脚のタグ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

タグ:脚

  • 2016/08/06レッグプレス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、レッグプレスはスクワットと同じ効果があるのか、その点について、私の経験をもとにお話したいと思います。まず、レッグプレスについて説明しておきたいと思いますが、シートに背を当て動作軌道も決まっていることから、バーベルスクワットに比べて動作がしやすく、初心者でも比較的高重量を扱いやすいと言えます。上級者の中には400kgとか500kg以上で行っている人もいます。...

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  • 2015/06/27脚の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「脚を太くせずに鍛える方法」について、お話したいと思います。いろいろな人からご意見やご要望を聞いていますと、中には、上半身は筋肉をつけてたくましくしたいが、脚はあまり太くしたくないという人もいます。脚が太いとボトムヘビーの体型となり、カッコ悪いと感じる人が多いようですね。上半身と下半身のバランスが悪いと、ボディビルのコンテストでは評価が低くなって...

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  • 2015/06/25フロントランジ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、自宅でできる効果的な脚のトレーニングとして、フロントランジという種目を紹介したいと思います。スクワットで高重量を上げるための補強トレーニングとして行っている人も多いですが、フロントランジ自体にも、脚の筋力、パワー、サイズを発達させる効果があります。ですから、自宅でトレーニングしている人で、専用のスクワットスタンドがなく、バーベルを担いでスクワット...

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  • 2015/05/30脚の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「太ももを鍛える秘訣」について、お話したいと思います。太もものトレーニングというと、スクワットやレッグエクステンション、レッグカールなどがありますが、キツいわりになかなか太ももが太くならないと悩んでいる人が多いようです。たしかに、太もものトレーニングは、肩や腕のトレーニングに比べてキツいですし、高重量のスクワットに挑戦するときなどは、メンタルの強...

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  • 2015/05/24脚の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ダッシュで脚の筋肉は太くなるのか」という質問にお答えしたいと思います。実は、「ダッシュ」に関する質問が意外と多く、ダッシュの効果や具体的なトレーニング方法など、ダッシュについて関心の高い人が多いようです。ダッシュで脚の筋肉を太くしたいと思っている人や野球やサッカーの補強として行いたい人など、人によって目的は様々かと思いますが、もし、ダッシュを取...

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  • 2015/05/21ダンベルスクワット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ダンベルスクワット」についてご紹介したいと思います。動作方法としては、上の動画の通り、両手にダンベルを持って、スクワットを行うというものです。自宅でバーベルスクワットを行うには、専用のスクワットラックが必要ですが、ダンベルスクワットなら手軽に行うことができます。また、バーベルを肩に担ぐよりも、両手にダンベルを持って行った方が、安全性が高いという...

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  • 2015/05/20ジャンピングスクワット

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ジャンピングスクワット」について、詳しく説明したいと思います。あまり馴染みのない人もいるかもしれませんが、自重でも高い効果の得られる種目になりますので、是非マスターしてほしいと思います。さて、「ジャンピングスクワット」をするに当たっては、筋収縮速度について正しく理解しておく必要があります。なぜなら、「ジャンピングスクワット」とは、筋収縮速度をア...

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レッグプレスはスクワットと同じ効果があるのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、レッグプレスはスクワットと同じ効果があるのか、
その点について、私の経験をもとにお話したいと思います。

まず、レッグプレスについて説明しておきたいと思いますが、
シートに背を当て動作軌道も決まっていることから、
バーベルスクワットに比べて動作がしやすく、
初心者でも比較的高重量を扱いやすいと言えます。
上級者の中には400kgとか500kg以上で行っている人もいます。

シートの角度によっていくつかタイプがありますが、
どのタイプでも効果は同じであり、正しく行うことで、
大腿四頭筋だけでなく、大臀筋やハムストリングにも、
的確な負荷を与えることができます。








ただし注意点として、深く膝を曲げすぎないことです。
膝を深く曲げようとすると臀部が浮き、
背中が丸まり腰への負担が大きくなるからです。

臀部を浮かさずに大きな負荷をかけるには、
上記動画でも説明されている通り、
膝の角度を90度くらいからスタートさせ、
それ以上深く曲げようとしないことです。

逆にそれ以上深く曲げてしまうと、
大腿四頭筋は伸展状態となり、
本来の力を発揮することができなくなります。

臀部を浮かせ背中を丸めるようにして
深く膝を曲げている人を多く見かけますが、
辛い割に高重量を扱うことができず、
筋肥大効果も下げてしまっているのです。

レッグプレスに限らず、
スクワットにしてもベンチプレスにしても、
深く下ろすことでストレッチさせることが
筋肥大効果を高めると思っている人が多いですが、
無駄だということに気付かなければなりません。

レッグプレスで的確な負荷をかけることができれば、
大腿四頭筋のみならず、大臀筋やハムストリングも含めた、
下半身全体を効果的に鍛えることができます。

特に初心者の段階では脚筋群全体の筋力バランスを整え、
力の作り方や出し方をマスターすることが重要ですから、
複合的要素の強い種目の方が効果的なのですが、
そのための代表的なマシン種目がレッグプレスなのです。

では、スクワットとレッグプレスでは、
何か効果に違いがあるのでしょうか?
筋肥大にとってどちらが効果的なのでしょうか?

