炭水化物の摂取についてのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:炭水化物の摂取について

  • 2016/02/17炭水化物の摂取について

    こんにちは、筋トレアカデミー山本龍二です。本日は、筋トレ中の炭水化物の摂取について、お話したいと思います。筋トレ前と筋トレ後は炭水化物を摂取しているが、筋トレ中は水を飲むだけという人も多いかと思います。しかし実は、筋トレ中も炭水化物を摂取した方が、筋肥大効果が高まることが証明されているのです。2001年アメリカのスポーツ科学者たちが行った実験によると、筋力トレーニング中に吸収しやすい炭水化物を少量摂る...

    記事を読む

  • 2015/07/31炭水化物の摂取について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、トレーニング前の炭水化物の摂取について、減量期とバルクアップ期に分けてお話したいと思います。体脂肪を減らすことを優先させる場合と、筋肉を増やすことを優先させる場合では、考え方が異なるためです。では、まず、減量期における場合ですが、体脂肪を減らしたいのであれば、トレーニング前に炭水化物を食べるべきではありません。なぜなら、トレーニング前に炭水化物を...

    記事を読む

筋トレ中も炭水化物を摂った方が良いのか?

こんにちは、筋トレアカデミー山本龍二です。

本日は、筋トレ中の炭水化物の摂取について、
お話したいと思います。

筋トレ前と筋トレ後は炭水化物を摂取しているが、
筋トレ中は水を飲むだけという人も多いかと思います。
しかし実は、筋トレ中も炭水化物を摂取した方が、
筋肥大効果が高まることが証明されているのです。

2001年アメリカのスポーツ科学者たちが行った実験によると、
筋力トレーニング中に吸収しやすい炭水化物を少量摂ると、
摂らないときよりも筋肥大効果が高まることがわかったのです。

このときの実験レポートによると、
定期的に運動している18歳~25歳の男性15人を2グループに分け、
片方のグループには、筋トレ中に水だけを飲んでもらい、
もう片方のグループには、筋トレ中に、
少量の炭水化物を含むスポーツドリンクを飲んでもらいながら、
同じ筋トレプログラムを3ヶ月間行ってもらったそうです。

そして、3ヶ月後の測定結果を比べてみると、
スポーツドリンクを飲みながら筋トレを行ったグループの方が、
筋繊維の成長率が約20%も大きかったのです。
特に、この効果は速筋繊維において大きく、
速筋繊維のみで比較すると、約23%も大きかったのです。

では、なぜ、筋トレ中に少量の炭水化物を摂ることで、
筋繊維の成長スピードが速まったのかですが、
スポーツ科学者たちが出した結論としては、
おそらくこれは、筋トレ中に摂った少量の炭水化物によって、
コルチゾールの分泌が抑制されたためだということでした。

コルチゾールとは、筋肉を分解するホルモンなのですが、
筋トレを開始とすぐに、このコルチゾールの分泌が始まり、
筋トレ時間が長くなればなるほど、分泌量も増えてくるのです。
特に筋トレ開始後45分以上経過すると、
コルチゾールの分泌レベルは急激に高まってくるのです。

ですから、筋肉の成長を促すためには、
筋トレ中、いかにして、
このコルチゾールの分泌を抑えられるかが、
重要なカギとなってくるのです。

筋トレ中のコルチゾールをゼロにすることは不可能ですが、
少量の炭水化物を摂取することによって、
コルチゾールレベルを低く抑えることは可能なのです。

さて、上記実験結果に基づくと、
筋トレ中も少量の炭水化物を摂取した方が、
筋肥大効果を高めることができるわけですが、
では、どのような炭水化物を、
どれくらい摂れば良いのか、
お勧めの摂取方法をご紹介したいと思います。

ここからは私の経験に基づく話になりますが、
まず、筋トレ中に摂る炭水化物の量ですが、
筋トレ時間が45分以内の場合であれば、
20~30gの量で十分だと思います。

決して必要以上に多く摂る必要はなく、
この程度の量を摂取すれば、
コルチゾールを抑制できると思われます。

ただし、吸収しやすい形で摂るためには、
炭水化物の濃度に注意する必要があります。
濃度が高すぎては吸収されにくくなりますし、
血糖値の急激な上昇を招くことにもなってしまいます。

では、どれくらいの濃度が良いのかですが、
濃度4%~5%が最も吸収されやすくなります。

食べたり飲んだりしたものがどれだけ吸収されるかは、
浸透圧によって決まります。
ですから、体の浸透圧に近い濃度にしておいた方が、
吸収スピードが速いのです。
その濃度が4%~5%だということです。

