腕のタグ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

タグ:腕

  • 2017/03/28腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕を太くする本質的トレーニングについて、お話したいと思います。トレーニングに限らず何でもそうですが、物事は「本質」を知らずに努力しても上手く行きません。成功の近道は、物事の「本質」を知り、その「本質」に沿った方法で努力することです。本質から外れた方法では、時間と努力が無駄になるだけです。今回の記事では、上腕二頭筋について、本質に沿ったトレーニング...

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  • 2016/10/15筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕を鍛えるにはバーベルとダンベルどちらが効果的なのか、その点についてお話したいと思います。腕に限らず、バーベルとダンベルどちらが効果的なのかについては、トレーニーにとっては非常に関心の高いことだと思いますが、前提として、どちらでも筋肉をつけることはできますし、それぞれにメリットがありますので、バーベルの方が筋肉がつくとか、ダンベルの方が効果的だと...

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  • 2016/01/15プリチャーカール

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、プリチャーカールの動作方法について、お話したいと思います。プリチャーカールとは、専用のベンチを使って行うアームカールのバリエーションなのですが、動作のコツがつかみにくい種目でもあるため、ほとんどの人は、効果の低いやり方で行っています。先日も、あるボディビルダーの方から、プリチャーカールをやっているが、負荷をしっかり受け止められていない感じがすると...

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  • 2016/01/04腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、腕が細くて悩んでいる人、腕を太くしたいと思っている人のために、アドバイスしたいと思います。私も中学生の頃は腕がものすごく細くて、腕の細さに強いコンプレックスを持っていました。夏場でも半袖になるのが嫌でしたし、身体測定やプールの日は最悪でした。そして何とか腕を太くしたいと思ったのが、筋トレを始めた一番の理由でしたし、血管の浮き出た太い腕はずっと憧れ...

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  • 2015/05/28腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「1日3分で腕を太くする方法」について、お話したいと思います。何をするにしてもそうですが、きちんと原理原則を知った上ではじめないと、努力と時間が無駄になってしまうものです。原理原則とは「基本的な決まり」のことですが、原理原則を知り、それに従うことは、成功する一番の近道になるのです。特に筋トレにおいては、すぐに結果が出るわけではないので、はじめる前に...

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  • 2015/04/26腕を太くする筋トレ種目

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「腕を太くする筋トレ種目」として、「ダンベルハンマーカール」と「トライセップスプッシュダウン」をご紹介したいと思います。「山本式筋トレ講座」では、腕の基本種目として、上腕二頭筋には「ダンベルカール」、上腕三頭筋には「ダンベルキックバック」を教えていますが、まずはこの2種目を「山本式」で行うことで、1ヶ月以内に腕が太くなってきます。ですから、山本式筋...

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  • 2015/03/22腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「腕の太さと素質の関係」について、少し衝撃的な話をしたいと思います。以前このブログで、「筋腹の短い人は筋肉をつけるのに不利」という話をしましたが、実は、上腕二頭筋については、特にその傾向が強く現れる部位なのです。筋トレ歴が長く全身の筋肉が発達している人でも、上腕二頭筋の筋腹が短く、いわゆる力こぶを作った時に、ピークがあまり高くないという人は大勢い...

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  • 2015/02/19腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「腕の筋肉がつかない原因」について、腕の筋トレ頻度の観点からお話したいと思います。頑張って筋トレをしているのに、なかなか腕に筋肉がつかないという人は、これからお話することが原因になってる場合が多いですから、是非、参考にしてください。たとえば、月・水・金の週3日、下記のような筋トレをしている人がいたとします。月・水・金1 ベンチプレス 3セット2 ディ...

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  • 2015/02/18ネガティブトレーニング

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「腕の筋トレで注意すべきこと」について、お話したいと思います。腕を太くしたいと思って筋トレを行っている人は非常に多いですが、その反面、なかなか腕が太くならずに悩んでいる人も多いです。ところで、あなたは、バーベルやダンベルでアームカールをする際に、こんな方法で行っていないでしょうか?ネガティブトレーニング法と言うのですが、バーベルやダンベルを下ろす...

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  • 2015/02/18ボルダリングのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ボルダリングを上達させるための筋トレ法」について、お話したいと思います。ボルダリングですが、とても人気がありますね。今や、ボルダリング専用のキッズスクールまで登場しています。さて、ボルダリングを上達させるためには、前腕の筋肉を強化する必要があります。なぜなら、ボルダリング競技においては、強い握力が求められるからです。もちろん握力以外にも、背中の...

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  • 2015/02/17腕の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「腕の筋肉をつける簡単な方法」について、すぐに試せる方法がありますので、お教えします。なかなか腕の筋肉がつかないという人は、ちょっとしたコツで効果を高めることができますので、是非今回の記事を参考にしてみてください。腕の筋肉をつける上での目標として、初心者の人は、まずは上腕囲35cm以上を目標にすると良いでしょう。上腕囲が35cm以上になると、見た目にも太...

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腕を太くする本質的トレーニングとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を太くする本質的トレーニングについて、
お話したいと思います。

トレーニングに限らず何でもそうですが、
物事は「本質」を知らずに努力しても上手く行きません。
成功の近道は、物事の「本質」を知り、
その「本質」に沿った方法で努力することです。
本質から外れた方法では、時間と努力が無駄になるだけです。

今回の記事では、上腕二頭筋について、
本質に沿ったトレーニングとはどういうものなのか、
その考え方と具体的な方法について説明していますので、
特に中上級者の方で、上腕の発達が伸び悩んでいるという人には、
是非実践してもらいたいと思います。

ボディビルダーを目指している人にとっては、
力こぶを作った状態で40cm以上の上腕を作れるかどうかが、
1つの大きな目標になるかと思います。

上腕囲が40cmを超えてくると、
リラックスした状態でも「太い」という印象になりますし、
日本人ボディビルダーの平均的な上腕囲からしても、
やはり、40cmは超えておきたいところです。

しかし、私もそうでしたが、38cm前後で停滞してしまい、
それ以上なかなか太くならない人が多いのです。
新しい種目を行ったり動作スピードを変えたりなど、
いろいろ試行錯誤してはみるものの、
一向に太くならないという状況に陥ってしまうのです。

私もそうでしたが、上腕の発達においては、
上腕囲38cm前後が1つの大きな壁になると思います。
38cmまでは順調に太くなってきたとしても、
そこから先は苦戦する人が多いのです。

38cmでも一般の人から見たら「太い」という印象ですが、
ボディビルダーを目指すのなら、
やはり40cmはクリアーしておきたい数値です。


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では、どうすれば「38cm」の壁をぶち破ることができるのか、
そのための方法についてアドバイスしたいと思いますが、
ここで大切になってくるのが、
本質に沿ったトレーニングを行うということです。

つまり、腕を太くするための「本質」を知り、
本質に沿った「本質的トレーニング」を行うということです。

難しく聞こえるかもしれませんが、全く逆です。
本質とは極めてシンプルなものであり、
決して複雑で難解なものではないのです。

では、どう考えれば良いかですが、
腕を太くするための本質的な考え方とは、
筋力が強くなれば筋肉も太くなるということです。

つまり、腕の種目における使用重量を増やせれば、
それだけ腕の筋肉も太くなるということです。

たとえば、バーベルアームカールをするのに、
30kg×10回が限界の人と、
60kg×10回が限界の人とでは、
後者の腕の方が太いのは明らかです。
つまり、扱える重量が重くなるほど腕も太くなるということです。

これは当たり前の単純な考え方ですが、
実はこれが、腕を太くするための「本質的な考え方」なのです。
極めてシンプルで分かりやすい考え方です。

しかし多くの人は、腕を太くしようというときに、
あまりに複雑に考えすぎて本質から外れたことをしてしまうのです。
いろいろ迷うあまり、本質を見失ってしまうのです。

たとえば、使用重量を軽くして高回数で行ってみたり、
今までよりも動作スピードをスローにしてみたり、
あるいぱ種目数やセット数を増やしてみたり、
そうした方法が全く効果がないとは言いませんが、
本質から外れている限り、思うような結果は得られないのです。

あれこれ悩んだとしても、本質を見失ってはダメなのです。
本質に沿った努力をしなければならないのです。

ですから、今よりもっと腕を太くしたいなら、
今よりもっと使用重量を増やす努力をすべきなのです。

ただし、注意しなければならないのは、
たとえ使用重量を増やしたとしても、
フォームが悪いと無駄な努力で終ってしまうということです。

腕を太くするためには、ただ単に使用重量を増やすだけでなく、
その重量をしっかりと筋肉で受け止めなければならないのです。

いくら60kgでバーベルアームカールをやっていたとしても、
実際に筋肉が受け止めている重量が30kg分しかなかったら、
単なる見せかけだけのトレーニングになってしまうのです。
使用重量は重いのに太くならないという人はこのタイプの人です。

では、使用重量を増やし、且つ使用重量分の負荷を、
しっかりと筋肉で受け止めるには、
どのようなフォームで行うのが良いのか、
バーベル(ダンベル)アームカールで説明していきます。

