こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今年は7月から猛暑が続いておりますが、
特に室温の高い部屋で筋トレをしている人は、
セット間の小まめな水分補給を心掛け、
筋トレ中の熱中症には十分注意してください。

さて、本日は、筋トレ講座を受講している方から、
「少食でも筋肉はつきますか?」という質問を頂きましたので、
少食の人が筋肉をつけるにはどうしたらよいか、
食事の面からいくつかアドバイスしたいと思います。





筋肉をつける上で食事は非常に重要であり、
特に、体を大きくするバルクアップ期においては、
食べる量を意識的に増やすことが必要となってきます。

しかし、筋トレをしている人の中には、
「1度に多く食べられない…」
「1日の食事量が少ない…」
「沢山食べると下痢をしてしまう…」
というような悩みを持っている人も多くいます。

「筋肉をつけるためには無理してでも沢山食べろ!」
という人もいますが、そもそも胃腸が弱い人にとっては、
無理して沢山食べても筋肉はつけられませんし、
体を壊してしまう危険な行為となってしまいます。

もちろん、食事量を増やしていく必要はありますが、
無理のない方法で少しずつ増やしていく方が、
体が変化に適応しやすく安全なのです。

では、少食の人はどのように食べれば良いかですが、
少食の人が筋肉をつけていくためには、
食べる食品と食事回数を改善することで、
無理なく筋肉をつけていくことが可能となります。

まず、食べる食品についてですが、
ご飯や肉と一緒に、発酵食品を食べるようにすると効果的です。
例えば、納豆やキムチ、生野菜、果物、漬物などです。





こうした食品を、ご飯や肉を食べる前に食べると、
胃から分泌される消化酵素の働きが活発となり、
ご飯や肉の消化吸収スピードが速まるのです。

もちろん普通に食べても問題なく消化吸収はされますが、
より速くスムーズに消化吸収された方が、
それだけ胃に対する負担が軽くなり、
その分、1日の食事量を増やしやすくなるのです。

つまり、食べたものが消化吸収されやすくなれば、
それだけ多く食べられるようにもなり、
少しずつ食事量を増やしていくことができるので、
筋肉も成長しやすくなるということです。

次に、1日の食事回数に関してですが、
1度に沢山食べることができない場合には、
少しずつ何回にも分けて食べるようにすると効果的です。

1回に食べる量が少なくても、食事回数を多くすることで、
血中のアミノ酸濃度を高く維持することができ、
1日を通して筋肉に栄養が送られるようになり、
筋肉の成長を促すことができるのです。

例えば、1日に1～2回、大量にドカッと食べるよりも、
1日に7～8回、少量ずつチビチビ食べる方が、
筋肉はつきやすいということなのです。
これは少食の人に限ったことではあません。

理想としては、2～3時間置きに少量の食事をとるようにし、
タンパク質を10～20gずつ、
炭水化物を20～40gずつ摂るようにするのです。

脂肪は特に制限することなく摂ってＯＫですが、
満腹感が残りやすいという人は、
脂肪の摂取を抑えるようにした方が良いでしょう。

1日に何回も普通の食事をとるのは無理にしても、
炭水化物含有量の多いプロティンを利用すれば、
1回飲むだけで必要な栄養素をまとめて摂ることができます。





仕事中に食事をすることは難しいと思いますが、
例えば、プロティンドリンクを水筒で用意しておき、
お茶代わりに少しずつチビチビ飲むとか、
何かしら工夫の仕様はあるはずです。

多くのサラリーマンボディビルダーがそうであるように、
筋肉をつけていくためには、普通の人はやらない、
食事上のそうした工夫と努力が必要となるのです。

当たり前のことですが、いくら筋トレをしていても、
栄養が不足していたら筋肉は大きくなりませんし、
逆に消耗し削られて小さくなってしまうだけなのです。

ということで、少食で悩んでいるという人は、
まずは、
・発酵食品を多く食べ消化吸収スピードを速くする
・少しずつ何回にも分けて食べるようにする
ということを実践してみてください。

そして、少しずつ体を適応させ、
1日の食事量を増やしていくようにしてください。

それと、食べると下痢をしやすいという人は、
同時に腸内環境も改善していかないと、
筋トレ効果が現れにくくなってしまいます。

腸内環境を整えるには乳酸菌が良いとされています。
即効性はありませんが、継続的に摂ることで、
腸内の善玉菌の働きを良くし悪玉菌を抑えてくれるのです。

乳酸菌が多く含まれている食品というと、
ヨーグルトや乳酸菌飲料が思い浮かぶと思いますが、
ただし、下痢をしやすく腸内環境が悪いという人にとっては、
市販のヨーグルトだと乳酸菌の含有量が少なく、
1日に何個も食べないと効果が期待できないので、
やはりサプリメントの方が便利で効果も得やすいです。

以上、少食の人が筋肉を大きくしていくためには、
食べる努力(食生活の改善)が必要となりますので、
今の自分の食生活を見直した上で、
改善に向けた取り組みをしていくようにしてください。

確かに、筋肉をつける上では、
胃腸が丈夫で沢山食べられる人の方が有利です。

しかし、少食の人でも、食べ方を工夫することで、
無理なく食事量を増やしていくことができ、
筋肉の成長スピードも速められますので、
諦めずにがんばっていきましょう!!

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ前にお腹がすいたら何を食べるのがよいか、
具体的にアドバイスしたいと思います。

仕事の都合などでなかなか時間の調整が上手くいかず、、
筋トレ前にお腹がすいてしまうという人も多いかと思いますが、
そのまま我慢して筋トレを行うのは良くありません。

お腹がすいた状態というのは、血糖値が低下し、
体はエネルギーが枯渇した状態に陥っているため、
その状態のまま筋トレを行うと、
筋肉自体がエネルギーとして消耗されてしまうのです。

もちろん空腹状態では力も発揮しずらいですし、
集中力も低下してきますので、
筋トレ効果を高めることが難しくなってきます。

ですから、もし、筋トレ前にお腹がすいていた場合には、
何か食べてから筋トレを行う方が良いのです。





ですが、食べた後すぐに筋トレを始めたいという場合には、
たくさん食べるわけにはいきませんし、
何を食べるかを考えて食べる必要があります。

血糖値を上げるには甘い食べ物が効果的だということで、
菓子パンやケーキなどを食べてしまったら、
一時的には血糖値が急上昇しますが、
その直後に急激に下がってきてしまうため、
体は逆に怠く感じるようになってしまうのです。

菓子パンやケーキには大量の砂糖が含まれているのですが、
砂糖のような単糖類はグリセミック指数が非常に高く、
食べると急激な血糖値の上昇をもたらしたあと、
その直後に、血糖値の急激な低下をもたらすのです。

筋トレ中の血糖値の状態とは、高すぎず低すぎず、
安定した一定のレベルを維持しているのが良いのですが、
砂糖などの単糖類は、そうした状態に適さないのです。
もちろん、アメやキャラメルなども良くありません。

では、どのような食品を食べるのがよいかですが、
同じ糖質(炭水化物)であっても、
食後の血糖値の上昇が緩やかになる食べ物が良いのです。
食べた後に血糖値が安定する食べ物ということです。

具体的には、グリセミック指数が60以下の糖質が適しています。
グリセミック指数とは、食品が血糖値を上げる速さを測定し、
数値化したものなのですが、基準値を100とし、
数値が高いほどグリセミック指数が高く、
食後の血糖値が上がりやすいということになります。

糖質の中で最もグリセミック指数が高いのが砂糖類であり、
白砂糖やグラニュー糖のグリセミック指数は100以上あります。

ですから、砂糖が大量に含まれている菓子パンやケーキ、
チョコレートやアメ、キャラメルなども、
グリセミック指数はどれも90前後であり、非常に高いのです。

では、グリセミック指数が60以下とはどんな食品なのかですが、
例えば、バナナ(55)、リンゴ(36)、みかん(33)、いちご(30)、
さつまいも(55)、玄米(56)、オートミール(55)、
全粒粉のパンやシリアル(50～55)などです。

ですから、理想的には、筋トレ前に食べる糖質としては、
こうした食品を食べるのが適しているということになります。





例えば、バナナ1～2本を食べてから筋トレを行うことで、
筋トレ中の血糖値が安定し、空腹感も抑えられるので、
空腹のまま行うよりも、筋トレ効果を高めることができるのです。

トライアスロンの選手などは、レースの途中で
バナナを食べながら走っていますし、
最近では、女子カーリングチームの選手たちが、休憩時間に、
いちごをもぐもぐ食べていたのが話題となりましたが、
バナナやいちごなど、果物は全般的にグリセミック指数が低いので、
運動前の糖質補給には適しているのです。

ただし、こうした食品を食べるのが理想ではありますが、
玄米が用意できなければ白米で代用するとか、
全粒粉パンがなければ砂糖含有量の少ないパンを食べるとか、
出来る範囲で柔軟に対応してもらえればと思います。

ただし、先程も言いましたように、筋トレ前には、
砂糖が大量に含まれている食品だけは避けるようにしてください。

なお、筋トレ前に空腹感を感じない場合でも、
食事をしてから何時間も経ってしまっている場合には、
やはり軽く糖質を補給してから筋トレを行った方が、
筋トレ効果を高めやすくなります。

一般の人は、「お腹がすいた」と感じてから食べるのですが、
実際には、「お腹がすいた」と感じるのは、
既に血糖値が下がってしまった後からなので、
「お腹がすいた」と感じた時点では、
既に筋肉の分解が起こりやすくなってしまっているのです。
ですから、空腹感を感じる前に食べるのが理想なのです。

ボディビルダーなどは、空腹感に合わせて食べているのではなく、
3～4時間置きに、時間に合わせて食べているのですが、
こうすることで、1日を通じて血糖値が安定し、
筋肉の分解が抑えられ、筋肉が成長しやすくなるのです。

一般の人の場合には、そこまで管理するのは難しいと思いますが、
ただし、筋肉が分解されないよう注意する必要はありますので、
もし、食事をしてから何時間も経ってしまっている場合には、
筋トレ前の糖質補給を心掛けるようにしてください。

目安としては、食後4時間以上経ってしまっている場合には、
軽く糖質を補給してからの方が良いでしょう。

また、筋トレ前には、糖質と同時に、
タンパク質の補給も大切になってきます。

筋トレ中のエネルギーとしては糖質が使われるのですが、
同時にタンパク質を補給しておくことで、
体内のアミノ酸濃度を一定に保っておくことができ、
筋肉を修復しやすい状態にしておけるのです。

筋トレを開始すると、すぐに筋線維の破壊が始まるのですが、
破壊された筋線維を修復するには、
体内のアミノ酸濃度が高い方が有利になるのです。

実際に筋肉の修復(超回復)が完了するのは、
筋トレ後48時間以上経ってからになりますが、
ただし、筋トレ前にタンパク質を補給し、
体内のアミノ酸濃度を高めておくことで、
筋トレ中の筋肉を良好な状態に保つことができ、
それだけ筋トレ後の超回復を促進させられるのです。

ですから、筋トレ効果を高めるためには、筋トレ前には、
糖質と一緒にタンパク質の補給も心掛ける必要があるのです。

筋トレ直前にタンパク質を摂る場合には、
プロテインが消化吸収スピードが速く便利です。
あるいは、アミノ酸を直接摂っても良いでしょう。

例えば、理想的な組み合わせとしては、
・バナナ1～2本
・プロテイン20g(水に溶かして)
といったメニューになります。

ただし、筋トレ前にタンパク質を摂るのが難しい場合には、
糖質補給の方を優先して行っていただき、
タンパク質については、筋トレ後に、
できるだけ早く摂るようにしてください。

筋トレ前に糖質が補給されていれば、
筋トレ中に筋肉が分解されることはありませんので、
心配しなくても大丈夫です。

その上で、もっと効果を高めたいという場合には、
筋トレ前に、糖質と一緒にタンパク質も摂るようにした方が、
筋肉の成長にとっては有利になるということです。

今回は、筋トレ前に何を食べればよいかお話しましたが、
とにかく、筋肉を大きくしたいなら、
空腹状態で筋トレを行うようなことは避け、
1.糖質(炭水化物)　2.タンパク質
の優先順位で補給してから行うことが大切だということです。

ただし、食品選びには注意が必要ですから、
筋トレ前ということを考慮した上で、
筋トレ効果を損なわない食品を選ぶようにしてください。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「50代からのバルクアップ食事メニュー」として、
現在51歳の私が実践している食事法を紹介したいと思います。

バルクアップとは筋量をアップさせ体重を増やすことですが、
50代ともなるとさすがに体のことを考えますので、
若いころのようにガンガン大量に食べまくることは難しく、
いかに体に負担をかけずに多く食べるかがポイントになってきます。

また、必要以上にサプリメントには頼らずに、
自然な食材からしっかりと栄養を摂ることも大切です。
サプリメントはあくまでも栄養補助食品ですから、
食事の基本は自然な食材からの栄養摂取になります。
ですから、体への負担が気になる50代だからこそ、
自然の理に叶った食事法が大切になってくるのです。

そうは言ってもさすがに50代ともなると、
バルクアップは難しいと思っている人が多いと思いますが、
適正なトレーニングと食事法を実践することができれば、
決してそんなことはありません。

私は現在、数年ぶりにバルクアップの真っ最中なのですが、
50代を考慮した新しい食事メニューに取り組んだ結果、
1ヶ月間で7kgのバルクアップに成功しました。
もちろん全てが筋肉での増加ではありませんが、
お腹周りなど脂肪の増加は最小限に抑えられています。

ここ何年かは、無理せずに現状維持してきたのですが、
51歳になったのを機にもう一度本格的なバルクアップに挑み、
ボディビル大会への復帰も果たしたいと思っています。


>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


では、そんな私が現在実践している食事法ですが、
1日の食事メニューは以下のようになっています。
週に1～2日は気分転換で変えることもありますが、
週に5～6日は同じ食材を使ったメニューで食べています。

【1回目の食事】8:30ごろ
・バナナ1～2本
・ホエイ＆カゼイン混合プロテイン30g(＋天然水)
　
【2回目の食事】10:30ごろ
・白米1合
・鶏の胸肉150g
・全卵2個
・緑黄色野菜(ブロッコリー1/4房など)

【3回目の食事】15:30ごろ
・白米1合
・納豆2パック
・全卵2個
・キムチ適量

【4回目の食事】19:30ごろ
・バナナ1～2本
・ホエイ＆カゼイン混合プロテイン30g(＋天然水)

【5回目の食事】23:00ごろ
・白米1/2合
・鶏の胸肉150g
・全卵2個
・緑黄色野菜(ブロッコリー1/4房など)

以上が、現在私が実践している食事メニューなのですが、
トレーニングはどの時間帯で行うかと言いますと、
1回目の食事をした後、9:00ごろから行います。
あるいは、その日午前中に仕事が入っている場合には、
4回目の食事をした後、20:00ごろから行います。

どちらの時間帯で行うにしても、パターンとなっているのが、
トレーニング前にプロテインを飲んで、
トレーニング後にしっかり食事をとるということです。
今はトレーニング直後のプロテインは飲んでいません。

トレーニング後すぐに食事をとることができない場合には、
トレーニング後にプロテインを飲んでおいた方が良いですが、
私は現在トレーニング後すぐに食事をとれる環境にあるので、
プロテインは飲まずに自然の食事をとるようにしています。

プロテインを飲む回数は1日2回のみですが、
ホエイ＆カゼイン混合のプロテインを飲んでいます。
特にカゼインは少しずつ長時間に渡って吸収されますので、
トレーニング前にカゼインを飲んでおくことで、
トレーニング中～トレーニング後の血中アミノ酸濃度が維持され、
トレーニングによって筋肉が分解される心配がなくなります。

また、最後の食事が就寝2時間前くらいになるので、
就寝前にはプロテインを飲んでいません。
最後の食事をしてから就寝までに何時間も空く場合には、
もう一度就寝前にプロテインを飲んだ方が良いですが、
私の場合は就寝まで2時間程度であり、
最後の食事で摂ったタンパク質の吸収が続いている最中なので、
無理にまたプロテインを飲むことはしていません。

プロテイン以外には特にサプリメントは摂っておらず、
プロテインも以前に比べたら飲む量は少なくなっていますので、
全体として自然食材を中心とした食事メニューになっていますが、
これで十分バルクアップできています。

以上が、現在のバルクアップ食事メニューになるのですが、
ガンガン食べていた20代、30代のころに比べたら、
もう若いころのような食欲はさすがにありませんので、
体に無理のない量を食べるようにしています。

全盛期の頃は1日に白米5合は食べていましたし、
プロテインも1日4～5回は飲んでいましたが、
今は年齢に合った食べ方をすることで、
思った以上に良い結果を出せていますので、
このまま今の食べ方を継続し、ある程度大きくなったところで、
減量メニューに切り替えていきたいと思っています。

今回、私自身のバルクアップ食事メニューを公開しましたが、
50代でバルクアップしたいという人の参考になればと思います。
ただし、同じ50代であっても個人差は当然ありますので、
今まで1日3食の普通の食生活しか送ってこなかった人にとったら、
今回紹介した食事メニューでも相当無理があるかと思います。
ですから、いきなり無理して沢山食べるようなことはせず、
少しずつ無理のない範囲で増やしていくようにしてください。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ご飯やパンに含まれているタンパク質について、
お話したいと思います。

タンパク質は、筋肉を作るための材料ですから、
筋肉をつけたいと思っている人にとっては、
普段から意識して摂っている栄養素だと思います。

ですが、肉や魚に含まれているタンパク質は知っていても、
ご飯やパンに含まれているタンパク質については、
あまり知らないという人が多いのではないでしょうか?