どちらも複合的要素の強いプレス系種目であり、
脚筋群全体を筋肥大させるのに効果的ではありますが、
私は経験上、やはりスクワットの方が、
筋肥大効果は高いと感じています。

その理由は「背中の反り」にあると言えます。
スクワットでは胸を張り背中を弓なりにしますが、
背中を反らせることで、広背筋や脊柱起立筋も緊張し、
負荷の支持運動に参加します。

そして、広背筋や脊柱起立筋が緊張することで、
特に背骨に沿った箇所には中枢神経が集中しているため、
筋肉が刺激を感じやすくなるのです。

しかし、レッグプレスでは、
スクワットのような体の角度を求めることはできず、、
背中の反りを作ることが難しくなるため、
スクワットに比べ広背筋や脊柱起立筋の収縮が弱くなることから、
スクワットよりも刺激が小さくなってしまうのです。

実際、スクワットを行ったときの方が、
筋肉痛の出方が激しいと感じる人も多いと思いますが、
実はこういった理由からなのです。

また、立位でバーベルを担ぐスクワットに対して、
レッグプレスはシートに背を当て上体を固定させた状態で、
あらかじめ決まった軌道を動かすわけですから、
背中の緊張度はまるで違ってくるのです。

こうした理由からも、
レッグブレスよりもスクワットの方が、
筋肥大効果は高くなると言えるのです。

そういった点を理解した上で、
実際のトレーニングメニューを組む際には、
両方を上手く組み合わせるようにすると良いでしょう。

組み合わせ方の一例を紹介しておきますと、
大腿四頭筋をターゲットにする場合、
(1)レッグエクステンション
(2)レッグプレス
(3)スクワット
の順で組み合わせるという方法があります。

これは事前疲労法という考え方なのですが、
アイソレーション系の種目から始めて、
より複合的要素の強い種目へと移ることで、
効率よく大腿四頭筋への刺激を強めることができ、
筋肥大効果を高めることができるのです。

レッグエクステンションとレッグプレスで、
大腿四頭筋はかなり疲労していますが、
最も複合的要素の強いスクワットを最後に行うことで、
大腿四頭筋を効率よく追い込むことができるのです。

もちろん最初にスクワットを行うよりも

スクワットの使用重量は軽くなってしまいますが、
事前に疲労させた状態の上に負荷をかけるわけですから、
実際のトレーニング強度は上がっていることになるのです。

ただし、これは上級者向けの方法ですから、
脚筋群全体のバランスや力の出し方をマスターするには、
まずは、スクワットやレッグプレスなど、
複合的要素の強いプレス系種目を最初に行った方が良いでしょう。

脚のトレーニングをハードに行うことはキツいですし、
脚のトレーニング日は憂鬱な気分になったりもします。
しかしそれだけ達成感も強く、
やり切った後の満足感は高くなりますので、
強い気持ちで高重量に挑んでほしいと思います。

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脚を太くせずに鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「脚を太くせずに鍛える方法」について、
お話したいと思います。

いろいろな人からご意見やご要望を聞いていますと、
中には、上半身は筋肉をつけてたくましくしたいが、
脚はあまり太くしたくないという人もいます。

脚が太いとボトムヘビーの体型となり、
カッコ悪いと感じる人が多いようですね。

上半身と下半身のバランスが悪いと、
ボディビルのコンテストでは評価が低くなってしまいますが、
一般の人の感覚では、上半身に対して下半身が細い方が、
スマートでカッコ良い印象なのでしょう。

確かに、上半身は胸板が厚くて腕も太いのに、
下半身はスマートで脚がスラッと長ければ、
Tシャツにジーパンをカッコ良く着こなすことができ、
街を歩いていても人目を引きますよね。

北斗の拳のケンシロウもそういうスタイルをしていますが、
上半身は超人的なムキムキな筋肉をしていながら、
下半身は脚が長くスマートに描かれていて、
それがカッコ良さを際立たせている感じを受けます。

筋トレの目的は人によって様々ですから、
ボディビルコンテストを目指すという人は、
脚もできる限り太くする必要がありますが、
カッコ悪くなるので脚は太くしたくないという人は、
スラッと引き締まった脚になるよう、
そういう鍛え方をしていけば良いのです。

