脚の筋トレ法のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:脚の筋トレ法

  • 2017/11/05脚の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。今回は、下半身を強化するのに効果的な種目として、「ダンベルランジ」を紹介します。大腿四頭筋を中心に、ハムストリングス、大殿筋など、下半身全体を鍛えることができる種目です。また、野球やサッカー、陸上競技など、下半身が重要となるスポーツの強化にも役立ち、パフォーマンス向上につながります。ダンベルがあれば自宅でも実践可能であり、負荷を調整することで初心者でも取...

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  • 2015/08/02脚の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、スクワットの効果を高めるコツについて、お話したいと思います。なお、今回お話するのは、バーベルを用いたバーベルスクワットについてになります。スクワットは大腿部を太くする効果的な種目ですが、正しいフォームで行わないと、腰に負担がかかり、ケガの危険性も高まってしまうのです。スクワットを始めたら腰痛になったというような話を聞くことがありますが、それはスク...

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  • 2015/06/27脚の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「脚を太くせずに鍛える方法」について、お話したいと思います。いろいろな人からご意見やご要望を聞いていますと、中には、上半身は筋肉をつけてたくましくしたいが、脚はあまり太くしたくないという人もいます。脚が太いとボトムヘビーの体型となり、カッコ悪いと感じる人が多いようですね。上半身と下半身のバランスが悪いと、ボディビルのコンテストでは評価が低くなって...

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  • 2015/05/30脚の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「太ももを鍛える秘訣」について、お話したいと思います。太もものトレーニングというと、スクワットやレッグエクステンション、レッグカールなどがありますが、キツいわりになかなか太ももが太くならないと悩んでいる人が多いようです。たしかに、太もものトレーニングは、肩や腕のトレーニングに比べてキツいですし、高重量のスクワットに挑戦するときなどは、メンタルの強...

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  • 2015/05/24脚の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ダッシュで脚の筋肉は太くなるのか」という質問にお答えしたいと思います。実は、「ダッシュ」に関する質問が意外と多く、ダッシュの効果や具体的なトレーニング方法など、ダッシュについて関心の高い人が多いようです。ダッシュで脚の筋肉を太くしたいと思っている人や野球やサッカーの補強として行いたい人など、人によって目的は様々かと思いますが、もし、ダッシュを取...

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  • 2015/03/07脚の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「1ヶ月で太ももを太くする方法」についてお話したいと思います。脚を細くしたいと思っている人からしたら、なんて羨ましい話だと思われるかもしれませんが、痩せている人にとっては、太ももを太くして逞しくなりたいというのは切実な悩みなのです。さて、私の筋トレ講座では、初心者の方には「山本式スクワット」を教えています。自宅でダンベルだけで行えるスクワットなの...

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下半身を強化するのに効果的な種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、下半身を強化するのに効果的な種目として、
「ダンベルランジ」を紹介します。
大腿四頭筋を中心に、ハムストリングス、大殿筋など、
下半身全体を鍛えることができる種目です。

また、野球やサッカー、陸上競技など、
下半身が重要となるスポーツの強化にも役立ち、
パフォーマンス向上につながります。

ダンベルがあれば自宅でも実践可能であり、
負荷を調整することで初心者でも取り組めますので、
是非、下半身強化トレーニングのバリエーションとして、
役立ててもらいたいと思います。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを両手に持ち、つま先を正面に向け、
左右の足を揃えるようにして立ちます。

筋力に不安がある場合には何も持たずに、
手を腰に当てるようにしておくと良いでしょう。
ダンベルは動作に慣れてから持てばOKです。


(2) 動作の仕方について

スタート姿勢の状態から、息を吸いながら、
片方の足を大きく前へ一歩踏み出します。

そして、足の裏全体でしっかりと着地し、
太ももが床と平行になるまで膝を曲げていきます。

着地する際も、つま先は正面を向けておき、
膝を曲げたときに、膝が足の真上に来るようにします。

後ろ足の膝は、床に付かない程度に、
できるだけ低く落とすようにします。

太ももが床と平行になるまで膝を曲げたら、
今度は、息を吐きながら床を蹴るようにして、
体を後ろに戻していきます。

体を後ろに戻す動作は、力強く爆発的に行うようにします。
グッと踏み込んだ後に一瞬力を溜めて、一気に戻す感じです。
また、ダンベルは体側に真っすぐぶら下げたままとし、
上体は動かさずに、下半身の力だけで戻すようにします。

なお、動作全体を通じて、目線は正面を向け、
胸を張って背中を真っすぐ保持しておくようにします。
足元を見ながら動作すると背中が丸まり、
腰への負担が大きくなるので注意してください。

