部位別筋トレ法のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:部位別筋トレ法

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背中の筋肉を鍛えるパワートレーニング」

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「背中の筋肉を鍛えるパワートレーニング」として、
前回に引き続き、ブランチウォーレンの動画を基に、
背中のパワートレーニングを説明していきたいと思います。


ウォーレン背中筋肉


前回説明しました通り、パワートレーニングとは、
筋力と反動とスピードが掛け合わさったものなのですが、
特に重量が重くなる背中のトレーニングにおいては、
いかに高重量を効率よく引くかという点で、
パワートレーニングが非常に有効となってきます。

以前紹介したチャールズグラスの無反動トレーニングなど、
ストリクトフォームで刺激する方法もありますが、
上級者であっても、更なる背中の発達を目指す上では、
やはりパワートレーニングを柱として取り組むべきです。

また、今回の背中のメニューで注目していただきたいのが、
背中の厚みを重視したメニューになっている点です。
つまり、ロウイング種目中心のメニューなのです。

これは、厚みをつければ自ずと幅も広がるということなのです。
初心者はロウイング系種目だけで十分なのですが、
ロウイング系種目を中心に行うことで、
厚みと幅の両方を効率よくつけられるということなのです。

背中の種目には、プルダウン系とロウイング系がありますが、
肘の引き方を考えると、ロウイング系の方が、
背中の筋収縮を強めることができます。

プルダウン系に比べてロウイング系の方が、
ベントオーバーであってもシーテッドであっても、
負荷が体に対して垂直に近い軌道で引かれてくるため、
負荷を引いたときにより後方へと肘を引きやすくなるのです。

それでは、ブランチウォーレンの背中のパワートレーニングについて、
種目別にポイントを解説していきます。
なお、動画では、再生開始2分後から背中のトレーニングが始まります。





【ラットマシンフロントプルダウン】

最初の種目は「ラットマシンフロントプルダウン」です。
反動の使い方としては、腕を伸ばしたときは上体を立てておき、
バーを引くと同時に上体を後ろに倒すようにしていきます。

また、スピードをつけてテンポよく動作することで、
より大きな筋力を発揮しやすくしています。
可動域は、腕を伸ばした位置から肘が90度程度までの範囲です。

本当であれば、バーが胸に触れるまで引いた方が、
肘が深く引かれ背中の筋収縮も更に強まるのですが、
その分重量を軽くしなければならなくなるので、
高重量を引く際には、どうしてもこの可動域になりがちなのです。

ただし、肘が90度の位置で負荷を受け止められていれば、
背中の発達を促すだけの筋収縮は起こせてはいますので、
それで十分効いているのであれば、問題はありません。

なお、最初にプルダウン系種目から始めるのは、
腰に負担をかけずに背中をウォームアップさせられるという点で、
効果的なトレーニングの入り方になります。

【Tバーロウイング】

2種目めは「Tバーロウイング」です。
ベンチに体を伏した状態でバーを引く種目なのですが、
上体が一定の角度で固定されるため、
腰に負担をかけることなくロウイングを行うことができます。

ただし、全く無反動なわけではなく、
バーを引く際には背中を反らすようにして、
最小限の反動を用いるようにしています。

もともとベンチに角度がつけられており、
床に対して体が斜めの状態になりますので、
高重量を引きやすい姿勢になっているため、
それほど大きな反動をつける必要はないのです。

腰に負担をかけずに、体を斜めに固定した状態で、
最小限の反動で高重量を引きやすいという点で、
Tバーロウイングは大変便利なマシンだと思います。

ボディビルダーには大変人気のある種目であり、
Tバーロウイングを好んで行う人が多くいます。

なお、今回の動画では、最終セットにおいては、
プレートを1枚ずつ抜いて2段階に重量を落とし、
筋肉を限界まで追い込むトリプルドロップが行われています。

【ハイアングルマシンロウイング】

3種目めは「ハイアングルマシンロウイング」です。
シートに腹部を当てた状態で座り、
斜め前方からハンドを引いてくる種目なのですが、
プルダウンの軌道よりも肘を後方に引きやすくなるため、
背中の厚みを重視した種目だと言えます。

真っすぐ前方から引いてくるよりも斜め前方から引いてくることで、
三角筋後部や大円筋など、背中上部を刺激しやすくなります。

反動については、腹部がシートから離れないようにした上で、
最小限の反動をつけるようにしています。

【ワンハンドダンベルロウイング】

4種目めは「ワンハンドダンベルロウイング」です。
上体を斜めにした姿勢で膝の屈曲を利用して反動をつけることで、
高重量のダンベルを引きやすくしています。

また、高重量のダンベルを引く際には、肩の使い方も大切になってきます。
動画を見てもらうと分かると思いますが、
腕を伸ばしてダンベルを降ろした際に、肩も下げるようにしているのです。
そして、ダンベルを引き上げる際には、肩も上げているのです。

つまり、腕だけで引いているのではなく、
肩も同時に使って引くようにしているのです。

肩を固定したまま腕だけで引こうとすると、
これほどの高重量を引くことはできませんが、
肩を同時に使うことによって、より高重量を引きやすくなるのです。

【クローズグリッププルダウン】

5種目めは「クローズグリッププルダウン」です。
クローズグリップで行うことで、肘を後方へと引きやすくなるため、
背中の筋収縮も強めやすくなります。

また、ハンドルを引きながら上体を大きく後ろに倒し、
上体に対して負荷を斜め前方から引くようにしていますので、
やはり背中の厚みを重視した種目だと言えます。

この軌道でクローズグリッププルダウンを行うことで、
特に僧帽筋への刺激を強めやすくなりますので、
背中の内側の厚みをつけるのに有効になってきます。

【シーテッドプーリーロウイング】

6種目めは「シーテッドプーリーロウイング」です。
腕を伸ばした際に上体も前に倒すようにし、
上体を起こす反動を利用してケーブルを引くようにしています。

ただし、フィニィッシュでは上体を倒しすぎないようにすることで、
背中の筋肉で負荷を受け止めるようにしています。

また、これは全ての種目について言えることですが、
筋肉の緊張を解いて戻す動作もスピーディーに行われています。
素早く戻し筋肉の緊張を一気に解き放つ感じです。

筋肉が伸展する際には無理に負荷をかけようとする必要はなく、
素早くスピーディーに戻すことで、
次のレップにおける筋収縮効果をより高めることができるのです。

ただし、完全に脱力して戻すわけではなく、
あくまでも筋肉をコントロールしながら戻すようにします。

以上の6種目で背中のトレーニングを終えたら、
この後、三角筋後部の種目として、
ベントオーバーダンベルリアレイズと、
マシンによるリアレイズを行っています。

三角筋後部は肩のトレーニング日に行う人もいますし、
背中のトレーニング日に行う人もいますが、
ブランチウォーレンの場合には、
背中のトレーニングで同時に使われているということで、
背中のトレーニングの後に行っているようです。

以上、2回に渡ってブランチウォーレンのパワートレーニングを
紹介してきましたが、バルクアップを目指す上で、
大変参考になるトレーニング方法だと思いますので、
是非お役立ていただければと思います。


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腕の筋肉を太くするパワートレーニング

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「腕の筋肉を太くするパワートレーニング」について、
実際のトレーニング動画を基に説明していきたいと思います。

動画に登場するのは、ブランチウォーレンという、
現在も活躍しているプロのボディビルダーなのですが、
その風貌から雑誌やTVなどで取り上げられることも多く、
大変人気のあるボディビルダーです。


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そして、彼のトレーニングの特徴となっているのが、
今回お話する「パワートレーニング」なのです。

パワーと言うと、「筋力=パワー」と思っている人が多いのですが、
実際には、筋力が強ければパワーも強いというわけではありません。

パワーとは、筋力と反動とスピードが掛け合わさったものであり、
いくら筋力が強くても、反動とスピードが伴なわなければ、
大きなパワーを生み出すことはできないのです。

つまり、「パワートレーニング」の基本とは、
筋力×反動×スピード=パワートレーニングということなのです。

今回紹介するブランチウォーレンのトレーニングは、
正にこの「パワートレーニング」そのものなのです。

純粋な筋力に反動とスピードを掛け合わせることで、
大きなパワーを生み出し筋肉を鍛えているのです。

例えば、ダンベルアームカールを行うとした場合、
無反動なストリクトフォームだと20kgで10回が限界だったとします。
これは純粋な筋力の強さを示していることになります。

反動を付けずに行うことでスピードも必要以上には出せませんので、
純粋に筋力の強さだけで動作しているということになります。

ところが、反動を用いてスピードをつけて行うと、
筋力の強さに反動とスピードが加わりパワーが発揮されるのです。

つまり、物体を動かす推進力が大幅に増すのです。
その結果、30kg×10回の反復が可能となってくるのです。

ストリクトで行う方が筋肉にかかる負荷は大きくなると思われがちですが、
筋肥大のポイントは、最大筋収縮位置でどれだけ大きな負荷を受けられるかですから、
反動とスピードをつけたフォームで大きなパワーを発揮した方が、
より重い負荷を最大筋収縮位置へと運ぶことができるのです。

そして、最大筋収縮位置に運んだ後で、そこでしっかり負荷を受け止めれば良いのです。

ですから、ブランチウォーレンのフォームを見ても、
スタートからトップの位置に運ぶまでは反動をつけてテンポよく一気に運び、
トップの位置でしっかりと負荷を受け止めるようになっているのです。

今回のブライアンウォーレンのフォームは、高重量をいかに効率よく、
トップの位置に運ぶかという点で、とても参考になると思います。







【オルタネイトダンベルカール】

上腕二頭筋の最初の種目は「オルタネイトダンベルカール」です。

片腕ずつ交互に行っているのも、実は、
パワーを生み出す上で効果的なやり方なのです。

動画を見てみると、テンポよく交互に巻き上げているのが分かりますが、
反動を使いテンポ良く動作した方が、
感覚として、重量を軽く感じることができるのです。

右、左、右、左・・・というように、
間を置かずにリズムに乗せて交互に上げる感じです。

当然セットが進むと使用重量が重くなってきますので、
同じリズムでというわけにはいかなくなってきますが、
意識の中で同じリズムで動かそうと努力していれば、
見た目にはゆっくりになってしまっても良いのです。

今までオルタネイトでやったことがないという人は、
一度オルタネイトでテンポよく行うやり方を試してみると良いてしょう。
今まで無理だと思っていた重量が意外と簡単に扱えるようになるはずです。

ただし、トップの位置(最大筋収縮位置)では、
2~3秒間の静止維持を行い、負荷をしっかりと受け止めることが大切です。


【ケーブルカール】

上腕二頭筋の次の種目は「ケーブルカール」です。

ケーブルを使用することで、自然にトップの位置で負荷が最大になるので、
筋肉にも大きな負荷をかけやすくなります。

動画を見ると、相当速いスピードでテンポ良くカールしていますが、
こうしないと引けないほどの高重量を用いているのです。

マシンのウエイトスタックを全部使いダンベルも横に付けていますので、
ストリクトな引き方ではとても引ける重さではないのです。

これだけの高重量を引けるのも、大きなパワーが生み出されているからなのです。

体を少し後ろに倒すような姿勢で斜め前方からケーブルを引いてきていますが、
腕を伸ばした際も、肘は伸ばし切らずにやや曲げた状態にしてあるため、
これだけ激しく動作しても肘関節への負担は少なくて済むようになっているのです。


【ダンベルハンマーカール】

上腕三頭筋の3種目めは「ダンベルハンマーカール」です。

全体のテンポやリズムは「オルタネイトダンベルカール」と同じです。

ここでダンベルハンマーカールを入れている狙いとしては、
前の2種目で上腕二頭筋が大分疲労してきていますので、
より前腕筋の働きが大きくなるハンマーカールを行うことで、
使用重量を下げずに重いまま動作できるということです。

親指を上に向けたハンマーグリップのまま上げることで、
前腕筋が使われやすくなり高重量を扱いやすくなるのです。
動画を見ると、一番重いセットで片方45kgで行っています。


【バーベルプリチャーカール】

上腕二頭筋の最後の種目は「バーベルプリチャーカール」です。

最後に腕を固定して反動を使いずらい種目を持ってくることによって、
しっかりとパンプアップさせて終わらせるという狙いがあるのだと思います。

ただし、決して無反動で行っているわけではなく、
腕を伸ばした際に体も前傾させ、上げると同時に体を後ろに引くようにし、
限られた動作範囲の中で最大のパワーを生み出すようにしているのです。

なお、腕を伸ばした際には、肘を少し曲げた状態にしておき、
筋肉の緊張を維持させるようにしています。


【ケーブルプレスダウン】

続いて上腕三頭筋のトレーニングに移ります。
上腕三頭筋の最初の種目は「ケーブルプレスダウン」です。

フォームのポイントとしては、体の前での肘を支点とした前腕部の上下動ではなく、
上体を前傾させ、体の下で真下に押し下げるようにプレスさせている点です。
肘を開いてケーブルを真っすぐ下に押し下げるように動かしています。

また、腕を曲げて戻す際には、あまり深く戻すようにはせず、
狭い可動域で上下動を繰り返すようにしています。

その上で、先程と同じように、反動をつけてテンポよく反復しています。
このフォームは、より大きなパワーを発揮しやすいフォームだと言えます。


【ライイングエクステンション】

上腕三頭筋の次の種目は「ライイングエクステンション」です。

ただし、肘を支点としてバーベルの軌道が弧を描くのではなく、
真っすぐ上に押し上げるように動かしています。

丁度あごの辺りにバーベルを降ろして、
そこから真っすぐ上に向けて押し上げるようにしています。

このフォームはパワートレーニングにとって効果的なフォームであり、
肘への負担を少なくしながら高重量が扱いやすくなります。

一般的なフォームでは、肘を支点として、
額の辺りから弧を描くように腕を伸ばしますが、
肘関節への負担が大きくなり、肘を痛める人が多いのです。

ですから、肘に不安がある人の場合には、
このフォームで行うことで、肘の不安を解消しつつ、
高重量を扱いやすいというメリットが得られます。


【ローププレスダウン】

上腕三頭筋の3種目めは「ローププレスダウン」です。

ただし、今度は、先程のフォームとは違い、
マシンを背にして上体を起こし、
体の前で肘を支点とした前腕部の上下動を行っています。

その中で反動とスピードをつけていますが、
高重量よりも上腕三頭筋をじっくり追い込むのが狙いだと思われます。


【ダンベルキックバック】

上腕三頭筋の最後の種目は「ダンベルキックバック」です。

ただし、肘は開き気味にして、ダンベルは真後ろにではなく、
少し外側に向けて押し上げていくようにしています。

高重量になってくると、上体が起きてきてしまいますが、
上体が起きてフィニッシュでのダンベルの位置が低くなっても、
肘を伸ばしていれば負荷はかかってきますので大丈夫です。