では、脚を太くせずに鍛えたいという場合には、
どのようなトレーニングをすれば良いかですが、
そのためのポイントをいくつかお話します。

筋肉には、「速筋」と「遅筋」があるわけですが、
この内、見た目の筋肉の大きさを決めるのは「速筋」であり、
高重量×低回数~中間回数のトレーニングに反応しやすく、
筋力アップに伴い筋肥大していきます。

それに対して、「遅筋」の方は、
筋持久力やスタミナを向上させるための筋肉であり、
軽重量×高回数のトレーニングに反応しやすく、
速筋に比べて筋肥大はしずらくなります。

例えば、同じ走る競技でも、
100m走の選手の太ももは見た目にも太いですが、
マラソン選手の太ももはそれほど太くありません。

全員がそうだというわけではなく、
全体的な傾向としてそうだということです。

これは、「速筋」と「遅筋」の発達割合の違いによるものであり、
100m走の選手の太ももは「速筋」の方が発達しており、
マラソン選手の太ももは「遅筋」の方が発達しているのです。

つまり、脚を太くせずに鍛えるには、
軽重量×高回数のトレーニングを行い、
遅筋を鍛えるようにしていけば良いということです。

例えば、バーベルスクワットであれば、
10回しかできない高重量だと速筋の方が鍛えられますが、
50回できる軽重量で行えば、遅筋の方が鍛えられるということです。

一般的には、反復回数が20回以上になると、
筋肥大よりも筋持久力アップの効果の方が高くなり、
速筋よりも遅筋の方が鍛えられるとされていますが、
反応の出方には個人差がありますから、
実際に試しながら決めていくのが良いでしょう。

また、取り組む種目についても注意が必要です。
脚を太くしたければスクワットは必須ですが、
逆に脚を太くしたくないのであれば、
スクワットは外した方が良いということになります。

これは経験上感じることですが、
やはりスクワットの筋肥大効果は非常に高く、
自分の体重が負荷として加わるため、
軽重量で行っていても筋肥大しやすくなってきます。
反応が良い人は自重スクワットだけでも太くなってきます。

ですから、脚を太くせずに鍛えたいのであれば、
いかなるスクワットもメニューからは外し、
レッグエクステンションやレッグカールといった、
自分の体重が負荷として加わらないマシン種目を
行うようにした方が良いでしょう。

ロッキーの映画で有名なシルベスタースタローンは、
スクリーン上でスマートに映るように、
また実際のボクサーの体型を意識して、
脚は太くならないよう注意して鍛えていたそうです。

そのため、スクワットはやらずに、
座って行うレッグプレスマシンで鍛えていたそうですが、
そうすることで、脚を必要以上に太くせずに、
引き締まったボクサーの体型を表現できたわけです。

さて、次に、追い込み方についてですが、
脚を必要以上に太くしたくないのであれば、
限界になるまで追い込むのではなく、
その一歩手前で止めておく方が良いでしょう。

軽重量×高回数で行っていたとしても、
限界まで追い込んでしまうと、
筋肥大に対する反応が高まってしまうのです。

ですから、脚を太くせずに鍛えるのが目的なのであれば、
限界まで追い込む必要はなく、
8割~9割のところまで追い込めれば十分なのです。
本来の高強度トレーニングの考え方には反しますが、
あくまでも目的に応じた特殊な考え方になります。

最後に、週間頻度に関してですが、
脚を必要以上に太くしたくないのであれば、
週に1~2回の頻度で鍛えれば十分です。

限界まで追い込まないようにしていても、
逆に週間頻度を多くしてしまうと、
やはり筋肥大に対する反応が高まってしまいますので、
週に1回、多くて2回鍛えれば良いでしょう。

以上、整理しますと、
脚を太くせずに鍛えるためのポイントとしては、
(1)軽重量×高回数で行う
(2)スクワット以外の種目を行う
(3)限界まで追い込まない
(4)週に1~2回にする
ということになります。

こうすることで、
ボディビルダーのような太い脚にはならずに、
筋肉がほどよく引き締まった、
しなやかな脚になってきます。

単に脚を細くしたいだけなら、
脚のトレーニングを全くやらないようにしてしまえば、
やがて脚の筋力が衰え筋肉も細くなってきますので、
それが一番簡単ではあります。

しかし、何もしないで単に細いだけの脚と、
鍛えて引き締まって細い脚とでは、
見た目の印象が全く違ってきてしまいます。

また脚を鍛えないと全身の血行が悪くなり、
上半身の筋肉の発達にも影響してくるのです。
つまり、脚を鍛えないと上半身の筋肉がつきにくくなる
ということなのです。

そういった点からも、
脚のトレーニングは重要だということですから、
目的に応じたやり方で鍛えておく必要があるのです。

そもそも老化現象は、
脚の筋力の衰えから起こってきますので、
健康を考える上でも、
脚は鍛えておいた方がよいということです。

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自宅でできる脚のトレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、自宅でできる効果的な脚のトレーニングとして、
フロントランジという種目を紹介したいと思います。

