減量のタグ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

タグ:減量

  • 2018/03/26筋トレ直後の糖質摂取について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ直後に糖質を摂ると本当に効果的なのか、実際のところをお話したいと思います。まず、私自身が実際に行ってきたことなのですが、短期間に一気に減量する必要がある場合には、1日を通じて糖質(炭水化物)をカットするようにします。主食の白米やパスタ、パン、シリアルなどはもちろん、野菜も、イモ類など糖質が多い野菜は食べなくなります。また、飲み物も糖質ゼロのド...

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  • 2018/03/11糖質制限ダイエット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、これから本格的な減量に入るという方のために、筋肉量を維持したまま体脂肪率を10%以下にする方法について、成功させるためのポイントをお話したいと思います。体脂肪率が10%以下になってくると、腹筋が割れて見えるようになってきますが、多くの人たちが、このレベルを目標に、減量に取り組まれているかと思います。しかし、このレベルに到達する上で難しくなってくるのが...

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  • 2016/07/08体重が減らなくなったら

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「食べていないのに体重が減らない理由」について、減量中の生体機能に着目してお話したいと思います。コンテスト当日のボディビルダーの体脂肪率は極めて低く、平均4~6%となり正に「皮一枚」といった状態になります。体脂肪率がここまで低くなると、筋肉の上に皮膚が張り付いている感じであり、皮膚が透き通って筋繊維が見えるのではないかと思うほどです。私も体脂肪率5...

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  • 2016/03/26お腹の皮膚のたるみ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、お腹の皮膚のたるみを解消する方法について、筋トレや食事、その他の面からお話したいと思います。私もよく相談を受けるのですが、特に多いのが、急激な減量によってお腹の皮下脂肪が一気に減ったため、皮膚が余ってたるんでしまったというケースです。大きく膨らませた風船がしぼむとシワシワになりますが、大きく膨らんだ状態から中の空気が抜けると、ゴムの伸縮がその変化...

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  • 2015/07/24減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、減量中に突然体重が増える原因について、お話したいと思います。ただし、減量のし方が甘いというような話ではなく、きっちり食事制限をし、トレーニングもハードに行っているにも関わらず、突然体重が増えてしまった場合の話です。実は、先日相談メールを頂いたのですが、現在減量中で、炭水化物と脂肪の摂取量を減らし、筋トレと有酸素運動も行っているのに、突然2kgも体重...

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  • 2015/06/21体脂肪を減らすための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉を減らさないための減量法について、そのポイントをお話したいと思います。既に何度か関連する記事を書いてきましたが、それでもなお、「減量するには1日何カロリーにすべきですか?」「山本さんは1日何カロリー摂っているのですか?」などの質問を頂くことがありますので、今回は特に、カロリー計算に関してお話したいと思います。まず、最初にお伝えしておきますが、私は...

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  • 2015/05/01減量中にお酒を飲んでも大丈夫か

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、減量中のお酒との付き合い方について、お話したいと思います。普段お酒をよく飲む人が減量しようとする際、避けて通れないのが「お酒」のモンダイです。「減量中は一切お酒は控えるべきなのか」「減量中でも飲めるお酒はあるのか」など、いろいろ気になるところだと思います。そこで、まず知っておいてもらいたいのが、お酒は典型的な「エンプティカロリー」だということです...

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  • 2015/04/10体重が減らなくなったら

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、減量中に体重が減らなくなった時の解消法について、実際に頂いた相談メールと、それに対する私のアドバイスを紹介させて頂きます。======================================================(相談メール)ボディビル大会出場に向けて減量中ですが、体重の減りが止まり停滞期に入ってしまったようです。減量に入って1ヶ月半たちますが、体重の減りが止まっています。最初の1ヶ月...

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  • 2015/03/10体脂肪を減らすための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「減量期の筋トレ法と食事法」について、実際に私が行っている方法を紹介したいと思います。と言いますのは、筋トレ講座の参加者から、よく次のような質問を受けることがあるからです。(よくある質問)①減量時でも筋トレ法は変えない方が良いのでしょうか?②山本さんの減量時の食事メニューを教えてもらえませんか?この質問に対する回答としましては、減量時においても、筋肉...

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  • 2015/03/04体重を32kg減らした減量法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。先日、あるジムの会長さんとお話する機会があったのですが、その方が言うには、「俺の筋肉は酒とアイスクリームで出来ている」のだそうです・・・50歳でベンチプレス170kgを挙げる筋肉の持ち主なのですが、何でも、酒とアイスクリームが大好きで、ほぼ毎日飲んで食べているそうです。さらには、トレーニング中のエネルギーチャージはニコチンだそうです・・・タバコは1日に1箱以上吸...

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  • 2015/02/20体脂肪を減らすための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすには」というテーマでお話したいと思います。これって筋トレをしている人にとってはものすごく関心のあることですよね。ボディビルダーでもコンテストに向けて減量すると、同時に筋肉もかなり減らしてしまう人が多いですし、一般の人の場合には尚更、間違ったダイエット法で折角つけた筋肉を大量に減らしてしまうケースが非常に多いのです...

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筋トレ直後に糖質を摂ると筋肥大に効果的って本当?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ直後に糖質を摂ると本当に効果的なのか、
実際のところをお話したいと思います。

まず、私自身が実際に行ってきたことなのですが、
短期間に一気に減量する必要がある場合には、
1日を通じて糖質(炭水化物)をカットするようにします。

主食の白米やパスタ、パン、シリアルなどはもちろん、
野菜も、イモ類など糖質が多い野菜は食べなくなります。
また、飲み物も糖質ゼロのドリンク類だけになります。

ただし、どんなに厳しい減量期間中であっても、
唯一、筋トレ直後だけは、糖質を多く摂っています。
普段よりも、厳しい減量期間中の方が、
筋トレ直後の糖質摂取量は多くなります。

具体的に、何をどれくらい摂っているかと言いますと、
ウエイトゲインプロテインを付属スプーン7~8杯分、
水に溶かしてゴクゴク飲んでいます。


プテインを飲んでいる画像


ウエイトゲインとは体重増加用ということであり、
普通のプロテインに比べて糖質の含有量が多くなっています。
私は、健康体力研究所のウエイトゲインを使っているのですが、
ウイダーやザバスなど、各メーカーから販売されています。

付属スプーン7~8杯分というとかなりの量になりますので、
シェイクして飲むと、それだけで結構お腹一杯になりますし、
チョコレート味が好みなのですが、かなり甘いです。

そんなに大量に摂って大丈夫なのかと思うかもしれませんが、
特に健康を害するような問題は出ておりませんし、
他の糖質をカットしている減量期間中においては、
糖質の過剰摂取にはならないと思っています。

ただし、誰にでもお勧めできる飲み方ではありませんし、
あくまでも私個人の独断での飲み方になりますので、
自分に合っているかどうかは各自で試してみるしかありません。

では、何故、こうした飲み方をしているのかですが、
私は、減量期間中であっても、唯一筋トレ直後に限っては、
糖質を多く摂った方が効果的だと考えているからです。

実際、この飲み方を続けてきて感じるのは、
減量期間中でも筋力の低下を最小限に抑えられ、
筋肉量の維持に非常に役立っているということです。

しかも、筋トレ直後にこれだけ多くの糖質を摂っていても、
それが原因で、体脂肪や体重が増えてしまうこともなく、
逆に減量効果が高まっていると感じています。

まだ減量経験が乏しかった初期のころは、
筋トレ直後も糖質は摂らずに、
1日を通じて糖質を完全にカットしていたのですが、
筋力、筋肉量とも、急激に落ちまくっていました。

しかし、筋トレ直後だけは糖質を摂るようにしてからは、
減量中における筋力低下を最小限に抑えられるようになり、
筋肉量を維持しながらの減量が上手くいくようになったのです。

糖質(特に甘い食べ物)については、食後に血糖値を急上昇させ、
インスリンの分泌を活発にしてしまうことから、
基本的には、減量期間中は我慢しなければならないのですが、
ただし、筋トレ直後のタイミングに限っては、
インスリンの分泌が逆に良い影響を与えるようになるのです。

もともとインスリンには脂肪細胞を肥大させる働きがあるため、
減量中はインスリンの分泌を抑えるのが基本なのですが、
ただし、筋トレ直後のタイミングに限っては、
インスリンが多く分泌されることによって、
筋トレ直後の体を素早くアナボリック状態にし、
減量中の筋力、筋肉量の低下を抑えられるのです。


また、筋力、筋肉量が維持されることによって、
体の代謝も維持されるようになるため、
代謝低下による脂肪燃焼の停滞を防ぐことができるのです。

減量中に脂肪燃焼が停滞してしまうのは、
筋肉量の減少による代謝の低下が原因になってきますので、
脂肪燃焼を停滞させないためには、
筋肉量を維持し代謝を低下させないことが大切なのです。

以上の理由から、私は、減量期間中であっても、
筋トレ直後だけは糖質を多く摂るようにしているのです。

なお、私は普段ウエイトゲインを利用していますが、
ウエイトゲインが切れてしまってないときには、
普通のプロテインに白砂糖を混ぜて飲むこともあります。

白砂糖は血糖値の急上昇を招くので普段はNGなのですが、
ただし、唯一筋トレ直後に限っては、
インスリンの分泌を活発にするという点で、
プラスに働くようになるのです。