キックバックは、軽重量でも最大筋収縮位置での負荷を受けやすい種目に
なりますので、上腕三頭筋の仕上げの種目としても適しています。


以上、今回は、ブランチウォーレンのトレーニング動画を通じて、
「腕を太くするパワートレーニング」について説明しましたが、
腕を太くする上で大変参考になるトレーニング方法になりますので、
今回紹介したフォームを参考に取り入れてみるのも良いと思います。

ただし、ただ振り回すだけになってしまっては筋肥大効果は得られませんので、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めることを忘れないようにしてください。


背中の筋肉を集中的に鍛える種目(ストレートアームプルダウン)

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、背中の筋肉を集中的に鍛える種目として、
ストレートアームプルダウンを紹介したいと思います。

背中の筋肉を集中的に鍛えるとは、
他の筋肉を使わずに、背中の筋肉のみを使用して、
動作をすることができる種目ということです。

背中の筋肉を鍛える基本種目としては、
・ベントオーバーロウイング
・ラットマシンプルダウン
・デッドリフト
などがありますが、
どの種目も背中以外の筋肉も使用されるため、
背中のみを切り離して刺激することができません。

あらゆるロウイング種目やプルダウン種目では、
バーを引く際に上腕二頭筋が使われますし、
デッドリフトでは下半身の筋肉が使われます。

それに対して、ストレートアームプルダウンは、
上腕二頭筋も下半身の筋肉も使わずに、
背中の筋肉のみ、特に広背筋と大円筋を使って、
バーを押し下げるフォームであり、
背中の筋肉を集中的に鍛えるのに効果的だと言えるのです。

それでは、ストレートアームプルダウンについて、
背中の筋肉を発達させる効果的なフォームを説明します。





ストレートアームプルダウンの動作は、
前傾姿勢を取り、腕を伸ばしたまま、
前方のバーを押し下げる動作になります。

ポイントは、腕を伸ばしたまま動作することです。
腕を伸ばしたままバーを押し下げることで、
上腕二頭筋を使わずに背中の筋肉を収縮させられるのです。

ストレートアームプルダウンの最大筋収縮位置は、
バーを最も深く押し下げた位置なります。
その位置で、広背筋や大円筋が最も収縮します。

ですから、バーを最も押し下げた位置で、
筋肉にしっかりと負荷がかかるように、
3~5秒間は静止維持し、
負荷に耐えるようにしなければなりません。

上記動画ではその動作は行われていませんが、
最大筋収縮位置での静止維持は、
筋肉を発達させる上で重要なポイントになります。

また、可動域も大切なポイントになります。
中には、もっと高い位置まで腕を上げる人がいますが、
必要以上に腕を高く上げると背中が伸展しすぎてしまうため、
背中の筋肉を肥大させる上では無駄な動作になります。

ストレートアームプルダウンの正しい可動域は、
腕を伸ばして肩と同じ高さまで上げた位置から、
バーを最も深く押し下げた位置までとなります。
上記動画がちょうどその可動域となっています。


ストレートアームプルダウン


腕を肩の高さよりも高く上げてしまうと、
背中の筋肉がストレッチされ緊張が緩んでしまうため、
筋力を発揮できない状態になってしまうのです。

筋力を発揮できなければ負荷を受け止めることはできませんので、
筋肥大させる上では無駄な行為となってしまうのです。
また、筋肉が過度に伸ばされた状態から、
一気に負荷がかかり最大筋収縮へと持っていくのは、
筋線維を損傷する危険性が高くなってしまうのです。

一般的には、筋肥大させるためには、可動域を広く取り(フルレンジ)、
筋肉をストレッチさせることが大切だとされていますが、
実際には、筋肉の過度のストレッチは、
筋肥大を妨げることになってしまうということです。

ですから、効率よく筋肥大させるためには、
筋肉の緊張を維持できる範囲で動作すれば良いのです。
必要以上に筋肉を伸ばす必要はないのです。

ただし、これはあくまで筋肥大を前提とした話になりますので、
水泳や体操などの選手が、筋肥大を主目的とするのではなく、
肩回りの柔軟性強化を主目的とするような場合には、
もっと可動域を広く取った方が効果的になってきます。

最後にもう一つ、動作スピードについてアドバイスしておきますが、
上記動画を見ると、バーを下げるときも上げるときも、
一定のスピードでコントロールされていますが、
このスピードコントロールのやり方は、
実際には、筋肥大にとって逆効果となります。

動作スピードを一定にコントロールするということは、
自らの意識でスピードを決めているということになりますが、
それでは、筋力の発揮を自ら抑制していることとなり、
使用重量も軽くせざるを得ないし、
筋肉に対して十分な負荷をかけているとは言えないのです。

そもそも動作スピードとは、自ら意識して決めるものではなく、
使用する負荷の大きさによって決まるものなのです。

つまり、1レップ目から全力スピードで動かした上で、
使用重量が重ければ当然スピードは遅くなりますし、
使用重量が軽ければ当然スピードは速くなるということです。

自らの意識は常に全力スピードで動かすことに置かれ、
その上で、使用重量によって実際のスピードが決まるのです。

自らの意識でスピードをコントロールしている限り、
最大筋力は発揮できませんし、
最大負荷を筋肉にかけることもできないのです。

ですから、ストレートアームプルダウンの場合には、
バーを押し下げる動作は全力スピードで行うべきなのです。

1レップ目から全力スピードで押し下げた上で、
トータル10レップ前後できる重量で行うべきなのです。

そこには、いちいち筋肉の動きを意識したり、
動作スピードを一定にコントロールしようとしたり、
そういった意識は介在しないのです。
あるのは、全力スピードで動作するという意識だけなのです。

ストレートアームプルダウンにおいては、
1レップ目から全力スピードで押し下げ、
最も深く下げた位置(最大筋収縮位置)で3~5秒間静止維持し、
自然なスピードで上げていくということです。

以上、ストレートアームプルダウンについて説明しましたが、
今回説明した動作ポイントを完全に踏まえた動画は、
一般に公開されている中からは見当たりませんでしたので、
今回は、可動域が正しいという点で上記動画を載せています。

ただし、最大筋収縮位置での静止維持や、
動作中の意識の置き方、動作スピード等においては
山本式を反映するものではありませんので、
その点に関してはご了承ください。

どんな種目においてもそうなのですが、
筋肥大させるには、そのためのフォームが重要となってきます。

今回、ストレートアームプルダウンを通して説明した、
・可動域
・最大筋収縮位置での静止維持
・動作スピード
・意識の置き方
については、筋肥大効果を高める上で、
非常に重要なテクニックになってきますので、
是非、きちんとマスターしてもらいたいと思います。

サイドレイズの筋肥大効果を高める方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、サイドレイズの筋肥大効果を高める方法について、
お話したいと思います。

サイドレイズは、三角筋側面を肥大させる種目として、
初心者~上級者まで、多くの人が実践していますが、
その反面、「辛いだけで上手く効かせられない」とか、
「サイドレイズで肩を痛めてしまった」など、
苦手としている人が多い種目でもあります。

そこで今回は、このサイドレイズに関して、
どうすれば上手く効かせられるのか、
どうすれば肩を痛めず安全に行えるのか、
そのための動作のコツをお教えしたいと思います。

サイドレイズで上手く効かせられなかったり、
肩を痛めてしまう原因の多くは、
サイドレイズの可動域の取り方にあります。

サイドレイズの可動域の取り方を修正することで、
三角筋側面で負荷を受けやすくなり、
筋肉への「効き」もグンと良くなります。

また、肩を痛める危険性も減少しますので、
安全にトレーニングすることができるようになります。

では、具体的な動作のコツについて説明していきますが、
まずは、一般的なサイドレイズのフォームをご覧ください。





上の動画の通り、一般的なサイドレイズでは、
両腕を体の前で伸ばした状態から、
握り拳が肩の高さよりも少し上にくるまで、
腕を横に上げていくようになります。
このとき、肘関節は自然に曲がってOKです。

しかし、実は、このフォームの可動域というのは、
三角筋側面にとって効果的とはいえないのです。

このフォームでサイドレイズを行う場合、
両腕を体の前で伸ばしたスタート位置では、
三角筋側面は伸ばされ緊張が緩んだ状態となります。

そして、腕を横に上げていくに従って三角筋側面が収縮し、
握り拳が肩の高さよりも少し上の位置にきたときが、
三角筋側面が最も強く筋収縮した状態となります。

つまり、一般的なサイドレイズのフォームとは、
三角筋側面が「伸展」した状態からスタートして、
最も強く筋収縮した状態に達した後で、
また「伸展」の状態に戻ることになるのです。

要するに、三角筋側面の筋収縮状態で見た場合、
一般的なサイドレイズのフォームというのは、
「伸展」→「最大収縮」→「伸展」…
の繰り返しになっているということです。

しかし、実は、筋肉を肥大させる上では、
この、「伸展」→「最大収縮」→「伸展」…
の繰り返しというのは、
決して効果的な鍛え方ではないのです。

筋肉を効率よく肥大させるためには、
筋肉を最大収縮させた後に、
筋肉を伸ばし過ぎない方が良いのです。

筋肉とは、伸展状態では力を出すことができませんので、
動作の途中で筋肉を伸ばし過ぎてしまうと、
筋肉で負荷を受け止めることができず、
筋肥大にとって無駄な動作となってしまうのです。

ですから、一連の動作の途中においては、
筋肉を必要以上に伸ばし過ぎずに、
筋肉の緊張を維持しておく方が良いのです。

また、筋肉を伸ばし過ぎないことで、
筋肉を痛めず安全に鍛えることができるのです。

筋肉が伸ばされ緊張が緩んだ状態から、
一気に大きな筋力を発揮しようとすると、
筋肉にかかる負荷の変化に耐え切れず、
筋繊維を痛めてしまう危険性が高いのです。

では、こうした点を踏まえ、どのようなフォームで
サイドレイズを行うのが良いのかですが、
要は、三角筋側面を伸ばし過ぎない可動域で行うということです。

つまり、握り拳を肩の高さよりも高く上げた後に、
腕をスタート位置まで深く下ろさずに、
三角筋側面の緊張が維持される範囲で浅く下ろすのです。

下の写真は、ダンベルサイドレイズを行っている写真ですが、
写真Aは、最大筋収縮位置まで握り拳を上げた状態で、
写真Bは、その後で腕を下ろした状態になります。


【写真A】
サイドレイズ最大収縮

【写真B】
サイドレイズ可動域


この写真を見て頂くとわかるように、
腕を下ろす深さはかなり浅くなります。
肩よりも少し下まで下ろしたら、
そこからまた上げていくようにするのです。

この可動域で上下動を繰り返すことで、
三角筋側面の緊張が維持されたまま、
サイドレイズを行うことができるようになり、
動作フォームに無駄がなくなり、
終始筋肉に負荷がかかり続けることになるので、
筋肉への「効き」が格段に良くなるのです。

また、安全性の面からも、
筋肉の伸展状態を回避しながらの動作となるため、
筋肉を痛める危険性を減らせるのです。


写真では座った姿勢で行っていますが、
もちろん立った姿勢で行ってもOKです。

また、山本式筋トレを実践されている方はお分かりでしょうが、
写真Aの位置に握り拳を上げた後に、
必ず3~5秒間の静止維持を加えるようにしてください。

以上の動作フォームでサイドレイズを行って頂くことで、
三角筋側面への「効き」がグンと良くなり、
1セットで十分な効果を上げられるようになってきます。

三角筋側面は小さな筋肉であるため、
初めから高重量のダンベルを扱うのは難しいですが、
上記フォームで行う中で、
少しずつ重くしていくようにしてください。

今回は、サイドレイズを取り上げて説明しましたが、
今回説明したことについては、
フロントレイズやサイドレイズなど、
他のレイズ系種目でも応用できますので、
三角筋の筋肥大効果を高める上で、
是非参考にしてもらえればと思います。


逆三角形の背中を作るための重要ポイント

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、逆三角形の背中を作るための重要ポイントとして、
是非実践してもらいたい「動作のコツ」をお教えします。

ボディビルダーに限らず、逆三角形の大きな背中というのは、
男らしさの象徴として、誰もが憧れる体型だと思います。

しかし、背中の筋トレは苦手だと感じている人が多く、
特に、筋トレ初心者の方にとっては、
背中の筋肉を発達させるのは、胸や腕の筋肉に比べて難しく、
発達が遅れてしまうケースが多いようです。

確かに、背中の種目はフォーム作りが複雑なところがあり、
また、背中の筋肉については、
自分の目で直接見ながら動作することができないため、
余計に効かせにくいと感じてしまうのでしょう。

ですから、ただ見よう見真似で闇雲に動作していても、
なかなか背中の筋肉を発達させることはできませんので、
まず、逆三角形の背中を作る上で大切なことは、
背中の筋肉の構造と働きをきちんと理解し、
背中に効かせるための動作のコツを知っておくことです。

どのようにすれば背中の筋肉に効かすことができるのか、
まずは、そのことをきちんと理解しない限り、
どんな種目をやろうと効かせることはできませんし、
逆三角形の背中を作ることもできないのです。

では、まず、逆三角形の背中を作るためには、
どこの筋肉をターゲットにして鍛えるべきかですが、
ターゲットにすべき筋肉は、「広背筋」になります。

広背筋とは、肩の下から脇の下にかけて、
左右に大きく広がっている筋肉なのですが、
この広背筋が発達すると、背中が横に広がり、
逆三角形のシルエットが形成されてくるのです。



逆三角形の背中


では、次に、広背筋の働きについてですが、
広背筋とは、何かを手で掴んで、
体の方に向かって引き寄せる際に働くのです。
例えば、綱引きや懸垂などの動作をするときです。

ですから、広背筋を鍛える種目の動作というのは、
どの種目においても、負荷を体の前方や上方から、
体に向かって引き付ける動作が基本となっているのです。

ただし、ここで大切なことは、
広背筋に効かせるためには、ただ単に引き付けるのではなく、
広背筋をしっかりと収縮させなければならないということです。

広背筋をしっかりと収縮させられない限り、
どんな種目を行っても、広背筋に効かせることはできませんし、
逆三角形の背中を作ることもできないのです。

しかし、多くの人は、このことを意識していないため、
広背筋を十分に収縮させられないまま、
引き付ける動作だけを行っているのです。

では、どのようにして引き付ければ、
広背筋をしっかりと収縮させられるのかですが、
ポイントは、肘をしっかりと後方へ引くということです。

負荷を体の方へ引き付けた際に、できるだけ、
肘を体側よりも後方へと引くようにするのです。


広背筋とは、肘を体側よりも後方へと引くことによって、
筋収縮を強めることができるため、
肘の引きが浅いと、筋収縮が弱くなってしまうのです。
これは、広背筋を鍛えるどの種目においても言えることです。

