目的別筋トレ法のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:目的別筋トレ法

  • 2018/06/28細マッチョになるための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉質な体作りに適した負荷について、お話したいと思います。筋肉質な体で思い浮かぶのは、例えば、クリスチアーノ・ロナウドのような、引き締まった鋼の肉体になります。決してボディビルダーのようなデカい筋肉ではなく、いわゆる細マッチョ的な筋肉なのですが、余分な贅肉が削ぎ落とされ、筋肉の輪郭がはっきりしていて、たくましさと美しさを兼ね備えた体です。こうした...

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  • 2018/04/08体脂肪を減らすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肉をつけながら痩せる方法として、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方について、実際に効果的だった方法をお教えしたいと思います。まず、筋トレと有酸素運動を組み合わせる際に悩むのが、同じ日に行うのが良いか別日に行うのが良いか、同じ日に行うとしたら、どういう順番で行うのが良いか、というようなことだと思います。あまり気にしないという人もいるかもしれませんが...

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  • 2018/03/01筋持久力を高めるための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。平昌オリンピックとても感動しましたね。冬季オリンピックがここまで盛り上がったのは、長野オリンピック以来ではないかと思います。特に、フィギュアスケートの羽生結弦選手の復活劇や、女子スピードスケートの小平奈緒選手や高木美保選手が、長年に渡る苦難を乗り越えて金メダルを獲得するなど、感動のシーン、注目の選手が多かったと思います。さて、その中で、今回特に私が注目し...

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  • 2017/12/20筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肥大効果を高めるための方法」として、正しい「部分反復法」を紹介したいと思います。あえて「正しい」としたのは、後で詳しくお話しますが、一般的に行われている部分反復法は間違っているからです。部分反復法とは、可動域を一部の範囲に限定して、短い小刻みな動作を繰り返す方法なのですが、通常の可動域で限界まで行った直後に、この部分反復法を加えるとパンプアッ...

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  • 2017/12/06筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「バルクアップするための効果的な筋トレ種目」について、少し上級者向けのお話をしたいと思います。バルクアップとは、筋肉で体重を増やし体を大きくすることですが、一般的な考え方としては、バルクアップさせるには、ベンチプレスやスクワット、ショルダープレスなどの、複数の筋肉が同時に働く種目を行うのが効果的だとされています。これはもう定説のようになってしまっ...

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  • 2017/05/18筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉を発達させるための重要な考え方」について、本質的な部分をお話したいと思います。特に、上級者になって、更なる筋肉量の増加を目指す人にとっては、深めておきたい大切な考え方になります。(1) 「心理的限界」と「肉体的限界」について通常、筋肥大を目的とした筋トレにおいては、最大筋力の80~90%の負荷を用います。つまり、5~10回が限界数となる重量ということ...

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  • 2017/04/27筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、短時間で終わらせる筋トレの方が、筋肉が大きくなりやすい理由について、3つの観点からお話したいと思います。今まで、なかなか筋肉が大きくならなかったという人は、この3つの観点を見落としている可能性がありますから、これからお話することを参考にして、今一度、自分の筋トレを見直してみてほしいと思います。(1) テストステロンレベルを高く維持できる短時間の筋トレが...

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  • 2017/04/14忙しい人のための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、時間がない時の筋トレメニューについて、お話したいと思います。子供のころ、1週間に1日、7時間勉強するよりも、毎日1時間ずつ勉強する方が成績が上がると教えられましたが、筋トレもこれと同じなんです。特に初心者が筋肉をつける上では、週に1回、長時間みっちりとやるよりも、週に3回、短時間でやる方が筋肉がつきやすいです。しかし、実際に筋トレを始めてみると、週に何...

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  • 2017/01/10筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「筋肉を増やすための基本ポイント」について、お話したいと思います。筋肉を増やすために筋トレを行うなら、そのための「基本ポイント」を知った上で、効果的な筋トレを行う必要があります。基本が身に付いていないのに難しいことをしても、思うように筋肉は応えてくれないのです。まずは基本をしっかりと身に付けることです。特に、初心者の段階で基本が身に付かないと、い...

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  • 2016/11/18筋肉を増やすための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。突然ですが、あなたは「筋肉をつけるトレーニング」をしてますか?筋肉をつけたくてトレーニングしているのに、全く的外れなトレーニングをしていませんか?トレーニングとは体を鍛えるためのものですが、その目的は様々であり、トレーニングの中には、筋肉をつけることを主たる目的としていないものも多くあります。ですから、筋肉をつけたいと思ってトレーニングしているのに、行って...

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  • 2016/11/14細マッチョになるための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、女性にモテる筋肉のつけ方について、お話したいと思います。筋肉をつける目的は人によって様々ですが、女性にモテたいという理由で、筋トレに励んでいる人も多いと思います。成人女性を対象としたアンケートでは、約8割の女性が、筋肉がある男性を好むという結果が出ているそうですが、男性に対して「たくましさ」を求める傾向は、昔から変わっていないのだと思います。ただ...

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  • 2016/11/10痩せている人が筋肉をつけるには

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ガリガリの人は本当に筋肉がつきにくいのか、それに対する私の考え方をお話したいと思います。一般的には、ガリガリに痩せている人は、生まれつき筋肉が少なく骨も細いことから、筋肉がつきにくい体型だと思われています。しかし、実際には、筋肉がつきにくいわけではないのです。ガリガリに痩せている人でも、普通の人と同じように筋肉はちゃんとつけられるのです。現に、私...

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  • 2016/10/26筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、50代からの筋力アップトレーニングについて、お話したいと思います。30代、40代のころから、継続して筋肉を鍛えてきた人なら、50代になって突然筋力が衰えるということはありませんが、これまで筋肉を鍛える努力をしてこなかった人にとっては、50代は、筋肉とって大きなターニングポイントになってきます。それまでは元気にバリバリ働いていた人でも、「体が疲れやすくなった...

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  • 2016/10/20筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法について、お話したいと思います。筋力の向上は、筋肥大およびパワーアップにつながりますので、筋トレ効果を高める上で、最も重視すべきポイントになります。筋力は筋肉の断面積に比例して強くなります。つまり、筋力が高まれば、それだけ筋肉も大きくなるということです。ボディビルダーなど、筋肉が大きい人は、例外なく筋力も相当高い...

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  • 2016/10/17筋力アップとパワーアップ

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、パワーを最大化するための筋トレ方法について、お話したいと思います。昨日のプ野球クライマックスシリーズでは、大谷投手が球速165kmの日本最速を三発も投げて、劇的な勝利で締めくくりましたが、大谷投手が日本最速を更新できたのも、パワーを更に高めることができたからです。つまり、大谷投手は、昨日の試合で、自分の筋肉を、今まで以上にスピードをつけて、速く動かす...

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  • 2016/10/13自宅筋トレの効果を高める方法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、自宅筋トレの効果を高めるバーベルとベンチについて、アドバイスしたいと思います。初心者の方が自宅で筋トレをスタートするに当たっては、畳一畳程度のスペースとダンベルセットさえあれば、十分筋肉をつけることが可能です。しかし、筋トレのレベルがアップし、種目のバリエーションを増やしたいと思ったときに、ダンベルだけだと、行なえる種目が限られてきてしまうのです...

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  • 2016/07/29長距離選手の筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、長距離選手にとって効果的な筋トレ方法について、お話したいと思います。前回のブログ記事の中で、長距離選手は赤筋(遅筋)の割合が高いという話をしましたが、白筋(速筋)を鍛えなくても良いというわけではなく、長距離選手にとっても白筋は必要な筋肉になります。ただし長距離選手の場合、主体の筋肉は赤筋になるので、ボディビルダーのような体になる必要はないということで...

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  • 2016/07/23筋肥大と持久力の両立

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋肥大と持久力を両立させる方法について、お話したいと思います。ここで言う「持久力」とは、筋持久力ではなく、長距離を走るような「全身持久力」だとお考えください。さて、一般的な考え方としては、筋肥大と持久力を両立させることは難しいとされています。たとえば、一流のボディビルダーであると同時に、一流のマラソン選手でもあるという人はいません。なぜなら、ボデ...

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  • 2016/06/23ピッチャーのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、野球における下半身強化の重要性について、お話したいと思います。ただし野球に限らず、手足を振り回すような、あらゆるスポーツに共通した考え方になりますので、是非、お役立て頂ければと思います。さて、前回大谷投手が速い球を投げられる理由について、筋肥大と筋力アップの観点からお話しましたが、記事を読んで頂いた高校生の方から、投球における下半身の役割について...

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  • 2016/03/03筋力アップのための筋トレ法

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、すぐに筋力アップできるセットの組み方について、お話したいと思います。筋力トレーニングをしている人にとっては、力を強くすることは最大の魅力ですが、「ベンチプレスの記録が伸びない」「3ヶ月経っても使用重量が増えない」「いつも同じ回数しかできない」など、筋力アップに関する悩みを抱えている人も多くいます。また、筋肥大を目的とする人にとっても、筋力アップは...

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筋肉質な体作りに適した負荷とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉質な体作りに適した負荷について、
お話したいと思います。

筋肉質な体で思い浮かぶのは、
例えば、クリスチアーノ・ロナウドのような、
引き締まった鋼の肉体になります。

決してボディビルダーのようなデカい筋肉ではなく、
いわゆる細マッチョ的な筋肉なのですが、
余分な贅肉が削ぎ落とされ、筋肉の輪郭がはっきりしていて、
たくましさと美しさを兼ね備えた体です。


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こうした体は誰もが憧れるものですが、
では、どうすれば筋肉質な体になれるのか、
そのための効果的な方法についてですが、
ここで、多くの人が誤解しているのが、
負荷についての考え方になります。

ほとんどの人は、筋肉質な体になるためには、
どれくらいの重さで何回やれば良いのかと考えます。

例えば、100回できる重さでやった方が筋肉質になるとか、
10回しかできない重さだと筋肉質にはならないとか、
つまり、筋肉質になるための負荷があると思っているのです。

しかし、実際の筋力トレーニングにおいては、
筋肉質になるための負荷というものは存在しません。


軽い重量で高回数やった方が良いとか、
重い重量で低回数やるのはダメだとか、
そういったことではないのです。

筋力トレーニングによって筋肉にかかる負荷というのは、
どのような重さであっても全て筋肥大のための負荷であって、
筋肉質になるための負荷ではないのです。

よく筋トレ雑誌とかで、筋肉質な体になるためには、
軽い重量で高回数行うと効果的などと書いてありますが、
負荷の違いで筋肉質になれるわけではないのです。

筋力トレーニングにおける負荷の大きさとは、
筋肉質になりやすいかどうかで使い分けるのではなく、
筋肥大しやすいかどうかで使い分けられるものなのです。

つまり、100回できる軽い負荷であっても、
10回しかできない重い負荷であっても、
筋肉質になりやすいかどうかの違いはなく、
筋肥大しやすいかどうかの違いしかないのです。

100回できる重さでトレーニングするよりも、
10回しかできない重さでトレーニングした方が、
筋肉は肥大しやすくなりますが、
筋肉質という観点での違いはないということです。

引き締まった筋肉質な体になれるかどうかは、
負荷の大きさによって決まるわけではないのです。

筋力トレーニングによって筋肉にかかる負荷とは、
筋肥大させるための負荷であって、
筋肉質になるための負荷ではないのです。

筋肉質になるためには、負荷によるものではない、
別のアプローチが必要となってくるのです。

では、引き締まった筋肉質な体になるためには、
どのようなアプローチが必要なのかですが、
要は、筋力トレーニングによって筋肥大させた上で、
ダイエットによって体脂肪を削ぎ落とすということです。

当たり前のことですが、筋肉質な体になるためには、
まず土台となる筋肉がないと話になりません。
そもそも筋肉がなければ筋肉質な体にはなれません。

ですから、痩せていても太っていても、
土台となる筋肉が少ない状態なのであれば、
まずは第一段階のアプローチとして、
筋肉量を増やすことが必須となるのです。

そして、短期間で筋肉量を増やすためには、
10回前後が限界数となる重い負荷を用いた、
いわゆるボディビルトレーニングが適しているのです。

何度も言いますが、筋肉質になるための負荷とか、
細マッチョ用の負荷とかがあるわけではありませんので、
とにかく、筋肥大に適した負荷を用いて、
筋肉をデカくしていくことに集中することです。

ただし、ボディビルダーのようなデカい筋肉は必要ないので、
ある程度まで筋肉が大きくなってきたら、
それ以上負荷を重くすることはせずに、
筋力トレーニングの頻度も減らして、
要は、筋量維持のトレーニングに切り替えていくのです。

そして、土台となる筋肉をつけることができたら、
第二段階として、体脂肪の削ぎ落としにかかるのです。

体脂肪を削ぎ落とすには、ダイエットが必須となってきます。

もともと体脂肪率が9%以下しかないような人であれば、
筋肉を大きくするだけで筋肉に立体感が出てきますが、
体脂肪で筋肉が覆われてしまっている人の場合には、
体脂肪率を少なくとも14%以下まで落とさないと、
筋肉の輪郭を目立たせ、立体感を出すことはできません。

筋肉量が少なくても体脂肪率が低ければ引き締まっては見えますが、
それだと単に細いだけで、薄っぺらな体になってしまいます。

服を着てるとスマートに見えても、脱ぐと凄い体になるためには、
筋肉の輪郭を目立たせ、立体感を出す必要があるのです。

では、どのようなダイエットが効果的なのかですが、
大切なことは、筋肉量を維持しながら、
体脂肪だけを削ぎ落としていくということです。

多くの人は、ダイエットをすると途端に筋肉量も減らしてしまい、
筋肉の輪郭や立体感がなかなか出せないのですが、
どうすれば効果的なダイエットができるのかをしっかりと学び、
失敗しないダイエットを行っていく必要があるのです。

効果的なダイエット方法につきましては、
当ブログでも繰り返しお話しておりますので、
是非参考にして頂ければと思います。

ということで、今回のポイントを再確認しておきますと、
筋力トレーニングによって筋肉にかかる負荷とは、
筋肥大させるための負荷であって、
筋肉質になるための負荷ではないということです。


ですから、筋肉質な体を作り上げるには、
まずは第一段階のアプローチとして、
筋力トレーニングによって筋肉量を増やすことが必須であり、
土台となる筋肉をつけることができたら、
第二段階のアプローチとして、
筋肉量を維持するためのトレーニングに切り替えた上で、
ダイエットによって体脂肪だけを削ぎ落とし、
筋肉の立体感を出していくということです。

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筋肉をつけながら痩せる筋トレと有酸素運動の組み合わせ方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけながら痩せる方法として、
筋トレと有酸素運動の組み合わせ方について、
実際に効果的だった方法をお教えしたいと思います。

まず、筋トレと有酸素運動を組み合わせる際に悩むのが、
同じ日に行うのが良いか別日に行うのが良いか、
同じ日に行うとしたら、どういう順番で行うのが良いか、
というようなことだと思います。

あまり気にしないという人もいるかもしれませんが、
実は、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方というのは、
筋肉をつけながら痩せる上で、非常に重要になってくるのです。

では、私自身のこれまでの経験に基づき、
効果的だった組み合わせ方を紹介したいと思います。

これまで実際に行ってみて、最も効果的だったのが、
筋トレと有酸素運動を分けて別日(別時間帯)に行うという方法です。

例えば、筋トレを週3日行っているとしたら、
月・水・金…筋トレの日
火・木・土…有酸素運動の日
というスケジュールになります。

あるいは、同じ日に行うとしたら、
朝…有酸素運動
夕…筋トレ
というように、時間を空けて、
間に数回の食事を入れるようにします。

筋トレと有酸素運動を分けて行うということは、
それだけ1回の運動時間を短くすることができます。

例えば、筋トレを30分、有酸素運動を30分行うとした場合、
1回で続けて行うとしたら合計で60分かかってしまいます。

しかし、日を分けて別日に行うことで、
あるいは1日の中で時間帯を分けて行うことで、
1回30分で終了することができます。

これはとても単純なことですが、
筋肉量を増やしたり維持する上では、
非常に重要なポイントになるのです。

筋トレをするにしても、有酸素運動をするにしても、
運動開始後ある一定の時間を経過すると、
コルチゾール(筋肉分解ホルモン)の分泌が始まり、
時間の経過と伴に分泌量が多くなってくるのです。

運動開始後30分までは、テストステロン(男性ホルモン)の
分泌量の方がコルチゾールの分泌量を上回っていますので、
特に心配することはないのですが、30分以上経過すると、
コルチゾールの分泌量が急激に増えてきますので、
その前にトレーニングを終了させるのが理想なのです。

ですから、筋トレと有酸素運動を分けて行うことで、
1回の運動時間を30分以内に抑えることが、
筋肉をつけながら痩せる上で効果的な方法となるのです。


有酸素運動をしている画像


なお、有酸素運動を行う時間帯としては、
起床後、朝食を食べる前に行うと脂肪が燃えやすくなります。

起床後(朝食前)は胃の中が空っぽであり、
運動エネルギーとなる糖質が枯渇しているため、
体は運動エネルギーを体脂肪に求めるようになります。

ですから、その状態で有酸素運動を行うことで、
効率よく脂肪を減らすことができるのです。

ただし、筋肉がエネルギーとして削られる危険性もあるため、
アミノ酸(BCAA)を3g程度摂ってから行うようにしてください。

私が実際に行っている方法としては、
起床直後にBCAA3~5gを水で飲み、その後すぐに、
ダッシュ&ウォークを約30分行うようにしています。
雨天時は室内でテレビを見ながら、
ステッパーを約30分踏むようにしています。
減量に追い込みをかける場合には、
夕方にもう1回同じように有酸素運動を行う場合もあります。


ダッシュをしている画像


では、次に、筋トレと有酸素運動を同じ日に、
1回で連続して行う場合には、
どのように組み合わせるのが効果的なのかですが、
筋トレと有酸素運動を1回で行う場合には、
「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うようにしてください。
この方が、筋肉量を増やしやすくなります。

有酸素運動を行ってから筋トレをしている人も多いですが、
そうなると、有酸素運動で多くのエネルギーを消費してしまい、
また、コルチゾールの分泌も活発になってしまっているため、
筋トレをスタートさせる際には、もう既に、
筋肉をつける上で不利な状態になってしまっているのです。

