膝や肘を痛めやすい種目のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:膝や肘を痛めやすい種目

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肘を痛めやすい筋トレ種目【フレンチプレス】

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、肘を痛めやすい筋トレ種目として、
フレンチプレスを取り上げたいと思います。


フレンチプレス


フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるための種目なのですが、
多くの筋トレサイトや筋トレ本で推奨されていることもあり、
上腕を太くするための効果的な種目として広く行なわれています。

ですが、フレンチプレスを行う際には注意が必要です。

一般的なフォームで行うと、肘関節への負担が大きくなり、
肘を痛めてしまう危険性が非常に高いのです。

もし、フレンチプレスを行っていて、
動作の途中で肘関節に何か違和感を感じたり、
トレーニング後に痛みを感じるような場合には、
そのままのフォームで続けるのは危険ですから、
安全なフォームに切り替えて行う必要があります。

フレンチプレス自体が悪い種目というわけではなく、
フォームが間違っているから肘に痛みが出るのであって、
肘に負担のかからない安全なフォームで行なえば、
上腕三頭筋にとって効果的な種目となるのです。

では、まずは、一般的なフォームから確認しておきますが、
下の動画は、フレンチプレスのフォームを説明している動画です。

この動画ではEZバーを使用して座った状態で行っていますが、
ダンベルを使用したり、立った状態で行うこともできます。





さて、これが、フレンチプレスの一般的なフォームになるのですが、
ほとんどの人は、これと同じフォームで行っているでしょうし、
ほとんどの筋トレサイトや筋トレ本においても、
これと同じフォームで行うことを推奨しています。

しかし、この動画のフォームは非常に危険なフォームであり、
肘関節を痛めてしまう可能性が非常に高いのです。

もし、このフォームのまま高重量を扱ってしまうと、
ますます危険度は高まってしまうのです。

実際、ボディビルダーであっても、
このフォームで肘を痛めている人は多くいます。

では、どこが問題なのか、どこが悪いのかですが、
要は、肘を支点としたフルレンジの動作が良くないのです。

フレンチプレスの一般的なフォームにおいては、
上腕を垂直に立てた状態にした上で、
肘の位置を動かさずに、肘を支点として、
前腕だけを動かすようになっています。

しかし、上腕を垂直に立てた状態にすると、
肘が肩の真上に位置して、
握り拳が肩よりも後方に位置することになりますので、
この状態で大きな負荷を扱うのは、
肘関節が非常に不安定な状態であるため、
とても危険な行為になるのです。

また、一般的なフォームはフルレンジであり、
握り拳を後方に深く下ろすのが良いとされていますが、
実際には、握り拳を深く下ろすに伴い、
上腕三頭筋はストレッチされていきますので、
筋力を発揮することができなくなってくるのです。

ですから、握り拳を深く下ろしすぎてしまうと、
上腕三頭筋で負荷を支えることができなくなるため、
代わりに、肘関節で負荷を支えなければならず、
肘への負担が大きくなってしまうのです。

以上の通り、一般的なフォームというのは、
肘を支点としたフルレンジの動作であるため、
肘関節への負担が大きくなり、
肘を痛めてしまう危険性が高くなるのです。

では、肘を痛めずに、安全に行うにはどうすべきかですが、
まず、スタート姿勢においては、
肩の真上に握り拳が位置するように構えるのです。

そうすると、
肘が肩よりも前方に位置し、
上腕も垂直ではなくなります。

そして、肘を伸ばしていく際には、
握り拳が肩の真上を垂直に移動するようにします。

つまり、安全なフォームの軌道というのは、
握り拳と肩が一直線で結ばれた軌道ということです。

当然こうすると、肘を支点とした動作ではなくなり、
肘の位置は固定ではなくなってきますが、それで良いのです。

その方が、肘関節が安定した状態で動作ができ、
上腕三頭筋で大きな負荷を受け止めることができるのです。

多くの筋トレサイトや筋トレ本では、
肘の位置を動かさずに固定することで、
安全に動作することができると説明していますが、
フレンチプレスにおいては、全く当てはまりません。

これは、フレンチプレスだけでなく、
ライイングエクステンションとプレスダウンでも同じなのですが、
これらの種目というのは、
握り拳と肩を結ぶ直線的な軌道で負荷を受ける種目なのです。

