こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「ふくらはぎを太くする方法」として、
片足立ちでのカーフレイズを紹介したいと思います。





ふくらはぎの筋肉ですが、脚を後から見られた時に、
真っ先に目に付く部分になりますね。

太ももが太くても、その下のふくらはぎが細いと、
全体的に脚が細く感じられてしまうものですが、
それだけ、下半身のたくましさを演出する上で、
とても重要な部分になってきます。

さて、それでは、ふくらはぎを鍛える種目ですが、
代表的な種目としては、上の動画で紹介した、
カーフレイズという種目になります。

片足立ちになって踵の上げ下げを繰り返すのですが、
自宅でも簡単にできるという点でお勧めです。

動作する側の手にダンベルを持って行うようにすると、
更に負荷を高めることができます。

カーフレイズにおける最大筋収縮位置は、
踵を高く上げた位置になりますので、
そこで最大負荷がかかるようにしなければなりません。

上の動画では単純に繰り返しているだけですが、
これだと負荷のかかり方が不十分ですので、
山本式で行うことで、最大筋収縮位置で
最大負荷をかけることが可能となります。

また、カーフレイズにおける動作のコツとしては、
足の位置をいろいろ変化させることで、
少しずつ違った角度から刺激を加えることができます。

具体的には、
つま先を真っ直ぐ前を向けるか、
つま先を外側に45度向けるか、
つま先を内側に45度向けるか、
の3つのパターンがあります。

つま先が真っ直ぐ前を向いている場合は、ふくらはぎ全体、
つま先が外側に45度向いている場合には、ふくらはぎの外側、
つま先が内側に45度向いている場合には、ふくらはぎの内側、
への刺激が強く加えられるようになります。

一般的には、つま先が真っ直ぐ前を向いている状態で
行われることが多いですが、全体の均整の取れたふくらはぎを
手に入れるためには、外側と内側も鍛えることが望ましいと言えます。

それと、これは経験上そう感じているのですが、
ふくらはぎを鍛える種目においては、
高回数繰り返した方が、筋肉が反応しやすいということです。

私は当初、ふくらはぎは発達しにくい部位でしたので、
できるだけ高重量で6~10回を限界として行っていたのですが、
なかなか思うような効果が現れませんでした。

そこで、重量を軽くして反復回数を多くしてみたのですが、
ふくらはぎの反応が格段に良くなってきたのです。
1セット20回以上、たまに50回まで多くしたりもしたのですが、
それくらい高回数で行った方が効果的でした。

山本式カーフレイズでも、途中ある工夫をしながら、
高回数繰り返すよう指導しているのですが、
ふくらはぎは、毎日、歩いたり走ったりなど、
日常生活における使用頻度が高いため、
もともと筋力と筋持久力に優れた部位なのです。

ですから、普通に高重量×低回数で行うだけでは、
ふくらはぎを十分に刺激することができないため、
高回数トレーニングが必要となるのです。

ただし、当然個人差はありますので、
素質に優れ、生まれつきふくらはぎが太い人などは、
高重量×低回数でも十分発達させられると思います。

また、高回数トレーニングでも効果が現れにくい場合には、
週間頻度を多くしてみると良いと思います。

今まで週3日行っていたとしたら、週4~5日に増やしてみるのです。
ふくらはぎの筋肉はもともと強く回復も早いことから、
週間頻度を多くした方が反応が現れやすい場合があるのです。

特に、普段ランニングをしたり、ダッシュをしたり、
そういった練習を多く行っているという人は、
ふくらはぎが強化され、疲れにくくなっていますので、
ちょっとやそっとの刺激では筋肥大しにくいため、
週間頻度を多くしたり、1日2回鍛えたりすることも、
必要となってくるのです。

なお、今回は、片足立ちでのカーフレイズを紹介しましたが、
両足立ちでバーベルを担いで行うこともできますし、
ジムであれば、座って行うカーフマシンもあるでしょうから、
いろいろバリエーションを試してみると良いでしょう。

ふくらはぎを太くしたいという人は、
是非今回の記事を参考にして頂き、
効果的なカーフトレーニングを行ってください。

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