筋肉をつける最も重要な動作のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:筋肉をつける最も重要な動作

  • 2018/11/04筋肉をつける最も重要な動作

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「痩せすぎの人は本当に筋肉がつきにくいのか」という質問を頂きましたので、私の実体験をもとにお話したいと思います。まず、結論から言いますと、痩せすぎの人でも筋肉は短期間でつけられます。痩せすぎというのは、例えば、身長が175cm以上あるのに体重が50kg台の人とか、標準体重よりも10kg以上も軽いような人です。当然見た目にもかなり痩せて見えます。ですが、こうい...

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  • 2015/02/13筋肉をつける最も重要な動作

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、「筋肉をつけるための最も重要な動作」について、お話したいと思います。まず、基本的なこととして、筋肉の収縮には、①「等尺性収縮」②「等張性収縮」という2つのタイプがあります。「等尺性収縮」とは、関節を動かさずに筋力を発揮する収縮であり、「等張性収縮」とは、関節を動かしながら筋力を発揮する収縮です。つまり、バーベルやダンベルを持って動作するのは、「等張...

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痩せすぎの人でも短期間で筋肉がつく! 山本式筋トレのフォームの秘密とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「痩せすぎの人は本当に筋肉がつきにくいのか」
という質問を頂きましたので、
私の実体験をもとにお話したいと思います。

まず、結論から言いますと、
痩せすぎの人でも筋肉は短期間でつけられます。

痩せすぎというのは、例えば、
身長が175cm以上あるのに体重が50kg台の人とか、
標準体重よりも10kg以上も軽いような人です。
当然見た目にもかなり痩せて見えます。

ですが、こういった体型の人であっても、
・正しいフォームでの筋トレ
・食事の量や中身の改善
により、1~2ヶ月で筋肉をつけることが可能です。


痩せていても筋肉がつく


実際、私自身がそうだったのですが、
私は25歳の時、身長が180cmもあるのに、
体重が63~65kgくらいしかなく、
当然見た目にもかなり痩せていました。

ところが、
・正しいフォームでの筋トレ
・食事の量や中身の改善
により、2ヶ月後には体重が78kgになり、
そのほとんどを筋肉で増やすことに成功したのです。

私の肉体改造奮闘記については、
是非、公式ホームページでご覧頂きたいのですが、
とにかく、まずお伝えしておきたいのは、
痩せすぎの人でも筋肉は短期間でつけられるということです。

では、具体的にどのようにすれば良いのかですが、
本日は、「正しいフォームでの筋トレ」についてお教えします。

山本式における「筋トレの正しいフォーム」とは、
筋肉でしっかりと負荷を受け止められるフォームになります。

つまり、10kgのダンベルで動作しているとしたら、
10kgの負荷がしっかりと筋肉にかかっているということです。

これは当たり前のことのように思われるかもしれませんが、
ほとんどの人の場合、全くできていないことなのです。
筋肉に十分な負荷がかけられていないのです。

実は、一般的な筋トレのフォームというのは、
筋肉にとって最も重要な位置で、
筋肉に負荷がかかっていないのです。
これは、ほとんどの種目でそうなのです。

筋肉の動きには、「収縮(縮む)」と「伸展(伸びる)」がある
のですが、この内、筋肉の成長に大きく関わっているのが、
「筋肉の収縮(筋収縮)」の動きになります。


筋肉の収縮


なぜなら、筋肉は収縮することで力を出すことができるのであり、
つまり、筋肉が収縮した状態というのは、
それだけ筋肉が強い状態になっているということです。

逆に、筋肉は伸ばされた状態では力を出すことができないのです。
つまり、筋肉が伸ばされた状態というのは、
それだけ筋肉が弱い状態になっているということです。

たとえば、腕をグッと曲げて力こぶを作るようにすると、
上腕二頭筋(力こぶの筋肉)は収縮して固くなり、
力を出している状態になります。
つまり、筋肉が強い状態になっているのです。

そして、この筋肉が強い状態のときに負荷をかけることで、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めることができるのです。


負荷をかける


逆に、腕を真っすぐ伸ばした状態では、
上腕二頭筋は伸びた状態なので、
力を出すことはできず、弱い状態になっているのです。

もし、この筋肉が弱い状態のときに負荷をかけてしまうと、
筋肉では負荷を受け止めることができず、
関節や腱で負荷を支えることになってしまうのです。

例えば、ネガティブトレーニングといって、
バーベルアームカールをしているときに、
バーベルを重さに耐えながら下ろしている人が多いですが、
重さに耐えながらゆっくりジワジワ下ろしたとしても、
上腕二頭筋は伸展するに伴い力を発揮できなくなってきますので、
腕が伸び切る後半の方では、上腕二頭筋はほとんど力を出せておらず、
肘関節や筋肉の端っこの腱で負荷を支えている状態なのです。