あるいは、チョコレートやキャラメルなど、
砂糖を使用した食品を食べることもあります。
時間を問わず食べていると太る原因になりますが、
筋トレ直後に限ってはプラスに働くということです。

なお、減量期間中で糖質制限をしているのであれば、
筋トレ直後に糖質を多く摂ったとしても、
それが直接肥満の原因になることはありませんので、
筋トレ直後に限っては心配無用です。

ただし、やはり摂り過ぎは禁物ですから、
ムキになって大量に摂るのではなく、
自分に合った適度な量を摂るようにしてください。

今回説明した、筋トレ直後の糖質摂取に関しては、
いろいろと賛否両論あるかと思いますが、
私は、実際に自分が取り組んできた経験をもとに、
実際に得られた効果をお伝えさせて頂きましたので、
その点に関しては信用して頂き、
必要に応じて是非参考にしてほしいと思います。

ネット上では、様々な減量方法が紹介されていますが、
その中のどの方法が自分に合っているのかは、
自分で実際に試してみないとわからないものなのです。

しかし、何でも闇雲に試すのではなく、
きちんとした科学的根拠があり、
実際の効果が証明されている方法を選択し、
その上で、自分に合うよう調整していくことが、
成功するための近道になるのです。


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筋肉量を維持したまま体脂肪率を10%以下にする方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、これから本格的な減量に入るという方のために、
筋肉量を維持したまま体脂肪率を10%以下にする方法について、
成功させるためのポイントをお話したいと思います。

体脂肪率が10%以下になってくると、
腹筋が割れて見えるようになってきますが、
多くの人たちが、このレベルを目標に、
減量に取り組まれているかと思います。

しかし、このレベルに到達する上で難しくなってくるのが、
いかに筋肉量を維持したまま体脂肪率を下げるかとうことです。

ボディビルダーが大会に向けて減量する場合でも、
ほとんどの人は、脂肪と一緒に筋肉も減らしてしまうのですが、
実際問題として、そう簡単にはいかないということです。

ボディビルダーの場合には単にデカいだけでは勝てないので、
極限まで絞り体脂肪率を5~6%まで下げるので、
ある程度は筋肉を犠牲にすることも承知の上ではありますが、
しかし、それでもやはり、いかに筋肉量を維持するかということが、
減量を成功させる上での重要なポイントになってくるのです。

一般の方がマッスルボディを目指して減量する場合においても、
特に、体脂肪率を10%以下に下げようという場合には、
筋肉の異化作用が加速度的に起こってきますので、
そのための対策をしっかりと取る必要があるのです。

筋肉の異化作用とは、筋肉がエネルギーとして分解され、
どんどん小さく縮んでいってしまう現象のことですが、
特に減量中は、この現象が起こりやすくなるのです。


筋肉の異化作用の画像


では、具体的にどうすれば良いかですが、
大きな考え方としては、筋トレについては今まで通りに行い、
食事方法を変えることによって調整していくということです。

減量に入った途端に、筋トレ方法も食事方法も、
両方同時に大幅に変えてしまう人が多いのですが、
そうすると失敗する可能性が高くなってしまうのです。

例えば、減量に入った途端に筋トレメニューを変更し、
今までよりも種目数やセット数、週間頻度を増やし、
全体のトレーニング量を多くしつつ、
同時に、炭水化物やカロリーの摂取量を減らすなどの、
厳しい食事制限も始めてしまうというケースです。

減量する上でストイックさは必要ではありますが、
しかし、これでは体が刺激の変化に対応することができず、
筋肉の異化作用を促進させてしまうことになるのです。

筋トレも食事も、いきなりこれだけ厳しくやれば、
最初の数週間で何kgも体重が減ってくるかもしれませんが、
ただし、筋肉の異化作用も同時に進行してしまうため、
脂肪と一緒に筋肉も減っている可能性が高いのです。

突然筋力がガタ落ちし、ベンチプレスやスクワットなどで、
今まで挙げられていた重量が挙がらなくなったり、
筋トレの途中でガス欠状態になってしまったり、
そういう状態が、減量開始後に起こってきたら、
それは明らかに、筋肉の異化作用が進んでいる証拠です。

ですから、そうならないためには、
筋トレ方法と食事方法を両方同時に変えるのではなく、
筋トレに関しては今まで通りのメニュー、頻度を踏襲し、
食事方法だけを変えていく方が安全なのです。

今まで、3分割のルーティンで筋トレを行っていたのなら、
減量に入ってからもそのままのルーティンで行うようにし、
種目や使用重量、セット数も変えずに行うようにするのです。
そして、食事方法だけを減量用に変えていくのです。

ただし、ここで注意しなければならないのが、
減量用の食事方法に変える際には、
単にカロリーを減らす食事方法ではダメだということです。

筋肉量を維持しながら減量するためには、
カロリーの摂取量を減らしてはダメなのです。
極端なカロリー制限をした途端に、
筋肉の異化作用が起こり、筋力がガタ落ちし、
筋肉がエネルギーとして分解されてしまうのです。

そうならないためには、
なるべくカロリーの摂取量を減らさずに、
食べる中身を変えていくようにするのです。

今まで3000kcalの食事をしていたとしたら、
減量中もなるべく減らさないようにするのです。
理想としては、2500kcalは維持するようにして、
それ以上は減らさないようにすることです。

ただし、どうしても体脂肪率が下がらないという場合には、
状態を見ながら更に減らしていく必要も出てきますが、
まずは、マイナス500kcalくらいで様子を見るべきです。

500kcal減らしただけでは痩せられないと思うかもしれませんが、
実は、減量にはカロリー制限は必要ないのです。
特に、筋肉量を維持したまま減量するためには、
カロリー制限という考え方は外さなければならないのです。
食べる中身を変えれば、カロリーは気にしなくて良いのです。

私は減量する際には、カロリー計算を一切しませんし、
空腹感を感じることもあまりありません。
それだけ沢山の量を食べているからなのです。

ですが、それでも3~4ヵ月の期間で、
筋肉量を維持したまま体脂肪率を下げられています。
普段の体脂肪率は13%くらいあるのですが、
3~4ヵ月で7%まで落とすことができています。


減量前と減量後の比較写真


では、どんな食事をしているのかというと、
要は、炭水化物をカットしているということです。
1日中完全にカットする場合もありますが、
通常は、朝食では食べて、それ以降はカットしています。

その代わり、肉類(主に鶏肉)や魚介類、卵や豆腐、野菜類など、
炭水化物以外の食品を沢山食べることで、
炭水化物のマイナス分のエネルギーを補っています。

夕食は鍋にすることが多いのですが、
鶏肉、豆腐、白菜、ネギなどを沢山入れて、
結構お腹一杯になるまで食べています。

また、ピーナッツやアーモンドをおやつに食べることで、
良質な脂肪を摂るようにもしています。
良質な脂肪は運動エネルギーにもなりますし、
悪い脂肪の燃焼効果を促進させる働きもあるのです。

ここで、改めて確認しておきますが、
体に溜まる脂肪の原因は「糖質(炭水化物)」なのです。
なぜなら、血糖値を上げる原因となるのは、
唯一「糖質(炭水化物)」だけだからです。
タンパク質や脂肪をいくら摂っても血糖値は上がりませんので、
タンパク質や脂肪が太る原因ではないのです。

血糖値というのは、唯一「糖質(炭水化物)」を摂ることで上昇し、
血糖値が上昇すると、「インシュリン」が分泌されるのです。
そして、インシュリンには脂肪細胞を肥大させる働きがあるため、
インシュリンの分泌が活発になると、
脂肪がどんどん体内に溜まり太ってきてしまうのです。

ですから、いくら低カロリーな食事をしていたとしても、
糖質(炭水化物)を沢山食べていたのでは、
インシュリンの分泌を抑えることはできず、
脂肪を減らすことはできないのです。

逆に、糖質(炭水化物)を食べないようにすれば、
タンパク質と脂肪は食べても大丈夫なので、
カロリーを気にせず沢山食べることができるのです。

栄養学の専門家の先生によると、
糖質(炭水化物)を制限するのは健康上良くないとのことですが、
糖質(炭水化物)と同時にカロリーも制限してしまうから、
そういった誤解が生じてしまうのです。

筋肉量を維持するための正しい糖質制限ダイエットとは、
カロリーを気にしてはダメなのです。
糖質(炭水化物)を制限する代わりに、
肉や野菜を沢山食べて、エネルギーを確保する必要があるのです。
そうしなかったら、すぐに筋肉が分解されてしまうのです。

糖質(炭水化物)を制限する代わりに、
タンパク質や脂肪でエネルギーを確保していれば、
健康上何の問題もなく、筋肉量を維持することができるのです。
それを極端なことをしてしまう人がいるから、
健康上良くないというような話になってしまうのです。

もし、筋肉量を維持しながら減量したいと思っているなら、
今までの「カロリー制限=減量」という考え方は捨ててください。
そして、「正しい糖質制限ダイエット」を行ってください。

糖質(炭水化物)を制限していても、タンパク質と脂肪から
エネルギーを確保できていれば、筋力がガタ落ちすることもなく、
筋肉量を維持したまま脂肪を減らすことができるのです。

ということで、再度確認しておきますが、
筋肉量を維持したまま体脂肪率を10%以下にするには、
・筋トレは今まで通り行う
・正しい糖質制限ダイエットを行う
という2点がポイントになってくるということです。

もちろん、体の状態に応じて臨機応変な変更は必要ですし、
有酸素運動を取り入れたりする場合もありますが、
まずは、この2点を基本方針として、
具体的なメニュー、スケジュールを作成し実行することで、
成功へと大きく近づくことができるのです。

効果的な正しい方法で減量をしていくことで、
筋肉量を維持したまま体脂肪率を10%以下にすることは
十分達成可能ですから、
今回お話した考え方を是非参考にして頂き、
理想のマッスルボディを目指してください!!