スタート姿勢に戻ったら、足を代えて、
もう片方の足でも同じ動作を行うようにします。


(3) セットの進め方について

例えば、ダンベルランジを10回繰り返すとした場合、
次の3パターンがあります。

(Aパターン)
右足1回→左足1回→右足1回→左足1回・・・
というように、左右交互に1回ずつ行う方法。

(Bパターン)
右足10回→左足10回
というように、片足ずつ10回まとめて行う方法。

(Cパターン)
右足5回→左足5回→右足5回→左足5回
というように、片足5回ずつ分けて行う方法。

最初は、左右のバランスが取りやすいという点で、
Aパターンがやりやすいかと思いますが、
どのパターンでも効果はありますから、
自分が一番しっくりくるやり方で行ってください。


(4) 重量設定と反復回数、セット数について

最初は、10~15回反復できる重量を目安としてください。
男性であれば片方10kg、女性であれば片方5kgを目安とし、
あとは実際にやってみながらの調整となります。

トレーニングの進め方としては、
まず、自重のみで1セット行い(ウォームアップ)、
その後で重い重量にして1~2セット行うようにします。

例えば、片方10kgの重量で行うとしたら、
1セット目…自重×20回(ウォームアップとして)
2セット目…10kg×10~15回
3セット目…10kg×10~15回
といった進め方になります。

セット間のインターバルは1~2分間を基本としますが、
下半身全体の動きが伴ないますので、
キツイと感じる場合には、もう少し長く休んでもOKです。


以上、今回は、「ダンベルランジ」について説明しましたが、
初心者の方でも取り組みやすい種目になりますので、
特に、下半身全体を強化したいという人にはお勧めです。

また、スクワットと組み合わせることで、
ダンベルランジの効果を更に高めることも可能です。

スクワットの後に、ダンベルランジを行うことで、
大腿部が疲労した状態でランジ動作が行われますので、
大腿部への刺激が強まると伴に、
下腿部や臀部の動員率も高められるのです。

なお、スクワットやランジをダンベルで行う場合、
ダンベルの重量が重くなってくると、
握力の方が先に限界になってきますので、
その場合には、リストストラップを手に巻いてダンベルを持つと、
高重量のダンベルでも持ち続けることができます。





「ダンベルランジ」のバリエーションとして、
「ウォーキングランジ」という種目があります。
上記動画のように、ランジをしながらウォーキングする種目です。

ランジにウォーキング動作が加わることで、
特に「ハムストリングス」への刺激が強まりますので、
走力のレベルアップを図る上で効果的です。

ポイントは出来るだけ大股で歩くようにすることですが、
下半身の筋力が弱いと動作が不安定になりがちなので、
初心者の方は、最初は無理のない範囲で踏み込むようにし、
少しずつストライドを大きくしていくようにしてください。

また、下半身の筋力がある程度ある方であれば、
両手にダンベルを持つか、バーベルを肩に担いで行うことで、
ウォーキングランジの負荷を高めることができます。

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スクワットの効果を高めるコツ

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、スクワットの効果を高めるコツについて、
お話したいと思います。

なお、今回お話するのは、バーベルを用いた
バーベルスクワットについてになります。

スクワットは大腿部を太くする効果的な種目ですが、
正しいフォームで行わないと、腰に負担がかかり、
ケガの危険性も高まってしまうのです。

スクワットを始めたら腰痛になったというような
話を聞くことがありますが、
それはスクワット自体が悪いのではなく、
正しいフォームで行っていないことが問題なのです。

正しいフォームで行えば、
これほど効果的な種目はありませんし、
スクワットを行うことで、脚はもちろん、
ヒップやカーフなど下半身全体および、
上半身の筋発達にも効果があるのです。

さて、それでは、
スクワットの効果を高めるコツについて、
いくつかお話したいと思います。

まずお話したいのが、足幅についてです。
スクワットにおいて、安全にバランスを取りながら
高重量を扱い、大腿部にしっかりと負荷をかけるために、
足幅はとても重要になってきます。

一般的には、大腿部全体に負荷をかけるためには、
足幅は肩幅程度に開くのが良いとされていますが、
実際には、効果的な足幅というのは、
人によって違ってくるものなのです。

