肩のタグ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

タグ:肩

  • 2018/05/11膝や肘を痛めやすい種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉が大きくなりにくい筋トレ種目」として、(1)「インクライン・ダンベルカール」(2)「インクライン・ダンベルフロントレイズ」の2種目を取り上げたいと思います。どちらの種目も、ジムではよく行われている種目ですが、山本式筋トレにおいては、この2種目に関しては、ある理由から、NG種目となります。では、その理由とは何かですが、まずは、この2種目が、どのような...

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  • 2017/10/14ダンベルショルダープレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、肩の筋肉を大きくする効果的な筋トレ方法として、「ダンベルショルダープレス」を紹介したいと思います。この種目は、肩の筋肉を鍛えて大きくする種目なのですが、自宅でダンベルさえあれば実践することができますので、肩の筋肉を大きくしたい人は、是非マスターし、トレーニングメニューの中に取り入れてみてください。>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド...

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  • 2017/09/21ダンベルショルダープレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座では、肩の筋肉をダンベルで鍛える方法として、「ダンベルショルダープレス」を紹介したいと思います。この種目は、肩の筋肉を鍛えて大きくする種目なのですが、自宅でダンベルさえあれば実践することができますので、肩の筋肉を大きくしたい人は、是非マスターし、トレーニングメニューの中に取り入れてみてください。>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド...

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  • 2017/07/02筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座では、肩幅を広げる効果的な種目として、「ダンベルサイドレイズ」を紹介します。この種目は、三角筋の側面をターゲットにして、僧帽筋も同時に鍛えることができる種目です。三角筋側面の筋肉が発達してきますと、正面から見た時に肩幅を広く見せることができ、スーツなどを着た時の印象も変わってきます。三角筋の側面という小さな筋肉ではありますが、本格的な肩の発達を...

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  • 2017/06/30筋トレ入門講座

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回の講座では、肩の筋肉(三角筋)を鍛える基本種目として、「ダンベルアップライトロウイング」を紹介したいと思います。この種目は「肩部の筋肉群」を鍛える種目なのですが、主に、「三角筋」の前面と側面、僧帽筋への刺激が強く、また、上腕二頭筋も連動して鍛えることが出来ます。肩の筋肉群は構造が複雑であり複数の筋肉から構成されているのですが、筋トレでターゲットにするの...

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  • 2015/08/06肩の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、肩の筋肉が発達しないという人に対して、筋トレ法に関するアドバイスをしたいと思います。胸や腕に比べて肩が弱いという人が多いようですが、肩の筋肉がなかなか発達しないからと、無理やり高重量に挑戦したりしてしまうと、フォームが乱れ益々効果がなくなるばかりか、怪我の危険性も高まってしまいます。肩の筋肉も、6~10回が限界となる負荷でトレーニングするのが基本で...

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  • 2015/06/01肩の筋トレ法

    こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、肩の構造と種目について、お話したいと思います。肩は、上半身をたくましく見せ、逆三角形のプロポーションを作り上げるのに、大変重要な部位になります。胸板も厚く、腕も太いのに、いまいち上半身がパッとしない、上半身のスケールが小さく感じる、といった人の場合、肩の発達不足が原因であることが多いのです。肩を大きく発達させることによって、胸板の厚さや腕の太さも...

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  • 2015/03/25ダンベルアップライトロウイング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「初心者におすすめのダンベル種目」として、ダンベルアップライトロウイングを紹介したいと思います。ダンベルアップライトロウイングは、肩の前部と横部、僧帽筋を同時に鍛える種目なのですが、これらの部位が発達してくると、上半身がたくましく見えるようになってきます。首自体を太くするのは難しいですが、僧帽筋を発達させることによって首も太く見えますし、肩の前部...

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  • 2015/03/19ダンベルショルダープレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「ダンベルショルダープレス」の動作方法について、説明したいと思います。ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉を大きくするのに効果的な種目になります。肩の筋肉は、前部、横部、後部に分かれるのですが、ダンベルショルダープレスでは、特に前部と横部の発達に有効であり、正面から見た時に、肩の筋肉を目立たせることができるようになります。それでは、「ダンベルショ...

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  • 2015/03/15ダンベルサイドレイズ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「ダンベルサイドレイズ」の動作方法について説明したいと思います。ダンベルサイドレイズは、肩横部の筋肉を鍛えるのに有効な種目であり、肩幅を広げ、肩を大きく見せるのに効果的な種目になります。肩の筋肉というのは、前部、横部、後部の3つに分かれているのですが、肩前部の筋肉は、ベンチプレスやディップスといった胸のプレス系の種目を行う際に連動して動き、肩後部...

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  • 2015/03/04肩の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「肩の筋肉が発達しない原因と解消法」について、オーバートレーニングの観点からお話したいと思います。みなさんの中にも、肩の筋肉がなかなか大きくならないという悩みを持っている人がいるかもしれませんが、今回のアドバイスを参考にして、肩の筋トレ法を見直してみてください。肩の筋肉が発達しない原因として大きいのが、肩のオーバートレーニングであり、もし、肩がな...

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筋肉が大きくなりにくい筋トレ種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉が大きくなりにくい筋トレ種目」として、
(1)「インクライン・ダンベルカール」
(2)「インクライン・ダンベルフロントレイズ」
の2種目を取り上げたいと思います。

どちらの種目も、ジムではよく行われている種目ですが、
山本式筋トレにおいては、この2種目に関しては、
ある理由から、NG種目となります。

では、その理由とは何かですが、
まずは、この2種目が、どのようなフォームなのか、
下記の動画をご覧になってください。


(1)インクライン・ダンベルカール




(2)インクライン・ダンベルフロントレイズ




では、それぞれの種目のスタート姿勢に注目してもらいたいのですが、
とちらの種目にも共通しているのが、
スタート姿勢において、腕を伸ばした状態で、
インクラインベンチに仰向けになっているということです。

つまり、腕を下に向けて伸ばした状態で、
肘が体側よりも後ろに位置しているのです。


実際にこの姿勢を取ってみると分かると思いますが、
インクラインベンチに仰向けになって腕を伸ばした状態になると、
肩の前部から肘にかけて伸ばされ、
筋肉がストレッチされているのを感じるはずです。

上記動画では、インクラインベンチの傾斜は45度くらいですが、
人によっては、もっとベンチを後ろに倒す人もいますので、
そうなると、もっとストレッチ感は強くなってきます。

つまり、どちらの種目においても、
スタート位置において、既に対象の筋肉が、
ストレッチされた状態になっているということです。

インクライン・ダンベルカールでは、上腕二頭筋が、
インクライン・ダンベルフロントレイズでは、肩前部の筋肉が、
既にストレッチされた状態になっているのです。


インクラインダンベルカール


多くの人たちは、この状態を効果的だと思っています。
筋肉がストレッチされた状態から動作をスタートさせることで、
より筋肉に効きやすくなると考えています。

多くの筋トレサイトやジムのトレーナーたちも、
こうした状態を推奨し、動作中に筋肉をストレッチすることは、
筋肉を発達させる上で効果的だと説明しています。

しかし、その考え方は完全に間違っています。

スタート位置において筋肉がストレッチされることが、
筋肉の発達にとって良いわけがないのです。

なぜなら、そもそも筋肉とは、ストレッチされた状態では、
大きな筋力を発揮することができないからです。

逆に、筋肉がストレッチされた状態のときに、
無理やり大きな筋力を発揮しようとするのは、
身体にとって非常に危険な行為なのです。

ここで知っておいてもらいたい大事なことは、
筋肉とは、収縮することで筋力を発揮し、
逆に、伸展(ストレッチ)されるに伴い、
発揮できる筋力が低下していくということなのです。

