減量効果を高めるアドバイスのカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

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カテゴリ:減量効果を高めるアドバイス

  • 2018/07/12減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ボディビルコンテスト直前の「塩抜き」について、いくつか注意すべき点をお話したいと思います。まず、「塩抜き」とは何なのか説明しておきますと、要は、ボディビルコンテスト直前のタイミングで、食事からの塩分を抜く(限りなくゼロにする)ということです。つまり、塩分が含まれない食事をとるということです。例えば、鶏肉や赤身の肉を丸ごと茹でて、何も味付けせずにその...

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  • 2016/10/12減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋力低下を防ぎながら減量する方法について、お話ししたいと思います。ボディビルダーに限らず多くのアスリートにとって、筋力低下を防ぎながら減量するのが理想なのですが、なかなか上手くいかないのが現実なのです。かくいう私も、これには大変苦労した経験があり、初めて本格的な減量に取り組んだときは、いきなり極端な食事制限をしてしまったために、わずか2カ月の間に...

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  • 2016/05/04減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「ダイエットにカロリー計算が必要ない理由」について、お話したいと思います。私はダイエットする際にはいちいちカロリー計算はしていません。そんな面倒なことはせずに、自分の感覚で食べる量を決めています。もちろんカロリーの摂り過ぎは肥満につながりますので、だいたい1回の食事は腹7~8分目までとし、食べ過ぎないようには注意しています。しかし、カロリー計算は全...

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  • 2016/04/03減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。4月に入り、大分暖かくなってきましたが、いよいよ減量スタートという人も多いかと思います。そこで本日は、お勧めの減量法として、ローテーションダイエットを紹介したいと思います。減量というと、ストイックな食生活が連想されますが、この方法は、1週間全てを減量食にしてしまうのではなく、1週間の内、2日だけは通常食に戻すという方法です。たとえば、1週間の内、水曜日と日曜...

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  • 2015/11/26減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、ダイエットを成功させたいという人のために、食べても太らない脂肪について、お話したいと思います。よく、炭水化物を制限しているのになかなか痩せないという人がいますが、その原因として、脂肪を摂り過ぎてしまっている場合が多いのです。炭水化物さえ摂らなければ脂肪はいくら摂っても大丈夫、というわけではなく、脂肪は脂肪なわけですから、当然摂り過ぎてしまえば、体...

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  • 2015/07/24減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、減量中に突然体重が増える原因について、お話したいと思います。ただし、減量のし方が甘いというような話ではなく、きっちり食事制限をし、トレーニングもハードに行っているにも関わらず、突然体重が増えてしまった場合の話です。実は、先日相談メールを頂いたのですが、現在減量中で、炭水化物と脂肪の摂取量を減らし、筋トレと有酸素運動も行っているのに、突然2kgも体重...

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  • 2015/06/11減量効果を高めるアドバイス

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、「消費カロリーを簡単に増やす方法」について、お話したいと思います。昨日、1日の総消費エネルギー量を増やす方法として、「食事誘発性熱産生(DIT)」について説明しましたが、本日は、「生活活動代謝量」を高める方法について、アドバイスしたいと思います。1日の総消費エネルギー量の内訳としては、・基礎代謝量 約70%・生活活動代謝量 約20%・DIT 約10%となっている...

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ボディビルコンテスト直前の「塩抜き」には注意が必要

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ボディビルコンテスト直前の「塩抜き」について、
いくつか注意すべき点をお話したいと思います。

まず、「塩抜き」とは何なのか説明しておきますと、
要は、ボディビルコンテスト直前のタイミングで、
食事からの塩分を抜く(限りなくゼロにする)ということです。
つまり、塩分が含まれない食事をとるということです。

例えば、鶏肉や赤身の肉を丸ごと茹でて、
何も味付けせずにそのまま食べるとか、
野菜も茹でただけで何もかけずに食べるとか、
決して美味しいものではありませんが、
多くのボディビルダーが、コンテスト直前には、
こうした食事をとっているのです。

では、なぜ、そもそも「塩抜き」をするのかですが、
これは、体内から余分な水分を排出して、
コンテスト当日に、ステージ上で、
自分の体(筋肉)を最高の状態に見せるためです。

塩分には、体内に水分を溜める働きがあるので、
食事から塩を抜くことによって体内の塩分量が減れば、
体内から余分な水分が排出されるのです。

何ヶ月もの厳しい減量により、既に体脂肪率が数%しかない状態で、
さらに体内から余分な水分が完全に排出されると、
筋肉の上に直に皮膚が張り付いたようになり、
筋肉には無数の細かいカットが刻まれ、
皮膚が透き通って筋肉が浮き出て見えるような状態になるのです。

もし、コンテスト直前に体内に余分な水分が多く残っていると、
たとえ体脂肪率が低い状態であったとしても、
筋肉のカットがぼやけ、体の表面がフラットに見えてしまうため、
ステージ上での見栄えが悪くなってしまうのです。


塩抜きしたボディビルダー


ということで、多くのボディビルダーの人たちが、
コンテスト直前に「塩抜き」を行っているわけですが、
ただし、ここで注意してもらいたいことがあります。

それは、長期間の「塩抜き」は危険だということです。
私は経験上、長くても3日間が限界だと思います。
3日間を越える「塩抜き」はお勧めできません。

なぜなら、塩分を長期間に渡り摂らないでいると、
生命に関わる危険な症状が出てくるからです。

塩分の主成分は「ナトリウム」なのですが、
塩分1g中には、ナトリウムが約400mg含まれています。
そして、このナトリウムには、
筋肉の収縮や神経伝達を司る重要な働きがあるのです。