食べていないのに体重が減らない理由

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「食べていないのに体重が減らない理由」について、
減量中の生体機能に着目してお話したいと思います。

コンテスト当日のボディビルダーの体脂肪率は極めて低く、
平均4~6%となり正に「皮一枚」といった状態になります。
体脂肪率がここまで低くなると、
筋肉の上に皮膚が張り付いている感じであり、
皮膚が透き通って筋繊維が見えるのではないかと思うほどです。

私も体脂肪率5%以下まで絞った経験がありますが、
下腹や太ももの内側まで血管が浮き出てきて、
自分で見ていてグロテスクな感じでした。

しかし、こういった体の状態というのは、
コンテストビルダーにとっては理想的かもしれませんが、
一般的には決して健康的とは言い難い面もあります。

本来、私たちの体は「皮一枚」になることを想定していませんし、
実生活においてそこまで体脂肪を減らす必要性がないのです。

つまり、コンテストビルダーの人たちは、
健康のために減量しているのではなく、
コンテストで勝つために減量しているのであり、
一般的には健康的ではないとしても、
コンテストのための体を作ることを優先させているのです。

さて、そこまで厳しい減量を行うボディビルダーたちであっても、
減量期間中を通じて一定のペースで脂肪が減っていくわけではありません。
途中で何度も体重が減らなくなる停滞期に陥ることもありますし、
特に、減量が進み体脂肪率が7~8%まで下がってくると、
そこから更に1~2%落としていくのは本当に大変なのです。

そもそも体にとって想定外なことをやろうとしているのですから、
減量における特殊な状況に陥ってくるわけです。

そして、そういった想定外の状況の中で、
減量の大きなハードルとなるのが、
「ホメオスタシス(生体恒常性)」という機能なのです。

体脂肪率が7~8%まで下がってくると、
ほとんど絶食に近いような減量をしても、
全く体脂肪率が下がらないことがあるのですが、
こういった状況も、「ホメオスタシス」によるものなのです。

つまり、「ホメオスタシス(生体恒常性)」とは、
身体を一定に維持しようとする働きのことであり、
例えば、熱い物を食べたときに汗をかいて体温を下げたり、
逆に冷たい物を食べた時に体を震わせて熱を生み出したり、
そういったことも「ホメオスタシス」によるものです。

ですから、体脂肪率が7~8%に下がった状態においては、
身体は、もうこれ以上体脂肪を減らすのは危険だと察知し、
「ホメオスタシス(生体恒常性)」の働きにより、
身体が守りに入っているわけです。

こうなると、絶食に近いような減量をしても、
なかなか体脂肪率は下がらなくなってしまうのです。

本来、身体を一定に維持させることは生きていく上で重要なことであり、
それ以上無理をすると健康を害する危険性も出てくるのです。

しかし、コンテストで勝つために減量しているボディビルダーにとっては、
多少のリスクは覚悟の上で、この壁を打ち破る必要が出てくるのです。
つまり、「ホメオスタシス」のハードルを越えるための工夫が
必要となってくるのです。

では、どのようにして、「ホメオスタシス」のハードルを越えるかですが、
ここで重要になってくるのが「身体への刺激」です。
身体が驚くような強いショックを与えるということです。

例えば、一食だけ好きなものをお腹いっぱい食べてみるのです。
焼肉でもラーメンでもお寿司でも、
そのときだけは減量のことは忘れて自由に食べてみるのです。
一食ドカ食いしたくらいで体脂肪が増えることはありませんので、
デザートの甘いものも含めて食べていいのです。

すると、今までエネルギーがもらえないと判断し、
エネルギーを使わないで済むよう守りに入っていた身体が、
突然の大量なエネルギーの供給にビックリし、
身体の守りを慌てて解除しようとするのです。
そしてエネルギーをどんどん使おうと考え方を変えるのです。

いったんエネルギー燃焼に火が付けば、
翌日からまた厳しい減量に入ったとしても、
身体の守りが解除されているため、
エネルギーが燃焼されやすくなるのです。
そして、体脂肪率を更に下げることができるのです。

ただし、さすがにコンテスト直前の時期になってくると、
まだ体が完全に仕上がっていない状態で沢山食べてしまうのは、
たとえ一食とはいえ不安に思う人もいるでしょう。

そこで、そのような場合にお勧めしたいのが「BCAA」になります。
通常「BCAA」は、トレーニング前や最中に摂りますが、
「ホメオスタシス」のハードルを越えるためには、
トレーニングしない日も含めて、もっと頻繁に摂るようにするのです。

「BCAA」には、身体のエネルギー不足を補い、
筋肉の消耗を防ぐ効果があるのですが、
減量時において身体が守りに入ったと判断された時点で、
「BCAA」の使用頻度を多くすることで、
効果的に「ホメオスタシス」のハードルを越えることができるのです。

たとえば、減量の追い込みの時期には、
「BCAA」を1日に5~6回、1回3~5グラムを、
起床直後やトレーニングの前後、就寝直前などに、
水で飲むようにすると効果的です。

さて、今回は、コンテストビルダーの減量を例として、
「ホメオスタシス」の壁を打ち破る方法について説明しましたが、
これは、一般的な減量においても考え方は同じであり、
ほとんど食べていないのに体重が減らないような場合には、
やはり「刺激」が重要になるのです。

食事にしてもサプリメントにしても、
身体が守りに入ってきたタイミングでどう変えていくか、
どう刺激を与えて脂肪燃焼を再び促進させるか、
そういったことが、更に高いレベルの体を目指す上で
大切になってくるのです。

急激な減量でお腹の皮膚がたるんでしまったら

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、お腹の皮膚のたるみを解消する方法について、
筋トレや食事、その他の面からお話したいと思います。

私もよく相談を受けるのですが、特に多いのが、
急激な減量によってお腹の皮下脂肪が一気に減ったため、
皮膚が余ってたるんでしまったというケースです。

大きく膨らませた風船がしぼむとシワシワになりますが、
大きく膨らんだ状態から中の空気が抜けると、
ゴムの伸縮がその変化に対応できず、
ゴムの弾性(張り)が失われてたるんでしまうのです。

急激な減量でお腹の皮膚がたるんでしまうのも、
この風船の原理と同じであり、
皮下脂肪の急激な減少に皮膚の伸縮が対応できず、
皮膚が余ってたるんでしまうのです。

ですが、人間の体は風船と違って、
新陳代謝によって再生することができますので、
皮膚のたるみを解消することができるのです。

ただし、加齢に伴い新陳代謝は低下していきますし、
皮膚や筋肉の張りも失われていきますので、
そのまま何もしないでいたら、
いつまで経っても皮膚のたるみは解消されません。

お腹の皮膚のたるみを解消するには、
適切な運動と食事、その他のケアが必要なのです。
では、具体的な解消法について説明します。

まず、ポイントとなるのは、次の2点です。
(1)腹筋に厚みをつけ内側から張りを持たせる
(2)皮膚の新陳代謝を促し皮膚を再生させる

まず基本となるのは、腹筋運動です。
ただし、軽い負荷で高回数行うのではなく、
できるだけ重い負荷をかけることで、
腹筋自体を肥大させることが必要です。

そして、腹筋が肥大し厚みがつくことで、
しぼんだ風船に再び空気が入り膨らむように、
腹部に張りが戻ってくるのです。
要は、小さくしぼんでしまった腹筋を、
大きく膨らませるということです。

では、腹筋自体を肥大させるための方法ですが、
できるだけ重い負荷で腹筋運動を行うようにし、
20回以下で限界となるようにします。

腹筋も他の筋肉群と同じように、
高負荷×低回数によって筋肥大が促されます。
軽い負荷で100回も200回も反復するのでは、
脂肪の燃焼は促進されますが、
筋肥大効果は低くなってしまうのです。

ジムでトレーニングしている人なら、
負荷調節が可能な腹筋用のマシンを使い、
10~20回(限界数)×1~2セット行ってください。
そして、筋力がアップするに伴い、
少しずつ負荷を重くしていってください。

腹筋も他の筋肉群と同じように、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めることで、
1回1回の運動強度が高まり、
低回数で限界に達することができるのです。

腹筋運動というと、高回数行うのが一般的ですが、
ボディビルダーのような厚みのある腹筋を作るには、
高負荷×低回数のトレーニングが必要なのです。

なお、自宅でトレーニングしている人の場合でも、
1回1回、最大筋収縮位置で負荷を受け止めながら、

つまり、腹筋を最大限に収縮しながら行うことで、
自重であっても20回以下で限界に達することが可能です。

さて、このような腹筋運動が基本なのですが、
腹筋運動だけで皮膚のたるみを解消することはできません。
腹筋運動で腹筋自体を肥大させつつ、
たるんだ皮膚自体を新しく作り直す必要があるのです。