まず、より重い重量を扱うためには「反動」が不可欠です。
反動を効果的に使って動作するということです。

また、動作はスピードをつけて全力で行なわなければなりません。
「反動を効果的に使って全力スピードで動作する」
これが、使用重量を増やすためのポイントなのです。

ところが多くの人は逆のことをやっているのです。
反動を使わずに、ゆっくり動作しているのです。

それが腕を太くできない一番の原因だということを知らずに、
筋肉に効かせようとして、無反動でスローな動作を行っているのです。

しかし、これが腕を太くできない一番の原因なのです。

これは当たり前のことなのですが、
無反動でスローな動作では、
大きな筋力を発揮することは出来ないのです。
つまり、軽い重量しか扱うことが出来ないのです。

山本式筋トレの上級者用講座では、
反動の効果的な使い方を教えているのですが、
反動の効果的な使い方をマスターすることで、
使用重量が簡単に増やせてしまうのです。

バーベル(ダンベル)アームカールであれば、
フォームを変えた途端に、その場ですぐに5~10kg増やせますし、
その後も順調に使用重量が増えていきます。

これは、反動の効果的な使い方をマスターしたことで、
本来持っている筋力を有効に使えるようになったからなのです。

今まで30kgしか扱えなかった人でも、
反動を効果的に使うことで、
すぐに40~45kgは扱えるようになりますし、
その後も順調に増やしていけるようになります。

立位種目における山本式の反動の使い方は、
テコの原理を利用した独特なフォームになっているのですが、
反動を使う目的は、いかに安全に速く、
トップの位置まで負荷を運ぶかとうことです。

テコの原理を利用した前後の反動を使いながら、
ステッキングポイント(最も苦しい範囲)を一気に通過し、
トップの位置まで持っていくのです。

その過程において、筋肉を意識する必要など全くなく、
とにかく全力で負荷をトップの位置まで運ぶことだけに集中するのです。

この腕を巻き上げる動作というのは、あくまで「つなぎ」の動作であり、
この動作自体が筋肥大に大きく影響するわけではないのです。
ですからステッキングポイントでわざわざ苦しむ必要はなく、
一気に通過してしまって良いのです。

筋肥大にとって重要となるのは、負荷をトップの位置に運んでからなのです。
負荷をトップの位置に運んでからが本当の勝負所なのです。

バーベル(ダンベル)アームカールにおけるトップの位置とは、
上腕二頭筋が最も収縮し、最も強い筋力を発揮している位置になります。
山本式では、この位置のことを「最大筋力位置」と呼んでいます。

そして、この「最大筋力位置」に負荷を運んだあとで、
筋肉がどれだけ大きな負荷を受け止められるかが、
上腕二頭筋を肥大させる上で、最も重要なことなのです。


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そして、この「最大筋力位置」で、
30kgの負荷しか受け止められないよりも、
60kgの負荷を受け止められる方が、
上腕二頭筋の筋肥大効果は高められるのです。

最大筋力位置で負荷をしっかりと受け止めるには、
負荷を運んだあと、すぐに負荷を下ろさずに、
3秒程度は筋肉を緊張させておく必要があるのです。
負荷にじっと耐えながら筋肉の緊張を維持するのです。

1秒で下ろしてしまっては、
筋肉が十分に負荷を受け止めることができません。
筋肉が負荷をしっかりと受け止めるには、
最低3秒は必要となります。

また、その間、筋肉の緊張が抜けないように、
姿勢の取り方にも注意が必要となります。

背中が反ったままだったり、
上体が直立したままでは緊張が緩んでしまうため、
筋肉にしっかりと負荷が乗るよう、
少し前傾するようにして、
上体の角度を調整する必要があるのです。

ここではこれ以上の詳しい説明は省かせて頂きますが、
ここで説明したフォーム、つまり、
・反動を効果的に使って「最大筋力位置」まで負荷を運ぶ
・最大筋力位置で筋肉の緊張を3秒程度維持し負荷を受け止める
をマスターすることで、
上腕二頭筋への「効き」が格段に良くなり、
筋肥大効果もグンと高められるのです。

実際私は、このフォームを使い出したことで、
それまで35kgが限界だったバーベルアームカールにおいて、
短期間で60kgまで使用重量を増やすことができ、
なかなか40cmを超えられなかった上腕囲も、
オフのバルクアップ期には42cmまで太くすることが出来たのです。

また、今回は説明の中で触れませんでしたが、
上腕を太くする上では、
上腕三頭筋の発達も重要であることを忘れてはいけません。

上腕のトレーニングというと、
上腕二頭筋の方に目が行きがちであるが、
実際には上腕三頭筋の方が筋肉量が多く、
上腕の3分の2を占めているのですから、
上腕三頭筋を疎かにしてはいけないのです。

最後に、今回のポイントをまとめておきますと、
腕を太くする「本質的トレーニング」とは、
・使用重量を増やす努力をすること
・そのためには反動の効果的な使い方をマスターし
・最大筋力位置で大きな負荷を受け止める
ということです。

上腕囲40cm以上の腕を目指したいなら、
本質から外れた無駄なことはせずに、
本質に沿ったトレーニングに励んでください。

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腕を鍛えるにはバーベルとダンベルどちらが効果的か?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を鍛えるにはバーベルとダンベルどちらが効果的なのか、
その点についてお話したいと思います。

腕に限らず、バーベルとダンベルどちらが効果的なのかについては、
トレーニーにとっては非常に関心の高いことだと思いますが、
前提として、どちらでも筋肉をつけることはできますし、
それぞれにメリットがありますので、
バーベルの方が筋肉がつくとか、ダンベルの方が効果的だとか、
そういう結論にはならないということです。

ただし、それぞれのメリットを考えた場合、
個人のレベルや筋肉の状態に応じて、
上手く両者を使い分ける必要は出てきますので、
今日は、その点について説明したいと思います。

では、まず、腕を鍛える際のバーベルのメリットについてですが、
バーベルの方が、高重量が扱いやすくなります。

たとえば、バーベルカールとダンベルカールを比べた場合、
バーベルカールで50kg×10回できたとしても、
ダンベルカールでは、片方25kg×10回ができないケースが多くなります。

なぜそういった現象が起きるのかですが、
バーベルは左右の腕が一本のバーで繋がっているため、
動作中、体の中心軸(脊柱起立筋)が緊張しやすく、
中枢神経が刺激され強い筋力を発揮しやすいのです。
また、脊柱起立筋が緊張することで、
安定した挙上動作がしやすくなるのです。

背骨(脊柱起立筋)の周りには、
筋力発揮を司る中枢神経が集中しているのですが、
ここに強い刺激が加わると、
より強い筋力を発揮することができるのです。

ベンチプレスやショルダープレスなど、
高重量を扱うには背中の反りが必要となってきますが、
背中を反らすことで、脊柱起立筋が緊張し、
中枢神経が刺激を受け、姿勢も安定するため、
強い筋力を発揮しやすくなるからなのです。

もちろん、ダンベルでも背部の緊張は起きますので、
中枢神経は刺激を受けますが、
左右の腕が一本に繋がっていない分、
体の中心軸を利用した挙上がしづらくなるため、
バーベルよりも挙上動作が難しくなるのです。

それが逆にダンベルのメリットでもあるのですが、
単純に、高重量の扱いやすさという点においては、
バーベルの方が有利だということになります。

また、別の観点からのメリットとしては、
バーベルの方が、小刻みに負荷を増やしやすいという点があります。
特に、上腕二頭筋などの小筋群を鍛える場合においては、
できるだけ小刻みに重くしていける方が、
筋力の伸びに応じた負荷設定がしやすくなります。

一般的なダンベルですと、最小単位での増量が、
片手2.5kgずつ(1.25kg×2枚)となり、
両手で考えると、5kgずつの増量となります。

それに対してバーベルの場合には、
最小単位での増量が、両手で2.5kgずつとなり、
片手で考えると、1.25kgずつの増量となります。

大型のジムで、1kg刻みでダンベルが揃えてあるのでしたら、
ダンベルの方が小刻みな負荷設定をしやすいということになりますが、
一般的なジムでは、なかなかそこまで揃ってはいませんので、
バーベルの方が負荷設定しやすくなると思います。

では、次に、腕を鍛える際のダンベルのメリットについてですが、
先ほどもお話したように、左右の腕が一本に繋がっていないことが、
逆にメリットになることもあるのです。

特に初心者の方に多く見られるのですが、
左右の腕の筋力差が大きくバランスが悪い人がいます。
つまり、利き腕の方の筋力が強く、
利き腕でない方の筋力が弱いということです。

もちろん経験者でもこの傾向は見受けられますが、
トレーニングを積むことで左右の筋力差がなくなってきており、
それほど問題にはならなくなってくるのです。

しかし、初心者の方の場合ですと、今まで、
利き腕でない方で強い筋力を発揮したという経験が少ないため、
左右の筋力差が大きくバランスが悪い人が多いのです。

ですから、初心者の方の場合には、
左右の筋力バランスを整えるという点において、
最初はダンベルから始めるようにした方が良いのです。

ダンベルは左右の腕が分かれて動作しますので、
左右の腕がそれぞれ単独で筋力を発揮しなければならず、
左右の筋力バランスを整える上では、
バーベルよりも効果的だと言うことができます。

