筋トレ効果が出る人のフォームのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:筋トレ効果が出る人のフォーム

  • 2018/07/06筋トレ効果が出る人のフォーム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉がつく筋トレ」と「筋肉がつかない筋トレ」について、両者の違いを生み出す根本的な要因は何なのか、お話したいと思います。一般的に良く聞く要因としては、例えば、「種目数やセット数で効果に違いが出る」とか、「使用重量や週間頻度によって効果が違ってくる」とか、そういったことが筋トレ効果に差が出る要因とされているのですが、しかし、実は、もっと根本的な要...

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  • 2018/05/01筋トレ効果が出る人のフォーム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、最大筋力を発揮するための関節角度について、正しい考え方をお話したいと思います。関節角度と筋力発揮の関係については、筋トレ効果を高める上で非常に重要な原理になりますので、正しい考え方を知っておく必要があります。ところが、ほとんどの人は間違った捉え方をしており、思うような筋トレ効果を出せていないのです。トレーナーやコーチなど指導者の方であっても、正し...

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  • 2018/04/20筋トレ効果が出る人のフォーム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、大胸筋トレーニングの危険なフォームについて、具体的な種目を挙げて説明したいと思います。大胸筋をトレーニングする上で、90%以上の人が犯している間違いが、可動域の取り方に関してです。ほとんどの筋トレサイトや筋トレ本では、大胸筋への効きが良くなるという理由で、可動域を最大限に広く取るフルレンジを推奨していますが、実は、それが大きな間違いなのであり、非常...

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  • 2018/01/30筋トレ効果が出る人のフォーム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレにおける安全で効率的なフォームについて、お話したいと思います。多くの人は、ゆっくりとした無反動な動作をした方が、安全に効率良く筋肉を鍛えられると思っているようてすが、これは筋トレにおける大きな誤解です。実際には、ゆっくりとした無反動な動作というのは、筋肉に対して適正な負荷をかけられないばかりか、関節や腱に無理な負担がかかるフォームなのです。...

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  • 2018/01/12筋トレ効果が出る人のフォーム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「効果のない筋トレに共通していること」について、お話したいと思います。筋トレのやり方には、いろいろなバリエーションがあります。ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトでの筋トレや、マシンやケーブル、チューブなどを使った筋トレ、あるいは自分の体重を負荷にして行う筋トレなどです。更には、1つの種目に対しても何種類ものやり方があり、例えば、サイドレイズ1種...

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  • 2016/12/11筋トレ効果が出る人のフォーム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ中に起こる怪我とその原因について、お話したいと思います。筋トレ効果を高める上でも大切な知識となりますので、是非しっかりと理解しておいてください。筋トレ中に起こる怪我の代表的なものとして、「腱断裂」と「靭帯損傷」があります。どちらも筋トレの間違ったフォームが引き金となって、引き起こされるものです。筋トレによる「腱断裂」の症状として多いのが、上...

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  • 2016/10/07筋トレ効果が出る人のフォーム

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレ効果が出る人のフォームについて、お話したいと思います。筋トレ効果が出る人と出ない人との決定的な差は、筋トレのフォームにあります。正しいフォームで行っているかどうかということです。では、筋トレの正しいフォームとは、いったいどのようなフォームのことなのか、この点については、ほとんどの人が間違った考え方をしています。一般的には、筋トレの正しいフォ...

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「筋肉がつく筋トレ」と「筋肉がつかない筋トレ」の違い

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉がつく筋トレ」と「筋肉がつかない筋トレ」について、
両者の違いを生み出す根本的な要因は何なのか、お話したいと思います。

一般的に良く聞く要因としては、例えば、
「種目数やセット数で効果に違いが出る」とか、
「使用重量や週間頻度によって効果が違ってくる」とか、
そういったことが筋トレ効果に差が出る要因とされているのですが、
しかし、実は、もっと根本的な要因があるのです。

もちろん、種目数やセット数も違いを生み出す要因でありますし、
使用重量や週間頻度によっても効果に差は出てきます。

しかし、それらは全て二次的な要因であり、
筋トレ効果を決める根本的な要因ではないのです。

つまり、いくら種目数やセット数を変えても、
あるいは使用重量や週間頻度を変えても、
根本的な要因が抜け落ちてしまっている限り、
筋トレ効果を最大限に高めることはできないのです。

では、筋トレ効果に差が出る根本的な要因とはいったい何なのか、
実は、それは、「負荷の受け止め方」なのです。

筋トレでは、鍛える対象の筋肉に対して、
バーベルやダンベルによる負荷をかけていくのですが、
この負荷を、筋肉がどう受け止めるかで、
筋トレ効果に差が出てくるのです。

いくら重いバーベルやダンベルで筋トレをしたとしても、
対象の筋肉でしっかりと負荷を受け止めていなければ、
(対象の筋肉にしっかりと負荷がかかっていなければ)
筋肉はなかなか大きくなってはくれず、
体力の無駄遣いをしているだけになってしまうのです。


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では、「負荷の受け止め方」について、
もう少し詳しく説明したいと思いますが、
対象の筋肉が負荷をしっかりと受け止めるには、
どの位置で負荷を受け止めるかが大切になってきます。

筋トレには、種目ごとに「フォーム」があります。
そして、そのフォームとは、対象の筋肉に対して、
しっかりと負荷がかかるフォームになっていなければなりません。

フォームが悪ければ、対象の筋肉に上手く負荷がかからず、
ただ、バーベルやダンベルを振り回しているだけになってしまうのです。

では、筋肉がしっかりと負荷を受け止めるには、
どのようなフォームが良いのかと言いますと、
要は、「筋肉の真ん中で負荷を受け止められるフォーム」、
これが、筋肉がつく効果的なフォームになります。

そして、筋肉の真ん中で負荷を受け止めるには、
一連の動作の中で、どの位置で負荷を受け止めるかが、
大切になってくるということです。

筋トレの一連の動作の中には、
・筋肉が収縮する位置
・筋肉が伸展する位置
が必ずあるのですが、
この内、筋肉をつける上で重要になるのは、
・筋肉が収縮する位置
の方なのです。

そして、その中でも特に、
・筋肉が最も強く収縮する位置(最大筋収縮位置)
をとらえて負荷をかけることが、
筋肉をつける上で最も重要となってくるのです。


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最大筋収縮位置とは、筋トレの一連の動作の中で、
対象の筋肉が最も強く収縮している位置であり、
それだけ筋肉が強い力を発揮している状態になりますので、
その位置をとらえて負荷をかけることで、
筋肉がより大きな刺激を受けやすくなるのです。