ですから、ナトリウムが長期間欠乏してしまうと、
筋肉が正常に働かなくなってしまうのです。

筋肉には、骨格筋以外にも、心臓の筋肉や呼吸に関わる筋肉、
内臓や血管の筋肉など、様々な筋肉があるのですが、
ナトリウムが欠乏状態に陥ってしまうと、
それらの筋肉が正常に働かなくなり、痙攣や麻痺を起こしたり、
意識障害を引き起こしたりする場合があるのです。
最悪の場合には死に至ることもあるのです。

実際、ボディビルダーの中には、これまでに、
過度の「塩抜き」が原因でナトリウム不足に陥り、
コンテスト直前に死亡した人が何人もいるのです。

ですから、「塩抜き」をしている期間中に、
めまいや吐き気、頭痛、脱力感、痙攣などの症状が出たら、
直ちに「塩抜き」を中止し、もし症状が酷い場合には、
医師の診断を受ける必要があるのです。

さて、「塩抜き」の危険性についてお話しましたが、
そもそも「塩抜き」とは必須のものではありませんので、
わざわざ「塩抜き」しなくても体を仕上げることは可能ですし、
実際、「塩抜き」せずに仕上げている人も多くいます。

また、「塩抜き」によって得られる効果とは、
取り組む際の体の状態によって違ってきますので、
効果が望めない体の状態で取り組んでも無駄なのです。

はっきり言って、体の絞りが甘い状態で「塩抜き」しても、
見た目には何も変わらないと思います。

「塩抜き」しても脂肪が減るわけではないので、
まだ体脂肪率が高い状態の人は、「塩抜き」の前に、
余分な脂肪を減らすことの方が先なのです。

「塩抜き」の効果が発揮されるのは、
体脂肪率が既に5%程度まで下がり、
体が99%仕上がった状態で、
最後のダメ押しとして行う場合なのです。

ダメ押しとは、もうすでに勝ちが見えている状態で、
勝利をより確実なものとするために行うものですから、
十分勝てる状態なのであれば、必要ないことなのです。

ですから、もし、コンテスト3日前の段階で、
既に体が十分仕上がっていれば、
無理して「塩抜き」をする必要はないですし、
逆に、体脂肪率は5%しかないのに、
筋肉のカットが今一つはっきりしないような場合には、
残り1~3日間で「塩抜き」をしても良いでしょう。

とにかく、コンテスト直前の「塩抜き」とは、
最後のダメ押しとして取り組むべきものであり、
実施するかどうかについては、
体の状態に応じて判断する必要があるということです。

ボディビルダーがコンテストに向けて減量する場合、
通常は減量期間として3~4ヶ月取ると思いますが、
その間、普段から塩分の少ない食事をしてきていれば、
もし「塩抜き」をする場合でも、
コンテスト前日から行えば十分間に合うはずです。

コンテスト2日前までは今まで通りの塩分摂取量とし、
コンテスト前日になってから塩分をカットすれば、
翌日までには体内の余分な水分が排出されてしまいます。

なお、水分の摂取量に関しても、
コンテスト2日前までは特に減らすことはせず、
コンテスト前日になってから減らすようにすればOKです。

中には、利尿作用のあるサプリメントを使って、
無理やり水分を体外へ排出したり、
サウナに長時間入って汗を絞り出している人もいますが、
本来は、コンテスト直前になって無茶をしなくて済むように、
計画的且つ効果的に減量を進めることが大切です。

以上、今回は、「塩抜き」についてお話しましたが、
取り組み方を間違えると、体に及ぼす影響が大きいので、
実施に当たっては、くれぐれも注意し、
決して無理せず、慎重に取り組むようにしてください。

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筋力低下を防ぎながら減量する方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力低下を防ぎながら減量する方法について、
お話ししたいと思います。

ボディビルダーに限らず多くのアスリートにとって、
筋力低下を防ぎながら減量するのが理想なのですが、
なかなか上手くいかないのが現実なのです。

かくいう私も、これには大変苦労した経験があり、
初めて本格的な減量に取り組んだときは、
いきなり極端な食事制限をしてしまったために、
わずか2カ月の間に急激な筋力低下を招き、
ベンチプレスで100kg挙がっていたのが、
70kgしか挙げられなくなってしまいました。

急激に筋力が低下したということは、
それだけ筋肉量が減少したということであり、
これでは体脂肪と体重が落ちたとしても、
減量に成功したとは言えないのです。

筋力低下を防ぎながら減量するのは、
経験を積んでいる人でもなかなか難しいことであり、
プロのボディビルダーでさえも調整に失敗し、
萎んだ体でステージに立つなんてこともあるのです。

では、どのようにアプローチしていけば、
筋力低下を防ぎながら減量できるかですが、
そのためのポイントをいくつか説明したいと思います。

私が指導した方の中には、
これから説明する方法で減量に取り組んだけ結果、
なんと減量中にも関らず、
ベンチプレスとスクワットの使用重量がアップし、
逆に筋力が向上した方もいますので、
是非参考にして頂ければと思います。

まず、減量計画を立てる上で大切なことは、
急がずに時間をかけて減量していくということです。

体脂肪率が20%以上ある方の場合でも、
1ヵ月の体重の落ち幅は3kg以下とすべきです。
体脂肪率が20%以下の人の場合には、
2kg以下に抑えるのが安全です。

つまり、それだけ長く減量期間が必要ですから、
例えば、体脂肪率20%の人が10kg減量しようとした場合、
筋力低下を防ぎながら減量していくためには、
4~5ヵ月かけて減量していくということです。

ただし、途中の体の状況によっては、
もっと減量のペースを落とす必要もあります。
体重の減り方が早すぎても良くないのです。

早く結果を出したいのは分かりますが、
1ヵ月で7kgも8kgも落とそうとすると、
非常に高い確率で筋力の低下を招き、
筋肉量も減少してしまう可能性が高いのです。

トレーニングと食事の管理が徹底されて、
全て科学的に完璧に実践できれば、
筋力を全く低下させずに、
1ヶ月で10kg減量することも可能かもしれませんが、
普通の生活環境にいる人には無理なことです。