ですから、初心者の方で左右の筋力バランスが悪いという方は、
まずは、ダンベルを使う種目から始めて、
左右の腕の筋力バランスをある程度整えた上で、
次の段階で、バーベルへと移行していく方が良いでしょう。

また、その他のダンベルのメリットとしては、
手首の回転動作が可能となるため、
アームカールにスピン動作を取り入れることができるのです。

上級者の方でスピン動作を取り入れている人は多いですが、
親指が正面を向くようにしてダンベルを持ち、
ダンベルを巻き上げながら手首を回外させていくことで、
上腕二頭筋への刺激に変化をつけることができるのです。

更には、ダンベルハンマーカールのように、
終始親指を上に向けた状態で動作することも可能であり、
筋肉をより多角的に鍛えることもできるのです。

また、バーベルだと手首が固定されてしまうため、
人によっては、動作中に手首に違和感を感じたり、
手首が痛くなってしまうというケースもありますが、
そういった場合には、ダンベルを使うことで、
手首への負担を軽減することができるのです。

その他にも、座った姿勢で動作をすることができたり、
片腕1本だけで動作することができたりなど、
種目にバリエーションをつけやすいというメリットもあります。

以上、腕を鍛える際の、
バーベルとダンベルのメリットについてお伝えしましたが、
要は、これらのメリットをどう活かしていくかなのです。

バーベル、ダンベル、それぞれのメリットを活かすためには、
両方を組み合わせたトレーニングを行うのが一番です。
どちらか一方に限定するのではなく、
両方を上手く組み合わせたメニューを作成し、
それぞれのメリットを活かし相乗効果を狙うようにするのです。

たとえば、最初にバーベルカールで高重量を扱い、
上腕二頭筋が疲労してきたところで、
次にダンベルスピンカールを行うことで、
筋肉に違う刺激を与えるようにするのです。

ボディビルダーなど、筋トレ上級者の人たちは、
それぞれ自分に合った組み合わせ方を考え、
バーベル、ダンベル、それぞれのメリットを、
最大限に活かそうと取り組んでいるのです。

そうした方が、どちらか一方に固執するよりも、
筋肉の発達にとって有利であり、
実際に効果的であると実感しているからです。

もし、バーベルとダンベルどちらが効果的かと悩んでいるなら、
もうそんな風に悩む必要などないのです。
両方を組み合わせることで、
それぞれのメリットを活かしていけば良いのです。
それが、筋発達の可能性を最大限に高める最善の策なのです。

プリチャーカールで腕を太くするには


こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、プリチャーカールの動作方法について、
お話したいと思います。

プリチャーカールとは、専用のベンチを使って行う
アームカールのバリエーションなのですが、
動作のコツがつかみにくい種目でもあるため、
ほとんどの人は、効果の低いやり方で行っています。

先日も、あるボディビルダーの方から、
プリチャーカールをやっているが、
負荷をしっかり受け止められていない感じがする
との相談を頂きましたが、上級者の方でも、
動作のコツがつかみにくいところがあるのです。

ですが、上腕二頭筋を盛り上げる上で、
プリチャーカールはとても有効な種目になりますので、
是非動作のコツをつかんで、
更に太い腕を目指してほしいと思います。

では、まず初めに、
プリチャーカールの一般的な動作方法について、
簡単に説明しておきますが、
まずは下記の動画をご覧ください。





上記動画の通り、プリチャーベンチに肘を固定して、
最大伸展から最大屈曲まで動かすのが、
プリチャーカールの一般的な動作方法になります。

肘を前方に出して固定することで、
カールする際の反動が使えなくなるため、
筋肉の発達によってより効果的だと考えられています。

ほとんどのジムにはプリチャーベンチが設けてありますし、
肘をベンチに置いて固定してしまうことで、
単純な腕の屈曲動作だけの繰り返しになるため、
初心者~上級者まで幅広く行われている種目になります。

ですが、実は、このやり方というのは、
効果的なやり方とは言えないのです。

上記動画を見ると一見単純な動作に見えますが、
単純であるがゆえに応用が難しい面もあるのです。

今までプリチャーカールをやっていなかった人が、
初めてプリチャーカールに取り組んだ場合には、
最初はこのやり方でも筋肉の発達は促されますが、
しばらくすると筋肉の発達は停滞してきます。

なぜならこのやり方では、上腕二頭筋が受ける負荷が、
すぐに限界となってしまうからなのです。
つまり、使用重量が伸びなくなり、
筋肉が刺激に対して反応しなくなってしまうのです。

ですから、筋肉の発達を停滞させないためには、
漸進的に負荷を重くしていく必要があるのですが、
一般的なやり方ではそれが難しくなってしまうのです。

なぜなら、肘を固定したまま反動をつけず、
しかも最大伸展から最大屈曲まで動かすわけですから、
この状態で高重量を扱うことは非常に難しいのです。

実際見ていると、ボディビルダーの人でも、
スタンディングバーベルカールの
半分程度の重量しか扱えていない人が多いのです。

意図的に軽くして、
パンプ狙いで行っている人もいるとは思いますが、
ただし、プリチャーカールで腕を太くするには、
やはり、他のカール種目同様に、
漸進的に使用重量を重くしていくという
基本原則に従う必要があるのです。

ですから、バーベルカールで50kgを扱っている人が、
プリチャーカールになると途端に軽くなって、
25kgとかで行っているのを見ると、
非常にもったいないと思ってしまうのです。

もっと高重量を効果的に扱えるやり方があるのに…
と思ってしまうのです。

では、プリチャーカールで高重量を扱うための、
効果的な動作方法についてお話しておきますので、
腕を太くするための参考にしてください。

プリチャーカールで高重量を扱うためのポイントは、
(1)反動のつけ方
(2)可動域
の2つになります。

ではまず、反動のつけ方についてですが、
肘を固定して反動を使わないのがプリチャーカールなのに、
反動を使うとはどういうことだと思われるかもしれませんが、
実際問題として、
反動を使わない限り重量を増やすことは難しいのです。
これは経験した方ならわかると思います。

そればかりか、
もし、肘を固定したまま無反動で高重量をカールしたら、
初動において無理な負担が肘付近にかかり、
肘の腱やスジを痛めてしまう危険性が高いのです。

ですから、プリチャーカールで高重量を扱うには、
正しいフォームで効果的に反動を使い、
高重量を安全にカールする必要があるのです。

では、具体的な反動のつけ方ですが、
まずスタート姿勢の作り方が大切になってきます。

スタートは必ず、腕を伸ばした位置からではなく、
一旦腕をカールして負荷を上まで持ってきて、
トップの位置で構えた状態からスタートします。

また、トップの位置で構える際には、
プリチャーベンチに脇を深く入れ、
上腕の付け根ギリギリの所を当てるようにします。

このとき上体は真っ直ぐにして、
肘はベンチから離しておくようにします。

上腕の付け根ギリギリの所を支点にして、
上体を真っ直ぐにすることで、
肘はベンチから自然に浮き上がるようになるはずです。

このスタート姿勢は、このあと反動を使う上で、
非常に大切な姿勢となってきます。

そして、その姿勢から腕を伸ばしていくのですが、
腕を伸ばしていく際には、
膝を伸ばして椅子からお尻を上げながら、
肘を落とすように伸ばしていくようにします。

膝が一杯に伸びてお尻が最も高くなる位置まで
立ち上がるようにしてください。

その際に上体は前かがみになっていき、
負荷を支える支点が肘の方に移動していきます。

つまり、今まで上腕の付け根ギリギリの所を支点として
ベンチにギュッと押し当てていたのが、
前かがみになって肘を落としていくことで、
今度は肘がベンチにギュッと押し当てられるようになり、
肘を支点として負荷を支えるようになるのです。

そして、このように、
膝を伸ばしてお尻を上げながら腕を伸ばしていき、
膝が一杯に伸びてお尻が最も高い位置まで上がったら、
そこから今度はお尻を下げるようにして、
元の状態に戻るようにしていくのです。

このように、支点を移動させながら上体を前後に動かすことで、
プリチャーベンチでも効果的な反動を使うことができるのです。

プリチャーベンチで効果的な反動を使うには、
この支点の移動が大切になってきます。
ところが、一般的なプリチャーカールのやり方では、
支点は終始肘に置かれていますので、
これでは反動を使うことなどできないのです。

では次に、可動域に関してなのですが、
先程のやり方で腕を伸ばしていく際に、
腕を伸ばしすぎないように注意してください。

肘の角度が90度以上に開いてくると、
上腕二頭筋の緊張が緩んできますので、
安全に高重量を扱うためには、
それ以上は開きすぎない方が良いのです。

もっと広く開いた方が効きやすいという人は、
無理のない範囲でもっと開いて頂いて良いのですが、
ただし、いくら効果的な反動を使ったとしても、
プリチャーベンチを使っている以上、
腕が最大伸展した状態からの反動は危険ですから、
完全に伸ばし切るのではなく、
その少し手前で止めるようにしてください。