これから筋トレをスタートさせようというときに、
既に筋肉が分解されやすい状態に陥っていては、
筋肉の損失を招く危険性が非常に高くなってしまうのです。

ですから、筋肉をつけることを優先するには、
筋肉が良好な状態にある内に筋トレを行うのが良く、
「筋トレ→有酸素運動」の順番で行う必要があるのです。

ただし、筋トレを先に行ったとしても、
その後続けて有酸素運動を行うと、
どうしても運動時間が長くなるため、
筋肉損失の危険性は出てきてしまいます。

そこで、対策として行ってもらいたいのが、
筋トレ直後にアミノ酸(BCAA)を3~5g摂取し、
それから有酸素運動を行うということです。

BCAAには、運動中の筋肉分解を抑える効果がありますので、
筋トレ直後(有酸素運動前)に摂ることで、
有酸素運動中の筋肉分解を防ぐことが出来るのです。

なお、筋トレ後のプロテインや糖質については、
有酸素運動が終わってから摂るようにしてください。
筋トレ直後にBCAAを摂取していれば、
有酸素運動中に筋肉が減ることはないので大丈夫です。

また、筋トレ後に行う有酸素運動については、
低強度で長くダラダラやるのではなく、
強度を高めたインターバルトレーニングが効果的です。

例えば、エアロバイクやトレッドミルを使用し、
高負荷と低負荷を繰り返すようなトレーニングです。
こうしたトレーニングを15~30分行います。

一般的には、有酸素運動で脂肪を燃やすには、
低強度で心拍数を抑えながら30分以上行うのが良いとされていますが、
実際には、それだと筋肉量を維持するのが難しくなります。

筋肉をつけながら痩せることを目指すのであれば、
高強度で心拍数を高めたインターバルトレーニングを、
無理のない範囲で15~30分の短時間で行う方が、
筋肉の損失も防げますし、脂肪燃焼効果も高くなります。

本日は、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方について、
実際に効果の高かった方法をお話しましたが、
どう組み合わせるかについては、仕事や学校の都合とかで、
なかなか思い通りに行かないところもあるかと思いますので、
自分に合わせたベストな組み合わせ方を考えて頂ければと思います。


スピードスケート選手の太腿の太さと筋持久力

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

平昌オリンピックとても感動しましたね。
冬季オリンピックがここまで盛り上がったのは、
長野オリンピック以来ではないかと思います。

特に、フィギュアスケートの羽生結弦選手の復活劇や、
女子スピードスケートの小平奈緒選手や高木美保選手が、
長年に渡る苦難を乗り越えて金メダルを獲得するなど、
感動のシーン、注目の選手が多かったと思います。

さて、その中で、今回特に私が注目したのが、
女子スピードスケート選手の大躍進でした。
前回のソチオリンピックではメダルが無かったのに、
今回は本当に素晴らしい結果だったと思います。

そして、女子スビードスケート大躍進の要因となったのが、
選手たちの太腿に注目してもらうとお分かりのように、
勝つための筋力、特に筋持久力が強化されたことです。


スピードスケート選手の画像
>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


小平奈緒選手が金メダルを獲った「女子500メートル」では、
37秒を切るオリンピックレコードが出ましたが、
あれは正に、筋持久力が要求される種目であり、
筋持久力の強化なくして勝つことは出来ない種目なのです。

一般的に筋持久力とは、筋肉を長く動かし続ける力のことですが、
ただし、マラソンのような全身持久力とは異なるものになります。
筋持久力と全身持久力を一緒にして考えている人が多いですが、
筋持久力とは、1~3分程度の短い時間の中で、
全力に近い筋力を発揮し続ける能力のことであり、
それ以上長時間に渡って筋肉を動かし続ける場合は、
全身持久力のウエイトの方が大きくなってくるのです。

ですから、スピードスケートなどの競技においては、
筋持久力のウエイトの方が大きくなるのです。
もちろん全身持久力も必要ですが、
数分間の中でいかに強い筋力を出し続けられるかという、
筋持久力の強化が重要になってくるのです。

また、筋持久力を強化していく過程においては、
1回1回の動作において筋肉にかかる負荷が、
全身持久力よりも大きくなってきますので、
それだけ筋肥大にも大きく影響してくることになります。

スピードスケート選手の太腿を見てみると、
上半身に比べてかなり太い太腿をしているのが分かります。
あの太腿のサイズと言うのは、
正に、筋持久力トレーニングの賜物なのです。

筋肉には、短時間で強い筋力を発揮する白筋と、
長時間に渡って筋力を出し続ける赤筋があり、
筋肥大に貢献するのは白筋だと言われていますが、
スピードスケート選手の場合には、
白筋のみの強化では勝つことはできませんので、
赤筋による筋肥大もかなり起こっていると考えられます。

例えば、ボディビルダーの太腿の太さというは、
白筋による筋肥大の割合の方が圧倒的に高いですが、
スピードスケート選手の場合には、
白筋だけでなく赤筋の割合もかなり高いということてす。

白筋と赤筋がどのくらいの割合で混ざり合っているかは、
得意とする種目や体質によって個人差があるでしょうが、
例えば、小平奈緒選手の場合には、
500メートルの短距離が得意ということで、
白筋の割合の方が高いと思われますし、
10分以上滑り続けるような長距離が得意な選手の場合には、
赤筋の割合の方が高いと思われます。

どちらにしても、スピードスケート選手の太腿というのは、
白筋と赤筋の両方が混ざり合った筋肉なのであって、
あの太腿の太さというのは、白筋だけの筋肥大なのではなく、
赤筋による筋肥大も大きく影響しているということです。

実際、最近の研究では、赤筋の中にもいくつか種類があり、
筋肥大しやすい赤筋というものが存在しており、
白筋同様の筋肥大効果があるということが分かってきています。

ボディビルダーの中にも、スクワットを行う際には、
1セット20レップ以上の高回数で行っている人も多いですが、
その方が筋肥大しやすいという人の場合には、
赤筋による筋肥大効果が高くなっていると思われます。

また、スクワットを高重量で20レップ以上繰り返すと、
1分以上かかってきますので、呼吸も苦しくなってきます。
こうなると、全身持久力の要素も入ってくるわけですが、
ただし、3分以内の連続動作であれば、全身持久力よりも、
筋持久力のウエイトの方が高くなりますので、
赤筋の筋肥大効果は維持されると考えられます。

もし、今まで「高重量×低回数」でスクワットをしてきたが、
なかなか太腿が太くならなかったという場合には、
今回お話した考え方を参考にしてプログラムを組み直し、
筋持久力の強化を取り入れてみると良いと思います。
そして、白筋だけでなく、赤筋による筋肥大も狙うのです。

例えば、今まで1セット10レップ前後で行っていたとしたら、
20レップ以上のセットを最後に1~2セット追加してみるのです。
当然使用重量は軽くなりますが、赤筋の筋肥大狙いとなりますので、
20レップ以上で赤筋を刺激し、筋持久力を強化するのです。
最高で50レップくらいまで多くしてもOKです。
あるいは、思い切って全セット20レップ以上としても良いでしょう。

そもそも太腿というのは、歩行動作の原動力となる筋肉であるため、
長時間の運動に耐えられるように出来ているものなのです。
ですから、他の部位の筋肉に比べて、
もともと赤筋の割合が高くなっているのです。

その点からしても、太腿を高回数で鍛えるというやり方は、
筋肥大にとっても理に叶った方法だと言えますし、
実際、そうしたやり方で成果を上げている人も大勢います。

今回は、スピードスケート選手の太腿に着目して、
筋持久力と筋肥大の関係についてお話してきましたが、
赤筋の種類や赤筋の筋肥大効果など、
まだ科学的にはっきりと解明されていないことも多いです。

ですが、アスリートたちの実際の筋肉のつき方を見ることで、
何をすればどういう結果になるのかは見えてきますし、
トレーニングする上て大いに参考にすべきだと思います。


筋肥大効果を高める正しい部分反復法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肥大効果を高めるための方法」として、
正しい「部分反復法」を紹介したいと思います。

あえて「正しい」としたのは、後で詳しくお話しますが、
一般的に行われている部分反復法は間違っているからです。

部分反復法とは、可動域を一部の範囲に限定して、
短い小刻みな動作を繰り返す方法なのですが、
通常の可動域で限界まで行った直後に、
この部分反復法を加えるとパンプアップ効果が高まり、
筋肥大効果を促すことができます。

一般的にも良く行なわれている方法なのですが、
ボディビルダーなどは部分反復法を取り入れることで、
対象の筋肉を限界まで追い込み、
最大限にパンプアップさせているのです。

しかし、一般的に行われている部分反復法は、
ただ辛いだけで効果のない無意味なやり方になっています。
ほとんどの人は間違った方法で行っているのです。
しかも、そのまま続けるのは極めて危険なのです。

では、一般的な部分反復法の問題点について、
アームカールを例にして説明していきます。

アームカールで部分反復法を行う場合の動作としては、
通常の可動域でのアームカールで限界に達すると、
腕を伸ばした状態から上まで巻き上げられなくなります。
つまり腕がほとんど曲げられなくなってきます。

そして、通常はここで終了となるのですが、
部分反復法に切り替えることで更にレップを続けるのです。
腕を伸ばした状態からほんの少しでいいので、
腕が曲げられる位置まで巻き上げて下ろすという、
短い小刻みな動作を限界まで続けるのです。
これが、一般的な部分反復法になります。

しかし、これは非常に危険な行為でありお勧めできません。
腕が伸ばされた状態(最大伸展位置)というのは、
筋肉は力を出しておらず関節と腱で負荷を支えていますので、
その状態で短い小刻みな動作を繰り返しても、
関節と腱が負荷を受けるだけで筋肉への効果はないのです。
筋肉の端っこの方だけが辛うじて負荷を受けるかもしれませんが、
筋肉の真ん中で負荷を受けることはできないので、
筋肥大効果はありませんし辛いだけで意味がないのです。

実際、こうした一般的な部分反復法を行ってみると、
肘関節付近には痛みを感じますが、
上腕二頭筋の真ん中には強い刺激は感じられません。
そもそも肘関節付近に感じる痛みも、
関節や腱が負荷を受けているから感じる痛みであって、
筋肥大を促す痛みではありません。
ほとんどの人はこの痛みを「筋肉に効いた」と勘違いしているのです。

関節や腱が負荷を受けて感じる痛みは極めて危険な痛みになります。
こうした痛みが続けば、関節や腱は損傷し怪我を引き起こします。
ですから、最大伸展位置付近で動作する一般的な部分反復法は、
筋肥大効果がないばかりか、極めて危険な行為でもあるのです。


では、効果的な部分反復法とはどういうものかですが、
アームカールで行う場合であれば、
腕を曲げてバーベルを最も高く巻き上げた位置、
つまり「最大筋収縮位置付近」で、
短い小刻みな動作を繰り返すようにするのです。

最大筋収縮位置では、上腕二頭筋が最も収縮し、
大きな力を出している状態ですから、
この位置付近で部分反復法を行うことで、
関節や腱に負担をかけずに、
筋肉の真ん中で負荷を受けることができるのです。

具体的なやり方としては、
通常の可動域でのアームカールを限界まで行ったら、
すぐにウエイトを少し軽くして、
最大筋収縮位置付近での部分反復動作を続けるのです。

ウエイトを軽くせずにそのまま続けても良いのですが、
一旦限界を迎えて筋肉が疲労していますので、
部分反復法である程度回数を多く繰り返すためには、
一旦ウエイトを軽くしてから続ける方が良いと思います。

通常の可動域でのアームカールで限界に達した直後に、
一旦バーベルを置き、ウエイトを少し軽くしたら、
すぐにバーベルを持ちトップの位置まで巻き上げるのです。
そして、ほんの少しだけ腕を下ろし巻き上げる、
この短い小刻みな動作を限界まで繰り返すのです。
もちろん出来るだけ速く動かすようにします。
10~15回で限界になると筋肥大させるのに効果的です。


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バーベルをトップまで巻き上げた位置が上腕二頭筋の「最大筋収縮位置」です。
正しい「部分反復法」では、この「最大筋収縮位置」付近で動作が繰り返されるのです。


>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


つまり、一般的な部分反復法が、
筋肉の「最大伸展位置」付近で行われるのに対して、
山本式の部分反復法は、
筋肉の「最大収縮位置」付近で行われるということです。
これらは、同じ部分反復法でも全く違うものなのです。

関節や腱をわざわざ損傷させるような方法が、
筋トレの効果的なやり方であるはずがありません。
感覚的に「辛い」と感じるだけで、
筋肉に効いていると勘違いしてしまっている人が多いのです。
今回指摘した一般的な部分反復法などは、
正にその典型的な例だと言えるのです。

部分反復法については、上級者用のテクニックですから、
初心者の段階ではまだ取り入れる必要はありませんが、
ボディビルダーなど、上級者の方にとっては、
更なる筋肥大を目指す上で、是非取り入れてほしい方法です。

しかし、間違った方法で行うのは、筋肥大効果がないばかりか、
関節や腱を損傷する危険性も高いのです。
昔から伝統的に間違った方法で行われてきたこともあり、
ほとんどの人は何の疑いもなくそのまま踏襲しているのです。
しかし、その伝統的な方法のほとんどが間違っているです。
近代的な筋トレ方法を確立したとされるウイダー理論であっても、
そのまま鵜呑みにしてはダメなのです。

今回は、文章だけでの説明でしたので、実際に、
正しい部分反復法をお見せすることはできませんでしたが、
山本式筋トレ講座のメンバーの皆様には、
現在、「特別動画セミナー」を配信するなどして、
部分反復法なとの上級者向けテクニックもお教えしていますので、
機会があれば、是非ご参加頂ければと思います。


バルクアップするための効果的な筋トレ種目

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「バルクアップするための効果的な筋トレ種目」について、
少し上級者向けのお話をしたいと思います。

バルクアップとは、筋肉で体重を増やし体を大きくすることですが、
一般的な考え方としては、バルクアップさせるには、
ベンチプレスやスクワット、ショルダープレスなどの、
複数の筋肉が同時に働く種目を行うのが効果的だとされています。

これはもう定説のようになってしまっているのですが、
例えば、ベンチプレスがバルクアップに効果的だとされているのは、
ベンチプレスを行うことで、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など、
複数の筋肉が同時に働き、大きな筋力を発揮しやすくなるため、
それだけ重い重量を扱うことができるからです。
つまり、重い重量を扱いやすいということは、
筋肉への負荷も大きくなり筋肥大しやすいと考えられているからです。

しかし、この考え方は正しい考え方ではありません。
ベンチプレスやスクワットをすることで、
筋肉への負荷が大きくなるという考え方は、大きな間違いです。
骨格筋の構造を考えたら、実際にはそうではありません。

ですから、バルクアップするための種目として、
ベンチプレスやスクワットが一番効果的なわけではないのです。
しかし、ベンチプレスやスクワットが重い重量を扱いやすいという理由で、
多くの人が勘違いしてしまっているのです。

確かに、初心者が筋肉を大きくしていく段階においては、
1つの種目をする中で、複数の筋肉を同時に動かし、
体全体で大きな筋力を発揮する能力を養う必要がありますので、
ベンチプレスやスクワットを優先した方が良いと思います。

しかし、上級者にとっては決してそうではなく、
もっと深く骨格筋の構造を理解して、
より効率的な負荷のかけ方を追求していく必要があるのです。

もちろん上級者にとっても、ベンチプレスやスクワットは必要です。
しかし、それらを第一種目として優先的に行うのではなく、
もっと筋肉への負荷を大きくしていく種目の組み合わせ方があるのです。
もっと効率的良くバルクアップさせるやり方があるのです。

では、どのように考えれば良いのかですが、
上級者にとって効果的なバルクアップの方法とは、
「最大筋収縮位置において筋肉だけで負荷を受け止めている種目」を、
第一種目として優先的に行うということです。

大事なので、もう一度言います。
「最大筋収縮位置において筋肉だけで負荷を受け止めている種目」を、
第一種目として優先的に行うということです。

これまでブログやマニュアルを通じて何度もお話してきましたが、
筋肉を発達させるのに最も重要なことは、
最大筋収縮位置でしっかりと筋肉で負荷を受け止めることです。
山本式筋トレを学ばれている方なら良くお分かりですよね。

ただし、筋トレ種目には大きく2種類あって、
次のAタイプとBタイプに分けることができるのです。

(Aタイプ)
最大筋収縮位置において筋肉だけで負荷を受け止めている種目

(Bタイプ)
最大筋収縮位置において筋肉と関節で負荷を受け止めている種目

例えば、大腿四頭筋の種目で考えてみますと、
スクワットは「Bタイプ」の種目になります。
スクワットの最大筋収縮位置は膝を伸ばして立ち上がった位置です。
(※しゃがんだ位置は伸展位置ですから注意してください)
ですから、立ち上がった位置で大腿四頭筋が最大収縮するのですが、
ところが、その位置では、筋肉だけで負荷を支えているのではなく、
膝関節によっても負荷を支えている状態になっているのです。

つまり、筋肉でも支えていますが、同時に膝関節でも支えているため、
筋肉だけで負荷を受け止めていることにはならないのです。
ですから、100kgのバーベルを担いでスクワットをしていたとしても、
最大筋収縮位置では100kgの負荷が筋肉にかかっているわけではなく、
膝関節でも支えている分、
実際に筋肉が受けている負荷はもっと小さくなるのです。
つまり、筋肉自体は最大筋力を出していないのです。

バーベルスクワット
左側の立ち上がった位置がスクワットにおける大腿四頭筋の「最大筋収縮位置」になります。
右側のしゃがんだ位置では大腿四頭筋は伸展した状態となります。


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これに対して、同じ大腿四頭筋の種目でも、
レッグエクステンションは「Aタイプ」の種目になります。
レッグエクステンションの最大筋収縮位置は膝を伸ばして脚を真っすぐにした位置です。
ですから、脚を真っすぐ伸ばした位置で大腿四頭筋が最大収縮するのですが、
この位置では、膝関節で負荷を支えることができず筋肉だけで支えているのです。

つまり、筋肉だけで負荷を受け止めているのです。
ですから、100kgでレッグエクステンションを行っていたとしたら、
最大筋収縮位置で実際に筋肉が受けている負荷も100kgに近い負荷になるのです。
つまり、筋肉自体が最大筋力を発揮しているのです。


レッグエクステンション450
膝を真っすぐ伸ばした位置がレッグエクステンションにおける「最大筋収縮位置」になります。
この位置では膝関節による支えがなくなるため、筋肉だけで負荷を受け止めるようになります。


大腿四頭筋というのは「膝を伸ばすための筋肉」ですから、
膝が真っすぐ伸ばされた位置が「最大筋収縮位置」になるのです。
これは、スクワットでもレッグエクステンションでも同じです。

ところが、種目によってポジションの取り方が異なるため、
同じように膝を伸ばしていても、スクワットとレッグエクステンションでは、
最大筋収縮位置での負荷のかかり方に違いが生じるのです。

