こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「簡単に胸板を厚くする方法」について
重要なポイントをお話したいと思います。

山本式筋トレを実践している方の中には、
1ヶ月で胸囲が13cmもアップした方がいますが、
正しい方法で鍛えれば、
簡単に胸板は厚くなってくるのです。

山本式ベンチプレスの実践者の方たちは、
ほぼ例外なく、1ヶ月以内に使用重量が20kg以上増加し、
中には1ヶ月で55kg増加した方もいますが、
筋力アップに伴い、胸板もグングン厚くなってきます。

私の経験では、腕や脚を太くするよりも、
胸板を厚くする方がよっぽど簡単ですし、
筋トレ効果をすぐに実感することができます。


厚い胸板


ところが、ほとんどの人は、ベンチプレスや腕立て伏せなど、
胸板を厚くするための重要種目において、
間違ったフォームを教えられているため、
なかなか胸板を厚くするこしとができないのです。

ネット上には、実に多くの筋トレサイトが氾濫していますが、
90%以上のサイトが説明している方法は間違っています。
極めて非効率的で危険な方法です。

ベンチプレスでは、バーが胸に触れるまで深く下ろせとか、
腕立て伏せでは、胸を床スレスレまで深く沈めろとか、
こういう間違ったフォームで筋トレをしているから、
いつまでたっても胸板が厚くならないのです。

もともと筋肉がつきやすい体質の方なら、
こういった方法でも胸板は厚くなるでしょうが、
筋肉がつきにくい人にとっては非効率的であり、
何よりも危険極まりない方法なのです。

実際、ベンチプレスやダンベルフライで、
肩や肘の関節や腱を痛めてしまう人が多いのですが、
こうした間違ったフォームが原因なのです。

昨日のブログで、腕の筋肉を太くするには、
筋トレの原理原則を知ることが大事だという
話をしましたが、大胸筋についてもやはり同じなのです。

筋トレをしても、なかなか胸板が厚くならない、
大胸筋が発達しないと悩んでいる人の多くは、
胸の筋トレにおける原理原則を知らずに、
間違ったフォームで胸を鍛えているのです。

今まで、腕立て伏せやベンチプレスを行っても、
なかなか胸板が厚くならなかったという人は、
これからお話する筋トレの原理原則を基に、
今までの自分のやり方を見直してみてください。

きちんと原理原則に基づいて筋トレを行うことで、
今までになかったほど筋肉が大きくなってきますし、
胸板だって簡単に厚くすることができるのです。

冒頭で紹介した、1ヶ月で胸囲が13cmアップした方も、
筋トレの原理原則に基づく方法で鍛えたから、
それだけ短期間で胸板を厚くすることができたのです。

それでは、胸の筋トレにおける原理原則について、
絶対に知っておくべき重要なポイントを説明していきます。

大胸筋は、腕の筋肉と連動して働くのですが、
腕を体の前に伸ばしたときに収縮し、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いたときに伸展します。


実際にやってみるとわかると思いますが、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いた状態から、
少し力を入れたまま腕を体の前に伸ばしていくと、
大胸筋が収縮し緊張してくるのがわかると思います。
大胸筋が盛り上がってくる感じです。

そして今度は、腕を体の前に伸ばした状態から、
腕を曲げて肘を体の後ろへ引いてくると、
大胸筋が伸ばされ筋肉が緩んでくるのがわかると思います。

つまり、大胸筋とは、腕の動きと連動し、
腕を体の前に伸ばしたときに収縮し、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いたときに伸展する、
という働きがあるのです。

胸板を厚くしたいのであれば、まずは、
この大胸筋の働きを、きちんと理解しておくことが大切です。

この原理原則を無視している限り、
どんな種目を何セットやろうが、
胸板を厚くすることは難しいのです。

では、この働きを、腕立て伏せで説明しますと、
腕を真っ直ぐ伸ばした位置で大胸筋が最も収縮し、
最も大胸筋が緊張している状態になります。

つまり、この「大胸筋が最も収縮し緊張した状態」というのは、
大胸筋が最も強い筋力を発揮している状態ということであり、
それだけ大きな負荷を受け止めることができる状態なのです。


ですから、大胸筋を発達させるためには、
この「大胸筋が最も収縮し緊張した状態」のときに、
しっかりと負荷を受け止めるようにしなければならないのです。

つまり、腕立て伏せにおいては、
腕を真っ直ぐ伸ばした位置で頑張らなくてはならないのです。
ここが、マッスルポイントになるのです。


腕立て伏せのフォーム
 

逆に、腕を曲げて胸を床スレスレまで沈めた位置では、
大胸筋は伸ばされ、筋肉の緊張が緩んだ状態となっています。


筋肉とは、伸展した状態では筋力を発揮できませんので、
つまり、この「大胸筋が最も伸展し緊張が緩んだ状態」というのは、
大胸筋が最も弱い状態にあるということであり、
筋肉で負荷を受け止めることができない状態なのです。