スクワットで高重量を上げるための補強トレーニングとして
行っている人も多いですが、
フロントランジ自体にも、脚の筋力、パワー、サイズを
発達させる効果があります。

ですから、自宅でトレーニングしている人で、
専用のスクワットスタンドがなく、
バーベルを担いでスクワットを行うのが困難な場合は、
スクワットの代わりにフロントランジを行うことで、
大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など、
下半身全体を鍛えることが可能となります。





全体的な動作の流れは上記動画の通りですが、
効果を出す上での動作ポイントについて説明します。

視線は真っ直ぐ前方に向けるか、
やや上に向けるようにします。
こうすることで、体の軸をブラさずに、
動作を安定させることができます。

動作中は胸を張り、
背中は真っ直ぐに保つようにします。
動作全体を通してこの姿勢を保持することで、
大腿部に負荷がしっかり乗るようになり、
腰への負担を減らすこともできます。

前方に一歩大きく踏み出す際には、
前足は裏側全体をしっかりと床につけるようにし、
つま先は真っ直ぐ前か、やや内側に向けるようにします。

前脚は、大腿部が床と平行になるくらいまで曲げ、
膝が足の真上にくるようにします。
深く曲げすぎてしまうと膝を痛めやすくなるので、
注意してください。

後ろ脚の膝は、床につかない程度に、
できるだけ低く落とすようにします。

この姿勢から、力強く爆発的に体を後ろに戻し、
前脚と後ろ脚を揃えて立つようにします。
前に大きく一歩踏み出したあと、
爆発的に体を戻すのがポイントです。

上記動画ではダンベルを持って行っていますが、
バーベルを肩に担いで行うこともできます。
ダンベルの場合、高重量になってくると、
握り続けるのが難しくなってきますので、
リストストラップを巻いて持つようにすると、
握力への負担を軽減することができます。

以上が、フロントランジを効果的に行うための
動作ポイントになりますが、
初心者の方は、最初は手に何も持たずに、
両手を後頭部で組むか、腰に当てるかして行うようにし、
動作に慣れるようにすると良いでしょう。

初心者の方は自重だけでもキツく感じると思いますし、
筋肉を発達させるのに十分な負荷となります。

最初は片足10回以下しかできないかもしれませんが、
少しずつ回数を増やし、片足20回以上できるようになったら、
両手にダンベルを持って負荷を高めようにしてください。

自宅でバーベルスクワットができない場合には、
今回紹介したフロントランジと、
ダンベルスクワット、シシースクワット、ジャンピングスクワット
などを組み合わせたトレーニングを行うことで、
下半身全体を強化することができます。

たとえば、自宅で脚を集中的に強化したい場合には、
(1)シシースクワット
(2)ダンベルスクワット
(3)フロントランジ
(4)ジャンビングスクワット
の順番で1~2セットずつ、週に3日行うことで、
脚の筋力、サイズを発達させることが可能となります。

以上、自宅でできる脚のトレーニングとして
参考にしてください。

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太ももを鍛える秘訣

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「太ももを鍛える秘訣」について、
お話したいと思います。

太もものトレーニングというと、
スクワットやレッグエクステンション、
レッグカールなどがありますが、
キツいわりになかなか太ももが太くならないと
悩んでいる人が多いようです。

たしかに、太もものトレーニングは、
肩や腕のトレーニングに比べてキツいですし、
高重量のスクワットに挑戦するときなどは、
メンタルの強さも必要となってきます。

上半身は限界まで追い込めても、
太ももは精神的に辛く限界まで追い込めない、
という人も多いと思います。

ですが、太もものトレーニングが、
キツいだけで効果がないと感じている人の多くは、
実は、筋トレの原理原則を無視して、
間違った方法で太ももを鍛えている人が多いのです。

特に、太ももの筋肉の発達というのは、
膝の屈曲動作と関連してくるのですが、
筋トレの原理原則に従って鍛えることで、
簡単に太ももを太くすることができます。

今までスクワットで効果がなかった人が、
山本式スクワットで行ってみたところ、
1ヶ月で7cmも太ももが太くなり、
ズボンがきつくなってしまった人もいます。

太ももは、筋トレの原理原則に従って鍛えれば、
初心者でも簡単に太くすることができますし、
私の感覚だと、腕を太くするよりも、
効果が出しやすいと感じています。

今まで、スクワットやレッグカールを行っても、
なかなか太ももが太くならなかったという人は、
これからお話する基本的な原理原則を元に、
今までの自分のやり方を見直してみてください。