ですから、まずは、減量計画を立てる際には、
1ヵ月間の減量幅を2~3kg以下として考え、
無理のない計画を立てるべきだということです。

では、次に、食事方法に関するポイントですが、
大切なのは、いきなり厳しくしすぎないということです。

今まで大量に炭水化物を摂っていた人が、
次の日から炭水化物を完全にカットしてしまったら、
体重は減りますが、急激な筋力の低下を招き、
筋肉量も減ってきてしまうのです。

筋力を発揮するためのエネルギーの元は炭水化物であり、
炭水化物がグリコーゲンとなって筋肉中に蓄えられることで、
筋トレ中に強い力を発揮することが出来るのです。

ですから、炭水化物を完全にカットするということは、
筋トレ中のエネルギーが枯渇するということであり、
筋トレ中に強い力を発揮できなくなるのです。

もちろん、減量中は炭水化物を制限する必要がありますが、
いきなり厳しく制限するのではなく、
段階的に体を慣らしながら減らしていくのです。

段階的に体を低炭水化物の状態に慣らしていくことで、
体は、炭水化物の代わりに脂肪を使うようになっていき、
低炭水化物の状態でも筋力を発揮しやすくなってくるのです。
体をそうやって徐々に順応させていくようにするのです。

こういう状態になるまでには、3~4週間かかります。
ですから、まずは第一段階として、
最初の1週間は、夕食の炭水化物を今までの半分に減らし、
2週目は更に3分の1まで減らし、
3週目で完全にゼロにするのです。
ただし、この段階では、朝食や昼食はまだ普通に食べています。

第一段階で、夕食の炭水化物をゼロにしたら、
第二段階として、昼食の炭水化物をまた少しずつ減らし、
2~3週間かけて段階的にゼロにしていくのです。
ただし、この段階では、朝食はまだ普通に食べています。

ここまでで4~6週間くらいかかりますが、
筋力の低下を防ぐためには、
最初の1ヶ月~1ヶ月半はこれ以上厳しくしないことです。

そしてこの間に、体は低炭水化物の状態に慣れて、
筋力を発揮しやすくなってくるのです。
いきなり厳しくしてしまったら、体は順応できないのです。

また、夕食と昼食の炭水化物を減らしていく代わりに、
タンパク質の摂取量は逆に増やし、
全体のカロリーを減らしすぎないことが大切です。

減量における失敗で一番多いのが、
炭水化物を減らしたことで1日の摂取カロリーも大幅に低下し、
カロリーの不足分を補おうとして、
筋肉がエネルギーとして使われてしまうケースなのです。

特に、筋トレで筋肉に負荷をかけながら減量する場合、
この減少は起こりやすく、筋肉が消耗されてしまうことで、
筋力の低下が引き起こされてしまうのです。

ですから、いちいちカロリー計算をする必要はないですが、
炭水化物を減らす代わりに、肉や魚、野菜は食べる量を多くし、
カロリー不足に陥らないようにすることが大切です。

さて、続く第三段階ですが、
ここからは体の状態を見ながらの対応となりますが、
もし、夕食と昼食の炭水化物をカットした時点で、
特に筋力の低下が見受けられないのであれば、
次の段階として、朝食の炭水化物を、
2~3週間かけて段階的に減らしていくようにします。

つまり、減量開始後、2ヵ月くらいかけて、
朝、昼、夕の炭水化物をゼロにしていくということです。

今まで、減量に入った途端にスパッと切り替えていた人にとっては、
面倒に感じるかもしれませんが、
筋力低下を防ぎながら減量するためには、
こうした段階的なアプローチが最も安全な方法になるのです。

ただし、ここで注意してもらいたいのが、
無理して極端に走らないということです。

もし、夕食と昼食の炭水化物をゼロにした時点で、
既に体力的にキツいと感じていたり、
筋力の低下が起こってきてしまっていたら、
それ以上、炭水化物を減らさないことです。

より安全策を取るためには、
朝食の炭水化物はキープしておいて、
体重の減りが停滞してきたときの、
更なる一手として残しておくのです。

たとえ減量中であっても、
朝食と筋トレ直後のタイミングにおいては、
適量の炭水化物を摂った方が、
筋肉量は維持されやすくなりますので、
朝食と筋トレ直後だけは、
炭水化物を適量摂るようにしておくのです。

私は、最終的には、朝食の炭水化物もカットして、
筋トレ直後のみ炭水化物を摂るようにしていますが、
減量の最終段階においても、
筋トレ直後だけは炭水化物を摂るようにしています。

具体的には、筋トレ直後にバナナを食べたり、
炭水化物が多く含まれているウエイトアップ用のプロティンを、
ホエイプロティンと混ぜて飲むようにしているのですが、
こうすることで、筋力の低下が抑えられています。

さて、ここまで、具体的な減量法について説明してきましたが、
実際には、各段階に応じて順調に行くとは限らず、
途中で筋力の低下が起こってしまう場合もあれば、
体重の減りが停滞してしまうこともあります。

ですから、個々の体の変化に応じた、
適切な対応が都度必要になってくるのです。

段階的に炭水化物を減らしているのに、
筋力が低下し筋肉量が減ってきてしまった場合には、
炭水化物の摂取量や摂るタイミングを見直したり、
タンパク質の摂取量を増やしてみたりと、
状況に応じた臨機応変な対応が必要となってくるのです。

初めての減量の場合ですと、
なかなかそういった感覚を掴むのが難しいのですが、
ただし、大きな方向性として、
今回説明したポイントを踏まえて、
効果的な減量に取り組んで頂ければ、
筋力の低下を最小限に抑えながら減量できるはずです。

