使用重量の増やし方のカテゴリ記事一覧

現在、ネット上には、実に多くの筋トレ方法が出回っています。しかし、そのほとんどは、筋トレの真実から外れたダメ筋トレであり、絶対に信用してはいけません。当ブログでは、本気で筋肉をつけたいと思っているあなたのために、世間に氾濫する筋トレの嘘を暴き、本当に正しい筋肉の鍛え方をお教えします。

カテゴリ:使用重量の増やし方

  • 2018/05/31使用重量の増やし方

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、筋トレにおける使用重量の増やし方について、特に、初心者の方を対象にお話したいと思います。まず、大前提として確認しておきたいのですが、筋力の強さと筋肉の大きさは比例するということです。つまり、バーベルやダンベルの使用重量が重くなるほど、鍛えている対象の筋肉は大きくなるということです。そうじゃないと反論する人もいるかもしれませんが、もし仮に、筋力が伴...

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  • 2015/07/19使用重量の増やし方

    こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。本日は、使用重量の効果的な増やし方について、お話したいと思います。筋トレの効果を実感する上で、使用重量の伸びは一番のバロメーターです。今までベンチプレスで30kgしか挙げられなかったのが、35kgを挙げられるようになったのであれば、それだけ筋力が高まったということであり、見た目の大きさはまだ変わっていなくても、筋肉内部の筋繊維レベルでは確実に変化が起こり、1本1本...

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【筋力アップの重要性】筋トレにおける使用重量の増やし方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレにおける使用重量の増やし方について、
特に、初心者の方を対象にお話したいと思います。

まず、大前提として確認しておきたいのですが、
筋力の強さと筋肉の大きさは比例するということです。

つまり、バーベルやダンベルの使用重量が重くなるほど、
鍛えている対象の筋肉は大きくなるということです。

そうじゃないと反論する人もいるかもしれませんが、
もし仮に、筋力が伴なわない大きいだけの筋肉だったとしたら、
そんな筋肉は役に立ちませんし邪魔になるだけです。

大きな筋肉には、それを作り上げる過程において、
強い筋力が備わるのが当然のことなのです。


強い筋力と大きな筋肉


ボディービルダーの筋肉を見せかけだと批判する人もいますが、
彼らの筋肉は、それだけ強い筋力が備わった結果として、
見た目にも大きくなった筋肉なのですから、
例外なく全員が強い筋力を有しているのです。

上腕囲50cm以上のボディビルダーたちは、
例外なく全員が腕の筋力が相当強く、
片方40kg以上のダンベルカールを行えるほどなのです。
それだけ強い筋力が備わっているから、
丸太のようなぶっ太い腕なのです。

片方1kgの重さでいくらダンベルカールをしていても、
現実として、上腕囲50cmのぶっ太い腕を作ることはできないのです。
どんなに素質があったとしても、使用重量を重くしていかない限り、
片方1kgのままでは、腕を太くすることはできないのです。

海外の巨大なボディビルダーの中には、
上腕囲50cm以上の人がゴロゴロいますが、
彼らも初めから筋力が強かったわけではなく、
最初は軽いダンベルしか扱うことができなかったはずです。

しかし、そこから少しずつ使用重量を重くしていくことで、
それに伴い徐々に筋肉も大きくなっていったのです。
20kgのダンベルを扱えるようになって上腕囲が30cmになり、
30kgのダンベルを扱えるようになって上腕囲が40cmになり、
40kgのダンベルを扱えるようになって上腕囲が50cmになり、
というような感じなのです。

ですから、筋力が弱く軽い重量しか扱うことができないのに、
サイズだけがどんどん大きくなるということはないのです。
10kgのダンベルしか扱うことができないのであれば、
それに見合った腕の太さにしかならないのです。

