こんちには、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「綱登りトレーニングの効果」について、
お話したいと思います。

綱登りトレーニングとは、天井からぶら下がっている綱を、
腕や背中の力を使って登っていくトレーニングですが、
柔道やレスリングの強化トレーニングとして有名であり、
消防隊員なども日頃から行っているトレーニングになります。




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綱登りトレーニングで鍛えられる主な筋肉としては、
上腕二頭筋と前腕筋、および背中の筋肉になります。
つまり、「握る力と引く力」が強くなるということです。

腕だけで綱にぶら下がり体を支えるわけですから、
それだけでも相当な握力が必要であり、
握力強化に伴い前腕の筋肉も太くなっていきます。

また、体を引き上げる際には背中の筋肉が強く収縮し、
広背筋を中心として、僧帽筋や大円筋など、
背中全体の筋肉が広く刺激されるようになります。

同時に、肘の屈曲動作により上腕二頭筋も連動して動き、
力こぶも発達させることが出来るのです。

ですから、柔道やリスリング、総合格闘技など、
相手と組み、自分の技に引き込むという動きに対して、
綱登りトレーニングが非常に有効になってきますし、
同時に、技の切れに必要な瞬発力も鍛えられます。

上級者になると、足を前方に伸ばしたまま、
L字の状態になって腕だけで登っていくのですが、
運動レベルとしては非常にキツイものであり、
並みの筋力の人ではまず出来ないと思います。

また、筋力と体重のバランスも重要になってきますので、
筋力自体はあったとしても、筋力に対して体重が重すぎると、
体を引き付けるのが困難となってきます。
100kgでベントオーバーロウイングが出来たとしても、
体重が150kgあったとしたら、1mも登れないということです。

以前私も、仕事で日体大の体育館に行きましたら、
綱登り用のロープがぶら下がっていましたので、
試しに使わせてもらったことがあるのですが、
ロープ自体は7~8mはあったと思いますが、
腕だけで登ろうとしたら2mくらいで限界になりました。

当時、懸垂を連続15回くらい繰り返せていましたので、
結構自信はあったのですが、全く通用しませんでした。
そして、通常のボディビルトレーニングだけでは、
綱登りに必要な筋力を養成できないことを痛感させられました。

私は普段綱登りトレーニングを行っているわけではないので、
専門的に行っている人ほど詳しいことはわかりませんが、
ただ、綱登りの動きを見ていて思うのは、
綱登りには、「手首の強さ」が求められるのではないか、
ということです。

綱を腕だけで登っていくときには、
左右の手で交互に綱を掴みながら登りますから、
つまり、片方の手で綱を掴んでいる間は、
もう片方の手は綱から離れているわけであり、
片手で体を支えている状態になっているわけです。

実際には素早い連続動作になっていますので、
片手状態になるのはほんの一瞬だけでしょうが、
ただし、ほんの一瞬だとしても、
それが何度も繰り返されるわけですから、
体への負担は大きくなってくると思います。

そして、片手で体を支える際に特に必要となるのが、
握る力と手首をロック(固定)する力だと思います。

握る力が必要なのは分かるかと思いますが、
同時に、手首をロック(固定)する力も強くないと、
体を支え続けるのは難しいと思います。

鉄棒にぶら下がって懸垂を行う場合には、
バーに指を引っ掛け手首が真っすぐ伸びた状態でぶら下がりますので、
その分手首への負担は軽くて済みますが、
ロープにぶら下がる場合には、指を引っ掛けることができず、
縦に握ることでぶら下がるようになりますので、
手首が曲がり手首への負担も大きくなってくるのです。
ですから、それだけ手首を強くする必要があるということです。

そして、こうした綱登り用の筋力というものは、
実際の綱登りトレーニングをする中で強化されるものであり、
バーベルやダンベルで鍛えているからと言って、
綱登りのスピードが速くなるということはなく、
やはり実際の動きの中で強化しなければならないのです。

ちよっと綱登り強化用のトレーニングを調べてみましたが、
綱登りを強化するためには、普通の懸垂ではなく、
綱登り用のローブを使って懸垂をするそうです。

例えば、ロープ懸垂の基本的なやり方としては、
最初は右手を上、左手を下にしてロープを握り、
その不安定な状態で腕の曲げ伸ばしを行うということです。
それが終わったら、上下の手を逆にして行うのです。

握る力と手首の力が弱いと体を支えていられず、
動作の途中で下にずり落ちて来てしまうと思います。

消防隊員やレスキュー隊員の人たちは、
ロープ懸垂を1日に合計100回も行っているそうですが、
そういう鍛錬の中で強くなっていくということです。

今回は、綱登りトレーニングについて紹介しましたが、
もし、柔道やレスリングなどを行っていて、
握る力や引く力を強化する必要がある場合には、
そのための強化トレーニングとしては非常に優れていますので、
機会があれば、是非チャレンジしてみてください。

いきなり腕だけで綱を登るのは難しいと思いますが、
最初は足も使って登るようにして、
徐々に難度を高くしていけば良いと思います。

また、大型のジムには、ロープクライマーというマシンがあり、
プレートで重量を調整しながら綱登りと同じ動作が出来ますので、
体重が重い人や筋力が弱い人でも綱登りトレーニングが可能となります。
もしジムに置いてあるようでしたら、使ってみてください。

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