筋トレ頻度のタグ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

タグ:筋トレ頻度

  • 2016/01/10筋トレ頻度について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉がつかないと悩んでいる初心者の人に、私の長年の指導経験から導き出した、ある効果的な方法をお教えしたいと思います。ただし、ネット上でよく見かけるような、筋トレのやり方が間違っているとか、筋肉への負荷が足りないとか、タンパク質が不足しているとか、そういった当たり前のことではありません。ジムで正しい筋トレ法を教えてもらっているのに、重い重量でしっか...

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  • 2015/12/04筋トレ頻度について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ頻度」について、正しい考え方をお話したいと思います。初心者と上級者に分けて、レベルに応じた筋トレ頻度の考え方について、具体的にお教えしますので、今後の更なる筋肉の発達にお役立てください。Q:筋トレは週何日やるのが効果的ですか?筋トレ頻度というのは、筋肉の発達段階に応じて、考え方が変わってきます。つまり、筋肉量がまだ少ない初心者の人と、筋肉...

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  • 2015/09/28筋トレ頻度について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ頻度と超回復の関係」について、お話したいと思います。実は、最近の当ブログのアクセス解析を見ると、「筋トレ頻度」というキーワードが、最も検索回数が多くなっているのですが、それだけこのテーマに関する関心が高いようです。実際、私が頂く質問の中にも、「週に何回筋トレすればいいですか」、「何日置きに筋トレするのが効果的ですか」など、筋トレの頻度に関...

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  • 2015/04/15痩せている人が筋肉をつけるには

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「痩せている人が筋肉をつけるための方法」について、筋トレ初心者の人を対象にポイントをお話したいと思います。痩せている人と言っても、筋肉が比較的つきやすい人と、いくら筋トレをしても筋肉がつかない人がいますが、今回取り上げるのは、後者の方のタイプになります。たとえば、身長が180cm以上あるのに体重が60kg以下というような、いわゆる「ガリガリ体型」の人です...

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  • 2015/03/24初心者は週3日の筋トレがベスト

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、初心者にとって効果的な週間頻度について、お話したいと思います。筋トレの週間頻度に関しては、週1日が良いとか、週2日が良いとか、いろいろな考え方が出回っており、初心者にとっては迷うところだと思います。まず最初にお伝えしておきたいのが、週間頻度というのは、筋肉の発達度合いに応じて、ベストな回数が変わってくるということです。つまり、筋肉が少ない初心者の人...

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筋肉がつかないと悩んでいる初心者の人へ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉がつかないと悩んでいる初心者の人に、
私の長年の指導経験から導き出した、
ある効果的な方法をお教えしたいと思います。

ただし、ネット上でよく見かけるような、
筋トレのやり方が間違っているとか、
筋肉への負荷が足りないとか、
タンパク質が不足しているとか、
そういった当たり前のことではありません。

ジムで正しい筋トレ法を教えてもらっているのに、
重い重量でしっかり負荷もかけているのに、
タンパク質も体重1kg当たり2g以上摂っているのに、
それでもなかなか筋肉がつかないという人への、
とっておきのアドバイスになります。

では、どうすれば良いかですが、
今回注目してもらいたいのは、
筋トレの頻度に関してなのです。

筋肉がつかないと悩んでいるということは、
多くは初心者の人だと思いますので、
初心者の人を対象にお話していきますが、
おそらくほとんどの初心者の人は、
1つの部位に対する筋トレの週間頻度は、
週2~3日だと思います。

私の筋トレ講座においても、
初心者に対しては週3日が最も効果的だとしています。

しかし、中には、週3日の頻度で1ヶ月以上続けても、
なかなか思うように筋肉がつかない人も出てきます。
食事もしっかり摂りながら、
筋トレを一生懸命やっているにも関わらずです。

ですが、そういう人には、
ある秘策を教えることで、
2ヶ月目からは効果が現れてきます。

その秘策とは、筋トレの常識からは逸脱した方法ですが、
私の長年の指導経験から導き出した方法であり、
実際に、何人ものクライアントを通して、
筋肉増強効果が実証されているのです。

では、その「ある秘策」とは何なのかですが、
実は、筋トレの週間頻度を増やすのです。
具体的には、1つの部位を週に4~5日鍛えるのです。

そんなことをしたら筋肉が回復できずに、
ますます筋肉がつかないのではと思うかもしれませんが、
実は、初心者で筋肉がつかない人に限っては、
この方法が有効なのです。

たしかに、ほとんどの初心者の人の場合には、
筋肉が超回復を完了するには48~72時間を要しますが、
中には、もっと短い時間で回復できてしまう人もいるのです。

実は、初心者で筋肉がつきにくい人ほどこの傾向が強く、
筋トレ後24時間以内で回復できてしまうのです。

なぜなら、初心者で筋肉がつきにくいということは、
筋肉量がまだ少ない上に、
筋肉が刺激に対して反応しづらいからなのです。

つまり、筋肉量が少なくて筋肉の反応も悪いわけですから、
他の人と同じように筋トレをしても、
筋肉へのダメージが普通の人よりも少ないのです。
つまり、1度に破壊される筋繊維の数が少ないのですから、
それだけ早く回復できるということなのです。

この考え方に基づいて筋トレの頻度を考えた場合、
初心者にとって最も効果的な週間頻度とは、
1つの部位に対して週3日がベストであるとした上で、
特に筋肉がつきづらい初心者に限っては、
週4~5日に増やした方が、
筋肉が反応しやすいということになるのです。