筋力の強さと筋肉の大きさは比例しないと思っている人は、
まずは、この現実を受け入れなければなりません。

筋肉とは、発揮できる筋力が強くなるほど、
それに伴ないサイズも大きくなっていくのです。
要は「使用重量が重くなる=筋肉が大きくなる」ということです。


筋力と筋肥大の関係


さて、筋力と筋肥大の関係について確認したところで、
では、どのように使用重量を増やしていけば良いのか、
具体的な方法について説明したいと思います。

特に、筋トレ初心者の段階においては、
使用重量の増加を目標として取り組むことが大切です。

使用重量が増えていれば、次の段階で必ず筋肥大が起こってきます。
少し時間差はありますが、使用重量が増えていれば、
数週間遅れて、必ず見た目にも筋肉が大きくなってきます。

逆に、1ヶ月経っても2ヶ月経っても使用重量が増えていなければ、
筋肉の大きさも変わらないということなのです。

ですから、筋肉を大きくするためには、
まずは、使用重量の増加が絶対条件になるのです。
使用重量を増やすことを目標とすべきなのです。

では、実際の使用重量の増やし方についてですが、
大事なのは、出来るだけ小刻みに増やしていくということです。
一度に10kgも15kgも増やそうとするのではなく、
1kg~2.5kgずつ、小刻みに増やしていくようにするのです。

今は1kg以下のプレートも専門店で売られていますが、
最小単位の重量で小刻みに増やしていくことで、
それだけ使用重量増加の機会が多く訪れるのです。

例えば、1kgずつ増やしていくのであれば、
ある程度の重量に達するまでは、
毎回のように使用重量を増やすこともできるのです。

そして、使用重量増加の機会が頻繁に与えられるほど、
筋肉は、それに応えて大きくなろうとするのです。

例え1kgの増加であっても、前回よりも少しでも重くなっていれば、
筋肉は重さを察知し、筋肉を大きくしようとするのです。

具体的な使用重量の増やし方の流れとしては、
その日のトレーニングで目標回数の上限をクリアーできたら、
次回のトレーニングの際に少しだけ重くするのです。

例えば、ベンチプレスで60kg×15回が上限目標だとして、
その日のトレーニングで60kg×16回反復できたら、
次回は、1.25kgのプレートをバーベルの両サイドに付け足して、
62.5kgに増量した上で行うようにするのです。
そして再び、15回以上を目指して頑張るのです。

このように、「目標回数の上限クリアー」→「最小単位の増量」
を繰り返していくことで、少しずつ使用重量を重くしていくのです。

最初は60kgだとしても、62.5kg→65kg→67.5kg→70kg…というように、
少しずつ小刻みに増やしていくことで、
使用重量増加の機会が頻繁に与えられ、
それに伴ない、筋肉も少しずつ大きくなっていくのです。

これを「筋トレにおける漸進性の原理」というのですが、
筋肉とは、少しずつ少しずつ負荷を大きくしていった方が、
筋肉の特性上、大きくなりやすいのです。


筋肉大きくなる


ですが、いくら小刻みな増やし方をしていたとしても、
途中で壁にぶち当たり、なかなか回数が伸びず、
使用重量を増やせなくなる時期が出てくることもあります。
いわゆる「プラトー(停滞期)」というものです。

ただし、そうした停滞期に陥ってしまった場合でも、
使用重量の増やし方を工夫することで、
意外と簡単に切り抜けることができますので、
あせらずに対処することが大切です。

停滞期の対処法はいろいろありますが、
例えば、「ショック療法」は効き目が強く効果的です。

ショック療法とは、強制的に使用重量を増やす方法なのですが、
例えば、目標回数が15回なのに対して、12回で停滞し、
それ以上回数がなかなか伸びないという場合には、
15回できるようになるまで待つのではなく、
12回の時点で強制的に使用重量を増やすようにするのです。

また、増量する際には、いつもよりも増量する単位を大きくして、
例えば、通常2.5kgずつ増量しているのであれば、
5kg~7.5kgくらい思い切って増量してみるのです。

当然そうすると反復回数は少なくなりますが、
反復回数は気にせず、重さに筋肉を慣れさせるようにするのです。
反復回数が5回とか6回に減ってしまったとしても、
とにかく重さに対する感覚を掴むようにするのです。

そうしたトレーニングを数回行った後に、
また停滞していたときの重さに戻して行ってみるのです。
すると、今まで12回しかできなかったのが、
14回とか15回できるようになっているのです。