例えば、腕ひしぎ逆十字固めを想像してもらいたいのですが、
腕(肘関節)が伸ばされないように抵抗しようとする際に、
肘の角度が90度くらいに曲げられた状態までは、
上腕二頭筋は大きな筋力を維持できるため抵抗できますが、
それ以上、肘の角度が開いてしまうと、
上腕二頭筋が発揮できる筋力が急激に低下してきて、
一気に腕(肘関節)が伸ばされてしまうのです。

こうした、関節角度と筋力発揮の関係というのは、
骨格筋の構造上、当たり前の原理原則なのですが、
実際の筋トレにおいては、無視されていることが多いのです。

筋肉がストレッチされた状態で動作をスタートさせるという行為は、
そもそも筋力を発揮できない関節角度なのにも関らず、
無理やり大きな筋力を発揮しようとしているわけですから、
筋肉ではなく、関節や腱に大きな負荷がかかってしまうのです。

関節や腱に、いくら大きな負荷がかかったとしても、
筋肉を発達させることはできませんし、
そんなことを続けていたら、筋肉が発達しないばかりか、
関節や腱を損傷することになってしまうのてす。

筋肉がストレッチされた状態で負荷をかけると、
確かにキツク感じるので、
筋肉に効いていると思ってしまいますが、
実際には、筋肉で負荷を受け止めているわけではなく、
関節や腱で受け止めているからキツイのです。

ということで、
インクライン・ダンベルカールにしても、
インクライン・ダンベルフロントレイズにしても、
スタート姿勢に問題があるということなのです。

筋肉がストレッチされた状態から動作をスタートさせることで、
大きな筋力を発揮できないばかりか、
関節や腱を損傷する危険性もあるということなのです。

そして、スタート位置において大きな筋力を発揮できないということは、
一連の動作を通して発揮できる筋力が抑制されてしまうため、
重いダンベルが扱いにくくなるということなのです。

つまり、重いダンベルが扱いにくいということは、
インクライン・ダンベルカールにしても、
インクライン・ダンベルフロントレイズにしても、
それだけ筋肉が大きくなりにくいということなのです。

上腕二頭筋と肩前部の筋肉を発達させたいのなら、
スタート位置において筋肉が過度にストレッチされず、
なお且つ、反動を使いやすい種目を行うことです。

そして、ステッキングポイントを一気に通過させ、
最大筋収縮位置まで安全に負荷を運び、
その位置で、筋肉でしっかりと負荷を受け止めるべきなのです。

そういうフォームを身に付ける努力こそが、
安全に大きな筋力を発揮し、
筋肉を大きくすることにつながるのです。


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肩の筋肉を大きくする効果的な筋トレ方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、肩の筋肉を大きくする効果的な筋トレ方法として、
「ダンベルショルダープレス」を紹介したいと思います。
この種目は、肩の筋肉を鍛えて大きくする種目なのですが、
自宅でダンベルさえあれば実践することができますので、
肩の筋肉を大きくしたい人は、是非マスターし、
トレーニングメニューの中に取り入れてみてください。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


肩の筋肉は、前面、側面、後面に分かれているのですが、
今回の「ダンベルショルダープレス」では、
肩の前面と側面の筋肉を主に鍛えることができます。

つまり、体を正面から見たときに肩を大きく見せ、
また、肩幅も広く見せることができるということです。

(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルショルダープレスの動作は、
スタンディング(立位の姿勢)で行うこともできますし、
シーテッド(座位の姿勢)で行うこともできます。

スタンディングで行う場合には、
両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立ちます。
シーテッドで行う場合には、
両手にダンベルを持ち、ベンチや椅子に座ります。

次に、ダンベルを肩の上に移動させ構えるのですが、
構える際には、上腕は肩の高さで水平にし、
前腕を少し内側に傾けるようにしておきます。
ダンベルの内側の方が外側よりも少し下がっている状態です。
こうすることで、肩の筋肉に自然に負荷が乗ってきます。

逆に、ダンベルの外側の方が内側よりも下がってしまうと、
負荷も外側へと逃げてしまうため、
上手く肩の筋肉に負荷を乗せられなくなってしまいます。

また、ダンベルを持って構える際には、
胸を張り、肘を軽く後ろに引くような感じで、
左右の肩甲骨を寄せるようにします。
こうすると、背中に自然なアーチが作られ、
動作中の姿勢が安定し、筋力を発揮しやすくなります。
また、腰への負担も軽減できます。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら腕を伸ばしていき、
ダンベルを頭上へと押し上げていきます。
押し上げる位置は、腕が伸び切る一歩手前までです。

逆に、腕が完全に伸び切るまで押し上げてしまうと、
上腕三頭筋の働きが大きくなり、刺激が分散されてしまうため、
肩の筋肉への刺激が弱まってしまうのです。
また、肘関節に無理な負担が掛かってしまうのです。

ダンベルを頭上に押し上げる際の軌道は、
握り拳を真っすぐ天井に向けて押し上げるようにし、
外側に開いていかないよう注意してください。

また、上体は背中のアーチを維持したまま、
スタート時の姿勢を崩さないようにしてください。

ダンベルを頭上まで押し上げたら、
今度は、息を吸いながら腕を曲げていき、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

ダンベルを下ろすのは、耳の高さくらいまでで、
それ以上深く下ろす必要はありません。

なお、スタンディング(立位の姿勢)で行うと、
ダンベルを押し上げる際に、背中が大きく反りやすくなるため、
腰に無理な負担が掛かり、腰痛の原因になることもあります。
ですから、もし、腰に不安がある場合には、
シーテッド(座位の姿勢)での動作をお勧めします。


(3) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 他の種目との組み合わせ方について

これまで、肩の筋肉を大きくする筋トレ方法としては、
【ダンベルアップライトロウイング】
【ダンベルサイドレイズ】
の2種目を紹介してきましたが、
今回の「ダンベルショルダープレス」と組み合わせることで、
肩の筋肉を更に発達させることができます。

例えば、肩の筋肉を鍛える組み合わせ方の例として、
・1種目め…ダンベルサイドレイズ
・2種目め…ダンベルアップライトロウイング
・3種目め…ダンベルショルダープレス
の順番で行うことで、
肩の筋肉への刺激を効果的に強めることができます。

それぞれの種目で刺激される部位を書きますと、
・ダンベルサイドレイズ…肩の筋肉
・ダンベルアップライトロウイング…肩の筋肉+上腕二頭筋
・ダンベルショルダープレス…肩の筋肉+上腕三頭筋
となるのですが、
つまり、最初にサイドレイズで肩の筋肉を単独で疲労させておき、
その後で、腕の筋肉が動作に加わる種目を行うことで、
腕が疲労する前に肩の筋肉を疲労させることができるのです。

これは、「事前疲労法」という筋トレ効果を高める方法なのですが、
肩の筋肉を刺激しにくいという人にはお勧めの方法になります。
肩の筋肉を効率よく大きくしたいという人は、是非試してみてください。


今回は、肩の筋肉を大きくする効果的な筋トレ方法として、
「ダンベルショルダープレス」を紹介しましたが、
肩の筋肉については、ダンベルさえあれば、
自宅トレーニングで十分鍛えることが可能であり、
短期間で肩の筋肉を大きくすることができますので、
先程紹介した組み合わせ方などを参考に実践してみてください。

ただし、1つ注意してもらいたいのが、
肩の筋肉は、胸や背のトレーニングの際にも、
二次的に鍛えられているため、
オーバートレーニングに陥りやすいのです。

ですから、肩の筋肉を鍛える際には、
胸や背のトレーニングとのバランスを考慮した上で、
セット数や週間頻度を決めることが大切であり、
やりすぎには注意しなければならないのです。

時間をかけてみっちり鍛えているのに、
肩の筋肉がなかなか大きくならないという人がいますが、
オーバートレーニングが原因となっている場合が多いので、
思い当たる人は、メニューを見直してみてください。

それでは、効果的に肩の筋肉を鍛えて、
肩の筋肉をグングン大きくしていきましょう!!

