食事のタグ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

タグ:食事

  • 2016/03/09筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ストイックな食生活とはどういうものなのか、有名スポーツ選手の実際の食生活も紹介しながら、お話したいと思います。そもそも「ストイック(stoic)」とは、「自分に厳しく欲望に流されない」「禁欲的」という意味なのですが、つまり、ストイックな食生活とは、必要なものだけを必要な量だけ、決められた通りに食べるということです。そして、肉体改造を成し遂げるためには、この...

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  • 2016/02/26筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をつけたいと願っている人のために、タンパク質が簡単に摂れるお勧め食事メニューを、いくつかご紹介したいと思います。どれも実際に私がよく食べているものなのですが、簡単に手っ取り早く用意できるので、一人暮らしの男性にも大変便利なメニューです。ではまず、自宅でよく食べているものなのですが、白米に、納豆と生卵をかけて食べています。もちろん生卵は、黄身も...

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  • 2015/12/11筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をつけるためのお勧め食材ということで、普段私もよく食べているものを紹介したいと思います。「筋肉を早くつけるには何を食べたらよいですか?」という質問をよく頂くのですが、あまり細かく考えるよりも、肉類、穀類、野菜類に分けて考えると、食材を選びやすいと思います。肉類は、筋肉の材料となるタンパク質源であり、穀類は、運動エネルギーとなる炭水化物源であり...

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  • 2015/11/02筋肉をつけるための食事法

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  • 2015/05/18筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレに適したおやつ」ということで、2つの「おすすめ食品」をご紹介したいと思います。鶏肉や卵といったメインの高タンパク食品ではなく、あくまで「おやつ」として食べるものになりますが、栄養価も高く体にとても良い食品ですので、筋トレをしている人には、是非食べてもらいたいと思います。では、1つ目の「おすすめ食品」ですが、「アーモンド」になります。アーモン...

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  • 2015/04/24筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。桜の季節も終わり、日に日に暖かくなって来ましたが、季節の変わり目によく風邪をひいてしまうという人も多いようです。そこで本日は、「風邪をひきやすい」「疲れやすい」「胃腸が弱い」など、もともと体が弱く体調を崩しやすいと悩んでいる人のために、体を強く丈夫にするためのアドバイスをしたいと思います。折角筋トレをスタートしても、ちょくちょく体調を崩していては、なかな...

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  • 2015/04/18筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をつける上での朝食の重要性について、お話したいと思います。筋肉をつけるのに朝食が大切だということはわかっていても、時間がなくてついつい朝食を抜いてしまうという人はいませんか?たとえば、ある男性の方の場合なのですが、朝7:00に起床して、何も食べずに7:25に仕事に行き、昼の12:30にその日初めて食事をとるという方がいました。この方は、筋トレをしてもなかな...

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  • 2015/04/03筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉に悪い食べ物」について、お話したいと思います。筋肉にとって悪い食べ物とは、食べ過ぎると筋肉の発達に悪影響を及ぼす食べ物ということです。いわゆる「ジャンクフード」です。ジャンクフードに関する定義は曖昧なところがあるようですが、一般的には、栄養価のバランスを著しく欠いた食品ということです。具体的には、脂肪や塩分が大量に含まれている高カロリーな食...

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  • 2015/03/09筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「食べても太れない原因と解消法」について、消化酵素の観点からお話したいと思います。体重を減らしたいと思っている人からしたら、なんて羨ましい悩みなんだと思われるかもしれませんが、痩せていることがコンプレックスになっている人にとっては、極めて深刻な悩みなのです。たくさん食べてもなかなか体重を増やせず、体質だから仕方がないと諦めている人も多いのです。で...

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  • 2015/03/01筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ効果を高める栄養摂取法」というテーマで、クライアント様から実際に頂いた質問と、それに対する私の回答をいくつかご紹介したいと思います。この7年間で約5000通もの質問を頂きましたが、中でも栄養摂取に関する質問は特に多く、筋肉をつけるためのプロティンの飲み方や体脂肪を減らすための食事方法など、栄養摂取に対する関心はとても高いものを感じます。まず、...

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  • 2015/02/25筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「筋トレと睡眠・食事の関係」についてお話したいと思います。筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない人は、睡眠と食事に原因があることが多いですので、思い当たる点があるという人は、今回の記事を参考にして改善を図ってください。筋トレによって筋肉にダメージを与えたら、修復作業が済むまで、筋肉を休ませることが大切になります。筋肉を十分に休ませ、超回復効果...

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  • 2015/02/21筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「筋肉をつけるための食事メニュー」について、実際に効果のあった方法をご紹介したいと思います。これから紹介する食事メニューは、私の知り合いのボディビルダーのTさんが、オフシーズンのバルクアップ用として実行されているものです。コンテストに出ているボディビルダーでなくても、筋肉をつけたい、体を大きくしたい、という人にとっては非常に参考になると思います。...

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  • 2015/02/12筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「筋肉をつけるための効果的な食事法」について詳しく説明したいと思います。ボディビルダーの人たちは、オフシーズンは減量のことは気にせず、驚くほどたんさん食べています。人によっては1日7~8食は食べていますし、一般の人から見たら異常だと思われるくらい食べることに執着しています。もちろんジャンクフードは極力食べないようにしますが、米、肉、魚、野菜、果物な...

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肉体改造の決め手はストイックな食生活

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ストイックな食生活とはどういうものなのか、
有名スポーツ選手の実際の食生活も紹介しながら、
お話したいと思います。

そもそも「ストイック(stoic)」とは、
「自分に厳しく欲望に流されない」
「禁欲的」という意味なのですが、
つまり、ストイックな食生活とは、
必要なものだけを必要な量だけ、
決められた通りに食べるということです。

そして、肉体改造を成し遂げるためには、
このストイックな食生活が成功のカギを握っているのです。
筋肉をつけるにしても脂肪を落とすにしても、
最終的には、ストイックな食生活ができるかどうかが、
肉体改造の決め手となるのです。

たとえばボディビルダーであれば、
あれだけの筋肉量を維持したまま、
極限まで体脂肪を落とすわけですから、
普通の食生活をしていたのでは無理なのです。

彼らは、ボディビル大会前の数ヶ月間は、
鶏肉のささみ、ツナ、卵白、ブロッコリーなど、
毎日同じものを同じ時間に食べているのです。

もちろん、目標があるからこそできることなのですが、
普通の人では1日で嫌になるような食生活を、
自分を律して何ヶ月もの間続けているのです。

そして、こうしたストイックな食生活は、
今ではボディビルダーに限らず、
他の競技アスリートの間でも取り入れられてきており、
パフォーマンス向上に役立てられています。

特に、プロ野球選手のマッチョ化が目立ってきていますが、
ハードな筋トレを行うと伴に、
筋肉を増やすためのストイックな食生活をすることによって、
肉体改造に成功しているのです。

特に、ダルビッシュ投手のストイックな食生活は有名です。
先日彼のインタビューをテレビで見ていたのですが、
胸板や腕など、ますますたくましくなっていました。

インタビューの合間にもプロテインを飲んでいましたが、
栄養補給に関しては徹底して取り組んでおり、
1日に何回にも分けてプロテインを飲んでいるとのことでした。

また、食事は栄養価の高いものしか食べないとのことであり、
まずくても栄養価の高いものなら積極的に食べ、
美味しくても体に悪いものは食べないそうです。

実際、彼の食事はかなりストイックなものであり、
鶏肉のささみ、卵白、ブロッコリー、アボガドなど、
筋肉を増やすのに必要な食品を1日に5~6回に分けて食べ、
それ以外にサプリメントも摂っているのです。

プロ野球選手など、スポーツ選手の場合には、
筋肉と一緒に脂肪も増えてしまってはいけないので、
筋肉のみで体重を増やす必要があるため、
それだけ食事の中身も重要になってくるのです。

筋肉だけで体重を増やそうとする場合には、
タンパク質中心の食事を心がけながら、
十分なカロリーも確保しなければなりません。

筋肉を作るためにはそのためのエネルギーが必要であり、
たとえタンパク質中心に食べていても、
十分なカロリーが確保できなければ、
エネルギー不足で筋肉を増やすことはできないからです。

ですから、タンパク質中心にした上で、
食べる量自体はかなり多くなるのです。
ダルビッシュ投手にしても、
1日の最後の食事でステーキ3枚を食べているそうですが、
それくらい食べる努力が必要なのです。

たとえばボディビルダーの中には、
茹でた鶏肉のささみを大量にタッパーに詰めておき、
2~3時間置きに何本も食べている人がいますが、
それくらい沢山食べるようにしないと、
筋肉だけで体重を増やすことはできないのです。

ダルビッシュ投手の体重は現在101~102kgだそうですが、
日本にいたときは85~86kgだったそうですから、
渡米してから16~17kgも体重が増えたわけで、
そのほとんどが筋肉での増量なのです。

今回、ダルビッシュ投手の食生活を紹介しましたが、
他にも、日本ハムの大谷投手や阪神の藤波投手など、
肉体改造に成功したプロ野球選手がいますが、
筋肉増強の決め手となったのは、
やはりストイックな食生活を続けたことなのです。

筋トレをすれば筋肉がつくと思っている人がいるようですが、
筋トレ自体は筋繊維の破壊行為ですから、
筋トレ自体が筋肉を作っているわけではありません。

筋トレはあくまで筋肥大させるためのキッカケであって、
「筋トレ=筋肥大」というわけではないのです。

筋肥大させるためには、筋トレで一度筋繊維を破壊し、
その後栄養を摂ることによって修復する必要があるのです。
この修復作業が何度も繰り返されることによって、
少しずつ筋繊維が太くなり筋肉が作られていくのです。

筋トレで破壊された筋繊維を修復するためには、
タンパク質を中心に、炭水化物やビタミン、ミネラルなど、
筋肥大に必要な栄養を十分摂らなければならないのですが、
しかし、一度摂った栄養は数時間で代謝されてしまうため、
数時間置きに1日に何回も摂らないと、
体内での筋肉合成がなかなか進まなくなってしまうのです。

ですから、ボディビルダーやスポーツ選手などは、
1日に何回も食事やプロテインを摂り、
栄養補給を切らさないようにすることで、
1日を通じて筋肉合成が進むようにしているのです。

1日に1~2回しか食事をしないという人がいますが、
たとえ1回の食事でドカッと栄養を摂ったとしても、
一度に吸収できる量には限界がありますから、
吸収し切れなかった分は無駄になってしまうのです。

ということで、肉体改造を成功させる上では、
ストイックな食生活がいかに大切であるか、
お分かり頂けたかと思いますが、
ただし、経験のない人にとっては、
自分を律してストイックな食生活を続けるのは、
なかなか難しいところもあるかと思います。

ですから、いきなり全てを変えようとするのではなく、
出来るところから、少しずつ慣らしていく方が良いのです。
その方が途中で挫折する可能性も低くなります。

たとえば、私がお勧めしている食生活改善法として、
自分に対する食事ルールをいくつか決めて、
それを紙に書いて冷蔵庫のドアの所などに貼っておくのです。

ただし、いきなり何個も決めてしまうと挫折してしまうので、
最初は2つか3つくらいにして、きちんと守れるようになったら、
1~2個ずつルールを増やしていくのです。

最初はあまり難しく考えないで、
食べてよいものと食べてはいけないものを決めて、
それを書き出して貼っておく程度で良いでしょう。

そして、それが守れるようになってきたら、
今度は、食べる量とか食べるタイミングとか、
そういったことを決めるようにするのです。

そうして少しずつストイックな食生活に近づけていき、
最終的には、何時に何をどのくらい食べるというのを、
1日のスケジュールとして作成し、
それに従って食べるようにするのが理想です。