そして、初心者で筋肉がつきづらい人が、
週間頻度を週4~5日に増やしたときに、
まず最初に現れる効果として、筋力が伸びてきます。

週間頻度を増やすことで神経伝達系が発達し、
筋肉からの筋出力が高まるのです。

たとえば、今まで週に2日ベンチプレスを行っていて、
ベンチプレスの記録が1ヶ月間全く伸びていなかったのが、
週に4~5日ベンチプレスを行うことで、
反復回数が伸び、使用重量も重くなっていくのです。

実際に私が指導した初心者の例で言いますと、
1ヶ月間ベンチプレスが30kg×10回のままだった方が、
週間頻度を週2日から週5日に増やしたところ、
次の1ヶ月で45kg×10回まで伸ばすことに成功したのです。

上級者になると1ヶ月で15kgも増やすのは相当難しいですが、
初心者でまだ筋力が未発達の人にとっては、
これくらいの筋力アップは驚くことではないのです。
もちろん筋力アップに伴い、筋肉も発達してきます。

しかし、いつまでも筋力が伸び続けるわけではありません。
週4~5日の頻度で行っていても、
1ヶ月もすると筋力の伸びが停滞してくるようになります。

しかし、これは自然に起こることであり、
筋肉がそれだけ強くなったということであり、
もっと強い刺激を求めているから起こるのです。

ですから、週4~5日でやってきて筋力の伸びが停滞したら、
1回の筋トレの負荷強度を更に高めて、
もっと筋肉に強い刺激を与える必要があるのです。

ただしそうなったときには、
1つの部位に対する頻度は週2日に落とし、
筋肉に回復する時間を与える必要があるのです。

もうこの段階まで来ると、
初心者で筋肉がつきにくい段階は終了していますので、
筋肉の反応も良くなり、
それだけダメージも受けやすくなっていますので、
負荷強度を高める分、週間頻度を減らすようにするのです。

今回は、初心者で筋肉がつかない人へのアドバイスとして、
週間頻度を増やすという方法をお話しましたが、
あくまでも、最後の切り札として考えるべきものであり、
最初から週4~5日で行うことはお勧めはしません。

なぜなら、ほとんどの人にとっては、
それだとオーバートレーニングの危険性があるからです。
ほとんどの初心者にとっては、週3日の頻度がベストであり、
週4~5日だと回復しづらくなってしまうのです。

週4~5日の頻度は全ての初心者に有効なのではなく、
正しい筋トレを重い負荷でやっているにも関わらず、
タンパク質を中心に食事もしっかりとっているにも関わらず、
それでも筋肉がつかない初心者に限って有効なのです。

ですから、まずは週3日の頻度で行ってみて、
それで順調に筋肉が発達していれば、
週間頻度をそれ以上増やす必要はなく、
もし、週3日の頻度で1ヶ月以上続けても、
筋力の伸びが全くないというような場合に限って、
週4~5日で行ってみるようにすべきなのです。

なお、1ヶ月目でまだ筋肉が大きくなっていなくても、
順調に筋力(使用重量)が伸びているのであれば、
2ヶ月目で筋肉に変化が現れてきますので、
そのまま週3日の頻度で大丈夫です。

筋トレの週間頻度に関しては、
一般的に正しいとされる考え方が全てではなく、
その人の経験と筋肉の発達度合いに応じて、
ベストな週間頻度が変わることがあるということを、
知っておいてください。

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筋肉の発達に応じた筋トレ頻度とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ頻度」について、
正しい考え方をお話したいと思います。

初心者と上級者に分けて、
レベルに応じた筋トレ頻度の考え方について、
具体的にお教えしますので、
今後の更なる筋肉の発達にお役立てください。


Q:筋トレは週何日やるのが効果的ですか?

筋トレ頻度というのは、筋肉の発達段階に応じて、
考え方が変わってきます。

つまり、筋肉量がまだ少ない初心者の人と、
筋肉量が多い上級者の人とでは、
効果的な筋トレ頻度が違ってくるということです。

そこで今回は、初心者の人が早く筋肉をつけるには、
どのくらいの筋トレ頻度が良いのかについて、
お伝えしていきたいと思います。

私の初心者対象の筋トレ講座では、
最初の1~2ヶ月間は、
隔日的に週3日の筋トレ頻度を設定しています。

例えば、月・水・金の週3日ということです。
または、火・木・土でもOKです。
あるいは、中2日ずつ均等に休むようにして、
月・木・日・水・土・火・・・
といったパターンでもOKです。

では、なぜ、初心者の人にとって、
週3日の筋トレ頻度が効果的なのかですが、
これは、「超回復」に要する時間から、
説明することができます。

筋肉の発達を促すためには、まず、
筋トレによって筋繊維を破壊する必要があるわけですが、
筋肉量がまだ少ない初心者の場合、
1回の筋トレで破壊できる筋繊維の数もまだ少ないのです。

初心者の人は筋肉量自体がまだ少ないわけですから、
当然破壊できる筋繊維の数も、
ボディビルダーなどに比べたら遥かに少ないのです。
ですから、超回復に要する時間も短くて済むのです。

初心者の人が超回復に要する時間としては、
筋トレ終了後から48~72時間です。
つまり中1~2日で筋トレを行うペースとなります。

ただし、超回復に要する時間とは、
意図的にコントロールすることも可能ですから、
もっとハードな筋トレを行えば、
それだけ超回復に要する時間を長くすることもできます。

しかし、初心者の人が早く筋肉をつけたい場合には、
筋トレの回数を多くした方が効果的なのです。
つまり、週に1日よりも週に3日行った方が、
それだけ早く効果は現れてきます。
もちろん週2日でも効果はありますが、
初心者に限っていえば、週3日の方が効果は出やすいです。

まず何よりも、筋力の伸びが週3日の方が早いです。
初心者にとって適正な負荷と量で筋トレを行うことで、
毎回のように反復回数や使用重量が伸びていきます。
これは超回復が上手く行われているということです。

そして、筋力がグングン伸びることで、
その後、筋肉の形状にも変化が現れ、
見た目にも大きく発達してくるのです。

私の筋トレ講座を受講している方の場合ですと、
適正な負荷と量の筋トレを週3日行って頂くことによって、
スタートして最初の2~3週間で筋力が急激に伸び、
その後、筋肉の形状にも変化が現れはじめ、
4~6週間後には、筋肥大が実感できるようになります。


Q:上級者にとっての効果的な筋トレ頻度とは?