きちんと原理原則に基づいて筋トレを行うことで、
今までになかったほど筋肉の反応が良くなってきますし、
太ももだって簡単に太くすることができるのです。

それでは、太ももの筋トレにおける原理原則について、
少し詳しく説明していきます。

太ももの筋肉には、
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)と、
大腿二頭筋(太もも裏面の筋肉)があります。

そして、まず確認しておきたいのが、
大腿四頭筋は「脚を伸ばすための筋肉」であり、
大腿二頭筋は「脚を曲げるための筋肉」だということです。

では、まず、大腿四頭筋から説明しますが、
大腿四頭筋は、脚を伸ばすための筋肉ですから、
「脚を真っ直ぐに伸ばした位置」で最も収縮し、
最も働いているのです。

逆に、脚を深く曲げるようにすると、
大腿四頭筋は伸ばされてしまい、
力を発揮することができなくなります。

たとえば、スクワットでいうと、
しゃがんだ状態から立ち上がってくると、
脚が伸びるに伴い大腿四頭筋が収縮してきて、
真っ直ぐ立った位置で最も収縮するのです。

逆に、立った状態からしゃがんでくると、
脚が曲がるに伴い大腿四頭筋が伸びてきて、
深くしゃがんだ位置では完全に伸ばされ、
力を発揮することができないのです。

ですから、スクワットで太ももを太くするには、
脚を伸ばして真っ直ぐ立った位置で
頑張らなくてはならないのです。

脚を曲げてしゃがんだ位置でいくら頑張っても、
大腿四頭筋は伸びてしまって力を発揮できないので、
太ももを太くすることはできないのです。


(スクワットにおける最大筋収縮位置)
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A(左側)がスクワットにおける最大筋収縮位置であり、
B(右側)は大腿四頭筋が伸展している状態になります。


ただし、真っ直ぐ立った位置というのは、
大腿四頭筋が収縮すると同時に、
膝関節が真っ直ぐになり負荷を支えてしまうので、
普通のスクワットのやり方では、
十分な刺激を大腿四頭筋に与えられず、
なかなか太ももが太くならないのです。

そこで重要になってくるのが、
スクワットにおける可動域なのです。
つまり、しゃがむ深さなのです。

山本式スクワットと普通のスクワットでは、
可動域の考え方が異なります。

普通のスクワットでは、
毎回、太ももが床と平行になるくらいまで
深くしゃがみますが、
山本式スクワットでは、
最初は深くしゃがみますが、回を追うごとに、
しゃがむ深さは少しずつ浅くなっていきます。

最初から最後まで同一可動域で反復するのではなく、
回を追うごとに可動域は少しずつ狭くなっていくのです。

ただし、可動域を狭くする分、今までよりも使用重量は重くします。
同一可動域で最後まで反復できてしまう重量で行うのではなく、
回を追うごとに可動域を狭くせざるを得ない重量で行います。

適正な重量で行えば、最初は深くしゃがむことができても、
回を追うごとに自然に可動域が狭くなってきて、
最後は、脚をほとんど曲げられない状態になってきます。

つまり、大腿四頭筋が限界まで疲労した状態で、
真っ直ぐ立っているということであり、
最大筋収縮位置で最大負荷がかかっているということなのです。

スクワットは毎回深くしゃがんだ方がキツいし
効果的だと思われるかもしれませんが、
実際には、深くしゃがんだ位置というのは、
大腿四頭筋は伸展し力を発揮していませんから、
筋肉で負荷を支えられない分、膝関節などへの負担が大きく、
非常に不安定で危険な状態になっているのです。

ですから、深くしゃがむとキツく感じられたとしても、
それは、大腿四頭筋が働いているからではなく、
それ以外のところが必死になって働いているからなのです。

文字による説明だけではわかりにくかったかもしれませんが、
以上が、スクワットで太ももを鍛える際の原理原則になります。

具体的な動作フォームや動作のコツなどは、
私の講座の中で、写真と動画を使って詳しく解説していますので、
山本式スクワットで太ももを太くしたいという人は、
是非マスターしてください。

さて、次に、大腿二頭筋についてですが、
大腿二頭筋は、脚を曲げるための筋肉であり、
脚を深く曲げた位置で最も収縮し、最も働いています。

大腿二頭筋を鍛える種目としては、
レッグカールマシンが一般的ですが、
脚を曲げてパットをお尻の方に最も近づけた位置が
最大筋収縮位置になりますから、
その位置で頑張ることで大腿二頭筋が発達してきます。


(レッグカールにおける最大筋収縮位置)
hIZKDaCIcd2AXJh1432957942_1432957961.jpg


ただし、普通に反復動作をするだけでは、
最大筋収縮位置で十分な負荷を受けられませんので、
筋肉を発達させるためには、最大筋収縮位置で、
しっかり負荷を受け止めるための動作を加える必要があります。