肩の筋肉をダンベルで鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、肩の筋肉をダンベルで鍛える方法として、
「ダンベルショルダープレス」を紹介したいと思います。
この種目は、肩の筋肉を鍛えて大きくする種目なのですが、
自宅でダンベルさえあれば実践することができますので、
肩の筋肉を大きくしたい人は、是非マスターし、
トレーニングメニューの中に取り入れてみてください。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


肩の筋肉は、前面、側面、後面に分かれているのですが、
今回の「ダンベルショルダープレス」では、
肩の前面と側面の筋肉を主に鍛えることができます。

つまり、体を正面から見たときに肩を大きく見せ、
また、肩幅も広く見せることができるということです。


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルショルダープレスの動作は、
スタンディング(立位の姿勢)で行うこともできますし、
シーテッド(座位の姿勢)で行うこともできます。

スタンディングで行う場合には、
両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立ちます。
シーテッドで行う場合には、
両手にダンベルを持ち、ベンチや椅子に座ります。

次に、ダンベルを肩の上に移動させ構えるのですが、
構える際には、上腕は肩の高さで水平にし、
前腕を少し内側に傾けるようにしておきます。
ダンベルの内側の方が少し下がっている状態です。
こうすることで、肩の筋肉に負荷が乗ってきます。

逆に、ダンベルの外側の方が下がってしまうと、
負荷も外側へと逃げてしまうため、
上手く肩の筋肉に負荷を乗せられなくなります。

また、ダンベルを持って構える際には、
胸を張り、肘を軽く後ろに引くような感じで、
左右の肩甲骨を寄せるようにします。
こうすると、背中に自然なアーチが作られ、
動作中の姿勢が安定し、筋力を発揮しやすくなります。
また、腰への負担も軽減できます。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら腕を伸ばしていき、
ダンベルを頭上へと押し上げていきます。
押し上げる位置は、腕が伸び切る一歩手前までです。

逆に、腕が完全に伸び切るまで押し上げてしまうと、
上腕三頭筋の働きが大きくなり、刺激が分散されてしまうため、
肩の筋肉への刺激が弱まってしまうのです。
また、肘関節に無理な負担が掛かってしまうのです。

ダンベルを頭上に押し上げる際の軌道は、
握り拳を真っすぐ天井に向けて押し上げるようにし、
外側に開いていかないよう注意してください。

また、上体は背中のアーチを維持したまま、
スタート時の姿勢を崩さないようにしてください。

ダンベルを頭上まで押し上げたら、
今度は、息を吸いながら腕を曲げていき、
ダンベルを元の位置に戻していきます。

ダンベルを下ろすのは、耳の高さくらいまでで、
それ以上深く下ろす必要はありません。

なお、スタンディング(立位の姿勢)で行うと、
ダンベルを押し上げる際に、背中が大きく反りやすくなるため、
腰に無理な負担が掛かり、腰痛の原因になることもあります。
ですから、もし、腰に不安がある場合には、
シーテッド(座位の姿勢)での動作をお勧めします。


(3) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方7.5kg、女性であれば片方3kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、7.5kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…3kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…7.5kg×10~15回
3セット目…7.5kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


(4) 他の種目との組み合わせ方について

これまで、肩の筋肉を鍛える種目としては、
「ダンベルアップライトロウイング」
「ダンベルサイドレイズ」
の2種目を紹介してきましたが、
今回の「ダンベルショルダープレス」と組み合わせることで、
肩の筋肉を更に発達させることができます。

例えば、肩の筋肉を鍛える組み合わせ方の例として、
・1種目め…ダンベルサイドレイズ
・2種目め…ダンベルアップライトロウイング
・3種目め…ダンベルショルダープレス
の順番で行うことで、
肩の筋肉への刺激を効果的に強めることができます。

それぞれの種目で刺激される部位を書きますと、
・ダンベルサイドレイズ…肩の筋肉
・ダンベルアップライトロウイング…肩の筋肉+上腕二頭筋
・ダンベルショルダープレス…肩の筋肉+上腕三頭筋
となるのですが、
つまり、最初にサイドレイズで肩の筋肉を単独で疲労させておき、
その後で、腕の筋肉が動作に加わる種目を行うことで、
腕が疲労する前に肩の筋肉を疲労させることができるのです。

これは、「事前疲労法」という筋トレ効果を高める方法なのですが、
肩の筋肉を刺激しにくいという人にはお勧めの方法になります。


今回は、肩の筋肉をダンベルで鍛える方法として、
「ダンベルショルダープレス」を紹介しましたが、
肩の筋肉については、ダンベルさえあれば、
自宅トレーニングで十分鍛えることが可能であり、
短期間で肩の筋肉を大きくすることができますので、
先程紹介した組み合わせ方などを参考に実践してみてください。

ただし、1つ注意してもらいたいのが、
肩の筋肉は、胸や背のトレーニングの際にも、
二次的に鍛えられているため、
オーバートレーニングに陥りやすいのです。

ですから、肩の筋肉を鍛える際には、
胸や背のトレーニングとのバランスを考慮した上で、
セット数や週間頻度を決めることが大切であり、
やりすぎには注意しなければならないのです。

時間をかけてみっちり鍛えているのに、
肩の筋肉がなかなか大きくならないという人がいますが、
オーバートレーニングが原因となっている場合が多いので、
思い当たる人は、メニューを見直してみてください。

それでは、効果的に肩の筋肉を鍛えて、
肩の筋肉をグングン大きくしていきましょう!!

肩幅を広げる効果的な種目【ダンベルサイドレイズ】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、肩幅を広げる効果的な種目として、
「ダンベルサイドレイズ」を紹介します。

この種目は、三角筋の側面をターゲットにして、
僧帽筋も同時に鍛えることができる種目です。

三角筋側面の筋肉が発達してきますと、
正面から見た時に肩幅を広く見せることができ、
スーツなどを着た時の印象も変わってきます。

三角筋の側面という小さな筋肉ではありますが、
本格的な肩の発達を目指す上では不可欠な種目になりますので、
正しいフォームをしっかりマスターし、
是非、広くてカッコ良い肩を作り上げてください。





(1) スタート姿勢の作り方について

両手にダンベルを持って肩幅程度のスタンスで立ち、
左右のダンベルを大腿部の前面に置くようにして構えます。
大腿部前面がダンベルのスタート位置ということになります。゜

この時、上体はやや前傾させておくようにします。
ただし、背中は丸まらないよう注意してください。


(2) ダンベルの上げ方・下ろし方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら、
左右のダンベルをそのまま水平に持ち上げていきます。
ダンベルの軌道としては、必ず上腕を真横に上げるようにし、
上腕が体側よりも前や後ろに出ないようにしてください。
また、肘関節への負担を軽減するために、
肘を少し曲げた状態で挙上するようにします。

ダンベルを上げる高さとしては、
肩の高さよりも少し上まで上げるようにします。

三角筋側面の筋収縮が強まるのが、
体側と上腕の角度が90度~120度までの間であり、
それ以上になると、僧帽筋の働きが強まってきます。

ですから、三角筋側面をターゲットとするには、
肩の高さと同じか、少し上までを目標として上げていきます。
つまり、他の筋肉の助けが少ない方が良いということです。

ただし、上腕が真横に上げられていれば、
高く上げたとしても120度くらいが限界になってきますので、
いちいち角度を気にするというのではなく、
出来るだけ高く上げるという意識で取り組むと良いでしょう。

ダンベルが重すぎたり動作が辛くなってくると、
ダンベルを上げる際に上体が後ろに沿ってしまいがちですが、
初心者の段階においては、やや前傾した姿勢のまま上げるようにし、
背中の反りや無理な反動はまだ使わなくていいです。

上級者になると反動を使ったフォームで高重量を扱いますが、
正しい反動の付け方をきちんとマスターしないと、
筋肉への刺激が分散し効果が低くなってしまうばかりか、
腰部に大きな負担が掛かり、腰痛の原因にもなってしまいます。