では、ボディビルダーのような上級者の人たちにとっての、
効果的な筋トレ頻度とはどのくらいなのかですが、
基本的な考え方として、筋肉が発達している上級者の場合には、
初心者よりも超回復に要する時間が長くかかるということです。

一般的には、上級者になると、
超回復が完了するまでに、72~96時間かかると言われています。
つまり、1つの筋肉部位に対して、
中2~3日で筋トレを行うということです。

たとえば、全身の筋肉を2分割した上で、
月・木…胸、肩、上腕三頭、腹
火・金…背、上腕二頭、脚
水・土・日…休み
といったパターンになります。

上級者になると、1つの筋肉部位に対する種目数も多くなり、
使用重量も増え運動強度も高くなってきますので、
1回で全身の筋肉を鍛えるのが困難になさってきます。

そこで、全身の筋肉を2分割や3分割して、
1回で鍛える部位を少なくすることで、
体力的なロスをなくすと伴に、
筋トレ中の集中力を高めるようにしているのです。

先程の、72~96時間という超回復に要する時間ですが、
これはあくまで一般的な時間の目安ですから、
中には、全身を4分割とか5分割して、
各部位を週1回ずつしか鍛えないというような人もいます。

まあ、それだけ、1回の筋トレを限界までハードに行い、
筋肉へのダメージも相当強くなるため、
超回復にも時間が長くかかるということです。

ボディビルダーのような筋肉量が多い人ほど、
超回復も早く終了すると思っている人が多いようですが、
実際には全く逆です。

筋肉量が多いということは、
それだけ筋肉の断面積が広いわけですから、
一度に破壊される筋繊維の数も多くなるため、
修復にも当然時間が長くかかるのです。

ですから、筋肉量が少ない初心者が同じように真似しても、
筋肉の大きさが全然違うわけですから、
同じ効果など期待できるわけがないということです。

もし、あなたが初心者の方で、
出来るだけ早く筋肉をつけたいと思っているなら、
まずは、週3日の頻度でスタートすることです。
全身を1回で鍛えるプログラムを組み、
たとえば、月・水・金の週3日行うのです。

そして、1~2ヶ月が経過して、
筋力が伸びて筋肉も大きくなってきたら、
次の段階として、2分割法や3分割法に切り替えて、
各部位の筋トレ頻度を週2日にした上で、
より運動強度を高めた筋トレを行うようにするのです。

例えば、2分割の場合なら、
A「胸・肩・上腕三頭・腹」
B「背・上腕二頭・脚・カーフ」
とした上で、
月・木にA、火・金にB、水・土・日は休み、
といったパターンになります。

あるいは、3分割の場合なら、
A「胸・肩・上腕三頭・腹」
B「背・上腕二頭・腹」
C「脚・カーフ」
とした上で、
A・B・C・休み・A・B・C・休み…
といったパターンになります。

もし、かなり筋肉も発達して、
更に強度を高めていきたいという場合には、
たとえば、全身を4分割して、
A「胸・肩」
B「背・腹」
C「上腕二頭・上腕三頭・前腕」
D「脚・カーフ」
とした上で、
A・B・C・D・休み・A・B・C・D・休み…
といったパターンで回していきます。

あるいは、1日1部位に集中したいのであれば、
月「胸」
火「背」
水「肩」
木「腕」
金「脚」
土「腹」
日「休み」
とした上で、
各部位を週1回ずつ集中して鍛えるという方法もあります。

上級者の筋トレ頻度を考える場合には、
一律同じ考え方をする必要はなく、
どのパターンが自分に最も適しているかということであり、
自分の経験からいかにそれを見抜くかが大切になってきます。


Q:筋トレを1日2回に分けて行っても大丈夫ですか?

はい、大丈夫です。
1日の中で2回に分けて筋トレを行ったとしても、
筋肉の発達に問題はありません。

たとえば、1日の筋トレを2回に分けて、
朝出勤前に15分行い、
夜帰宅後にも15分行うといった感じです。

1日2回に分けることで、
1回の筋トレ時間を短縮することができるため、
集中力が高まり、疲労も残りにくくなります。

ただし、朝と夜で同一部位を鍛えてはいけません。
朝に胸を鍛えて夜も胸を鍛えてしまっては、
筋繊維が立て続けに破壊されてしまうため、
超回復が正常に行われなくなってしまいます。

ですから、たとえば、
朝に胸を鍛えたら、夜は背中を鍛えるというように、
同一部位が重ならないようにしなければなりません。

1日で全身を鍛えている場合には、
朝…上半身
夜…下半身
と分けてもいいですし、
朝…胸・肩・上腕三頭
夜…背・上腕二頭・脚
と分けてもいいです。

また、1回の筋トレ時間は短いにしても、
1日に行う筋トレ回数が増えますので、
朝と夜の各筋トレ後にプロティンを飲むなど、
栄養摂取にはより気を配る必要があります。