以上、プリチャーカールのやり方について説明しましたが、
このやり方をマスターすることで、
安全に高重量を扱うことができるようになり、
漸進的に重量を重くしていくことができますので、
腕を太くする上で非常に効果的なのです。

なお、ジムでよく見かけるのですが、
プリチャーカールをネガティブで行っている人が多いようです。
特にボディビルダーなど、上級者の方に多く見られます。

しかし、これは非常に危険な行為であり、
肘を固定したまま支点の移動をせずに、
終始肘を支点とした状態でネガティブを行うことは、
肘の関節、腱、スジへの負担が大きく、
怪我や故障の原因となりますので、お勧めはできません。
特に初心者の人は絶対真似してはいけません。

プリチャーカールのような専門性の高い種目の場合、
一見動作が単純そうに見えたとしても、
実は、逆に動作が難しい場合が多いのです。
今回説明したような深いところまで、
きちんと理解して動作することが必要なのです。

しかし、一旦マスターして体が覚えてしまえば、
あとは漸進的に重量を増やしていくだけですから、
最初の段階で正しい方法を身に付けられれば、
決して難しいというわけではないのです。

今回のプリチャーカールにしても、
正しい動作方法をマスターしさえすれば、
腕を太くする効果的な種目なりますので、
是非今回の記事を参考にして、
腕の筋肉の発達にお役立てください。

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腕が細くて悩んでいます、腕を太くしたいです

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕が細くて悩んでいる人、
腕を太くしたいと思っている人のために、
アドバイスしたいと思います。

私も中学生の頃は腕がものすごく細くて、
腕の細さに強いコンプレックスを持っていました。
夏場でも半袖になるのが嫌でしたし、
身体測定やプールの日は最悪でした。

そして何とか腕を太くしたいと思ったのが、
筋トレを始めた一番の理由でしたし、
血管の浮き出た太い腕はずっと憧れでした。

さて、腕が細い人へのアドバイスですが、
もし、あなたが、
何よりも真っ先に腕を太くしたいなら、
とにかく腕!! 腕!! 腕だ!! と思っているなら、
他の筋肉は無視して、
腕だけを鍛えるのが一番手っ取り早いです。

通常は腕だけを鍛えるということはなく、
全身をバランスよく鍛える方が良いのですが、
ただし、他の筋肉はいいから、
とにかく腕を真っ先に太くしたいというなら、
腕だけを集中的に鍛えるようにした方が、
早く腕を太くすることができます。

一般的には、胸や背中の筋肉が太くならないと、
腕の筋肉も太くならないと思われていますが、
実際にはそんなことはありません。

胸や背中の筋肉を鍛えなくても、
腕だけを鍛えれば腕だけが太くなってきます。
1ヶ月間、腕だけを鍛えた人がいたのですが、
胸囲や大腿囲のサイズは変わらないのに、
上腕囲は3cmも太くなっていたのです。

ですから、もし、他の筋肉はいいから、
とにかく腕を太くしたいと願っているなら、
1ヶ月くらいは腕だけを鍛えると決め、
腕のトレーニングだけに集中した方が、
結果も早く出るのです。

ボディビルダーの人でも腕が弱点になっている場合、
3週間~4週間くらいは腕の頻度を多くして、
たとえば、腕を週に4日、他の部位は週1日にして、
腕を集中的に鍛える人もいますが、
こうすると、筋肉の成長パワーが腕に集中し、
刺激も栄養も全て腕だけに注がれるので、
それだけ筋肉も発達しやすくなるのです。

筋トレをするのに、
必ず全身をバランスよく鍛えなければならない、
というような規則などないですし、
自分の鍛えたい部位を優先して鍛えて良いのです。

ですから、腕を真っ先に太くしたいなら、
まずは腕の集中トレーニングを行い、
腕を先に太くしてから胸や肩を鍛えても良いのです。

腕を真っ先に太くしたい人にとっては、
その方が筋トレが楽しくなりますし、
モチベーションも上がると思います。

もし、今まで全身の筋トレをしてきて、
腕がなかなか太くならないという場合には、
思い切って腕だけを鍛えるプログラムに変更し
3週間~4週間くらいは、
腕を集中的に鍛えてみても良いと思います。

全身の筋トレをハードに行っていると、
知らず知らずの内に、腕がオーバートレーニングに
なってしまっているケースがあります。

胸や肩、背中の種目を高重量で行っていると、
腕の筋肉も同時に鍛えられるので、
思っている以上に腕の筋肉が疲労してしまい、
上手く超回復できずに、
筋肉の発達を阻害してしまっているのです。

ですから、腕を真っ先に太くしたい場合には、
胸や肩、背中の種目を行わずに、
腕の種目だけに集中した方が、
集中してハードに鍛えられると同時に、
超回復させやすいという点で効果的なのです。

たとえば、初心者であれば、
月・水・金…上腕二頭筋、前腕
火・木・土…上腕三頭筋、前腕
の2分割で行うことで、
超回復を促進させながら、
ハードに鍛えることができます。

種目としては、基本種目を中心に組み、
上腕二頭筋には、バーベルカールやダンベルカール、
上腕三頭筋には、ダンベルキックパックやプレスダウン、
前腕には、リストカールやリバースリストカールを、
2セット×10~15レップ行うと良いでしょう。

ただし、負荷のかけ方には注意が必要です。
反動なしでゆっくり効かせるようなやり方では、
重い重量を扱うことはできませんので、
せっかく腕に集中してもなかなか太くなりません。

実際のところ、重い重量を扱えるようにならないと、
腕は太くならないのです。
1ヶ月間やっても5kgのダンベルしか扱えなかったら、
腕は細いままなのです。

いくら筋肉を意識しながら鍛えたとしても、
使用重量が5kgのままである限り、
腕の筋肉が感知できる負荷は5kgでしかなく、
それに見合った太さにしかならないのです。

腕を1ヶ月で太くしたいなら、
その間に、5kg→10kg→15kgと、
使用重量を重くしていく必要があるのです。
そしてそれに伴い腕も太くなっていくのです。

もちろん、使用重量が重くなったとしても、
筋肉がしっかりと負荷を受け止められるフォームに
なっていなければなりません。

動作のポイントは、効果的に反動を使って、
ステッキングポイントを一気に通過し、
最大筋収縮位置まで一気に運び、
そこでしっかり負荷を受け止めるということです。

少し難しい話になってしまいましたが、
要は、筋トレには原理原則というものがあり、
腕を太くしたいのなら、
腕を太くするための原理原則に従うということです。
それが唯一正しい方法なのです。

今回は、腕を太くするためのアドバイスとして、
ちょっと特殊な方法もお教えしましたが、
もし、あなたが今、腕が細くて悩んでいたとしても、
1ヶ月間集中して正しい方法で鍛えれば、
今よりも腕を太くすることは、
決して難しいことではありませんので、
是非今回の記事を参考にして、
自分に合った方法を考えてみてください。

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1日3分で腕を太くする方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「1日3分で腕を太くする方法」について、
お話したいと思います。

何をするにしてもそうですが、
きちんと原理原則を知った上ではじめないと、
努力と時間が無駄になってしまうものです。

原理原則とは「基本的な決まり」のことですが、
原理原則を知り、それに従うことは、
成功する一番の近道になるのです。

特に筋トレにおいては、
すぐに結果が出るわけではないので、
はじめる前に、きちんと筋トレの原理原則を
知っておくことが大切です。

何ヶ月も、何年も筋トレをしているのに、
なかなか筋肉がつかないという人は、
筋トレの原理原則がわかっていないのです。

筋肉の発達度合いとは、
筋トレの経験に比例するわけではありません。
3年やっていても全く筋肉がつかない人もいれば、
たった1ヶ月で筋肉がつくという人もいます。

もちろん、遺伝や素質が影響している部分もあります。
しかし、きちんと原理原則を理解して努力すれば、
遺伝や素質によるマイナスをカバーした上で、
驚くほど早く筋肉をつけることができるのです。

今回お話する「腕の筋肉」にしても、
筋トレの原理原則に従って筋トレをすれば、
1日3分で簡単に太くすることができるのです。

それでは、どうすれば腕を太くすることができるのか、
そのために知っておくべき原理原則についてお話します。

腕の筋肉は、筋肉の働きの点から見ると、
「腕を曲げるための筋肉」と、
「腕を伸ばすための筋肉」に、
分けることができます。

具体的には、
「腕を曲げるための筋肉」が「上腕二頭筋」であり、
「腕を伸ばすための筋肉」が「上腕三頭筋」になります。

さて、ここで知っておくべき原理原則があります。

それは、腕を曲げるための筋肉は、
腕を曲げた位置が最も筋肉が収縮し、
筋肉が一番働いているということです。

例えば、上腕二頭筋を鍛える「アームカール」では、
腕を曲げてバーベルを巻き上げた位置が最も筋肉が収縮し、
最も上腕二頭筋が働いている位置になります。

ですから、上腕二頭筋を太くするためには、
腕を曲げた位置で頑張らなくてはならないのです。

腕を伸ばした位置では上腕二頭筋は働きませんので、
そこでいくら頑張っても太くならないのです。

(アームカールにおける最大筋収縮位置)
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また、腕を伸ばすための筋肉は、
腕を伸ばした位置が最も筋肉が収縮し、
筋肉が一番働いているということです。