とにかく急いで減量しようとしないことです。
結果を早く出そうと極端な減量に走ってしまうと、
すぐに筋力が低下し、筋肉量も減ってきてしまいますので、
余裕を持った減量計画を立て、
無理のないよう進めていくようにしてください。

ダイエットにカロリー計算が必要ない理由

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ダイエットにカロリー計算が必要ない理由」
について、お話したいと思います。

私はダイエットする際にはいちいちカロリー計算はしていません。
そんな面倒なことはせずに、自分の感覚で食べる量を決めています。

もちろんカロリーの摂り過ぎは肥満につながりますので、
だいたい1回の食事は腹7~8分目までとし、
食べ過ぎないようには注意しています。

しかし、カロリー計算は全くしていないので、
実際のところ、自分が1日に何カロリー摂っているかは不明です。
食べる食品を選んだ上で腹7~8分目を目安としているので、
カロリーオーバーということはないと思いますが、
細かく計算していないので正確には分かりません。

しかし、いちいちカロリー計算なんかしなくても、
筋肉量を維持したまま1ヶ月で5kg程度は落とせていますし、
自分の感覚だけで食事量をコントロールすることで、
十分ダイエットができているのです。

そもそも、食品のカロリーと人間の消費カロリーとでは、
全く違う測定方法で算出されるため、
算出された数値は全く別次元の数値なのです。

つまり、食品に表示されている100キロカロリーと、
運動によって消費される100キロカロリーとでは、
同じ100キロカロリーであっても全く別ものなのです。

ですから、食品のカロリーと人間の消費カロリーを、
そのまま比べること自体に無理があるのです。

参考までに、それぞれの測定方法について書いておきますと、
まず、食品のカロリー測定方法については、
周囲を水で囲った専用の容器に食品を入れ、爆発燃焼させます。
すると、燃焼で生じた熱によって周りの水の温度が上昇します。
そして、水の温度が何度上昇したかを測定するのです。
たとえば、水温が50℃上昇すれば、
その食品のカロリーは50キロカロリーということになります。

それに対して、人間の消費カロリーの測定方法は、
まず人を完全に密閉した部屋に入れます。
そして、特殊な装置を使って、
どれくらいの酸素を消費したのかによって算出するのです。

ということで、食品のカロリーと人間の消費カロリーは、
全く違った測定方法によって算出された数値であり、
全く別次元のものなのです。

ですから、全く別次元の数値を足したり引いたりしても、
正確なカロリーを計算することなど出来ないのです。
いくら細かくカロリー計算したところで、
そもそも別次元の数値なのですから、
必ずそこには誤差や矛盾が生じてしまうのです。

以前は私も、食べたものを全てノートに書き出し、
細かくカロリー計算をして記入していたのですが、
現在ではそれが無意味であると分かったため、
そういった面倒なことはしていません。

ただし、カロリー計算はしていなくても、
食べる食品には気をつけるようにしています。
要は、ダイエットする際には、
食べても太らない食品を食べるようにしているということです。

これはカロリーが低い食品を食べるというわけではありません。
カロリーの高い低いが選定基準なのではなく、
グリセミック指数が高いか低いかが選定基準になります。

グリセミック指数とは、簡単に言いますと、
食べた後の血糖値の上昇率を数値化したものです。
つまり、グリセミック指数が高い食品ほど、
食べた後の血糖値が上昇しやすいということです。

食事によって血糖値が上昇すると、
インシュリンというホルモンが分泌されるのですが、
このインシュリンには、食事から得たエネルギーを、
体脂肪として蓄積する働きがあるのです。
そのためインシュリンは、
別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

しかし、その一方で、
私たちの体にはちゃんと「やせホルモン」も存在しているのです。
それはグルカゴンというホルモンなのですが、
グルカゴンは、余った栄養分を体脂肪になる前に分解し、
体の外に排出してくれるのです。

さて、体には、これら2つのホルモンが存在しているわけですが、
食後の血糖値が上がれば上がるほど、
インシュリン(肥満ホルモン)の分泌が活発となり、
グルカゴン(やせホルモン)の分泌が抑えられてしまうのです。

つまり、血糖値が上がりやすい食品(グリセミック指数が高い食品)
を食べてしまうと、食べた量に関係なく、
インシュリン(肥満ホルモン)の分泌が活発となり、
太りやすくなってしまうということなのです。

逆に、血糖値が急上昇しない食品(グリセミック指数が低い食品)
を食べれば、インシュリン(肥満ホルモン)の分泌が抑えられ、
グルカゴン(やせホルモン)の分泌が活発となり、
その結果痩せることができるのです。

いくら低カロリーの食事をしていたとしても、
その中に「グリセミック指数が高い食品」が含まれていれば、
カロリー自体は低くても血糖値の急上昇が起こり、
インシュリン(肥満ホルモン)が大量に分泌されてしまうのです。

どんなにカロリーを低く抑えていたとしても、
どんなに量を少なく食べていたとしても、
グリセミック指数が高い食品を食べれば、血糖値の急上昇が起こり、
太りやすくなってしまうということなのです。

低カロリーの食事をしているのに痩せないという人がいますが、
カロリー自体は低く抑えられていても、
グリセミック指数が高い食品を食べてしまっているのが原因です。

たとえば、朝食に食パン1枚しか食べなかったとしても、
通常の白い食パンはグリセミック指数が高いため、
1枚しか食べなかったとしても、食後の血糖値は急上昇し、
インシュリン(肥満ホルモン)が大量に分泌されてしまうのです。