それと、食べたものを必ずメモしておくと良いでしょう。
何時に何をどのくらい食べたかを記録しておくのですが、
そうすることで食事に対する意識が変わり、
自ずと自分に厳しくできるようになってきます。

以上、本格的に肉体改造をしたいという人は、
今回の記事を是非参考にして頂き、
ストイックな食生活を目指して頂ければと思います。

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タンパク質が簡単に摂れるお勧め食事メニュー

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけたいと願っている人のために、
タンパク質が簡単に摂れるお勧め食事メニューを、
いくつかご紹介したいと思います。

どれも実際に私がよく食べているものなのですが、
簡単に手っ取り早く用意できるので、
一人暮らしの男性にも大変便利なメニューです。

ではまず、自宅でよく食べているものなのですが、
白米に、納豆と生卵をかけて食べています。
もちろん生卵は、黄身も白身も全部食べます。
いわゆる「たまごかけ納豆ご飯」です。

3食の内いつ食べるかは特に決まっておらず、
朝食として食べるときもありますし、
夕食として食べるときもあります。
多いときは、1日に3回食べるときもあります。

1回に食べる量としては、
大盛りご飯に納豆2パックと生卵3個です。
これでタンパク質約45gを摂ることができます。

ただし、いつも必ずこの量というわけではなく、
その日の状態によってご飯の量を減らしたり、
納豆1パック、生卵2個にするときもあります。

納豆と卵は非常に優れたマッスルフードなのですが、
用意するのに手間がかからないので大変便利です。
納豆と卵はスーパーで買っておけばよいですし、
何より安く買えるのが嬉しいです。

納豆3パックで100円前後なので1パック当たり約33円、
卵1パック(10個)で200円前後なので1個当たり約20円、
ですから、1回で納豆2パック、生卵3個食べたとしても、
1食分の合計で約126円しかかからないのです。

これでタンパク質が約45gも摂れるのですから、
費用に対する筋肥大効果は非常に高いと言えます。
ステーキを毎日食べるにはお金が多くかかりますが、
これだったら毎日でも食べることができますし、
筋肉増強効果にも違いはありません。

ということで、簡単で便利なマッスルフードとして、
この「たまごかけ納豆ご飯」をお勧めします。

では、「たまごかけ納豆ご飯」がどれほど優れているか、
栄養面から少し詳しく説明しておきます。

まず、ご飯に納豆2パックと生卵3個をかけた場合、
1食で摂れるカロリーと栄養素は以下の通りです。

(1食分の量)
・白米2膳分(約320g)
・納豆2パック(約100g)
・生卵 3個(約180g)

(1食分のカロリーと栄養素)
・カロリー 約960kcal
・タンパク質 約45g
・炭水化物 約130g
・脂質 約29g

では、次に、納豆単独での栄養素についてですが、、
納豆1個(約50g)だと以下のようになります。

(納豆1個分の栄養素)
・カロリー 約100kcal
・タンパク質 約8g
・炭水化物 約6g
・脂質 約5g

ここで白米と納豆のタンパク質について触れておきますが、
白米と納豆のタンパク質は植物性タンパク質であり、
肉や魚などの動物性タンパク質と比較すると、
アミノ酸スコアが低い傾向にあります。

具体的には、肉や魚のアミノ酸スコアが100なのに対して、
白米は65、納豆は86となっています。

アミノ酸スコアとは、アミノ酸の品質を示す指標なのですが、
タンパク質を構成する全てのアミノ酸を含んでいれば、
その食品のアミノ酸スコアは100となります。

ですから、アミノ酸スコアが高い食品ほど、
筋肉増強効果も高いということになります。

この点から考えると、白米と納豆は、肉や魚に比べて、
筋肉増強効果が低いということになってしまうのですが、
本当にそうなのでしょうか?

ご安心ください。実際にはそんなことはありません。
白米と納豆でも筋肉はちゃんとつけられるのです。

実は、白米と納豆を一緒に食べることによって、
それぞれの欠乏しているアミノ酸を補うことができ、
アミノ酸スコアを100に近づけることができるのです。

要は、「白米+納豆=アミノ酸スコア100」ということであり、
白米と納豆を一緒に食べることは、
筋肉増強用の優れた食事メニューになるのです。

では次に、生卵単独での栄養素についてですが、
生卵1個分(約60g)だと以下のようになります。

(生卵1個分の栄養素)
・カロリー 約90kcal
・タンパク質 約7g
・炭水化物 約0.2g
・脂質 約6g

生卵のアミノ酸スコアは100であり、
消化吸収スピードも速いため、
プロティン等のサプリメントを除いた中では、
最も優れたタンパク質食品だと言えます。

また、昔は心配されていたコルステロールについても、
全く心配しなくていいことが厚労省からも発表され、
ますます卵の栄養価値は高まってきています。

卵1個からヒヨコが生まれるわけですから、
卵1個の中には、そのために必要な栄養素が、
全て凝縮されて詰められているのです。
それだけ栄養価の高い優れた食品なのです。

黄身には脂肪が含まれているからと言って、
白身だけ食べて黄身は捨ててしまう人がいますが、
減量中は仕方ないとしても、
普段は黄身も白身も丸ごと食べるべきです。

白身の90%は水分で、残りの10%がタンパク質です。
それに対して、黄身の水分は51%しかなく、
脂質31%、タンパク質16%です。
つまり、黄身の方が栄養豊富なのです。

それなのに捨ててしまうなんてもったいないです。
バルクアップ期は脂肪など気にせず、
黄身も白身も丸ごと全部食べるべきです。

ということで、「たまごかけ納豆ご飯」が、
筋肉をつける上で、いかに優れた食事メニューであるか、
改めてお分かり頂けたかと思います。

では、次に、私がよく食べている外食メニューについて、
紹介したいと思います。

私は「すき屋」をよく利用するのですが、
注文するのはいつも「とん汁納豆定食」です。
それと、単品の納豆と生卵も注文します。

(私が注文するメニュー)
・とん汁納豆定食(並盛) 490円
・納豆単品1個 90円
・生卵単品1個 50円
・合計金額 630円

すき屋の「とん汁納豆定食」には、
納豆1個と生卵1個がもともと付いているので、
追加注文することで、納豆2個、生卵2個となります。
納豆のサイズがちょっと小さいのが残念ですが…

では、この場合の栄養価ですが、
・カロリー 約948kcal
・タンパク質 約42g
・炭水化物 約78g
・脂質 約52g
といった感じになります。

脂質の量が多くなるので減量中は食べませんが、
増量期はバルクアップに適しているので、
週に何回かは利用しています。

その日の気分によっては、
他の定食メニューにするときもありますが、
タンパク質の摂取量が少なくならないよう、
注意するようにしています。

また、コンビニで買って食べることもあります。
いつも買うものは同じなのですが、
・おにぎり2個 260円
・サラダチキン1個(約115g) 213円
・ゆで卵1個 73円
といった食品になります。

サラダチキンは鶏の胸肉を使用したものですが、
最近ではセブンイレブン以外にも、
ローソンなど他のコンビニでも売られていて、
こちらとしては大変便利に感じています。

サラダチキンの栄養価ですが、
・熱量:110kcal
・たんぱく質:27g
・脂質:1g
・炭水化物:0.3g
となっており、タンパク質が豊富で、
脂肪と炭水化物はほとんど含んでいませんので、
大変優れたマッスルフードです。

では、おにぎり2個、サラダチキン1個、ゆで卵1個の、
トータルでの栄養価ですが、
・カロリー 約468kcal
・タンパク質 約40g
・炭水化物 約60g
・脂質 約7.5g
となり、脂質が低く抑えられているため、
おにぎりの量を減らせば、
減量中の食事メニューとしても有効です。

最後に、主食としてではありませんが、
私がよく利用している便利な食品がありますので、
紹介しておきます。

それは、「ウイダーのプロテインバー」です。
コンビニで買うと1本158円しますが、
ネット通販でまとめ買いすると、
1本当たり120円以下で買うことができます。

テイストは何種類かありますが、
私としては「ベイクドチョコ」がお勧めです。

1本当たり(約34g)の栄養成分としては、
・カロリー 165kcal
・タンパク質 10g
・炭水化物 12g
・脂質 8.5g
この他に、ビタミンB群やミネラル類も含まれており、
大変栄養価の高い食品となっています。

持ち歩きにも便利なので、間食で食べたり、
タンパク質が足らないと感じたときに食べたり、
必要に応じて利用しています。

以上、今回は、私が実践している、
タンパク質が簡単に摂れるお勧め食事メニューを、
いくつか紹介しましたが、
是非参考にして、筋肉増強にお役立てください。

筋肉をつけるためのお勧め食材

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるためのお勧め食材ということで、
普段私もよく食べているものを紹介したいと思います。

「筋肉を早くつけるには何を食べたらよいですか?」
という質問をよく頂くのですが、
あまり細かく考えるよりも、
肉類、穀類、野菜類に分けて考えると、
食材を選びやすいと思います。

肉類は、筋肉の材料となるタンパク質源であり、
穀類は、運動エネルギーとなる炭水化物源であり、
野菜からは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れます。

もちろん他にも食材の種類はありますが、
筋肉をつける上で外せない基本食材として、
肉類、穀類、野菜類は重要だということです。

では、具体的に、どんな食材が良いのか、
肉類、穀類、野菜類それぞれで、
お勧めのものを紹介したいと思います。

まず、肉類からですが、
何と言っても「鶏肉」がお勧めです。
高タンパク低脂肪の優れたタンパク質源です。

鶏肉の中でも特にお勧めなのが、
皮なしの若鶏の胸肉になります。
皮には脂肪しか含まれていませんので取り除きます。

皮なしの若鶏の胸肉には、
100g中に約23gのタンパク質が含まれているのですが、
脂肪は約2gしか含まれていませんので、
正に理想的なタンパク質源だと言えるのです。

ボディビルダーの多くも鶏肉を大量に食べています。
牛肉や豚肉に比べて価格も安いため、
1日に何百グラムも食べているのです。
たとえば1回で若鶏の胸肉2枚(300g)を食べたりします。
それを1日3回食べますから合計6枚(900g)です。

調理法としては、油を使わずにオーブンで焼いたり、
蒸したり茹でたりして食べています。
減量期ともなると、多くのボディビルダーは、
焼いたり蒸した鶏肉を味付けなしでそのまま食べています。

当然毎日食べ続けると飽きてきますが、
美味しいと思って食べているわけではなく、
筋肉をつけるために食べているのですから、
味付けとか食感とかは関係ないのです。

減量期に入ると、胸肉からササミに切り替える人もいますが、
ササミの方が脂肪の含有率が更に低くなるという点では、
減量期には向いていると考えることができます。

ですが、気にするほどの違いではありませんので、
胸肉にするかササミにするかは自分の好みで良いと思います。
私は専ら胸肉ですが、理由は単に食べやすいからです。

たとえば、皮なしの若鶏の胸肉を、
朝、昼、晩と1日に3回、1枚ずつ食べたとしたら、
合計で約450g食べることとなり、
それだけで約92gのタンパク質を摂取できるのですから、
筋肉をつける上では非常に便利な食材なのです。

では次に、穀類についてですが、
私のお勧めは「玄米」になります。
玄米とは精白されていない状態のお米のことで、
見た目は茶色っぽく食感は硬いですが、
普通に炊いて主食として食べることができます。

玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれており、
完全栄養食などと言われていますが、
筋肉をつける上で注目すべきことは、
白米よりもグリセミック指数が低いため、
食後の血糖値が上がりにくく、
ゆっくり消化吸収されるということです。

つまり、白米よりも玄米の方が腹持ちがよく、
筋トレのエネルギー源として適しているということです。
さらにはダイエット効果も高いということです。

筋トレのエネルギー源としては、
ゆっくり消化される炭水化物の方が適しています。
それだけ長くエネルギーを供給し続けられるわけですから、
筋トレ中もエネルギーが枯渇することがなく、
長時間集中してトレーニングすることが可能なのです。