以上が、筋トレを1日2回に分ける際のポイントですが、
今まで1日1回の筋トレで特に問題かない場合には、
わざわざ2回に分ける必要はありませんので、
分ける必要が生じたときに、
状況に応じて取り入れてみてください。


以上、今回は、筋トレ頻度についてお話しましたが、
大切なのは、筋肉の発達には段階があり、
それぞれの段階に応じた考え方をしていくということです。

初心者にとっては週3日が最も効果的ですが、
その後は、筋肉の発達度合いに応じて、
自分に適した頻度に変えていく必要があるということです。

私の筋トレ講座では、
筋トレ開始後1~2ヶ月は週3日の頻度で行い、
その後は、筋肉の発達度合いに応じて、
全身の筋肉を2分割した上で、
各筋肉部位を週2日の頻度で鍛えるようにしていくのですが、
初心者の人は、この流れで筋トレを続けていくことで、
3ヶ月後には、かなり筋肉が大きく目立ってきます。
中には、筋肉が10kg以上増えたという人もいます。

私自身もこの流れで行った結果、
2ヶ月で13kgも筋肉を増やすことができたのですが、
私がお勧めできる最も効果的な筋トレ頻度になりますので、
是非参考にして、更なる筋肉の発達を目指してください。

筋トレ頻度と超回復の関係について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ頻度と超回復の関係」について、
お話したいと思います。

実は、最近の当ブログのアクセス解析を見ると、
「筋トレ頻度」というキーワードが、
最も検索回数が多くなっているのですが、
それだけこのテーマに関する関心が高いようです。

実際、私が頂く質問の中にも、
「週に何回筋トレすればいいですか」、
「何日置きに筋トレするのが効果的ですか」など、
筋トレの頻度に関する質問が多くあります。

特に上級者レベルになってくるほど、
筋トレの中身が複雑化してきますので、
筋トレの頻度に関しても悩むところだと思います。

では、筋トレの頻度を決める上で、
何を基準に決めればよいのかですが、
まずお伝えしておきたいことが、
「筋トレの頻度とは、超回復に要する時間によって決まる」
ということです。

超回復とは、筋トレによって断裂した筋繊維が、
その後元通りに修復されることですが、
筋肉とは、この超回復の過程を繰り返しながら、
少しずつ強く大きくなっていくのです。

実際、超回復が完了したタイミングの筋肉とは、
張りがあって力がみなぎっている感じになります。
ですから、そのタイミングをとらえて、
次の筋トレを行うと、前回よりも多く反復できたり、
重いウエイトを扱うことができるのです。

ただし、超回復に要する時間というのは、
誰でも同じというわけではありません。
筋肉量やトレーニング強度によって、
超回復に要する時間は違ってくるのです。

ですから、筋トレの頻度を決めるに当たっては、
超回復が完了するタイミングを見極めた上で、
中1日で超回復が完了するのであれば1日置きとなり、
中3日かかるのであれば3日置きとなり、
中5日かかるのであれば5日置きになるということです。

が、しかし、
超回復が完了するタイミングを感知できるかどうか、
この見極めが難しいのです。

そこで、今回は、超回復に要する時間を知る上で、
その判断基準となる考え方をお伝えしますので、
筋トレの頻度を決める際の参考としてください。

超回復に要する時間を知る上で、
最もわかりやすくシンプルな考え方としては、
「筋肉量によって超回復に要する時間は変わる」
という考え方です。

つまり、どういうことかと言いますと、
筋肉量が多い人ほど超回復に要する時間が長くなり、
筋肉量が少ない人ほど超回復に要する時間は短くなる、
ということです。

たとえば、初心者で筋肉量がまだ少なければ、
超回復に要する時間も短くて済み、
ボディビルダーのような筋肉量が多い人は、
超回復に要する時間も長くなるということです。

専門家の中には、この考え方に異を唱える人もいますが、
筋肉の構造と筋発達のメカニズムを見れば、
筋肉量が関係していることは明らかです。

筋肉量が多い人と筋肉量が少ない人では、
筋肉を構成している筋繊維の数が違うわけですから、
筋トレによって断裂される筋繊維の数も違ってくるのです。

当然筋肉量が多い人ほど、
一度に多くの筋繊維が断裂されますので、
それだけ修復するのにも時間が長くかかるのです。

元ミスターオリンピアのドリアン・イエーツは、
全盛期、体重が約120kgで体脂肪率5%程度の
もの凄い筋肉の持ち主でしたが、
なんと彼は、同一部位のトレーニングは、
中7日~中8日置きに行っていたそうです。
更には、筋肉の回復具合によっては、
もっと長く間隔を空けていたそうです。

もちろん最初からそうしていたわけではなく、
初期の段階では、中2日で行い、
筋肉が大きくなるに従って、中3日~中4日にし、
最終的には中7日~中9日になったわけです。

つまり、筋肉が大きくなればなるほど、
それだけ超回復に要する時間が長くなったということです。

では、こうした点を踏まえて、
実際の筋トレ頻度をどうするかですが、
まず初心者の段階では、1日置きに週3日がベストです。
この場合、1日で全身の筋肉を鍛えるようにします。

たとえば、
月曜日…筋トレ
火曜日…オフ
水曜日…筋トレ
木曜日…オフ
金曜日…筋トレ
土曜日…オフ
日曜日…オフ
といったスケジュールになります。

あるいは、1日で全身を鍛えるのは厳しいという場合には、
A…胸・背・肩・腕
B…脚・腹
というように分けて、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…A
木曜日…B
金曜日…A
土曜日…B
日曜日…オフ
とする方法もあります。