ですから、肘を支点とした弧を描くような軌道では、
肘に無理な負担がかかるのは当然のことなのです。

現在、肘関節に不安があるという人は、
フレンチプレスでもプレスダウンでもいいので、
ここで説明した直線的な軌道でやってみてください。

どれだけ肘関節が安定した状態で無理なく動作できるか、
高重量に対して安心して挑むことができるか、
そして、上腕三頭筋で大きな負荷を受けることができるか、
すぐに実感することができるはずです。

それともう一つのポイントとして、
フレンチプレスにおいて、直線的な軌道で動かす際に、
握り拳を下ろす位置は、深く下ろす必要はないということです。
肘の角度が90度程度になるまで下ろせば十分なのです。

肘の角度が90度までであれば、上腕三頭筋の緊張が緩まず、
筋肉で負荷を受け止めることができますので、
肘関節に無理な負担をかけずに動作できるのです。

なお、補足として、握り拳を肩の真上に上げていく際には、
両肘は無理に閉じようとする必要はありませんので、
自然に開いておいてOKです。

以上、フレンチプレスの安全なフォームについて、
押さえておくべきポイントを説明しましたが、
「マッスルポイント動画解説書」をお持ちの方は、
その中で、実際のフォームを見ることができますので、
今回説明したポイントを、もう一度確認してみてください。

今回はフレンチプレスを取り上げましたが、
ネット上や実際の現場においては、
肘関節に大きな負担がかかるフォームで行われている種目が、
この他にも数多く横行しています。

大きな怪我をしてしまってからでは遅いので、
肘に負担をかけずに高重量を扱えるフォームをマスターし、
安全な筋トレを心掛けるようにしてください。

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膝を痛めやすい筋トレ種目(ウォールスクワット)

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、膝を痛めやすい筋トレ種目として、
ウォールスクワット(ホールド)を取り上げたいと思います。


【ウォールスクワット(ホールド)】
     
ウォールスクワット
     

ウォールスクワット(ホールド)とは、
壁に背を当てて、上体を真っすぐにした状態で、、
膝関節を90度まで曲げてしゃがみ、
そのままの姿勢を保つトレーニングになります。
ホールドする時間は、30秒から1分になります。

確かに、この姿勢のまま止めて耐えるようにすると、
太もも前面に焼け付くような痛みを感じるようになり、
筋肉に効いているという感覚になってきます。

ですが、実際には、膝関節が90度に屈曲した位置では、
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)は収縮しておらず、
伸展状態のまま緊張しているだけなので、
この位置でホールドして耐えても、
筋肉で負荷を受け止めることなどできないのです。

また、筋肉で負荷を受け止められないということは、
その分、膝関節で負荷を支えなければならず、
膝への負担が大きくなってしまうのです。

ですから、ウォールスクワット(ホールド)を、
効果的なトレーニング方法だなどと、
安易にお勧めすることはできないのです。

動画では、膝が90度の状態でホールドしていますが、
膝が90度に屈曲された状態というのは、
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)は伸展されていますので、
筋力を発揮しにくい弱い状態になっているのです。
つまり、筋肉で負荷を支えられていないのです。

ですから、筋肉で負荷を支えられない代わりに、
膝関節で負荷を支えなければならず、
膝に大きな負担がかかってしまうのです。

もちろん、スクワットの動作においては、
この、膝の90度屈曲は回避できませんので、
途中で必ずその状態にはなるのですが、
ただし、その位置で止めてはいけないのです。

その位置で止めて苦痛に耐えたとしても、
大腿四頭筋には負荷がかかっておらず、
膝関節に無理な負荷がかかるだけなのです。

ですから、スクワットにおいては、
膝を深く曲げてしゃがんだ状態でホールドして、
重さに耐える行為は極めて危険な行為であり、
そんなことをしても膝を痛めるだけで、
大腿四頭筋の発達には効果がないのです。

スクワットを安全に行うためには、
膝を曲げてボトムの位置までしゃがんだら、
そこでは止まらず、すぐに切り返して、
立ち上がるようにしなければならないのです。

こうしたトレーニング動作で行うことで、
膝関節に最も負担がかかる位置を素早く通過し、
膝への負担を最小限に抑えることができるのです。

スクワットにおいては、
膝を深く曲げてしゃがんだ位置というのは、
大腿四頭筋が筋力を発揮できない位置であり、
つまり、「最小筋力位置」になるのです。

それに対して、
膝を伸ばして立ち上がった位置というのは、
大腿四頭筋が大きな筋力を発揮できる位置であり、
つまり、「最大筋力位置」になるのです。

ですから、スクワットに限ったことではありませんが、
「最小筋力位置」でいくらホールドしても、
筋肉で負荷を受け止めることはできず、
関節や腱に無理な負担かかかるだけなのです。

