細マッチョのタグ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

タグ:細マッチョ

  • 2018/06/28細マッチョになるための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉質な体作りに適した負荷について、お話したいと思います。筋肉質な体で思い浮かぶのは、例えば、クリスチアーノ・ロナウドのような、引き締まった鋼の肉体になります。決してボディビルダーのようなデカい筋肉ではなく、いわゆる細マッチョ的な筋肉なのですが、余分な贅肉が削ぎ落とされ、筋肉の輪郭がはっきりしていて、たくましさと美しさを兼ね備えた体です。こうした...

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  • 2016/11/14細マッチョになるための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、女性にモテる筋肉のつけ方について、お話したいと思います。筋肉をつける目的は人によって様々ですが、女性にモテたいという理由で、筋トレに励んでいる人も多いと思います。成人女性を対象としたアンケートでは、約8割の女性が、筋肉がある男性を好むという結果が出ているそうですが、男性に対して「たくましさ」を求める傾向は、昔から変わっていないのだと思います。ただ...

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  • 2015/02/21細マッチョになるための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「細マッチョになるための筋トレ法」について、お話したいと思います。細マッチョの代表と言えば、私の世代で言うと「ブルース・リー」ですね。ブルース・リーは、当時小学生だった私が憧れた映画スターであり、ブルース・リーの映画は何度も何度も繰り返し見ましたし、ブルース・リーに関する雑誌や本も沢山持っていました。とにかく、ブルース・リーの表情や動作を真似した...

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筋肉質な体作りに適した負荷とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉質な体作りに適した負荷について、
お話したいと思います。

筋肉質な体で思い浮かぶのは、
例えば、クリスチアーノ・ロナウドのような、
引き締まった鋼の肉体になります。

決してボディビルダーのようなデカい筋肉ではなく、
いわゆる細マッチョ的な筋肉なのですが、
余分な贅肉が削ぎ落とされ、筋肉の輪郭がはっきりしていて、
たくましさと美しさを兼ね備えた体です。


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こうした体は誰もが憧れるものですが、
では、どうすれば筋肉質な体になれるのか、
そのための効果的な方法についてですが、
ここで、多くの人が誤解しているのが、
負荷についての考え方になります。

ほとんどの人は、筋肉質な体になるためには、
どれくらいの重さで何回やれば良いのかと考えます。

例えば、100回できる重さでやった方が筋肉質になるとか、
10回しかできない重さだと筋肉質にはならないとか、
つまり、筋肉質になるための負荷があると思っているのです。

しかし、実際の筋力トレーニングにおいては、
筋肉質になるための負荷というものは存在しません。


軽い重量で高回数やった方が良いとか、
重い重量で低回数やるのはダメだとか、
そういったことではないのです。

筋力トレーニングによって筋肉にかかる負荷というのは、
どのような重さであっても全て筋肥大のための負荷であって、
筋肉質になるための負荷ではないのです。

よく筋トレ雑誌とかで、筋肉質な体になるためには、
軽い重量で高回数行うと効果的などと書いてありますが、
負荷の違いで筋肉質になれるわけではないのです。

筋力トレーニングにおける負荷の大きさとは、
筋肉質になりやすいかどうかで使い分けるのではなく、
筋肥大しやすいかどうかで使い分けられるものなのです。

つまり、100回できる軽い負荷であっても、
10回しかできない重い負荷であっても、
筋肉質になりやすいかどうかの違いはなく、
筋肥大しやすいかどうかの違いしかないのです。

100回できる重さでトレーニングするよりも、
10回しかできない重さでトレーニングした方が、
筋肉は肥大しやすくなりますが、
筋肉質という観点での違いはないということです。

引き締まった筋肉質な体になれるかどうかは、
負荷の大きさによって決まるわけではないのです。

筋力トレーニングによって筋肉にかかる負荷とは、
筋肥大させるための負荷であって、
筋肉質になるための負荷ではないのです。

筋肉質になるためには、負荷によるものではない、
別のアプローチが必要となってくるのです。

では、引き締まった筋肉質な体になるためには、
どのようなアプローチが必要なのかですが、
要は、筋力トレーニングによって筋肥大させた上で、
ダイエットによって体脂肪を削ぎ落とすということです。

