こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「2分割筋トレメニューの組み方」についてです。
つまり、筋トレを「A」「B」の2つに分けて、
それぞれを週2日ずつ行うという筋トレメニューになります。

例えば、「A」を月曜日と木曜日に行い、
「B」を火曜日と金曜日に行うといった感じになります。
その他の曜日は「休み」となります。

【2分割筋トレメニューのスケジュール例】
・「A」…月曜日・木曜日
・「B」…火曜日・金曜日
・「休」…水曜日・土曜日・日曜日

このスケジュールで行うと、「A」「B」を、
それぞれ週2日ずつ行うことになりますが、
ローテーションとしては、
中2日、中3日の順で回ってくることになります。

月曜日…「A」
火曜日…「B」
水曜日…「休み」
木曜日…「A」
金曜日…「B」
土曜日…「休み」
日曜日…「休み」
月曜日…「A」
火曜日…「B」
水曜日…「休み」




では、全身の筋肉をどのように分割するかですが、
2分割筋トレメニューの基本的な分け方としては、
・「A」…胸・肩・上腕三頭・腹
・「B」…背中・上腕二頭・脚
となります。

つまり、連動して働く筋肉を同じ日に鍛えるようにするのです。
こうすることで、同一部位の筋肉を連続して鍛えることがなくなり、
筋肉の回復がスムーズに行われるようになるのです。
「A」の筋肉を鍛えているとき「B」の筋肉は休むことができ、
「B」の筋肉を鍛えているとき「A」の筋肉は休むことができるということです。

筋肉を成長させるためには、筋トレで一度筋線維を破壊した後、
筋肉を休ませ筋線維を修復する時間を取らなければなりませんので、
同一部位の筋肉が2日間連続して破壊されてしまうのは良くないのです。

筋トレ後、筋線維の修復作業が完了するまでには、
48~96時間(中1日~中3日)を要するとされています。

そして、筋肉が受けるダメージが大きいほど、
つまり、破壊される筋線維の数が多いほど、
筋線維の修復に掛かる時間は長くなっていきます。

初心者が筋トレをスタートして最初の1~2ヶ月は、
まだ筋肉量が少なく、筋肉が受けるダメージも小さいため、
中1日(48時間)休めば、筋肉は回復できるのです。

ですから、筋トレをスタートして最初の1~2ヶ月は、
全身を1日で鍛えるメニューを週3日行うのが効果的なのです。
例えば、月曜日・水曜日・金曜日の3日間で、
それぞれ全身を鍛えるメニューを行うのです。

しかし、筋トレを3ヶ月、4ヶ月と続けてくると、
バーベルやダンベルの重量も重くなり、筋肉量も増えてきますので、
それだけ筋肉が受けるダメージも大きくなり、
筋肉の回復にも時間が長く掛かるようになってくるのです。

また、筋肉の更なる発達を促していくためには、
筋肉を細分化し、多角的に鍛えていく必要が出てくるのです。
つまり、それだけ種目数も多くなってくるということです。

最初の1~2ヶ月は、1部位に対して1種目で良かったのが、
筋肉を多角的に鍛え、筋肉の完成度を高めていくためには、
1部位に対して2~3種目行う必要が出てくるということです。

当然そうなると、今までよりも長く時間が掛かりますし、
今まで以上の体力も必要となってきますので、
1日で全身を鍛えるのが難しくなってくるのです。

そこで、必要となるのが、「2分割筋トレメニュー」なのです。
・「A」…胸・肩・上腕三頭・腹
・「B」…背中・上腕二頭・脚
とすることで、
1日の筋トレ時間を長くせずに種目数を増やすことができ、
筋肉を多角的に鍛えていくことができるのです。

種目数が増えることで、筋肉へのダメージも大きくなりますが、
その分、回復時間を長く取ることができるので、
中級者以上の人にとっては、この方が効果的なのです。

初心者の段階を過ぎて、更なる筋肉の発達を目指すには、
筋肉に対して一度にドカッと大きな刺激を与えて、
その分タップリ休むようにした方が良いのです。

ただし、まだこの段階では、必要以上に長く休んでしまうと、
回復直後の筋肉が最も成長しやすいタイミングを逃してしまい、
折角の努力が無駄になってしまうので、
・「A」…月曜日・木曜日
・「B」…火曜日・金曜日
・「休」…水曜日・土曜日・日曜日
のようにし、週2日ずつの頻度を保つ必要があるのです。

更にレベルが上がると、3分割とか4分割にして、
各部位の頻度を週1日ずつとする組み方もありますが、
ボディビルダーレベルの体でもない限り、
週2日ずつの頻度の方が筋肉は成長しやすくなります。
もちろん個人差はありますが、全体として見た場合には、
ほとんどの人はそうなるということです。

それでは、2分割筋トレメニューの具体例を1つ紹介しておきますので、
メニューを作る際の参考にしてください。

A(月曜日・木曜日/胸・肩・上腕三頭・腹)
1 ダンベルベンチプレス 10~15回×2セット
2 ダンベルフライ 10~15回×2セット
3 ダンベルアップライトロウ 10~15回×2セット
4 ダンベルサイドレイズ 10~15回×2セット
5 ダンベルキックバック 10~15回×2セット
6 リバースクランチ 1セット
7 ツイストクランチ 1セット

B(火曜日・金曜日/背中・上腕二頭・脚)
1 ダンベルベントオーバーロウ 10~15回×2セット
2 ラットマシンプルダウン 10~15回×2セット
3 ダンベルアームカール 10~15回×2セット
4 スクワット 10~15回×2セット
5 レッグカール 10~15回×2セット
6 カーフレイズ 15~20×2セット

といった感じになります。
使用重量が重くなってきたら、必要に応じて、
最初にウォームアップを1セット入れるようにします。

これはあくまで一例であり、一般的な組み方になりますので、
アレンジの仕方によって様々なパターンを組むことができます。

以上、今回は、「2分割筋トレメニュー」について説明しましたが、
初心者の方は、筋力の向上、筋肉量の増加に伴い、
筋トレメニューもレベルアップさせていく必要がありますので、
現在、全身週3メニューを行っている方は、各自の状況に応じて、
2分割筋トレメニューを取り入れるようにしてください。

ただし、必ず移行しなければならないというわけではありませんので、
現在の全身週3メニューが合っていると思われる場合には、
現在のメニューを続けて頂いて問題はありません。

それでは、更なる筋肉の発達を目指して頑張ってください!!

スポンサーサイト