また、食後の血糖値も上がりにくいため、
体内コンディションを安定させておくことができます。
食後に血糖値が急激に上昇してしまうと、
その反動で、その後急激に血糖値が下がりはじめ、
体がだるくなり、逆にエネルギー不足に陥ってしまうのです。

ですから、筋トレ前の食事においては、
できるだけゆっくり消化される炭水化物を食べた方が、
筋トレ効果を高める上で有利なのです。

白米、うどん、もち、食パンなどの白い炭水化物は、
グリセミック指数が高い炭水化物ですから、
筋トレ前の食事においては、なるべく茶色っぽいもの、
たとえば玄米や全粒粉バスタなどを食べた方が良いのです。

ただし、白米がエネルギー源としてダメだと言うわけではなく、
比較した場合には玄米の方が向いているということですから、
白米しか食べないボディビルダーも大勢いますし、
白米でもエネルギー源にはなりうるということです。

あとは、その人がどこまでこだわるかということです。
徹底してやりたいというなら玄米にしても良いでしょうし、
白米が好きなら白米のままで良いと思います。

なお、ボディビルダーの中には、普段は白米を食べて、
減量期に入ったら玄米に切り替える人も多くいます。
玄米に切り替えただけでも、
最初に結構ストンと体重が落ちてきますので、
玄米のダイエット効果は高いと思います。

では最後に、野菜類についてですが、
私のお勧めは「ブロッコリー」になります。
本格的に体を作る時期は、ほぼ毎日食べています。

特にブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれており、
体調維持と疲労回復には非常に効果的です。
ブロッコリーは茹でた後でも、
100g中に54mgのビタミンCが残っているとされていますが、
茹でた後でも、みかんの2倍ものビタミンCが含まれています。
これは他の野菜と比べても高い数値になります。

ブロッコリーの簡単な調理法としては、
レンジで1分間チンして温野菜にして食べています。
味付けは、低糖質ドレッシングをかけたりしています。
食べごたえもあり、レタスやキュウリよりも満足感があります。

以上、筋肉をつけるためのお勧め食材として、
皮なしの若鶏の胸肉、玄米、プロッコリーを紹介しましたが、
私の中では、この3つの食材(+全卵)が、
筋肉をつける上で欠くことができない基本食材になっています。

減量期にお弁当を持って行くときには、
大きめのタッパーに、焼いた鶏の胸肉とゆで卵、玄米ごはん、
温野菜にしたブロッコリーを詰めて持っていきますが、
これだけで十分な栄養素を摂ることができます。

筋肉をつけるためには、美味しいかどうかという観点ではなく、
筋肉がつきやすいかどうかという観点で、
筋肉にとって良い食材を選ぶことが必要だということです。

ただし、1年中こういったストイックな食事をするのは辛いですから、
時期に応じて取り組むようにしています。
ボディビルダーや減量が必要なアスリートの人たちも、
オフシーズンは何でも好きに食べたりしていますが、
減量期に入るとスパッと切り替えて、
鶏肉や玄米など、いわゆるマッスルフード中心の食事になるのです。

以上、参考にして、筋肉づくりにお役立てください。

筋肉をつけるための食生活改善法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるための食生活改善法について、
お話したいと思います。

先日、下記のような相談メールを頂きましたが、
同じような状況の人が結構多いと思いますので、
どう改善すればよいか、共有しておきたいと思います。

=============================================

仕事が忙しく帰宅するのが夜11時ごろになります。
それからトレーニングをするので
夕食は夜の12時ごろになります。
翌朝7時に起きるので1時前には寝ます。
食べてすぐに寝るので翌朝は食欲が出ず、
コーヒーだけ飲んで会社へ行き、
まとまった食事をするのは昼の12時ごろです。
こんな食生活で筋肉がつけられるのでしょうか?

=============================================

仕事が忙しく帰宅時間が遅くなってしまう場合、
同じような食生活になっている人も多いと思います。

ですが、夜寝る前にたくさん食べて、
朝食は食べないというパターンは、
筋肉をつける上では良くありません。

理由としては、食べてからすぐに就寝すると、
成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうからです。
就寝中の成長ホルモンの分泌を活発にするには、
夕食後3時間以上経ってから寝るのが理想です。

就寝中は筋肥大のゴールデンタイムだとよく言われますが、
それは、成長ホルモンの分泌が活発になるからであり、
いくら就寝中であっても、
成長ホルモンが分泌されなかったら筋肥大は起こらないのです。

就寝中の成長ホルモンの分泌を活発にするには、
深い眠りに入ることが大切なのです。
成長ホルモンの分泌量と眠りの深さは比例しているため、
眠りが浅いと成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまうのです。

たとえば睡眠時間が7~8時間あったとしたら、
最も深い眠り(ノンレム睡眠)に入るのが最初の2~3時間であり、
この時に成長ホルモンが多く分泌されて、
筋肉や骨を成長させたりしているのです。

しかし、もし就寝前にたくさん食べてしまうと、
眠っている間も消化活動が行われ胃が休まらないのです。
胃が休まらないと体温が上昇してしまい、
なかなか深い眠りに入ることができないのです。

こうなると、成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまい、
就寝中の筋肥大効果を得ることができないのです。

では、どう改善すればよいかですが、
就寝前の食事量を減らして、
朝にたくさん食べるようにすれば良いのです。

具体的には、就寝前はプロティンだけ飲み、
胃に負担をかけない状態で寝るようにするのです。
こうすることで深い眠りを得やすくなります。
そして、翌朝しっかりと朝食をとるようにするのです。

先ほどの相談者の方の場合であれば、
23:00 帰宅
    トレーニング
24:00 プロティン
1:00 就寝
7:00 起床
7:30 朝食(しっかり食べる)
という流れになるということです。

よく朝からたくさん食べられないと言う人がいますが、
筋肉をつけるには、朝食をしっかり食べることが大切です。
なぜなら、朝食をしっかり食べることで、
成長ホルモンの分泌量を増やせるからです。

少し専門的な話になってしまいますが、
成長ホルモンの分泌を促進する上で重要になってくるのが、
朝に合成される「セロトニン」という物質なのです。
なぜ重要かと言いますと、この「セロトニン」という物質が、
夜になると「メラトニン」という物質に変化し、
成長ホルモンの分泌を促進するからなのです。

つまり、朝に「セロトニン」をたくさん合成しておけば、
それだけ夜に「メラトニン」もたくさん合成されることとなり、
就寝中の成長ホルモンの分泌が促進されるのです。

そして、朝に「セロトニン」をたくさん合成するには、
炭水化物とタンパク質を中心に、
朝食をしっかり食べることが大切なのです。
朝食を食べないと「セロトニン」の量が増えず、
就寝中の成長ホルモンの分泌量も少なくなってしまうのです。

就寝中の成長ホルモンの分泌を促進するカギは、
実は朝食にあったのです。
この事実を知れば、筋肉をつける上で、
朝食がいかに大切かが理解できるはずですし、
朝食を抜くようなことはできないのです。

私も現在の食事パターンとしては、
帰宅が遅くなった時は、就寝前はプロティンだけにして、
その代わり朝食をしっかり食べるようにしています。

ちなみに今朝食べた朝食メニューとしては、
・ご飯大盛り1杯
・納豆2パック
・生卵2個
・いわしの缶詰1個
・ワカメの味噌汁1杯
・キムチ
・キウイフルーツとヨーグルト
といった内容です。

今回は、筋肉をつけるための食生活改善法として、
成長ホルモンの分泌促進に注目してお話しましたが、
筋トレ効果を高める上で大切なことになりますから、
もし、「夜寝る前にたくさん食べて朝は食べない」
というような食生活をしているなら、
今回の記事を参考にして改善を図ってみてください。

筋トレに適したおやつ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレに適したおやつ」ということで、
2つの「おすすめ食品」をご紹介したいと思います。

鶏肉や卵といったメインの高タンパク食品ではなく、
あくまで「おやつ」として食べるものになりますが、
栄養価も高く体にとても良い食品ですので、
筋トレをしている人には、是非食べてもらいたいと思います。

では、1つ目の「おすすめ食品」ですが、
「アーモンド」になります。

アーモンドには「ビタミンE」が豊富に含まれているのですが、
ビタミンEには、筋肉細胞の老化を防ぐ働きがあり、
筋肉に活力を与え元気に保つことができるのです。
その他にも、ビタミンEには、ガンや生活習慣病を予防する効果もあり、
大変貴重な栄養素なのです。

また、アーモンドには「オレイン酸」も豊富に含まれています。
オレイン酸は「不飽和脂肪酸」という脂質なのですが、
体内で固まらずサラサラの液体であるというのが特徴であり、
血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあります。
ですから、ダイエット中でも適量を摂ることによって、
逆に脂肪燃焼効果を高めることができるのです。

アーモンドの脂肪燃焼効果については、
ハーバード大学で行われた研究で実証されているのですが、
被験者に対し、1日の摂取カロリーを男性1500kcal、
女性1200kcalに抑えたダイエットを半年間行ったところ、
低脂肪の食事を行っていたグループよりも、
アーモンドを食べて不飽和脂肪酸を摂取したグループの方が、
体重減少が大きく、さらにリバウンドも見られなかったのです。

さらには、アーモンドには「ミネラル」もバランス良く含まれています。
アーモンドに含まれているミネラルとしては、
•カルシウム
•鉄
•リン
•カリウム
•マグネシウム
•亜鉛
などがあります。

ミネラルとは、体の代謝に影響を与える大切な成分であり、
健康維持には欠かせない栄養素になります。
また、タンパク質をアミノ酸に分解する酵素の働きを活発にする
役目もあり、筋肉を発達させる上でも不可欠なものなのです。

さらに、さらに、
実は、アーモンドには「食物繊維」も豊富に含まれているのです。
アーモンドの食物繊維はゴボウの2倍、さつまいもの4倍もあります。
ですから、デトックス効果が非常に高く、
腸内環境を整え、有害物質や余分な脂肪を排出してくれるのです。

いかがですか、アーモンドが栄養価の高い優れた食品だということが、
おわかりいただけたかと思います。

では、1日に、どれくらい食べれば効果的なのかですが、
1日の摂取量としては、10~20粒くらいで十分だと思います。
あくまで「おやつ」ですから、そんなにムキになって食べる必要は
ありませんし、適度な量に抑えておいた方が良いでしょう。

なお、アーモンドを食べる際には、
薄皮ごと食べた方がさらに栄養価は高くなります。
アーモンドの種皮には抗酸化成分のフラボノイド(ポリフェノールの1種)
が含まれているので、皮ごと食べた方が良いそうです。

では、2つ目の「おすすめ食品」ですが、
「レーズン」になります。
日本語では「干しぶどう」になります。

レーズンだけを日常口にすることはあまりないかもしれませんが、
実は、このレーズン、筋トレをしている人にとって役に立つ栄養素が
たくさん含まれているのです。

まず、「カリウム」が豊富なことです。
カリウムとは、細胞内で働くミネラルなのですが、
筋肉のエネルギー代謝を良くし、筋肉の収縮作用を助ける働きがあるのです。

カリウムが不足すると筋肉が痙攣しやすくなってしまうのですが、
カリウムとは、筋トレ中の筋肉のコンディションを良くし、
筋肉の収縮を強めるために、とても重要なものなのです。

それともう一つ、レーズンには「果糖」が多く含まれていることです。
果糖は体に吸収されやすいクイックエネルギーとして有効であり、
また、食べても血糖値が上昇しにくいことから、
減量期間中でも適量であれば安心して食べることができるのです。

減量中は筋肉がパンプアップしにくくなると感じている人が多いと思いますが、
そんな時は、筋トレ前にレーズンを食べてみると効果的です。
エネルギーを即効で吸収できて、パンプアップ効果を高めることができます。