当たり前のことですが、筋肉質な体になるためには、
まず土台となる筋肉がないと話になりません。
そもそも筋肉がなければ筋肉質な体にはなれません。

ですから、痩せていても太っていても、
土台となる筋肉が少ない状態なのであれば、
まずは第一段階のアプローチとして、
筋肉量を増やすことが必須となるのです。

そして、短期間で筋肉量を増やすためには、
10回前後が限界数となる重い負荷を用いた、
いわゆるボディビルトレーニングが適しているのです。

何度も言いますが、筋肉質になるための負荷とか、
細マッチョ用の負荷とかがあるわけではありませんので、
とにかく、筋肥大に適した負荷を用いて、
筋肉をデカくしていくことに集中することです。

ただし、ボディビルダーのようなデカい筋肉は必要ないので、
ある程度まで筋肉が大きくなってきたら、
それ以上負荷を重くすることはせずに、
筋力トレーニングの頻度も減らして、
要は、筋量維持のトレーニングに切り替えていくのです。

そして、土台となる筋肉をつけることができたら、
第二段階として、体脂肪の削ぎ落としにかかるのです。

体脂肪を削ぎ落とすには、ダイエットが必須となってきます。

もともと体脂肪率が9%以下しかないような人であれば、
筋肉を大きくするだけで筋肉に立体感が出てきますが、
体脂肪で筋肉が覆われてしまっている人の場合には、
体脂肪率を少なくとも14%以下まで落とさないと、
筋肉の輪郭を目立たせ、立体感を出すことはできません。

筋肉量が少なくても体脂肪率が低ければ引き締まっては見えますが、
それだと単に細いだけで、薄っぺらな体になってしまいます。

服を着てるとスマートに見えても、脱ぐと凄い体になるためには、
筋肉の輪郭を目立たせ、立体感を出す必要があるのです。

では、どのようなダイエットが効果的なのかですが、
大切なことは、筋肉量を維持しながら、
体脂肪だけを削ぎ落としていくということです。

多くの人は、ダイエットをすると途端に筋肉量も減らしてしまい、
筋肉の輪郭や立体感がなかなか出せないのですが、
どうすれば効果的なダイエットができるのかをしっかりと学び、
失敗しないダイエットを行っていく必要があるのです。

効果的なダイエット方法につきましては、
当ブログでも繰り返しお話しておりますので、
是非参考にして頂ければと思います。

ということで、今回のポイントを再確認しておきますと、
筋力トレーニングによって筋肉にかかる負荷とは、
筋肥大させるための負荷であって、
筋肉質になるための負荷ではないということです。


ですから、筋肉質な体を作り上げるには、
まずは第一段階のアプローチとして、
筋力トレーニングによって筋肉量を増やすことが必須であり、
土台となる筋肉をつけることができたら、
第二段階のアプローチとして、
筋肉量を維持するためのトレーニングに切り替えた上で、
ダイエットによって体脂肪だけを削ぎ落とし、
筋肉の立体感を出していくということです。

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女性にモテる筋肉をつけるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、女性にモテる筋肉のつけ方について、
お話したいと思います。

筋肉をつける目的は人によって様々ですが、
女性にモテたいという理由で、
筋トレに励んでいる人も多いと思います。

成人女性を対象としたアンケートでは、約8割の女性が、
筋肉がある男性を好むという結果が出ているそうですが、
男性に対して「たくましさ」を求める傾向は、
昔から変わっていないのだと思います。

ただし、筋肉がある男性を好むと言っても、
どういう筋肉を好むのかについては、
人によって好みに違いがあるようです。

ゴリマッチョな筋肉を好む女性もいれば、
細マッチョな筋肉を好む女性もいるということです。
好きな筋肉のタイプは人によって違うということです。

これは当然のことではありますが、
その中でも特に、圧倒的多数の女性たちが、
同じタイプの筋肉を好む傾向にあるようです。

その筋肉とは、細マッチョなタイプの筋肉なのですが、
細マッチョな筋肉を好む女性の割合が9割以上を占め、
圧倒的に多くなっているようです。

つまり、程良く筋肉がついている体を好む女性が多く、
ボディビルダーのような体を好む人は少ないということです。

これはあくまで全体的な傾向としての話ではありますが、
しかし、女性にモテたいと思って筋トレをしているなら、
やはり、この傾向に合わせ、
細マッチョな筋肉をつけるようした方が、
女性にモテやすくなるということです。