トップの位置までダンベルを上げましたら、
今度は、息を吐きながら腕を下降し、
ダンベルを元の位置に戻していきます。
戻す際も、上げた時と同じ軌道で戻していきます。


(3) 呼吸方法・動作テンポについて

先程説明しました通り、ダンベルサイドレイズでは、
・ダンベルを上げる時に「息を吸い」
・ダンベルを下ろす時に「息を吐く」
ようにします。

一般的な呼吸法と逆だと思われるかもしれませんが、
(上記動画中のトレーナーさんも逆になっていますが)
この方が肺の収縮と連動しており体にとって自然なのです。

つまり、腕を上げた時に肺が広がりますので、
それに合わせて息を吸い込むことで、
体は自然な動きをすることができ、
より強い筋力を発揮しやすくなるのです。

最初は、1回1回深呼吸するような感じで、
大きく吸い、大きく吐くようにしながら、
それに合わせて「上げ・下げ」を行うようにすると、
動作のテンポが取りやすくなります。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方5.0kg、女性であれば片方2.5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。
因みに、2.5kgとは「シャフトのみ」の重さになります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行うか、何も持たずに1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、5.0kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…2.5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…5.0kg×10~15回
3セット目…5.0kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


以上が、「ダンベルサイドレイズ」の動作方法になるのですが、
実際にやってみると、軽いダンベルでも相当キツイと感じるはずです。
最初はダンベルのシャフト(2.5kg)だけでも、
途中から肩にジーンと焼け付くような痛みを感じ、
最後まで動作を完遂するのが難しいかもしれません。

ですから、最初は重さには拘らなくて良いので、
三角筋側面を強く刺激することだけを考えて、
十分な高さまで上げられる重量で行うようにしてください。
重すぎると肩の高さまでも上げられず、
三角筋側面の筋収縮を強めることが出来なくなります。

なお、筋トレ初心者の方にとっては、
前回の講座で説明した「ダンベルアップライトロウイング」と、
今回の「ダンベルサイドレイズ」の2種目が、
肩部の筋肉群を鍛える基本種目となりますので、
まずは、これら2種目をしっかりとマスターすることが大切です。

肩は小さな部位であり、胸や背中の種目でも連動して鍛えられるため、
やたらに多くの種目をこなそうとするのではなく、
最初は基本種目に絞って鍛えた方が効果が出やすくなるのです。

特に肩の筋肉はオーバートレーニングになりやすく、
慢性的な疲労状態に陥ると、筋肉の発達がストップするばかりか、
怪我の危険性も高まってしまいますので、
くれぐれも「やりすぎ」には注意してください。

それでは、次回の講座でまたお会いしましょう!!

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肩の筋肉を鍛える基本種目【ダンベルアップライトロウイング】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座では、肩の筋肉(三角筋)を鍛える基本種目として、
「ダンベルアップライトロウイング」を紹介したいと思います。

この種目は「肩部の筋肉群」を鍛える種目なのですが、
主に、「三角筋」の前面と側面、僧帽筋への刺激が強く、
また、上腕二頭筋も連動して鍛えることが出来ます。

肩の筋肉群は構造が複雑であり複数の筋肉から構成されているのですが、
筋トレでターゲットにするのは「三角筋」と「僧帽筋」と考えてください。

特に、三角筋は、「前面」「側面」「後面」に分かれていますので、
どの面をターゲットにするかで採用する種目も変わってきますが、
初心者の段階においては、各面を細分化して鍛えるよりも、
複数の面を同時に鍛えられる種目を行った方が、
強い力を発揮しやすいですし、効率よく鍛えることが出来ます。

ですから、今回紹介する「ダンベルアップライトロウイング」は、
三角筋の「前面」と「側面」を同時に鍛えることができ、
また、僧帽筋と上腕二頭筋も連動して刺激されるという点で、
初心者が最初に取り組むべき基本種目として適していると言えます。

ただし、三角筋は小さな筋肉であり、胸や背中の筋肉と連動して動くため、
初心者の段階においては、三角筋単独での種目は行わなくても、
ある程度の筋発達は可能となります。
ベンチプレスやベントオーバーロウイングを行っていれば、
三角筋も同時に鍛えられるということです。

しかし、大筋群を中心とした全体的な筋力レベルが上がり、
もっと細部の筋肉を鍛える段階へと進むようになったら、
肩の大きさとシェイプを意識したトレーニングが必要となってきますし、
初心者の方でも、肩を優先的に逞しくしたいと思っているなら、
最初から肩の種目を採用した方が効果が上がります。

それでは、「ダンベルアップライトロウイング」について、
具体的にお教えしますので、動作方法をしっかりとマスターして、
男らしい逞しい肩を目指してください!!





(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持って肩幅程度のスタンスで立ち、
体の前面で腕を伸ばしダンベルをぶら下げた状態で構えます。
ダンベルの間隔は広げず、内側が触れるような感じで持ちます。
また、上体はやや前傾させておくようにします。
ただし、背中が丸まらないように注意してください。


(2) ダンベルの引き上げ方・下降の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら、
ダンベルを鎖骨から顎にかけての辺りまで引き上げます。
ダンベルを引き上げる際には、
常に握り拳よりも肘が上方に位置するようにします。
また、ダンベルは体のすぐ近くのコースを通るようにし、
体から離れすぎないようにしてください。

ダンベルが重すぎたり動作が辛くなってくると、
引き上げる際に上体が後ろに沿ってしまいがちですが、
初心者の段階においては、やや前傾した姿勢のまま引き上げるようにし、
背中の反りや無理な反動はまだ使わなくていいです。

上級者になると反動を使ったフォームで高重量を扱いますが、
正しい反動の付け方をきちんとマスターしないと、
筋肉への刺激が分散し効果が低くなってしまうばかりか、
腰部に大きな負担が掛かり、腰痛の原因にもなってしまいます。

ダンベルをトップの位置まで引き上げたら、
今度は、息を吐きながら、ダンベルを元の位置に戻していきます。
戻す際も、引き上げた時と同じコースを通るようにします。


(3) 呼吸法・動作のテンポについて

先程説明しました通り、ダンベルアップライトロウイングでは、
・ダンベルを引き上げる時に「息を吸い」
・ダンベルを下降するときに「息を吐く」
ようにします。

一般的な呼吸法と逆だと思われるかもしれませんが、
これが正しい呼吸法になります。
逆にしてしまうと、頸部の中枢である胸鎖乳突筋(首の両側にある筋肉)
を損傷する原因となってしまうので注意してください。

最初は、1回1回深呼吸するような感じで、
大きく吸い、大きく吐くようにしながら、
それに合わせて引き上げと下降を行うようにすると、
動作のテンポが取りやすいでしょう。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方5.0kg、女性であれば片方2.5kgくらいだと思いますが、
あとは実際にやってみながらの調整となります。
因みに、2.5kgとは「シャフトのみ」の重さになります。

セット数に関しては、まず、ウォームアップとして、
軽いダンベルを持って1セット行い、
その後で重いダンベルを持って1~2セット行うと良いでしょう。

例えば、5.0kgのダンベルで行うとしたら、
1セット目…2.5kg×20回(ウォームアップとして)
2セット目…5.0kg×10~15回
3セット目…5.0kg×10~15回
といった組み方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


今回は、「ダンベルアップライトロウイング」について説明しましたが、
特に、三角筋の「前面」と「側面」の筋肉がついてくると、
正面から見た時に、肩を大きく広く見せることができ、
体全体の印象もグッと良くなってきます。

肩は小さな筋肉ではありますが、
男らしさをアピールする上で大切な筋肉になりますので、
是非、広くてガッシリした逞しい肩を目指してください!!

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!!

