自重筋トレについてのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:自重筋トレについて

  • 2018/01/24自重筋トレについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ブログ読者の方から、==============================================フリーウェイトが手元にない人はとりあえず自重筋トレから始めると思いますが、伸び代いっぱい肥大させたとして芸能人その他誰ぐらいの体型になれますか?==============================================という質問をいただきましたので、お答えしたいと思います。自重トレーニングでどこまで筋肥大させ...

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  • 2016/01/07自重筋トレについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、自重トレーニングについてお話したいと思います。「自重筋トレで筋肉は大きくなりますか?」という質問をよく頂くのですが、その回答としては、大きくはなるが限界があるということです。筋トレが全く初めての人にとっては、自重トレーニングだけでも、筋肉にとっては十分な負荷となりますので、筋肉を大きくすることは可能です。たとえば、腕立て伏せを行えば、胸を中心に、...

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自重トレーニングだけでマッチョになれるのか

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ブログ読者の方から、
==============================================
フリーウェイトが手元にない人は
とりあえず自重筋トレから始めると思いますが、
伸び代いっぱい肥大させたとして
芸能人その他誰ぐらいの体型になれますか?
==============================================
という質問をいただきましたので、
お答えしたいと思います。

自重トレーニングでどこまで筋肥大させられるかについては、
人によっていろいろと意見が分かれるようですが、
まず最初に確認しておきたいのは、
自重トレーニングでも筋肥大させることは可能ですし、
伸びしろいっぱいに肥大させれば、
マッチョになることもできるということです。

どの程度まで筋肥大させられるかについては、
たとえば、オリンピック競泳選手の体を
思い浮かべてもらうと分かりやすいかと思いますが、
萩野公介選手や瀬戸大也選手などの体は、
胸板が厚く肩幅が広い逆三角形の体をしています。
これは、自重トレーニングで作られる体に近いと思います。

自重トレーニングの場合、反復回数を伸ばすことで、
筋肉への負荷を大きくしていくのですが、
こうしたトレーニングを続けることによって、
ボディビルダーほどゴツゴツした筋肉ではありませんが、、
ソフトマッチョタイプな筋肉になってくるのです。


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>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


しかし、筋肉をもっと大きくして、
ボディビルダーのような筋骨隆々な体にするためには、
自重トレーニングだけでは限界があるのです。

自重トレーニングだけでは、その人の持っている
筋肥大能力を最大限に引き出すことは難しいのです。
70%程度までは引き出せたとしても、
90%以上引き出すのは難しいということです。

競泳選手は筋肥大が一番の目的ではないので、
そこまで筋肉を大きくする必要はありませんが、
もし仮に、競泳選手が巨大な筋肉をつけるとしたら、
もっと高重量×低回数で行うトレーニングが必要となるのです。
いわゆるボディビルトレーニングです。

ですから、自重トレーニングで伸びしろ一杯まで筋肥大させたとしても、
それがその人の筋肥大能力の限界ではないのです。
自重でかかる負荷よりも、もっと大きな負荷を筋肉にかけることで、
そこから更に筋肉を大きくしていくことができるのです。

自重トレーニングでは、クラスで一番のマッチョにはなれても、
ボディビルのチャンピオンにはなれないということです。
ゴツゴツしたデカい筋肉になるためには、
筋肉にかかる負荷を漸進的に増やしていく必要があるのです。

少しずつバーベルやダンベルの重量を重くしていき、
例えば、100kgのベンチプレスができるようになることで、
筋肉もその筋力に見合った大きさに成長するのです。

基本的な考え方として、筋肉にかかる負荷には、
・反復回数を増やすことによる負荷
・使用重量を増やすことによる負荷
があるのですが、
筋肥大能力を最大限に引き出すことができるのは、
後者の方になるのです。

たとえば、腕立て伏せの反復回数を、
50回、100回、150回…と増やしていくよりも、
ベンチプレスの使用重量を、
50kg、80kg、100kg…と増やしていく方が、
筋肉を大きくしやすいのです。