ですから、いくらこの位置で耐えて頑張っていても、
大胸筋は発達せず、胸板を厚くすることができないのです。

ほとんどの人たちは、腕立て伏せにおいては、
胸を深く沈めた方がキツく感じるので、
大胸筋に効いていると思ってしまいがちですが、
胸を深く沈めるとキツく感じるのは、
大胸筋に効いているからなのではなく、
大胸筋が筋力を発揮できないために、
筋肉の端っこの腱やスジが体を支えているからなのです。

ですから、実際の腕立て伏せの動作においては、
胸を沈める深さは浅くていいのです。
腕を曲げたときに、肘の角度が「くの字」になるまでで良いのです。

腕立て伏せにおける正しい可動域(肘関節の角度)とは、
腕を真っすぐ伸ばした位置から、
肘が「くの字」になるまで曲げるということです。


腕立て伏せの正しい可動域


また、腕立て伏せにおいては、肘関節の角度が大きくなるほど、
発揮できる筋力も大きくなるということを知らなければなりません。

つまり、胸を沈める深さが浅くなるほど、
強い筋力を発揮することができるということです。
これも極めて重要な原理原則なのです。

ですから、「くの字」まで腕を曲げるのが限界になったとしても、
腕を曲げる深さをもっと浅くすることで、
さらに動作を続けることが可能となるのです。

ですから、「くの字」まで曲げるのが限界になったとしても、
そこで動作を止めてしまうのではなく、
徐々に可動域を狭くしながら(腕を曲げる深さを浅くしながら)、
腕がほとんど曲がらなくなるまで動作を続けるのです。

そして、その状態になったときが、
腕立て伏せにおける本当の限界地点になるのです。

筋肉とは、疲労するに伴い可動域が狭くなっていくものであり、
同一可動域の反復動作のままでは、
本当の限界地点まで筋肉を追い込むことはできません。

筋肉を本当の限界まで追い込むためには、
筋肉が疲労するに伴い可動域を狭くしていく必要があるのです。

腕を深く曲げる反復動作で限界になったとしても、
そこで止めずに、腕を曲げる深さを浅くして行うと、
まだ動作を続けることができるはずなのです。

なぜなら、腕を曲げる深さを浅くするということは、
それだけ「強い筋力」を発揮することができるようになるからです。

以上、腕立て伏せを例にして説明しましたが、
ここまでのポイントを整理しますと、

【ポイント①】
大胸筋は、腕を体の前に伸ばしたときに収縮し、
腕を曲げて肘を体の後ろに引いたときに伸展する。

【ポイント②】
腕立て伏せにおいては、腕を真っ直ぐ伸ばした位置が、
大胸筋が最も収縮し最も緊張している状態であり、
大胸筋を発達させ、胸板を厚くするためには、
その位置で負荷をしっかりと受け止めなければならない。

逆に、腕を深く曲げて胸を床スレスレまで沈めた位置では、
大胸筋は伸展し筋力を発揮していないため、
その位置でいくら頑張って負荷に耐えても、
筋肉の端っこの腱やスジが体を支えているだけなので、
大胸筋は発達しない。

【ポイント③】
腕立て伏せで大胸筋を発達させるには、
腕を真っすぐ伸ばした位置から、
肘の角度が「くの字」になるまでの可動域で反復動作をスタートし、
筋肉が疲労するに伴い、
徐々に腕を曲げる深さを浅くしていくようにする。

そして、腕がほとんど曲げられなくなったときが、
腕立て伏せにおける本当の限界地点となる。

ということになります。

ここで説明したことは筋トレの原理原則に基づく方法であり、
胸板を厚くする上で、絶対に無視してはならないことなのです。

こうした筋トレの原理原則を無視した、
間違ったフォームの腕立て伏せやベンチプレスのやり方を、
効果的な方法だと説明している筋トレサイトが多くありますので、
安易に信用しないよう注意してください。

今回は、「山本式腕立て伏せ」の方法を紹介しましたが、
実は、もう1つ、ここでは明かしていない、
腕立て伏せにおける大胸筋の発達を決定づける、
とっておきの「超重要テクニック」があるのです。

もちろん、今回説明した方法だけでも相当な効果は出ますが、
さらに、その「超重要テクニック」を用いることで、
大胸筋の発達はさらにグングン加速し、
短期間で驚くほど胸板が厚くなってくるのです。

詳しくは、私の筋トレ講座の中で説明していますので、
筋トレの原理原則に基づいた正しい腕立て伏せをマスターし、
短期間で、もっと簡単に胸板を厚くしたいという人は、
是非、実践してみてください。

今回は、腕立て伏せを例に説明しましたが、
種目的には「ベンチプレス」においても同様であり、
今回説明した原理原則がほぼそのまま当てはまります。

なお、大胸筋の働きは複雑であり、腕以外にも、
肩やその他の筋肉と連動した様々な働きがあるため、
「ダンベルフライ」や「プルオーバー」など、
腕立て伏せやベンチプレスとは全く違うフォームで、
アプローチしなければならない種目もあります。

ですから、たとえばボディビルダーのような、
ムキムキに盛り上がった大胸筋を目指したいのであれば、
腕立て伏せやベンチプレスだけではなく、
他の種目も組み合わせた上で、
大胸筋の発達を考えていく必要があるのです。

以上、今後の大胸筋トレーニングの参考にした上で、
分厚い胸板を目指してください!

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