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肩の筋肉が発達しない人へ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、肩の筋肉が発達しないという人に対して、
筋トレ法に関するアドバイスをしたいと思います。

胸や腕に比べて肩が弱いという人が多いようですが、
肩の筋肉がなかなか発達しないからと、
無理やり高重量に挑戦したりしてしまうと、
フォームが乱れ益々効果がなくなるばかりか、
怪我の危険性も高まってしまいます。

肩の筋肉も、6~10回が限界となる負荷で
トレーニングするのが基本ではありますが、
ただし、なかなか発達しないという人は、
逆に使用重量をもっと軽くして、
15~20回の高回数で行ってみると効果的です。
高回数行うことで新鮮な刺激を与えるのです。

といいますのは、
肩の筋肉とは、前部・横部・後部の3ヘッドから
構成されているのですが、
それぞれのベッドは非常に小さい筋肉になります。

ですから、たとえば、
横部だけを単独で鍛えるダンベルサイドレイズでは、
発揮できる筋力の大きさも限られてくるため、
ダンベルフライやダンベルカールと同じ重量を
扱おうとするのはそもそも無理があるのです。



サイドレイズ肩

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


私も、ダンベルカールでは片方30kgまで扱いますが、
ダンベルサイドレイズでは片方15kgまでしか増やしません。
それ以上高重量になると、肩の横部だけで挙上するのは難しく、
他の筋肉もかなり動員されてしまうため、
逆に肩の横部への刺激が弱まってしまうからです。

特に、最大筋収縮位置で最大負荷を受けることができず、
筋肥大効果が得られなくなってしまうのです。
無理やり高重量を振り回しているだけでは、
肩の筋肉は発達していかないのです。

ダンベルサイドレイズにおいては、
握りこぶしを肩の高さよりも高い位置まで挙げないと、
肩の筋肉を最大限に収縮させることができず、
最大負荷を受けることができないのです。

ところが、ダンベルが重すぎるため、
そこまで挙げることができていない人が多いのです。
いくら高重量のダンベルであっても、
最大筋収縮位置まで挙上できないのでは意味がないのです。

ですから、今までダンベルが重すぎたという人は、
ダンベルの重さを軽くしてみることです。

そして、ダンベルの重さを軽くする代わりに、
反復回数を増やし、全体のボリュームは維持するのです。

たとえば、今まで、ダンベルサイドレイズを、
20kg×10回×2セットで行っていたとしたら、
全体のボリュームは、20×10×2=400となります。

ですから、10kg×20回×2セットで行うことで、
10×20×2=400となって、
全体のボリュームは維持されることになります。

これはあくまで計算上のことですから、
実際には全く同じ数値にはならないでしょうが、
考え方として1つの目安としてください。

ダンベルサイドレイズと同様に、
肩の前部を単独で鍛えるダンベルフロントレイズや、
肩の後部を単独で鍛えるダンベルリアレイズも、
軽めのダンベルで高回数行ってみると良いでしょう。

もちろん、今の重量で効果が出ている人は、
そのままの重量で行って頂ければOKですから、
今回のアドバイスは、あくまで、
肩の筋肉が発達しずらい、停滞している人向けのものです。

なお、肩の種目の中でも、
ショルダープレスやアップライトロウイングは、
腕の筋肉も動作に加わる複合種目となるため、
その分高重量が扱いやすくなりますので、
高重量×低回数で行って良いでしょう。

つまり、同じ肩の種目であっても、
レイズ系種目…低重量×高回数
プレス系・ロウイング系種目…高重量×低回数
とすることで、
筋肥大効果を高めることができるということです。

たとえば、レイズ系種目は15~20回行い、
プレス系・ロウイング系種目は6~10回行うといった感じです。

また、肩がパンプアップしにくいという人がいますが、
レイズ系種目→ロウイング系種目→プレス系種目、
の順番で行うと効果的です。

レイズ系種目から先に行うことで、
事前に肩の筋肉だけを疲労させておいて、
その後で複合種目を行うことによって、
肩の筋肉への刺激を強めることができるのです。

たとえば、
(1)ダンベルサイドレイズ
(2)アップライトロウイング
(3)ショルダープレス
といった順番になります。

また、種目間のインターバルも極力短くした方が、
パンプアップ効果を高めることができます。

スクワットやベントオーバーロウイングなど、
脚や背中の大筋群の種目においては、
体力を回復させるために少し長めにインターバルを
取る必要もありますが、
肩や腕などの小筋群の種目においては、
インターバルが短くても種目を続けていくことが
十分可能となります。

上級者になると、種目間のインターバルを全く取らずに、
3種目とか4種目を連続して行う場合もありますが、
初心者は呼吸が苦しくなると動作が乱れてきますので、
30秒程度のインターバルを入れながらで良いでしょう。

以上、肩の筋肉が発達しづらい人へのアドバイスとして、
・種目別の負荷と反復回数
・種目の順番(事前疲労法)
・インターバル
についてお話させて頂きましたが、
是非参考にして、肩の筋肉の発達にお役立てください。

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肩の構造と種目について

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、肩の構造と種目について、
お話したいと思います。

肩は、上半身をたくましく見せ、
逆三角形のプロポーションを作り上げるのに、
大変重要な部位になります。

胸板も厚く、腕も太いのに、
いまいち上半身がパッとしない、
上半身のスケールが小さく感じる、
といった人の場合、
肩の発達不足が原因であることが多いのです。

肩を大きく発達させることによって、
胸板の厚さや腕の太さも強調されますし、
何よりカッコイイ印象を与えられるのです。

逆に、胸板が薄くて腕も細いという人でも、
肩が少しでも大きくなってくると、
上半身の見栄えを良くすることができます。

もちろん、胸や腕も発達させた方がいいですが、
手っ取り早く上半身の見栄えを良くするには、
肩を真っ先に発達させるという手もあります。

とにかく、肩は男らしさの象徴であり、
上半身のプロポーションを決める
重要な部位だということです。

さて、それでは、肩をどうやって発達させていくかですが、
ここで重要なのが、肩の構造をきちんと理解して、
適切な筋トレ種目を選ぶということです。

といいますのは、肩の筋肉の構造は複雑であり、
1種目のみで肩全体を鍛えるのは難しいからです。

肩の筋肉は三角筋と呼ばれているのですが、
ヘッドと呼ばれる三つの部分から成っています。

具体的には、
・フロントヘッド(肩の前部の筋肉)
・サイドヘッド(肩の横部の筋肉)
・リアヘッド(肩の後部の筋肉)
の三つになります。

ですから、肩を完璧に鍛えようと思ったら、
それぞれのヘッドを鍛えていかなくてはならないのです。

それでは、まず、フロントヘッドからですが、
フロントヘッドは、腕を前方へ上げたり、
腕を左右に広げた状態から前方に動かしたり、
これらを組み合わせた動きをつかさどります。

フロントヘッドは、体を正面から見たときに目立つ部分であり、
腕を下げてリラックスしている状態であっても、
フロントヘッドが発達していると、
上半身をたくましく見せることができます。

フロントヘッドを鍛えるための種目としては、
ダンベルフロントレイズがあります。

ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばしたまま前方へ上げ、
肩の高さまで上げたら元に戻すという動作を繰り返します。
動作中は肘を少し曲げておくことで肘関節への負担が軽減されます。
片腕ずつ交互に行ってもOKです。


(ダンベルフロントレイズ)
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次に、サイドヘッドですが、
サイドヘッドは、腕を左右に開く動きに関与しています。

サイドヘッドは、肩幅を広く見せるのに必要な筋肉であり、
逆三角形のプロポーション作りには欠かせない部分になります。

サイドヘッドを鍛えるための種目としては、
ダンベルサイドレイズがあります。

ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばしたまま左右へ上げ、
肩の高さまで上げたら元に戻すという動作を繰り返します。
動作中は肘を少し曲げておくことで肘関節への負担が軽減されます。


(ダンベルサイドレイズ)
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最後に、リアヘッドですが、
リアヘッドは、腕を後方に上げたり、
腕を胸の前に伸ばした状態から左右に広げたり、
これらを組み合わせた動きをつかさどります。