チンニング(懸垂)でも、ベントオーバーロウイングでも、
シーテッドプーリーロウでも、ラットプルダウンでも、
どの種目においても、肘の引き方がポイントになるのです。
肘を体側よりも後方へ引くことが大切なのです。



肘を体側よりも後方に引く動作


また、肘を体側よりも後方へと引くためには、
バーを握る際のグリップの幅も大切になってきます。
要は、肘を体側よりも後方へと引きやすい幅で握るということです。

具体的には、バーを握る際のグリップの幅としては、
肩幅と同じ程度か、肩幅よりも少し狭いグリップで握ることで、
肘を体側よりも後方へと引きやすくなります。

一般的には、広背筋に幅をつけるには、
ワイドグリップで行うと効果的だとされていますが、
グリップを肩幅よりも広くしてしまうと、
必然的に肘の引きが浅くなってきますので、
広背筋の収縮も弱まってきてしまうのです。

ワイドグリップで引いた場合には、
ターゲットは広背筋ではなく、肩後部の筋肉となります。
ですから、広背筋をターゲットにする場合には、
手幅の広いワイドグリップはお勧めできません。

広背筋をしっかりと収縮させ効かせるためには、
グリップの幅は、肩幅と同じ程度か、
肩幅よりも少し狭くして握るようにしてください。

一般的なトレーニング方法として、
ワイドグリップは広背筋に幅をつけ、
クローズグリップは広背筋に厚みをつける、
と言われていますが、
そもそも幅と厚みを別けて考えること自体おかしいのです。

厚みと幅は一体のものになりますので、
厚みがつけば当然幅もついてくるのです。
厚みと幅を、いちいち別けて考える必要などないのです。

ですから、広背筋を鍛える際の種目としては、
自分が肘を引きやすいと感じる種目を1~2種目選んで、
肩幅程度か肩幅よりも少し狭いグリップで行えば良いのです。
それで、厚みも幅も十分つけられるのです。

背中の種目をやたら数多くやる人が多いですが、
しっかりと筋収縮させられるフォームで行っていれば、
5種目も6種目もやる必要など全くないのです。

例えば、逆三角形の背中を作るメニューとしては、
・ラットマシンフロントプルダウン
・バーベルベントオーバーロウイング

の2種目を組み合わせるようにして、
肩幅程度か肩幅よりも少し狭いグリップで、
それぞれ1~2セットずつ行えば十分なのです。

もちろん、この2種目だけで、
広背筋に、厚みと幅の両方をつけることができます。
あるいは、どちらか1種目だけでもOKです。

今回は、広背筋に効かせるための動作のコツとして、
肘の引き付け方について説明しましたが、
この1点だけを改善するだけでも、
広背筋の筋収縮は強まり、効く感覚を得やすくなるはずです。

ですから、今まで、使用重量にこだわるあまり、
肘の引き方を意識していなかったという場合には、
少し重量を軽くしてでも、まずは、
肘の引き付けによる筋収縮の感覚をつかみ、
その上で、使用重量を増やしていくようにしてください。

なお、今回は、肘の引き方に焦点を合わせて説明しましたが、
実は、もう一つ、大切なテクニックがあって、
広背筋の筋肥大効果を最大限に高めるためには、
肘を体側よりも後方へ引き付けた上で、
しっかりと広背筋で負荷を受け止めなければならないのです。

つまり、広背筋を発達させるためには、
・負荷を引く際には、肘を体側よりも後方へと引き付ける
・その上で、負荷を広背筋でしっかりと受け止める
という、2つのテクニックが必要になってくるということです。

広背筋の種目は、動作が複雑だと思われがちですが、
広背筋を発達させる上で最も重要なことは、
この2つのテクニックをきちんと理解し実践することなのです。

もっと詳しく知りたいという人は、私の筋トレ講座の中で、
動画と写真を使って詳しく説明していますので、
是非とも効果的なテクニックをマスターして頂き、
逆三角形の分厚い背中を作り上げてください。


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上腕二頭筋を効果的に鍛えるシーテッドバーベルカール

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
本日は、上腕二頭筋を効果に鍛える種目として、
シーテッドバーベルカールを紹介したいと思います。

ここ数ヵ月、私も実際に取り入れている種目なのですが、
スタンディングで行うのとは違う刺激が得られ、
上腕二頭筋の反応も良いので、お勧めの種目です。


シーテッドバーベルカールをしている画像


では、具体的な動作方法について説明していきますが、
要するに、その種目名の通り、
バーベルカールをベンチに座って行うということです。

スタート姿勢としては、下の写真のように、
ベンチに座った姿勢でバーベルを持つのですが、
太ももの上までしかバーベルは下ろせませんので、
腕が曲がった状態からスタートするようになります。


シーテッドバーベルカールの画像

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


腕が曲がったままだと上腕二頭筋が十分に伸びないので、
筋トレ効果か出にくいのではと思われるかもしれませんが、
実際には全く逆で、腕が伸び切るまで下ろすよりも、
上腕二頭筋への「効き」が良くなりますし、
筋肥大効果も得やすくなるのです。

バーベルカールを行う際の一般的な可動域としては、
下の写真のように、腕が真っすぐな状態からスタートし、
腕が最も曲がった状態まで巻き上げるのですが、
実際には、こんなに広い可動域は必要ないのです。


通常バーベルカールの画像


バーベルカールの可動域において、
上腕二頭筋が緊張状態を維持することができるのは、
腕を巻き上げたトップの位置から、
肘の角度が90度になるくらいまでであり、
それ以上に腕が伸びてしまうと、
上腕二頭筋の緊張が緩み伸展状態に入ってしまうのです。

筋肉とは、伸ばされた状態では力を発揮することができず、
筋肉で負荷を受け止めることができないのです。

例えば、「腕ひしぎ逆十字固め」という関節技がありますが、
相手の腕をつかみ上腕二頭筋を伸ばし切ることで、
肘関節を決めるという技になります。

当然相手は腕を伸ばされないように抵抗するわけですが、
肘が90度までは上腕二頭筋が力を出せるので耐えられても、
それ以上伸ばされると力を発揮できなくなるので、
一気に伸ばされ決められてしまうのです。

もし、腕が伸ばされても強い筋力を発揮することができれば、
技をかけられても耐え続けることができますが、
実際には、そんなことは不可能なのです。
もはや腕が伸ばされた状態では筋力を発揮することができず、
関節を守ることができなくなってしまうのです。

バーベルカールにおいて、腕が伸び切るまで重さに耐えながら、
ジワジワ下ろしていくトレーニング法がありますが、
まさにあれは、上腕二頭筋と肘関節の状態としては、、
「腕ひしぎ逆十字固め」をかけられているのと同じなのです。
つまり、上腕二頭筋の筋力発揮能力を奪い、
肘関節を危険な状態に晒すということになるのです。

そのようなトレーニングを必死に行っても、
筋肉の発達にとって良いわけがありません。
肘関節に痛みが生じ、怪我のリスクが高まるだけなのです。

ですから、バーベルカールにおいては、
バーベルを下ろすのは、肘が90度までで良いのであり、
トップの位置から肘が90度までの範囲で動作していれば、
上腕二頭筋の緊張を維持したまま安全に動作することができ、
それだけ筋肉が負荷を受けやすくなるのです。

また、筋肉の緊張を維持したまま動作することで、
効率よく筋肉を疲労させることができ、
フルレンジで行う通常のバーベルカールよりも、
もっと短時間で限界に達することができるのです。

実際にシーテッドバーベルカールを行ってみるとわかりますが、
常に上腕二頭筋に力が入り続けている感じであり、
その中でバーベルを上下させるので、
1レップ1レップがしっかりと「効く」のです。

ですから、それほど重いバーベルでなくても、
5、6レップ繰り返すと急にキツくなってくるのです。
この感覚は、スタンディングで行っている時とは違う感覚であり、
それだけ効率的に鍛えられているのだと実感できます。

このように、シーテッドバーベルカールの最大の特徴は、
通常のバーベルカールと比べて可動域が狭いということですが、
逆にそれが、上腕二頭筋にとって効果的な可動域であって、
筋肉を発達させる上でプラスになるということなのです。

もちろん、シーテッドバーベルカールにおいても、
上腕二頭筋を発達させる上で最も重要になるのは、
最大筋力位置でしっかりと負荷を受け止めることです。

バーベルカールにおける上腕二頭筋の最大筋力位置は、
腕を曲げてバーベルをトップまで巻き上げた位置になりますので、
その位置で、上腕二頭筋に大きな負荷をかけることがポイントです。
最大筋力位置では、筋肉が最も強く収縮していますので、
筋肉が大きな負荷を受ける上で最も安全な位置になるのです。

最大筋力位置での負荷のかけ方につきましては、
山本式筋トレ最強メソッドで説明している通りですから、
シーテッドバーベルカールにも取り入れてみてください。

山本式筋トレ最強メソッドを取り入れることで、
シーテッドバーベルカールにおいても、
最大筋力位置でしっかりと負荷をかけられるようになりますので、
上腕二頭筋への「効き」が格段に良くなり、
筋肥大効果をグンと高めることができるのです。

なお、シーテッドバーベルカールを行う際は、
EZバー(Wバー)を用いると動作しやすくなります。
通常のバーベルよりも長さが短いですし、
グリップも手首に負担がかからず握りやすいため、
フォームが安定し筋力を発揮しやすくなります。

今回は、シーテッドバーベルカールについて紹介しましたが、
今までやったことがないという人は、是非一度試してみてください。
上腕二頭筋の緊張を維持しながら負荷をかけるという、
今まで体験したことのない刺激が感じられると思います。


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     「山本式筋トレ最強メソッド」について

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筋肉を発達させる上で最も重要なポイントは、
最大筋力位置でしっかりと負荷を受け止めること、この一点です。


最大筋力位置とは、筋トレにおける一連の可動域の中で、
ターゲットの筋肉が最も強い力を発揮できる位置のことですが、
最大筋力位置で負荷を受け止めるフォームを身に付けることで、
たった1セットでも筋肉への「効き」が格段に良くなるため、
短期間で効率よく筋肉をつけることが可能となるのです。

しかし、一般的な筋トレのフォームにおいては、
この最も重要な動作がスッポリと抜け落ちてしまっているため、
極めて効率の悪いフォームになっているのです。
ここが、山本式筋トレと他の筋トレとの大きな違いなのです。

もし、あなたが、もっと短期間で、もっと効率よく、
大量の筋肉をつける方法をお探しなら、
是非、「山本式筋トレ最強メソッド」をお試しください。
きっとあなたの筋トレに革命をもたらすはずです。
そして、理想のマッスルボディへと近づけるはずです。


下半身を強化するのに効果的な種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、下半身を強化するのに効果的な種目として、
「ダンベルランジ」を紹介します。
大腿四頭筋を中心に、ハムストリングス、大殿筋など、
下半身全体を鍛えることができる種目です。

また、野球やサッカー、陸上競技など、
下半身が重要となるスポーツの強化にも役立ち、
パフォーマンス向上につながります。

ダンベルがあれば自宅でも実践可能であり、
負荷を調整することで初心者でも取り組めますので、
是非、下半身強化トレーニングのバリエーションとして、
役立ててもらいたいと思います。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを両手に持ち、つま先を正面に向け、
左右の足を揃えるようにして立ちます。

筋力に不安がある場合には何も持たずに、
手を腰に当てるようにしておくと良いでしょう。
ダンベルは動作に慣れてから持てばOKです。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら、
片方の足を大きく前へ一歩踏み出します。

そして、足の裏全体でしっかりと着地し、
太ももが床と平行になるまで膝を曲げていきます。

着地する際も、つま先は正面を向けておき、
膝を曲げたときに、膝が足の真上に来るようにします。

後ろ足の膝は、床に付かない程度に、
できるだけ低く落とすようにします。

太ももが床と平行になるまで膝を曲げたら、
今度は、息を吐きながら床を蹴るようにして、
体を後ろに戻していきます。

体を後ろに戻す動作は、力強く爆発的に行うようにします。
グッと踏み込んだ後に一瞬力を溜めて、一気に戻す感じです。
また、ダンベルは体側に真っすぐぶら下げたままとし、
上体は動かさずに、下半身の力だけで戻すようにします。

なお、動作全体を通じて、目線は正面を向け、
胸を張って背中を真っすぐ保持しておくようにします。
足元を見ながら動作すると背中が丸まり、
腰への負担が大きくなるので注意してください。

スタート姿勢に戻ったら、足を代えて、
もう片方の足でも同じ動作を行うようにします。


(3) セットの進め方について

例えば、ダンベルランジを10回繰り返すとした場合、
次の3パターンがあります。

(Aパターン)
右足1回→左足1回→右足1回→左足1回・・・
というように、左右交互に1回ずつ行う方法。

(Bパターン)
右足10回→左足10回
というように、片足ずつ10回まとめて行う方法。

(Cパターン)
右足5回→左足5回→右足5回→左足5回
というように、片足5回ずつ分けて行う方法。

最初は、左右のバランスが取りやすいという点で、
Aパターンがやりやすいかと思いますが、
どのパターンでも効果はありますから、
自分が一番しっくりくるやり方で行ってください。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方10kg、女性であれば片方5kgを目安とし、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

トレーニングの進め方としては、
まず、自重のみで1セット行い(ウォームアップ)、
その後で重い重量にして1~2セット行うようにします。

例えば、片方10kgの重量で行うとしたら、
1セット目…自重×20回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回
といった進め方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
下半身全体の動きが伴ないますので、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


以上、今回は、「ダンベルランジ」について説明しましたが、
初心者の方でも取り組みやすい種目になりますので、
特に、下半身全体を強化したいという人にはお勧めです。

また、スクワットと組み合わせることで、
ダンベルランジの効果を更に高めることも可能です。

スクワットの後に、ダンベルランジを行うことで、
大腿部が疲労した状態でランジ動作が行われますので、
大腿部への刺激が強まると伴に、
下腿部や臀部の動員率も高められるのです。

なお、スクワットやランジをダンベルで行う場合、
ダンベルの重量が重くなってくると、
握力の方が先に限界になってきますので、
その場合には、リストストラップを手に巻いてダンベルを持つと、
高重量のダンベルでも持ち続けることができます。





「ダンベルランジ」のバリエーションとして、
「ウォーキングランジ」という種目があります。
上記動画のように、ランジをしながらウォーキングする種目です。

ランジにウォーキング動作が加わることで、
特に「ハムストリングス」への刺激が強まりますので、
走力のレベルアップを図る上で効果的です。

ポイントは出来るだけ大股で歩くようにすることですが、
下半身の筋力が弱いと動作が不安定になりがちなので、
初心者の方は、最初は無理のない範囲で踏み込むようにし、
少しずつストライドを大きくしていくようにしてください。

また、下半身の筋力がある程度ある方であれば、
両手にダンベルを持つか、バーベルを肩に担いで行うことで、
ウォーキングランジの負荷を高めることができます。

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大胸筋下部を盛り上げる筋トレ方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、大胸筋下部を盛り上げる筋トレ方法として、
「ディップス」を紹介したいと思います。
大胸筋下部を盛り上げ段差をつけるのに効果的であり、
また、上半身全体を逞しくする効果も高い筋トレ方法です。

「ディップス」は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を
同時に鍛えることができる筋トレ方法なのですが、
大胸筋用のフォームで行うことで、
特に、大胸筋下部への刺激を強めることができるのです。

ですから、「ディップス」を行うことで、
上半身全体の筋肉を逞しくしつつ、
特に大胸筋下部を盛り上げることができるのです。


大胸筋


実際、私は「ディップス」を行うようになってから、
胸囲が大幅に増え、大胸筋下部が盛り上がってきました。
最初は自重で5回しかできませんでしたが、
続けていく内に50回連続してできるようになり、
その頃には胸囲が110cmを超えていたと思います。

筋力が弱いと最初は反復が難しいかもしれませんが、
私も最初は5回しかできませんでしたので、
続けていけば少しずつ回数が伸びていきますので、
初心者の方は、まずは10回を目標に頑張ってください!!




