筋肉増強に関する情報のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:筋肉増強に関する情報

  • 2018/07/19筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋トレ初心者はどこの筋肉から鍛えるべきか」について、お話したいと思います。一般的には、初めて筋トレを行う人の場合には、胸・背中・脚(大腿部)の大筋群から鍛えるのが良いとされています。体の大筋群ベスト3が、上記3部位の筋肉なのですが、大筋群とは、もともと筋肉量が多い部位なわけですから、それだけ大きな筋力を発揮しやすく筋肥大もさせやすいのです。ですから...

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  • 2018/07/06筋トレ効果が出る人のフォーム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉がつく筋トレ」と「筋肉がつかない筋トレ」について、両者の違いを生み出す根本的な要因は何なのか、お話したいと思います。一般的に良く聞く要因としては、例えば、「種目数やセット数で効果に違いが出る」とか、「使用重量や週間頻度によって効果が違ってくる」とか、そういったことが筋トレ効果に差が出る要因とされているのですが、しかし、実は、もっと根本的な要...

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  • 2018/06/22身体能力の向上について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋力トレーニングによる身体能力の向上について、お話したいと思います。身体能力とは、文部科学省が出している定義によれば、スポーツにおける身体的資質の総称であり、競技上のテクニックに依存しない基礎能力とされています。つまり、身体能力とは、筋力、瞬発力、跳躍力、持久力、俊敏性、柔軟性といった、もともと体に備わっている能力のことです。ですから、小学生であ...

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  • 2018/06/15筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、疲労回復を考慮した筋トレスケジュールの立て方について、4つの具体的なスケジュール例を説明していきますので、トレーニング後の疲労回復がなかなか進まず、スケジュールの立て方で悩んでいるというような方は、是非参考にして、筋トレ効果を高めるようにしてください。なお、今回は、最も実践者が多いだろうと思われる、2分割法で行っている人を対象として説明していきます...

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  • 2018/06/07効率の良い筋肉のつけ方

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「最大筋力を発揮しやすい種目」について、具体的にお教えしたいと思うのですが、その前に、まず、「最大筋力」とはとのようなものなのか、その点から確認しておきたいと思います。ただし、ここでいう「最大筋力」とは、一般的な筋トレにおける「最大筋力」のことではなく、山本式筋トレにおける「最大筋力」になります。山本式筋トレにおける「最大筋力」とは、種目ごとの「...

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  • 2018/05/31使用重量の増やし方

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレにおける使用重量の増やし方について、特に、初心者の方を対象にお話したいと思います。まず、大前提として確認しておきたいのですが、筋力の強さと筋肉の大きさは比例するということです。つまり、バーベルやダンベルの使用重量が重くなるほど、鍛えている対象の筋肉は大きくなるということです。そうじゃないと反論する人もいるかもしれませんが、もし仮に、筋力が伴...

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  • 2018/05/01筋トレ効果が出る人のフォーム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、最大筋力を発揮するための関節角度について、正しい考え方をお話したいと思います。関節角度と筋力発揮の関係については、筋トレ効果を高める上で非常に重要な原理になりますので、正しい考え方を知っておく必要があります。ところが、ほとんどの人は間違った捉え方をしており、思うような筋トレ効果を出せていないのです。トレーナーやコーチなど指導者の方であっても、正し...

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  • 2018/04/20筋トレ効果が出る人のフォーム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、大胸筋トレーニングの危険なフォームについて、具体的な種目を挙げて説明したいと思います。大胸筋をトレーニングする上で、90%以上の人が犯している間違いが、可動域の取り方に関してです。ほとんどの筋トレサイトや筋トレ本では、大胸筋への効きが良くなるという理由で、可動域を最大限に広く取るフルレンジを推奨していますが、実は、それが大きな間違いなのであり、非常...

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  • 2018/04/01効率の良い筋肉のつけ方

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、効率的な筋トレ方法について、いくつかポイントをお話したいと思います。効率的な筋トレ方法とは、(1)短時間で終了する(2)筋肉への負荷が大きくなるという2つの条件を同時に満たす方法です。筋トレにおいては、長時間筋肉に負荷をかけ続けるほど、筋肥大効果が高まるということはありません。やればやるほど筋肉が大きくなるという考え方は、全く当てはまらないということで...

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  • 2018/03/26筋トレ直後の糖質摂取について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ直後に糖質を摂ると本当に効果的なのか、実際のところをお話したいと思います。まず、私自身が実際に行ってきたことなのですが、短期間に一気に減量する必要がある場合には、1日を通じて糖質(炭水化物)をカットするようにします。主食の白米やパスタ、パン、シリアルなどはもちろん、野菜も、イモ類など糖質が多い野菜は食べなくなります。また、飲み物も糖質ゼロのド...

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  • 2018/03/22筋肉をつけるための食事法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ前にお腹がすいたら何を食べるのがよいか、具体的にアドバイスしたいと思います。仕事の都合などでなかなか時間の調整が上手くいかず、、筋トレ前にお腹がすいてしまうという人も多いかと思いますが、そのまま我慢して筋トレを行うのは良くありません。お腹がすいた状態というのは、血糖値が低下し、体はエネルギーが枯渇した状態に陥っているため、その状態のまま筋ト...

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  • 2018/03/16睡眠不足のときの筋トレ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、寝不足の日の筋トレはどうすべきか、ご質問をいただきましたので、私の経験を踏まえアドバイスしたいと思います。寝不足の日は1日中頭がボーッとしていて、思考力や集中力が鈍ってしまいますが、そのような状態で筋トレをしても良いのか、判断に迷った経験のある人も多いと思います。結論から先にお伝えしておきますと、寝不足だと感じた日は筋トレを休むのが賢明です。なぜ...

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  • 2018/03/06筋トレ効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ効果を高めるトレーニング記録のつけ方について、実際に、私が行っている方法をお教えしたいと思います。トレーニング記録をつけることにどんな意味があるのか、普段つけていない人は面倒に思うかもしれませんが、実は、筋肉を発達させる上で非常に重要な意味を持っているのです。まず、とても単純なことですが、自分がその日行ったことを忘れないようにするためです。...

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  • 2018/02/15正しい筋トレ法とは

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉の働きに合わせた負荷のかけ方について、とても大切なポイントをお話したいと思います。これは、山本式筋トレの基本ポイントであると伴に、筋肉を短期間で効率よく発達させる上で、絶対に外すことのできない重要ポイントになりますので、しっかりと理解してほしいと思います。先日も、ある筋トレサイトを見ていましたら、正しい腕立て伏せのやり方という記事があったので...

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  • 2018/02/10筋トレメニュー作成のポイント

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、スポーツ選手用の筋トレプログラムについて、効果的な組み方と実践方法を紹介したいと思います。スポーツ選手にとっての筋トレとは、ボディビルダーのような見せるための筋肉を作るわけではなく、スポーツ競技におけるパフォーマンス向上を目的に、筋力やパワー、スピード、バランスといった能力を、効果的に養成していくためのものです。ですから、同じ筋トレであっても、そ...

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  • 2018/01/30筋トレ効果が出る人のフォーム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレにおける安全で効率的なフォームについて、お話したいと思います。多くの人は、ゆっくりとした無反動な動作をした方が、安全に効率良く筋肉を鍛えられると思っているようてすが、これは筋トレにおける大きな誤解です。実際には、ゆっくりとした無反動な動作というのは、筋肉に対して適正な負荷をかけられないばかりか、関節や腱に無理な負担がかかるフォームなのです。...

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  • 2018/01/24自重筋トレについて

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ブログ読者の方から、==============================================フリーウェイトが手元にない人はとりあえず自重筋トレから始めると思いますが、伸び代いっぱい肥大させたとして芸能人その他誰ぐらいの体型になれますか?==============================================という質問をいただきましたので、お答えしたいと思います。自重トレーニングでどこまで筋肥大させ...

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  • 2018/01/17使用重量と筋肥大の関係

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、パンプアップの筋肥大効果について、お話したいと思います。パンプアップとは、筋肉が一時的に膨張し大きくなることですが、筋トレを行うと、このパンプアップを経験するようになります。例えば、バーベルアームカールを何セットも繰り返すと、上腕二頭筋が一時的に大きくなり、腕回りが太くなるのです。パンプアップした状態で上腕囲を測定すると、平常時よりも2~3cmも太く...

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  • 2018/01/12筋トレ効果が出る人のフォーム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「効果のない筋トレに共通していること」について、お話したいと思います。筋トレのやり方には、いろいろなバリエーションがあります。ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトでの筋トレや、マシンやケーブル、チューブなどを使った筋トレ、あるいは自分の体重を負荷にして行う筋トレなどです。更には、1つの種目に対しても何種類ものやり方があり、例えば、サイドレイズ1種...

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  • 2018/01/07筋トレ頻度について

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「4分割で筋肉を鍛える方法」について、現在私が実践中のルーティンを紹介したいと思います。ボディビルダーなど筋トレの上級者になると、4分割でトレーニングしている人が多いですが、1回で鍛える部位が1~2部位に絞られるため、集中して効率よく鍛えることができるようになります。初心者の方は、いきなり4分割にするよりも、まずは全身を1回で鍛えるメニューを、隔日的に...

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筋トレ初心者はどこの筋肉から鍛えるべきか

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ初心者はどこの筋肉から鍛えるべきか」
について、お話したいと思います。

一般的には、初めて筋トレを行う人の場合には、
胸・背中・脚(大腿部)の大筋群から鍛えるのが良いとされています。

体の大筋群ベスト3が、上記3部位の筋肉なのですが、
大筋群とは、もともと筋肉量が多い部位なわけですから、
それだけ大きな筋力を発揮しやすく筋肥大もさせやすいのです。

ですから、それだけ早く効果を実感しやすく、
モチベーションも上げやすいのです。


筋トレ初心者が鍛える筋肉


また、大筋群を鍛える種目を行うことによって、
肩や腕などの小筋群も連動して刺激されますので、
複数の筋肉を同時に鍛えることができ効率的なのです。

たとえば、胸の種目として「ベンチプレス」を行うことによって、
・大筋群…大胸筋
・小筋群…三角筋(肩)の前部・上腕三頭筋
が同時に鍛えられますし、
背中の種目として「ベントオーバーロウイング」を行うことによって、
・大筋群…広背筋(背中)
・小筋群…三角筋(肩)の後部、僧帽筋、上腕二頭筋
が同時に鍛えられるのです。

以上の点から考えると、
筋トレ初心者が最初に取り組むべき種目としては、
(1)ベンチプレス
(2)ベントオーバーロウイング
(3)スクワット
の3種目で十分ということなのです。

上記3種目を行うことによって小筋群も同時に鍛えられ、
全身の主要な筋肉は大体カバーされているのです。

もちろんこれだけで完璧な肉体になれるわけではありませんが、
最初から小さな筋肉だけを細かく鍛えるよりも、
大きな筋肉をドォーンと鍛えた方が効率が良いということです。

そして、大筋群を鍛える中で、筋力が向上し、
ある程度の筋肥大も実感できるようになってきたら、
次の段階として、より細部の筋肉へと目を向け、
肩や腕の小筋群だけを鍛える種目も行うようにするのです。

また、特にボディビルダーを目指すという人にとっては、
各部位の筋肉をバランス良く鍛えることも大切になってきます。
特に、上半身と下半身の筋量バランスには注意が必要です。

上半身は筋量豊富でムキムキであっても、
下半身が筋量不足で細かったとしたら、
審査員からの評価は低くなってしまうのです。

もちろんこの逆のケースもあります。
上半身に比べて下半身が太すぎては、
ボトムヘビーに見えてしまい、
スマートさがなくカッコ悪いのです。

ですから、ボディビルダーを目指して筋トレをするなら、
初期の段階から、上半身と下半身の筋量バランスなど、
見た目のバランスに注意しながら鍛える必要があるのです。

以上が、筋トレ初心者が筋肉を鍛える順番を考える際に、
一般的に大事だとされる考え方になるのですが、
確かに、こうした考え方は間違っていませんし、
筋トレの王道としての考え方と言って良いでしょう。

ですが、その上で、こうした王道の考え方に、
ガチガチに縛られる必要もないのです。
この通りじゃなくても良いということです。

たとえば、筋トレ初心者であっても、自分の中で、
どこの筋肉を大きくしたいのか決まっているのであれば、
そこの筋肉から鍛えていって良いということです。

上腕をとにかく太くしたいというのであれば、
最初に上腕二頭筋と上腕三頭筋だけを鍛えても良いですし、
肩をとにかく大きくしたいというのであれば、
最初に三角筋と僧帽筋だけを鍛えても良いのです。


筋トレ初心者が腕を鍛えている


バランスを無視した鍛え方だと思われるかもしれませんが、
特にボディビルダーを目指すわけでないのであれば、
バランス云々は気にしなくても良いですし、
それよりも、自分が筋肉をつけたいと思う箇所に、
しっかりと筋肉がついた方が嬉しいですしやる気も高まります。

そして、最初の段階で自分の目標が達成できたら、
その後で、もっと鍛える範囲を広げていけば良いのです。

たとえば、最初に「腕」だけを鍛えたとしたら、
次に「胸・背・腕」→「胸・背・肩・腕」→「胸・背・肩・腕・脚」
というように、何段階かに分けて少しずつ広げていくのです。

もちろん、鍛える必要がないと思う部位は含めなくてもOKです。
ボディビルダーを目指すのならそうもいきませんが、
そうでなければ、全ての筋肉を鍛える必要はないのですから。

筋トレ熟練者の中には、
「下半身を鍛えないと上半身に筋肉はつかない」とか、
「大筋群を鍛えないと小筋群は大きくならない」とか、
そういった意見の人も多くいますが、
初心者の段階では全く気にする必要はありません。

下半身を鍛えなくても上半身の筋肉は発達しますし、
大筋群を鍛えなくても肩や腕の筋肉は大きくなっていきます。
実際にはそういうものなのてす。

筋肉の連動性とかバランスとかを無視したとしても、
実際のところ、特定部位のみの筋肥大は起こるものなのです。
上腕二頭筋だけ鍛えていれば、上腕二頭筋だけ大きくなりますし、
上腕三頭筋だけ鍛えていれば、上腕三頭筋だけ大きくなるのです。

ただし、特定部位のみの筋肥大は、ある程度のところで止まります。
腕だけがどんどん太くなっていってしまうということはありません。
ある程度太くなったところで停滞してしまうのです。

ですから、そうなってしまったときには、
他の筋肉との連動性やバランスを考えて鍛えていかないと、
更なる筋肥大を望むことは難しくなってくるのです。

たとえば、最初は腕だけを鍛える種目を選択し、
(1)バーベルカール
(2)ダンベルキックバック
の2種目だけを週に3日行っていたとします。

そして、腕の筋肥大が停滞してきたら、
腕以外の種目も行うようにして、
(1)ベンチプレス
(2)ベントオーバーロウイング
(3)アップライトロウイング
(4)バーベルカール
(5)ダンベルキックバック
とすることで、
胸や背中の発達に伴い、
腕も更に太くしていくことができるのです。

もちろん最初から、胸や背中の種目を行っても良いのですが、
腕を太くしたいという人にとっては、
腕だけを鍛えた方がモチベーションを上げやすいですし、
最初はその方が筋肥大効果も出やすくなるのです。

ということで、筋トレ初心者の方は、必ずしも、
「大筋群(胸・背中・脚)から鍛える」
「各部位の筋肉をバランスよく鍛える」
という王道的な考え方に従う必要はないのです。

初心者が筋トレを継続していくために必要なことは、
筋肉がついたという実感を1日も早く得ることです。

3ヶ月経っても、半年経っても実感できなかったとしたら、
モチベーションが下がり、多くの人が、
途中であきらめてしまうことでしょう。

ですから、そうならないためには、
自分が筋肉をつけたいと思う箇所にだけで良いので、
筋肉がついたと実感することが必要なのです。

そうすることでモチベーションが上がり、
最初の3ヶ月の壁も乗り越えられるのです。

実際、私のコンサルティング(2ヶ月契約)においても、
クライアントが初心者の方で同じような状況の場合には、
まずは、特定部位に絞った筋トレを実践してもらうことで、
短期間での筋肥大効果を実感して頂くのですが、
実際、特定部位に絞った筋肥大であれば、
2~3週間程度で効果を実感して頂けますので、
2ヶ月後には、更に大きな成果へと繋げられるのです。

とにかく、筋トレ初心者にとって大事なことは、
1日も早く、筋肉がついたと実感することです。
そして、モチベーションを高めた上で、
次の段階へとステップアップしていくことです。

筋トレ初心者の方は、現在の自分の状況について、
「筋肉をつけたい特定部位があるのか」
「各部位の筋肉をバランスよく鍛えたいのか」
「ボディビルダーになりたいのか」
など、筋トレを行う目的を明確にした上で、
今回説明した目的別の考え方を参考にして頂き、
各部位の筋肉を鍛える順番を決めるようにしてください。


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「筋肉がつく筋トレ」と「筋肉がつかない筋トレ」の違い

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉がつく筋トレ」と「筋肉がつかない筋トレ」について、
両者の違いを生み出す根本的な要因は何なのか、お話したいと思います。

一般的に良く聞く要因としては、例えば、
「種目数やセット数で効果に違いが出る」とか、
「使用重量や週間頻度によって効果が違ってくる」とか、
そういったことが筋トレ効果に差が出る要因とされているのですが、
しかし、実は、もっと根本的な要因があるのです。