レッグカールに限らず、山本式筋トレでは、
ほとんどの種目で、最大筋収縮位置でこの動作を加えるのですが、
そうすることによって的確に最大負荷を受け止めることができ、
驚くほど早くマッチョになれるのです。

ここでは詳しくお教えすることはできませんが、
初心者でもすぐに実践できる簡単な動作になります。

さて、今回は、太ももを鍛える秘訣として、
太ももの筋トレにおける原理原則について説明しましたが、
どんなに一流のボディビルダーが実践している方法であっても、
それが、筋トレの原理原則に従っていなければ、
その人には効果があっても、
他の人には効果がないということが起こってくるものです。

しかし、筋トレの原理原則に従った方法であれば、
より多くの人に共通した効果が出る可能性が高まるのです。

誰にでも100%効果があると断言することはできないにしても、
筋トレの原理原則に従って筋肉を鍛えることが、
最も効果的で正しい方法であることは確かなのです。

これまで、前回(胸)、前々回(腕)と合わせ、
3回に分けて筋トレの原理原則についてお話してきましたが、
是非しっかりと理解して頂き、
更なる筋肉の発達のために、お役立てください。

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ダッシュで脚の筋肉は太くなるのか

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ダッシュで脚の筋肉は太くなるのか」
という質問にお答えしたいと思います。

実は、「ダッシュ」に関する質問が意外と多く、
ダッシュの効果や具体的なトレーニング方法など、
ダッシュについて関心の高い人が多いようです。

ダッシュで脚の筋肉を太くしたいと思っている人や
野球やサッカーの補強として行いたい人など、
人によって目的は様々かと思いますが、
もし、ダッシュを取り入れたいという場合は、
是非今回の記事を参考にして頂ければと思います。

では、まず、ダッシュの効果についてですが、
私の感覚としては、ダッシュでは、
大腿四頭筋(太ももの前面)よりも、
ハムストリング(太ももの裏側)やふくらはぎへの刺激が強まり、
脚の裏側全体の筋肉を鍛えるのに効果的だと感じています。

ダッシュをした翌日、ハムストリングやふきらはぎなど、
脚の裏側全体が筋肉痛になったという人も多いかと思いますが、
それだけ強い刺激が加わっていたということです。

久しぶりに「登り坂ダッシュ」をみっちりやったりしたら、
翌日は痛みが激しすぎて、歩くのもやっとという状態になります。

ダッシュでは、足の裏側で地面を蹴るときに強い筋力が発揮され、
ハムストリングとふくらはぎに大きな負荷がかかるようになるのです。

ただし、ダッシュは連続して速い筋収縮を繰り返す運動になるので、
重い負荷で低回数行う筋トレとはタイプが違うため、
ダッシュだけで、ボディビルダーのような大きな筋肉をつけられる
というわけではありません。

ですから、脚の筋肉を太くするのが目的なら、
バーベルスクワットなど高重量の筋トレを中心に行い、
ダッシュはサブとして行うべきです。

また、ダッシュを何本も繰り返すことで、
心肺機能が向上し、脂肪燃焼も促進されるという効果もあります。

ですから、ボディビルダーなど筋肉量が多い人にとっても、
「インターバルダッシュ」や「ダッシュ&ウォーク」を
取れ入れることは、体を仕上げる上で有効な手段となります。

さて、中には、ダッシュを中心にトレーニングしたいという人も
いるでしょうから、ダッシュトレーニングについて、
負荷の上げ方などアドバイスしておきたいと思います。

ダッシュにおける負荷の上げ方としては、
(1)ダッシュの距離を変えずに本数を増やす方法
(2)本数を変えずにダッシュの距離を長くする方法
(3)距離、本数を変えずにインターバルを短くする方法
(4)距離、本数、インターバルを変えずにダッシュ自体の強度を上げる方法
(5)距離、本数、インターバルを変えずに週間頻度を多くする方法
などが考えられます。

具体的な方法としては、次のようなパターンが効果的です。

たとえば、今までのトレーニングが、
・100メートルダッシュ×10本 ※インターバル1分
だとしたら、次の段階として、
・100メートルダッシュ×5本 ※インターバル1分
・登り坂または階段のダッシュ×5本 ※下りてくる間をインターバルとする
の計10本にします。

登り坂のダッシュは短い距離からスタートして、
毎回10メートルずつ伸ばしていきます。
場所にもよると思いますが、長い登り坂があるのであれば、
最初は50メートル程度からスタートして、
最終的には坂を登り切るまで伸ばしていきます。

さらにこの次の段階としては、
・100メートルダッシュ×5~10本 ※インターバル1分
・登り坂または階段のダッシュ×限界本数 ※下りてくる間をインターバルとする
として、全体的な運動強度を上げていきます。