ご飯やパンにもタンパク質は含まれていますので、
筋肉をつける上では、こちらのタンパク質についても、
基本的なことは知っておく必要があるのです。

では、まず、ご飯やパンのタンパク質含有量についてですが、
主要な食品の100g中の含有量は以下の通りです。

・精白米　6.1g
・玄米　 6.8g
・胚芽米 6.5g
・食パン 9.3g
・フランスパン　9.4g
・ライ麦パン　8.5g
・パスタ(茹で)　5.2g

肉や魚に比べたら含有率は低いですが、
ご飯やパンにもタンパク質は含まれているのです。

ですから、コンビニ弁当の栄養成分表示についても、
ご飯のタンパク質が含まれた表示になっていますし、
私たちが1日のタンパク質摂取量を計算する際にも、
ご飯やパンのタンパク質も含めて考えて良いのです。

ただし、タンパク質の品質という観点から見ると、
ご飯やパンのタンパク質というのは、
肉や魚のタンパク質に比べて、品質が劣るものになります。

つまり、アミノ酸スコアが低いということです。
アミノ酸スコアとは、タンパク質の品質を点数で表したものなのですが、
9種類全ての必須アミノ酸が含まれていてアミノ酸スコア100であり、
欠けているアミノ酸があるとスコアは低くなってしまうのです。

肉や魚のタンパク質が「アミノ酸スコア100」なのに対して、
米のタンパク質は「アミノ酸スコア65」、
小麦のタンパク質は「アミノ酸スコア37」、
と低くなっています。

ですから、それだけアミノ酸の配合バランスが良くないということであり、
筋肉をつくる上でも、肉や魚のタンパク質に比べて劣るということです。
同じタンパク質でも、筋肉にとっては、
アミノ酸スコア100のタンパク質の方が効果的なのです。

では、ご飯やパンのタンパク質は、役に立たないのでしょうか?
いえいえ、決してそういうわけではありません。
上手な食べ合わせで、不足しているアミノ酸をカバーし、
アミノ酸バランスを良くすることが出来るのです。

例えば、米や小麦に最も不足しているアミノ酸は「リジン」です。
ですから、ご飯やパンと一緒に、
リジンを多く含む食品を食べれば良いのです。

リジンを多く含む手軽な食品として「納豆」があります。
ですから、ご飯だけを食べるよりも、納豆をかけて食べる方が、
食事全体としてのアミノ酸バランスが良くなるのです。

納豆の他に、卵や海苔も一緒に食べるようにすれば、
筋肉をつけるための食事としてはパーフェクトに近くなります。
因みに、海苔のアミノ酸スコアは高く、良質なタンパク質食品なのです。

ご飯やパンを食べる際には、添え物をちょっと工夫すれば、
それだけでアミノ酸バランスを良くすることができ、
筋肉をつける上で効果的な食事になるということです。

それと補足として、タンパク質を筋肉づくりに有効利用するためには、
ビタミンＢ群が欠かせませんので、意識して摂る必要があるのですが、
精製した小麦には、このビタミンＢ群がほとんど含まれていないのです。

特に、うどんやそうめんなど、色の白い精製麺には、
ビタミンＢ群はほとんど含まれていませんので、
筋肉をつけるためには、うどんやそうめんだけでなく、
ビタミンＢ群が豊富に含まれている豚肉や卵と一緒に食べた方が、
アミノ酸バランスも良くなりますし、
ビタミンＢ群も摂れて良いのです。

筋肉をつけようと思っていない一般の人は、
忙しさのあまり、食事内容にあまり気を使わない人が多いです。

例えば、朝食は食パンにジャムだけとか、
お昼は、素うどんやざるそば、おにぎりだけとか、
しかし、筋肉をつけるためには、
そういった食事ではアミノ酸バランスが悪く、
効果的とは言えないのです。

ご飯やパン、うどんなどにもタンパク質は含まれていますが、
今回お話したように、アミノ酸スコアやタンパク質含有率の点から、
米や小麦のタンパク質だけで大きな筋肉をつけるのは難しいのです。

不可能ではありませんが、摂取効率が良くありませんし、
アミノ酸バランスも良くないのです。

ですから、本格的に筋肉をつけたいという場合には、
タンパク質は、肉や魚や卵、牛乳など、
アミノ酸スコア100のタンパク質を意識して多く摂り、
ご飯やパンのタンパク質はサブとして考えるべなのです。

ですから、例えば、1日に140gのタンパク質を摂る必要があるとしたら、
少なくとも、その内の70～80％(98～112g)は、
アミノ酸スコア100のタンパク質から摂った方が効果的なのです。

ただし、この辺の感覚は、人によって違うと思いますから、
自分は、とにかく大量の米を食べた方が、
筋肉がつきやすいという人もいるかと思います。

私の知っているボディビルダーにも、とにかく米が大好きで、
どんぶり飯大盛を、1日に4～5回食べる人がいますが、
肉や魚はそれほど食べていなくても、デカい筋肉がついています。

ですから、自分に合った食べ方は自分で探る必要もありますが、
今回お話したような基本的な栄養知識は知っておいた上で、
自分に合った効果的な食べ方を見つけて頂ければと思います。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、プロテインなしで筋肉をつける食事法として、
筋トレ後と就寝前の具体例を紹介したいと思います。

プロテインなしでも筋肉はつけられますか、
という質問をよく頂きますが、
プロテインはあくまで栄養補助食品ですから、
通常の食事からタンパク質を摂ることで、
筋肉をつけることは十分可能です。

ただし、筋トレ後や就寝前などにおいては、
消化吸収スピードをコントロールしやすいという点で、
プロテインの方が便利てあることは確かです。

たとえば、起床後や筋トレ後など、
タンパク質を素早く消化吸収させたいタイミングでは、
ホエイなどの消化吸収の速いプロテインを摂り、
また、間食や就寝前など、
タンパク質をゆっくり消化吸収させたいタイミングでは、
カゼインなどの消化吸収の遅いプロテインを摂ることで、
目的に合わせたタンパク質の摂取がしやすくなります。

しかし、通常の食事からであっても、
タンパク質の消化吸収スピードを考慮した上で食品を選び、
適切なタイミングで食べるようにすれば、
プロテインなしでも筋肉をつけることは十分可能です。

むしろ、筋肉を大きくしたいバルクアップ期においては、
肉や魚など通常の食事をもっと重視すべきであり、
プロテインに頼りすぎないタンパク質の摂取が必要です。

筋肉をつけるための基本的な食事法としては、
肉や魚など通常の食事からタンパク質をしっかり摂った上で、
必要に応じてプロテインも利用するということです。
通常の食事がメインでプロテインはサブということです。

では、プロテインなしで筋肉をつけるには、
どのタイミングでどんな食事をすればよいのか、
今回は特に、筋肉をつける上で重要なタイミングとなる、
筋トレ後と就寝前の食事法ついて紹介したいと思います。

まず、筋トレ後の食事法についてですが、
筋トレ後の体はタンパク質が不足した状態であり、
タンパク質の素早い消化吸収が求められますので、
下記の食事メニューが効果的です。

【筋トレ後の食事メニュー】
⇒ゆで卵の白身(4～5個分)＋水(適量)

非常にシンプルで簡単な食事メニューですが、
筋トレ後においては、これが最適なメニューになります。
つまり、タンパク質の消化吸収スピードが速いということです。
ホエイプロテインほどではありませんが、
卵白におけるタンパク質消化吸収スピードは、
自然食品の中では最も速いのです。

ですから、筋トレ後30分以内に、上記の食事をとることで、
タンパク質の筋肉同化が素早く行なわれるようになるのです。

卵白のメリットについて説明しておきますと、
卵1個分の卵白(約38g)の成分としては、
・エネルギー　約18kcal
・タンパク質 約4g
・脂肪　0g
・炭水化物　約0.15g
であり、約87％は水分です。

つまり、卵白とは、炭水化物と脂肪をほとんど含まず、
成分のほとんどが水分とたんぱく質で構成された、
純粋なたんぱく質食品であると言えるのです。
卵の脂肪は全て卵黄の中に含まれています。

また、卵白には炭水化物と脂肪が含まれていないことから、
タンパク質の消化吸収スピードが速く、
自然食品の中ではナンバー1のスピードなのです。

ボディビルダーの中には、
筋トレ後に、生の卵白をコップに入れて飲んでいる人もいますが、
お勧めの食べ方としては、ゆで卵にして持参し、
筋トレ後に、白身の部分だけ食べるという方法です。
黄身は捨てずに後で食べれば良いでしょう。

卵白1個分で約4gのタンパク質を摂れますので、
ゆで卵4～5個分の白身を食べることで、
約16～20gのタンパク質を摂ることが出来ます。
もちろんアミノ酸スコア100の良質なタンパク質です。

なお、白身を食べる際には、水を飲むようにしてください。
糖質が含まれているスポーツドリンクやジュースを飲んでしまうと、
その分消化吸収スピードに遅れが出てしまいますので、
筋トレ直後に限っては、水を飲むのが最適です。

スーパーに行けば生卵10個で130円前後ですから、
卵5個分として60～70円になりますので、
月に20日間筋トレを行ったとしても、
1200～1400円に抑えられるということで、
プロテインで同量のタンパク質を摂るよりは安くなります。

ゆで卵の白身だけを水で食べるのは美味しくはないですが、
筋肉をつけるためと割り切って食べるしかないです。
どうしても無理という場合には、
チョコレート味とかストロベリー味のホエイプロテインを
飲んだ方が良いと思います。

さて、続いて、就寝前の食事法についてですが、
就寝前のタンパク質摂取の狙いとしては、
就寝中を通して、体内のアミノ酸濃度を高めておくことです。

そのためには、就寝前に摂るタンパク質は、
ゆっくり消化吸収された方が有利であり、
長時間に渡ってタンパク質が補給された方が良いのです。
具体的には下記の食事メニューが効果的です。

【就寝前の食事メニュー】
⇒牛乳(200～300ml)、チーズ(適量)

牛乳もチーズも、含まれているタンパク質の多くはカゼインであり、
ゆっくり少しずつ消化吸収されるタンパク質になります。
ですから、就寝前に牛乳とチーズを適量摂っておくことで、
就寝中を通して、タンパク質を補給し続けることが出来るのです。

牛乳については、カルシウムを排出してしまうということで、
体に悪い食品だとネット上で噂されているようですが、
牛乳を筋肉作りに役立てている人の方が圧倒的に多いですから、
あまり気にしないで普通に飲んで全く問題ありません。

牛乳にはコップ1杯(200ml)に約6.8gのタンパク質が含まれており、
その内の約80％はカゼインになります。
ですから、間食や就寝前などのタイミングにおいては、
タンパク質をゆっくり消化吸収させられるという点で効果的なのです。

ただし、炭水化物や脂肪も含まれていますので、
飲む量に関しては注意する必要がありますし、
筋トレ直後に飲むのは、消化吸収を妨げるので良くありません。

牛乳に関しては、食事の際や就寝前など、
筋トレ直後を避けて1日に2～3回、
200～300mlずつ飲むようにすると良いでしょう。
筋肉作りに役立つビタミン類も豊富に含まれていますので、
ネット上の変な噂に惑わされずに、
是非、積極的に利用してもらいたいと思います。

それと、チーズに関してですが、
牛乳同様、カゼインが多く含まれており、
タンパク質がゆっくり消化吸収されるという点で、
就寝前に食べる食品としては適しています。

そもそもチーズの原料は牛乳であり、
しかも、100gのチーズを作るのに、
1000mlの牛乳を使うということですから、
牛乳の10倍の栄養素が凝縮されているのです。

しかも、炭水化物の含有量が、
牛乳は100ml中に約4.8gなのに対して、
チーズは100g中に2g以下なのです。
これはどの種類のチーズでも同じです。

ですから、体脂肪が気になるというような場合には、
牛乳よりもチーズの方が良いということです。
チーズのタンパク質含有率は20～30％ですから、
30gのチーズを食べれば、約6～9gのタンパク質を摂ることができ、
これは牛肉のタンパク質含有量にも匹敵するほどなのです。

また、チーズの脂肪は細かい球状になっており、
大変燃焼しやすい形をしています。
ですから、食べても体に蓄積されにくい脂肪なのです。

それと、チーズには特にビタミンＢ2が豊富であり、
筋トレ後の疲労回復を促進させる効果があるのです。
ですから、筋肉作りを効率よく進める上でも、
積極的に食べたいタンパク質食品なのです。

チーズには、プロセスチーズとかカッテージチーズとか、
いろいろ種類があり、成分比率も少し違ってきますので、
興味がある方は、是非調べてみてください。

ただし、牛乳やチーズなどの乳製品を食べると、
お腹がゴロゴロしてしまうという人もいますので、
どうしても体に合わない場合には、無理して食べるよりも、
体に合った食品を探した方が賢明だと思います。

以上、今回は、プロテインなしで筋肉をつける食事法として、
筋トレ後と就寝前の食事メニューを紹介しましたが、
目的に合った食品を選び、効果的なタイミングで食べることで、
プロテインなしでも筋肉をつけることは出来るということです。