ですから、筋トレ中の炭水化物摂取方法としては、
上記条件に合うスポーツドリンクを飲むのが、
手っ取り早く便利だということです。

現在市販されているスポーツドリンクの多くは、
スポーツ科学に基づき製造されていますので、
濃度にしても含有されている成分にしても、
運動中の水分補給に適したものとなっています。

たとえば、良く知られている「アクエリアス」は、
国際オリンピック委員会公式スポーツ飲料にもなっていますが、
炭水化物の濃度が4.7%であり(100ml中4.7g含有)、
ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルや、
BCAA、アルギニンなどのアミノ酸も含有されており、
運動中の水分補給としては理想的なものになっているのです。

ですから、アクエリアスの500mlを買ってきて、
筋トレ中に何回かに分けて飲めば、
吸収しやすい形で23.5gの炭水化物を摂取できるのです。

筋トレが45分以内に終わるのであれば、
この程度の量で十分だと思いますが、
もし、もっと長く、2時間とか3時間行っているなら、
1000mlとか1500mlサイズを利用すれば、
それだけ多くの炭水化物を摂取することができます。

なお、筋トレ中に摂った炭水化物は、
全て運動エネルギーとして消費されてしまいますので、
適切な量を摂っている限り、
体脂肪として蓄積される心配はありません。

また、更に質の高い摂取方法として、
筋トレ中に必要な炭水化物を、
サプリメントで摂取する方法もあります。

たとえば、炭水化物摂取用のサプリメントとして、
バルクスポーツの「MD(マルトデキストリン)」があるのですが、
多くのアスリートが、トレーニング中や試合中に、
あるいはトレーニング直後に利用しているサプリメントです。

マルトデキストリンは吸収スピードが極めて速く、
トレーニング中とトレーニング後に摂る炭水化物としては、
最も望ましい形の炭水化物なのです。

また、バルクスポーツのMDはほとんど無味であるため、
他のサプリメントとも混ぜやすく、
たとえば、MDにBCAAを混ぜたドリンクを筋トレ中に飲めば、
筋トレ中のエネルギーを素早く補給しながら、
コルチゾールを抑制し筋肉の分解を防ぐことができるのです。

まあ、わざわざサプリメントを買わなくても、
コンビニでスポーツドリンクを買えば十分ではありますが、
より質の高い摂取方法を追求したいという場合には、
サプリメントを利用するという手もあるということです。

今回は、筋トレ中の炭水化物摂取についてお話しましたが、
筋トレ中に適切な形で炭水化物を摂取することは、
筋肥大効果を高める上で有効な方法だと言えますので、
必要に応じて是非取り入れてみてください。

特に、筋トレを開始するとすぐに疲れてしまい、
筋力を十分に発揮できないという人は、
明らかにエネルギーが不足している状態であり、
そのままでは筋肉がどんどん分解されてしまいます。

もし、自分がそういった状態にあるという場合には、
筋トレ中の水分補給方法について見直し、
水分と一緒に炭水化物も補給する必要がありますので、
今回の記事を参考に改善を図ってください。

スポンサーサイト

トレーニング前の炭水化物の摂取について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、トレーニング前の炭水化物の摂取について、
減量期とバルクアップ期に分けてお話したいと思います。

体脂肪を減らすことを優先させる場合と、
筋肉を増やすことを優先させる場合では、
考え方が異なるためです。

では、まず、減量期における場合ですが、
体脂肪を減らしたいのであれば、
トレーニング前に炭水化物を食べるべきではありません。

なぜなら、トレーニング前に炭水化物を食べてしまうと、
体内に貯蔵されているグリコーゲンが減少しないためです。

炭水化物を摂ると、体内でグリコーゲンとして貯蔵され、
トレーニング時のエネルギーとして利用されるのですが、
体脂肪を減らす過程においては、
グリコーゲンの貯蔵量を少なくした方が有利なのです。

グリコーゲンの貯蔵量が少ない方が、
脂肪の燃焼が促進されるからです。

グリコーゲンが枯渇してくると、
体はトレーニング中のエネルギーを、
脂肪に求めるようになりますので、
脂肪が燃えやすくなるのです。

もし、トレーニング前に炭水化物を摂ってしまったら、
もともと貯蔵されていたグリコーゲンが減ってきても、
またすぐに新たにグリコーゲンが供給されますので、
脂肪の燃焼が阻止されてしまうのです。

ですから、体脂肪を減らしたいのであれば、
トレーニング前の炭水化物は控えるべきだということです。

しかし、注意点があります。
グリコーゲンの貯蔵量が減少すれば、
脂肪の燃焼が促進されますが、
同時に、タンパク質も燃焼し始めます。

つまり、タンパク質の摂取量を増加させなければ、
脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうのです。