もちろん、種目数やセット数も違いを生み出す要因でありますし、
使用重量や週間頻度によっても効果に差は出てきます。

しかし、それらは全て二次的な要因であり、
筋トレ効果を決める根本的な要因ではないのです。

つまり、いくら種目数やセット数を変えても、
あるいは使用重量や週間頻度を変えても、
根本的な要因が抜け落ちてしまっている限り、
筋トレ効果を最大限に高めることはできないのです。

では、筋トレ効果に差が出る根本的な要因とはいったい何なのか、
実は、それは、「負荷の受け止め方」なのです。

筋トレでは、鍛える対象の筋肉に対して、
バーベルやダンベルによる負荷をかけていくのですが、
この負荷を、筋肉がどう受け止めるかで、
筋トレ効果に差が出てくるのです。

いくら重いバーベルやダンベルで筋トレをしたとしても、
対象の筋肉でしっかりと負荷を受け止めていなければ、
(対象の筋肉にしっかりと負荷がかかっていなければ)
筋肉はなかなか大きくなってはくれず、
体力の無駄遣いをしているだけになってしまうのです。


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では、「負荷の受け止め方」について、
もう少し詳しく説明したいと思いますが、
対象の筋肉が負荷をしっかりと受け止めるには、
どの位置で負荷を受け止めるかが大切になってきます。

筋トレには、種目ごとに「フォーム」があります。
そして、そのフォームとは、対象の筋肉に対して、
しっかりと負荷がかかるフォームになっていなければなりません。

フォームが悪ければ、対象の筋肉に上手く負荷がかからず、
ただ、バーベルやダンベルを振り回しているだけになってしまうのです。

では、筋肉がしっかりと負荷を受け止めるには、
どのようなフォームが良いのかと言いますと、
要は、「筋肉の真ん中で負荷を受け止められるフォーム」、
これが、筋肉がつく効果的なフォームになります。

そして、筋肉の真ん中で負荷を受け止めるには、
一連の動作の中で、どの位置で負荷を受け止めるかが、
大切になってくるということです。

筋トレの一連の動作の中には、
・筋肉が収縮する位置
・筋肉が伸展する位置
が必ずあるのですが、
この内、筋肉をつける上で重要になるのは、
・筋肉が収縮する位置
の方なのです。

そして、その中でも特に、
・筋肉が最も強く収縮する位置(最大筋収縮位置)
をとらえて負荷をかけることが、
筋肉をつける上で最も重要となってくるのです。


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最大筋収縮位置とは、筋トレの一連の動作の中で、
対象の筋肉が最も強く収縮している位置であり、
それだけ筋肉が強い力を発揮している状態になりますので、
その位置をとらえて負荷をかけることで、
筋肉がより大きな刺激を受けやすくなるのです。

これが、筋肉の真ん中で負荷を受け止めるということなのです。
そして、筋肉がつく効果的なフォームとは、
この、筋肉が最も強く収縮する「最大筋収縮位置」をとらえて、
その位置で大きな負荷をかけることができるフォームになるのです。

これに対して、筋肉が伸展している位置というのは、
筋肉が強い力を発揮しにくい状態になっていますので、
その位置で負荷をかけても、筋肉で負荷を支えることができず、
端っこの関節や腱で負荷を支えることになってしまうのです。

これでは、筋肉の真ん中ではなく、
端っこの関節や腱で負荷を受け止めることになってしまい、
筋肉を刺激することができないのです。

それどころか、関節や腱に無理な負荷がかかってしまうため、
そういうフォームでやり続けていたら、仕舞いには、
関節痛や腱損傷が発症し、筋トレができなくなってしまうのです。

筋肉が伸展(ストレッチ)されている状態とは、
筋肉が力を発揮しにくい弱い状態にあるということですから、
その位置で大きな負荷をかける行為は非常に危険であり、
安全に筋トレをするためには、避けなければならないことなのです。

以上、今回のポイントを整理しますと、

「筋肉がつく筋トレ」とは、
・筋肉の真ん中で負荷を受け止められるフォーム
・つまり、最大筋収縮位置で大きな負荷がかかるフォーム
・関節や腱に無理な負荷がかからない安全なフォーム

で行われる筋トレであり、

「筋肉がつかない筋トレ」とは、
・筋肉の真ん中で負荷を受け止められないフォーム
・つまり、筋肉が伸展された状態で大きな負荷がかかるフォーム
・関節や腱に無理な負荷がかかってしまう危険なフォーム

で行われる筋トレということになるのです。

筋トレにおいて、最大限の効果を出すためには、
こうした「効果に差が出る根本的な要因」をきちんと理解し、
正しいフォームで動作することが大切になるのです。

なお、種目ごとの「最大筋収縮位置」のとらえ方、
および、その位置での負荷の受け止め方につきましては、
「山本式筋トレ講座」の中で詳しく説明しておりますので、
1日も早く筋肉をつけたいという方は、是非ご参加ください。

筋力トレーニングによる身体能力の向上について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力トレーニングによる身体能力の向上について、
お話したいと思います。

身体能力とは、文部科学省が出している定義によれば、
スポーツにおける身体的資質の総称であり、
競技上のテクニックに依存しない基礎能力とされています。

つまり、身体能力とは、
筋力、瞬発力、跳躍力、持久力、俊敏性、柔軟性といった、
もともと体に備わっている能力のことです。

ですから、小学生であってもお年寄りの方であっても、
身体能力はもともと備わっているものであり、
人によってその能力に違いがあるということなのです。

これに対して、運動能力という言葉がありますが、
運動能力とは、身体を動かす上での技術的な能力を指します。


たとえば、誰でも走ることはできますが、
ただし、100mを10秒台で走るためには、
そのための技術(テクニック)が必要となってきますので、
誰にでもできるわけではありません。

つまり、
・走る能力=もともと体に備わっている身体能力
・100mを10秒台で走る能力=技術を要する運動能力
ということになるのです。

つまり、運動能力とは、
もともと体に備わっている身体能力を生かす能力のことであり、
高い身体能力がベースとしてあって、
その上で、高い運動能力が身に付けられるということです。

いくら身体能力が高くても、それだけで、
どんな種類の運動においても優れているというわけではありません。
体操選手でも水泳が苦手な人はいるでしょうし、
陸上選手でも野球か苦手な人もいるでしょう。

ですから、「身体能力が高い=運動能力が高い」ではないのです。
まずは、このことをきちんと理解しておくべきなのです。

その上で、運動能力を高めるためには、
高い身体能力がベースとなっているのですから、
スポーツ競技のパフォーマンスを向上させるには、
ベースとなる身体能力の向上が必要だということです。


身体能力向上筋トレ


さて、それでは、身体能力を向上させる方法についてですが、
まず、知っておいてほしいことが、
身体能力とは、筋肉がベースになっているということです。

つまり、身体能力とは、筋肉の能力のことなのです。
よく「使える筋肉」とか「実用的な筋肉」という言い方をしますが、
筋肉の能力が高ければ、それだけ身体能力も高くなるということです。

たとえば、見た目には大きくても、実際の筋力が弱く、
動きも鈍い筋肉であったら、能力の高い筋肉とは言えません。
スポーツ選手にとってそんな筋肉は邪魔になるだけです。

逆に、見た目に大きいだけでなく、実際の筋力も強く、
動きも速い筋肉であれば、能力の高い筋肉と言うことができ、
スポーツ選手にとって役立つ筋肉になるのです。

ですから、スポーツ選手が筋力トレーニングに励む際には、
こうした能力の高い筋肉を作ることが必要となるのです。
見た目に大きいだけでなく、筋力、瞬発力、パワー、スピードなど、
身体能力の向上に繋がる能力の高い筋肉を目指すということです。


身体能力の向上に繋がる筋肉


しかし、実際の筋力トレーニングの現場においては、
こうした考え方とは逆行する、身体能力を低下させてしまう、
間違った筋力トレーニングが横行しているのです。

では、実際の現場において、
どのような筋力トレーニングが行われているかと言いますと、
多くの人たちは、バーベルやダンベルを、
わざと重く困難に扱うような方法でトレーニングしているのです。

例えば、よく見かける筋力トレーニングの方法として、
反動を使わない厳格なストリクトフォームで、
使っている筋肉の動きを意識しながら、
ゆっくりと動作するという方法があります。

多くの人は、これは正しいトレーニング方法だと思うでしょうが、
実際には、筋肉の能力を退化させ、
身体能力を低下させるトレーニングになっているのです。

なぜなら、こうしたトレーニング方法というのは、
大きな筋力を発揮しずらいフォームで行われているため、
重いバーベルやダンベルを扱うことが難しいのです。

つまり、本来持っている筋力を最大限に使おうとするのではなく、
わざと筋力を発揮しずらくして、
動作を困難で苦しいものにしてしまっているのです。

本来もっと大きな筋力を発揮して、
もっと重いバーベルやダンベルを扱えるはずなのに、
わざと大きな筋力を発揮しずらいフォームで、
わざと動作を困難で苦しいものにして、
重いバーベルやダンベルを扱いにくくするトレーニング方法が、
筋肉の能力を高め、身体能力の向上に繋がるはずがありません。

筋肉の能力が高まるとは、全くその逆で、
今まで重くて動作が困難であった重量のバーベルやダンベルを、
今までよりも楽に軽く扱えるようになることなのです。

ですから、筋力トレーニングにおける正しいフォームとは、
本来持っている大きさの筋力を最大限に発揮して、
少しでも重い重量を扱えるようにするフォームなのです。

本来持っている大きさの筋力を最大限に発揮した上で、
今まで50kgのバーベルしか扱えなかったのが、
60kgのバーベルを扱えるようになったとしたら、
それは、筋肉の能力が高まったということであり、
身体能力が向上したということになるのです。

軽めの重量で、反動を付けずにゆっくり動かした方が、
筋肉に対して良く効くと感じている人が多いですが、
実は、それは大きな勘違いであり、
実際には、筋肉に対して効いているのではなく、
関節や腱で負荷を支えているからキツく感じるのであり、
筋肉に対して効果のないことなのです。

これでは、いくら筋力トレーニングをしても、
筋肉の能力は高まりませんし、
身体能力の向上にも繋がらないのです。

筋力、パワー、スピードといった身体能力を高めるには、
今まで重くて扱いにくかったバーベルやダンベルを、
より軽く楽に扱える方法を身に付ける必要があるのです。
そういうフォームでトレーニングしなければならないのです。

そうすることで、効率よく大きな筋力を発揮する能力が高まり、
身体能力を向上させることができるのです。
また、関節や腱への負担もなくなるため安全なのです。

もう一度確認しておきますが、
身体能力の向上に繋がる筋力トレーニングとは、
今まで重くて扱いにくかったバーベルやダンベルを、
今までよりも楽に軽く扱えるようにすることなのです。
そういう筋肉の能力を高めることなのです。

もちろん、筋力トレーニングをする上で、苦痛は付きものです。
しかし、筋力トレーニングにおいて、
より苦しむほど効果が高まるというのは、
本来持っている大きさの筋力を、
最大限に発揮するフォームで行っている場合の話です。

自分が本来持っている大きさの筋力を最大限に発揮した上で、
より重い重量に挑み苦しむ場合に言えることなのです。
そういう苦しさなら、身体能力の向上に繋がるのです。

しかし、わざと動作が困難になるフォームで、
わざと筋力を発揮しずらくして苦しむというのは、
筋肉の能力を抑制した上での苦しみであり、
身体能力の向上には繋がらないのです。

今まで重いと感じていたバーベルやダンベルを、
より軽く楽に扱える動作を身に付けることで、
より重い重量を安全に扱えるようにする、
その過程において生ずる肉体的、精神的苦痛こそが、
身体能力の向上に繋がる苦痛なのです。

以上、筋力トレーニングによる身体能力の向上について、
正しい考え方を説明してきましたが、
今回説明した考え方は、特にスポーツ競技の選手にとっては、
運動能力を向上させる上で非常に大切な考え方となってきます。

筋肉の能力を高めることが身体能力の向上に繋がり、
そして、高い身体能力を身に付けることで、
スポーツ競技における運動能力を高めることができるのです。

つまり、「筋肉の能力の向上→身体能力の向上→運動能力の向上」
ということであり、筋力トレーニングの役割とは、
その中の最もベースとなる「筋肉の能力」を向上させることなのです。

筋力トレーニングにおける本質的な目的とは、
単に大きいだけの筋肉を作り上げることではなく、
筋力、瞬発力、パワー、スピードといった、
筋肉の能力を高めることにあるということです。

そして、筋力トレーニングで作り上げた、
能力の高い筋肉がベースとなって、
身体能力の向上、運動能力の向上へと繋がっていくのです。


疲労回復を考慮した筋トレスケジュールの立て方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、疲労回復を考慮した筋トレスケジュールの立て方について、
4つの具体的なスケジュール例を説明していきますので、
トレーニング後の疲労回復がなかなか進まず、
スケジュールの立て方で悩んでいるというような方は、
是非参考にして、筋トレ効果を高めるようにしてください。

なお、今回は、最も実践者が多いだろうと思われる、
2分割法で行っている人を対象として説明していきます。
2分割法とは、全身の筋肉を、A・Bの2つに分割し、
トレーニング日を分けて鍛える方法になります。

各部位の分け方としては、最も一般的な分け方である、
A…胸・肩・上腕三頭・腹
B…背中・上腕二頭・脚
とし、各部位を週2回の頻度で鍛えることとします。


筋トレで疲労している画像


さて、この場合の筋トレスケジュールの立て方ですが、
まずは、最も一般的なスケジュールの立て方について説明します。

(一般的な2分割パターン)
月曜日…A
火曜日…B
水曜日…×
木曜日…A
金曜日…B
土曜日…×
日曜日…×

上記パターンは、最も一般的な2分割法になるのですが、
ただし、「月・火」「木・金」と、
鍛える部位は異なるとしても2日連続で筋トレを行うため、
人によっては疲労が溜まりやすく、しんどいと感じるかもしれません。

また、1週間の内、4日間が筋トレ日となるため、
1週間トータルの筋トレ時間が長くなってしまうと、
体力的に厳しいという人も出てくるのではと思います。

そこで、そういう人にお勧めなのが、
これから説明する「1オン・1オフの2分割パターン」になります。

(1オン・1オフでの2分割パターン)
月曜日…A
火曜日…×
水曜日…B
木曜日…×
金曜日…A
土曜日…×
日曜日…B
月曜日…×
火曜日…A
水曜日…×
木曜日…B
金曜日…×
土曜日…A
日曜日…×

上記パターンは、筋トレ日の翌日を必ず休みとすることで、
疲労が溜まらないよう配慮したスケジュールとなっています。

ただし、1週間内の筋トレ日はやはり4日間となるため、
1週間トータルの筋トレ時間は長くなってしまいます。

また、間に2日間連続で休みがあった方が、
疲労が回復しやすいと感じる人もいると思います。

そこで、週間頻度を3日に減らしつつ、
且つ、2日間連続で休みも取れるパターンとして、
下記の「1オン・2オフの2分割パターン」があります。

(1オン・2オフでの2分割パターン)
月曜日…A
火曜日…×
水曜日…×
木曜日…B
金曜日…×
土曜日…×
日曜日…A
月曜日…×
火曜日…×
水曜日…B
木曜日…×
金曜日…×
土曜日…A
日曜日…×

上記パターンでは、筋トレ後に2日間連続で休みをとることで、
疲れやすい人でも無理なくこなせるスケジュールとなっています。

また、各部位の頻度が、中5日置きの週2回となるため、
疲労回復しずらいという人でも、
十分疲労回復させられるようになっています。

それと、1週間内の筋トレ日が3日間となるため、
他の2分割パターンよりも、
1週間トータルの筋トレ時間を短くすることができます。

以上、ここまで3つの2分割パターンを紹介しましたが、
自分自身の疲労回復スピードを考慮した上で、
どのパターンが適しているかを判断するようにしてください。

今まで、「一般的な2分割パターン」で行っていたが、
疲労がなかなか回復せず、体力的にしんどいという場合には、
「1オン・1オフの2分割パターン」か、もしくは、
「1オン・2オフの2分割パターン」に変更した方が良いということです。

あるいは、筋トレを行う曜日を固定させた方が良いのであれば、
月曜日…A
火曜日…×
水曜日…B
木曜日…×
金曜日…A
土曜日…×
日曜日…×
月曜日…B
火曜日…×
水曜日…A
木曜日…×
金曜日…B
土曜日…×
日曜日…×
という2分割パターンにすることで、
各部位とも、中3日置き、中4日置きのローテーションで、
且つ、1週間内の筋トレ日を3日間に抑えることができます。

以上、全部で4種類の2分割パターンを紹介しましたが、
仕事や生活環境によって、疲労回復スピードには個人差がありますので、
一概に、どのパターンが一番良いとは言えません。

しかし、どのパターンを選択するにしても、
最大限の筋肥大効果を得るためには、
次のトレーニング日までに、
超回復がピークに達している必要があります。

超回復がピークに達した状態とは、筋肉痛は治まっているが、
筋肉にまだ少し張りが残っている状態が目安となります。

筋肉痛が治まった後に時間が空きすぎてしまうと、
筋肉の張りも次第に弱くなってきてしまい、
1週間も経つと、完全に元に戻ってしまうのです。

ですから、トレーニングスケジュールを立てる際には、
何日くらいで超回復がピークに達するのかを感じ取り、
超回復のピークに合わせて次のトレーニングができるよう、
スケジュールを立てることも大切になるのです。