使用重量自体は、スクワットの方が高重量を扱うことができますが、
最大筋収縮位置における筋肉の負荷の受け止め方を考えた場合、
レッグエクステンションの方が、より強い筋力を発揮していると言えるのです。
つまり、最大筋力を発揮しやすいということなのです。

ほとんどの人は、スクワットは高重量を扱いやすいので、
それだけバルクアップに効果的だと思っていますが、
実際には、最大筋収縮位置においては、レッグエクステンションの方が、
最大筋力に近い筋力が発揮されているのですから、
レッグエクステンションの方を優先して行うべきなのです。

そして、種目の組み合わせ方としては、
最初に「レッグエクステンション」を行い、
大腿四頭筋だけをしっかりと疲労させておいてから、
その後に「スクワット」を行うようにすることで、
大腿四頭筋だけが先に疲労していますので、
膝関節の支えが加わったとしても、
大腿四頭筋を効率よく追い込めるようになるのです。

ですから、大腿四頭筋のバルクアップメニューとしては、
第一種目「レッグエクステンション」
第二種目「スクワット」
とした方が、効率よく鍛えることができるのです。

この考え方は、他の筋肉部位でも同じことであり、
例えば、肩のバルクアップであれば、
第一種目として、「Aタイプ」の「サイドレイズ」または、
「アップライトロウイング」を行い、
第二種目として、「Bタイプ」の「ショルダープレス」を
行うという組み方
になりますし、
胸のバルクアップであれば、
第一種目として「Aタイプ」の「ペックデッキフライ」を行い、
第二種目として、「Bタイプ」の「ベンチプレス」を
行うという組み方
になります。

以上、バルクアップするための効果的な方法として、
優先すべき種目と種目の組み合わせ方についてお話しましたが、
現在、バルクアップの真っ最中という方も多いかと思います。

私も現在、数年ぶりに本格的にバルクアップしてみようと思い、
この1ヶ月間で約7kg増量したところです。
今までなかなか時間が取れずに本格的に取り組めなかったのですが、
来年中にはあと10kg増量して、過去最高にデカくしたいと思っています。


山本マッスル4
山本マッスル3


私自身のバルクアップへの取り組み状況につきましては、
また機会を見てブログでもご報告していきたいと思いますが、
同じようにバルクアップを目指している皆さんには、
今回の記事は是非参考にしてもらいたい考え方になりますので、
今後の効率良いバルクアップのためにお役立てください。


筋肉を発達させるための重要な考え方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を発達させるための重要な考え方」について、
本質的な部分をお話したいと思います。
特に、上級者になって、更なる筋肉量の増加を目指す人にとっては、
深めておきたい大切な考え方になります。


(1) 「心理的限界」と「肉体的限界」について

通常、筋肥大を目的とした筋トレにおいては、
最大筋力の80~90%の負荷を用います。
つまり、5~10回が限界数となる重量ということです。

しかし、反復回数が限界に達したとしても、
まだ100%の力を出し切ったというわけではありません。

もし筋肉が、その能力を100%出し切ったとしたら、
関節や腱が耐え切れず破壊されてしまいますので、
そうなる前に、心理的な制御が働くのです。

つまり、私たちが行っている筋トレにおいては、
体が壊れてしまう「肉体的(生理的)限界」を迎える前に、
気持ちの中で限界となる「心理的限界」を迎えるのです。

例えば、高重量でバーベルアームカールを行っていて、
もう1回も上げられなくなった状態というのは、
その時点で「心理的限界」に達したということであり、
まだ「肉体的限界」は先にあるということなのです。

そして、ここで知っておかなければならないことは、
筋肉の高度な発達というのは、いかに「心理的限界」を突破し、
その先の「肉体的限界」に近づけるかに掛かっているということです。

肉体的限界まで達した状態を100%とすると、
心理的限界まで達して80%くらいになります。
そして、一流のボディビルダーになると、
心理的限界を突破して、90%とか95%まで高めているのです。

初心者レベルの段階においては、
心理的限界まで達すれば十分筋肉は発達していきます。
10回前後が限界数となる重量を用いて、
気持ちの中で「もう無理!」と思うところまで追い込めれば、
筋肉は筋肥大の反応を起こしてくれます。

しかし、上級者レベルになってくると、
心理的限界までの追い込みでは筋肉が反応せず、
もっと厳しく高いレベルで追い込む必要が出てくるのです。

ボディビルダーの多くが、フォーストレップやドロップセットなど、
一度限界に達した後も更に筋肉を追い込むのは、
心理的限界を超えて肉体的限界に近づけるためなのです。

限界レベル100%まで達することは無理だとしても、
95%、96%と、限りなく100%に近づくことを目指しているのです。
もちろん、かなりの苦痛も伴いますので、
精神的にもタフでなければならないのです。

ここまで、まずは、筋肉の高度な発達というのは、
いかに「心理的限界」を突破し、
その先の「肉体的限界」に近づけるかに掛かっている、
というお話をしましたが、
上級者の方は、筋トレにおける限界の考え方について、
しっかりと認識しておく必要があるということです。


(2) 限界レベルの高め方について

さて、その上で、どのようにして限界レベルを高めていくか、
限界レベルを100%に近づけていくかなのですが、
ここで重要になってくるのが、負荷の設定方法なのです。

ここではあくまで、最大限の筋肥大を目的として考えますが、
上級者においては、最大筋力の85%~90%の負荷が必要となるのです。
つまり、5~8回の低回数で限界に達する重量ということです。

筋肉とは、筋肉に掛かる負荷を高くして、
出来る限り短時間で限界に達する方が限界レベルが高まるのです。
つまり、長時間動かして限界に達するよりも、
短時間で動かせなくなった方が限界レベルが高まり、
筋肉の発達にとって有利だということです。

例えば、10kgの重量で20回反復して限界に達するよりも、
20kgの重量で10回反復して限界に達する方が、
より短時間で限界に達することができ、
それだけ限界レベルが高くなるということです。

また、筋肉の限界レベルを高めるためには、
単位時間内における「筋線維の破壊量」を増やす必要があります。
つまり、「短時間でどれだけ多くの筋線維を破壊できるか」ということです。

短時間で多くの筋線維を破壊するためには、高重量の負荷が必要となります。
軽い重量で高回数反復して限界に達した場合でも、
もちろん筋線維の破壊は起こりますが、筋線維の破壊量としては、
高重量で低回数反復して限界に達した場合に比べて少なくなります。

これは筋肉痛の出方からも明らかなことです。
軽い重量で長時間かけて限界に達するよりも、
高重量で短時間で限界に達した時の方が、
翌日の筋肉痛の出方が強くなります。
つまり、それだけ「筋繊維の破壊量」が多いということです。

ただし、高重量が必要だとは言っても、
1~4回で限界に達してしまう重量は筋肥大には向いていません。
筋力アップには良いのですが、筋肥大を優先させるには、
5回以上は反復可能な重量の方が良いのです。

筋肥大を促すためには、限界に達すると同時に、
筋肉をある程度パンプアップさせておく方が有利なのです。
ただし高回数でのパンプアップではなく、
あくまでも低回数の中でパンプアップを高めるということです。

そして、そのためには、最低でも5回は反復した方が良いのです。
4回以下の反復でもパンプアップするという人もいるでしょうが、
パンプアップするには筋肉内への血流量を増やす必要があるため、
1~2回の反復では血流量が増やせず、パンプアップしにくいのです。

限界レベルの高め方について整理しておきますと、
限界レベルを引き上げ100%に近づけるには、
・出来る限り短時間で限界まで追い込む。
・短時間で多くの筋線維を破壊する。
・5~8回で限界に達する負荷を用いる。
以上の3点が大切だということです。


今回は、「筋肉を発達させるための重要な考え方」についてお話しましたが、
上級者になって、より高度な筋肉の発達を目指すためには、
しっかりと押さえておいてほしい考え方になりますので、
是非、今後のレベルアップにお役立てください。

筋トレは短時間で終わらせる方が筋肉が大きくなりやすい

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、短時間で終わらせる筋トレの方が、
筋肉が大きくなりやすい理由について、
3つの観点からお話したいと思います。

今まで、なかなか筋肉が大きくならなかったという人は、
この3つの観点を見落としている可能性がありますから、
これからお話することを参考にして、
今一度、自分の筋トレを見直してみてほしいと思います。


(1) テストステロンレベルを高く維持できる

短時間の筋トレが効果的な1つ目の理由としては、
テストステロンレベルを高く維持できるということです。

テストステロンとは男性ホルモンのことですが、
筋肉の成長を促進させる働きがあり、
テストステロンが多く分泌されることによって、
男性的なゴツイ筋肉になってくるのです。

女性がムキムキの筋肉になりにくいのは、
このテストステロンの分泌量が、
男性に比べて少ないからなのです。

ですから、このテストステロンの分泌量を増やせれば、
もっと筋肉を大きくすることができるということです。

では、テストステロンの分泌量を増やすには、
どのようにすれば良いかですが、
筋トレを行うことでテストステロンは分泌されます。

しかし、テストステロンの分泌が活発になるのは、
筋トレ開始直後からほんのわずかな時間だけであり、
その後は時間が経つに連れて減少していってしまうのです。

つまり、筋トレ中のテストステロンレベルというのは、
筋トレ開始直後に一気に高まり、
その後は、少しずつ低下していってしまうのです。

そして、1時間以上も長く筋トレを続けていると、
テストステロンレベルはかなり低下し、
その中で筋トレを続けていても、
筋肉を大きくする上で効率が良くないのです。

テストステロンレベルが低下している中で、
長時間の筋トレを続けるということは、
筋肉に過重労働を強いているようなものであり、
逆に筋肉の発達を阻害してしまうのです。

ですから、筋肉を大きくするためには、
短時間で終わらせる筋トレの方が良いのです。

目安としては、30分以内で終わらせるのが理想です。
筋トレ開始後から30分以内であれば、
テストステロンレベルの落ち込みがまだそれほどではなく、
筋肉の成長が促進されやすいのです。

テストステロンレベルが高く維持されている時間帯、
つまり、筋トレ開始後から30分以内が、
筋肉を大きくするゴールデンタイムだということです。


(2) コルチゾールの分泌を抑えることができる

短時間の筋トレが効果的2つ目の理由としては、
コルチゾールの分泌を抑えることができるということです。

コルチゾールとは、体がストレスを認識した際に、
ストレスに抵抗するために分泌されるホルモンなのですが、
コルチゾールには、筋肉を分解する働きがあるのです。

筋トレを行うと、体には大きな負荷がかかるようになるため、
当然体はその負荷をストレスとして認識し、
ストレスに抵抗するためにコルチゾールを分泌し始めます。

そして、体へのストレスが大きくなるほど、
コルチゾールの分泌量も増えてきますので、
筋トレ時間が長くなるほど、
コルチゾールの分泌量も増えてくるのです。

コルチゾールは筋トレ開始直後から分泌され始めますが、
45分以上経過すると、分泌量が急激に増えてきます。
そして、筋肉が分解されやすい状態になってしまうのです。

炭水化物をしっかり摂っていて、
筋グリコーゲンの貯蔵量が十分な状態であれば、
45分以上でも筋肉の分解を抑えることはできますが、
減量中で筋グリコーゲンが枯渇しやすい状態では、
筋肉が分解される危険性が高まってきます。

つまり、体のエネルギー不足を補うために、
筋肉を分解することで糖を作り出し、
エネルギーとして使おうとするわけです。

この働きのことを「糖新生」と言うのですが、
コルチゾールには、糖新生を促進する働きがあるのです。

しかし、いくら糖新生のためであっても、
筋肉が分解される事態は避けたいですから、
そのためには、コルチゾールの分泌量を、
出来るだけ少なく抑えた方が良いのです。

コルチゾールの分泌量を少なく抑えられれば、
体は、脂肪を分解することで糖を作り出すようになり、
糖新生が行われたとしても、
筋肉が分解される事態は避けられるのです。

コルチゾールの分泌量が多くなると、
筋肉を原料として糖新生が行われてしまうが、
コルチゾールの分泌量が少なければ、
脂肪を原料として糖新生が行れるということです。

ですから、筋トレを行う際には、
出来るだけ短時間で終わらせる方が良いのです。
その方が、コルチゾールの分泌を抑えることができ、
筋肉の分解を防ぐことができるのです。

特に減量中は、筋グリコーゲンが枯渇しやすいため、
筋肉が分解される危険性が高まりますので、
減量中であっても、筋トレは短時間で終わらせるようにし、
コルチゾールの分泌を抑えることが大切です。

もちろん、炭水化物をしっかり食べていたとしても、
1時間以上も長く筋トレを行っていれば、
コルチゾールが大量に分泌され出し、
それだけ筋肉が分解される可能性が高まりますので、
やはり短時間で終わらせる方が安全なのです。

先程1つ目の理由として、テストステロンのお話をしましたが、
つまり、長時間の筋トレを行うと、
●筋肉を成長させる「テストステロン」の分泌量が減少し、
●筋肉を分解する「コルチゾール」の分泌量が増加する。
ということになるのです。

そのため、筋肥大効果が著しく低下し、
なかなか筋肉が大きくならないのです。

ですから、筋肥大効果を最大限に高めるためには、
短時間(30分以内が理想)の筋トレを行うことで、
●テストステロンレベルを高く維持し、
●コルチゾールの分泌を最小限に抑える。
ことが大切になってくるのです。


(3) 集中力の高い状態を維持できる

短時間の筋トレが効果的な3つ目の理由としては、
集中力の高い状態を維持できるということです。

筋トレを長時間行っていると、段々と集中力が落ちてきます。
前半の種目はまだ集中してセットをこなせるのですが、
後半の種目になってくると体がバテバテになって、
早く終わりたいという気持ちが強くなり、
集中力が散漫な状態になりがちなのです。

集中力が落ちてくる原因は、血糖値の低下です。
筋トレを長時間行うと糖がエネルギーとして消費されるため、
血糖値が低下し、脳に十分な糖が行き届かなくなります。
そのため集中力が落ちてくるのです。

集中力が低下してくると強い筋力を発揮しずらくなり、
筋トレの効率が悪くなってしまうのです。
更には、怪我もしやすくなってしまうのです。

ですから、筋トレ効果を高めるには、
集中力の高い状態を維持できる範囲で、
筋トレ時間を決めるようにした方が良いのです。

集中力の持続時間には個人差があるとは思いますが、
どんなに屈強なボディビルダーであっても、
高強度の筋トレを何時間も続けられるものではありません。
やはり1時間以上ともなると、
集中力が落ちてくるものなのです。

ですから、4分割とか5分割のスプリットルーティンを採用し、
なるべく1回のトレーニング時間を短くすることで、
最後まで高い集中力を維持できるようにしているのです。

集中力が落ちたバテバテな状態というのは、
血糖値が低下しエネルギーが不足した状態ですから、
そんな中で筋トレを行ったとしても、
筋肉が分解される危険性が高まるだけなのです。

これは、先程2つ目の理由として説明した、
コルチゾールの働きからも明らかなことです。

比較的体力のある人でも、
筋トレで高い集中力を維持できるのは30分程度であり、
それ以上長くなると集中力が落ちてくるのです。

もし、自分は15分が限界だと思うなら、
15分以内で筋トレを終わらせるのが効果的であり、
もし、自分は10分が限界だと思うなら、
10分以内で筋トレを終わらせるのが効果的なのです。

もちろん集中力を長く維持する訓練も大切ですが、
集中力が低下した状態で筋トレを続けても、
高い筋トレ効果を期待することはできませんので、
無理して長く続ける必要はないのです。

集中力が続かなくなる前に筋トレを終わらせた方が、
やる気も高まり、筋肉も大きくなりやすいのです。

最後にもう一度確認しておきますが、
筋肉を大きくするためには、
●テストステロンレベルを高く維持する。
●コルチゾールの分泌を最小限に抑える。
●集中力の高い状態を維持する。
ことが大切であり、
そのためには、長時間行う筋トレよりも、
短時間で終わらせる筋トレの方が良いということです。

今まで、長時間の筋トレで効果がなかったという人は、
今回のポイントをしっかりと押さえた上で、
短時間で集中して筋トレを行うようにしてみてください。

時間がない時の筋トレメニューについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、時間がない時の筋トレメニューについて、
お話したいと思います。

子供のころ、1週間に1日、7時間勉強するよりも、
毎日1時間ずつ勉強する方が成績が上がると教えられましたが、
筋トレもこれと同じなんです。

特に初心者が筋肉をつける上では、
週に1回、長時間みっちりとやるよりも、
週に3回、短時間でやる方が筋肉がつきやすいです。

しかし、実際に筋トレを始めてみると、
週に何回も筋トレの時間を確保するのが難しく、
仕事で忙しい時はついつい休みがちとなってしまうのです。
仕事で忙しいと精神的にも余裕がなくなり、
筋トレをするのが面倒になってしまうのです。

しかし、そんな時はいつものメニューを切り替えて、
時間がない時用のメニューを行うようにすれば良いのです。
時間がなければ、5分でも10分でも良いので、
短時間で終了するメニューを行うようにするのです。

筋トレは時間に比例して効果が高まるわけではありませんので、
たとえ5分でも、筋トレ効果を出すことは出来るのです。


時間がない時用のメニューは決して欲張らず、
必要最低限の種目数とセット数で、
出来るだけ短時間で終えられるようにするのですが、
私が実際に行っているメニューを紹介したいと思います。

自宅でトレーニングしているので時間は自由であり、
起床後に行ったり就寝前に行ったりと、
その日の仕事の都合に合わせて、
ちょっと空いた時などにサクッと行っています。
時間も10分以内で終わるので全く苦になりません。

短時間で終わらせるためのポイントとしては、
コンパウンド種目を行うということです。
コンパウンド種目とは、
同時に複数の筋肉を鍛えることができる種目のことです。


たとえば、ベンチプレスやディップス、
ベントオーバーロウイングやチンニングなどで、
これらの種目は、1つの種目を行うことで、
複数の筋肉を同時に鍛えることが出来るのです。


ベンチプレス肩の使い方


たとえばベンチプレスであれば、
大胸筋をメインに、肩の前部や上腕三頭筋なども、
同時に鍛えることが出来るのです。

また、ベントオーバーロウイングであれば、
広背筋をメインに、肩の後部や僧帽筋、上腕二頭筋なども、
同時に鍛えることが出来るのです。

ですから、コンパウンド種目に絞って組み合わせることで、
少ない種目数で効率よく全身の筋肉を鍛えることが可能なのです。

具体的なメニューとしては、
私は普段3分割でトレーニングすることが多いので、
時間がない時用のメニューも、
3分割したメニューを用意しています。
そして、忙しくて時間がない時には、
通常メニューから切り替えるようにしています。