これが、筋肉の真ん中で負荷を受け止めるということなのです。
そして、筋肉がつく効果的なフォームとは、
この、筋肉が最も強く収縮する「最大筋収縮位置」をとらえて、
その位置で大きな負荷をかけることができるフォームになるのです。

これに対して、筋肉が伸展している位置というのは、
筋肉が強い力を発揮しにくい状態になっていますので、
その位置で負荷をかけても、筋肉で負荷を支えることができず、
端っこの関節や腱で負荷を支えることになってしまうのです。

これでは、筋肉の真ん中ではなく、
端っこの関節や腱で負荷を受け止めることになってしまい、
筋肉を刺激することができないのです。

それどころか、関節や腱に無理な負荷がかかってしまうため、
そういうフォームでやり続けていたら、仕舞いには、
関節痛や腱損傷が発症し、筋トレができなくなってしまうのです。

筋肉が伸展(ストレッチ)されている状態とは、
筋肉が力を発揮しにくい弱い状態にあるということですから、
その位置で大きな負荷をかける行為は非常に危険であり、
安全に筋トレをするためには、避けなければならないことなのです。

以上、今回のポイントを整理しますと、

「筋肉がつく筋トレ」とは、
・筋肉の真ん中で負荷を受け止められるフォーム
・つまり、最大筋収縮位置で大きな負荷がかかるフォーム
・関節や腱に無理な負荷がかからない安全なフォーム

で行われる筋トレであり、

「筋肉がつかない筋トレ」とは、
・筋肉の真ん中で負荷を受け止められないフォーム
・つまり、筋肉が伸展された状態で大きな負荷がかかるフォーム
・関節や腱に無理な負荷がかかってしまう危険なフォーム

で行われる筋トレということになるのです。

筋トレにおいて、最大限の効果を出すためには、
こうした「効果に差が出る根本的な要因」をきちんと理解し、
正しいフォームで動作することが大切になるのです。

なお、種目ごとの「最大筋収縮位置」のとらえ方、
および、その位置での負荷の受け止め方につきましては、
「山本式筋トレ講座」の中で詳しく説明しておりますので、
1日も早く筋肉をつけたいという方は、是非ご参加ください。

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最大筋力を発揮するための関節角度について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、最大筋力を発揮するための関節角度について、
正しい考え方をお話したいと思います。

関節角度と筋力発揮の関係については、
筋トレ効果を高める上で非常に重要な原理になりますので、
正しい考え方を知っておく必要があります。

ところが、ほとんどの人は間違った捉え方をしており、
思うような筋トレ効果を出せていないのです。

トレーナーやコーチなど指導者の方であっても、
正しい考え方を知っている人は少ないのが実情です。

いくら長い筋トレの経験があったとしても、
いくら大きな筋肉がついていたとしても、
間違った考え方の上に成り立っているものである限り、
それは、筋トレの真実ではないのです。

特に、指導者の立場にある方なのであれば、
自分の経験値や感覚だけに頼った指導は危険であり、
筋トレの真実に基づく指導が求められるのです。

今回説明する、関節角度と筋力発揮の関係についても、
多くの指導者は間違った認識のまま教えているため、
非効率的なフォームで筋トレ効果が得にくいばかりか、
怪我のリスクも高くなってしまっているのです。

では、まず、基本原理の確認からですが、
要は「関節角度によって発揮される筋力の大きさは変わる」
ということです。


関節角度によって筋力が変わる


これは、骨格筋の構造上、当たり前の原理であり、
指導者の方であれは、当然理解されていると思います。

しかし、どの筋肉も一律同じなのではなく、
筋肉の種類によって、2つのパターンに分類されるのです。

ここで言う筋肉の種類とは、
A「関節を伸ばすための筋肉」
B「関節を曲げるための筋肉」
になります。

では、まず、Aパターンから説明していきますが、
例えば「関節を伸ばすための筋肉」というのは、
大胸筋大腿四頭筋上腕三頭筋などになります。

大胸筋であれば、腕を真っすぐ前方へ伸ばしたり、
胸の前で閉じたりするための筋肉であり、
大腿四頭筋であれば、膝を伸ばすための筋肉であり、
上腕三頭筋であれば、肘を伸ばすための筋肉になります。

そして、こうした「関節を伸ばすための筋肉」というのは、
関節角度が大きくなるに伴い(関節が伸びるに伴い)、
発揮できる筋力も大きくなっていくのです。

また、その逆に、
関節角度が小さくなるに伴い(関節が曲がるに伴い)、
発揮できる筋力も小さくなっていくのです。

例えば、ベンチプレスの場合には、
腕を伸ばしていくに伴い発揮できる筋力が大きくなり、
逆に、腕を曲げていくに伴い発揮できる筋力が小さくなるのです。

ですから、ベンチプレスにおいては、
腕を真っすぐ伸ばした位置が「最大筋力位置」であり、
大胸筋が最も強く収縮し緊張している状態になります。


ベンチプレスの最大筋力位置


それに対して、
腕を最も深く曲げた位置が「最小筋力位置」であり、
この位置では大胸筋は伸展(ストレッチ)され、
筋肉の緊張が緩んだ状態となっています。


さて、ここで大切なことは、筋肉を発達させるには、
どの位置で筋肉に対して負荷をかけるのが良いかということです。

筋肉を発達させる上で最も重要なことは、
筋肉が最も収縮し緊張している状態のときに、
筋肉に対して大きな負荷をかけるということです。

つまり、「最大筋力位置」で大きな負荷をかけるということです。

筋肉が収縮し緊張しているときに大きな負荷をかけることで、
関節や腱に負担をかけることなく、
筋肉の真ん中で負荷を受け止めることができるのです。

筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受け止められれば、
それだけ筋肉への効きが良くなり、筋肥大効果も高まるのです。

ベンチプレスであれば、腕を真っすぐ伸ばした位置から、
バーを20cmくらい下げた位置までが「最大筋力位置」になります。
それ以上下がると、大胸筋が伸展し緊張が緩んでくるのです。


ところが、99%の人は、これとは真逆のことをしているのです。

バーを胸に触れるくらいに深く下ろした方が効果的だと思い込み、
わざわざ危険を冒して「最小筋力位置」まで持ってきて、
なお且つ、そこで大きな負荷を受けようとしているのです。