基本原理として、筋力と筋量は比例しているということです。
つまり、筋力が強くなるほど筋肉も大きくなるということです。
20kg×10回のバーベルカールしかできない人の上腕囲と、
70kg×10回のバーベルカールができる人の上腕囲では、
後者の人の上腕囲の方が太いのは明らかなことです。

トップクラスのボディビルダーにとって、
ベンチプレス150kg、スクワット200kgは、
それほど難しいことではないのですが、
それだけ強い筋力があるからこそ、
それに伴った大きな筋肉が備わっているのです。

腕立て伏せが200回とか300回できたとしても、
150kgのベンチプレスができるわけではありません。
回数が200回、300回できたとしても、
1回の動作でかかる負荷は、その200分の1、300分の1となり、
1回ごとの負荷は小さいのです。

筋肥大を促すには、もっと1回ごとの負荷を大きくして、
10回前後が限界となる重量を用いる必要かあるのです。
なぜなら、その方が、成長ホルモンの分泌を促せるからなのです。
軽い負荷で100回やるよりも、重い負荷で10回やった方が、
成長ホルモンの分泌が活発となり、筋肥大しやすくなるのです。

以上、本日のポイントを整理しますと、
(1)自重トレーニングだけでも筋肥大させることはできる。
(2)しかし、その人の筋肥大能力を最大限に引き出せたわけではない。
(3)筋肥大能力を最大限に引き出すには、
  10回前後しかできない高重量を用いたトレーニングを行い、
(4)その上で、使用重量を漸進的に増やしていく必要がある。
ということになります。

現在、自重トレーニングだけで鍛えている人も多いと思いますが、
もし、自分の筋肥大能力を最大限に引き出したいのであれば、
バーベルやダンベル、マシンによる、
高負荷トレーニングを取り入れることをお勧めします。


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自重トレーニングで筋肉は大きくなるか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、自重トレーニングについてお話したいと思います。
「自重筋トレで筋肉は大きくなりますか?」
という質問をよく頂くのですが、
その回答としては、
大きくはなるが限界があるということです。

筋トレが全く初めての人にとっては、
自重トレーニングだけでも、
筋肉にとっては十分な負荷となりますので、
筋肉を大きくすることは可能です。

たとえば、腕立て伏せを行えば、
胸を中心に、肩、上腕三頭も鍛えられ、
上半身全体がたくましくなってきますし、
自重スクワットを行えば、
太ももを中心に下半身全体が太くなってくるでしょう。

しかし、初期の段階ではこの変化が起こるのですが、
しばらくすると停滞してきてしまうのです。
大きく変化するのは最初の1~3ヶ月くらいで、
その後は筋肉の発達スピードは急激に落ちてきます。

理由としては、自重筋トレの場合、
筋肉が受ける負荷が一定だからです。
腕立て伏せにしても自重スクワットにしても、
自分の体重が負荷になっていますので、
体重が重くならない限り、
筋肉が受ける負荷は大きくならないのです。

もちろん反復回数を増やしていくことで
運動強度を高めていくことはできますが、
回数増による筋肉の発達には限界があるのです。

いくら反復回数を増やしたとしても、
体重が今までと同じで一定である限り、
筋肉が感知できる負荷も一定なのです。

たとえば、体重60kgの人が腕立て伏せを行い、
反復回数を10回→20回→30回…と増やしていけば、
初期の段階ではそれに伴い筋肉も大きくなってきます。

しかし反復回数が増えていったとしても、
筋肉が感知できる負荷は体重60kg分の負荷のままであり、
体重が65kg、70kg、75kg…と重くならない限り、
筋肉が感知できる負荷も重くならないのです。

しかし現実には、筋力の伸びに合わせて、
体重を漸進的に増やしていくことは不可能であり、
ある程度まで来ると筋肉が今の負荷に慣れてしまい、
筋肉の発達スピードが落ちてしまうのです。

ですから、自重トレーニングにおいては、
たとえ反復回数を増やしていったとしても、
筋力の伸びに合わせて体重を重くするか、
体に重りを括りつけて無理やり重くしない限り、
同じ体重のままでは筋肉を発達させ続けることは難しく、
ある程度まで来ると停滞してしまうのです。