この場合、月曜~土曜まで休みがなくなりますが、
全身を2分割することで、
1回の筋トレに要する時間が短縮されますし、
上半身と下半身で分けることによって、
体力的なロスを軽減しつつ、疲労回復も図れるようになります。

初心者にとって1日置きに週3日がベストである理由については、
先程お話した通り、筋肉量がまだ少ない段階では、
超回復に要する時間が短くて済むということです。

初心者の段階では、適正な強度で筋トレを行った場合、
超回復に要する時間は、48時間が目安となります。
つまり、中1日置いて筋トレを行うことで、
超回復が完了したタイミングに合わせて、
次の筋トレができるということです。

私の筋トレ講座においても、
最初の1~2ヶ月は中1日置いて週3日の頻度で行い、
この間に筋力、筋肉量とも出来る限り増強し、
その後は更に強度を上げ、
中2日置いたプログラムに移行するのですが、
こうすることで順調に筋肉の発達を促すことができるのです。

初心者の段階では、まだ種目数も少なく、
全身を1回で鍛えることが可能ですが、
筋力が伸び筋肉量も増えてくるに伴い、
使用重量も増加し種目数も増やす必要が出てくるため、
1回で全身を鍛えるのが難しくなってきます。

そこで、次の段階として、2分割法を採用し、
同一部位に対して2日置きに鍛えるようにするのです。
こうすることで、1回で鍛える部位が少なくなるため、
その分、1つの部位に対して、
より強度の高いトレーニングが可能となり、
逆に回復時間は長く取れるようになるのです。

例えば、
A…胸・肩・上腕三頭・腹
B…背・上腕二頭・脚・カーフ
の2つに分割し、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…オフ
木曜日…A
金曜日…B
土曜日…オフ
日曜日…オフ
というように、週単位で回していきます。

週末は疲労回復を考慮して2日続けてオフとしていますが、
もし、疲労が残らず体力的に心配がないようなら、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…オフ
木曜日…A
金曜日…B
土曜日…オフ
日曜日…A
月曜日…B
水曜日…オフ
というように、2オン1オフで回してもOKです。

初心者の段階では、超回復に要する時間は48時間が目安ですが、
この段階になってくると、筋肉量も増えていることから、
超回復に要する時間も少し長くかかるようになり、
72時間が目安となってきます。

この場合、体に感じる感覚としては、
たとえば、月曜日に筋トレをしたとしたら、
翌日の火曜日には、その部位に筋肉痛を感じ、
水曜日にはある程度痛みは和らぎ、木曜日には痛みは引いて、
筋肉が張っている感覚が残っているといった状態です。

そして、この痛みが引いて張りが残っている状態というのが、
筋肉の超回復が完了したタイミングということであり、
このタイミングを逃さずに再び筋トレを行うことで、
筋肉を更に強く大きくしていくことができるのです。

さて、2分割法を2~3ヶ月続けることで、
かなり大きな筋肉を作り上げることが可能なのですが、
更にレベルが上がり、もっと強度を上げる必要がある場合には、
次の段階として、3分割~4分割法を採用し、
同一部位に対して3~5日置きに鍛えるようにします。

ボディビルダーなど、既に大きな筋肉がついている人が、
更なる筋肉の発達を目指すためには有効な方法になります。

例えば、3分割法であれば、
A…胸・肩・上腕三頭
B…背・上腕二頭・腹
C…脚・カーフ
の3つに分割し、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…C
木曜日…オフ
金曜日…A
土曜日…B
日曜日…C
月曜日…オフ
というように、3オン1オフで回していきます。

もし、体力の消耗が激しいと感じる場合には、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…オフ
木曜日…C
金曜日…A
土曜日…オフ
日曜日…B
月曜日…C
火曜日…オフ
水曜日…A
木曜日…B
というように、2オン1オフで回してもOKです。
この場合、同一部位の筋トレ間隔が、
中3日と中4日で交互に繰り返されるようになります。

また、4分割法であれば、
A…胸・肩
B…背・腹
C…腕
D…脚・カーフ
の4つに分割し、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…C
木曜日…D
金曜日…オフ
土曜日…A
日曜日…B
月曜日…C
火曜日…D
水曜日…オフ
というように、4オン1オフで回していきます。

もし、体力の消耗が激しいと感じる場合には、
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…オフ
木曜日…C
金曜日…D
土曜日…オフ
日曜日…A
月曜日…B
火曜日…オフ
水曜日…C
木曜日…D
金曜日…オフ
というように、2オン1オフで回していきます。
この場合、同一部位の筋トレ間隔が、
中5日で繰り返されるようになります。

ボディビルダーの中には、5分割~6分割法を採用し、
もっと頻度を少なくして行っている人も多くいますが、
このレベルになってくると、筋肉量が多い上に、
トレーニング強度もかなり高まってきますので、
それだけ1度に筋肉が受けるダメージは大きく、
超回復にも長く時間を要することになるのです。

以上、段階別に筋トレ頻度の決め方について説明してきましたが、
大切なのは、筋肉量とトレーニング強度によって、
超回復に要する時間が違ってくるということを考慮した上で、
筋肉の発達段階に応じた頻度を決める必要があるというこです。

筋肉は、鍛えれば鍛えるほど強くなるというものではありません。
超回復を無視してただガムシャラに鍛え続けたら、
逆に筋肉は疲弊し、どんどん削られていってしまうのです。