関節や腱に負担をかけずに筋肉を発達させるためには、
筋肉が最も大きな筋力を発揮できる「最大筋力位置」で、
しっかりと負荷を受け止める必要があるのです。

また、ウォールスクワットにおいては、
壁に背を当てて上体を真っすぐにしたまましゃがみますが、
このフォームだと、なお更、
大腿四頭筋に負荷がかかりにくくなるのです。

上体を真っすぐにしたまま膝の屈曲を行うと、
膝が90度までしゃがんだ位置では、
重心は垂直に真っすぐ下にかかっていますので、
大腿四頭筋には負荷がかからず、
膝関節で負荷を支えることになってしまうのです。

立位でのスクワットにおいて、
しゃがんだ位置で大腿四頭筋に負荷を乗せるためには、
上体を垂直に立てたまましゃがむのではなく、
お尻を突き出しながら前傾姿勢を取るようにします。
    
      
スクワットフォーム


そうすると、しゃがんだときに、
太ももの上にお腹が乗るような姿勢になるのですが、
しゃがんだときに、この姿勢になることで、
大腿四頭筋に負荷が乗ってくるため、
膝関節への負担を軽減させることができるのです。

なお、スクワットの中には、ハックスクワットなど、
上体を垂直に立てた状態でしゃがむスクワットもありますが、
ハックスクワット専用のマシンを使って行うことで、
膝関節への負担を軽減させることがてきます。


ハックスクワット


以上、今回は、膝を痛めやすい筋トレ種目として、
ウォールスクワット(ホールド)を説明しましたが、
中には、ホールドしている最中に、
片足を上げた姿勢になったり、
両手にダンベルを持って行ったりと、
更に難度を高める行為をしている人がいますが、
危険ですから絶対にやめてください。

こうした、苦痛に耐えているだけの危険なトレーニングが、
筋肉の健全な発達に繋がるはずがありません。
終いには関節や腱を痛め、怪我に繋がるだけなのです。

安全に筋トレを行い、筋肉を発達させるためには、
骨格筋の構造をきちんと理解した上で、
正しいフォームで筋トレを行うことが大切なのです。

くれぐれも、ネット上に氾濫する、
筋トレの嘘や間違いに騙されないよう、
ご注意ください!!


筋肉が大きくなりにくい筋トレ種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉が大きくなりにくい筋トレ種目」として、
(1)「インクライン・ダンベルカール」
(2)「インクライン・ダンベルフロントレイズ」
の2種目を取り上げたいと思います。

どちらの種目も、ジムではよく行われている種目ですが、
山本式筋トレにおいては、この2種目に関しては、
ある理由から、NG種目となります。

では、その理由とは何かですが、
まずは、この2種目が、どのようなフォームなのか、
下記の動画をご覧になってください。


(1)インクライン・ダンベルカール




(2)インクライン・ダンベルフロントレイズ




では、それぞれの種目のスタート姿勢に注目してもらいたいのですが、
とちらの種目にも共通しているのが、
スタート姿勢において、腕を伸ばした状態で、
インクラインベンチに仰向けになっているということです。

つまり、腕を下に向けて伸ばした状態で、
肘が体側よりも後ろに位置しているのです。


実際にこの姿勢を取ってみると分かると思いますが、
インクラインベンチに仰向けになって腕を伸ばした状態になると、
肩の前部から肘にかけて伸ばされ、
筋肉がストレッチされているのを感じるはずです。

上記動画では、インクラインベンチの傾斜は45度くらいですが、
人によっては、もっとベンチを後ろに倒す人もいますので、
そうなると、もっとストレッチ感は強くなってきます。

