こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ダッシュで脚の筋肉は太くなるのか」
という質問にお答えしたいと思います。

実は、「ダッシュ」に関する質問が意外と多く、
ダッシュの効果や具体的なトレーニング方法など、
ダッシュについて関心の高い人が多いようです。

ダッシュで脚の筋肉を太くしたいと思っている人や
野球やサッカーの補強として行いたい人など、
人によって目的は様々かと思いますが、
もし、ダッシュを取り入れたいという場合は、
是非今回の記事を参考にして頂ければと思います。

では、まず、ダッシュの効果についてですが、
私の感覚としては、ダッシュでは、
大腿四頭筋(太ももの前面)よりも、
ハムストリング(太ももの裏側)やふくらはぎへの刺激が強まり、
脚の裏側全体の筋肉を鍛えるのに効果的だと感じています。

ダッシュをした翌日、ハムストリングやふきらはぎなど、
脚の裏側全体が筋肉痛になったという人も多いかと思いますが、
それだけ強い刺激が加わっていたということです。

久しぶりに「登り坂ダッシュ」をみっちりやったりしたら、
翌日は痛みが激しすぎて、歩くのもやっとという状態になります。

ダッシュでは、足の裏側で地面を蹴るときに強い筋力が発揮され、
ハムストリングとふくらはぎに大きな負荷がかかるようになるのです。

ただし、ダッシュは連続して速い筋収縮を繰り返す運動になるので、
重い負荷で低回数行う筋トレとはタイプが違うため、
ダッシュだけで、ボディビルダーのような大きな筋肉をつけられる
というわけではありません。

ですから、脚の筋肉を太くするのが目的なら、
バーベルスクワットなど高重量の筋トレを中心に行い、
ダッシュはサブとして行うべきです。

また、ダッシュを何本も繰り返すことで、
心肺機能が向上し、脂肪燃焼も促進されるという効果もあります。

ですから、ボディビルダーなど筋肉量が多い人にとっても、
「インターバルダッシュ」や「ダッシュ&ウォーク」を
取れ入れることは、体を仕上げる上で有効な手段となります。

さて、中には、ダッシュを中心にトレーニングしたいという人も
いるでしょうから、ダッシュトレーニングについて、
負荷の上げ方などアドバイスしておきたいと思います。

ダッシュにおける負荷の上げ方としては、
(1)ダッシュの距離を変えずに本数を増やす方法
(2)本数を変えずにダッシュの距離を長くする方法
(3)距離、本数を変えずにインターバルを短くする方法
(4)距離、本数、インターバルを変えずにダッシュ自体の強度を上げる方法
(5)距離、本数、インターバルを変えずに週間頻度を多くする方法
などが考えられます。

具体的な方法としては、次のようなパターンが効果的です。

たとえば、今までのトレーニングが、
・100メートルダッシュ×10本 ※インターバル1分
だとしたら、次の段階として、
・100メートルダッシュ×5本 ※インターバル1分
・登り坂または階段のダッシュ×5本 ※下りてくる間をインターバルとする
の計10本にします。

登り坂のダッシュは短い距離からスタートして、
毎回10メートルずつ伸ばしていきます。
場所にもよると思いますが、長い登り坂があるのであれば、
最初は50メートル程度からスタートして、
最終的には坂を登り切るまで伸ばしていきます。

さらにこの次の段階としては、
・100メートルダッシュ×5~10本 ※インターバル1分
・登り坂または階段のダッシュ×限界本数 ※下りてくる間をインターバルとする
として、全体的な運動強度を上げていきます。

短時間で効率的に鍛えるためには、
平地でのダッシュの距離や本数を伸ばしていくよりも、
登り坂や階段でのダッシュを行った方が効果的です。

登り坂や階段では、体を上に持ち上げる力も必要となるため、
平地を走るよりも脚の筋肉が鍛えられるのです。

さらには、登る時だけでなく下る時にもダッシュをしたとしたら、
さらに強い刺激が脚の筋肉に加わるようになります。

下り坂での着地衝撃は、体重のおよそ5倍もあるのですが、
例えば、体重60kgの人だと300kgとかなり大きい着地衝撃を
脚で受け止めながら走る事になるのです。

登り坂や階段でのダッシュトレーニングは、
元ボクシング世界王者の内藤大介さんや、
元K-1王者の魔裟斗さんも現役時代に行っていた方法であり、
筋力やスビード、スタミナを養成するのに有効な方法となります。

今回は、ダッシュの効果とトレーニング方法についてお話しましたが、
ご自分の目的に応じて、上手くダッシュを取り入れることで、
トレーニングの質と効果を更に高めていってください。

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