こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、下腹ぽっこりを解消するための、
効果的な腹筋種目を紹介したいと思います。

下腹ぽっこりで悩んでいる人は多いと思いますが、
厄介なのは、ダイエットで体脂肪率を下げても、
下腹ぽっこりだけはなかなか解消されないことです。

見た目は痩せているのに下腹だけがぽっこり出てる、
そんな体型の人が意外と多いのです。

ではなぜ、体脂肪率を下げても解消されないのか、
実は、こういったタイプの人の場合、
脂肪過多による肥満が原因なのではなく、
ある筋肉の衰えが原因になっている場合か多く、
その筋肉を鍛えないと、いくらダイエットしても、
下腹ぽっこりは解消されないのです。

では、ある筋肉とはいったいどこの筋肉なのかですが、
下腹ぽっこりの原因を作っている筋肉とは、
腸腰筋という筋肉なのです。

いくらダイエットしても下腹ぽっこりが解消しないのは、
脂肪過多による肥満が原因なのではなく、
腸腰筋が衰えて筋力が低下していることが原因なのです。

腸腰筋とは、体の奥にあるインナーマッスルなのですが、
大腰筋(背骨と両足の付け根を結ぶ筋肉)と、
腸骨筋(骨盤と両足の付け根を結ぶ筋肉)の総称になります。

そして、この腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)とは、
歩行時や走行時に太ももを上げたり、
運動中に背骨や骨盤を支えたりなど、
非常に重要な役割を担っている筋肉なのですが、
実は、ここで忘れてはならないのは、
腸腰筋には、内臓を支える働きもあるということなのです。

腸腰筋の筋力で、内臓を正常な位置に保ち、
下にずり落ちないように支えているのです。

ですから、腸腰筋の筋力が低下してくると、
内臓の重さ(圧力)に堪えきれなくなり、
内蔵が内側から押されるように下がってきてしまい、
下腹がぽっこりと膨らんだようになってしまうのです。

また、腸腰筋が衰えてくることによって、
骨盤が歪み出し、骨盤が開きっぱなしの状態となり、
内蔵が下にずり落ちてきてしまうことも、
下腹ぽっこりの原因になっているのです。

ですから、下腹ぽっこりを解消するためには、
腸腰筋を鍛えることが必要なのであり、
腸腰筋の筋力を高めることで、
内蔵を本来の位置に戻しキープする必要があるのです。

では、腸腰筋を鍛えるには、
どういった種目を行うのが効果的なのかですが、
一番手っ取り早いのは、バーにぶら下がって、
膝を上げる腹筋運動を行うことです。

ジムには専用のバーがあると思いますが、
自宅でバーがない場合には、
公園の鉄棒とかでも実践可能です。





この種目は「ハンギングレッグレイズ」と言うのですが、
動作方法としては、バーにぶら下がった状態で、
息を吐きながら両膝を出来るだけ高く上げ、
一番高く上げたら息を吸いながら戻すようにします。

膝を上げる高さが低いと腹筋が十分に収縮しませんので、
回数を多くこなそうとするよりも、
1回1回出来るだけ高く膝を上げるよう心がけ、
腹筋をしっかりと収縮させることが大切です。

ハンギングレッグレイズは、
インナーマッスル用の種目ではありませんが、
腹筋と同時に腸腰筋も鍛えられますので、
軽い負荷で腸腰筋だけをチマチマ鍛えるよりも、
腹筋と同時に鍛えた方が効率が良いのです。

ハンギングレッグレイズは非常に運動強度が高く、
最初は連続10回繰り返すのも難しいと思います。
しかし、それだけ腹筋に強い負荷がかかり、
腹筋の肥大にも引き締めにも効果が高いのです。

ただし、動作中ずっとバーにぶら下がったままなので、
握力が弱い人だと、腹筋よりも先に、
握力の方が限界になってしまう場合があります。

ですからその場合には、下記動画のように、
肘を帯などにかけて体重を支えるようにして行うと、
腹筋を限界まで追い込むことができます。

肘をかける帯状のものに関しては、
タオルを輪の形に結んだものを自分で作り、
それをバーに通して使うと良いでしょう。

また、動画でやっているように、
足でダンベルを挟んだまま膝を上げることで、
腹筋への負荷を更に高めることができます。






ジムで見ていると、足を真っ直ぐ伸ばしたまま、
この種目を行っている人がいますが、
足を曲げて膝を上げるようにした方が、
腹筋の収縮がされやすく、腰への負担も少なくなります。

もし腹筋が弱く、回数を多く繰り返せない場合には、
1回膝を上げたら限界までキープして、
限界になったら膝を下ろし、
一旦地面に降りてインターバルを取るようにして、
これを3~5回繰り返すと効果的です。

また、上級者用のバリエーションとして、
膝を上げる際に、真っ直ぐ上げるのではなく、
左右に体を捻るようにして上げると、
外腹斜筋への刺激を強めることができます。

今回は、下腹ぽっこりを解消する方法として、
ハンギングレッグレイズを紹介しましたが、
上級者用の運動強度の高い種目になりますので、
ぶら下がる器具がなかったり、1回も膝を上げられないなど、
今回紹介した種目の実践が難しい場合には、
本やサイトで腸腰筋を鍛える種目を調べて頂き、
実践可能な方法で鍛えて頂ければと思います。

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