グリセミック指数とは、100を最高値とした上で、
食品ごとに数値で表されるのですが、
つまり、100に近いほど血糖値が上がりやすいということです。

たとえば、グリセミック指数が高い食品(80以上)としては、
グラニュー糖100、上白糖100、黒砂糖99、菓子パン類95、
フランスパン93、食パン91、チョコレート91、じゃがいも90、
はちみつ88、ドーナッツ86、もち85、白米84、ロールパン83、
ナン82、いちごジャム82、うどん80、にんじん80、などです。

いくらカロリーを低く抑えていたとしても、
こういった食品を食べてしまっていたら、
なかなか痩せることはできないのです。

逆に、グリセミック指数が低い食品(55以下)であれば、
少し多く食べたとしても、血糖値の上昇が抑えられるのです。
たとえば、主食類であれば、
玄米55、オートミール55、バナナ55、さつまいも55、
全粒粉パスタ50、全粒粉パン50、オールブランシリアル45、
なとであり、ダイエット中は、こういったものを、
主食として食べると効果的なのです。

また、肉類や魚介類は全てグリセミック指数が50以下と低いため、
ダイエット中でも積極的に食べることができますし、
タンパク質をしっかりと摂ることで筋肉量の減少を防ぎ、
基礎代謝を維持しておくことができるのです。

以上、グリセミック指数について説明してきましたが、
そこにはカロリーが介在する余地はなく、
ダイエットする上で、カロリー計算がいかに無駄なことであるか、
おわかり頂けたかと思います。

今回お話したダイエット法は、
低インシュリンダイエットと呼ばれており、
ボディビルダーが減量する際には、
当たり前のように取り入れられている方法です。

ですから、筋トレに励んでいる人にとっては、
筋肉量を維持したまま脂肪を減らすことができるという点で、
最も理にかなったダイエット法だと言えるのです。

ただし、インシュリンには同時に、
筋肉増強を促進させる働きもあるので、
たとえ減量中であっても、筋トレ直後に限っては、
意図的にインシュリンの分泌量を増やし、
体をアナボリック状態に傾ける必要があるのです。

つまり、インシュリンの分泌を意図的にコントロールすることで、
筋肉増強と脂肪燃焼のダブル効果を同時に得ることが可能になるのです。
ボディビルダーが、コンテスト当日、
体脂肪率5%程度の状態で、大きな筋肉を維持していられるのは、
こうしたホルモンレベルでのアプローチを行っているからなのです。

脂肪燃焼効果を高めるローテーションダイエットとは

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

4月に入り、大分暖かくなってきましたが、
いよいよ減量スタートという人も多いかと思います。
そこで本日は、お勧めの減量法として、
ローテーションダイエットを紹介したいと思います。

減量というと、ストイックな食生活が連想されますが、
この方法は、1週間全てを減量食にしてしまうのではなく、
1週間の内、2日だけは通常食に戻すという方法です。

たとえば、1週間の内、水曜日と日曜日は通常食に戻し、
炭水化物や脂肪も普通に摂るのです。
そして、その他の曜日については、
炭水化物と脂肪を制限した減量食にするのです。

月: 減量食メニュー
火: 減量食メニュー
水: 通常食メニュー
木: 減量食メニュー
金: 減量食メニュー
土: 減量食メニュー
日: 通常食メニュー

日曜日だけを通常食に戻すという方法もありますが、
初めて本格的な減量に取り組むという場合には、
いきなりそうするよりも、
まずは、週2日戻す方法から初めた方が、
無理なく減量を進めることができ、
成功率も高くなります。

1週間の内、2日までなら通常食に戻しても、
体脂肪が増えてしまうということはありません。
逆に、通常食に戻す日を設けた方が、
脂肪燃焼効果を高めていくことができるのです。

1週間全てをストイックな減量食にしてしまうと、
たしかに体重の減少スピードは速まりますが、
同時に基礎代謝も下がってきてしまうため、
逆に脂肪が燃えにくい状態になってしまうのです。

また、筋力が右肩下がりに落ちてきますので、
筋肉量も減ってきてしまうのです。
たとえ体脂肪が減ったとしても、
筋肉も同時に減らしてしまったのでは、
筋肉質な体に見えなくなってしまいます。

ローテーションダイエットの最大のメリットは、
週に2日だけ炭水化物と脂肪の摂取量を増やすことで、
逆にそれが体への良い刺激となり、
減量中であっても基礎代謝を下げずに、
脂肪燃焼効果を高めることができるということなのです。

そして、基礎代謝が下がらないということは、
体は元気な状態を保っていられるので、
筋力も筋肉量も維持できるということなのです。

減量の際に、体脂肪と一緒に筋肉も減ってしまうのは、
基礎代謝が下がりずきてしまうことが原因なのです。
ですから、筋肉を減らさずに減量するには、
いかに基礎代謝を下げずに減量するかが大事なのです。

その点において、
ローテーションダイエットは非常に有効な方法であり、
ボディビルダーや他の多くのアスリートたちにも、
効果的な減量法として取り入れられているのです。

さて、以上が基本的な考え方になるのですが、
ボディビルダーなど、上級者向けの方法として、
炭水化物の1日の摂取量を3段階に分けた上で、
ローテーションさせるという方法もあります。

具体的な例として、たとえば、
炭水化物の1日の摂取量をレベル別に次のように分けます。

レベル1…300g
レベル2…100g
レベル3…0g

コンビニの普通サイズのおにぎりの重量が、
だいたい100~110gですから、
そのうち10%が具材や海苔の重さと考えると、
ご飯の量は90~100gとなります。

つまり、レベル1の300gだとコンビニおにぎり3個分、
レベル3の100gだと1個分が目安ということになります。
野菜などに含まれる炭水化物は量に含めず、
主食となる炭水化物の量で考えてもらってOKです。