確かにプロテインを利用した方が便利ではありますが、
自然な食品に拘ってみるのも良いことだと思います。
その方が筋肉の成長が早まることもあるのです。

もし、今の食事法にマンネリを感じていたり、
新しい食事法を試してみたいというような場合には、
是非、今回の記事を参考にして、
より効果的な食事法を考えてみてください。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「サバ缶」の筋肥大効果と脂肪燃焼効果について、
詳しくお話したいと思います。

サバ缶は、筋肉づくりやダイエットに効果的だと言われています。
実際、ボディビルダーでも食べている人が沢山いますし、
私自身もよく食べています。

あるボディビルダーの方から聞いた話では、
怪我で入院し筋量がかなり減ってしまったときに、
復活するのに毎日サバ缶を2缶ずつ食べたそうですが、
退院後3週間で体重が7kg増えて、
筋肉の大きさも元に戻せたということです。

では、なぜ「サバ缶」が体に良いのか、
サバ缶の栄養価と、サバ缶がもたらす効果について見ていきます。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


まず注目したいのが、サバ缶のタンパク質含有量です。
1缶(固形量180g)当たりのタンパク質含有量を見てみると、
約29gと非常に多くなっています。

しかも、マグロやカツオに比べて値段が安く、
私が良い行くスーパーでは1缶200円以下で買えます。
固形量が100g程度の小サイズのものだと更に安く買えます。

魚を調理するのは非常に手間がかかりますし、
男性の一人暮らしだと、まず調理しないのではと思いますが、
缶詰なら蓋を開けるだけなので大変便利であり、
安くて手軽に食べられるタンパク質食品なのです。

たとえば、納豆1パック、鶏卵1個、サバ缶1缶を食べれば、
約40gのタンパク質が摂れますし、
もちろん全てアミノ酸スコア100のタンパク質なので、
筋肉をつけるのに理想的な食事メニューになります。

サバ缶には、水煮やしゅうゆ味、みそ味などがありますが
減量期でなければどれを食べても問題はないですし、
今はどのメーカーのものでも美味しくできています。

サバ缶以外にも、サンマ缶やイワシ缶など、
安くてタンパク質が豊富な魚の缶詰は他にもありますので、
上手く食事メニューに取り入れて、
筋肉づくりに役立てて頂きたいと思います。

もちろん、タンパク質の含有量だけ見れば、
マグロやカツオの方が多く含まれていますので、
お金に余裕がある人は、マグロやカツオでも良いのですが、
ただし、サバには、安いだけではない、
マグロやカツオよりも優れている点があるのです。

それは、サバには、DHAとEPAが豊富に含まれているのです。
DHAとEPAは、青魚に多く含まれている成分なのですが、
その中でも、サバの含有量がナンバー1なのです。

DHAとEPAとは、サプリメントでも良く売られているのですが、
サバやイワシ、サンマなどの青魚に含まれている良質な脂肪になります。
正式名称は「オメガ３系の不飽和脂肪酸」と言うのですが、
簡単に説明しますと、要は「太らない脂肪」であり、
逆に適量摂ることで、代謝を促し余分な脂肪を減らす働きがあるのです。

ですから、脂肪をつけずに筋肉だけをつけたいという場合には、
積極的にサバやイワシなどの青魚を食べるようにし、
良質なタンパク質と不飽和脂肪酸を摂るようにすると効果的なのです。

また、不飽和脂肪酸は、減量期にも積極的に摂った方が良いのです。
減量期に不飽和脂肪酸を摂ることによって、
代謝を維持し、脂肪燃焼効果を高めることができるのです。
また、直接、中性脂肪を減らす効果もあるのです。

減量期に入ると、炭水化物だけでなく、
脂肪の摂取量も極端に少なくしてしまう人が多いのですが、
減量期に脂肪燃焼効果を高め、同時に筋肉量を減らさないためには、
もっと脂肪を多く摂った方が良いのです。

ただし、どんな脂肪でも良いというわけではなく、
体に蓄積されない不飽和脂肪酸を摂るべきなのです。

不飽和脂肪酸が豊富に含まれている食品としては、
青魚以外にも、アーモンドやナッツ類などがありますが、
減量期で炭水化物をカットしている場合であっても、
サバ缶やアーモンドを食べて、
不飽和脂肪酸を摂った方が良いのです。

そうすることで、脂肪を減らしながら、
筋肉量を維持することができるのです。
ただし、摂り過ぎは良くありませんので、
適量を摂るようにしてください。

減量期であれば、1食はサバ缶などの青魚を食べ、
間食に、アーモンドひと握り分を食べる程度でＯＫです。
食事で摂るのが難しいという場合には、
不飽和脂肪酸(DHA&EPA)のサプリメントを利用すると便利です。
朝食時に一緒に摂ると良いでしょう。

というわけで、「サバ缶」の優れた点として、
こうした不飽和脂肪酸(DHA&EPA)が豊富に含まれており、
安く手軽に摂れるというメリットがあるのです。

因みに「サバの水煮缶」の栄養価を記しておきますと、

固形量 : 180g
エネルギー : 275kcal
たんぱく質 : 29.2g
脂質 : 17.5g
炭水化物 : 0.2g
ナトリウム : 610mg
(食塩相当量 : 1.5g)

となっています。

炭水化物がほとんど含まれていませんので、
食べても血糖値を上げることはなく、
減量中でも安心して食べることができるのです。
もちろん含まれている脂肪のほとんどは不飽和脂肪酸です。

また、缶詰になっていることのメリットとして、
DHAとEPAは光や酸素に当たると酸化しやすく、
調理法や保存法によっては失われてしまうのですが、
魚の缶詰というのは、生の魚を缶に詰め、
中の空気を抜いて加熱するため、
DHAとEPAが丸ごと残っていますし、
長期間保存しても酸化することがないのです。

以上、本日は「サバ缶」についてお話してきましたが、
イワシ缶やサンマ缶も含めて、青魚の缶詰は、
トレーニング効果を高める上で、お勧めの食品になりますので、
是非、上手く食事メニューに取り入れることで、
筋肥大効果と脂肪燃焼効果を高めていってください。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ後の効果的なタンパク質摂取法について、
消化吸収スピードの観点から、お話したいと思います。

ご存知の通り、筋トレ効果を高めるためには、
筋トレ後のタンパク質摂取が重要になるわけですが、
ただし、同じタンパク質であっても
食品の種類によって、あるいは食べ方によって、
消化吸収スピードに違いが出てきます。

プロティンパウダーからタンパク質を摂るのと、
肉や魚などの一般食品からタンパク質を摂るのとでは、
消化吸収されるまでの時間が違うのです。

そして、筋トレ後の筋肉の状態を考えた場合には、
当然タンパク質の消化吸収スピードが速い食品から、
タンパク質を摂る方が有利になります。

3時間で消化吸収される食品から摂るよりも、
1時間で消化吸収される食品から摂った方が、
それだけ早くタンパク質を利用できるわけですから、
筋肉を発達させやすいということです。

また、タンパク質の消化吸収スピードは、
同じ種類の食品を食べた場合であっても、
その食べ方によって違ってきてしまいます。

たとえば、肉や魚など、一般的な食品を食べた場合、
タンパク質が消化吸収されるまでには、3～4時間必要となります。
ただし、これは、その食品だけを食べた場合の時間ですから、
実際には、一緒に食べる食品によって変わってきます。

脂肪を一緒に摂った場合には、もっと長くかかりますし、
野菜などの繊維質と一緒に食べた場合にも、
消化吸収されるまでには、もっと長くかかるようになります。

たとえば、牛肉の赤身のみを食べた場合には、
3～4時間で消化吸収されますが、
霜降りの脂肪たっぷりの牛肉を食べた場合には、
7～8時間かかるということです。

もっと具体的にわかりやすく説明しますと、
牛肉の赤身のみを食べた場合には、
1時間に約6gずつのタンパク質が消化吸収されるのですが、
脂肪たっぷりの牛肉を食べた場合には、
1時間に約3gずつになってしまうということです。

ですから、たとえば、同じ20gのタンパク質を摂ったとしても、
牛肉の赤身から摂った場合には、3～4時間で消化吸収されますが、
霜降りの牛肉から摂った場合には、6～7時間かかるということです。
同じ牛肉であっても、摂った際の条件によって違ってくるのです。

つまり、基本的な考え方として、タンパク質だけを摂る方が、
タンパク質の消化吸収スピードは速まるということです。

だから、特にストイックなボディビルダーになると、
筋トレ後の食事は、茹でただけの鶏の胸肉(皮なし)2枚のみとか、
ゆで卵の白身の部分のみを10個分とか、
そういった一般人の食事とはかけ離れたものになるのです。

茹でた鶏の胸肉(皮なし)とか卵の白身の部分だけなら、
脂肪や炭水化物など余計なものがほとんど含まれておらず、
タンパク質の消化吸収スピードを速めることが出来るのです。

ですから、筋トレ後のタンパク質の消化吸収スピードを速めるには、
こうした、ほとんどがタンパク質の固まりのような食品を、
味付けなしで食べるのが理想ということになるのです。

ただし、鶏の胸肉であっても卵の白身であっても、
たとえそれだけを食べたとしても、
タンパク質が完全に消化吸収されるまでには、
3～4時間はかかりますので、もっとペースを速めたい場合には、
プロティンパウダーを利用するのが便利なのです。

たとえば、プロティンの中でもホエイプロティンは最速であり、
1時間に約20gのタンパク質を消化吸収することができるのです。
これに対して、鶏の胸肉や卵の白身の場合には、
1時間に約5gずつのタンパク質しか消化吸収できないのです。

ですから、たとえば40gのタンパク質を消化吸収するとしたら、
ホエイプロティンであれば約2時間で完了しますが、
鶏の胸肉や卵の白身だと、約8時間もかかってしまうのです。

筋トレ後にホエイプロティンを飲んでいる人は多いと思いますが、
タンパク質の消化吸収スピードを考えた場合、
これだけ時間に差があるわけですから、
筋トレ後にホエイプロティンを飲むのは、
タンパク質の筋肉同化作用を促進する上で効果的だと言えるのです。

多くのボディビルダーが実践している流れとしては、
まず筋トレ直後に消化吸収スピードが速いホエイプロティンを飲み、
体内にいち早くタンパク質を取り込んでおき、
その後で、鶏肉、赤身の肉や魚、白身魚、卵の白身など、
脂肪の少ないタンパク質食品を食べるのが一般的です。
もちろん、減量期でなければ、適量の炭水化物も一緒に摂っています。

筋トレ直後にホエイプロティンを飲み、
その後でタンパク質中心の食事をすることで、
筋トレ直後から数時間に渡り、
最も成長ホルモンの分泌が活発な時間帯に合わせて、
タンパク質を供給し続けられるということになるのです。

たとえば、筋トレ直後にホエイプロティンを約40g摂ったとしたら、
約2時間かけてタンパク質が消化吸収されるので、
筋トレ直後の最も重要な時間帯をカバーすることが出来ます。

また、ホエイプロティンを飲んでから1時間後に、
たとえば、100gの鶏の胸肉(皮なし)を食べたとしたら、
タンパク質が約20g含まれているので、
消化吸収されるまでに約4時間かかることになり、
ホエイプロティンが消化吸収された後も、
数時間に渡って、タンパク質を供給し続けることが出来るのです。

ところで、「1度に摂るタンパク質の量はどのくらいが良いのか?」
という質問を良く受けるのですが、
これについては間違った認識の人が多いようなので、
正しい考え方をお伝えしておきたいと思います。

一般的には、体は1度に30gまでしかタンパク質を消化吸収できないため、
それ以上一度に多く摂っても無駄になると言われています。
この考え方は、1990年代の後半から広まったと記憶していますが、
情報の発信元は定かではありませんが、どちらにしても間違った考え方です。

つまり、タンパク質を一度に30g以上摂ったとしても消化吸収されるということです。
単純に量が多くなる分、消化吸収にかかる時間が長くなるというだけであり、
消化吸収されず無駄になるということはありません。

ですから、タンパク質を30g摂った場合でも、50g摂った場合でも、
摂った際の条件(一緒に摂った脂肪の量など)が同じならば、
1時間に消化吸収される量(ペース)は同じなので、
摂取量が多くなるほど、単純に時間も長くかかるということです。

よって、タンパク質は一度に30gまでなどと神経質にならずに、
普通に健康な人であれば、もっと沢山摂っても大丈夫なのです。
完全に消化吸収されるまでの時間は長くかかりますが、
消化吸収されるペース自体が落ちるわけではないので、
逆に、長くタンパク質を供給し続けられるという点で有利なのです。

ですが、そうは言っても、プロティンを一度に大量に飲んだり、
鶏肉や牛肉を何百グラムも一度に食べたりするのは、
胃に負担がかかるし健康的な食べ方とは言えないので、
無理のない量にしておくべきだろうとは思います。

当然自分の限度を超えた食べ方をしてしまったら、
消化吸収力は低下し体を壊してしまいますから、
あくまでも常識の範囲内で適用される考え方だと思ってください。

ボディビルダーの中には1度に500g以上も肉を食べる人もいますが、
相当胃が丈夫でないと後が大変になってまうと思いますので…

以上、本日は、筋トレ後の効果的なタンパク質摂取法について、
消化吸収スピードの観点からお伝えしましたが、
筋肉をつける上では、筋トレ直後からの数時間が、
最も重要な時間帯になってきますので、
ここでのタンパク質摂取をしっかりと行うことで、
効率よく筋肉を発達させていってほしいと思います。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
いつもブログをお読み頂き、ありがとうございます。

10月も後半に入り、大分涼しくなってきましたが、
秋から冬にかけて、筋肉を大きくするには絶好の時期ですから、
是非、当ブログも参考にして、
効率よく筋肉を大きくして頂ければと思います。

さて、本日は、
筋肉が大きくなる時間帯に合わせたプロティン摂取法について、
いくつかポイントをお話したいと思います。

筋肉を大きくするためには、タンパク質の摂取が必要ですが、
筋肉が大きくなる時間帯に合わせてタンパク質を摂ることで、
効率よく筋肉を大きくしていくことが出来るのです。

筋肉を大きくするには、3時間おきにタンパク質を摂った方が良い、
というようなことを聞きますが、
一般の人は、そこまでストイックにならなくても、
タイミング良くタンパク質を摂っていれば、
筋肉を大きくすることは十分可能となります。

では、まず、筋肉が大きくなりやすい時間帯についてですが、
1日の中で、筋肥大が促進されやすいのは、
筋肥大に必要なホルモン分泌が活発になる時間帯になります。

具体的には、
(1)筋トレ直後～数時間の間
(2)就寝中
ということになります。

もちろん、他の時間帯でも筋肥大は促されますが、
ホルモン分泌との相乗効果を考えると、
上記2つの時間帯が、筋肥大にとって最も効果的だと言えます。

ですから、1日の中で、この2つの時間帯に合わせて、
しっかりとタンパク質を摂っていけば、
筋肉は大きくなりやすいということなのです。

例えば、1日に150gのタンパク質を摂るとした場合、
1回30gずつ5回に分けて摂るよりも、
筋トレ直後と就寝前のタンパク質摂取量を多くし、
朝食30g・昼食20g・筋トレ直後40g・夕食20g・就寝前40g、
とした方が、より筋肥大効果が高まるということです。

また、筋トレ直後と就寝前に限っては、
タンパク質の消化吸収スピードを速めるために、
プロティンパウダーを利用し、
他の時間帯は通常の食事から摂るようにするのです。