ということで、「カリウム」と「果糖」という、
筋トレに適した2つの栄養素を同時に摂れるという点で、
レーズンは、是非おすすめしたい食品となります。

なお、レーズンには、「カリウム」「果糖」の他にも、
「ビタミン」や「食物繊維」も含まれており、
栄養バランスにも大変優れた食品だと言えます。

ちなみに200gのレーズンを作るには1kgの生のブドウが必要だということで、
それだけ栄養素がギュッと凝縮されているということなのです。

以上、今回は、「筋トレに適したおやつ」ということで、
「アーモンド」と「レーズン」をご紹介しましたが、
是非上手く利用して、筋肉の発達、脂肪燃焼に役立ててください。

そういえば、「SOYJOY(ソイジョイ)」という栄養補助食品に、
「レーズンアーモンド」という種類がありましたが、
「レーズン」と「アーモンド」の組み合わせということで、
とても優れた「おやつ」ということになりますね。

体が弱くても筋肉はつけられますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

桜の季節も終わり、日に日に暖かくなって来ましたが、
季節の変わり目によく風邪をひいてしまうという人も多いようです。

そこで本日は、「風邪をひきやすい」「疲れやすい」「胃腸が弱い」など、
もともと体が弱く体調を崩しやすいと悩んでいる人のために、
体を強く丈夫にするためのアドバイスをしたいと思います。

折角筋トレをスタートしても、ちょくちょく体調を崩していては、
なかなか筋トレ効果を持続させることができず、
長続きしなくなってしまいます。

筋トレを長く続けていくためにも、
そして筋トレ効果を高めるためにも、
体調維持はとても大切なポイントになるのです。

今回は、きちんと食事をしようとか、十分に睡眠をとろうとか、
そういった当たり前の話ではなくて、ちょっと違う視点から、
体を強く丈夫にする方法をお教えしたいと思います。

(1)免疫力を高める食材について

それではまず、私が今関心を持っている、
「免疫力を高める食材」についてお話したいと思います。

もちろん、筋トレなどでカラダを鍛えることも、
免疫力を高める方法としては有効ですが、
まずは食事を見直すことが大事になってきます。

これからご紹介する食材は、免疫力を高める上で効果の高い食材であり、
それらを適切に食べることによって免疫力を高めることができます。

免疫力とは簡単に言うと「魔法のクスリ」なのです。

ガン、糖尿病、心臓病、高血圧、脳梗塞・・・
世の中には様々な病気がありますが、
免疫力を高めることは、あらゆる病気の予防につながります。

また、病気を予防するだけではなく、免疫力を高めることができれば、
その治療においても必ずプラスになります。

ガンを宣告された人が、免疫力を高める食材を食べ続けたことで、
ガンを克服したという事例も数多く報告されていますし、
中国では7000年以上に渡り、免疫力を高める食事をとることが、
漢方医学の基本として受け継がれてきたのです。

そもそも「免疫」とは、生理機能の一種です。
身体のバランスを保ったり、外部から侵入した細菌やウイルスを排除したり、
体内で形成された老廃物を破壊し排出することで、
病気や疲労からの回復を早めたりする、
そういった「免疫機能のパワー」のことです。

ですから、筋トレによって筋肉を発達させる上でも、
免疫力の高いカラダであった方が、
あらゆる面において有利になることは明らかなのです。

今回紹介する食材は、医学的な研究により、
免疫力を高める効果が認められている食材になります。

これらの食材を普段の食事にプラスして食べることで、
是非、筋肉の発達や体力の向上に役立ててほしいと思います。

ただし、大量に食べればそれだけ効果が高いというわけではありませんので、
あくまで食事の一部として適度な量を食べるようにしてください。

以下の「免疫力を高める食材ランキング」は、
免疫力を高める効果が高いとされる順に食材を並べています。

【免疫力を高める食材ランキングBEST50】
1  にんにく
2  干しシイタケ
3  ナガイモ
4  ナツメ
5  クコの実
6  緑茶の葉
7  ニガウリ
8  ショウガ
9  グリーンアスパラガス
10 カキ(牡蠣)
11 アワビ
12 クロマメ
13 ヤマブシタケ
14 コンブ
15 白キクラゲ
16 キウイフルーツ
17 ネギ
18 ハチミツ
19 ノリ
20 ワカメ
21 サツマイモ
22 イチジク
23 サメ
24 マッシュルーム
25 インゲン
26 トウガラシ
27 ダイコン
28 ミカン
29 ウメ
30 ナマコ
31 ホウレンソウ
32 ゴボウ
33 キャベツ
34 カブ
35 ニラ
36 ピーマン
37 マンゴー
38 ジャガイモ
39 ニンジン
40 スッポン
41 タマネギ
42 トマト
43 黒キクラゲ
44 キュウリ
45 ユリ根
46 川エビ
47 ハスの実
48 クルミ
49 黒酢
50 ギンナン
(参考文献)「食べるクスリ」陳恵運著

食べればすぐに効果が現れるというわけではありませんが、
日々の食事にプラスすることで、少しずつ体を強く丈夫に
していくことができます。
風邪や病気を予防する基本は「食事」にあります。
風邪をひきやすい、疲れやすいといった人は、
まずは、「食事」を見直してみることです。

以上、参考にしてください。

(2)胃腸を強くするビール酵母について

では、次に、「食欲がない」「胃がよくもたれる」など、
胃腸が弱いと悩んている人のために、
大変効果的なサプリメントを紹介したいと思います。

もう20年以上も親交のあるボディビルジムの会長さんから
教えてもらったものなのですが、
「エビオス錠」という「ビール酵母のサプリメント」です。

この会長さんは、ボディビル大会やパワーリフティング大会、
アームレスリング大会でも優勝経験のある凄い方なのですが、
若い頃は、1日に何回も、「エビオス錠」をビンから
ガラガラと適当に手にとって、そのままボリボリかじって
食べていたそうです。

さて、この「エビオス錠」ですが、一般的には、
弱った胃を助け、消化不良・食欲不振など、
胃の働きが不十分なために引き起こされる症状の改善に
効果があるということで知られていますが、
実は、私も実際に飲んで実感しているのですが、
胃腸の働きを良くし体重を増やす効果がとても高いのです。

もちろん、普段の食事をしっかり食べることが基本ですが、
その上で、このエビオス錠を摂るようにすることで、
食べてもなかなか太れないという人でも、
かなりの体重アップ効果を期待することが出来るのです。

エビオス錠の主原料はビール酵母なのですが、
このビール酵母が実に素晴らしいものなのです。

ビール酵母の主な成分はタンパク質なのですが、
その他にも、ビタミンB1・B2・B6などのビタミンB群、
カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛、銅などの
ミネラル類や食物繊維も豊富に含んでいます。

また、ビール酵母には、乳酸菌などの腸の働きに役立つ菌を増やし、
食事の消化吸収率を高める効果があるのです。

筋肉をつけて体重を増やすためには、
食事の消化吸収率を高めることが、
筋トレと同じように重要になってくるのです。

ビール酵母には、そういったものが豊富に含まれているわけですが、
それを栄養補助食品として製品化したのが「エビオス錠」なのです。

エビオス錠は、決して筋肉増強用のサプリメントとして
売られているわけではありませんが、
必須アミノ酸9種類すべてを含んでおり、
アミノ酸含有量も約50%ありますので、
筋肉増強効果も十分期待出来ると言えます。

では、このエビオス錠を、とのようにして飲むのが効果的かですが、
瓶のラベルには、15歳以上の場合には、
1日に3回、1回10粒ずつ飲むようにと説明書きがされていますが、
体重を増やしたいという人は、もっと飲んで大丈夫です。

目安としては、体の大きさにもよりますが、
1日5~6回、1回10粒ずつといったところでしょう。

1回で飲む量を多くしても効果に差はなく、
無駄になってしまいますので注意してください。
それよりも、飲む回数を増やすようにしてください。

そうすることで、1日を通じて、胃腸の働きを良くし、
消化吸収率を高い状態にしておくことが出来るのです。

飲み方としては、食事の前に飲むのが一番効果的です。

食事の10~15分前に水などで飲んでおくことで、
胃腸の状態を良くした上で食事をすることができ、
それだけ消化吸収率も高められるのです。

粉末状に砕いてヨーグルトに混ぜて食前に食べるのもお勧めです。
ヨーグルト自体も発酵食品であり、
消化酵素の分泌を活発にする働きがあるので、
エビオス錠と一緒に食べることで、相乗効果が高められます。

それと、エビオス錠は安いというのも良いところです。
一般の小売価格としては、
エビオス錠 2000錠 2,480円
エビオス錠 1200錠 1,600円
エビオス錠 600錠 870円
となっており、プロティンやアミノ酸と比べると、
安く購入することが可能です。

以上、エビオス錠について説明してきましたが、
胃腸が弱くなかなか体重が増えないとお悩みの人には、
是非お勧めしますので、1ヶ月くらい飲み続けてみてください。

病み上がりで体力がない時も、疲れて体がだるい時も、
「食事」によって症状の改善を図るのが基本です。
食べることで、体を元気にすることができるのです。

免疫力を高めて体を強くしたい、胃腸を丈夫にしたい、
と思っている人は、是非今回のアドバイスを参考にして、
症状の改善を図ってください。

朝食をとらないと筋肉が減る?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつける上での朝食の重要性について、
お話したいと思います。

筋肉をつけるのに朝食が大切だということはわかっていても、
時間がなくてついつい朝食を抜いてしまうという人はいませんか?

たとえば、ある男性の方の場合なのですが、
朝7:00に起床して、何も食べずに7:25に仕事に行き、
昼の12:30にその日初めて食事をとるという方がいました。

この方は、筋トレをしてもなかなか筋肉がつかないと
悩んでいる方だったのですが、
朝食抜きが、筋肉がつかない大きな原因になっていることは
間違いありません。

いくら一生懸命筋トレをしていたとしても、
朝食抜きの生活パターンを改善しない限り、
筋肉をつけることは難しいということです。

なぜなら、人間の体は就寝中も代謝を維持するためのエネルギーが必要であり、
夕食でとったカロリーはそのためのエネルギーとして消費されてしまいます。
また、就寝中には成長ホルモンの分泌が活発となり筋肉の成長も促進されるため、
体内のタンパク質が筋肉づくりのために多く消費されてしまうのです。

ですから、起床直後の体の状態というのは、
体内のエネルギーとタンパク質が欠乏した状態になっているのです。
寝起きで感覚的には空腹感は感じられなくても、
体は、一刻も早いエネルギー(糖質)とタンパク質の補給を
待ち望んでいる飢餓状態にあるです。

1日の睡眠時間を7~8時間とっているとしたら、朝起きた時には、
前日の夕食後から10時間前後何も食べていないことになりますので、
そのまま朝食抜きで仕事に行ってしまったとしたら、
もう半日以上も栄養補給されないということになってしまうのです。

特に、筋肉をつけるためには、小まめにタンパク質を摂取することで、
血中のアミノ酸濃度をできるだけ高い状態に維持しておく必要があるため、
アミノ酸濃度が低い状態が半日以上も続いてしまっては、
筋肉はどんどん分解されて小さくなっていってしまうのです。

ですから、筋肉をつけるためには、起床後一刻も早くタンパク質を摂取し、
低下した血中のアミノ酸濃度を高める必要があるのです。
そして、そのためには、朝食をとることが大切になってくるのです。

朝は食べる気がしないという人でも、
筋肉をつけたいのなら、必ず朝食を食べることです。

朝は食欲がない、忙しくて時間がないという人は、
簡単にとれるものをサッと食べるようにするのです。

たとえば、バナナやオレンジジュースなどで糖質を摂ってもいいし、
タンパク質であれば、牛乳やヨーグルト、チーズ、ゆで卵など、
調理しなくても手軽に摂れる食品がいろいろあります。