逆に、超回復が何日も前に完了しているのに、
必要以上に長く間を空けてしまったのでは、
超回復直後に折角強くなった筋肉がまた元のレベルに戻ってしまい、
いつまで経っても筋力が伸びないし、
筋肉も大きくならないということになってしまうのです。

とにかく、筋トレの頻度を決める上では、
超回復に要する時間の見極めが大切だということです。

もしあなたが、筋トレの頻度に関して悩んでいるのなら、
今回の記事を是非参考にして頂き、
効果的なプログラムの作成にお役立てください。

痩せている人が筋肉をつけるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「痩せている人が筋肉をつけるための方法」について、
筋トレ初心者の人を対象にポイントをお話したいと思います。

痩せている人と言っても、筋肉が比較的つきやすい人と、
いくら筋トレをしても筋肉がつかない人がいますが、
今回取り上げるのは、後者の方のタイプになります。

たとえば、身長が180cm以上あるのに体重が60kg以下と
いうような、いわゆる「ガリガリ体型」の人です。

こういった体型の人というのは、生まれつき筋繊維が細く、
筋力を発揮するのに不利な体型であるため、
普通の人に比べて筋肉がつきにくいのです。

でもご安心ください。
ガリガリ体型の人でも必ず筋肉はつけられます。

正しいアプローチのし方を知った上で努力すれば、
1ヶ月目で筋力が大幅にアップし、
2ヶ月目には、筋肉が大きくなったと実感できるはずです。

では、ガリガリ体型の人が筋肉をつけるための、
正しいアプローチのし方について説明します。

(1)筋トレの週間頻度を多くすること

痩せていてなかなか筋肉がつかないという人は、
筋トレの週間頻度を多くし、週に3日~5日行うようにします。

痩せている人は必要以上にエネルギーを消費させないために、
筋トレは週に1~2回にした方が効果的だと言う人がいますが、
アプローチのし方としては適切ではありません。

ではなぜ、週に3~5日行った方が良いのかですが、
初期の段階においては、週間頻度を多くした方が、
筋力を伸ばしやすいからなのです。

痩せている人は、いきなり筋肉を大きくしようと考えるよりも、
まずは、筋力を伸ばしていくことを第一に考えるべきなのです。

当然のことですが、20kgのバーベルしか持ち上げられない人と、
50kgのバーベルを持ち上げられる人の筋肉では、
50kgのバーベルを持ち上げられる人の筋肉の方が大きいのです。

ですから、筋肉を大きくしたいなら、
それに見合った筋力をつけなければならないのです。

痩せていて筋力も弱い初心者の人にとっては、
筋トレをスタートしたばかりの段階では、
まだ脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系が確立していないため、
最初の2~3週間ほどは神経系のトレーニングとなり、
筋肉うんぬんとか、超回復がどうのとかの話ではないのです。

まずは、脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系を確立することで、
筋肉が筋力を発揮する能力を高めていく必要があるのです。

もしあなたが、週1~2回の筋トレで使用重量が伸びていかない、
ずっと同じ重さで筋トレを行っているのだとしたら、
いつまで経ってもあなたの筋肉は大きくならないのです。

実際、ガリガリに痩せている人にとっては、週1~2回の筋トレでは、
脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系を確立するのは難しいのです。
なかなか筋力が伸びていかないのです。

ガリガリに痩せている人が筋力を伸ばしていくためには、
もっと週間頻度を多くして、週3~5日行う必要があるのです。

超回復の原理からするとやりすぎではないかと思うかもしれませんが、
筋肉がまだ少ない初期の段階においては全く心配いりません。

筋肉が少ない初期の段階では、筋トレ後24時間あれば、
90%以上回復してしまいますので、極端な話、毎日行ったとしても、
オーバートレーニングにはなりにくいのです。

私の講座においても、基本は週3日の頻度なのですが、
ガリガリに痩せていて筋肉がつきにくい人に対しては、
もっと頻度を多くして週5日行うよう勧めています。

そして、この頻度で適切な筋トレを行うと、
毎回のように反復回数が増え、筋力が伸びていきます。

最初の2週間で、ダンベルアームカールの使用重量が5kgから10kgになったり、
ダンベルベントオーバーロウの使用重量が7.5kgから15kgになったりしますが、
これは、筋肉が大きくなったわけではなく、
脳や中枢神経と筋肉の間の運動神経系が確立したからなのです。

運動神経系がつながるまでに2~3週間かかりますので、
実際の筋肥大はその後から起こってきます。
最初の2~3週間で順調に筋力を伸ばすことができれば、
早ければ1ヶ月以内で、遅くとも2ヶ月以内には、
見た目にも筋肉が大きくなったと実感できるようになります。

筋力が伸びていかない限り、筋肉が大きくなることはありません。
これは絶対的な事実であり、筋トレにおける普遍の原理なのです。

もしあなたがガリガリに痩せているなら、初期の段階においては、
いきなり筋肉の大きさを求めるのではなく、
運動神経系を確立し、筋力を伸ばしていくことを第一に考えることが大切であり、
筋肉をつけるための正しいアプローチのし方になるのです。


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(2)食事からの総摂取カロリーを増やすこと

では、次に、食事からの正しいアプローチのし方について説明します。

筋トレをしているのに痩せていて筋肉がつかないという場合、
その原因はカロリー不足にあると考えられます。
1日の総摂取カロリーが断然足りないということです。

いくらタンパク質を多く摂っていたとしても、
総摂取カロリーが不足していては、タンパク質が運動エネルギーとして
使われてしまうため、筋肉を大きくすることはできないのです。