(胸・肩・上腕三頭)
1 ベンチプレス 10~15回×2セット
2 ディップス(自重) 限界数×2セット

(背・肩後部・上腕二頭)
1 ベントオーバーロウイング 10~15回×2セット
2 チンニング(自重) 限界数×2セット

(脚)
1 スクワット 10~15回×2セット
2 レッグカール 10~15回×2セット

どのパターンのメニューも種目は2種目のみですが、
大筋群を中心に小筋群も鍛えられるようになっています。

なお、1種目につき2セットずつ行いますが、
2セットとも同じ重量で行うようにし、
バーベルやダンベルのセッティング時間を省いています。

また、セット間のインターバルは1分以内とし、
息が整ったらすぐに次のセットに入るようにし、
必要以上に長く休まないようにしています。

こうすることで10分以内で終了させられるのです。
筋トレにおいては、時間の長さと筋肉の発達は比例しませんので、
1回10分以内でも、定期的に続けることで筋肉は発達していきます。

ディップスやチンニングは筋力がある程度強くないと難しいので、
初心者用のメニューというわけではありませんが、
上記メニューだけでも、十分筋肉を発達させることは可能です。

もし、1回で全身を鍛えたいという場合には、
例えば、
1 ベンチプレス 10~15回×2セット
2 チンニング(自重) 限界数×2セット
3 スクワット 10~15回×2セット
の3種目を行うことで、
全身の主要な筋肉を1回で鍛えることが出来ます。

他の種目に置き換えても良いので、
胸・背・脚の大筋群を鍛えるコンパウンド種目を、
1種目ずつ行うようにすれば良いのです。
3種目になりますが、それでも15分程度で終わるはずです。

なお、腹筋の種目に関しては、
時間がないときは無理して行う必要はないと思います。
どうしても行いたい場合には、
クランチなどを1セット組み込めば良いでしょう。

以上、時間がない時の筋トレメニューについて紹介しましたが、
忙しくて筋トレが出来ないということはないということです。
むしろ時間がない時の方が集中して取り組めると思います。

時間がないからこそ集中力が高まるのです。
仕事でも勉強でもそうですが、
時間に余裕があるとダラダラしがちです。

しかし、「時間がこれしかない」と思うとやる気が高まり、
短時間で集中した取り組みが出来るものです。

筋トレの場合には、実際の肉体的疲労が伴なうので、
これから長時間の筋トレに臨まなければならないとなると、
やる前から精神的に苦痛を感じてしまいがちです。

だから尚更、短時間で終わるメニューの方が、
やる気も高まり最後まで集中して取り組めるのです。

特に初心者の方は、
初めから無理して長時間の筋トレを行うよりも、
筋トレが習慣化されるまでは、
1回10分程度で終わる短時間の筋トレを行った方が長続きするし、
実際の効果も出やすいのです。

忙しくて時間がなければ、1回5分でも良いので、
まずは、継続させることを一番に考えるべきなのです。
続けられなければ効果はゼロなのです。

1回たった5分の筋トレだったとしても、
それを1ヶ月、2ヶ月と続けていくことで、
筋トレを全くしなかった場合とは、
体つきが明らかに違ってくるのです。

どんなに忙しくても1日5分や10分の時間は捻出できるはずです。
もしそれすら無理だとしたら、
筋肉をつけることは諦めた方が良いでしょう。

時間が捻出できれば、あとは実行に移せるかどうかです。
「忙しくて筋トレをする時間が取れない…」
「やろうとするとモチベーションが上がらない…」
というような人は、
今回紹介したメニューを参考にして、
短時間で効果的な筋トレを行うようにしてください。

筋肉を増やすための基本ポイント

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉を増やすための基本ポイント」について、
お話したいと思います。

筋肉を増やすために筋トレを行うなら、
そのための「基本ポイント」を知った上で、
効果的な筋トレを行う必要があります。

基本が身に付いていないのに難しいことをしても、
思うように筋肉は応えてくれないのです。
まずは基本をしっかりと身に付けることです。

特に、初心者の段階で基本が身に付かないと、
いつまで経っても思うように筋肉が増えず、
時間と努力を無駄にすることになるでしょう。
あるいは、すぐに挫折してしまうでしょう。

筋トレをしているのに筋肉が増えないという人は、
これからお話する基本ポイントが守られているかどうか、
もう一度、見直してみてください。

ただし、私かお教えする基本ポイントとは、
世の中に出回っている一般的なノウハウではありません。
筋トレの原理原則に基づく本質的なノウハウです。

ですから、山本式筋トレを知らない人にとっては、
初めて聞くノウハウかもしれません。

あるいは、今まで教えられてきたノウハウとは、
全く逆のノウハウになるかもしれません。

てすが、これからお教えするノウハウこそ、
筋トレの原理原則に基づくノウハウなのであって、
筋肉を増やすための基本ポイントなのです。

ですから、本気で筋肉を増やしたいなら、
目を背けず、きちんと向き合ってもらいたいのです。

筋トレにおける原理原則を無視していては、
いくら時間をかけて努力しても、
思うように筋肉を増やすことは出来ません。

もし、筋トレをしても筋肉が増えないと悩んでいるなら、
筋トレの原理原則に基づいたノウハウを実践すべきなのです。
それが筋肉を増やす一番の近道なのです。

では、筋肉を増やすための基本ポイントについて説明しますが、
今回は、特に大切な「3つのポイント」についてお教えします。
他にも大切なポイントはありますが、
まずは、この3つを知ることが重要になってきます。


(1)「筋肉を伸ばしすぎないこと」

一般的なノウハウとして「フルストレッチ」があります。
つまり、可動域を広くし筋肉を出来るだけ伸ばすということです。

しかし、山本式筋トレにおいては、これはNGです。
筋トレの原理原則を無視したノウハウであり、
筋肉を発達させる上で逆効果になってしまうからです。

筋肉とは、伸ばされた状態では筋力を発揮することは出来ません。
つまり、フルストレッチされた状態というのは、
筋力が最も伝わらない弱い状態だということなのです。

もし、筋力が伝わらない位置で大きな負荷をかけてしまったら、
筋肉で負荷を支えることは出来ませんので、
関節や腱、スジなどで負荷を支えることになり、
筋肉を鍛えていることにはならないのです。

具体的な種目で説明しますと、
たとえば、ベンチプレスを行う際に、ほとんどの人は、
フルストレッチのフォームで行っています。
つまり、バーが胸に触れるまで深く下ろします。

しかし、バーが胸に触れる位置というのは、
大胸筋が最も伸ばされた状態であり、
大胸筋に筋力が最も伝わらない位置になるのです。

そのため、関節や腱が負荷を支えているだけであり、
大胸筋自体には負荷がかかっていないのです。
つまり、大胸筋は鍛えられていないのです。

胸に触れるまで深く下ろすと辛く感じるのは、
関節や腱だけで負荷を支えているからなのであり、
実際には、大胸筋が辛くなっているわけではないのです。

ベンチプレスにおいて、大胸筋の緊張を維持したまま、
大胸筋で負荷を支えながら動作するには、
バーの下ろす深さはもっと浅くて良いのです。

山本式ベンチプレスのフォームを見たら驚くと思いますが、
バーを下ろす深さは、一般的な深さよりも全然浅いのです。

しかし、動作の全域に渡って大胸筋に筋力が伝わっていますので、
一般的なフォームで行うよりも高重量を挙げることができ、
大胸筋に大きな負荷をかけることが出来るのです。

しかも、大胸筋で負荷を支えられているため、
関節や腱に無理な負担をかけることなく、
安全に高重量を挙上することが出来るのです。


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では、もう1種目、ダンベルフライで見ていきますと、
一般的には、やはりフルストレッチのフォームで行われています。
つまり、腕を広げた際に、肘を深く下ろそうとするのです。

しかし、肘が深く下りるに伴い大胸筋は伸ばされていき、
大胸筋に筋力が伝わらなくなってしまうのです。

そして、肘を深く下ろした位置では、
大胸筋は筋力を発揮できず負荷を支えられないため、
関節や腱が負荷を支えているのです。
当然辛いだけで筋肉の発達には役に立ちません。

ダンベルフライにおいて、大胸筋の緊張を維持したまま、
大胸筋で負荷を支えながら動作するには、
肘を下ろす深さはもっと浅くて良いのです。


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ほとんどの人は、感覚に頼った筋トレをしているので、
肘を深く下ろした方が辛いので効くと思ってしまうのです。
中には、肘を深く下ろした位置で止めてキープしている人もいます。

しかし、それが大きな間違いであり、
筋トレの原理原則を無視した方法で行っている限り、
筋トレ効果を高めることは出来ないのです。

以上、ベンチプレスとダンベルフライを例にして説明しましたが、
今まで、フルストレッチを当たり前と思っていた人にとっては、
なかなか受け入れ難いことかもしれません。

しかし、筋肉と骨格の構造をきちんと理解すれば、
フルレンジで大きな負荷を受け止めようとする行為が、
いかに無意味で危険なものであるか分かるはずなのです。

実際に山本式筋トレを実践するには、
動作方法についてもっと詳しく学ぶ必要がありますが、
今回お伝えした要点だけでも、
自分の筋トレを見直す上で参考になるかと思いますので、
是非お役立てください。


(2)「動作は自然なスピードで行うこと」

一般的なノウハウとして「スロートレーニング」があります。
つまり、ゆっくりと一定のスピードで動かすというノウハウです。

しかし、山本式筋トレでは、これもNGです。
筋肉の原理原則を無視したノウハウであり、
逆に筋肉の発達を妨げてしまうものだからです。

ワザとゆっくり動かすということは、
それだけ発揮できる筋力を下げてしまうことになるのです。

一人では持ち上げられないような重い物を運ぼうとするとき、
ワザとゆっくり持ち上げようとはしないはずです。
全速力で一気に持ち上げようとするはずです。
なぜなら、その方が強い筋力を発揮することが出来るからです。

筋肉は、速く動かした方が強い筋力を発揮出来るのです。
これは当然のことであり、筋トレの原理原則なのです。

ですから、ワザとゆっくり動かすという行為は、
ワザと筋力を発揮しにくくしているということであり、
逆に筋肉の発達を妨げてしまっているのです。

軽いダンベルを持って体操するだけなら、
ゆっくり動かしても良い運動にはなりますが、
筋肉を発達させるという目的で行うのなら、
強い筋力を発揮出来るスピードで動作する必要があるのです。

では、どのくらいのスピードで動作するのが良いかですが、
要は、「自然なスピード」で動作するということです。

筋トレにおける動作スピードとは、
扱う負荷の大きさによって変わってきます。

つまり、軽い負荷を扱うときは速く動かせても、
重い負荷になるに従って同じスピードで動かすことは出来なくなり、
全速力で動しているつもりでも、
見た目には遅くなってくるということです。

たとえば、5kgのダンベルを扱うときよりも、
30kgのダンベルを扱うときの方が、
動作スピードはゆっくりになってくるということです。

山本式筋トレでは、全速力で動かすことを基本としていますが、
その上で、扱う負荷の大きさによって、
動作スピードは変わってくるということです。

全速力で挙げて1秒かかるのであれば、
それが、その重量における最適なスピードであり、
全速力で挙げて3秒かかるのであれば、
それが、その重量における最適なスピードだということです。
これが「自然なスピード」ということなのです。

つまり、筋トレにおける動作スピードとは、
こちらで意図的にコントロールするものではなく、
扱う負荷の大きさによって決まるものだということです。
これが、筋トレにおける原理原則なのです。

そして、この「自然なスピード」で動作することで、
筋肉に対して大きな負荷を効率よくかけることができ、
筋トレ効果を高めることが出来るのです。


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筋トレの本質とは、軽い重量をワザと難しく扱うことではなく、
重い重量をいかに楽に安全に扱えるかを追及することです。

その結果、今まで重くて扱うのが難しかった重量を、
より楽に安全に扱えるようになることで、
筋肉が大きくなり、身体能力も向上させられるのです。

ですから、もともと楽に扱える重量を、
ワザとゆっくり動かして動作を辛いものにしても、
筋肉の発達にとっては何の意味もないのです。
むしろ逆効果なのです。

筋トレについて深く考えたことがない人は、
ここで私が話していることは難しく理解し難いかもしれません。
しかし、筋トレの本質を見極めない限り、
更なる筋肉の発達を望むことは難しいのです。


(3)「筋肉で負荷をしっかりと受け止めること」

どの筋トレ雑誌や筋トレサイトを見ても、
筋肉で負荷を受け止めることが大切だと書いてありますが、
しかし、実際の負荷の受け止め方に関しては、
きちんと理解していないものがほとんどです。

山本式筋トレにおいて、「筋肉で負荷をしっかり受け止める」とは、
要は、「最大筋収縮位置」で負荷を受け止めることを意味しています。

「最大筋収縮位置」とは、筋肉が最も収縮した位置のことですが、
筋肉とは、収縮することで筋力を発揮しますので、
つまり、「最大筋収縮位置」とは、
筋肉が最も大きな筋力を発揮できる位置ということです。

そして、この「最大筋収縮位置」とは、
対象の筋肉が、「曲げるための筋肉」なのか、
あるいは「伸ばすための筋肉」なのかで違ってくるのです。

たとえば、上腕二頭筋は「腕を曲げるための筋肉」であり、
腕を曲げるにつれて筋収縮が強まってきます。
そして、腕を最も曲げた位置が「最大筋収縮位置」になります。

逆に、上腕三頭筋は「腕を伸ばすための筋肉」であり、
腕を伸ばすにつれて筋収縮が強まってきます。
そして、腕を最も伸ばした位置が「最大筋収縮位置」になります。

そして、この「最大筋収縮位置」において、
しっかりと負荷を受け止めることが大切なのです。

筋肉で負荷をしっかりと受け止めるには、
負荷を「最大筋収縮位置」まで運んだあと、
すぐに下ろさずに、数秒間そのままキープさせる必要があるのです。
数秒間動作を止め、負荷に逆らいながら耐えるようにするのです。

実際にキープさせる秒数は、初心者と上級者では違いますし、
種目によっては1回ごとにキープさせない種目もありますので、
種目別に詳しく説明しなければならないため、
ここでの説明は控えさせて頂きますが、
この「最大筋収縮位置」での負荷の受け止め方は、
筋肉を発達させる上で、極めて重要なノウハウになってきます。


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しかし、一般的なフォームでは、この考え方が抜けてしまっているため、
筋肉で負荷をしっかりと受け止めることが出来ないのです。

あるいは、自分の感覚だけでトレーニングしていると、
筋肉が最も伸びた位置でキープするような危険な行為に走ってしまうのです。
たとえば、ダンベルフライで肘を下ろした位置でキープしたり、
スクワットで膝を曲げた位置でキープしたりしてしまうのです。

こういった間違ったフォームのまま負荷を重くしても、
怪我の危険性が高まるだけで、筋肉の発達は期待出来ないのです。
まずは、フォーム自体を改善した上で、
負荷を重くしていくようにしなければならないのです。

以上、今回は、「筋肉を増やすための基本ポイント」として、
(1)「筋肉を伸ばしすぎないこと」
(2)「動作は自然なスピードで行うこと」
(3)「筋肉で負荷をしっかりと受け止めること」
の3点について、
筋トレの原理原則に基づくノウハウをお話させて頂きました。

山本式筋トレを知らない人にとっては、
どれも一般的なノウハウとは異なるため、
全てを素直に受け入れるのは難しいかもしれませんが、
筋トレを見直す上でのヒントになればと思います。

ただし、どんな筋トレ方法を実践されていたとしても、
今回説明した基本ポイントは、筋トレの本質的なノウハウであり、
きちんと理解し、上手く取り入れて頂くことで、
筋肉の発達に必ずや役に立つものであると確信しています。

筋肉をつけるトレーニングしてますか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

突然ですが、あなたは「筋肉をつけるトレーニング」をしてますか?
筋肉をつけたくてトレーニングしているのに、
全く的外れなトレーニングをしていませんか?

