
筋肉の発達も妨げられてしまうのです。

ですから、太っている人が筋肉をつけるには、
体の代謝率を高めて、栄養分がスムーズに運搬されるよう、
体内環境を改善していかなければならないのです。

もちろん、筋トレを行うだけでも代謝率は高まりますが、
筋トレと併用して有酸素運動を行うことで、
体の代謝率をさらに高めることができるのです。

ですから、太っていて代謝率が低い状態の人は、
筋トレと併用して有酸素運動を行った方が、
代謝率がさらに高まり筋肉が発達しやすくなるのです。

ただし、ダラダラとした長時間の有酸素運動ではなく、
短時間で高強度の有酸素運動を行う必要があります。

たとえば、筋トレ後に、
固定式バイクを高負荷で15分間漕ぐなど、
短時間でハードに行うようにするのです。

これは、その時間内で体脂肪を燃やすのが目的ではなくて、
筋肉を大きくするために代謝率を高めるのが目的なのです。

筋トレ後に短時間で高強度の有酸素運動を行うことによって、
運動中のみならず、運動後の休息中の代謝率も高められるのです。
長時間ダラダラやるよりもその効果は高く、
代謝率が高まることで筋肥大効果も高められるのです。

ところで、太っている人にもタイプがあり、
体脂肪も多いが筋肉量も多いというタイプの人は、
代謝率自体は低くないので、
無理に有酸素運動をしなくても筋肉はつけられます。

しかし、体脂肪が多く筋肉量が少ないタイプの人は、
代謝率が低く、筋肉をつける上で不利な体質なのです。

先ほど説明しました通り、代謝率が低いままだと、
筋トレをしても筋肉が発達しずらいので、
筋トレに加えて高強度の有酸素運動を行うことで、
効率よく代謝率を高めていく方が筋肉がつきやすいのです。

ただし、今まで全く運動をしてこなかった人は、
いきなり「筋トレ+高強度の有酸素運動」を行うのは
無理があると思います。

ですからその場合には、
まずは2~3週間くらいは筋トレだけを行い、
筋トレだけで代謝をある程度高めた上で、
体力が上がってきた後で、
筋トレ後に高強度の有酸素運動を加えることで、
無理なく代謝率を高めていくことができます。

以上、今回は、有酸素運動と筋肥大の関係について
お話しましたが、
有酸素運動には、直接脂肪を燃やす働き以外に、
休息中も含めて代謝率を高める働きがあり、
太っていて代謝率が低い人にとっては、
筋肉をつける上で有効な手段になるということです。

ただし、長時間のダラダラとした有酸素運動では、
逆に筋肉を損失する危険性がありますので、
代謝率を高め筋肉を発達させるために行うのであれば、
短時間で高強度の有酸素運動を行うようにしてください。

筋トレ後の有酸素運動について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ後の有酸素運動」について、
何を行うのが効果的なのかお教えしたいと思います。

通常、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動を行う場合、
比較的楽な強度で長時間行なうというのが一般的な方法です。

例えば、筋トレ後に軽い負荷でバイクを60分漕いだり、
トレッドミルで5kmの歩行運動を行うといったものです。

これは、脂肪燃焼効果を効率よく引き出すには
十分な酸素の供給が不可欠であり、
呼吸が苦しいという状態では身体に十分な酸素が供給されず、
無酸素的な代謝反応になってしまうと考えられるからです。

十分な酸素が供給され、長い時間継続して運動を続けることで、
体脂肪から分解された遊離脂肪酸をエネルギーとして利用する割合が増え、
その結果、脂肪細胞が減るという仕組みです。

そして、遊離脂肪酸がエネルギーとして使われ始めるまでには、
心拍数130~140bpm程度の比較的楽な高度で、
最低20分以上は必要だと言われていますので、
そこから脂肪が燃え出すとして、効果的な脂肪燃焼を図るには、
合計で30~60分の有酸素運動を続けるのが良いとされているのです。

これは強度が高くない無理の無い運動となるので、
一般の人にはとてもお勧めな方法であることは確かです。

しかし、筋肉量の多いボディビルダーなどの場合には、
あるいは筋肉を増やすことを目標にしている人の場合には、
低強度で長時間の有酸素運動はベストであるとは言えないのです。

では、ボディビルダーなど筋肉を増やしたい人が、
筋トレ後に有酸素運動を行う場合、
どんな方法で行うのがベストなのかですが、
筋トレ同様に、とにかく高強度で行うということです。