筋肉を大きくしていくためには、その分のカロリーが必要なのです。
タンパク質を筋肉を大きくするための材料として使うためには、
炭水化物と脂肪から十分なカロリーを摂っておく必要があるのです。

日常生活と筋トレをがんばれるだけのカロリーを、
炭水化物と脂肪から摂取した上で、
さらに筋肉を大きくするためのタンパク質を摂ることが理想なのです。

たとえば、1日に同じタンパク質を100g摂った場合でも、
総摂取カロリー3000kcalの時と、総摂取カロリー1500kcalの時とでは、
タンパク質の使われ方が全く違ってきてしまうのです。

総摂取カロリー1500kcalではタンパク質までも運動エネルギーとして使われてしまい、
筋肉をつくる材料として使われなくなってしまうのです。
それに対して総摂取カロリー3000kcalでは、十分な運動エネルギーが確保され、
タンパク質を筋肉をつくる材料として使うことができるのです。

1日の総摂取カロリーを増やすには、炭水化物を中心に適度な脂肪も摂ることです。
炭水化物に関しては、1日3食しっかり食べることが基本ですが、
体を使う仕事をしていたりして、1日の消費カロリーが多いと思われる場合には、
間食として、おにぎりやバナナなどを食べるようにして、
1日の総摂取カロリーを増やしていくことが必要です。

また、脂肪も大切な運動エネルギー源となりますので、
筋肉を大きくしようとする時は、多少体脂肪がついてもよしとします。

では、自分は1日にどれくらいの総カロリーを摂取したらよいかですが、
ガリガリに痩せている人の場合には、
基本的な考え方として「基礎代謝量+1000Kcal」くらいは必要です。

たとえば、年齢が30歳で身長が170cm、体重が55kgの人の場合だと、
基礎代謝量はだいたい1400kcalになります。
ですから、この人が筋肉をつけていくためには、
1日の総摂取カロリーを2400kcalにする必要があるということになります。

そして、体重55kgの人の場合、1日に必要なタンパク質の量は、
55kg×2g=110g(体重1kg当たり約2gのタンパク質が必要なので)
となりますので、
タンパク質で摂るカロリーとしては、
110g×4kcal=440kcal(タンパク質1g当たり4kcalなので)
ということになります。

したがって、1日の総摂取カロリーの内、
約1960カロリーを炭水化物と脂肪から摂取し、
約440カロリーをタンパク質から摂取すればよいわけです。

と、まあ、細かい計算をしてしまいましたが、
一応の目安として数字で押さえておくことも必要ではありますが、
いちいち細かくカロリー計算するのは面倒ですし、
なかなか正確にはわからないものですから、
ザックリ押さえておく程度で、あとは感覚で良いと思います。

よく食べる主要な食品のカロリーくらいは知っておいたとして、
あとは、「しっかり食べる」という意識でいれば、
基礎代謝量+1000kcalくらいは十分達成できる目標です。

とにかく、ガリガリに痩せている人が筋肉をつけるためには、
1日の総摂取カロリーを増やしていくというアプローチが必要であり、
炭水化物と脂肪で十分な運動エネルギーを確保した上で、
さらに筋肉を大きくするためのタンパク質を摂ることが大切なのです。

今回は、「痩せている人が筋肉をつけるための方法」について、
「筋トレの週間頻度」と「摂取カロリー」の観点からお話しましたが、
最初のアプローチのし方を間違えたまま努力しても、
なかなか筋肉はつけられませんので、
是非今回の記事を参考にして、正しい方向で努力してください。

初心者は週3日の筋トレがベスト

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、初心者にとって効果的な週間頻度について、
お話したいと思います。

筋トレの週間頻度に関しては、週1日が良いとか、
週2日が良いとか、いろいろな考え方が出回っており、
初心者にとっては迷うところだと思います。

まず最初にお伝えしておきたいのが、
週間頻度というのは、筋肉の発達度合いに応じて、
ベストな回数が変わってくるということです。

つまり、筋肉が少ない初心者の人と、
筋肉が大きく発達したベテランの人とでは、
その週間頻度には違いが生じるということです。

ですから、筋トレにおける週間頻度というのは、
今の自分のレベルに応じて、最も適した頻度を
選択する必要があるということなのです。

で、今回お伝えしたいのは、初心者の人にとっての
最も効果的な週間頻度ということになります。

まず、結論から先にお伝えしておきますと、
今まで全く筋トレをしたことがない人の場合には、
隔日的に週3日のペースで行うことをお勧めします。

例えば、月・水・金の週3日ということです。
または、火・木・土でもOKです。
あるいは、中2日ずつ均等に休むようにして、
月・木・日・水・土・火・・・
といったルーティンでもOKです。

私が、初心者に対して週3日をお勧めするのは、
私自身が、その頻度で行っていた時に、
爆発的な筋量増加に成功できたからです。

週3日の頻度で筋トレを行っていた時が、
人生の中で最も筋肉量が増えた時であり、
2ヶ月間で体重を13kg増やすことができたのです。



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>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


私の中でこういった成功体験があるのが大きいのですが、
もちろん、筋肉の発達メカニズムを科学的に見ても、
初心者に対しては週3日がベストだと言えるのです。

最近では、初心者に対しても「週1日で筋肉がつく」と
説明しているマニュアルも多くありますが、
しかし実際には、週1日で効果を出すのは難しいです。

健康管理やストレス解消のためというなら
それでもいいとは思いますが、
短期間で筋肉を大きくしていくためには、
週1回だけでは難しいということです。

もし、あなたが初心者の方で、週1回の筋トレ方法を
実践されているとしたら、
その方法で本当に筋肉がついていますか?
多分答えは「NO」だと思います。

週1回ということは1ヵ月で4回ということになりますが、
本当にたった月4回のトレーニングだけで
1~2ヶ月で筋肉がつけられると思いますか?