筋トレ直後は、筋トレ終了後30分以内に、
プロティンを摂るようにすると効果的です。

筋トレを行うと、その後数時間に渡り、
ホルモンの分泌が活発になるのですが、
その中でも、筋トレ終了後～1時間以内が、
最も活発になる時間帯なのです。

ですから、この時間帯に合わせて、
体内でタンパク質が消化吸収されることで、
ホルモン分泌との相乗効果が高まり、
筋肥大効果を高めることができるのです。

筋トレ直後に摂るプロティンについては、
消化吸収スピードが速いという点から、
ホエイプロティンをお勧めします。

ホエイプロティンなら、摂取後30分～1時間で消化吸収され、
体内のアミノ酸濃度をピークに持っていくことが出来ますので、
ホルモン分泌のピークと重なるため、
筋トレ直後に摂るプロティンとしては適しているのです。

ですが、ホエイプロティンは消化吸収が速い分、
持続性が悪く、摂取後1時間でピークを迎えた後は、
体内のアミノ酸濃度は下がり始めてしまうのです。

ですから、筋トレ直後～数時間に渡り、
高いアミノ酸濃度を維持していくためには、
ホエイプロティンと一緒に、
カゼインプロティンも摂っておいた方が良いのです。
筋トレ直後に、ホエイとカゼインを混ぜて摂っておくということです。

カゼインプロティンは、数時間かけてゆっくりと消化吸収されますので、
ホエイプロティンの効果が薄れてきた後に、
ホエイに代わって働き出すといった感じになるのです。

こうすることで、
筋トレ直後～1時間まではホエイプロティンがカバーし、
その後数時間は、カゼインプロティンがカバーすることとなり、
筋トレ直後から数時間に渡って、
体内のアミノ酸濃度を高く維持しておくことが出来るのです。

ホエイプロティンは、即効性はあるものの持続性がなく、
カゼインプロティンは、即効性には乏しいが持続性がある、
ということなので、両方を組み合わせることで、
それぞれの特性を生かせるわけです。

市販されているプロティンには、
ホエイとカゼインを混合したタイプのものがありますので、
そういったプロティンを利用すると便利です。

次に、就寝前のタンパク質の摂り方に関してですが、
ここでもプロティンを利用した方が効果的です。

プロティンであれば、就寝前に摂っても胃に負担をかけずに、
就寝中に消化吸収されますので、
ホルモン分泌との相乗効果を高めることが出来るのです。

そして、就寝前に摂るプロティンにつきましても、
ホエイとカゼインの混合タイプのプロティンをお勧めします。

平均睡眠時間は6～8時間になるかと思いますが、
ホエイプロティンだけでは、最初の1時間しか効果が持続せず、
その後の時間帯をカバーすることが出来ないため、
カゼインプロティンを一緒に摂っておく方が良いのです。

ボディビルダーの中には、睡眠の途中で目覚まし時計で起きて、
プロティンを飲んでからまた寝るという人もいますが、
それだけ、就寝中というのは、重視すべき時間帯なのです。

以上、筋トレ直後と就寝前のプロティン摂取法について説明しましたが、
タンパク質か不足しがちだという人は、
まずは、筋トレ直後と就寝前のプロティン摂取をしっかりと行ってください。

ボディビルダーは、3時間置きにタンパク質を摂取するなど、
1日中、タンパク質を摂り続けているイメージがありますが、
一般の人が筋肉を大きくする場合には、
筋トレ直後と就寝前だけプロティンを飲んで、
他は普通の食事をしていれば、筋肉は大きくなっていきますので、
それほど神経質になる必要はありません。

筋肉を効率よく大きくしていくためには、
筋肉が大きくなる時間帯に合わせて、
しっかりと栄養補給していくことが大切ですから、
今まで意識してこなかったという人は、
きちんと心がけるようにしてください。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるための、
タンパク質・炭水化物・脂肪の摂取量について、
お話したいと思います。

筋肉をつけて体重を増やしたいと思っている人のために、
目安となる摂取量をお伝えしたいと思いますので、
是非参考にしてください。

筋肉をつけるためには沢山食べなければならない、
ということは分かっていても、
実際、1日にどのくらいの量を食べれば良いのか、
良く分からないという人も多いかと思います。

先日、あるボディビルダーの方から、
1日に、炭水化物700g、タンパク質400gを摂っている、
ということを聞きましたが、
1日の総摂取カロリーは5000kcal以上となるそうです。

ボディビルダーなどが大量に食べているのは確かです。
1日に8食とか、500gの肉を一度に食べたりなど、
一般の人からしたら、驚くほど食べています。
そうしないと筋肉が大きくならないからです。

ですが、筋肉をつけるのに必要な食事の量は、
その人の体の大きさによっても違ってきますので、
まだ筋肉量の少ない初心者の人が、
同じ量を食べなければならないというわけではありません。

要は、自分の体の大きさに合わせた量を食べていけば、
体に無理なく筋肉をつけ体重を増やしていけるのですから、
無理してボディビルダーやプロレスラーの食事法を、
そのまま真似しなくても良いのです。

しかし、普通に食べているだけではダメであり、
特に、痩せていて筋肉がつきにくいと感じている人の場合には、
意識して沢山食べるようにしないと、
なかなか筋肉をつけ体重を増やすことはできません。

筋肉をつけるのに必要な食品は、三大栄養素として、
タンパク質・炭水化物・脂肪に分けることができますが、
実際、1日にどのくらい摂れば良いのか、
自分の体重を基にして計算する方法をお教えします。

ただし、あくまで目安の数字ですから、
この量でなかなか効果が現れないのであれば、
各自の体の状況に応じた調整が必要となります。

では、まず、タンパク質の摂取量についてですが、
筋肉はタンパク質で出来ていますので、
筋肉をつけるためには、タンパク質を多く摂る必要があります。

一般的には、筋肉をつけるためには、
体重1kgあたり約2gのタンパク質を摂る必要があるとされています。
例えば、体重70kgの人なら約140gということになります。

これは、卵だけで摂ろうとしたら約23個分の量であり、
牛乳にしたら、約4リットルということになりますが、
それだけ多くのタンパク質を摂るということになるのです。

ですから、普通に食べていたらなかなか難しくなりますので、
鶏肉や魚肉、納豆や卵など、タンパク質を多く含む食品を、
1日の食事の中で意識して摂る必要があるのです。

もちろん、プロティンを利用してもOKですが、
大切なのは、通常の食事から摂るタンパク質であり、
プロティンは、筋トレ直後や就寝前など、
通常の食事が摂れないときに利用するのが効果的です。

ただし、痩せていて筋肉がつきにくいという人の場合には、
もう少し摂取量を増やした方が良いかもしれません。

もし、体重1kgあたり約2gで効果がなかなか現れないのであれば、
体重1kgあたり約3gに増やしてみるのです。

なかなかハードルは高くなりますが、
筋肉がつきにくいという人の場合には、
このくらい摂った方が筋肉がつきやすくなります。

最近の研究では、体重1kgあたり約4gに増やしたときが、
最も筋肉が増加したという報告もされています。
まあ、ここまで増やす必要はないとは思いますが、
そのくらい、筋肉をつける上で、
タンパク質の摂取は重要だということなのです。

では、次に、炭水化物の摂取量についてですが、
筋肉をつけるには、タンパク質を多く摂ると伴に、
体に十分な量のエネルギーを送り込む必要があります。

体に蓄えられているエネルギー量が十分でないと、
タンパク質がエネルギーとして使われてしまうからです。

もちろん、タンパク質もエネルギーには成り得るのですが、
筋肉をつけていくためには、
タンパク質はエネルギーとして使われるのではなく、
筋肉づくりのために使われるべきなのです。

ですから、炭水化物を摂ることによって、
体に十分なエネルギーを送り込んでおき、
タンパク質の無駄遣いを防がなければならないのです。

炭水化物は、グリコーゲンという形態になって、
筋肉中や肝臓に蓄えられるのですが、
このグリコーゲンが、筋トレ中のエネルギー源であり、
筋肉内に蓄えられているグリコーゲンの量が多いほど、
タンパク質を筋肉づくりの方に回すことができ、
タンパク質の筋肉合成が促進されるのです。

また、グリコーゲンには、
筋肉内に水分を引き込む働きもあるのですが、
筋肉内の水分量が増えると、筋肉細胞の細胞膜が引き伸ばされ、
筋肉が成長しやすくなるのです。

筋肉内にグリコーゲンが多く蓄えられていると、
筋トレ中にパンプアップしやすくなるのですが、
筋肉内に引き込まれる水分量が多くなるからなのです。

ということで、十分なエネルギーを確保するために、
炭水化物の摂取も必要となってくるわけですが、
筋肉をつけるための、1日の摂取量の目安としては、
体重1kgあたり5g以上を目安とすると良いでしょう。

例えば、体重70kgの人であれば、350g以上となります。
ただしこれは、あくまでも平均的な目安量になりますので、
何か肉体労働をされていたり、
他のスポーツにも取り組まれているというような場合には、
当然消費されるエネルギー量が多くなりますので、
その分、炭水化物の摂取量も増やさなければなりません。

炭水化物の摂りすぎは、脂肪の増加につながりますので、
ムキになってドカ食いする必要はありませんが、
ただし、なかなか体重が増えないというような人の場合には、
もっと炭水化物の摂取量を増やす必要があります。

先程の、体重1kgあたり5g以上というのは、
一般的な体型の人が、脂肪をなるべく増やさずに、
無理なく筋肉をつけていくための目安量であり、
各自の状況によって調整する必要があるということです。

では、最後に、脂肪の摂取量についてですが、
筋肉をつけるためには、脂肪の摂取も大切になってきます。

脂肪の働きで注目すべきは、ホルモンの働きに関与している点です。
筋肉をつけるには、テストステロン(男性ホルモン)の働きを
活発にする必要があるのですが、適量の脂肪を摂らないと、
テストステロンレベルを高めることが出来ないのです。

一般的には、筋肉をつけるためには、
体重1kgあたり1.1gに相当する脂肪を摂るべきだとされています。
つまり、体重70kgの人なら、約77gということになります。

ただし、どんな脂肪でも良いというわけではなく、
なるべく良質な脂肪を摂るよう心掛ける必要があります。
例えば、魚肉やアーモンド、オリーブ油などの脂肪です。

とにかく、筋肉をつけていくためには、
ある程度の脂肪は必要となりますので、
脂肪の摂取も忘れないようにしてください。

特に、なかなか体重が増えないという人の場合には、
もっと脂肪の摂取量も増やして良いので、
脂肪は太るとか考えずに、普通に摂るようにして大丈夫です。

以上、本日は、筋肉をつけるための、
タンパク質・炭水化物・脂肪の摂取量についてお伝えしましたが、
今回説明したことをガイドラインとして、
自分に合った摂取量を見つけるようにして頂ければと思います。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。
本日は、魚肉タンパク質の筋肥大効果についてお話したいと思います。

肉というと、魚肉よりも、牛肉や豚肉を好む人の方が多いですが、
実は、魚肉には優れたタンパク質が豊富に含まれており、
特に速筋繊維の筋肥大効果が高いことがわかっているのです。

ですから、筋肉をつけたいなら積極的に魚を食べるべきなのです。
普段あまり魚を食べていないという人は、
今回の記事を読んで魚肉の良さを知って頂き、
魚を食べる機会を増やしてほしいと思います。
そして、魚肉タンパク質をもっと摂ってほしいと思います。

ではまず、魚肉タンパク質の優れている点についてですが、
ほとんどの魚肉タンパク質は「アミノ酸スコア100」であり、
全ての必須アミノを含んだ良質なタンパク質になります。

その点については、牛肉や豚肉でも同じではありますが、
魚に含まれる脂肪(魚油)の中には、
後ほど詳しくお話しますが、DHAやEPAなどの成分が含まれており、
健康を維持する上で大切な働きをしているのです。
しかも魚油は脂肪になりにくいので、
ダイエット中でも積極的に摂るべきものなのです。

また、これは筋肉をつける上で最も重要なことですが、
魚肉タンパク質を多く摂ることによって、
速筋繊維が肥大し筋肉のタイプが速筋化することがわかっています。

筋肉のタイプには「速筋(白筋)」と「遅筋(赤筋)」があるのですが、
速筋は、パワーやスピードを出すのに適した筋肉であり、
ボディビルダーのような見た目に大きな筋肉をつけるには、
速筋を中心に発達させる必要があるのです。

実際、ボディビルダーの人たちは、
ツナ缶やサバ缶などを大量に食べている人が多いですし、
牛肉や豚肉より安く買えることもあり、
魚をメインのタンパク質源にしている人も多いのです。

もちろん、牛肉や豚肉にも同様の効果はありますので、
全面的に魚肉に変えた方が良いというわけではありませんが、
それだけ魚肉の筋肥大効果が高いということを知って頂き、
バランス良く食べた方がより効果が高まるということです。

また、タンパク質の含有率を見ても、
魚肉のタンパク質含有率は、牛肉や豚肉とほとんど変わらず、
中には、マグロの赤身、カツオ、イワシ、アジなど、
100g中のタンパク質含有率が牛肉よりも高いものもあるのです。

主な魚肉のタンパク質含有率(100g中)を書いておきますので、
魚を選ぶ際の参考にしてください。

あじ 27.5
あゆ 26.5
まぐろ(赤身) 26.4
いわし 26.2
かつお 25.8
サーモン 25.7
たら 25.5
しらす干し 23.1
たい 23.1
うなぎ 23.0
さけ 22.4
かれい 22.3
むつ 22.2
ぶり 21.4
ひらめ 21.2
さば 20.9
にしん 20.9
さわら 20.1
すずき 19.8
にじます 19.7
はまち 19.7
さより 19.6
さんま 19.3
かわはぎ 18.8
かじき 18.3
ほっけ 18.2
めざし 18.2
めばる 18.1
きんめだい 17.8
あなご 17.6
いさき 17.2
たちうお 16.5
ししゃも 15.6
わかさぎ 14.4
しらうお 13.6
あんこう 13.0

ちなみに、
鶏ささみ 23.0
豚ヒレ肉 22.8
鶏むね肉(皮なし) 22.3
牛もも肉 21.2
ですから、
魚肉のタンパク質含有率がいかに高いかが
お分かり頂けるかと思います。

魚を調理するのが面倒だという人には、
魚の缶詰をお勧めします。
ツナ缶やサバ缶、イワシ缶やサンマ缶など、
安くて便利で種類も豊富です。

さて、タンパク質の面から魚の良さをお話してきましたが、
タンパク質以外にも、魚には優れた点がありますので、
いくつかお伝えしたいと思います。

まず魚には、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が
豊富に含まれているということです。
DHAは人間の脳細胞をつくる栄養素であり、
脳の働きを活発にすることによって、記憶力や学習能力を向上させます。
EPAには悪玉コレステロールや脂肪を減らす働きがあり、
動脈硬化や心筋梗塞、脳血栓などの成人病を予防します。

また、魚にはタウリンも豊富に含まれているのです。
タウリンは栄養ドリンクの成分としても良く知られていますが、
タウリンには肉体疲労をとり血流を良くする働きがあります。
また、視力を向上さぜる働きなどもあります。

最後にもう一つ、魚にはカルシウムも豊富に含まれています。
カルシウムが不足すると骨がもろくなり、精神的にもイライラしたり、
病原菌に対する抵抗力も弱まってきます。
特に筋トレを行っている人の場合には、
骨や関節への負担も考慮し、カルシウムは大切になってきます。