例えば、上腕三頭筋を鍛える「キックバック」では、
腕を伸ばしてダンベルを押し上げた位置が最も筋肉が収縮し、
最も上腕三頭筋が働いている位置になります。

ですから、上腕三頭筋を太くするためには、
腕を伸ばした位置で頑張らなくてはならないのです。

腕を曲げた位置では上腕三頭筋は働きませんので、
そこでいくら頑張っても太くならないのです。

(キックバックにおける最大筋収縮位置)
KIfLMdihwfsGOpO1432707241_1432707256.jpg

このように、同じ腕の筋肉であっても、
曲げるための筋肉と伸ばすための筋肉では、
頑張る位置(最大筋収縮位置)が違うのです。

どの位置で頑張るべきかを知っておかないと、
非常に効率の悪い筋トレになってしまうのです。

アームカールをしているときに、
腕を伸ばした位置で重さに耐えていても、
筋肉の端っこの腱やスジが頑張っているだけで、
上腕二頭筋は働いていませんので、
無駄な努力をしているだけになってしまうのです。

それどころか、腱やスジだけで頑張っている状態とは
極めて危険な状態であり、腕を太くするどころではないのです。

これは腕の筋肉の構造からしたら当然のことなのですが、
間違った情報が氾濫する中、何が本当に正しいのかが、
わからなくなってしまっている人が非常に多いのです。

最初にも言いましたが、筋トレにおいては、
基本的な原理原則を知っておくことが、
筋肉をつける上で非常に重要であり、
きちんと理屈を知った上で正しい努力をすることで、
驚くほど早くマッチョになれるのです。

さて、最大筋収縮位置で頑張ることの大切さがわかったら、
今度は、そのための技術をマスターしなくてはなりません。
最大筋収縮位置でどのようにして頑張ればいいのか、
実際の動作フォームを身に付けるということです。

最大筋収縮位置で頑張るとは、
各種目における最大筋収縮位置で、
どれだけ大きな負荷を筋肉にかけることができるか、
ということになるのですが、

軽い負荷でゆっくり上げ下げしていたり、
重さに逆らいながらじわじわ下ろしていたり、
筋肉に意識を集中しようとしてみたり、
そんなことをしていても、
最大筋収縮位置で大きな負荷をかけることはできません。
筋肉を大きくする上ではどれも無意味なことです。

では、どうすれば良いのかですが、
実は、最大筋収縮位置で大きな負荷をかけるには、
そのための特別な方法があるのです。

できるだけ重い負荷を、安全に最大筋収縮位置まで運び、
そこで筋肉にしっかり負荷を受け止めさせる、
特別な動作フォームがあるのです。

特別と言っても、動作自体は非常にシンプルであり、
初心者の方でもすぐにマスターできてしまいます。

そもそも筋トレ自体それほど複雑に考える必要はありませんので、
基本的な原理原則を知り、それに従うことで、
簡単に筋肉を手に入れることができるようになるのです。

具体的な動作フォームに関しては、
私の筋トレ講座の中で詳しく説明していますので、
原理原則に従った正しい筋トレ法をマスターし、
もっと簡単に筋肉を手に入れたいという人は、
是非、実践してみてください。

この筋トレ法をマスターすれば、
上腕二頭筋に対して「1種目×1セット」のみ、
上腕三頭筋に対しても「1種目×1セット」のみ、
両方合わせても「3分以内」で終了することができ、
たったそれだけで、ぐんぐん腕が太くなっていきます。

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腕を太くする筋トレ種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「腕を太くする筋トレ種目」として、
「ダンベルハンマーカール」と
「トライセップスプッシュダウン」を
ご紹介したいと思います。

「山本式筋トレ講座」では、腕の基本種目として、
上腕二頭筋には「ダンベルカール」、
上腕三頭筋には「ダンベルキックバック」
を教えていますが、まずはこの2種目を「山本式」で
行うことで、1ヶ月以内に腕が太くなってきます。

ですから、山本式筋トレを実践される方は、まずは、
「ダンベルカール」と「ダンベルキックバック」
をしっかりとマスターして頂きたいと思います。

そして、手っ取り早く腕を太くしておいて、
その上で、更なる腕の筋肉の発達を目指して、
今回紹介するようなバリエーション種目にも
チャレンジしてみると良いでしょう。





それでは、まず最初に、「ダンベルハンマーカール」について説明します。
この種目は、上腕二頭筋と同時に、上腕筋と前腕筋を鍛えることができる種目になります。

上腕筋とは、上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に挟まれている筋肉であり、
外からは見えにくいですが、上腕二頭筋を内側から盛り上げる働きがあり、
上腕筋を鍛えることで上腕二頭筋をより大きくすることができるのです。

ただし、上腕二頭筋への刺激は「ダンベルカール」に比べて弱くなってしまいますので、
まずは、「ダンベルカール」で上腕二頭筋自体を大きくすることが基本です。
そしてその上で、「ダンベルハンマーカール」も取り入れるようにすると効果的です。

また、実際に動作してみるとわかると思いますが、
「ダンベルハンマーカール」は、ダンベルを巻き上げたトップの位置でも、
前腕筋の筋収縮が抜けず硬く緊張した状態を保っていられるため、
前腕筋(特に一番前腕の太い部分)を太くするのに効果的なのです。

さらには、親指を上にしたグリップで挙上することで、
前腕筋の動員率が高まり強い筋力を発揮しやすくなるため、
より高重量を使うことが可能となります。

なお、上の動画は一般的な「ダンベルハンマーカール」になりますから、
山本式筋トレ実践者の方は、「山本式」で行うようにしてください。
「ダンベルカール」と同様に、「最大筋収縮位置」で「最大負荷」を
かけることがポイントになります。





では次に、「トライセップスプッシュダウン」について説明します。
この種目は、ラットマシンを利用して行う上腕三頭筋の種目になるのですが、
ジムでトレーニングされている人には、是非取り入れてほしい種目になります。

「ダンベルキックバック」同様に、腕を伸ばした位置が「最大筋収縮位置」に
なりますから、その位置で「最大負荷」をかけることがポイントになります。

また、動作中は肘の位置を固定し動かさないようにすることで、
上腕三頭筋への刺激が伝わりやすくなります。
動画を参考にして、肘の位置と動きをよく確認してみてください。

なお、上腕三頭筋はその名の通り、3つの頭(長頭・内側頭・外側頭)から
構成されているのですが、初心者の段階では細かく分けて考える必要はなく、
上腕三頭筋の種目を選ぶ際には、「最大筋収縮位置で負荷をかけやすい種目」
という観点で選ぶようにすると効果的です。

そして、その代表種目が、「ダンベルキックバック」と「トライセップスプッシュダウン」
になりますので、初心者の方は、まずはこの2種目で十分です。
自宅で行う場合には、「トライセップスプッシュダウン」の代わりに、
「リバースディップス」を行うと良いでしょう。

以上、今回は、腕の種目のバリエーションを説明しましたが、
注意してほしいのが、腕の種目を多くやりすぎないということです。

初心者は2種目(上腕二頭筋と上腕三頭筋に1種目ずつ)、
中上級者でも4種目(上腕二頭筋と上腕三頭筋に2種目ずつ)で十分なんです。

種目を多くやりすぎることが逆に腕の筋肉が発達しない原因になっている場合が
多くありますので、特に初心者の方は注意が必要です。

腕の筋肉は、胸、肩、背中の種目を行う際にも同時に使われますので、
その点を考慮に入れた場合、種目が多すぎるとオーバートレーニングに
なる可能性があるのです。

ですから、「最大筋収縮位置で負荷をかけやすい種目」という観点で、
種目を厳選し、効果的な種目に絞って行うことが大事なのです。

また、ダンベルカールなどを行う際に、
重さに逆らいながらじわじわ下ろしていく「ネガティブトレーニーング」を
行っている人が多いですが、お勧めはできません。
特に初心者の方は絶対にやってはいけません。

下ろしていく時は、自然に筋肉を緊張状態から解放してあげてください。
そこで無理して抵抗しても、何の役にも立ちませんし、
それどころか怪我の危険性が高まってしまうのです。

ダンベルカールにおいてダンベルを下ろしていく最中というのは、
筋肉が縮んだ状態から伸ばされていくということであり、
筋肉が「強い状態」から「弱い状態」に向かっていくということになるのです。

ですから、その最中に無理して強い負荷をかけようとするのは、
筋肉を鍛える行為ではなく、怪我を誘発する行為になるのです。

ネガティブで行うと辛く感じるのは、筋肉が負荷を受けているからではなく、
筋肉が負荷を受け切れない分、関節や腱、スジといった筋肉以外の部分が
負荷を支えようとしているからなのです。

関節や腱がいくら頑張ったところで、筋肉の発達にはプラスにはなりませんし、
関節や腱に無理な負荷がかかり痛み出して終わりです。

もう一度確認しておきますが、筋トレにおいては、
筋肉が最も収縮する位置(最大筋収縮位置)がマッスルポイントです。

その位置でかんばり、最大負荷を筋肉に与えることが、
筋肉を大きくするために最も重要なことなんです。

以上、参考にして、更なる腕の筋肉の発達を目指してください。

腕の太さは素質で決まる?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「腕の太さと素質の関係」について、
少し衝撃的な話をしたいと思います。

