こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「脚を太くせずに鍛える方法」について、
お話したいと思います。

いろいろな人からご意見やご要望を聞いていますと、
中には、上半身は筋肉をつけてたくましくしたいが、
脚はあまり太くしたくないという人もいます。

脚が太いとボトムヘビーの体型となり、
カッコ悪いと感じる人が多いようですね。

上半身と下半身のバランスが悪いと、
ボディビルのコンテストでは評価が低くなってしまいますが、
一般の人の感覚では、上半身に対して下半身が細い方が、
スマートでカッコ良い印象なのでしょう。

確かに、上半身は胸板が厚くて腕も太いのに、
下半身はスマートで脚がスラッと長ければ、
Tシャツにジーパンをカッコ良く着こなすことができ、
街を歩いていても人目を引きますよね。

北斗の拳のケンシロウもそういうスタイルをしていますが、
上半身は超人的なムキムキな筋肉をしていながら、
下半身は脚が長くスマートに描かれていて、
それがカッコ良さを際立たせている感じを受けます。

筋トレの目的は人によって様々ですから、
ボディビルコンテストを目指すという人は、
脚もできる限り太くする必要がありますが、
カッコ悪くなるので脚は太くしたくないという人は、
スラッと引き締まった脚になるよう、
そういう鍛え方をしていけば良いのです。

では、脚を太くせずに鍛えたいという場合には、
どのようなトレーニングをすれば良いかですが、
そのためのポイントをいくつかお話します。

筋肉には、「速筋」と「遅筋」があるわけですが、
この内、見た目の筋肉の大きさを決めるのは「速筋」であり、
高重量×低回数~中間回数のトレーニングに反応しやすく、
筋力アップに伴い筋肥大していきます。

それに対して、「遅筋」の方は、
筋持久力やスタミナを向上させるための筋肉であり、
軽重量×高回数のトレーニングに反応しやすく、
速筋に比べて筋肥大はしずらくなります。

例えば、同じ走る競技でも、
100m走の選手の太ももは見た目にも太いですが、
マラソン選手の太ももはそれほど太くありません。

全員がそうだというわけではなく、
全体的な傾向としてそうだということです。

これは、「速筋」と「遅筋」の発達割合の違いによるものであり、
100m走の選手の太ももは「速筋」の方が発達しており、
マラソン選手の太ももは「遅筋」の方が発達しているのです。

つまり、脚を太くせずに鍛えるには、
軽重量×高回数のトレーニングを行い、
遅筋を鍛えるようにしていけば良いということです。

例えば、バーベルスクワットであれば、
10回しかできない高重量だと速筋の方が鍛えられますが、
50回できる軽重量で行えば、遅筋の方が鍛えられるということです。

一般的には、反復回数が20回以上になると、
筋肥大よりも筋持久力アップの効果の方が高くなり、
速筋よりも遅筋の方が鍛えられるとされていますが、
反応の出方には個人差がありますから、
実際に試しながら決めていくのが良いでしょう。

また、取り組む種目についても注意が必要です。
脚を太くしたければスクワットは必須ですが、
逆に脚を太くしたくないのであれば、
スクワットは外した方が良いということになります。

これは経験上感じることですが、
やはりスクワットの筋肥大効果は非常に高く、
自分の体重が負荷として加わるため、
軽重量で行っていても筋肥大しやすくなってきます。
反応が良い人は自重スクワットだけでも太くなってきます。

ですから、脚を太くせずに鍛えたいのであれば、
いかなるスクワットもメニューからは外し、
レッグエクステンションやレッグカールといった、
自分の体重が負荷として加わらないマシン種目を
行うようにした方が良いでしょう。

ロッキーの映画で有名なシルベスタースタローンは、
スクリーン上でスマートに映るように、
また実際のボクサーの体型を意識して、
脚は太くならないよう注意して鍛えていたそうです。

そのため、スクワットはやらずに、
座って行うレッグプレスマシンで鍛えていたそうですが、
そうすることで、脚を必要以上に太くせずに、
引き締まったボクサーの体型を表現できたわけです。

さて、次に、追い込み方についてですが、
脚を必要以上に太くしたくないのであれば、
限界になるまで追い込むのではなく、
その一歩手前で止めておく方が良いでしょう。

軽重量×高回数で行っていたとしても、
限界まで追い込んでしまうと、
筋肥大に対する反応が高まってしまうのです。

ですから、脚を太くせずに鍛えるのが目的なのであれば、
限界まで追い込む必要はなく、
8割~9割のところまで追い込めれば十分なのです。
本来の高強度トレーニングの考え方には反しますが、
あくまでも目的に応じた特殊な考え方になります。

最後に、週間頻度に関してですが、
脚を必要以上に太くしたくないのであれば、
週に1~2回の頻度で鍛えれば十分です。

限界まで追い込まないようにしていても、
逆に週間頻度を多くしてしまうと、
やはり筋肥大に対する反応が高まってしまいますので、
週に1回、多くて2回鍛えれば良いでしょう。

以上、整理しますと、
脚を太くせずに鍛えるためのポイントとしては、
(1)軽重量×高回数で行う
(2)スクワット以外の種目を行う
(3)限界まで追い込まない
(4)週に1~2回にする
ということになります。

こうすることで、
ボディビルダーのような太い脚にはならずに、
筋肉がほどよく引き締まった、
しなやかな脚になってきます。

単に脚を細くしたいだけなら、
脚のトレーニングを全くやらないようにしてしまえば、
やがて脚の筋力が衰え筋肉も細くなってきますので、
それが一番簡単ではあります。

しかし、何もしないで単に細いだけの脚と、
鍛えて引き締まって細い脚とでは、
見た目の印象が全く違ってきてしまいます。

また脚を鍛えないと全身の血行が悪くなり、
上半身の筋肉の発達にも影響してくるのです。
つまり、脚を鍛えないと上半身の筋肉がつきにくくなる
ということなのです。

そういった点からも、
脚のトレーニングは重要だということですから、
目的に応じたやり方で鍛えておく必要があるのです。

そもそも老化現象は、
脚の筋力の衰えから起こってきますので、
健康を考える上でも、
脚は鍛えておいた方がよいということです。

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