ということで、今回は、魚の良さについてお話してきましたが、
筋肉をつけるためにも、健康を維持するためにも、
今まで魚を食べる機会が少なかったという人は、
もっと魚を積極的に食べてほしいと思います。

もし魚を食べることに抵抗があるという場合には、
魚肉ソーセージやイワシのつみれ、かまぼこなど、
いわゆる魚肉練り製品を上手く利用すると良いでしょう。

以上、参考にしてください。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ストイックな食生活とはどういうものなのか、
有名スポーツ選手の実際の食生活も紹介しながら、
お話したいと思います。

そもそも「ストイック(stoic)」とは、
｢自分に厳しく欲望に流されない｣
｢禁欲的｣という意味なのですが、
つまり、ストイックな食生活とは、
必要なものだけを必要な量だけ、
決められた通りに食べるということです。

そして、肉体改造を成し遂げるためには、
このストイックな食生活が成功のカギを握っているのです。
筋肉をつけるにしても脂肪を落とすにしても、
最終的には、ストイックな食生活ができるかどうかが、
肉体改造の決め手となるのです。

たとえばボディビルダーであれば、
あれだけの筋肉量を維持したまま、
極限まで体脂肪を落とすわけですから、
普通の食生活をしていたのでは無理なのです。

彼らは、ボディビル大会前の数ヶ月間は、
鶏肉のささみ、ツナ、卵白、ブロッコリーなど、
毎日同じものを同じ時間に食べているのです。

もちろん、目標があるからこそできることなのですが、
普通の人では1日で嫌になるような食生活を、
自分を律して何ヶ月もの間続けているのです。

そして、こうしたストイックな食生活は、
今ではボディビルダーに限らず、
他の競技アスリートの間でも取り入れられてきており、
パフォーマンス向上に役立てられています。

特に、プロ野球選手のマッチョ化が目立ってきていますが、
ハードな筋トレを行うと伴に、
筋肉を増やすためのストイックな食生活をすることによって、
肉体改造に成功しているのです。

特に、ダルビッシュ投手のストイックな食生活は有名です。
先日彼のインタビューをテレビで見ていたのですが、
胸板や腕など、ますますたくましくなっていました。

インタビューの合間にもプロテインを飲んでいましたが、
栄養補給に関しては徹底して取り組んでおり、
1日に何回にも分けてプロテインを飲んでいるとのことでした。

また、食事は栄養価の高いものしか食べないとのことであり、
まずくても栄養価の高いものなら積極的に食べ、
美味しくても体に悪いものは食べないそうです。

実際、彼の食事はかなりストイックなものであり、
鶏肉のささみ、卵白、ブロッコリー、アボガドなど、
筋肉を増やすのに必要な食品を1日に5～6回に分けて食べ、
それ以外にサプリメントも摂っているのです。

プロ野球選手など、スポーツ選手の場合には、
筋肉と一緒に脂肪も増えてしまってはいけないので、
筋肉のみで体重を増やす必要があるため、
それだけ食事の中身も重要になってくるのです。

筋肉だけで体重を増やそうとする場合には、
タンパク質中心の食事を心がけながら、
十分なカロリーも確保しなければなりません。

筋肉を作るためにはそのためのエネルギーが必要であり、
たとえタンパク質中心に食べていても、
十分なカロリーが確保できなければ、
エネルギー不足で筋肉を増やすことはできないからです。

ですから、タンパク質中心にした上で、
食べる量自体はかなり多くなるのです。
ダルビッシュ投手にしても、
1日の最後の食事でステーキ3枚を食べているそうですが、
それくらい食べる努力が必要なのです。

たとえばボディビルダーの中には、
茹でた鶏肉のささみを大量にタッパーに詰めておき、
2～3時間置きに何本も食べている人がいますが、
それくらい沢山食べるようにしないと、
筋肉だけで体重を増やすことはできないのです。

ダルビッシュ投手の体重は現在101～102kgだそうですが、
日本にいたときは85～86kgだったそうですから、
渡米してから16～17kgも体重が増えたわけで、
そのほとんどが筋肉での増量なのです。

今回、ダルビッシュ投手の食生活を紹介しましたが、
他にも、日本ハムの大谷投手や阪神の藤波投手など、
肉体改造に成功したプロ野球選手がいますが、
筋肉増強の決め手となったのは、
やはりストイックな食生活を続けたことなのです。

筋トレをすれば筋肉がつくと思っている人がいるようですが、
筋トレ自体は筋繊維の破壊行為ですから、
筋トレ自体が筋肉を作っているわけではありません。

筋トレはあくまで筋肥大させるためのキッカケであって、
「筋トレ＝筋肥大」というわけではないのです。

筋肥大させるためには、筋トレで一度筋繊維を破壊し、
その後栄養を摂ることによって修復する必要があるのです。
この修復作業が何度も繰り返されることによって、
少しずつ筋繊維が太くなり筋肉が作られていくのです。

筋トレで破壊された筋繊維を修復するためには、
タンパク質を中心に、炭水化物やビタミン、ミネラルなど、
筋肥大に必要な栄養を十分摂らなければならないのですが、
しかし、一度摂った栄養は数時間で代謝されてしまうため、
数時間置きに1日に何回も摂らないと、
体内での筋肉合成がなかなか進まなくなってしまうのです。

ですから、ボディビルダーやスポーツ選手などは、
1日に何回も食事やプロテインを摂り、
栄養補給を切らさないようにすることで、
1日を通じて筋肉合成が進むようにしているのです。

1日に1～2回しか食事をしないという人がいますが、
たとえ1回の食事でドカッと栄養を摂ったとしても、
一度に吸収できる量には限界がありますから、
吸収し切れなかった分は無駄になってしまうのです。

ということで、肉体改造を成功させる上では、
ストイックな食生活がいかに大切であるか、
お分かり頂けたかと思いますが、
ただし、経験のない人にとっては、
自分を律してストイックな食生活を続けるのは、
なかなか難しいところもあるかと思います。

ですから、いきなり全てを変えようとするのではなく、
出来るところから、少しずつ慣らしていく方が良いのです。
その方が途中で挫折する可能性も低くなります。

たとえば、私がお勧めしている食生活改善法として、
自分に対する食事ルールをいくつか決めて、
それを紙に書いて冷蔵庫のドアの所などに貼っておくのです。

ただし、いきなり何個も決めてしまうと挫折してしまうので、
最初は2つか3つくらいにして、きちんと守れるようになったら、
1～2個ずつルールを増やしていくのです。

最初はあまり難しく考えないで、
食べてよいものと食べてはいけないものを決めて、
それを書き出して貼っておく程度で良いでしょう。

そして、それが守れるようになってきたら、
今度は、食べる量とか食べるタイミングとか、
そういったことを決めるようにするのです。

そうして少しずつストイックな食生活に近づけていき、
最終的には、何時に何をどのくらい食べるというのを、
1日のスケジュールとして作成し、
それに従って食べるようにするのが理想です。

それと、食べたものを必ずメモしておくと良いでしょう。
何時に何をどのくらい食べたかを記録しておくのですが、
そうすることで食事に対する意識が変わり、
自ずと自分に厳しくできるようになってきます。

以上、本格的に肉体改造をしたいという人は、
今回の記事を是非参考にして頂き、
ストイックな食生活を目指して頂ければと思います。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけたいと願っている人のために、
タンパク質が簡単に摂れるお勧め食事メニューを、
いくつかご紹介したいと思います。

どれも実際に私がよく食べているものなのですが、
簡単に手っ取り早く用意できるので、
一人暮らしの男性にも大変便利なメニューです。

ではまず、自宅でよく食べているものなのですが、
白米に、納豆と生卵をかけて食べています。
もちろん生卵は、黄身も白身も全部食べます。
いわゆる「たまごかけ納豆ご飯」です。

3食の内いつ食べるかは特に決まっておらず、
朝食として食べるときもありますし、
夕食として食べるときもあります。
多いときは、1日に3回食べるときもあります。

1回に食べる量としては、
大盛りご飯に納豆2パックと生卵3個です。
これでタンパク質約45gを摂ることができます。

ただし、いつも必ずこの量というわけではなく、
その日の状態によってご飯の量を減らしたり、
納豆1パック、生卵2個にするときもあります。

納豆と卵は非常に優れたマッスルフードなのですが、
用意するのに手間がかからないので大変便利です。
納豆と卵はスーパーで買っておけばよいですし、
何より安く買えるのが嬉しいです。

納豆3パックで100円前後なので1パック当たり約33円、
卵1パック(10個)で200円前後なので1個当たり約20円、
ですから、1回で納豆2パック、生卵3個食べたとしても、
1食分の合計で約126円しかかからないのです。

これでタンパク質が約45gも摂れるのですから、
費用に対する筋肥大効果は非常に高いと言えます。
ステーキを毎日食べるにはお金が多くかかりますが、
これだったら毎日でも食べることができますし、
筋肉増強効果にも違いはありません。

ということで、簡単で便利なマッスルフードとして、
この「たまごかけ納豆ご飯」をお勧めします。

では、「たまごかけ納豆ご飯」がどれほど優れているか、
栄養面から少し詳しく説明しておきます。

まず、ご飯に納豆2パックと生卵3個をかけた場合、
1食で摂れるカロリーと栄養素は以下の通りです。

(1食分の量)
・白米2膳分(約320g)
・納豆2パック(約100g)
・生卵 3個(約180g)

(1食分のカロリーと栄養素)
・カロリー　約960kcal
・タンパク質　約45g
・炭水化物　約130g
・脂質　約29g

では、次に、納豆単独での栄養素についてですが、、
納豆1個(約50g)だと以下のようになります。

(納豆1個分の栄養素)
・カロリー　約100kcal
・タンパク質　約8g
・炭水化物　約6g
・脂質　約5g

ここで白米と納豆のタンパク質について触れておきますが、
白米と納豆のタンパク質は植物性タンパク質であり、
肉や魚などの動物性タンパク質と比較すると、
アミノ酸スコアが低い傾向にあります。

具体的には、肉や魚のアミノ酸スコアが100なのに対して、
白米は65、納豆は86となっています。

アミノ酸スコアとは、アミノ酸の品質を示す指標なのですが、
タンパク質を構成する全てのアミノ酸を含んでいれば、
その食品のアミノ酸スコアは100となります。

ですから、アミノ酸スコアが高い食品ほど、
筋肉増強効果も高いということになります。

この点から考えると、白米と納豆は、肉や魚に比べて、
筋肉増強効果が低いということになってしまうのですが、
本当にそうなのでしょうか?

ご安心ください。実際にはそんなことはありません。
白米と納豆でも筋肉はちゃんとつけられるのです。

実は、白米と納豆を一緒に食べることによって、
それぞれの欠乏しているアミノ酸を補うことができ、
アミノ酸スコアを100に近づけることができるのです。

要は、「白米＋納豆＝アミノ酸スコア100」ということであり、
白米と納豆を一緒に食べることは、
筋肉増強用の優れた食事メニューになるのです。

では次に、生卵単独での栄養素についてですが、
生卵1個分(約60g)だと以下のようになります。

(生卵1個分の栄養素)
・カロリー　約90kcal
・タンパク質　約7g
・炭水化物　約0.2g
・脂質　約6g

生卵のアミノ酸スコアは100であり、
消化吸収スピードも速いため、
プロティン等のサプリメントを除いた中では、
最も優れたタンパク質食品だと言えます。

また、昔は心配されていたコルステロールについても、
全く心配しなくていいことが厚労省からも発表され、
ますます卵の栄養価値は高まってきています。

卵1個からヒヨコが生まれるわけですから、
卵1個の中には、そのために必要な栄養素が、
全て凝縮されて詰められているのです。
それだけ栄養価の高い優れた食品なのです。

黄身には脂肪が含まれているからと言って、
白身だけ食べて黄身は捨ててしまう人がいますが、
減量中は仕方ないとしても、
普段は黄身も白身も丸ごと食べるべきです。

白身の90％は水分で、残りの10％がタンパク質です。
それに対して、黄身の水分は51％しかなく、
脂質31％、タンパク質16％です。
つまり、黄身の方が栄養豊富なのです。

それなのに捨ててしまうなんてもったいないです。
バルクアップ期は脂肪など気にせず、
黄身も白身も丸ごと全部食べるべきです。

ということで、「たまごかけ納豆ご飯」が、
筋肉をつける上で、いかに優れた食事メニューであるか、
改めてお分かり頂けたかと思います。

では、次に、私がよく食べている外食メニューについて、
紹介したいと思います。

私は「すき屋」をよく利用するのですが、
注文するのはいつも「とん汁納豆定食」です。
それと、単品の納豆と生卵も注文します。

(私が注文するメニュー)
・とん汁納豆定食(並盛)　490円
・納豆単品1個　90円
・生卵単品1個　50円
・合計金額　630円

すき屋の「とん汁納豆定食」には、
納豆1個と生卵1個がもともと付いているので、
追加注文することで、納豆2個、生卵2個となります。
納豆のサイズがちょっと小さいのが残念ですが…

では、この場合の栄養価ですが、
・カロリー　約948kcal
・タンパク質　約42g
・炭水化物　約78g
・脂質　約52g
といった感じになります。

脂質の量が多くなるので減量中は食べませんが、
増量期はバルクアップに適しているので、
週に何回かは利用しています。

その日の気分によっては、
他の定食メニューにするときもありますが、
タンパク質の摂取量が少なくならないよう、
注意するようにしています。

また、コンビニで買って食べることもあります。
いつも買うものは同じなのですが、
・おにぎり2個　260円
・サラダチキン1個(約115g)　213円
・ゆで卵1個　73円
といった食品になります。

サラダチキンは鶏の胸肉を使用したものですが、
最近ではセブンイレブン以外にも、
ローソンなど他のコンビニでも売られていて、
こちらとしては大変便利に感じています。

サラダチキンの栄養価ですが、
・熱量：110kcal
・たんぱく質：27g
・脂質：1g
・炭水化物：0.3g
となっており、タンパク質が豊富で、
脂肪と炭水化物はほとんど含んでいませんので、
大変優れたマッスルフードです。

では、おにぎり2個、サラダチキン1個、ゆで卵1個の、
トータルでの栄養価ですが、
・カロリー　約468kcal
・タンパク質　約40g
・炭水化物　約60g
・脂質　約7.5g
となり、脂質が低く抑えられているため、
おにぎりの量を減らせば、
減量中の食事メニューとしても有効です。

最後に、主食としてではありませんが、
私がよく利用している便利な食品がありますので、
紹介しておきます。

それは、「ウイダーのプロテインバー」です。
コンビニで買うと1本158円しますが、
ネット通販でまとめ買いすると、
1本当たり120円以下で買うことができます。

テイストは何種類かありますが、
私としては「ベイクドチョコ」がお勧めです。

1本当たり(約34g)の栄養成分としては、
・カロリー　165kcal
・タンパク質　10g
・炭水化物　12g
・脂質　8.5g
この他に、ビタミンＢ群やミネラル類も含まれており、
大変栄養価の高い食品となっています。

持ち歩きにも便利なので、間食で食べたり、
タンパク質が足らないと感じたときに食べたり、
必要に応じて利用しています。

以上、今回は、私が実践している、
タンパク質が簡単に摂れるお勧め食事メニューを、
いくつか紹介しましたが、
是非参考にして、筋肉増強にお役立てください。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、プロテインなしで筋肉をつけるための方法として、
筋トレ直後と就寝前の食事法について、
効果的なメニューを紹介したいと思います。