これは、筋肉が強制的に重い重量に慣らされていたため、
元の重量に戻した際に、重さに対する相対的な感覚として、
以前よりも軽く感じられるようになったためなのです。

上級者の人たちも、停滞期に陥らないための予防策として、
定期的に使用重量を強制的に重くして、
2~3回しか反復できない高重量で行ったりするのですが、
そうして筋肉に対してショックを与えることで、
重さに対する筋肉の適応力を高めるようにしているのです。

ということで、使用重量の増やし方についてお話しましたが、
ここでもう一つお話しておきたい大切なことがあります。

それは、トレーニング頻度に関してなのですが、
使用重量の増加を実現していくためには、
トレーニング頻度を多くした方が良いのです。

これは、特に初心者の方にとって言えることなのですが、
初心者の段階においては、1~2日置きに、
週3日のトレーニング頻度が適しているのです。

その中で、ベンチプレスやスクワットなど、
筋力アップのための主要種目については、
毎回(週3回)行うするようにするのです。
週3回が無理なら、最低でも週2回は行う必要があります。

週1回でも筋力を伸ばしていくことは可能ではありますが、
超回復のタイミングを外したトレーニングになってしまうため、
週3回に比べて、筋力の伸びはかなり遅くなります。

3ヶ月間、ベンチプレスの使用重量が全く増えなかった人が、
(その人は、週1回だけベンチプレスを行っていたのですが)
ベンチプレスの頻度を週3回に増やした上で、
使用重量も小刻みに増やすようにしていったところ、
たった1ヶ月で25kgも使用重量が増やせたのです。

他にも同じような例が沢山あるのですが、
なぜ、このようなことが起こるのかと言いますと、
初心者の場合、筋肉量がまだ少ないため、
筋トレ後の筋肉のダメージが比較的早く回復しますので、
中1~2日空ければ、超回復は完了してしまうのです。

もちろん、5日も6日も休まないと回復しないような、
強烈な筋肉破壊を引き起こすことも可能ですが、
そのような筋トレは初心者にとっては適しておらず、
筋肉が受け入れられるダメージの限界を超えてしまい、
正常な筋肉の成長を阻害することになってしまうのです。

初心者にとってベストなトレーニング強度とは、
中1~2日で回復できる程度のトレーニング強度であり、
必要以上に強度を上げ過ぎるのは逆効果なのです。

以上、今回は、筋トレにおける使用重量の増やし方について、
具体的な例も挙げながらお話してきましたが、
筋力の強さと筋肉の大きさは比例しているということを、
ここで改めて確認して頂き、更なる筋力アップを目指し、
取り組んでいってもらいたいと思います。

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使用重量の効果的な増やし方

こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、使用重量の効果的な増やし方について、
お話したいと思います。

筋トレの効果を実感する上で、
使用重量の伸びは一番のバロメーターです。

今までベンチプレスで30kgしか挙げられなかったのが、
35kgを挙げられるようになったのであれば、
それだけ筋力が高まったということであり、
見た目の大きさはまだ変わっていなくても、
筋肉内部の筋繊維レベルでは確実に変化が起こり、
1本1本の筋繊維が強く太くなっているのです。

そして、30kg→35kg→40kg→45kg・・・と、
小刻みに使用重量を伸ばし筋力アップしていく内に、
見た目にも大きくなったと実感できるようになるのです。

特に初心者の段階においては、
使用重量の伸びによる筋力アップが、
筋肉を大きくしていく上で、
最も重要なポイントになってきます。

いくらハードに筋トレをしていたとしても、
使用重量が伸びていかない限り、
筋肥大効果は得られないということです。

ですから、初心者の段階においては、
筋肉を大きくしようと考えるよりも、
いかに使用重量を伸ばしていくか、
いかに筋力アップを図っていくか、、
そう考えたほうが効果は得られやすいのです。

筋トレの基本は筋力アップなのです。
筋力アップができて初めて筋肉が大きくなるのです。
いつまでも使用重量が同じままなのに、
筋肉だけどんどん大きくなっていくことはないのです。