とにかく、筋肉をつけるためには、朝食をとることで、
睡眠中に枯渇したエネルギー(糖質)を補充し、
睡眠中に低下した血中のアミノ酸濃度を高めることで、
筋肉の分解を防ぐことが大切になるということです。

さて、筋肉をつける上での朝食の重要性について説明しましたが、
ここからは、より高度な筋肉の発達を目指す人へのアドバイスになります。

真剣に筋肉づくりに励んでいる人にとっては、
朝食をとることは当たり前でしょうから、
改めて注意喚起する必要もないことかもしれません。

ですから、そういう意識の高い人たちのために、
朝食に関するワンランク上のアドバイスをしたいと思います。

それは、起床後の栄養摂取時間に関することなのですが、
先ほど、起床後は一刻も早く血中のアミノ酸濃度を高める必要がある
というお話をしましたが、
朝食を通常の食事でとった場合、タンパク質がアミノ酸に分解されて
血中のアミノ酸濃度が高まるまでには早くても1~2時間は必要です。

ですから、たとえば朝7:30に朝食を食べたとしたら、
血中のアミノ酸濃度が高まるのは9:00頃からになってしまうため、
その間はまだアミノ酸濃度が低い状態が続いているということになるのです。

一刻も早く血中のアミノ酸濃度を高めたい状況にあっては、
このタイムラグはできる限りなくしたいところです。

そこでお勧めしたいのが、
起床直後にまず「BCAA」か「ホエイプロティン」を摂取し、
その後で朝食をとるという方法です。

たとえば、朝7:00に起床するとしたら、
起床直後に「BCAA5グラム」か、「ホエイプロティン20グラム」を
まず摂取しておくのです。
そして、その後7:30に朝食を食べるようにするのです。

こうすることで、「BCAA」なら摂取後15分程度で吸収され、
血中アミノ酸濃度をすぐに高めることができますので、
起床直後~9:00の間の血中アミノ酸濃度を高く維持しておくことができるのです。

また、「ホエイプロティン」にも「BCAA」は多く含まれていますので、
ホエイプロティンを飲むようにしてもOKです。

そして、9:00以降は、朝食で摂ったタンパク質がアミノ酸に分解され、
血中のアミノ酸濃度が引き続き高く維持されるようになるのです。

つまり、7:00起床→起床直後に「BCAA」→7:30に朝食、
という流れで栄養補給することで、
起床直後の低下したアミノ酸濃度を素早く高め、
その後数時間に渡り高い状態を維持することが可能となるのです。
そして、起床直後から筋肉の発達を促進させることができるのです。

ここまで綿密に行わなくても筋肉はつけられますが、
ただし、より高度な筋肉の発達を目指すためには、
より効果的な方法を追求していく必要があるわけで、
それだけ、起床直後からの数時間というのは、
筋肉の発達にとって重要な時間帯だということです。

最後に補足ですが、脂肪を減らす上でも、
朝食をとった方が効果的だということを知っておいてください。

朝食を食べないと体内のエネルギー(糖質)が無くなり、
脳の働きが低下してボーッとしてきます。
そうなると体は正常な代謝を維持できなくなり、
基礎代謝が低いまま午前中を過ごすことになります。

午前中というのは、本来グングン基礎代謝が上がってきて、
最も元気に活動できる時間帯であり、脂肪も燃えやすくなるのですが、
朝食を食べないと基礎代謝が上がらず、脂肪も燃えにくくなってしまうのです。

朝食を抜いた方が体重が減るなどとよく言われますが、
朝食を抜いて体重が減るのは、筋肉の減少によるところが大きいのです。
とにかく体重だけを減らしたいならそれでもいいのでしょうが、
余計に太りやすい体質になってしまいますので、ご注意ください。

筋肉に悪い食べ物

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉に悪い食べ物」について、
お話したいと思います。

筋肉にとって悪い食べ物とは、
食べ過ぎると筋肉の発達に悪影響を及ぼす食べ物ということです。
いわゆる「ジャンクフード」です。

ジャンクフードに関する定義は曖昧なところがあるようですが、
一般的には、栄養価のバランスを著しく欠いた食品ということです。

具体的には、脂肪や塩分が大量に含まれている高カロリーな食べ物であり、
ハンバーガーやドーナツ、ケーキ、ポテトチップスなど、
スナック菓子やケーキ類全般になります。

また、清涼飲料水で砂糖が10%以上と大量に添加された飲み物も
ジャンクフードに分類されているようです。

ジャンクフードによる健康への一番の影響は、
肥満や糖尿病、心血管疾患などの成人病のリスクが高まることです。


現代における成人病の一番の原因は、食生活の変化であり、
ジャンクフードの摂取量が増加したことです。

特に1975年以降、日本ではインスタント食品やファーストフード、
清涼飲料水ばかりを食べる若者が増加し、栄養バランスが悪くなり、
成人病の若年化が起こって来ています。

こうした背景を受けて、ジャンクフードに対する規制の動きも起こり、
アメリカでは2011年に、550以上の団体が、マクドナルドに対して、
子供を対象とした飲食品に高カロリー、高脂肪、多い砂糖、高塩分の
ジャンクフードの販売中止を要請する運動も起こりました。



ジャンクフードの画像

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


では、ジャンクフードの筋肉の発達への影響についてですが、
一般的にジャンクフードとされている食べ物であっても、
たんぱく質の含有量自体は高く、その点だけ見れば、
筋肉の発達にプラスになる食べ物もあります。

例えば、ハンバーガーはジャンクフードと定義されているようですが、
たんぱく質の含有量だけで考えたら、ハンバーガー1個に約15グラムの
たんぱく質が含まれており、牛肉を使っていますから
アミノ酸スコアも100になります。

また菓子パンの中には、卵やチーズを使っているパンもありますが、
パン1個のたんぱく質含有量が10グラム以上のものもあります。

ですから、たんぱく質の含有量だけで考えたら、
筋肉の発達に決してマイナスにはならないですし、
実際、私も若い頃は、体を大きくする段階においては、
ハンバーバーやチーズパン、ビザパンなど、よく食べていました。

確かに、高カロリーであり、脂肪や塩分の含有量も多いのですが、
体を大きくする時期においては、体に害が及ばない範囲であれば、
高カロリーの食事の方が有利ですし、
脂肪も大切な栄養素となってくるのです。

ただし、完全なスナック菓子やケーキ類に関しては、
全く筋肉の発達に効果はありませんし、
脂肪を増やすだけの正真正銘のジャンクフードになりますから、
本格的に体を作りたいなら、食べる量を控える必要があります。

とは言っても、食べるのを完全に断つことは難しいでしょうから、
週に1日だけ食べるとか、どうしても食べたい場合は朝に食べるとか、
そういったルールを決めて、食べるようにすると良いでしょう。

普段からよく食べている人にとっては難しいことかもしれませんが、
自分が理想とする体に近づきたいなら、自分を律して、
今までよりもストイックな食生活をしていく必要があるのです。

食べたいものを我慢するのは、ストレスも溜まりますし、
精神的にも辛いものです。

特に、スナック菓子などは、食べた時に「サク、サク」とした食感が、
口に入れる度に新鮮であり、ついついあとを引いてしまい、
いつの間にか1袋全部を食べてしまったということになってしまうのです。

食品会社はポテトチップスなどについて、
もっとも満足度の高い歯ごたえを見つけるために巨費を投じています。

炭酸水の理想的なシュワシュワ感についても研究しています。
こういった要素がすべて組み合わさって、
脳が特定の食べ物や飲み物と関連付けるような感覚を作り上げているのです。

また、ジャンクフードをつくる食品メーカー各社は、
脳を刺激し、何度でも繰り返し食べたくなるような、
塩、砂糖、脂肪の理想的な組み合わせを研究しています。

そして、カロリーは得られているがなかなか満腹にはならないよう、
そういう狙いで作られているのです。

その結果、満腹感を得るまでにはかなりの時間がかかり、
脂肪や塩分の摂り過ぎになってしまうのです。

そういったジャンクフードと付き合う上で、
スポーツ選手や筋肉づくりを目的としている人たちが
注意しなければならないことは、
トータルカロリーで解決しようとしてはダメだということです。

たとえば、蒸した鶏肉と温野菜と玄米で700カロリー摂るのと、
ショートケーキとポテトチップスで700カロリー摂るのとでは、
同じ700カロリーでも全然違うということです。

当然ですが、ショートケーキとポテトチップスを食べた方が
太りやすいですし、健康にもよくありません。
摂取カロリーは問題ではなく、食品と組み合わせ方が問題なのです。

具体的には、大量の糖質と脂質を一緒に食べてしまうのが問題なのです。

大量の糖質を摂るとインスリンの分泌が急増するのですが、
このインスリンが分泌されると、脂肪細胞の肥大が起こってきます。

ですから、大量の糖質と脂質を一緒に摂った場合、
脂肪細胞の肥大がますます促進されてしまうのです。

脂肪だけを摂ってもインスリンが大量に分泌されることはありませんが、
糖質と一緒に摂ると、糖質が火付け役となり、脂肪細胞の増大が
グングン加速してしまうということです。

インスリンの大量分泌さえなければ、脂身の多いロース肉などを食べても、
太らないということです。

こう書くと、今度は、糖質(炭水化物)が悪者のように思われがちですが、
糖質(炭水化物)は重要なエネルギー源であり、必要なものです。
ですから、要は、食品の組み合わせ方、食べ方の問題なのです。

私は、ダイエットにおいては、糖質を減らす方法が最も効果的であり、
科学的に正しい方法だと提唱していますが、
糖質(炭水化物)のコントロールがダイエットにおいても、
成人病の予防においても、最も重要なポイントになるのです。

その上で、ジャンクフードとの上手な付き合い方のアドバイスとして、
完全に食べないようにするのは難しいでしょうし、
ストレスも溜まって良くありません。
ですから、太らないように食べる工夫をすればよいのです。

簡単に出来る方法としては、ジャンクフードを食べたい場合には、
その日の朝、遅くても午前中までに食べるようにします。
もちろん食べる量は多すぎない方が良いですが、
午前中までに食べたものであれば、その後の活動エネルギーとして
消費されてしまいますので、肥満のリスクは減らせます。

次に、減量期間中の食べ方としては、
これは私が実際に行っている方法なのですが、
ジャンクフードを食べるのは、週に1日だけに限定して、
その日だけ食べてよしとします。

私は、減量期間中は、毎週日曜日をご褒美の日として、
月曜から土曜まで我慢したご褒美として、
日曜日は自由に好きなものを食べるようにしています。

ラーメンやハンバーガー、ケーキ、チョコレートなど、
食べたいものを食べるようにしています。

月~土まできっちり減量していれば、日曜日だけ好きなものを食べても、
それが脂肪となって蓄積されることはありません。

翌日の月曜日は体重が少し増えますが、すぐに戻りますし、
逆に、1週間に1日だけ思いっきり食べることで、
身体の基礎代謝が上がって元気になり、筋肉を減らさずに済みます。

また、今は、糖質の吸収を抑える便利なサプリメントも販売されており、
それを食前に飲むことによって、胃に特殊な粘膜が貼られ、
糖質を多く食べても、必要以上に吸収されないようになっているようです。

私は試したことがないので効果の程は定かではありませんが、
なかなか自分でコントロール出来ない場合は便利かなとは思います。

以上、今回は、「筋肉に悪い食べ物」として、
ジャンクフードについてお話しましたが、
いかに自分を律して、コントロール出来るかですから、
今まで「ジャンクフード」を食べ過ぎていたという人は、
この機会に、ジャンクフードとの付き合い方を見直してみてください。