具体的なローテーションのさせ方としては、
月曜日…300g
火曜日…100g
水曜日…0g
木曜日…300g
金曜日…100g
土曜日…0g
日曜日…300g
月曜日…100g
火曜日…0g
というように、3日単位でローテーションさせていきます。

このように、日替わりで炭水化物の摂取量を変えることで、
減量に対して体を慣れさせないようにするのです。
毎日同じ量の炭水化物を摂っていると、
体は入ってくる量を事前に予測するようになり、
刺激に対して反応しづらくなってしまうのです。

ですから、炭水化物の摂取量を小まめに変えることで、
体は入ってくる量を事前に予測することができなくなり、
刺激に対して反応しやすくなるのです。
そして、基礎代謝を維持することができるのです。

また、
月曜日…300g
火曜日…100g
水曜日…0g
木曜日…300g
金曜日…100g
土曜日…0g
日曜日…0g
というように、
炭水化物の摂取量を曜日で固定してしまう方法もあります。
仕事で体力を多く使う日が決まっているのであれば、
その日に合わせて摂取量を多くしておくなど、
自分の生活サイクルに合わせて決めていくと良いでしょう。

さらに厳しい減量を行う場合には、
月曜日…0g
火曜日…0g
水曜日…0g
木曜日…100g
金曜日…0g
土曜日…0g
日曜日…300g
というように、
炭水化物ゼロの曜日を週4~5日にする方法もあります。
コンテスト前のボディビルダーなどに適用される方法です。

ただし、あまりに厳しくしずぎてしまうと、
逆効果ですから注意してください。

私は炭水化物ゼロを1ヶ月続けたことがあったのですが、
体力、筋力、筋肉量ともガタ落ちしてしまいました。
タンパク質の摂取量を増やすなど、
食事管理には相当注意していたのですが、
それでも筋力や筋肉量を維持するのは難しかったです。

ですから、コンテスト前のボディビルダーであっても、
炭水化物をゼロにしたままの長期間の減量では、
筋肉を損失する危険性が非常に高いということです。

減量において、炭水化物をゼロにする方法は、
最も早く効果を出すことができますが、
ただし、同時に筋肉を失う危険性もあることから、
慎重に行う必要があるのです。

今回紹介したローテーションダイエットとは、
こうした筋肉損失のリスクを回避し、
効果的な減量を進める上で、
最も有効な方法だと言えますので、
是非参考にして、取り入れてみてください。

食べても太らない脂肪とは?

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ダイエットを成功させたいという人のために、
食べても太らない脂肪について、お話したいと思います。

よく、炭水化物を制限しているのになかなか痩せない
という人がいますが、その原因として、
脂肪を摂り過ぎてしまっている場合が多いのです。

炭水化物さえ摂らなければ脂肪はいくら摂っても大丈夫、
というわけではなく、脂肪は脂肪なわけですから、
当然摂り過ぎてしまえば、
体内にたまって肥満の元となるのです。

人間の体には、余分に摂ってしまった脂肪を、
体外に自然に排出する機能は備わっていませんので、
多く摂りすぎてしまった分は、
どんどん体内に蓄積されてしまうのです。

ですから、基本的な考え方として、
たとえ炭水化物を制限していたとしても、
脂肪を多く摂り過ぎないことが大切なのです。

さて、その上で、
より効果的にダイエットするためにお勧めなのが、
料理に使用する食用油を、
中鎖脂肪酸入りの食用油に変えてみるということです。

食用油というと、オーリーブオイルやキャノーラ油、
サラダ油、ラードなどが一般的だと思いますが、
これを、中鎖脂肪酸系の食用油に変えてみるのです。

たとえば、市販されているものとしては、
日清の「ヘルシーリセッタ」です。
中鎖脂肪酸が10%含有されたトクホ指定オイルなのですが、
テレビのCMでもよく流されています。

もちろん中鎖脂肪酸入りだからといって
摂り過ぎは禁物ですが、
一般的な食用油よりも体に脂肪がつきにくく、
ダイエットの強い味方になってくれるのです。

あるいは、中鎖脂肪酸を本格的に使ってみたいというなら、
ココナッツオイルを食用油として用いると良いでしょう。

ココナッツオイルには、約60%の中鎖脂肪酸が含まれており、
揚げ物に利用したり、ドレッシングの材料にしたり、
食用油としても十分代用できます。

その他にも、ココナッツオイルに次ぐ中鎖脂肪酸の含有量が多い
パームオイルなどがあります。
パームオイルは海外のボディビルダーがよく使っているのですが、
フライパンに薄く敷きオムレツを作ったり鶏肉をソテーしたり、
ボディビルダー用の食事を作る際には重宝されています。
しかし、日本では販売されている数が少ないようです。

では、何故、中鎖脂肪酸がダイエットに効果的なのかですが、
普通の脂肪に比べて、約5倍も早く、
エネルギーとして分解されてしまうからなのです。

普通の脂肪の場合には、少しずつ長い時間をかけて分解され、
その一部は数日経っても分解されず、
体脂肪として蓄積されてしまう可能性が高いのですが、
中鎖脂肪酸の場合、摂取後約3時間で分解のピークを迎え、
10時間以内には、ほとんどが分解されてしまうのです。
それだけ早くエネルギーになることができるということなのです。

では、中鎖脂肪酸が何故それほど早く分解されるのかですが、
これは、摂取後の消化吸収経路が異なるからなのです。

普通の脂肪の場合には、摂取した後、
リンパ管や静脈を通ってから肝臓や筋肉に運ばれ、
更に、一旦肝臓や筋肉に貯蔵されてから、
必要に応じてエネルギーとして使われるです。