どのくらい高強度かというと、
だいたい目標心拍数で170~180bpmという
息が上がって苦しく感じる強度で行ないます。

その代わり運動時間は短く、だいたい15分~20分で行います。
これを筋トレの終わった後に行なうのです。

この方法は、直接脂肪を燃焼させる方法ではありません。
この方法の目的は、基礎代謝を一気に上げるということです。

この方法によって跳ね上げられた基礎代謝は、
運動を止めた後もかなり長時間高い状態を保ちます。

つまり、その間は、運動を止めた後でも、
かなり大きなカロリーを消費していることになるのです。

そして、この方法の最大のメリットは、
筋肉量を減らす心配がないということなのです。

低強度で長時間の有酸素運動は筋肉量を減らす心配がありますが、
高強度で短時間であれば、筋肉量が減るということはありません。

また、ボディビルダーにとっては、
バスキュラリティーを目立たせるという効果もあります。

バスキュラリティーとは、体に血管が浮き出た状態のことなのですが、
高強度な有酸素運動を行うことで、
ボディビルダー特有の、皮膚に血管がうねり、
血管が浮き出た状態を作りやすくなるのです。

これは経験上のことなので、科学的に云々というわけではありませんが、
高強度な有酸素運動によって、
心臓のキャパシティーが広がることと関係があると思われます。

高強度で短時間の有酸素運動としてお勧めは、
「エアロバイク」や「ダッシュ」になります。

エアロバイクであれば、目標心拍数170~180bpmに設定して
15~20分間漕ぎ続けます。

途中で負荷に強弱をつけながら漕いでもOKです。
たとえば、
最初の1分間:軽い負荷(ウォーミングアップ)
次の3分間 :重い負荷
次の3分間 :軽い負荷
次の3分間 :重い負荷
といった感じで、軽い負荷と重い負荷を繰り返しながら、
15~20分間漕ぎ続けるのです。

ダッシュであれば、50~100メートルのダッシュを
短いインターバルを挟みながら何本も繰り返します。

あるいは、ダッシュとウォークを交互に繰り返してもOKです。
ダッシュ100m→息が整うまでウォーキング→ダッシュ100m・・・
といった感じで、15~20分間続けて行います。

こういった高強度の有酸素運動を、筋トレ後に行うのです。

週間頻度としては、最初は週に3日を目安にして、
状況に応じて週に5~6日に増やしても構いません。

短時間で高強度の有酸素運動であれば、週間頻度を増やしても、
筋肉量を維持しながら脂肪を燃やすことができるのです。

なお、アドバイスとして、筋トレ後に有酸素運動を行う場合には、
筋トレ終了直後に「BCAA」を約5g摂取しておくことで、
有酸素運動中における筋肉の消耗を防ぐことができます。

そして、有酸素運動終了後に、
プロティンと炭水化物を適量摂るようにします。

筋肉を増やすことを目的としている人の有酸素運動とは、
普通の人がダイエット目的で行う有酸素運動とは異なるのです。

いかに筋肉量を維持しながら脂肪だけを減らすか、
さらには、減量中であっても筋肉を増やしていけるか、
そういったことがポイントになるのです。

以上、筋トレ後に行う効果的な有酸素運動について説明しましたが、
筋トレ後に行う有酸素運動としてはお勧めですから、
是非、無理のない範囲で試していただき、
その効果を実感していただければと思います。


筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレと有酸素運動の組み合わせ方」について、
効果的な方法をお教えしたいと思います。