よく、「プロテインなしでも筋肉はつけられますか?」
という質問を頂くのですが、
基本的な考え方を確認しておきますと、
プロテインなしでも筋肉をつけることはできます。

プロテインがまだ普及していなかった時代の人たちは、
肉や魚や卵、牛乳やチーズ、豆腐や納豆など、
あらゆる食品からタンパク質を大量に摂取し、
筋肉を大きく発達させてきたのですから。

プロテインは筋肉をつける魔法の薬ではありません。
プロテインはあくまで栄養補助食品ですから、
大切なのは通常の食事からの栄養摂取であり、
朝食、昼食、夕食、間食をしっかり食べることなのです。

その上で、通常の食事からだけでは、
必要なタンパク質量を補い切れない場合や、
仕事が忙しくて規則正しく食事が摂れない場合など、
必要に応じて補助的に利用するものなのです。

ですから、間食を含め通常の食事をしっかりと食べ、
筋肉を成長させるのに十分な栄養を摂っていれば、
無理してプロテインを飲む必要はないということです。

しかし、摂取タイミングによっては、
プロテインの方が便利で効果的な場合があります。
具体的には、筋トレ直後と就寝前なのですが、
筋トレ直後と就寝前のタイミングにおいては、
通常の食事からでは栄養摂取が難しい所があるのです。

まず、筋トレ直後のタイミングにおいては、
筋肉が分解される危険性を回避し、筋肥大を促すために、
出来るだけ素早いタンパク質の補給が求められるのですが、
通常の食事からでは、タンパク質が消化吸収され、
筋肉合成に利用されるまでに数時間かかってしまうのです。

また、就寝前のタイミングにおいては、
就寝中の成長ホルモンの分泌を活性化させるために、
炭水化物と脂肪は摂らずに、
タンパク質だけを摂取する必要があるのですが、
通常の食事からでは、炭水化物と脂肪が含まれてしまい、
タンパク質だけを摂るのが難しいのです。

また、就寝中は胃の消化活動が弱まるため、
胃に負担の少ない消化吸収されやすいものが良いのですが、
就寝前に通常の食事をしてしまうと、
消化し切れずに残ったものが脂肪として蓄積されてしまい、
胃にも負担がかかってしまうのです。

ですから、筋トレ直後と就寝前のタイミングに限っては、
通常の食事よりもプロテインを利用した方が、
タンパク質の消化吸収スピードが速く、
炭水化物と脂肪を摂らずにタンパク質だけを摂れるという点で、
筋肉の発達にとって有利だということになるのです。

しかし、プロテインの方が有利なのは確かなのですが、
そもそもプロテインが体質に合わなかったり、
どうしても飲みたくないという人もいるでしょうから、
通常の食事で、筋トレ直後と就寝前もカバーするとしたら、
どういった食事が効果的なのか、
お勧めメニューを紹介しておきたいと思います。

まず、どんな食品をチョイスするのが良いかですが、
要は、プロテインと同じくらいタンパク質の消化吸収スピードが速く、
炭水化物と脂肪を含まずタンパク質の含有率が高い食品ということです。

しかし、実際にそんな便利な食品があるのかですが、
実は、1つだけあるのです。それは「鶏卵」です。
スーパーとかで普通に売っている安い卵でＯＫです。

さすがに、消化吸収スピードもタンパク質の含有率も、
プロテインには及びませんが、
しかし、プロテイン以外の食品の中では、
最も優れたタンパク質食品だということです。

ですから、この「鶏卵」を上手く利用すれば、
筋トレ直後と就寝前のタイミングにおいても、
プロテインなしで筋肥大効果を促すことができるのです。

では、具体的に、鶏卵を利用した場合の、
お勧めメニューを紹介したいと思います。

まず、筋トレ直後の食事メニューについてですが、
簡単に言いますと、
ゆで卵、牛乳、バナナを食べるということです。
至ってシンプルなメニューですが、
実は、筋トレ直後のタイミングにおいては、
これが最も効果的な食事になるのです。

プロテインを利用しない場合には、
ゆで卵、牛乳、バナナを、
筋トレ直後に食べるようにするのです。

では、なぜ、この食事メニューが効果的なのか、
分量や栄養成分など、少し詳しく見ていきます。
食べる量に関しては、一般的な目安量になりますので、
体重や筋肉量によって調整してください。

(1)ゆで卵　2個
・タンパク質　約15g
・炭水化物　約0.4g
・脂肪　約12g

(2)普通牛乳　300ml
・タンパク質　約10g
・炭水化物　約14g
・脂肪　約11g

(3)バナナ1本
・タンパク質　約1g
・炭水化物　約22g
・脂肪　約0.2g

上記(1)～(3)のトータルで、
・タンパク質　約26g
・炭水化物　約36.4g
・脂肪　約23.2g

上記メニューを筋トレ直後に摂った場合、
脂肪の摂取量が多くなってしまいますが、
タンパク質と炭水化物については、
体重70kg前後の男性を想定した場合、
筋肉合成を促すのに十分な摂取量になります。

もし、脂肪が気になるという場合には、
普通牛乳を低脂肪牛乳(加工乳)にすると、
脂肪の摂取量を大幅に減らし、
炭水化物の摂取量を増やすことができるため、
筋トレ直後のタイミングを考えた場合、
より理想的な食事に近づけることができます。

■低脂肪牛乳(加工乳) 300ml
・タンパク質　約11g
・炭水化物　約16.5g
・脂肪　約3g

また、スキムミルクを利用した場合には、
脂肪の摂取量を更に少なくすることができます。

■スキムミルク 30g
・タンパク質　約11g
・炭水化物　約16g
・脂肪　約0.3g

スキムミルクの脂肪含有率は極めて低く、
また、粉末状なので、シェーカーに入れて持ち歩けば、
いつでも水に溶かして飲むことができます。

以上の点から総合的に判断し、
筋トレ直後の食事として最もお勧めなのは、
(1)ゆで卵　2個
(2)スキムミルク 30g(水に溶かす)
(3)バナナ 1本
の組み合わせであり、

上記(1)～(3)トータルの栄養成分としては、
・タンパク質　約27g
・炭水化物　約38.4g
・脂肪　約0.9g
となり、脂肪の摂取量を最小限に抑えた上で、
タンパク質と炭水化物をしっかり摂ることができます。

ゆで卵はもちろん、スキムミルクも、
他の食品に比べてタンパク質の消化吸収スピードが速く、
プロテインには及ばないものの、
それに近づけることはできるということです。

では、次に、就寝前の食事メニューについてですが、
先ほどお話しました通り、
就寝前は、就寝中の成長ホルモンの分泌を抑制しないために、
炭水化物と脂肪は摂らずに、
タンパク質だけを摂る必要があるということです。

また、就寝中の胃に負担をかけないよう、
消化吸収スピードの速い食品が良いということです。

そこで最もお勧めなのが「ゆで卵の白身」なのです。
黄身は食べずに白身だけを食べるようにするのです。
黄身は冷蔵庫に保管しておき、後で食べるようにします。

ゆで卵の白身であれば、
炭水化物と脂肪をほとんど含んでいませんので、
良質なタンパク質だけを摂ることができますし、
消化吸収スピードにも優れています。

たとえば、ゆで卵3個分の白身を食べたとすると、
■ゆで卵の白身(3個分)
・タンパク質　約12g
・炭水化物　約0.45g
・脂肪　約0g
となり、プロテイン15gを摂った場合と、
ほとんど違いはないのです。

もし可能であれば、白身だけを生のまま飲めば、
消化吸収スピードは更に速くなります。

ゆで卵の白身だけを食べるという方法は、
今でも多くのボディビルダーが行っている方法なのですが、
栄養成分的にも、消化吸収スピードの面からも、
最もプロテインに近い食事方法ということになるのです。

なお、牛乳を飲むのが苦手だという人は、
無糖で無脂肪のヨーグルトなども販売されていますので、
そういったもので代用されても良いと思いますが、
成分表を見てみると、脂肪はゼロであっても、
炭水化物については完全な無糖ではなく、
100g中5～7gは含まれているものが多いので注意してください。
まあ、その程度の含有率であれば、
それほど気にしなくても良いとは思いますが。

ということで、今回は、
プロテインなしで筋肉をつけるための方法として、
筋トレ直後と就寝前の食事法を紹介しましたが、
プロテインを利用可能な人はプロテインを利用するとして、
もし、プロテインを利用できないという場合には、
今回紹介した食事法を参考に、
効果的なメニューを考えてみてください。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「肉を食べなくても筋肉はつきますか?」
という質問を頂きましたので、
その回答についてお話したいと思います。

一般的に考えて、筋肉をつけるための食材として、
真っ先に「肉」を思い浮かべる人が多いと思いますが、
本当に肉を沢山食べた方が筋肉がつきやすいのか、
実際のところどうなのでしょうか?

たしかにボディビルダーの中には、
週に何回も赤身の牛肉を食べている人もいますし、
豚肉や鶏肉まで含めると、
ほぼ毎日「肉」を食べている人が多いですが、
それは、肉を食べることで、
筋肉がつきやすいと感じているからです。

では、なぜ、肉を沢山食べることが、
筋肉の発達にとって効果的だと考えられているかですが、
科学的に見て2つの理由があります。

まず1つ目の理由として、
牛肉、豚肉、鶏肉などのアミノ酸スコアは100であり、
つまり、全ての必須アミノ酸を含んだ、
品質の高いタンパク質食品だということです。

アミノ酸とは、タンパク質が分解されたものですが、
その内、筋肉をつくるのに絶対必要なアミノ酸を、
必須アミノ酸と言います。

必須アミノ酸とは以下の9種類のアミノ酸になります。
・リジン
・トリプトファン
・メチオニン
・ヒスチジン
・スレオニン
・ロイシン
・イソロイシン
・バリン
・アルギニン

これらの必須アミノ酸の内、1種類でも不足すると、
他の必須アミノ酸が十分であったとしても、
その不足するアミノ酸のために、
タンパク質合成が制限されてしまうのです。
つまり、筋肉が発達しづらくなるということです。

ですから、アミノ酸スコアが100ということは、
全ての必須アミノ酸をバランス良く含んでいるということであり、
それだけ筋肉をつけるのに優れているということになります。

また、タンパク質には、
動物性タンパク質と植物性タンパク質がありますが、
一般的には、動物性タンパク質の方がアミノ酸スコアが高く、
体内での吸収率も高いとされています。

というわけで、
アミノ酸スコアが高く、吸収もされやすいという点で、
肉を食べた方が筋肉がつきやすいと考えられているのです。

では、肉が苦手、肉がなかなか食べられない、
という人は、どうすれば良いのでしょうか?
肉好きの人には考えられないかもしれませんが、
肉を食べると胃の調子が悪くなったり、
下痢や便秘になってしまうという人もいるのです。

ですが、肉でないと絶対ダメというわけではありませんので、
肉が食べられないからと心配する必要はありません。

肉以外にも、アミノ酸スコアが100で、
吸収率の高いタンパク質食材はありますから、
そういったもので代用すれば良いのです。

たとえば、肉以外のアミノ酸スコアが100の食材としては、
アジ、イワシ、サケ、マグロ、カツオ、タラ、ブリ、
鶏卵、牛乳、ヨーグルト、納豆、豆腐などです。

納豆と豆腐は植物性タンパク質ですが、
実は、アミノ酸スコアは100なのです。
大豆のままだとアミノ酸スコアは86なのですが、
納豆と豆腐になると100に上昇するのです。

また、植物性タンパク質だと、吸収率の点で、
動物性タンパク質に劣ると考えられていますが、
納豆と豆腐に限ってはそんなことはありません。

実際の数値データとしては、
牛肉のタンパク質吸収率が95％なのに対して、
納豆が91％、豆腐が95％あるのです。

さらには、これはあまり知られていないのですが、
100kcal当たりのタンパク質含有量を見た場合、
牛肉が5.8gなのに対して、
納豆が8.3g、豆腐が9.2gあるのです。

ですから、植物性タンパク質だとしても、
納豆と豆腐に限っては、肉に劣ることはないのです。
むしろ、脂肪の含有量などを考えたら、
納豆と豆腐の方が優れている点も多いのです。

ですから、肉を食べるのが苦手だという人は、
アジやイワシ、納豆や豆腐、鶏卵を食べることで、
肉を食べずとも筋肉はつけられるのです。

さて、肉が筋肉づくりに良いと考えられている
もう1つの理由ですが、
肉には「クレアチン」が含まれているからです。
特に赤身の肉には多く含まれています。

クレアチンとは、筋力の発揮が必要な運動の際に、
必要なエネルギーを作り出す成分であり、
クレアチンを体内に一定量蓄えておくことで、
より重い重量を挙上することが可能となり、
筋肉の発達に効果的なのです。

しかし、クレアチンが含まれているのは肉と魚だけですから、
肉も魚も食べない菜食主義者の人たちは、
食事からクレアチンを摂取する機会がないため、
体内のクレアチン値は非常に低い状態になっているのです。

ですから、筋肉をつける上では、
クレアチンを摂取できるという点で、
肉(特に赤身の肉)を沢山食べることが大切だということです。

ですが、クレアチンの効果を十分に得るためには、
毎日少なくとも500gの生肉または生魚を食べる必要があり、
必要なクレアチン量を全て食事から摂取しようとするのは、
そもそも普通の人にとっては現実的ではないのです。

ですから、毎日肉を食べている人であっても、
筋肉をつける目的でクレアチンを摂ろうと思ったら、
クレアチンのサプリメントが必要となるのです。

つまり、食事から摂るクレアチンの量だけを考えたら、
確かに、肉を沢山食べている人の方が、
体内のクレアチン値は高くはなりますが、
筋トレ効果に大きな違いが出るほど高いわけではなく、
サプリメントからクレアチンを摂らない限り、
筋トレ効果にそれほど大きな差はないということなのです。

ですから、肉が苦手だという人であっても、
魚を沢山食べるように心がけた上で、
クレアチンのサプリメントを利用すれば、
筋肉の発達に高い効果が得られるのです。

ということで、肉が筋肉の発達にとって効果的だとされる
2つの理由についてお話してきましたが、
結論としては、肉でないと絶対ダメということはなく、
肉以外の食品であっても、
肉と同じ効果を十分得ることが可能だということです。

ですから、肉好きの人はどんどん肉を食べればいいとして、
肉がなかなか食べられないという人は、
肉の代わりとなる食品でのメニューを考えれば良いのです。

実際、菜食主義者のボディビルダーの人もいますので、
全く肉を食べなかったとしても、
筋肉をつけることは十分可能なのです。

「筋肉をつけたいなら肉を食べるべきだ」
「動物性タンパク質の方が筋肉がつきやすい」
「植物性タンパク質は吸収率が低く劣る」など、
そういった情報が多く出回っていますが、
そのまま鵜呑みにするのではなく、
きちんと科学的に検証した上で、
正しい認識を持つことが大切だということです。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるためのお勧め食材ということで、
普段私もよく食べているものを紹介したいと思います。

「筋肉を早くつけるには何を食べたらよいですか?」
という質問をよく頂くのですが、
あまり細かく考えるよりも、
肉類、穀類、野菜類に分けて考えると、
食材を選びやすいと思います。

肉類は、筋肉の材料となるタンパク質源であり、
穀類は、運動エネルギーとなる炭水化物源であり、
野菜からは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れます。