ですから、肩幅程度という考え方に固執する必要はなく、
もっと自分に合った効果的な足幅があるのであれば、
その足幅で行えば良いのです。

ですが、自分に合った足幅と言われても、
なかなか自分ではわからないですし、
どのくらいの足幅が良いのか迷う人もいると思います。

では、自分にあった効果的な足幅を、
簡単に見つける方法をお教えします。

やり方としては、階段の上や椅子の上など、
少し高い所から飛び降りてみてください。
あまり高いと危険ですが、
無理のない範囲で出来るだけ高い方が良いでしょう。

飛び降りる際は余計なことは考えずに、
あくまで自然に着地するようにしてください。

すると、何度飛び降りても、着地した際の足幅は、
同じくらいの足幅になるはずです。

そして、その時の足幅というのが、
自分に合った効果的な足幅になるということです。

高い所から飛び降りる際、人間は無意識にバランスを
取ろうとしますから、最も安全にバランスの取れる足幅で
着地しようとするのです。
これは人間にとって自然なことです。

とっさに高い所から飛び降りる際に、
着地は肩幅程度の足幅でなどと考えている人はいません。
無意識に最もバランスの取りやすい足幅で
着地しようとしているはずなのです。

そして、最もバランスが取れる足幅ということは、
それだけ強い筋力を発揮することができ、
重い負荷にも耐えられる足幅だということです。

ですから、こうして見つけた足幅というのが、
スクワットにおける、
自分に合った効果的な足幅となるわけです。

もちろん、バリエーションとして、
足幅を狭くしたり広くしたりすることはありますが、
ただ、基本的な足幅が定まらなければ、
効果的なバリエーションもわかりませんので、
まずは、基本的な足幅を見つけることが大切です。

特に初心者の場合は、基本的な足幅が定まれば、
その足幅で行うだけで十分であり、
バリエーションは特に必要ありません。
高重量を安全に行える基本的な足幅で、
まずは大腿部全体を太くすることです。

以上、まずは、足幅についてお話しましたが、
自分に合った効果的な足幅を見つけ、
スクワットの効果を高めていってください。

では次に、スクワットの正しい姿勢の作り方について、
お話したいと思います。

足幅が定まったら今度は、体の姿勢を定めるようにします。
具体的には、上体の前傾姿勢の作り方ということです。

高重量のスクワットを行う際には、
上体は自然に前傾姿勢となってきますが、
ボディビルダーがスクワットを行うのを見ても、
人によって前傾姿勢が深い人もいれば浅い人もいます。

つまり足幅同様に、前傾姿勢も、
人によって効果的な角度は違ってくるのです。

では、自分に合った効果的な前傾姿勢の作り方ですが、
高重量のバーベルを担いでスクワットの動作に入る際に、
膝を曲げるよりも先に、
まずは上体を前傾させる動作からスタートさせるのです。

前傾させる際は背中を丸めるのではなくて、
前を見て背中は真っ直ぐのままヘソから折るようにして、
前傾させていくようにしてください。
こうすることで腰への負担を減らすことができます。

そうやってまずは上体を前傾させていくと、
ある角度まで前傾させると、バランスを取ろうとして、
膝が自然に曲がり始めるようになります。

つまり、膝が自然に曲がり始めた角度が、
効果的な前傾姿勢の角度ということになるのです。
そして、膝が曲がり始めたら、
そのままの角度を保って動作を続けるようにするのです。

軽い重量だとなかなか感覚が掴みにくいかもしれませんが、
高重量を扱う際には、この流れで動作をスタートさせないと、
腰への負担が大きくなり危険性が高まってしまいます。

スクワットをスタートさせる際の流れは、
(1)上体を前傾させる
(2)自然に膝が曲がり始める
(3)その角度を保って動作を続ける
ということになります。

スクワットをスタートさせる際に、
先に上体を前傾させてから膝を曲げていくことで、
バランスの取れた安定したフォームになりますので、
それだけ強い筋力を発揮しやすくなり、
スクワットの効果を高めることができるのです。

ボデイビルダーなど上級者の人は、
この流れを無意識に行っているのですが、
初心者の場合、どうしても膝から先に曲げようとしてしまうため、
高重量を扱える安定したフォームを作れない人が多いのです。
また、腰への負担も高まってしまうのです。

初心者の人は、自分一人だとなかなかわかりづらいと思いますので、
ジムに通っている人は、トレーナーにフォームを見てもらうとか、
自分のフォームを動画で撮ってもらいチェックしてみるとか、
必要に応じてやってみると良いでしょう。

以上、今回は、スクワットの効果を高めるコツについて
お話してきましたが、今回お伝えしたノウハウは、
スクワットの効果を高める上でとても大切なポイントですから、
是非参考にして取り組んでください。

脚を太くせずに鍛える方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「脚を太くせずに鍛える方法」について、
お話したいと思います。