バーを深く下ろした「最小筋力位置」では、
大胸筋は伸展され筋力を発揮できないため、
大胸筋で負荷を受け止めることができないのです。

そのため、大胸筋に代わって、関節や腱といった、
筋肉の端っこの方で負荷を受けざるを得ないのです。

筋肉の真ん中で負荷を受け止められなければ筋肉は発達しませんし、
仕舞いには、関節や腱を損傷してしまうのです。

ということで、
大胸筋などの「関節を伸ばす筋肉」においては、
関節角度が大きくなる(関節が伸びる)に伴い、
発揮できる筋力が大きくなるということを理解した上で、
最大筋力位置でしっかりと負荷を受け止めるフォームで行うことが、
筋肉を発達させる上で重要だということです。

では、次に、Bパターンの筋肉についてですが、
例えば「関節を曲げるための筋肉」というのは、
上腕二頭筋大腿二頭筋(ハムストリングス)などになります。

上腕二頭筋であれば、肘を曲げるための筋肉であり、
大腿二頭筋であれば、膝を曲げるための筋肉になります。

そして、こうした「関節を曲げるための筋肉」というのは、
関節角度が小さくなるに伴い(関節が曲がるに伴い)、
発揮できる筋力も大きくなっていくのです。

また、その逆に、
関節角度が大きくなるに伴い(関節が伸びるに伴い)、
発揮できる筋力が小さくなっていくのです。

例えば、アームカールの場合には、
腕を曲げていくに伴い発揮できる筋力が大きくなり、
腕を伸ばしていくに伴い発揮できる筋力が小さくなるのです。

腕を曲げていくと力コブが盛り上がってきますが、
上腕二頭筋が収縮して緊張するためであり、
それだけ大きな筋力が発揮されているのです。

逆に腕を伸ばしていくと力コブがなくなってきますが、
上腕二頭筋が伸展(ストレッチ)され、
発揮できる筋力が小さくなってくるためです。

ですから、アームカールにおいては、
腕を曲げて握り拳を顔に近づけた位置が「最大筋力位置」であり、
上腕二頭筋が最も強く収縮し緊張している状態になります。


アームカールの最大筋力位置


それに対して、
腕を真っすぐ伸ばした位置が「最小筋力位置」であり、
この位置では上腕二頭筋は伸展(ストレッチ)され、
筋肉の緊張が緩んだ状態となっています。


アームカールにおいて上腕二頭筋が緊張を保てるのは、
腕を最も曲げた「最大筋力位置」から、
肘の角度が90度程度になる位置までであり、
それ以上腕を伸ばしていくと、上腕二頭筋が伸展し、
筋力を発揮することができなくなるのです。

ですから、アームカールにおいては、
腕を伸ばすのは肘が90度までで良いのであり、
それ以上伸ばす必要はないのです。

そして、この可動域でアームカールを行うことで、
関節や腱に負担をかけることなく、
上腕二頭筋で負荷を受け止めることがてきるのです。
そして、筋肉への効きが良くなり筋肥大効果も高まるのです。

ところが、多くの人は、これとは逆に、
腕を最後まで伸ばしながら負荷をかけようとしているのです。

腕が伸び切るギリギリの位置まで重さに耐えるようにして、
上腕二頭筋に負荷をかけようとしているのです。

一般的には、これをネガティブトレーニングと呼ぶのですが、
こうすると筋肉の破壊活動が活発に行われ、
激しい筋肉痛になることから、効果的だとされています。

しかし、これは間違った考え方であり、極めて危険な行為なのです。

ネガティブで行った際に破壊される筋線維の数が多くなるのは、
筋肉が力を発揮できずに無防備な状態になっているからなのであり、
腕ひしぎ逆十字固めをかけられているのと同じなのです。

格闘技における関節技とは、筋肉が力を発揮できない状態にして、
そのまま関節を決めることによって関節を破壊する行為ですが、
筋トレで筋肉をギリギリまで伸ばす行為というのは、
これと同じことであり、危険な破壊行為でしかないのです。

実際、ネガティブでのアームカールを高重量で続けていると、
肘関節に痛みを感じるようになる人が多くいますが、
危険な行為をしているわけですから、当然の結果なのです。

もちろん、筋肉を発達させるには、筋線維を破壊する行為は必要です。

ただし、無防備な状態で行われる危険な破壊活動ではなく、
負荷に対して筋肉が力を発揮し、筋肉でしっかりと負荷を受け止め、
その結果起こる破壊活動でなくてはならないのです。

ということで、
上腕二頭筋などの「関節を曲げる筋肉」においては、
関節角度が小さくなる(関節が曲がる)に伴い、
発揮できる筋力が大きくなるということを理解した上で、
最大筋力位置でしっかりと負荷を受け止めるフォームで行うことが、
筋肉を発達させる上で重要だということです。

以上、AパターンとBパターンについて説明してきましたが、
ここで説明したことは、筋トレの基本原理であり、
基本原理を無視している限り、安全で効果的な筋トレなどできません。

にも関らず、ほとんどの人は、逆のことをしているのです。
感覚だけに頼った危険な筋トレを行っているのです。

山本式筋トレでは、50代以上の方でも無理なく筋肉をつけられていますが、
それは、筋トレの基本原理に基づく、
安全で効果的な筋トレを行っているからなのです。

正しい可動域で、関節や腱に負担をかけることなく、
筋肉の真ん中でしっかりと負荷を受け止めるフォームによって、
50代以上の方でも、無理なく筋肉を増やすことができているのです。

現在、ネット上では、数多くの筋トレサイトが氾濫していますが、
ほとんどのサイトでは、筋トレの基本原理を無視した、
非効率的で危険なフォームが平気で推奨されています。

特に初心者の方は、そうしたダメ筋トレを頑張ったところで、
思うような結果は出せませんし、
仕舞いには、怪我して終わる可能性大ですから、
安易に鵜呑みにしないよう注意してください。

大胸筋トレーニングの危険なフォーム

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、大胸筋トレーニングの危険なフォームについて、
具体的な種目を挙げて説明したいと思います。

大胸筋をトレーニングする上で、
90%以上の人が犯している間違いが、
可動域の取り方に関してです。

ほとんどの筋トレサイトや筋トレ本では、
大胸筋への効きが良くなるという理由で、
可動域を最大限に広く取るフルレンジを推奨していますが、
実は、それが大きな間違いなのであり、
非常に危険な状態を作り出すことにもなってしまうのです。

大胸筋というのは、腕を伸ばすことで収縮します。
腕立て伏せにおいてもベンチプレスにおいても、
両腕を伸ばすことで大胸筋が収縮し力を発揮するのです。

あるいは、両腕を胸の前で閉じる動作をすることで、
大胸筋は収縮し固く緊張していきます。
例えば、ダンベルフライでは、
両腕が閉じられるに従って大胸筋が収縮していきます。