スポンサーが付いているプロのアスリートでもない限り、
トレーニング優先の生活を送ることは難しく、
ほとんどの人は、仕事で忙しい中、苦労しながら時間を作り、
トレーニングに励んでいるのです。

ですから、なお更、自分に合ったスケジュールを立てることは、
トレーニングを継続していく上で重要になってきますので、
疲労回復を考慮した上で、無理のない継続可能なスケジュールを立て、
トレーニングに取り組んでもらいたいと思います。


最大筋力を発揮しやすい種目とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「最大筋力を発揮しやすい種目」について、
具体的にお教えしたいと思うのですが、
その前に、まず、「最大筋力」とはとのようなものなのか、
その点から確認しておきたいと思います。

ただし、ここでいう「最大筋力」とは、
一般的な筋トレにおける「最大筋力」のことではなく、
山本式筋トレにおける「最大筋力」になります。

山本式筋トレにおける「最大筋力」とは、
種目ごとの「最大筋力位置」において、
筋肉のみで全ての負荷を支えている状態で発揮される
筋力の大きさのことを言います。

「最大筋力位置」とは、筋肉が最も強く収縮し、
最も緊張している位置のことなのですが、
その位置で、関節などの助けを一切借りずに、
筋肉だけで負荷を支えている状態で発揮される筋力が、
山本式における「最大筋力」になるのです。

ですから、もし、その種目の「最大筋力位置」において、
関節などの助けを借りて負荷を支えている場合には、
筋肉だけで全ての負荷を支えていることにはならず、
その種目は「最大筋力を発揮しにくい種目」になるのです。

逆に、その種目の「最大筋力位置」において、
関節などの助けを一切借りずに、
筋肉だけで全ての負荷を支えている場合には、
その種目は「最大筋力を発揮しやすい種目」になるのです。

具体的な例で言いますと、例えば、大腿四頭筋の種目である、
「スクワット」と「レッグエクステンション」を比較した場合、
「スクワット」の方が圧倒的に高重量を扱うことはできますが、
ただし、「最大筋力の発揮しやすさ」という点では、
「レッグエクステンション」の方が優れているのです。

「スクワット」における「最大筋力位置」とは、
膝を伸ばして立ち上がった位置になるのですが、
(この状態のときが、大腿四頭筋が最も収縮し緊張します)
しかし、膝関節が真っすぐに近い状態となるため、
膝関節が支柱となり負荷を支える働きをしてしまうのです。

つまり、大腿四頭筋だけで全ての負荷を支えているのではなく、
膝関節でも負荷を支えている状態になりますので、
それだけ「最大筋力を発揮しにくい種目」になるのです。

100kgのバーベルを担いで「スクワット」を行っていたとしても、
「最大筋力位置」で、100kg全ての負荷が、
大腿四頭筋にかかるわけではないということです。


スクワット最大筋力位置


次に「レッグエクステンション」の場合ですが、
「レッグエクステンション」における「最大筋力位置」も、
膝を伸ばして膝関節を真っすぐにした位置になります。
(この状態のときが、大腿四頭筋が最も収縮し緊張します)

しかし、膝関節を真っすぐ伸ばした際に、
膝関節が支柱とはならず、負荷を支える働きをしていないのです。


つまり、膝関節の助けを一切借りずに、
大腿四頭筋だけで全ての負荷を支えていることとなり、
それだけ「最大筋力を発揮しやすい種目」になるのです。

100kgの重量で「レッグエクステンション」を行っていたとしたら、
「最大筋力位置」で、100kg全ての負荷が、
大腿四頭筋にかかるということなのです。


レッグエクステンション最大筋力位置


もちろん、「スクワット」の方が圧倒的に高重量を扱えるので、
膝関節の助けがあったとしても、「スクワット」の方が、
大腿四頭筋にかかる負荷の大きさ自体は大きくなると思います。

しかし「最大筋力」を発揮しやすい「レッグエクステンション」の方が、
効率よく負荷をかけるという点においては優れているのです。

ですから、「レッグエクステンション」は、
大腿四頭筋の筋肥大を狙う上で非常に効果的な種目になるのです。
「レッグエクステンション」では脚は太くならないと言う人がいますが、
そんなことは全くなく、やり方次第で、
「スクワット」以上の筋肥大効果を発揮するのです。


例えば、「スクワット」の効果が感じられないという場合には、
最初に「レッグエクステンション」で大腿四頭筋を疲労させた後に、
「スクワット」を行ってみてください。
今までよりも軽い重量であるにも関わらず、
「スクワット」の効きが格段に良くなるはずです。

これは、「レッグエクステンション」によって、
大腿四頭筋のみが先に疲労しているため、
「スクワット」で膝関節の助けがあったとしても、
大腿四頭筋の限界到達時間が短縮され、
それだけ追い込みやすくなったということなのです。

以上、大腿四頭筋の種目を例にして説明してきましたが、
ここで説明したことは、大胸筋においても当てはまります。

例えば「ベンチプレス」や「インクラインプレス」などのプレス系種目は、
肘関節を伸ばした位置が「最大筋力位置」になるのですが、
その位置では、肘関節がやはり支柱となり負荷を支える働きをするため、
大胸筋が「最大筋力」を発揮しにくくなってしまうのです。


ベンチプレス最大筋力位置


それに対して、「フライ(マシン)」や「ケーブルクロスオーバー」は、
両腕を閉じた位置が「最大筋収縮位置」になるのですが、
その位置では、肘関節の助けを一切借りずに、
大胸筋だけで全ての負荷を支えることになるため、
大胸筋が「最大筋力」を発揮しやすくなるのです。


フライ最大筋力位置

ケーブルクロス最大筋力位置


ですから、「ベンチプレス」の効果が感じられないという場合には、
やはり、最初に「フライ(マシン)」や「ケーブルクロスオーバー」を行い、
大胸筋のみを事前疲労させてから「ベンチプレス」を行うことで、
「ベンチプレス」で肘関節の助けがあったとしても、
大胸筋を短時間で追い込みやすくなるため、
今までよりも「ベンチプレス」の効きが格段に良くなるのです。

今回は、山本式における「最大筋力」の考え方をお話した上で、
「最大筋力を発揮しやすい種目・発揮しにくい種目」について説明しましたが、
初めての方には少し難しかったかもしれませんね。

しかし、短期間で筋肉を大きくしていくためには、
今回説明した考え方はとても重要になってきますので、
きちんと理解してもらいたいと思います。


【筋力アップの重要性】筋トレにおける使用重量の増やし方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレにおける使用重量の増やし方について、
特に、初心者の方を対象にお話したいと思います。

まず、大前提として確認しておきたいのですが、
筋力の強さと筋肉の大きさは比例するということです。

つまり、バーベルやダンベルの使用重量が重くなるほど、
鍛えている対象の筋肉は大きくなるということです。

そうじゃないと反論する人もいるかもしれませんが、
もし仮に、筋力が伴なわない大きいだけの筋肉だったとしたら、
そんな筋肉は役に立ちませんし邪魔になるだけです。

大きな筋肉には、それを作り上げる過程において、
強い筋力が備わるのが当然のことなのです。


強い筋力と大きな筋肉


ボディービルダーの筋肉を見せかけだと批判する人もいますが、
彼らの筋肉は、それだけ強い筋力が備わった結果として、
見た目にも大きくなった筋肉なのですから、
例外なく全員が強い筋力を有しているのです。

上腕囲50cm以上のボディビルダーたちは、
例外なく全員が腕の筋力が相当強く、
片方40kg以上のダンベルカールを行えるほどなのです。
それだけ強い筋力が備わっているから、
丸太のようなぶっ太い腕なのです。

片方1kgの重さでいくらダンベルカールをしていても、
現実として、上腕囲50cmのぶっ太い腕を作ることはできないのです。
どんなに素質があったとしても、使用重量を重くしていかない限り、
片方1kgのままでは、腕を太くすることはできないのです。

海外の巨大なボディビルダーの中には、
上腕囲50cm以上の人がゴロゴロいますが、
彼らも初めから筋力が強かったわけではなく、
最初は軽いダンベルしか扱うことができなかったはずです。

しかし、そこから少しずつ使用重量を重くしていくことで、
それに伴い徐々に筋肉も大きくなっていったのです。
20kgのダンベルを扱えるようになって上腕囲が30cmになり、
30kgのダンベルを扱えるようになって上腕囲が40cmになり、
40kgのダンベルを扱えるようになって上腕囲が50cmになり、
というような感じなのです。

ですから、筋力が弱く軽い重量しか扱うことができないのに、
サイズだけがどんどん大きくなるということはないのです。
10kgのダンベルしか扱うことができないのであれば、
それに見合った腕の太さにしかならないのです。

筋力の強さと筋肉の大きさは比例しないと思っている人は、
まずは、この現実を受け入れなければなりません。

筋肉とは、発揮できる筋力が強くなるほど、
それに伴ないサイズも大きくなっていくのです。
要は「使用重量が重くなる=筋肉が大きくなる」ということです。


筋力と筋肥大の関係


さて、筋力と筋肥大の関係について確認したところで、
では、どのように使用重量を増やしていけば良いのか、
具体的な方法について説明したいと思います。

特に、筋トレ初心者の段階においては、
使用重量の増加を目標として取り組むことが大切です。

使用重量が増えていれば、次の段階で必ず筋肥大が起こってきます。
少し時間差はありますが、使用重量が増えていれば、
数週間遅れて、必ず見た目にも筋肉が大きくなってきます。

逆に、1ヶ月経っても2ヶ月経っても使用重量が増えていなければ、
筋肉の大きさも変わらないということなのです。

ですから、筋肉を大きくするためには、
まずは、使用重量の増加が絶対条件になるのです。
使用重量を増やすことを目標とすべきなのです。

では、実際の使用重量の増やし方についてですが、
大事なのは、出来るだけ小刻みに増やしていくということです。
一度に10kgも15kgも増やそうとするのではなく、
1kg~2.5kgずつ、小刻みに増やしていくようにするのです。

今は1kg以下のプレートも専門店で売られていますが、
最小単位の重量で小刻みに増やしていくことで、
それだけ使用重量増加の機会が多く訪れるのです。

例えば、1kgずつ増やしていくのであれば、
ある程度の重量に達するまでは、
毎回のように使用重量を増やすこともできるのです。

そして、使用重量増加の機会が頻繁に与えられるほど、
筋肉は、それに応えて大きくなろうとするのです。

例え1kgの増加であっても、前回よりも少しでも重くなっていれば、
筋肉は重さを察知し、筋肉を大きくしようとするのです。

具体的な使用重量の増やし方の流れとしては、
その日のトレーニングで目標回数の上限をクリアーできたら、
次回のトレーニングの際に少しだけ重くするのです。

例えば、ベンチプレスで60kg×15回が上限目標だとして、
その日のトレーニングで60kg×16回反復できたら、
次回は、1.25kgのプレートをバーベルの両サイドに付け足して、
62.5kgに増量した上で行うようにするのです。
そして再び、15回以上を目指して頑張るのです。

このように、「目標回数の上限クリアー」→「最小単位の増量」
を繰り返していくことで、少しずつ使用重量を重くしていくのです。

最初は60kgだとしても、62.5kg→65kg→67.5kg→70kg…というように、
少しずつ小刻みに増やしていくことで、
使用重量増加の機会が頻繁に与えられ、
それに伴ない、筋肉も少しずつ大きくなっていくのです。

これを「筋トレにおける漸進性の原理」というのですが、
筋肉とは、少しずつ少しずつ負荷を大きくしていった方が、
筋肉の特性上、大きくなりやすいのです。


筋肉大きくなる


ですが、いくら小刻みな増やし方をしていたとしても、
途中で壁にぶち当たり、なかなか回数が伸びず、
使用重量を増やせなくなる時期が出てくることもあります。
いわゆる「プラトー(停滞期)」というものです。

ただし、そうした停滞期に陥ってしまった場合でも、
使用重量の増やし方を工夫することで、
意外と簡単に切り抜けることができますので、
あせらずに対処することが大切です。

停滞期の対処法はいろいろありますが、
例えば、「ショック療法」は効き目が強く効果的です。

ショック療法とは、強制的に使用重量を増やす方法なのですが、
例えば、目標回数が15回なのに対して、12回で停滞し、
それ以上回数がなかなか伸びないという場合には、
15回できるようになるまで待つのではなく、
12回の時点で強制的に使用重量を増やすようにするのです。

また、増量する際には、いつもよりも増量する単位を大きくして、
例えば、通常2.5kgずつ増量しているのであれば、
5kg~7.5kgくらい思い切って増量してみるのです。

当然そうすると反復回数は少なくなりますが、
反復回数は気にせず、重さに筋肉を慣れさせるようにするのです。
反復回数が5回とか6回に減ってしまったとしても、
とにかく重さに対する感覚を掴むようにするのです。

そうしたトレーニングを数回行った後に、
また停滞していたときの重さに戻して行ってみるのです。
すると、今まで12回しかできなかったのが、
14回とか15回できるようになっているのです。

これは、筋肉が強制的に重い重量に慣らされていたため、
元の重量に戻した際に、重さに対する相対的な感覚として、
以前よりも軽く感じられるようになったためなのです。

上級者の人たちも、停滞期に陥らないための予防策として、
定期的に使用重量を強制的に重くして、
2~3回しか反復できない高重量で行ったりするのですが、
そうして筋肉に対してショックを与えることで、
重さに対する筋肉の適応力を高めるようにしているのです。

ということで、使用重量の増やし方についてお話しましたが、
ここでもう一つお話しておきたい大切なことがあります。

それは、トレーニング頻度に関してなのですが、
使用重量の増加を実現していくためには、
トレーニング頻度を多くした方が良いのです。

これは、特に初心者の方にとって言えることなのですが、
初心者の段階においては、1~2日置きに、
週3日のトレーニング頻度が適しているのです。

その中で、ベンチプレスやスクワットなど、
筋力アップのための主要種目については、
毎回(週3回)行うするようにするのです。
週3回が無理なら、最低でも週2回は行う必要があります。

週1回でも筋力を伸ばしていくことは可能ではありますが、
超回復のタイミングを外したトレーニングになってしまうため、
週3回に比べて、筋力の伸びはかなり遅くなります。

3ヶ月間、ベンチプレスの使用重量が全く増えなかった人が、
(その人は、週1回だけベンチプレスを行っていたのですが)
ベンチプレスの頻度を週3回に増やした上で、
使用重量も小刻みに増やすようにしていったところ、
たった1ヶ月で25kgも使用重量が増やせたのです。

他にも同じような例が沢山あるのですが、
なぜ、このようなことが起こるのかと言いますと、
初心者の場合、筋肉量がまだ少ないため、
筋トレ後の筋肉のダメージが比較的早く回復しますので、
中1~2日空ければ、超回復は完了してしまうのです。

もちろん、5日も6日も休まないと回復しないような、
強烈な筋肉破壊を引き起こすことも可能ですが、
そのような筋トレは初心者にとっては適しておらず、
筋肉が受け入れられるダメージの限界を超えてしまい、
正常な筋肉の成長を阻害することになってしまうのです。

初心者にとってベストなトレーニング強度とは、
中1~2日で回復できる程度のトレーニング強度であり、
必要以上に強度を上げ過ぎるのは逆効果なのです。

以上、今回は、筋トレにおける使用重量の増やし方について、
具体的な例も挙げながらお話してきましたが、
筋力の強さと筋肉の大きさは比例しているということを、
ここで改めて確認して頂き、更なる筋力アップを目指し、
取り組んでいってもらいたいと思います。

最大筋力を発揮するための関節角度について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、最大筋力を発揮するための関節角度について、
正しい考え方をお話したいと思います。

関節角度と筋力発揮の関係については、
筋トレ効果を高める上で非常に重要な原理になりますので、
正しい考え方を知っておく必要があります。

ところが、ほとんどの人は間違った捉え方をしており、
思うような筋トレ効果を出せていないのです。

トレーナーやコーチなど指導者の方であっても、
正しい考え方を知っている人は少ないのが実情です。

いくら長い筋トレの経験があったとしても、
いくら大きな筋肉がついていたとしても、
間違った考え方の上に成り立っているものである限り、
それは、筋トレの真実ではないのです。

特に、指導者の立場にある方なのであれば、
自分の経験値や感覚だけに頼った指導は危険であり、
筋トレの真実に基づく指導が求められるのです。

今回説明する、関節角度と筋力発揮の関係についても、
多くの指導者は間違った認識のまま教えているため、
非効率的なフォームで筋トレ効果が得にくいばかりか、
怪我のリスクも高くなってしまっているのです。

では、まず、基本原理の確認からですが、
要は「関節角度によって発揮される筋力の大きさは変わる」
ということです。


関節角度によって筋力が変わる


これは、骨格筋の構造上、当たり前の原理であり、
指導者の方であれは、当然理解されていると思います。

しかし、どの筋肉も一律同じなのではなく、
筋肉の種類によって、2つのパターンに分類されるのです。

ここで言う筋肉の種類とは、
A「関節を伸ばすための筋肉」
B「関節を曲げるための筋肉」
になります。

では、まず、Aパターンから説明していきますが、
例えば「関節を伸ばすための筋肉」というのは、
大胸筋大腿四頭筋上腕三頭筋などになります。

大胸筋であれば、腕を真っすぐ前方へ伸ばしたり、
胸の前で閉じたりするための筋肉であり、
大腿四頭筋であれば、膝を伸ばすための筋肉であり、
上腕三頭筋であれば、肘を伸ばすための筋肉になります。