いろいろな人からご意見やご要望を聞いていますと、
中には、上半身は筋肉をつけてたくましくしたいが、
脚はあまり太くしたくないという人もいます。

脚が太いとボトムヘビーの体型となり、
カッコ悪いと感じる人が多いようですね。

上半身と下半身のバランスが悪いと、
ボディビルのコンテストでは評価が低くなってしまいますが、
一般の人の感覚では、上半身に対して下半身が細い方が、
スマートでカッコ良い印象なのでしょう。

確かに、上半身は胸板が厚くて腕も太いのに、
下半身はスマートで脚がスラッと長ければ、
Tシャツにジーパンをカッコ良く着こなすことができ、
街を歩いていても人目を引きますよね。

北斗の拳のケンシロウもそういうスタイルをしていますが、
上半身は超人的なムキムキな筋肉をしていながら、
下半身は脚が長くスマートに描かれていて、
それがカッコ良さを際立たせている感じを受けます。

筋トレの目的は人によって様々ですから、
ボディビルコンテストを目指すという人は、
脚もできる限り太くする必要がありますが、
カッコ悪くなるので脚は太くしたくないという人は、
スラッと引き締まった脚になるよう、
そういう鍛え方をしていけば良いのです。

では、脚を太くせずに鍛えたいという場合には、
どのようなトレーニングをすれば良いかですが、
そのためのポイントをいくつかお話します。

筋肉には、「速筋」と「遅筋」があるわけですが、
この内、見た目の筋肉の大きさを決めるのは「速筋」であり、
高重量×低回数~中間回数のトレーニングに反応しやすく、
筋力アップに伴い筋肥大していきます。

それに対して、「遅筋」の方は、
筋持久力やスタミナを向上させるための筋肉であり、
軽重量×高回数のトレーニングに反応しやすく、
速筋に比べて筋肥大はしずらくなります。

例えば、同じ走る競技でも、
100m走の選手の太ももは見た目にも太いですが、
マラソン選手の太ももはそれほど太くありません。

全員がそうだというわけではなく、
全体的な傾向としてそうだということです。

これは、「速筋」と「遅筋」の発達割合の違いによるものであり、
100m走の選手の太ももは「速筋」の方が発達しており、
マラソン選手の太ももは「遅筋」の方が発達しているのです。

つまり、脚を太くせずに鍛えるには、
軽重量×高回数のトレーニングを行い、
遅筋を鍛えるようにしていけば良いということです。

例えば、バーベルスクワットであれば、
10回しかできない高重量だと速筋の方が鍛えられますが、
50回できる軽重量で行えば、遅筋の方が鍛えられるということです。

一般的には、反復回数が20回以上になると、
筋肥大よりも筋持久力アップの効果の方が高くなり、
速筋よりも遅筋の方が鍛えられるとされていますが、
反応の出方には個人差がありますから、
実際に試しながら決めていくのが良いでしょう。

また、取り組む種目についても注意が必要です。
脚を太くしたければスクワットは必須ですが、
逆に脚を太くしたくないのであれば、
スクワットは外した方が良いということになります。

これは経験上感じることですが、
やはりスクワットの筋肥大効果は非常に高く、
自分の体重が負荷として加わるため、
軽重量で行っていても筋肥大しやすくなってきます。
反応が良い人は自重スクワットだけでも太くなってきます。

ですから、脚を太くせずに鍛えたいのであれば、
いかなるスクワットもメニューからは外し、
レッグエクステンションやレッグカールといった、
自分の体重が負荷として加わらないマシン種目を
行うようにした方が良いでしょう。

ロッキーの映画で有名なシルベスタースタローンは、
スクリーン上でスマートに映るように、
また実際のボクサーの体型を意識して、
脚は太くならないよう注意して鍛えていたそうです。

そのため、スクワットはやらずに、
座って行うレッグプレスマシンで鍛えていたそうですが、
そうすることで、脚を必要以上に太くせずに、
引き締まったボクサーの体型を表現できたわけです。

さて、次に、追い込み方についてですが、
脚を必要以上に太くしたくないのであれば、
限界になるまで追い込むのではなく、
その一歩手前で止めておく方が良いでしょう。

軽重量×高回数で行っていたとしても、
限界まで追い込んでしまうと、
筋肥大に対する反応が高まってしまうのです。

ですから、脚を太くせずに鍛えるのが目的なのであれば、
限界まで追い込む必要はなく、
8割~9割のところまで追い込めれば十分なのです。
本来の高強度トレーニングの考え方には反しますが、
あくまでも目的に応じた特殊な考え方になります。