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

ディプス用のスタンドがある場合には、
2本の平行なバーを握り、腕を伸ばして体を浮かせます。
膝を曲げて足を後方で組み、体を前傾させて斜めにします。
体を前傾させて斜めにしておくことで、
大胸筋下部への刺激を強めることができます。

ディプス用のスタンドがない場合には、
適当な高さの椅子を2脚用意し、
椅子の背を向かい合わせるようにして、
肩幅程度の広さで並べ、
椅子の背を掴むようにして行うこともできます。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら腕を曲げていき、
体を斜めにしたまま沈めていきます。
ただし、体を深く沈める必要はなく、
肘の角度が「く」の字になる程度まででOKです。

それ以上深く沈めてしまうと、
大胸筋が強くストレッチされてしまうため、
筋肥大させる上で逆効果となってきます。
また、肩へのストレスも大きくなってしまい、
肩を痛める原因にもなってしまいます。

体を沈めたら、今度は息を吐きながら腕を伸ばしていき、
体を斜めにしたまま元の位置に戻していきます。
目線が下を向いてしまうと体が立ってきてしまうので、
顔は正面を向き、斜めの姿勢を維持するようにします。


(3) 反復回数・セット数について

ディップスは、自重を負荷にして上下に動かしますので、
筋力が弱いと反復するのが難しい種目になります。
腕立て伏せが50回以上できる人でも、
ディップスは10回以下しかできないかもしれません。

ですから、最初は少ない回数しかできないかもしれませんが、
少しずつ回数を伸ばし、20回以上を目標にしてください。
連続20回できるようになるころには、
胸囲が大幅に増えて、上半身全体が逞しくなっているはずです。
セット数は、1~2セット行うと良いでしょう。

なお、1回も反復できないような場合には、
つま先を床の上に置いて行うようにすると、
(スタンドを使用している場合には椅子の上に置く)
負荷を軽くすることができますまで、
まずは、つま先を床に置いた状態で回数を伸ばし、
それで連続20回できるようになったら、
体を浮かせてやるようにすると良いでしょう。


今回は、「ディップス」について説明しましたが、
「山本式ディップス」では、可動域の取り方において、
一般的なフォームとは違ってきます。
先ほど説明したように、山本式のフォームでは、
一般的なフォームに比べて可動域が狭くなります。

つまり、腕を深く曲げない(体を深く沈めない)のです。
こうすることで、最大筋力位置で負荷を受けることができ、
筋肉の反応が格段に良くなるのです。
一般的には体を深く沈めた方が効果的だとされていますが、
筋肉がつきにくく危険なフォームですから注意してください。

なお、「山本式ディップス」においては、
可動域を狭くする以外にも、
筋肥大効果を高める大事なコツがありますので、
興味がある方は、是非「山本式筋トレ」をお試しください。

今回紹介した「ディップス」に限らず、
ベンチプレスやショルダープレス、スクワットなど、
プレス系種目においては、可動域の取り方が、
筋トレをする上で非常に重要となってきます。

プレス系種目における効果的な可動域とは、
一般的に効果的だとされているフルレンジではないのです。
フルレンジでは、筋肉の真ん中で負荷を受けられないのです。
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受けるには、
筋肉にしっかりと負荷が乗る可動域で動作する必要があるのです。

この筋トレ方法(山本式筋トレ)をマスターすると、
筋肉は簡単にはつかないという常識が変わってきます。
1ヶ月程度で簡単に筋肉がついてきます。

ボディビルダーなど、既に筋肉が大きい上級者の場合には、
筋肥大スピードは遅くなってきますが、
初心者であれば、1ヶ月で5kgくらいの筋肉はつけられます。
3ヶ月やれば10kg以上の筋肉がつくことも珍しくありません。

今までの筋トレの常識に縛られている人にとっては、
なかなか信じられないことかもしれませんが、
山本式筋トレは、それを可能にする筋トレ方法なのです。


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腕を太くする本質的トレーニングとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を太くする本質的トレーニングについて、
お話したいと思います。

トレーニングに限らず何でもそうですが、
物事は「本質」を知らずに努力しても上手く行きません。
成功の近道は、物事の「本質」を知り、
その「本質」に沿った方法で努力することです。
本質から外れた方法では、時間と努力が無駄になるだけです。

今回の記事では、上腕二頭筋について、
本質に沿ったトレーニングとはどういうものなのか、
その考え方と具体的な方法について説明していますので、
特に中上級者の方で、上腕の発達が伸び悩んでいるという人には、
是非実践してもらいたいと思います。

ボディビルダーを目指している人にとっては、
力こぶを作った状態で40cm以上の上腕を作れるかどうかが、
1つの大きな目標になるかと思います。

上腕囲が40cmを超えてくると、
リラックスした状態でも「太い」という印象になりますし、
日本人ボディビルダーの平均的な上腕囲からしても、
やはり、40cmは超えておきたいところです。

しかし、私もそうでしたが、38cm前後で停滞してしまい、
それ以上なかなか太くならない人が多いのです。
新しい種目を行ったり動作スピードを変えたりなど、
いろいろ試行錯誤してはみるものの、
一向に太くならないという状況に陥ってしまうのです。

私もそうでしたが、上腕の発達においては、
上腕囲38cm前後が1つの大きな壁になると思います。
38cmまでは順調に太くなってきたとしても、
そこから先は苦戦する人が多いのです。

38cmでも一般の人から見たら「太い」という印象ですが、
ボディビルダーを目指すのなら、
やはり40cmはクリアーしておきたい数値です。


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では、どうすれば「38cm」の壁をぶち破ることができるのか、
そのための方法についてアドバイスしたいと思いますが、
ここで大切になってくるのが、
本質に沿ったトレーニングを行うということです。

つまり、腕を太くするための「本質」を知り、
本質に沿った「本質的トレーニング」を行うということです。

難しく聞こえるかもしれませんが、全く逆です。
本質とは極めてシンプルなものであり、
決して複雑で難解なものではないのです。

では、どう考えれば良いかですが、
腕を太くするための本質的な考え方とは、
筋力が強くなれば筋肉も太くなるということです。

つまり、腕の種目における使用重量を増やせれば、
それだけ腕の筋肉も太くなるということです。

たとえば、バーベルアームカールをするのに、
30kg×10回が限界の人と、
60kg×10回が限界の人とでは、
後者の腕の方が太いのは明らかです。
つまり、扱える重量が重くなるほど腕も太くなるということです。

これは当たり前の単純な考え方ですが、
実はこれが、腕を太くするための「本質的な考え方」なのです。
極めてシンプルで分かりやすい考え方です。

しかし多くの人は、腕を太くしようというときに、
あまりに複雑に考えすぎて本質から外れたことをしてしまうのです。
いろいろ迷うあまり、本質を見失ってしまうのです。

たとえば、使用重量を軽くして高回数で行ってみたり、
今までよりも動作スピードをスローにしてみたり、
あるいぱ種目数やセット数を増やしてみたり、
そうした方法が全く効果がないとは言いませんが、
本質から外れている限り、思うような結果は得られないのです。

あれこれ悩んだとしても、本質を見失ってはダメなのです。
本質に沿った努力をしなければならないのです。

ですから、今よりもっと腕を太くしたいなら、
今よりもっと使用重量を増やす努力をすべきなのです。

ただし、注意しなければならないのは、
たとえ使用重量を増やしたとしても、
フォームが悪いと無駄な努力で終ってしまうということです。

腕を太くするためには、ただ単に使用重量を増やすだけでなく、
その重量をしっかりと筋肉で受け止めなければならないのです。

いくら60kgでバーベルアームカールをやっていたとしても、
実際に筋肉が受け止めている重量が30kg分しかなかったら、
単なる見せかけだけのトレーニングになってしまうのです。
使用重量は重いのに太くならないという人はこのタイプの人です。

では、使用重量を増やし、且つ使用重量分の負荷を、
しっかりと筋肉で受け止めるには、
どのようなフォームで行うのが良いのか、
バーベル(ダンベル)アームカールで説明していきます。

まず、より重い重量を扱うためには「反動」が不可欠です。
反動を効果的に使って動作するということです。

また、動作はスピードをつけて全力で行なわなければなりません。
「反動を効果的に使って全力スピードで動作する」
これが、使用重量を増やすためのポイントなのです。

ところが多くの人は逆のことをやっているのです。
反動を使わずに、ゆっくり動作しているのです。

それが腕を太くできない一番の原因だということを知らずに、
筋肉に効かせようとして、無反動でスローな動作を行っているのです。

しかし、これが腕を太くできない一番の原因なのです。

これは当たり前のことなのですが、
無反動でスローな動作では、
大きな筋力を発揮することは出来ないのです。
つまり、軽い重量しか扱うことが出来ないのです。

山本式筋トレの上級者用講座では、
反動の効果的な使い方を教えているのですが、
反動の効果的な使い方をマスターすることで、
使用重量が簡単に増やせてしまうのです。

バーベル(ダンベル)アームカールであれば、
フォームを変えた途端に、その場ですぐに5~10kg増やせますし、
その後も順調に使用重量が増えていきます。

これは、反動の効果的な使い方をマスターしたことで、
本来持っている筋力を有効に使えるようになったからなのです。

今まで30kgしか扱えなかった人でも、
反動を効果的に使うことで、
すぐに40~45kgは扱えるようになりますし、
その後も順調に増やしていけるようになります。

立位種目における山本式の反動の使い方は、
テコの原理を利用した独特なフォームになっているのですが、
反動を使う目的は、いかに安全に速く、
トップの位置まで負荷を運ぶかとうことです。

テコの原理を利用した前後の反動を使いながら、
ステッキングポイント(最も苦しい範囲)を一気に通過し、
トップの位置まで持っていくのです。

その過程において、筋肉を意識する必要など全くなく、
とにかく全力で負荷をトップの位置まで運ぶことだけに集中するのです。

この腕を巻き上げる動作というのは、あくまで「つなぎ」の動作であり、
この動作自体が筋肥大に大きく影響するわけではないのです。
ですからステッキングポイントでわざわざ苦しむ必要はなく、
一気に通過してしまって良いのです。

筋肥大にとって重要となるのは、負荷をトップの位置に運んでからなのです。
負荷をトップの位置に運んでからが本当の勝負所なのです。

バーベル(ダンベル)アームカールにおけるトップの位置とは、
上腕二頭筋が最も収縮し、最も強い筋力を発揮している位置になります。
山本式では、この位置のことを「最大筋力位置」と呼んでいます。

そして、この「最大筋力位置」に負荷を運んだあとで、
筋肉がどれだけ大きな負荷を受け止められるかが、
上腕二頭筋を肥大させる上で、最も重要なことなのです。


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そして、この「最大筋力位置」で、
30kgの負荷しか受け止められないよりも、
60kgの負荷を受け止められる方が、
上腕二頭筋の筋肥大効果は高められるのです。

最大筋力位置で負荷をしっかりと受け止めるには、
負荷を運んだあと、すぐに負荷を下ろさずに、
3秒程度は筋肉を緊張させておく必要があるのです。
負荷にじっと耐えながら筋肉の緊張を維持するのです。

1秒で下ろしてしまっては、
筋肉が十分に負荷を受け止めることができません。
筋肉が負荷をしっかりと受け止めるには、
最低3秒は必要となります。

また、その間、筋肉の緊張が抜けないように、
姿勢の取り方にも注意が必要となります。

背中が反ったままだったり、
上体が直立したままでは緊張が緩んでしまうため、
筋肉にしっかりと負荷が乗るよう、
少し前傾するようにして、
上体の角度を調整する必要があるのです。

ここではこれ以上の詳しい説明は省かせて頂きますが、
ここで説明したフォーム、つまり、
・反動を効果的に使って「最大筋力位置」まで負荷を運ぶ
・最大筋力位置で筋肉の緊張を3秒程度維持し負荷を受け止める
をマスターすることで、
上腕二頭筋への「効き」が格段に良くなり、
筋肥大効果もグンと高められるのです。

実際私は、このフォームを使い出したことで、
それまで35kgが限界だったバーベルアームカールにおいて、
短期間で60kgまで使用重量を増やすことができ、
なかなか40cmを超えられなかった上腕囲も、
オフのバルクアップ期には42cmまで太くすることが出来たのです。

また、今回は説明の中で触れませんでしたが、
上腕を太くする上では、
上腕三頭筋の発達も重要であることを忘れてはいけません。

上腕のトレーニングというと、
上腕二頭筋の方に目が行きがちであるが、
実際には上腕三頭筋の方が筋肉量が多く、
上腕の3分の2を占めているのですから、
上腕三頭筋を疎かにしてはいけないのです。