そのためには身体の新陳代謝を活発にして、
皮膚細胞の再生を促さなければならないのです。
新陳代謝を活発にすることで血液の流れが良くなり、
身体の隅々まで栄養素を効果的に運ぶことができ、
また、体内の老廃物をスムーズに排出できるのです。

人間の身体は新陳代謝を繰り返すことで、
3~4ヶ月で細胞が入れ替わるとされています。
ですから、お腹の皮膚細胞も数ヵ月ごとに入れ替わり、
それが繰り返されることで、
自然にお腹の皮膚のたるみも解消されていくのです。

しかし自然な新陳代謝に任せている限り、
たるみの解消スピードは遅く、
1年間で2cm程度しか戻らないのです。
ですから、たるみが何十センチもある場合には、
完全に戻るまでには何年もかかってしまうのです。

また、加齢と伴に新陳代謝は低下してきますので、
自然な新陳代謝に任せているだけでは、
そもそも細胞の再生スピードが遅くなってくるのです。
特に40代になるとスピードはガタ落ちしてくるのです。

ですから、一刻も早く皮膚のたるみを戻したい場合には、
新陳代謝を促す対策が必要となってくるのです。
もちろん、筋トレによって新陳代謝を促すことはできますが、
更に新陳代謝を活発にし細胞の再生スピードを早めるには、
栄養面からの対策も必要となってくるのです。

具体的には、ビタミンB群と亜鉛の摂取が必要なのです。
ビタミンB群と亜鉛をしっかり摂ることで、
40代以降でも新陳代謝を活発にすることができるのです。
もちろん他の栄養素もバランスよく摂る必要がありますが、
特に、この2つの栄養素が重要だということです。

ビタミンB群と亜鉛を摂取する方法としては、
サプリメントを利用するのが簡単で便利です。
マルチビタミンやマルチミネラルを摂ることで、
ビタミンB群と亜鉛をバランス良く摂ることができます。

もちろん普段の食事から摂ることもできますが、
食事が不規則だと不足しがちになりますので、
その場合には、サプリメントで補う必要があるのです。

ビタミンB群と亜鉛を多く含む食品を挙げておきますので、
食事をする際の参考にしてください。

(ビタミンB群を多く含む食品)
豚肉、鶏肉、レバー、うなぎ、ハム、卵黄、たらこ
まぐろ、かつお、牡蠣、大豆、海苔、玄米、にんにく
緑黄色野菜、きな粉、抹茶など

(亜鉛を多く含む食品)
牛肉、豚肉(レバー)、鶏肉(レバー)、牡蠣、かに
からすみ、煮干し、スルメ、干しえび、いわし
パルメザンチーズ、ココア、抹茶、松の実など

今回は、お腹の皮膚のたるみを解消する方法について、
腹筋運動と栄養摂取の面からお話しましたが、
最初にお伝えしました通り、ポイントとなるのは、
(1)腹筋に厚みをつけ内側から張りを持たせる
(2)皮膚の新陳代謝を促し皮膚を再生させる
の2点になります。

お腹の皮膚のたるみを早く解消するためには、
腹筋に厚みをつけるという体の内側からの対策と、
皮膚自体を再生させるという直接的な対策の、
2つの面から同時にアプローチする必要があるのです。

以上、お腹の皮膚のたるみが気になるという人は、
是非参考にして頂き、効果的な対策を実行し、
スッキリしたお腹を取り戻してください。

減量中に突然体重が増える原因について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、減量中に突然体重が増える原因について、
お話したいと思います。

ただし、減量のし方が甘いというような話ではなく、
きっちり食事制限をし、
トレーニングもハードに行っているにも関わらず、
突然体重が増えてしまった場合の話です。

実は、先日相談メールを頂いたのですが、
現在減量中で、炭水化物と脂肪の摂取量を減らし、
筋トレと有酸素運動も行っているのに、
突然2kgも体重が増えてしまったというのです。

自分が減量をサボっていたなら納得いくでしょうが、
きちんと計画通り努力していたにも関わらず、
突然体重が増えてしまったのでは、
「なぜ?」と不思議に思うことでしょう。

しかし、実は、こういう事例はよくあることなのです。
ストイックに食事制限をし、
ハードにトレーニングをしていたとしても、
突然1~2kgの体重が増えてしまうことがあるのです。

食後すぐに測定したからというような理由ではなく、
同じ条件の下で測定したにも関わらず、
前日よりも体重が増えてしまうというケースです。

ではなぜ、きっちり減量しているにも関わらず、
突然体重が増えてしまうのでしょうか?

まず、基本的なこととして、
体重計に表れる数値というのは、
筋肉、脂肪、水分の重さによって変化します。

筋肉、脂肪、水分が増加すればその分体重も増えますし、
逆に減少すればその分体重も減ってきます。

しかし、この内、筋肉と脂肪については、
突然1~2kgも増えたり減ったりということはなく、
体重の変化に影響を与えるには時間を要するのです。

それに対して、体内の水分量については、
その時々のコンディションによって増減するため、
1日の中でも頻繁に体重に影響を与えることがあるのです。

具体的な数値としては、体内の水分量の増減によって、
1日の中で0.5~2kg、時にはそれ以上多く、
体重の変化に影響を与えることがあるのです。

ですから、減量中にも関わらず、
突然体重が1~2kgも増えてしまったという場合には、
筋肉と脂肪による増加ではなく、
体内の水分量による増加だということです。

特に、低炭水化物ダイエットを行っている場合には、
身体は体内に貯蔵されている炭水化物を分解して
エネルギーとして使う際に、大量の水分を体外に排出するため、
体内の水分量は減少した状態になっています。

そのため、低炭水化物ダイエットで体内の水分量が枯渇してくると、
その反動として、ほんの少し炭水化物を食べただけでも、
身体は失った水分を再び満たそうとして、
一時的に多くの水分を体内に貯め込もうとするのです。

そして、その結果として、
体重が突然1~2kg増えてしまうこともあるのです。

しかし、この現象は、
身体の自然な防衛反応として起こるものであり、
増えたのは脂肪ではなく水分ですから、
慌てたり心配する必要はありません。

体内の水分量が一時的に増加して体重が増えたとしても、
しばらくすると体内の水分量が落ち着きますから、
1~2日で体重はまた元に戻ってきます。

多くの人は、減量中に前日よりも体重が増えると、
「前日ご飯を多く食べてしまったから脂肪になった」
などと余計なことを考えがちですが、
前日食べたものが翌日すぐに脂肪となり、
体重を大きく上昇させるようなことはないのです。

もし、1日で2kgの脂肪を増やそうとしたら、
単純にカロリー計算だけで考えても
1日で14000カロリーも摂取しなければならないのです。

つまり、脂肪による体重増加は突然起こるものではなく、
少しずつ徐々に増えるものであって、
たった1日で大きく上昇するものではないのです。

ですから、今まで順調に体重が減っていたのに、
突然1~2kg増えたとしても、慌てることなく、
今まで通りの減量プログラムに取り組めば良いのです。
そうすれば、体内の水分量が落ち着き、
すぐに体重が元に戻ってくるのです。

なお、減量中であっても、
体内の水分量は減らしすぎないよう注意すべきです。
水分を抜くような減量は危険でありお勧めできません。

サウナスーツを着て走ったり、サウナに長時間入ったり、
確かに体から水分を抜けば体重は減りますが、
体は脱水状態となり非常に危険なのです。

ボディビルダーの中には、あえて危険を承知の上で、
コンテストに向けて塩分カットして水抜きしたり、
利尿剤を使って無理やり水分を排出したり、
そういった危険な行為をしている人もいますが、
一歩間違えば死の危険性もあるのです。
実際、利尿剤の使用で死亡したボディビルダーもいます。

ですから、たとえ減量中であっても、
過度の水分カットはしないようにして、
適度な水分量は保持するようにしてください。

自分の体に適度な水分量が保持されているかどうかを
確認するための簡単な方法としては、
靴下を履いた足首部分にギザギザの跡が残っている場合、
あるいは、指輪を外した時に指輪の跡が残っている場合は、
体内の水分量は保持されていると思って良いでしょう。

以上、減量中に突然体重が増える原因についてお話しましたが、
体内の水分量の増減が影響しているということを知って頂き、
決して慌てたり、心配する必要はないということです。

減量中、水分量の変化による体重の増減はよく起こりますので、
日々の細かい体重変化に一喜一憂しすぎることなく、
気持ちに余裕を持って、1~2週間単位で効果を見ていくことです。

筋肉を減らさずに減量するには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉を減らさないための減量法について、
そのポイントをお話したいと思います。

既に何度か関連する記事を書いてきましたが、
それでもなお、
「減量するには1日何カロリーにすべきですか?」
「山本さんは1日何カロリー摂っているのですか?」
などの質問を頂くことがありますので、
今回は特に、カロリー計算に関してお話したいと思います。

まず、最初にお伝えしておきますが、
私は減量する際にいちいちカロリー計算はしていません。
私に限らず減量のプロであるボディビルダーでも、
いちいちカロリー計算をしている人はほとんどいません。

なぜなら、筋肉を減らさずに減量するためには、
「摂取カロリーをどれだけ減らすか」よりも、
「いかに摂取カロリーを減らさずに減量するか」
の方が大切になってくるからです。