ボディビルダーでも、オフシーズンはジャンクフードを食べまくって
丸々と太っている人がいますが、減量に入った途端にスパッと切り替えて、
数ヵ月間は一切ジャンクフードを食べなくなるのです。
そういう気持ちのコントロールができるかどうかが、
肉体改造にとって非常に重要だということです。

食べても太れない原因と解消法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「食べても太れない原因と解消法」について、
消化酵素の観点からお話したいと思います。

体重を減らしたいと思っている人からしたら、
なんて羨ましい悩みなんだと思われるかもしれませんが、
痩せていることがコンプレックスになっている人に
とっては、極めて深刻な悩みなのです。

たくさん食べてもなかなか体重を増やせず、
体質だから仕方がないと諦めている人も多いのです。

ですが、諦める必要など全くありません。

生まれつき太りにくい体質だったとしても、
食事法を改善することで、太りやすい(筋肉がつきやすい)
体質になることができるのです。

さて、それでは、食べても太れない原因についてですが、
その大きな原因として、消化吸収力が弱いという点が挙げられます。
食べたものを消化し体内にエネルギーとして吸収する力が弱い
ということです。

例えば、ご飯を3杯食べたとしても、消化吸収力が弱いため、
体内でエネルギーとして有効活用されず、
そのまま排出されてしまっているということです。

太りやすい人はこの逆であり、ちょっと食べても
それがエネルギーとしてどんどん吸収されてしまうため、
余分なエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうのです。

では、食べても太れない人が消化吸収力を高めるには
どうすればいいかですが、ここで重要になってくるのが、
「消化酵素」の働きなのです。

消化酵素とは、食べたものを消化吸収しやすくする働きが
あるのですが、体重の増加とも密接な関係があり、
特に、太りたいけどたくさん食べられないという人にとっては、
体重を増やしていく上で重要なものになってきます。

痩せている人が体重を増やすためには食べることが必要です。

炭水化物やタンパク質はもちろん、体重を効率よく増やすためには
脂肪の摂取も必要になってきます。

そういった体の成長に必要な栄養素を、
普通の人よりも多く摂取しなければなりません。

ですが、もともと少食であり、太りたくても
たくさん食べることが出来ないという人もいます。

1日の摂取カロリーが、1日の消費カロリーよりも少ない場合、
つまり必要なエネルギーが不足している場合、
体はマイナス分のエネルギーを、
体に蓄えられたエネルギーを使って補おうとしますから、
この状態では太ることはできません。

ですから、単純に考えて、体重を増やすためには、
1日の摂取カロリーを1日の消費カロリーよりも多くすれば
いいわけです。

【摂取カロリー】>【消費カロリー】⇒ 体重増加
ということです。

もちろん脂肪でブクブク太るのは良くありませんから、
食べる食材は栄養価の高いものを食べる必要があります。

もし、太りたいけどたくさん食べられず、
1日に十分な量のカロリーをとることが出来ないという人は
消化酵素の働きを活発にする食品を食べるようにするのです。

消化酵素は、消化吸収の働きを活発にする働きがあるのですが、
つまり、消化酵素の働きを活発にする食品を多く食べ、
胃や腸における消化吸収の働きを促進させることで、
その分食べる量を増やすことが出来るのです。

また、たとえ今までと同じ量の食事だったとしても、
消化吸収力を高めることで、
それだけ多くのエネルギーを体内に蓄えることができ、
体重を増やしやすくすることが出来るのです。

毎日たくさん食事をしていたとしても、
食べたものがきちんと消化吸収されていなかったとしたら、
それは無駄に食べていることになってしまうのであり、
体重増加に役立っていないことになってしまうのです。

無理して100の量の食事をしていたとしても、
その内消化吸収されるのが30しかないのでは、
無駄が多くなってしまうということです。

それなら、消化吸収力を高めて、
70の量の食事をして40消化吸収した方が効果的なのです。

痩せている人が体重を増やすには、
たくさん食べて十分なカロリーを摂ることが必要ですが、
食べた分が無駄にならないように、
消化吸収力を高めていくことも大切だということです。

ですから、もし、たくさん食べるのが苦手だという人は、
食べる量を無理に増やそうとするよりも、
まずは、消化吸収力を高める努力をしてみると良いでしょう。
その上で、食べる量も少しずつ増やしていくのです。

年をとるとたくさん食べられなくなるとよく言いますが、
原因は、体内の「消化酵素」の働きが弱くなるためです。

人間は40歳を過ぎたあたりから、消化酵素の働きは弱まり、
胃や腸における消化吸収力も弱まって来るのです。

そして、栄養の消化吸収力の低下は、体調不良にもつながり、
様々な病気を引き起こす原因にもなって来るのです。

そういった面からも、「消化酵素」は重要になるのです。

では具体的に、どんな食品を食べれば良いかですが、
「食物酵素」を多く含む食品を食べるようにしてください。

「食物酵素」には、体内の「消化酵素」に働きかけて、
栄養の消化吸収を促進させる作用があります。

その結果、体重増加や筋肉の成長も促進されますし、
胃や腸の働きが良くなり健康が維持されるのです。

食物酵素が豊富に含まれている食品としては、
たとえば、納豆、味噌、ヨーグルト、チーズ、漬物、キムチ、
イカの塩辛、ピクルス、かつお節、などの発酵食品です。

また、パイナップル、パパイア、バナナ、大根、キャベツ、山芋など、
新鮮な生野菜や果物、その他、刺身などにも多く含まれています。

また、よくテレビ通販で宣伝されていますが、
「万田酵素」などのサプリメントは手軽に摂れて便利です。

それと食べる際のアドバイスとして、
野菜や果物などは、すりおろして食べると効果が高まります。
出来ればジューサーで皮ごとジュースにして飲むと効果的です。
焼肉や焼き魚を大根おろしで食べるのもお勧めです。

さて、今回は「消化酵素の働き」についてお話して来ましたが、
消化酵素が、体重増加や筋肉の発達、体の健康維持に、
非常に重要な働きをしているということがお分かり頂けたかと思います。

消化酵素について、これまであまり意識してこなかったという人は、
「体重を増やすためには消化吸収力を高めることが重要である」
ということをしっかりと理解して頂き、今後に役立ててください。


筋トレ効果を高める栄養摂取法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ効果を高める栄養摂取法」というテーマで、
クライアント様から実際に頂いた質問と、
それに対する私の回答をいくつかご紹介したいと思います。

この7年間で約5000通もの質問を頂きましたが、
中でも栄養摂取に関する質問は特に多く、
筋肉をつけるためのプロティンの飲み方や
体脂肪を減らすための食事方法など、
栄養摂取に対する関心はとても高いものを感じます。

まず、基本的な考え方として、
栄養摂取法としては、通常の食事から摂る方法と、
プロティンなどのサプリメントから摂る方法がありますが、
基本は「通常の食事」からの摂取であり、
しっかり食事をしていれば、サプリメントに頼らずとも
筋肉を発達させることも体脂肪を減らすことも可能です。

ただし、より高度な筋肉の発達を目指す場合や、
極限まで体脂肪を減らしたいというような場合には、
プロティンやアミノ酸など、サプリメントが有効に
なるのは確かであり、通常の食事と組み合わせることで、
筋トレ効果をさらに高めることが可能となります。

では、実際の質問とその回答をご紹介します。

【栄養摂取に関する質問その1】

体脂肪を落とすためのアドバイスをいただければと思い
メールしました。
現在の私の状況を書いておきます。

●トレ-ニングを2分割して進めています。
A:胸、肩など上半身
B:腹筋群、スクワット
A、B、A、Bといった具合です。

●有酸素運動には自転車を利用して
筋トレ直後に30分くらい週3回です。

●仕事は在宅勤務のデスクワークでほとんど歩きません。

●1日の平均的な食事は以下の通りです。
食事内容と時間は
10:00 プロテインドリンク20g(オレンジジュース)
12:00 ソバ(200g)、サラダ、豆腐(50g)、納豆(1パック)
15:00 プロテインドリンク20g(オレンジジュース)
21:00 肉料理(鶏肉か牛肉100g)、豆腐(50g)、サラダ
25:00 プロテインドリンク20g(水)

参考にへルスメーターのグラフを
エクセルファイルとして添付しておきます。
確認お願いします。

【私からの回答】

データの方も拝見させて頂きました。

定期的に数値を測定し管理されているのですね。
大変すばらしいと思います。

ただ、測定数値はその時々の体調や環境に応じて
変化しやすく、体脂肪率にしても一般家庭での測定器や、
スポーツジムの測定器であってもなかなか正確な数値が
出せないことが多くあります。

ですから、データ測定は続けていってもらいたいのですが、
同時に、鏡を見ての自己チェックも大切になります。

たとえば、腹筋が割れてきたとか、腕の血管が浮き出てきたとか、
そういった変化を感じることで、データ測定上では数値的変化がない場合でも、
感覚的に体脂肪率が下がっていることが実感できます。

さて現在の●●さんのデータ結果を見ると、体脂肪率は15%以下になっています。

この1ヵ月で途中変動はあったとしても、
ここ最近は15%程度に安定している感じです。

体脂肪率15%以下というと、いわゆるスポーツマン体型(活性型体型)に
分類されますので、体格的にはいい状態になってきていると思います。

たとえば体脂肪20%以上の肥満体型の人がダイエットを始めると、
適正なトレーニングと食事管理をすることによって、
体脂肪15%までは1~2ヵ月で下げることが可能です。

ただし、ここまでは意外とスムーズに下がるのですが、
15%で一旦横ばい傾向となることが多く、停滞期を迎える人が多くいます。

この15%ラインというのは、一般体型とアスリート体型を分ける境界線になるので、
ここからさらに体脂肪率を下げ、10%以下にしていくには、
もう一段上の努力が必要になってきます。

特に食事面での改善、工夫がポイントになってきますので、
筋トレと有酸素運動はこれまで通り行いつつ、
さらにストイックな食生活が必要となってきます。

●●さんの現在の食事メニューを見ると、
すでにかなりストイックな食事内容になっています。

全体的には特に問題のないメニューであり、
減量食としては効果的な内容です。

ただし注意してほしいのは、食事を制限したまま運動していると、
当然基礎代謝量は下がってきますので、
できるだけ基礎代謝量を下げないようにしながら減量するのが
成功のポイントになります。

ここは失敗する人の落とし穴なのですが、
炭水化物を制限していると体や脳の活動エネルギーが枯渇しやすいため、
そのまま続けていると体が防衛反応を起こし、
体脂肪ではなく筋肉自体をエネルギーとして消費してしまう危険性が出てきます。

こうなると体脂肪率の減少はストップし筋肉自体も減ってしまうので
注意が必要なのです。

そこで対策として、トレーニング前後の食事を工夫することをお勧めします。

トレーニング前の食事はトレーニング中の活動エネルギーとなり、
トレーニング後の食事はトレーニングで枯渇したエネルギーの補充となりますので、
体脂肪として蓄えられることはなく、逆に、トレーニング前後で栄養補給することで、
筋肉の減少を防ぎ、基礎代謝量も落とさずにトレーニングすることが出来ます。

具体的には、トレーニング1時間前くらいにバナナ1~2本とプロテインドリンクを
摂っておくと、トレーニング中のエネルギーとして役立ち、
筋肉の消耗を防ぐことができます。

そして筋トレ後に自転車に乗る場合には、
筋トレ直後にアミノ酸(BCAAが効果的)かホエイプロテインを補給してから
自転車に乗るようにすると、有酸素運動中の筋肉の消耗を防ぎ、
体脂肪燃焼効果も高まります。

そしてトレーニングが終わったら30分以内に、
プロテインドリンクと炭水化物を一緒にとるようにします。

100%オレンジジュースでプロテインドリンクを作ると、
両方同時に補給しやすいので効果的です。

すでにトレーニング前後の食事についても実践されているようでしたら、
引き続き継続して頂き、もしまだ実践されていなかったのであれば、
ぜひ試してみてください。

以上、参考にしてお取り組みください。


【栄養摂取に関する質問その2】

プロテインの摂取について質問なんですが、
筋トレOFFの日でも筋トレをやった日と同じ量のプロテインを
1日を通して飲んだ方がよいのでしょうか?