トレーニングとは体を鍛えるためのものですが、
その目的は様々であり、トレーニングの中には、
筋肉をつけることを主たる目的としていないものも多くあります。

ですから、筋肉をつけたいと思ってトレーニングしているのに、
行っているトレーニングが筋肉をつけるためのものではなかったら、
あるいは、筋肥大効果があまり望めないものだったら、
思い描いているような結果にはならないということです。

ですから、筋肉をつけたいと思ってトレーニングしているなら、
当然ですが、今行っているトレーニングが、
筋肉をつけることを主たる目的としているものであり、
高い筋肥大効果が得られるものでなければならないのです。

現在、世間には様々なトレーニング法が存在しています。
しかし、「筋肉をつける」「筋肉を大きくする」という観点で見た場合、
ほとんど効果が期待できないようなトレーニング法も多くあります。

体幹トレーニングやEMS(電気刺激)トレーニングなど、
テレビや雑誌で取り上げられる機会が多くなっていますが、
果たして、「筋肉をつける」という点での効果はどうなのか、
今回は、その辺のことについて明らかにしたいと思います。

ではまず、「体幹トレーニングの筋肥大効果」についてです。

体幹とは、人間の頭部と四肢(左右の手足)を除いた部分のことであり、
つまり、胸や背、腹、腰などを含めた胴体全体を指します。

そして、この体幹を鍛えることで、身体のコア(中心)が強くなり、
スポーツにおけるパフォーマンス向上が期待できるのです。
ですから、様々な競技のスポーツ選手にとって、
体幹の強化は欠かせないものとなっているのです。

しかし、一般的に行われている体幹トレーニングとは、
あくまで体幹自体を強化するものであり、
筋肉を大きくすることを主たる目的としているわけではありません。

体幹トレーニングのやり方としては、
ある特定のポーズを数十秒間キープする方法が主流ですが、
負荷を用いず自重で行うトレーニングであるため、
筋肉を大きくするトレーニングにはなっていないのです。

体幹トレーニングとは、あくまで体幹自体を強化するものであり、
長時間運動し続けても体の軸がブレない姿勢を維持したり、
手足を振り回す際に胴体をしっかりと安定させておくのが目的なのです。

つまり、見た目の筋肉(アウターマッスル)を大きくすることが目的ではなく、
目に見えない深層筋(インナーマッスル)を強化することが目的なのです。

もちろんインナーマッスルは重要な筋肉ですが、
見た目の筋肉が大きくなることを期待している場合には、
主たる目的が違うため、向いていないということになるのです。

もし、体幹を鍛えるのと同時に、見た目の筋肉も大きくしたいなら、
バーベルやダンベルを用いた筋肥大用のトレーニング、
いわゆるボディビルトレーニングを行うべきなのです。

バーベルやダンベルを用いた高重量トレーニングによって、
体幹も同時に強くなりますので、
わさわざ体幹だけを切り離してトレーニングする必要はないのです。

筋肥大させたくないなら体幹だけのトレーニングをした方が良いですが、
スクワットやベンチプレス、ベントオーバーロウイングなど、
高重量の負荷でガンガントレーニングしていれば、
筋肉が大きくなると同時に、体幹も強くなっていくのです。

そもそも体幹が強くないと高重量の負荷は支えられないわけですから、
筋肉だけがついて体幹が鍛えられないということはないのです。

というわけで、一般的な体幹トレーニングでは、
その主たる目的と効果の違いから筋肥大効果は低く、
見た目の筋肉を大きくしたいという人には向いていないのです。

一刻も早く見た目の筋肉を大きくしたいという人は、
バーベルやダンベルを用いたトレーニングを行うべきなのです。
そうすれば、自然に体幹も強くなりますので一石二鳥なのです。

では、次に、「EMS(電気刺激)トレーニングの筋肥大効果」についてです。

EMS(電気刺激)トレーニングとは、
鍛えたい部分にベルトを巻いたりパットを貼り付けて、
筋肉に低周波の電気刺激を与えることで、
自動的に筋肉を鍛えるというものです。

最近では、世界的に有名なサッカー選手が勧めていることもあって、
非常に人気があるトレーニング法になっているようです。
わざわざバーベルやダンベルで筋トレをしなくても、
勝手に筋肉がビクビク動いて鍛えられてしまうのですから、
これほど楽で便利なことはありません。

しかし、残念ながら、EMS(電気刺激)トレーニングでは、
十分な筋肥大効果を期待することは出来ません。
ガリガリの人がこれを使用したとしても、
目に見えて筋肉が大きくなる可能性は低いのです。

筋肉に低周波の電気を流すことで、
筋肉が刺激を受けるのは確かなのですが、
ただし、電気刺激による筋肉の強化とは、
あくまでも、弱った筋肉のリハビリなどが目的であって、
本来、医療用に開発されたものなのです。

ですから、刺激としては非常に低刺激なものであり、
いくら筋肉がピクピク動いたとしても、
それで筋肉がグングン大きくなることはないのです。

確かに、電気刺激を10分間くらい与え続ければ、
筋肉はピクピクと動き続けますから、
良い運動にはなるかと思います。
しかし、何百回も何千回もピクピク動くということは、
それだけ1回の動作で受ける刺激は弱いということなのです。

つまり、筋肉を肥大させるだけの刺激にはなっていないのです。
筋肉を肥大させるには、もっと強い刺激が必要なのです。
日常生活レベルの刺激をいくら与えても、
それで筋肉が大きくなることはないのです。

ボディビルダーたちは、何のために、
高重量のバーベルやダンベルを必死になって挙げているのか、
それは、筋肥大させるには、それだけ重い負荷で、
強い刺激を筋肉に与える必要があるからなのです。

ですから、電気刺激で筋肉を何百回、何千回動かしたとしても、
ボディビルダーのような筋肉をつけることは無理なのです。
電気刺激による筋肉の強化とは、
ボディビルトレーニングとは全く別のものであり、
そもそも目的自体が違うものなのです。

ということで、EMS(電気刺激)トレーニングについても、
見た目の筋肉を大きくしたいという人には向いていないのです。
EMS(電気刺激)トレーニングの主たる目的とは、
弱った筋肉を回復させたり、筋肉の調子を整えることであって、
マッチョな筋肉をつけることではないのです。

さて、最後にもう1つ、「アイソメトリックトレーニングの筋肥大効果」
についてお話しておきます。

アイソメトリックトレーニングとは、
静止したまま力を入れ続けるトレーニング法のことであり、
静的動作トレーニングとも呼ばれています。

例えば、壁を押し続けたり、胸の前で掌を押し続けたりするなど、
器具なしで場所も取らずに取り組めるということで、
運動不足の方や高齢者の方にも人気があるトレーニング法です。

また、ボディビルダーなど上級者の中にも、
アイソメトリックトレーニングを取り入れている人もいます。
例えば、ダンベルフライの直後に全力で合掌したり、
バーベルカールの直後に力こぶを緊張させたりしています。

ですから、アイソメトリックトレーニングに、
筋肥大効果があるのは確かです。

しかし、アイソメトリックトレーニングの筋肥大効果には、
やはり限界があるのも確かなのです。

なぜなら、アイソメトリックトレーニングとは、
自分の意識によって筋力をコントロールしなければならないものだからです。

バーベルやダンベルなどを用いず力を込めるという行為は、
自分の意識によって負荷を高めていかなくてはなりませんので、
簡単そうに見えて、実は、筋力のコントロールが難しいのです。
これは上級者の場合であっても同じなのです。

また、自分の意識の中で筋力をコントロールしている限り、
それがどれほど大きな筋力なのかは測定できませんし、
毎回筋力が伸びているかどうかもわからないのです。

これはとても大切なことなのですが、
筋肥大させるための負荷とは、「重力による負荷」なのです。
つまり、バーベルやダンベルの実際の重さということです。
実際に手に持ったダンベルやバーベルの重さによって、
発揮される筋力の大きさも決まるのです。

例えば、バーベルカールを50kgで行なっている場合、
しっかりと負荷を受け止められるフォームであれば、
最大筋力位置で上腕二頭筋には50kgの負荷がかかっているのです。
つまり、意識に関係なく、それだけの筋力を発揮しているということです。

しかし、50kgのバーベルを手に持たない状態では、
いくら意識して全力を込めたとしても、
実際の重力がかかっていない状態では、
同じレベルの筋力を発揮するのは難しいのです。

もちろん、その人の筋力レベルが上がってくれば、
アイソメトリックで発揮できる筋力も上がってはきますが、
ただし、意識による筋力発揮にはどうしても限界があるのです。

意識するだけで筋力がグングン上げられるのなら、
アイソメトリックだけで筋肉もグングン大きくなるでしょうが、
現実には、そうはいかないのです。

ボディビルダーの人たちもこれは当然わかっていますので、
アイソメトリックトレーニングだけをしている人はいないのです。
アイソメトリックを取り入れている人たちにしても、
通常の筋肥大用トレーニングがメインなのであって、
アイソメトリックはあくまでも補強として行っているだけなのです。

ですから、本格的に筋肉を大きくしていきたいという場合には、
やはり、バーベルやダンベルを用いたトレーニングが必要であり、
意識による負荷ではなく、実際の重さによる負荷をかけることで、
筋力を伸ばし筋肉を大きくしていくことができるのです。

以上、3種類のトレーニング法について説明してきましたが、
それぞれの目的、効果というものをきちんと理解した上で取り組まないと、
自分が思い描いているような結果は得られないということなのです。

世間には、この他にも様々なトレーニング法がありますが、
とにかく見た目の筋肉を大きくしたいのなら、
バーベルやダンベルを用いたトレーニング法が最も適しています。

楽して筋肉をつけたいという人にはハードルが高いかもしれませんが、
本気で筋肉をつけたいなら、やはりこれが一番ですから、
是非頑張って取り組んでほしいと思います。

女性にモテる筋肉をつけるには

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、女性にモテる筋肉のつけ方について、
お話したいと思います。

筋肉をつける目的は人によって様々ですが、
女性にモテたいという理由で、
筋トレに励んでいる人も多いと思います。

成人女性を対象としたアンケートでは、約8割の女性が、
筋肉がある男性を好むという結果が出ているそうですが、
男性に対して「たくましさ」を求める傾向は、
昔から変わっていないのだと思います。

ただし、筋肉がある男性を好むと言っても、
どういう筋肉を好むのかについては、
人によって好みに違いがあるようです。

ゴリマッチョな筋肉を好む女性もいれば、
細マッチョな筋肉を好む女性もいるということです。
好きな筋肉のタイプは人によって違うということです。

これは当然のことではありますが、
その中でも特に、圧倒的多数の女性たちが、
同じタイプの筋肉を好む傾向にあるようです。

その筋肉とは、細マッチョなタイプの筋肉なのですが、
細マッチョな筋肉を好む女性の割合が9割以上を占め、
圧倒的に多くなっているようです。

つまり、程良く筋肉がついている体を好む女性が多く、
ボディビルダーのような体を好む人は少ないということです。

これはあくまで全体的な傾向としての話ではありますが、
しかし、女性にモテたいと思って筋トレをしているなら、
やはり、この傾向に合わせ、
細マッチョな筋肉をつけるようした方が、
女性にモテやすくなるということです。

「とにかく俺はデカい筋肉をつけたいんだ!」という人は、
女性にモテるとかモテないとか関係なく、
自らの理想とする筋肉を目指していけば良いのですが、
目的が女性にモテるためなのであれば、
女性が好む筋肉をつけた方が効果的だということです。

ただし、細マッチョと言っても、
折角筋トレをするのなら、普通の細マッチョではなく、
より女性の目を惹きつける、
ワンランク上の細マッチョを目指すべきだと思います。

街を歩けば普通の細マッチョはゴロゴロいますので、
同じような体では目立つことが出来ません。
女性の目を惹きつけるには、細マッチョなんだけど、
筋肉がより目立つ細マッチョになるべきなのです。

つまり、女性が好む筋肉部位を知り、
そこの筋肉部位を重点的に鍛えることで、
女性の目を惹くようにするということです。

アンケート調査の面白い結果として、
女性が触りたいと思う筋肉部位ランキングというのがあります。
男性のどの筋肉部位に、「男らしさ」「セクシーさ」を感じるか、
ということなわけですが、女性にモテる筋肉をつけていく上で、
非常に参考になるデータだと思います。

では、その結果ですが、
第1位 胸
第2位 上腕二頭
第3位 腹
第4位 前腕
第5位 背中
第6位 お尻
第7位 太もも
第8位 ふくらはぎ
となっています。

つまり、女性の目を惹く細マッチョになるためには、
このランキング上位の筋肉部位を重点的に鍛えて、
その筋肉を目立たせるのが手っ取り早いということです。

具体的には、「胸」「上腕二頭」「腹」の上位3部位を、
重点的に鍛えるということです。
胸板を、「おおっ!」と思われるくらい厚くして、
上腕も、「すごい!」と思われるくらい太くして、
腹筋は、引き締まった「6パック」を目指すのです。

胸と上腕にマッチョな筋肉がついたとしても、
腹筋が引き締まって、下半身がスマートであれば、
全体の印象がゴツイ感じにはなりませんし、
それでいて、厚い胸板と太い上腕が目を惹き、
普通の細マッチョとは明らかに違う印象になります。

胸板の厚みと上腕の太さというのは、
Tシャツを着たときにすごく目立ちますので、
男らしさ、セクシーさを最大限に演出してくれます。
胸板が厚く上腕が太いだけで、
体全体がカッコ良く見えてしまうものなのです。

例えば、男性下着のモデルの人たちが、
そういったタイプの肉体の持ち主なのですが、
実は、男性下着のモデルの人たちは、
やはり、「胸」「上腕二頭」「腹」を重点的に鍛えているのです。
そして、魅力ある肉体を維持しているのです。
彼らは、「胸」「上腕二頭」「腹」を目立たせることで、
男らしさ、セクシーさを醸し出せることを知っているのです。

さて、それでは、細マッチョになるためには、
いったいどのような筋トレ方法が適しているのでしょうか?

一般的には、細マッチョになるためには、
軽めの重量で高回数行うのが良いなどと言われていますが、
本当にそうなのでしょうか?

この点については誤解している人が多いようなので、
きちんと理解しておいてほしいのですが、
実は、「細マッチョ専用の筋トレ」があるわけではありません。

ゴリマッチョの筋肉でも、細マッチョの筋肉でも、
筋肉には変わりないのですから、
どちらの筋肉も、筋肥大のメカニズムは同じなのです。

高重量×低回数で負荷をかければ、それに応じた反応をしますし、
低重量×高回数で負荷をかければ、それに応じた反応をするのです。

その上で、どちらのタイプの負荷のかけ方が良いのかですが、
細マッチョな筋肉をつける場合であっても、
まずは筋肉を大きくしていく必要があるわけですから、
高重量×低回数の負荷をかけていく方が良いということです。

筋肉を大きくしすぎないためにと、
わざと軽めの重量でやっている人がいますが、
まだ筋肉がついていない人がそうしてしまったら、
全く筋肉は大きくなっていかないのです。

筋肉を1gでも増やし、1mmでも太くするには、
10回前後が限界となる高重量を用いて、
筋肉に刺激を与えていくことが必要なのです。
初めから軽い重量でやっていたのでは、
1gも、1mmも、筋肉は大きくなっていかないのです。

「筋肉が大きくなりすぎると困る」というのは、
既に筋肉が十分ついている人のセリフであって、
まだ筋肉がついていない段階においては、
まずは、出来るだけ筋肉を大きくすることを考えるべきなのです。

ですから、軽めの重量などではなく、
10回前後が限界となる高重量を用いた、
筋肥大用のボディビルトレーニングが必要なのです。
そして、まずは、筋肉を大きくしていくのです。

そして、自分で満足するだけの筋肉がついたら、
そこからは現状維持のトレーニングに切り替えるのです。

もうそれ以上筋肉が大きくならないように、
使用重量を増やさず、各部位の頻度も週1回程度に減らし、
現状維持のトレーニングをしていくようにするのです。

もちろん余分な脂肪は落とさなければなりませんから、
体脂肪率が高い場合には、筋トレと並行して、
余分な脂肪を落とすダイエットも必要となります。
そして、腹部を引き締め、全身のシェイプを整えていくのです。

ということで、女性にモテる細マッチョを目指したいなら、
まずは、「胸」「上腕二頭」「腹」を中心に、
高重量×低回数(10回前後)のトレーニングをし、
土台となる筋量を増やしていきましょう。
筋肉が少ない人は、まずはここからです。

今回は、女性にモテる筋肉のつけ方についてお話しましたが、
女性にモテるためというわけではなくても、
「胸」「上腕二頭」「腹」の3部位は、
カッコ良く筋肉をつける上で重要な部位になりますから、
見た目の印象を良くしたいという人は、
是非重点的に鍛えてみてください。

ガリガリの人は本当に筋肉がつきにくいのか?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ガリガリの人は本当に筋肉がつきにくいのか、
それに対する私の考え方をお話したいと思います。

一般的には、ガリガリに痩せている人は、
生まれつき筋肉が少なく骨も細いことから、
筋肉がつきにくい体型だと思われています。

しかし、実際には、筋肉がつきにくいわけではないのです。
ガリガリに痩せている人でも、
普通の人と同じように筋肉はちゃんとつけられるのです。

現に、私自身がそうでしたし、
私の筋トレ講座でも、ガリガリから筋肉をつけた人は沢山います。
また、ボディビルダーの中にも、
もともとはガリガリ体型だったという人が数多くいます。

人間の筋肉発達のメカニズム自体については、
本来、体型によって大きく変わるものではないのです。
痩せていても太っていても、
筋肉に対して適正な負荷をかけていけば、
必ず筋肥大はしますし、筋肉の形状も変わってくるのです。

要は、筋トレのやり方が問題なのであり、
筋肉がつきにくい方法でやってるから筋肉がつかないだけなのです。
筋肉がつきやすい方法でやれば、ガリガリだろうとプヨプヨだろうと、
体型に関係なく筋肉はつけられるのです。

では、どんな方法でやれば、筋肉がつきやすいのかですが、
基本的な考え方として、筋肉がつきやすい方法とは、
体型によって変わるものではありません。
どんな体型であっても、やり方は同じなんです。

ただし、私がここで言っているのは、
種目やレップ数やセット数など、
そういった表面的なことを言っているのではありません。
もっと本質的なことを言っているのです。

一般的な情報として良くあるのが、
ガリガリの人は、「BIG3」をやるのが効果的だとされています。
BIG3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトになるのですが、
確かにこれらの種目は、大きな筋力を発揮しやすいですし、
筋肉をつける上で有効な種目ではあります。

しかし、BIC3を選択したからといって筋肉がつくわけではないのです。
いくらベンチプレスをやったとしても、
大胸筋に効かなければ胸板は厚くなりませんし、
いくらスクワットをやったとしても、
太ももに効かなければ脚は太くなっていかないのです。

BIG3に限らずどんな種目でも同じことです。
どんな種目をやるにしても、

ターゲットの筋肉に効かなければ、
筋肉は大きくなっていかないのです。

ですから、BIG3をやるのは良いのですが、
筋肉に効かないフォームでやっていても効果はなく、
ガリガリから脱却できないままなのです。
筋肉をつけるには、筋肉に効くフォームが必要なのです。

また、ガリガリの人は、軽い負荷でスピードをつけて動作する方が良い、
という人もいますが、確かに速く動かした方が筋出力は高まりますし、
短時間で高回数繰り返すことが出来るため、
トレーニングボリュームを大きくすることもできます。

しかし、いくらスピードをつけて動作しても、
それだけで筋肉を大きくすることは出来ません。
大事なのは、筋肉に効いているかどうかなのです。
筋肉にきちんと効くフォームであることが必要なのです。
その上でスピードをつけなければ意味がないのです。

では、筋肉に効くフォームとはどのようなフォームなのかですが、
最も重要なのは、筋肉がどれだけ大きな負荷を受け止められるかなのです。

もちろんガリガリの人はまだ筋力は弱いですから、
いきなり高重量のバーベルやダンベルを扱うことは出来ません。
しかし、その人にとって最大レベルの筋力を発揮し、
最大レベルの負荷を受け止めなければならないのです。

しかし、一般的なベンチプレスやスクワットのフォームでは、
フォーム自体に大きな問題点があるため、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めることが出来ないのです。

これはガリガリの人に限ったことではありませんが、
フォームの問題点を改善しない限り、
いくらBIG3をやっても、いくらスピードをつけて動かしても、
筋肉への効きは良くならないし、筋肉も大きくならないのです。

つまり、筋肉で負荷をしっかりと受け止めるフォームでやらない限り、
どんな種目をやっても、どんなスピードで動作しても、
筋トレ効果を高めることが出来ないということなのです。
これは、特にガリガリの人にとっては極めて重要なことなのです。

では、筋肉で負荷を受け止めるフォームとは、
いったいどのようなフォームなのかですが、
最も重要なことは、「最大筋力位置で負荷を受け止める」ということです。
最大筋力位置とは、筋肉が最も強い力を発揮できる位置ということです。