これでは、いくら頑張っても筋肉で負荷を支えることにはならず、
筋肉を発達させることはできないのです。
そればかりか、関節や腱に無理な負担がかかり、
怪我をする危険性が極めて高くなってしまうのです。

バーベルアームカールに限らず、
他の多くの種目においても、同様のことが起きているのです。
にもかかわらず、多くの人たちは、
ネガティブトレーニングのような、
危険で意味のないトレーニングを続けているのです。

筋肉を発達させるには、
筋肉に大きな負荷をかけることで筋繊維を破壊し、
その後の超回復を促す必要があるのですが、
ただし、間違った負荷のかけ方をしてしまうと、
筋肉が発達しないばかりか、
関節痛や腱損傷などの危険性もあるのです。

筋肉に対して大きな負荷をかける場合には、
筋肉が収縮するタイミングに合わせて負荷をかける、
これこそが、筋肉を発達させる鉄則なのです。


筋肉を発達させる鉄則


まずは、筋肉をつけるための鉄則として、
「筋肉成長のカギは“筋肉の収縮(筋収縮)”にある」
ということを、しっかりと押さえておいてください。

筋肉に対して大きな負荷をかける場合には、
筋肉が収縮する位置で負荷をかける必要があるのです。
そうすることで、筋肉が強い状態のときに負荷を受けることができ、
それだけ安全に筋肉を成長させることができるのです。

しかし、この逆に、
筋肉が伸展している位置で負荷をかけてしまうと、
筋肉が弱い状態のときに負荷を受けることとなり、
筋肉が成長しないばかりか、
筋肉にとって非常に危険な行為となってしまうのです。

一連のフォームの中で、筋肉が最も強く収縮する位置のことを、
「最大筋収縮位置」または「最大筋力位置」と呼ぶのですが、
この位置というのは、種目によって違ってきますので、
それぞれの種目ごとにマスターしなければなりません。

簡単に説明しておきますと、筋肉には、
「曲げるための筋肉」と「伸ばすための筋肉」があるのですが、
「曲げるための筋肉」とは、
腕や脚の関節を曲げるに伴い筋収縮が強まっていく筋肉であり、
たとえば、上腕二頭筋やハムストリングス、広背筋などです。
また、「伸ばすための筋肉」とは、
腕や脚の関節を伸ばすに伴い筋収取が強まっていく筋肉であり、
たとえば、上腕三頭筋や大腿四頭筋、大胸筋などです。


そして、「曲げるための筋肉」においては、
腕や脚の関節を曲げ切った位置が「最大筋収縮位置」であり、
逆に、「伸ばすための筋肉」においては、
腕や脚の関節を伸ばし切った位置が「最大筋収縮位置」になります。

たとえば、上腕に頭筋の種目である「バーベルカール」においては、
腕を曲げてバーベルを巻き上げたトップの位置が「最大筋収縮位置」となり、
この位置で「静止維持」を加えることによって、
しっかりと負荷をかけるようにしなければなりません。


バーベルカールの最大筋収縮位置


また、上腕三頭筋の種目である「ダンベルキックバック」においては、
腕を伸ばしてダンベルを後方に上げたトップの位置が「最大筋収縮位置」となり、
この位置で「静止維持」を加えることによって、
しっかりと負荷をかけるようにしなければなりません。


キックバックの最大筋収縮位置


このように、それぞれの種目における「最大筋収縮位置」とは、
鍛える対象となる筋肉が、「曲げるための筋肉」なのか、
あるには、「伸ばすための筋肉」なのかによって、
一連のフォームの中でのポジションの取り方が違ってきますので、
種目ごとにきちんと学んでもらいたいと思います。

そして、初心者の段階から、こうした正しいフォームを身に付けることで、
自分を痩せすぎだと思っている人であっても、
短期間での筋肥大が可能となり、逞しくなることができるのです。

半年たっても、1年たっても、なかなか筋肉がつかないという人が多いですが、
筋肉にしっかりと負荷をかけるフォームを身に付けることによって、
必ず筋肉は反応し、短期間でメキメキと成長してきますので、頑張ってください。