本当に月4回だけで理想の筋肉がつけられたら嬉しいですが、
しかし、現実はそんなに甘くありません。
多少は筋力アップをするかもしれませんが、
1~2ヶ月で見た目に大きな筋肉をつけることは無理です。

筋肉というのは「筋繊維の破壊→超回復→筋肥大」
のサイクルを繰り返しながら、少しずつ発達していきます。
筋肥大を引き起こすためには、筋トレによる筋繊維の破壊と、
その後の休養と栄養摂取による「超回復」が必要なのです。

そして、目に見えた筋肉の発達を得るには、
このサイクルを10回以上は繰り返す必要があります。
3回や4回の繰り返しでは少なすぎるのです。

初心者が1回の筋トレで破壊できる筋繊維の数には限りがあります。
筋肉自体がまだ少ないのですから、破壊される筋繊維の数も、
ムキムキのボディビルダーに比べたら遥かに少ないのです。

ですから、超回復に要する時間も長くはかからないのです。
破壊される筋繊維の数が少ないのですから、
修復にかかる時間も短くて済むのです。

初心者が超回復に要する時間としては、
48~72時間あれば十分回復できるのです。
つまり中1~2日で筋トレを行うペースとなります。

1回の筋トレで破壊される筋繊維の数を多くしようとして、
種目数やセット数などを増やしたとしても、
初心者が耐えられる刺激の限界点はまだ低く、
必要以上にハードに鍛えても疲れるだけで無駄なのです。

ですから、初心者が短期間で筋肉を発達させるには、
「1回の筋トレで破壊される筋繊維の数」と、
「超回復に要する時間」を考えた場合、
週3日の頻度で行うのがベストだということなのです。

週3日の頻度で行うことで、「筋繊維の破壊→超回復→筋肥大」
のサイクルを、1ヶ月間で10回以上繰り返すことができ、
1ヶ月での筋肥大が可能となってくるのです。

私が実際に行っていたのは、月・水・金で筋トレを行い、
火・木・土・日を休みにするいう方法でした。

週2日の頻度でも効果はありますが、
初心者に限っていえば、週3日の方が効果は出やすいです。

まず何よりも、筋力の伸びが週3日の方が早いです。
これは超回復が上手く行われているということです。

初心者の場合、筋肥大よりも先に筋力の伸びが出てくるのですが、
筋力の伸びが早いということは、
その後に起こる筋肥大も早まるということなのです。


ボディビルダーのような筋肉が多い人ほど、
超回復も早く終了すると思っている人が多いようですが、
実際には全く逆です。

筋肉量が多ければ多いほど、
それだけ破壊される筋繊維の数も多いため、
修復にも当然時間が必要なのです。

有名なボディビルダーが各部位の筋肉に対して週1回の頻度で
効果を出しているからといって、初心者が同じように真似しても、
筋肉の大きさが全然違うわけですから、
同じ効果など期待できるわけがないのです。

初心者にとって週1回のトレーニングでは、
次のトレーニング日までの時間が空きすぎてしまうため、
効果的な超回復のタイミングが終わってしまい、
せっかくトレーニングしても、次のトレーニング日までに、
また元のレベルにもどってしまうのです。

これではいくら筋トレしても筋力は伸びず、
筋肉も大きくなっていかないのです。

超回復の目的は、筋力と筋肉量が、トレーニング前のレベルよりも
少しだけ上回ったタイミングに合わせて新しい負荷をかけることで、
継続的に発達させていくことにあります。

ですから、超回復のタイミングを逃してしまうと、
筋肉増強効果がなくなってしまうのです。

初心者にとっては、「1回の筋トレで破壊される筋繊維の数」、
「超回復に要する時間」を考えた場合、
適正なトレーニングを、週3日(1ヵ月で12日)の頻度で行うことが、
体に無理なく且つ最も早く筋肉増強効果を引き出すことが出来る
方法になるのです。

もし、あなたが筋トレ初心者の方で、出来るだけ早く筋肉を
大きくしたいと思っているなら、あまりいろいろ悩まず、
週3日の頻度で行ってみることをお勧めします。

その上で、筋力が伸びて筋肉も大きくなってきたら、
次の段階として、2分割法や3分割法に切り替えて、
各部位のトレーニング強度を高めつつ、週2日の頻度に
減らしていくようにすると良いでしょう。

例えば、2分割の場合なら、
A「胸・肩・上腕三頭・腹」
B「背・上腕二頭・脚・カーフ」
とした上で、
月・木にA、火・金にB、水・土・日は休み、
といったルーティンになります。

3分割の場合なら、
A「胸・肩・上腕三頭・腹」
B「背・上腕二頭・腹」
C「脚・カーフ」
とした上で、
A・B・C・休み・A・B・C・休み・・・
というように、3日続けて1日休むというサイクルを繰り返す
といったルーティンになります。

分割法に切り替える時期の目安としては、
初心者が筋トレをスタートした場合、
最初の1~2ヶ月間は週3日(全身を1回で鍛えるメニューで)、
次の3~6ヶ月間は週2日(2分割または3分割で強度を高めて)、
その後は、更に強度を高めて各部位の頻度を週1日にするなど、
筋肉の発達度合いに応じて変えていくといった感じです。

以上、今後の参考としてください。

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