つまり、どちらの種目においても、
スタート位置において、既に対象の筋肉が、
ストレッチされた状態になっているということです。

インクライン・ダンベルカールでは、上腕二頭筋が、
インクライン・ダンベルフロントレイズでは、肩前部の筋肉が、
既にストレッチされた状態になっているのです。


インクラインダンベルカール


多くの人たちは、この状態を効果的だと思っています。
筋肉がストレッチされた状態から動作をスタートさせることで、
より筋肉に効きやすくなると考えています。

多くの筋トレサイトやジムのトレーナーたちも、
こうした状態を推奨し、動作中に筋肉をストレッチすることは、
筋肉を発達させる上で効果的だと説明しています。

しかし、その考え方は完全に間違っています。

スタート位置において筋肉がストレッチされることが、
筋肉の発達にとって良いわけがないのです。

なぜなら、そもそも筋肉とは、ストレッチされた状態では、
大きな筋力を発揮することができないからです。

逆に、筋肉がストレッチされた状態のときに、
無理やり大きな筋力を発揮しようとするのは、
身体にとって非常に危険な行為なのです。

ここで知っておいてもらいたい大事なことは、
筋肉とは、収縮することで筋力を発揮し、
逆に、伸展(ストレッチ)されるに伴い、
発揮できる筋力が低下していくということなのです。

例えば、腕ひしぎ逆十字固めを想像してもらいたいのですが、
腕(肘関節)が伸ばされないように抵抗しようとする際に、
肘の角度が90度くらいに曲げられた状態までは、
上腕二頭筋は大きな筋力を維持できるため抵抗できますが、
それ以上、肘の角度が開いてしまうと、
上腕二頭筋が発揮できる筋力が急激に低下してきて、
一気に腕(肘関節)が伸ばされてしまうのです。

こうした、関節角度と筋力発揮の関係というのは、
骨格筋の構造上、当たり前の原理原則なのですが、
実際の筋トレにおいては、無視されていることが多いのです。

筋肉がストレッチされた状態で動作をスタートさせるという行為は、
そもそも筋力を発揮できない関節角度なのにも関らず、
無理やり大きな筋力を発揮しようとしているわけですから、
筋肉ではなく、関節や腱に大きな負荷がかかってしまうのです。

関節や腱に、いくら大きな負荷がかかったとしても、
筋肉を発達させることはできませんし、
そんなことを続けていたら、筋肉が発達しないばかりか、
関節や腱を損傷することになってしまうのてす。

筋肉がストレッチされた状態で負荷をかけると、
確かにキツク感じるので、
筋肉に効いていると思ってしまいますが、
実際には、筋肉で負荷を受け止めているわけではなく、
関節や腱で受け止めているからキツイのです。

ということで、
インクライン・ダンベルカールにしても、
インクライン・ダンベルフロントレイズにしても、
スタート姿勢に問題があるということなのです。

筋肉がストレッチされた状態から動作をスタートさせることで、
大きな筋力を発揮できないばかりか、
関節や腱を損傷する危険性もあるということなのです。

そして、スタート位置において大きな筋力を発揮できないということは、
一連の動作を通して発揮できる筋力が抑制されてしまうため、
重いダンベルが扱いにくくなるということなのです。

つまり、重いダンベルが扱いにくいということは、
インクライン・ダンベルカールにしても、
インクライン・ダンベルフロントレイズにしても、
それだけ筋肉が大きくなりにくいということなのです。

上腕二頭筋と肩前部の筋肉を発達させたいのなら、
スタート位置において筋肉が過度にストレッチされず、
なお且つ、反動を使いやすい種目を行うことです。

そして、ステッキングポイントを一気に通過させ、
最大筋収縮位置まで安全に負荷を運び、
その位置で、筋肉でしっかりと負荷を受け止めるべきなのです。

そういうフォームを身に付ける努力こそが、
安全に大きな筋力を発揮し、
筋肉を大きくすることにつながるのです。


インクラインダンベルカールの問題点とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、インクラインダンベルカールの問題点について、
お話したいと思います。

インクラインダンベルカールは、
上腕二頭筋を鍛える種目として大変人気があり、
一般にも広く行われている種目です。

しかし、山本式筋トレにおいては、
インクラインダンベルカールはNG種目であり、
お勧めするようなこともありません。

なぜなら、筋肉を発達させる上で、
フォーム自体に問題があり、
更には、怪我を誘発する恐れもあるからです。

どの筋トレ本や筋トレサイトを見ても、
インクラインダンベルカールは
効果的な種目として紹介されていますが、
今回は、この種目の何が問題なのか、
斬っていきたいと思います。


【インクラインダンベルカール】
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筋トレ本や筋トレサイトで調べてみると、
インクラインダンベルカールの正しいフォームとして、
(1)反動を使わないこと
(2)肘の位置を動かさないこと
(3)ゆっくり動作すること