そして、こうした「関節を伸ばすための筋肉」というのは、
関節角度が大きくなるに伴い(関節が伸びるに伴い)、
発揮できる筋力も大きくなっていくのです。

また、その逆に、
関節角度が小さくなるに伴い(関節が曲がるに伴い)、
発揮できる筋力も小さくなっていくのです。

例えば、ベンチプレスの場合には、
腕を伸ばしていくに伴い発揮できる筋力が大きくなり、
逆に、腕を曲げていくに伴い発揮できる筋力が小さくなるのです。

ですから、ベンチプレスにおいては、
腕を真っすぐ伸ばした位置が「最大筋力位置」であり、
大胸筋が最も強く収縮し緊張している状態になります。


ベンチプレスの最大筋力位置


それに対して、
腕を最も深く曲げた位置が「最小筋力位置」であり、
この位置では大胸筋は伸展(ストレッチ)され、
筋肉の緊張が緩んだ状態となっています。


さて、ここで大切なことは、筋肉を発達させるには、
どの位置で筋肉に対して負荷をかけるのが良いかということです。

筋肉を発達させる上で最も重要なことは、
筋肉が最も収縮し緊張している状態のときに、
筋肉に対して大きな負荷をかけるということです。

つまり、「最大筋力位置」で大きな負荷をかけるということです。

筋肉が収縮し緊張しているときに大きな負荷をかけることで、
関節や腱に負担をかけることなく、
筋肉の真ん中で負荷を受け止めることができるのです。

筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受け止められれば、
それだけ筋肉への効きが良くなり、筋肥大効果も高まるのです。

ベンチプレスであれば、腕を真っすぐ伸ばした位置から、
バーを20cmくらい下げた位置までが「最大筋力位置」になります。
それ以上下がると、大胸筋が伸展し緊張が緩んでくるのです。


ところが、99%の人は、これとは真逆のことをしているのです。

バーを胸に触れるくらいに深く下ろした方が効果的だと思い込み、
わざわざ危険を冒して「最小筋力位置」まで持ってきて、
なお且つ、そこで大きな負荷を受けようとしているのです。

バーを深く下ろした「最小筋力位置」では、
大胸筋は伸展され筋力を発揮できないため、
大胸筋で負荷を受け止めることができないのです。

そのため、大胸筋に代わって、関節や腱といった、
筋肉の端っこの方で負荷を受けざるを得ないのです。

筋肉の真ん中で負荷を受け止められなければ筋肉は発達しませんし、
仕舞いには、関節や腱を損傷してしまうのです。

ということで、
大胸筋などの「関節を伸ばす筋肉」においては、
関節角度が大きくなる(関節が伸びる)に伴い、
発揮できる筋力が大きくなるということを理解した上で、
最大筋力位置でしっかりと負荷を受け止めるフォームで行うことが、
筋肉を発達させる上で重要だということです。

では、次に、Bパターンの筋肉についてですが、
例えば「関節を曲げるための筋肉」というのは、
上腕二頭筋大腿二頭筋(ハムストリングス)などになります。

上腕二頭筋であれば、肘を曲げるための筋肉であり、
大腿二頭筋であれば、膝を曲げるための筋肉になります。

そして、こうした「関節を曲げるための筋肉」というのは、
関節角度が小さくなるに伴い(関節が曲がるに伴い)、
発揮できる筋力も大きくなっていくのです。

また、その逆に、
関節角度が大きくなるに伴い(関節が伸びるに伴い)、
発揮できる筋力が小さくなっていくのです。

例えば、アームカールの場合には、
腕を曲げていくに伴い発揮できる筋力が大きくなり、
腕を伸ばしていくに伴い発揮できる筋力が小さくなるのです。

腕を曲げていくと力コブが盛り上がってきますが、
上腕二頭筋が収縮して緊張するためであり、
それだけ大きな筋力が発揮されているのです。

逆に腕を伸ばしていくと力コブがなくなってきますが、
上腕二頭筋が伸展(ストレッチ)され、
発揮できる筋力が小さくなってくるためです。

ですから、アームカールにおいては、
腕を曲げて握り拳を顔に近づけた位置が「最大筋力位置」であり、
上腕二頭筋が最も強く収縮し緊張している状態になります。


アームカールの最大筋力位置


それに対して、
腕を真っすぐ伸ばした位置が「最小筋力位置」であり、
この位置では上腕二頭筋は伸展(ストレッチ)され、
筋肉の緊張が緩んだ状態となっています。


アームカールにおいて上腕二頭筋が緊張を保てるのは、
腕を最も曲げた「最大筋力位置」から、
肘の角度が90度程度になる位置までであり、
それ以上腕を伸ばしていくと、上腕二頭筋が伸展し、
筋力を発揮することができなくなるのです。

ですから、アームカールにおいては、
腕を伸ばすのは肘が90度までで良いのであり、
それ以上伸ばす必要はないのです。

そして、この可動域でアームカールを行うことで、
関節や腱に負担をかけることなく、
上腕二頭筋で負荷を受け止めることがてきるのです。
そして、筋肉への効きが良くなり筋肥大効果も高まるのです。

ところが、多くの人は、これとは逆に、
腕を最後まで伸ばしながら負荷をかけようとしているのです。

腕が伸び切るギリギリの位置まで重さに耐えるようにして、
上腕二頭筋に負荷をかけようとしているのです。

一般的には、これをネガティブトレーニングと呼ぶのですが、
こうすると筋肉の破壊活動が活発に行われ、
激しい筋肉痛になることから、効果的だとされています。

しかし、これは間違った考え方であり、極めて危険な行為なのです。

ネガティブで行った際に破壊される筋線維の数が多くなるのは、
筋肉が力を発揮できずに無防備な状態になっているからなのであり、
腕ひしぎ逆十字固めをかけられているのと同じなのです。

格闘技における関節技とは、筋肉が力を発揮できない状態にして、
そのまま関節を決めることによって関節を破壊する行為ですが、
筋トレで筋肉をギリギリまで伸ばす行為というのは、
これと同じことであり、危険な破壊行為でしかないのです。

実際、ネガティブでのアームカールを高重量で続けていると、
肘関節に痛みを感じるようになる人が多くいますが、
危険な行為をしているわけですから、当然の結果なのです。

もちろん、筋肉を発達させるには、筋線維を破壊する行為は必要です。

ただし、無防備な状態で行われる危険な破壊活動ではなく、
負荷に対して筋肉が力を発揮し、筋肉でしっかりと負荷を受け止め、
その結果起こる破壊活動でなくてはならないのです。

ということで、
上腕二頭筋などの「関節を曲げる筋肉」においては、
関節角度が小さくなる(関節が曲がる)に伴い、
発揮できる筋力が大きくなるということを理解した上で、
最大筋力位置でしっかりと負荷を受け止めるフォームで行うことが、
筋肉を発達させる上で重要だということです。

以上、AパターンとBパターンについて説明してきましたが、
ここで説明したことは、筋トレの基本原理であり、
基本原理を無視している限り、安全で効果的な筋トレなどできません。

にも関らず、ほとんどの人は、逆のことをしているのです。
感覚だけに頼った危険な筋トレを行っているのです。

山本式筋トレでは、50代以上の方でも無理なく筋肉をつけられていますが、
それは、筋トレの基本原理に基づく、
安全で効果的な筋トレを行っているからなのです。

正しい可動域で、関節や腱に負担をかけることなく、
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受け止めるフォームによって、
50代以上の方でも、無理なく筋肉を増やすことができているのです。

現在、ネット上では、数多くの筋トレサイトが氾濫していますが、
ほとんどのサイトでは、筋トレの基本原理を無視した、
非効率的で危険なフォームが平気で推奨されています。

特に初心者の方は、そうしたダメ筋トレを頑張ったところで、
思うような結果は出せませんし、
仕舞いには、怪我して終わる可能性大ですから、
安易に鵜呑みにしないよう注意してください。

大胸筋トレーニングの危険なフォーム

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、大胸筋トレーニングの危険なフォームについて、
具体的な種目を挙げて説明したいと思います。

大胸筋をトレーニングする上で、
90%以上の人が犯している間違いが、
可動域の取り方に関してです。

ほとんどの筋トレサイトや筋トレ本では、
大胸筋への効きが良くなるという理由で、
可動域を最大限に広く取るフルレンジを推奨していますが、
実は、それが大きな間違いなのであり、
非常に危険な状態を作り出すことにもなってしまうのです。

大胸筋というのは、腕を伸ばすことで収縮します。
腕立て伏せにおいてもベンチプレスにおいても、
両腕を伸ばすことで大胸筋が収縮し力を発揮するのです。

あるいは、両腕を胸の前で閉じる動作をすることで、
大胸筋は収縮し固く緊張していきます。
例えば、ダンベルフライでは、
両腕が閉じられるに従って大胸筋が収縮していきます。

大胸筋をトレーニングする際には、
こうした大胸筋が収縮するポジションをつかみ、
その位置に合わせて負荷をかけていくことが、
筋肉を発達させる上で重要になってきます。

筋肉が強く収縮する位置に合わせて大きな負荷をかけることが、
筋トレにおける正しい負荷のかけ方なのであり、
そうすることで、効率的で安全な筋トレが可能となるのです。

ところが、ほとんどの人はこのことを理解していません。
逆に筋肉を伸展(ストレッチ)させることが、
筋肉の発達にとって重要だと思ってしまっています。

ほとんどの筋トレサイトや筋トレ本では、
筋肉には、収縮時よりも伸展時に負荷をかけた方が、
筋線維の破壊が何倍にもなり筋トレ効果が高まるとされています。
可動域いっぱいまで伸ばすフォームが推奨されているのです。

例えば、「ダンベルフライ」を例にして説明しますと、
腕を広げる際には、体側よりも肘を深く下ろすようにして、
大胸筋にストレッチ感を強く感じることが、
筋トレ効果を高めるポイントだとされています。


危険なダンベルフライのフォーム


しかし、このフォームは非常に危険なフォームであり、
逆に大胸筋の発達を妨げてしまうのです。
ほとんどの人はこのことをきちんと理解していません。

確かに、肘を体側よりも深く下ろすとキツく感じるため、
大胸筋に効いているという感覚になってしまうのです。
しかし、それは大きな間違いなのです。

ダンベルフライにおいては、腕を広げた際には、
肘が体側よりも下がってしまってはダメなのです。
腕を広げるのは、肘が体側と平行な所までで良いのです。


正しいダンベルフライのフォーム


それ以上深く肘を下ろそうとすると、
大胸筋が強く伸展(ストレッチ)されてしまうため、
大胸筋は力を発揮することができなくなり、
筋肉で負荷を受け止めることができなくなってしまうのです。

筋肉とは、伸ばされた状態では力を発揮することができず、
緊張が緩んだ弱い状態になりますので、
そこに突然大きな負荷がかかってしまったら、
筋肉で負荷を受け止めることなどできないのです。

筋肉で負荷を受け止めることができなければ、
関節や腱、スジが筋肉に代わって負荷を受け止めるしかないのです。

つまり、筋肉が伸展した位置で負荷をかけるということは、
筋肉に負荷をかけているのではなく、
関節や腱、スジに負荷をかけているということになるのです。
だから、動作がキツく感じるのです。

そして、実際には筋肉に効いているわけではないのに、
筋肉に効いていると勘違いしてしまっているのです。

関節や腱、スジがいくら頑張って負荷を受け止めても、
筋肉の発達にはつながりませんし、
そのまま続けていたら、関節や腱を痛めてしまいます。

ダンベルフライで関節や腱を痛める人が多いですが、
それはフォームに問題があるからなのです。

正しい可動域で行なえば非常に効果的な種目なのに、
間違った可動域で自ら危険な状態にしてしまっているのです。

ダンベルフライでこうした危険なフォームを推奨している人は、
大胸筋の構造や基本原理をきちんと理解せずに、
自分の感覚だけに頼ってトレーニングをしている人です。

筋肉が発達しやすい人なら、それでも効果はあるでしょうが、
万人に当てはまるわけではありませんので、
多くの人たちは思うように筋肉がつけられず、
しまいには、関節や腱を痛めて終わってしまうのです。

こうしたことは、ダンベルフライに限らず、
ベンチプレスでもプルオーバーでもディップスでも、
大胸筋のほとんどの種目で起こっていることなのです。
更には、肩でも腕でも脚でも背中ても、
全ての部位で起こっていることなのです。

筋トレの真実を外れた「ダメ筋トレ」を続けている限り、
今の体が劇的に変わることはありません。
本気で体を変えたいのなら、筋トレの真実と向き合うべきです。

今回説明した大胸筋の可動域については、
実際、多くの人たちが間違っていることであり、
大胸筋が発達しない大きな原因になっているのです。

正しい可動域で動作することによって、
筋肉への負荷のかかり方が違ってきますので、
今までよりも格段に効くようになってきます。

正しい可動域は、種目ごとにマスターしなければなりませんが、
筋肉を発達させる上では絶対に必要なことになりますので、
本気で筋肉をつけたいと思っているのであれば、
正しい可動域について、しっかりと学んでほしいと思います。

【効率的な筋トレ方法とは】10回の決め打ちは非効率的な方法です

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、効率的な筋トレ方法について、
いくつかポイントをお話したいと思います。

効率的な筋トレ方法とは、
(1)短時間で終了する
(2)筋肉への負荷が大きくなる
という2つの条件を同時に満たす方法です。

筋トレにおいては、長時間筋肉に負荷をかけ続けるほど、
筋肥大効果が高まるということはありません。
やればやるほど筋肉が大きくなるという考え方は、
全く当てはまらないということです。

筋肉を大きくするためには、
単位時間内の筋肉稼働率を高める必要があるのです。
つまり、できるだけ短時間で筋肉を追い込むということです。

例えば、同じ量の仕事を終わらせるのに、
1時間かかるのと、10分で終わらせるのとでは、
後者の方が、圧倒的に仕事の効率が高く、
成果を生み出すことができます。

筋トレもこれと同じことなのです。
筋肉への負荷のレベルが同じ程度であるなら、
1時間かけるよりも、10分で終わらせる方が、
単位時間内の筋肉稼働率が高まり、
筋肉も大きくなりやすいのです。

筋トレにおける単位時間とは「1セット」ということです。
つまり、1セットで、どれだけ筋肉に大きなダメージを与え、
限界まで追い込めるか、ということが、
1セット中の筋肉稼働率を高めるということであり、
筋肉を大きくするための重要なポイントになるのです。


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昔からよく行なわれている筋トレ方法として、
1種目につき、10回×3セット行うという方法があります。
特に、ジムなどでは、新入会の初心者の方に対しては、
今でもこうしたメニューを課している場合が多くあります。

例えば、ベンチプレスを行うとしたら、
1セット目…30kg×10回
2セット目…30kg×10回
3セット目…30kg×10回
といったメニューになります。
セット間のインターバルは1~2分取ります。

負荷の設定の仕方としては、3セット目で、
ギリギリ10回挙上できる重さに設定します。

つまり、1セット目と2セット目については、
たとえ10回以上挙上できたとしても10回で終了させ、
3セット目で限界近くまで追い込むということです。

ですが、このやり方というのは、
非常に効率が悪い鍛え方になっているのです。
無駄が多い非効率的な筋トレ方法ということです。

どこが良くないのかと言いますと、
3セット行う中で、筋肥大に有効なセットというのは、
3セット目だけになっているのです。
1セット目と2セット目は余力を残していますので、
筋肥大にとって有効にはならないのです。

つまり、1セット目と2セット目は筋肉稼働率が低く、
3セット目でようやく筋肉稼働率が高まるということです。

しかし、3セット目も10回までと決め打ちしているとしたら、
3セット目も有効なセットとは言えません。
少なくとも3セット目に関しては、10回までと決め打ちせずに、
11回できるなら11回行い、12回できるなら12回行うというように、
限界となるまで行う必要があるのです。

ただし、それでもやはり問題がありますので、
もっと効率的且つ効果的な組み方に変える必要があるのです。

では、どのように変えれば良いのかですが、
同じように30kgで3セット行うのだとしたら、
1セット目、2セット目も限界まで続けるのです。
10回と決め打ちせずに、11回でも12回でも、
もう1回も挙げられないところまで頑張るのです。

当然1セット目から限界回数行うとしたら、
例えば、1セット目は12回できたとしても、
2セット目は9回、3セット目は6回というように、
セットごとに回数が減ってくると思います。

ですが、それで良いのです。全く問題ありません。
10回にこだわる必要は全くありませんし、
むしろ、回数が減ってこないとおかしいのです。
セットごとに限界まで追い込んでいれば、
次のセットは同じ回数行うのは無理になって当然なのです。

逆に、どのセットも同じ回数こなせてしまうとしたら、
セットごとの追い込みが甘いか、
インターバルを長く取り過ぎているかです。

ですから、メニューの組み方としては、
1セット目…30kg×限界回数
2セット目…30kg×限界回数
3セット目…30kg×限界回数
とした方が効果的だということです。

そして回数に関しては、10回と決め打ちせずに、
12回できるなら12回、7回しかできないなら7回で良いのです。
そのセットにおける限界回数まで行うということです。

こうすることで、同じ30kg×3セットであっても、
1セット中の筋肉稼働率が高まることから、
筋肥大効果もグンと高まるのです。

また、使用重量を増やすタイミングとしては、
1セット目で10回以上できれば、
全体の使用重量を増やすようにしてOKなのです。
1セット目の限界回数が判断基準になるのです。