最後に、今回のポイントをまとめておきますと、
腕を太くする「本質的トレーニング」とは、
・使用重量を増やす努力をすること
・そのためには反動の効果的な使い方をマスターし
・最大筋力位置で大きな負荷を受け止める
ということです。

上腕囲40cm以上の腕を目指したいなら、
本質から外れた無駄なことはせずに、
本質に沿ったトレーニングに励んでください。

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足上げベンチプレスの姿勢の作り方と筋肥大効果について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「足上げベンチプレス」における、
姿勢の作り方と筋肥大効果についてお話したいと思います。


足上げベンチ


足上げベンチプレスとは、
両足を床から浮かした状態で行うベンチプレスのことですが、
実際、このフォームで行っている人も多くいます。

ただし、足上げベンチプレスで筋肥大効果を得るには、
フォーム作りが大切になってきますので、
正しい姿勢の作り方をマスターしなければなりません。

足上げベンチプレスの姿勢の作り方で重要なことは、
通常のベンチプレス同様に、
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジをしっかり作ることです。

ベンチにペタッと背中を付けた状態で寝るのではなく、
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジを作った上で、
両足を床から浮かして行うということです。

肩甲骨を寄せ、上半身のブリッジを維持することで、
体の軸(脊柱起立筋)が緊張し安定した状態となるため、
より重い重量を挙げやすくなりますし、
大胸筋にしっかりと負荷がかけられるのです。

その上で、足上げベンチプレスには、
2種類のフォームがありますので、
それぞれについて説明しておきます。


(1)両足をベンチの上に乗せて行う「足上げベンチプレス」

まず1つ目が、両足をベンチの上に乗せて行うフォームです。

肩甲骨の寄せと上半身のブリッジをしっかりと作ったあと、
両足を一度床から浮かし、両膝を曲げてそろえながら、
両足をベンチの上に乗せるようにします。

ただし、挙上の際に、両足裏でベンチを強く押してしまうと、
足の力でお尻が高く浮いた状態となり、
上半身のブリッジも上手く保てなくなってしまいますので、
動作中は、お尻が浮かないよう注意してください。

ベンチプレスにおける効果的な上半身のブリッジとは、
頭から首、両肩、お尻の3箇所がベンチに付いた状態で、
つまり、その3箇所でバランスを取りながら、
ブリッジを作るようにしなければなりません。
こうすることで理想的な背中のアーチを作ることができ、
大胸筋に負荷がかかってくるようになるのです。

ですから、お尻が浮いた状態では、
頭から首、両肩の2箇所でバランスを取ることとなり、
背中の理想的なアーチも作れなくなってしまうため、
大胸筋に負荷がかかりにくくなってしまうのです。


(2)両足を完全に浮かせて行う「足上げベンチプレス」

次に2つ目が、両足を完全に浮かせて行うフォームです。

肩甲骨の寄せと上半身のブリッジをしっかりと作ったあと、
両足を床から浮かし、両膝を曲げた状態で、
バランスが取りやすい位置に上げておくようにします。

両足はそろえても間を空けても良いですし、
また、膝から下をクロスさせるようにしても良いです。
両膝の角度も自分がバランスを取りやすい角度でOKです。

ただし、この場合、両足がベンチに付いていないため、
(1)のフォームよりもバランスが取りにくく、
高重量を扱うことが難しくなってきます。
ベンチの幅が狭い場合には更に難しくなります。

逆にバランスが取りにくい分、
普段使われない筋肉が鍛えられるというメリットもありますが、
バランスを意識するあまり、挙上に集中出来ないのでは、
大胸筋への負荷を高めることは出来ません。

ですから、バランスが取りにくいと感じる場合には、
両足をベンチに乗せたフォームで行うようにした方が良いでしょう。

体のバランス力を強化したいという場合には、
バランスボールの上で行うなど、
あえてバランスが取りにくい姿勢で行う場合もありますが、
純粋に筋肥大を目的としている場合には、
安定した姿勢で行った方が効果的です。


以上、2種類のフォームを紹介しましたが、
足上げベンチプレスでも、今回説明したように、
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジを維持したまま、
両足を床から浮かすようにすることで、
胸や肩、上腕三頭の筋肥大効果を得ることが出来ます。

実際、ボディビルダーなど上級者の中には、
より胸に集中したトレーニングをしやすいということで、
足上げベンチプレスをメイン種目として行っている人もいます。

ですから、マンネリ防止や今までと違う刺激を得たいという場合には、
足上げベンチプレスを取り入れてみても良いと思いますし、
もし、足を上げた方が、大胸筋に効かせやすいと感じるのであれば、
足上げベンチプレスをメインに行っても良いと思います。

たたし、ベンチプレス初心者の方に限っては、
バランスの取りやすい安定したフォームで、
出来るだけ高重量を挙げることに集中した方が、
結果として、大胸筋の筋肥大効果も高まりますので、
まずは、足を床に付けた通常のフォームで行い、
使用重量アップを狙うようにした方が良いでしょう。

そして、通常のベンチプレスである程度の重量が扱えるようになり、
胸板も厚くなってきたら、必要に応じて、
足上げベンチプレスを試してみると良いでしょう。

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大胸筋上部に厚みをつける種目と動作のコツ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
本日は、大胸筋上部に厚みをつける種目と動作のコツについて、
お勧めの種目を紹介したいと思います。

大胸筋上部を鍛える種目というと、
インクラインベンチプレスがメジャーですが、
今回紹介するのは、そのバリエーションとなる、
「ハイインクラインベンチプレス」です。

つまり、背もたれの角度を通常よりも大きくして行う
インクラインベンチプレスということです。
通常は45度くらいに背もたれを調整して行いますが、
ハイインクラインでは、60~70度にして行うのです。


ハイインクライン


ハイインクラインで行った場合、
通常の角度(45度くらい)で行うよりも、
より大胸筋上部への刺激が集中し、
大胸筋上部から鎖骨にかけてをターゲットに、
筋肉を発達させることができます。

胸全体を考えるなら通常の角度でも良いのですが、
大胸筋上部だけを集中的に鍛えたいという場合には、
ハイインクラインの方が向いていると言えます。

初心者の方は、まずはフラットベンチプレスで、
大胸筋中央部(最もボリュームのある部分)を中心に鍛え、
胸全体に厚みをつけることが大切ですが、
ある程度胸全体に厚みがついてきたら、
大胸筋の上部と下部を集中的に鍛える種目も行うようにすると、
より厚みのある立体的な大胸筋を作り上げることができます。

特に、大胸筋の上部は、中央部や下部に比べて
筋肉がつきにくい箇所であるため(私はそう感じています)、
上級者の方で更に高度な大胸筋の発達を目指す上では、
インクラインベンチプレスやインクラインフライなど、
インクライン系の種目が大切になってきます。

もし上級者の方で、今までインクラインで行ってきたが、
思うように大胸筋上部が発達しなかったという人は、
思い切って背もたれの角度をもっと大きくして、
ハイインクラインで行うと効果が期待できると思います。

特に、大胸筋に厚みがあって筋力も強い人の場合には、
通常の角度だと大胸筋中央部からの筋出力が大きくなりがちであり、
角度をもっとつけないと大胸筋上部の運動になりにくいのです。

ただし、ハイインクラインで行う場合には、
大胸筋上部を刺激するためのフォームが大切であり、
動作のコツを身に付ける必要があります。
フォームが悪いと、大胸筋上部ではなく、
肩の方に刺激が逃げてしまうからです。

ジムで見ていて一番多い間違いとしては、
背もたれに背中全体をペッタリつけてしまっていることです。
背中が真っ直ぐな状態では胸を張ることができず、
大胸筋上部で負荷を受け止めることができないのです。

大胸筋上部で負荷をしっかりと受け止めるには、
背中を反らすようにしてシートに座り、
動作中は胸を張った状態にしておく必要があるのです。
こうすることで大胸筋が前方に押し出され、
大胸筋上部で負荷を受け止められるようになるのです。

また、フィニィシュで肩が前に出してしまうのもNGです。
胸を張っていないと肩が前に出てしまいがちなのですが、
これだと刺激が肩の方に逃げてしまい、
大胸筋上部をヒットしなくなってしまうのです。

初心者の人など、まだ大胸筋中央部に厚みがない人の場合には、
この胸を張るという姿勢が作りづらいと思いますので、
まずは、フラットベンチプレスで大胸筋中央部に厚みをつけ、
その上で、ハイインクラインベンチプレスを行う方が効果的です。

今回説明したハイインクラインにおける動作のコツは、
ハイインクラインでのフライにおいても同じであり、
背中を反らして胸を張った状態でフライ動作をすることが、
大胸筋上部に効かせるためのポイントとなります。

なお、胸を張っていても肩に効いてしまうという場合には、
可動域に問題があると思われます。
バーベルやダンベルを深く下ろしすぎてしまうと、
大胸筋上部は伸展され筋力を発揮できなくなるため、
挙上時に肩への負担が大きくなってしまうのです。

ですから、もっと浅く下ろすようにすると、
大胸筋上部の筋収縮を維持しつつ、
肩への負担も減らしながら動作できるので、
大胸筋上部に効く感覚が掴めるようになるのです。

プレス系種目における可動域の考え方は、
山本式筋トレの重要なポイントになるのですが、
正しい可動域で動作することで、
筋肉への「効き」が各段に良くなりますので、
是非しっかりとマスターして頂きたいと思います。

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胸筋発達にベンチプレスは必要ない?

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、胸筋発達にベンチプレスは必要なのかどうか、
実際のボディビルダーの意見も混じえながら、
お話したいと思います。

ベンチプレスは最も実践者の多い種目であることから、
多くの人たちは、「胸筋発達にベンチプレスは必要である」
と考えていると思います。

実際、ジムで初心者が指導を受ける際にも、
ベンチプレスは胸筋トレーニングの基本であり、
まずはベンチプレスをマスターすることが大切だと教えられます。

しかし、その一方で、「ベンチプレスは胸筋の発達に必要ない」
という意見の人も多く存在しています。

ムキムキに胸筋が発達しているボディビルダーの中にも、
ベンチプレスは全く役に立たないと言っている人もいますし、
実際、ベンチプレスは全くやらずに、他の種目によって、
分厚い胸板を作っている人たちも多くいます。

昔からベンチプレスに対しては賛否両論があり、
肯定派と否定派の間で論争が絶えないのですが、
実際のところどうなのでしょうか?

かつてのミスターワールドチャンピオンであり、
マッスル&フィットネス誌の特別編集長でもあった
リッキーウェインは、ベンチプレスについて、
次のように語っていました。

彼は数年間ベンチプレスをやってみたそうですが、
しかし、ベンチプレスからは何も得られないと分かったので、
完全にメニューから外してしまったそうです。

インクラインやデクラインも含め、
あらゆる角度でベンチプレスを行ってみたそうですが、
胸筋に対しての価値は全く感じられなかったとのことです。

そして更には、彼は雑誌の取材で過去15年間、
多くのボディビルダーたちと対談したそうですが、
彼らの多くがベンチプレスを重視していなかったそうです。

さて、かつての偉大なチャンピオンの口から、
ベンチプレスを否定する意見が語られたわけですが、
果たして本当にそうなのでしょうか?
ベンチプレスは本当に必要ないのでしょうか?

では、ここからは私の意見を述べさせて頂きますが、
まず先程のリッキーウェインの意見についてですが、
彼がベンチプレスが役に立たないと判断した最大の理由は、
ベンチプレスを行うと肩を痛めてしまうと考えたからなのです。

実際彼は、ベンチプレスを行っている最中に、
常に肩に違和感を感じていたようですし、
怪我の危険性が高いと感じていたため、
高重量に挑戦することなど出来なかったそうです。

リッキーウェインに限らず、多くの人たちが、
同じように肩の違和感を感じているのは確かです。
そのため、ベンチプレスを行っても、
胸筋に効いているという実感が持てないのです。

私もよく相談を受けますが、
ベンチプレスをしていると肩が痛くなってしまう、
という人が多くいるのです。
そして肩が痛くなってしまうため高重量を扱えず、
胸筋に効いているという実感が持てないのです。

しかし、これは、ベンチプレス自体が悪いのではなく、
その人のフォームが悪いのが原因なのです。
リッキーウェインや他のボディビルダーにしても、
ほとんどの人が正しいフォームで行えていないのです。

正しいフォームで行えていないから、
肩に無理な負担がかかり痛めてしまうのです。
正しいフォームで行っていれば、
肩を痛めることなく胸筋を発達させることができるのです。

ただし、私が言っている正しいフォームとは、
筋トレの教科書に書いてあるような、
一般的なフォームのことではありません。

私は講座の中で「山本式ベンチプレス」を指導していますが、
一般的なベンチプレスのフォームに比べたら、
バーを下ろす深さはかなり浅くなりますし、
更には、レップが進むにつれて、
可動域は更に狭くなっていくのです。
最後はほとんどバーを下ろせなくなってきます。

山本式ベンチプレスを初めて実践する人たちは、
最初は一般的なフォームとは全く違うことに驚き、
本当にそれで胸筋が発達するのかと半信半疑なのですが、
実際にやってみると、今までのベンチプレスよりも、
胸筋への「効き」が各段に良くなることに驚くのです。

実際、今までのフォームでやっていたときは、
使用重量が40kgになると肩に痛みを感じていたという人が、
山本式で行ったら、すぐに倍の80kgでの挙上が可能となり、
肩の痛みも出なくなり、胸筋も見違える程厚くなったのです。

そして、これは特別な例ではなく、
山本式ベンチプレスを実践した多くの人が経験していることなのです。

要するに、ベンチブレスが役に立たないと感じている人たちは、
ベンチプレスで高重量を安全に挙上し、
且つ、胸筋にダイレクトに効かせるフォームを知らないのです。

初心者に限らず、ボディビルダーなどの上級者であっても、
伝統的なやり方に固執している限り、
いつまで経っても効果の低いベンチプレスでしかないのです。

だから、ベンチプレスは役に立たないと思ってしまい、
ダンベルフライやディップスなど、
他の種目を優先するようになってしまうのです。

もちろん、ダンベルフライやディップスも、
胸筋発達のための優れた種目ですから、
そういった種目を優先して頂いても良いのですが、
ただ、ベンチプレスの効果を実感できないままでは、
非常にもったいないと思います。

ベンチプレスが本当は役に立つ種目なのだと実感できれば、
それだけトレーニングの幅も広がりますし、
更なる胸筋の発達も可能になるはずなのです。

リッキーウェインにしても、他のボディビルダーにしても、
もし彼らが、山本式ベンチプレスを知っていたら、
彼らのベンチプレスに対する考え方も変わっていたはずなのです。