例えば、ベンチプレスを行う場合に、
動作の全可動域において大胸筋が同じ筋力を発揮しているわけではありません。
ポジションによって、発揮できる筋力の大きさは違ってくるのです。

一般的なベンチプレスのフォームで説明しますと、
トップの位置からバーを下ろしていくに伴い、
大胸筋が発揮できる筋力は低下していき、
バーを胸に触れるまで深く下ろした位置が、
大胸筋が発揮できる筋力が最も低い位置になります。

ですから、一般的なベンチプレスのフォームというのは、
大胸筋の強い位置から弱い位置まで、
全ての可動範囲を動かすフォームになっているわけです。
いわゆる「フルレンジ」というやつです。

しかし、ここが大きな問題点なのです。
何が問題なのかと言いますと、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めるためには、
全ての可動範囲を動かす必要がないのです。
全ての可動範囲を動かしているから、
筋肉で大きな負荷を受け止められないのです。

一般的なベンチプレスのフォームでは、
バーを胸に触れるまで深く下ろすため、
大胸筋の最も弱い位置に合わせた負荷設定しか出来ないのです。
バーを胸まで深く下ろした位置から挙上するには、
大胸筋の最も弱い位置に合わせた負荷にしておかないと、
バーを押し上げることが出来ないのです。

ベンチプレスにおいて、大胸筋が強い筋力を発揮できるのは、
バーをトップの位置から20~30cm下ろした範囲までなのです。
この可動範囲が、ベンチプレスの「最大筋力位置」になるのです。
つまり、大胸筋が最も強い位置ということです。

これは、一般的なベンチプレスの可動範囲に比べたら相当浅いです。
しかし、それ以上深く下ろすと、大胸筋の緊張が緩み、
逆に大胸筋の筋出力は低下してきますので、
もうそれ以上深く下ろす必要はないのです。

この「最大筋力位置」の可動範囲でベンチプレスを行うことで、
大胸筋の最も強い位置に合わせた負荷設定が可能となり、
より高重量を扱うことが出来るようになるのです。

今までフルレンジでベンチプレスを行っていた人の場合、
この「最大筋力位置」の可動範囲で行うことで、
今までよりも10kgも20kgも重い重量を扱うことが出来るようになります。
つまり、それだけ大きな負荷が大胸筋にかかってくるということです。

しかも、大胸筋の緊張が維持された状態ですから、
大胸筋への「効き」がまるで違ってくるのです。
大胸筋でしっかりと大きな負荷を受け止めることができ、
筋肉への「効き」が驚くほど良くなるのです。

ですから、「最大筋力位置」で負荷を受け止めるには、
ベンチプレスやスクワットでのフルレンの動作は必要ないのです。
フルレンジのフォームは、逆に筋力を発揮しづらくしてしまっているのです。

また、可動範囲とは別の観点からアドバイスしておきますと、
アームカールやベントオーバーロウイングなどのプル系種目、
および、サイドレイズなどのレイズ系種目などは、
トップの位置で負荷を数秒間キープすることが必要です。

トップの位置とはつまり「最大筋力位置」なのですが、
バーベルやダンベルをトップの位置に持ってきたあと、
すぐに下ろさずに、数秒間そのまま姿勢をキープするのです。
そうすることで、筋肉がしっかりと負荷を受け止めることが出来るのです。

ただし、姿勢をキープしている最中は、
ターゲットの筋肉にしっかりと負荷がかかるよう、
正しい姿勢でキープしなければなりません。

キープ時の姿勢は種目によって異なりますので、
種目ごとにフォームをマスターしなければなりませんが、
このキープ動作を行うか行わないかで、
筋肉への効きがまるで違ってきてしまうのです。

なお、先ほど説明したベンチプレスやスクワットなどは、
トップの位置で負荷をキープするのではなく、
可動範囲を狭くしながら負荷を受け止めていきますので、
つまり、負荷を受け止めるやり方にはいくつかタイプがあり、
種目によってやり方を変えていく必要があるのです。

詳しくは、山本式筋トレで是非学んでほしいと思いますが、
とにかく、筋肉をつける上で最も重要なことは、
筋肉が大きな負荷を受け止められるフォームで行うということです。

筋肉が大きな負荷を受け止めることが出来ない限り、
どんな種目を行っても、どんなスピードで行っても、
筋肉に効かすことが出来ないし、
筋肉を大きくすることも出来ないということなのです。

また、ガリガリの人はしっかり食べることも大切です。
炭水化物、タンパク質、脂肪を、バランス良くしっかり食べて、
筋肉を大きくするためのエネルギーを確保しなければならないのです。
いくら一生懸命筋トレしても、
エネルギーが不足していては筋肉はつけられないのです。

ただし、1日1食のドカ食いでは効果が低いですから、
間食を含めて1日5~6食、回数を多く食べることが必要です。
もちろん1日3食でも筋肉はつけられますが、
1日5~6食の方がより効果的だということです。

例えば、夕方に筋トレをするとしたら、
朝食・昼食・筋トレ直後・夕食・就寝前で食事をするのです。
ただし、しっかり食べるのは、朝食・昼食・夕食で良いので、
筋トレ直後と就寝前はプロティンドリンクを飲むようにすると効果的です。
また、朝食と昼食の間隔が長く空く場合には、
その間にもプロティンドリンクや軽食を摂ると更に効果的です。

もし、しっかり食べているのにガリガリだという人は、
栄養の消化吸収率に問題があると考えられます。
つまり、食べたものが栄養にならず無駄になっているということです。
これは、ダイエットには向いていますが、
筋肉をつけたいという場合には改善する必要があるのです。

手っ取り早く消化吸収率を高めるには、
納豆やキムチなどの発酵食品を多く食べると効果的です。
私はほぼ毎日、納豆とキムチを食べていますが、
米や肉を沢山食べても胃がもたれたり痛んだりすることはありません。

また、エビオス錠も昔から良く飲んでいます。
食後に10粒ずつ飲むのですが、胃腸の調子も良いですし、
必須アミノ酸も摂れるのでお勧めです。

ということで、ガリガリの人が筋肉をつけるためのポイントについて、
筋トレのフォームと食事の点からお話してきましたが、
ガリガリの人に限らず、筋肉がつけられないのは、
筋トレでも食事でも、筋肉をつけやすい方法で行っていないからなのです。

ガリガリの人専用の筋トレがあるわけではないのです。
ガリガリでもプヨプヨでも、筋トレを通じて、
筋肉がどれだけ大きな負荷を受け止められるかが重要なのであり、
この点を無視している限り、
どんな種目を行っても、どんなスピードで行っても、
筋肉に効かすことは出来ないし、筋トレ効果が高められないのです。

ガリガリに痩せている人であっても、
筋肉がしっかりと負荷を受け止められれば、
そういうフォームで筋トレをしていけば、
短期間で筋肉をつけることが可能なのです。
ガリガリだから筋肉がつきにくいということはないのです。

50代からの筋力アップトレーニングについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、50代からの筋力アップトレーニングについて、
お話したいと思います。

30代、40代のころから、継続して筋肉を鍛えてきた人なら、
50代になって突然筋力が衰えるということはありませんが、
これまで筋肉を鍛える努力をしてこなかった人にとっては、
50代は、筋肉とって大きなターニングポイントになってきます。

それまでは元気にバリバリ働いていた人でも、
「体が疲れやすくなった…」
「筋力が落ちてきた…」
と多くの人が実感するのが、50代なのです。

実際には、筋力トレーニングをしていない人の場合、
20歳~30歳をピークに、徐々に筋肉は減ってきているのですが、
それが積もり積もって筋力低下として実感し始めるのが、
50代になってからということなのです。

筋力は加齢によって必ず衰えるものであり、
筋力低下に伴い、必ず筋肉も減ってくるのです。

20~30歳ごろを筋力のピークとした場合、
50代からは筋力低下に拍車が掛かり、
そのままにしておくと、75歳までには、
筋力レベルがピーク時の約半分になってしまうのです。

筋力が低下すると疲れやすくなりますから、
今までのように体が動かなくなり、
仕事や日常生活にも影響が出てきますし、
そのまま何も対策を取らなければ、
更に筋力は低下していく一方なのです。

50代からの急激な筋力低下を防ぐには、
筋肉を鍛えて、筋力アップをしていくしかありません。

筋力は、何歳からでも伸ばすことは可能です。
50代であれば、まだまだ筋力アップさせられますし、
それに伴い筋肉も大きくなってきます。

しかし、食事に気を付けてもサプリメントを飲んでも、
それだけで筋力アップするわけではありません。
筋力をアップさせるためには、
実際に筋肉に負荷をかける必要があるのです。

筋力をアップさせるには、それ相応の負荷が必要なのですが、
筋肉に強い負荷をかけることで筋肉にダメージを与え、
その上で修復し、強化していかなければならないのです。

このプロセスを繰り返さない限り、
筋力をアップさせることは出来ないのです。

ですが、今まで筋力アップトレーニングをしてこなかった人が、
いきなり50代からハードなトレーニングなど出来ませんので、
最初は、今の筋力に合わせた無理のない負荷からスタートし、
徐々に、負荷を高めていく必要があります。

50代から筋力アップをしていこうという場合、
この負荷の設定の仕方がとても重要になってきます。

いきなりハードに重い負荷でやるのではなく、
最初の2週間は、コンディショニング期間として、
筋肉を負荷に慣れさせるようにした方が良いのです。

この期間は、まだ重い負荷は必要ありませんので、
軽めの負荷で、余裕をもって終わるくらいが丁度良いのです。

たとえば、限界まで追い込もうとするのではなく、
頑張ればあと1~2回出来るかなというところで止めておくのです。

この程度の負荷と追い込み方では、
筋肉を大きくすることは出来ませんが、
筋肥大を狙うのはもっと後からで良いのです。

これまで筋肉を鍛えてこなかった50代の人にとっては、
まずは最初の2週間程度は、
筋肉を負荷に慣らすコンディショニングの方が大切なのです。

ただし、コンディショニングといっても、
今まで受けたことのない刺激を筋肉は受けますから、
筋肉痛も起こりますし、トレーニング後の修復も必要になります。

ですから、まだ筋肥大は起こりませんが、
筋力自体は次第に強くなってきます。
毎回トレーニングするたびに、
反復できる回数が増えてきたりして、
筋力アップを実感できるようになってきます。

たとえば、初日は5回で止めていたのが、
7回、10回、13回と、反復回数が増えてきます。

もともと軽い負荷からスタートしていますので、
回数を増やすのは難しいことではないのですが、
それでも筋肉にとっては進歩なのです。

まだ筋繊維レベルで肥大しているわけではありませんが、
眠っていた筋肉が刺激によって目覚め、
力を発揮しやすくなったということなのです。

最初の2週間は、この感覚がつかめれば良いのです。
筋肉が力を発揮する感覚をつかめれば、
いよいよ本格的なトレーニングの準備が出来たということです。

今まで何十年も筋肉を鍛えてこなかった人が、
あるいはブランクがあった人が、
いきなり他の人と同じことをしたら逆効果なのです。

まずは、最初の2週間はコンディショニング期間として、
無理のない軽めの負荷からスタートし、
筋肉を刺激に慣らす必要があるということなのです。

たとえば、具体的なコンディショニングメニューとして、
私のコンサルティングにおいては、
特に50代以上の人を指導する際には、

(1)山本式ベンチプレス
(2)山本式スクワット
(3)山本式クランチ

の3種目のみとなります。

最初の2週間は、これら3種目のみを、
無理のない軽めの負荷で1~2セットずつ行って頂きます。
時間にしたら、ゆっくりやっても20分程度で終了します。

ただし、その中で、反復回数が伸びてきたら、
負荷を少し重くして行うようにしていきます。

ですから、コンディショニング期間であっても、
たとえば、ベンチプレスの使用重量が、
スタート時よりも10kg以上重くなる人もいます。

なぜ、これら3種目を採用しているのかですが、
先ほどお話しましたように、
筋肉が力を発揮しやすくするためなのです。

ベンチプレスは、胸や肩、上腕三頭など、
複数の筋肉が連動して大きな力を発揮する種目になりますので、
初心者にとっては筋力アップしやすい種目なのです。

ですから、筋肉が力を発揮する感覚をつかむのに適していますし、
実際に反復回数が増えていくことで、
筋力アップしているという実感を得やすい種目なのです。
挙上回数が増えればモチベーションも高まります。

また、スクワットに関しても、脚だけでなく、
体幹など複数の筋肉が連動して力を発揮しますし、
何よりも下半身を強化しておくことは、
今後の高重量トレーニングに備えた準備として、
とても大切になってくるのです。

腹筋に関しても同じです。
腹筋が弱いと正しい姿勢を維持することができず、
特に腰痛の原因にもなってきますので、
初期の段階から強化しておく必要があるのです。

要は、まだこの段階においては、
胸板を厚くするためとか、腹筋を引き締めるためというのではなく、
今後の本格的なトレーニングに向けた体の準備をするのに、
これら3種目が適しているということなのです。

そして、最初の2週間を過ぎるころには、
本格的なトレーニングに向けた体の準備が整い、
次の段階へとレベルアップしていけるのです。

コンディショニング期間が終了した後は、
重い負荷で限界まで追い込むメニューを行って大丈夫です。
10~15回が限界となる負荷で、
もう1回も上がらないというところまで続けるのです。

筋肉はコンディショニング期間で刺激に慣れていますので、
同じレベルで刺激していても筋肉は強くなっていきません。
今までよりも重い負荷を用いて、
今までよりも厳しく追い込まなければならないのです。

普通に健康であれば良いというのであれば、
無理して重い負荷を用いる必要はありませんが、
筋力をもっと伸ばしていきたいというのであれば、
より重い負荷でのトレーニングが望ましいのです。

ということで、50代からの筋力アップトレーニングについて、
特に、これまで筋肉を鍛えてこなかった人を対象に、
どのように進めていけば良いかお伝えしてきましたが、
最初の2週間のコンディショニング期間が大切になってきますので、
ここで筋肉を慣れさせ体の準備を整えた上で、
その後の本格的なトレーニングに入るようにしてください。

50代からであっても、最初のコンディショニングが上手くいけば、
その後1~2ヵ月で、驚くほど筋力がアップし、
筋肉も大きくなってきますので、
焦らず、まずは2週間、体の準備から始めるようにしてください。

私が実際に指導している65歳のKさんは、
最初は自分の体重だけでスクワット5回が限界だったのですが、
コンディショニング期間を経て、
本格的なトレーニングに入ったところ、
半年後の今は、70kgのバーベルを担いで20回できるようになっています。

ですから、50代からでも全く問題ありませんし、
筋力アップも、筋肥大も、まだまだ十分可能なのです。

ただし、最初で無理してしまうと失敗しますので、
そうならないよう、くれぐれもご注意ください。

筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法について、
お話したいと思います。

筋力の向上は、筋肥大およびパワーアップにつながりますので、
筋トレ効果を高める上で、最も重視すべきポイントになります。

筋力は筋肉の断面積に比例して強くなります。
つまり、筋力が高まれば、それだけ筋肉も大きくなるということです。

ボディビルダーなど、筋肉が大きい人は、
例外なく筋力も相当高いのです。
見せかけの筋肉ではないということです。

上腕囲50cmの人と、上腕囲30cmの人では、
アームカールで扱える重量が明らかに違います。
上腕囲50cmの人の方が、圧倒的に重い重量を扱えるのです。

つまり、筋肉を大きくするためには、
重い重量での筋トレが必要だということです。
軽いダンベルを持って体操しているような筋トレでは、
筋肉を大きくすることは出来ないということです。

筋肉を大きくしていくためには、
漸進的に使用重量を重くしていく必要があります。

最初は5kgのダンベルでスタートしたとしても、
10kg、15kgと、筋力アップに伴い重量を上げていくことで、
筋肉は大きくなっていくのです。

いつまでも同じ重量で行っていたのでは、
筋肉は今以上に大きくなろうとはしないのです。

筋肉を大きくしたいなら、
筋力を高めることにこだわるべきなのです。
出来るだけ重い重量を扱えるよう、
筋力アップに努めるべきなのです。

筋力の向上なくして筋肥大は起こらないということを、
今一度良く理解し直してほしいと思います。

では、筋力を高めるには、
どのような筋トレ方法が効果的なのでしょうか?