以前このブログで、「筋腹の短い人は筋肉をつけるのに不利」
という話をしましたが、実は、上腕二頭筋については、
特にその傾向が強く現れる部位なのです。

筋トレ歴が長く全身の筋肉が発達している人でも、
上腕二頭筋の筋腹が短く、いわゆる力こぶを作った時に、
ピークがあまり高くないという人は大勢いますし、
何とかピークを高くしようと努力しているわけです。

今回は、そんな人への解決策をアドバイスしたいと思います。

もちろん、筋腹が長い人にとっても、さらに高いピークを
作り上げる上で役に立つはずですから、是非参考にしてください。

では、もう一度、筋肉の構成について確認しておきますが、
筋肉とは、筋腹(筋肉の部分)と腱で構成されており、
筋腹から伸びる腱が骨に付着することで、
筋肉の収縮によって骨が動き、
運動を行うことができるようになっています。

中には、筋腹の長さは努力次第で変えられると思っている人が
いるようですが、残念ながらそれは不可能です。

なぜなら、筋腹が短いということは、その分腱が長いということなのですが、
腱は筋繊維によって構成されているパーツではないため、
腱自体を肥大させたり長さを変えたりすることはできないのです。

ですから、骨と筋腹をつないでいる腱の長さが変えられない限り、
筋腹だけが長くなるということは有り得ないことなのです。

したがって、トレーニングによって腱を短くして、
その分筋腹を長くするということは、物理的に不可能なのです。

上腕二頭筋の筋腹が短いという特徴は、
その人がもともと持っているものであり、つまり素質の問題なのです。

しかし、だからと言って、筋腹の短い人は上腕二頭筋のピークを高く
することができないというわけではありません。

筋腹が短く素質に恵まれていなくても、
上腕二頭筋のピークを高くする方法はあります。

現在活躍しているボディビルダーの中にも、上腕二頭筋の筋腹が短い人が
たくさんいますが、普通の人に比べたら高いピークを作り上げています。

ただし、現実的に考えた場合には、筋腹が長い人に比べたら、
どうしても発達の限界点に違いが出てしまうのは致し方ないことであり、
高いレベルで考えた場合、上腕囲40cm以上にすることはできても、
上腕囲50cm以上まで太くするのは不可能だということです。

筋腹が短い人は、上腕をそこまで太くするだけの構造を
持っていないからであり、これはどうすることもできない問題なのです。

余談ですが、手首が17cm以下の人は、どんなに努力しても、
上腕囲50cm以上にするのは不可能だという研究結果があるそうですが、
この結果が本当かどうかは分かりませんが、
ただし、細い骨や関節に対しては、骨や関節が耐えられないレベルまで
筋力を伸ばし筋肥大させることは不可能だということは言えるのです。

そして、「筋腹の短い人は筋肉をつけるのに不利」というのも、
これと同じだということです。

ですから、持って生まれた素質を嘆くのではなく、
そういった不利な条件を現実として受け入れた上で、
自分が発達させられる最大限のレベルまで高めていけるかどうかなのです。

では、上腕二頭筋の筋腹が短い人が、ピークを高くし、
筋肉を太くしていくにはどうすればいいかですが、
そのための効果的な方法をアドバイスしたいと思います。

まず、上腕二頭筋の筋腹が短い人にとっては、ダンベルカールで
手首にひねりを加えて行う「ダンベルスピネイトカール」が有効です。

ダンベルカールで手首にひねりを加えて行うことにより、
より強い筋収縮が上腕二頭筋にもたらされ、
より強い刺激が上腕二頭筋に伝えられるからです。

カール動作において手首にひねりを加え、
上腕二頭筋により強い筋収縮がもたらされると、
収縮した時点での筋腹の盛り上がりが大きくなり、
筋肉も肥大しやすくなるのです。

かつて、アーノルドシュワルツェネッガーは、
彼の見事な上腕二頭筋について記者に質問された際、
これを作ったのは「ダンベルスピネイトカール」だと答えたそうですが、
彼のエベレストのような見事なピークを作った種目でも
あったということです。

ダンベルカールで手首にひねりを加える動作については、
山本式筋トレ動画マニュアルの中で詳しく説明していますので、
実践者の方はそちらで確認してもらいたいのですが、
もし、両腕同時だと動作しづらいという場合には、
片腕ずつ行うワンバンドダンベルカールをお勧めします。

両腕同時でも片腕ずつの場合でも、動作ポイントは同じであり、
トップの位置では手首をしっかりとひねった状態にし、
筋収縮を強めることがポイントになります。
トップの位置では小指ができるだけ高い位置にくるように
意識すると良いでしょう。

また、バーベルカールを手幅を広くして行う
「ワイドグリップバーベルカール」も効果的です。

バーベルカールの手幅を広くして行うことで、
上腕二頭筋の「肘に近い部分」への刺激を強めることができるのですが、
その部分を発達させることで、腕を伸ばしてリラックスした状態の時でも、
上腕二頭筋の形を目立たせることができるのです。

また、上腕二頭筋の肘に近い部分が発達してくると、
腕を曲げて力こぶを作った時に、上腕二頭筋が下から押し上げられ、
上腕二頭筋のピークを高く見せることもできるようになります。

なお、バーベルを握る手幅ですが、
肩幅よりも少し広いくらいが動作もしやすく効果的です。
あまり広く握りすぎると手首に無理な負荷がかかり、
痛める原因にもなりますのでご注意ください。

さて、上腕二頭筋のピークを高くするのに効果的な種目を
2種目紹介しましたが、この2種目の組み合わせ方としては、
ウォームアップとしてバーベルカールを軽い重量で
15~20回×1セット行った後で、
(1) ワイドクリップバーベルカール 6~10レップ×1~2セット
(2) ダンベルスピネイトカール 6~10回×1~2セット
の順番で行うと良いでしょう。

1種目目に「ワイドクリップバーベルカール」を
出来るだけ高重量を使って6~10レップ行うようにし、
その後で「ダンベルスピネイトカール」を行うことで、
新鮮な刺激が加わり筋肉に効かせやすくなります。
また、手首をひねる動作を伴いますので、
筋肉が温まってから行った方が動作もしやすく
怪我のリスクも減らすことができます。

以上、今回は、上腕二頭筋の筋腹が短い人の解決策として、
効果的な種目と組み合わせ方を紹介しましたが、
もし、他の筋肉部位に比べて上腕二頭筋が発達しずらく、
ピークがなかなか高くならないと感じている場合には、
是非、今回紹介した方法を試して頂きたいと思います。

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腕の筋肉がつかない原因について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「腕の筋肉がつかない原因」について、
腕の筋トレ頻度の観点からお話したいと思います。

頑張って筋トレをしているのに、
なかなか腕に筋肉がつかないという人は、
これからお話することが原因になってる場合が多いですから、
是非、参考にしてください。

たとえば、月・水・金の週3日、
下記のような筋トレをしている人がいたとします。

月・水・金

1 ベンチプレス 3セット
2 ディップス 3セット
3 ベントオーバーロウイング 3セット 
4 チンニング(懸垂) 3セット
5 ショルダープレス 3セット
6 アップライトロウイング 3セット
7 バーベルアームカール 3セット
8 ダンベルアームカール 3セット
9 ダンベルキックバック 3セット
10 リバースディップス 3セット

上記筋トレメニューは、
1回で胸、背、肩、腕を鍛えるメニューになっていますが、
このメニューを見て何か感じませんか?

もし、これで腕が思うように発達しないという場合には、
原因は、腕のオーバートレーニングだと考えられます。

種目としては、バーベルアームカールとダンベルアームカールが
腕を鍛える種目となりますが、
ここで注意しなければならないことがあります。

それは、メニュー全体を見た時に、
腕のトレーニング量が多すぎるということです。

どういうことかと言いますと、上記メニューの場合、
べンチプレス、ディップス、ショルダープレスにおいては、
上腕三頭筋が同時に鍛えられますし、
ベントオーバーロウイング、チンニング、アップライトロウイング
においては、上腕二頭筋が同時に鍛えられているのです。

つまり、上記メニューで行った場合、
上腕二頭筋に5種目、上腕三頭筋にも5種目
行っていることになるのです。

直接的に腕を鍛える種目でなくても、
胸や背中の筋肉と連動して腕の筋肉が動きますので、
胸や背中の種目を高重量で行った場合、
腕の筋肉にも二次的に強い負荷が加わることになるのです。

ですから、知らず知らずの内に、腕の筋肉が必要以上に酷使され、
慢性的な疲労状態に陥っている可能性があるのです。

胸や背中の種目においては、腕の筋肉も二次的に鍛えられている
ということを念頭に置いて、
メニュー全体を考える必要があるということです。

さて、それでは、上記ケースの場合の対処法ですが、
腕の筋トレの週間頻度を減らすことで、
逆に腕の筋肉が発達しやすくなるケースが多くあります。

たとえば、水曜日のトレーニングにおいては、
バーベルアームカールとダンベルアームカール、
ダンベルキックバックとリバースディップス
をメニューから外し、
腕を直接鍛える種目を行うのは、月曜日と金曜日だけにします。