さて、それでは、
どのように使用重量を伸ばしていくのがよいか、
効果的な重量アップの方法について説明します。

まず考え方として大切なのは、
使用重量は小刻みに増やしていくということです。
小刻みというのは、いきなり10kgとか増やすのではなく、
最も少ない単位で増やしていくということです。

例えば、バーベルベンチプレスで50kg×10回が達成できたので、
次回から使用重量を増やそうという時に、
いきなり60kgにしてしまっては、極端に回数が減ってしまい、
十分な筋肥大効果を得られなくなってしまいます。
下手したら1回も挙げられなくなってしまいます。

ベンチプレスで十分な筋肥大効果を得るためには、
5~10回は挙上できる重量で行う必要がありますので、
使用重量を増やす際には、もっと小刻みに増やし、
筋肥大に効果的な反復回数を確保した上で、
重量アップをしていく必要があるのです。

例えば、バーベルベンチプレスでは、
50kg×10回が達成できたら、
次回は、1.25kg×2枚=2.5kgのプレートを付け足して、
52.5kgに増やしてみるというように、
小刻みに2.5kgずつ増やしていくのです。

50kg→52.5kg→55kg→57.5kg・・・
と増やしていく感じです。

こうすることで、50kgから52.5kgにした場合でも、
5~6回は挙上できると思います。
そして、52.5kgで10回クリアーできるようになったら、
次は55kgに増やして、また5~6回から行うのです。

筋力とは突然アップするものではありません。
少しずつ少しずつアップしていくものなのです。
焦っていきなり10kg増やしたとしても、
筋力が追い付かず、効果的な筋トレにはならないのです。

ですから、使用重量は小刻みに増やしていく方が、
筋力アップには効果的なのであり、
その結果、筋肥大効果も高められるのです。

しかし、人によっては、
2.5kgずつのアップでも重すぎる場合があります。
たった2.5kg増やしただけでも、
反復回数が極端に少なくなってしまうのです。

ですから、そういう場合には、
増やす重量をもっと少なくして、
反復回数を確保する必要があるのです。
もし、2.5kgずつでも重すぎるのなら、
もっと少なくして、1kgずつ増やしていけばよいのです。

例えば、同じバーベルベンチプレスでも、
1枚500gのプレートがあれば、
500g×2枚=1kgずつ増やしていくことが可能であり、
50kg→51kg→52kg→53kg→54kg→55kg・・・
と、1kgずつ小刻みに増やしていくことができるのです。

これだけ小刻みに増やしていくことができれば、
毎回のように使用重量をアップさせることも可能であり、
頻繁に使用重量アップの機会が訪れることになるので、
筋力アップしているという実感も湧き、
筋トレのモチベーションも高められます。

ほとんどのバーベルやダンベルの場合、
ブレートの最小サイズが1.25kgになっているため、
2.5kg以下での重量アップが難しいと思われがちですが、
ご安心ください、
ちゃんと1枚500gのプレートもバラ売りされています。

例えば、
イヴァンコ スタンダードラバープレート
0.5kg×1枚
648円(送料別)

上記商品が「楽天市場」などで売られていますので、
興味のある方は是非調べてみてください。

あるいは、自分でもっと軽いウエイト代わりになるものを
作ってみるのも楽しいと思います。

私が昔、実際に作っていたのが、
針金を束にしてガムテープで輪の形に巻いて、
それを何個も作っておき、
それをバーベルの両側に付け足していました。
1個100gもなかったと思いますし、重さもバラバラでしたが、
少しでも重い重量を挙げたいという思いでやっていました。
たとえ10gでも前回よりも重量アップできれば、
それだけ筋肉が強くなっているのだと言い聞かせていました。

ということで、今回は、使用重量の効果的な増やし方について、
お話してきましたが、現在、使用重量が伸び悩んでいたり、
なかなか筋肉が大きくならないと思っている人は、
今回説明した、小刻みな重量アップを、
是非実践してみてください。

焦っていきなり重い重量に挑戦するよりも、
安全に効率よく確実に筋力がアップし、
より早く筋肥大効果を実感することができますので。

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