もちろん他にも食材の種類はありますが、
筋肉をつける上で外せない基本食材として、
肉類、穀類、野菜類は重要だということです。

では、具体的に、どんな食材が良いのか、
肉類、穀類、野菜類それぞれで、
お勧めのものを紹介したいと思います。

まず、肉類からですが、
何と言っても「鶏肉」がお勧めです。
高タンパク低脂肪の優れたタンパク質源です。

鶏肉の中でも特にお勧めなのが、
皮なしの若鶏の胸肉になります。
皮には脂肪しか含まれていませんので取り除きます。

皮なしの若鶏の胸肉には、
100g中に約23gのタンパク質が含まれているのですが、
脂肪は約2gしか含まれていませんので、
正に理想的なタンパク質源だと言えるのです。

ボディビルダーの多くも鶏肉を大量に食べています。
牛肉や豚肉に比べて価格も安いため、
1日に何百グラムも食べているのです。
たとえば1回で若鶏の胸肉2枚(300g)を食べたりします。
それを1日3回食べますから合計6枚(900g)です。

調理法としては、油を使わずにオーブンで焼いたり、
蒸したり茹でたりして食べています。
減量期ともなると、多くのボディビルダーは、
焼いたり蒸した鶏肉を味付けなしでそのまま食べています。

当然毎日食べ続けると飽きてきますが、
美味しいと思って食べているわけではなく、
筋肉をつけるために食べているのですから、
味付けとか食感とかは関係ないのです。

減量期に入ると、胸肉からササミに切り替える人もいますが、
ササミの方が脂肪の含有率が更に低くなるという点では、
減量期には向いていると考えることができます。

ですが、気にするほどの違いではありませんので、
胸肉にするかササミにするかは自分の好みで良いと思います。
私は専ら胸肉ですが、理由は単に食べやすいからです。

たとえば、皮なしの若鶏の胸肉を、
朝、昼、晩と1日に3回、1枚ずつ食べたとしたら、
合計で約450g食べることとなり、
それだけで約92gのタンパク質を摂取できるのですから、
筋肉をつける上では非常に便利な食材なのです。

では次に、穀類についてですが、
私のお勧めは「玄米」になります。
玄米とは精白されていない状態のお米のことで、
見た目は茶色っぽく食感は硬いですが、
普通に炊いて主食として食べることができます。

玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれており、
完全栄養食などと言われていますが、
筋肉をつける上で注目すべきことは、
白米よりもグリセミック指数が低いため、
食後の血糖値が上がりにくく、
ゆっくり消化吸収されるということです。

つまり、白米よりも玄米の方が腹持ちがよく、
筋トレのエネルギー源として適しているということです。
さらにはダイエット効果も高いということです。

筋トレのエネルギー源としては、
ゆっくり消化される炭水化物の方が適しています。
それだけ長くエネルギーを供給し続けられるわけですから、
筋トレ中もエネルギーが枯渇することがなく、
長時間集中してトレーニングすることが可能なのです。

また、食後の血糖値も上がりにくいため、
体内コンディションを安定させておくことができます。
食後に血糖値が急激に上昇してしまうと、
その反動で、その後急激に血糖値が下がりはじめ、
体がだるくなり、逆にエネルギー不足に陥ってしまうのです。

ですから、筋トレ前の食事においては、
できるだけゆっくり消化される炭水化物を食べた方が、
筋トレ効果を高める上で有利なのです。

白米、うどん、もち、食パンなどの白い炭水化物は、
グリセミック指数が高い炭水化物ですから、
筋トレ前の食事においては、なるべく茶色っぽいもの、
たとえば玄米や全粒粉バスタなどを食べた方が良いのです。

ただし、白米がエネルギー源としてダメだと言うわけではなく、
比較した場合には玄米の方が向いているということですから、
白米しか食べないボディビルダーも大勢いますし、
白米でもエネルギー源にはなりうるということです。

あとは、その人がどこまでこだわるかということです。
徹底してやりたいというなら玄米にしても良いでしょうし、
白米が好きなら白米のままで良いと思います。

なお、ボディビルダーの中には、普段は白米を食べて、
減量期に入ったら玄米に切り替える人も多くいます。
玄米に切り替えただけでも、
最初に結構ストンと体重が落ちてきますので、
玄米のダイエット効果は高いと思います。

では最後に、野菜類についてですが、
私のお勧めは「ブロッコリー」になります。
本格的に体を作る時期は、ほぼ毎日食べています。

特にブロッコリーにはビタミンＣが豊富に含まれており、
体調維持と疲労回復には非常に効果的です。
ブロッコリーは茹でた後でも、
100g中に54mgのビタミンＣが残っているとされていますが、
茹でた後でも、みかんの2倍ものビタミンＣが含まれています。
これは他の野菜と比べても高い数値になります。

ブロッコリーの簡単な調理法としては、
レンジで1分間チンして温野菜にして食べています。
味付けは、低糖質ドレッシングをかけたりしています。
食べごたえもあり、レタスやキュウリよりも満足感があります。

以上、筋肉をつけるためのお勧め食材として、
皮なしの若鶏の胸肉、玄米、プロッコリーを紹介しましたが、
私の中では、この3つの食材(＋全卵)が、
筋肉をつける上で欠くことができない基本食材になっています。

減量期にお弁当を持って行くときには、
大きめのタッパーに、焼いた鶏の胸肉とゆで卵、玄米ごはん、
温野菜にしたブロッコリーを詰めて持っていきますが、
これだけで十分な栄養素を摂ることができます。

筋肉をつけるためには、美味しいかどうかという観点ではなく、
筋肉がつきやすいかどうかという観点で、
筋肉にとって良い食材を選ぶことが必要だということです。

ただし、1年中こういったストイックな食事をするのは辛いですから、
時期に応じて取り組むようにしています。
ボディビルダーや減量が必要なアスリートの人たちも、
オフシーズンは何でも好きに食べたりしていますが、
減量期に入るとスパッと切り替えて、
鶏肉や玄米など、いわゆるマッスルフード中心の食事になるのです。

以上、参考にして、筋肉づくりにお役立てください。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるための食生活改善法について、
お話したいと思います。

先日、下記のような相談メールを頂きましたが、
同じような状況の人が結構多いと思いますので、
どう改善すればよいか、共有しておきたいと思います。

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仕事が忙しく帰宅するのが夜11時ごろになります。
それからトレーニングをするので
夕食は夜の12時ごろになります。
翌朝7時に起きるので1時前には寝ます。
食べてすぐに寝るので翌朝は食欲が出ず、
コーヒーだけ飲んで会社へ行き、
まとまった食事をするのは昼の12時ごろです。
こんな食生活で筋肉がつけられるのでしょうか?

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仕事が忙しく帰宅時間が遅くなってしまう場合、
同じような食生活になっている人も多いと思います。

ですが、夜寝る前にたくさん食べて、
朝食は食べないというパターンは、
筋肉をつける上では良くありません。

理由としては、食べてからすぐに就寝すると、
成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうからです。
就寝中の成長ホルモンの分泌を活発にするには、
夕食後3時間以上経ってから寝るのが理想です。

就寝中は筋肥大のゴールデンタイムだとよく言われますが、
それは、成長ホルモンの分泌が活発になるからであり、
いくら就寝中であっても、
成長ホルモンが分泌されなかったら筋肥大は起こらないのです。

就寝中の成長ホルモンの分泌を活発にするには、
深い眠りに入ることが大切なのです。
成長ホルモンの分泌量と眠りの深さは比例しているため、
眠りが浅いと成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまうのです。

たとえば睡眠時間が7～8時間あったとしたら、
最も深い眠り(ノンレム睡眠)に入るのが最初の2～3時間であり、
この時に成長ホルモンが多く分泌されて、
筋肉や骨を成長させたりしているのです。

しかし、もし就寝前にたくさん食べてしまうと、
眠っている間も消化活動が行われ胃が休まらないのです。
胃が休まらないと体温が上昇してしまい、
なかなか深い眠りに入ることができないのです。

こうなると、成長ホルモンの分泌量が少なくなってしまい、
就寝中の筋肥大効果を得ることができないのです。

では、どう改善すればよいかですが、
就寝前の食事量を減らして、
朝にたくさん食べるようにすれば良いのです。

具体的には、就寝前はプロティンだけ飲み、
胃に負担をかけない状態で寝るようにするのです。
こうすることで深い眠りを得やすくなります。
そして、翌朝しっかりと朝食をとるようにするのです。

先ほどの相談者の方の場合であれば、
23:00　帰宅
　　　 トレーニング
24:00　プロティン
1:00 就寝
7:00 起床
7:30　朝食(しっかり食べる)
という流れになるということです。

よく朝からたくさん食べられないと言う人がいますが、
筋肉をつけるには、朝食をしっかり食べることが大切です。
なぜなら、朝食をしっかり食べることで、
成長ホルモンの分泌量を増やせるからです。

少し専門的な話になってしまいますが、
成長ホルモンの分泌を促進する上で重要になってくるのが、
朝に合成される「セロトニン」という物質なのです。
なぜ重要かと言いますと、この「セロトニン」という物質が、
夜になると「メラトニン」という物質に変化し、
成長ホルモンの分泌を促進するからなのです。

つまり、朝に「セロトニン」をたくさん合成しておけば、
それだけ夜に「メラトニン」もたくさん合成されることとなり、
就寝中の成長ホルモンの分泌が促進されるのです。

そして、朝に「セロトニン」をたくさん合成するには、
炭水化物とタンパク質を中心に、
朝食をしっかり食べることが大切なのです。
朝食を食べないと「セロトニン」の量が増えず、
就寝中の成長ホルモンの分泌量も少なくなってしまうのです。

就寝中の成長ホルモンの分泌を促進するカギは、
実は朝食にあったのです。
この事実を知れば、筋肉をつける上で、
朝食がいかに大切かが理解できるはずですし、
朝食を抜くようなことはできないのです。

私も現在の食事パターンとしては、
帰宅が遅くなった時は、就寝前はプロティンだけにして、
その代わり朝食をしっかり食べるようにしています。

ちなみに今朝食べた朝食メニューとしては、
・ご飯大盛り1杯
・納豆2パック
・生卵2個
・いわしの缶詰1個
・ワカメの味噌汁1杯
・キムチ
・キウイフルーツとヨーグルト
といった内容です。

今回は、筋肉をつけるための食生活改善法として、
成長ホルモンの分泌促進に注目してお話しましたが、
筋トレ効果を高める上で大切なことになりますから、
もし、「夜寝る前にたくさん食べて朝は食べない」
というような食生活をしているなら、
今回の記事を参考にして改善を図ってみてください。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレ直後の炭水化物の摂取」について、
お話したいと思います。

筋トレの直後には、プロティンドリンクを
ゴクゴク飲むというのが一般的だと思いますが、
このタイミングで一緒に摂っておきたいのが、
炭水化物になります。

そして、筋トレ直後に炭水化物を摂る場合には、
グリセミック指数の高い炭水化物を摂ることで、
タンパク質の合成が促進され、
筋肥大効果をより高めることができるのです。

グリセミック指数とは、
食品における血糖値の上昇率を表した指数なのですが、
最高値を「100」とした上で、
グリセミック指数が高いほど血糖値が上がりやすく、
グリセミック指数が低いほど血糖値が上がりにくい、
ということになります。

つまり、グリセミック指数が100に近づくほど、
血糖値を急激に上昇させる食品ということになります。

では、具体的に、筋トレ直後に摂る炭水化物としては、
グリセミック指数がどれくらいの食品を摂るのが良いかですが、
目安としては、グリセミック指数60以上の炭水化物を
摂るのが効果的です。

グリセミック指数60以上の炭水化物と言うと、
例えば、精白米(70)、精白パン(95)、バナナ(62)、
ゆでたジャガイモ(70)、干しブドウ(65)、蜂蜜(90)、
ブドウ糖(100)などがあります。

では、なぜ、筋トレ直後には、
こういったグリセミック指数が高い炭水化物を
摂る方が効果的なのかですが、
グリセミック指数の高い炭水化物を摂ることで、
食後の血糖値を急激に上昇させて、
インスリンの分泌を活発にする狙いがあるのです。

インスリンには脂肪細胞を増大させる働きがあるため、
体脂肪を増やさないようにするためには、
グリセミック指数の高い炭水化物は避けるのが一般的ですが、
ただし、唯一、筋トレ直後のタイミングに限っては、
血糖値を上昇させてインスリンの分泌を活発にした方が、
筋肉の発達には効果的なのです。

インスリンの分泌が活発になると、インスリンには、
一緒に摂取されたタンパク質(アミノ酸)を細胞中に取り込み、
新しい筋肉へと作り変える働きがあるのです。
つまり、タンパク質の合成を促進させる働きがあるのです。

ですから、筋トレ直後に限っては、
グリセミック指数の高い炭水化物を摂ることで、
インスリンの分泌を活発にした方が、
筋肉の発達にとっては望ましいと言えるのです。

こういった理由から、筋トレ直後には、プロティンドリンクと、
グリセミック指数の高い炭水化物を組み合わせて摂ることが、
勧められているわけです。

なお、筋トレ直後に限っては、
血糖値の上昇によるインスリンの分泌が活発となっても、
インスリンはタンパク質の合成の方に働きますので、
脂肪細胞の増大につながる心配はないのです。

さて、それでは、具体的な摂取方法についてですが、
筋トレ直後に摂る炭水化物の量としては、
それほどムキになって沢山摂る必要はありませんので、
グリセミック指数60以上の炭水化物を軽くとればＯＫです。

精白米であれば、おにぎり1個程度で十分ですし、
バナナであれば2本程度でＯＫです。
あるいは、市販のブドウ糖タブレットや
エネルギーinゼリーを利用しても良いでしょう。

この程度の摂取量で、タンパク質の合成に十分な
インスリンの分泌を望むことができます。

筋トレ直後に摂る炭水化物は、腹ごしらえをするためではなく、
あくまでインスリンの分泌に火をつけるためのものであり、
腹ごしらえは後の食事で行えばよいのです。

また、減量中で炭水化物を控えている場合であっても、
筋トレ直後に限っては、摂った炭水化物が脂肪となって
蓄積される心配はありませんので、
減量中でも、筋トレ直後のタイミングに限っては、
適量の炭水化物を摂ることで、減量中の筋肉量の減少を
防ぐことができるようになります。

私が実際に行っている摂取方法としてお勧めなのが、
筋トレ直後に、体重増加用のプロティンを、
筋肉増加用のプロティンと混ぜて飲むという方法です。

体重増加用のプロティンとは、
タンパク質よりも炭水化物の含有量が多いプロティンのことであり、
効率よく炭水化物を摂るのに適しています。

具体的には、
・健康体力研究所の「ウエイトゲイン」
・ウイダーの「ウエイトアップビッグ」
・ザバスの「ウエイトアップ」
などになります。

私は「ウエイトゲイン」をよく使っているのですが、
ホエイプロティンとウエイトゲインを混ぜて、
水でシェイクして飲むようにしています。

バルクアップ(筋肉増量)させたい時期には、
ウエイトゲインの分量を増やして飲むようにし、
減量期でも、分量を調整しながら飲むことで、
筋肉量を維持しながら減量することができています。