大胸筋をトレーニングする際には、
こうした大胸筋が収縮するポジションをつかみ、
その位置に合わせて負荷をかけていくことが、
筋肉を発達させる上で重要になってきます。

筋肉が強く収縮する位置に合わせて大きな負荷をかけることが、
筋トレにおける正しい負荷のかけ方なのであり、
そうすることで、効率的で安全な筋トレが可能となるのです。

ところが、ほとんどの人はこのことを理解していません。
逆に筋肉を伸展(ストレッチ)させることが、
筋肉の発達にとって重要だと思ってしまっています。

ほとんどの筋トレサイトや筋トレ本では、
筋肉には、収縮時よりも伸展時に負荷をかけた方が、
筋線維の破壊が何倍にもなり筋トレ効果が高まるとされています。
可動域いっぱいまで伸ばすフォームが推奨されているのです。

例えば、「ダンベルフライ」を例にして説明しますと、
腕を広げる際には、体側よりも肘を深く下ろすようにして、
大胸筋にストレッチ感を強く感じることが、
筋トレ効果を高めるポイントだとされています。


危険なダンベルフライのフォーム


しかし、このフォームは非常に危険なフォームであり、
逆に大胸筋の発達を妨げてしまうのです。
ほとんどの人はこのことをきちんと理解していません。

確かに、肘を体側よりも深く下ろすとキツく感じるため、
大胸筋に効いているという感覚になってしまうのです。
しかし、それは大きな間違いなのです。

ダンベルフライにおいては、腕を広げた際には、
肘が体側よりも下がってしまってはダメなのです。
腕を広げるのは、肘が体側と平行な所までで良いのです。


正しいダンベルフライのフォーム


それ以上深く肘を下ろそうとすると、
大胸筋が強く伸展(ストレッチ)されてしまうため、
大胸筋は力を発揮することができなくなり、
筋肉で負荷を受け止めることができなくなってしまうのです。

筋肉とは、伸ばされた状態では力を発揮することができず、
緊張が緩んだ弱い状態になりますので、
そこに突然大きな負荷がかかってしまったら、
筋肉で負荷を受け止めることなどできないのです。

筋肉で負荷を受け止めることができなければ、
関節や腱、スジが筋肉に代わって負荷を受け止めるしかないのです。

つまり、筋肉が伸展した位置で負荷をかけるということは、
筋肉に負荷をかけているのではなく、
関節や腱、スジに負荷をかけているということになるのです。
だから、動作がキツく感じるのです。

そして、実際には筋肉に効いているわけではないのに、
筋肉に効いていると勘違いしてしまっているのです。

関節や腱、スジがいくら頑張って負荷を受け止めても、
筋肉の発達にはつながりませんし、
そのまま続けていたら、関節や腱を痛めてしまいます。

ダンベルフライで関節や腱を痛める人が多いですが、
それはフォームに問題があるからなのです。

正しい可動域で行なえば非常に効果的な種目なのに、
間違った可動域で自ら危険な状態にしてしまっているのです。

ダンベルフライでこうした危険なフォームを推奨している人は、
大胸筋の構造や基本原理をきちんと理解せずに、
自分の感覚だけに頼ってトレーニングをしている人です。

筋肉が発達しやすい人なら、それでも効果はあるでしょうが、
万人に当てはまるわけではありませんので、
多くの人たちは思うように筋肉がつけられず、
しまいには、関節や腱を痛めて終わってしまうのです。

こうしたことは、ダンベルフライに限らず、
ベンチプレスでもプルオーバーでもディップスでも、
大胸筋のほとんどの種目で起こっていることなのです。
更には、肩でも腕でも脚でも背中ても、
全ての部位で起こっていることなのです。

筋トレの真実を外れた「ダメ筋トレ」を続けている限り、
今の体が劇的に変わることはありません。
本気で体を変えたいのなら、筋トレの真実と向き合うべきです。

今回説明した大胸筋の可動域については、
実際、多くの人たちが間違っていることであり、
大胸筋が発達しない大きな原因になっているのです。

正しい可動域で動作することによって、
筋肉への負荷のかかり方が違ってきますので、
今までよりも格段に効くようになってきます。

正しい可動域は、種目ごとにマスターしなければなりませんが、
筋肉を発達させる上では絶対に必要なことになりますので、
本気で筋肉をつけたいと思っているのであれば、
正しい可動域について、しっかりと学んでほしいと思います。

筋トレにおける安全で効率的なフォームとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレにおける安全で効率的なフォームについて、
お話したいと思います。

多くの人は、ゆっくりとした無反動な動作をした方が、
安全に効率良く筋肉を鍛えられると思っているようてすが、
これは筋トレにおける大きな誤解です。

実際には、ゆっくりとした無反動な動作というのは、
筋肉に対して適正な負荷をかけられないばかりか、
関節や腱に無理な負担がかかるフォームなのです。


筋肉というのは、関節可動全域において、
同じ筋力を発揮することはできません。

たとえば、バーベルアームカールの場合であれば、
スタートの腕を伸ばした位置では、
上腕二頭筋は伸展し力を発揮していませんので、
肘関節や腱で負荷を支えていることになります。

そして、その状態からバーベルを巻き上げていくのですが、
肘が90度になるまでは、上腕二頭筋はまだ伸展状態であり、
大きな力を発揮することはできないのです。

つまり、腕を伸ばした位置から肘が90度になるまでは、
上腕二頭筋が大きな筋力を発揮できない分、
肘関節や腱に大きな負担がかかっているのです。

肘が90度になって以降の動作の後半においては、
上腕二頭筋が収縮し大きな力を発揮しますので、
肘関節や腱に対する負担は減ってくるのです。

ですから、バーベルアームカールで安全に動作するためには、
スタート位置から肘が90度になるまでは、
上腕二頭筋に大きな負荷をかけようとしてはいけないのです。
そんなことしても、筋肉が伸展している状態では、
筋肉で負荷を受け止めることはできないのです。

更には、筋肉の伸展位置で大きな負荷をかけようとすると、
筋肉で負荷を受け止められないため、
その分、関節や腱への負担が大きくなってしまうのです。

ところが、ゆっくりとした無反動な動作で行うとなると、
関節可動全域で同じように負荷をかけようとしてしまうため、
筋力を発揮できない無理な関節位置でも負荷がかかってしまい、
関節や腱に大きな負担となってしまうのです。