ですから、減量期におけるトレーニング前は、
炭水化物ではなく、タンパク質を摂るべきなのです。
たとえば、トレーニング開始1~2時間前に、
プロティンパウダー30グラムを水で飲むとか、
ゆで卵の白身5個分を食べるとか、
なるべく消化吸収されやすいものがベストです。

炭水化物を摂らずにタンパク質を摂っておくことで、
トレーニング中の筋肉の減少を阻止できますし、
グリコーゲンレベルは低い状態を保てますので、
脂肪の燃焼も促進されるのです。

グリコーゲンの貯蔵量が満タンでないと、
ハードなトレーニングができないと思っている
人が多いですが、そんなことはありません。

グリコーゲンの貯蔵量が少ない状態でも、
短時間の高強度トレーニングは十分可能です。

自動車で考えてみるとわかりやすいですが、
ガソリンが5リッターしか入っていなくても、
時速100kmで走行することは可能ですよね。
何時間も走り続けることはできませんが、
短い時間であれば時速140kmでも走れます。

つまりガソリンが満タンでなくても、
最高スピードで走ることができるのです。
同じように、グリコーゲンの貯蔵量が少ない状態でも、
短時間の高強度トレーニングは可能なのです。

ということで、体脂肪を減らしたい場合には、
トレーニング前に炭水化物を摂るべきではなく、
代わりに、タンパク質を消化吸収されやすい形で
摂るべきだということです。

では、次に、バルクアップ期はどうすればよいかですが、
もしバルクアップしたいのであれば、
トレーニング前にタンパク質と一緒に炭水化物を摂るべきです。

トレーニング前にタンパク質と炭水化物を一緒に摂っておくと、
トレーニング中の体はアナボリックな状態となり、
筋肉中へのタンパク質の取り入れを高めるばかりでなく、
筋肉の成長に直接影響し、筋肉が分解されるのを防ぎます。

これは、炭水化物の摂取によって
インシュリンが放出されるからなのですが、
要は、インシュリンというホルモンは、
・筋肉の成長を促進させる
・脂肪細胞を増大させる
という働きのあるホルモンですから、
減量期は分泌されない方がいいのですが、
バルクアップ期は分泌された方がいいのです。

ただし、たとえバルクアップ期であっても、
必要以上に脂肪は増やしたくないですから、
その点については注意する必要があります。

では、バルクアップ期のトレーニング前には、
どのような炭水化物を摂った方が良いのかですが、
なるべく脂肪を増やさずにバルクアップするためには、
ゆっくり燃焼される炭水化物を摂るべきです。

たとえば、玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、
オートミール、オールブラン、サツマイモなどです。
こういった炭水化物をトレーニング開始2時間前に、
プロティンと一緒に軽く摂っておくと効果的です。

これらの炭水化物はグリセミック指数が低く、
ゆっくりと消化吸収されますので、
インシュリンの放出も緩やかに行われるため、
グリセミック指数の高い炭水化物を摂るよりも、
脂肪細胞の増大を抑えることができ、
また、血糖値も安定させられるため、
トレーニング中の集中力も高められるのです。

グリセミック指数とは、食べた後にどのくらい血糖値が
上昇するかを、数値化して表したものですが(最高100)、
グリセミック指数が高ければ高いほど、
食べた後の血糖値の上昇が高まるということになります。

たとえば、同じ類の炭水化物であっても、
白米や白パンはグリセミック指数が80以上ありますが、
玄米や全粒粉パンになると60以下と低くなります。

先ほど紹介した玄米や全粒粉パン、オートミールなどは、
どれもグリセミック指数が60以下であり、
トレーニング前に摂る炭水化物としては適しているのです。

トレーニング前に甘いキャンディーをなめたり、
砂糖の入った清涼飲料水を飲んだりしてしまうと、
血糖値が急上昇したあとに急低下してしまうため、
トレーニングを集中してハードに行うことが、
難しくなってしまうのです。

このような理由から、トレーニング前には、
グリセミック指数の低い炭水化物を摂った方が、
バルクアップに効果的なのです。

以上、今回は、トレーニング前の炭水化物の摂取について
お話してきましたが、目的に応じて考え方が異なりますので、
減量したいのか、バルクアップしたいのか、
目的に応じた対策を取ることが必要だということです。

減量したいのに食べてからトレーニングしたり、
バルクアップしたいのに空腹状態でトレーニングしたりなど、
意外と逆をやってしまっている人が多いですから、
くれぐれもご注意ください。

Copyright © 筋トレの嘘と本当~正しい筋肉の鍛え方~ All Rights Reserved.

テキストや画像等すべての転載転用販売を固く禁じます