こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「4分割で筋肉を鍛える方法」について、
現在私が実践中のルーティンを紹介したいと思います。

ボディビルダーなど筋トレの上級者になると、
4分割でトレーニングしている人が多いですが、
1回で鍛える部位が1~2部位に絞られるため、
集中して効率よく鍛えることができるようになります。

初心者の方は、いきなり4分割にするよりも、
まずは全身を1回で鍛えるメニューを、
隔日的に週3回行う方が筋肉がつきやすいですが、
トレーニングの種目数や負荷が増えてきたら、
全身を2~4分割してトレーニングすることで、
より集中した効率的なトレーニングが可能となるのです。

上級者の中には、5~6分割で行っている人もいますが、
それだと1部位に対して週1回しか鍛えることができません。
私の感覚としては、1部位に対して週2回鍛える方が効果的なので、
その点において、3~4分割がベストであると思っています。

現在私は「4分割」を採用しているのですが、
筋肉を増やしバルクアップさせるためには、
非常に効果的なルーティンだと感じています。
実際、この2ヶ月で体重を10kg近く増やせています。

私の全盛期の最高体重は2003年のときであり、
最もバルクアップし、94kgまで増やしたのですが、
その後はボディビル大会への出場を見合わせ、
体重も80kg前後まで落としていたのですが、
2ヵ月前から本格的にバルクアップに取り組みだし、
現在は87kgまで戻しています。
目標は過去最高の95kgですが、今年中には達成できそうです。

51歳にして無理なくバルクアップできているのは、
この4分割のルーティンが合っているのだと思います。
1部位に対してハードに鍛えたとしても、
中4~5日空けながら週2回鍛えることができるので、
自分の超回復のタイミングに合っていると感じています。


>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


私は現在、4分割で1部位に対して週2回トレーニングしています。
具体的な分け方は下記の通りです。

1日目…胸・肩
2日目…背・腹
3日目…上腕二頭・上腕三頭
4日目…大腿・カーフ

基本的には「4オン・1オフ」にしていますので、
例えば、月曜日に「胸・肩」を鍛えたとしたら、
中4日空けて、その週の土曜日に、
また「胸・肩」を鍛えるようになります。

あるいは、間にもう1日休みを入れることもあるので、
その場合には、中5日空けて、その週の日曜日に、
また「胸・肩」を鍛えることになります。

ハードに鍛えたとしても中4~5日空けることで、筋肉痛は治まり、
パワーが漲った状態で次のトレーニングを行うことができます。
感覚としては、筋肉痛は治まっていますが、
筋肉にまだ張りが残っている状態といったところです。

4分割にした場合の部位の組み合わせ方については、
この他にも様々なパターンが考えられますが、
私の場合には、自分が最も集中しやすい組み方として、
上記の組み合わせ方にしています。

また、腕だけに集中する日を設けているのですが、
腕の筋肉がフレッシュな状態でトレーニングできますので、
集中力が高まり高重量を扱いやすくなります。
腕を太くしたい場合には、お勧めの組み方になります。

自分が優先的に発達させたい部位があるのであれば、
その部位だけに集中する日を設けるのは有効な手段であり、
4分割法であれば、それが可能なのです。

例えば、肩を優先的に鍛えたいのであければ、
1日目…胸・上腕三頭
2日目…肩
3日目…背中・上腕二頭
4日目…大腿・カーフ
としても良いですし、

胸を優先的に鍛えたいのであれば、
1日目…胸
2日目…肩・上腕三頭
3日目…背中・上腕二頭
4日目…大腿・カーフ
とすることもできるのです。

こうした組み方ができるという点でも、
4分割法は便利であると言えます。

以上、現在私が実践中の「4分割法」について、
具体的な分け方を説明させてもらいましたが、
上級者の方であれば、そのまま用いることができますので、
必要に応じて是非取り入れてみてください。

ただし、初心者の方は、全身を1回で鍛えるメニューを組み、
それを隔日的に週3回からスタートするようにしてください。
例えば、月・水・金でトレーニングし、他の曜日は休みとします。
この方が早く筋肉がつけられます。

初心者の方の場合には、超回復が比較的早く訪れるので、
4~5日空けてしまうと、ベストなタイミングを逃してしまうのです。
初心者は中1~2日空ければ十分筋肉は回復し、
次回のトレーニングを行うことができるのです。

もちろん週2回でも効果はありますが、
初心者に限っては、週3回の方が効果が早く現れます。
特に、筋力の向上スピードについては顕著であり、
山本式筋トレ実践者の中には、
1ヶ月でベンチプレスが50kgアップした初心者の方もいます。

私が25歳のときに、2ヶ月で13kgの筋肉をつけた際も、
週3回の頻度でトレーニングしていましたが、
初心者にとってはベストな週間頻度だと言えます。

ですから、初心者の方は、まずは週3回からスタートし、
筋力が向上し、筋肉もある程度ついてきたら、
次の段階として、2~4分割を採用すると良いでしょう。

初めて分割法を採用する場合には、
まずは2分割がお勧めなのですが、
3~4分割にしても特に問題はありません。
その方がやりやすいのであれば採用してOKです。

それでは、今回の記事を是非参考にしていただき、
自分のレベルに合わせた分割法で、
効率よく集中した筋肉づくりをしていきましょう!!


スポンサーサイト