例えば、1セット目で30kg×13回できたのであれば、
2セット目、3セット目の回数に関係になく、
次回からは、35kgに増やして3セット行うのです。

3セットとも10回以上できるまで待つ必要はなく、
とにかく、1セット目の限界回数を判断基準として、
使用重量をどんどん上げていくのです。

2セット目、3セット目の回数については、
各セットで限界まで力を出し切れていれば、
何回できたかは気にしなくて良いのです。

以上が、30kg×3セットで行う場合の、
効率的且つ効果的なセットの組み方となるのですが、
今回説明したのは、あくまでも一般的な方法であり、
同し重量で3セット行う場合の考え方になりますので、
実際には、1セット中の筋肉稼働率を更に高めることで、
もっと少ないセット数(1~2セット)で
筋肥大効果を何倍にも高めることができます。

ちなみに、「山本式筋トレ」においては、
1種目のセット数は1~2セットのみであり、
その中で、筋肉への負荷をしっかりとかけ、
筋肉稼働率を最大限に高めるようにしています。

もう一度確認しておきますが、
効率的な筋トレ方法とは、
(1)短時間で終了する
(2)筋肉への負荷が大きくなる
という2つの条件を同時に満たす方法になります。

ですから、なかなか筋肉が大きくならないという方は、
今一度、今の自分の筋トレ方法を見直し、
本当に効率的なやり方になっているかどうか、
無駄に多くのセット数を行っていないか、
1セット中の筋肉稼働率は高まっているか、
そういった点をチェックしてもらいたいと思います。


筋トレ直後に糖質を摂ると筋肥大に効果的って本当?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ直後に糖質を摂ると本当に効果的なのか、
実際のところをお話したいと思います。

まず、私自身が実際に行ってきたことなのですが、
短期間に一気に減量する必要がある場合には、
1日を通じて糖質(炭水化物)をカットするようにします。

主食の白米やパスタ、パン、シリアルなどはもちろん、
野菜も、イモ類など糖質が多い野菜は食べなくなります。
また、飲み物も糖質ゼロのドリンク類だけになります。

ただし、どんなに厳しい減量期間中であっても、
唯一、筋トレ直後だけは、糖質を多く摂っています。
普段よりも、厳しい減量期間中の方が、
筋トレ直後の糖質摂取量は多くなります。

具体的に、何をどれくらい摂っているかと言いますと、
ウエイトゲインプロテインを付属スプーン7~8杯分、
水に溶かしてゴクゴク飲んでいます。


プテインを飲んでいる画像


ウエイトゲインとは体重増加用ということであり、
普通のプロテインに比べて糖質の含有量が多くなっています。
私は、健康体力研究所のウエイトゲインを使っているのですが、
ウイダーやザバスなど、各メーカーから販売されています。

付属スプーン7~8杯分というとかなりの量になりますので、
シェイクして飲むと、それだけで結構お腹一杯になりますし、
チョコレート味が好みなのですが、かなり甘いです。

そんなに大量に摂って大丈夫なのかと思うかもしれませんが、
特に健康を害するような問題は出ておりませんし、
他の糖質をカットしている減量期間中においては、
糖質の過剰摂取にはならないと思っています。

ただし、誰にでもお勧めできる飲み方ではありませんし、
あくまでも私個人の独断での飲み方になりますので、
自分に合っているかどうかは各自で試してみるしかありません。

では、何故、こうした飲み方をしているのかですが、
私は、減量期間中であっても、唯一筋トレ直後に限っては、
糖質を多く摂った方が効果的だと考えているからです。

実際、この飲み方を続けてきて感じるのは、
減量期間中でも筋力の低下を最小限に抑えられ、
筋肉量の維持に非常に役立っているということです。

しかも、筋トレ直後にこれだけ多くの糖質を摂っていても、
それが原因で、体脂肪や体重が増えてしまうこともなく、
逆に減量効果が高まっていると感じています。

まだ減量経験が乏しかった初期のころは、
筋トレ直後も糖質は摂らずに、
1日を通じて糖質を完全にカットしていたのですが、
筋力、筋肉量とも、急激に落ちまくっていました。

しかし、筋トレ直後だけは糖質を摂るようにしてからは、
減量中における筋力低下を最小限に抑えられるようになり、
筋肉量を維持しながらの減量が上手くいくようになったのです。

糖質(特に甘い食べ物)については、食後に血糖値を急上昇させ、
インスリンの分泌を活発にしてしまうことから、
基本的には、減量期間中は我慢しなければならないのですが、
ただし、筋トレ直後のタイミングに限っては、
インスリンの分泌が逆に良い影響を与えるようになるのです。

もともとインスリンには脂肪細胞を肥大させる働きがあるため、
減量中はインスリンの分泌を抑えるのが基本なのですが、
ただし、筋トレ直後のタイミングに限っては、
インスリンが多く分泌されることによって、
筋トレ直後の体を素早くアナボリック状態にし、
減量中の筋力、筋肉量の低下を抑えられるのです。


また、筋力、筋肉量が維持されることによって、
体の代謝も維持されるようになるため、
代謝低下による脂肪燃焼の停滞を防ぐことができるのです。

減量中に脂肪燃焼が停滞してしまうのは、
筋肉量の減少による代謝の低下が原因になってきますので、
脂肪燃焼を停滞させないためには、
筋肉量を維持し代謝を低下させないことが大切なのです。

以上の理由から、私は、減量期間中であっても、
筋トレ直後だけは糖質を多く摂るようにしているのです。

なお、私は普段ウエイトゲインを利用していますが、
ウエイトゲインが切れてしまってないときには、
普通のプロテインに白砂糖を混ぜて飲むこともあります。

白砂糖は血糖値の急上昇を招くので普段はNGなのですが、
ただし、唯一筋トレ直後に限っては、
インスリンの分泌を活発にするという点で、
プラスに働くようになるのです。

あるいは、チョコレートやキャラメルなど、
砂糖を使用した食品を食べることもあります。
時間を問わず食べていると太る原因になりますが、
筋トレ直後に限ってはプラスに働くということです。

なお、減量期間中で糖質制限をしているのであれば、
筋トレ直後に糖質を多く摂ったとしても、
それが直接肥満の原因になることはありませんので、
筋トレ直後に限っては心配無用です。

ただし、やはり摂り過ぎは禁物ですから、
ムキになって大量に摂るのではなく、
自分に合った適度な量を摂るようにしてください。

今回説明した、筋トレ直後の糖質摂取に関しては、
いろいろと賛否両論あるかと思いますが、
私は、実際に自分が取り組んできた経験をもとに、
実際に得られた効果をお伝えさせて頂きましたので、
その点に関しては信用して頂き、
必要に応じて是非参考にしてほしいと思います。

ネット上では、様々な減量方法が紹介されていますが、
その中のどの方法が自分に合っているのかは、
自分で実際に試してみないとわからないものなのです。

しかし、何でも闇雲に試すのではなく、
きちんとした科学的根拠があり、
実際の効果が証明されている方法を選択し、
その上で、自分に合うよう調整していくことが、
成功するための近道になるのです。


筋トレ前にお腹がすいたら何を食べるのがよいか

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ前にお腹がすいたら何を食べるのがよいか、
具体的にアドバイスしたいと思います。

仕事の都合などでなかなか時間の調整が上手くいかず、、
筋トレ前にお腹がすいてしまうという人も多いかと思いますが、
そのまま我慢して筋トレを行うのは良くありません。

お腹がすいた状態というのは、血糖値が低下し、
体はエネルギーが枯渇した状態に陥っているため、
その状態のまま筋トレを行うと、
筋肉自体がエネルギーとして消耗されてしまうのです。

もちろん空腹状態では力も発揮しずらいですし、
集中力も低下してきますので、
筋トレ効果を高めることが難しくなってきます。

ですから、もし、筋トレ前にお腹がすいていた場合には、
何か食べてから筋トレを行う方が良いのです。



食べてから筋トレしている画像


ですが、食べた後すぐに筋トレを始めたいという場合には、
たくさん食べるわけにはいきませんし、
何を食べるかを考えて食べる必要があります。

血糖値を上げるには甘い食べ物が効果的だということで、
菓子パンやケーキなどを食べてしまったら、
一時的には血糖値が急上昇しますが、
その直後に急激に下がってきてしまうため、
体は逆に怠く感じるようになってしまうのです。

菓子パンやケーキには大量の砂糖が含まれているのですが、
砂糖のような単糖類はグリセミック指数が非常に高く、
食べると急激な血糖値の上昇をもたらしたあと、
その直後に、血糖値の急激な低下をもたらすのです。

筋トレ中の血糖値の状態とは、高すぎず低すぎず、
安定した一定のレベルを維持しているのが良いのですが、
砂糖などの単糖類は、そうした状態に適さないのです。
もちろん、アメやキャラメルなども良くありません。

では、どのような食品を食べるのがよいかですが、
同じ糖質(炭水化物)であっても、
食後の血糖値の上昇が緩やかになる食べ物が良いのです。
食べた後に血糖値が安定する食べ物ということです。

具体的には、グリセミック指数が60以下の糖質が適しています。
グリセミック指数とは、食品が血糖値を上げる速さを測定し、
数値化したものなのですが、基準値を100とし、
数値が高いほどグリセミック指数が高く、
食後の血糖値が上がりやすいということになります。

糖質の中で最もグリセミック指数が高いのが砂糖類であり、
白砂糖やグラニュー糖のグリセミック指数は100以上あります。

ですから、砂糖が大量に含まれている菓子パンやケーキ、
チョコレートやアメ、キャラメルなども、
グリセミック指数はどれも90前後であり、非常に高いのです。

では、グリセミック指数が60以下とはどんな食品なのかですが、
例えば、バナナ(55)、リンゴ(36)、みかん(33)、いちご(30)、
さつまいも(55)、玄米(56)、オートミール(55)、
全粒粉のパンやシリアル(50~55)などです。

ですから、理想的には、筋トレ前に食べる糖質としては、
こうした食品を食べるのが適しているということになります。


筋トレ前に食べる糖質の画像


例えば、バナナ1~2本を食べてから筋トレを行うことで、
筋トレ中の血糖値が安定し、空腹感も抑えられるので、
空腹のまま行うよりも、筋トレ効果を高めることができるのです。

トライアスロンの選手などは、レースの途中で
バナナを食べながら走っていますし、
最近では、女子カーリングチームの選手たちが、休憩時間に、
いちごをもぐもぐ食べていたのが話題となりましたが、
バナナやいちごなど、果物は全般的にグリセミック指数が低いので、
運動前の糖質補給には適しているのです。

ただし、こうした食品を食べるのが理想ではありますが、
玄米が用意できなければ白米で代用するとか、
全粒粉パンがなければ砂糖含有量の少ないパンを食べるとか、
出来る範囲で柔軟に対応してもらえればと思います。

ただし、先程も言いましたように、筋トレ前には、
砂糖が大量に含まれている食品だけは避けるようにしてください。

なお、筋トレ前に空腹感を感じない場合でも、
食事をしてから何時間も経ってしまっている場合には、
やはり軽く糖質を補給してから筋トレを行った方が、
筋トレ効果を高めやすくなります。

一般の人は、「お腹がすいた」と感じてから食べるのですが、
実際には、「お腹がすいた」と感じるのは、
既に血糖値が下がってしまった後からなので、
「お腹がすいた」と感じた時点では、
既に筋肉の分解が起こりやすくなってしまっているのです。
ですから、空腹感を感じる前に食べるのが理想なのです。

ボディビルダーなどは、空腹感に合わせて食べているのではなく、
3~4時間置きに、時間に合わせて食べているのですが、
こうすることで、1日を通じて血糖値が安定し、
筋肉の分解が抑えられ、筋肉が成長しやすくなるのです。

一般の人の場合には、そこまで管理するのは難しいと思いますが、
ただし、筋肉が分解されないよう注意する必要はありますので、
もし、食事をしてから何時間も経ってしまっている場合には、
筋トレ前の糖質補給を心掛けるようにしてください。

目安としては、食後4時間以上経ってしまっている場合には、
軽く糖質を補給してからの方が良いでしょう。

また、筋トレ前には、糖質と同時に、
タンパク質の補給も大切になってきます。

筋トレ中のエネルギーとしては糖質が使われるのですが、
同時にタンパク質を補給しておくことで、
体内のアミノ酸濃度を一定に保っておくことができ、
筋肉を修復しやすい状態にしておけるのです。

筋トレを開始すると、すぐに筋線維の破壊が始まるのですが、
破壊された筋線維を修復するには、
体内のアミノ酸濃度が高い方が有利になるのです。

実際に筋肉の修復(超回復)が完了するのは、
筋トレ後48時間以上経ってからになりますが、
ただし、筋トレ前にタンパク質を補給し、
体内のアミノ酸濃度を高めておくことで、
筋トレ中の筋肉を良好な状態に保つことができ、
それだけ筋トレ後の超回復を促進させられるのです。

ですから、筋トレ効果を高めるためには、筋トレ前には、
糖質と一緒にタンパク質の補給も心掛ける必要があるのです。

筋トレ直前にタンパク質を摂る場合には、
プロテインが消化吸収スピードが速く便利です。
あるいは、アミノ酸を直接摂っても良いでしょう。

例えば、理想的な組み合わせとしては、
・バナナ1~2本
・プロテイン20g(水に溶かして)
といったメニューになります。

ただし、筋トレ前にタンパク質を摂るのが難しい場合には、
糖質補給の方を優先して行っていただき、
タンパク質については、筋トレ後に、
できるだけ早く摂るようにしてください。

筋トレ前に糖質が補給されていれば、
筋トレ中に筋肉が分解されることはありませんので、
心配しなくても大丈夫です。

その上で、もっと効果を高めたいという場合には、
筋トレ前に、糖質と一緒にタンパク質も摂るようにした方が、
筋肉の成長にとっては有利になるということです。

今回は、筋トレ前に何を食べればよいかお話しましたが、
とにかく、筋肉を大きくしたいなら、
空腹状態で筋トレを行うようなことは避け、
1.糖質(炭水化物) 2.タンパク質
の優先順位で補給してから行うことが大切だということです。

ただし、食品選びには注意が必要ですから、
筋トレ前ということを考慮した上で、
筋トレ効果を損なわない食品を選ぶようにしてください。


寝不足の日の筋トレはどうすべきか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、寝不足の日の筋トレはどうすべきか、
ご質問をいただきましたので、
私の経験を踏まえアドバイスしたいと思います。

寝不足の日は1日中頭がボーッとしていて、
思考力や集中力が鈍ってしまいますが、
そのような状態で筋トレをしても良いのか、
判断に迷った経験のある人も多いと思います。

結論から先にお伝えしておきますと、
寝不足だと感じた日は筋トレを休むのが賢明です。


睡眠


なぜなら、頭がボーッとしている状態では、
筋トレに対する集中力を持続するのが難しいですし、
質の高い筋トレを行うことができなくなります。
そもそも集中力の低い状態において、
高重量のリフティングに挑むのは危険です。

そして何よりも、寝不足の状態で筋トレをすると、
筋肉が分解されてしまう危険性があるのです。
寝不足の日に無理して筋トレをすると、
逆に筋肉が減ってしまうということです。

この点については少し詳しく説明したいと思いますが、
実は、睡眠中に分泌されるホルモンに関係があるのです。

睡眠中に成長ホルモンの分泌が活発になるのは
ご存知のことだと思いますが、
実は、コルチゾール(筋肉分解ホルモン)も、
睡眠中に分泌されているのです。

コルチゾールとは、ストレスホルモンとも呼ばれており、
体にストレスを感じると分泌されるのですが、
このコルチゾールの分泌が多くなりすぎると、
筋肉が分解される危険性が高まるのです。

睡眠中のホルモンの分泌について少し説明しておきますと、
まず、睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは、代謝促進や疲労回復に重要な役割を果たしており、
筋肉を成長させる上でも重要なホルモンになります。

そして、成長ホルモンの分泌が活発になるのが、
筋トレ後と睡眠中のタイミングなのです。

ここでは、睡眠中の分泌について説明しますが、
睡眠中の成長ホルモンの分泌は、
寝付いてから最初の2~3時間のタイミングで、
集中的に分泌されるようになります。

寝付いてから最初の2~3時間というのは、
眠りが最も深くなる時間帯なのですが、
この深い眠りの時間帯に合わせて、
成長ホルモンが大量に分泌されるのです。

就寝前にプロテインを飲んでいる人も多いと思いますが、
なぜそれが効果的なのかと言えば、
就寝前にプロテインを飲んでおくことで、
成長ホルモンの分泌が最も活発となるタイミングに合わせて、
タンパク質を供給することができ、
筋肉の成長が促進されるからなのです。

睡眠中に分泌される成長ホルモンとは、
何時から何時までの間に分泌されるというものではなく、
何時に寝たとしても、寝付いてから最初の2~3時間が、
分泌のピークになるということです。

では次に、睡眠中に分泌されるコルチゾールについてですが、
コルチゾールが分泌されるタイミングとしては、
起床前後のタイミングで分泌が活発になってきます。

起床時間が近づいてきますと、体はその準備を始めるのですが、
そうすると体に自然にストレスがかかり、
コルチゾールの分泌が活発になってくるのです。

この時間帯でコルチゾールが分泌されるのは自然なことであり、
起床後の活動に備えての大切な準備となりますので、
特に筋肉に悪影響を及ぼすものではないのですが、
ただし、このコルチゾールの分泌量が、
適正な範囲を超えて必要以上に多く分泌されてしまうと、
筋肉を分解してしまう危険性が高まるのです。