【私からの回答】

筋トレオフ日のプロテインの摂取についてですが、
筋トレ直後の摂取はなくなりますので、
間食で1~2回、就寝前に1回の1日2~3回を目安に摂ることをお勧めします。

筋肉は休んでいる間に発達していきますので、
筋トレが休みの日であっても、適量のプロテインの摂取は必要になります。

具体的なパターンとしては、間食で1回(昼食と夕食の間で)、
できれば2回(朝食と昼食の間で1回、昼食と夕食の間で1回)、
それと就寝前に1回の、計2~3回となります。

1回で飲む量は少なめにしてもいいですが、
1日の回数は2~3回を確保することで、筋肉へのタンパク質供給が途切れず、
筋肉の回復と発達が促進されますので、筋肉増量効果が高まります。


【栄養摂取に関する質問その3】

個人的なサプリについてのご相談なのですが、
現在 ファインラボのピアアイソレートプレーン
(WPI、ホエイ100、100g中たんぱく質は90g含有)
を起床後、昼ごはん前、夕方、夜ご飯前、夜ご飯後3時間後、
終身前と1日5回20g×5回とっています。

あと、ムサシのNI BCAA(疲労回復)を一日2回摂取しています。

その他のバルクスポーツのマルチビタミン剤も摂取しようと思うのですが、
他に何か取った方がいいものはありますか?

できれば筋肉痛や疲労回復を早くして、筋肥大を多く早くしたいです。

【私からの回答】

現在もかなり多種なサプリメントを摂られていますね。

筋肥大させるための基本サプリメントとしては、

①プロテイン(ホエイ&カゼイン)
②アミノ酸(グルタミン・BCAA)
③マルチビタミン&ミネラル

の3種類とお考えください。

現在はどのメーカーの商品もかなり品質が良くなり、
特に効果に大きな差はありませんので、
私は比較的安価で味も飲みやすい商品を購入するようにしています。

現在、私が摂っているサプリメントとしては、

①ザバスのホエイ100(バニラ味)
②グリコパワープロダクションのBCAA
③グリコパワープロダクションのグルタミン
④マルチビタミン&ミネラル(スーパーでも買える安いもの)

となっています。

①のホエイは
・トレーニング前後、就寝前、間食時に
②のBCAAは
・トレーニング直前に
③のグルタミンは
・トレーニング直後にプロティンと一緒に
④のビタミン&ミネラルは
・朝食、夕食と一緒に

としています。

参考にしてください。

●●さんの場合ですと、プロテインとアミノ酸は摂れていますので、
追加するとしたら、マルチビタミン&ミネラルを食事と一緒に摂る
ようにするとよいでしょう。

以上、今回は、「筋トレ効果を高める方法」というテーマで、
実際に頂いた3件の質問とその回答について記載しましたが、
他にも多くの質問が寄せられていますので、
また別の機会で、皆さんと共有していきたいと思います。


筋トレと睡眠・食事の関係

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋トレと睡眠・食事の関係」について
お話したいと思います。

筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない人は、
睡眠と食事に原因があることが多いですので、
思い当たる点があるという人は、
今回の記事を参考にして改善を図ってください。

筋トレによって筋肉にダメージを与えたら、
修復作業が済むまで、筋肉を休ませることが大切になります。

筋肉を十分に休ませ、超回復効果を得るには、
睡眠と食事が重要になってきます。

筋トレをしても効果がなかなか出ない人の場合は、
睡眠と食事に原因がある人が多いのです。

筋トレの効果とは、睡眠と食事が伴って現れるものであり、
その重要性は非常に高いのです。

ですから、いくら筋トレを一生懸命やっても、
十分な睡眠と食事が伴わなければ、
思うように筋肉は発達しないのです。

もし、筋肉がなかなか発達しないという人は、
睡眠と食事を見直すことで、
筋肥大効果を高めることが可能となります。

それでは、まず「睡眠」についてですが、
睡眠時間としては、理想的には6~8時間は確保したいところです。

ただし、長ければいいというものでもありませんので、
翌朝目覚めが良い状態で起きられる、
スパッと起きられるのであれば、もっと短くても大丈夫です。

また、睡眠時間が短くても深く眠ることができれば、
疲労回復効果も高くなります。

深い眠りを得るために私が心がけていることとして、
まず、寝る時間の30分前くらいにお風呂から出るようにしています。

これはある専門の先生から聞いたことなのですが、
お風呂から出て30 分後くらいが、自然に眠くなるタイミングであり、
深い眠りにつくための最もベストなタイミングなのだそうです。

それと、昼寝の疲労回復効果は夜の3 倍だそうです。
昼寝を20~30 分するだけで疲労回復効果が高められるそうですから、
参考にしてください。

次に「食事」についてですが、これについては、
筋肉のほとんどを占めているタンパク質が重要であり、
素早い筋肉の修復のためには、大量のタンパク質の補給が必要となります。

肉も魚もよく食べているという人でも、
筋肉をつくり上げるにはまだ不足している場合が多く、
筋肉を作り上げるには、
除脂肪体重1kgに対し2~3gのタンパク質が必要になってくるのです。

つまり、除脂肪体重60kgの人なら、
120~180gは摂取しなくてはいけないのです。

これは、一般の人にとっては難しい量であり、
相当意識して食べないと摂れないと思います。

たとえば、サーロインステーキのジャンボサイズ250gを食べたとしても
タンパク質は約40gほどであり、
1日に必要な分の3 分の1 ほどにしかならないのです。

さらにタマゴ10個食べても約60gですから、まだまだ足りません。
ですから普通の3度の食事だけでは難しいのです。

また、タンパク質には「アミノ酸スコア」といって、
そのタンパク質の品質を表す数値があるのですが、
この「アミノ酸スコア」が高いほど良質なタンパク質ということになります。

表し方としては、筋肉にとって必要な全ての必修アミノ酸が含まれていれば、
アミノ酸スコア100ということになります。

ですから、なるべく「アミノ酸スコア100」の食品を選んで食べる方が、
筋肉の発達にとっては有利ということになります。

下記に「アミノ酸スコア100」のタンパク質食品例を書いて
おきますので参考にしてください。

◇アミノ酸スコア100
鶏卵、牛乳、ヨーグルト、大豆、豆腐、納豆、アジ、サケ、
イワシ、シジミ、牛肉、豚肉、鶏肉、など
もちろん市販のプロテインは、「アミノ酸スコア100」です。
◇アミノ酸スコア97・・・うなぎ、たい
◇アミノ酸スコア92・・・枝豆
◇アミノ酸スコア91・・・プロセスチーズ、おから
◇アミノ酸スコア84・・・あさり、ズワイガニ

また、食事をする上で注意したいのが、
1日を通じて、体内にタンパク質が補給された状態をつくるということです。

たとえば、1日に120gのタンパク質を補給しようとする場合、
「朝60g+夜60g」の1日2食で摂るのは効果的な摂り方ではありません。

これだと、いくら朝に60g摂ったとしても、昼ごろにはタンパク質が枯渇し始め、
筋肉自体が消耗される危険性があるのです。

1回の食事で摂ったタンパク質が体内で分解され有効に利用されるのは、
食べてから約4~5 時間の間であり、意外と短いのです。

たとえ1回で多量に摂ったとしても同じです。

ですから、1日を通じて体内にタンパク質が補給された状態にしておくには、
一度に多量のタンパク質を摂ろうとするのではなく、
3~4時間置きに適量のタンパク質を補給する方が効果的なのです。

また、一度に体が消化吸収できるタンパク質の量は40g程度となりますので、
それ以上多く1度に摂っても無駄になる可能性が高いのです。

ですから、120gのタンパク質を摂るのであれば、
「朝30g+間食15g+昼30g+間食15g+夜30g」とした方が、
無駄なく効率的に、1日を通じてタンパク質を補給し続けることができるのです。

筋肉をつける上で次に大切なのが、筋肉を動かすエネルギーになる炭水化物です。

炭水化物が不足するとどうなるか。

炭水化物が不足すると、体はなんと自分の筋肉を分解して
エネルギーをつくり出してしまうのです。

せっかく成長してきた筋肉も一歩間違えば、どんどん分解され
減っていってしまうのです。

体脂肪を燃やしたいために空腹状態で筋トレする人も多いですが、
軽い運動ならともかく、筋トレを空腹状態でやってしまうと、
筋肉が分解される危険性が非常に高まるのです。

ですから筋トレの前には必ず炭水化物を補給しておく必要があるのです。

筋トレの2時間前くらいに適量の炭水化物(おにぎり1個程度)を補給しておくと、
筋トレ中のエネルギーが枯渇することはなくなります。

つまり、筋トレ前には、「筋肉のエネルギーとなる炭水化物」を摂り、
筋トレ後には、「筋肉の修復作業の材料となるタンパク質」を
しっかりとることが大切だということです。

以上、今回は、「睡眠と食事」について基本的なことを説明しましたが、
筋トレ効果がなかなか現れないという人は、
睡眠と食事について、もう一度よく見直してみるとよいでしょう。


筋肉をつけるための食事メニュー

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋肉をつけるための食事メニュー」について、
実際に効果のあった方法をご紹介したいと思います。

これから紹介する食事メニューは、
私の知り合いのボディビルダーのTさんが、
オフシーズンのバルクアップ用として
実行されているものです。

コンテストに出ているボディビルダーでなくても、
筋肉をつけたい、体を大きくしたい、
という人にとっては非常に参考になると思います。

また、コンテストで上位を目指すボディビルダーとは、
ここまで徹底した食事やトレーニングをしているのだと
いうことを知って頂きたいと思います。

Tさんしても、職業は普通の会社員であり、
出社すれば時間は自由に使えるわけではなく、
忙しい時期は残業も多くなり、
決して恵まれたトレーニング環境ではないということです。

そういった中で、
仕事やプライベートで発生する様々な障害を乗り越えて、
コンテストに向けて準備するわけですから、
環境が十分でなくても出来る範囲の中で、
どれだけ腐らずに取り組めるか、正に精神修行と言うか、
自分自身との戦いの要素が大きいのです。

では、まず、Tさんのオフシーズンの食事法からですが、
体重を意図的に増やすために、とにかく大量に食べています。

Tさんのコンテスト時の体重は約70kgなのですが、
オフシーズンは約85kgくらいまで増やし、
体脂肪率も20%くらいになるとのことで、
顔はまん丸としていてコンテスト時とはまるで別人状態です。

ですが、そうやって体重を増やすことで、
脂肪は乗りますが筋肉も大きくしやすくなり、
結果、減量した後の筋肉量を増やすことが出来るとのことです。

もちろん、もっと体重の増加量を抑えて、
脂肪を極力増やさずに筋肉だけを増やすという食事法も
ありますが、今回はあくまでTさんの食事法として、
そのまま実際のメニューを紹介させて頂きます。

では、オフシーズンに15kgも体重を増やす食事法とは
いったいどのようなものなのでしょうか?