今回お話するのは、筋トレを行った後に有酸素運動を
行う場合の効果的な方法についてです。

筋トレを行った後に長時間の有酸素運動を行っている人も
多いかと思いますが、その場合少し注意が必要です。

たとえば、ジムで筋トレを1時間行った後に、
ステーショナリーバイクを1時間漕いだり、
トレッドミルで1時間ランニングしたりなどです。

これでは筋トレによる筋肥大効果が台無しなのです。

確かに体脂肪燃焼のためには効果的な面がありますが、
同時に筋肉の損失も起こってしまうのです。

筋トレを1時間やってさらに有酸素運動を1時間は長すぎます。

そもそも筋トレ自体をもっと短時間でオールアウトさせる
必要がありますし、有酸素運動ももっと短時間でいいのです。

ただし、筋トレにしても有酸素運動にしても、
中途半端な強度でダラダラやっていては効果はありません。

筋トレも有酸素運動も、短時間で高強度に行うべきなのです。

高強度とは、「単位時間内における筋肉稼働率を高める」
ということです。

つまり、いかに短い時間で筋肉を限界まで追い込めるかということです。

たとえば、1時間かけて筋肉を限界まで追い込むよりも、
10分で追い込める方が、筋肉の発達には圧倒的に有利ということです。

日本人が筋肉を発達させられない最大の原因は、
中途半端な強度で多くのセット数を長時間やりすぎることです。

日本人の真面目で熱心な性格が影響しているのかもしれませんが、
長時間のトレーニングは筋肉を消耗させるだけです。

また、筋トレ後に行う有酸素運動についても、
もっと短時間で追い込まなくてはなりません。

有酸素運動は、低負荷で長時間行うのが効果的とされていますが、
それでは、脂肪と同時に筋肉も失う危険性が高いのです。

低負荷による長時間の有酸素運動は、コルチゾールという
筋肉を分解するホルモンの分泌を促進させてしまうのです。

しかし、高強度による短時間の有酸素運動であれば、
コルチゾールの分泌を抑えながら代謝を高めることが出来るのです。

ボディビルダーの人であっても、減量期に入ると、
脂肪と同時に筋肉も減らしてしまう人が多いです。

なぜなら、多くのボディビルダーが、
減量期に入ると筋トレの負荷を軽くしてしまい、
さらには長時間の有酸素運動を続けるという
重大なミスを犯してしまうからです。

筋肉の増量と脂肪の燃焼を同時に行い、
脂肪を付けずに筋肉だけで体を大きくしたいなら、
普段から、筋トレと有酸素運動を組み合わせた、
短時間の高強度トレーニングを行うことが必要なのです。

私は現在、筋トレと有酸素運動を組み合わせたトレーニングを
週に3~4日行っていますが、筋トレと有酸素運動を合わせても、
1回30分程度で終了します。

ですが、これだけで、体重82~83kg、体脂肪率7~9%を、
年間を通じて維持できています。

簡単に概要を説明しておきますと、

1. 高強度の筋トレを20分以内で終了させ、
2. その後に、ハードな有酸素運動を5~10分間行う

というものです。

一般的な考え方ですと、バルクアップ期(筋肉増量期)は、
有酸素運動は控えるというのが当たり前になっています。

有酸素運動で必要以上にエネルギーを消耗してしまうと、
筋肉を大きくするためのエネルギーが不足してしまうと
考えられているからです。

ですが、実は、短時間で高強度の有酸素運動であれば、
逆に、筋肉の発達にプラスに働くのです。

短時間で高強度の有酸素運動を行いながら
筋量アップのトレーニングや食事を行うと、
身体の代謝率を高めた状態を維持することができ、
体内の様々な物質の入れ替え速度を高めることが可能なのです。

筋トレによって筋中にたまってしまった数々の疲労物質を速やかに
除去することで、疲労の回復と栄養の運搬を速やかに行うことができ、
その結果、筋肥大のための反応が起こりやすくなるのです。

また、代謝率が高まることで脂肪の燃焼も促進されるため、
脂肪を落としながら筋肉を増やすことができるのです。

筋肉の増量と脂肪の燃焼を同時に行うことが出来れば、
これまでの「バルクアップ期」「減量期」という考え方がなくなり、
年間を通して体脂肪率の低いコンディションを維持しながら、
筋肉の増量を図っていくことが可能となるのです。

現在、私が行っているトレーニングは、

1. 高強度な筋トレを20分以内で終了させる
2. その後でハードな有酸素運動を5~10分間行う

というものです。

因みに、ここで行っている有酸素運動とは、
バイクをハードに漕いだり、ダッシュを繰り返したり
といったことを行っています。

毎回この流れでトレーニングを行い、
それを週に3~4日行っていますが、
疲労の回復感や休息中の筋肉の張り具合など、
とてもいい感じの刺激が得られています。

疲労が残ることもありませんし、
仕事に支障が出るようなこともありません。

食事に関しては、特に厳しく制限していませんし、
高糖質+高脂肪が含まれているジャンクフードは食べないよう
注意するくらいで、炭水化物も普通に食べています。

ですから、体脂肪率が高めでポッチャリ体型の人にとっては、
年間を通じて脂肪を落としながら筋肉も大きくしていくことができる
という点で有効な方法になるだろうと思います。

今回は、「筋トレと有酸素運動の組み合わせ方」について
説明しましたが、今回の記事を参考にして、
せっかくつけた筋肉を損失するようなことがないよう、
くれぐれもご注意ください。


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