これに対して、中鎖脂肪酸の場合には、
摂取した後、肝臓へと直接通じる門脈を通って、
最短ルートで肝臓へと運ばれ、
貯蔵されることなく効率よく分解されるのです。

以上のように、中鎖脂肪酸には、
消化吸収経路の違いから、普通の脂肪よりも早く分解され、
短時間で効率よくエネルギーになるという特長があるのです。

つまり、それだけ体に脂肪としてつきにくいわけですから、
中鎖脂肪酸を含む食用油を使用することは、
ダイエットを成功させる上で、
非常に有効だということなのです。

ただし、どんな油でも摂り過ぎは禁物ですから、
中鎖脂肪酸を含む食用油にしたとしても、
必要以上には多く摂り過ぎないことが大切です。

例えば、フライパンに油を敷く際に、
ハケを使って薄く塗るようにするとか、
霧吹き状に吹きかけられる容器に入れて使うとか、
そういったちょっとした工夫で、
摂り過ぎを防ぐことができます。

いくら厳しくダイエットしていたとしても、
脂肪を完全にカットしてしまうのは、
逆に体の機能が正常に働かなくなり、
脂肪を減らす上でも逆効果となってしまいますので、
必要最低限の量は必ず摂取する必要があります。

ですから、1日小さじ2杯分程度の食用油は摂っていいのです。
そして、使用する油を中鎖脂肪酸入のものにすることで、
より効果的にダイエットを進めることができるのです。

また、今回お話した中鎖脂肪酸の他にも、
たとえば、魚油に多く含まれているDHAやEPAなど、
ダイエット中でも安心して摂れる脂肪がありますので、
そういった良質な脂肪を上手く利用することで、
ダイエットの成功率を高めることができるのです。

現在バルクアップに取り組んでいる人が多いと思いますが、
バルクアップの時期においても、
必要以上に体に脂肪をつけないようにするために、
中鎖脂肪酸入りの食用油を利用するなど、
良質な脂肪の摂取を心がけると良いでしょう。

減量中に突然体重が増える原因について

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、減量中に突然体重が増える原因について、
お話したいと思います。

ただし、減量のし方が甘いというような話ではなく、
きっちり食事制限をし、
トレーニングもハードに行っているにも関わらず、
突然体重が増えてしまった場合の話です。

実は、先日相談メールを頂いたのですが、
現在減量中で、炭水化物と脂肪の摂取量を減らし、
筋トレと有酸素運動も行っているのに、
突然2kgも体重が増えてしまったというのです。

自分が減量をサボっていたなら納得いくでしょうが、
きちんと計画通り努力していたにも関わらず、
突然体重が増えてしまったのでは、
「なぜ?」と不思議に思うことでしょう。

しかし、実は、こういう事例はよくあることなのです。
ストイックに食事制限をし、
ハードにトレーニングをしていたとしても、
突然1~2kgの体重が増えてしまうことがあるのです。

食後すぐに測定したからというような理由ではなく、
同じ条件の下で測定したにも関わらず、
前日よりも体重が増えてしまうというケースです。

ではなぜ、きっちり減量しているにも関わらず、
突然体重が増えてしまうのでしょうか?

まず、基本的なこととして、
体重計に表れる数値というのは、
筋肉、脂肪、水分の重さによって変化します。

筋肉、脂肪、水分が増加すればその分体重も増えますし、
逆に減少すればその分体重も減ってきます。

しかし、この内、筋肉と脂肪については、
突然1~2kgも増えたり減ったりということはなく、
体重の変化に影響を与えるには時間を要するのです。

それに対して、体内の水分量については、
その時々のコンディションによって増減するため、
1日の中でも頻繁に体重に影響を与えることがあるのです。

具体的な数値としては、体内の水分量の増減によって、
1日の中で0.5~2kg、時にはそれ以上多く、
体重の変化に影響を与えることがあるのです。

ですから、減量中にも関わらず、
突然体重が1~2kgも増えてしまったという場合には、
筋肉と脂肪による増加ではなく、
体内の水分量による増加だということです。

特に、低炭水化物ダイエットを行っている場合には、
身体は体内に貯蔵されている炭水化物を分解して
エネルギーとして使う際に、大量の水分を体外に排出するため、
体内の水分量は減少した状態になっています。

そのため、低炭水化物ダイエットで体内の水分量が枯渇してくると、
その反動として、ほんの少し炭水化物を食べただけでも、
身体は失った水分を再び満たそうとして、
一時的に多くの水分を体内に貯め込もうとするのです。

そして、その結果として、
体重が突然1~2kg増えてしまうこともあるのです。

しかし、この現象は、
身体の自然な防衛反応として起こるものであり、
増えたのは脂肪ではなく水分ですから、
慌てたり心配する必要はありません。

体内の水分量が一時的に増加して体重が増えたとしても、
しばらくすると体内の水分量が落ち着きますから、
1~2日で体重はまた元に戻ってきます。

多くの人は、減量中に前日よりも体重が増えると、
「前日ご飯を多く食べてしまったから脂肪になった」
などと余計なことを考えがちですが、
前日食べたものが翌日すぐに脂肪となり、
体重を大きく上昇させるようなことはないのです。

もし、1日で2kgの脂肪を増やそうとしたら、
単純にカロリー計算だけで考えても
1日で14000カロリーも摂取しなければならないのです。

つまり、脂肪による体重増加は突然起こるものではなく、
少しずつ徐々に増えるものであって、
たった1日で大きく上昇するものではないのです。

ですから、今まで順調に体重が減っていたのに、
突然1~2kg増えたとしても、慌てることなく、
今まで通りの減量プログラムに取り組めば良いのです。
そうすれば、体内の水分量が落ち着き、
すぐに体重が元に戻ってくるのです。

