こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「2ヶ月で腹を凹ます筋トレ法」について、
お話したいと思います。

ここでお話する筋トレ法とは、
とにかく腹を凹ますことに特化した筋トレ法であり、
プログラムラムの組み方やセットの進め方等において、
筋肉を大きくする筋トレ法とは異なるものになります。

ですから、筋肥大を優先させたいという人には向いていません。
筋肥大よりも、とにかく腹を凹ましたいという人向けです。

この筋トレ法を行うことによって腹は凹みますが、
腕や脚などは脂肪が減ることによって、
逆に細く見えるようになってきますので、
もともと痩せている人が行う筋トレ法ではないのです。

では、「腹を凹ます筋トレ法」とは、
いったいどういった方法なのか、
その基本原理についてご説明します。

簡単に言いますと、「腹を凹ます筋トレ法」とは、
エネルギー消費量の大きい筋トレ法ということになります。
筋トレによるエネルギー消費量を多くすることで、
体に蓄積された体脂肪を運動エネルギーとして使い、
減らしていくということです。

本来筋トレとは無酸素運動であり、
直接脂肪を燃やすトレーニングではありません。
しかし、やり方を変えることで、
今までと同じ時間で筋トレを行ったとしても、
体から放出されるエネルギー量を多くすることができるのです。

炭水化物の摂取量を減らすダイエットを行うと共に、
さらに筋トレによるエネルギー消費量を増やすことによって、
体は、筋肉の運動エネルギーを、炭水化物から脂肪に切り替え、
体に溜まった余分な脂肪を優先して使うようになるのです。

ただし、単に筋トレを長時間行えば良いというわけではありません。
筋トレの時間を長くすればエネルギー消費量は増えますが、
炭水化物を制限している中での長時間の筋トレは、
脂肪のみならず筋肉自体を損失してしまうことにもなるのです。

筋肉を大きくすることはできないにしても、
できる限り筋肉量を維持していくことは、
カッコ良く痩せるためには必要なことなのです。

ですから、筋トレによるエネルギー消費量を増やすには、
単に時間を長くすることで増やすのではなく、
運動強度を上げることによって増やさなければならないのです。

では、どのようにしてエネルギー消費量を増やせばいいのか、
その具体的な方法について説明します。

筋トレによるエネルギー消費量を効率よく増やすには、
・大きな筋肉群(胸・背・脚)を中心に鍛える
・ボリューム(反復回数×セット数)を増やす
というのが基本的な考え方になります。

腕や肩といった小さな筋肉群を中心に鍛えるよりも、
胸、背、脚といった大きな筋肉群を中心に鍛える方が、
より大きなエネルギーを必要としますので、
効率よくエネルギー消費量を増やすことができます。

もちろん、腹筋自体を鍛えることも大切です。
腹筋自体を鍛えて、腹筋に厚みをつけておかないと、
せっかく腹の脂肪が薄くなってきたのに、
腹筋が割れてこないということになってしまいます。

また、筋トレのボリュームを増やす必要もあります。
単純に考えて、1セット行うよりも3セット行った方が、
あるいは、10回反復するよりも30回反復した方が、
全体のボリュームは大きくなりますので、
その分エネルギー消費量も多くなります。

しかし、長時間に渡り何セットも延々と繰り返すのが
良いわけではありません。
食事制限をする中でそんなことをしたら、
すぐに筋肉自体の損失が起こってしまいます。

ですから、出来るだけ短時間で効率よく、
筋トレのボリュームを増やしていく必要があるのです。

たとえば、今まで5分間で10回×2セット行っていたのが、
インターバルをできる限り短くすることで、
同じ5分間で10回×4セットできるようになれば、
全体のボリュームは上がったことになるのです。

では、これを実現できる簡単な方法を紹介します。
たとえば、今まで、ベントオーバーロウイングを、
セット間のインターバルを90秒間挟みながら、
50kg×10回×2セット行っていたとしたら、
全体のボリュームは、50×10×2=1000ということになります。

これを、次のように変更したとします。
まず使用重量を40kgに落とし、1セット目で20回できるようにします。
そして、1セット目で40kg×20回行ったら、
30秒間のインターバルを挟み、2セット目を行うのです。
さらに、2セット目終了後にも30秒間のインターバルを取り、
3セット目を行い、3セット目終了後にも30秒間のインターバルを取り、
4セット目を行うようにするのです。

当然2セット目以降は、反復できる回数は減ってきますが、
2セット目以降は何回できたかは関係ありません。
反復回数が少なくなってもいいので、
とにかく30秒間のインターバルで4セット続けることが重要なのです。

つまり、
1セット目…40kg×20回
~インターバル30秒間~
2セット目…40kg×15回
~インターバル30秒間~
3セット目…40kg×10回
~インターバル30秒間~
4セット目…40kg×5回
といった感じになります。

こうすることで、インターバルは合計90秒間のままで、
4セット行うことができるのです。
使用重量は40kgに落としたとしても、
全体のボリュームとしては、
(40×20)+(40×15)+(40×10)+(40×5)=2000
となり、ボリュームは2倍になるのです。

使用重量を落としていますので、筋肥大効果は低くなりますが、
時間的にはそれほど変わらない中で、
全体のボリュームを2倍に高めていますので、
エネルギー消費量は大幅にアップしているのです。

実際にやってみるとわかりますが、
インターバルを短くしながら行うことで、
セットが進むにつれ息も上がってきますし、
有酸素運動的要素が強まってくるのです。

もちろん、1セット目の反復回数をもっと多くして、
たとえば、30kg×30回からスタートすることも可能ですし、
25kg×40回からスタートしても構いません。

要は、どれだけ重い重量を使用するかではなく、
どれだけ全体のボリュームを大きくし、
エネルギー消費量を増やすかということなのです。

私の筋トレ講座では、とにかく腹を凹ましたいという人には、
「2ヶ月間腹凹ましプロジェクト」という特別講座を設け、
この方法をベースとした筋トレ法を教えています。

筋肥大用のプログラムの組み方とは異なりますが、
短時間で効率よくエネルギー消費量を増やし、
実際の腹凹まし効果も実証済みです。

以上、今回は、腹を凹ます筋トレ法ということで、
その基本原理と具体的な実践方法についてお話しましたが、
「とにかく腹を凹ましたい」
「筋肥大よりも腹を凹ます方が優先だ」
という人にとっては、効果的な方法になりますから、
是非、参考にして頂ければと思います。

なお、先ほどお話した「2ヶ月間腹凹ましプロジェクト」という
特別講座は、一般公開している講座ではなく、
山本式筋トレ実践者のみが対象となる限定講座となりますので、
ご了承ください。

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