つまり、良質な深い睡眠が取れていれば、
コルチゾールの分泌量は適正な範囲で抑えられるのですが、
睡眠が浅く、睡眠が不十分な状態になると、
体は必要以上にストレスを感じ、
コルチゾールの分泌量が適正な範囲を超えて、
多く分泌しすぎてしまうのです。

ですから、寝不足の日の体の状態というのは、
睡眠中にコルチゾールが多く分泌された状態であるため、
筋肉が分解されやすい危険な状態になっているのです。

そのような状況下において無理して筋トレをしても、
質の高い筋トレを行うことは難しく、
逆に、筋肉を減らすリスクの方が大きくなってしまうのです。

ですから、寝不足だと感じた日の筋トレは、
スパッと諦めて休むのが賢明なのです。
それが筋肉にとってベストな選択なのです。

寝不足で1日2日筋トレを休んだところで、
筋力や筋肉量が急激に落ちることはありませんし、
その日は体をリラックスさせ、十分な睡眠を取った上で、
体をベストな状態に戻して行った方が良いのです。

もし、寝不足でも筋トレを休みたくない、
どうしても筋トレをやりたいという場合には、
いつものメニュー通りやるのではなく、
種目数やセット数を減らし、
量を3分の1程度にして行うようにしてください。

例えば、普段6種目を3セットずつ行っているでしたら、
その日は、2種目を1~2セットずつに減らし、
全体の量と時間を削減して行うのです。

もしやってる途中で思いの外調子が良いと感じれば、
もっと増やしても良いでしょうが、
あまり無理しすぎないことが肝心です。

また、寝不足で筋肉が減るリスクを回避するには、
筋トレの量と時間を削減するだけでなく、
筋トレ直前にBCAAを3~5g摂るようにすると効果的です。
BCAAには、筋肉の分解を防ぐ働きがありますので、
筋トレ直前に飲んでおくことで、
筋トレ中の筋肉の分解を防ぐことができるのです。

中には、単発的な睡眠不足というのではなく、
仕事が忙しく、慢性的に十分な睡眠時間を確保するのが難しい
という方もいると思いますが、
そのような場合でも、筋トレのやり方を工夫して、
短時間で集中力を高めた筋トレを行うことで、
筋肉の減少を回避し、効果を高めることは可能ですので、
決して諦めないようにしてください。

1日4時間しか睡眠時間を確保できないのであれば、
その時間内で深い睡眠を取れるよう心掛け、
筋トレも短時間集中型のものにすれば良いのです。
そして、体をその方向に慣らしていくのです。

1日6時間以上寝ないと筋肉はつけられない、
というようなことはありませんので、
1日4時間でも5時間でも、その中で深い睡眠を取り、
筋トレのやり方を工夫すれば良いのです。

単発的な寝不足であれは、1日2日休めば良いでしょうが、
そうでない場合には、睡眠の取り方と、
筋トレのやり方を見直す必要があるということです。

実際、40代の男性の方で、仕事が急に忙しくなり、
今までよりも睡眠時間を削らざるを得なくなった方が、
筋トレプログラムを改良したことで、
以前よりも効果が高まったというケースもあります。

以上、今回は、寝不足の日の筋トレをどうすべきかについて、
科学的な根拠も示しながらお話してきましたが、
最終的には自分自身の判断によりますので、
自分の判断が逆に筋肉を減らすことにならないよう、
くれぐれもご注意ください。


筋トレ効果を高めるトレーニング記録のつけ方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ効果を高めるトレーニング記録のつけ方について、
実際に、私が行っている方法をお教えしたいと思います。

トレーニング記録をつけることにどんな意味があるのか、
普段つけていない人は面倒に思うかもしれませんが、
実は、筋肉を発達させる上で非常に重要な意味を持っているのです。

まず、とても単純なことですが、
自分がその日行ったことを忘れないようにするためです。

何月何日には、どの種目をどんな順番で、
何kgを用いて何レップ(何回)、何セット行ったのかなど、
その日行ったトレーニング内容の詳細を、
後で見て分かるようにしておくのです。

こうすることで、次回のトレーニングを行う際に、
この種目は何kgで何レップ(何回)を目標にすれば良いのか、
前回の記録を基に判断しやすくなるのです。

また、毎回トレーニング記録をつけていれば、
使用重量やレップ数の変化の推移が分かるようになり、
順調に伸びているのか、しばらく停滞しているのかなど、
筋トレ効果の確認をしていくことができるのです。

筋肉を発達させるためには、少しずつ使用重量や反復回数を伸ばし、
漸進的に筋力を高めていく必要があるのですが、
そのためには、毎回の負荷設定がとても大切になってくるのです。

中には、毎回その日の感覚で自由にやっている人もいますが、
自分の進歩を確認するためには、
トレーニング記録は絶対につけるべきだと思います。


トレーニング記録の画像


では、どのようにしてつけるのが良いのか、
実際のつけ方の例を紹介したいと思います。

例えば、下記のようになります。

=================================================

3月5日(月) AM9:00~AM9:35

1 ベンチプレス
60kg×20 80kg×10 100kg×6 120kg×4 100kg×5

2 インクラインダンベルプレス
35kg×7×5

3 フラットダンベルフライ
20kg×11×9

4 ディップス
自重×17×12

5 ダンベルキックバック
15kg×13×11

6 リバースディップス
自重×18×16

=================================================

といった感じになります。

まず、メモする項目としては、
・日付、曜日
・開始時間と終了時間
・種目
・使用重量
・レップ数
・セット数
となります。

他にも、インターバル時間などを書く人もいますが、
最低限上記の項目が書かれていればOKです。

具体的な書き方としては、
================================================
1 ベンチプレス
60kg×20 80kg×10 100kg×6 120kg×4 100kg×5
================================================
となっていますが、これは、
1セット目に60kgで20レップ行い、
2セット目に80kgで10レップ行い、
3セット目に100kgで6レップ行い、
4セット目に120kgで4レップ行い、
5セット目に100kgで5レップ行ったということです。

また、
===============================================
2 インクラインダンベルプレス
35kg×7×5
===============================================
となっているのは、
1セット目に35kgで7レップ行い、
2セット目も35kgで5レップ行ったということです。

後で見返した際に自分で分かれば良いので、
短時間でサッと書けるようにしておくのです。

そして、トレーニング中はメモ帳とペンを近くにおいて置き、
1セット終了する度に記入していくようにするのです。

あるいは、1種目終了ごとに記入しても良いのですが、
忘れやすい人は出来るだけ小まめに記入した方が確実です。

また、その日の体調がどうだったとか、
この種目は追い込みが甘かったとか、
何か感じたことがあれば一緒にメモしておくと役に立ちます。

こうしたトレーニング記録を継続してつけていくことで、
後で見返した際に、この1週間の推移がどうだったのか、
あるいは、この1ヵ月間の推移がどうだったのかなど、
数字で詳しく分かるようになるのです。

そして、どこが足りていて、どこが不足しているのか、
自分の進歩の確認や今後の課題が分かるようになるのです。

これは、効果的なトレーニングをしていく上で、
とても重要なことになるのです。

また、トレーニング記録をつける別のメリットとして、
トレーニングをサボらないようにする効果もあります。

人は何かを継続してやろうとするときに、
毎回やったことを記録していくことで意識が高まり、
モチベーションを維持できるものなのです。

ダイエットでも同じような方法がありますが、
その日食べたものを細かく記録していくことで、
ダイエットに対するモチベーションが維持され、
ダイエット効果が高まるのです。

紙に文字にして書くという単純な行為なのですが、
やる気を高める上で効果的な方法なのです。

以上、今回は、トレーニング記録のつけ方についてお話しましたが、
今まで、こうした記録をつけていなかったという人は、
普通のノートでも小さなメモ帳でも良いので、
是非、トレーニング記録をつけることをお勧めいたします。
そして、筋トレ効果を高めていってほしいと思います。


筋肉の働きに合わせた負荷のかけ方について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉の働きに合わせた負荷のかけ方について、
とても大切なポイントをお話したいと思います。

これは、山本式筋トレの基本ポイントであると伴に、
筋肉を短期間で効率よく発達させる上で、
絶対に外すことのできない重要ポイントになりますので、
しっかりと理解してほしいと思います。

先日も、ある筋トレサイトを見ていましたら、
正しい腕立て伏せのやり方という記事があったのですが、
「体を限界まで下げたら、その位置で少しキープする」
と説明されていました。

たしかに、体を限界まで下げた位置でキープすると、
1回1回の動作がキツくなってきますので、
大胸筋にしっかり負荷がかかっているように感じると思います。

しかし、このやり方は間違ったフォームであり、
実際には、大胸筋への負荷はかかっていませんし、
とても危険な行為を繰り返していることにもなるのです。

大胸筋の働きとは、腕を体の前方へ伸ばすことです。
つまり、大胸筋とは「伸ばすための筋肉」なのであり、
腕を体の前方へと伸ばしたときに最も収縮し、
大胸筋が強い力を発揮することができるのです。

ですから、大胸筋など「伸ばすための筋肉」を鍛える際には、
腕(脚)を伸ばした位置が「最大筋力位置」になりますので、
その位置でしっかりと負荷を受け止めることが大事なのです。

腕立て伏せで言えば、腕を伸ばして体を押し上げた位置が、
大胸筋が最も収縮し(緊張し盛り上がり)、
最も強い力を発揮している位置になりますので、
その位置でしっかりと負荷を受け止めることが大事なのです。



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>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


これに対して、体を限界まで下ろした位置というのは、
腕が深く曲げられてしまうため、
大胸筋は伸ばされ力を発揮することができませんので、
全く働いていない状態なのです。
つまり、この位置では大胸筋で負荷を受け止められないのです。

大胸筋で負荷を受け止められないとなると、
大胸筋の代わりに、関節や腱で負荷を受け止めなければならず、
関節や腱に無理な負担がかかってきてしまうのです。

関節や腱でいくら頑張って負荷を受け止めても、
筋肉を発達させることはできませんし、
そんなことを続けていると、関節や腱を痛めてしまうのです。

体を深く下ろしてキープするとキツく感じるのは、
大胸筋に負荷がかかっているからなのではなく、
大胸筋の代わりに、関節や腱で負荷を受け止めているからなのです。
これではいくらキツく感じても、大胸筋は発達しないのです。

山本式の腕立て伏せでは、体を深く下ろすことはしませんし、
まして、下ろした位置でキープなんてこともしません。
そうした行為は、逆に大胸筋の発達を妨げる行為であり、
筋肉の働きに逆行した危険な行為でしかないのです。

筋肉を短期間で効率よく発達させようとしたら、
筋肉の働きをきちんと理解した上で、
その働きに合わせて負荷をかけるようにしなければなりません。

しかし、ほとんどの人は、こうした基本原理を無視して、
非効率的でしかも危険なやり方で筋トレをしているのです。
だから、一生懸命頑張っても努力が報われないのです。
なかなか筋肉がつけられず挫折してしまうのです。

さて、先程は、大胸筋は「伸ばすための筋肉」だとお話しましたが、
筋肉にはもう1つ、「曲げるための筋肉」もあるのです。

たとえば、上腕二頭筋の働きは、腕を曲げることです。
腕を曲げることで上腕二頭筋が収縮し、
強い力を発揮することができるのです。
つまり、上腕二頭筋は「曲げるための筋肉」になります。

ですから、腕を最も曲げた位置が「最大筋力位置」であり、
その位置でしっかりと負荷を受け止めることが、
上腕二頭筋を発達させる上で大事になってくるのです。

たとえば、バーベルアームカールで具体的に説明しますと、
腕を伸ばしてバーベルを下ろした位置では、
上腕二頭筋は伸びて力を発揮していませんので、
ここでいくら頑張っても筋肉は発達させられません。

ボディビルダーなどがよく行っているトレーニング法として、
腕が伸び切るまで重さに耐えなからジワジワ下ろしていく、
ネガティブトレーニング法というのがありますが、
実際には、腕が伸び切るまで頑張ったとしても、
上腕二頭筋への負荷が強まることはなく、
関節や腱への負担が大きくなるだけなのです。
精神的にはキツく感じますが、実際には無駄な行為なのです。

上腕二頭筋を短期間で効率よく発達させたいなら、
上腕二頭筋は「曲げるための筋肉」だということを理解し、
その働きに合わせて負荷をかけることが大事なのです。

バーベルアームカールの「最大筋力位置」は、
腕を曲げてバーベルを上まで巻き上げた位置になります。
その位置で、上腕二頭筋は最も強く収縮し、
最も大きな力を発揮しますので、
その位置で、しっかりと負荷を受け止めなければならないのです。


負荷を受け止めている画像


今回お話していることは、筋トレにおける「基本ポイント」であり、
筋肉を発達させる上での「原理原則」なのです。
ところが、この「原理原則」を無視した筋トレが横行し、
逆に筋トレを難しくしてしまっているのです。

今鍛えている筋肉が、
「伸ばすための筋肉」なのか、
「曲げるための筋肉」なのか、
そこをきちんと見分けた上で、それぞれの筋肉の働きに合わせた
負荷のかけ方をしていけば良いだけなのです。

それなのに、そうした原理原則が捻じ曲げられ、
わざわざ複雑化して難しくしてしまっているのが、
今の筋トレの現状なのです。

今回は、筋肉の働きに合わせた負荷のかけ方について説明しましたが、
これ以外にも、ネット上で氾濫している筋トレの中には、
原理原則から外れた非効率的な考え方がたくさん溢れています。

「反動を用いずにストリクトフォームで…」
「動作スピードはゆっくりと…」
「鍛えている筋肉を意識しながら…」など、
こうした方法は、一般的には正しい方法とされていますが、
実際には、原理原則から外れた非効率的な方法なのです。

筋トレを一生懸命しているのに効果がないという人は、
こうした非効率的な方法で筋トレをしている可能性が高いですから、
筋肉をつけるための「原理原則」に基づくやり方で、
効率的且つ安全な筋トレを行ってほしいと思います。

原理原則に基づく効率的な筋トレを行うことで、
筋肉の成長スピードを今までの何倍も速めることができるのです。
今まで1年以上かかってやっと手に入れた筋肉を、
たった1、2ヶ月でつけられてしまうなんてことも起こるのです。


スポーツ選手用の筋トレプログラムの組み方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、スポーツ選手用の筋トレプログラムについて、
効果的な組み方と実践方法を紹介したいと思います。

スポーツ選手にとっての筋トレとは、
ボディビルダーのような見せるための筋肉を作るわけではなく、
スポーツ競技におけるパフォーマンス向上を目的に、
筋力やパワー、スピード、バランスといった能力を、
効果的に養成していくためのものです。

ですから、同じ筋トレであっても、
そのプログラムの組み方には違いがあり、
それぞれの競技性を考慮した上で、
専門的に考えていく必要があるのです。

私の指導しているクライアントの中には、
現役のスポーツ選手もいるのですが、
そういった人たちに対しては、
個別に専門的なプログラムを組み指導しています。

では、どういった点がポイントになるのかですが、
スポーツ選手のプログラムを考えるに当たり、
まず考慮しなければならないのが、
実際の試合で役立つ筋肉を作り上げるということです。
つまり、「使える筋肉」の養成です。

実際のスポーツ競技においては、
ただ大きいだけの筋肉では何の役にも立ちませんし、
そんな筋肉では重くて動作の邪魔になるだけです。


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>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


スポーツ選手にとって必要なのは、
実際の試合で役立つ筋肉なのであり、
そのためには、
(1)バランス
(2)筋肥大&筋力アップ
(3)パワーアップ
という3つの目的に分けた上で、
具体的なプログラムを組む必要があるのです。
これら3つの要素が備わった筋肉こそ、
実際の試合で役立つ「使える筋肉」なのです。

また、トレーニングの分割方法においても、
ボディビルダーとスポーツ選手とでは、
考え方が違ってきます。

ボディビルダーの場合、上級者になってくると、
たとえばスクワットで150kg以上を扱うようになると、
スクワット1種目だけでも、
神経系にかなりの負担がかかってくるのです。
高重量の筋トレは、筋肉を疲労させるだけでなく、
筋肉を動かす神経系も疲労させているのです。

神経系の疲労というは、筋肉自体の疲労よりも、
回復するのに時間が長くかかるため、
神経系に疲労が蓄積されてしまうと、
サプリメントを摂ってもなかなか回復せず、
筋トレ効果を低下させてしまうことになるのです。

たとえば高重量のスクワットとデッドリフトを、
同じ日に1日で行ったとしたら、
神経系もかなりのダメージを受けることとなり、
数日間は完全休養しないと神経系は回復できないのです。

ですから、ボディビルトレーニングにおいては、
全身を2~4日に分割してトレーニングを行い、
高重量で行う種目を分散させることで、
筋肉と同時に神経系の回復を図ろうとしているのです。

しかし、筋肥大が目的のボディビルトレーニングにおいては、
全身を分割させるという方法は有効ではありますが、
スポーツ選手にとっては必ずしも有効とは言えないのです。

なぜなら、実際のスポーツ動作においては、
上半身だけ、あるいは下半身だけを動かすということはほとんどなく、
動作のほとんどが、全身の筋肉を連動させて行われるため、
全身を分割することは、スポーツ動作における、
パフォーマンス向上に結びつかないと考えられるからです。

ですから、スポーツ選手用のプログラム作成に当たっては、
(1)バランス
(2)筋肥大&筋力アップ
(3)パワーアップ
という3つの要素を考慮した上で、
全身を1日で行うプログラムが有効になってくるのです。