そもそも人間の体は、骨格筋の構造上、
関節可動全域で同じ筋力を発揮することは不可能なのです。

筋肉の伸展位置では大きな筋力は発揮されず、
筋肉の収縮位置で大きな力が発揮されるのです。

それなのに、ゆっくりとした無反動な動作で、
全可動域において同じ負荷をかけようとするのは、
骨格筋の基本原理を無視した行為であり、
安全で効率的なフォームであるはずがないのです。

また、こうしたフォームで行っている限り、
適正な負荷を扱うことはできないのです。

先程のバーベルアームカールであれば、
動作の後半では本来もっと重い重量を扱えるはずなのに、
動作の前半に合わせると軽くせざるを得ないのです。

例えば、動作の後半では50kgを巻き上げられるのに、
ゆっくりとした無反動な動作では、
動作の前半で50kgを扱うことができないため、
重量を30kgに落とさざるを得ないのです。

つまり、ゆっくりとした無反動な動作で扱える負荷というのは、
動作前半の筋力を発揮できない範囲に合わせた負荷であって、
動作後半の筋力を発揮できる範囲に合わせた負荷ではないのです。

ですから、ゆっくりとした無反動なフォームでは、
動作後半の最大筋力が発揮される位置まで適正な負荷を運ぶことができず、
肝心なところでしっかりと筋肉に負荷をかけることができないのです。

かといって、動作前半で無理やり50kgを反動なしで上げようとしても、
精神的に辛いだけで無意味な行為となってしまうのです。

動作前半の筋肉が伸展した位置でいくら大きな負荷をかけたとしても、
筋肉の発達にとって関係のない無駄な行為であると認識すべきなのです。

筋肉を発達させる上で最も重要なことは、
筋肉が最も収縮する最大筋力位置で、
どれだけ大きな負荷を受けることができるかなのです。

バーベルアームカールであれば、腕を巻き上げて、
バーベルをトップの位置に運んだポジションが最大筋力位置であり、
上腕二頭筋が最も収縮して大きな力を発揮している位置になりますので、
バーベルカールにおいては、肘関節や腱に無理のない状態で、
最大筋力位置に適正な負荷を運ぶことができるフォームが、
正しいフォームということになるのです。


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>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


このフォームで行うためには、反動を用いる必要があります。
スタート時において上体を前傾させた姿勢となり、
上体を起こす反動を利用して一気にバーベルを巻き上げるのです。

また、反動を上手く利用するためには、
動作中は両脚を真っすぐに伸ばして閉じておく必要があります。
膝が曲がっているとテコの原理が上手く利用できず、
効率よく反動を用いることができないからです。

そして、一気に肘が90度を過ぎるまで巻き上げて、
筋力が発揮できない可動域をスムーズに通過させるのです。

この間は筋肉に効かせようとか負荷を受けようとか考えず、
とにかくステッキングポイントを通過させることに集中するのです。

そして、トップの位置まで負荷を運んだら、
最大筋力位置でしっかりと負荷を受け止めるようにするのです。

最大筋力位置で負荷を最大限に受け止めるためには、
最低2秒間は静止して負荷に耐える必要があります。

トップの位置で静止せずにすぐに下ろしてしまうと、
無負荷状態のまま下ろしてしまうことになるので、
折角重い負荷を運んでも非効率的な筋トレになってしまうのです。

反動を使って負荷をトップの位置まで運んだあと、
一瞬ですぐに下ろしてしまう人が多いですが、
非常にもったいない非効率的な動作になっているのです。

以上、反動を用いた正しいフォームについて説明しましたが、
こうしたフォームこそが、実際には、
安全で効率的なフォームということになるのです。

筋トレの専門家の中には、反動を用いたフォームに否定的な人もいます。
反動を用いずとも、動作中に筋肉の動きに意識を集中すれば、
実際の筋力よりも軽い重量であったとしても、
動作の後半でも筋肉に大きな負荷をかけられるというのです。
つまり、意識によって負荷の大きさをコントロールできるということです。

しかし、実際にはそんなことはあり得ません。
いくら意識したとしても筋肉にかかる負荷は変えられないのです。

確かに、筋肉の動きを意識してゆっくり動かすと精神的な辛さが増しますし、
筋肉に効いている感覚は得られると思いますが、
「精神的な辛さ=筋肉の辛さ」ではないのです。

いくら精神的に辛くても、実際に筋肉にかかる負荷が軽くては、
筋肉を発達させることはできないのです。

もし本当に意識で筋肉がつくられるのであれば、
鉛筆やボールペンを持ってアームカールしても腕は太くなるはずですが、
実際には負荷が軽すぎて筋肉は発達しないのです。

筋肉を発達させるためには、精神的な辛さではなく、
実際の負荷による筋肉の辛さが伴わなければならないのです。
意識を集中して精神的な辛さをいくら高めても、
筋肉の発達には関係ないのです。

現在、筋トレに関する情報が氾濫している中においては、
何か真実で、何が真実でないのか、
その見極めは大変難しくなっていると思いますが、
今後も、本ブログにおいては、筋トレの真実を見極め、
追及していきたいと思いますので、よろしくお願いいたします。

おまけとして、マッチョなボディビルダーが、
ハイテンションで100kg以上のバーベルカールを、
反動を用いて行っている動画を載せておきますので、
興味のある方は、ご覧になってください。







効果のない筋トレに共通していること

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「効果のない筋トレに共通していること」について、
お話したいと思います。

筋トレのやり方には、いろいろなバリエーションがあります。
ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトでの筋トレや、
マシンやケーブル、チューブなどを使った筋トレ、
あるいは自分の体重を負荷にして行う筋トレなどです。

更には、1つの種目に対しても何種類ものやり方があり、
例えば、サイドレイズ1種目を見ても、
立って行う「スタンディング・サイドレイズ」
座って行う「シーテッド・サイドレイズ」
片腕ずつ行う「ワンハンド・サイドレイズ」など、
いくつものバリエーションがあります。

こうしたバリエーションを上手く組み合わせることで、
筋肉に対して新鮮な刺激を与えることができ、
筋トレ効果を高めることができるのです。

ただし、どのやり方で行う場合であっても、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めるフォームになっていないと、
期待する効果を得ることはできません。

ダンベルでもマシンでもチューブでも、
スタンディングでもシーテッドでもワンハンドでも、
どんな器具を使おうと、どんな姿勢で行なおうと、
筋肉の真ん中で負荷を受け止められない限り、
効果のない筋トレになってしまうのです。

