こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力を発揮しやすくする方法について、
お話したいと思います。

筋トレをしていると、その日のコンディションによって、
使っているウエイトがいつもより軽く感じたり、
いつもより重く感じたりすることがあると思いますが、
そういった重さに対する感覚を、
意図的にコントロールする方法があるのです。

ここで、知っておいてほしいことが、
筋肉は、一度大きな力を出すと、
その後の数分間の筋出力が高まるということです。

つまり、事前に一度大きな力を出しておくと、
その後の筋力が発揮しやすくなるということです。
私はこれを、「事前高負荷法」と呼んでいます。

たとえば、よく目にする光景として、
プロ野球の試合で、ネクストバッターサークルで
打順を待っている選手が、
バットの先に鉄製のリングを付けて2、3回素振りを
してから打席に入ることがありますが、
あれは正に「事前高負荷法」の原理に基づいています。

つまり、事前に重たいバットで素振りを行い、
強い力を発揮しておくことで、その後打席に入った時に、
スイング動作に動員される筋肉の筋出力が高まり、
強い力を発揮しやすくなるため、バットが軽く感じるのです。

これは「バットリング」というものだそうですが、
野球以外でも、様々な競技動作において、
この原理を上手く利用することができるのです。

さて、それでは、この「事前高負荷法」を、
実際の筋トレにどのように取り入れたらよいか、
具体的な例を説明したいと思います。

たとえば、今まで、
下記のようなプログラムでベンチプレスを行っていたとします。

1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
2セット目…60kg×8~12回(限界数)
3セット目…60kg×8~12回(限界数)

本番セットの前に軽めのウエイトで、
ウォームアップを1セット行うことによって、
本番での筋出力をある程度高めることは可能ですが、
更に筋出力を高める方法として、

1セット目…40kg×15回(ウォームアップ)
2セット目…65kg×2~3回(ウォームアップ)
3セット目…60kg×8~12回(限界数)
4セット目…60kg×8~12回(限界数)

というようなプログラムを組むのです。
本番セット前に、本番よりも少し重いウエイトを使って、
2、3回挙上動作をしておくのです(事前高負荷法)。
本番よりも5kg程度重くすればOKです。

ただし、事前高負荷法で行うセットというのは、
あくまでウォームアップとして行うセットですから、
疲労の影響が出ないよう、反復回数は2、3回に抑えておき、
必要以上に筋力を使わないよう注意しなければなりません。

事前高負荷法で行うセットとは、
あくまで本番で筋力を発揮しやすくするのが目的であり、
このセット自体で、筋力アップ、筋肥大を目指そうという
ものではないということです。

さて、このようなプログラムでベンチプレスを行うことで、
本番での筋出力を更に高めることが可能となり、
ウエイトが軽く感じられるようになるのです。
その結果、反復回数を伸ばすことができるのです。

もちろん個人差がありますし、
そんな単純には行かないところもありますので、
事前高負荷法を使えば、本番セットでの反復回数が
必ず伸びるというわけではありません。

しかし、適切な重量で事前高負荷法を行うことで、
今までにない効果を期待することはできますので、
現在、反復回数が伸びず使用重量が増やせないという人は、
打開策として試してみる価値はあると思います。

以上、参考にしてください。

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