かつてアーノルドシュワルツェネッガーは、
一貫してベンチプレスを行い続け、
世界最高峰の大胸筋を作り上げたのですが、
彼は、「ベンチプレスを正確に行うことは難しい技術である」
と語っていました。

つまり、ベンチプレスは胸筋の発達に絶大な効果をもたらすが、
ただし、それは、正確なフォームで行った場合だということです。
当時アーノルドは、長年の試行錯誤の末、
彼自身が独自にたどり着いたフォームがあったのだと思いますが、
それだけ奥が深いものなのです。

とは言っても、初心者には無理というわけではありません。
初めから正しいフォームを知っていれば、
何年も試行錯誤することなく、すぐに胸筋が発達してきます。
1~2ヶ月あれば十分胸板が厚くなってきます。

ベンチプレスが、胸筋の発達にとって効果的なのは確かですし、
胸筋のみならず、上半身全体の筋力やパワーを高める上でも、
非常に優れた種目だと言えます。

だからこそ、正しいフォームを身に付けてもらいたいのです。
正しいフォームで行えば、肩の痛みも解消されますし、
安全に高重量を挙上することが可能になるのです。

私は、ベンチプレスに対しては賛成の立場です。
初心者の段階から積極的に取り組んでもらいたいと思っています。

ただし、一般的な教科書通りのフォームを真似していたのでは、
怪我のリスクは回避できませんし、
ベンチプレスの真の効果を実感できませんので、
その点に関しては注意が必要となるのです。

ベンチプレスに限らず、
ベントオーバーロウイングにしてもアームカールにしても、
あらゆる種目における正しいフォームの定義とは、
高重量を安全にトップの位置まで運び、
且つ、筋肉が負荷をしっかりと受け止められるということなのです。

筋肉が負荷をしっかりと受け止められるというのは、
筋肉が最も収縮する位置で負荷を受けるということです。
つまり筋肉が一番強い状態のときに、
大きな負荷が筋肉に加わるようにするということです。

これは筋肉を発達させる上では、
最も基本的なことであり、最も重要なことなのです。
しかし、一般的なフォームでは、
ほとんどの種目においてこれが出来ていないのです。
だから、いつまで経っても筋肉がつけられないのです。

筋肉とは、決して努力や根性だけでつけられるものではないのです。
いくら努力したとしても、間違った方法で努力していたら、
いつまで経っても努力が報われることはないのです。

もし、あなたが、筋肉を一刻も早くつけたいと願うのなら、
筋トレの真実と向き合うべきなのです。
そして、正しいフォームを身に付けて、
安全で効果の高い筋トレを実践すべきなのです。

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ベンチプレスでの肩の使い方について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ベンチプレスでの肩の使い方について、
お話したいと思います。

ベンチプレスの筋肥大効果を高める上で、
肩の使い方は非常に重要なポイントであり、
必ず実践してほしい基本テクニックになりますから、
今まで意識してこなかったという人は、
是非、自分のフォーム改善に役立ててください。

ベンチプレスは最も実践者の多い種目だと思いますが、
ジムでベンチプレスを行っている人を見ると、
その人が、初心者なのか上級者なのか、
動作中における肩の使い方を見れば、
すぐに判断することができてしまいます。

具体的には、バーベルを押し上げる際に、
上級者は肩の位置を固定したまま押し上げますが、
まだ動作に慣れていない初心者の場合には、
肩を前に突き出しながら押し上げる人が多いのです。


ベンチプレス肩の使い方
※上級者のフォーム(肩を引いて固定したまま押し上げている)


上級者のフォームでは、
左右の肩甲骨をグッと寄せたまま、
肩を下に引いて固定した状態で押し上げていくのですが、
これはトレーニング用の特殊なフォームであり、
一般の人が日常生活の中で行うことはありません。

日常生活の中で何かを押す動作を行う際に、
いちいち左右の肩甲骨をグッと寄せて、
肩を引いて固定させてから押すようなことはしません。

ですから、初めてベンチプレスを行う人が、
特に何も意識せずに行えば、
自然に、肩を前に突き出すフォームになってしまうのです。

ではなぜ、肩を引いて固定し、
前に突き出さないフォームが良いのかですか、
そうすることで、大胸筋が力を発揮しやすくなり、
より重い重量を押し上げられるようになるからです。
つまり、大胸筋が力を発揮しやすい姿勢だということです。

肩甲骨を寄せ肩を引いて固定させることで、
挙上時における動作が安定し、
安全に高重量を扱うことができるのです。

これに対し、肩を前に突き出してしまうと、
挙上時における動作が不安定となり、
大胸筋が本来持っている力を十分発揮できず、
大胸筋への刺激も弱くなってしまうのです。

また、ベンチプレスで高重量を挙上するためには、
全身の複数の筋肉を連動させる必要があるのですが、
肩を前に突き出してしまうと、
肩と腕だけで押し上げるようになってしまい、
重い重量を挙げることもできないし、
肩と腕が先に疲れてしまい、
胸に刺激を集中させられなくなってしまうのです。

また、肩が不安定な状態での挙上となるため、
肩を痛めてしまう危険性も高くなるのです。
実際、初心者の段階で正しいフォームが身に付かず、
肩を痛めてしまってベンチプレスを断念したという人が
多いのですが、非常にもったいないことです。

ベンチプレスは、大胸筋の発達を中心に、
上半身の複数の筋肉を鍛えられる種目であり、
全身の筋力やパワーの養成にも優れていますので、
初心者の人には、是非マスターしてほしい種目なのです。

しかし、その反面、今回お話したように
フォーム作りが少し難しいところがあるので、
初心者の人は、最初はジムで教わるなどして、
正しいフォーム作りをしなければなりません。

今回説明した「肩の使い方」だけではなく、
可動域や手幅などに関しても大切になってきますので、
初心者の人がベンチプレスを初めて行う際には、
信頼できるトレーナーから指導を受けたり、
信頼できるマニュアルで勉強する必要があるのです。

なお、上級者用のテクニックとして、挙上する際に、
背中を反らして大きなアーチを作ったり、
脚を踏ん張ってお尻を上げるテクニックなどがありますが、
あくまで競技用に用いるテクニックであり、
初心者の人が真似する必要はありません。

もし、最大挙上重量が100kgくらいになり、
胸板も大分厚くなってきたとして、
そこから更に挙上重量を増やしていきたい場合には、
こういったテクニックを用いるのも良いでしょう。

さて、今回は、ベンチプレスの基本テクニックとして、
肩の使い方に焦点を合わせお話してきましたが、
今までこういったことを意識してこなかったという人は、
一度自分のフォームをチェックし、
必要に応じて改善を図ってみてください。

肩の使い方が改善されるだけで、
今までよりも挙上重量が簡単に増えたりしますので、
今回の記事を参考に、是非、
効果的なベンチプレスに取り組んでください。

(補足)
今回は、バーベルベンチプレスで説明しましたが、
ダンベルであってもチェストプレスマシンであっても、
肩の使い方に関しては同じであり、
効果を高める上で重要なポイントになってきます。

腕が細くて悩んでいます、腕を太くしたいです

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕が細くて悩んでいる人、
腕を太くしたいと思っている人のために、
アドバイスしたいと思います。

私も中学生の頃は腕がものすごく細くて、
腕の細さに強いコンプレックスを持っていました。
夏場でも半袖になるのが嫌でしたし、
身体測定やプールの日は最悪でした。

そして何とか腕を太くしたいと思ったのが、
筋トレを始めた一番の理由でしたし、
血管の浮き出た太い腕はずっと憧れでした。

さて、腕が細い人へのアドバイスですが、
もし、あなたが、
何よりも真っ先に腕を太くしたいなら、
とにかく腕!! 腕!! 腕だ!! と思っているなら、
他の筋肉は無視して、
腕だけを鍛えるのが一番手っ取り早いです。

通常は腕だけを鍛えるということはなく、
全身をバランスよく鍛える方が良いのですが、
ただし、他の筋肉はいいから、
とにかく腕を真っ先に太くしたいというなら、
腕だけを集中的に鍛えるようにした方が、
早く腕を太くすることができます。

一般的には、胸や背中の筋肉が太くならないと、
腕の筋肉も太くならないと思われていますが、
実際にはそんなことはありません。

胸や背中の筋肉を鍛えなくても、
腕だけを鍛えれば腕だけが太くなってきます。
1ヶ月間、腕だけを鍛えた人がいたのですが、
胸囲や大腿囲のサイズは変わらないのに、
上腕囲は3cmも太くなっていたのです。

ですから、もし、他の筋肉はいいから、
とにかく腕を太くしたいと願っているなら、
1ヶ月くらいは腕だけを鍛えると決め、
腕のトレーニングだけに集中した方が、
結果も早く出るのです。

ボディビルダーの人でも腕が弱点になっている場合、
3週間~4週間くらいは腕の頻度を多くして、
たとえば、腕を週に4日、他の部位は週1日にして、
腕を集中的に鍛える人もいますが、
こうすると、筋肉の成長パワーが腕に集中し、
刺激も栄養も全て腕だけに注がれるので、
それだけ筋肉も発達しやすくなるのです。

筋トレをするのに、
必ず全身をバランスよく鍛えなければならない、
というような規則などないですし、
自分の鍛えたい部位を優先して鍛えて良いのです。

ですから、腕を真っ先に太くしたいなら、
まずは腕の集中トレーニングを行い、
腕を先に太くしてから胸や肩を鍛えても良いのです。

腕を真っ先に太くしたい人にとっては、
その方が筋トレが楽しくなりますし、
モチベーションも上がると思います。

もし、今まで全身の筋トレをしてきて、
腕がなかなか太くならないという場合には、
思い切って腕だけを鍛えるプログラムに変更し
3週間~4週間くらいは、
腕を集中的に鍛えてみても良いと思います。

全身の筋トレをハードに行っていると、
知らず知らずの内に、腕がオーバートレーニングに
なってしまっているケースがあります。

胸や肩、背中の種目を高重量で行っていると、
腕の筋肉も同時に鍛えられるので、
思っている以上に腕の筋肉が疲労してしまい、
上手く超回復できずに、
筋肉の発達を阻害してしまっているのです。

ですから、腕を真っ先に太くしたい場合には、
胸や肩、背中の種目を行わずに、
腕の種目だけに集中した方が、
集中してハードに鍛えられると同時に、
超回復させやすいという点で効果的なのです。

たとえば、初心者であれば、
月・水・金…上腕二頭筋、前腕
火・木・土…上腕三頭筋、前腕
の2分割で行うことで、
超回復を促進させながら、
ハードに鍛えることができます。

種目としては、基本種目を中心に組み、
上腕二頭筋には、バーベルカールやダンベルカール、
上腕三頭筋には、ダンベルキックパックやプレスダウン、
前腕には、リストカールやリバースリストカールを、
2セット×10~15レップ行うと良いでしょう。

ただし、負荷のかけ方には注意が必要です。
反動なしでゆっくり効かせるようなやり方では、
重い重量を扱うことはできませんので、
せっかく腕に集中してもなかなか太くなりません。

実際のところ、重い重量を扱えるようにならないと、
腕は太くならないのです。
1ヶ月間やっても5kgのダンベルしか扱えなかったら、
腕は細いままなのです。

いくら筋肉を意識しながら鍛えたとしても、
使用重量が5kgのままである限り、
腕の筋肉が感知できる負荷は5kgでしかなく、
それに見合った太さにしかならないのです。

腕を1ヶ月で太くしたいなら、
その間に、5kg→10kg→15kgと、
使用重量を重くしていく必要があるのです。
そしてそれに伴い腕も太くなっていくのです。

もちろん、使用重量が重くなったとしても、
筋肉がしっかりと負荷を受け止められるフォームに
なっていなければなりません。

動作のポイントは、効果的に反動を使って、
ステッキングポイントを一気に通過し、
最大筋収縮位置まで一気に運び、
そこでしっかり負荷を受け止めるということです。

少し難しい話になってしまいましたが、
要は、筋トレには原理原則というものがあり、
腕を太くしたいのなら、
腕を太くするための原理原則に従うということです。
それが唯一正しい方法なのです。

今回は、腕を太くするためのアドバイスとして、
ちょっと特殊な方法もお教えしましたが、
もし、あなたが今、腕が細くて悩んでいたとしても、
1ヶ月間集中して正しい方法で鍛えれば、
今よりも腕を太くすることは、
決して難しいことではありませんので、
是非今回の記事を参考にして、
自分に合った方法を考えてみてください。

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大胸筋の輪郭を目立たせる方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、大胸筋の輪郭を目立たせる方法について、
お話したいと思います。

カッコ良い大胸筋に憧れて筋トレを始める人が多いですが、
たしかに、大胸筋が周りの筋肉と分離されて、
形がはっきりとわかるようになっていると、
逞しさとカッコ良さを演出することができます。
たとえば、下の写真のような大胸筋のことです。


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しかし、なかなか思い通りに大胸筋が発達せず、
悩んでいる人が多いのも事実です。
特に、大胸筋の輪郭がはっきりせず、
大胸筋が目立たないと悩んでいる人が多いようです。

大胸筋自体に厚みがあれば、
上着の上からは逞しさが感じられますが、
厚みがあっても輪郭がぼやけていると、
いざ上着を脱いだ時に、
インパクトが弱くなってしまうものです。

逆に、ボディビルダーのような厚みがなくても、
大胸筋の輪郭がはっきりしていれば、
カッコ良い体に感じられるものです。

たとえば、プロレスラーの体を見てもそうですが、
体脂肪率が高めのプロレスラーだと、
確かに大胸筋は分厚いのですが、
輪郭がぼやけているため、
今ひとつ逞しさとカッコ良さに欠ける気がします。

逆に、ブルースリーのような体をしていると、
大胸筋の厚みは乏しいですが、
輪郭がはっきりしているため、
スクリーン上で逞しさとカッコ良さを演出できるのです。

では、輪郭のはっきりした大胸筋を作り上げるには、
どのようなトレーニングを行えばよいか、
少し具体的にアドバイスしたいと思います。

なお、これからお話するのは、
厚みがあって尚且つ輪郭も目立つ大胸筋の作り方です。
つまりヘラクレスのような、
逞しくてカッコ良い大胸筋の作り方です。

まず、知っておいて頂きたいのが、
いきなりヘラクレスのような大胸筋にはなれないということです。
厚みと輪郭を兼ね備えた大胸筋になるためには、
そうなるまでの段階があるということです。

ボディビルとは彫刻と同じなのです。
彫刻作品を作り上げるには、まずは大まかな形を作った上で、
その後で細かい部分を削っていくのですが、
大胸筋を作り上げるのもこれと同じなのです。