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筋肉をつけるための最も重要な動作とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、「筋肉をつけるための最も重要な動作」について、
お話したいと思います。

まず、基本的なこととして、
筋肉の収縮には、
①「等尺性収縮」
②「等張性収縮」
という2つのタイプがあります。

「等尺性収縮」とは、関節を動かさずに筋力を発揮する収縮であり、
「等張性収縮」とは、関節を動かしながら筋力を発揮する収縮です。

つまり、バーベルやダンベルを持って動作するのは、
「等張性収縮」ということになります。

そして、「等張性収縮」はさらに2つに分けられていて、
①「短縮性収縮(コンセントリック)」
②「伸張性収縮(エキセントリック)」
という2つになります。

たとえば、ダンベルを持ってアームカールを行う場合、
腕を曲げてダンベルを巻き上げると上腕二頭筋が縮みますが、
これが「コンセントリック」になります。

また、ダンベルを下ろす際には上腕二頭筋は伸びていきますが、
これが「エキセントリック」になります。

さて、それでは、
この、「コンセントリック」と「エキセントリック」では、
どちらの動作が重要なのかですが、
実は、「コンセントリック」の方になるのです。

これを聞いて、「えっ、エキセントリックの方じゃないの?」
と思われた人が多いと思いますが、
実は、「コンセントリック」の方なんです。

いろいろ調べて見ると、ほとんどの筋トレ雑誌や筋トレサイトには、
「エキセントリック」の方を意識すべきだと書かれています。

ある筋トレサイトでは、こう説明されています。

=========================================================

コンセントリックでは筋肉が縮みながら力を発揮します。

反対に、エキセントリックは筋肉が伸びながら力を発揮します。

そして、どちらの方が強い力を発揮できるかと言うと、
エキセントリックの方なんです。

筋トレでは筋肉により大きな力を発揮させるのが鉄則です。

なぜなら筋肉の疲労がそれだけ激しくなるからです。

つまり、エキセントリックの動きを重視した方が効果を得られます。

例えば、腕立て伏せなら、腕を曲げて体を床に近付ける動作が
エキセントリックの動作に当たリます。

ですから、腕を曲げて体を床に近付ける際には、
ゆっくり時間をかけて4~6秒で動作を行うようにすると、
高い効果を得ることができるのです。

=========================================================

はい、これ完全に間違っています。

筋肉は、伸びながら強い力を発揮するということはありません。

筋肉は縮むことで強い力を発揮するものなのです。

筋肉は縮んで硬くなっている時が強い状態なのであって、
伸ばされてストレッチされている時は弱い状態なのです。

腕立て伏せの一連の動作の中で、大胸筋が最も力を発揮しているのは、
腕を真っ直ぐに伸ばした状態の時なんです。
この状態の時が大胸筋が最も縮んで筋肉が硬くなっているのです。

逆に、腕を曲げて体を床スレスレまで近付けた状態では、
大胸筋は伸びていて強い力は発揮されていないのです。

その状態で辛く感じるのは、大胸筋が力を発揮できない分、
関節や腱やスジが頑張って体を支えているため、辛いと感じるのです。
ですから、筋肉に負荷がかかって辛いと感じているわけではないのです。

ですから、筋肉が縮んだ状態から伸ばされた状態になっていくというのは、
段々と筋肉が弱い方向に向かっていくということであり、
筋肉から発揮される力も段々と弱くなっていくということなのです。

筋トレの動作においては、一連の動作の中で、
ターゲットとする筋肉が「最も縮む位置」があるのです。

そして、筋肉が最も縮むことで、
筋肉から発揮される力も最も大きくなるのです。

つまり、筋トレの動作においては、
ターゲットとなる筋肉が最も縮む位置が重要なのであって、
筋肉をつけるためのマッスルポイントになるのです。

先ほどの腕立て伏せの例で言いますと、
体を床スレスレまで近付けた位置でいくら頑張っても、
苦しいだけで大胸筋は発達させられないのです。

腕立て伏せにおけるマッスルポイントは、
腕を真っ直ぐ伸ばして大胸筋が最も縮んだ位置であり、
その位置を意識して一連の動作を行う必要があるのです。

その位置で具体的にどう頑張ればいいかは、
私の筋トレ講座の中で詳しく説明していますので、
是非正しい腕立て伏せをマスターしてください。

今回は、「筋肉をつけるための最も重要な動作」について説明しましたが、
筋トレにおいては、「筋肉が最も縮む位置」を意識して動作することが、
最も重要であるということを知っておいてください。


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