最後に、週間頻度に関してですが、
脚を必要以上に太くしたくないのであれば、
週に1~2回の頻度で鍛えれば十分です。

限界まで追い込まないようにしていても、
逆に週間頻度を多くしてしまうと、
やはり筋肥大に対する反応が高まってしまいますので、
週に1回、多くて2回鍛えれば良いでしょう。

以上、整理しますと、
脚を太くせずに鍛えるためのポイントとしては、
(1)軽重量×高回数で行う
(2)スクワット以外の種目を行う
(3)限界まで追い込まない
(4)週に1~2回にする
ということになります。

こうすることで、
ボディビルダーのような太い脚にはならずに、
筋肉がほどよく引き締まった、
しなやかな脚になってきます。

単に脚を細くしたいだけなら、
脚のトレーニングを全くやらないようにしてしまえば、
やがて脚の筋力が衰え筋肉も細くなってきますので、
それが一番簡単ではあります。

しかし、何もしないで単に細いだけの脚と、
鍛えて引き締まって細い脚とでは、
見た目の印象が全く違ってきてしまいます。

また脚を鍛えないと全身の血行が悪くなり、
上半身の筋肉の発達にも影響してくるのです。
つまり、脚を鍛えないと上半身の筋肉がつきにくくなる
ということなのです。

そういった点からも、
脚のトレーニングは重要だということですから、
目的に応じたやり方で鍛えておく必要があるのです。

そもそも老化現象は、
脚の筋力の衰えから起こってきますので、
健康を考える上でも、
脚は鍛えておいた方がよいということです。

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太ももを鍛える秘訣

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「太ももを鍛える秘訣」について、
お話したいと思います。

太もものトレーニングというと、
スクワットやレッグエクステンション、
レッグカールなどがありますが、
キツいわりになかなか太ももが太くならないと
悩んでいる人が多いようです。

たしかに、太もものトレーニングは、
肩や腕のトレーニングに比べてキツいですし、
高重量のスクワットに挑戦するときなどは、
メンタルの強さも必要となってきます。

上半身は限界まで追い込めても、
太ももは精神的に辛く限界まで追い込めない、
という人も多いと思います。

ですが、太もものトレーニングが、
キツいだけで効果がないと感じている人の多くは、
実は、筋トレの原理原則を無視して、
間違った方法で太ももを鍛えている人が多いのです。

特に、太ももの筋肉の発達というのは、
膝の屈曲動作と関連してくるのですが、
筋トレの原理原則に従って鍛えることで、
簡単に太ももを太くすることができます。

今までスクワットで効果がなかった人が、
山本式スクワットで行ってみたところ、
1ヶ月で7cmも太ももが太くなり、
ズボンがきつくなってしまった人もいます。

太ももは、筋トレの原理原則に従って鍛えれば、
初心者でも簡単に太くすることができますし、
私の感覚だと、腕を太くするよりも、
効果が出しやすいと感じています。

今まで、スクワットやレッグカールを行っても、
なかなか太ももが太くならなかったという人は、
これからお話する基本的な原理原則を元に、
今までの自分のやり方を見直してみてください。

きちんと原理原則に基づいて筋トレを行うことで、
今までになかったほど筋肉の反応が良くなってきますし、
太ももだって簡単に太くすることができるのです。

それでは、太ももの筋トレにおける原理原則について、
少し詳しく説明していきます。

太ももの筋肉には、
大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)と、
大腿二頭筋(太もも裏面の筋肉)があります。

そして、まず確認しておきたいのが、
大腿四頭筋は「脚を伸ばすための筋肉」であり、
大腿二頭筋は「脚を曲げるための筋肉」だということです。

では、まず、大腿四頭筋から説明しますが、
大腿四頭筋は、脚を伸ばすための筋肉ですから、
「脚を真っ直ぐに伸ばした位置」で最も収縮し、
最も働いているのです。

逆に、脚を深く曲げるようにすると、
大腿四頭筋は伸ばされてしまい、
力を発揮することができなくなります。

たとえば、スクワットでいうと、
しゃがんだ状態から立ち上がってくると、
脚が伸びるに伴い大腿四頭筋が収縮してきて、
真っ直ぐ立った位置で最も収縮するのです。

逆に、立った状態からしゃがんでくると、
脚が曲がるに伴い大腿四頭筋が伸びてきて、
深くしゃがんだ位置では完全に伸ばされ、
力を発揮することができないのです。

ですから、スクワットで太ももを太くするには、
脚を伸ばして真っ直ぐ立った位置で
頑張らなくてはならないのです。

脚を曲げてしゃがんだ位置でいくら頑張っても、
大腿四頭筋は伸びてしまって力を発揮できないので、
太ももを太くすることはできないのです。


(スクワットにおける最大筋収縮位置)
4SaG5o3AUkoorqN1432957208_1432957235.jpg
A(左側)がスクワットにおける最大筋収縮位置であり、
B(右側)は大腿四頭筋が伸展している状態になります。