一般の人が筋肉量とか関係なしに、
とにかくドカッと体重を落としたいというなら、
極限まで摂取カロリーを減らした食事をしていれば、
数週間でやせ細ってくると思いますが、
脂肪と一緒に相当量の筋肉も減ってしまいます。

これは、摂取カロリーを減らしたことで基礎代謝量が下がり、
筋肉の大きさを維持していくためのエネルギーが
不足してしまったためなのです。

ですから、減量中に筋肉を減らさないためには、
できる限り基礎代謝量を下げないことがポイントになります。
減量中に急激に筋肉が小さくなったと感じたら、
基礎代謝量が下がりすぎてしまったのが原因なのです。

どんなに気を付けていても減量中は基礎代謝量は下がりますが、
問題なのは、その下がり方が極端な場合です。

基礎代謝量が急激に下がるということは、
筋肉の大きさを維持していくためのエネルギーが
不足することになりますので、そのような状況下では、
どんどん筋肉が小さくなっていってしまうのです。

ボディビルダーなど筋肉量の多い人が、
できる限り基礎代謝量を下げないためには、
減量中であっても多くのエネルギーが必要となります。

もともと筋肉が大きくて基礎代謝量が高いわけですから、
一般の人と同じ考え方でエネルギー所要量を計算して、
それを基準に減量してしまうとカロリーダウンに陥り、
基礎代謝量が下がりすぎてしまうため、
筋肉を減らす結果となってしまうのです。

ですから、筋肉を減らさずに減量するためには、
「できるだけ摂取カロリーを減らさずに減量する」
ということが、大切になってくるのです。

たとえ減量中であっても、
筋肉の大きさを維持しておくために必要なエネルギーは、
十分に確保しておかなければならないということです。

では、そのためのポイントですが、
「余分なものだけ減らして、必要なものは減らさない」
ということです。
すごくシンプルな考え方ですが、これが重要なのです。

ボディビルダーの人であっても、
オフシーズンには、ハンバーガーやピザ、菓子パンなど、
そういったジャンクフードも結構食べているものです。
ですから、そういった余分なものをカットするだけでも、
減量当初は脂肪が落ちていくものです。

ただし、ここで注意しなければならないのは、
必要なものまで減らさないということです。
鶏肉やツナなど、筋肉の材料となるものについては、
今まで通りしっかりと食べていくということです。

減量中は炭水化物を制限していくことになりますが、
炭水化物を減らした分、逆にタンパク質は増やして、
全体の摂取カロリーを維持していくということです。

ご飯やパスタを減らす代わりに肉や魚や卵を増やして、
1日の摂取カロリーをできる限り減らさずに、
食事の中身を変えていくということです。
こうすることで、それほど空腹感を感じることなく、
減量を進めていくことができます。

そして、減量中であっても基礎代謝量を下げずに、
筋肉の大きさを維持していくことが可能となるのです。

一般の人が単に痩せたいという場合の減量と、
筋肉量が多いボディビルダーなどが行う減量とでは、
その考え方において異なる部分が多いのです。

筋トレをしたこともない栄養士さんに、
ボディビルダーの減量メニューを作ってくださいといっても、
未知の領域なので無理なのです。
筋肉の大きさが規格外であるため、
既存の知識と経験だけでは対応できないのです。

筋肉を減らさずに減量するというのは、
机上の理論だけでは通用しないものであり、
実際に何度も試行錯誤しながら経験して、
その中から自分に合った減量法というものを、
自らつかんでいくことが必要なのです。

今回は、ご自分で努力していく上での、
正しい方向性についてお話させて頂きましたので、
筋肉を減らさずに減量したいという人は、
今回説明したポイントをしっかりと理解して頂き、
筋肉を減らす間違った減量に走らないよう、
くれぐれもご注意ください。

減量中にお酒を飲んでも大丈夫か?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、減量中のお酒との付き合い方について、
お話したいと思います。
普段お酒をよく飲む人が減量しようとする際、
避けて通れないのが「お酒」のモンダイです。

「減量中は一切お酒は控えるべきなのか」
「減量中でも飲めるお酒はあるのか」など、
いろいろ気になるところだと思います。

そこで、まず知っておいてもらいたいのが、
お酒は典型的な「エンプティカロリー」だということです。
つまり、カロリーは高いのに体に必要な栄養素はほとんどない、
エンプティ(空っぽ)な食品なのです。

ビールでも焼酎でもウイスキーでも、
お酒のカロリーの大半はアルコールによるものです。
しかも、アルコールのカロリーというのは、
思っている以上に高カロリーなのです。
炭水化物やタンパク質が1g4キロカロリーなのに対して、
アルコールは1g7キロカロリーと、高カロリーなのです。

つまり、アルコール度数の高いものほど少量でもカロリーは高く、
度数が低くても、ビールのようにガブガブ飲むと、
当然総摂取カロリーは高くなってくるということです。

ですから、一般的には、アルコールは高カロリーだということで、
減量中にお酒を飲むのは良くないということになってしまうのです。
確かに、「高カロリー=太る」という公式に固執している限り、
これは当然のことと思われるでしょう。

が、しかし・・・
実は、この考え方は間違っているのです。

もっと科学的に深く追求していくと、減量中の飲酒は、
それほど心配する必要もないことがわかるのです。
もちろん大量にガブガブ飲むのはいけませんが、
ルールを守って適量を飲む分には、
減量中でもお酒を楽しむことができるのです。


アルコールの画像

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


では、いったいどうすれば減量中でもお酒を飲めるのか、
減量中にお酒を飲む際のルールについて説明します。

まず確認ですが、これまで当ブログでも何度か説明しました通り、
ダイエットにカロリー計算は必要ないということです。
体脂肪が増える原因はカロリーの摂り過ぎではなく、
血糖値の急上昇によるインシュリンの過剰分泌にありますので、
カロリーをいちいち気にする必要はないのです。

つまり、高カロリーな食品であっても、食べたあとに
血糖値が上がらない食品であれば、太る心配はないということです。

血糖値を上げる原因となるのは「糖質(炭水化物)」になりますので、
糖質を含まない食品を食べていれば、たとえ1日の総摂取カロリーが
多くなったとしても体脂肪が増えることはないということです。

ですから、アルコール飲料においても、
糖質を含まないものであれば血糖値が上がる心配がないので、
飲んでも太らないということなのです。

では、具体的に説明していきますが、
ひと口にアルコールといっても、血糖値を上げやすいお酒と
そうでないお酒とに分けることができるのです。

飲んでも血糖値が上がらないアルコール類としては、
焼酎やウイスキーなどの「蒸留酒」になります。

これらのお酒は、お酒を加熱して蒸留する際、
血糖値上昇の原因となる糖質が取り除かれるため、
つまり「糖質ゼロ」なので、アルコール度数は高いですが、
飲んでも血糖値が上がりにくいお酒なのです。
ですから、減量中でも安心して飲めるお酒ということになります。

それに対して、飲むと血糖値が上がってしまうアルコール類としては、
ビールや日本酒、リキュールなどの「醸造酒」になります。

これらのお酒は、蒸留の工程を経ずアルコール発酵をさせた状態のまま
出荷されるため、糖質を多く含み血糖値が上がりやすいお酒なのです。
ですから、減量中は飲まない方が良いお酒ということになります。

ですから、減量中は「蒸留酒」を飲むようにするのがポイントなのです。
普段ビールや日本酒を飲んでいるという人は、減量期間中に限っては、
焼酎やウイスキー、ブランデーなどに切り替えると良いでしょう。

ただし、そうは言っても、ビール派や日本酒派の人もいるでしょうから、
そういう人は、ビールなら1缶だけとか飲む量を決めておくことです。

お酒を飲むことが悪いのではなく、お酒に含まれる糖質を取りすぎることが
高血糖を招くわけですから、ビールを飲みたいときは1缶と決めておき、
低糖質の食事と組み合わせて飲むようにすると良いでしょう。

いかがでしょうか?

一般的には「ダイエット=カロリー制限」という頭になりがちなので、
高カロリーのアルコールは目の敵にされがちなのですが、
血糖値に着目してお酒を選べば、減量中でもお酒を楽しむことができますし、
無理してお酒を断つ必要など全くないということです。

一切飲まないとしてしまうと逆にストレスが溜まり、
減量を続ける上でマイナス面の方が大きくなってしまいますので、
酒類を選んでの適度な飲酒なら、ストレス発散効果もあり良いと思います。
今では「糖質ゼロ」のお酒も沢山売られていますので、
そういったものを利用するのも良いでしょう。

最近読んだ雑誌の中に、ある管理栄養士の先生が書いた記事が載っていたのですが、
「ダイエット中にお酒を飲む際には、なるべく低カロリーなお酒を飲むように
した方がよいので、焼酎やウイスキーなどカロリーの高い蒸留酒は控えましょう」
という、全く正反対なことが書いてあったのでビックリしてしまいましたが、
そういうレベルでしか理解されていないのが実情なのです。

ダイエットにおいてカロリーにこだわるというのは、もはや昔の考え方であり、
現代の科学的ダイエットにおいては全く通用しない考え方なのです。

特に筋肉質の引き締まった体を作りたい場合には、ご注意ください。
もし今だに、カロリーを低くした絶食型のダイエットを行っているなら、
即刻中止して、正しい科学的なダイエット方法を勉強してください。
そうしないと、筋力も筋肉もどんどん減って、
どんどん太りやすい体質になっていってしまいますから。