短時間で効率的に鍛えるためには、
平地でのダッシュの距離や本数を伸ばしていくよりも、
登り坂や階段でのダッシュを行った方が効果的です。

登り坂や階段では、体を上に持ち上げる力も必要となるため、
平地を走るよりも脚の筋肉が鍛えられるのです。

さらには、登る時だけでなく下る時にもダッシュをしたとしたら、
さらに強い刺激が脚の筋肉に加わるようになります。

下り坂での着地衝撃は、体重のおよそ5倍もあるのですが、
例えば、体重60kgの人だと300kgとかなり大きい着地衝撃を
脚で受け止めながら走る事になるのです。

登り坂や階段でのダッシュトレーニングは、
元ボクシング世界王者の内藤大介さんや、
元K-1王者の魔裟斗さんも現役時代に行っていた方法であり、
筋力やスビード、スタミナを養成するのに有効な方法となります。

今回は、ダッシュの効果とトレーニング方法についてお話しましたが、
ご自分の目的に応じて、上手くダッシュを取り入れることで、
トレーニングの質と効果を更に高めていってください。

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ダンベルスクワットの問題点と解消法





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ダンベルスクワット」について
ご紹介したいと思います。

動作方法としては、上の動画の通り、
両手にダンベルを持って、
スクワットを行うというものです。

自宅でバーベルスクワットを行うには、
専用のスクワットラックが必要ですが、
ダンベルスクワットなら手軽に行うことができます。

また、バーベルを肩に担ぐよりも、
両手にダンベルを持って行った方が、
安全性が高いというメリットもあります。

ですから、初心者の場合には、
まずは、ダンベルスクワットから入り、
基礎的な筋力と筋量を身につけてから、
バーベルスクワットに移行しても良いでしょう。

ただし、ダンベルスクワットの場合、
筋力アップに伴い重いダンベルを持つようになると、
脚よりも先に手の握力が限界になってしまうという
問題点が出てきてしまいます。

実際、このようなメールを頂いたのですが、

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
ダンベルスクワットのことで質問させていただきます。
現在、ダンベル重量20㎏でスクワットを行っていますが、
15回を越えてくると脚はまだいけるのですが、
先に手のほうがダンベルの重量に耐えられなくなってしまい、
そこで動作がストップしてしまいます。
脚を十分追い込めずに途中で終わってしまうのが気になります。
やり方等アドバイスをいただければ有り難いです。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

というものでした。

おそらく自宅でダンベルスクワットを行っている人は、
同じような悩みを抱えている人も多いと思いますので、
いくつか解消法についてアドバイスしておきます。


(1)事前疲労法で行ってみる。

ダンベルスクワットの前に、シシースクワットを、
自重だけで限界数×1~2セット行います。

シシースクワットは、大腿部前面を集中的に鍛える種目であり、
自分の体重だけでも結構キツい種目になります。

そして、シシースクワットが終わったらすぐにダンベルスクワットを行います。
こうすることで、大腿部前面を事前に疲労させた状態でダンベルスクワット
に入れますので、今までよりも少ない回数で追い込むことが可能となります。

もし、レッグエクステンションマシンがあるのであれば、
レッグエクステンションを先に行ってからダンベルスクワットを
行うようにしても良いでしょう。

(シシースクワット)
シシースクワット
片手で何かを掴み体を支えながら、
つま先立ちで上体を後ろに反らすようにしながら
しゃがんでいきます。
そして、しゃがんだ後で元の姿勢に戻していきます。
自重だけでも結構キツいですが、
プレートを抱えて行うとさらに負荷を高めることができます。


(2)片足ダンベルスクワットを行ってみる。

片足ずつダンベルスクワットを行うことで、
両足で行うよりも負荷が増しますので、
少ない回数で限界に達することができます。

ただし、バランスを取るのが少し難しいと思いますので、
片足を少し後ろに引き、
引いた足のつま先を床につけたまま行うようにすると、
バランスを取りやすくなります。

また、片足を膝から曲げて、
曲げた足の甲をベンチの上に置いて行うようにすると、
バランスを取りながら負荷を高めることができます。

なお、片足で行うと深くしゃがむのが難しくなりますが、
山本式スクワットでは、通常のスクワットよりも可動域は
狭くなりますので、深くしゃがむ必要はありません。

毎回深くしゃがむスクワットは正しい方法ではありません。
正しい可動域でスクワット行うことで、
驚くほど早く太ももが太くなってきます。


(3)リストストラップを使ってダンベルを握る。

リストストラップとは、高重量のダンベルやバーベルを握る際の
握力への負担を減らすためのものです。

リストストラップでダンベルを巻いて握ることで、
高重量のダンベルでも長く持ち続けることが可能となります。

特に、ベントオーバーロウイングやデッドリフトなど、
高重量のバーベルやダンベルを下から引く種目では、
筋トレ効果を高める上で必須の用具になります。

(リストストラップ)