まず、筋力を高めるための動作方法についてですが、
毎レップ全力スピードで挙げるということです。
1レップ目から全力でガシガシ挙げるということです。

高重量になってくると、全力で挙げているつもりでも、
見た目にはゆっくりとした動作に見えてしまいますが、
自分の中で全力スピードで動作していれば良いのです。

筋肉とは、速く動かした方が、
より強い筋力を発揮することが出来るのです。
つまり、より重い重量を挙げることが出来るのです。

これは、筋力とスピードの関係から明らかなことであり、
筋力を高める上での重要な考え方になります。

ゆっくり動かした方が辛く感じるし、
それだけ筋肉にも効いていると思っている人が多いですが、
それは見せかけの辛さでしかありません。

本来もっと速く楽に動かせるはずの重量を、
わざとゆっくり動かして、わざと辛くしているにすぎませんので、
トレーニングの強度自体は高まっていないのです。

つまり、筋肉にとっては、
それぼど大きなダメージにはなっていないのであり、
筋肥大を促すことにもならないのです。

筋力を高めるには、筋肉自体が強い筋力を発揮し、
全力を出し切るように動作しなければならないのです。

決して見せかけの辛さではなく、
筋肉そのものが大きなダメージを受け、
辛いと感じるようにしなければならないのです。

そのためには、動作スピードをわざと抑制してはダメなのです。
動作スピードが抑制されると発揮される筋力も低下し、
重い重量を扱うことが出来なくなってしまうのです。

筋力を高めるには、出来るだけ重い重量を使わなければなりません。
そのためには、全力スピードで動作する必要があるのです。
筋力の出し惜しみをせずに、
1レップ目から全力でガシガシ挙げる必要があるのです。

同じ1セットでも、
最初の方のレップは余裕を持って楽に行ない、
最後の2、3レップだけ全力で挙げるよりも、
最初の1レップ目から全力でガシガシ行う方が、
より強い筋力を発揮することができ、
それだけ多くの筋繊維を破壊し、
筋肥大効果を高めることができるのです。

バーベル種目であっても、ダンベル種目であっても、
全力で速く動かすためには、
それだけ多くの筋繊維を動員しなければならないのです。

そして、動員される筋繊維数が多ければ多いほど、
より多くの筋繊維に刺激を与えて、
筋肥大の効果を大きくすることが出来るのです。

筋肉が発揮できる最大の力は、
筋肉の収縮スピードと、動員される筋繊維の数によって変わるものであり、
全力で速く動かし、より多くの筋繊維を動員した方が、
より強い筋力が発揮され、筋肉が大きくなりやすい、
ということをしっかりと理解しておく必要があるのです。

また、筋力を高めるためには、
追い込み方も大切になってきます。

例えば、今まで、10レップ×3セットのように、
反復回数を決め打ちして行っていたのであれば、
限界数×3セットとし、各セットで全力を出し切るようにすることです。

どのセットもきっちり10レップずつ行っている人がいますが、
まだ余力があるのに10レップで止めてしまうのは良くありません。
それだと、十分に追い込めていないからです。

1セット目と2セット目は余力を残したまま終了し、
3セット目だけ限界まで行ったという場合、
筋肉にとって有効なセットは3セット目だけになってしまうのです。

反復回数は、必ず10レップで行うというルールはありませんので、
各セットで限界まで行うよう心掛けることが大切です。
12レップ出来るのであれば、12レップ行えば良いわけだし、
逆に、8レップしか出来なかったとしても、
それが限界まで行なった結果なのであれば、それで良いのです。

筋力アップと筋肥大を同時に狙うためには、
6~12レップの範囲で、出来るだけ重い重量を扱うのが効果的なので、
例えば、メニューを組む際には、ウォームアップを行った後に、
6~12レップ(限界数)の範囲で、1~2セット行うようにすると良いでしょう。

1セット、1セットで全力を出し切り限界まで追い込んでいれば、
1種目につき2セット行うのが精一杯になってくるはずです。

もし、4セットも5セットも出来てしまう場合には、
1セットごとの追い込みがまだ甘い証拠であり、
もっと1セットで全力を出し切るようにしなければなりません。

なお、筋トレ中に強い筋力を発揮するためには、
筋トレを行うタイミングに合わせて、
筋肉中のグリコーゲンを満タンにしておく必要がありますから、
筋力アップと筋肥大を狙う時期においては、
炭水化物を十分に摂り、筋肉中にグリコーゲンを十分蓄えた状態で、
筋トレを行うようにすることが大切です。

以上、本日は、筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法について、
いくつか大切なポイントをお話してきましたが、
こういったことは、筋トレをする上での基本であり、
基本を無視して行っていても効果は望めないのです。

軽い重量でじっくり効かせた方が筋肉が大きくなるとか、
初心者は10回×3セットを基本とすべきだとか、
そういった考え方に固執している限り、
筋力アップ、筋肥大の効果を高めることは出来ませんので、
もう一度、筋トレの基本を見直してほしいと思います。

パワーを最大化するための筋トレ方法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、パワーを最大化するための筋トレ方法について、
お話したいと思います。

昨日のプ野球クライマックスシリーズでは、
大谷投手が球速165kmの日本最速を三発も投げて、
劇的な勝利で締めくくりましたが、
大谷投手が日本最速を更新できたのも、
パワーを更に高めることができたからです。

つまり、大谷投手は、昨日の試合で、
自分の筋肉を、今まで以上にスピードをつけて、
速く動かすことができたのです。

スポーツ選手がパワーを高めるには、
大きな筋肉を、より速く動かす能力が求められるのですが、
要するに、「筋力=パワー」なのではなく、
「筋力×スピード=パワー」ということです。

大谷投手は、日本ハムに入団後、
20kg近くの筋肉増量に成功したわけですが、
ただ単に筋肉が大きいだけでは、
あれほど速い球を投げることはできません。

ただ大きいだけでパワーの伴わない筋肉では、
投球するのに邪魔になるだけであり、
逆にパフォーマンスを低下させてしまいます。

昨日の大谷投手のピッチングフォームを見ていて思ったのは、
いつもより腕の振りのスピードが速く感じられたということです。

9回1イニングだけということもあり、
最初から全力スピードで投げられたのだと思いますが、
つまり、今までよりも筋肉を速く動かせたことで、
パワーを更に高めることができたわけです。

スポーツ競技においては、この「パワーの最大化」は、
パフォーマンス向上のために重要なことなのですが、
間違った方法で筋トレを行っていると、
ただ大きいだけでパワーの伴わない筋肉、
つまり「使えない筋肉」をつけることになってしまうのです。

反動を使わないストリクトなフォームで、
筋肉を意識しながらゆっくりと動かすというような、
そういった方法で筋トレを行っている限り、
筋力は高められたとしても、
パワーを高めることはできないのです。

パワーを高めるには筋肉を速く動かさなければなりません。
筋肉を速く動かすには反動も必要ですし、
フォームも動作スピードを意識したものでなければなりません。

ゆっくり動かしていては、動作スピードは上げられませんし、
パワーアップできるわけがないのです。

では、パワーを最大化するための筋トレ方法とは、
いったいどのようなものなのか、
いくつかポイントを説明したいと思います。

まず負荷の設定に関してですが、
パワーを最大化するためには、
最初から全力スピードで動作して、
5~10回が限界となる負荷が適しています。

筋肉の動きを意識しながらゆっくり動作して、
5~10回が限界の重さではありません。
それでは強い筋力自体発揮できませんし、
スピードが伴なわなければ、
パワーを高めることはできません。

ただし、毎回全力スピードを出していても、
1回ごとに筋出力が低下してきますので、
最後まで同じスピードで動かすことはできません。

当然見た目にはゆっくりになってきますが、
ただし、わざとそうしているわけではなく、
全力で動かしてそのスピードなわけですから、
それで良いのです。

また、ベンチプレスやスクワットにおいては、
動作における可動域が重要になってきます。

一般的な筋トレ方法の場合、
最初から最後まで同じ可動域で動作しようとします。

たとえは、ベンチプレスの場合でしたら、
毎回、胸にバーが触れるまで下ろしますし、
スクワットの場合でしたら、
毎回、大腿部が床と平行になるくらいまでしゃがみます。

しかし、筋出力と可動域の関係を考えた場合、
毎回同じ可動域で行えるはずがないのです。

つまり、1回ごとに筋出力が低下してくれば、
それに伴い可動域も狭くなっていくはずなのです。

ですから、適正な負荷で行っていれば、
ベンチプレスであれば、1回ごとに、
バーを下す深さが浅くなってくるはずですし、
スクワットであれば、1回ごとに、
しゃがむ深さが浅くなってくるはずなのです。
まあ、1回ごとではなくても、
数回ごとに可動域は狭くなっていくはずなのです。

ほとんどの人は、毎回同じ可動域(フルレンジ)で動作し、
限界になって終えるというパターンですが、
それでは、スピードをつけて速く動かしたとしても、
パワーの最大化にはなっていないのです。

パワーとは、「筋力×スピード」で高められますので、
つまり、源である「筋力」が強くなるほど、
パワーも高められるということです。
ですから、純粋な筋力アップも当然必要なのです。

自分の持っている筋力を最大限に高めるには、
筋肉がそういう状況にならざるを得ないように、
もっと追い込む必要が出てくるのです。

毎回同じ可動域(フルレンジ)で動作し、
限界になったら終えるという方法では、
筋肉はまだ余力を残した状態であり、
筋力を最大限に出し切っていない状態なのです。

例えば、腕立て伏せをフルレンジで限界まで行い、
もう1回も上がらない状態になったとしても、
すぐに今度は可動域を浅くして、
腕を曲げる深さを浅くして行うと、
更に動作を続けることが可能となります。

つまりフルレンジの可動域で限界を迎えたとしても、
それは筋肉の一番弱い位置に合わせて限界を迎えただけであって、
可動域を変えて筋肉の強い位置に合わせて動作することで、
筋肉自体はまだ筋力を発揮することができるのです。

たとえば、ベンチプレスであれば、
バーを胸に触れるまで下ろして5回で限界を迎えたとしても、
すぐに今度は、バーの下ろす深さを浅くして行えば、
更に数回続けることが可能となるのです。

そうやって、筋出力の低下に合わせて、
段階的に可動域を狭くしていくことで、
本来の限界まで追い込むことができるのです。

この可動域の考え方に基づいたフォームで、
ベンチプレスやスクワットを行うことで、
自分の持っている筋力を最大限に引き出せるようになり、
パワーの源となる筋力を高めていくことができるのです。

そして、こうして高めた筋力と、
スピードを掛け合わせることで、
パワーを最大限に高めることが可能となるのです。

ただ、私がここで説明した可動域の考え方を理解して、
それを実践に生かしているスポーツ選手はまだ少ないのが現状です。

可動域に対する正しい考え方を理解し、
正しい方法で筋力アップに取り組むことで、
もっと飛躍的にパワーを高められるはずなのです。

今回は、パワーを最大化するための筋トレ方法について説明してきましたが、
今回説明した考え方は、スポーツ選手に限らず、
一般の人が筋肉を鍛える上でも大切な考え方ですから、
リアルマッスルを目指したいという人は、
是非参考にしてほしいと思います。

それにしても大谷投手は、どこまで進化するのか本当に楽しみです。
このまま順調にパワーを高めていくことができれば、
もっと速い球を投げることも可能だと思いますし、
球速170kmも現実になってくるのではないかと思います。

自宅筋トレの効果を高めるバーベルとベンチについて

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、自宅筋トレの効果を高めるバーベルとベンチについて、
アドバイスしたいと思います。

初心者の方が自宅で筋トレをスタートするに当たっては、
畳一畳程度のスペースとダンベルセットさえあれば、
十分筋肉をつけることが可能です。

しかし、筋トレのレベルがアップし、
種目のバリエーションを増やしたいと思ったときに、
ダンベルだけだと、行なえる種目が限られてきてしまうのです。

そこで、必要となってくるのが、
バーベルセットとトレーニング用のベンチになります。
バーベルとトレーニング用のベンチがあると、
種目のバリエーションを増やすことができ、
より効果的な自宅筋トレが可能となるのです。

バーベルセットについては、各自の筋力レベルに応じて、
必要と思われる重量を選んで頂ければと思いますが、
自宅で本格的に筋トレをしようというのであれば、
後々筋力が伸びていくことを考慮し、
80~100kgまで増やせるものをお勧めします。

あるいは、そこまではまだ必要ないというのであれば、
後からプレートだけ追加で購入できますので、
まずは50~60kg程度のものでも大丈夫です。

最初はダンベルだけで十分筋肉をつけられるのですが、
筋力がアップし、ある程度筋肉がついてきたら、
バーベル種目も行うようにした方が、より効果的なのです。

バーベルは、左右が一本に繋がった状態で動作しますので、
挙上時に体の中心軸(脊柱起立筋)を利用しやすく、
より高重量を扱いやすいというメリットがあります。

もちろんダンベルにも、左右に分かれていることで、
筋発達におけるメリットはありますが、
筋力がアップし、筋トレのレベルが上がってきたら、
両方を組み合わせて相乗効果を狙っていく方が、
筋トレ効果を更に高めることができるのです。

次に、トレーニングベンチについてですが、
目的に応じていつか種類があるのですが、
主なものとしては、次の3タイプになります。

・ベンチプレス専用のベンチ
・インクラインベンチ(角度調節が可能)
・フラットベンチ(平らなベンチ)

この3つのベンチがあれば、
自宅でも種目のバリエーションを増やし、
より多角的な筋トレが可能となります。

まず、ベンチプレス専用のベンチについてですが、
自宅でバーベルベンチプレスを行う際には必須のベンチになります。

上部にバーベルを乗せるスタンドが付いているのですが、
スタンドなしでスタート姿勢を作ることは極めて困難であり、
非常に危険な行為でもありますので、
自宅で安全に行うためには、専用のベンチが必要となります。

また、たとえスタンドが付いていたとしても、
一人でベンチプレスを行う場合、挙上途中で限界となり、
自力でスタンドにバーベルを戻せなくなってしまったら、
胸や首の上にバーベルを落とす危険性がありますので、
セーフティスタンドもあった方が安全です。


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次に、インクラインベンチについてですが、
これは、角度を調節することができるベンチになります。
角度は、水平から90度まで変えることが可能です。

インクラインベンチの目的は、大胸筋上部を鍛えることです。
頭の方を高くしてベンチに角度をつけることで、
大胸筋上部へ的確な負荷をかけることが可能となり、
更なる筋肉の発達を目指せるのです。

また、大胸筋上部といっても範囲がありますので、
ベンチの角度に変化をつけることで、
ターゲットとなる部分を変えることができ、
より細部に渡った筋トレが可能となるのです。

たとえば、一般的には、ベンチの角度を45度程度して行うことで、
大胸筋上部への刺激を強くすることができますが、
大胸筋の形状には個人差がありますので、
その角度ではまだ刺激が入りにくいという場合には、
更に角度を大きくして、70~80度で行うこともできるのです。

大胸筋は胸全体を覆う大きな筋肉なのですが、
中級者以上になって、より高度な発達を目指す際には、
種目によって鍛える部位を分ける必要が出てくるのです。

ベンチプレスで胸板全体を厚くすることはできますが、
胸上部から鎖骨の辺りにかけて、
もっと筋肉をつけたいという場合には、
インクラインベンチがあった方が便利なのです。


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さて、次に、フラットベンチについてですが、
これは水平なベンチのことであり、
筋トレにおける最も基本的なベンチになります。

ただし、これ一台あると種目のバリエーションが広がり、
筋トレ効果を高めることが可能となるのです。
ですから、自宅でダンベルで鍛えている人の場合には、
まず最初に用意してほしいベンチになります。

フラットベンチ一台あれば、
例えば、ダンベルベンチプレスやダンベルフライ、
ダンベルプルオーバー、ワンハンドダンベルロウイングなど、
ダンベル種目のバリエーションを増やすことができるのです。


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ワンハンド450


以上、トレーニング用のベンチについて紹介しましたが、
もし、自宅で本格的に筋トレを行うことをお考えなら、
バーベルやトレーニング用のベンチを揃えて、
自分専用のホームジムを作ると大変便利です。

バーベルやダンベル、ベンチプレス専用のベンチや、
その他のベンチなどを用意するとなると、
それなりのスペースが必要となってきます。

ですから、自宅にそういうスペースがあるのであれば、
そこをホームジムとして、必要な器具を揃え、
誰にも気兼ねなく、自由に使えるようにしておくのです。

私も自宅の一室をホームジムにして使っていますが、
自分一人で集中できるし、いつでも自由に使えるので、
わざわざジムに行かずとも、ここで十分鍛えられるのです。


ホームジム450


チンニング(懸垂)やディップスができるスタンドや、
スクワット用のスタンドなども揃えられれば、
ジムに行かずとも何ら不自由することはないのです。

もちろん、そういったスペースがないと難しいですし、
器具を購入するのにお金もかかりますから、
誰でもというわけにはいきませんが、
環境的にも費用的にも可能なのであれば、
ホームジムの開設を是非お勧めしたいと思います。

以上、自宅筋トレの効果を高めるためのアドバイスとなりますので、
是非参考にして頂き、更なる筋肉の発達を目指してください。

長距離選手にとって効果的な筋トレ方法とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、長距離選手にとって効果的な筋トレ方法について、
お話したいと思います。

前回のブログ記事の中で、
長距離選手は赤筋(遅筋)の割合が高いという話をしましたが、
白筋(速筋)を鍛えなくても良いというわけではなく、
長距離選手にとっても白筋は必要な筋肉になります。

ただし長距離選手の場合、主体の筋肉は赤筋になるので、
ボディビルダーのような体になる必要はないということです。
必要以上の筋肥大は体重の増加につながるため、
体重移動を伴う走行動作には望ましくないのです。

さて、その上で、長距離選手の筋トレ方法について、
私の考え方をお話しておきたいと思いますが、
まず確認しておくこととして、長距離選手にとっても、
高重量×低回数の筋トレは必要だということです。
つまり、重いバーベルやダンベルを用いた、
10回前後が限界となるようなトレーニングということです。

ただし、ボディビルダーのような筋肥大が目的ではなく、
走行に必要な筋力の向上が目的となりますので、
たとえば、オフシーズン中の3ヶ月間など、
期間を限定して行われるものになります。
オフシーズン中は「高重量×低回数」で筋力を高め、
他の時期は、持久力のための筋トレになるということです。

ではなぜ、長距離選手にとって強い筋力が必要なのかですが、
たとえば、マラソンにしても1万メートル走にしても、
スタートからゴールまで一定のペースで走るということはなく、
途中で急激なペースアップをしたり、
ダッシュでスパートしたりするのです。

そして、そうした場面で力を発揮するためには、
赤筋よりも白筋の方が主体となって使われるのです。
マラソンのレースを見ていても、
途中でスパートして後続の選手を引き離しにかかったり、
急激にペースアップして一気に抜きにかかったりなど、
そういった「ゆさぶり」とか「かけひき」が随所に見られますが、
そうした場面では、有酸素系の能力よりも、
無酸素系の能力の方が求められるのであり、
白筋による爆発的な筋力の発揮が必要となるのです。

そして、こうした爆発的な筋力の発揮能力を養うには、
軽い重量による高回数トレーニングや
サーキットトレーニングでは効率が悪くなってしまうため、
重い重量による低回数トレーニングの方が効果的なのです。

特に、走行時に爆発的な筋力を発揮するためには、
脚部と臀部の白筋がカギを握ってきますので、
マラソンや長距離の選手であっても、
高重量のバーベルスクワットやレッグプレスなど、
筋力アップ用の筋トレが必要となってくるのです。

マラソン金メダリストの野口みずき選手は、
現役時代、体重が40kg程度なのに、
60kg以上のバーベルでスクワットを行っていましたが、
レース後半の坂道をグイグイ駆け上がり、
他の選手を一気に引き離すレースが出来たのは、
そうした「高重量×低回数」での筋トレによって、
爆発的な筋力を発揮できたからなのです。

ということで、長距離走の選手にとっても、
ある程度の筋力アップが必要だということです。

また、「高重量×低回数」の筋トレによって、
白筋の損失を防止するという目的もあります。

どういうことかと言いますと、
長距離の練習(有酸素運動)を大量に行うと、
白筋が減少する可能性が高まりますので、
それを防ぐ効果もあるということです。

ボディビルダーでも、減量期に入ると有酸素運動を大量に行い、
さらには「軽重量×高回数」の筋トレに切り替えるという
間違いを犯してしまう人が多いのですが、
あっと言う間に筋肉(白筋)が小さくなってきてしまいます。

大きすぎる筋肉は体重増加につながり、
長距離選手にとって望ましいことではないですが、
かといって筋肉が小さすぎれば走る力も落ちてしまいます。

ですから、長距離選手にとっても、
ある程度以上の筋量と筋力は必要であり、
筋力が高いほど高記録を狙えるということです。

マラソンや長距離走の選手で、
今まで「高重量×低回数」の筋トレを取り入れてなかった人は、
是非、時期に応じて取り入れてみてください。

種目としては、スクワットやランジ、レッグカールなど、
脚部と臀部を中心にメニューを組むと良いでしょう。
また、走行中の上半身のブレをなくし、
体の軸を真っ直ぐ維持しておくためには、
ベンチプレスやバックエクステンション、クランチなど、
胸、背、腹の体幹部を鍛えることも大切です。

