こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋トレを行う時間帯」について、
効果を高めるための注意点をお話したいと思います。

筋トレを行う時間帯については、
仕事の都合などから、朝や夕方、就寝前など、
人によって違ってきます。

私も、その日の都合に合わせて、
起床直後に行ったり、
就寝前に行うこともあります。

基本的に、どの時間帯に行ったとしても、
筋トレ効果を出すことは可能ですが、
ただし、それぞれの時間帯に応じて、
体の筋肉増強スイッチを「オン」にしてから行わないと、
上手く効果を引き出せなくなってしまいますので、
その点については注意が必要です。

それでは、筋トレ効果を高めるための注意点について、
筋トレを行う時間帯別に説明していきます。


(1)朝(朝食前)に筋トレを行う場合の注意点

起床直後の体は、エネルギーが枯渇した状態になっていますし、
血中のアミノ酸濃度も低い状態になっています。
就寝中も代謝は行われていますので、
体からはエネルギーが放出されていますし、
アミノ酸も利用されているのです。

ですから、起床直後に筋トレを行う場合には、
筋トレを行うためのエネルギーを補給してから行わないと、
筋肉自体がエネルギーとして損失されてしまう危険性があるのです。
また、同時にアミノ酸も補給しておかないと、
筋肉増強効果を高めることはできません。

起床直後にコーヒーを1杯だけ飲んで筋トレを行うという人も
多いようですが、体内の状態を考えたら、改善が必要です。

では、どうすれば効果的に筋トレを行えるのかですが、
起床直後に炭水化物入のプロティンドリンクを飲み、
その15分後に筋トレをスタートさせるようにします。
炭水化物については、血糖値を急上昇させることなく
素早く吸収される「果糖」をベースとしたものがベストです。

具体的には、起床直後にプロティン20~30gを、
オレンジジュース(グレープフルーツジュース)200~300mlで
シェイクして飲み、その15分後に筋トレを行うようにします。

こうすることで、体にエネルギーを補給した状態で
筋トレをスタートさせることができ、
筋肉自体を損失する危険性を回避することができますし、
筋トレ中のアミノ酸濃度も高められますので、
筋肉増強効果を高めることができるのです。

もし、プロティンドリンクを飲む時間もないという場合には、
起床直後に「BCAA」5~10gを水と一緒に飲んで、
その後すぐに筋トレを行うようにします。
BCAAは、筋肉のエネルギーとなるアミノ酸ですから、
BCAAを摂っておくことで、筋肉の損失を防ぐことができます。

とにかく、起床直後は、1日の内で最も体のエネルギーが低下し、
アミノ酸濃度も低くなっている時間帯ですから、
その状態のまま筋トレを行うのではなく、
エネルギーとアミノ酸を補給して、筋肉増強スイッチを「オン」
にしてから筋トレを行うことがポイントなのです。


(2)夕方(夕食前)に筋トレを行う場合の注意点

夕方、仕事帰りに筋トレを行う人が最も多いと思いますが、
この場合にも、体の状態に注意する必要があります。

よくあるパターンとして、昼食を12:00~13:00で食べて、
その後仕事をこなして、何も食べずに20:00ごろ筋トレを
スタートさせるというパターンです。

この場合、昼食を食べてから7~8時間も空いてしまうため、
体のエネルギーもアミノ酸も不足した状態であり、
そのまま筋トレを行っても効果は出ないということです。

昼食で摂ったエネルギーとアミノ酸は、
夕方には消費されてしまいますので、
仕事が終わって筋トレを始めるころには、
エネルギーもアミノ酸も枯渇してしまっているのです。

そのまま筋トレを行った場合には、
やはり筋肉自体がエネルギーとして損失される危険性があり、
筋肉をつけることはできなくなってしまうのです。

ですから、夕方に、炭水化物とプロティンを補給しておき、
体の状態を整えておく必要があるのです。
たとえば、
12:00~13:00 昼食
17:00~18:00 筋トレ前の間食
19:00~20:00 筋トレスタート
という流れが理想となります。

夕方の間食に関しては、簡単に摂れるものでOKです。
たとえば、バナナ2~3本とか、おにぎり1~2個でいいですし、
一緒にプロティンドリンクを飲んでおけば完璧です。

そして、その1~2時間後に筋トレをスタートさせることで、
体にはエネルギーとアミノ酸が補給された状態となり、
筋肉増強効果を高めることができるのです。

もし、どうしても筋トレ前の間食を摂るのが難しい場合には、
筋トレの直前に「BCAA」を5~10g摂ってから筋トレを行うことで、
筋肉自体の損失を防ぐことはできますが、
筋肉を大きくするにはエネルギーが足りませんので、
やはり、筋トレ1~2時間前に炭水化物を軽く食べておく方が、
筋肉増強効果は高まります。


(3)就寝前に筋トレを行う場合の注意点

仕事の都合で寝る前に筋トレを行っている人も多いと思いますが、
その場合、帰宅後から就寝するまでの流れをどうすればよいか、
アドバイスしておきたいと思います。

まず、よくあるパターンとして、
夜遅く帰宅して、空腹のまま筋トレを行い、
筋トレ後にお腹一杯食べてから寝るというパターンです。

ですが、このパターンで行った場合、
就寝中の成長ホルモンの分泌量が低下し、
さらには、脂肪の蓄積が促進されてしまうのです。

就寝直前に炭水化物を摂取してしまうと、
胃の中に炭水化物が消化されないまま残ってしまい、
そうなると、就寝中の成長ホルモンの分泌が妨げられてしまうのです。

就寝中というのは筋肉が大きくなる絶好の時間帯なのですが、
成長ホルモンの分泌が妨げられてしまったら、
その絶好の機会を逃すことになってしまうのです。

さらには、消化されないまま残った炭水化物は、
脂肪となって蓄えられてしまうのです。
余分な脂肪の正体とは、消化されずに残ってしまった炭水化物なのです。

ですから、就寝直前には炭水化物は摂らずに、
タンパク質だけを摂ればいいのです。

通常ですと、筋トレ直後は炭水化物も一緒に摂った方が、
筋肉増強効果は高まりますが、
ただし、筋トレをしてすぐに就寝する場合に限っては、
就寝中に自然に成長ホルモンの分泌量が増加しますので、
無理に炭水化物を摂る必要はなく、
逆に摂らない方が、成長ホルモンの分泌が活発になるのです。

ですから、どうしても帰宅が遅くなり、
就寝前に筋トレをしなければならないという場合には、
仕事帰りに(筋トレの1~2時間前に)、
軽く炭水化物とタンパク質を摂っておき、
帰宅後すぐに筋トレを行い、
筋トレ後はプロティンを水で飲むだけにしておくのが良いでしょう。

もし、筋トレ後に就寝まで2時間以上あるという場合には、
筋トレ直後に通常の食事を摂っても大丈夫ですが、
ただし、炭水化物の摂取量は少な目にして、
タンパク質中心の食事を心がけるようにしてください。


以上、筋トレを行う時間帯に応じた注意点についてお話しましたが、
筋トレ効果を高める上でとても大切なポイントになりますから、
もし、筋トレ効果が出せていないという人は、
今回のアドバイスを参考にして、
自分の状況に応じた改善を図って頂ければと思います。

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