効果のない筋トレに共通していることは、
筋肉の真ん中で負荷を受け止められていないことです。

筋肉の真ん中で負荷を受け止めることは、
筋肉を発達させる上で最も重要な絶対条件です。

ところが、ほとんどの人の筋トレのフォームというのは、
筋肉の真ん中ではなく、筋肉の端っこの方でしか、
負荷を受け止められていないのです。
端っこの方の腱やスジで負荷を受け止めているだけなのです。

筋肉の真ん中で負荷を受け止めるとは、
筋肉が最も収縮した状態で負荷を受け止めるということです。

筋肉が最も収縮した状態を「最大筋収縮位置」と言いますが、
筋肉を発達させるためには、
どんな器具を使う場合であっても、
どんな姿勢で行う場合であっても、
この「最大筋収縮位置」で、
しっかりと負荷を受け止める必要があるのです。

例えば、サイドレイズを行う際の「最大筋収縮位置」は、
握り拳が肩の高さよりも少し高い位置に来たときです。
これは、どんな器具を使う場合でも同じです。

ですから、サイトレイズを行う場合には、
必ず握り拳を肩の高さよりも高く挙げるようにし、
その位置で負荷を受け止めるようにしなければならないのです。


サイドレイズ肩

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


サイドレイズを行う際には、
握り拳を高く挙げることに意識を集中することです。
筋肉の動きを意識しようとするのではなく、
握り拳をとにかく高く挙げるという意識で行うのです。
握り拳が高く挙がれば筋肉の収縮も強まりますので、
とにかく握り拳を高く挙げることに集中することです。

それでは重いダンベルを扱うことができず、
最大筋力を発揮できないと思われるかもしれませんが、
筋肉を発達させるための最重要ポイントは、
最大筋収縮位置でどれだけ重い負荷を受け止められるかなのです。


ですから、いくら高重量のダンベルを使っていても、
そのダンベルを最大筋収縮位置まで挙げることができなかったら、
筋肉の発達にとって効果のない動作になってしまうのです。
つまり、最大筋収縮位置まで挙げられないほどのダンベルは、
その人にとっては重すぎるということであり、
筋肉の発達にとって適正な負荷ではないということなのです。


ただし、無反動なストリクトフォームではなく、
反動を付けたフォームで行うことを前提としています。
テコの原理を利用した反動付きのフォームで、
途中のステッキングポイントを一気に通過させ、
最大筋収縮位置まで持ってくるのです。

そして、最大筋収縮位置までダンベルを挙上したら、
すぐには降ろさずに、
そこでしっかりと負荷を受け止める動作を行うのです。
ほんの数秒間の短い動作なのですが、
この動作を加えることで、筋肥大が促進されるのです。

肩の筋肉を発達させる上で、
サイドレイズは非常に有効な種目になります。
これは、骨格筋の構造上全ての人に言えることです。

もし、サイドレイズは効果がないと感じている人がいるなら、
それは、最大筋収縮位置で負荷を受け止められていないからです。
最大筋収縮位置で負荷を受け止めるフォームを身に付けることで、
確実に肩の筋肉を大きくすることができるのです。

最大筋収縮位置で負荷を受け止められていれば、
ダンベルでもマシンでもケーブルでもチューブでも、
スタンディングでもシーテッドでもワンアームでも、
どんな器具でもどんな姿勢でも、
サイドレイズの効果を最大限に高めることができるのです。

今回はサイドレイズを例に説明しましたが、
ここで説明したことは、全ての種目について言えることなのです。

どの種目を行う場合でも、どんな器具を使う場合でも、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止められない限り、
効果のない筋トレになってしまうということです。

山本式筋トレを実践されている皆さんは、
マニュアルを通じてきちんと理解されていると思いますが、
筋肉を発達させる上で最も重要なことになりますので、
もう一度マニュアルをよく読んで、あるいは動画をよく見て、
種目別のフォームについて確認しておいてください。


筋トレ中に起こる怪我とその原因について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ中に起こる怪我とその原因について、
お話したいと思います。

筋トレ効果を高める上でも大切な知識となりますので、
是非しっかりと理解しておいてください。

筋トレ中に起こる怪我の代表的なものとして、
「腱断裂」と「靭帯損傷」があります。
どちらも筋トレの間違ったフォームが引き金となって、
引き起こされるものです。

筋トレによる「腱断裂」の症状として多いのが、
上腕二頭筋の腱が断裂してしまうケースです。

特に、肩の方の腱が断裂してしまうことが多く、
力こぶを作ると、肩の方の腱が断裂して緊張がないため、
筋肉が肘の方に引っ張られてしまい、
力こぶが肘の方に寄ってしまうようになります。

実際、ボディビルダーの中にも、
ダブルバイセップスポーズを取った際に、
明らかにこの形状の人が見受けられますが、
一度「腱断裂」が起こってしまうと、
元の形状に戻すことは難しいのです。

また、筋トレ中に膝の靭帯を損傷してしまうケースも多く、
膝に軽い痛みを感じるものから、重度のものになると、
靭帯が完全に断裂してしまうこともあります。

こうした「腱断裂」や「靭帯損傷」が起きてしまうと、
腕や膝に痛みが生じ、症状によっては手術が必要になるなど、
筋トレをする上で大きな障害となってしまうのです。

ですから、筋トレを行う際には、
こうした怪我のリスクを最小限に抑えながら、
安全なフォームで行う必要があるのです。

安全なフォームをマスターしている人たちは、
高重量でハードに行っても怪我をしにくいのです。
しかも、高い筋トレ効果を得られているのです。

ところが、危険なフォームで行っている人たちは、
高重量で行うほど怪我のリスクが高まり、
頻繁に肩や腕に痛みを感じるようになってしまい、
なかなか筋トレ効果が得られないのです。

では、どのようなフォームが安全で、
どのようなフォームが危険なのでしょうか?