なお、減量中であっても、
体内の水分量は減らしすぎないよう注意すべきです。
水分を抜くような減量は危険でありお勧めできません。

サウナスーツを着て走ったり、サウナに長時間入ったり、
確かに体から水分を抜けば体重は減りますが、
体は脱水状態となり非常に危険なのです。

ボディビルダーの中には、あえて危険を承知の上で、
コンテストに向けて塩分カットして水抜きしたり、
利尿剤を使って無理やり水分を排出したり、
そういった危険な行為をしている人もいますが、
一歩間違えば死の危険性もあるのです。
実際、利尿剤の使用で死亡したボディビルダーもいます。

ですから、たとえ減量中であっても、
過度の水分カットはしないようにして、
適度な水分量は保持するようにしてください。

自分の体に適度な水分量が保持されているかどうかを
確認するための簡単な方法としては、
靴下を履いた足首部分にギザギザの跡が残っている場合、
あるいは、指輪を外した時に指輪の跡が残っている場合は、
体内の水分量は保持されていると思って良いでしょう。

以上、減量中に突然体重が増える原因についてお話しましたが、
体内の水分量の増減が影響しているということを知って頂き、
決して慌てたり、心配する必要はないということです。

減量中、水分量の変化による体重の増減はよく起こりますので、
日々の細かい体重変化に一喜一憂しすぎることなく、
気持ちに余裕を持って、1~2週間単位で効果を見ていくことです。

消費カロリーを簡単に増やす方法

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「消費カロリーを簡単に増やす方法」について、
お話したいと思います。

昨日、1日の総消費エネルギー量を増やす方法として、
「食事誘発性熱産生(DIT)」について説明しましたが、
本日は、「生活活動代謝量」を高める方法について、
アドバイスしたいと思います。

1日の総消費エネルギー量の内訳としては、
・基礎代謝量 約70%
・生活活動代謝量 約20%
・DIT 約10%
となっているわけですが、
生活活動代謝量の割合は、DITの2倍あるわけですから、
タンパク質中心の食事でDITを高めると伴に、
生活活動代謝量を増やすよう工夫することで、
1日の総消費エネルギー量を更に増やすことが
できるのです。

生活活動代謝量とは、
日常生活の中で消費されるエネルギー量のことですが、
掃除をしたり歩いたり、階段を上り下りしたりといった、
日常的な生活活動動作全てを含めたものとなります。

ですから、何か特別な運動をしなしても、
日常生活の中でちょっと工夫をすれば、
生活活動代謝量を簡単に高めることができるのです。

ジョギングやスイミングで消費されるエネルギーでも、
掃除や買い物で消費されるエネルギーでも、
どちらも同じ生活活動代謝量であり、
体脂肪を減らす効果も同じなのですから、
日々の生活の中で地道な工夫をしていけば、
特別な運動をする時間がとれなくても、
体脂肪を減らしていくことが可能なのです。

筋肉をつけて基礎代謝量を上げることが、
最も効率の良いダイエット法ではありますが、
筋肉をつけるには1ヶ月くらいはかかりますので、
1日の総消費エネルギー量を即効増やしたいなら、
生活活動代謝量を増やす方が手っ取り早いのです。

では、実際、日常的な生活活動動作でどれだけのエネルギーを
消費できるものなのかですが、
ここで大変便利な計算方法がありますのでご紹介します。

自分の体重から1時間当たりの消費カロリーを計算できる
公式なのですが、「メッツ」という指数を用いて計算します。

メッツとは、安静時を1として、
その何倍のカロリーを消費するかを表した指数なのですが、
たとえば、安静時の消費カロリーを「1メッツ」とした場合、
掃除機をかける「3.5メッツ」、通勤時の歩行「4メッツ」、
階段を上がる「5メッツ」というように、
メッツが高いものほど運動強度も高く、
消費カロリーも多くなるということになります。

メッツから消費カロリーを割り出す公式としては、
⇒「メッツ×体重×1.05=1時間当たりの消費カロリー」
となります。

たとえば、体重70kgの人が歩行を10分間行ったとしたら、
まず、上記公式で、1時間に消費されるカロリーを求め、
それを6で割れば良いということになります。

つまり、
4メッツ×70kg×1.05=約294カロリー
294÷6=49カロリー
ということで、
10分間の歩行で約49カロリー消費できるということになります。

メッツに関しては細かく調べてみてもいいと思いますが、
日常的な生活活動動作は、2~5メッツが目安となりますから、
料理や皿洗いなどの立ったまま行う軽い動作は「2メッツ」、
部屋の掃除や洗車などの動きながら行う軽い動作は「3メッツ」、
通勤時の歩行や草むしりなどの汗をかく動作は「4メッツ」、
階段を上ったり自転車に乗るなどの少しハードな動作は「5メッツ」、
といった感じで、目安として計算すればOKです。

忙しいビジネスマンの人であっても、
自宅から駅までいつもよりも速く歩いたり、
駅ではエスカレーターは使わず階段を1段飛ばしで上がったり、
電車の中では爪先立ちで立ちながら吊り革をずっと引っ張ったり、
会社ではデスクに座ったまま両足を床から浮かしてキープしたり、
などなど、ちよっと工夫すれば、
1日の消費カロリーを簡単に増やすことはできるものです。

仕事で忙しく運動する時間がないと悩んでいる人は、
こういった日常の地道な努力を続けることでも、
体脂肪を減らすことはできるのですから、
まずは、こういった普段の生活の中で、
1日の消費カロリーを増やしていくよう考えてみることです。

昨日説明した「食事誘発性熱産生(DIT)」と、
本日説明した「生活活動代謝量」とで、
1日の総消費エネルギー量の約30%を占めているわけですから、
筋肉をつけて「基礎代謝量」を増やしていくことを柱としながら、
「DIT」と「生活活動代謝量」も増やしていくことで、
減量スピードを更に加速させることができますので、
上手く取り入れてみてください。

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