まずは、土台となる大胸筋の厚みをつけ、
大胸筋の大まかな形を作り上げるのです。
そして、その後で細かい部分を鍛えて、
大胸筋の輪郭を整えていくということです。

ですから、まずは大胸筋に厚みをつけるために、
最初の数ヵ月は、そのための種目に集中するのです。
適正な方法であれば、1~3ヶ月で厚みがついてきます。

そして、ある程度厚みがついてから、
細かい部分を鍛える種目を行うようにするのです。

では、大胸筋に厚みをつけるには、
どのような種目を行えばよいかですが、
たとえば、
・フラットベンチでのバーベルベンチプレス
・フラットベンチでのダンベルベンチプレス
・フラットベンチでのダンベルフライ
・ディップス
などになります。
初心者であれば、ベンチプレスとフライの2種目で十分です。

たとえば、ウォームアップセットの後に、
1. バーベルベンチプレス 6~10回(限界数)×1~2セット
2. ダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
を行うようにします。

あるいは、事前疲労法を用いて、
1. ダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
2. バーベルベンチプレス 6~10回(限界数)×1~2セット
の順で行うようにします。

前回の記事でも書きましたが、
上記2種目を行うことで、大胸筋の中央部が鍛えられ、
大胸筋全体に厚みをつけることができます。

そして、こういったトレーニングを1~3ヶ月続けた後で、
次の段階として、もっと細部を鍛える種目を
組み合わせて行うようにするのです。

具体的な種目としては、
・インクラインベンチでのダンベルプレス
・インクラインベンチでのダンベルフライ
・デクラインベンチでのダンベルプレス
・デクラインベンチでのダンベルフライ
・クロスベンチダンベルプルオーバー
・ケーブルクロスオーバー
など、より専門的な種目になります。

種目の組み合わせ方としては、たとえば、
1. フラットダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
2. インクラインダンベルフライ 6~10回(限界数)×1~2セット
3. クロスベンチダンベルプルオーバー 6~10回(限界数)×1~2セット
とすることで、
大胸筋の厚みを維持しつつ輪郭を目立たせることができます。

ただし、いくら輪郭を目立たせるトレーニングをしても、
大胸筋が体脂肪で覆われていては、
輪郭を目立たせることはできませんので、
体脂肪率が高い人の場合には、
筋トレと同時に、適正なダイエットによって、
体脂肪率を下げなければなりません。

ですから、大胸筋の厚みと輪郭を作り上げには、
1. 大胸筋全体に厚みをつける種目を行う
2. 大胸筋の細部を鍛える種目を行う
3. ダイエットで体脂肪率を下げる
という段階を踏む必要があるということです。

ヘラクレスのような逞しくてカッコ良い大胸筋を作り上げるのは、
決して簡単なことではありませんが、
今回説明したような流れでステップアップしていくことで、
数ヵ月後には理想的な大胸筋になることも可能なのです。

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肩の筋肉が発達しない人へ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、肩の筋肉が発達しないという人に対して、
筋トレ法に関するアドバイスをしたいと思います。

胸や腕に比べて肩が弱いという人が多いようですが、
肩の筋肉がなかなか発達しないからと、
無理やり高重量に挑戦したりしてしまうと、
フォームが乱れ益々効果がなくなるばかりか、
怪我の危険性も高まってしまいます。

肩の筋肉も、6~10回が限界となる負荷で
トレーニングするのが基本ではありますが、
ただし、なかなか発達しないという人は、
逆に使用重量をもっと軽くして、
15~20回の高回数で行ってみると効果的です。
高回数行うことで新鮮な刺激を与えるのです。

といいますのは、
肩の筋肉とは、前部・横部・後部の3ヘッドから
構成されているのですが、
それぞれのベッドは非常に小さい筋肉になります。

ですから、たとえば、
横部だけを単独で鍛えるダンベルサイドレイズでは、
発揮できる筋力の大きさも限られてくるため、
ダンベルフライやダンベルカールと同じ重量を
扱おうとするのはそもそも無理があるのです。



サイドレイズ肩

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


私も、ダンベルカールでは片方30kgまで扱いますが、
ダンベルサイドレイズでは片方15kgまでしか増やしません。
それ以上高重量になると、肩の横部だけで挙上するのは難しく、
他の筋肉もかなり動員されてしまうため、
逆に肩の横部への刺激が弱まってしまうからです。

特に、最大筋収縮位置で最大負荷を受けることができず、
筋肥大効果が得られなくなってしまうのです。
無理やり高重量を振り回しているだけでは、
肩の筋肉は発達していかないのです。

ダンベルサイドレイズにおいては、
握りこぶしを肩の高さよりも高い位置まで挙げないと、
肩の筋肉を最大限に収縮させることができず、
最大負荷を受けることができないのです。

ところが、ダンベルが重すぎるため、
そこまで挙げることができていない人が多いのです。
いくら高重量のダンベルであっても、
最大筋収縮位置まで挙上できないのでは意味がないのです。

ですから、今までダンベルが重すぎたという人は、
ダンベルの重さを軽くしてみることです。

そして、ダンベルの重さを軽くする代わりに、
反復回数を増やし、全体のボリュームは維持するのです。

たとえば、今まで、ダンベルサイドレイズを、
20kg×10回×2セットで行っていたとしたら、
全体のボリュームは、20×10×2=400となります。

ですから、10kg×20回×2セットで行うことで、
10×20×2=400となって、
全体のボリュームは維持されることになります。

これはあくまで計算上のことですから、
実際には全く同じ数値にはならないでしょうが、
考え方として1つの目安としてください。

ダンベルサイドレイズと同様に、
肩の前部を単独で鍛えるダンベルフロントレイズや、
肩の後部を単独で鍛えるダンベルリアレイズも、
軽めのダンベルで高回数行ってみると良いでしょう。

もちろん、今の重量で効果が出ている人は、
そのままの重量で行って頂ければOKですから、
今回のアドバイスは、あくまで、
肩の筋肉が発達しずらい、停滞している人向けのものです。

なお、肩の種目の中でも、
ショルダープレスやアップライトロウイングは、
腕の筋肉も動作に加わる複合種目となるため、
その分高重量が扱いやすくなりますので、
高重量×低回数で行って良いでしょう。

つまり、同じ肩の種目であっても、
レイズ系種目…低重量×高回数
プレス系・ロウイング系種目…高重量×低回数
とすることで、
筋肥大効果を高めることができるということです。

たとえば、レイズ系種目は15~20回行い、
プレス系・ロウイング系種目は6~10回行うといった感じです。

また、肩がパンプアップしにくいという人がいますが、
レイズ系種目→ロウイング系種目→プレス系種目、
の順番で行うと効果的です。

レイズ系種目から先に行うことで、
事前に肩の筋肉だけを疲労させておいて、
その後で複合種目を行うことによって、
肩の筋肉への刺激を強めることができるのです。

たとえば、
(1)ダンベルサイドレイズ
(2)アップライトロウイング
(3)ショルダープレス
といった順番になります。

また、種目間のインターバルも極力短くした方が、
パンプアップ効果を高めることができます。

スクワットやベントオーバーロウイングなど、
脚や背中の大筋群の種目においては、
体力を回復させるために少し長めにインターバルを
取る必要もありますが、
肩や腕などの小筋群の種目においては、
インターバルが短くても種目を続けていくことが
十分可能となります。

上級者になると、種目間のインターバルを全く取らずに、
3種目とか4種目を連続して行う場合もありますが、
初心者は呼吸が苦しくなると動作が乱れてきますので、
30秒程度のインターバルを入れながらで良いでしょう。

以上、肩の筋肉が発達しづらい人へのアドバイスとして、
・種目別の負荷と反復回数
・種目の順番(事前疲労法)
・インターバル
についてお話させて頂きましたが、
是非参考にして、肩の筋肉の発達にお役立てください。

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ベントオーバーロウイングの効果を高めるコツ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ベントオーバーロウイングの効果を高める
コツについて、お話したいと思います。

なお、ベントオーバーロウイングは、
バーベルでもダンベルでもできますが、
今回のコツは、どちらにも共通のコツとなります。

さて、ベントオーバーロウイングとは、
背中を鍛える代表的な種目ですが、
フォームの作り方が難しいため、
なかなか効かせられないという人が多いようです。

実際、ボディビルダーの人でも、
胸や腕の発達に比べて背中が弱い人がいますが、
そういう人のベントオーバーロウイングを見てみると、
高重量にこだわるあまりフォームが乱れてしまい、
背中に十分な刺激が伝えられていない人が多いです。

背中の筋肉というのは、
動作中に目で見ることができないため、
そういった点も動作を難しくしているのでしょう。

それでは、ベントオーバーロウイングの
正しいフォームの作り方について説明します。

まず、効果を出す上で大事なことは、
ベントオーバーの姿勢を作ることです。

ベントオーバーの姿勢とは、
上体を床と平行にした姿勢になります。

ですが、このベントオーバーの姿勢の正しい作り方が
わかっていない人が多く、そのため、
背中に効かせられないばかりか、
腰を痛める危険性が高まってしまうのです。

では、ベントオーバーの姿勢の作り方ですが、
(1)手に何も持たない状態で真っ直ぐ立ちます。
(2)足幅は立ちやすい幅に開いておきます。
(3)おへそから折るようにして上体を前傾させます。
(4)上体を折る際は背中を丸めないよう注意します。
(5)上体を出来るだけ前傾させたら膝を曲げます。
(6)太ももの上にお腹が乗るくらいまで膝を曲げていきます。
(7)上体が床と平行になるくらいが理想です。
これがベントオーバーの姿勢の作り方になります。

ベントオーバーの姿勢を作ってから、
予め置いておいたバーベルやダンベルを握り、
動作をスタートさせるようにします。

ところが、ほとんどの人は、
最初にバーベルやダンベルを握ってから、
ベントオーバーの姿勢を作ろうとするため、
正しいベントオーバーの姿勢が作れず、
背中が丸まったままで高重量を引くような、
危険極まりないフォームになってしまうのです。
これでは的確な刺激を与えることもできません。

ですから、まずは、ベントオーバーロウイングで
効果を出すためには、このベントオーバーの姿勢の
作り方をマスターしなければならないのです。

文章だけの説明だとわかりにくい所もあると思いますが、
山本式筋トレ講座にご参加頂いている方は、
動画マニュアルで詳しく説明していますので、
何度もそちらを見て真似するようにしてください。

さて、ベントオーバーの姿勢が作れたら、
バーベルやダンベルを持って動作をスタートさせるのですが、
ウエイトを引き上げる際には、
真っ直ぐ垂直に引き上げるのが基本となります。

ウエイトを真っ直ぐ垂直に引き上げることで、
広背筋や僧帽筋など、背中全体を広く刺激することができ、
背中全体を発達させるのに効果的です。

なお、手幅については、腰幅~肩幅の範囲で、
引きやすい手幅で引くようにしてください。
高重量を扱いやすいからと手幅を広くしすぎると、
逆に背中の筋収縮が弱まってしまいます。

ベントオーバーロウイングにおける背中の筋収縮は、
肘を後方へ引くことによって起こるのですが、
手幅を広くしすぎると肘の引きが浅くなり、
背中を十分に収縮させられなくなってしまうのです。

ですから、背中の筋発達を目指すには、
手幅については腰幅~肩幅にして、
肘をしっかり後方へ引ける範囲の中で、
できるだけ重い重量を扱うようにすべきなのです。

もちろん、ウエイトを引き付ける位置についても、
手幅についてもバリエーションはありますが、
初心者の方は、今回説明した方法で行うようにして、
背中の基本的な筋力と筋量を身に付けることが大切です。

なお、背中の種目数に関してですが、
初心者の場合、最初の1~2ヶ月間は、
ベントオーバーロウイングのみで十分です。

いきなり3種目も4種目も行っている人がいますが、
初心者の段階からそこまで細分化して鍛える必要はありません。

たしかに背中は大きい部位ですし、上級者になると、
上部・中部・下部と分けて鍛えることもありますが、
初心者の段階においては、
背中全体を1つの筋肉部位としてとらえ、
全体の筋力、筋量をアップしていくべきです。

そのための最も効果的な種目が、
バーベルやダンベルを用いた
ベントオーバーロウイングなのです。

ベントオーバーロウイングによって、
背中全体に厚みをつけると伴に、
逆三角形のシルエットを作り上げることもできるのです。

上級者の人でも、ベントオーバーロウイングは効きづらいからと、
筋トレメニューから外している人がいますが、
非常にもったいないことです。

これほど背中の筋発達に効果的な種目はありませんので、
是非フォームを見直し、積極的に取り組んでほしいと思います。

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スクワットの効果を高めるコツ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、スクワットの効果を高めるコツについて、
お話したいと思います。

なお、今回お話するのは、バーベルを用いた
バーベルスクワットについてになります。

スクワットは大腿部を太くする効果的な種目ですが、
正しいフォームで行わないと、腰に負担がかかり、
ケガの危険性も高まってしまうのです。

スクワットを始めたら腰痛になったというような
話を聞くことがありますが、
それはスクワット自体が悪いのではなく、
正しいフォームで行っていないことが問題なのです。

正しいフォームで行えば、
これほど効果的な種目はありませんし、
スクワットを行うことで、脚はもちろん、
ヒップやカーフなど下半身全体および、
上半身の筋発達にも効果があるのです。

さて、それでは、
スクワットの効果を高めるコツについて、
いくつかお話したいと思います。

まずお話したいのが、足幅についてです。
スクワットにおいて、安全にバランスを取りながら
高重量を扱い、大腿部にしっかりと負荷をかけるために、
足幅はとても重要になってきます。

一般的には、大腿部全体に負荷をかけるためには、
足幅は肩幅程度に開くのが良いとされていますが、
実際には、効果的な足幅というのは、
人によって違ってくるものなのです。

ですから、肩幅程度という考え方に固執する必要はなく、
もっと自分に合った効果的な足幅があるのであれば、
その足幅で行えば良いのです。

ですが、自分に合った足幅と言われても、
なかなか自分ではわからないですし、
どのくらいの足幅が良いのか迷う人もいると思います。

では、自分にあった効果的な足幅を、
簡単に見つける方法をお教えします。

やり方としては、階段の上や椅子の上など、
少し高い所から飛び降りてみてください。
あまり高いと危険ですが、
無理のない範囲で出来るだけ高い方が良いでしょう。

飛び降りる際は余計なことは考えずに、
あくまで自然に着地するようにしてください。

すると、何度飛び降りても、着地した際の足幅は、
同じくらいの足幅になるはずです。

そして、その時の足幅というのが、
自分に合った効果的な足幅になるということです。

高い所から飛び降りる際、人間は無意識にバランスを
取ろうとしますから、最も安全にバランスの取れる足幅で
着地しようとするのです。
これは人間にとって自然なことです。