「とにかく俺はデカい筋肉をつけたいんだ!」という人は、
女性にモテるとかモテないとか関係なく、
自らの理想とする筋肉を目指していけば良いのですが、
目的が女性にモテるためなのであれば、
女性が好む筋肉をつけた方が効果的だということです。

ただし、細マッチョと言っても、
折角筋トレをするのなら、普通の細マッチョではなく、
より女性の目を惹きつける、
ワンランク上の細マッチョを目指すべきだと思います。

街を歩けば普通の細マッチョはゴロゴロいますので、
同じような体では目立つことが出来ません。
女性の目を惹きつけるには、細マッチョなんだけど、
筋肉がより目立つ細マッチョになるべきなのです。

つまり、女性が好む筋肉部位を知り、
そこの筋肉部位を重点的に鍛えることで、
女性の目を惹くようにするということです。

アンケート調査の面白い結果として、
女性が触りたいと思う筋肉部位ランキングというのがあります。
男性のどの筋肉部位に、「男らしさ」「セクシーさ」を感じるか、
ということなわけですが、女性にモテる筋肉をつけていく上で、
非常に参考になるデータだと思います。

では、その結果ですが、
第1位 胸
第2位 上腕二頭
第3位 腹
第4位 前腕
第5位 背中
第6位 お尻
第7位 太もも
第8位 ふくらはぎ
となっています。

つまり、女性の目を惹く細マッチョになるためには、
このランキング上位の筋肉部位を重点的に鍛えて、
その筋肉を目立たせるのが手っ取り早いということです。

具体的には、「胸」「上腕二頭」「腹」の上位3部位を、
重点的に鍛えるということです。
胸板を、「おおっ!」と思われるくらい厚くして、
上腕も、「すごい!」と思われるくらい太くして、
腹筋は、引き締まった「6パック」を目指すのです。

胸と上腕にマッチョな筋肉がついたとしても、
腹筋が引き締まって、下半身がスマートであれば、
全体の印象がゴツイ感じにはなりませんし、
それでいて、厚い胸板と太い上腕が目を惹き、
普通の細マッチョとは明らかに違う印象になります。

胸板の厚みと上腕の太さというのは、
Tシャツを着たときにすごく目立ちますので、
男らしさ、セクシーさを最大限に演出してくれます。
胸板が厚く上腕が太いだけで、
体全体がカッコ良く見えてしまうものなのです。

例えば、男性下着のモデルの人たちが、
そういったタイプの肉体の持ち主なのですが、
実は、男性下着のモデルの人たちは、
やはり、「胸」「上腕二頭」「腹」を重点的に鍛えているのです。
そして、魅力ある肉体を維持しているのです。
彼らは、「胸」「上腕二頭」「腹」を目立たせることで、
男らしさ、セクシーさを醸し出せることを知っているのです。

さて、それでは、細マッチョになるためには、
いったいどのような筋トレ方法が適しているのでしょうか?

一般的には、細マッチョになるためには、
軽めの重量で高回数行うのが良いなどと言われていますが、
本当にそうなのでしょうか?

この点については誤解している人が多いようなので、
きちんと理解しておいてほしいのですが、
実は、「細マッチョ専用の筋トレ」があるわけではありません。

ゴリマッチョの筋肉でも、細マッチョの筋肉でも、
筋肉には変わりないのですから、
どちらの筋肉も、筋肥大のメカニズムは同じなのです。

高重量×低回数で負荷をかければ、それに応じた反応をしますし、
低重量×高回数で負荷をかければ、それに応じた反応をするのです。

その上で、どちらのタイプの負荷のかけ方が良いのかですが、
細マッチョな筋肉をつける場合であっても、
まずは筋肉を大きくしていく必要があるわけですから、
高重量×低回数の負荷をかけていく方が良いということです。

筋肉を大きくしすぎないためにと、
わざと軽めの重量でやっている人がいますが、
まだ筋肉がついていない人がそうしてしまったら、
全く筋肉は大きくなっていかないのです。

筋肉を1gでも増やし、1mmでも太くするには、
10回前後が限界となる高重量を用いて、
筋肉に刺激を与えていくことが必要なのです。
初めから軽い重量でやっていたのでは、
1gも、1mmも、筋肉は大きくなっていかないのです。

「筋肉が大きくなりすぎると困る」というのは、
既に筋肉が十分ついている人のセリフであって、
まだ筋肉がついていない段階においては、
まずは、出来るだけ筋肉を大きくすることを考えるべきなのです。