ネットでいろいろ調べてみますと、
マラソンや長距離走における筋トレの必要性は、
昔よりも広く認識されてきているようです。

長距離選手の練習の主体は「走る」ことであり、
走行トレーニングなくして記録を縮めることは出来ません。
しかし、近年のレースの高速化に伴い、
もはや「走る」だけでは勝てないレベルになっているのです。

長距離選手が記録を縮めるためには、
筋トレによる筋力アップが必要なのであり、
さらにトップレベルの記録を目指すには、
レースの高速化に対応するための、
もっと専門的な筋トレ方法が求められるのです。

筋肥大と持久力を両立させる方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肥大と持久力を両立させる方法について、
お話したいと思います。

ここで言う「持久力」とは、筋持久力ではなく、
長距離を走るような「全身持久力だとお考えください。

さて、一般的な考え方としては、
筋肥大と持久力を両立させることは難しいとされています。

たとえば、一流のボディビルダーであると同時に、
一流のマラソン選手でもあるという人はいません。

なぜなら、ボディビルダーとマラソン選手とでは、
必要とされる筋肉が異なるからです。
ボディビルダーとマラソン選手とでは、
白筋(速筋)と赤筋(遅筋)の割合が全く違っているのです。

白筋(速筋)とは爆発的なパワーを発揮する代わりに、
乳酸を多く発生し短時間で筋収縮が出来なくなる性質を持っており、
鍛えると肥大しやすい筋肉になります。
つまり、ボディビルダーのムキムキの筋肉は、
ほとんどが白筋が肥大したものだということです。

これに対して赤筋(遅筋)とは、
酸素を利用して効率よくエネルギーを生産することで、
長時間の運動に耐えられる性質を持っており、
鍛えても肥大しにくい筋肉になります。
つまり、マラソン選手にとっては、
白筋よりも赤筋が多い方が有利だということです。

一流のボディビルダーであると同時に、
一流のマラソン選手でもある人がいないのは、
必要とされる筋肉が異なるからであり、
どちらかを優先させなければならないからなのです。

つまり、一流のボディビルダーになるには、
白筋の割合を多くしなければなりませんし、
一流のマラソン選手になるには、
赤筋の割合を多くしなければならないということです。

よく、有酸素運動を多く行うと筋量が減ると言われますが、
有酸素運動に必要なのは赤筋なわけですから、
白筋が多い状態で有酸素運動を多く行えば、
体は必要のない白筋を減らし赤筋を増やそうとするわけです。
その結果、見た目にも筋量が減ってきてしまうのです。

というわけで、一般的に言われている通り、
筋肥大と持久力を両立させるのは確かに難しいことであり、
有酸素運動が筋量を減らすというのも本当のことです。

では、筋肥大と持久力の両立を求められる競技の場合には、
どのようなトレーニング法が効果的なのでしょうか?

たとえば、ラグビーや格闘技の選手の場合には、
大きな筋肉がないと体が壊れてしまいますし、
同時に、長時間動き続けられる持久力も必要となります。

だからと言って、高重量で筋トレを行った後で、
何時間も走り続けるというようなやり方では、
筋量も減少してしまいますし、
体力的なロスも大きくなってしまいます。

では、どうするのがベストなのかですが、
持久力トレーニングの量が多くなるほど筋量が低下するのは
疑う余地のない事実なわけですから、
であれば、出来るだけ少ない量で効果が得られる方法で
持久力トレーニングを行うようにするしかないのです。

つまり「高強度低容量」の持久力トレーニングということであり、
たとえば、「インターバルダッシュ」などです。


ダッシュしている人の画像

>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


インターバルダッシュとは、50~100メートルの全力ダッシュを、
短いインターバルを挟みながら何本も繰り返すのです。
短いインターバルで1本1本全力でダッシュすることで、
短時間で高強度の持久力トレーニングが可能となるのです。
坂道や階段を利用すると更に強度が高まります。

こういった「高強度低容量」の持久力トレーニングを、
筋トレと並行して行うことで、
筋肥大と持久力を両立することが可能となるのです。

ただし、それぞれを100%まで高められるというわけではなく、
あくまでも両立する中において最大限に高められるということです。

たとえばラクビーの五郎丸選手が、
ラクビーをやめてボディビルに専念したとしたら、
今よりももっと大きな筋肉をつけることが可能でしょうが、
今は筋肥大と持久力を両立する中において、
最大限の筋肥大を維持しているということです。

今回説明した「高強度低容量」の持久力トレーニングは、
筋量を維持しながら体脂肪を減らす上でも、
非常に効果的な方法だと言えます。

ボディビルダーでも減量期に入ると筋量を減らしてしまう人が多いですが、
その原因として、有酸素運動のやり方に問題がある場合が多いのです。
たとえば、筋トレ後に2時間も走ったりしている人がいますが、
長時間の有酸素運動を行うと、
体は白筋は邪魔だと判断し減らそうとしてしまうのです。

ですから、減量期に筋量を減らさないためには、
やはり「高強度低容量」の有酸素運動を行うべきなのです。
そして、体に白筋の必要性を認識させておく必要があるのです。

具体的には、先ほど紹介した「インターバルダッシュ」や、
ダッシュと歩行を交互に繰り返す「ダッシュ&ウォーク」などです。
あるいは、高負荷と低負荷を繰り返しながらバイクを漕ぐ方法などです。

こういった「高強度低容量」の有酸素運動を行うことで、
有酸素運動中の白筋の利用率が高まるため、
体は、白筋は残しておくべきだと判断し、
白筋を維持した上で体脂肪だけを減らそうとするのです。

今回は、筋肥大と持久力を両立する方法についてお話しましたが、
大切なのは、競技性を重視した上で、
筋肥大と持久力のバランスを考慮しなければならないということです。

今回紹介した方法で両方を同時に強化することは可能ではありますが、
それぞれを100%まで高められるというわけではなく、
片方を最大限に高めようとすると、
必然的にもう片方が低下するのは避けられないことなのです。

筋肥大を目指している人が持久力トレーニングをやり過ぎれば
筋肥大効果は低下しますし、
逆に、持久力の向上を目指している人が筋トレをやり過ぎれば
持久力が低下してしまうのです。

ですから、筋肥大と持久力を両立させるためには、
両方で一流を目指そうとするのではなく、
どちらを重視するかを決めた上で、
バランスを考慮したトレーニングが大切になってくるのです。


野球における下半身強化の重要性について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、野球における下半身強化の重要性について、
お話したいと思います。

ただし野球に限らず、手足を振り回すような、
あらゆるスポーツに共通した考え方になりますので、
是非、お役立て頂ければと思います。

さて、前回大谷投手が速い球を投げられる理由について、
筋肥大と筋力アップの観点からお話しましたが、
記事を読んで頂いた高校生の方から、
投球における下半身の役割について教えてほしい、
というご要望がありましたので、
今回、記事として取り上げさせて頂きました。

では、投球における下半身の役割ですが、
投球のみならず、打撃においても、
非常に重要な役割を担っています。

投手が球速を上げるにしても、
打者が飛距離を伸ばすにしても、
そのエネルギーの源は下半身にあるのです。

野球における身体の重要な使い方として、
全身を使った「うねり動作」があります。
投げるにしても打つにしても、
体の回転を伴う「うねり動作」が必要なのです。
下から上にうねり上げていくような動作です。

そして、その「うねり動作」を行うための、
エネルギーの源が下半身にあるのです。
ですから、下半身を強化することで、
「うねり動作」で発揮できるエネルギーも大きくなるのです。

たとえば野球の投手の場合には、
速球のエネルギーの5~7割は、
下半身から生み出されているのです。
球速160キロの速球なら、
その内の80~110キロ分のエネルギーは、
下半身から生み出されているということです。

昔からよく、「足で投げろ」「腰をしっかり入れろ」
などと言われますが、正にその通りなのです。
要は下半身を使えということであり、
「うねり動作」の重要性を言っているのです。

では、「うねり動作」のしくみについてですが、
動作の起点となるのは「腰(骨盤)の回転」です。
下半身の力で骨盤を回す動作をしっかりと行うことで、
「うねり動作」のエネルギーを生み出していくのです。

そして、骨盤を回転させて生み出されたエネルギーを
上半身へと伝え、さらには、上腕、前腕、指先へと、
身体の幹の部分から先端部へと伝えていくのです。

つまり、骨盤の回転力が大きいほど、
伝わるエネルギーも大きくなるわけですから、
エネルギーの源は下半身にあるということなのです。

投手における「うねり動作」とは、
骨盤の回転から生み出されたエネルギーを、
指先まで伝えていく身体の使い方のことであり、
(1)下半身の力による骨盤の回転
(2)骨盤の回転力を利用した体幹の回転
(3)腕の振り下ろし
の順に動作が行われるということです。

この、骨盤の回転を起点とした「うねり動作」は、
野球の投球や打撃に限らず、
手足を振り回す全ての競技に共通した身体の使い方であり、
そのためのエネルギーを生み出すためには、
その起点となる下半身の強化が重要だということです。

では、下半身の強化に向けて、
実際の筋トレを行う場合ですが、
骨盤の回転力を高めるためには、
脚と腰の筋力強化がポイントになります。

具体的な種目としては、
スクワット(大腿四頭筋、大臀筋)
ランジ(大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋)
レッグプレス(大腿四頭筋)
レッグカール(大腿二頭筋)
バックエクステンション(脊柱起立筋、大腿二頭筋、大臀筋)
ツイストクランチ(腹直筋、外腹斜筋)
カーフレイズ(腓腹筋、ヒラメ筋)
などを行うようにします。

ただし、スロートレーニングのような筋トレではなく、
効果的に反動を使いながら、
出来るだけ高重量を全速力で動かすようにします。

高重量×スピードによって、
筋力をパワーへと高めることができ、
スポーツで役立つ実用的な筋肉が養成できるのです。

今だにスロートレーニングの信奉者が多いですが、
スポーツで必要な実用的な筋肉はつきませんので、
無駄な努力をしないよう注意してください。

また、一般的な考え方としては、
上半身と下半身をバランスよく鍛えた方が良いとされていますが、
これからスポーツのための体づくりを始めるという場合には、
まずは、下半身強化を中心に取り組むことが大切です。

大谷投手など、速い球を投げられる投手は、
すでに下半身が強化されているので、
さらに球速を上げるためには、体幹や腕の筋トレも大切ですが、
これから速い球を投げられるよう鍛えていくという人は、
まずは、下半身の強化を重視し、
筋トレも下半身中心に行うことが大切です。

いくら胸や肩、腕の筋力が強くても、
エネルギーの発信源となる脚や腰が弱くては、
速い球は投げられないのです。
逆に言えば、下半身が強ければ、
腕力が弱くても、ある程度の速球は投げられるのです。

以上、「うねり動作」のしくみについて説明しましたが、
このような「うねり動作」は、野球、テニス、サッカーなど、
手足で外部に力を伝えるあらゆるスポーツで使われます。

ですから、この「うねり動作」が上手く出来るようになれば、
たいていのスポーツが上手に出来るようになります。

子供の頃、野球チームでエースで四番だった友達は、
野球に限らず、どんなスポーツでも上手にこなし、
スポーツ万能なイメージでしたが、もともと下半身が強く、
自然に「うねり動作」が身に付いていたのでしょう。

もちろん、大人になってからでも、
下半身を強化し、「うねり動作」を身に付けることで、
スポーツ能力を向上させることは可能ですから、
是非今回の記事を参考にして、
効果的なトレーニングを行ってください。

すぐに筋力アップできるセットの組み方とは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、すぐに筋力アップできるセットの組み方について、
お話したいと思います。

筋力トレーニングをしている人にとっては、
力を強くすることは最大の魅力ですが、
「ベンチプレスの記録が伸びない」
「3ヶ月経っても使用重量が増えない」
「いつも同じ回数しかできない」など、
筋力アップに関する悩みを抱えている人も多くいます。

また、筋肥大を目的とする人にとっても、
筋力アップは絶対に必要なことです。
筋肉とは、筋力アップすることで筋繊維が太くなり、
その後に筋肥大が起こってくるのですから、
もし筋力が伸びていかなければ、
筋肥大も起こらないということになってしまいます。

では、短期間で筋力を伸ばすためには、
どのようなトレーニング法が効果的なのか、
今回は、そのためのセットの組み方について、
お教えしたいと思います。

筋力アップに必要な負荷の大きさとしては、
筋肥大も同時に狙うとした場合には、
1セット5~8回(限界数)が効果的だと言えます。
この重さとは、最大筋力の90%~84%なのですが、
短期間での筋力アップを図りながら、
同時に筋肥大を狙うこともできます。

ですから、今まで1セット10回以上行っていて、
なかなか筋力が伸びなかったという場合には、
もっと1セットごとの使用重量を増やし、
1セット5~8回(限界数)で行ってみてください。

もちろん、もっと使用重量を重くして、
1セット1~4回(限界数)で行う方法もありますし、
実際、重量挙げの選手やパワーリフターなどは、
最大筋力の95%以上の負荷で行ったりもしています。
※最大筋力の95%=3回反復が限界の重量

ですが、筋力アップと筋肥大を同時に狙うには、
ある程度の反復回数をこなすことで、
乳酸の発生を促すことが必要となってきます。
1セット5~8回(限界数)の反復回数であれば、
乳酸の発生を促しパンプアップ感も得られるのです。

では、次に、具体的なセットの組み方ですが、
代表例として、ベンチプレスにおいて、
筋力アップと筋肥大を狙う場合について説明します。

今回は、ベンチプレスが80kg×5回で停滞している人が、
筋力アップと筋肥大を狙う場合の組み方となっていますが、
使用重量を自分に合せて調整することで、
初心者の方からでも取り組むことが可能となります。

(Aパターン)
1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
2セット目…75kg×2~3回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
3セット目…80kg×限界数
-インターバル2~3分-
4セット目…80~75kg×限界数

1セット目と2セット目はウォームアップなのですが、
最大限に力を発揮するためには、
このウォームアップのやり方が大切になってきます。

1セット目は筋肉を温めるのが目的ですから、
メインセットの半分程度の重量で15回反復します。
反復回数を多くしすぎてしまうと筋肉が疲労してしまい、
かと言って少なすぎても筋肉が温まりませんので、
15回程度がちょうど良いと思います。

1セット目終了後2~3分のインターバルを挟み、2セット目に入ります。
2セット目もウォームアップのためのセットになります。
ただしここでは、メインセットの重量に近い重量を使い、
2~3回だけ反復しておきます。

上記Aパターンでは、2セット目の重量は、
メインセットよりも5kg軽くしてありますが、
限界まで反復すれば6~7回できるところを、
2~3回で止めておくようにするのです。

こうすることで、事前に筋出力を高めておくことができ、
次のセットで、大きな筋力を発揮しやすくなるのです。
ただし、筋肉を疲労させてしまってはダメなので、
余力を残して動作を終わらせておくようにするのです。

そして、2セット目終了後2~3分のインターバルを挟み、
いよいよメインセットの3セット目に入ります。
高重量に挑む際には、精神的な強さも求められますので、
絶対に6回挙げるぞ!!という強い気持ちで、
気合を入れてセットに臨むようにします。

そして、3セット目で6回以上できた場合には、
4セット目も同じ重量で行い、
3セット目で5回以下しかできなかった場合には、
4セット目は少し軽くして行うようにします。

先ほど説明しましたように、
筋力アップと筋肥大を同時に狙うためには、
1セット5~8回(限界数)をキープする必要がありますので、
4セット目で少し軽くする場合には、
5~8回(限界数)反復可能な重量に調整するようにします。

筋力アップさせる場合でも、筋肥大させる場合でも、
限界数に挑戦するメインセットは2セットのみとなります。
この2セットで全ての力を出し切るよう最大限集中するのです。

限界数に挑戦するセットを4セットも5セットも行う人がいますが、
1セット1セットで本当に全力を出し切っていたら、
そんなに多くのセットをこなすことは出来ないはずですし、
必要以上にネチネチ追い込むのは疲労が溜まるだけで逆効果です。

筋力アップ効果、筋肥大効果を最大限に高めるには、
単位時間内の筋肉稼働率を高めることが大切なのです。
つまり、出来るだけ短い時間の中で少ないセット数で、
筋肉を追い込むようにした方が有利なのです。

以上が、筋力アップと筋肥大を同時に狙う場合の、
私がお勧めするセットの組み方になるのですが、
更に負荷強度を高めたパターンとして、
インターバルをもっと短くして追い込む方法もあります。

(Bパターン)
1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
2セット目…75kg×2~3回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
3セット目…80kg×限界数
-インターバル30秒程度-
4セット目…80~75kg×限界数

メインセット間のインターバルが短いので、
4セット目の負荷強度が更に高まり、
筋力アップ効果、筋肥大効果が更に増します。

しかし、インターバルを30秒程度にするためには、
補助者がいないとプレートの付け替えに時間がかかり、
自分1人ではなかなか難しいと思いますし、
そもそも体力がある程度ついている人でないと、
息が上がってしまい集中力が続かないと思います。

また、更に全体の負荷強度を高めるために、
インターバルを短くしたままで、
メインセットをもう1セット追加して、
限界数のセットを3セット行う方法もあります。
ただし、初心者には強度が高すぎて向いていません。

(Cパターン)
1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
2セット目…75kg×2~3回(ウォームアップ)
-インターバル2~3分-
3セット目…80kg×限界数
-インターバル30秒程度-
4セット目…80~75kg×限界数
-インターバル30秒程度-
5セット目…75~70kg×限界数

この場合には、3~5セット目で、
限界数が5~8回になるように、
各セットの重量を調整していきます。

以上が、筋力アップと筋肥大を同時に狙う場合の、
効果的なセットの組み方になるのですが、
負荷強度が高くハードなトレーニング法になりますので、
全ての種目で採用しようとするのではなく、
特に筋力の伸びが停滞している種目に絞り、
行うようにしてください。

また、週間頻度に関しては、週2~3回が良いですが
ただし、負荷強度が高いセットの組み方になるので、
疲労回復が追いつかないと感じる場合には、
無理をせず間隔をもっと空けるようにしてください。

それでは、現在筋力の伸びが停滞しているという人は、
今回説明したセットの組み方を是非参考にして頂き、
更なる筋力アップ、筋肥大を目指してください。

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