それともう一つアドバイスしておきたいのが、
減量中の清涼飲料水についてです。

血糖値に着目した場合、砂糖などの糖質の多い清涼飲料水は、
減量中はもちろん、普段から控えるべきなのです。
飲んだ後に血糖値が急上昇し、インシュリンの分泌を活発にし、
脂肪細胞の肥大を招くことになってしまうからです。


甘い缶コーヒーや炭酸飲料などは特に注意が必要ですし、
ガブガブ飲んでいたら体脂肪に変わってしまいます。

これはスポーツドリンクでも同じです。
スポーツドリンクであっても糖分を含んでいますので、
飲みすぎは禁物です。

減量中の水分補給は基本的に「水」を飲むようにして、
スポーツドリンクは運動中や運動後に飲むのがベストです。

減量中は、1日2リットル以上の「水」を小まめに飲むのが理想です。
減量中は「ミネラルウォーター」を持ち歩き、
喉が渇いたらちょくちょく飲むようにすると、
甘い清涼飲料水をガブ飲みする心配もなく効果的です。

ということで、今回は、減量中におけるお酒と清涼飲料水について
注意してほしいことをお伝えしましたが、
結局のところ、減量を成功させる上で一番大切なことは、
自分でルールを決めて、きっちり守っていくことなんです。

「減量中はお酒は週2回にする」
「ビールは1缶だけとする」
「清涼飲料水は飲まずミネラルウォーターを飲む」
「コーヒーは必ずブラックで飲む」など、
自分の中でルールを決めて、きっちり守っていくよう努力することです。
決めたルールは紙に書いて貼っておくと効果的です。

減量を成功させる一番のポイントとは、
前日まで好きなものを食べて飲んでいたとしても、
翌日からはストイックな食生活に切り替えられる、
そういった意思の強さがあるかどうかなのです。

いくら減量に関する専門知識が豊富であっても、
実践し続けていかない限り、体は変わっていきませんからね。

それでは、今回の記事を是非参考にして、
効果的な減量を進めていってください。

体重が減らなくなったら

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、減量中に体重が減らなくなった時の解消法について、
実際に頂いた相談メールと、それに対する私のアドバイスを
紹介させて頂きます。

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(相談メール)
ボディビル大会出場に向けて減量中ですが、
体重の減りが止まり停滞期に入ってしまったようです。
減量に入って1ヶ月半たちますが、体重の減りが止まっています。
最初の1ヶ月は体重が減り体脂肪率も下がったのですが、
ここ2週間は全然減らなくなってしましました。
カロリーをずっと抑えているためか、筋肉に張りがなく、
脂肪が落ちたというよりも、筋肉量の減少の方が大きいように
感じています。今後の減量対策としてどうするのが良いか、
アドバイスをお願いします。
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ボディビル大会出場に向けた初めての減量ということで、
焦りや不安は多いと思います。
私も初めて本格的に減量した時は手探り状態で、
なかなか体重が落ないことに焦ったり苛立ったりした
経験があります。

その頃は、毎日の体重測定に一喜一憂し、
体重が落ないと食事のカロリーをさらに減らしたり、
有酸素運動を増やしたりしていたのですが、
体はもうガス欠状態でフラフラになり、
筋力も筋肉もかなり落としてしまいました。

さて、こういった場合の対処法ですが、
思い切って一度食べる量を増やし、
体に刺激を与えてみるのが効果的です。

減量が続くと体の基礎代謝が落ちますので、
そのままだと逆に脂肪が燃えにくくなってしまいます。

ですから、一度摂取カロリーを増やし、
基礎代謝を上げるようにした方が良いのです。

一時的に体重は増えるかもしれませんが、
水分で重くなるだけで脂肪が増えてるわけでは
ありませんので、心配はいりません。

一度体の基礎代謝を上げてから、また減量に戻ることで、
体の脂肪燃焼機能が活発となり、
また順調に脂肪が落ちていくようになります。

ただし、食事の摂取カロリーを増やすのは、
1~2日間とし、それ以上は続けないようにしてください。

2日間までなら、好きな物を思いっきり食べても大丈夫です。
これで今まで落としてきた脂肪が一気に戻ってしまうような
ことはありません。

ただ、一気に食べる量を増やすと胃がビックリして、
胃もたれや胃痛になる可能性がありますので、
適量ずつを数回に分けて食べるようにした方が良いでしょう。

そして、1~2日間限定で食べる量を増やしたら、
気持ちをリセットして、減量に戻るようにしてください。

また、今後の減量を進めるに当たっては、
1週間に1日(日曜日など)だけは、食事からの摂取カロリーを
増やすようにすることで、基礎代謝を落とさずに減量を
進めることができます。

私も減量期間中は、毎週日曜日は自由に食べて良い日としておき、
月~土まできちんと減量できたご褒美として、
好きなものを食べるようにしています。
朝にバスタを食べて、昼にカレーライスを食べてといった感じです。

次に、減量中の筋肉量の減少についてですが、
タンパク質の摂取量を増やすことで、
減量中でも筋肉量を維持することが可能となります。

通常は体重1kg当たり約2gのタンパク質が必要ですが、
減量時は炭水化物の摂取量を減らす分、
筋肉量を維持していくためには、
体重1kg当たり約3gのタンパク質が必要になると思ってください。

ですから、減量中に筋肉量の減少を感じられる場合には、
少しタンパク質の摂取量を増やしてみると良いでしょう。
ゆで卵の白身、鶏肉のササミやノンオイルのツナ缶など、
手軽に食すことができる良質なタンパク質食品をプラスしましょう。

また、これは私が実践してとても効果があったのですが、
トレーニング直後だけは、タンパク質と一緒に、
炭水化物も多く摂るようにしてみることです。
減量期間中であっても、トレーニング直後だけは、
炭水化物を多く摂っていいのです。

ただし、通常の食事で摂るのではなく、
プロティンで摂るようにしてください。

私が実際に行い、減量中でも筋量維持に成功した方法があるのですが、
トレーニング直後に限っては、ホエイプロティンに、
炭水化物入りの体重アップ用プロティンを混ぜて飲むのです。

私は、健康体力研究所の「ウエイトゲイン」を飲んでいますが、
これを、体重10kg当たりスプーンすり切り1杯として、
たとえば体重70kgの人ならスプーンすり切り7杯を、
ホエイプロティン30~40gと混ぜて飲むという方法です。

プロティンの飲む量が多いので、一般の人が普通に減量する分には
ここまでやらなくてもいいとは思いますが、
ボディビルダー並のムキムキの筋肉を目指すという場合には、
とても効果的な摂取法になります。

私が減量中でも筋肉量を維持していられるのは、
この方法のお陰だと思っていますし、
ちよっと特殊な飲み方ではありますが、
ボディビルダーでコンテスト出場に向けて減量中の人には、
大きな筋肉を維持しながら減量することができるので、
お勧めの飲み方となります。

それと、初めての減量だと、最後のひと絞りが難しいと
感じると思います。
私の場合もそうでしたが、前面の腹筋は割れていても、
下腹の脂肪が最後まで落ちなくて苦労した経験があります。

男性の場合、下腹や横腹の脂肪が落ちにくい傾向がありますので、
この部分は、最後の最後で落ちるといった感じになります。

以上、減量中に体重が減らなくなった時の解消法について
何点がお話してきましたが、補足としまして、
ボディビル大会にベストコンディションで出場するためには、
大会当日の1週間前くらいに絞り切ることが理想です。
1週間前に最も体脂肪率の低い状態にするということです。

そして、最後の1週間は、最終調整期間として、
筋肉の状態に合わせた調整をするようにしてください。

もし、その時の筋肉の状態が、今すぐにでも大会に出られる
良い状態であるなら、残り1週間は、
その状態を維持するよう調整していけばOKです。

もし、筋肉に張りがなくしぼんだ状態なのであれば、
残り1週間はカーボローディング期間として、
逆に少し食べる量を増やして、体を元気にするのです。

食べる量を増やすことで、筋肉に張りが出てきて、
体が大きく見えるようになってきます。

筋肉に張りがなくしぼんだ状態のままでは、
大会当日ステージ上で小さく見えてしまいますので、
出来るだけ体を大きく見せられるようにした方がいいのです。

以上、今後の効果的な減量の進め方として参考にし、
ボディビル大会にベストコンディションで出場できるよう
がんばってください。

減量期の筋トレ法と食事法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「減量期の筋トレ法と食事法」について、
実際に私が行っている方法を紹介したいと思います。

と言いますのは、筋トレ講座の参加者から、
よく次のような質問を受けることがあるからです。

(よくある質問)
①減量時でも筋トレ法は変えない方が良いのでしょうか?
②山本さんの減量時の食事メニューを教えてもらえませんか?