リアヘッドは正面からは見えませんので、
疎かにしがちな筋肉なのですが、
横から見たときの上体の厚みや、
後ろから見たときの背中全体の厚みなど、
正面以外から見たときの見栄えを良くします。

リアヘッドを鍛えるための種目としては、
ダンベルリアレイズがあります。

両手にダンベルを持ち、上体を床と平行にした姿勢をとります。
腕を伸ばしたままダンベルを左右に上げ、
肩の高さまで上げたら元に戻すという動作を繰り返します。
動作中は肘を少し曲げておくことで肘関節への負担が軽減されます。


(ダンベルリアレイズ)
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以上、三つのヘッドを鍛えるための種目を紹介しましたが、
肩の筋肉は、胸や背中の種目を行う際にも連動して働きます。

たとえば、ベンチプレスやディップス、ダンベルフライを行うと、
フロントヘッドが連動して働きますので、
肩前部の筋肉も発達してきます。

また、ベントオーバーロウイングやラットプルダウンを行うと、
リアヘッドが連動して働きますので、
肩後部の筋肉も発達してきます。

ですから、初心者の場合には、
まずは、ベンチプレスやベントオーバーロウイングといった、
胸や背中の大きな筋肉を中心に鍛える方が、
複合的に鍛えられるため効率が良いということになります。

ただし、最初にも言いましたが、
上半身を手っ取り早くたくましく見せるには、
肩を優先的に鍛えるという考え方もありますから、
その場合には、初心者の段階から、
今回紹介したレイズ系種目を取り入れると良いでしょう。

以上、肩を鍛える際の参考にしてください。

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初心者におすすめなダンベル種目





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「初心者におすすめのダンベル種目」として、
ダンベルアップライトロウイングを紹介したいと思います。

ダンベルアップライトロウイングは、
肩の前部と横部、僧帽筋を同時に鍛える種目なのですが、
これらの部位が発達してくると、
上半身がたくましく見えるようになってきます。

首自体を太くするのは難しいですが、
僧帽筋を発達させることによって首も太く見えますし、
肩の前部と横部を同時に発達させることで、
特に正面から見た時に、肩を大きく見せることができます。

また、動作がしやすく効かせやすいため、
初心者が行う種目としてはおすすめの種目となります。

それでは、ダンベルアップライトロウイングの
動作方法について説明します。

(一般的なダンベルアップライトロウイングの動作方法)
①立位でダンベルを体の前で持ちスタート姿勢をつくる。
②ダンベルを鎖骨から顎にかけての辺りまで引き上げる。
③上まで引き上げたら元に戻していく。
④上記①~③を繰り返す。

上記の動画を見てもらうとわかりやすいと思いますが、
単純なダンベルの上げ下げ動作だけなので、
初心者の方でもコツを掴みやすいと思います。

ただし注意してほしいのは、「呼吸法」になります。
一般的な呼吸法では筋肉を損傷する可能性がありますので、
注意が必要です。

ダンベルアップライトロウイングにおける正しい呼吸法としては、
ダンベルを引き上げる時に息を吸い、下ろす時に息を吐くようにします。
逆に行うと、頸部の中枢である胸鎖乳突筋(首の両側にある筋肉)と
僧帽筋を損傷する原因となりますのでご注意ください。

ダンベルアップライトロウイングで効かせるコツとしては、
トップの位置までダンベルを引き上げた時に、
ダンベルの高さよりも肘が高くなるようにします。

ダンベルアップライトロウイングにおける最大筋収縮位置は、
ダンベルを上まで引き上げた位置になるのですが、
その位置で、肘の位置を高く保つことで、
僧帽筋から肩の筋収縮が強まり効果を高めることができます。

手幅については、自分が引きやすいと感じる手幅でいいのですが、
手幅を広くするほど、肩の横部への刺激が強まりますので、
特に肩幅を広くしたいという場合には、
手幅を広めにして行うと良いでしょう。

ただし、初心者の方で、肩全体を大きくしたい場合には、
なるべく両方のダンベルの距離を近くして行ってください。

また、ダンベルの重量が重くなってきたら、
ダンベルを引き上げる際に反動を使うと効果的なのですが、
反動の使い方には注意が必要です。

「山本式」では、高重量を安全に効率よくトップの位置まで
引き上げる反動の使い方を教えているのですが、
この方法で引くと、今までよりも重いバーベルやダンベルを
簡単に引き上げることができ、さらに、
最大筋収縮位置では、負荷を逃がさず最大限の負荷を筋肉に
与えることが可能となります。

ジムなどでよく見かけるのですが、
腰部に大きな負担をかける間違った反動の使い方をしている
人が非常に多くいます。

肩甲骨周辺の可動域が小さい人が取りやすいフォームとして、
膝を曲げ膝から上を後ろへ反らすようなフォームで反動を
使っている人が多いのですが、効果的でないばかりか、
腰部へ無理な負担のかかる危険なフォームです。

間違った反動の使い方で重いダンベルを引き上げたとしても、
筋肉への効果はなく、自己満足で終わってしまうだけなのです。

ダンベルアップライトロウイングに限らず、
ダンベルサイドレイズやダンベルアームカールなど、
立位による動作を行う種目においては、
反動の使い方は非常に大切であり、正しい反動を使うことで、
高重量を安全に効率よく最大筋収縮位置まで運ぶことができ、
筋肥大効果を高めることができるのです。

今まで、正しい反動の使い方を学んでこなかったという人は、
是非、正しい反動の使い方をマスターしてほしいと思います。

さて、肩の筋トレメニューについてですが、
初心者の段階では、ダンベルアップライトロウイングが
おすすめであり、これ1種目だけで十分です。

「山本式」の初心者用基本プログラム(最初の2週間)でも、
肩の種目は「山本式ダンベルアップライトロウイング」のみです。

3週目からは「山本式ダンベルサイドレイズ」を追加しますが、
まずは、ダンベルアップライトロウイングで、
僧帽筋を含む肩全体の筋力アップと筋肥大を図っていきます。

週3日の頻度で、適正な負荷と動作方法で行っていれば、
最初の2~3週間で筋力アップと筋肥大効果が確認できますので、
そうなったら次の段階として、
ダンベルサイドレイズを追加するのが効果的なのです。

種目の組み合わせ方としては以下の通りです。
(1) ダンベルアップライトロウイング 10~15回×1~2セット
(2) ダンベルサイドレイズ 10~15回×1~2セット

初心者の段階では、これだけで肩は大きくなっていきますし、
ある程度筋肉がつくまではこれだけで十分です。

肩の筋肉とは、そもそも胸や背中に比べて小さい筋肉であり、
複雑な機構を持つ筋肉でもありますから、
必要以上に鍛えてしまうのは逆効果であり良くありません。

しかも、胸や背中の種目を行う際にも同時に鍛えられていますので、
なお更、多くのトレーニング量は必要ないのです。

特に初心者の段階においては、この点を無視してしまうと、
肩の筋肉が発達しないばかりか、胸や背中の筋トレにおいても、
使用重量が伸びていかず筋肉がつかない原因となりますので、
注意してください。

~競技スポーツを行っている人へのアドバイス~

肩の筋肉は、あらゆる競技スポーツにおいても、
競技能力を高める上で重要な部位になります。

特に腕を回す動作が伴う、野球の投動作や水泳のクロール、
やり投げなど、そういった種目においては、
肩の筋肉の強化が競技能力向上につながります。

ただし、筋肉自体の強化も必要ですが、
同時に肩甲骨周辺の柔軟性も必要となってきます。

肩甲骨周辺の柔軟性が高くないと、
養った筋力を効率よく競技に活かすことが
出来なくなってしまうからです。

ですから、競技能力を高める目的で肩を鍛える場合には、
筋トレ後に肩甲骨周辺のストレッチを取り入れるなどして、
肩甲骨周辺の可動域を広げることが重要になってきます。