ですから、軽めの重量などではなく、
10回前後が限界となる高重量を用いた、
筋肥大用のボディビルトレーニングが必要なのです。
そして、まずは、筋肉を大きくしていくのです。

そして、自分で満足するだけの筋肉がついたら、
そこからは現状維持のトレーニングに切り替えるのです。

もうそれ以上筋肉が大きくならないように、
使用重量を増やさず、各部位の頻度も週1回程度に減らし、
現状維持のトレーニングをしていくようにするのです。

もちろん余分な脂肪は落とさなければなりませんから、
体脂肪率が高い場合には、筋トレと並行して、
余分な脂肪を落とすダイエットも必要となります。
そして、腹部を引き締め、全身のシェイプを整えていくのです。

ということで、女性にモテる細マッチョを目指したいなら、
まずは、「胸」「上腕二頭」「腹」を中心に、
高重量×低回数(10回前後)のトレーニングをし、
土台となる筋量を増やしていきましょう。
筋肉が少ない人は、まずはここからです。

今回は、女性にモテる筋肉のつけ方についてお話しましたが、
女性にモテるためというわけではなくても、
「胸」「上腕二頭」「腹」の3部位は、
カッコ良く筋肉をつける上で重要な部位になりますから、
見た目の印象を良くしたいという人は、
是非重点的に鍛えてみてください。

細マッチョになるための筋トレ法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「細マッチョになるための筋トレ法」について、
お話したいと思います。

細マッチョの代表と言えば、
私の世代で言うと「ブルース・リー」ですね。

ブルース・リーは、当時小学生だった私が憧れた映画スターであり、
ブルース・リーの映画は何度も何度も繰り返し見ましたし、
ブルース・リーに関する雑誌や本も沢山持っていました。

とにかく、ブルース・リーの表情や動作を真似したりなど、
完全にハマっていました。

そして、痩せっぽちだった私が筋トレを始めたのも、
ブルース・リーのような体になりたいという思いからでした。

今回は、この「ブルース・リー」の筋トレ法にスポットを当て、
実際彼がどのような筋トレをして、あの引き締まった筋肉を
作ったのかを見ていきたいと思います。

まだ筋肉発達のメカニズムもはっきりと解明されていなかった
今から50年も前に、独自のトレーニング法であれだけの体を
作り上げていたという点については、本当にすごいことだと思います。

今回は、こういった成功者たちの実際のトレーニング法を知ることで、
自分自身の筋トレのさらなる質アップ、
モチベーションアップに役立ててほしいと思います。

ブルース・リーの肉体を作ったのは、
いわゆる“ボディビルトレーニング”であり、
バーベルやダンベルによって、
高重量、低回数で負荷をかける筋トレ法が基本となっていました。

時期によってメニューやセット数などは変化させていたようですが、
たとえば1965年5月27日付けのトレーニングジムにおける
ブルース・リー自筆のメモには次のようにあります(一部抜粋)。

ちなみに、この頃のブルース・リーとは、
まだ映画俳優となる前の時期であり、アメリカに単身渡米し、
シアトルのレストランでアルバイトをしながら、
格闘家としての肉体改造を図っていたころの時期になります。

(1)スクワット 10レップス×3セット(ウェイト95ポンド)
(2)フレンチプレス 6レップス×4セット(64ポンド)
(3)インクラインカール 6レップス×4セット(35ポンド)
(4)コンセントレーションカール 6レップス×4セット(35ポンド)
(5)プッシュアップ 10レップス×3セット(70~80ポンド)
(6)バーベルカール 8レップス×3セット(70~80ポンド)
(7)トライセップスストレッチ 8レップス×3セット(3ポンド)
(8)ダンベルサークル  限界まで×4セット(16ポンド)
(9)シットアップ 12レップス×5セット
(10)カーフレイズ 20レップス×5セット