細マッチョタイプの筋肉を目指すのであれば、
自重トレーニングだけでも十分可能ですが、
ボディビルダーのような大きな筋肉を目指すには、
自重筋トレだけでは無理だということです。

実際、私の知る限りでは、
自重筋トレしか行っていないボディビルダーはいませんし、
いくら筋肉増強剤を使ったとしても、
筋肉が感知できる負荷を漸進的に重くしていかない限り、
筋肉を大きくすることはできないのです。

ただし、普通に自重筋トレを行うよりも、
少しフォームを変えることで、
もっと筋肥大効果を高めることはできます。

具体的に言いますと、自重筋トレを行う場合でも、
最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームで行うことで、
普通のフォームで行うよりも、
もっと大きく筋肉を発達させられるということです。

最大筋収縮位置についてはこれまで説明してきた通りですが、
自重トレーニングにおいてもその考え方は同じなのです。

たとえば、自重で腕立て伏せを行う場合、
普通の腕立て伏せのフォームでは、
最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームになっていないため、
筋肉が感知できている負荷を、
筋肉の発達に役立てることができていないのです。

つまり、たとえ筋肉が60kgの負荷を感知していたとしても、
フォームの善し悪しによって、
その負荷の有効性に違いが生じてしまうということなのです。

筋肉が60kgの負荷を感知しているのであれば、
60kg分の負荷を全て筋肥大に役立てるのがベストですが、
フォームがそうなっていないと、
せっかく筋肉が60kg分の負荷を感知できていたとしても、
実際には30kg分の負荷しか役立てられていなかったりするのです。

つまり、筋肉が感知している負荷は同じだったとても、
フォームの善し悪しによって、
筋肉への「効き」が全然違ってきてしまうのです。

筋肉を発達させるには、筋肉が重い負荷を感知した上で、
筋肉に効かせるフォームで行う必要があるということです。
そして、そのフォームとは、
最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームに
なっていなければならないということです。

特に、自重トレーニングにおいては、
負荷を漸進的に重くするのが難しい分、
この最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームが重要であり、
筋肉の発達に大きな差をもたらすのです。

ただし、最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームで行ったとしても、
ある程度筋肉が発達したところで必ず停滞はしてきますので、
ボディビルダーのような大きな筋肉を目指すには、
漸進的に負荷を重くしていく筋トレが必要となってきます。

では最後に、実際のところ、
全くの初心者が自重筋トレを行った場合、
どこまで筋肉を大きくすることができるかですが、
最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームで、
反復回数をどんどん増やしていけば、
かなりのマッチョになることは可能です。

たとえば、実際私の筋トレ講座では、
初心者対象の胸のプログラムとして、
(1)パームプッシュ
(2)山本式腕立て伏せ
という自重筋トレ2種目を連続して行うのですが、
1ヶ月で胸囲が10cm以上増えた人が何人もいますし、
初心者の段階では、下手にベンチプレスなどをやるよりも、
よっぽど手っ取り早く筋肉を増やすことができます。

ですが、2ヶ月、3ヶ月と過ぎると、
やはりこのままでは筋肉の発達が停滞してきますので、
更に運動強度を高めた中上級者用のプログラムに移行し、
筋肉の発達を止めないようにしていくのです。

以上、今回は、自重トレーニングについてお話してきましたが、
筋トレを自宅でスタートさせる場合には、
最初から重いダンベルやバーベルがなくても、
まずは、自重筋トレからスタートさせることで、
初期の段階では筋肉の発達が十分可能なのです。

ですから、今まで躊躇していて行動できなかったという人は、
思い切って一歩踏み出してみることが大切です。
まずは、手軽にできる自重筋トレからスタートしてみるのです。

その上で、ある程度筋肉が発達してきたら、
次の段階として、ダンベルやバーベルを用意して、
漸進的に負荷を重くしていく筋トレに移行すれば良いのです。

今年こそは何としても筋肉をつけようと思っている人は、
その決意が弱まらない内に、
1日も早く行動に移してくださいね。

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