ただし、全身を1日で行ったとしても、
神経系の疲労回復が図られることが条件ということです。

具体的なプログラムの組み方としては、
1日で全身のトレーニングを行うのですが、
全身を、
A…上半身
B…下半身
C…体幹(腹筋・下背筋など)
に分けた上で、
各パートごとに、
日替わりで目的を変えていくようにします。

たとえば、
(月曜日)
・上半身…筋肥大&筋力アップ
・下半身…パワーアップ
・体幹…バランス
としたら、

次回のトレーニングにおいては、
(水曜日)
・上半身…バランス
・下半身…筋肥大&筋力アップ
・体幹…パワーアップ
というように、
目的を変えて組み合わせていくのです。

こうすることで、全身を1日で行なったとしても、
全身を一度に高重量で鍛えることはなくなるため、
特に神経系への疲労が溜まりにくくなるのです。

では、実際のプログラムの1例を紹介しますが、
あらゆるスポーツ競技に適応した、
最もベーシックなパターンとしてお考えください。

(月曜日)
・上半身…筋肥大&筋力アップ
・下半身…パワーアップ
・体幹…バランス
(1)バーベルベンチプレス 6~10回×2セット
(2)バーベルベントオーバーロウイング 6~10回×2セット
(3)ダンベルサイドレイズ 6~10回×2セット
(4)ダンベルキックバック 6~10回×2セット
(5)スクワットジャンプ 10~20回×2セット
(6)バランスボールプローンブリッヂ 30~60秒×2セット

(1)~(4)までが上半身の筋肥大&筋力アップを目的としています。
筋肥大&筋力アップを目的とする場合には、
最大筋力の80%程度の負荷を用い限界まで1~2セット行います。

ただし、いきなり高重量に挑むのは危険ですから、
例えば、バーベルベンチプレスであれば、
・1セット目…60kg×20回(ウォームアップ)
・2セット目…80kg×15回(ウォームアップ)
・3セット目…100×6~10回(限界数)
というように、段階的に重量を増やしていくようにします。

(5)は下半身のパワーアップを目的としています。
スクワットジャンプとは、自重のみ、またはバーベルを担いで、
1回ごとに床から高く跳び上がるスクワットですが、
着地後の切り返しを出来るだけ早く行うことで、
脚の筋肉を爆発的に収縮させるようにします。

パワーの向上を目指すためには、動作のスピードを速めて、
爆発的に大きな筋力を発揮する必要があります。
パワーとは、「筋力×スピード」によって養成されますので、
スローでストリクトな動作では向上させられないのです。

無反動なゆっくりしたフォームの筋トレでは、
スポーツ競技におけるパフォーマンスを、
逆に低下させてしまいますので注意してください。

(6)は体幹のバランス強化を目的としています。
バランスボール上に肘を置いて全身を真っ直ぐに維持するようにします。
純粋な筋肥大を目的とした場合にはバランスボールは逆効果ですが、
スポーツ競技におけるバランス強化の目的においては、
有効な手段として用いることができます。

(水曜日)
・上半身…バランス
・下半身…筋肥大&筋力アップ
・体幹…パワーアップ
(1)ダンベルオルタネイトベンチプレス 10~20回×2セット
(2)ワンハンドダンベルショルダープレス 10~20回×2セット
(3)ワンハンドバーベルアームカール 10~20回×2セット
(4)バーベルスクワット 6~10回×2セット
(5)V字シットアップ 自重で限界数×2セット

(1)~(3)までが上半身のバランスを目的としています。
ダンベルオルタネイトベンチプレスとは、
片腕ずつ交互に挙上するダンベルベンチプレスになります。

ワンハンドダンベルショルダープレスとは、
片腕だけで行うダンベルショルダープレスになります。
もう片方の腕は横に伸ばすようにしてバランスを取るようにします。

ワンハンドバーベルアームカールとは、
バーベルの真ん中を片手で握り、
バランスを取りながら行うアームカールになります。

これらの種目は、一般的な筋トレではあまり見かけませんが、
あくまでも、バランスを重視した特殊な種目とお考えください。

(4)は下半身の筋肥大&g筋力アップを目的としています。
ウォームアップセットを必要数行った上で、
最大負荷の80%程度の負荷を用いて限界まで行います。

(5)は体幹のパワーアップを目的としています。
V字シットアップとは、両腕を頭上に伸ばして仰向けになった姿勢から、
体をV字に折るようにして、上半身と下半身を同時に起こす種目です。
起き上がったときに、両手と両足が触れるようにします。
動作は反動を用いた最大スピードで行うようにします。

(金曜日)
・上半身…パワーアップ
・下半身…バランス
・体幹…筋肥大&筋力アップ
(1)ブッシュアップジャンプ 10~20回×2セット
(2)切り返しチンニング 10~20回×2セット
(3)ブルガリアンスクワット 10~20回×2セット
(4)デクラインシットアップ 6~10回×2セット

(1)~(2)が上半身のパワーアップを目的としています。
プッシュアップジャンプとは、
1回ごとに床からジャンプするように行うプッシュアップです。

着地した際の反動を利用して腕を伸ばしジャンプします。
着地後の切り返しを出来るだけ早く行うことで、
上半身の筋肉を爆発的に収縮させるようにします。

切り返しチンニングとは、腕を伸ばした姿勢から、
出来るだけ早くトップポジションまでもっていくチンニングです。
トップまで体を上げたらすぐに戻すようにして、
その際に生じる反動を利用して、ボトムからの切り返しを、
出来るだけ早く行うようにします。

(3)は下半身のバランス強化を目的としています。
ブルガリアンスクワットとは、後方に置いたベンチや椅子の上に、
片脚を曲げてつま先を乗せるようにしておき、
もう一方の脚だけで行う片脚スクワットです。

(4)は体幹の筋肥大&筋力アップを目的としています。
デクラインシットアップとは、傾斜した腹筋台に仰向けになり、
頭の方を低くした状態から起き上がるシットアップになります。

最大筋力の80%程度の負荷で限界まで行うのが良いのですが、
高回数反復できてしまう場合には、傾斜の角度を急にするか、
ダンベルやプレートを頭の後ろに担いで行うと負荷が高まります。

以上が具体的なプログラムの例となるのですが、
週間頻度としては、月・水・金の週3回を基本とし、
疲労が残る場合には、月・木・日・水…というように、
中2日ずつ休んで回していきます。
ただし注意点として、神経系の回復を考慮し、
2日続けて筋トレを行わないようにしてください。

今回は、スポーツ選手用のプログラムの紹介となりましたが、
一般的な筋トレプログラム以上に専門的な考え方が必要であり、
下手な組み方をすると、逆効果になってしまうものなのです。

スポーツ競技のパフォーマンス向上を目的として、
本格的に筋トレに取り組みたいという場合には、
付け焼刃的な知識と経験では対応できませんので、
専門的なノウハウをきちんと学ぶ必要があるということです。


筋トレにおける安全で効率的なフォームとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレにおける安全で効率的なフォームについて、
お話したいと思います。

多くの人は、ゆっくりとした無反動な動作をした方が、
安全に効率良く筋肉を鍛えられると思っているようてすが、
これは筋トレにおける大きな誤解です。

実際には、ゆっくりとした無反動な動作というのは、
筋肉に対して適正な負荷をかけられないばかりか、
関節や腱に無理な負担がかかるフォームなのです。


筋肉というのは、関節可動全域において、
同じ筋力を発揮することはできません。

たとえば、バーベルアームカールの場合であれば、
スタートの腕を伸ばした位置では、
上腕二頭筋は伸展し力を発揮していませんので、
肘関節や腱で負荷を支えていることになります。

そして、その状態からバーベルを巻き上げていくのですが、
肘が90度になるまでは、上腕二頭筋はまだ伸展状態であり、
大きな力を発揮することはできないのです。

つまり、腕を伸ばした位置から肘が90度になるまでは、
上腕二頭筋が大きな筋力を発揮できない分、
肘関節や腱に大きな負担がかかっているのです。

肘が90度になって以降の動作の後半においては、
上腕二頭筋が収縮し大きな力を発揮しますので、
肘関節や腱に対する負担は減ってくるのです。

ですから、バーベルアームカールで安全に動作するためには、
スタート位置から肘が90度になるまでは、
上腕二頭筋に大きな負荷をかけようとしてはいけないのです。
そんなことしても、筋肉が伸展している状態では、
筋肉で負荷を受け止めることはできないのです。

更には、筋肉の伸展位置で大きな負荷をかけようとすると、
筋肉で負荷を受け止められないため、
その分、関節や腱への負担が大きくなってしまうのです。

ところが、ゆっくりとした無反動な動作で行うとなると、
関節可動全域で同じように負荷をかけようとしてしまうため、
筋力を発揮できない無理な関節位置でも負荷がかかってしまい、
関節や腱に大きな負担となってしまうのです。

そもそも人間の体は、骨格筋の構造上、
関節可動全域で同じ筋力を発揮することは不可能なのです。

筋肉の伸展位置では大きな筋力は発揮されず、
筋肉の収縮位置で大きな力が発揮されるのです。

それなのに、ゆっくりとした無反動な動作で、
全可動域において同じ負荷をかけようとするのは、
骨格筋の基本原理を無視した行為であり、
安全で効率的なフォームであるはずがないのです。

また、こうしたフォームで行っている限り、
適正な負荷を扱うことはできないのです。

先程のバーベルアームカールであれば、
動作の後半では本来もっと重い重量を扱えるはずなのに、
動作の前半に合わせると軽くせざるを得ないのです。

例えば、動作の後半では50kgを巻き上げられるのに、
ゆっくりとした無反動な動作では、
動作の前半で50kgを扱うことができないため、
重量を30kgに落とさざるを得ないのです。

つまり、ゆっくりとした無反動な動作で扱える負荷というのは、
動作前半の筋力を発揮できない範囲に合わせた負荷であって、
動作後半の筋力を発揮できる範囲に合わせた負荷ではないのです。

ですから、ゆっくりとした無反動なフォームでは、
動作後半の最大筋力が発揮される位置まで適正な負荷を運ぶことができず、
肝心なところでしっかりと筋肉に負荷をかけることができないのです。

かといって、動作前半で無理やり50kgを反動なしで上げようとしても、
精神的に辛いだけで無意味な行為となってしまうのです。

動作前半の筋肉が伸展した位置でいくら大きな負荷をかけたとしても、
筋肉の発達にとって関係のない無駄な行為であると認識すべきなのです。

筋肉を発達させる上で最も重要なことは、
筋肉が最も収縮する最大筋力位置で、
どれだけ大きな負荷を受けることができるかなのです。

バーベルアームカールであれば、腕を巻き上げて、
バーベルをトップの位置に運んだポジションが最大筋力位置であり、
上腕二頭筋が最も収縮して大きな力を発揮している位置になりますので、
バーベルカールにおいては、肘関節や腱に無理のない状態で、
最大筋力位置に適正な負荷を運ぶことができるフォームが、
正しいフォームということになるのです。


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>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


このフォームで行うためには、反動を用いる必要があります。
スタート時において上体を前傾させた姿勢となり、
上体を起こす反動を利用して一気にバーベルを巻き上げるのです。

また、反動を上手く利用するためには、
動作中は両脚を真っすぐに伸ばして閉じておく必要があります。
膝が曲がっているとテコの原理が上手く利用できず、
効率よく反動を用いることができないからです。

そして、一気に肘が90度を過ぎるまで巻き上げて、
筋力が発揮できない可動域をスムーズに通過させるのです。

この間は筋肉に効かせようとか負荷を受けようとか考えず、
とにかくステッキングポイントを通過させることに集中するのです。

そして、トップの位置まで負荷を運んだら、
最大筋力位置でしっかりと負荷を受け止めるようにするのです。

最大筋力位置で負荷を最大限に受け止めるためには、
最低2秒間は静止して負荷に耐える必要があります。

トップの位置で静止せずにすぐに下ろしてしまうと、
無負荷状態のまま下ろしてしまうことになるので、
折角重い負荷を運んでも非効率的な筋トレになってしまうのです。

反動を使って負荷をトップの位置まで運んだあと、
一瞬ですぐに下ろしてしまう人が多いですが、
非常にもったいない非効率的な動作になっているのです。

以上、反動を用いた正しいフォームについて説明しましたが、
こうしたフォームこそが、実際には、
安全で効率的なフォームということになるのです。

筋トレの専門家の中には、反動を用いたフォームに否定的な人もいます。
反動を用いずとも、動作中に筋肉の動きに意識を集中すれば、
実際の筋力よりも軽い重量であったとしても、
動作の後半でも筋肉に大きな負荷をかけられるというのです。
つまり、意識によって負荷の大きさをコントロールできるということです。

しかし、実際にはそんなことはあり得ません。
いくら意識したとしても筋肉にかかる負荷は変えられないのです。

確かに、筋肉の動きを意識してゆっくり動かすと精神的な辛さが増しますし、
筋肉に効いている感覚は得られると思いますが、
「精神的な辛さ=筋肉の辛さ」ではないのです。

いくら精神的に辛くても、実際に筋肉にかかる負荷が軽くては、
筋肉を発達させることはできないのです。

もし本当に意識で筋肉がつくられるのであれば、
鉛筆やボールペンを持ってアームカールしても腕は太くなるはずですが、
実際には負荷が軽すぎて筋肉は発達しないのです。

筋肉を発達させるためには、精神的な辛さではなく、
実際の負荷による筋肉の辛さが伴わなければならないのです。
意識を集中して精神的な辛さをいくら高めても、
筋肉の発達には関係ないのです。

現在、筋トレに関する情報が氾濫している中においては、
何か真実で、何が真実でないのか、
その見極めは大変難しくなっていると思いますが、
今後も、本ブログにおいては、筋トレの真実を見極め、
追及していきたいと思いますので、よろしくお願いいたします。

おまけとして、マッチョなボディビルダーが、
ハイテンションで100kg以上のバーベルカールを、
反動を用いて行っている動画を載せておきますので、
興味のある方は、ご覧になってください。







自重トレーニングだけでマッチョになれるのか

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ブログ読者の方から、
==============================================
フリーウェイトが手元にない人は
とりあえず自重筋トレから始めると思いますが、
伸び代いっぱい肥大させたとして
芸能人その他誰ぐらいの体型になれますか?
==============================================
という質問をいただきましたので、
お答えしたいと思います。

自重トレーニングでどこまで筋肥大させられるかについては、
人によっていろいろと意見が分かれるようですが、
まず最初に確認しておきたいのは、
自重トレーニングでも筋肥大させることは可能ですし、
伸びしろいっぱいに肥大させれば、
マッチョになることもできるということです。

どの程度まで筋肥大させられるかについては、
たとえば、オリンピック競泳選手の体を
思い浮かべてもらうと分かりやすいかと思いますが、
萩野公介選手や瀬戸大也選手などの体は、
胸板が厚く肩幅が広い逆三角形の体をしています。
これは、自重トレーニングで作られる体に近いと思います。

自重トレーニングの場合、反復回数を伸ばすことで、
筋肉への負荷を大きくしていくのですが、
こうしたトレーニングを続けることによって、
ボディビルダーほどゴツゴツした筋肉ではありませんが、、
ソフトマッチョタイプな筋肉になってくるのです。


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しかし、筋肉をもっと大きくして、
ボディビルダーのような筋骨隆々な体にするためには、
自重トレーニングだけでは限界があるのです。

自重トレーニングだけでは、その人の持っている
筋肥大能力を最大限に引き出すことは難しいのです。
70%程度までは引き出せたとしても、
90%以上引き出すのは難しいということです。

競泳選手は筋肥大が一番の目的ではないので、
そこまで筋肉を大きくする必要はありませんが、
もし仮に、競泳選手が巨大な筋肉をつけるとしたら、
もっと高重量×低回数で行うトレーニングが必要となるのです。
いわゆるボディビルトレーニングです。

ですから、自重トレーニングで伸びしろ一杯まで筋肥大させたとしても、
それがその人の筋肥大能力の限界ではないのです。
自重でかかる負荷よりも、もっと大きな負荷を筋肉にかけることで、
そこから更に筋肉を大きくしていくことができるのです。

自重トレーニングでは、クラスで一番のマッチョにはなれても、
ボディビルのチャンピオンにはなれないということです。
ゴツゴツしたデカい筋肉になるためには、
筋肉にかかる負荷を漸進的に増やしていく必要があるのです。

少しずつバーベルやダンベルの重量を重くしていき、
例えば、100kgのベンチプレスができるようになることで、
筋肉もその筋力に見合った大きさに成長するのです。

基本的な考え方として、筋肉にかかる負荷には、
・反復回数を増やすことによる負荷
・使用重量を増やすことによる負荷
があるのですが、
筋肥大能力を最大限に引き出すことができるのは、
後者の方になるのです。

たとえば、腕立て伏せの反復回数を、
50回、100回、150回…と増やしていくよりも、
ベンチプレスの使用重量を、
50kg、80kg、100kg…と増やしていく方が、
筋肉を大きくしやすいのです。

基本原理として、筋力と筋量は比例しているということです。
つまり、筋力が強くなるほど筋肉も大きくなるということです。
20kg×10回のバーベルカールしかできない人の上腕囲と、
70kg×10回のバーベルカールができる人の上腕囲では、
後者の人の上腕囲の方が太いのは明らかなことです。

トップクラスのボディビルダーにとって、
ベンチプレス150kg、スクワット200kgは、
それほど難しいことではないのですが、
それだけ強い筋力があるからこそ、
それに伴った大きな筋肉が備わっているのです。