肩甲骨の可動域は、あらゆる競技スポーツにおける上半身の
ムープメントに影響を与えますので、
そういった点をしっかりと把握して、肩の強化に取り組んでください。

ダンベルショルダープレスの動作方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ダンベルショルダープレス」の動作方法について、
説明したいと思います。

ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉を大きくするのに
効果的な種目になります。

肩の筋肉は、前部、横部、後部に分かれるのですが、
ダンベルショルダープレスでは、
特に前部と横部の発達に有効であり、
正面から見た時に、肩の筋肉を目立たせることが
できるようになります。

それでは、「ダンベルショルダープレス」の
動作方法について説明します。





(一般的なダンベルショルダープレスの動作方法)
①シーテッドベンチに座りダンベルを肩の上で持って構える。
②息を吐きながら腕を伸ばしてダンベルを頭上に挙げる。
③ダンベルを上まで挙げたら息を吸いながら元に戻していく。
④動作中は背中を反らし上体を安定させておく。
⑤上記①~④を繰り返す。

といった感じになります。

動画では、背もたれ付きのシーテッドベンチに座って
行っていますが、専用のベンチがない場合には、
背もたれなしのベンチや椅子に座って行うこともできます。

背もたれがない場合には、上体が安定しずらいので、
高重量のダンベルを使う場合には注意が必要です。

さて、それでは、肩の筋肉を発達させるのに効果的な
種目の組み合わせ方についてお教えしたいと思います。

ポイントは「事前疲労法」を使うことです。

事前疲労法とは、ターゲットの筋肉だけを単独で疲労させる
「アイソレーション種目」を最初に行い、
その後で、複数の筋肉が連動して動く「コンパウンド種目」
を行うという方法です。

具体的には、
1 ダンベルサイドレイズ
2 ダンベルフロントレイズ
3 ダンベルショルダープレス
の順番で行うようにします。

まず、「ダンベルサイドレイズ」で横部を疲労させ、
次に、「ダンベルフロントレイズ」で前部を疲労させ、
その後で、「ダンベルショルダープレス」で
前部と横部を同時に動かし追い込むという方法です。

「ダンベルショルダープレス」では、
ダンベルを挙上する際に、上腕三頭筋も連動して動くため、
1種目目に行ってしまうと、上腕三頭筋の動きに助けられ、
十分に肩の筋肉を刺激することができなくなってしまうのです。

ですから、肩の筋肉を重点的に鍛えたいという場合には、
事前に、横部と前部だけを疲労させておいた上で、
最後に「ダンベルショルダープレス」を行うことで、
肩の筋肉への刺激を強めることが可能となるのです。

この事前疲労法は、胸や肩、脚など、他の部位に対しても
効果的な方法になりますので、是非試してみてください。

さて、一般的な「ダンベルショルダープレス」の動作方法に
ついて説明しましたが、「山本式ショルダープレス」の場合には、
「可動域」と「最大筋収縮位置」において、
一般的な考え方、動作方法とは異なります。

ダンベルショルダープレスにおける「最大筋収縮位置」とは、
腕を伸ばしてダンベルを頭上に挙げた位置になります。
ダンベルを肩の高さに下ろした位置ではありませんので
注意してください。

ですから、肩の筋肉を最大限に収縮させるためには、
ダンベルを肩まで深く下ろす必要はなく、
ダンベルの下ろす深さはもっと浅くていいのです。

一般的には、ダンベルを深く下ろして筋肉をストレッチさせた方が
効果的だと思われていますが、全く無駄な動作になります。

「正しい可動域」とは、目的の筋肉に対して的確に負荷がかかる
範囲であり、それは「最大筋収縮位置」に近い範囲になるのです。

ですから、「ダンベルショルダープレス」においては、
腕を伸ばしてダンベルを頭上に挙げた位置(最大筋収縮位置)に
近い範囲で上げ下げを行うことで、
肩の筋肉に対して的確な負荷をかけることができるのです。

また、筋肉に対して「的確な負荷(使用重量)」で動作した場合、
「可動域」は毎回同じ範囲ではなく、
回数を追うごとに自然に狭くなっていくものなのです。
これが「正しい可動域」のとらえ方なのです。

もし、ダンベルショルダープレスで10レップ行う場合、
1レップ目から10レップ目まで同じ可動域で動作できたのだとしたら、
それは「的確な負荷(使用重量)」で行っているとは言えず、
「正しい可動域」で行っているとも言えないのです。

「的確な負荷(使用重量)」で動作した場合、
回数を追うごとに自然に可動域は狭くなり、
ダンベルを下ろす深さは徐々に浅くなっていくはずなのです。
そして最後は、ダンベルをほとんど下ろせない状態になって
限界に達するようになるのです。
これが「正しい可動域」をとらえた動作なのです。

全ての部位において、筋肉の発達を最大化させるには、
「的確な負荷(使用重量)」で、
「正しい可動域」をとらえた動作を行うことが
最も重要なポイントになります。

初心者の方にとっては説明が少し難しくなってしまいましたが、
「山本式筋トレ講座」の中では、初心者目線でテキストを作成し、
動画マニュアルも1つ1つの動作を分かりやすく作ってありますので、
そのまま真似してもらえれば効果が出るようになっています。

今まで全く筋トレをしたことがないという方でも、
無理なく実践できるようになっていますので、
講座への参加をご希望されている方は、安心してご参加ください。

それでは、是非、正しい筋トレ法をマスターし、
効率よく最大限の筋肉の発達を目指し、
カッコいいマッスルボディを手に入れてください。

ダンベルサイドレイズの動作方法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「ダンベルサイドレイズ」の動作方法について
説明したいと思います。

ダンベルサイドレイズは、肩横部の筋肉を鍛えるのに
有効な種目であり、肩幅を広げ、肩を大きく見せるのに
効果的な種目になります。

肩の筋肉というのは、
前部、横部、後部の3つに分かれているのですが、
肩前部の筋肉は、ベンチプレスやディップスといった
胸のプレス系の種目を行う際に連動して動き、
肩後部の筋肉は、ベントオーバーロウイングやラットプルダウン
といった背中の種目を行う際に連動して動きますので、
胸や背中をトレーニングする際に、
二次的に鍛えられる部位になります。

ですが、肩横部の筋肉というのは、
前部や後部に比べて胸や背中の種目との連動性が低く、
横部だけを単独で鍛えることが必要となってくるのです。

つまり、ベンチプレスやベントオーバーロウイングで
胸や背中を鍛えていれば、肩の前部と後部の筋肉は同時に
発達させることができますが、肩の横部に関しては、
そのための専用種目を行う必要があるということです。

特に、肩幅を広く見せるためには、肩横部の筋肉の発達が
不可欠であり、肩幅が広くなれば、上半身の逆三角形を
より強調できるようになります。

そこでお勧めしたいのが、
今回紹介する「ダンベルサイドレイズ」になります。

それでは、一般的な動作方法について説明しておきます。

(一般的なダンベルサイドレイズの動作方法)
①両腕を伸ばしてダンベルを体の横で持ちスタート姿勢をとる。
②腕を伸ばしたままダンベルを肩の高さまで挙げる。
③肩の高さまで挙げたらダンベルを下ろし元に戻していく。
④上記①~③を繰り返す。

といった感じになります。

動画では、肩甲骨を寄せた状態で腕を挙げるように
説明されていますが、あまり意識する必要はありませんので、
とにかくダンベルを高く挙げるように意識してください。

肩甲骨は無理に寄せようとせず自然な状態でいいですから、
動画よりももっと高い位置まで挙げるようにしてください。
そうした方が肩の筋肉をより強く収縮させることができます。

ダンベルサイドレイズにおける「最大筋収縮位置」は、
ダンベルを肩の高さよりも少し上に挙げた位置になりますから、
その位置まで挙げた上で、最大負荷を筋肉に受け止めさせるよう
動作しなければなりません。