こうすることで、腕へのストレスが減り、
疲労回復もしやすくなるので、
腕の筋肉が発達しやすくなるということです。

また、腕へのストレスが軽減されることによって、
ベンチプレスやベントオーバーロウイングの
使用重量も伸びやすくなってきますし、
その結果、腕も太くなってくるのです。

これまでの実践者の例を見ても、
腕の筋トレ頻度を、週3日から週2日に減らすことで、
ベンチプレスやベントオーバーロウイングの使用重量が、
5~10kg伸びるケースがよく見受けられます。

また、別の考え方として、腕の筋トレ頻度はそのままで、
胸、背中、肩の筋トレ頻度を週2日に減らすという方法もあります。

この場合には、水曜日は、
バーベルアームカールとダンベルアームカール、
ダンベルキックバックとリバースディップスの、
腕を直接鍛える種目のみ行うようになります。

どちらにしても、今までよりも腕への過度なストレスが軽減され、
筋トレ時に十分な筋力を発揮出来るようになります。

人によっては、腕の種目において、毎回のようにレップが伸び出し、
使用重量がアップし始めたりします。

腕の筋トレ頻度を減らすか、胸や背中の筋トレ頻度を減らすかは、
個人の状況に応じて決めるようになりますが、
腕がなかなか発達しないという人の場合には、
まずは、腕の筋トレ頻度を減らす方から試してみるとよいと思います。

これは、原因がオーバートレーニングの場合、
二次的なストレスよりも、直接的なストレスを減らした方が、
疲労回復には効果的だと思われるからです。

さて、今回は、「腕に筋肉がつかない原因」について、
筋トレ頻度の観点から説明しましたが、
ほとんどの筋トレ実践者は、
逆のことをして失敗してしまっているのです。

腕や肩など、大筋群の筋トレ種目において
二次的に鍛えられてしまう小筋群においては、
なかなか発達しないからといって頻度を多くしてしまったら、
ますます状況は悪化するだけなのです。

オーバートレーニングの疑いがある場合、
まず考えなくてはならないことは、
いかにストレスを減らし疲労回復に向かわせるか
ということであり、そのためには、
筋トレの頻度を減らす方向で考えるべきなのです。

もし、現在、腕が思うように発達しないと悩んでいる人は、
自分の筋トレメニューを見直してみてください。

そして、もし、オーバートレーニングの疑いがあるなら、
腕の筋トレ頻度を減らすよう考えてみてください。


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腕の筋トレで注意すべきこと

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「腕の筋トレで注意すべきこと」について、
お話したいと思います。

腕を太くしたいと思って筋トレを行っている人は
非常に多いですが、その反面、
なかなか腕が太くならずに悩んでいる人も多いです。

ところで、あなたは、
バーベルやダンベルでアームカールをする際に、
こんな方法で行っていないでしょうか?

ネガティブトレーニング法と言うのですが、
バーベルやダンベルを下ろす際に、
重さに逆らいながらじわじわゆっくり下ろすという方法です。

だいたい上げるのに1~2秒かけて、
下ろすのに4~6秒といったところでしょうか。

中にはもっと時間をかけて
下ろしている人もいるかもしれません。

この方法は、多くの筋トレサイトで推奨されていますから、
それを信じて取り組んでいる人も多いと思います。

ですが、骨格筋の構造を考えた場合、
このネガティブトレーニング法は非常に危険な方法であり、
お薦めすることは出来ないのです。

私の筋トレマニュアルを読み、
山本式筋トレ法をよく理解してくれている方なら、
この方法がいかに危険であるか、
そして筋トレの真実から逸脱した方法であるか、
すぐに理解出来ると思いますが、
一般的には効果的なトレーニング法として、
筋トレ雑誌や筋トレサイトで紹介されていますので、
くれぐれもご注意ください。

では、なぜ「ネガティブトレーニング法」が危険なのか、
その理由について説明します。

このトレーニング法は、専門家によっても推奨されており、
この方法を詳しく説明した筋トレマニュアルが、
ネット上で多く出回っています。

ネガティブトレーニング法の具体的な動作ですが、
例えば、バーベルアームカールを行う場合、
バーベルを1~2秒で挙上したあと、
下ろす際には、重さに逆らいながら、
4~6秒くらいかけてゆっくりじわじわと下ろしていく
といったトレーニング法になります。

筋トレの専門サイトなどを見ると、
筋トレの動作には「ポジティブ動作」と「ネガティブ動作」があり、
筋肉をつけるには「ネガティブ動作」の方が重要で、
ポジティブ動作の3倍以上もの筋繊維を破壊することが出来る
といったことが書かれていたりします。

実際、バーベルアームカールをネガティブで動作してみると、
確かにきついと感じてしまうことから、
筋肉に効いていると思ってしまいがちなのです。

ですが、このネガティブトレーニング法は、
怪我を誘発する極めて危険な動作であり、
実際には筋肥大効果の低いトレーニング法になりますので、
やってはいけないトレーニング法なのです。

バーベルアームカールにおける最大筋収縮位置は、
バーベルを巻き上げたトップの位置であり、
上腕二頭筋が最も収縮して筋力を発揮している位置になります。

そして、最大筋収縮位置で筋肉をしっかり収縮させたあと、
腕を伸ばしてバーベルを下ろしていくわけですが、
この時の上腕二頭筋の状態としては、
筋収縮された状態から解き放され、
伸展された状態へと向かっていくのです。

簡単に言いますと、上腕二頭筋が縮んだ状態から、
伸びた状態になっていくということです。

そしてここで大事なことは、
筋肉が伸ばされていくということは、
筋肉が弱い状態に向かっていくということなのです。

つまり、腕が伸ばされていくにしたがって、
上腕二頭筋は筋力を発揮できない弱い状態になっていく
ということなのです。

そして、筋肉が弱い状態に向かっていく途中において、
無理に筋肉に強い負荷をかけようとした場合、
筋肉が負荷に耐え切れず、その分、関節や腱、スジに
無理な負荷がかかり、怪我してしまう危険性があるのです。

ネガティブトレーニング法を行った際にきついと感じるのは、
弱い状態の筋肉に無理やり強い負荷をかけているからであり、
また、筋肉だけでは負荷を支えきれずに、腱やスジといった、
筋肉以外のもので負荷を支えざるを得ない状態に
なっているからなのです。

これを筋肉に効いていると勘違いしているだけなのです。

筋肉は、伸展時においては筋力を発揮しづらい弱い状態に
あるのですから、伸展時においては無理に強い負荷をかける
ようなことはせず、重さに逆らうことなく自然に
伸ばしていくべきなのです。

筋肉を、縮んだ状態から伸ばしていく際には、
自然なスピードで速やかに緊張を解いてやるべきなのです。

これは、安全に正常な筋肉の発達を目指す上では、
極めて重要なことになりますので、
しっかりと理解しておいてください。

ネット上で売られている筋トレマニュアルの中には、
こういった正しい骨格筋の構造を全く無視して、
自分の感覚だけでノウハウを提供しているものが多くあります。

ある筋トレマニュアルでは、
筋肉を完全に伸展した状態で10秒以上も止めるというような
筋トレ法が説明されていますが、極めて危険な方法なのです。

ダンベルフライで腕を左右に大きく広げた位置で止めたり、
スクワットで膝を深く曲げた位置で止めたりしたり、
ベンチプレスでバーベルを胸まで深く下ろした位置で止めたり、
こういったやり方は、きついだけで筋肉の発達には逆効果なのです。

こんなやり方で無理して高重量を使ったりしたら、
本当に危険極まりないのです。
怪我をしてしまってからでは遅いのです。

今回、ネガティブトレーニング法の危険性について、
お話させて頂きましたが、
そういった間違った情報に惑わされることなく、
筋トレの真実というものを知って頂きたいと思います。


ボルダリングを上達させる筋トレ法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ボルダリングを上達させるための筋トレ法」について、
お話したいと思います。

ボルダリングですが、とても人気がありますね。
今や、ボルダリング専用のキッズスクールまで登場しています。

さて、ボルダリングを上達させるためには、
前腕の筋肉を強化する必要があります。

なぜなら、ボルダリング競技においては、
強い握力が求められるからです。

もちろん握力以外にも、背中の筋肉や腹筋など、
体幹部全体の筋力が必要となりますが、
手(指)を使って登る以上、やはり強い握力が
備わっていた方が有利になるのは明らかです。

そこで握力強化法について少しお話したいと思いますが、
ご存知の通り、前腕と握力は密接に関係しており、
前腕が筋肉で太い人は、例外なく握力も強いのです。

では、前腕の筋肉を鍛えるには、
どのような方法が効果的なのかですが、
ここで、ある人から届いた1通の質問メールを
ご紹介したいと思います。

その方はもう2年以上筋トレを実践されている方だったのですが、
「ロッククライマーの人は、なぜあんなに太い前腕をしているのか、
どんな鍛え方をしているのか」という内容のメールでした。