ただし、真っ直ぐ立った位置というのは、
大腿四頭筋が収縮すると同時に、
膝関節が真っ直ぐになり負荷を支えてしまうので、
普通のスクワットのやり方では、
十分な刺激を大腿四頭筋に与えられず、
なかなか太ももが太くならないのです。

そこで重要になってくるのが、
スクワットにおける可動域なのです。
つまり、しゃがむ深さなのです。

山本式スクワットと普通のスクワットでは、
可動域の考え方が異なります。

普通のスクワットでは、
毎回、太ももが床と平行になるくらいまで
深くしゃがみますが、
山本式スクワットでは、
最初は深くしゃがみますが、回を追うごとに、
しゃがむ深さは少しずつ浅くなっていきます。

最初から最後まで同一可動域で反復するのではなく、
回を追うごとに可動域は少しずつ狭くなっていくのです。

ただし、可動域を狭くする分、今までよりも使用重量は重くします。
同一可動域で最後まで反復できてしまう重量で行うのではなく、
回を追うごとに可動域を狭くせざるを得ない重量で行います。

適正な重量で行えば、最初は深くしゃがむことができても、
回を追うごとに自然に可動域が狭くなってきて、
最後は、脚をほとんど曲げられない状態になってきます。

つまり、大腿四頭筋が限界まで疲労した状態で、
真っ直ぐ立っているということであり、
最大筋収縮位置で最大負荷がかかっているということなのです。

スクワットは毎回深くしゃがんだ方がキツいし
効果的だと思われるかもしれませんが、
実際には、深くしゃがんだ位置というのは、
大腿四頭筋は伸展し力を発揮していませんから、
筋肉で負荷を支えられない分、膝関節などへの負担が大きく、
非常に不安定で危険な状態になっているのです。

ですから、深くしゃがむとキツく感じられたとしても、
それは、大腿四頭筋が働いているからではなく、
それ以外のところが必死になって働いているからなのです。

文字による説明だけではわかりにくかったかもしれませんが、
以上が、スクワットで太ももを鍛える際の原理原則になります。

具体的な動作フォームや動作のコツなどは、
私の講座の中で、写真と動画を使って詳しく解説していますので、
山本式スクワットで太ももを太くしたいという人は、
是非マスターしてください。

さて、次に、大腿二頭筋についてですが、
大腿二頭筋は、脚を曲げるための筋肉であり、
脚を深く曲げた位置で最も収縮し、最も働いています。

大腿二頭筋を鍛える種目としては、
レッグカールマシンが一般的ですが、
脚を曲げてパットをお尻の方に最も近づけた位置が
最大筋収縮位置になりますから、
その位置で頑張ることで大腿二頭筋が発達してきます。


(レッグカールにおける最大筋収縮位置)
hIZKDaCIcd2AXJh1432957942_1432957961.jpg


ただし、普通に反復動作をするだけでは、
最大筋収縮位置で十分な負荷を受けられませんので、
筋肉を発達させるためには、最大筋収縮位置で、
しっかり負荷を受け止めるための動作を加える必要があります。

レッグカールに限らず、山本式筋トレでは、
ほとんどの種目で、最大筋収縮位置でこの動作を加えるのですが、
そうすることによって的確に最大負荷を受け止めることができ、
驚くほど早くマッチョになれるのです。

ここでは詳しくお教えすることはできませんが、
初心者でもすぐに実践できる簡単な動作になります。

さて、今回は、太ももを鍛える秘訣として、
太ももの筋トレにおける原理原則について説明しましたが、
どんなに一流のボディビルダーが実践している方法であっても、
それが、筋トレの原理原則に従っていなければ、
その人には効果があっても、
他の人には効果がないということが起こってくるものです。

しかし、筋トレの原理原則に従った方法であれば、
より多くの人に共通した効果が出る可能性が高まるのです。

誰にでも100%効果があると断言することはできないにしても、
筋トレの原理原則に従って筋肉を鍛えることが、
最も効果的で正しい方法であることは確かなのです。

これまで、前回(胸)、前々回(腕)と合わせ、
3回に分けて筋トレの原理原則についてお話してきましたが、
是非しっかりと理解して頂き、
更なる筋肉の発達のために、お役立てください。

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ダッシュで脚の筋肉は太くなるのか

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ダッシュで脚の筋肉は太くなるのか」
という質問にお答えしたいと思います。