この質問に対する回答としましては、
減量時においても、筋肉量を維持しながら減量するためには、
筋トレ法は変えずに行った方が効果的だということです。

ここで言う筋トレ法とは、
短時間での高強度トレーニングになります。

減量期に入ると使用重量を軽くして反復回数を増やす人が
多いですが、それでは筋肉量を維持することはできません。

減量期における筋肉量を維持するためには、
減量期に入っても、今まで通り、高重量で6~10回を基本とした
高強度のトレーニングを続ける必要があるのです。

もし、使用重量が減ってきたとしても、
できるだけ減らさないよう努力し、
減り幅をいかに最小限に抑えるかがポイントになります。

そのためには、食事法が大事になってきます。
食事法次第で、減量中であっても使用重量をほとんど落とさず、
トレーニングを続けることが可能だからです。

以下のメニューが私の減量期の食事メニューになります。

毎日この通りではなく、体の状態を見ながら、
食材や食べる量とかは調整していきますが、
全体としては、同じようなメニューになります。

■起床直後
・BCAA10g+ミネラルウォーター

~有酸素運動(ダッシュ&ウォーク)~

■朝食
・ご飯(小茶碗1杯)
・納豆2パック
・全卵2個
・焼き魚1匹
・野菜入り味噌汁1杯
・烏龍茶1~2杯

■間食1回目
・プロティンパウダー30g+ミネラルウォーター

■昼食
・焼いた鶏の胸肉2枚
・温野菜(ブロッコリー)
・烏龍茶1~2 杯

■間食2回目
・プロティンパウダー30g+ミネラルウォーター

■トレーニング直前
・BCAA10g+ミネラルウォーター

~筋トレ+有酸素運動~

■トレーニング直後
・プロティンパウダー30g
・ウエイトゲイン30g
・グルタミン10g
上記をミネラルウォーターでシェイクする

■夕食
・鍋(鶏肉、豆腐、野菜、キムチなど)
・烏龍茶1~2 杯

■就寝前
・プロテインパウダー30g+ミネラルウォーター

※週に1日(日曜日)はチートデイとして好きなものを食べる。

仕事の都合とかで、昼や間食は外出先で食べることがほとんどですが、
食事はタッパーに詰めて持っていき、食べるようにしています。

プロテインは、専用のシェーカーにパウダーだけ入れたものを持ち歩き、
時間が来たら飲むようにしています。

なお、減量時のトレーニングメニューとしては、
筋トレ自体は変えずに、起床後と筋トレ後に有酸素運動が加わります。

起床後は、外でダッシュ&ウォークを20分くらい行い、
筋トレ後は、バイクを高強度で20分くらい漕ぎます。

ルーティンとしては、A・B・C、の3分割にして、
「A・B・C・休・A・B・C・休…」のパターンになります。

分割の仕方としては、
A…胸・肩・上腕三頭・腹+有酸素運動
B…背・上腕二頭・腹+有酸素運動
C…脚・カーフ・腹筋+有酸素運動
となります。

なお、有酸素運動中の筋肉の消耗を防ぐために、
筋トレ直後にBCAAを10g飲んでから有酸素運動に入るようにしています。

そして、有酸素運動が終わった後で、
しっかりプロティンを飲むようにしています。

以上が、減量時における、私のトレーニングと食事メニューになります。
このメニューで行って、1ヶ月で5kgくらいは脂肪を落とせます。
その間、ベンチプレスの使用重量が落ちていませんので、
筋肉量はほぼ維持できていると思われます。

実際には、メニューに関してはきっちりこの通りというわけではなく、
体調や気分によって柔軟に変えたりはしていますが、
全体としてはこんな感じで効果が出せています。


7ヶ月で体重を32kg減らした減量法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

先日、あるジムの会長さんとお話する機会があったのですが、
その方が言うには、「俺の筋肉は酒とアイスクリームで出来ている」
のだそうです・・・

50歳でベンチプレス170kgを挙げる筋肉の持ち主なのですが、
何でも、酒とアイスクリームが大好きで、
ほぼ毎日飲んで食べているそうです。

さらには、トレーニング中のエネルギーチャージは
ニコチンだそうです・・・

タバコは1日に1箱以上吸うと言ってました。

私は酒もタバコもやらないし、甘いものもあまり食べないので、
ちょっと次元が違う感じだったのですが、
それでもデカイ筋肉をしていましたし、
ベンチプレス170kgはスゴイです。

こういう方に出会うと、自分の中の常識が根底から崩れてしまう
感じなのですが、実際にそういう人もいるわけですから、
筋トレとは、常識や科学では解明できない部分が多いのも事実です。

だからといって、酒やタバコをお勧めすることはしませんが、
酒やタバコが筋肉の成長に悪影響を与えると断言することも
出来ないわけで、なかなか難しいところです。

まあ、酒もタバコもアイスクリームも、
ほどほどにが一番いいと思いますが。

さて、今回は、「7ヶ月で体重を32kg減らした減量法」と題しまして、
私が実際に行った減量法について書いてみたいと思います。

私がこれまで実践してきた減量の中で、
最も大幅な減量を行ったのが、2003年の時でした。

この年は、7ヶ月で32kgも体重を減らしました。

実は、この年は、自分の限界に挑戦しようと思って、
まず数ヶ月かけて無理やり体重を増やして、
過去最高の104kgまで体を大きくしました。

筋肉だけでなく脂肪もかなり乗っていましたので、
体型的にはプロレスラーのような感じでした。

体脂肪率は20%くらいあったと思います。

そして、限界まで体を大きくしたあとで、
今度は限界まで絞ることに挑戦したのでした。

そして、結果からお伝えしますと、7ヶ月後、
体重は72kgまで減り、脂肪はもうほとんどありませんでした。

7ヶ月で32kgも体重が減ったのです。

しかし、130kgでベンチプレスができていたのが、
100kgに減ってしまったので、
筋肉も同時に減らしてしまっていたと思いますが・・・

終いには腹筋にも血管が浮き出た状態となり、
とうとう体脂肪率は測定不能となりました。

体脂肪測定器が脂肪を感知できず、
何回測っても「エラー」となってしまったのです。

おそらく体脂肪率は生命を維持する最低レベルまで
減っていたと思います。

そして、これ以上の減量は危険だと判断し、
そこでストップすることにしたのです。

これが私が行った減量の最高記録なのですが、
この期間どのような減量方法を行っていたのか、
少しお話したいと思います。

ただし、正直言いますと、決してお勧めは出来ません。

普通の人にはちよっと過酷すぎるし、
会社勤めの人だと、ここまで時間や食事が自由には
ならないのではと思います。

ですから、あくまで1つの参考として、
今後ご自分が減量する際に、
可能な範囲で取り組んでみてください。

では、まず、この時の1日のトレーニングからですが、
それまでとの大きな変更点としては、
有酸素運動の量をかなり増やしました。

具体的には、起床後すぐにBCAA約10グラムを水で飲み、
そのあとで、スピードウォーキングを2~3km行い、
さらに、ダッシュ&ウォークを何本も繰り返していました。  
また、有酸素運動のあとに腹筋を2~3種目行っていました。

夕方か夜にはジムでトレーニングしていましたので、
当時の1日のスケジュールとしては、
起床後…有酸素運動+腹筋トレーニング(約1時間)
夕方もしくは夜…ジムでトレーニング(約1時間)
となっていました。

起床直後に有酸素運動と腹筋を行ったのは、
このタイミングが最も脂肪を燃やしやすい時間帯だからです。

起床直後は胃の中が空っぽの状態であり、
糖質が体内に枯渇した状態となっていますので、
運動中のエネルギーとしては、
蓄積された脂肪に求められるようになります。

食事をして体内に糖質が残っている状態だと、
エネルギーとして使われる順番としては、
糖質→脂肪となりますが、
糖質が枯渇していれば、脂肪が優先的に使われるわけです。

ただし、糖質が枯渇した状態で運動すると、
筋肉までもが消耗される危険性がありますので、
そういったことを防ぐために、
運動前にBCAAを摂取しておく必要があるのです。

この起床直後の有酸素運動+腹筋は、
減量期間中を通してほぼ毎日続けていたのですが、
脂肪を早く減らすには、
とても効果的であったと思います。

さて、それでは、減量期間中の食事に関してですが、
正直、決して楽なものではありませんでした。

1週間の内、月~土までの6日間は減量メニューにし、
ほぼ毎日同じようなものを食べていました。

日曜日だけは好きなものを自由に食べていましたので、
そこでストレスを発散し気力を回復させていました。

ですから、週の初めのころはまだ元気なのですが、
後半の木曜、金曜、土曜は辛かったですね。
早く日曜日になれって毎日思っていました。

では、具体的にどんなメニューだったかですが、
主食の炭水化物は完全にカットし、
炭水化物は野菜と果物から摂っていました。

またタンパク質に関しては、
通常の食事とプロティンから相当量摂っていました。
1日に300グラムくらい摂っていたと思います。

なお、食材の調理は全て自分で行い、
油をほとんど使わず味付けも普通の人では食べられないほど
薄い味付けにしていました。

と言うか、鶏肉とか味付けなしで、
茹でたり焼いたりしてそのまま食べていました。
もうこうなると美味しさ云々とかではなく、
食事というよりエサという感じでした。

朝食のメニューとしては、
・全卵のゆで卵 3個
・ノンオイルのツナ缶 2個
・りんご 1個
・温野菜(ブロッコリーなど)
・烏龍茶
といったメニューでほぼ毎日同じでした。

昼食は弁当を作って持っていくのですが、
・焼いた鶏の胸肉 1枚
・焼いたイカ 1/2パイ
・ゆでたブロッコリーとアスパラガス
・アーモンド ひと握り程度
・烏龍茶

