こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋出力を高める種目の組み合わせ方について、
お話したいと思います。

上級者が更なる筋肉の発達を目指す上で、
是非試してほしいテクニックになりますので、
考え方をきちんと理解した上でお役立てください。

さて、筋出力を高めるテクニックについては、
前回と前々回の記事でもお話しましたが、
今回は、種目の組み合わせ方の観点から、
より専門性の高いテクニックをご紹介します。
(筋出力とは「筋肉が発揮できる力」のことです)

ではまず、筋肉の特性についての確認ですが、
前々回の記事でもお話したように、
筋肉とは、一度大きな力を出すと、
その後の筋出力が高まるということがわかっています。

今回ご紹介する種目の組み合わせ方も、
この筋肉の特性を利用したテクニックになります。
これから説明する種目の組み合わせ方で行うと、
標的とする筋肉の筋出力を高めることができ、
更なる筋肥大効果が期待できるのです。

では、具体的な種目の組み合わせ方についてですが、
第1種目として、アイソレーション種目を行い、
第2種目として、コンパウンド種目を行うというものです。

アイソレーション種目とは、
標的とする筋肉を他の筋肉と切り離して、
単独で動かすことができる種目であり、
たとえば、ダンベルフライやダンベルサイドレイズ、
レッグエクステンションなどになります。

それに対して、コンパウンド種目とは、
複数の筋肉が複合的に動員される種目であり、
たとえば、ベンチプレスやアップライトロウイング、
スクワットなどになります。

ですから、胸の種目の組み合わせ方としては、
たとえば、
第1種目…ダンベルフライ
第2種目…ベンチプレス
ということになります。

この種目の組み合わせ方というのは、
以前説明した「事前疲労法」と同じですが、
ただし今回の狙いは、
あくまで第2種目のベンチプレスにおける筋出力を
高めることにありますので、
第1種目のダンベルフライのやり方がポイントになるのです。

ここでのダンベルフライの目的は、
大胸筋を事前に疲労させることではなく、
あくまでも、次のベンチプレスにおいて、
大胸筋が筋力を発揮しやすいようにすることです。

ですから、ここでのダンベルフライとは
あくまでウォームアップとして行うものであり、
必要以上に疲労させてはダメなのです。

では、具体的なダンベルフライのやり方ですが、
通常は2セットで行うようにし、
1セット目…最大筋力の50%×10~15レップ
2セット目…最大筋力の90%×2~3レップ
といった感じでセットを組みます。

最大筋力の90%とは、5レップが限界となる重量ですが、
1セット目で軽くウォームアップしたあと、
最大筋力の90%の重量で2~3レップ行うことで、
大胸筋に一度大きな力を出させておくのです。

限界までやれば5レップできるところを、
余裕を持って2~3レップで止めておくことで、
大胸筋を必要以上に疲労させることなく、
筋力を発揮しやすい状態にすることができるのです。

そして、このやり方でダンベルフライを行ったあと、
ベンチプレスに入るようにするのです。
ダンベルフライを行ったあと、
種目間のインターバルは普通に取ってOKです。

こうすることで、初めからベンチプレスを行うよりも、
ベンチプレスにおける大胸筋の筋出力を高めることができ、
大胸筋の筋肥大効果を高めることができるのです。

ベンチプレスは大胸筋以外にも、
三角筋や上腕三頭筋などが複合的に動員されるため、
その分大胸筋への負荷が軽減されてしまい、
標的とする大胸筋の筋出力が弱まる傾向があるのです。

そのため、ベンチプレスをしていても、
「胸に効いている感覚がわからない」
「肩や腕の方が先に疲労してしまう」
といったことが起こってくるのです。

ですから、そういった悩みを解消する上でも、
アイソレーション種目のダンベルフライから始め、
予め大胸筋が筋力を発揮しやすい状態にしてから、
コンパウンド種目のベンチプレスを行うことで、
標的とする大胸筋への刺激を強めることができるのです。

この種目の組み合わせ方の考え方は、
他の部位に対しても応用することが可能です。

たとえば、大腿四頭筋の筋出力を高めるには、
最初にアイソレーション種目のレッグエクステンションを行い、
その後でコンパウンド種目のスクワットを行うようにします。

レッグエクステンションのセットの組み方としては、
ダンベルフライで説明したのと同じように、
1セット目…最大筋力の50%×10~15レップ
2セット目…最大筋力の90%×2~3レップ
で行うようにします。

また、広背筋の筋出力を高めたいという場合には、
最初にアイソレーション種目として、
ストレートアームプルオーバーか、
もしくはストレートアームプルダウンを行い、
その後でコンパウンド種目として、
ベントオーバーロウイングを行うようにします。

プルオーバーのセットの組み方は、
ダンベルフライ、レッグエクステンションと同じように、
1セット目…最大筋力の50%×10~15レップ
2セット目…最大筋力の90%×2~3レップ
となります。

今回は、種目の組み合わせ方で筋出力を高めるテクニック
について説明しましたが、
特に上級者の方で、筋力の伸びや筋肉の発達が
停滞している場合には、打開策として有効だと思います。

ベンチプレスで100kg以上挙上可能なレベルになってくると、
初心者の頃のような使用重量の伸びは難しくなってきます。
初心者の頃は毎回のように使用重量が伸びていたのが、
上級者になるに従って伸びるペースが遅くなってきます。

これは当然のことなのですが、
そうなった時に、新しいテクニックを試してみるということは、
更なる筋肉の発達に向けてとても大切なことだと思います。

今回説明したテクニックが、
全ての人に効果があるとは限りません。
しかし、試してみないことには、
自分に効果があるかどうかはわかりませんので、
筋肉の発達が停滞気味の場合などには、
その打開策として是非試してみてください。

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