筋トレにおける危険なフォームとは、
無理な関節位置で負荷をかけてしまうフォームのことです。

無理な関節位置とは、
筋肉が伸ばされ筋力を発揮しにくい位置のことであり、
つまり、筋肉で負荷を受け止めているのではなく、
関節や腱で負荷を受け止めている位置のことです。

たとえば、上腕二頭筋の場合には、
肘が伸びた位置では筋肉が伸ばされ筋力が伝わりにくくなります。

また、大腿四頭筋の場合には、
膝を深く曲げた位置では筋肉が伸ばされ、
筋力が伝わりにくくなるのです。

筋肉から発揮される筋力の大きさは、
関節の作り出す角度によって変わってきます。

上腕二頭筋のような屈筋の場合には、
関節が曲げられ関節の角度が小さくなるほど、
発揮される筋力が大きくなるのです。

逆に、大腿四頭筋のような伸筋の場合には、
関節が伸ばされ関節の角度が大きくなるほど、
発揮される筋力が大きくなるのです。

これは、人体の構造上当たり前のことであり、
筋トレを安全に行う上で、最も基本的な原理なのですが、
ほとんどの人たちは、このことを理解しておらず、
危険なフォームで筋トレをしているのです。

そして、筋力が伝わらない無理な関節位置で、
大きな負荷をかけてしまっているのです。

筋肉が伸ばされた無理な関節位置では、
筋肉は強い筋力を発揮することが出来ず、
負荷を支えることが出来ないのです。

つまり、筋力が伝わらない無理な関節位置で負荷を受けても、
実際には筋肉に負荷がかかっているわけではなく、
関節や腱、靭帯に負荷がかかっているだけなのです。

たとえば、アームカールで腕を伸ばしていく際に、
腕が完全に伸び切るギリギリのところまで、
重さに逆らいながらゆっくりと下ろしていく人がいますが、
実際には上腕二頭筋には負荷がかかっておらず、
関節や腱に負荷がかかっているだけなのです。

確かに、腕が伸び切るギリギリのところまで耐えた方が、
素早く下ろしてしまうよりも辛く感じますが、
それは、筋力が伝わらない分、
関節や腱だけで負荷を支えているから辛く感じるのです。
それを筋肉に効いていると勘違いしてしまっているのです。

あるいは、スクワットで膝を曲げてしゃがんでいく際に、
大腿四頭筋に効かせようとして、膝を深く曲げた位置で、
数秒間静止して負荷を受けている人がいますが、
靭帯に無理な負荷がかかる極めて危険な行為なのです。

確かにこうすると辛く感じますし、効いている気がしますが、
やはりこれも、筋力が伝わらない分、
関節や腱、靭帯だけで負荷を支えているから辛く感じるのです。

そんな危険な状態で負荷をかけていたら、
当然怪我をする可能性が高くなってしまうのです。

こういった、筋トレにおける最も基本的な原理を無視して、
あえて無理な関節位置で負荷を受けようとする危険行為が、
当たり前のように行われているのです。

人間の骨格と筋肉の関係をきちんと理解しようとせずに、
感覚だけで筋トレを行っている人が実に多いのです。
その結果、筋トレで怪我してしまう人も後を絶たないのです。

筋トレ中に起こる怪我は、「腱断裂」や「靭帯損傷」が多く、
筋繊維自体の断裂ではありません。

ですから、関節付近に痛みが集中するのですが、
こういった種類の怪我は、
正しいフォームで筋トレを行うことで防ぐことが出来るのです。

つまり、筋力が伝わらない無理な関節位置ではなく、
筋力がしっかりと伝わる関節位置で負荷を受けるということです。

筋肉で負荷をしっかりと受け止められるフォームで行なえば、
怪我をしにくくなるのは当然のことなのです。

現在、筋トレにおいて効果的だとされるフォームの中には、
原理原則を無視した危険なものが多く存在しています。

ネガティブトレーニングやフルレンジトレーニング、
筋肉の伸展位置での静止維持など、
そういった危険なトレーニング方法が、
効果的なものとして推奨されているのが現実なのです。

筋トレにおける原理原則を無視している限り、
安全に効果的なトレーニングなど行えるはずがなく、
常に怪我の不安が付きまとうのです。

筋トレ中に怪我をしてしまうのは、
無理な関節位置で負荷を受けてしまうからなのです。

ですから、怪我をしないようにするには、
無理のない関節位置で負荷を受けるようにすれば良いのです。

これは決して難しいことではなく、
人体の骨格と筋肉の関係をきちんと理解し、
筋トレの原理原則に従った方法で筋トレを行っていれば、
簡単に怪我を防ぐことが出来るのです。
そして、筋トレ効果も高めることが出来るのです。

高重量でガンガントレーニングしても怪我しない人がいますが、
筋トレの原理原則に従ったフォームで行えているからです。
そして、筋肉で負荷をしっかりと受け止められているからです。

逆に、それほど高重量ではないのに、
しょっちゅう怪我している人もいますが、
筋トレの原理原則を無視したフォームで、
自分の感覚に頼って筋トレをしているからです。

怪我をしやすいという人は、フォームに問題があるのです。
筋力が伝わらない無理な関節位置で
負荷を受けるフォームになってしまっているのです。

自分のフォームが、筋トレの原理原則に従ったフォームになっているか、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めるフォームになっているか、
今一度基本に立ち返り、見直してみてください。

最後に、怪我しやすいフォームをいくつか紹介しておきますので、
もし、このようなフォームで筋トレを行っているとしたら、
怪我のリスクが極めて高い状態ですので、注意が必要です。

(1)スクワットの際、しゃがんだ位置で静止して耐えている
(2)アームカールの際、肘を伸ばした位置で静止して耐えている
(3)ベンチプレスの際、バーを胸に触れるまで深く下ろしている
(4)ショルダープレスの際、肘を肩の高さよりも深く下ろしている
(5)ダンベルフライの際、腕を広げた位置で静止して耐えている
(6)カーフレイズの際、踵を下ろした位置で静止して耐えている

など。

筋トレ効果が出る人のフォームとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ効果が出る人のフォームについて、
お話したいと思います。

筋トレ効果が出る人と出ない人との決定的な差は、
筋トレのフォームにあります。
正しいフォームで行っているかどうかということです。

では、筋トレの正しいフォームとは、
いったいどのようなフォームのことなのか、
この点については、
ほとんどの人が間違った考え方をしています。

一般的には、筋トレの正しいフォームとは、
反動をつけずにストリクトなフォームで、
使っている筋肉を意識しながらゆっくりと動かす、
というように考えられていますが、
これが効果の出ない筋トレの原因となっているのです。

筋トレ効果を出すためには、
筋肉に最大負荷がかかるフォームでなくてはなりません。
1回の動作の中で、対象の筋肉に対して、
どれだけ大きな負荷をかけることが出来るかなのです。