実は、「ダッシュ」に関する質問が意外と多く、
ダッシュの効果や具体的なトレーニング方法など、
ダッシュについて関心の高い人が多いようです。

ダッシュで脚の筋肉を太くしたいと思っている人や
野球やサッカーの補強として行いたい人など、
人によって目的は様々かと思いますが、
もし、ダッシュを取り入れたいという場合は、
是非今回の記事を参考にして頂ければと思います。

では、まず、ダッシュの効果についてですが、
私の感覚としては、ダッシュでは、
大腿四頭筋(太ももの前面)よりも、
ハムストリング(太ももの裏側)やふくらはぎへの刺激が強まり、
脚の裏側全体の筋肉を鍛えるのに効果的だと感じています。

ダッシュをした翌日、ハムストリングやふきらはぎなど、
脚の裏側全体が筋肉痛になったという人も多いかと思いますが、
それだけ強い刺激が加わっていたということです。

久しぶりに「登り坂ダッシュ」をみっちりやったりしたら、
翌日は痛みが激しすぎて、歩くのもやっとという状態になります。

ダッシュでは、足の裏側で地面を蹴るときに強い筋力が発揮され、
ハムストリングとふくらはぎに大きな負荷がかかるようになるのです。

ただし、ダッシュは連続して速い筋収縮を繰り返す運動になるので、
重い負荷で低回数行う筋トレとはタイプが違うため、
ダッシュだけで、ボディビルダーのような大きな筋肉をつけられる
というわけではありません。

ですから、脚の筋肉を太くするのが目的なら、
バーベルスクワットなど高重量の筋トレを中心に行い、
ダッシュはサブとして行うべきです。

また、ダッシュを何本も繰り返すことで、
心肺機能が向上し、脂肪燃焼も促進されるという効果もあります。

ですから、ボディビルダーなど筋肉量が多い人にとっても、
「インターバルダッシュ」や「ダッシュ&ウォーク」を
取れ入れることは、体を仕上げる上で有効な手段となります。

さて、中には、ダッシュを中心にトレーニングしたいという人も
いるでしょうから、ダッシュトレーニングについて、
負荷の上げ方などアドバイスしておきたいと思います。

ダッシュにおける負荷の上げ方としては、
(1)ダッシュの距離を変えずに本数を増やす方法
(2)本数を変えずにダッシュの距離を長くする方法
(3)距離、本数を変えずにインターバルを短くする方法
(4)距離、本数、インターバルを変えずにダッシュ自体の強度を上げる方法
(5)距離、本数、インターバルを変えずに週間頻度を多くする方法
などが考えられます。

具体的な方法としては、次のようなパターンが効果的です。

たとえば、今までのトレーニングが、
・100メートルダッシュ×10本 ※インターバル1分
だとしたら、次の段階として、
・100メートルダッシュ×5本 ※インターバル1分
・登り坂または階段のダッシュ×5本 ※下りてくる間をインターバルとする
の計10本にします。

登り坂のダッシュは短い距離からスタートして、
毎回10メートルずつ伸ばしていきます。
場所にもよると思いますが、長い登り坂があるのであれば、
最初は50メートル程度からスタートして、
最終的には坂を登り切るまで伸ばしていきます。

さらにこの次の段階としては、
・100メートルダッシュ×5~10本 ※インターバル1分
・登り坂または階段のダッシュ×限界本数 ※下りてくる間をインターバルとする
として、全体的な運動強度を上げていきます。

短時間で効率的に鍛えるためには、
平地でのダッシュの距離や本数を伸ばしていくよりも、
登り坂や階段でのダッシュを行った方が効果的です。

登り坂や階段では、体を上に持ち上げる力も必要となるため、
平地を走るよりも脚の筋肉が鍛えられるのです。

さらには、登る時だけでなく下る時にもダッシュをしたとしたら、
さらに強い刺激が脚の筋肉に加わるようになります。

下り坂での着地衝撃は、体重のおよそ5倍もあるのですが、
例えば、体重60kgの人だと300kgとかなり大きい着地衝撃を
脚で受け止めながら走る事になるのです。

登り坂や階段でのダッシュトレーニングは、
元ボクシング世界王者の内藤大介さんや、
元K-1王者の魔裟斗さんも現役時代に行っていた方法であり、
筋力やスビード、スタミナを養成するのに有効な方法となります。

今回は、ダッシュの効果とトレーニング方法についてお話しましたが、
ご自分の目的に応じて、上手くダッシュを取り入れることで、
トレーニングの質と効果を更に高めていってください。

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1ヶ月で太ももを太くする方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「1ヶ月で太ももを太くする方法」について
お話したいと思います。