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今回は「ダンベルスクワット」についてご紹介しましたが、
自宅で脚を鍛えるための効果的な種目になりますので、
今まで「ダンベルスクワット」の効果を実感できなかったという人も、
今回説明した問題点と解消法を参考にしながら、
是非トレーニング効果を高めていってください。


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ジャンピングスクワットの効果について





こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ジャンピングスクワット」について、
詳しく説明したいと思います。

あまり馴染みのない人もいるかもしれませんが、
自重でも高い効果の得られる種目になりますので、
是非マスターしてほしいと思います。

さて、「ジャンピングスクワット」をするに当たっては、
筋収縮速度について正しく理解しておく必要があります。

なぜなら、「ジャンピングスクワット」とは、
筋収縮速度をアップさせるための、
代表的なトレーニング種目になるからです。

筋収縮速度とは、筋肉が収縮する速さなわけですが、
筋肉が速く収縮するということは、
それだけ速く瞬時に強い力を発揮できるということです。
そして、動作スピードも速くなるということです。

筋トレによって大きな筋肉をつけることができますが、
その筋肉を、実際のスポーツ競技に生かすためには、
単に外見だけ大きいだけの筋肉ではなく、
それぞれのスポーツ競技に適した瞬発力、スピード、
動作バランスなどを強化しなければならないのです。

そして、そのためには、筋収縮速度をアップさせることが必要であり、
筋収縮速度をアップさせることで、
あらゆるスポーツ競技における瞬発力、スピードが強化され、
パフォーマンスの向上を図ることが可能となるのです。
つまり、「使える筋肉」を作り上げることができるのです。

では、スポーツ競技における瞬発力、スピード、動作バランス
などを強化するためのトレーニング法とはいったいどういうものか、
その方法について説明します。

実際にスポーツ競技をされている方や、
もっと瞬発力やスピードを強化したいという人にとっては、
非常に有効なトレーニング法になりますので、
是非試してみてください。

簡単に言いますと、筋収縮速度をアップさせるためには、
筋肉をいったん伸ばし、その反動を利用して縮めるという
トレーニングが必要となります。

たとえば、垂直跳びの時に、高く跳ぶためには、
いったん深くしゃがんでからジャンプしますが、
この時ふとももの筋肉は、しゃがんだ時に伸びて、
その後ジャンプするときに縮んで大きな力を発揮します。

つまり、「伸ばす動作」と「縮める動作」、
二つの筋肉の動作を同時に行う事で、
瞬間的に大きな力を発揮することができるのです。

重い荷物を持つ時などに、いったん力を抜いてから、
グッと持ちあげる事があるかと思いますが、まさしくこれです。

いったん伸ばしてから縮めるというのは、
大きな力を発揮するための助走のようなものなのです。

そして、その動作をトレーニングに応用することで、
筋収縮速度をアップさせることができ、
瞬発力やスピードが備わった「使える筋肉」を
身につけることができるのです。

筋収縮速度をアップさせるためのポイントは、
ジャンプ動作や腕の振り、上体のあおりといった、
全身を使った反動を利用して動作を行うということです。

代表的な種目として「ジャンピングスクワット」があります。
自重負荷でのヒンズースクワットのスタート姿勢から、
いったん深くしゃがみこんで反動をつけてから、
出来るだけ高くジャンプするという方法です。
そして、着地の勢いを利用して、
連続してジャンプする動作を繰り返します。

初期の段階では、バーベルなどを持たずに
自重負荷で行う方法を基本とします。
バーベルなどを持つとそれだけ動作が制限されて、
全身の反動を使いにくくなるからです。

ですから最初は、自重負荷で動作を行うことにより、
瞬発力やスピードを発揮するための基礎的なスキルを身につけ、
その上で、さらに高いレベルを目指す場合には、
バーベルやダンベルで負荷を増やすようにしていきます。

1セットにおける反復回数としては、
初期の段階では連続して5~10回を目安とし、
少しずつ回数を増やしていくようにします。

ただし、小刻みな動作を5~10回ではなく、
全身の反動をしっかり使った動作を5~10回です。
一定時間内にどれだけ回数を多く跳べるかではなく、
1回1回どれだけ高く跳べるかがポイントになります。

いきなり全力での動作が難しい場合には、
最初にウォームアップとして軽めの動きで数回行い、
動作を確認してから全力の動作を行うようにしてください。

今回は、筋収縮速度をアップさせるための代表種目として、
「ジャンピングスクワット」を紹介しましたが、
あらゆるスポーツ競技における瞬発力やスピードの強化に
有効な種目になりますので、是非取り入れてみてください。

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