※使用重量はメモのままの表記になっていますので、
「1ポンド=454グラム」で換算すると分かりやすいと思います。

この日のメモによると、この日は「脚、腕、腹+プッシュアップ」の
トレーニング日だったようですが、
6~20レップスを3~5セット行うという方法になっています。

メモの書き方からすると、多分、
どのセットも同じ重さで3~5セット行っていたと思われます。

全体のトレーニング時間は不明ですが、
種目数、セット数から推測すると、90分くらいかかっていたと思われます。

鍛える部位をどのように分割していたかははっきり分かりませんが、
筋トレの頻度としては、週に3~4日行っていたようです。

また、ブルース・リーは、自宅の庭の鉄棒や独自の器具によって、
当時まだ一般的には知られていなかった「アイソメトリック」も
積極的に取り入れていたようです。

さらには、ブルース・リーの徹底した肉体改造へのこだわりを示す例として、
ブルース・リーは、自宅のリビングや書斎、ベッドの下など、
いたるところにバーベルやダンベルを置いておき、暇さえあれば、
上腕と前腕のトレーニングをしていたようです。

また、机に座って仕事をしている最中も、
微弱の電流で筋肉を収縮させる器具を体につけて仕事をしていたようであり、
彼の肉体改造への徹底ぶりは凄まじいものでした。

メモには、この他にもトレーニングメニューについての表記があり、
ある時には腹筋を重点的に鍛えるため、

1.ウエストツイスト 70レップス×4セット
2.シットアップツイスト 20レップス×4セット
3.レッグレイズ 20レップス×4セット
4.ラーニングツイスト 50レップス×4セット
5.フロッグキック 限界まで×4セット

1.ローマンチェアシットアップ 30レップス×4セット
2.レッグレイズ 20レップス×4セット
3.サイドベンド 20レップス×4セット

というメニューが表記されています。

ブルース・リーの体とは、
今で言う“細マッチョ”タイプの体であり、
決して筋肉隆々というわけではありませんが、
ブルース・リー自身が、大きな筋肉は動きの妨げになるとの理由から、
筋肉を多くつけすぎることを避けていたようです。

しかし、その筋力、パワーは、細身の体にもかかわらず、
片手で40Kgのバーベルを持ちカールしてしまうなど、
相当強い筋力、パワーの持ち主だったようです。

細マッチョな体になるのに、
重い負荷での筋トレは必要ないと思っている人が多いようですが、
ブルース・リーの筋トレ法からも分かる通り、
ベースとなるのは、高重量な負荷による筋トレ法なのです。

ブルース・リーも、初期の段階では、
今回紹介したような高重量トレーニングによって、
基本的な筋肉の大きさ、強さを作り上げており、
その上で無駄な脂肪を削ぎ落とし、
また、武道家としての長年の肉体鍛錬によって、
あのような引き締まった鋼の肉体を作り上げていったのです。

次に、ブルース・リーの食事法についてです。

ブルース・リーの実際の食事法については、
はっきりした記録がなく、詳しくは分かりませんが、
彼はおひざもとの広東料理はもちろん、
韓国料理も大好物だったと夫人の著書にはありますし、
日本料理も好物だったという証言もあります。

特に米は毎食食べており、
「ドラゴンへの道」で撮影監督をつとめた日本人カメラマンの話によると、
イタリアの日本料理店ではすき焼きを好んで食べていたとのことです。

また、豚肉、チキン、野菜をよく食べたという証言もあるようです。
その他、彼の好物にはパスタやスパゲティもあったようですし、
食べる量もハンパではなく、
レストランに行くと必ず追加注文していたようですが、
それでも体重維持には気を使っていたとのことです。

奥さんであるリンダ夫人いわく、
「彼は溶鉱炉のようにエネルギーを燃やしていた」とのことです。

大量に汗をかくので飲む水の量も多く、
とりわけ奥さんお手製の野菜と果物のミックスジュースや
オレンジジュース、それにハチミツ茶は大量に飲んでいたようです。
中国の薬草茶もお好みだったようです。

このほか毎日サプリメント(ビタミン剤など)を摂り、
プロテインも飲んでいたようです。

ブルース・リーの食事法についてはあまり詳しくは分かっていませんが、
あれだけの引き締まった筋肉質の体を維持するためには、
普段からストイックに食事にも注意を払い、
見えないところでの工夫と努力が相当あったと思います。

今回は、「ブルース・リー」の筋トレ法と食事法を通して、
細マッチョになるための方法についてお話しましたが、
是非参考になる部分は参考にして頂き、お役立てください。

なお、今回の記事は、私なりにいろいろ調べたり、
もっている資料をもとに書いたものですが、
もし何か事実と違うということがあればお詫びいたします。
あくまでも、ブルース・リーのファンの1人として、
書かせて頂きましたのでご了承ください。


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