ただし、ここで勘違いしないでもらいたいのは、
筋肉が認知できる負荷の大きさというのは、
意識によって変えられるものではないということです。

いくら使っている筋肉を意識したところで、
10kgのダンベルを使っているのであれば、
それ以上の負荷を認知することはできないのです。

もし本当に、意識することで負荷の大きさが変えられるのなら、
ボールペンを持ってアームカールしても、
腕を太くすることが出来るということになります。

しかし、現実にはそんなことは無理であり、
いくら上腕二頭筋を意識したところで、
ボールペンの重さが変わることはなく、
筋肉にかかる負荷も変わらないのです。

ジムでよく見かける光景として、
軽いダンベルやバーベルを使って、
ゆっくりと動作している人がいますが、
まあ、筋肉に効かせようとしているのでしょうが、
効いた感じにはなっても、
実際には、大きな負荷を受けているわけではないので、
筋肥大効果は低いのです。

たしかに、軽いダンベルやバーベルを使って、
ゆっくり動かすと、動作が苦しく感じられ、
筋肉に効いている感じにはなるかもしれませんが、
わざと苦しくなるようにしているだけであり、
実際の負荷自体は軽いままですから、
筋肉へのダメージは大きくならないのです。

本来、筋トレのフォームとは、そういうものではないのです。
楽に扱える重さなのに、わざと力を抑えて、
わざと苦しくなるように動作するものではないのです。

そんなフォームでは、
筋肉に対して大きな負荷をかけることは出来ませんし、
筋トレ効果を高めることも出来ません。

筋トレにおける正しいフォームとは、
軽い重量を、わざと苦しくなるように動かすのではなく、
重い重量を、効率よく安全に動かすことができるフォーム
でなければならないのです。

そして同時に、ここが最も重要なところなのですが、
1回の動作で、対象の筋肉に対して、
最大負荷をかけられるフォームでなければならないのです。

ここで言う最大負荷とは、
使っている重量そのものの重さのことです。
つまり、最大負荷をかけられるフォームとは、
30kgのバーベルでアームカールをしているとしたら、
30kgの負荷が上腕二頭筋にかかるフォームということです。

トップクラスのボディビルダーになると、
片方30kgのダンベルでサイドレイズをしている人もいますが、
そういう人の実際のフォームを見てみると、
決してストリクトなフォームではないし、
ゆっくり動かしているわけでもありません。

片方30kgのダンベルでサイドレイズを行うためには、
無反動なストリクトな動作では無理であり、
反動を上手く利用した動作を行なっているのです。

もちろん1回1回全力スピードで挙げることに徹し、
ゆっくり動かそうなどという意識はありません。
さすがに高重量になってくると、
速く動かそうとしても見た目には遅くなってきますが、
しかし、わざとゆっくり動かしているのとは大違いであり、
全力スピードで動かした上でそうなっているのです。

そしてもう一つ、ここが決定的な違いになっているのですが、
彼らのフォームは、1回1回の動作で、
筋肉がしっかりと最大負荷を受け止めているのです。

反動を使って全力スピートで動かしながら、
対象の筋肉に対して、最大負荷がかけられているのです。
長年の取り組みから、そういうフォームが身に付いているのです。

片方30kgのダンベルでサイドレイズを行うにしても、
ただ勢いで振り回しているだけのフォームでは、
筋肉で最大負荷を受け止めることは出来ません。

反動を使って挙上したとしても、
筋肉が最も強く収縮する位置においては、
しっかりと負荷を受け止めなければならないのです。

ダンベルサイドレイズの最大筋収縮位置は、
ダンベルが肩の高さよりも高く上げられた位置なのですが、
その位置までダンベルを上げたら、
筋肉にしっかりと最大負荷がかかる姿勢になり、
出来るだけ長くその姿勢を維持することに努めるのです。

ただし長くといっても、上級者であれば2~3秒で良いのです。
2~3秒、その姿勢を維持するのが精一杯の高重量で行うのです。
1秒では十分に最大負荷を受け止められませんので、
最低でも2秒間は維持する必要があります。
1回1回の動作の中で、この静止維持を取り入れながら、
限界になるまで続けるのです。

この一連の動作は、言うなれば、
チーティング&ストリクトなのです。
つまり、負荷をトップの位置に運ぶまでは、
反動を使ったチーティングで動作し、
トップの位置で最大負荷を受け止めるところでは、
反動を使わないストリクトな動作となるのです。

筋肉とは、全ての可動域において、
同じように収縮し、同じ筋力を発揮することは出来ません。
筋肉には、一連の動作の中において、
筋収縮が強まるところと筋収縮が弱まるところがあるのです。

筋収縮が強まるということは、
それだけ筋肉が強い力を発揮できるということです。
ですから、一連の動作の中で、
筋収縮が最も強まる位置(最大筋収縮位置)をとらえて、
その位置で最大負荷をかけるようにすれば良いのです。

この考え方をきちんと理解できれば、
全ての可動域において同じ負荷をかけようとして、
ゆっくりと力をセーブしながら、
フルレンジで動作することが、
いかに無駄なことであるかがお分かり頂けるはずです。

初心者にありがちなのが、
使っている筋肉を意識しながらゆっくり動かす、
という考え方を最初に埋め込まれてしまったために、
いつまで経っても使用重量は軽いままで、
筋肉も大きくなっていかないというケースです。

これは本当にもったいないことです。
本来はもっと大きな筋力を発揮できるはずなのに、
フォーム自体がそれを妨げてしまっているのです。
これでは筋肉に最大負荷をかけることなど出来ないのです。

なかなか使用重量が増えないという人は、
自分のフォームをもう一度見直してみてください。
そもそもフォーム自体が、
筋力が伸びないフォームになっている可能性があるのです。

もし、ゆっくり動かして20kgが限界なのだとしたも、
それは、あなたの本当の限界重量ではないのです。
フォームを改善すれば30kg以上が扱えるでしょうし、
それだけ大きな負荷を筋肉にかけることが出来るのです。

今回お話したことは、一般的な筋トレの考え方とは逆であり、
今まで教科書的な筋トレに慣れ親しんできた人にとっては、
なかなか受け入れ難いことかもしれません。

ですが、トップクラスのボディビルダーたちがそうであるように、
長い間実践を繰り返す中で、筋トレの真実にたどり着くのです。
筋トレの熟練者たちは、自らの経験の中で、
今回説明したフォームにたどり着き実践しているのです。

しかし、これは、決して熟練者のみが知り得ることなのではなく、
初心者であっても、初期の段階から、
正しいフォームを身に付ける努力をすることで、
短期間で大きな筋トレ効果を得ることが出来るのです。

今回は、筋トレ効果が出る人のフォームについて、
いくつかポイントをお話してきましたが、
ここでお話したポイントこそ、
筋肉をつけるための“マッスルポイント”であり、
筋トレ効果を高める上で極めて重要なことなのです。

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