まず最初の食事は起床直後の朝7時ごろ。
どんぶり1杯のご飯と、納豆3パックと全卵3つ、
あとはキウイフルーツなどのフルーツを食べるそうです。

8時半に出社して仕事に入るのですが、
10時半ごろに約5分間の休憩を取り、
その間に、自宅から持参したおにぎり1個を食べ、
また、プロティンパウダー約50gを水で溶かして
一気に流し込むそうです。

12時半には昼食として、コンビニで購入した弁当を、
あまり内容に神経質にならずに食べるそうですが、
足らないので、これに持参したおにぎり1個を加えるとのこと。

さらには、あんパンが好物なので、
一緒によく食べるそうです。

15時半ごろ、再び5分間ほど休憩を取り、
再びおにぎり1個を食べ、
プロティン約50gを摂るとのことです。

仕事が終わるの19時ごろで、
ここでもおにぎり1個とプロティン50gをとり、
1時間半~2時間後のトレーニングに備えるのだそうです。

ジムでトレーニングに入るのが20時半~21時で、
トレーニング終了が22時~22時半ごろ、
そしてトレーニング直後にも、
やはり、おにぎり1個とプロティン50gをとるそうです。

最後の食事は帰宅後の23時半~0時ごろとなり、
もうご飯は食べないと思いきや、
ここでもどんぶり茶碗1杯のご飯に納豆3パックと全卵3個を
かけて食べるそうです。

就寝が1時ごろとのことなので、
最後の食事をしてから1時間~1時間半後には寝るわけですが、
もともと胃が丈夫な方で、就寝前に大量に食べても、
朝に胃がもたれたりすることはないそうです。

とまあ、これがTさんのオフシーズンの1日の食事なのですが、
とにかくご飯をよく食べるということです。
ご飯は普通の「白米」だそうです。

普通の人がそのまま真似することは無理にしても、
それだけ炭水化物を重視しているということです。

Tさんに限らず、ボディビルダーの多くは、
驚くほどオフシーズンはよく食べますし、炭水化物の食べる量は
普通の人の何倍もあると思います。

カロリーにすると、一般の成人男性の1日の必要カロリーを
約2500カロリーとすると、Tさんなどは、
その倍の5000カロリー以上は摂っているでしょう。

筋肉が大きいボディビルダーは、もともとの基礎代謝量が高いですから、
さらに筋肉を大きくするための必要エネルギーを考えたら、
それだけ多くのカロリーを必要としているということなのです。

また、Tさんの主なタンパク質源は、納豆と全卵のようですが、
どちらもアミノ酸スコア100の優れた高タンパク質食品であり、
手軽に安く購入出来るという点で、私もよく食べています。

さて、オフシーズンにこれだけ多くの量を食べているTさんですが、
コンテストに向けての減量期間は約5ヶ月取り、
その間で約15kgの減量をしていくわけですが、

調整法としては、炭水化物の量を段階的に減らしていくという、
とてもシンプルな方法になっています。

最初の1ヶ月目は、1日に食べるご飯の量を半分に減らし、
2ヶ月目はさらにその半分に減らし、
3ヶ月目はさらにもっと減らしという感じになります。

最後の5ヶ月目になると、ほとんどご飯は食べないそうですが、
こうやって段階的に減らしていくことで、
筋肉量を維持しながら減量していけるとのことです。

これも、オフシーズンに食べているご飯の量が多いから出来るわけで、
普段あまりご飯を食べない人の場合には、
段階的に減らす余裕がないわけで、すぐに減らす分が底をつき、
早期に減量における限界を迎えてしまいますから、
他の減量方法に頼らざるを得なくなるでしょう。

ちなみに、ご飯の量を減らす代わりに、
プロッコリーなどの野菜の量が多くなるそうです。

次に、トレーニングに関してですが、
5分割で1回に1部位を鍛えるルーティンだそうです。

具体的には、

月…胸・腹
火…脚・カーフ
水…休み
木…背中
金…肩
土…腕・腹
日…休み

といった感じです。

1部位あたり4~6種目、メイン種目とそれ以外の種目では
1セット当たりのレップ数を変えており、
ベンチプレスやベントオーバーロウイング、スクワットなどの
メイン種目では5~8レップ、
他の種目では10~15レップ行うそうです。

また、特にオフシーズンにおいては、
筋肉に効かせるという意識よりも、
とにかく少しでも重いウエイトを挙げることに集中し、

筋力アップを重視したトレーニングをするそうです。

筋力がアップすれば、その分筋肉も大きくなっていくわけですから、
下手に効かそうとして使用重量を下げたりするよりも、
多少フォームは乱れても、とにかく重いウエイトにこだわった方が
筋肉を大きくしやすいと感じているようです。

さて、いかがでしょうか?

今回は、Tさんへの取材をもとに書きましたが、
コンテストに出場しているボディビルダーの人たちが、
普段どのような食事やトレーニングをしているのかは、
なかなか一般の人には知られていないと思いますので、
そういった筋トレの専門家たちの実際のノウハウを知ることで、
自分の食事法やトレーニング法に生かしてもらえればと思います。

そのまま真似するには無理があるにしても、
自分にとって必要なエキスとなる部分は参考にしてもらって、
バルクアップに役立ててもらえればと思います。


筋肉をつけるための効果的な食事法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋肉をつけるための効果的な食事法」について
詳しく説明したいと思います。

ボディビルダーの人たちは、オフシーズンは減量のことは気にせず、
驚くほどたんさん食べています。
人によっては1日7~8食は食べていますし、
一般の人から見たら異常だと思われるくらい食べることに執着しています。

もちろんジャンクフードは極力食べないようにしますが、
米、肉、魚、野菜、果物など、通常の食事を重視して、
意識的に食べる量を増やしていきます。

もちろんプロテインも飲みますが、
オフシーズンは通常の食事の量を増やすことを重視しています。
なぜならその方が筋肉をつけるのに効果的だからです。

サラリーマンをしながらボディビルコンテストを目指している人たちは、
仕事の合間にコッソリ隠れて食べたりと苦労している人も多いですが、
それだけボディビルに情熱を注ぎ、皆さん真剣に取り組んでいます。

私も、仕事で1日中外出する日が多いのですが、
そういう日は、朝自分でその日に食べる分の食事を作り、
1食ごとに分けてタッパーに詰めて持っていきます。

そして、食べる時間になったらどこでも食べられるようにしています。
それくらい食事というものを重要視しているのです。

なぜなら、筋肉をつけるためには食事が重要であり、
筋肉は食事によって作られるということを経験上知っているからです。

さて今回は、「筋肉をつけるための効果的な食事法」についてですが、
筋肉をつけるにはタンパク質が重要だということは
一般的によく知られていることです。

多くの筋トレ雑誌や筋トレサイトでは、筋肉をつけるには、
自分の体重1kgにつき約2gのタンパク質を摂るのが効果的だと説明されています。

ただし、これは正確な表記ではありませんので注意してください。
正確には、「除脂肪体重1kgにつき約2gのタンパク質」ですからね。

たとえば、体重70kgで体脂肪率20%だとしたら、
この人の体脂肪量は14kgということですから、
除脂肪体重は56kgということになります。

ですから、この人が筋肉をつけるのに必要な1日のタンパク質量は、
約112g(56×2)ということになります。

後はこの必要摂取量を、1日に数回に分けて摂るようにすればよいのですが、
今日私がお話したいのは、タンパク質以外の観点なのです。

と言いますのは、現状として、タンパク質を十分摂っているのに、
なかなか筋肉がつかないという人が多いからです。

筋肉をつけるには何が何でもタンパク質だということで、
タンパク質の知識は豊富なのに、他の栄養素とか知識については
ほとんど知らないという人が多いのです。

タンパク質を十分摂っているのに筋肉がつかないという人は、
実は、「カロリー」「炭水化物」の重要性についてきちんと理解しておらず、
筋肉をつけるための効果的な食事になっていないことが多いのです。

筋肉をつける上で重要になってくるのが「タンパク質」「カロリー」「炭水化物」
なのですが、この中で、「タンパク質」は重視しても、
「カロリー」と「炭水化物」についてはあまり重視していないという人が多く、
それが、なかなか筋肉がつかない原因にもなっているのです。

そこで今回は、筋肉をつけるための「カロリー摂取」と「炭水化物の摂取」
にスポットを当て、詳しく説明させて頂きます。

筋肉をつけるためには、この、「カロリー」と「炭水化物」について、
しっかりと理解しておく必要があるのです。

では、まず、筋肉をつけるためのカロリー摂取について説明します。

筋肉をつけるためには、1日の摂取カロリーをもっと増やさなければなりません。

なぜなら、筋肉をつけるためにはその分のエネルギー(カロリー)が必要であり、
体内のエネルギー(カロリー)が不足していたら、いくら高度な筋トレを行ったとしても、
筋肉は大きくなっていかないからです。

単純に言えば、筋肉をつけるためには、
「1日の摂取カロリー」が「1日の消費カロリー」を上回らなければならなのです。
つまり、「1日の摂取カロリー」>「1日の消費カロリー」ということです。

そこでまず、自分の1日の消費カロリーを知る必要が出てくるのですが、
正確に計算しようと思ったら、自分の基礎代謝量を測定したりする必要があり、
また、事務仕事や肉体労働など、職種によっても違ってきてしまうため、
そこまで正確に出そうとする必要はありません。アバウトな計算で出せば十分です。

簡単な計算方法としては、自分の体重に「37kcal」を掛ける方法が一般的です。
たとえば、体重60Kgの男性であれば、
60Kg×37kcal=2220kcal
となり、1日の消費カロリーは2220kcalとなります。

ただしこれは、筋トレなどせずに普通に生活している人の数値になりますから、
筋トレを行っている人の場合には、これに200kcal足した数値を目安にしてください。
つまり、体重60Kgの男性で筋トレを行っている人の1日の消費カロリーは、
2220kcal+200kcal=2420kcal
ということになります。

あくまで目安ですが、この数値を基にして考えていくようにします。
では、次に、この人の1日の必要摂取カロリーの方ですが、
筋肉をつけるためには、先程の数値に、+500kcal必要となります。つまり、
2420kcal+500kcal=2920kcal
となり、体重60Kgの男性で筋トレを行っている人が筋肉をつけるためには、
1日に2920kcal(約3000kcal)の食事をしなければならないということです。


ただし実際には、その数値ピッタリの食事をすることは難しいので、
1日に3000kcal以上と考え、3000kcal以上となる分には、
オーバーしたとしても気にしなくていいです。
日によって3200kcalだったり、3400kcalだったりしても大丈夫だということです。

また、いきなり食事の量を増やすのは無理だという人もいるでしょうから、
そういった場合には、1日3000kcalを目標として、
徐々に食べる量を増やしていくようにしてください。

食品別のカロリーを知るためには、「日常食品成分表」など、
食品別のカロリーが分かる本を一冊持っていると便利です。

なお、当然ですが、砂糖や油脂を多く含む食べ物でカロリーを増やしても、
筋肉は大きくならず体脂肪で太るだけですので、食べるものについては、
筋肉をつけるためのマッスルフードを食べるようにしてください。
また、カロリーを増やすとその分体脂肪が増えるのでは心配する人がいますが、
痩せている人はそんなこと気にせず食べることです。

たしかに多少の体脂肪は増えるかもしれませんが、
それ以上に筋肉を増やせばいいことです。
体脂肪は筋肉がついた後で減らせばいいのですから。

脂肪をつけずに筋肉だけをつける食事方法もありますが、
痩せている人が初めからそういったプロ級の食事をしても筋肉はつけられません。
まずはしっかり食べて摂取カロリーを増やすことが大事です。

なお、同じカロリー摂取量でも、1回に食べる量を少なめにして
食べる回数を多くすることで、体の代謝効率が良くなり、
体脂肪がつきにくくなります。
ボディビルダーが1日に7~8回にも分けて食べているのは、
体脂肪をつけずに筋肉をつけるという点において効果的だからなのです。

タンパク質を十分摂っているのになかなか筋肉がつかないという人は、
今回の記事を参考に、まずは、1日のカロリー摂取量を重視してください。

もう一つのポイントである「炭水化物の摂取」につきましては、
次回の記事で説明しますね。


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