といったメニューが定番でした。

夕食は、ほぼ毎日「キムチ鍋」にしていました。

中に入れる具材としては、
・鶏の胸肉
・魚介類
・豆腐
・糸こんにゃく
・キノコ
・野菜類
といったものでした。

味付けはキムチを入れるだけでほとんどしていません。

また、食間にプロティンをミネラルウォーターで飲み、
ジムでのトレーニング直後のプロティン補給の時だけは、
オレンジジュースで飲んでいました。

ですから、1日のスケジュールとしては、
・起床直後(6:00) BCAA
~有酸素運動+腹筋トレーニング~
・朝食(7:30)
・間食(10:00) プロティンドリンク
・昼食(12:00)
・間食(15:00) プロティンドリンク
・間食(17:00) プロティンドリンク
・トレーニング前(19:00) BCAA
~ジムでトレーニング~
・トレーニング後(20:30) プロティンドリンク
・夕食(22:00)
といった感じでした。

プロティンドリンクの飲む回数も多くなりましたが、
あらかじめプロティンパウダーを入れたシェーカーを何個も
用意して、それらを大きなバックに入れて持ち歩き、
いつでもどこでも時間が来たら飲めるようにしていました。

また1日を通じて、烏龍茶はかなり飲んでいました。
これもパックで煮出した烏龍茶を、
ペットボトルに入れて持ち歩いていました。

烏龍茶は食後の血糖値を下げる効能があるのですが、
減量時には効果的な飲み物だと思います。

ということで、だいたいこんな感じて減量したわけですが、
減量はやはり「精神力」との勝負の面が大きいです。

毎日同じ味のない食事を繰り返し、
空腹感に耐えながら仕事やトレーニングを行うのですから、
並みの精神力では続かないのです。

体脂肪を数kg落とし軽く引き締めるだけなら、
1~2ヶ月あればそれほど苦もなく達成出来るでしょうが、
30kg以上もの大幅減量を達成するのは、
並みの精神力では無理であると、
私自身この時、本当に身にしみて感じました。

30kg以上の大幅減量が必要な人はあまりいないとは思いますが、
もし、それだけのチャレンジをしようとするなら、
気持ちはもちろん、トレーニングや食事の環境も整えなければ
なりませんので、決して簡単ではないということです。

また、無理をして体を壊してしまったのでは元も子もありませんので、
何の知識もなしに、これだけの減量を行うのは危険が伴います。

ですから、もしそれだけの大幅減量を行いたいという場合には、
専門家の指導に従って行うことが大事です。

今回は、実際に私が7ヶ月間で32kg減量した時のことをお伝えしましたが、
ご自分が減量される際に、参考となる点は是非取り入れていただき、
目標達成にお役立ていただければと思います。


筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすには」という
テーマでお話したいと思います。

これって筋トレをしている人にとっては
ものすごく関心のあることですよね。

ボディビルダーでもコンテストに向けて減量すると、
同時に筋肉もかなり減らしてしまう人が多いですし、
一般の人の場合には尚更、間違ったダイエット法で
折角つけた筋肉を大量に減らしてしまうケースが
非常に多いのです。

さて、それでは、どうすれば、筋肉を減らさずに
脂肪だけを減らすことが出来るのか、
今回は食事法の観点から説明していきます。

一時流行った、バナナダイエットやグレープフルーツダイエットなど、
“○○だけ食べる”というようなダイエット方法は、
見た目は痩せられても、脂肪ではなく筋肉を落としてしまうダイエットであり、
科学的に見たら、ボディビルダーやアスリート、
その他筋トレ実践者にとってはマイナスの方法ですから注意してください。

こういった一時的な流行りのダイエット法ではなく、
科学的に裏付けられた、本当に正しいダイエット法を学び、
実践していただきたいと思います。

それでは、「筋肉を減らさずに脂肪だけを減らす正しい食事法」
について説明します。

「ダイエット=食事制限」と思い浮かべる人も多いと思いますが、
たしかに、減量するのに「食事制限」は必要です。
広告でよく、“好きな物を自由に食べながら痩せられる”
と謳っているものがありますが、
何でも好きな物をお腹いっぱい食べながら痩せることはできません。

程度の差こそあれ、本格的にダイエットしたいのであれば、
「食事制限」は必要になります。

ですが、ここで勘違いしてほしくないのが、
単に食べる量を減らせば良いということではないのです。

食事の量を減らせば「基礎代謝量」が低下します。

「基礎代謝」とは、生命維持に必要な体の働き、つまり、
体温を保ったり呼吸するために使われるエネルギーのことで、
1日の消費エネルギーの6~7割を占めています。   

食べる量が少ないと、この基礎代謝が低下し、
基礎代謝でも運動でも消費し切れなかったカロリーが
体脂肪となって蓄積されてしまいます。

ですから、ダイエットのために食事制限をする場合には、
この基礎代謝を低下させないように食事制限をする必要があるのです。

ではいったい、「基礎代謝」を下げないようにしながら
「食事制限」するには、どうすれば良いのでしょうか?

そのためのポイントは、
「食べても太らない食品を選んでしっかり食べる」
ということです。

もう少し専門的な言い方をすると、
「食べても血糖値があまり上がらない食品を食べる」
ということになります。

人間は何か食品を食べると「血糖値」が上昇します。
水やお茶など、飲んでも血糖値が上がらないものもありますが、
ほとんどの食品は、食べると血糖値の上昇が起こります。

そして血糖値が上昇すると、
「インスリン」というホルモンが分泌されるのですが、
この「インスリン」というホルモンは、
多量に分泌されると脂肪細胞を肥大させる働きがあるのです。    

ですから、出来る限り血糖値を上昇させない食事をして、
「インスリン」の分泌を抑えることで、
脂肪細胞の肥大を防ぐことが出来るのです。

血糖値の上昇値は、「食べた量」で決まるのではなく、
「食べた中身」によって決まりますので、
血糖値が上がりにくい食品を選んで食べれは、
量を気にせずしっかりと食べることが出来るのです。

たとえば、「砂糖たっぷりの甘いケーキ」は、
ほんの少し食べただけでも血糖値は急上昇してしまいますが、
皮なしの鶏肉や脂肪のない赤身の牛肉や豚肉などは、
調理法を気を付ければ、かなり多く食べても血糖値はそれほど上昇しません。

また、同じ炭水化物でも、「白米」は血糖値が上がりやすいですが、
「玄米」は血糖値が上がりにくくなります。

意外にも、「人参」や「じゃがいも」、「とうもろこし」などは、
血糖値が上がりやすくなります。
   
とはいっても、どういった食品が血糖値が上がりにくくて、
何を選んで食べれば良いのか、普通ではよく分からないと思いますので、
下記に、「血糖値が上がりにくい食品」を出来るだけ多く書いておきます。

血糖値の上昇値を表す指数として、
「グリセミック指数」という数値を使うのですが、
この「グリセミック指数」が低いほど、
血糖値が上がりにくいということになります。

【食品別のグリセミック指数】
・白砂糖、グラニュー糖 100
・菓子、ケーキ類 95
・精白パン 90
・ベークドポテト 90
・マッシュポテト 90
・蜂蜜 90
・人参 85
・餅(もち) 80
・うどん 80
・ジャガイモ(ゆで) 70
・白米 70
・トウモロコシ 70
・干しブトウ 65
・バナナ 60
・パスタ 55
・そば 55
・玄米 50
・サツマイモ 48
・ライ麦パン 45
・オレンジ 40
・牛乳 40
・リンゴ 38
・牛肉、豚肉(赤身) 35
・鶏肉(皮なし) 35
・魚介類全般 35
・卵 30
・グレープフルーツ 30
・イチゴ 28

主な食品の「グリセミック指数」を書きましたが、
上記以外の野菜類、果物類は、30~40で考えてください。

また、サラダ油などの油分については、
「グリセミック指数」自体は低いですが、
少量でもエネルギー量が高いので、
出来るだけ使用量を少なくする方が良いでしょう。

上記を参考に、減量時は出来るだけ、
「グリセミック指数」が60以下の食品を選んで食べることで、
しっかり食べながら減量することが出来ます。

今まで「グリセミック指数」が高い食品を食べることが
多かった人の場合には、食べる量は変えずに、
「グリセミック指数」の低い食品中心に切り替えるだけで、
一気に体重がストーンと落ちたりします。

ダイエットを成功させるためには、
まずは、いきなり「食事の量」を減らすよりも、
「食事の中身」の改善を図り、
その上でより短期間の減量を目指す場合には、
無理のない範囲で食事量を制限していくようにします。

また補足として、筋肉を落とさずに減量するためには、
「タンパク質」の摂取量を、通常よりも多くすることも
大切なポイントになります。

減量時は、血糖値が上がりやすい白米やパンを制限する分、
鶏肉や肉、魚、卵などから、しっかりとタンパク質を摂取し、
活動エネルギーと筋肉増強エネルギーを確保しなければなりません。

減量時においても、タンパク質をしっかりと摂取しておくことで、
筋肉を落とさずに効果的なダイエットが可能となるのです。

また、最近の研究においては、タンパク質を多くとることで、
脂肪燃焼効果も高まるとの結果が出ています。

以上が、「筋肉を減らさずに脂肪だけを減らす食事法」の
ポイントになります。

絶食するような食事法では脂肪と一緒に大量の筋肉まで
減ってしまいます。

ちょっとした工夫と努力で、それほど空腹感を感じることなく、
筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすことができますので、
ぜひあなたのダイエットにお役立て下さい。


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