以上、筋トレ直後の炭水化物の摂取についてお話しましたが、
効率よく筋肉を発達させるには、
(1)どのタイミングで摂ればよいか
(2)どんな種類の炭水化物を摂ればよいか
(3)どんな組み合わせ方で摂ればよいか
という点が大切になってきますので、
筋トレ効果が思うように出ていないという人は、
今回の記事を参考にして、
筋トレ直後の炭水化物の摂取方法について、
今一度見直しみてくだい。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「植物性タンパク質の筋肥大効果」について、
お話したいと思います。

タンパク質には「動物性」と「植物性」があるわけですが、
一般的には「動物性タンパク質」の方が、
アミノ酸スコアが高く吸収もされやすいという点で、
筋肥大効果は高いと言われています。

アミノ酸スコアとはタンパク質の品質を表す数値なのですが、
牛肉、豚肉、鶏肉、ツナ、卵、牛乳などはアミノ酸スコア100であり、
アミノ酸スコアに着目した場合、
動物性タンパク質の方が優れた食品が多いということです。

しかし、これをそのまま鵜呑みにして、
植物性タンパク質では筋肉はつかないなどと、
自分勝手に思い込んでしまうのは良くありません。

植物性タンパク質でも筋肉はつけられますし、
肉や魚を食べないベジタリアンのボディビルダーもいるのです。

80年代～90年代に活躍したプロボディビルダーで、
アンドレアスコーリングという人がいたのですが、
この人は肉や魚を一切食べないベジタリアンでした。

タンパク質の補給は、大豆を中心とした植物性タンパク質から
のみだったそうですが、彼の筋肉はミスターオリンピアクラスの
もの凄い筋肉をしていました。

また、ジャンクフードや添加物の多い食べ物は避け、
不飽和脂肪酸や尿酸、化学薬品を含むものも食べないという
徹底ぶりだったそうです。
当然サプリメントにも相当注意を払っていたと思われます。

とにかく、こういった実例もありますので、
植物性タンパク質のみでも筋肉はつけられるのです。
その点だけは誤解しないでください。

ただし、その上で、
動物性と植物性のどちらがより効果的かというと、
アミノ酸スコアという点で比較すると、
動物性タンパク質の方が優れているということです。

ですが、この比較も一面的なものに過ぎません。
アミノ酸スコアに着目すると確かに動物性の方が優れていますが、
着目点を変えてみると、植物性の方が優れている面もあるのです。

例えば、植物性タンパク質の代表といえば「大豆」ですが、
大豆タンパクには、脂肪の吸収を抑えながら筋肉を肥大させる
効果があることがわかっています。

大豆タンパクについて少し詳しく説明しますと、
大豆タンパクには、食事で摂取した余分な脂肪と結合して、
脂肪が小腸で吸収される前に、体外に排出する働きがあるのです。
つまり、体脂肪として蓄積されるのを防ぐということです。

また、大豆タンパクに含まれている大豆レシチンには、
血管にこびりついている余分な脂肪を取り除き、
血液の流れをスムーズにする働きもあるため、
タンパク質やその他の栄養分が全身に行き渡りやすくなり、
筋肉の成長にも効果的なのです。

さらには、大豆レシチンには、
肝臓内に蓄積された脂肪を取り除く効果もあり、
脂肪肝の予防にも効果的なのです。

見た目の体脂肪は減っても肝臓内の脂肪を取り除くことは
なかなか難しいのですが、大豆レシチンによって、
肝臓内の脂肪をも減らすことが可能となるのです。

こういった点に着目してみると、
植物性タンパク質の方が優れていると言えるのです。
よく、減量中は植物性タンパク質の摂取を増やすという人がいますが、
体脂肪を蓄積させずに筋肥大を図るという点においては、
理にかなった方法だと言えます。

ということで、「動物性」「植物性」とも、
それぞれに優れた効果があるわけですから、
どっちを摂ろうと悩むのではなく、
両者を上手く組み合わせて、相乗効果を狙う方が賢明です。

例えば、私がよくやる組み合わせとしては、
焼き魚と納豆を組み合わせて食べるとか、
鶏の胸肉のソテーと豆乳を組み合わせてみるとか、
豚肉と豆腐を組み合わせたキムチ鍋にしてみるとか、
動物性タンパク質と組み合わせて、
納豆や豆腐、豆乳から植物性タンパク質を摂るようにしています。

また、ボディビルダーの中には、
バルクアップ期は「ホエイプロティン」を飲み、
減量期に入ったら「大豆プロティン」に変える人がいますが、
目的に合わせた使い分けをしてみるのも効果的だと思います。

こうすることで、「動物性」「植物性」それぞれの効果を引き出し、
脂肪を減らしながら筋肥大することも可能になってくると思います。

ベジタリアンのボディビルダーも紹介しましたが、
植物性タンパク質だけでも筋肉をつけることは可能です。
もちろん動物性タンパク質だけでも可能です。

ですが、その上でより高度な筋肉の発達を目指すには、
両者をバランスよく摂るのが望ましいということです。

動物性タンパク質の方がアミノ酸スコアが高く、
吸収がされやすいというのも事実ですが、
だからといって動物性タンパク質しか摂らないという
極端な考え方は良くありません。
要はバランスが悪く健康的でないからです。

私としては、筋肥大を目的として考えた場合には、
動物性タンパク質「7」: 植物性タンパク質「3」、
減量を目的として考えた場合には、
動物性タンパク質「6」: 植物性タンパク質「4」、
くらいが妥当なのではと思っていますし、
実際の食事においても意識するようにしています。

以上、参考にしてください。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「最も優れたタンパク質食品は何か」について、
お話したいと思います。

筋トレをしている人たちは、筋肉をつけるために、
鶏の胸肉、鶏のササミ、ツナ、卵、納豆、牛乳など、
毎日多くのタンパク質食品を食べています。

では、あらゆるタンパク質食品の中で、
いったいどの食品が、
筋肉をつけるためのタンパク質食品として、
最も優れているのでしょうか?

摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に分解されてから、
筋肉をつくる材料として使われるのですが、
そのアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に
分類されます。

必須アミノ酸とは、体内で合成不可能な化合物であり、
食物から摂取しなければならないアミノ酸になります。

それに対して、非必須アミノ酸とは、
体内で合成可能な化合物であり、
食物から摂取しなくても済むアミノ酸になります。

ですから、筋肉をつけるためのタンパク質食品とは、
体内で合成不可能な必須アミノ酸が豊富に含まれている
ものでなければなりません。

具体的にいいますと、
必須アミノ酸とは以下の9種類のアミノ酸になります。

・リジン
・トリプトファン
・メチオニン
・ヒスチジン
・スレオニン
・ロイシン
・イソロイシン
・バリン
・アルギニン

これらの必須アミノ酸の内、1種類でも不足すると、
他の必須アミノ酸が十分にあったとしても、
その不足するアミノ酸のために、タンパク質合成が
制限されてしまうのです。
つまり、筋肉が発達しづらくなるということです。

そして、この必須アミノ酸のバランスを見るのに使用されるのが、
アミノ酸スコアになります。

アミノ酸スコアとは、タンパク質に含まれる
9種類の必須アミノ酸のバランスを数値化したものであり、
アミノ酸スコアが100の食品は、
必須アミノ酸をバランス良く含む食品であると言えます。
9種類の必須アミノ酸のうち、1種類でも不足していると、
アミノ酸スコアは0となります。
つまり、アミノ酸スコアが高い食品ほど、
筋肉をつけるのに優れているということになります。

アミノ酸スコア100の主な食品は以下の通りです。

・牛肉、豚肉、鶏肉、鶏レバー、豚レバー　100
・アジ、イワシ、サケ、マグロ、カツオ、タラ、ブリ　100
・鶏卵　100
・牛乳、ヨーグルト　100

大豆などの植物性タンパク質はアミノ酸スコアが低い傾向にあり、
枝豆は92、大豆は86、豆乳は86となっています。

ということで、筋肉をつけるためには、
アミノ酸スコア100のタンパク質食品を食べるのが良い
ということになるのですが、
ここでもう一歩踏み込んで、
では、アミノ酸スコア100のタンパク質食品の中で、
どの食品が「ベスト1」なのかを決めたいと思います。

そこで、用いたいのが、
タンパク質効率(PER)という評価方法です。

タンパク質効率(PER)とは、
タンパク質の栄養価を表すものなのですが、
成長中の動物に与えたタンパク質1gについて、
体重が何g増加したかを示す指標になります。

タンパク質効率(PER)求め方は、
「体重増加量÷摂取タンパク質量」になります。

そして、この方法で評価したところ、
タンパク質効率(PER)が最も高かったのが、
実は、「卵」だったのです。

卵に含まれているタンパク質には、
必須アミノ酸が全て適切な割合で含まれていて、
しかも、タンパク質効率(PER)が最も高いのです。

ですから、卵のタンパク質というのは、
あらゆるタンパク質の中で、
最も優れていると言えるのです。

ということで、
筋肉をつけるための最も優れたタンパク質食品は、
卵(鶏卵)ということになるのです。

以前、卵をもっと食べようというお話をしましたが、
筋肉をつけたい人は、毎日積極的に食べてください。

先日、厚生労働省が、卵のコルステロールに関する
新たな見解を正式発表しましたが、
そんなこともうとっくにわかっていたことです。

毎日食べても全然問題ありませんし、
1日に2個でも3個でも食べて大丈夫なんです。

これほど安価で優れたタンパク質食品はありませんので、
毎日冷蔵庫の中には卵をストックしておき、
いつでも食べられるようにしておいてください。

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつける上での朝食の重要性について、
お話したいと思います。

筋肉をつけるのに朝食が大切だということはわかっていても、
時間がなくてついつい朝食を抜いてしまうという人はいませんか?

たとえば、ある男性の方の場合なのですが、
朝7:00に起床して、何も食べずに7:25に仕事に行き、
昼の12:30にその日初めて食事をとるという方がいました。

この方は、筋トレをしてもなかなか筋肉がつかないと
悩んでいる方だったのですが、
朝食抜きが、筋肉がつかない大きな原因になっていることは
間違いありません。

いくら一生懸命筋トレをしていたとしても、
朝食抜きの生活パターンを改善しない限り、
筋肉をつけることは難しいということです。

なぜなら、人間の体は就寝中も代謝を維持するためのエネルギーが必要であり、
夕食でとったカロリーはそのためのエネルギーとして消費されてしまいます。
また、就寝中には成長ホルモンの分泌が活発となり筋肉の成長も促進されるため、
体内のタンパク質が筋肉づくりのために多く消費されてしまうのです。

ですから、起床直後の体の状態というのは、
体内のエネルギーとタンパク質が欠乏した状態になっているのです。
寝起きで感覚的には空腹感は感じられなくても、
体は、一刻も早いエネルギー(糖質)とタンパク質の補給を
待ち望んでいる飢餓状態にあるです。

1日の睡眠時間を7～8時間とっているとしたら、朝起きた時には、
前日の夕食後から10時間前後何も食べていないことになりますので、
そのまま朝食抜きで仕事に行ってしまったとしたら、
もう半日以上も栄養補給されないということになってしまうのです。

特に、筋肉をつけるためには、小まめにタンパク質を摂取することで、
血中のアミノ酸濃度をできるだけ高い状態に維持しておく必要があるため、
アミノ酸濃度が低い状態が半日以上も続いてしまっては、
筋肉はどんどん分解されて小さくなっていってしまうのです。

ですから、筋肉をつけるためには、起床後一刻も早くタンパク質を摂取し、
低下した血中のアミノ酸濃度を高める必要があるのです。
そして、そのためには、朝食をとることが大切になってくるのです。

朝は食べる気がしないという人でも、
筋肉をつけたいのなら、必ず朝食を食べることです。

朝は食欲がない、忙しくて時間がないという人は、
簡単にとれるものをサッと食べるようにするのです。

たとえば、バナナやオレンジジュースなどで糖質を摂ってもいいし、
タンパク質であれば、牛乳やヨーグルト、チーズ、ゆで卵など、
調理しなくても手軽に摂れる食品がいろいろあります。

とにかく、筋肉をつけるためには、朝食をとることで、
睡眠中に枯渇したエネルギー(糖質)を補充し、
睡眠中に低下した血中のアミノ酸濃度を高めることで、
筋肉の分解を防ぐことが大切になるということです。

さて、筋肉をつける上での朝食の重要性について説明しましたが、
ここからは、より高度な筋肉の発達を目指す人へのアドバイスになります。

真剣に筋肉づくりに励んでいる人にとっては、
朝食をとることは当たり前でしょうから、
改めて注意喚起する必要もないことかもしれません。

ですから、そういう意識の高い人たちのために、
朝食に関するワンランク上のアドバイスをしたいと思います。

それは、起床後の栄養摂取時間に関することなのですが、
先ほど、起床後は一刻も早く血中のアミノ酸濃度を高める必要がある
というお話をしましたが、
朝食を通常の食事でとった場合、タンパク質がアミノ酸に分解されて
血中のアミノ酸濃度が高まるまでには早くても1～2時間は必要です。

ですから、たとえば朝7:30に朝食を食べたとしたら、
血中のアミノ酸濃度が高まるのは9:00頃からになってしまうため、
その間はまだアミノ酸濃度が低い状態が続いているということになるのです。

一刻も早く血中のアミノ酸濃度を高めたい状況にあっては、
このタイムラグはできる限りなくしたいところです。

そこでお勧めしたいのが、
起床直後にまず「BCAA」か「ホエイプロティン」を摂取し、
その後で朝食をとるという方法です。

たとえば、朝7:00に起床するとしたら、
起床直後に「BCAA5グラム」か、「ホエイプロティン20グラム」を
まず摂取しておくのです。
そして、その後7:30に朝食を食べるようにするのです。

こうすることで、「BCAA」なら摂取後15分程度で吸収され、
血中アミノ酸濃度をすぐに高めることができますので、
起床直後～9:00の間の血中アミノ酸濃度を高く維持しておくことができるのです。

また、「ホエイプロティン」にも「BCAA」は多く含まれていますので、
ホエイプロティンを飲むようにしてもＯＫです。

そして、9:00以降は、朝食で摂ったタンパク質がアミノ酸に分解され、
血中のアミノ酸濃度が引き続き高く維持されるようになるのです。

つまり、7:00起床→起床直後に「BCAA」→7:30に朝食、
という流れで栄養補給することで、
起床直後の低下したアミノ酸濃度を素早く高め、
その後数時間に渡り高い状態を維持することが可能となるのです。
そして、起床直後から筋肉の発達を促進させることができるのです。

ここまで綿密に行わなくても筋肉はつけられますが、
ただし、より高度な筋肉の発達を目指すためには、
より効果的な方法を追求していく必要があるわけで、
それだけ、起床直後からの数時間というのは、
筋肉の発達にとって重要な時間帯だということです。

最後に補足ですが、脂肪を減らす上でも、
朝食をとった方が効果的だということを知っておいてください。

朝食を食べないと体内のエネルギー(糖質)が無くなり、
脳の働きが低下してボーッとしてきます。
そうなると体は正常な代謝を維持できなくなり、
基礎代謝が低いまま午前中を過ごすことになります。

午前中というのは、本来グングン基礎代謝が上がってきて、
最も元気に活動できる時間帯であり、脂肪も燃えやすくなるのですが、
朝食を食べないと基礎代謝が上がらず、脂肪も燃えにくくなってしまうのです。

朝食を抜いた方が体重が減るなどとよく言われますが、
朝食を抜いて体重が減るのは、筋肉の減少によるところが大きいのです。
とにかく体重だけを減らしたいならそれでもいいのでしょうが、
余計に太りやすい体質になってしまいますので、ご注意ください。