脚を細くしたいと思っている人からしたら、
なんて羨ましい話だと思われるかもしれませんが、
痩せている人にとっては、太ももを太くして
逞しくなりたいというのは切実な悩みなのです。

さて、私の筋トレ講座では、
初心者の方には「山本式スクワット」を教えています。

自宅でダンベルだけで行えるスクワットなのですが、
普通のスクワットとは動作方法が違います。

一番の違いは、スクワットにおける「可動域」です。

通常のスクワットですと、毎回太ももが床と平行になるまで
深くしゃがみますが、「山本式」ではそれはNGになります。

なぜなら、無駄な動作になっているからです。

スクワットにおける太ももの筋肉の動きとしては、
膝を曲げていくに伴い大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)は
徐々に伸ばされていきます。

一番下までしゃがんだ位置では、
大腿四頭筋はストレッチされ伸展状態になっています。

そしてこの状態というのは、大腿四頭筋よりも、
関節や腱、スジといったものが負荷を支えているのです。

ですから、毎回深くしゃがんでも、
それは大腿四頭筋にとっては無駄な動作となり、
関節や腱、スジへの負荷が高まってしまうのです。

これは非常に不安定な状態ということであり、
そこで無理な負荷がかかってしまうと、
怪我の危険性が高まってしまうのです。

山本式スクワットでは、毎回フルレンジでは行わず、
可動域を狭くしていく動作方法で行うのですが、
無駄なく大腿四頭筋に負荷をかけることができ、
効率よく太ももを太くすることができるのです。

初心者の方が太ももを太くする場合には、
山本式スクワットのみでOKですし、
週3日行うことで、1ヶ月で太ももが太くなってきます。

山本式スクワットの動作方法につきましては、
私の筋トレ講座の中で詳しく説明していますので、
マスターしたいという人は、是非ご参加ください。

さて、ここでは、中上級者の方向けに、
その他の効果的な種目とプログラムの組み方について
アドバイスさせて頂きます。

まず、脚の種目を行う際の反復回数についてですが、
比較的高回数で行った方が反応が良くなります。
もちろん個人差はあると思いますが、
私は15~20回行った時が一番効果がありました。

健康な人であれば、脚の筋トレをしていなくても、
長時間の歩行や山登りをすることができますが、
脚の筋肉には、体重を支えたり歩行したりするために、
もともと強い筋力や筋持久力が備わっているのです。

ですから脚の筋肉を発達させるには、
もともと強い筋肉をさらに強くするわけですから、
さらに負荷の高いトレーニングが必要になるのです。

特に筋持久力は高い部位ですから、
効果を引き出すには、ある程度の高回数トレーニングが
必要になってくるのです。

もともと脚が筋肉で太い人の場合には、
6~7レップの少ない回数でも十分効くとは思いますが、
そうでない人の場合には、
少ない回数だとなかなか筋肉が反応しないと思います。

私の経験では、脚の種目については、
15回以上行った方が筋肉の反応が良くなると感じています。

さて、次に、種目の順番と組み合わせ方についてですが、
ジムを利用している人の場合には、
アイソレーション系の種目を先に行い、その後で、
コンパウンド系の種目を行うことをお勧めします。

これは事前疲労法というトレーニング法なのですが、
ターゲットの筋肉への刺激を強める効果があります。

アイソレーション系の種目とは、ある特定の筋肉を、
他の筋肉と切り離して単独で鍛える種目のことであり、
コンパウンド系の種目とは、複数の筋肉が複合的に
鍛えられる種目になります。

具体的な種目で言うと、
アイソレーション系は「レッグエクステンション」、
コンパウンド系は「スクワット」や「レッグブレス」
になります。

ですから、大腿四頭筋の事前疲労法としては、
最初に「レッグエクステンション」を15~20回行い、
その後で「スクワット」または「レッグプレス」を
15~20回行うといった方法になります。

最初に「レッグエクステンション」を高回数で行い大腿四頭筋だけを
事前に疲労させておき、その後すぐに「レッグプレス」を行うことで、
大腿四頭筋はパンパンにパンプアップしてきます。

ジムを利用している場合には、
是非この組み合わせを試してみてください。

もちろん、「山本式筋トレ」を実践中の方は、
「レッグエクステンション」も「レッグプレス」も
「山本式」で行うようにしてください。

今回は、大腿四頭筋の筋トレ法についてアドバイスしましたが、
中上級者の方でジムを利用している場合、
大腿四頭筋の反応を高めるには、
(1)比較的高回数で行うこと(15~20回)
(2)事前疲労法で刺激を強めること
がポイントになりますので、是非参考にしてください。


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