また、上級者でより重いダンベルを使おうとする場合には、
反動を上手く利用して動作するようにすると、
より重い負荷を安全にトップの位置まで挙げることができ、
更なる筋肉の発達が可能となります。

ただし、反動を利用して挙上するには、
そのための専門的動作フォームが必要であり、
我流でやるのは危険ですからご注意ください。

私の講座では、上級者用テクニックとして教えているのですが、
一般的なダンベルサイドレイズだと10kg×10回が限界の人でも、
山本式のテクニックを使うことで、
20kg×10回以上が可能となってきます。
当然それに伴って筋肉もより大きく発達していきます。

肩や腕の種目において、反動を利用して挙上するのは良くないと
言われていますが、実際にはその逆であり、
無反動な動作では筋肉を最大限に発達させることはできません。

なぜなら、無反動な動作に固執している限り、
扱える重さが制限されてしまうからです。

当然のこととして、反動をつけて動作した方が、
体は強い筋力を発揮しやすいため、
より重いダンベルやバーベルを挙上することができます。

反動をつけると重い重量は挙げられても、
筋肉への刺激は弱くなると言う人がいますが、
それは全可動域で同じ負荷を与えようとしているからです。

実際には、筋肉を発達させるのに全可動域で同じ負荷を与える
必要はなく、「最大筋収縮位置」で「最大負荷」が
与えられればいいのです。

しかし、無反動な動作では強い筋力を発揮できず、
最大負荷を目的の位置まで運ぶのは無理なのです。

ダンベルサイドレイズで言えば、
無反動な動作で行っている限り20kgのダンベルを
肩の高さまで運ぶのは無理だとしても、
反動を上手く利用すれば、20kgのダンベルを肩の高さまで
運ぶことが可能となり、
さらには、ちょっとした動作の工夫をすることで、
その位置で20kg分の負荷を筋肉に受けさせることも可能なのです。

ちょっと上級者用の難しい話になってしまいましたが、
初心者の方は、まずは基本フォームをマスターし、
その中で適正な負荷で鍛えることが大事になります。

その上で、より高度な筋肉の発達を目指すために、
反動を利用した挙上方法など、上級者用のテクニックを
取り入れていくようにしてください。

肩の筋肉が発達しない原因と解消法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「肩の筋肉が発達しない原因と解消法」について、
オーバートレーニングの観点からお話したいと思います。

みなさんの中にも、肩の筋肉がなかなか大きくならない
という悩みを持っている人がいるかもしれませんが、
今回のアドバイスを参考にして、肩の筋トレ法を
見直してみてください。

肩の筋肉が発達しない原因として大きいのが、
肩のオーバートレーニングであり、
もし、肩がなかなか発達しないという場合には、
肩のオーバートレーニングを疑う必要があります。

つまり、肩の筋肉が慢性的な疲労状態に陥っていて、
正常な筋肉の発達が阻害されているということです。

肩の筋肉というのは、胸の筋トレ時に連動して働き、
同時に負荷を受けることになるのですが、
その際に、肩の筋肉が必要以上にダメージを
受けてしまっていると考えられます。

たとえば、ベンチプレスやダンベルフライをしていて、
胸よりも肩の方が先に疲労してしまったり、
肩への負担が大きいと感じる場合には、
こういった傾向が強いと思われます。

そして、慢性的な疲労状態となり、
オーバートレーニングに陥ってしまうのです。

この問題には個人差があり、人によっては全くそう感じない人も
いますので、肩を疲労させずに上手く胸に刺激を集められている
という場合には問題ありません。

しかし、そうでない人の場合には、
この問題点をまず解決しない限り、たとえ種目やセット数、
レップ数を変えても、あるいは多少フォームを変えたとしても、
肩の発達を期待することは出来ません。

さて、それでは、肩のオーバートレーニングを解消するには
どうすればよいかですが、
まず、胸と肩を別の日にトレーニングしているという人は、
胸と肩を同じ日に組み合わせてトレーニングした方が効果的です。

胸と肩を同じ日に行うと余計に肩への負担が大きいのではと
思われるかもしれませんが、実際にはその逆です。

たとえば、月…胸、火…肩、金…胸、土…肩、というように、
胸と肩をそれぞれ週に2回ずつ高強度で筋トレしているとした場合、
肩の筋肉は週に4日刺激を受けることになります。
この場合、肩の筋肉を休める日が、水・木・日の3日間だけとなります。

しかし、月…胸+肩、金…胸+肩、とした場合には、
肩への刺激は週2日に集約され、休める日も多くなります。

そして、肩がオーバートレーニング気味の人にとっては、
こちらの刺激集約型の方が、疲労回復しやすく効果が高いと言えます。

さらには、肩のトレーニング種目を2日に分散させて行うと
さらに疲労回復しやすくなります。

例えば、肩の種目を4種目(A・B・C・D)行っているとしたら、
月…胸+肩2種目(A・B)、金…胸+肩2種目(C・D)
というように、1日に行う肩の種目数を少なくするという方法です。

こうすると、肩は各種目を1週間に1回ずつ行うことになるのですが、
胸の種目でも二次的に鍛えられていることを考慮すると、
これでも十分発達させることが可能なのです。

次に、肩の種目についてですが、
肩がオーバートレーニング気味の場合には、
シュルダープレスなどのプレス系の種目は行わずに、
サイドレイズなどのレイズ系の種目を行うようにすると効果的です。

というのは、胸のトレーニングとして行うベンチプレスや
インクラインプレス、またはダンベルフライ、ディップスなどにおいては、
どの種目を行う際にも、肩の前部の筋肉が動員され、
同時に強い刺激を受けることになるのです。

そして、ショルダープレスなどの肩のプレス系の種目も、
一番刺激されるのは肩の前部の筋肉になるのです。

ですから、胸のトレーニングの後に肩のプレス系種目を行ってしまうと、
肩の前部への負担が大きくなりすぎてしまうのです。

また、アップライトロウイングも、肩の前部への刺激が大きいため、
オーバートレーニング気味の人は無理に行う必要はありません。

肩の前部の筋肉は胸のトレーニングで十分刺激を受けていますので、
胸の後に行う肩のトレーニングにおいては、
・ダンベルサイドレイズ(肩の横部)
・ダンベルリアレイズ(肩の後部)
の2種目だけでも十分だと言えます。

これらレイズ系の2種目を、胸のトレーニングの後に、
15~20回が限界となるウエイトで1~2セット行う程度に
留めておくことで、オーバートレーニングを回避しながら、
肩の筋肉を発達させていくことが可能となります。

トレーニング頻度や量を少なくすると不安になる人がいますが、
筋肉の発達においては、そこで考え方を間違えてしまう人が
非常に多いのです。

ボディビルダーの中には、そもそもオフシーズ中は、
肩単独でのトレーニングは行わない人も多くいます。

胸や背中をヘビーにトレーニングしていることで、
十分に肩も刺激を受けているので、
それ以上の刺激は発達の妨げになるという考え方なのです。

肩の筋肉というのは、胸や背中の筋肉に比べたら
非常に小さい筋肉であり、そのため疲労が溜まりやすく、
怪我もしやすい筋肉部位だと言えます。

にも関わらず、肩を必要以上に酷使している人が多く、
それが発達の妨げになっていると気付かない人が多いのです。

今まで順調に肩の筋肉が発達してきたという人は、
今のトレーニング法を敢えて変える必要はありません。

ですが、なかなか肩の筋肉が発達しないという人は、
まずはオーバートレーニング傾向にあることを疑い、
今回のアドバイスを参考に、見直してみてください。

肩の筋肉に限らずですが、筋トレにおいては、
やればやるほど効果が出るということはなく、
弱点部位のトレーニングにおいては、
量を減らしやりすぎないこと、
頻度を減らし十分休むこと、
の方が大事であり、良い結果につながりますから、
焦るあまり逆のことをしないよう注意してください。


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