とっさに高い所から飛び降りる際に、
着地は肩幅程度の足幅でなどと考えている人はいません。
無意識に最もバランスの取りやすい足幅で
着地しようとしているはずなのです。

そして、最もバランスが取れる足幅ということは、
それだけ強い筋力を発揮することができ、
重い負荷にも耐えられる足幅だということです。

ですから、こうして見つけた足幅というのが、
スクワットにおける、
自分に合った効果的な足幅となるわけです。

もちろん、バリエーションとして、
足幅を狭くしたり広くしたりすることはありますが、
ただ、基本的な足幅が定まらなければ、
効果的なバリエーションもわかりませんので、
まずは、基本的な足幅を見つけることが大切です。

特に初心者の場合は、基本的な足幅が定まれば、
その足幅で行うだけで十分であり、
バリエーションは特に必要ありません。
高重量を安全に行える基本的な足幅で、
まずは大腿部全体を太くすることです。

以上、まずは、足幅についてお話しましたが、
自分に合った効果的な足幅を見つけ、
スクワットの効果を高めていってください。

では次に、スクワットの正しい姿勢の作り方について、
お話したいと思います。

足幅が定まったら今度は、体の姿勢を定めるようにします。
具体的には、上体の前傾姿勢の作り方ということです。

高重量のスクワットを行う際には、
上体は自然に前傾姿勢となってきますが、
ボディビルダーがスクワットを行うのを見ても、
人によって前傾姿勢が深い人もいれば浅い人もいます。

つまり足幅同様に、前傾姿勢も、
人によって効果的な角度は違ってくるのです。

では、自分に合った効果的な前傾姿勢の作り方ですが、
高重量のバーベルを担いでスクワットの動作に入る際に、
膝を曲げるよりも先に、
まずは上体を前傾させる動作からスタートさせるのです。

前傾させる際は背中を丸めるのではなくて、
前を見て背中は真っ直ぐのままヘソから折るようにして、
前傾させていくようにしてください。
こうすることで腰への負担を減らすことができます。

そうやってまずは上体を前傾させていくと、
ある角度まで前傾させると、バランスを取ろうとして、
膝が自然に曲がり始めるようになります。

つまり、膝が自然に曲がり始めた角度が、
効果的な前傾姿勢の角度ということになるのです。
そして、膝が曲がり始めたら、
そのままの角度を保って動作を続けるようにするのです。

軽い重量だとなかなか感覚が掴みにくいかもしれませんが、
高重量を扱う際には、この流れで動作をスタートさせないと、
腰への負担が大きくなり危険性が高まってしまいます。

スクワットをスタートさせる際の流れは、
(1)上体を前傾させる
(2)自然に膝が曲がり始める
(3)その角度を保って動作を続ける
ということになります。

スクワットをスタートさせる際に、
先に上体を前傾させてから膝を曲げていくことで、
バランスの取れた安定したフォームになりますので、
それだけ強い筋力を発揮しやすくなり、
スクワットの効果を高めることができるのです。

ボデイビルダーなど上級者の人は、
この流れを無意識に行っているのですが、
初心者の場合、どうしても膝から先に曲げようとしてしまうため、
高重量を扱える安定したフォームを作れない人が多いのです。
また、腰への負担も高まってしまうのです。

初心者の人は、自分一人だとなかなかわかりづらいと思いますので、
ジムに通っている人は、トレーナーにフォームを見てもらうとか、
自分のフォームを動画で撮ってもらいチェックしてみるとか、
必要に応じてやってみると良いでしょう。

以上、今回は、スクワットの効果を高めるコツについて
お話してきましたが、今回お伝えしたノウハウは、
スクワットの効果を高める上でとても大切なポイントですから、
是非参考にして取り組んでください。

脚を太くせずに鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「脚を太くせずに鍛える方法」について、
お話したいと思います。

いろいろな人からご意見やご要望を聞いていますと、
中には、上半身は筋肉をつけてたくましくしたいが、
脚はあまり太くしたくないという人もいます。

脚が太いとボトムヘビーの体型となり、
カッコ悪いと感じる人が多いようですね。

上半身と下半身のバランスが悪いと、
ボディビルのコンテストでは評価が低くなってしまいますが、
一般の人の感覚では、上半身に対して下半身が細い方が、
スマートでカッコ良い印象なのでしょう。

確かに、上半身は胸板が厚くて腕も太いのに、
下半身はスマートで脚がスラッと長ければ、
Tシャツにジーパンをカッコ良く着こなすことができ、
街を歩いていても人目を引きますよね。

北斗の拳のケンシロウもそういうスタイルをしていますが、
上半身は超人的なムキムキな筋肉をしていながら、
下半身は脚が長くスマートに描かれていて、
それがカッコ良さを際立たせている感じを受けます。

筋トレの目的は人によって様々ですから、
ボディビルコンテストを目指すという人は、
脚もできる限り太くする必要がありますが、
カッコ悪くなるので脚は太くしたくないという人は、
スラッと引き締まった脚になるよう、
そういう鍛え方をしていけば良いのです。

では、脚を太くせずに鍛えたいという場合には、
どのようなトレーニングをすれば良いかですが、
そのためのポイントをいくつかお話します。

筋肉には、「速筋」と「遅筋」があるわけですが、
この内、見た目の筋肉の大きさを決めるのは「速筋」であり、
高重量×低回数~中間回数のトレーニングに反応しやすく、
筋力アップに伴い筋肥大していきます。

それに対して、「遅筋」の方は、
筋持久力やスタミナを向上させるための筋肉であり、
軽重量×高回数のトレーニングに反応しやすく、
速筋に比べて筋肥大はしずらくなります。

例えば、同じ走る競技でも、
100m走の選手の太ももは見た目にも太いですが、
マラソン選手の太ももはそれほど太くありません。

全員がそうだというわけではなく、
全体的な傾向としてそうだということです。

これは、「速筋」と「遅筋」の発達割合の違いによるものであり、
100m走の選手の太ももは「速筋」の方が発達しており、
マラソン選手の太ももは「遅筋」の方が発達しているのです。

つまり、脚を太くせずに鍛えるには、
軽重量×高回数のトレーニングを行い、
遅筋を鍛えるようにしていけば良いということです。

例えば、バーベルスクワットであれば、
10回しかできない高重量だと速筋の方が鍛えられますが、
50回できる軽重量で行えば、遅筋の方が鍛えられるということです。

一般的には、反復回数が20回以上になると、
筋肥大よりも筋持久力アップの効果の方が高くなり、
速筋よりも遅筋の方が鍛えられるとされていますが、
反応の出方には個人差がありますから、
実際に試しながら決めていくのが良いでしょう。

また、取り組む種目についても注意が必要です。
脚を太くしたければスクワットは必須ですが、
逆に脚を太くしたくないのであれば、
スクワットは外した方が良いということになります。

これは経験上感じることですが、
やはりスクワットの筋肥大効果は非常に高く、
自分の体重が負荷として加わるため、
軽重量で行っていても筋肥大しやすくなってきます。
反応が良い人は自重スクワットだけでも太くなってきます。

ですから、脚を太くせずに鍛えたいのであれば、
いかなるスクワットもメニューからは外し、
レッグエクステンションやレッグカールといった、
自分の体重が負荷として加わらないマシン種目を
行うようにした方が良いでしょう。

ロッキーの映画で有名なシルベスタースタローンは、
スクリーン上でスマートに映るように、
また実際のボクサーの体型を意識して、
脚は太くならないよう注意して鍛えていたそうです。

そのため、スクワットはやらずに、
座って行うレッグプレスマシンで鍛えていたそうですが、
そうすることで、脚を必要以上に太くせずに、
引き締まったボクサーの体型を表現できたわけです。

さて、次に、追い込み方についてですが、
脚を必要以上に太くしたくないのであれば、
限界になるまで追い込むのではなく、
その一歩手前で止めておく方が良いでしょう。

軽重量×高回数で行っていたとしても、
限界まで追い込んでしまうと、
筋肥大に対する反応が高まってしまうのです。

ですから、脚を太くせずに鍛えるのが目的なのであれば、
限界まで追い込む必要はなく、
8割~9割のところまで追い込めれば十分なのです。
本来の高強度トレーニングの考え方には反しますが、
あくまでも目的に応じた特殊な考え方になります。

最後に、週間頻度に関してですが、
脚を必要以上に太くしたくないのであれば、
週に1~2回の頻度で鍛えれば十分です。

限界まで追い込まないようにしていても、
逆に週間頻度を多くしてしまうと、
やはり筋肥大に対する反応が高まってしまいますので、
週に1回、多くて2回鍛えれば良いでしょう。

以上、整理しますと、
脚を太くせずに鍛えるためのポイントとしては、
(1)軽重量×高回数で行う
(2)スクワット以外の種目を行う
(3)限界まで追い込まない
(4)週に1~2回にする
ということになります。

こうすることで、
ボディビルダーのような太い脚にはならずに、
筋肉がほどよく引き締まった、
しなやかな脚になってきます。

単に脚を細くしたいだけなら、
脚のトレーニングを全くやらないようにしてしまえば、
やがて脚の筋力が衰え筋肉も細くなってきますので、
それが一番簡単ではあります。

しかし、何もしないで単に細いだけの脚と、
鍛えて引き締まって細い脚とでは、
見た目の印象が全く違ってきてしまいます。

また脚を鍛えないと全身の血行が悪くなり、
上半身の筋肉の発達にも影響してくるのです。
つまり、脚を鍛えないと上半身の筋肉がつきにくくなる
ということなのです。

そういった点からも、
脚のトレーニングは重要だということですから、
目的に応じたやり方で鍛えておく必要があるのです。

そもそも老化現象は、
脚の筋力の衰えから起こってきますので、
健康を考える上でも、
脚は鍛えておいた方がよいということです。

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肩の構造と種目について

こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、肩の構造と種目について、
お話したいと思います。

肩は、上半身をたくましく見せ、
逆三角形のプロポーションを作り上げるのに、
大変重要な部位になります。

胸板も厚く、腕も太いのに、
いまいち上半身がパッとしない、
上半身のスケールが小さく感じる、
といった人の場合、
肩の発達不足が原因であることが多いのです。

肩を大きく発達させることによって、
胸板の厚さや腕の太さも強調されますし、
何よりカッコイイ印象を与えられるのです。

逆に、胸板が薄くて腕も細いという人でも、
肩が少しでも大きくなってくると、
上半身の見栄えを良くすることができます。

もちろん、胸や腕も発達させた方がいいですが、
手っ取り早く上半身の見栄えを良くするには、
肩を真っ先に発達させるという手もあります。

とにかく、肩は男らしさの象徴であり、
上半身のプロポーションを決める
重要な部位だということです。

さて、それでは、肩をどうやって発達させていくかですが、
ここで重要なのが、肩の構造をきちんと理解して、
適切な筋トレ種目を選ぶということです。

といいますのは、肩の筋肉の構造は複雑であり、
1種目のみで肩全体を鍛えるのは難しいからです。

肩の筋肉は三角筋と呼ばれているのですが、
ヘッドと呼ばれる三つの部分から成っています。

具体的には、
・フロントヘッド(肩の前部の筋肉)
・サイドヘッド(肩の横部の筋肉)
・リアヘッド(肩の後部の筋肉)
の三つになります。

ですから、肩を完璧に鍛えようと思ったら、
それぞれのヘッドを鍛えていかなくてはならないのです。

それでは、まず、フロントヘッドからですが、
フロントヘッドは、腕を前方へ上げたり、
腕を左右に広げた状態から前方に動かしたり、
これらを組み合わせた動きをつかさどります。

フロントヘッドは、体を正面から見たときに目立つ部分であり、
腕を下げてリラックスしている状態であっても、
フロントヘッドが発達していると、
上半身をたくましく見せることができます。

フロントヘッドを鍛えるための種目としては、
ダンベルフロントレイズがあります。

ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばしたまま前方へ上げ、
肩の高さまで上げたら元に戻すという動作を繰り返します。
動作中は肘を少し曲げておくことで肘関節への負担が軽減されます。
片腕ずつ交互に行ってもOKです。


(ダンベルフロントレイズ)
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次に、サイドヘッドですが、
サイドヘッドは、腕を左右に開く動きに関与しています。

サイドヘッドは、肩幅を広く見せるのに必要な筋肉であり、
逆三角形のプロポーション作りには欠かせない部分になります。

サイドヘッドを鍛えるための種目としては、
ダンベルサイドレイズがあります。

ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばしたまま左右へ上げ、
肩の高さまで上げたら元に戻すという動作を繰り返します。
動作中は肘を少し曲げておくことで肘関節への負担が軽減されます。


(ダンベルサイドレイズ)
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最後に、リアヘッドですが、
リアヘッドは、腕を後方に上げたり、
腕を胸の前に伸ばした状態から左右に広げたり、
これらを組み合わせた動きをつかさどります。

リアヘッドは正面からは見えませんので、
疎かにしがちな筋肉なのですが、
横から見たときの上体の厚みや、
後ろから見たときの背中全体の厚みなど、
正面以外から見たときの見栄えを良くします。

リアヘッドを鍛えるための種目としては、
ダンベルリアレイズがあります。

両手にダンベルを持ち、上体を床と平行にした姿勢をとります。
腕を伸ばしたままダンベルを左右に上げ、
肩の高さまで上げたら元に戻すという動作を繰り返します。
動作中は肘を少し曲げておくことで肘関節への負担が軽減されます。


(ダンベルリアレイズ)
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以上、三つのヘッドを鍛えるための種目を紹介しましたが、
肩の筋肉は、胸や背中の種目を行う際にも連動して働きます。

たとえば、ベンチプレスやディップス、ダンベルフライを行うと、
フロントヘッドが連動して働きますので、
肩前部の筋肉も発達してきます。

また、ベントオーバーロウイングやラットプルダウンを行うと、
リアヘッドが連動して働きますので、
肩後部の筋肉も発達してきます。

ですから、初心者の場合には、
まずは、ベンチプレスやベントオーバーロウイングといった、
胸や背中の大きな筋肉を中心に鍛える方が、
複合的に鍛えられるため効率が良いということになります。

ただし、最初にも言いましたが、
上半身を手っ取り早くたくましく見せるには、
肩を優先的に鍛えるという考え方もありますから、
その場合には、初心者の段階から、
今回紹介したレイズ系種目を取り入れると良いでしょう。

以上、肩を鍛える際の参考にしてください。

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