その方は2年以上経っても思うように前腕が太くならず悩んでいたところ、
ロッククライマーの人が、他の筋肉は細いのに、
前腕だけ異様に太いことに疑問を持ち、
何か参考になることはないかと思っていたとのことでした。

この質問をいただき、私の方でもいろいろと調べてみたのですが、
出した答えとして、
「ロッククライマーの前腕が太いのは、
練習中に、何度も岩をつかんだままの状態をキープすることで、
前腕筋への負荷が高まり発達した」というものでした。

そして、この考え方をもとに前腕筋のトレーニング法を考案し
アドバイスしたのですが、それは、
「ハンドグリップを限界まで握りっぱなしにする」
という方法でした。

あるいは「高鉄棒に限界までぶら下がる」という
実に単純なトレーニング法でした。

この、「限界まで握りっぱなしにする」という方法を元に、
トレーニングメニューを作成し、その効果が実際どうなのか、
実際に試してもらって、しばらく様子を見てみることにしました。

例えば、ハンドグリップを限界まで握りっぱなしにする動作を
左右交互に3~5回繰り返すといったものです。
これを通常の腕のトレーニング後に行ってもらいました。

そしてこのトレーニングを週に3日ずつ、約1ヶ月試してもらったのですが、
今まで伸び悩んでいた前腕のサイズが約1.5cm太くなっていたのです。

数値的には少ないように思われるかもしれませんが、
前腕で1cm増えると、かなり太くなっという印象を受けます。

また同時に、知り合いのジムの会長にお願いして、
ジムのメンバー何人かにも実際に試してもらうことにしました。

同じように、通常の腕のトレーニングの後に行ってもらいました。

そしてその結果、私自身も前腕の反応が良くなったことを実感出来ましたし、
ジムのメンバーたちにも、短期間で効果を感じてもらえたのです。

では、なぜ、限界まで握りっぱなしにするという単純な方法が
効果があったのか、そこには「ある理由」があったのです。

筋力トレーニングには筋肉の収縮の方法によって、
「アイソトニック・トレーニング(等張性筋力トレーニング)」と、
「アイソメトリック・トレーニング(等尺性筋力トレーニング)」の
2つに分けることができます。

「アイソトニック・トレーニング」とは
一般的に行われているウエイトトレーニングのことを言います。

つまり、1 セットの中で、筋肉の収縮と伸展を繰り返しながら
(筋肉の長さを変えながら)、10回程度の反復動作を行うというものです。

簡単に言うと、アイソトニック・トレーニングとは、
「動的動作トレーニング(反復動作)」と言えます。

それに対して、「アイソメトリック・トレーニング」とは、
筋肉の長さを変えないで筋力を発揮する方法でトレーニングする、
「静的動作トレーニング(静止維持)」になります。

筋肉の長さを変えないというのは、
筋肉を曲げたり伸ばしたりしないことです。

例えば動かない壁を押し続ける動作などでは、
筋肉の長さを変えずに固定されたままで力が発揮され続けます。

さて、それでは、「アイソトニック」と「アイソメトリック」、
どちらが筋肥大に効果的なのかですが、
どちらのトレーニングも成長ホルモンの分泌量を増加させ
筋肥大を促進させることが可能となります。

ですが、実は、どちらかのトレーニングだけを行うよりも、
「アイソトニック」と「アイソメトリック」の両方を組み合わせて行う方が、
成長ホルモンの分泌量も多くなり、それだけ筋肥大効果も高いということが、
科学的にも証明されています。

ですから、通常の腕のトレーニングの後に、
ハンドグリップを限界まで握り続けるトレーニングを行ったことで、
「アイソトニック」と「アイソメトリック」の両方が組み合わさり、
効果が高められたということです。

また、通常のセット終了後に、さらに限界まで力を出し続けたことで、
残った筋力を限界近くまで使い切ることができたからなのです。

ボルダリングを上達させるには「握力」を強くする必要があります。
そして、握力を強くするためには、「前腕」の強化が重要になってきます。

今回紹介した、腕のトレーニングの後に、
「ハンドグリップを限界まで握りっぱなしにする」という方法は、
単純でありながら、前腕強化に効果的な方法ですから、
ボルダリング上達のために、是非取り組んでみてください。

もちろん、前腕がなかなか太くならないという人にとっても
非常に有効ですから、是非試してみてください。


腕の筋肉をつける簡単な方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「腕の筋肉をつける簡単な方法」について、
すぐに試せる方法がありますので、お教えします。

なかなか腕の筋肉がつかないという人は、
ちょっとしたコツで効果を高めることができますので、
是非今回の記事を参考にしてみてください。

腕の筋肉をつける上での目標として、初心者の人は、
まずは上腕囲35cm以上を目標にすると良いでしょう。

上腕囲が35cm以上になると、
見た目にも太い印象を与えることが出来ますし、
Tシャツを着たときにかなり目立ってきますので、
最初の目標として、上腕囲35cm以上を目指してほしいと思います。

ちなみに私は、もともと極細の腕だったので、
上腕囲は25cm以下だったと思います。
今は体脂肪率10%以下の状態で40cm以上あります。

日本人でもトップレベルのボディビルダーになると、
体脂肪率の低い状態で上腕囲が45cm以上もあります。

世界のトップレベルのボディビルダーになると、
なんと上腕囲50cm以上の人がゴロゴロいます。
もう腕というか、肩から「脚」が生えてる感じです。





さすがにここまで太くするのは難しいですが、
腕が細いと悩んでいる人でも、
腕の筋肉の構造をきちんと理解して、
適正な方法で鍛えれば必ず腕は太くなっていきますから、
目標を高く持って頑張ってください。

上腕の筋肉は、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」に分かれますが、
今回は、「上腕二頭筋」について説明します。

人間の肩からヒジまでの部分を「上腕」と言いますが、
上腕二頭筋はその上腕の前側の部分にある筋肉です。

よく腕の筋肉を誇示する際に見せつける、
いわゆる「チカラコブ」の部分の筋肉になります。

この筋肉が収縮すると、ヒジが曲がる力が生まれます。
従って、ヒジを曲げて手を体に引き付けるような動作を行うためには、
上腕ニ頭筋の筋力が重要になってきます。

ちなみに名前の 「ニ頭」というのは、
筋肉の構造が大きく2つに分類できる事を表しています。

1つは、体の外側に近い「長頭」という部分です。

そしてもう1つは体の内側に近い「短頭」という部分です。

また、肘関節付近には「上腕筋」という筋肉があるのですが、
上腕二頭筋と連動して動くため、プログラムを考える場合には、
上腕二頭筋と同じカテゴリーとして扱われることが多くあります。

上腕二頭筋のより高度な発達を追求していくためには、
上腕二頭筋を、「長頭」「短頭」「上腕筋」に分けて考え、
それぞれの筋肉部位を専門的に鍛える必要があります。

初心者が、上腕二頭筋全体を太くするための基本種目は、
バーベルカール、ダンベルカールですが、
簡単なコツとしては、バーベルを持つ手幅を変えることで、
鍛える箇所も変えることができます。

例えば、バーベルカールにおいて、
バーベルを持つ手幅を狭く(腰幅か、それより狭く)すると、
上腕は内側にひねられた姿勢になります。

この姿勢でバーベルを上げると力の働き方が変わり、
「短頭」よりも「長頭」の方により刺激が加わるようになります。

逆に、バーベルを持つ手幅を肩幅より広くすると、
上腕を外側にひねることになります。

この姿勢でバーベルを上げる動作を行うと、
「長頭」よりも「短頭」の方により刺激が加わるようになります。





また、手幅を肩幅程度にして行うと、
「短頭」「長頭」の両方にバランスよく
刺激を加えることができます。

このように、手幅を変えるだけで、
刺激が加わる箇所が変化してくるのです。

ですから、今まで手幅を意識していなかったという人は、
今までよりも手幅を狭くしたり広くしたりして、
刺激がどう変化するのか試してみてください。

今まで、バーベルカールやダンベルカールをしているのに
なかなか腕が太くならないという人は、
ちょっと手幅を変えてみるだけで、
上腕二頭筋への刺激の加わり方が新鮮になり、
筋肉の発達にも効果的なのです。

もし、腕を曲げてマッスルポーズを取った時に、
上腕二頭筋にもっとピーク(高さ)をつけたいなら、
手幅を広くして「短頭」を鍛えるようにすると効果的ですし、
リラックスした状態で上腕二頭筋を太く見せたいなら
手幅を狭くして「長頭」を鍛えるようにすると効果的です。

ただし、初心者はあまり細かいことにはこだわらず、
初心者の段階では、
まずは上腕二頭筋全体を太くすることが大事です。

そのためには、自分が動作しやすい手幅で行い、
使用重量を増やしていくことが必要です。
まずは腕の筋力を強くしていくことです。

その上で、筋肉の発達度合と経験に応じて、
専門的な種目も取り入れていくように考えて下さい。

今回は、腕の筋肉をつける簡単な方法として、
バーベルを持つ手幅に注目してお話しましたが、
筋トレにおいては、ちょっとした変化を加えるだけで
効果が大きく変わることが多くありますから、
是非参考にして試してみてください。


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