などが挙げられています。

しかし、実際には、こうしたフォームというのは、
筋肉を発達させる上ではマイナスなのです。

初心者の段階では、このフォームでも筋肉は発達しますが、
上級者になって、重いダンベルを扱うようになってくると、
このフォームのままだと無理が生じてくるのです。

では、このフォームのどこが問題なのかですが、
この種目は、背中がシートで固定されてしまうため、
反動は一切使えない状態なわけですが、
そもそもそれ自体が問題なのです。

一般的には、反動を使わないフォームが正しいとされ、
筋肉の発達にとって効果的だと思われていますが、
実際には、反動を使わないフォームというのは、
大きな筋力を発揮することができないという点で、
筋肉の発達にとってマイナスなのです。

人間が大きな筋力を発揮するためには、
例外なく反動というものが必要になってきます。
これは筋肉の緊張を利用して筋力を発揮するためには、
絶対に必要なことであり自然な行為なのです。

たとえば、高くジャンプしようとするときには、
一旦深くしゃがんでから跳び上がりますし、
ボールを遠くへ投げようとするときには、
一旦腕を後ろに引いてから投げるようにするはずです。

無反動な動作では、高くジャンプすることも、
ボールを遠くへ投げることも不可能なのです。
なぜなら、大きな筋力を発揮できないからなのです。

もし、無反動なまま大きな筋力を発揮しようとしたら、
人体にとって極めて不自然な動作となってしまい、
関節や腱、靭帯などに無理な負担がかかり、
間違いなく怪我をしてしまうでしょう。

そもそも大きな筋力が発揮できない状態なのに、
無理やり大きな筋力を発揮しようとするわけですから、
怪我をするのは当然のことなのです。

ですから、実際の筋トレにおいて、
上級者がより大きな負荷を安全に扱うためには、
反動の使い方がポイントになってくるのです。

山本式のフォームにおいても、たとえば、
初心者用のダンベルアームカールと、
上級者用のダンベルアームカールでは、
反動の使い方においてフォームが異なってきます。

つまり、上級者用のフォームというのは、
反動を効果的に使うことにより、
より重いダンベルをより安全に扱うことができ、
筋肉が大きな負荷を受けやすくなっているのです。

ですから、インクラインダンベルカールのように、
そもそも反動が使えない種目については、
大きな筋力を安全に発揮することができないという点で、
お勧めすることはできないのです。

実際、今まで上腕二頭筋の種目として、
インクラインダンベルカールを中心に行なっていて、
使用重量も筋肉の発達も停滞してしまっていた人が、
反動を効果的に使ったフォームで行ったところ、
ダンベルの重量を片方10kgもアップさせることができ、
1ヶ月で3cmも上腕が太くなった方がいます。

これは、何も不思議なことではなく、
今まで無反動なストリクトフォームにより、
本来持っている大きな筋力を発揮できずにいたのが、
反動を使ったフォームにしたことにより、
大きな筋力を発揮できるようになったからなのです。

ただし、いくら反動を使ったとしても、
筋肉が大きな負荷を受け止めることができなければ、
筋肉を発達させることはできませんので、
正しい反動の使い方をマスターすることが大切です。

つまり、反動を効果的に使ったフォームとは、
(1)より大きな筋力を発揮することができ、
(2)より重い重量をより安全に扱うことができ、
(3)より大きな負荷を受け止めることができる、

ということになるのです。

以上の点をしっかりと理解し、
大きな筋力を発揮するための反動の使い方を身に付け、
安全に高負荷を受け止めるようにしてください。

それと、もう一つ別の観点として、
インクラインダンベルカールにおいては、
動作中肘が体側よりも後ろに引かれた状態になるのですが、
この状態だと上腕二頭筋へのストレッチ感が強くなるため、
上腕二頭筋の収縮が弱まってしまうのです。

このストレッチ感が効果的だと言う人もいますが、
筋肉はストレッチされた状態では、
大きな筋力を発揮することはできませんので、
動作中のストレッチ感は筋収縮の妨げでしかなく、
筋肥大効果を低下させてしまうのです。

筋トレ前にストレッチをやる人が多いですが、
筋トレ前にストレッチをやりすぎるのは、
筋トレ中の筋収縮を弱め、
大きな筋力を発揮しづらくしてしまうので、
注意してください。

以上、今回は、
インクラインダンベルカールの問題点について、
いくつか指摘してきましたが、
筋トレにおいては、この種目以外にも、
教科書通りのやり方が逆効果となっているケースが、
非常に多く見受けられます。

最終的にはご自分で判断する必要がありますが、
間違った情報や迷信などに惑わされることなく、
筋トレの真実と向き合うようにしてほしいと思います。

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