腕立て伏せが200回とか300回できたとしても、
150kgのベンチプレスができるわけではありません。
回数が200回、300回できたとしても、
1回の動作でかかる負荷は、その200分の1、300分の1となり、
1回ごとの負荷は小さいのです。

筋肥大を促すには、もっと1回ごとの負荷を大きくして、
10回前後が限界となる重量を用いる必要かあるのです。
なぜなら、その方が、成長ホルモンの分泌を促せるからなのです。
軽い負荷で100回やるよりも、重い負荷で10回やった方が、
成長ホルモンの分泌が活発となり、筋肥大しやすくなるのです。

以上、本日のポイントを整理しますと、
(1)自重トレーニングだけでも筋肥大させることはできる。
(2)しかし、その人の筋肥大能力を最大限に引き出せたわけではない。
(3)筋肥大能力を最大限に引き出すには、
  10回前後しかできない高重量を用いたトレーニングを行い、
(4)その上で、使用重量を漸進的に増やしていく必要がある。
ということになります。

現在、自重トレーニングだけで鍛えている人も多いと思いますが、
もし、自分の筋肥大能力を最大限に引き出したいのであれば、
バーベルやダンベル、マシンによる、
高負荷トレーニングを取り入れることをお勧めします。


パンプアップの筋肥大効果について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、パンプアップの筋肥大効果について、
お話したいと思います。

パンプアップとは、筋肉が一時的に膨張し大きくなることですが、
筋トレを行うと、このパンプアップを経験するようになります。

例えば、バーベルアームカールを何セットも繰り返すと、
上腕二頭筋が一時的に大きくなり、腕回りが太くなるのです。
パンプアップした状態で上腕囲を測定すると、
平常時よりも2~3cmも太くなっていたりするのです。


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ただし、これは筋肉量が増加したためではなく、
一時的に筋肉内に水分が集められたためなのです。
パンプアップとは「吸い上げられる」という語意ですが、
筋肉内に一時的に水分が吸い上げられるということなのです。

筋トレをしていると筋肉内に乳酸などの代謝物が溜まるのですが、
体はそれらの代謝物を排出し元に戻そうとするため、
筋肉内に一時的に排出用の水分が集められるのです。

そして、筋肉内に集められた水分によって代謝物の排出作業が行われ、
しばらくすると代謝物が排出され筋肉が元の状態に戻るのです。
排出作業によって一時的に集められた水分も減少するのですが、
すると、水分の減少に伴いパンプアップも次第に納まってくるのです。

これがパンプアップのメカニズムなのですが、
パンプアップと筋肥大の関係としては、
パンプアップが筋肥大に関係していることは確かです。

適正なパンプアップを得ることで、
筋肥大効果を高めることができるということです。

ボディビルダーたちは、その日のパンプアップの状態で、
筋肉の調子やトレーニング効果を見極めていますし、
パンプアップするということは、それだけ、
筋発達に向けて筋肉が良好な状態にあるということなのです。


そして、筋肉がパンプアップを繰り返すことによって、
筋肉の外側を覆っている膜が少しずつ引き伸ばされ、
それに伴い、内側の筋肉も、膜との隙間を埋めようとして、
もっと大きくなろうとするのです。

ただし、ここで知っておいてほしいことは、
筋トレで得られるパンプアップには、
「筋肥大効果が高いパンプアップ」と、
「筋肥大効果が低いパンプアップ」があるということです。
同じパンプアップでも、筋肥大効果に違いが生じるのです。

では、何故、筋肥大効果に違いが生じるのかですが、
実は、筋肉にかかる負荷の大きさによって、
パンプアップの筋肥大効果にも差が出てくるのです。

たとえ筋肉がパンプアップしたとしても、
筋肉にかかる負荷が小さければ、
当然筋肥大効果も低いということです。

つまり、軽い負荷×高回数でパンプアップさせたとしても、
負荷自体が軽くては、筋肥大が促進されないのです。
軽い負荷でゆっくり動かすスロートレーニングなどでは、
パンプアップしたとしても筋肥大にはつながりにくいのです。

軽い負荷でもパンプアップさせることはできますし、
初心者の段階では筋肥大効果も得られますが、
漸進的に負荷を重くしていかない限り、
それ以上の筋肥大効果を得ることは難しくなってしまうのです。

更なる筋肉の発達を目指していく上で、
漸進的に負荷を重くしていくことは重要なことですが、
筋肥大効果が高いパンプアップを得るためには、
重い負荷を用いてパンプアップしなければなないのです。

具体的には、10回前後が限界となる重い負荷を用いて、
パンプアップさせることが必要となるのです。
私としては、6~15回が限界となる重量が適していると感じます。

軽い負荷で100回繰り返して得られるパンプアップと、
重い負荷で10回繰り返して得られるパンプアップとでは、
後者の方が圧倒的に筋肥大効果は高いということです。

100回繰り返した方がパンプアップを強く感じるとは思いますが、
パンプアップ感が強いから筋肥大効果が高まるわけではなく、
筋肥大効果とは、筋肉にかかる負荷の大きさによって決まるのです。

ですから、どんなパンプアッでも筋肥大効果が高まるわけではなく、
大前提として、重い負荷を用いることが必要となるのです。
単純に「パンプアップ=筋肥大」なのではなく、
あくまでも、重い負荷であることが絶対条件なのです。

また、5セットも6セットもやってパンプアップさせるよりも、
1~2セットでパンプアップさせる方が筋肥大効果は高まります。

長時間かけて必要以上にパンプアップさせても無駄になるだけです。
逆にコルチゾールの分泌が多くなり筋肉が分解されてしまいます。
筋肉がある程度パンプアップしたら、もうそれ以上はやらず、
サッサと次の種目へ移るくらいで良いのです。

真面目で熱心な人は、筋肉を限界まで追い込もうとして、
必要以上にやりすぎる傾向があるのですが、
実は、それが筋肥大を阻害している要因でもあるのです。

というわけで、「筋肥大効果が高いパンプアップ」とは、
10回前後が限界となる重い負荷を用いて、
出来るだけ少ないセット数で得られるパンプアップのことなのです。

山本式筋トレでは、1種目に付き1~2セットしかやらないのですが、
1~2セットでも十分パンプアップさせることができるのです。

10回前後×1~2セットで十分なパンプアップを得るためには、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めるフォームが必要です。

最大筋収縮位置とは、一連のフォームの中で、
ターゲットの筋肉が最も強く収縮する位置のことであり、
また、筋肉が最大筋力を発揮できる位置でもあるのですが、
この最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めることで、
10回前後×1~2セットでも十分パンプアップさせられるのです。


初めて山本式のフォームで行った人は驚くのですが、
たった1セットで筋肉がパンパンに膨らんでくるのです。

たとえばバーベルアームカールを行うとした場合、
ただ腕の曲げ伸ばしをしているだけのフォームでは、
1~2セットで十分なパンプアップを得ることはできません。

しかし、バーベルをトップの位置(最大筋収縮位置)に持ってきたら、
そこでしっかりと負荷を受け止める動作を加えることで、
10回前後×1~2セットで十分なパンプアップが得られるのです。

重い負荷を用いて少ないセット数で得られるパンプアップこそが、
筋肉の発達にとって有効なパンプアップになりますので、
今までパンプアップしても筋肥大効果がなかったという人は、
負荷とセット数を見直した上で、山本式筋トレを通じて、
最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームを、
是非マスターするようにしてください。


効果のない筋トレに共通していること

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「効果のない筋トレに共通していること」について、
お話したいと思います。

筋トレのやり方には、いろいろなバリエーションがあります。
ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトでの筋トレや、
マシンやケーブル、チューブなどを使った筋トレ、
あるいは自分の体重を負荷にして行う筋トレなどです。

更には、1つの種目に対しても何種類ものやり方があり、
例えば、サイドレイズ1種目を見ても、
立って行う「スタンディング・サイドレイズ」
座って行う「シーテッド・サイドレイズ」
片腕ずつ行う「ワンハンド・サイドレイズ」など、
いくつものバリエーションがあります。

こうしたバリエーションを上手く組み合わせることで、
筋肉に対して新鮮な刺激を与えることができ、
筋トレ効果を高めることができるのです。

ただし、どのやり方で行う場合であっても、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めるフォームになっていないと、
期待する効果を得ることはできません。

ダンベルでもマシンでもチューブでも、
スタンディングでもシーテッドでもワンハンドでも、
どんな器具を使おうと、どんな姿勢で行なおうと、
筋肉の真ん中で負荷を受け止められない限り、
効果のない筋トレになってしまうのです。

効果のない筋トレに共通していることは、
筋肉の真ん中で負荷を受け止められていないことです。

筋肉の真ん中で負荷を受け止めることは、
筋肉を発達させる上で最も重要な絶対条件です。

ところが、ほとんどの人の筋トレのフォームというのは、
筋肉の真ん中ではなく、筋肉の端っこの方でしか、
負荷を受け止められていないのです。
端っこの方の腱やスジで負荷を受け止めているだけなのです。

筋肉の真ん中で負荷を受け止めるとは、
筋肉が最も収縮した状態で負荷を受け止めるということです。

筋肉が最も収縮した状態を「最大筋収縮位置」と言いますが、
筋肉を発達させるためには、
どんな器具を使う場合であっても、
どんな姿勢で行う場合であっても、
この「最大筋収縮位置」で、
しっかりと負荷を受け止める必要があるのです。

例えば、サイドレイズを行う際の「最大筋収縮位置」は、
握り拳が肩の高さよりも少し高い位置に来たときです。
これは、どんな器具を使う場合でも同じです。

ですから、サイトレイズを行う場合には、
必ず握り拳を肩の高さよりも高く挙げるようにし、
その位置で負荷を受け止めるようにしなければならないのです。


サイドレイズ肩

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サイドレイズを行う際には、
握り拳を高く挙げることに意識を集中することです。
筋肉の動きを意識しようとするのではなく、
握り拳をとにかく高く挙げるという意識で行うのです。
握り拳が高く挙がれば筋肉の収縮も強まりますので、
とにかく握り拳を高く挙げることに集中することです。

それでは重いダンベルを扱うことができず、
最大筋力を発揮できないと思われるかもしれませんが、
筋肉を発達させるための最重要ポイントは、
最大筋収縮位置でどれだけ重い負荷を受け止められるかなのです。


ですから、いくら高重量のダンベルを使っていても、
そのダンベルを最大筋収縮位置まで挙げることができなかったら、
筋肉の発達にとって効果のない動作になってしまうのです。
つまり、最大筋収縮位置まで挙げられないほどのダンベルは、
その人にとっては重すぎるということであり、
筋肉の発達にとって適正な負荷ではないということなのです。


ただし、無反動なストリクトフォームではなく、
反動を付けたフォームで行うことを前提としています。
テコの原理を利用した反動付きのフォームで、
途中のステッキングポイントを一気に通過させ、
最大筋収縮位置まで持ってくるのです。

そして、最大筋収縮位置までダンベルを挙上したら、
すぐには降ろさずに、
そこでしっかりと負荷を受け止める動作を行うのです。
ほんの数秒間の短い動作なのですが、
この動作を加えることで、筋肥大が促進されるのです。

肩の筋肉を発達させる上で、
サイドレイズは非常に有効な種目になります。
これは、骨格筋の構造上全ての人に言えることです。

もし、サイドレイズは効果がないと感じている人がいるなら、
それは、最大筋収縮位置で負荷を受け止められていないからです。
最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームを身に付けることで、
確実に肩の筋肉を大きくすることができるのです。

最大筋収縮位置で負荷を受け止められていれば、
ダンベルでもマシンでもケーブルでもチューブでも、
スタンディングでもシーテッドでもワンアームでも、
どんな器具でもどんな姿勢でも、
サイドレイズの効果を最大限に高めることができるのです。

今回はサイドレイズを例に説明しましたが、
ここで説明したことは、全ての種目について言えることなのです。

どの種目を行う場合でも、どんな器具を使う場合でも、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止められない限り、
効果のない筋トレになってしまうということです。

山本式筋トレを実践されている皆さんは、
マニュアルを通じてきちんと理解されていると思いますが、
筋肉を発達させる上で最も重要なことになりますので、
もう一度マニュアルをよく読んで、あるいは動画をよく見て、
種目別のフォームについて確認しておいてください。


4分割で筋肉を鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「4分割で筋肉を鍛える方法」について、
現在私が実践中のルーティンを紹介したいと思います。

ボディビルダーなど筋トレの上級者になると、
4分割でトレーニングしている人が多いですが、
1回で鍛える部位が1~2部位に絞られるため、
集中して効率よく鍛えることができるようになります。

初心者の方は、いきなり4分割にするよりも、
まずは全身を1回で鍛えるメニューを、
隔日的に週3回行う方が筋肉がつきやすいですが、
トレーニングの種目数や負荷が増えてきたら、
全身を2~4分割してトレーニングすることで、
より集中した効率的なトレーニングが可能となるのです。

上級者の中には、5~6分割で行っている人もいますが、
それだと1部位に対して週1回しか鍛えることができません。
私の感覚としては、1部位に対して週2回鍛える方が効果的なので、
その点において、3~4分割がベストであると思っています。

現在私は「4分割」を採用しているのですが、
筋肉を増やしバルクアップさせるためには、
非常に効果的なルーティンだと感じています。
実際、この2ヶ月で体重を10kg近く増やせています。

私の全盛期の最高体重は2003年のときであり、
最もバルクアップし、94kgまで増やしたのですが、
その後はボディビル大会への出場を見合わせ、
体重も80kg前後まで落としていたのですが、
2ヵ月前から本格的にバルクアップに取り組みだし、
現在は87kgまで戻しています。
目標は過去最高の95kgですが、今年中には達成できそうです。

51歳にして無理なくバルクアップできているのは、
この4分割のルーティンが合っているのだと思います。
1部位に対してハードに鍛えたとしても、
中4~5日空けながら週2回鍛えることができるので、
自分の超回復のタイミングに合っていると感じています。


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私は現在、4分割で1部位に対して週2回トレーニングしています。
具体的な分け方は下記の通りです。

1日目…胸・肩
2日目…背・腹
3日目…上腕二頭・上腕三頭
4日目…大腿・カーフ

基本的には「4オン・1オフ」にしていますので、
例えば、月曜日に「胸・肩」を鍛えたとしたら、
中4日空けて、その週の土曜日に、
また「胸・肩」を鍛えるようになります。

あるいは、間にもう1日休みを入れることもあるので、
その場合には、中5日空けて、その週の日曜日に、
また「胸・肩」を鍛えることになります。

ハードに鍛えたとしても中4~5日空けることで、筋肉痛は治まり、
パワーが漲った状態で次のトレーニングを行うことができます。
感覚としては、筋肉痛は治まっていますが、
筋肉にまだ張りが残っている状態といったところです。

4分割にした場合の部位の組み合わせ方については、
この他にも様々なパターンが考えられますが、
私の場合には、自分が最も集中しやすい組み方として、
上記の組み合わせ方にしています。

また、腕だけに集中する日を設けているのですが、
腕の筋肉がフレッシュな状態でトレーニングできますので、
集中力が高まり高重量を扱いやすくなります。
腕を太くしたい場合には、お勧めの組み方になります。

自分が優先的に発達させたい部位があるのであれば、
その部位だけに集中する日を設けるのは有効な手段であり、
4分割法であれば、それが可能なのです。

例えば、肩を優先的に鍛えたいのであければ、
1日目…胸・上腕三頭
2日目…肩
3日目…背中・上腕二頭
4日目…大腿・カーフ
としても良いですし、

胸を優先的に鍛えたいのであれば、
1日目…胸
2日目…肩・上腕三頭
3日目…背中・上腕二頭
4日目…大腿・カーフ
とすることもできるのです。

こうした組み方ができるという点でも、
4分割法は便利であると言えます。

以上、現在私が実践中の「4分割法」について、
具体的な分け方を説明させてもらいましたが、
上級者の方であれば、そのまま用いることができますので、
必要に応じて是非取り入れてみてください。

ただし、初心者の方は、全身を1回で鍛えるメニューを組み、
それを隔日的に週3回からスタートするようにしてください。
例えば、月・水・金でトレーニングし、他の曜日は休みとします。
この方が早く筋肉がつけられます。

初心者の方の場合には、超回復が比較的早く訪れるので、
4~5日空けてしまうと、ベストなタイミングを逃してしまうのです。
初心者は中1~2日空ければ十分筋肉は回復し、
次回のトレーニングを行うことができるのです。

もちろん週2回でも効果はありますが、
初心者に限っては、週3回の方が効果が早く現れます。
特に、筋力の向上スピードについては顕著であり、
山本式筋トレ実践者の中には、
1ヶ月でベンチプレスが50kgアップした初心者の方もいます。

私が25歳のときに、2ヶ月で13kgの筋肉をつけた際も、
週3回の頻度でトレーニングしていましたが、
初心者にとってはベストな週間頻度だと言えます。

ですから、初心者の方は、まずは週3回からスタートし、
筋力が向上し、筋肉もある程度ついてきたら、
次の段階として、2~4分割を採用すると良いでしょう。

初めて分割法を採用する場合には、
まずは2分割がお勧めなのですが、
3~4分割にしても特に問題はありません。
その方がやりやすいのであれば採用してOKです。

それでは、今回の記事を是非参考にしていただき、
自分のレベルに合わせた分割法で、
効率よく集中した筋肉づくりをしていきましょう!!


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